А витамин содержится в – Витамин А | Где и в чем содержится

В каких продуктах содержится витамин А: список продуктов

Всем известно, что польза витамина А для всего организма очень большая. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество продуктов его содержащих, при этом нужно учитывать правила готовки и хранения для лучшего усвоения витамина.

По своему составу витамин А классифицируется на вещества, схожие по своему составу — ретиноиды и каротиноиды, и могут быть различного происхождения. Самыми распространенными и полезными считаются вещества — ретинол и бета-каротин. Первый можно получить из животных продуктов, таких как мясо, печень, куриные яйца, масло и молоко, а вторым богаты  овощи и фрукты, особенно ярких окрасок.

  1. Ретинол – витамин группы А, имеет высокую биологическую активность, поэтому представляет большую ценность в питании человека.

  2. Бета-каротин попадая в организм распадается на две молекулы и дает  чистый витамин А, оставшаяся часть накапливается в организме и остается длительное время без изменения в виде каротиноида, что обеспечивает временный запас, и при необходимости, бета-каротин снова вырабатывает витамин А.

Какое воздействие оказывает на организм витамин А

Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое. И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.

При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.

Чем опасен дефицит витамина А в организме

При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:

  • снижается зрение, появляется конъюнктивит,  в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;

  • происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;

  • пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;

  • зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;

  • страдает вся пищеварительная система;

  • человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;

  • появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.

  • для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;

  • У мужчин снижается потенция.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без  витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

  • печень и селезенка может увеличиться в размерах;

  • возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

  • происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

  • на коже могут появляться пигментные пятна;

  • нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

  • происходят сбои в женском менструальном цикле .

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов  передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамины группы  А содержатся в продуктах растительных и животных продуктах. Самое большое количество ретинола содержат фрукты и овощи, имеющие яркую оранжевую или зеленую окраску.  Витамином А богаты печень, сливочное масло, яйца птиц, рыбий жир, молочные продукты. Также большой процент бета-каротина содержится еще в боярышнике и в одуванчиках. Для лучшего усвоения организмом витамина А необходимо присутствие жира в малых дозах. Это необходимо для того, чтобы происходила выработка желудочного сока, обеспечивающего синтез готового витамина А. Также для переработки данной группы витаминов необходим токоферол и холин. Именно поэтому рекомендуется для овощных салатов использовать в качестве заправки небольшое количество сметаны, растительное или оливкового масла.   

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.

Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.

ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.

  1. Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.

  2. Продукты, содержащие ретинол лучше всего не подвергать термической обработке, так как при этом значительно снижаются полезные свойства.

  3. Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.

  4. Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.

  5. Лучше всего готовить на пару или на гриле.

  6. Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.

  7. Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.

Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.

Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Специалисты РАМН не рекомендуют превышать среднесуточную норму потребления витамина группы А, поэтому необходимо знать в каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве.

Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.

Продукт

Содержание витамина А в 100 г

Процент суточной потребности

Рыбий жир (из печени трески)

25000 мкг

2500%

Печень говяжья

8367 мкг

837%

Печень трески (консервы)

4400 мкг

440%

Морковь

2000 мкг

200%

Рябина красная

1500 мкг

150%

Угорь

1200 мкг

120%

Петрушка (зелень)

950 мкг

95%

Яичный порошок

950 мкг

95%

Желток куриного яйца

925 мкг

93%

Сельдерей (зелень)

750 мкг

75%

Укроп (зелень)

750 мкг

75%

Шпинат (зелень)

750 мкг

75%

Масло топлёное

667 мкг

67%

Масло сладко-сливочное несолёное

653 мкг

65%

Курага

583 мкг

58%

Икра чёрная зернистая

550 мкг

55%

Листья одуванчика (зелень)

508 мкг

51%

Яйцо перепелиное

483 мкг

48%

Икра красная зернистая

450 мкг

45%

Масло сливочное

450 мкг

45%

Шиповник

434 мкг

43%

Щавель (зелень)

417 мкг

42%

Капуста брокколи

386 мкг

39%

Сливки сухие 42%

377 мкг

38%

Сок морковный

350 мкг

35%

Кресс-салат (зелень)

346 мкг

35%

Кинза (зелень)

337 мкг

34%

Лук зелёный (перо)

333 мкг

33%

Лук порей

333 мкг

33%

Сыр «Камамбер»

303 мкг

30%

Сыр «Швейцарский» 50%

300 мкг

30%

Салат листовой (зелень)

