BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.
Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

• Лейцин (Leucine)
• Изолейцин (Isoleucine)
• Валин(Valine)

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах

[2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.

[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
• Снижение процента жира в организме (не доказано)
• Увеличение силовых показателей (не доказано)
• Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина ^[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.

[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA ^[6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). ^[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

[8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. ^[9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. ^[10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. ^[11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин ^[12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. ^[13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках^[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

• Экстрагирование из гидролизата
• Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
• Химический синтез
• Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. ^[15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.^[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.^[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.^[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.^[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.^[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

• Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
• Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ То есть, к росту мышц
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

sportwiki.to

Аминокислота ВСАА

Что такое аминокислота? В организме человека множество мышц, которые выполняют определенные функции. Но, несмотря на их различия, все они имеют примерно одинаковую структуру: вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

BCAA занимают около 35% в структуре аминокислот, которые входят в состав мышц, а в незаменимых аминокислотах их количество достигает 42%. Это достаточно много. Ведь где-то четвертая часть энергии при физических нагрузках выделяется именно из BCAA. Кроме того, при питании, насыщенным протеином, изначально в кровь поступают именно эти аминокислоты.

 

BCAA расшифровывается как «Branched-chainaminoacids» и в переводе означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Их главное отличие от других аминокислот в том, что они не производятся организмом, и поэтому считаются незаменимыми. А в организм они должны поступать в достаточном количестве, особенно при интенсивных физических занятиях.

 

Зачем нужна ВСАА?

Итак, ВСАА необходимые для питания мышц аминокислоты. Комплекс ВСАА представлен тремя компонентами — валином, лейцином, и изолейцином, которые являются расщеплёнными элементами протеина. Из-за этого организм не тратит лишнюю энергию на то, чтобы их усвоить.

 

Лейцин является главной составной частью всех белков, помогает поддерживать на необходимом уровне выработку протеина, количество азота.

Валин является источником энергии в мышцах.

Изолейцин отвечает за выработку гемоглобина, регулирует уровень сахара и энергии.

 

ВСАА часто применяют при «сушке», как источник легко усваиваемого белка, который насыщает организм энергией, является строительным материалом, регулятором метаболизма и источником глютамина. Принимать углеводы во время сушки крайне нежелательно, так как они могут трансформироваться в жировые отложения. Незаменимые аминокислоты не превращаются в жир, а также помогают сохранить набранную мышечную массу.

 

Важную роль ВСАА в выработке необходимых для питания мышц белков впервые экспериментально доказали P.J.Garlick и I.Grant еще в 1988 году. Они провели эксперимент, в результате которого был показан равный эффект в выработке белка при потреблении всех незаменимых аминокислот в комплексе и ВСАА в отдельности.

 

Эти аминокислоты хорошо исследованы, потому что интерес к ним проявляли и продолжают проявлять многие спортсмены и тренеры. Их эффективность при сжигании жировых отложений была экспериментально подтверждена, кроме того, нашли подтверждение влияние на увеличение силовых показателей и ускорение роста мышц.

 

Как принимать?

Без ВСАА начинается голодание мышц. А при регулярных занятиях тяжелыми видами спорта разрушается значительная часть сократительного белка. И в это время необходимо подпитывать свой организм протеином. При приеме ВСАА снижается мышечная усталость, потери других аминокислот в организме.

 

Если их принимать перед началом физических занятий, то увеличится выносливость мышц и уменьшится усталость. А если принимать по окончанию тренировки, то количество кортизола будет снижаться, а запас других аминокислот возрастет, если они не будут задействованы для восстановления энергии организма.

 

Следует помнить, что они не могут использоваться в как заменитель протеиновых коктейлей.

 

Функции ВСАА:

1. Незаменимые аминокислоты это важный строительный материал для образования мышечной ткани.
2. Помогают синтезировать другие аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма. То есть они участвуют в создании сложных протеиновых молекул из простых элементов.
3. ВСАА оказывают положительное воздействие на синтез инсулина, который отвечает за циркуляцию сахара в крови. А сахар отвечает за насыщение энергией клеток мышечных волокон. Кроме того, при выработке инсулина белок усваивается намного быстрее.
4. Помогают поддерживать на нормальном уровне кортизол и тестостерон, ускорять производство белка, нормализовать выработку гормонов роста. Они помогают предотвратить процесс расщепления протеинов и блокировать потерю мышечных волокон. Это необходимо при низкокалорийной диете.

 

Эксперименты и исследования:

Экспериментально доказано, что для снижения истощения мышц в организм спортсмена должно поступать необходимое количество незаменимых аминокислот.

 

Кроме того, исследования показали, что после тяжелых изнурительных тренировок восстановительные процессы в мышечных тканях проходят в два этапа.

 

Первый этап – катаболизм, второй – анаболизм (непосредственно рост мышц). Качественный прирост мышечной массы возможен лишь в том случае, если второй этап длится дольше первого.

 

Если же катаболизм будет самым длительным этапом, то мышцы не будут расти. Именно поэтому важно уменьшить время протекания катаболических процессов в организме. Помочь сделать это могут аминокислоты ВСАА.

 

Но самую большую пользу можно получить, если употреблять аминокислоты непосредственно после тренировки вместе с быстрыми углеводами. Они являются дополнительным источником энергии в мышцах и способствуют активизации процессов синтеза инсулина.

 

Положительное и отрицательное влияние аминокислот на здоровье:

Для мужчины весом в 70 кг дневная норма незаменимых аминокислот равна 10-12г. Однако эти необходимые аминокислоты содержатся в пище, поэтому их восполнение не становится серьезной проблемой.

 

Если рассматривать аминокислоты на предмет пользы для организма, то прямую пользу трудно определить, а вот их сильный недостаток может привести к серьезным вредным последствиям. Но случаи такого хронического недостатка встречаются крайне редко.

 

Польза употребления аминокислот в форме препаратов для спортивного питания весьма спорная. Да, поступление в организм достаточного количества аминокислот положительно сказывается на увеличении силовых показателей профессиональных атлетов, кроме того, помогает уменьшать чувство голода. Но ни в коем случае нельзя относить аминокислоты ВСАА к добавкам, предназначенным для снижения веса или для быстрого похудения – это одно из самых распространенных заблуждений среди девушек.

 

Аминокислоты в большом количестве содержится в следующих продуктах:

Сырое говяжье мясо (100г) – всего белка 25 – 30г, в том числе ВСАА 4,6 – 5,3 г;

Сырая куриная грудка (100г) – всего белка 23 – 25 г, в том числе ВСАА 4 4,6 г;

Невареная гречневая крупа (100г) – всего белка 13 -15 г, в том числе ВСАА 2 -2,3 г;

Сывороточный протеин (100г) – всего белка 65 – 70 г, в том числе ВСАА 16,9 – 18 г.

 

 

Побочные эффекты:

Комплекс аминокислот ВСАА многие недооценивают. Если и те, кто уверен, что употреблять этот комплекс опасно для здоровья. Но это все из-за недостаточных знаний о работе организма в принципе. ВСАА – это всего лишь аминокислоты, которые входят в состав множества продуктов, например, молока или мяса. Поэтому опасность приема зависит только от того, качественный ли продукт будет употреблен или нет.

 

Как следует принимать комплекс ВСАА?

Не стоит превышать указанную дозировку препарата и вливать в свой организм килограмм аминокислотной смеси.

 

В ходе научных экспериментов была выделена оптимальная доза, которую могут употреблять практически все люди – 4 – 8 г за один раз, причем как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишних килограмм. Прием не должен превышать трёх раз в сутки.Употреблять можно и меньше раз, и меньшую дозировку, но тогда существует большой риск недостаточного насыщения организма питательными веществами.

 

Многие производители пользуются тем, что большинство людей не знакомо с особенностями и нюансами приема аминокислот, поэтому нагло обманывают потребителей. Например, они производят препараты с заведомо маленькими дозами аминокислот, но при этом продают их по достаточно высоким ценам. Чтобы не приобрести такой «неправильный» препарат, необходимо всегда обращать своё внимание на число порций и дозировку. При приеме аминокислот не нужны перерывы, поскольку добавка не вредит организму.

 

Для достижения высоких результатов, требуется раздельно употреблять комплекс ВСАА и другие аминокислоты. Это объясняется тем, что так они быстрее начнут действовать в организме.

 

Ещё один фактор, влияющий на качество усвоения аминокислот организмом – это уровень инсулина. Чем он выше, тем эффективнее и быстрее усваиваются аминокислоты.

 

Когда нужно принимать ВСАА?

Прием ВСАА необходимо обеспечить в период активизации восстановительных процессов в организме, когда созданы все условия для анаболизма.

 

Принимать аминокислоты нужно в тех случаях, когда требуется обеспечить рост мышечной массы, для сжигания жировых отложений, а также при желании получить рельефное тело. Наиболее эффективен прием комплекса в период тренировки и сразу после неё. Именно тогда организм сильно нуждается в валине, лейцине и изолейцине. Если нормальное количество этих элементов не будет обеспечено, то в организме начнется разрушение мышечной ткани для получения требуемых веществ.

 

Самой эффективной на сегодня считается такая схема приема:

Первый прием – утром, после пробуждения;

Второй прием – за полчаса до начала тренировки;

Третий прием – в период занятий;

Заключительный прием – сразу по окончанию тренировки.

 

Чтобы принимать ВСАА во время физических тренировок, лучше заранее приготовить полезный коктейль: порция спортивной добавки и пара ложек сахара. На тренировку готовый коктейль можно принести в шейкере.

 

Какое количество ВСАА требуется принимать?

Для того чтобы правильно рассчитать необходимую дозу пищевой добавки нужно помнить, что количество лейцина составляет 33 миллиграмма на килограмм массы тела за одну тренировку. За один прием ВСАА в организм поступает 4 – 8 грамма незаменимых аминокислот. Разовая порция и способ употребления препарата указывается на упаковке.

 

Незаменимые аминокислоты прекрасно сочетаются другими спортивными добавками, например, витаминными комплексами, гейнерами, протеинами и креатином. Передозировка препарата практически невозможна, но рекомендуемую дозу лучше не превышать – иначе это не принесет необходимого эффекта. Принимать меньшую дозу также бессмысленно, ведь тогда организм спортсмена не получит необходимое количество микроэлементов, чтобы покрыть свои потребности после тяжелых тренировок.

 

ВСАА для сжигания жира:

Несомненно, комплекс ВСАА может снижать количество жировых отложений в организме. Это происходит из-за работы гормона лепнина. В процессах обмена веществ лепнин играет особую роль – отвечает за аппетит, за сохранение и расход жира. Чем больше жировых отложений, тем большее количество лепнина вырабатывается. Если спортсмен начинает жесткую диету, например, при подготовке к соревнованиям, то количество лепнина снижается, а аппетит усиливается. Это объясняется очень просто – организм запасает питательные вещества на случай экстремальных ситуаций.

 

Многие спортсмены могут подтвердить, что увеличение нагрузки и снижение потребления пищи, не всегда приводят к сжиганию жировых отложений. Но при приеме лейцина, валина и изолейцина помогает значительно ускорить протекание процессов обмена веществ. Лейцин помогает подавить аппетит, благодаря чему установленный режим питания выдерживается без особых проблем. Обменные процессы ускоряются, но сжигается только жир, а мышечная ткань остается не тронутой.

 

Несомненно, комплекс аминокислот ВСАА несет значительную пользу для организма. Принимая спортивную добавку в чистом виде (в форме порошка или активных капсул) спортсмены получают полезные вещества для более скорого достижения необходимых результатов. Кроме того, ВСАА оказывает влияние на снижение аппетита, чем помогает снижению веса, хоть это и не основная его задача. Приобрести добавку можно в любой спортивном магазине, например, в zel-sport-pit.ru, где продаются товары высокого качества от проверенных производителей.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

progrees.ru

Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

Теперь, когда колоссальная польза и важность аминокислот bcaa в организме для мышечного роста и многочисленных других процессов очевидна, важно понять для себя, что они ни в коем случае не являются чудодейственным средством, которое можно употреблять в любых дозах на свое усмотрение. Важно соблюдать меру, чтобы избежать вреда для здоровья и побочных эффектов. В данном материале мы разберемся с потенциальными побочными эффектами, которых можно ожидать от употребления аминокислот BCAA в больших дозах.

Начнем с мозгоправа. Несколько банальной истины, но, тем не менее, руководящей принятием решений многими спортсменами, как начинающими, так и продолжающими.

Для нас всех, в разной степени, характерно некоторая подсознательная убежденность в том, что если аминокислоты BCAA (или любой другой продукт спортпита) продаются в магазине спортивного питания и рекомендуется консультантом для усиления мышечного роста, то эта и есть та единственная функция, которую они выполняют при попадании в организм.

Поясним с помощью аналогии. Когда таблетка от головной боли попадает в организм, только ли в голову она транспортируется и аккуратно устраняет цель, для которой предназначена? Конечно же нет. Фактически каждая клетка организма испытывает на себе ее действие, так как ее активные вещества распространяются по всему организму через кровь.

Что касается аминокислот, то помимо важных функций сосредоточенных в мышцах, о которых знает каждый бодибилдер (рост, ремонт поврежденных клеток, энергия), они также принимают активное участие в большом числе других метаболических реакций в организме.

Важно : Именно эта обратная сторона медали и объясняет возможный вред BCAA (как и других препаратов спортивного питания) при определенных условиях. В частности, ученые говорят о том, что BCAA могут оказывать влияние на развитие некоторых, не очень приятных для человека заболеваний: диабета и рака.

Данная статья будет регулярно пополняться результатами научных исследований вопроса, по мере того, как мы будем узнавать что-то новое.

Рекомендуем:

Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с ними.

Также читайте наш материал о том, для чего нужны BCAA в бодибилдинге, в котором мы рассматриваем различные популярные точки зрения на пользу и эффективность этих аминокислот и даем им научную оценку.

Вред BCAA: отзыв врача доктора Mercola

Ниже мы приводим отзыв доктора Mercola относительно возможного вреда BCAA из материала, посвященного пользе аминокислот BCAA для организма, в котором он, в том числе, рассказывает о проблеме слишком большого их потребления из добавок.

1 BCAA и рак

Важно : Доктор Mercola считает, что главная причина возможного вреда bcaa для здоровья состоит в том, что «они являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма — энзима mTOR. Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR. Это допустимо, когда цель — нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день — плохая идея».

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост,  клеточное деление и выживание.

Что это значит?

«Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность энзима mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. «

Самый главный вопрос: каких клеток? Если мышечных, то это — замечательно!

Однако:

Mercola: «Повышенный уровень энзима mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток и митохондрий. При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются электростанцией для клеток.»

Главная причина вреда bcaa для здоровья — стимуляция энзима mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот в крови. Это может приводить к развитию рака

«Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и им назначают аминокислоты BCAA. При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.»

2 BCAA и диабет

В случае с диабетом, например, обнаружено, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от обстоятельств.

Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете и раке (15):

«Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот bcaa в крови связана с повышенной устойчивостью к инсулину и последующим развитием диабета. В случае с раком, нормальная потребность организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами.»

«В том числе, важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме.  По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину, что может привести к развитию диабета.»

Важно : Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и избегать слишком большого количества протеина в рационе.

Избыточное количество аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приема аминокислоты лейцина, входящей в состав BCAA

3 Что делать, чтобы избежать вреда от BCAA?

Поэтому, как и во всем в жизни, очень важно сохранять баланс. Аминокислоты BCAA могут быть очень опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве.

Mercola: «BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно, когда Вы выполняете силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что становится очень важно с возрастом. Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Мы рекомендуем принимать именно его, а не спортивные добавки аминокислот bcaa.»

Важно : Намного легче съесть слишком много BCAA, когда вы принимаете их в виде добавок. Тем более, если в вашем меню, как у любого «нормально» спортсмена, кроме обилия белковых натуральных продуктов присутствуют все возможные виды спортивного питания (протеины, гейнеры, батончики, глютамин, bcaa, карнитин и т.д.). Если это так — вы в группе риска побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже, возможно, запущен.

Аминокислоты BCAA могут быть очень опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и избегать слишком большого количества протеина в рационе

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

BCAA что это такое и для чего нужны?

ВСАА (от англ. — branch chained amino acids) — это продукт спортивного питания, состоящий из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимыми эти аминокислоты называются, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно, они могут поступать только извне. В отличие от остальных аминокислот, они метаболируются в мышечной ткани.

Для чего нужны BCAA?

Давайте разбираться, что это такое и для чего нужны ВСАА. Три этих аминокислоты играют важную роль в нашей физической работоспособности. Рассмотрим их роль и функции с помощью таблицы:

Функция	Описание воздействия
Усиливают синтез белка	ВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь.
Снижают катаболические процессы в организме	За счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки.
Ускоряют восстановление и рост мышечной ткани	ВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, вы стимулируете их к более быстрому восстановлению.
Способствуют сжиганию жира	Прием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жировые клетки.
Могут использоваться организмом в качестве источника энергии	Для нормальной работоспособности организму нужны гликоген и аминокислоты. Когда запасы гликогена в мышцах истощены (например, во время продолжительной низкоуглеводной диеты), организм использует в качестве энергии аминокислоты. Если свободных аминокислот ему не хватает, он будет брать их из ваших мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять ВСАА непосредственно перед тренировкой.

По этой причине наиболее актуален приём ВСАА в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления, и ВСАА помогут вам справляться с нагрузками. Кроме того, вы снизите потерю мышечной ткани до минимума.

Во время набора мышечной массы большинство спортсменов обходятся без этого продукта. Если в вашем рационе достаточно качественного белка из разных источников, то потребность в ВСАА отпадает. В большом количестве эти три аминокислоты содержатся в курином филе, морепродуктах и говядине, а также в других продуктах спортивного питания. Здесь подробно о питании при наборе мышечной массы.

За что отвечают составляющие добавки?

Пропорция лейцина, изолейцина и валина может быть разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т.д. Действительно, основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно он отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функцию. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров. Для чего же тогда нужны две другие аминокислоты?

Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу способствует нормализации уровня глюкозы в крови и выработки серотонина.

Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Это чрезвычайно важно в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, а также он обладает антидепрессивными свойствами.

ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. Эффективность это никак не затрагивает, это сугубо вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА – это что-то вроде эффекта плацебо. Это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.

А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Йошиару Шимомура:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Как проверить качество ВСАА?

В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания в наше время многие производители или дистрибьюторы специально занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.

Самое правильное, что вы можете сделать — выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствует заявленным на упаковке.

Качественные ВСАА должны соответствовать следующим характеристикам:

1. Немного горьковатое послевкусие;
2. При растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
3. По консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;

Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что где-то этикетка не до конца наклеена или что банка была вскрыта, не покупайте этот продукт. С вероятность в 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.

Какие ВСАА выбрать?

Каждый уважающий себя производитель спортивного питания представляет ВСАА в своей линейке продуктов. Однако по тем или иным причинам некоторые продукты практически не продаются на рынке. Другие, наоборот, пользуются огромным спросом. Почему так? На основании рейтингов крупнейшего интернет-магазина спортивного питания можно выделить наиболее популярные в фитнес-среде ВСАА на данный момент. Среди них:

• Xtend ВСАА от SciVation. Основной плюс этого продукта – разнообразие вкусов. Апельсин, голубика, фруктовый пунш, виноград, зеленое яблоко, лимон-лайм, манго, ананас, клубника-киви, клубника-манго, арбуз – как видите, есть ВСАА на любой вкус. Каждая порция содержит 7 граммов ВСАА в пропорции 2:1:1 и 0 калорий. также продукт содержит смесь электролитов, которые помогут сохранять водно-солевой баланс во время тренировки.

• AMINOx от BSN. У этого продукта есть одна интересная особенность – он начинает пенится после перемешивания. Получается что-то вроде лимонада, только диетического и полезного. Кому-то это нравится, кому-то не очень. Также в составе содержится цитруллин, улучшающий кровенаполнение мышц. Единственный минус – большое количество красителей в составе, после употребления он остается по всей полости рта.
• BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Это одни из немногих порошковых ВСАА, которые выпускаются без вкусовых добавок. Да, вкус у них специфический, зато вы точно знаете, что вы купили три нужных вам аминокислоты и ничего больше. Выпускаются также вариации со вкусом: фруктовый пунш и апельсин.

Конечно, список на этом не заканчивается. Есть еще много производителей, делающих качественную продукцию, но их ВСАА пока не добились на рынке такой популярности.

Также рекомендуем обратить внимание на наш рейтинг BCAA — обзор самых популярных брендов.

ВСАА в капсулах и таблетках

Основная примечательность ВСАА в таблетках заключается в их составе. В этом продукте всего три компонента: лейцин, изолейцин и валин. Отсутствуют какие бы то ни было красители, подсластители, ароматизаторы, антислеживатели и другие синтетические компоненты. Особенно актуально это для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям, так как эти компоненты имеют свойство удерживать воду под кожей. Также капсулы и таблетки удобно носить с собой, они не занимают много места.

Минус заключается в том, что после приема таблеток во рту может появиться неприятное горькое послевкусие. Чтобы этого избежать, нужно запивать ВСАА большим количеством воды.

По данным интернет-магазинов наибольшую популярность имеют следующие ВСАА в капсулах и таблетках:

• ВСАА 6000 от Gaspari Nutrition. Помимо самих аминокислот, в этих ВСАА содержится витамин В6. Это незаменимый микронутриент для всех спортсменов, так как он отвечает за нормальное функционирование мышц и сердечно-сосудистой системы.

• BCAA и Amino Spark. В этих продуктах содержится огромное количество витамина В12 в виде цианокобаламина. Он полезен для слаженной работы всех внутренних органов, а также способствует образованию эритроцитов (красных кровяных телец), без которых невозможен синтез белка и рост мышечной массы.

• BCAA от Optimum Nutrition. Классические ВСАА без дополнительных компонентов. Честный продукт за адекватную цену.

ВСАА в жидком виде

Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который следует развести в воде. Также бывают уже готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки на автомобиле. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок и понемногу пить. За катаболизм можно не переживать, и не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.

Честно говоря, концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма. Зачастую их вкус получается чересчур сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.

Считается, что концентрат ВСАА обладает более быстрой скоростью усвоения, однако на практике подтвердить или опровергнуть это невозможно.

Среди готовых напитков с ВСАА следует выделить:

• AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит в составе большое количество витамина D (кальциферолов), который благотворно влияет на иммунную систему и является профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.

• Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.

• Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.

ВСАА в порошке

Порошковые ВСАА – наиболее распространенная форма выпуска этих аминокислот. Многие бренды делают действительно качественный и вкусный продукт, который приятно пить во время и после тренировки. Основным критерием выбора здесь является вкус: у многих производителей он слишком отдает химическими компонентами, у других – практически идентичен натуральным. И вовсе необязательно, что «невкусные» ВСАА будут плохими по составу и качеству. Просто для многих компаний ВСАА в порошке являются некой визитной карточкой, именно по ним потребитель судит о том, подходит ли ему продукция этого бренда или нет. От этого зависят дальнейшие продажи и прибыль. Поэтому молодым брендам важно сделать вкусные ВСАА, которые понравятся всем. Производителям, у которых уже есть имя, обширная клиентская база и доверие со стороны покупателя, делать это уже необязательно.

Наибольшим спросом на рынке пользуются следующие порошковые ВСАА:

• Xtend ВСАА от SciVation. Помимо вкусовых качеств, продукт примечателен наличием в составе глютамина. Эта аминокислота используется во многих ВСАА. Глютамин является мощной поддержкой для вашего иммунитета, что снижает риск простудных заболеваний осенью и зимой.

• AMINOx от BSN. Несмотря на хороший вкус и хороший аминокислотный состав, многие недолюбливают этот продукт из-за присутствия в нем сукралозы. По неподтвержденным данным этот подсластитель вызывает аллергические реакции, понижает иммунитет и способствует заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако жалоб от покупателей AMINOx на этот счет не поступало.

• Intra Fuel от SAN. Помимо аминокислот, в этом продукте содержится калий, кальций, ниацин, витамин В6 и фосфор – микронутриенты, необходимые для активной жизнедеятельности и иммунитета. Также в составе содержатся аргинин и бета-аланин – компоненты, усиливающие вашу физическую работоспособность. Несмотря на плюсы продукта, не всем потребителям понравился его резкий апельсиновый вкус.

Заключение

Если в вашем магазине спортивного питания нет ни одного из продуктов, описанных в нашей статье, руководствуйтесь следующими принципами при выборе ВСАА:

1. Производитель. Это самое главное. Выберите продукцию хорошо зарекомендовавшего себя зарубежного бренда. Если вы не наткнетесь на подделку, то с качеством ВСАА все будет в порядке.
2. Форма выпуска. Предпочтительнее всего ВСАА в виде капсул или порошка. Если боитесь не угадать со вкусом, выбирайте ВСАА в капсулах, не ошибетесь. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, но каждый раз покупать их невыгодно.
3. Состав. В ВСАА часто присутствуют дополнительные компоненты: глютамин, таурин, кофеин, витамины, другие аминокислоты и другое. Перед покупкой задумайтесь над тем, зачем тот или иной микронутриент включен в состав вашего продукта: чтобы увеличить его пользу или чтобы снизить себестоимость продукта и извлекать больше прибыли?
4. Количество углеводов и калорий на порцию. Если в ваших ВСАА больше одного грамма углеводов на порцию, этот продукт покупать нецелесообразно. Зачем платить такие деньги за обычный сахар или аналогичные ему простые углеводы?

Оцените материал

cross.expert

Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Прежде чем задавать вопрос «Как принимать аминокислоты BCAA?», разберись «а стоит ли?».  Они действительно играют колоссальную роль в наборе и поддержании мышечной массы в бодибилдинге, но необходимость их приема в виде специальных добавок спортивного питания — под большим вопросом. Рекомендации обязательно принимать бцаа со стороны продавцов, производителей и некоторых гуру бодибилдинга похожи на элементарный маркетинговый шум. И вот почему.

Главные мысли:

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности. “Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

А ты принимаешь BCAA?

Если принимаешь, то почему? Кто-то посоветовал? или ты действуешь сознательно, действительно понимая, для чего они нужны?

В своем решении принимать или не принимать те или иные добавки мы склонны полагаться на мнения авторитетов.

В этом есть здравый смысл.

С одной стороны профессионалы больше повидали на свое веку, больше в себя впихнули всякой всячины, чтобы делать какие-то выводы.

С другой, следует признать, что вся эта многочисленная всячина, в которой перемешана химия и натуральные добавки, давно уже сделала уважаемых профи абсолютно неспособными давать объективные оценки пользы и эффективности отдельно взятых препаратов.

Почему? Просто потому, что если съесть салат из гвоздей, медикаментов, аммиака и ртути, покрапленных огненной мочой динозавра.. то очень сложно сказать, что конкретно станет причиной госпитализации или смерти..

Аналогично с спортивными добавками и фармакологией: если принимается много всего, сложно сказать, что конкретно действует или не действует. А уж поверь: профи загружаются по полной.

Вдобавок, если профессионал носит майку с большим логотипом какого-либо производителя спортпита (что стало модным в последнее время) — весьма вероятно его “прикармливает” брэнд за то, чтобы он давал “правильные” советы.

Итак, BCAA.

Крупные интернет-порталы и по-совместимости интернет-магазины трещат о том, что это MUST WANTED добавка в арсенале всех качков. Без нее нарастить мышечную массу НЕ реально. Везде слышно утверждение, что «BCAA также важны как сывороточный протеин и обладают такой же мощью как креатин в стимуляции мышечного роста».

Но.

Как и в случае с многими видами спортивного питания тебе не говорят всей правды. Просто потому, что это выгодно. В материальном плане. А как известно, недосказанная правда — это скорее ложь, чем правда.

Аминокислоты BCAA абсолютно важны для обеспечения многочисленных функций в организме, включая мышечный рост. Но как вид спортивного питания — очень противоречивы.

Насколько корректен вопрос «Как принимать бцаа?». Может правильней спросить «А стоит ли принимать бцаа для мышечного роста?».

Скорее НЕТ, чем да. Хотя и в бодибилдинге у них есть одно оправданное применение…

Почему НЕТ и кому и как правильно принимать аминокислоты BCAA — обо всем этом ниже.

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Что такое аминокислоты BCAA?

Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до уровня аминокислот, те попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, в том числе — для строительства мышечных клеток.

Всего существует порядка 22 аминокислот, 9 из которых называют незаменимыми, так как они не могут синтезироваться внутри организма и должны поступать обязательно с пищей.

Среди этих девяти незаменимых три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами BCAA (Branched Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на особенности их строения).

Из трех аминокислот BCAA особенно выделяется лейцин, он выполняет роль “рабочей лошадки” в строительстве мышечной ткани и считается самой анаболической аминокислотой, так как непосредственно стимулирует мышечный рост.

Очевидно, недостаток лейцина будет препятствовать набору массы. Это главный аргумент, которым оперируют продавцы BCAA.

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA

Считается, что для обеспечения мышечного роста необходимо съедать 2-3 грамма лейцина 3 раза в день.

Вот здесь на сцене как раз и появляются производители спортивного питания с разноцветными баночками, предлагая купить у них аминокислоты BCAA, которые “быстро попадают в кровь, помогают восстанавливаться и стимулируют мышечный рост”.

С другой стороны, здравый смысл в лице полного добродушного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? купи свежего мяса, творожка или молочка.. это вкусно и полезно”.

Кого слушать?

Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:

• 1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
• 1 чашке творога
• 100 г курятины/говядины

Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:

Продукт	Говядина	Молоко	Яйцо	Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	12.6	98.8
Изолейцин	1.093	0.192	0.623	5.8
Лейцин	2.164	0.383	0.916	10.2
Валин	1.339	0.218	0.781	5.8

В действительности, любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, естественно, сколько ты съедаешь качественного белка в день).

Посмотрите на отзывы врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA) , подчеркивающих преимущества протеина над ними.

Мораль сей басни такова: если в твоем рационе достаточно качественного протеина, то нет смысла тратить деньги на недешевые аминокислоты BCAA.

Дело даже не в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может причинить вред здоровью. Хотя и это не исключено (смотри Аминокислоты BCAA: вред).

Просто когда что-то употребляется в количествах, превышающих текущую потребность, то оно просто выводится их организма в унитаз или используется не по назначению (для энергии или сохраняться в жировые хранилища). А это навряд ли стоит того, чтобы за это платить.

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности

“Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

• улучшают иммунитет;
• снижают чувство усталости;
• снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
• стимулируют мышечный рост;
• и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.

О преимуществах BCAA  в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.

Производители спортивного питания, рекомендующие принимать аминокислоты BCAA, никогда не расскажут вам об этом..

1 Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Например.

Очень яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для доказательства пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете и в конце было показано, что у них намного лучше сохранилась мышечная масса и они чуть больше похудели, чем контрольная группа, которая не принимала ¹.

Звучит неплохо.

Но секрет фокусов всегда в деталях, которые незаметны для неискушенного взгляда.

В эксперименте 80-ти килограммовые парни съедали только ~80 г протеина, тогда как норма для спортсменов в два раза больше! Об этом говорят врачи и ученые. Мы рассказывали об этом в материале Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.

Другими словами, из приведенного исследования правильно было бы сделать такой вывод: если ты съедаешь в два раза меньше протеина, чем рекомендуется, то можешь принимать аминокислоты BCAA, чтобы избежать мышечного катаболизма.

В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют “бесспорные” преимущества BCAA для мышечного роста чаше всего диета не контролируется, содержит очень мало протеина либо участники трестируется в голодном состоянии.

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

2 Достаточное количество аминокислот BCAA можно получить просто из пищи, это намного дешевле и.. вкуснее ?

Исследования об анаболических преимуществах BCAA в виде таблеток (порошков) до/во время/после тренировки чаще всего предназначены для того, чтобы продать добавку. Но важно уметь видеть за деревом.. весь лес.

Все о чем говорят подобные исследования это то, что аминокислоты BCAA (независимо от их источника и формы!) полезны для набора мышечной массы, если их принимать до и после тренировки. Нет абсолютно никаких оснований утверждать, что добавки BCAA, чем-то превосходят обычную натуральную пищу.

Читайте нас в сетях

Кто-то возразит: “они быстрее перевариваются и попадают в мышцы..”.

Допустим.

А ты куда-то спешишь? Что мешает заранее съесть/выпить протеин или кусок мяса? Мясо переваривается медленнее. Это — да. Но зато оно на протяжении несколько часов обеспечивает непрерывную поставку в кровь аминокислот.

Если же ты принимаешь сывороточный протеин (а еще лучше — гидролизат сывороточного протеин), то он переваривается практически мгновенно. Ничего с тобой не случится за несколько минут.

Те, кто утверждает важность “как можно быстрее накормить мышцы, пока не закрылось анаболическое окно и чтобы не начался мышечный катаболизм” представляют нас с вами (вернее, наши мышцы) этакими капризными созданиями, похожими на младенцев, которые начинают реветь и биться в агонии, требуя от тела, которое их носит, сиюминутного удовлетворения их желаний… Ребят, это — смешно.

Теперь, думаю, для всех очевидно, что самое полное безумие, которое можно только представить — пить протеин и бцаа вместе… одну аминокислотную «бомбу» с другой..

Существуют исследования, которые в противоположность как раз демонстрируют, что натуральная пища богатая протеином и сывороточный протеин в особенности даже более эффективны в наращивании мышечной массы, чем аминокислоты.

Моя рекомендация: питайся полноценно, разберись сколько нужно протеина, жиров и углевода, а также в целом калорий именно тебе. Выпивай 30-40 г сывороточного протеина до и/или после тренировки и все будет в порядке. Это дешевле, чем покупать аминокислоты BCAA, вкуснее и более эффективно.

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Эксперимент, который “доказывает”, что если принимать BCAA в бодибилдинге, то можно нарастить мышечную массу.. как на стероидах

Неужели нет ни одного исследования, которое бы поддержало пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге в нормальных условиях, т.е. в режиме, когда употребляется достаточно протеина?

Пожалуй, есть. Проплаченное компанией Scivation (производитель аминокислот Xtend BCAA) исследование, проведенное Jim Stoppani — известным фитнес-тренером, одним из авторов bodybuilding.com — самого крупного интернет-магазина спортивного питания в буркнете ².

Результаты, полученные Джимом, впечатляют:

“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью получилось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2%.. у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, который съедал 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивал калорийный профицит.. ”

Сформулируем вывод по-другому: если ты принимаешь аминокислоты BCAA, но не какие-то там.. а именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, обеспечиваешь избыток калорий в рационе (как и положено для набора мышечной массы), то сможешь достичь мышечного роста.. как на стероидах! Неплохо.

А вот мнение одного из критиков Alan Aragon на этот счет:

“Скептик во мне заставляет сомневаться в результатах этого исследования не только потому, что оно было профинансировано компанией производителем (Scivation), но и потому, что дружба между Jim Stoppani и этой компанией всем известна уже на протяжении долгого времени ³. Факт в том, что в этом исследовании однозначно есть коммерческий интерес.”

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Итак, аминокислоты BCAA похоже не настолько хороши, как нас пытаются убедить производители, продавцы и “купленные гуру бодибилдинга”.

Но у них все же есть одно обоснованное с научной точки зрения применение..

Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA

Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка — пустая трата денег.

Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге — во время “сушки”.

Цель сушки — избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.

Причем здесь BCAA?

Ответ кроется в.. инсулине.

Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.

В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6). Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания. 

Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения — работает по этому же принципу.

Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания — тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.

Но.

У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани, а значит препятствует мышечному росту.

Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.

В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”.

Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

Заключение

Спортивные добавки аминокислот BCAA — выгодный бизнес.

Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда.

Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.

Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.

Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

БЦАА – это эффективная добавка или выдумка маркетологов? Узнайте, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA согласно научным данным.

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые имеют алифатическую (разветвленную) боковую цепь. Незаменимыми их называют из-за того, что наше тело не способно их синтезировать. BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества имеют ключевое значение для роста мышечной массы и должны содержаться в нашем рационе.

В сети масса информации о том, для чего нужны BCAA. Мы же расскажем, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA, руководствуясь именно научными данными.

 

Метаболизм BCAA

Метаболизм БЦАА в организме имеет интересные особенности. Переработка этих веществ осуществляется с помощью ферментного комплекса, именуемого дегидрогеназным комплексом разветвленных аминокислот (ДКРА). Чем выше уровень ДКРА в мышечной ткани, тем больше БЦАА разрушается.

Количество ферментного комплекса повышается во время физических упражнений, то есть тренировки усиливают разрушение BCAA.

Следует также отметить, что если в мышцах присутствуют метаболиты (продукты распада) BCAA, активность ДКРА подавляется. Как результат – доступные незаменимые аминокислоты сохраняются.

 

БЦАА уменьшают усталость?

Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.

Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.

Но это все теория.

К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.

 

Валин и синтез глюкозы

Валин является наименее изученной аминокислотой в триаде БЦАА. Поэтому его известные биологические эффекты минимальны.

Валин представляет собой глюкогенную аминокислоту, то есть он может образовывать и/или превращаться в глюкозу. Атомы углерода валина могут использоваться для выработки глюкозы и в конечном счете гликогена.

Процесс окисления валина в глюкозу усиливается в скелетных мышцах после повреждений. Таким образом, употребление добавок с этой аминокислотой во время тяжелого тренинга, повреждающего мышечную ткань, может быть полезным для восстановления мышц. Однако лейцин гораздо эффективнее в этом плане.

 

Лейцин – «король БЦАА»?

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

 

Лейцин и инсулин – мощная комбинация

Если вы не сильно волнуетесь по поводу наращивания мышц, это не значит, что лейцин вам не нужен. Он имеет и другие полезные эффекты, в частности помогает восстановиться после тренинга.

Одним из важнейших факторов восстановления является то, как быстро вы восполняете запасы гликогена. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы восстановитесь. Лейцин может ускорить процесс восстановления путем увеличения поглощения глюкозы. Здесь есть один нюанс. Аминокислота вызывает синтез инсулина поджелудочной железой без присутствия углеводов. Поэтому сочетание лейцина и углеводов обеспечит двойной эффект.

Было показано, что употребление углеводов и добавок лейцина после тренировки намного эффективнее для восстановления мышечного гликогена, чем прием аминокислот или углеводов по отдельности.

Интересно, что инсулин важен для регулирования синтеза белка (а мы уже знаем, что лейцин активирует высвобождение этого гормона).

Таким образом, лейцин имеет ключевое значение в процессах синтеза мышечного белка и восстановления.

 

Лейцин при тренировках натощак

Употребление лейцина улучшает анаболическую среду в организме, сохраняя плюсы тренировки натощак при похудении. Исследования показали, что эта аминокислота снижает выделение кортизола и разрушение мышечного белка, вызванные физическими упражнениями.

Если вы ходите в зал с утра на голодный желудок, прием лейцина – это хорошая идея.

Конечно, получается, что вы будете заниматься не совсем натощак, но ведь вам нужно наращивать мышцы.

 

Лейцин и сжигание жира

Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.

В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса. Поэтому когда мы потребляем мало углеводов, наш организм использует значительное количество аминокислот для окисления жира.

Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо. Это указывало на то, что они использовали больше жира в качестве топлива.

Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.

 

Изолейцин

Изолейцин представляет собой изомер (химически идентичное, но структурно отличающееся вещество) лейцина. Он имеет меньше полезных эффектов по сравнению с «королем БЦАА». Но все же и у изолейцина есть некоторые интересные свойства.

 

Изолейцин наполняет мышцы глюкозой

Подобно лейцину, изолейцин способствует поглощению глюкозы скелетными мышцами, способствуя восстановлению. Это неплохой эффект, к тому же некоторые исследования показали увеличение использования глюкозы после приема изолейцина на 35–70%.

 

Изолейцин не восстанавливает гликоген

К сожалению, вызванное изолейцином увеличение поглощения глюкозы не приводит к улучшенному синтезу гликогена. Поэтому «младшая» аминокислота тускнеет по сравнению с «королем», но не расстраивайтесь – ведь одновременный прием лейцина и изолейцина обеспечит хороший синергический эффект.

 

Сколько и как принимать аминокислоты БЦАА

БЦАА можно принимать утром (как указано ранее), перед, во время и/или после тренировки. В одной порции БЦАА должно быть минимум 5 г лейцина. Поэтому проверяйте упаковку продукта перед покупкой: смотрите компонентный состав на порцию. Длительность приема незаменимых аминокислот не ограничена.

 

Гидроксиметилбутират – метаболит BCAA

Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.

Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.

Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.

 

Выводы

1. БЦАА (особенно лейцин) полезны при занятиях спортом.
2. Употребление лейцина и HMB улучшает восстановление.
3. Выбирайте БЦАА, которые содержат не менее 5 г лейцина в порции.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5161″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5161″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5161″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5161″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Для чего нужны аминокислоты BCAA, как их правильно употреблять.

После расщепления белковой пищи на аминокислоты бцаа — органические соединения с аминными и карбоксильными группами начинается строительство мышц, клеток, гормонов, антител. Если 12 аминокислот организм продуцирует сам, 9 человек получает с едой. Казалось бы, зачем нужны BCAA (англ. branched-chain amino acids), когда можно съесть мясо, яйца, молочные продукты и получить суточную норму протеина. Однако у бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в нем возрастает в разы. Чтобы организм в полном объеме получал лизин, валин, изолейцин атлетам предлагают дополнительно употреблять спортивное питание.


Состав BCAA

Эти 3 незаменимые кислоты отличаются молекулярной решеткой и строением алифатической (боковой) цепочки. Аmino составляют 1/3 часть, отвечают за формирование мышечной ткани, участвуют во многих процессах. Каждая из них выполняет определенные функции

1. Изолейцин – источник энергии. Недостаток приводит к хронической усталости, апатии, снижению объема мышечной массы. Способствует заживлению микротравм волокон, полученных после силовой тренировки, увеличивает выносливость организма.
2. Валин поддерживает обмен азота, ускоряет регенерацию, препятствует денатурации (разрушению) белка.
3. Лейцин стабилизирует уровень глюкозы, подстегивает синтез гормона роста, обновление клеток и тканей. Вcaa лейцин дает энергию, усиливает действие остальных.

Из чего делают и как изготавливают BCAA

Для производства добавок используют зерновые культуры и животные белки. Чтобы превратить их в порошки и таблетки используют 4 способа:

• экстрагирование;
• биоферментацию;
• химический;
• ферментативный синтез.

 

Две последних технологии используют редко. В основном эксплуатируют метод биоферментации. Незаменимые аминокислоты получают на основе пировиноградной и аспарагиновой кислот и определенных видов штаммов.

Очищенный продукт ничем не отличается от тех, которые продуцирует организм.

Для чего нужны аминокислоты бцаа

Прием спортпита необходим для активизации внутриклеточного сигнального пути mTOR, отвечающего:

• за рост, миграцию клеток;
• метаболизм в мышечной ткани;
• образование нуклеотидов.

Поскольку белок синтезируется при условии достаточного количества органических соединений, он необходим спортсменам для покрытия дефицита аминокислот после занятий в зале. ВCAA также нужен мужчинам, чтобы после интенсивной тренировки подавить катаболические процессы. Это особенно важно в период сушки, когда организм работает в напряженном режиме. При недостатке падает иммунитет, прекращается рост массы.
 


Добавка — это энергетический субстрат

Для чего нужны BCAA знают профессиональные спортсмены. Во время и после силовых нагрузок происходит интенсивное окисление аминокислот, их концентрация резко падает. Процесс необходим для расщепления глюкозы и сохранения энергетического равновесия. Чтобы удержать уровень в пределах нормы, повышается обмен веществ, но это приводит к разрушению белка. Избежать этого поможет добавка.

Спортивное питание для секреции инсулина

Комплекс ускоряет продуцирование инсулина, доставку глюкозы и аминокислот в мышечную ткань. После тренировки полезно сразу принять порошок с быстрыми углеводами. Лейцин быстро повышает секрецию гормона, активизирует регуляторный белокPI3K, отвечающий за выживание и деление клеток.

BCAA спортпитание для похудения

Добавка косвенно активизирует сжигание жиров за счет повышенного расхода калорий, поскольку белковый синтез — процесс энергозатратный. Силовые тренировки и высокая концентрация протеина создают оптимальные условия для наращивания объемов и расхода калоража.

Подборка упражнений для тренировки мышц всего тела мужчинам в домашних условиях в этой статье.
Как накачаться дома используя лишь упражнения со штангой.
Какие упражнения применять при домашней кардиотренировки.
Программа тренировок суперсетами.

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Тем, кто пьет протеиновые коктейли, комплекс аминокислот BCAA не нужен. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

1. При весе 60-80 кг достаточно 15 г.
2. Если он составляет 80-100 кг, норма – 20 г.
3. При массе тела выше 100 кг положено 25- 30 г продукта.

Указанные объемы подразумевают только вес белка. Производители не выпускают BCAA в порошках, капсулах или растворах в чистом виде. Хотя комплексные добавки изготавливают из сывороточного протеина, после тщательной очистки смесь содержит только 95% аминокислот.

Спортивное питание полезно в период сушки и набора массы.

• В первом случае оно препятствует разрушению мышц;
• во втором – стимулирует рост.

Дневная норма делиться на 2 приема. Бцашки принимаются ежедневно утром, вечером или после работы в спортзале. В придачу одни пьют во время занятий для поддержания стабильного уровня энергии, другие перед сном для восстановления волокон.


Какую форму выбрать

Бсаа чаще пьют в порошке. Аминокислоты быстрее попадают по месту назначения и сразу начинают работать. Причем дисперсная масса легко вмешивается в протеиновый коктейль.
 

 

1. Капсулы запивают водой. Желатиновые оболочки растворяются дольше, чем порошок. Рекомендуется принимать по 2 штуки 1-3 раза.
2. Производители предлагают BCAA напитки — комплексы в виде таблеток с жидкой субстанцией внутри. Предыдущим они уступают по результату. Употребляют по 3-5 штук во время тренировки и по 4-6 после, а также в паузах между приемами пищи по 3 штуки.
3. Комплекс бцаа жидкий усваивается быстрее порошка. Норма — 45 мл перед и после работы в зале. Дневная норма – 3-4 раза.

Добавки сочетают со всеми вида спортпита. Для набора массы принимают вместе в гейнером, цитруллином, анаболиками. Чтобы узнать, для чего нужен BCAA в спорте, можно включить его в ежедневное меню и сравнить результаты до и после приема через месяц.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru