Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость.

Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении.

Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Значение правильного дыхания для танцев — Школа танцев Динамо НН

Зачем человек дышит? Простота этого вопроса может у многих вызывать улыбки, ибо ответ кажется нам элементарным. Но, на самом деле, проявленная ирония должна быть адресована не человеку, который подобное спрашивает, но себе самому, ведь абсолютное большинство людей дышит неправильно.

Это не должно никого удивлять, ведь никто и никогда не учил нас дышать, первый свой вдох мы делаем рефлекторно, ну а дальше этот процесс происходит неосознанно. Потому совсем неудивительно, что первые спортивные тренировки или занятия танцами у людей вызывают сильную отдышку.

Последняя – это плохой спутник для исполнителя танцев, т.к. она свидетельствует о нехватке в организме кислорода, точнее, понижении его привычного уровня. Это приводит к тому, что движения человека становятся менее резкими, он быстрее устает, хуже соображает, появляются проблемы с координацией. Говорить о качественном исполнении танцев в таких случаях не приходится, потому-то и начинаются первые занятия в танцевальных школах с изучения различных дыхательных упражнений.

Они направлены, в первую очередь, на то, чтобы научить человека задействовать для вдоха и выдоха различные мышцы. Большинство из нас используют для совершения подобных действий мышцы брюшного пресса и диафрагму, причем, одновременно или последовательно. Естественно, если что-то из привычных «инструментов» нашей дыхательной деятельности оказывается занятым иным действием, мы постепенно сбиваемся с привычного ритма дыхания, появляется отдышка, в организме наблюдается нехватка кислорода.

Обращаем ваше внимание на то, что постановка правильного дыхания – это необходимость для любого человека, ибо оно позволяет в значительной степени улучшить самочувствие и обмен веществ, развивает не только отдельные группы мышц, но и органы человека, в том числе, сердце, легкие и т.д. Если вы научитесь правильно дышать, уж поверьте, речь пойдет не только об улучшении самочувствия, но и способности более легко переносить самые различные, порой очень тяжелые физические нагрузки.

Правильное дыхание — техника, как правильно дышать и упражнения.

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача.

«Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

1. Дышим животом

   Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

   При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

   Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

2. Дышим носом

   Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

   Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

3. Дышим легко и спокойно

   Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т. д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

• Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
• Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
• Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

• Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
• Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
• Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
• Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Значение правильного дыхания

Ритм дыхания. У детей дошкольного возраста дыха­ние, как правило, бывает неравномерным. Меняется ритм дыхания, т. е. чередование вдоха и выдоха не остается постоянным: то вдох короче выдоха, то продолжительность вдоха и выдоха одинакова. При физическом напряжении, а также при волнении частота дыха­тельных движений резко увеличивается. Лишь постепенно устанав­ливается правильное, равномерное дыхание. Однако у людей с ос­лабленным здоровьем или ведущих малоподвижный образ жизни учащенное, неравномерное и неправильное дыхание нередко сохра-

няется в течение многих лет, а иногда и на всю жизнь, мешая про­дуктивности умственного и физического труда и ослабляя организм.

При нормальном дыхании вдох короче выдоха. Такой ритм об­легчает и физическую и умственную деятельность, так как во время вдоха дыхательный центр возбуждается, что ведет к понижению возбудимости многих других отделов мезга, а во время выдоха, на­оборот, возбудимость понижается в дыхательном центре и повы­шается в других отделах мозга. Поэтому тонус мышц и сила их сокращения понижаются во время вдоха и возрастают во время вы­доха. Внимание также несколько ослабевает во время вдоха и уси­ливается во время выдоха. Этим объясняется, чта человек на корот­кое время задерживает вдох, когда внимательно к чему-нибудь прислушивается. По той же причине движения, требующие большой силы, обычно сопровождаются выдохом. Так, у лесоруба, молото­бойца, гребца момент наибольшего усилия совпадает с резким, хо­рошо слышимым выдохом («ух!»). Теперь понятно, почему работо­способность понижается и скорее наступает утомление, если вдох удлинен, а выдох укорочен.

Носовое дыхание. Детей надо учить всегда дышать через нос. Когда ребенок дышит через рот, затрудняется соблюдение нормаль­ного ритма дыхания. Носовое дыхание важно также потому, что при прохождении через узкие щели полости носа вдыхаемый воз­дух согревается, увлажняется и очищается от пыли и микробов. Дети привыкают дышать через рот, когда носовое дыхание затруд­нено, например при хроническом насморке, а также при появлении в носоглотке аденоидов — разрастании лимфатических узлов, при­крывающих отверстия в носовую полость.

Затруднение носового дыхания влияет на весь организм: неред­ко расстраивается пищеварение, сон становится беспокойным, лег­ко возникает утомление, появляются головные боли, а иногда за­держивается умственное развитие. Если ребенок все время дышит через рот, необходимо показать его врачу. При сильном разраста­нии аденоидов их удаляют хирургическим путем, после чего состоя­ние ребенка значительно улучшается, физическое и умственное раз­витие быстро приходит к норме. У Гигиена дыхания. Каждый человек должен активно добиваться, «Ггобы его дыхание было правильным. Для этого необходимо сле­дить за состоянием дыхательных путей. Одно из основных условий установления правильного дыхания—это забота о развитии груд­ной клетки, что достигается соблюдением правильной осанки, утрен­ней гимнастикой и физическими упражнениями. Обычно человек с хорошо развитой грудной клеткой дышит равномерно и правильно.

Развитию голосовых связок, гортани и легких ребенка способ­ствуют пение и декламация. Для правильной постановки голоса не­обходима свободная подвижность грудной клетки и диафрагмы, поэтому лучше, если дети поют и декламируют стоя. Не следует петь, громко разговаривать, кричать в сырых, холодных, пыльных

помещениях, а также на прогулках в сырую холодную погоду, так как при этом могут возникнуть заболевания голосовых связок, ды­хательных путей и легких. На состоянии органов дыхания вредно сказывается и резкая перемена температуры. Детей не следует вы­водить после горячей ванны (бани) сразу на мороз, разрешать разгоряченным пить холодные напитки, есть мороженое.

Узнать еще:

Правильное дыхание — основа жизни



В статье показаны основные функциональные показатели активной деятельности и дыхательной системы человека, подходы и методы тренировки правильного дыхания, комплекс упражнений для выработки правильного дыхания и значение активной деятельности и правильного дыхания для человеческого организма.

Ключевые слова: упражнение, правильное дыхание, вдох, выдох, грудная клетка.

Физическая активность, мышечные нагрузки, здоровье –данные понятия уже давно сблизились и проходят в едином контексте. Значение мускульной работы для человека очень образно и в тоже время наглядно описал И. М. Сеченов, знаменитый русский физиолог в своей книге «Рефлексы головного мозга». Он подчеркнул, что абсолютно не важно, какие эмоции испытывает человек: смеется, улыбается, дрожит, плачет. Конечным моментом всегда является мышечное движение. [5, 5]

Научно-технический прогресс позволил человечеству ликвидировать многие заболевания, улучшить условия труда, сократить время на бытовые работы. Однако сам ритм жизни человека сопряжен с высоким эмоциональным напряжением и гипокинезией –снижением двигательной активности. А мышечный голод становится таким же опасным компонентом человеческой жизни, как недостаток кислорода или витаминов.

Особое мышечное движение в организме человека занимает сердце, с которым в системе работают кровеносная система, дыхание и нервно-гормональная регуляция. У тренированного человека сердце работает ритмично и экономно, восстановление сердечных ресурсов проходят быстрее и благоприятнее. Большую роль в работе сердца играют так называемые «внесердечные» факторы: движение и дыхание. [1, 97]

Под влиянием мышечной активности открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Ритмичные сокращения и расслабления мышц усиливают венозную циркуляцию и создают более благоприятные условия оттока крови к сердцу. Движение диафрагмы также способствует усилению венозного кровообращения, влияя на крупные вены брюшной полости и печень. [2, 34]

Глубокое, полное дыхание обогащает организм кислородом, влияет на тонус сосудов, тренирует диафрагму. Поэтому важным акцентом является как мы дышим. Именно дыхание осуществляет доставку кислорода, так необходимого для функционирования всего человеческого организма.

Все люди дышат. Но если присмотреться к окружающим: дышат все по-разному. Кто-то дышит часто и поверхностно, кто-то носом, кто-то приоткрывает рот, кто-то вдыхает воздух полной грудью. Тип дыхания зависит от деятельности дыхательной системы, которая в свою очередь зависит от работы скелетных мышц. В покое легочная вентиляция у человека составляет 5–6 литров в минуту. При физических нагрузках легочная вентиляция увеличивается во много раз, соответственно увеличивая объемы доставки кислорода в организм. Как правило, люди, ведущие малоподвижный образ жизни дышат поверхностно. А такое дыхание не способно полностью обеспечить организм нужным количеством кислорода. [4, 201]

В мире существует множество подходов и методик к тренировке дыхания. Но все они сводятся к главной и первичной особенности: должно происходить обязательное чередование статических и динамических упражнений.

Статические дыхательные упражнения выполняются в покое: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения направлены на выработку рационального типа дыхания. Динамические дыхательные упражнения выполняются с помощью опорно-двигательного аппарата. Данные упражнения позволяют выработать навык правильного дыхания во время движения. На дыхание также оказывает влияние центральная нервная система, которая регулирует дыхание, например, при разговоре, пении, движении. Эмоциональные состояния человека: смех, плач, радость, горе, возбуждение, также отражаются на деятельности дыхательного центра. [5, 5]

Один из подходов к тренировке дыхания делит дыхательные упражнения на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека.

1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Такие упражнения помогают усвоить навык правильного, глубокого носового дыхания.
2. Упражнения в ритмичном дыхании с паузами, ускоренное дыхание. Ритмичное дыхание помогает снять нервное возбуждение после напряженной деятельности.
3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выходом. Например, «рубка дров». Выход выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» — это делает упражнение более эффективным.
4. Упражнение в дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
5. Задержка дыхания на короткое время позволяет в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.

Еще одним важным фактором является правильное сочетание фаз дыхания с движениями.

Выдох делается при наклоне вперед, в сторону, приседая, при опускании рук или ног. Вдох при выпрямлении, при поднятии рук перед собой вверх, разводе рук в стороны, при поднятии и отведении ног из положения лежа.

Каждое упражнение делается 3–4 раза с постепенным увеличением в течение 2–3 недель. [3, 12]

Нижеописанный комплекс дыхательных упражнений позволяет научиться правильно дышать.

1. Полное дыхание. В положении лежа или стоя выдохнуть. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем груди, а затем втянуть живот.
2. «Грудное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот.
3. «Брюшное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втянуть.
4. «Боковое» дыхание. В положении стоя ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдохнуть. Наклониться влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть. Далее проделать упражнение в другую сторону.
5. Полный удлиненный выдох.

А. Ходьба в среднем темпе (1–3 мин). На 3 шага- вдох, на 4-ый шаг –выдох. Через 3–4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг.

Б. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Прямые руки поднять вперед-вверх –вдох, затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз — выдох.

В. Положение стоя. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести — вдох; затем опустится на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед — выдох.

6. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.

А. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.

Б. Положение стоя. Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух посчитать до 10, затем сняв пальца с носа, произвести глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.

Хорошо данные занятия заканчивать водными процедурами. [5, 9]

Таким образом, можно подвести итог, что дыхание –это то, что мы имеем каждую минуту, каждую секунду. От дыхания зависит жизнь человека, от правильного дыхания зависит насколько эта жизнь будет долгой и здоровой. Дыхание- важнейшая функция организма. Правильное дыхание способствует эффективной деятельности сердечной системы, насыщению кислородом мозга, хорошей саморегуляции нервной системы. Правильному дыханию нужно учиться и постоянно его тренировать, вести активный образ жизни.

Литература:

1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
2. Виру А. А. и др. Аэробные упражнения/Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А.-М.: Физкультура и спорт, 1988.-142с., ил.
3. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.
4. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учеб. Для студ. высш.учеб.заведений.-2-е изд., стер.- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001.-608с.:ил.
5. Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать?-2-е изд., перераб., доп.- М.: Физкультура и спорт, 1985г.-77с.ил.

Основные термины (генерируются автоматически): правильное дыхание, грудная клетка, упражнение, выдох, глубокий вдох, дыхание, Положение, продолжительный вдох, активная деятельность, легочная вентиляция.

Правильное дыхание

«Правильное дыхание – правильная речь».

Как известно, произнесение большинства звуков русского языка требует направленной воздушной струи. Развивая правильную речь, обязательно нужно научить детей правильному дыханию – энергетической основе нашей речи. Особое значение дыхание имеет для детей с речевыми нарушениями. Работу над коротким вдохом и длительным речевым выдохом начинаем с упражнений, направленных на координацию ротового и носового дыхания:

Вдох и выдох носом.

Вдох носом – выдох ртом (если выдох совершается через рот и нос одновременно, нужно зажать нос пальцами).

Вдох ртом – выдох носом.

Вдох и выдох ртом.

Упражнение «Хомячок» – пошмыгать носом, рот закрыт.

Упражнение «Собачке жарко» – частые вдохи-выдохи ртом.

При выполнении этих упражнений необходимо контролировать ладонью движения стенки живота.

Воспитанию активного выдоха способствуют следующие упражнения:

Надувать резиновые игрушки и шарики.

Играть на губных инструментах.

Пускать мыльные пузыри.

Упражнение «Лодочка» – дуть на лодочку из пенопласта.

Упражнение «Футбол» – дуть через соломинку на горошину, приводя ее в движение.

Упражнение «Буря в стакане» – через соломинку дуть в стакан с водой.

При выполнении этих упражнений необходимо следить, чтобы выдох был полным, то есть не прерывался для небольшого вдоха.

Для развития углубленного вдоха детям предлагается:

«Понюхать цветок»

Узнать по запаху фрукт или овощ с закрытыми глазами

Во время этих упражнений необходимо следить, чтобы голова была приподнята, шея выпрямлена, плечи не поднимались

Следующие упражнения не только развивают направленную воздушную струю, но и укрепляют мышцы языка, что очень важно при постановке звуков.

Упражнение «Фокус» – сдувать ватку с носа. Язык в форме чашечки, дуть вверх, сдувая ватку с носа.

Упражнение «Загнать мяч в ворота»:

— Плавный выдох через губы трубочкой

— Плавный выдох, держа губы в улыбке

— Плавный выдох, удерживая язык лопаточкой

— Выдох толчками, удерживая язык лопаточкой

Очень важное упражнение для развития диафрагмального дыхания. Инструкция: представьте, что живот – это воздушный шарик. Заполняем его воздухом через нос, живот выпячивается. Выпускаем воздух медленно и долго через нос, живот втягиваем.

При выполнении этого упражнения левая рука лежит на животе, правая – на груди. Живот надувается, а грудная клетка и плечи не поднимаются.

Диафрагмальное дыхание, то есть дыхание животом, – самое правильное и самое полезное. Попробуйте подышать с ребенком дома, лежа на спине – для лучшего расслабления. На живот можно положить игрушку лодочку из бумаги и наблюдать, как она качается по «волнам». Упражняясь 5-10 минут с перерывами по 1 минуте каждый день, вы заметите, что ребенок быстрее засыпает, становится спокойнее. Такое дыхание учит человека расслабляться, быстро восстанавливать свои силы. Оно полезно не только детям с нарушениями речи, но и взрослым людям, испытывающим физические нагрузки, стресс, напряжение, часто болеют простудными заболеваниями.

Значение правильного дыхания

Ритм дыхания. У детей дошкольного возраста дыха­ние, как правило, бывает неравномерным. Меняется ритм дыхания, т. е. чередование вдоха и выдоха не остается постоянным: то вдох короче выдоха, то продолжительность вдоха и выдоха одинакова. При физическом напряжении, а также при волнении частота дыха­тельных движений резко увеличивается. Лишь постепенно устанав­ливается правильное, равномерное дыхание. Однако у людей с ос­лабленным здоровьем или ведущих малоподвижный образ жизни учащенное, неравномерное и неправильное дыхание нередко сохра-

няется в течение многих лет, а иногда и на всю жизнь, мешая про­дуктивности умственного и физического труда и ослабляя организм.

При нормальном дыхании вдох короче выдоха. Такой ритм об­легчает и физическую и умственную деятельность, так как во время вдоха дыхательный центр возбуждается, что ведет к понижению возбудимости многих других отделов мезга, а во время выдоха, на­оборот, возбудимость понижается в дыхательном центре и повы­шается в других отделах мозга. Поэтому тонус мышц и сила их сокращения понижаются во время вдоха и возрастают во время вы­доха. Внимание также несколько ослабевает во время вдоха и уси­ливается во время выдоха. Этим объясняется, чта человек на корот­кое время задерживает вдох, когда внимательно к чему-нибудь прислушивается. По той же причине движения, требующие большой силы, обычно сопровождаются выдохом. Так, у лесоруба, молото­бойца, гребца момент наибольшего усилия совпадает с резким, хо­рошо слышимым выдохом («ух!»). Теперь понятно, почему работо­способность понижается и скорее наступает утомление, если вдох удлинен, а выдох укорочен.

Носовое дыхание. Детей надо учить всегда дышать через нос. Когда ребенок дышит через рот, затрудняется соблюдение нормаль­ного ритма дыхания. Носовое дыхание важно также потому, что при прохождении через узкие щели полости носа вдыхаемый воз­дух согревается, увлажняется и очищается от пыли и микробов. Дети привыкают дышать через рот, когда носовое дыхание затруд­нено, например при хроническом насморке, а также при появлении в носоглотке аденоидов — разрастании лимфатических узлов, при­крывающих отверстия в носовую полость.

Затруднение носового дыхания влияет на весь организм: неред­ко расстраивается пищеварение, сон становится беспокойным, лег­ко возникает утомление, появляются головные боли, а иногда за­держивается умственное развитие. Если ребенок все время дышит через рот, необходимо показать его врачу. При сильном разраста­нии аденоидов их удаляют хирургическим путем, после чего состоя­ние ребенка значительно улучшается, физическое и умственное раз­витие быстро приходит к норме. У Гигиена дыхания. Каждый человек должен активно добиваться, «Ггобы его дыхание было правильным. Для этого необходимо сле­дить за состоянием дыхательных путей. Одно из основных условий установления правильного дыхания-это забота о развитии груд­ной клетки, что достигается соблюдением правильной осанки, утрен­ней гимнастикой и физическими упражнениями. Обычно человек с хорошо развитой грудной клеткой дышит равномерно и правильно.

Развитию голосовых связок, гортани и легких ребенка способ­ствуют пение и декламация. Для правильной постановки голоса не­обходима свободная подвижность грудной клетки и диафрагмы, поэтому лучше, если дети поют и декламируют стоя. Не следует петь, громко разговаривать, кричать в сырых, холодных, пыльных

помещениях, а также на прогулках в сырую холодную погоду, так как при этом могут возникнуть заболевания голосовых связок, ды­хательных путей и легких. На состоянии органов дыхания вредно сказывается и резкая перемена температуры. Детей не следует вы­водить после горячей ванны (бани) сразу на мороз, разрешать разгоряченным пить холодные напитки, есть мороженое.

57. Воздушный режим дошкольных учреждений

Микроклимат. Строя жилище, человек создает в нем микроклимат, т. е. местный климат, который характеризуется физи­ческими свойствами воздуха (температура, влажность, ионизация и проч.), а также химическими и биологическими свойствами. В ре­зультате длительного пребывания людей воздух помещений ме­няется: нарастает количество углекислого газа, водяных паров, тя­желых ионов, повышается температура, запыленность, бактериаль­ная загрязненность, появляются летучие вещества, например ам­миак, сероводород и др.

Изменения химического состава и физических свойств воздуха в жилых помещениях, как правило, происходят параллельно уве­личению содержания в нем углекислого газа. Поэтому о микрокли­мате помещений принято судить по содержанию в воздухе легко определяемого углекислого газа. Установлено, что микроклимат помещений наиболее благоприятен, когда количество углекислого газа не превышает 0,1%. Обеспечение в дошкольных учреждениях доброкачественности воздуха достигается, с одной стороны, куба­турой, приходящейся на одного ребенка, с другой — правильным воздухообменом. помещений. Вентиляцию в Кухнях и санитарных узлах устраивают с побудительно-вытяжным вентилятором.

Местные вентиляционные приточные шкафы встраивают в од­ну из наружных стен групповой комнаты; внизу приточного шкафа находится отверстие для забора наружного воздуха, который обо-

гревается радиаторами, расположенными над отверстием. Вверху приточного шкафа имеется дырчатая филенка, через которую подо­гретый воздух поступает в помещение мелкими струйками. Приточ­ное отверстие в шкафу имеет жалюзи для регулирования притока воздуха. Убирать приточные шкафы нужно ежедневно влажным способом с обязательным обтиранием внутренних стен и радиато­ров. Категорически запрещается использование приточных шка­фов не по назначению.

Организация проветривания. При температуре воздуха не ни­же 5° и отсутствии сильного ветра помещение проветривают в при­сутствии детей. Приток воздуха осуществляется через форточку, фрамуги и створки окон. Для хорошего проветривания за 10 — 20 минут общая площадь отверстий форточек или фрамуг должна быть не менее ‘/so площади пола комнаты. Так, в групповой комнате площадью 62,5 кв. м общая площадь открытых форточек должна составлять 1,25 кв. м. Форточки (или фрамуги) устраивают в каж­дом втором окне; при трех окнах надо иметь две форточки.

Фрамуги всегда делают в верхней части окна. При открывании их’создается большая разница наружной и внутренней температур, что увеличивает скорость движения воздуха и объем проветривания по сравнению с проветриванием через форточки, расположенные, как правило, в средней или нижней части окна. Воздух, проникаю­щий через фрамугу, опускаясь вниз в силу большего удельного ве­са, проходит через теплые слои комнатного воздуха, отнимает у них часть тепла и успевает несколько нагреться. Это позволяет в осен­ние и ранние весенние месяцы, а частично и зимой держать фраму­ги открытыми в присутствии детей.

Створка внутренней рамы правильно устроенной фрамуги дол­жна откидываться внутрь и вниз так, чтобы открытое отверстие было направлено вверх; одновременно створка в наружной раме от­крывается наружу и вверх, отверстие направлено вниз (рис. 78). Следовательно, наружная створка фрамуги становится козырьком над наружным отверстием, защищая межоконное пространство от попадания дождя и снега.

При низкой наружной температуре постоянный приток воздуха обеспечивается вентиляцией соседних помещений. В отсутствие детей (перед их приходом или после длительного их пребывания) проводится сквозное или угловое проветривание при помощи фра­муг или окон. При очень низких температурах наружного воздуха (ниже -20°) проветривание проводится не более 2-3 минут во из­бежание переохлаждения помещения, а в более теплое время- в течение 10-15 минут. Во время проветривания проводится влаж’ ная уборка помещения, которая должна заканчиваться за 30 минут до прихода детей. К их приходу воздух должен сохранять темпера­туру, установленную для помещений детских учреждений. Поэтому в каждой групповой комнате и спальне необходимо иметь настен­ный термометр, подвешенный на высоте 1,2 — 1,5 м от пола.

Рис. 78. Правильно устроенная фрамуга.

Рис. 79. Голландская печь с венти­ляционным каналом.

Борьба с пылью. Пыль заносится одеждой, обувью, проникает с наружным воздухом и скапливается на мебели, полах, окнах, перемещаясь с места на место при движениях и играх детей. Она опасна тем, что переносит микробов, попадающих в воздух при ды­хании, разговоре, чихании, кашле и проч. Растения хорошо задер­живают пыль и тем самым очищают воздух. Поэтому дошкольные учреждения обычно строят вблизи зеленых массивов, а при самом здании устраивают озелененный участок. Чтобы в помещение про­никало меньше пыли, все ведущие к нему дорожки покрывают ас­фальтом или мостят булыжником, кирпичом.

Уборка мусора с участка должна производиться ежедневно за 1-2 часа до прихода или после ухода детей при закрытых в поме­щении окнах. В летнее время не менее двух раз в день, перед при­ходом или подъемом детей и перед дневным сном, должна произ­водиться поливка участка.

У входа в детское учреждение снаружи ставят съемные скребки и деревянные решетки для очистки обуви от грязи. В тамбуре кла­дут маты, а в вестибюле половики для окончательной очистки обуви от грязи и пыли. В вестибюле хранят платяные и сапожные щетки, метелки или -веники для чистки одежды и обуви.

Уборка должна проводиться только влажным способом (сырые опилки, влажный веник или тряпка). Сухой мусор собирают в ве­дра, плотно закрывающиеся крышками, и выносят в мусороприем-ники на участок. При централизованной системе вывоза мусора дво­ровые мусороприемники регулярно освобождают (летом ежеднев­но), моют, обезвреживают 2%-ным раствором хлорной извести. При отсутствии такой системы мусор ссыпают в мусорные ямы, дно и стенки которых выполнены из непроницаемого материала (бетон, кирпич). Яма должна плотно закрываться крышкой.

Отопление. Для детских учреждений установлены следующие нормы температуры воздуха: в палате новорожденных 23-26°, в комнате для детей 1 года 21-22°, в комнате для детей 2-3 лет 19-20°, в групповой комнате детского сада 18-20°. При этом от­носительная влажность в помещениях должна быть в пределах 30- 60%, скорость движения воздуха не более 0,2м1сек.

Для поддержания заданной температуры лучше всего пользо­ваться центральным отоплением, причем предпочтение следует от­дать водяному отоплению низкого давления с температурой на­грева воды в котле не выше 90-95°. При этом в радиаторах она нагревается не выше 70°. Такое отопление безопасно в пожарном отношении и почти не изменяет химических и физических свойств воздуха, в частности его влажности. Все радиаторы должны закры­ваться деревянными решетками-экранами во избежание ушибов и ожогов детей. В последнее время в детских учреждениях стало ши­роко применяться лучистое (панельное) отопление,’ при котором отопительные приборы скрыты в полу, потолке, стенах или плинту­сах, что значительно улучшает санитарное состояние помещений.

Печное отопление менее желательно, так как при нем помещения неизбежно загрязняются топливом, имеется опасность возникнове­ния пожара, а также отравления детей окисью углерода. Эта опас­ность устраняется, если печь закрывается герметически. В детских учреждениях допустимы лишь печи большой теплоемкости, удер­живающие тепло почти круглые сутки, и особенно такие, которые обеспечивают поступление атмосферного воздуха по заборному каналу внутрь печи, а оттуда в помещение (рис. 79). Перед топоч­ным отверстием печи должен лежать металлический лист, защища­ющий пол от горящего топлива.

Топку печей производят ранним утром и заканчивают за час до прихода детей, а при круглосуточном их пребывании — за 2 часа до подъема детей. Во время топки печей следует устраивать сквоз­ное проветривание помещений, открывать фрамуги (форточки). Трубы следует закрывать лишь тогда, когда в печи полностью исчезнут синие огоньки газа. Нельзя в плотную к печам ставить дет­ские кровати, вешать близко одежду, пеленки и другие вещи.

Вопросы: 1. Каковы особенности строения органов дыхания у детей? 2. Как изменяются с возрастом частота и объем дыхательных движений? 3. Что такое жизненная емкость ле1ких и как она изменяется с возрастом? 4. Какое строение имеют органы речи и как они изменяются с возрастом? 5. Какие условия рекомен­дуется соблюдать при обучении детей пению и декламации? 6. Что понимают под правильным и неправильным дыханием, в чем вред неправильного дыхания? 7. Что такое микроклимат? 8. Что понимают под гигиенически доброкачественным воздухом? 9. Что способствует загрязнению воздуха в помещениях дошкольных учреждений? 10. Как надо проветривать их? 11. Какие требования предъявляются к температуре воздуха и отопительным приборам? Задание: 1. Провесги наблюдения за вентиляционным режимом дошкольного учреждения. 2. Дать оценку санитарному состоянию дошкольного учреждения, способам уборки, борьбы с пылью и микробами. 3. Дать. гигиеническую оценку участку дошкольного учреждения.

ПИЩЕВАРЕНИЕ

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно происходит без сознания. Однако есть несколько оптимальных способов дышать.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Здесь также есть несколько советов и упражнений для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны от груди. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами.Они помогают дышать, помогая грудной клетке расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и заполняться воздухом.

Для выдоха диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание — это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дышать.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Он также способствует поступлению оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается спортом или у него заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сжимается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приносит воздух в легкие.

Следующие советы помогут улучшить дыхание и сохранить здоровье легких.

Не зацикливайтесь на этом

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не задумываться о дыхании.У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, чтобы организм мог нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют уровень pH и кислорода в крови. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и как глубоко нужно дышать.

Вести здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные упражнения: Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Избегайте обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот раздувается, он может давить на диафрагму, не позволяя ей эффективно двигаться вверх и вниз.Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать меньшие и более частые приемы пищи.
• Поддержание умеренного веса: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека затруднений с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: В легких есть крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами.Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контроль качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в тех местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности людям следует избегать участков с интенсивным движением транспорта и всегда проверять качество воздуха перед тренировкой на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Поддержание водного баланса: Питье большого количества воды помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: Люди должны следить за тем, чтобы их жилые и рабочие помещения были чистыми, хорошо вентилируемыми и свободными от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров.Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на расслабление: Дыхательные упражнения и другие техники расслабления могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей, страдающих астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку.Они также могут помочь успокоить тревожного человека.

Тем не менее, люди должны пытаться начать выполнять дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две различные техники дыхания: дыхание через сжатые губы и диафрагмальное (живот) дыхание.

В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенно увеличивать эту продолжительность.

Шаги для дыхания через сжатые губы

1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохните 2 секунды.
3. Наморщивание или поджатие губ, как будто вы насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и падение при каждом вдохе.
2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох должен длиться в два-три раза дольше, чем каждый вдох.
4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы лучше понять правильную технику дыхания.

Правильное дыхание помогает улучшить эффективность легких. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Если ежедневно уделять несколько минут практике дыхательных техник, это может помочь людям сформировать более правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Определение дыхания по Merriam-Webster

\ ˈBrēt͟h \

непереходный глагол

1а : для втягивания воздуха в легкие и его вытеснения из легких : для дыхания широко : для поглощения кислорода и выделения углекислого газа в результате естественных процессов.

б : для свободного вдоха и выдоха

4 : для паузы и отдыха перед продолжением

5 : , чтобы не стесняться нужно место, чтобы дышать

6а : для обеспечения прохода воздуха или пара ткань, которая дышит

б двигателя внутреннего сгорания : для использования воздуха для поддержки горения

c : для охлаждения или осушки воздухом, проходящим через или через одежда, позволяющая вашей коже дышать

7 вина : для развития аромата и букета на воздухе 8а : проявиться : выразиться личность, которая дышит и отличает его работы — Беннет Шифф

переходный глагол

1 : для вдоха и выдоха дышать воздухом

2а : на выдохе

б : закапывать путем дыхания или как будто путем дыхания вдохнуть новую жизнь в движение

3 : вдыхать вдыхать аромат сосен

5 : для отдыха от напряжения

6 : потратить много времени, размышлений или усилий на (что-то) : полностью посвятить (какой-то интерес или деятельность) Уроженец Вирджинии, возможно, не любит баскетбол 24/7… но во время игр и тренировок ему нет равных.- Робби Пикерал. Как и в случае с посещением компаний, одна из основных причин посещения конференций — избегать туннельного видения, которое может преодолеть менеджеров, которые живут и дышат своим бизнесом. — Лесли Брокоу

дышать в шею

1 : для угрозы, особенно при атаке или преследовании

2 : для пристального или постоянного наблюдения родители всегда дышат ему в шею успокойся или дыши легче или дышать легко или дыши свободно

: , чтобы получить облегчение (как от давления, так и от опасности)

Важность правильного дыхания для вашего здоровья в целом

26 сентября 2017 г.

Он не зря называется «Дыханием жизни».Одна из самых основных функций человеческого тела: дыхание не только наполняет тело кислородом, но также может очистить затуманенное сознание и помочь укрепить мышцы. Тем не менее, немногие люди учатся дышать так, чтобы тело могло функционировать должным образом.

Процесс дыхания

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело. Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз.Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу. Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и спускается по трахее в легкие. Пройдя через бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешочков, где кислород попадает в кровоток. В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе.В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока жив человек.

Лучший способ дышать

Поскольку так много систем задействовано на каждом вдохе, важно позволить всем этим координирующим процессам работать должным образом.

• Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки. Сидение прямо позволяет легким быстро и эффективно расширяться с каждым вдохом. Точно так же сидение прямо помогает воздуху попадать в легкие, а углекислый газ беспрепятственно выходит из легких.Если вы сидите за столом и чувствуете туман или что-то другое, не воодушевленное, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы сразу же заметить улучшение того, насколько хорошо кислород поступает в ваш кровоток и, следовательно, в ваш мозг.
• В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхает только 70 процентов углекислого газа в легких. Вместо этого попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Ваше тело не только вознаградит вас мгновенной энергией, но и вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете легкие.

Связь дыхания и здоровья

Каждая система в организме полагается на кислород. От познания до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшить иммунный ответ вашего организма и снизить уровень стресса. Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто сосредоточен на практике пранаямы или контроля дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для получения помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может вам помочь.

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас используют то, что эксперт по дыханию д-р.Белиса Вранич называет «вертикальное дыхание». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда вы дышите вертикально, это не так. В основном вы используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наш вдох; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью удалить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого. Это ощущение, будто вы действительно не можете дышать глубоко, называется голодом по воздуху, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это еще не все. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда срабатывает ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой схемы?

В своей книге Breathe доктор Вранич связывает причину со следующими факторами:

• Напряжение. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за которых мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
• Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
• Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
• Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
• Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, чтобы не начать кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
• Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полноценное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы дыхательных проблем

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

• Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы в лучшем виде.
• Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Эти моменты бездыхания лишают мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что содержится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
• Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
• Нет хейлеров. Не-хейлеры вроде просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риск для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — могли подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив.Я бегаю на 5 км. Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода, чтобы функционировать в лучшем виде. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они связаны с пониженным содержанием кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

• Повышенный уровень стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и даже может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
• Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
• Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности, мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
• Низкое энергопотребление. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
• Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
• Гипертония. Исследование 2007 года предполагает, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
• Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
• Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание не может убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного количества сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Значит, неправильное дыхание — вертикальное.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы делаете выдох правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен выдвигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Для большинства людей довольно легко получить часть вдоха при правильном горизонтальном дыхании.Выдох немного сложнее.

Согласно доктору Враничу, когда большинство людей выдыхает, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Когда вы останавливаете мочу на полпути, вы задействуете мышцы тазового дна.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем использовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сжимайте нижнюю часть живота и сокращайте мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение всего дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Всякий раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы:

определение дыхания по Медицинскому словарю

дыхание

[brēth´ing] диафрагмальное дыхание диафрагмальное дыхание.

— это дыхательное упражнение, которому пациенты учат способствовать более эффективной аэрации легких, заключающееся в перемещении диафрагмы вниз при вдохе и вверх при выдохе.

дыхание лягушки ( языкоглоточное дыхание ) дыхание без помощи основных или обычных вспомогательных дыхательных мышц, воздух быстро «заглатывается» в легкие с помощью языка и мышц глотки; используется пациентами с хроническим параличом мышц для увеличения жизненной емкости.

дыхание через рот дыхание через рот, а не через нос, обычно из-за непроходимости носовых ходов.

паттерн дыхания, неэффективный медицинский диагноз, одобренный Североамериканской ассоциацией сестринской диагностики, определяемый как вдох и / или выдох, не обеспечивающий адекватной вентиляции. Этиологические и сопутствующие факторы включают нарушения нервной системы, при которых наблюдается аномальная реакция на нервную стимуляцию, например, при повреждении спинного мозга; Обесценение функции опорно-двигательного аппарата, как и в травмы грудной клетки; боль и дискомфорт, связанные с глубоким дыханием, как после абдоминальной или торакальной хирургии; утомляемость и снижение уровня энергии; недостаточное расширение легких, например, при неправильной осанке и положении тела; неадекватная реакция на стресс, как при гипервентиляции; воспаление дыхательных структур; и трахеобронхиальная обструкция.

Субъективные симптомы включают сообщения об одышке, одышке, боли, связанной с дыханием, жалобах на головокружение и предыдущих эпизодах эмоционального или физического стресса или страха и беспокойства. Объективные симптомы включают учащение дыхания и изменение глубины дыхания, фримит, аномальные газы артериальной крови, расширение носа, ортопноэ или принятие трехточечного положения, в котором пациент садится и поднимает плечи, напрягая каждую руку и толкая ее вниз. руки на стуле или кровати, использование вспомогательных дыхательных мышц, увеличение переднезаднего диаметра грудной клетки (цилиндрическая грудная клетка) и изменение хода грудной клетки.

Цель медсестринского вмешательства — помочь пациенту улучшить газообмен за счет более эффективного дыхания. Это может включать обучение правильным дыхательным упражнениям и правильному использованию вспомогательных дыхательных мышц, а также поощрение позы тела, которая максимизирует расширение легких. Если послеоперационная боль является сопутствующим фактором, поддержка операционного поля для снижения напряжения во время кашля или передвижения может способствовать более глубокому дыханию и более нормальному дыханию.Если причинным фактором является стресс, который приводит к гипервентиляции или какой-либо другой неэффективный режим дыхания, пациенту может потребоваться помощь в разработке более эффективных механизмов преодоления, таких как методы расслабления.

дыхание поджатыми губами техника дыхания, при которой воздух медленно вдыхается через нос, а затем медленно выдыхается через сжатые губы. Этот тип дыхания часто используется пациентами с хронической обструктивной болезнью легких для предотвращения коллапса мелких дыхательных путей. расстройство сна, связанное с дыханием любое из нескольких расстройств, характеризующихся нарушением сна из-за некоторых связанных со сном проблем с дыханием, приводящих к чрезмерной сонливости или бессоннице.Включены синдромы центрального и обструктивного апноэ во сне (см. Апноэ во сне у взрослых).

Энциклопедия и словарь Миллера-Кина по медицине, сестринскому делу и смежному здоровью, седьмое издание. © 2003 Saunders, принадлежность Elsevier, Inc. Все права защищены.

дыхание

(brēdh’ing),

Вдыхание и выдох воздуха или газовых смесей.

Farlex Partner Medical Dictionary © Farlex 2012

дыхание

(brē ‘ th ĭng) n. 1.

а. Акт или процесс дыхания.

б. Одно дыхание.

2. Время, необходимое для того, чтобы перевести дух.

Медицинский словарь American Heritage® Авторские права © 2007, 2004, компания Houghton Mifflin. Опубликовано компанией Houghton Mifflin. Все права защищены.

дыхание

Альтернативная медицина
Дыхание — многие формы альтернативного здравоохранения делают упор на правильное дыхание. Механический компонент дыхания делится на два компонента: грудное дыхание, которое находится под произвольным контролем; и более ритмичное диафрагмальное дыхание, которое в основном непроизвольно и поэтому более естественно.Техники дыхания направлены на улучшение диафрагмального дыхания, что позволяет более полно расширить легкие и снизить уровень углекислого газа и молочной кислоты. Некоторые альтернативные медицинские работники считают, что неправильное дыхание отрицательно влияет на нервную систему, вызывая беспокойство, стресс, бессонницу и истощение.

Биохимия
Локальное развертывание полипептида, позволяющее обменять один изотоп на другой.

Грудная медицина
Дыхание; акт вдоха и выдоха.

Молекулярная биология
Локальное раскручивание двойной спирали ДНК для образования пузырей транскрипции; поочередно «хаотический» кратковременный разрыв и преобразование межцепочечных водородных связей, которые облегчают взаимодействие с регуляторными ДНК-связывающими белками.

Медицинский словарь Segen. © 2012 Farlex, Inc. Все права защищены.

дыхание

Нагрудная медицина Дыхание; процесс вдыхания и выдоха воздуха. См. «Дыхание Био», «Дыхание Чейнса-Стокса», «Шумное дыхание», «Спасательное дыхание».

Краткий словарь современной медицины МакГроу-Хилла. © 2002 McGraw-Hill Companies, Inc.

дыхание

(brēdh’ing) Вдыхание и выдох воздуха или газовых смесей.
См. Также: дыхание

Медицинский словарь для профессий здравоохранения и медсестер © Farlex 2012

дыхание

Автоматический и обычно бессознательный процесс втягивания воздуха в ЛЕГКИЕ с целью насыщения крови кислородом и удаления углекислого газа. Дыхание включает периодическое увеличение объема грудной клетки, вызванное подъемом и движением ребер наружу, а также сужением куполообразной ДИАФРАГМЫ.Это активный процесс, связанный с сокращением мышц, в результате которого в легкие нагнетается воздух под действием атмосферного давления. Выдох пассивный, воздух выходит в результате упругой отдачи легких и расслабления дыхательных мышц.

Медицинский словарь Коллинза © Роберт М. Янгсон 2004, 2005

Рис.83 Дыхание . Шаги по контролю дыхания.

Рис.82 Дыхание . Расширение и расслабление грудной клетки при дыхании.

Фиг.81 Дыхание . Система дыхания человека.

дыхание

процесс, при котором воздух попадает в легкие (вдох) и затем удаляется из легких (выдох). У млекопитающего, такого как человек, задействованные структуры такие, как показано на рис. 81.

Вдохновение возникает, когда грудная клетка и ДИАФРАГМА меняют форму, увеличивая объем и уменьшая давление в грудной полости. Ребра подтягиваются вверх и наружу за счет сокращения внешних межреберных мышц (грудное дыхание), в то время как сокращение диафрагмы заставляет ее уплощаться вниз (брюшное дыхание).Выдох может быть просто пассивным процессом, при котором мышцы расслабляются, в результате чего ребра опускаются вниз и внутрь, а диафрагма изгибается вверх. Эти движения уменьшают объем грудной клетки, что, наряду с упругой отдачей легких, приводит к повышению внутреннего давления и вытеснению воздуха. Принудительный выдох может также произойти, когда мышцы живота заставляют диафрагму двигаться дальше в грудную полость.

Управление дыханием осуществляется серией рефлекторных действий, так что, хотя задействованные мышцы являются скелетными и, следовательно, ими можно управлять произвольно, дыхательные движения в значительной степени автоматические.Основная область контроля — это дыхательный центр , в заднем мозге, расположенный в мосту и MEDULLA OBLONGATA. Шаги в контроле дыхания следующие (см. Также рис. 83 , шаги 1–6):

1. спонтанные нервные импульсы генерируются в центре вдоха , которые вызывают сокращение межреберной мышцы (через межреберный нерв) и диафрагма (через диафрагмальный нерв). Грудной объем увеличивается.
2. пневмотаксические и центры выдоха возбуждаются импульсами от центра вдоха.
3. при достаточном возбуждении пневмотаксический и экспираторный центры посылают тормозные сигналы центру вдоха.
4. одновременно с (c) рецепторы растяжения в стенках легких возбуждаются и начинают посылать тормозные сигналы (через блуждающий нерв) в центр вдоха, который в конечном итоге перестает стимулировать межреберные мышцы и диафрагму, так что теперь они расслабляются.
5. Центр выдоха стимулирует сокращение мышц живота. Шаги (d) и (e) вызывают уменьшение объема грудной клетки, так что рецепторы растяжения больше не стимулируются.В результате дыхательный цикл снова начинается на этапе (а).
6. наконец, есть химический метод контроля. Избыток углекислого газа в крови вызывает снижение pH, которое обнаруживается в аортальном и сонном теле, а также в самом дыхательном центре. В результате инспираторный центр стимулируется для более глубокого дыхания, чтобы снизить уровень CO ₂ в крови. Таким образом, этот отрицательный МЕХАНИЗМ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ полагается не на уровни кислорода, а, скорее, на уровни CO ₂ для контроля частоты дыхания.См. Рис.83 .

Биологический словарь Коллинза, 3-е изд. © У. Г. Хейл, В. А. Сондерс, Дж. П. Маргам 2005

дыхание

(brēdh’ing)

Вдыхание и выдох воздуха или газовых смесей.

Медицинский словарь для стоматологов © Farlex 2012

Обсуждение с пациентом дыхания

В. Помогите ей дышать. Моя шестнадцатилетняя двоюродная сестра (девочка) задается вопросом, страдает ли она астмой, тревогой или и тем, и другим.Она худая, здоровая девочка, очень переживала. У нее астма, и постоянно думала об этом. Когда она занимается спортом, она больше запыхивается, больше утомляется, а ее сердце бьется быстрее, чем у других людей. Иногда у нее болит грудь, но мне говорят, что это из-за того, что у меня прорабатываются мышцы груди. У нее также немного кружится голова. Когда она ложится спать ночью, иногда кажется, что ей трудно дышать. Она может сделать глубокий вдох и все такое, но это кажется трудным или что-то в этом роде. Я знаю, что с моим сердцем все в порядке, потому что ей недавно сделали ЭКГ и сделали рентген грудной клетки.Это было нормально. Когда на улице жарко, влажно и душно, ей трудно дышать. Вы думаете, у нее астма. У нее нет кашля или каких-либо известных хрипов. Может ли думать о каждом ее вдохе, что у нее астма? Она очень хочет знать, и я тоже, что происходит! Пожалуйста, помогите ей дышать !!!!

A. PS — алкоголь и сигареты могут вызвать эту проблему для (наркотиков) mrfoot56.

В. Что вызывает неприятный запах изо рта? У меня долгое время неприятный запах изо рта.Что вызывает это?

A. Вот некоторые причины неприятного запаха изо рта:
A Сухость во рту. Слюна помогает очистить и увлажнить рот. Сухость во рту способствует накоплению мертвых клеток на языке, деснах и щеках. Затем эти клетки разлагаются и вызывают запах. Сухость во рту возникает естественным образом во время сна. Это то, что вызывает «утреннее дыхание». Сухость во рту становится еще большей проблемой, если вы спите с открытым ртом. Некоторые лекарства, а также курение могут привести к хронической сухости во рту, равно как и к проблемам с слюнными железами.
Некоторые заболевания также могут вызывать неприятный запах изо рта. Хронические инфекции легких и абсцессы легких могут вызывать очень неприятный запах изо рта. Другие заболевания, такие как некоторые виды рака и определенные нарушения обмена веществ, могут вызывать характерный запах изо рта. Почечная недостаточность может вызывать запах мочи, а печеночная недостаточность может вызывать запах, описываемый как «рыбный». У людей с неконтролируемым диабетом часто возникает фруктовый запах изо рта. Хронический рефлюкс желудочной кислоты из желудка (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, или ГЭРБ)

Q.Как избавиться от неприятного запаха изо рта? Жена жалуется на неприятный запах изо рта. Как мне от этого избавиться?

A. Учтите, что кандидозная инфекция может ухудшить ваше дыхание. Вы можете попробовать сократить потребление сахара и углеводов.

«Неприятный запах изо рта также может быть вызван кандидой (дрожжевой инфекцией), у вас может быть постоянный белый пушистый язык. Постарайтесь сократить потребление сахара и полуфабрикатов, а также продуктов, содержащих дрожжи. — Search for Anti-Candida диета в поисковике для получения дополнительной информации »
http: // www.wikihow.com/Fix-Bad-Breath-on-the-Spot

Дополнительные обсуждения о дыхании

Этот контент предоставляется iMedix и регулируется Условиями iMedix. Вопросы и ответы не одобряются и не рекомендуются и предоставляются пациентами, а не врачами.

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы рассмотрим в этой статье, они почти сразу же обращаются в веру.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание. После этого мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание способно изменить и обновить ваше здоровье, начиная с нервной и сердечно-сосудистой систем и заканчивая отдельными клетками вашего тела.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы. С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается. Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Наука о дыхании связана с анатомией горла и легких. Дыхательные упражнения, объясняет анатомия горла. Это техническая разбивка, не вдаваясь в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

• Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или трахеи.
• Глотка — Глотка — это мышечное пространство, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.
• Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей, а Носоглотка — это верхняя часть глотки
• Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.
• Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.
• Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода. Подробнее о пищеводе ниже.
• Глотка — Это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.
• Stylopharyngeus — Боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.
• Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи.Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.
• Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие
• Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.
• Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса
.
• Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.
• Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить.От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Лечение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, — это респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека. Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания.Для выполнения PFT они используют аппарат, называемый спирометрией. Этот тест функции легких измеряет объем легких, измеряя, сколько воздуха вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него. Таким образом, врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Больше релаксации и более здоровый сон

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания, чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье ». Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, большую часть работы выполняют мышцы шеи и плеч.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически исправляет округлые плечи, раскрывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие. По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика облегчает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».”

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и задержке дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышенная обучаемость и когнитивные способности

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию.В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в ​​течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад. Результаты показали, что «группа, занимающаяся дыхательной практикой, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после дыхательной сессии, так и через 24 часа.”

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов. Исследование было опубликовано в Журнале арюведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох».

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Доказано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и спортивные результаты, но и улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Physical and Manipulative Psychological Therapeutics, было протестировано 13 здоровых людей из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что продвижение реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса».Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они смогли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, до конца не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать. Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию.Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью.Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — дышать животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких. Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох.Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете входить и выходить из легких, как вы делаете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания. Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все из этих проблем.Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем:

Проблемы при дыхании

• Боль в груди при дыхании
• Боль в спине при дыхании
• Резкая боль при дыхании
• Боль в пояснице при дыхании
• Проблемы с дыханием после еды с последующими болями
• Боль в средней части спины при дыхании
• Свистящий кашель
• Ощущение потребности дышать, но ощущение, что вы не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом
• Острая боль в груди
• Тупая боль под левой грудной клеткой

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.

• Квадратное дыхание, также известное как прямоугольное дыхание : это техника дыхания, основанная на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете на счете 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут. Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой.Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.
• 4 7 8 Дыхание также известно как дыхание 4-7-8 или 478. Это упражнение было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на дыхание ящиком, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут на ежедневной основе. или несколько раз в день в зависимости от ваших потребностей.Это упражнение помогает лучше спать, снижает артериальное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение
• Осознанное дыхание : Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.
• Парадоксальное дыхание : Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.
• Диафрагмальное дыхание : это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, когда вы наполняете не только грудь, но и живот.Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.
• Дыхание Удджайи : Значение «победоносное дыхание» Дыхание Удджайи — это один из многих различных типов йогических дыхательных техник.
• Альтернативное дыхание через ноздри : это метод, используемый для содействия расслаблению и снижению стресса. Вы используете только свой нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.
• Дыхание пранаямы : Означает «контроль дыхания» и является таким же дыханием, как удджайи, дыхательной техникой йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.
• Дыхание пилатеса : Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.
• Холотропное дыхание : техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.
• Дыхание Вим Хофа : Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также связано с достижением измененного состояния.
• Дыхание Бутейко : страдающий астмой, использование этой техники поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать. Помимо прочего, он также помогает снизить кровяное давление.
• Капалабхати : это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длинных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов
• Круговое дыхание : Не используется для расслабления, снятия стресса и т.п.Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки. Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.
• Дыхание из трех частей : Также известное как Дирга Пранаяма, это еще один тип дыхательных техник йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.
• Дыхание через рот : В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже. Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.
• Lamaze Breathing : метод медленного глубокого дыхания, часто используемый беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.
• Дыхание туммо : Разработано древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.
• Дыхание через сжатую губу : Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений. Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.

Обучение трехэтапному дыханию

Глубокое дыхание основано на диафрагме, чудесной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехчастное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начинать, практикуя дыхание.

Это простой способ узнать о дыхании своего тела.

1. Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.

2. Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.

3. Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, нижняя часть живота.

Плечи при этом не должны подниматься и опускаться. Все происходит в животе и грудной клетке.

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:

• Сидя прямо (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
• Найдите свой собственный ритм.Ваш вдох будет естественным.
• Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

Попробовать альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «нади шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).

• Сядьте прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.
• На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.
• Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).

* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание»… похоже, находится в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту].«Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

Развивайте три R

Практикуя глубокое дыхание, научитесь развивать «Три Р».

Регламент

Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума к телу, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.

Восстановить

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.

Омоложение

Дышите, чтобы исцелить.

Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!

Принесите текстуру вашему дыханию

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

• Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.
• Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.
• Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и от берега!

Уроки дыхания

Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для обеспечения безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — это методы дыхания, стимулирующие кислород!

Часто задаваемые вопросы об улучшении дыхания

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа «фильтруют, согревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, при которой дыхание делается глубоко, медленно и тихо — через диафрагму.

Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только расширите способность легких дышать и разовьете привычку обращаться к своему дыханию во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не обязательно заметите, будут работать все время в фоновом режиме.

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жестких правил.

Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Однако, даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.

Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.

В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.

Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия.Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

 Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас, даже? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь. А теперь дыши. 

Правильное дыхание улучшает здоровье

Будучи новорожденными, мы попадаем в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (Фактически, на многих языках слово «выдох» является синонимом «умирания».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать это, чтобы улучшить самочувствие.

Еще в первом тысячелетии до нашей эры и даосская религия Китая, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», протекающему через тело, разновидности энергии или внутреннего дыхания, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индуисты — прана, (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже, на Западе, греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию.В латинских языках spiritus лежит в основе как «духа», так и «дыхания».

Рекомендации по регулированию дыхания и влиянию на здоровье и разум также появились много веков назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию о контроле дыхания, поддерживая, что контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более позднее время немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц в 1920-х годах разработал «аутогенный тренинг» как метод релаксации.Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основывается на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и разума. Исследования основ физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают важность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация послужили источником вдохновения для многих дыхательных упражнений, используемых сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически обоснованы много веков назад практикующими пранаяма йоги. Предоставлено: Getty Images.

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда вы, например, счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении.Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами.Эти расстройства, вероятно, отчасти связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем затруднения при дыхании?), Но также могут влиять чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащению дыхания, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их через порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх.В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основано на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно подробнее узнать о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, этот метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной связности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили снижающий тревогу эффект этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Мюнхенском техническом университете, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они учатся периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее воздействие на любого человека и помогает бороться с руминационным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать техники дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, соревнованием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут что-то понять. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее возвращались спать, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма и попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто рекомендуют «метод 365»: как минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? ») Таким людям следует проверять и практиковать дыхательные техники под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и ​​падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это преходящие вздохи. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающими мыслями, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие («Я вдыхаю спокойствие»).