292 мкг

29%

Сыр «Российский» 50%

288 мкг

29%

Сыр «Рокфор» 50%

278 мкг

28%

Сыр «Чеддер» 50%

277 мкг

28%

Сливки 35%

270 мкг

27%

Абрикос

267 мкг

27%

Базилик (зелень)

264 мкг

26%

Яйцо куриное

260 мкг

26%

Сыр «Пошехонский» 45%

258 мкг

26%

Сметана 30%

255 мкг

26%

Облепиха

250 мкг

25%

Перец сладкий (болгарский)

250 мкг

25%

Тыква

250 мкг

25%

Почки говяжьи

242 мкг

24%

Сыр «Голландский» 45%

238 мкг

24%

Сыр «Адыгейский»

222 мкг

22%

Сыр «Пармезан»

207 мкг

21%

Рябина черноплодная

200 мкг

20%

Хурма

200 мкг

20%

Сметана 25%

183 мкг

18%

Папоротник

181 мкг

18%

Брынза (из коровьего молока)

180 мкг

18%

Айва

167 мкг

17%

Сыр Гауда

165 мкг

17%

Сыр плавленый «Российский»

163 мкг

16%

Сливки 20%

160 мкг

16%

Сметана 20%

160 мкг

16%

Сливки 25%

158 мкг

16%

Морошка

150 мкг

15%

Сыр плавленый «Колбасный»

150 мкг

15%

Молоко сухое 25%

147 мкг

15%

Грибы лисички

142 мкг

14%

Молоко сухое 15%

133 мкг

13%

Помидор (томат)

133 мкг

13%

Печенье сдобное

132 мкг

13%

Сыр «Сулугуни»

128 мкг

13%

Сыр «Фета»

125 мкг

13%

Сливки сгущённые с сахаром 19%

120 мкг

12%

Творог 18% (жирный)

110 мкг

11%

Сметана 15%

107 мкг

11%

Мороженое пломбир

94 мкг

9%

Устрица

85 мкг

9%

Персик

83 мкг

8%

Спаржа (зелень)

83 мкг

8%

Мясо (куриное)

72 мкг

7%

Горох зелёный (свежий)

67 мкг

7%

Дыня

67 мкг

7%

Фасоль (стручковая)

67 мкг

7%

Сливки 10%

65 мкг

7%

Сметана 10%

65 мкг

7%

Творог 11%

65 мкг

7%

Мороженое сливочное

62 мкг

6%

Килька каспийская

60 мкг

6%

Мидии

60 мкг

6%

Молоко козье

57 мкг

6%

Творог 9% (полужирный)

55 мкг

6%

vitaminyinfo.ru

О продуктах, содержащих витамин А

О полезных свойствах витамина А известно многое – он является постоянной частью практически любого витаминного комплекса и учитывая огромное количество видов подобных комплексов, это о чем-то говорит. Витамин «А» является одним из самых важных витаминов в нашем организме, он критически необходим для здоровья и иногда даже жизни вообще.

В этой статье мы расскажем обо всех его свойствах, а также о том, как правильно составить свою диету так, чтобы никогда в жизни не почувствовать на себе неприятные симптомы нехватки или переизбытка витамина «А».

Полезные свойства

В человеческом организме витамин А участвует в следующих процессах:

  • Обмен веществ. Витамин А отвечает за синтез ферментов печени, необходимых для нормального процесса метаболизма. В их отсутствие человеческий организм перестает перерабатывать многие продукты.
  • Рост и развитие мышц. Витамин отвечает за синтез соматемидов, необходимых для роста мышц. Без них мышцы начинают быстрее уставать и со временем деградировать.
  • Синтез половых гормонов. При их недостатке может развиться бесплодие.
  • Зрение. Каротиноид и ретинол (формы витамина А) предотвращают постепенную деградацию зрения, позволяя сохранять зоркость и в пожилом возрасте. Кроме того, под воздействием витамина А в сетчатке глаз происходит синтез родопсина, который позволяет нам видеть в сумерках.
  • Иммунная система. Витамин А стимулирует иммунитет, а также усиливает скорость заживления тканей, особенно в области печени.
  • Регенерация кожи. Под воздействием витамина А кожа разглаживается и становится более эластичной.

Помимо этого, витамин А участвует и в множестве других процессов, однако именно в вышеперечисленных функциях он играет решающую роль.

