Асана журавль – техника выполнения, польза. Поза журавля в йоге

техника выполнения, польза. Поза журавля в йоге

Искусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.

Бакасана — Поза журавля в йоге

Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.

Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.

Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению

Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.

Бакасана

Сколько стоять в Позе журавля

Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.

Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.

Поза журавля: польза

Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.

Благоприятной практики!

www.oum.ru

Польза и техника выполнения позы журавля в йоге

≡ 23 Декабрь 2017 · Рубрика: Mind & Body

Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.

Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).

4 причины, почему стоит освоить позу

Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.

В чем заключается польза такой позы:

Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.

Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).

Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении

Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.

Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:

Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.

После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:

Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.

Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.

Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.

Как подготовить свое тело?

Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:

планка;
классические отжимания от пола;
подтягивания на турнике;
скручивания тела из положения лежа;
выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.

Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.

trenirofka.ru

Бакасана: техника выполнения и фото. Бакасана

Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.

С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.

Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.

Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.

К тому же польза от этой асаны достаточно велика.

«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».

Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.

По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.

Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.

Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Приступите к практике.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

asanaonline.ru

описание, техника выполнения асаны, пошаговая инструкция с фото

Эту асану новички считают чем-то запредельным, розовой мечтой и пределом своих возможностей. Поза журавля в йоге, по мнению делающих первые робкие шаги на коврике, трудна настолько, что даже и речи быть не может о том, что ее можно освоить буквально за три-четыре занятия при условии соблюдения всех принципов построения данного положения.

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Начальный уровень: как его сделать?

Поза журавля в йоге основывается на избавлении от чувства страха перед перевернутым положением, когда таз находится выше головы, а ноги как опора вовсе не задействованы. Именно психология важнее всего в попытках освоить эту позу: пока страх сковывает тело – ничего не получится, птичка не взлетит. Поэтому на начальном этапе освоения необходимо почувствовать уверенность в руках, не поднимая высоко таз, чтобы вес тела не слишком смещался вперед.

Для этого следует сделать пошагово такие действия:

Из положения сидя на корточках развести колени в стороны и прижать ладони плотно к полу на ширине плеч (или чуть больше). Расположить локтевые суставы точно над запястьями и немного согнув руки в локтях, упереться ногами в руки сверху, сместить слегка вес вперед, приподнимаясь на кончики пальцев. Важно почувствовать, что вес максимально ушел в руки, а стопы являются только точкой для поддержания необходимого равновесия.
Когда уверенность в положении будет достигнута, пробовать приподнимать одну стопу от пола поочередно, пока ощущение уверенности и контроля не будет полностью освоено.
Следующий этап — убрать обе стопы от пола. Для этого проделать все предыдущие движения, но чуть больше вынести грудь вперед. Смещенный центр тяжести приподнимет тело над полом, если вес в руках будет распределен равномерно, а ноги сами оторвутся от пола. Это и есть необходимый показатель умения смещать вес тела из одной точки опоры в другую (из ног в руки).

Продвинутый вариант

Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.

Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.

Важные тонкости для быстрого освоения

Чтобы легко и без лишнего напряжения освоить позу журавля в йоге, следует знать несколько ключевых моментов, благодаря которым длительная фиксация позы не будет проблемой.

Следить за тем, чтобы предплечья были параллельны друг другу, недопустимо разъезжаться локтями в стороны. В противном случае тело будет проваливаться вниз, а не взлетать вверх.
Когда обе ноги будут в воздухе, лучше всего соединить стопы кончиками больших пальцев, тогда ноги будут более контролируемы в пространстве, особенно когда пойдет проработка глубокого уровня.
Важно не опускать голову вниз, иначе возможен кувырок вперед вследствие чрезмерного смещения веса тела.
Стараться держать таз выше линии груди или плеч. Это дает возможность снизить силовую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.

fb.ru

Поза журавля в йоге: бакасана техника выполнения

Асаны в балансе смотрятся очень эффектно и на первый взгляд выглядят тяжёлыми для выполнения, что часто пугает и отталкивает новичков. Успокоив свой ум, приведя в тонус тело и развив чувство баланса, такие асаны будут даваться легко и станут любимыми в практике. Поза журавля в йоге (бакасана) является одной из самых простых поз в балансе на руках.

Как появилась бакасана?

Название происходит от слова «baka», которое переводится с санскрита как «журавль». Бакасана напоминает эту созерцающую птицу, отсюда в йоге и появилось название асаны. Стоя подолгу в воде, журавль символизирует медитативное состояние — наблюдая за водой он спокоен, но в то же время очень внимателен. Ещё одно название бакасаны — Бака Дхьянасана и переводится как «поза созерцающего журавля» («дхьяна» — созерцание).

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы. На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки. Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами. Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд. Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую. С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе. Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их. Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу. В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше. Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу. Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек. Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд. С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться. Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

Частые ошибки при выполнении асаны

В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:

не получается удержать равновесие;
корпус не располагается параллельно полу;
слишком высоко поднятый таз.

Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.

Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
проходят боли в спине и шее;
укрепляются запястья;
развивается рельеф рук и плеч;
улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
излечиваются заболевания плечевого пояса;
раскрываются тазобедренных суставов;
улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
укрепляется нервная система;
органы брюшной полости приходят в тонус;
вытягивается верхняя часть спины;
за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

развивает уверенность в себе;
помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
появляется спокойствие и ощущение стабильности;
восстанавливается духовно-психический баланс;
развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.

mystroimmir.ru

Бакасана – поза журавля: польза, противопоказания, техника выполнения

Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака — журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

История

Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Асана учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом одновременно, учит терпению. Находясь в Бакасане, чувствуешь себя прекрасной птицей, которая парит над водной гладью с легкостью и без усилий. Внешние звуки перестают существовать, а внутренняя болтовня утихает. Асана станет укрытием от суетного мира, ее стоит каждый раз включать в свою практику.

Бакасана напоминает длинноногого журавля, неподвижно стоящего на мелководье реки, будто в медитации. Он кажется спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. В данной асане две руки напоминают ноги журавля, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. Взгляд сконцентрирован на некой точке вниз, на воде.

Польза

Данная поза является подготовительной для более сложных балансовых асан на руках. Она превосходно развивает чувство равновесия, укрепляет плечевой пояс, руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тонизируя органы в этой части, раскрывает область пахов, вытягивает мышцы верхней части спины.

Противопоказания

Беременность
Синдром запястного канала
Переутомление

Техника выполнения

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, подвигая их к подмышкам и продвигая корпус между бедер.
Округлите спину и прижмите верхние части рук к голеням, направив локти назад. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
Подайте туловище вперед, опираясь коленями на руки.
Затем осторожно отрывайте стопы от пола (по одной), осторожно сместите вес тела вперед, балансируя на согнутых руках. Попробуйте расположить центр тяжести на точке между ладонями.
На выдохе разведите лопатки и выпрямите руки. Расположите корпус параллельно полу, поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой.
Оставайтесь в асане 10-30 секунд.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание в асане

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Возможные ошибки

Вы не можете удержать равновесие
Вы не можете расположить корпус параллельно полу

Упрощение асаны

Обязательно постелите перед собой сложенные одеяла на случай, если потеряете равновесие. Попробуйте выполнить Бакасану, поочередно отрывая ступни от пола.

Усложнение асаны

Выполняя асану, в заключительном варианте позы попытайтесь плотно прижать внутренние края стоп друг к другу.

Бакасана+Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Асана бакасана. Поза журавля в йоге.

В переводе с санскрита «Bakasana» — означает «поза журавля». У позы есть еще одно название — Баха Дхьянасана (поза задумавшегося журавля). Бакасана, как и любой другой баланс на руках оказывает большое впечатление на наблюдателей. Это равновесие соблюдается за счет усилия и сильных рук.

Полезности

Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души. Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.

Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию. Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми. Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость. При практике Бакасана:

укрепляются руки и брюшной пресс;
интенсивно прорабатываются лучезапястные суставы;
происходит концентрация праны в области живота;
активизируется Манипура чакра;
улучшается вестибулярный аппарат;
улучшается кровообращение в брюшной полости и в области таза.

Техника выполнения для тех, кто гибок

Займите позицию на четвереньках. Подошвы стоп прижмите к полу, и колени разведите в стороны так, чтобы они дотрагивались до подмышек. Пальцы рук разведите, средние пальцы направьте вперед.
Пальцы разведите в стороны и ноги чуть-чуть согните в коленях, поза будет более комфортной.
Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на ширину плеч перед коленями (25—30 см от ступней) и так согните руки в локтях так, чтобы ноги бедрами коснулись живота и груди, а колени были в районе подмышек.
Вес тела перенесите на руки, бедра оторвите от пола и соблюдайте равновесие, балансируйте. Если ваши пятки не комфортно лежат на полу, подложите под них толстое сложенное одеяло.
Напрягите мышцы живота (если знаете Удияна бандха).
Медленно оторвите от пола сначала одну, а затем другую пятку, и немного наклонив туловище вперед, коснитесь голенью верхней части рук. Старайтесь, чтобы коленями максимально охватить плечи. Несколько раз сделайте «вдох-выдох». Убедитесь в устойчивости занимаемой позиции и что вес равномерно распределили между двумя руками.
Выдохните и оторвите ступни от пола, одновременно распрямите руки. Вес тела удерживайте на ладонях. Поднимите грудь и смотрите вперед. Стопы соедините друг с другом, ноги вместе.
Дышите ровно и естественно и задержитесь в положении 20—30 секунд.
На выдохе согните локти и медленно займите исходное положение став на корточки и расслабившись.

Асана журавля для менее гибких

Из-за недостаточно окрепших мышц рук, в начале выполнения, поза журавля очень трудная и возможно падение головой вперед. В целях обеспечения безопасности, рекомендуется положить перед собой мягкое одеяло или мат.

Слегка расставьте ноги (на ширину бедер). Наклонитесь вперед.
Согните колени так, чтобы были в состоянии поставить руки ладонями на пол.
Положите руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями на пол, предплечья перпендикулярны полу. Согните руки в локтях.
Наклонитесь вперед и вес тела перенесите на руки.
Поднимите ягодицы вверх, пальцами стоп касаясь пола, обопритесь плечами на нижнюю часть ноги.
Смотрите перед собой и плавно оттолкнитесь пальцами от пола, наклонитесь еще немного вперед и перенесите вес тела на руки.

Способов войти в позу журавля много, но не все сразу удается, но главное тренировки и поддержание равновесия. О позе журавля можно сказать и так: начало трудное, запястьям больно, но с каждым занятием идет все легче и легче.

Важно, чтобы при входе в Бакасана смотреть вперед, а предплечья были перпендикулярны полу. Так легче удерживать равновесие.

Правила безопасности при выполнении бакасаны

Выполняя асану во время беременности или травмах плеча, а также при туннельном синдроме запястья, необходимо соблюдать осторожность.

Если вы носите очки, не забудьте их снять перед выполнением упражнения, потому что иногда, при наклоне вперед, они падают, и будет жаль, если придется заказывать новую оправу.

Никогда не сдавайтесь, дайте себе время. Изначально равновесие можно удерживать 2—3 секунды, а затем постепенно увеличивать время.

Йога — это терпение, вера в свои силы и возможности и способности, а также спокойствие ума, сила и гибкость тела.

figuradoma.ru