Аэробика зумба танцевальная – что это, плюсы и минусы, движения (фото)

что это, плюсы и минусы, движения (фото)

Если вы хотите худеть легко и с удовольствием, то обратите внимание на фитнес-программу с оригинальным названием – Zumba. Зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Зумба – это танцевальная фитнес-тренировка, в основе которой лежат движения из популярных латиноамериканских танцах. Зумба появилась в Колумбии, откуда быстро распространилась по всему миру. Создатель этого фитнес-направления Альберто Перез рассказывает, что он создал первый класс Зумбы в 90-х годах, когда однажды забыл дома музыку для аэробики и ему пришлось использовать для занятий несколько кассет сальсы и меренге. Вот такое стечение обстоятельств стало фактором рождения едва ли не самой популярной групповой тренировки в мире.

Тренировки Зумбы являются залогом не только похудения, но и позитивного настроения. Кроме того, данный вид физической активности рекомендован специалистами для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и профилактики многих заболеваний, вызванных сидячим образом жизни.

Что такое Зумба?

Итак, Zumba — это сравнительно молодое танцевальное направление, автором которого в 2001 году стал Альберто Перез, колумбийский хореограф-танцор. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения в мире: на данный момент она получила распространение в более чем 180 странах мира! Ее оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться».

Чем же Zumba так покорила людей? Дело в том, что это не просто заурядная танцевальная программа. Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того, Зумба-фитнес — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более уверенным, позитивным и раскрепощенным.

Как правило, групповая тренировка по Зумба-фитнесу длится 45-60 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Со временем появились различные направления Зумбы. Например, Aqua Zumba для занятий в бассейне. Zumba in the circuit, которая представляет собой высокоинтенсивную тренировку для похудения. Или Zumba Toning, включающая в себя занятия с небольшими гантелями. Всего лишь за 15 лет существования бренд ZUMBA® стал одним из самых востребованных направлений в фитнес-индустрии.

Плюсы тренировок Зумбы:

Зумба — это хорошая аэробная тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть тело.
Худеть с танцами не только эффективно, но и весело. Это именно тот случай, когда фитнес приносит настоящее удовольствие.
Регулярно занимаясь по этой танцевальной программе, вы станете пластичнее и грациознее.
Научиться Зумбе может абсолютно каждый! Вам не нужно для этого обладать какими-то впечатляющими навыками. Кроме того, все хореографические движения в программе абсолютно просты и понятны.
Танцы проходит под энергичную и зажигательную музыку, поэтому тренировки будут дарить вам настоящие позитивные эмоции.

Такой вид фитнеса подойдет начинающим, недавно родившим девушкам и тем, кто совсем далек от спорта.
Во время занятий вы проработаете все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, в том числе задействуя даже самые глубокие мышцы.
Zumba с каждым годом набирает все большую популярность в мире, поэтому тренировки проводятся во многих фитнес-залах.

Минусы и особенности:

Чтобы запомнить танцевальные движения, желательно регулярно посещать занятия.
Хореография в тренировках Зумбы достаточно простая, но все-таки это танцевальная программа, поэтому для успешных занятия вам понадобится неплохая координация и чувство ритма.

Если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, то лучше запишитесь на Cycling или Body Pump. Зумба-фитнес подойдет для похудения, но очень интенсивной кардио-тренировкой ее назвать нельзя. Хотя это во многом зависит от конкретного инструктора группового класса.

Примеры движений из Зумбы

Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам данный вид тренировок, то предлагаем вам подборку популярных танцевальных движений из Зумбы, которая даст вам общее представление об этом видео программы. Представленные движения объединяются в небольшие связки и повторяются в течение отдельной песни согласно ритму музыки. На групповых занятиях очень часто тренеры перед каждой песне демонстрируют движения, чтобы вы могли запомнить их и без труда повторить уже под музыку.

Движение 1

Движение 2

Движение 3

Движение 4

Движение 5

Движение 6

Движение 7

Движение 8

Движение 9

Движение 10

Картинки взяты из видео группового тренинга, ссылка на полную версию тренировки прикреплена ниже.

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног. И только потом присоединяйте движения плеч и рук.
Старайтесь выполнять движения «на счет», это помогает держать ритм.
Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.
Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.

Залог успеха для начинающих — это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

Зумба — это идеальное сочетание эффективного спорта и позитивного танца. Если вы хотите похудеть, подтянуть тело, поработать над ритмом и грацией и зарядиться положительными эмоциями, то обязательно попробуйте эту знаменитую фитнес-программу.

Читайте также:

Категория:

goodlooker.ru

Зумба — танцевальная тренировка для похудения

Движение, как известно – жизнь. Причем долгая и активная. Пожалуй, вряд ли кто-то сомневается в том, что для того, чтобы болезни постоянно не атаковали, нужно вести активный образ жизни, в том числе, разумеется, заниматься фитнесом для похудения. Отлично подойдет и танцевальная аэробика для похудения. Регулярные физические занятия для похудения способствуют не только бодрости духа и держат организм в тонусе, но и не позволяют всевозможным болячкам безнаказанно наносить вред организму.

Зумба — танцевальный фитнес

Казалось бы, нет никаких проблем для того, чтобы выделить несколько часов в неделю на посещение спортивного зала или фитнес-центра для занятий для похудения – в любом городе таких специализированных заведений имеется в достаточном количестве, да и цены не такие уже неподъемные для обычного гражданина. Однако, как это не прискорбно, мы редко видим, что такие центры заполнены до отказа, а перед входом толпятся нетерпеливые сограждане, желающие позаниматься фитнесом для похудения.

Для игнорирования занятий фитнесом у каждого свои причины, и не последняя из них в том, что многие просто не знают, как правильно заниматься, и стесняются в этом признаться. Конечно, в любом нормальном фитнес-центре имеется тренер или инструктор, который поможет и подскажет, но для многих перебороть врожденную скромность совсем непросто. Им кажется, что их физическая форма и внешний вид сделают смешными их попытки занятий на спортивных тренажерах для похудения.

Зумба — танцевальная аэробика для похудения

Другое дело – танцы. Танцы испокон веков сопровождали жизнь человека, и совсем немного людей избежали попыток красиво подвигаться под музыку в компании друзей и знакомых. А ведь танцы – это еще и прекрасный способ дать хорошую нагрузку своему телу, что положительно скажется на общем самочувствии.

Эту особенность танцев давно заметили медики, которые рекомендуют их в качестве альтернативы традиционным занятиям спортом. Да и спортивная индустрия реагирует должным образом, составляя танцевальные программы с упором на физическую нагрузку, которая разумно распределена на все мышечные группы человека. Существует множество всевозможных танцев, которые с успехом применяются в качестве замены спортивным тренировкам, и одним из таких является танец зумба. Занятия танцевальной аэробикой Зумба

Зумба – это одно из направлений фитнеса. В последнее время эта танцевальная аэробика для похудения пользуется большой популярностью, главным образом благодаря тому, что в ней используются элементы латиноамериканских танцев, таких, например, как самба, маренго, латино и других.

Сложных танцевальных па в зумбе не предусмотрено, что позволяет заниматься зумбой людям с самым разным уровнем физической подготовки. Ну и нельзя не отметить, что некоторая экзотика которую дает эта танцевальная аэробика для похудения для наших мест дает возможность нашим женщинам не казаться смешными для окружающих, а ведь этот фактор для наших дам играет не последнюю роль.

Зумба просто создана для похудения, ведь без соблюдения какой бы то ни было диеты, женщина, которая посещает такие занятия, имеет возможность достаточно быстро похудеть – по подсчетам специалистов, за один час занятий этим танцем можно сжечь более 500 калорий.

Тренировка на танцевальной аэробике для похудения, которая фактически является исполнением танцевальных движений под музыку в компании подруг, задействует большое количество мышц, с упором, разумеется, на нижнюю часть тела, позволяет хорошо подтянуть мышцы. Зумба — прекрасное средство для борьбы с целлюлитом, что для многих представительниц прекрасного пола является серьезным аргументом для занятий танцевальной аэробикой для похудения.

Интенсивное дыхание во время занятия танцевальной аэробикой для похудения поможет телу насытиться кислородом, вывести из мышц лишнюю жидкость. Зумба — прекрасный массаж внутренних органов, что положительно скажется на пищеварении. Ну и, конечно же, пластичность и растяжка будут не в пример лучше, чем до начала занятий зумбой. Польза Зумбы для похудения

Для того, чтобы результат занятий зумбой был ощутим, необходимой танцевать не менее трех раз в неделю по часу. В то же время, если физическая форма далека от идеальной, необходимо контролировать самочувствие во время танцевальной аэробики для похудения – все-таки это довольно интенсивные и энергозатратные движения. Не будет лишним употребление чистой воды в процессе занятий танцевальной аэробикой для похудения, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Заниматься зумбой во время диеты и натощак не рекомендуется – нагрузка при занятиях танцевальной аэробикой для похудения достаточно ощутима. Впрочем, разумеется, и танцевать зумбу после плотного обеда будет излишним.

Ну и для любой женщины немаловажно, что одеть на занятия танцевальной аэробикой для похудения. А здесь критерии простые – одежда не должна сковывать движения во время танца зумбы. Свободная футболка и широкие тренировочные брюки подойдут в самый раз для занятия танцевальной аэробикой для похудения. К тому же, они будут скрывать и возможные имеющиеся недостатки фигуры.

[sociallocker]

[/sociallocker][wpajax]

neosports.ru

12 зумба тренировок под лучшие хиты

Есть категория людей, которые не любят физические упражнения на тренажерах и которым психологически трудно дается спорт и процесс похудения. К сожалению, я из этой группы.

Проанализировав недавно свой немногочисленный фитнес опыт, я четко поняла, что было в моей жизни занятие, не вызывающее у меня отторжение и скуку – танцы. В студенческие годы я посещала танцевальную студию, и даже помогала в организации мероприятия «Танцы с преподавателями». После окончания университета были восточные танцы и даже выступления на небольшой сцене. В этот жизненный период я была на пике своей формы.

Моя история «влюбленности» в зумбу

Потом со мной случилась сидячая работа (еще и не совсем любимая), когда я стала мало походить на свою предыдущую «модель». После рождения ребенка вопрос физической формы стал особо остро. Я «…надцать» раз пыталась заняться физкультурой, но надолго меня не хватало.

И тут мне на глаза случайно попалась информация о зумбе – миксе фитнеса и танцев. Зумба обещала позитив, развитие чувства ритма, пластики, танцевальных умений, проработку всех мышц, устранение целлюлита, насыщение организма кислородом и массаж внутренних органов. «Спасена!» − подумала я и принялась искать воодушевляющее видео в Интернете.

Очень скоро я поняла, что заниматься просто под любимые песни мне намного приятнее, чем просто под ритмическую музыку. Я просмотрела сотни роликов: многие были слишком просты, качество некоторых оставляло желать лучшего. Но постепенно у меня вырисовалась дюжина наиболее любимых роликов, которые вместе и превращаются в нужную чуть более получасовую тренировку. Спешу поделиться!

Подготовка к тренировке

Перед началом занятия оденьтесь в удобную спортивную одежду (желательно стильную и красивую), не забудьте о специальном бюстгальтере, чтобы во время прыжков и резких движений не пострадала красота вашего бюста. Нужно также обуться в обувь на устойчивой подошве и приготовить бутылочку воды.

Тренировка требует много энергии, так что лучше не заниматься натощак, или если вы сидите на строгой диете. И еще один маленький личный секрет – не поленитесь ознакомиться с переводом песен, и для вашего уровня английского полезно, и ощущение танцевального процесса улучшиться. Кстати, петь любимые песни тоже очень полезно для здоровья.

12 лучших зумба-комплексов

1. Pharrell Williams «Happy»

Начать тренировку рекомендую из легкого разогрева под оптимистичную песню Уильямса. RM Dance предлагает совсем несложные движения, которые легко повторить даже с первого раза. Шаги и прыжки в умеренном темпе позволят вам подготовиться к серьезной работе и действительно почувствовать себя счастливыми от радости движения под хорошую музыку.

2. Inna «Yalla»

Помните клип c темноволосой красоткой и очаровывающей восточной атмосферой. Dovydas Veiverys подготовил зумба-тренировку, в которой соединил элементы современного танца и танца живота. Движения тоже довольно просты, после нескольких попыток вы легко сможете повторить тренировку, пересматривая красивый клип или слушая трек на плеере. Представляем себя восточной соблазнительницей и вперед!

3. Major Lazer feat. DJ Snake & MØ «Lean On»

Эта песня большинству из нас не нуждается в представлении – миллиард восемьсот миллионов просмотров в YouTube говорят сами за себя. Мы часто слышим этот трек в телепередачах и фильмах. В Интернете вы можете найти много зумба-вариантов под эту песню с индийскими мотивами, но мне лично более всего импонирует ролик Vijaya Tupurani.

4. RedOne «Don’t You Need Somebody»

Еще один ролик этого симпатичного девушки-тренера. Не спешите расстраиваться качеством картинки, фокус наводиться достаточно быстро. Во время танца рекомендуется представлять себе, как вас с вашей замечательной фигурой тоже пригласят сниматься в видео с мировыми звездами.

5. Sia «Cheap Thrills»

Клип Sia с заводной девочкой сам по себе может служить хорошим фитнес-гидом. Но Fitness Marshall создал настолько динамичный и позитивный ролик с упражнениями, что я влюбилась в него с первого движения. После бега на месте и прыжков вы сразу вспомните о припасенной воде. Вот как действительно можно наслаждаться жизнью без финансовых затрат!

6. Ariana Grande ft. Nicki Minaj «Side To Side»

И снова Fitness Marshall со своей неповторимой харизмой и бодипозитивной картинкой. Пусть вас не смущает небольшое вступление о фитнес браслетах. Набирайтесь сил, только фитнес только хардкор! После таких тренировок звездные красотки Ариана и Ники будут нервно курить в сторонке. К тому же пикантный смысл песни раскрепостит вас не по-детски.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

miridei.com

ЗУМБА – ИДЕАЛЬНЫЙ ТАНЕЦ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Зумба, танец для похудения, удивительным образом растворяющий лишние килограммы. Если вы искали ответ на вопрос – есть ли альтернатива фитнесу. Теперь он вам известен. Чтобы окончательно развеять сомнения, приглашаем ближе познакомиться с увлекательной историей под названием Зумба.

Содержание статьи

История происхождения Зумбы

Танцевальная программа была основана в Колумбии инструктором по фитнесу Альберто Пересом. История происхождения Зумбы так же оригинальна, как и сам танец. Будучи тренером и хореографом, Альберто Перес проводил групповые тренировки по фитнесу под музыку. Однажды он забыл рабочий диск для занятий дома. Чтобы не сорвать тренировку хореограф взял случайный диск в машине и приступил к занятию.

Зажигательные ритмы Сальсы и Реггетона мгновенно создали атмосферу праздника. Вдохновившись музыкой, тренер добавил к обычным упражнениям танцевальные движения. Занятия настолько увлекли всю группу, что вскоре Альберто полностью изменил программу занятий. В скором времени Fitness Zumba стала невероятно модным способом избавления от лишнего веса.

Зумба – танец для похудения

Многие люди ошибочно полагают, что Зумба является обычным танцем. Это не совсем так. Скорее, это продуманная программа, направленная на быстрое сжигание жировых отложений. Танец включает в себя различные виды нагрузок, ускоряющих обмен веществ.

Каждое занятие длится не менее одного часа. За этот небольшой промежуток времени проводятся аэробные, силовые нагрузки и растяжка. Одна тренировка позволяет сжечь от 500 до 700 ккал и повысить тонус всего тела. Поэтому, Зумба так эффективна для желающих распрощаться с лишним весом и обрести красивую фигуру.

Похудеть с помощью Зумбы можно за счёт таких обязательных упражнений как приседания, скручивания и выпады. Во время тренировки они должны выполняться быстро и в определённом темпе, который задаёт инструктор. Сама программа Zumba Fitness включает в себя следующие этапы:

Разминка.
Силовая часть.
Разученная импровизация.

Зумба — это настоящая находка для тех, кто хочет привести в порядок своё тело, но не любит тренажёрные залы. Регулярно посещая занятия, можно быстро скинуть вес, а заодно и укрепить мышцы. Сжечь лишний жир в проблемных местах и одновременно обеспечить себе интересное времяпровождение.

Ни один вид фитнес тренировок не обладает такой увлекательностью. Все движения просты и понятны. Эта программа абсолютно для всех!

Интервальный тренинг в Зумбе

Каждый инструктор обладает правом индивидуального составления связок для тренировки. При этом всегда учитывается тот факт, что Зумба была создана для избавления от лишних килограммов. Оттачивание танцевального мастерства является лишь приятным бонусом. Поэтому импровизированные движения под музыку сочетаются с приседаниями, отжиманиями, выпадами и скручиваниями.

Выбрав для похудения Зумбу, можно ~~забить~~ забыть про тренажёрный зал и не изматывать себя другими видами спорта. Этот танец позволяет проработать каждую мышцу тела. Философия Зумбы не запрещает использовать в программе тренировок танцевальные ритмы разных стран. Поэтому многие инструкторы предлагают ученикам связки, сочетающие классические шаги Сальсы и африканские мотивы.

Очень популярны тренировки с движениями из мамбы, хип-хопа и танца живота. Даже поклонницы восточных танцев найдут себя в Зумбе, если выберут тренера, который включает данные направления в свою программу. Причем, вам не обязательно двигаться точно так же, как инструктор. Фитнес Zumba всегда дает возможность для импровизации.

В чем ещё польза Зумбы?

Зумба, танец для похудения, который приносит пользу не только фигуре, но и здоровью. С его помощью тренируются и укрепляются сердечные мышцы, а кровь активно обогащается кислородом. Этот зажигательный и весёлый танец наладит работу всех внутренних органов, ускорит обмен веществ, а также благотворно повлияет на деятельность репродуктивной системы.

Этот вид фитнеса примечателен тем, что показан людям любого возраста и разной физической подготовки. Зумба не имеет ограничений по здоровью, поэтому подходит практически всем.

Zumba Gold – программа для тех, кому за 50

Zumba Gold – облегченная программа, специально созданная для людей старшего возраста. Обучающее видео

ves-na-bis.ru

Зумба фитнес видео уроки для похудения

Если спорт у вас ассоциируется с монотонными тренировками в зале, спешим вас обрадовать! Занимаясь zumba fitness, можно на собственном опыте убедиться, что физические нагрузки — это не только полезно, но и весело. Ведь за одну такую тренировку можно получить колоссальный заряд положительных эмоций! Какие существуют виды данной фитнес-программы, какова польза зумбы, кому подходят подобные тренировки и как добиться успехов в этом виде фитнеса — эти и другие вопросы рассмотрим далее в статье.

Зумба или как можно тренироваться весело и эффективно

Зумба — это комбинация танца и аэробики, в которой интенсивные движения выполняются под зажигательные ритмы латиноамериканской музыки и включают связки из таких танцев, как сальса, фламенко, меренге, самба, мамбо и даже хип-хоп.

Именно подобие зумбы на танец, а не на стандартную тренировку, сделало ее столь популярной во всему земному шару: сегодня данная программа распространена по 185 странам, более чем 14 миллионов людей стали поклонниками этого направления в фитнесе. Знаете ли вы? Зумба зародилась сравнительно недавно — в 1990-х годах, и по счастливой случайности: однажды колумбийский тренер Альберто Перес приехал на групповое занятие, но забыл кассету со стандартной музыкой для аэробики, поэтому в ход пошла пластинка с латинской танцевальной музыкой. С тех пор популярность зумбы распространилась не только по Соединенным Штатам, но и всему миру.

Что худеет и сколько калорий тратится

Наиболее часто на занятия зумба-фитнесом приходят для похудения и обретения красивой физической формы, поэтому закономерным будет вопрос о количестве потраченных калорий за время тренировки. В среднем, за 1 час занятий можно потерять около 500 ккал, однако эта цифра является очень приблизительной. Точное количество калорий будет зависеть от веса, интенсивности и продолжительности занятия.

Интенсивность занятий можно определить по таким критериям:

при низкой интенсивности нагрузок во время тренировки можно петь;
при нагрузках средней интенсивности сохраняется возможность разговаривать;
при высокоинтенсивных нагрузках дыхание становится частым, говорить тяжело или невозможно вовсе.

Чтобы узнать точный результат потраченных килокалорий, можно воспользоваться калориеметром, в котором необходимо ввести начальный вес, продолжительность тренировки и выбрать ее интенсивность — программа за считанные секунды покажет, сколько калорий было потрачено. К примеру, при весе в 55 кг за час средней по интенсивности тренировки можно потратить около 450 ккал. При весе 75 кг за тот же промежуток времени исчезнет 600 ккал.

Также стоит учитывать, что тренировки с повышенной интенсивностью оказывают эффект посттренировочного сжигания калорий.

Зумба органично сочетает в себе кардио-, силовые и танцевальные упражнения, что делает ее отличной альтернативой не только тренажерному залу, но и танцевальным студиям, и беговым дорожкам. Во время тренировки происходит комплексная нагрузка на все группы мышц, тело основательно разминается, акцент приходится на нижнюю часть: бедра, голени, ягодицы. Уже за несколько занятий можно отметить, что мышцы стали плотнее, а тело — подтянутее. Зумба также уменьшает проявления целлюлита.

Какая еще может быть польза от Зумбы?

Помимо качественной мышечной нагрузки, зумба помогает раскрепоститься как физически, так и психологически. Танцевальные движения помогут расслабиться, научат принимать и любить свое тело таким, какое оно есть, пробудят женственность. Исправленная осанка, хорошая растяжка, грациозность, гибкость и пластика помогут себя чувствовать увереннее и привлекательнее.

Также движения зумбы являются прекрасной зарядкой и массажем для внутренних органов. За короткий период занятий танцевальным фитнесом можно отметить улучшение работы органов малого таза, пищеварительной системы: пропадут тяжесть в животе, вздутие, наладится стул.

За счет интенсивного дыхания тело за время тренировки насытится кислородом (при условии, что помещение хорошо проветривалось). Жидкость перестанет задерживаться в организме, уменьшатся или полностью исчезнут отеки. Несомненным плюсом танцевального фитнеса является возможность заниматься дома в удобное время, так как сегодня имеется множество видеоуроков зумбы всех направлений в свободном доступе. Можно подобрать для себя подходящие по продолжительности и интенсивности.

Зумба на русском языке для начинающих

Чтобы заниматься, нет необходимости покупать специальное снаряжение или одежду. Для данного вида фитнеса достаточно иметь удобную и легкую спортивную обувь (кроссовки), спортивные штаны, лосины или шорты и футболку. Для поддержания груди желательно надевать обтягивающий топ, так как за время тренировки придется совершать прыжки.

Важно! Обычно занятия проходят с высокой интенсивностью, поэтому требуют хотя бы минимальной физической подготовки и выносливости. При наличии серьезных патологий или заболеваний опорно-двигательного аппарата важно проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать зумбу. В среднем занятие длится 45-60 минут и состоит из трех этапов. На вступительном этапе, как и в любых других тренировках, происходит короткая разминка при помощи простых танцевальных движений. Во время нее разогреваются мышцы, связки, разминаются суставы. Эта часть тренировки крайне важна, так как помогает избежать травмирования и готовит организм к более сложным и интенсивным нагрузкам.
Далее начинается силовая часть, во время которой новички в медленном темпе осваивают базовые движения, более опытные в зумбе — оттачивают выученные связки. В заключительной части урока все выученные движения соединяются в один танец, иногда у занимающихся есть возможность импровизировать и добавлять либо свои движения, либо составлять новые танцевальные комбинации на основе разученных связок.
В студиях занятия проходят в группах из 20-40 человек, которые выстраиваются в шахматном порядке перед тренером. Для эффективного проведения занятий необходимо стоять перед зеркалом. Во время танцевального фитнеса необходимо придерживаться простых рекомендаций:
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым.
Чтобы восполнить потерю жидкости, в течение тренировки можно в небольшом количестве пить воду.
Старайтесь не делать пауз и остановок во время занятия.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, живот втянутым. Мышцы рук и ног должны быть в тонусе.
Не выполняйте упражнения на самом пределе своих возможностей, если что-то не получается сразу, делайте все в своих силах и темпе, со временем получится добиться точности в выполнении связок.
Заниматься желательно минимум 3 раза в неделю.
Мастер-класс от основателя Бето Переса
Альберто (Бето) Перес считается одним из лучших и самых популярных преподавателей зумбы в мире. Колумбийский фитнес-тренер и хореограф проводит обучение таких знаменитостей, как Шакира и Дженнифер Лопес. Также регулярно проводит мастер-классы по всему миру.
Базовые движения
Все разновидности зумбы основываются на ключевых, универсальных движениях из разных танцев. Из сальсы взяты следующие шаги:
Шаги из стороны в сторону. Под ритм музыки совершается шаг вправо (без приставки левой ноги), затем правая нога возвращается в исходную позицию и шаг повторяется влево противоположной ногой. Руки при этом должны быть максимально расслаблены, согнуты в локтях. Когда движение усвоено, его следует повторить в более быстром темпе.
Шаги вперед-назад. Правая нога делает небольшой шаг вперед, возвращается назад в приставку. Левая нога делает шаг назад и также возвращается в исходную позицию. Далее ноги меняются. Руки остаются согнутыми в локтевых суставах, выполняют круговые движения в ритм с музыкой.
Рок-степ. Для выполнения данных шагов по диагонали назад совершаются шаги сначала правой ногой, затем левой.
Также в зумбе присутствуют движения из танца меренге:
Марш на месте. Для выполнения необходимо перешагивать с одной ноги на другую, выполняя движения, подобные маршу, однако бедра при этом двигаются более амплитудно. Вес тела необходимо переносить с ноги на ногу, руки принимают следующее положение: правая рука смотрит в сторону, левая согнута в локтевом суставе, смотрит вправо, далее положение меняется в противоположную сторону — движения рук в целом схожи с маршированием.

Два шага. Для выполнения совершаются два шага в одну сторону, с приставкой ног, и в противоположную. На втором шаге совершается хлопок в ладони.

«Бэто шаффл». Правая рука, согнутая в локте, поднимается вверх и в сторону, левая рука, также согнутая в локте, смотрит вниз. Далее руки меняются местами. Выполнять движения руками необходимо по два раза.

Шаг на 6 счетов. Для выполнения совершается шаг вправо, шаг на месте левой ногой, шаг в исходное положение правой ногой (в целом три шага). Далее идентичные движения выполняются левой ногой в другую сторону. В целом получается 6 шагов.

Также в число базовых шагов входят движения из танцевального направления реггетон:
Стомп. Поочередно правой и левой ногой совершаются шаги вперед, руки при этом имитируют греблю веслами.

Два шага. Сначала совершаются два шага в правую сторону, левая рука согнута в локте, выполняет движения в противоположную сторону. Затем шаги повторяются левой ногой.

Дистроза (испан. — «разрушать»). Правой ногой совершается шаг в сторону как будто с намерением что-то растоптать, руки, согнутые в локтях, смотрят вниз, совершают движения в стороны. При выполнении необходимо достаточно низко приседать, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра. Далее шаг повторяется в другую сторону.

Круговые движения бедрами. Стопы нужно выставить чуть шире линии плеч, бедрами пытаться нарисовать круг на полу, руки необходимо поднять вверх и совершать схожие круговые движения.

К перечисленным движенияем также можно добавить базовые шаги из других танцев, на которых основывается зумба.
Разновидности
Зумба обрела не только огромную популярность во всем мире, но и обросла многочисленными видами и направлениями. На основных остановимся более подробно.
Классическая
Классическая зумба состоит из движений и связок разных латиноамериканских танцев: фламенко, сальсы, меренги, и по факту является интенсивным танцевальным занятием.
Важно! Занимаясь зумбой на абсолютно пустой желудок или во время изнурительных, жестких диет, существует риск потерять сознание от истощения! Не допускайте тренировок в подобном состоянии.
Континентал
Особенностью данного вида является простота исполнения и доступность для людей с разными физическими данными, разного возраста и подготовки. Чаще всего зумба континентал преподается на мастер-классах, чтобы привлечь как можно большее число желающих попробовать танцевальный фитнес.
Часто тренировки включают движения из национальных танцев той страны, в которой проходит урок. Движения из латинских танцев уступают место связкам из более современных направлений: брейк-данса, хип-хопа, go-go и других. В целом, в данном направлении больше учитываются танцевальные предпочтения и пожелания аудитории.
Зумба тонус
Целью данного вида зумбы является проработка конкретной группы мышц, сжигание жира и калорий. Постепенно в тренировки добавляется различный инвентарь: утяжелители, гантели. Это увеличивает нагрузку, позволяет поработать над конкретной проблемной зоной, смоделировать красивый рельеф тела.
Круговая
Данное направление возникло в 2010 году. Занятия проходят не в танцевальной студии, а в зале с силовыми тренажерами. Во время тренировки участники по команде чередуют стандартные движения зумбы и упражнения на тренажерах. На тренажерах выполняются упражнения на прокачку ног, бицепса, пресса и других групп, в то время, как движения зумбы обеспечивают кардионагрузку.
Данный вид зумбы позволяет «раскачать» метаболизм, проработать основные мышечные группы и в целом обеспечивает полноценную тренировку. Занятие продолжается 30 минут.
Силовая программа от Тани Бердсли
Таня Бердсли — известный во всем мире инструктор танцевального фитнеса, с более чем 15-летним опытом преподавания зумбы. К ее силовой программе рекомендуют приступать только подготовленным людям — нагрузки во время занятий очень высокие, у начинающих участников зачастую не хватает выносливости и сил.
Знаете ли вы? Изначально данное танцевальное направление имело название Rumbacize, лишь спустя несколько лет основатель Альберто Перес стал именовать его зумбой. В переводе с колумбийского молодежного сленга «зумба» означает «жужжать», «шевелиться».
Программа основывается на сочетании движений из классического фитнеса и силовых упражнений. При помощи программы Тани Бердсли можно привести в желаемый вид одну из наиболее проблемных зон — ягодицы. Также без внимания не останутся мышцы рук и пресса.
В воде
Наиболее щадящая по интенсивности нагрузок разновидность зумбы. Данное направление распространено среди людей с ограниченными возможностями, среди пожилых и беременных, а также людей с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Участники размещаются в бассейне, тренер находится на земле перед ними.
Этот вид тренировок включает движения из обычной аква-аэробики, которые выполняются под латиноамериканские мотивы. Однако, в отличие от аэробики, во время аква-зумбы выполняются характерные движения во время вступления песни, куплета и припева. Так как движения выполняются в воде, их скорость и темп снижаются вполовину по сравнению с наземной тренировкой.
Участники занятия по грудь находятся в бассейне, и если в обычной тренировке приходится сопротивляться силе притяжения, то во время аква-зумбы идет «борьба» с плотностью воды. Для увеличения нагрузки можно погружаться до уровня шеи.
Плюсы и минусы программы Зумба
Поклонники данного направления в фитнесе выделяют огромное множество преимуществ зумбы, основными из которых можно назвать:
Отсутствие монотонности во время занятий. Тренировки всегда сопровождаются веселым настроением и положительными эмоциями.
Развитие гибкости, растяжки, пластичности и навыков двигаться ритмично под музыку.
Работа со всеми группами мышц.
Тренировка и укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем.
Улучшение работы органов ЖКТ, малого таза.
Запуск процессов метаболизма.
Снижение уровня стресса.
Нормализация уровня холестерина и сахара в крови.
Общее укрепление иммунитета.
Возможность заниматься самостоятельно.
Недостатков у данной программы немного — танцевальный фитнес может быть противопоказан людям со слабым здоровьем, у которых имеются проблемы с давлением (повышенное или пониженное), позвоночником и суставами, сердечно-сосудистыми патологиями. Таким образом, мы выяснили, что зумба-фитнес — это такое спортивное направление, позволяющее сочетать танец и классические упражнения. Если вы хотите не только привести в порядок тело, но и получить всплеск радости и веселья, зумба будет лучшим вариантом!
lifegid.com
Зумба для начинающих для похудения
Танцевальная аэробика под музыку набирает популярности. Если вы хотите стать еще привлекательнее, получить заряд позитива, наметили похудение, но не сильны в тренировках, зумба для начинающих – разновидность фитнеса. Зажигательные танцы, основанные на веселых латинских и афро ритмах, позволят достичь максимальных успехов без усилий.
Что такое зумба
Это молодое направление в фитнесе. В переводе название означает «жужжать» / «двигаться быстро». Возникло оно в 2001 году, автором движения стал хореограф из Колумбии – Альберто Перез. Танцы зумба – симбиоз элементов хип-хопа, самбы, фламенко, меренги, присутствует сальса, бачата. Они стали популярны в более 180 странах мира и это самые простые фитнес-танцы для похудения. Супермикс для отличного результата!
Главная цель программы – задействовать максимальное количество мышц, глубоко их проработать, но при этом не изматывать организм. Здесь нет частых повторений одних и тех же движений – все проходит гармонично, задорно. За час занятий сжигается 400-500 ккал. Помимо укрепляющего, тонизирующего эффекта, зумба для начинающих подарит положительные эмоции, снимет стресс, позволит почувствовать себя легко.
Существует несколько видов, среди которых начинающие могут выбрать:
Aqua Zumba – занятия в бассейне;
Zumba in the circuit – интенсивная тренировка похудения;
Zumba Toning – тонинг-программа с гантелями;
Dance – танцы + тренировка;
Step – в занятие входит использование степа;
Fitness – выполнение базового фитнеса с танцевальными элементами.
Зумба для похудения
Латиноамериканский вариант для тренировок выбирают неспроста: аэробная нагрузка поможет сжечь лишний жир/подтянуть кожу. Чем же так примечательна зумба для похудения? На этот вопрос есть несколько ответов:
Эффективно, весело – выполнять упражнения просто и легко, получая при этом настоящее удовольствие.
Разрабатывается пластика / ловкость / грациозность.
Латина помогает моделировать тело и похудеть, запуская обменные процессы.
Тренирует дыхательную и сердечную систему.
Прорабатываются проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, руки.
В сочетании упражнения дарят положительный эффект для тела. Танцуешь и худеешь! Чтобы упражнения для начинающих принесли результат, важно заниматься 3-5 раз в неделю. Вы можете записаться в зал или же заниматься в домашних условиях – на конечный результат это не повлияет вовсе. Главное – стремление и регулярность, тогда красивое подтянутое тело вам гарантировано!
Движения зумбы
Инструктор в клубе на первых занятиях подробно расскажет, покажет начинающим основные постоянные движения зумбы. Они включают развороты на пятках и носках, выпады с разворотами, шаги с хлопками. При этом интенсивность, глубина движений при зумбе для начинающих может регулироваться самостоятельно. Все новые элементы будут основываться на базисе. Запомните его и дальнейшие тренировки пройдут просто.
Занятия зумбой дома
Независимо от того, где вы собрались проводить тренировки, важно учесть основные правила. Занятия зумбой дома не составят труда для начинающих, если придерживаться базиса. Выбирайте тренировки по видео и отдавайте предпочтение тем, которые соответствуют вашему уровню. Заниматься лучше всего в удобной одежде: она не должна сдавливать или натирать. Обязательно подберите легкую обувь. Можно заниматься и без нее, но так стопа быстрее устанет.
Тренировка зумба
Каждая программа состоит из 4-х блоков:
Разминки – начинайте двигаться не спеша, подстраиваясь под такт. Обязательно дышите глубоко. Проработайте шею, руки, ноги.
Выбор танцевальных упражнений – обучение элементам начинающих. Тут возможны разнообразные варианты, а к базовым добавляются заимствованные движения.
Непосредственно сам танец – самая приятная часть. Танцуйте!
Тренировку зумба заканчивать стоит расслаблением мышц – стретчингом и заминкой.
Танцы зумба для похудения
Фитнес-зумба – энергозатратно. Чтобы снизить усталость, важно запомнить базовые шаги (выпады / приседания / скручивания) и организовать грамотное дыхание начинающих. После того как вы перестанете путаться, танцы зумба для похудения станут отдушиной. Не нужно следовать только основным направлениям, добавляйте свои – экспериментируйте. Но придерживайтесь ритма. Дэнс поможет задействовать каждую мышцу отдельно и в совокупности. Что это значит? Правильно – танец зумба для похудения запустит процесс изменений в теле.
Зумба-степ
Уникальный комплекс движений разработан для занятий на платформе. Зумба-степ поможет убрать жир с нижней части тела. Ножки и ягодицы станут предметом зависти окружающих! В домашних условиях в качестве степа можно использовать устойчивый низкий табурет / порог / бордюр во дворе. В таком направлении вы сможете проработать кардио и аэробную нагрузку.
Противопоказания зумбы
Тренировки приносят массу положительных эффектов. Однако существует категория лиц, для которых занятия не рекомендуются. Противопоказания зумбы таковы:
заболевания опорно-двигательного аппарата;
период реабилитации после серьезных травм, операций;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
повышенное артериальное давление;
отклонения от нормы нервной системы;
респираторные болезни в активной стадии;
если вам сложно дышать (задышка).
Видео: уроки зумбы
Просмотрите интересные видеоуроки модного направления онлайн для начинающих. Найдите себе полезные движения и составьте полный комплекс. Каждая женщина, просмотрев уроки зумба для начинающих, сможет понять суть и легко начать тренироваться дома. Смотрите и внедряйте в свои программы нужное количество движений.
Зумба Голд для пожилых
Детская зумба
Зумба-аэробика
Аква-зумба
sovets.net
Что такое зумба-фитнес — уроки танцев для начинающих и базовые движения с видео
В спортивных залах и студиях представлена масса видов аэробики, которые помогают избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок. Одним из них является танцевальное направление zumba, которое завоевывает все большую популярность у девушек и женщин. Несколько фактов о новом направлении помогут вам лучше понять, что такое зумба-фитнес.
Что такое зумба в фитнесе
Относительно новое направление зумба-аэробика взяло свое начало в 2001 году и сразу стало распространяться по миру. Альберто Перес – хореограф из Колумбии – тот самый человек, который решил придать латинскому танцу новое предназначение, и ему это удалось. Dance fitness (дэнс фитнес) содержит элементы соло латины, сальсы, хип-хопа, мамбы, самбо, фламенко, а иногда – даже танца живота. За одно занятие вы сможете попробовать освоить практически их все, при этом главной целью остается нагрузка на мышцы тела, и как результат — похудение.
Zumba отличается от остальных направлений фитнеса тем, что во время тренировки вы не будете изматывать себя нудными упражнениями, а будете двигаться в такт музыке вместе со своим тренером. Калории начнут активно сжигаться — это позволит быстро худеть. Что может быть приятнее, чем танец с пользой для здоровья? Огромное количество положительных отзывов доказывают, что школа зумба-фитнеса действительно работает.
Зумба для похудения
Часто на зумбу приходят те, кто хочет похудеть и избавиться от жировых отложений. В результате, эффект достигается за счет проработки каждой группы мышц. Некоторые занятия посвящаются только одной из них: ногам, рукам, бедрам или спине, другие, наоборот, задействуют все мышцы. Аэробные нагрузки всегда считались более эффективными, а зумба для похудения еще и помогает раствориться в музыке, совмещая приятное с полезным. После таких занятий хорошее настроение вам обеспечено. Тренировка зумба помогает развить такие качества:
координацию движений — вы научитесь красиво танцевать;
гибкость и пластику;
выносливость;
чувство ритма.
Активные занятия этим видом аэробики положительно влияют на организм, ведь происходит:
укрепление сердечно-сосудистой системы;
улучшение работы дыхательной системы;
активное сжигание калорий.
Стоит упомянуть о разновидностях этого вида фитнеса:
Классическая зумба – сочетание латинских танцев.
Зумба континентал – подходит для людей разного возраста, телосложения.
Step Toning (степ тонинг) – упражнения, направленные на проработку той или иной проблемной зоны.
Круговая зумба – сочетание танца и силовой аэробики.
Аква зумба-фитнес для похудения – новое направление. Тренировка проводится в воде. Подходит людям с противопоказаниями к остальным видам зумбы.
Движения зумбы
Как уже было сказано, цепочки из движений зумбы взяты из разных направлений танца. Невозможно сосчитать их количество и не факт, что выбрав это направление фитнеса, вы попробуете все из них. Каждое занятие состоит из разминки, обучения новым движениям, закрепления, а затем расслабления. Если новые цепочки зумбы предугадать сложно, то разминка часто состоит из более простых движений, которые вы запомните уже после одного-двух занятий:
Шаги с разворотом. Участвуют группы мышц ног, живота, спины. Участник разворачивается на пятках и носках, при этом поворачивая корпус влево и вправо.
Шаги с разворотом и выпадом ноги. Участвуют группы мышц ног, живота, спины.
Шаги с хлопками в ладоши. Разогреваются ноги, руки, позвоночник.
Занятия зумбой
Любые занятия зумбой не требуют какой-либо специальной подготовки, поэтому на тренировках можно встретить разных людей: спортсменов, пожилых, полных или худых, студентов, мамочек после родов и так далее. Однако лучше, если вы не будете пропускать уроки, иначе тогда придется самостоятельно разучивать новые движения. Хотя это сейчас нельзя назвать проблемой, благодаря разным урокам на видео в просторах интернета, все равно активная тренировка под руководством тренера не сравнится с домашними занятиями.
Одеваться на тренировку нужно в свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Приветствуются яркие, сочные цвета, которые так же, как заводная музыка, будут задавать тон всей тренировке, а с этим и улучшать ваше настроение. Кроме того, свободный крой одежды скроет недостатки вашей фигуры, что придаст вам еще больше уверенности. Не стесняйтесь экспериментировать.
Как любой другой вид фитнеса, зумба имеет ряд противопоказаний: заболевания сердца, болезни суставов, гипертония, грыжа, болезни позвоночника. Желательно по возможности проконсультироваться с врачом перед походом на первую тренировку. Это позволит вам быть на 100% уверенным в том, что никакие резкие движения или интенсивные физические нагрузки не нанесут вреда вам и вашему организму, сколько бы вы ни занимались.
Уроки зумба для начинающих
Если вы решили записаться на занятия zumba, то будет правильнее предварительно ознакомиться с тем, что вас ожидает, при помощи видео. Их с легкостью можно найти в интернете. Начните с уроков зумбы для начинающих, если такие есть в вашей спортивной студии. В любом случае перед первой тренировкой проконсультируйтесь с тренером, спросите, с чего лучше начать.
Зумба-фитнес для начинающих будет состоять из основного комплекса упражнения, основанного на простых движениях, которые при этом прокачают мышцы и не дадут скучать. Активные шаги с разворотами, поднятием колен, хлопками, приседаниями – так выглядит стандартное занятие для тех, кто впервые пришел знакомиться с таким направлением фитнеса, как Zumba.
Видео: зумба — обалденная фитнес-программа для похудения
Заниматься зумбой можно как в зале с тренером, так и дома. Для этого вам потребуется просторная комната и онлайн видеоуроки с тренировками. Найти их можно на официальных сайтах школ зумбы или на личных страничках тренеров. Одним из самых популярных считается Бето Перес. Ниже предлагаются бесплатные мастер-классы для детей, базовые движения для начинающих и занятия для похудения. Зумба дома может быть такой же эффективной и веселой, как и в зале.
Детская зумба
Зумба для начинающих — базовые движения
Видео: Танец зумба для похудения
sovets.net