В чем содержится витамин А

Продукты с большим содержанием витамина А можно разделить на несколько групп.

Растительные и животные масла

В эту категорию входит наиболее богатый витамином А продукт – рыбий жир. Помимо витамина А он также содержит витамины Д, Е и множество других – что и является причиной его частого добавления в диету детей и даже взрослых. Еще один продукт с высоким содержанием витамина А – это сливочное масло, и в меньшей степени маргарин. В растительных жирах (в том числе подсолнечном масле) витамин А присутствует в довольно малых дозах, однако некоторые компании выпускают специальное, обогащенное витамином А подсолнечное масло.

Витамин А содержится практически во всех орехах, однако особенно стоит отметить грецкий орех. Даже несмотря на то, что собственно витамина А там относительно немного, он является лучшим его источником среди орехов.

В крупах витамин А практически отсутствует – наиболее насыщенной им является кукурузная каша, однако в 100 ее граммах содержится около 3% от суточной нормы для взрослого человека. С другой стороны, гороховая каша и горох вообще являются одними из самых предпочтительных источников витамина А.

Из овощей стоит выделить бобовые, в особенности уже упомянутый горох, стручковую фасоль и зеленый горошек. Также мы уже упоминали морковь. Помимо этого, стоит отметить шпинат, щавель, зеленый салат, сельдерей, белокочанную и брюссельскую капусту, а также помидоры и зеленый перец. Из приправ – зелень петрушки, зеленый лук и черемшу. Из бахчевых овощей – тыкву.

Фрукты и сухофрукты

Если говорить о том, в каких фруктах содержится витамин А, в первую очередь стоит упомянуть персики, абрикосы, сливу, хурму, рябину и облепиху. Употреблять их лучше сырыми или, по крайней мере, консервированными с сахаром – содержание витаминов в сухофруктах все же меньше, чем в свежем продукте. Впрочем, если есть угроза гиповитаминоза зимой, то сухофрукты вполне могут прийти на помощь.

Содержание и вообще наличие витамина А в соках зависит от того, каким является этот сок: свежевыжатым, консервированным или же купленным в магазине. В последних витамин А может отсутствовать вообще – причиной этого является то, что большинство таких соков сделано на основе яблочного (не содержащего значительных доз этого витамина), с небольшим добавлением экстрактов других соков, красителей и усилителей вкуса.

В свежевыжатых соках витамин А присутствует в том же количестве, что и в соответствующих фруктах, и тут стоит отметить персик, абрикос и сливу. Из овощей – сок из моркови, являющейся вторым по мощности источником витамина А вообще. В консервации все зависит от способа приготовления – витамины плохо переносят продолжительную термообработку.

Молоко и молочные продукты

Молокопродукты очень богаты витамином А, являясь его основным источником в первое десятилетие жизни человека. В обыкновенном молоке этого витамина содержится достаточно мало, но сметана, а также жирный творог являются уже довольно богатыми источниками. А вот обезжиренные молокопродукты содержат около 10% от своего изначального количества витамина А.

Среди мясных продуктов особенно насыщена витамином А печень – куриная, говяжья, свиная или телячья. Остальные виды мяса не могут служить действенными источниками витамина А.

Таблица продуктов, содержащих витамин А

Мы составили таблицу, которая показывает количество витамина А (ретинола) в них. Ретинол получается из продуктов животного происхождения и может привести к гипервитаминозу.

ПродуктКоличество витамина А (ретинол) на 100 г продукта, в мг
Рыбий жир (медицинский)19
Печень куриная12
Печень говяжья8,2
Печень свиная3,5
Печень телячья2,8
Сливочное масло0,6-0,84
Жирный творог0,1
Сметана, 30% жир0,23
Нежирный творог0,08
Молоко0,03
Маргарин0,02

Помимо ретинола, существует также каротин – более слабая (в 4-6 раз) разновидность витамина А, получаемая из растительных продуктов. Он нетоксичен и не вызывает гипервитаминоз. Ниже представлена таблица с данными о том, в каких продуктах содержится витамин А (каротин).

ПродуктКоличество витамина А (каротин) на 100 г продукта, в мг
Облепиха10
Морковь9
Рябина9
Черемша4,2
Щавель2,5
Зеленый лук2
Салат1,75
Зелень петрушки1,7
Абрикосы1,6
Тыква1,5
Зеленый перец1,5
Помидоры1,2
Хурма1,2
Сельдерей0,8
Персики0,5
Зеленый горошек0,4
Брюссельская капуста0,3
Слива0,1
Горох0,07
Капуста белокочанная0,06
Грецкий орех0,05
Зеленая фасоль0,02

Каротин в диетологии

Продукты, богатые витамином А, играют важную роль в здоровом питании и диетологии, особенно богатые каротином овощи. Они не содержат большого числа жиров и потому активно используются при составлении различных диет для похудения, а также диет для людей с различными заболеваниями печени.

Что касается богатых ретинолом продуктов (в основном животного происхождения), то в большинстве диет от них предлагается либо совсем отказаться, либо ограничить их потребление. Это не совсем верно – организму нужен каротин и ретинол в примерно равных пропорциях (если говорить о каротине в ретиноловом эквиваленте), так как некоторые реакции требуют именно определенного вида витамина, а не его заменителя.

Если ваша диета требует, чтобы вы совсем отказались от какого-либо источника витамина А, стоит пересмотреть ее полезность или даже поставить ее под сомнение. На какой бы диете вы ни сидели, дневная норма витамина А должна поступать в организм.

Суточная норма витамина А

Норма потребления витамина А в сутки отличается в зависимости от возраста, пола и состояния того, для кого она предназначена.

  • Взрослые и дети старше 14 лет. Для взрослого мужчины норма составляет 1 миллиграмм, для взрослой женщины – 0,8 миллиграмм. У беременных потребность в этом витамине снижается, но вот кормящей матери может потребоваться до 1,2 мг.
  • Дети. От 0,4 до 0,7 мг, в зависимости от возраста.
  • Пожилые люди. До 0,9 миллиграмм.

Симптомы недостатка витамина А и его полного отсутствия в рационе довольно схожи, так что рассматривать мы их будем совместно:

  • Ночная слепота. Ухудшается зрение в сумерках, так как родопсин перестает образовываться в сетчатке глаз.
  • Уплотнение кожи. Кожа становится более сухой и плотной, но менее гибкой. Схожие проблемы наблюдаются и на слизистых оболочках. Начинаются воспаления.
  • Пятна на белках глаз. На белках глаз образуются мутные пятна, а роговица глаз заметно уплотняется.
  • Светочувствительность. Человек начинает очень активно реагировать на свет, что вкупе с отсутствием «сумеречного зрения» вынуждает жить в полумраке.
  • Задержка в росте. Необязательно ее причиной является именно отсутствие витамина А, но оно может стать одной из множества причин.

Симптомы избытка (гипервитаминоза) витамина А выглядят так:

  • Появление трещин на губах. В особо тяжелых случаях они могут даже кровоточить. Причиной этого и следующего пункта является неправильная регенерация кожи.
  • Возникновение кожного зуда. У вас постоянно что-то чешется по всему телу – на голове, на лице и даже в интимных частях. Если при этом нет никаких следов инфекции или просто раздражения кожи – возможно, это признак гипервитаминоза.
  • Появление отеков. При переизбытке витамина А мышцы начинают развиваться неправильно и со временем отекают, вызывая дискомфорт и даже боль.
  • Высокая возбудимость. В попытке переработать избыток витамина, организм переключается в режим стресса, что приводит к заметной возбудимости, раздражительности и «дерганости».

Как видите, гипервитаминоз и гиповитаминоз витамина А могут стать причиной больших проблем со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно регулярно принимать в пищу продукты с высоким содержанием витамина А, но при этом знать меру.

ВАЖНО: Нехватка витамина А может стать первым признаком проблем с печенью, так как в здоровой печени обычно содержится запас витамина А, которого взрослому организму хватает на 2-3 года. Так что если вы в течение последних 2-3 лет питались не одними консервами и кашами, но при этом все равно испытываете гиповитаминоз – стоит сходить к врачу.

Взаимодействие и совместимость

Несмотря на то, что витамин А крайне востребован в организме, усвоение больших доз этого витамина может вызвать сложности. Связано это с тем, что в большинстве реакций, в которых участвует витамин А, участвует также витамин Е. Так что, если вашей задачей является оправиться от гиповитаминоза, тем более – гиповитаминоза хронического, стоит задуматься о том, чтобы наладить поставки в организм еще и этого витамина. Лучшим путем является естественный, но если так не получается (скажем, из-за аллергии на богатые им продукты) – всегда можно начать делать внутривенные инъекции. Также стоит отметить ускорение усвоения витамина А в организме при наличии в нем цинка и проблемы с усвоением при его отсутствии.

Каротины очень плохо реагируют с алкоголем, что может привести к разрушению печени. Если вы принимаете большие дозы витамина А – воздержитесь от принятия алкоголя в течение суток. То же самое касается препаратов, понижающих уровень холестерина, а также слабительных препаратов.

Кроме того, витамин А несовместим с ретиноидами, вплоть до летального исхода. Поэтому если вы принимаете эти препараты – проконсультируйтесь с врачом.

Очевидно, витамин А является одним из самых важных витаминов для человека. Благодаря его распространенности в продуктах, можно легко избежать его дефицита. А какие продукты, богатые витамином А, употребляете на регулярной основе вы? Напишите свой ответ (или какое-либо замечание к статье, если таковое имеется) в комментариях.

www.davajpohudeem.com

В каких продуктах содержится витамин А в большом количестве: таблица

15283 Просмотров 0

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

  • https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
  • http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

fitzdrav.com

Где содержится витамин а?

Витамин А – вещество относящееся к группе жирорастворимых витаминов. Для его полного усвоения в организме необходимо определенное количество жиров, белков и минералов. В природе встречается в виде витамина А, который содержится в продуктах животного происхождения и каротина (провитамин витамина А) содержащегося в растительных продуктах.

Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.

Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.

Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.

Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.

В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.

В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:

  1. Желтых фруктах и овощах – сливы, болгарский перец и томаты;
  2. Оранжевых и красных овощах и фруктах – томаты, тыква, морковь, перец, абрикосы и многие другие;
  3. Зеленые овощи – шпинат, зеленый перец и зелень петрушки.

Продукты, содержащие витамин А

Самыми лучшими источниками витамина А является печень, рыбий жир, желтки яиц, сливки и цельное молоко. Из молочных продуктов лидирует натуральное сливочное масло, цельное молоко и сливки.

Помимо того, человеческий организм успешно преобразует каротин в витамин А при помощи окислительных реакций. Но несмотря на это, восполнение витамина А должно происходить не только при помощи продуктов питания, но и при принятии витаминных препаратов.

На сегодняшний день известны следующие формы витамина: провитамин А или каротин и ретинол или витамин А.

Продукты, содержащие витамин А в состоянии не только значительно остановить старение человеческого организма, но и способствуют формированию организма, его росту, правильному строению костных тканей, здоровому зрению, поддержанию уровня сахара в крови, профилактике образование раковых опухолей, укреплению иммунитета, регенерации кожи, нормализации обмена веществ на клеточном уровне, а также улучшении работы желез.

Признано, что человеческий организм в сутки должен получать не менее 1,5 миллиграмма витамина А.

Беременные и женщины в лактационный период должны получать 2 и 2,5 миллиграмма соответственно.

Где содержится витамин А

Все продукты питания содержат разные формы этого элемента. Оригинальный витамин А находится в продуктах животного происхождения, провитамин А – в продуктах растительного происхождения.

Признано, что этот витамин отлично сочетается с витаминами остальных групп. Для лучшей усвояемости при приеме витамина А, одновременно с ним назначается витамин Е.

Дефицит этого витамина достаточно серьезно сказывается на человеческом здоровье, именно поэтому необходимо относится с особой тщательностью к выбору пищи.

Полезные свойства витамина А:

  • восстановление обмена веществ;
  • здоровье костей, зубов, волос и ногтей;
  • правильное распределение отложений жира в организме;
  • замедление процессов старения и стимуляция регенерации клеток в организме;
  • поддержка здоровья глаз;
  • при недостаточном количестве потребления беременной женщиной витамина А, у малыша может развиться недостаток веса;
  • профилактика онкологических заболеваний.

Какие признаки недостатка витамина А:

  • ломкость, тусклость и сухость ногтей и волос, появление перхоти;
  • выпадение зубов;
  • раздражение кожи и появление на ней прыщей, ощущение сухости;
  • появление различных глазных заболеваний, в первую очередь появление «куриной слепоты»;
  • снижение аппетита;
  • высокая чувствительность зубной эмали с возможным ее поражением;
  • различные серьезные заболевания ЖКТ;
  • развитие болезней женской половой сферы и молочных желез;
  • понижение иммунитета;
  • возникновение различных проблем при обновлении ороговевших клеток;
  • нарушение костных тканей.

Эти признаки, как правило, появляются при скудном питании (диете) или при недостаточном приеме белковой пищи, жиров, а также при различных заболеваниях печени, кишечника или желудка, при дефиците витамина Е.

Признаки переизбытка витамина А в организме:

  • возникновение отеков;
  • появление долгозаживающих трещинок на губах;
  • нарушение сна: сонливость чередующаяся с бессонницей;
  • ухудшение общего состояния;
  • покраснение кожи лица;
  • возникновение головной боли;
  • тошнота вплоть до рвоты;
  • нарушение менструального цикла;
  • расстройство походки;
  • появление болей в костях в ногах;
  • выпадение волос;
  • различные раздражения кожи.

Передозировки при употреблении обычных продуктов никогда не произойдет, а при сбалансированном питании организм возьмет ровно столько, сколько ему необходимо, а все остальное выведет.

Синтетические витамины при приеме способны накапливаться в организме в больших количествах и провоцировать при этом различные нарушения в работоспособности организма.

При появлении каких-либо признаков требуется обязательная консультация специалиста, а не самостоятельное решение проблемы.

Сколько этого витамина требуется человеку?

Потребность каждого человека в этом витамине достаточно индивидуальна, и в первую очередь это зависит от возраста, пола, телосложения, психологического и физического состояния организма и от многих других различных факторов. Но продукты, которые содержат витамин А употреблять необходимо всем.

Какие суточные потребности в витамине А? Взрослому мужчине нужно примерно 700-1000 мкг витамина А, женщинам необходимо от 600 до 800 мкг, а во время беременности требуется увеличить норму до 1000 мкг. Кормящим женщинам требуется около 1200 мкг в сутки. Суточная норма подростков и детей должна составлять от 400 до 1000 мкг. При остром дефиците специалисты могут увеличить суточную норму до 3000 мкг.

На суточный прием витамина А влияют:

  • тяжелая работа;
  • болезни;
  • климатические условия;
  • стрессовые ситуации.

Из нижеприведенной таблицы видно, какие количества витамина А либо каротина содержатся в различных продуктах питания.

Наименование продукта Витамин А в 100 г Каротин в 100 г Процент от дневной нормы (если не развесной то за единицу измерения считают 1 овощ или фрукт, а если развесной то 200 г)
Рыбий жир 19 36
Печень куриная 12 24
Говяжья печень 8,2 1 16,5 и 10
Печень трески 4,40 8,8
Баранья печень 3,6 7,2
Свиная печень 3,45 6,9
Желток куриный 1,26 0,26 2, 5 и 5,2
Масло сливочное несоленое 0,59 0,18
Масло сливочное 0,43 8,6
Масло «Крестьянское» 0,40 0,8
Масло для бутербродов 0,40 0,8
Сыр сорта «Чеддер» 0,30 6,0
Сухие сливки 0,35 7
Сыр типа «Российский» 0,26 0,52
Сыр сорта «Рокфор» 0,25 0,5
Сметана с жирностью 30% 0,23 4,6
Говяжье сердце 0,23 4,6
Сыр типа «Пошехонский» 0,23 4,6
Сыр сорта «Голландский» 0,21 4,2
Сливки с жирностью 20% 0,15 0,3
Плавленый сыр 0,15 0,3
Рыба в масле 0,14 0,28
Молоко сухое восстановленное; 0,13 0,10 2,6 и 2,0 соответственно
Сыр типа «Прибалтийский» 0,10 0,2
Творог с повышенным содержанием жира; 0,10 0,06 2 и 1,2
Свиные почки 0,10 0,2
Козий сыр 0,10 2
Курица 0,07 0,14
Сливочное мороженое 0,06 1,2
Сливки с 10% жирностью 0,06 0,12
Молоко с сахаром сгущенное 0,04 0,8
Сливочные сухари 0,038 0,72
Сахарное печенье 0,038 0,7
Молоко коровье, цельное; 0,025 0,015 0,5 и 0,3% соответственно
Маргарин сливочный 0,02 0,5
Ацидофилин 0,02 0,4
Майонез 0,02 0,4
Простокваша 0,02 0,4
Какао с молоком 0,018 0,32
Треска 0,01 0,2
Ставрида или мясо кролика 0,01 0,2
Боярышник 14 28
Одуванчик 13,7 27,4
Облепиха 10,00 20
Морковь 9,00 18
Садовая рябина 9,00 18
Шиповник высушенный 6,70 13,4
Черемша 4,20 8,4
Свежий шиповник 2,60 4,6
Тыква 1,50 3
Укроп 1,40 2,4
Помидоры 1,20 2,4
Петрушка 1,70 3,4
Желтая морковь 1,10 2,2
Перец зеленый сладкий 1,00 2
Персики 0,50 1,0
Томатный сок 0,50 1,0
Зеленый горошек, мозговой 0,40 0,8
Дыня 0,40 8
Масло соевое 0,17 3,4
Капуста 0,15 0,3
Банан 0,12 2,5
Арбуз 0,10 0,2
Омлет с натуральных яиц 0,09 0,18
Соя 0,07 1,4
Грунтовые огурцы 0,06 0,12
Апельсин 0,05 0,01
Соленые огурцы 0,06 0,12
Апельсины 0,05 0,1
Орехи грецкие 0,05 1,0
Масло из семян подсолнечника 0,04 0,08
Ананас 0,04 0,08
Зимние яблоки или земляника 0,03 0,6
Баклажаны 0,02 0,4
Картофель 0,02 0,4
Яблоки летние 0,02 0,4
Сушеные яблоки 0,02 0,4
Груша 0,01 0,2
Лимон 0,01 0,2
Батон в нарезке 0,001 0,02

Если употреблять ежедневно на завтрак блюда содержащие желтки яиц, то с дефицитом витамина А не должно возникнуть проблем.

Самым признанным лидером по содержанию витамина А является рыбий жир, как в виде пищевой добавки, так и в качестве жира в рыбе типа форели, кеты и семги.

Практически не содержат этот витамин хлебобулочные изделия и крупы.

Взаимодействие витамина А с остальными группами витаминов.

Наиболее благоприятно на прием и усвоение витамина А влияют витамины группы В, фосфор, цинк, кальций и витамин D.

На сегодняшний день в фармацевтической промышленности выпускается огромное количество разнообразных препаратов, которые разработаны для защиты и наполнения человеческого организма полезными веществами.

Существуют препараты, состав которых снижает эффективное усвоение полезных веществ.

Потому при отсутствии недостатка витамина А целесообразнее употреблять продукты с повышенным содержанием этого витамина.

Если на момент приема бета-каротина в организме недостаточное количество цинка, то он не будет превращаться в витамин А. При одновременном приеме бета-каротина с алкогольными напитками, последствиями могут быть достаточно серьезные поражения печени.

Категорически воспрещен одновременный прием витамина А с ретиноидами – это комбинация достаточна вредна для человеческого организма.

Соблюдайте режим питания и следите, что бы на вашем столе были только полезные продукты, тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.

prodgid.ru

в каких продуктах содержится, суточная норма, польза и вред

Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.

Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.

Роль в организме

В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.

Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.

Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.

Кожа

Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.

Слизистые оболочки

Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.

Иммунная система

Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.

Зрение

Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Эндокринная система

Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.

Кости

Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.

Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.

Антиоксидантное действие

Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.

Применение в спорте и бодибилдинге

Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.

Суточная потребность

Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.

Возрастная категорияНорма употребления, мкг/суткиВерхний допустимый уровень потребления, мкг/сутки
Младенцы400 (0 — 6 мес.)
500 (7 — 12 мес.)
600
Дети300 (1 — 3 года)
400 (4 — 8 лет)
600 (9 — 13 лет)
600 (1 — 3 года)
900 (4 — 8 лет)
1700 (9 — 13 лет)
Мужчины900 (14 лет и старше)2800 (14 — 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины700 (14 лет и старше)2800 (14 — 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Беременные женщины750 (младше 19 лет)
770 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины, кормящие грудью1200 (младше 19 лет)
1300 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)

Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.

У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.

В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.

Чем опасны дефицит и передозировка?

Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:

  • зрение;
  • кожа;
  • мочеполовая система;
  • иммунитет.

Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:

  • сухость, шелушение кожи;
  • появление трещин на губах;
  • ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
  • сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
  • частые ОРВИ, простуды;
  • ослабление эрекции у мужчин.

Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.

Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят  от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:

  • покраснением, зудом кожи;
  • появлением трещин на пятках и ладонях;
  • ломотой в суставах, костях;
  • обильным выпадением волос;
  • значительным увеличением печени;
  • частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
  • быстрой утомляемостью.

При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:

  • резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
  • тошнотой, рвотой;
  • сильной болью в области живота, суставах;
  • упадком сил, непреодолимой сонливостью;
  • через сутки – шелушением кожи.

После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.

Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.

Содержание в продуктах

Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол –  вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.

Основные источники ретинола (животного происхождения)

ПродуктКоличество в мг на каждые 100 грамм продукта
Рыбий жир19
Печень куриная12
Печень говяжья8
Печень трески5
Рыбная икра зернистая0,2 — 1
Угри0,9
Сливочное масло0,6 — 0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта)0,25 — 0,4
Сметана (жирная)0,23 — 0,3
Желток яйца0,25
Шпроты в масле0,15
Рыба свежая морская (жирная)0,01 — 0,1
Творог (жирность выше 15%)0,1
Цельное молоко0,03

В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.

Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)

ПродуктКоличество в мкг на каждые 100 грамм продукта
Болгарский перец (красный и желтый)до 2100
Картофель сладкий1000
Морковь830
Брокколи800
Салат550
Шпинат470
Зелень репчатого лука, лук-шалот465
Дыня170
Абрикос100
Томаты40
Горошек зеленый38
Перец сладкий зеленый18

Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.

vashsport.com

В каких продуктах много витамина А и В

Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.

Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.

Польза витамина А

Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.

Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.

Где присутствует витамин А

В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:

  • сливках;
  • сливочном масле;
  • желтках;
  • почках;
  • кисломолочных продуктах;
  • печени рыб.

Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.

Суточная норма

Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.

Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.

Избыток и нехватка витамина А

Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.

По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.

При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.

Витамин В1

Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.

Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.

В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.

Рибофлавин. В2

Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.

Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.

Никотиновая кислота. В3

Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.

Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.

В5

Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.

Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.

Пиродоксин. В6

Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.

В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.

Биотин. В7

Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.

Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.

Фолиевая кислота. В9

Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.

Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.

В12

Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.

В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.

Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.

fb.ru

Содержание витамина А в продуктах, суточная норма и польза

Для чего нужен витамин А?

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.

Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, витамина С и витамина Е).

Витамин А для здоровья кожи

Ретинол (витамин А1) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.

Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Суточная потребность в витамине А

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям — 300-400 мкг(1). В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.

При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы

Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

Содержание бета-каротина в продуктах

В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, конвертирующийся в витамин А в процессе пищеварения. Однако важно знать, что уровень усвоения такого бета-каротина существенно ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Нехватка витамина Д — один из ключевых факторов, понижающих иммунитет и провоцирующих развитие депрессии. Как восполнить его дневную норму?

Таблицы содержания витамина А

Внимательно изучите приведенную ниже таблицу содержания витамина А в продуктах — если вы не получаете 100% дневной нормы с едой, вам стоит задуматься о пересмотре своей диеты или о приеме этого витамина в капсулах. Однако помните, что чрезмерное употребление витамина А в таблетках приводит к интоксикации и может быть опасно.

ПродуктСодержание витамина А на 100 гПокрытие дневной нормы
Жир из печени трески30 000 мкг3333%
Печень (индейка)8000 мкг895%
Печень (говядина, свинина, рыба)6500 мкг720%
Печень (курица)3300 мкг370%
Сладкий красный перец2100 мкг230%
Батат — сладкий картофель1000 мкг110%
Морковь830 мкг93%
Брокколи800 мкг90%
Сливочное масло680 мкг75%
Зеленый салат550 мкг63%
Шпинат470 мкг52%
Тыква430 мкг43%
Сыр (Чедер)265 мкг30%
Дыня170 мкг20%
Яйца (куриные)140 мкг16%
Абрикос100 мкг16%
Помидоры40 мкг5%
Горошек38 мкг4%
Молоко (обычное)30 мкг3%
Зеленый перец18 мкг2%

Как принимать витамин А в капсулах: инструкция

Витамин А является жирорастворимым, поэтому он усваивается исключительно при приеме с маслом или другими жирами — обычно он продается в специальных капсулах, уже содержащих необходимую дозу растительного жира для оптимального усвоения. Однако при приеме витамина А в таблетках важно помнить о противопоказаниях.

Одновременный прием этого витамина в виде БАДов и в составе каких-либо других препаратов (например, антивозрастного крема для кожи) может постепенно привести к передозировке и интоксикации. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

***

Витамин А нужен организму человека для поддержания здорового иммунитета и обеспечения правильного функционирования клеток различных тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. При нехватке витамина А в повседневной диете рекомендуется принимать его в виде БАДов в капсулах.

Источники научных данных:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *