Жиры в каких продуктах: список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Оцените статью:

Загрузка…

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное	более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,	менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Авокадо (фрукт)	от 15 до 40
Крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь	от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное*	более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом)	от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

в каких продуктах содержатся (список), нормы употребления
В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.
Разновидности пищевых жиров
Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.
Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:
Насыщенные;
Полиненасыщенные;
Мононенасыщенные;
Транс-жиры.
Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.
Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.
При умеренном поступлении в организм они способствуют:
Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.
Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Мононенасыщенные жиры
Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.
В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.
Транс-жиры
Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:
Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.
Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:
Длительный срок хранения;
Низкая себестоимость;
Хорошие вкусовые характеристики;
Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.
Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.
Суточная норма для человека
Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.
Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.
Пищевые источники
Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.
Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:
Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.
Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;
Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.
Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.
Полезные жиры | В каких продуктах содержатся
Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.
Что значит «плохие» и «хорошие» жиры
Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.
Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
фаст-фуды;
жареная пища;
выпечка;
маргарин и рафинированное подсолнечное масло.
Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.
Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
в яйцах;
в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.
Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.
Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
во многих орехах и семенах;
в авокадо.
Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
сырах;
рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
соевом масле и жареной сое;
грецких орехах и кешью;
подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
в топленом масле и маргарине.
Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.
7 продуктов, содержащих полезные жиры
Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.
Йогурт
Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.
В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:
все водорастворимые витамины группы В;
жирорастворимые витамины: А, К, Е;
минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.
Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.
Оливковое масло
Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.
Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.
В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:
мононенасыщенных – 72,9 г;
полиненасыщенных – 10,52 г.
Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.
Орехи
Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:
макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
фундук – 53,6 г из 60,8 г;
миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
кешью – 31,6 г из 43,9 г;
арахис – 39,9 г из 49,2 г.
Жирные сорта рыбы
Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.
Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:
лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;
форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.
Сыры
Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:
кальция;
фосфора;
селена;
цинка;
натрия;
витаминов В12 и других витаминов этой группы;
витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
аминокислот.
Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.
Яйца
Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.
В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:
мононенасыщенных – 11,7 г;
полиненасыщенных – 4,2 г.
Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.
Темный шоколад
Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.
что это такое, список продуктов, в которых содержатся
Правильное питание гарантирует хорошее самочувствие, красоту и стройность фигуры на долгие годы. Немаловажную роль в таком рационе играют полезные жиры, имеющиеся в определенных продуктах. В отличие от вредных, они важны для слаженной работы всех систем организма, однако только в умеренном количестве. Их избыток ведет к набору лишнего веса, недостаток — к упадку сил и проблемам со здоровьем. По этой причине необходимо знать продукты, в которых они содержатся.
Виды жиров
Пищевые жиры являются ценным энергетическим ресурсом, который преимущественно черпается из употребляемой пищи. В диетологии они условно разделяются на 2 категории:
вредные: насыщенные, холестерин, трансжиры;
полезные: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и 6).
Первый вид сохраняет твердую структуру при комнатной температуре, второй — жидкую.
Вредные
Избыток в организме вредных жиров, употребляемых с продуктами питания, влечет множество проблем со здоровьем: ожирение, сердечно-сосудистые патологии, повышенный холестерин, развитие инфарктов и инсультов. Особую опасность для сердца и сосудов представляют трансжирные кислоты — искусственно полученные из ненасыщенных в целях затвердевания (маргарин, растительные спреды, фастфуд).
Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:
сливочное масло;
цельное молоко, сливки, сыр;
яичный желток;
морепродукты;
мясо, сало;
мороженое;
молочный шоколад;
чипсы и прочие снеки;
масло какао;
тропические масла: пальмовое, кокосовое.
Они быстро и надолго насыщают, так как медленно перерабатываются пищеварительной системой. Поэтому при избыточном их потреблении и малых энергетических затратах происходит интенсивный набор массы. Но полностью их исключать из рациона не рекомендуется.
Полезные
К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются. Омега-3 и 6 наиболее ценные представители, так как от них зависит состояние сердечно-сосудистой системы и клеток. Но работают они в тандеме, причем первых должно быть больше. При резком дисбалансе велик риск возникновения воспалительных процессов во внутренних органах и увеличения веса.
Важно планировать повседневный рацион так, чтобы перевес был на стороне омега-3 кислот. Рекомендуемое соотношение — 4:1.
Суточная норма омега-3 кислот варьируется в зависимости от значимости: профилактика заболеваний и укрепление здоровья — 1,5 г, наращивание мышечной массы — 2,5-3 г, похудение — 3,5-4 г.
Мононенасыщенная жирная кислота представлена омега-9 жирами, ее называют также олеиновой кислотой. Содержатся в оливковом масле — самом популярном продукте при похудении. Диетологи считают их второстепенными и не особенно важными по сравнению с двумя предыдущими. Но они обладают одним весомым преимуществом — повышенная химическая устойчивость при термическом воздействии. Благодаря этому сохраняется весь состав. Омега-3 и омега-6 при нагреве окисляются, из полезных трансформируются в опасные жиры.
Список продуктов, содержащих полезные жиры, представлен в таблице:
Омега-3 Омега-6 Омега-9
рыба: тунец, лосось, скумбрия, сельдь, форель, палтус, треска;
креветки;
рыбий жир;
семя льна;
бобовые и зерновые культуры;
грецкий орех;
кунжутное, льняное и рапсовое масло
масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое;
фисташки, миндаль, пекан, кешью и другие орехи;
семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака;
пророщенная пшеница
оливковое и арахисовое масло;
орехи;
маслины;
авокадо;
птичье мясо
Полезные свойства
Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:
улучшают мозговую деятельность;
ускоряют метаболизм;
повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
обладают противовоспалительным эффектом;
омолаживают;
поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
стимулируют выработку тестостерона;
способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.
Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а простагландины в составе имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться.
Особенно показаны они в ряде случаев:
расстройства центральной нервной системы;
хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
переломы, остеомиелит, трофические язвы;
нестабильный гормональный фон;
беременность;
кожные заболевания.
Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.
Омега-6 жиры могут трансформироваться в гамма-линоленовую кислоту, без которой невозможна выработка простагландина (витамина Е1). Это ключевое вещество, служащее защитой организма от раннего старения, сердечных заболеваний, рака и прочих патологических процессов.
Полезные свойства омега-6:
обладают противовоспалительным эффектом;
помогают в лечении рассеянного склероза;
снимают негативные предменструальные проявления;
останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
усиливают иммунитет.
При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.
Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма. При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:
служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
выступают иммуностимуляторами;
снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
поднимают настроение и придают силы.
Суточная потребность
Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.
Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.
Необходимое количество жира в граммах вычисляется так: (суточное количество калорий х 30%) / 9.
Самые полезные жиры: список продуктов

Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Оливковое масло
Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
2. Яйца
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).
Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.
Резюме:
Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
3. Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).
Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.
Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.
Резюме:
Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.
4. Черный шоколад
Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.
Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
6. Йогурт
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
7. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
8. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
9. Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).
Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: жиры « Предыдущая запись Следующая запись »
список продуктов, содержащих полезные жиры для похудения
Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».
Полезные жиры для похудения
В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.
Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.
В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.
Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.
Общие типы жиров
Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.
Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.
К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.
Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.
Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.
На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.
Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.
Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.
Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.
Транс-жиры
Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.
Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.
Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:
Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
У них больший срок годности
Они дешевле, чем натуральные масла
Они придают приятный для нас вкус
Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.
Мононенасыщенные жиры
Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».
Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.
В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Наконец, последнее.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.
Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.
Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.
Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.
Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание
В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.
Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.
Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.
Молочные продукты
Йогурт
Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.
Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.
Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.
Сыр
Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.
Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».
Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.
Масла
Оливковое масло
Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.
Что же этот продукт делает полезного?
В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.
Кокосовое масло
Что можно сказать о кокосовом масле?
Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.
Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».
Кому не нравится моментальный прилив энергии?
Орехи и семечки
Орехи
Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!
Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:
Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий
Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.
Семечки
Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.
Одни из лучших семечек:
Чиа семена
Семена льна (молотого)
Тыквенные семечки (жареные, без соли)
Семена подсолнечника (жареные, без соли)
Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.
Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.
Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.
Ореховая паста
По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.
Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.
Овощи
Авокадо
Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.
Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.
Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.
Маслины
Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.
Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.
Животные продукты
Яйца
В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.
Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.
В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.
Стейки
Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.
Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма
LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.
Рыба
Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.
Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.
По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».
Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении
Черный шоколад
Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.
В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.
Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.
Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:
Снижение избытка холестерина
Увеличение притока крови к сердцу и артериям
Пониженное кровяное давление
Снижается риск образования тромбов
Улучшается настроение
Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.
30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.
Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.
Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.
А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?
По материалам:
www.nutritionsecrets.com/high-fat-foods-that-are-good-for-you/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…
10 высокожирных продуктов, которые на самом деле очень полезны для здоровья
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым он был создан (1, 2).
Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену «супер-пупер».
Вот 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружается жирами.
На самом деле авокадо составляет около 77% жира по калориям, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья (4, 5).
Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержат на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6, 7, 8).
Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).
Итог: Авокадо — это фрукт с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было показано, что они имеют значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что чашки молока используются для производства одного толстого ломтика сыра.
Является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).
Он также очень богат белком, с одним толстым ломтиком сыра, содержащим 6,7 грамма белка, так же, как стакан молока.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа (11).
Итог: Сыр невероятно питательный, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Темный шоколад — одна из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.
Он очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.
Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы для железа, магния, меди и марганца (12).
Он также содержит антиоксиданты настолько, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, даже превосходя чернику (13).
Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, имеют в два раза меньше шансов умереть от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад (16, 17).
Существуют также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).
Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад с по крайней мере % какао.
Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний.
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку в желтках много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира (20).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).
То, что нам осталось, — это один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца фактически загружены витаминами и минералами.Они содержат немного почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).
Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения (24).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (25, 26).
Лучшие яйца — омега-3, обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, вот где почти все питательные вещества находятся.
Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
Один из немногих продуктов животного происхождения, который, как соглашается большинство людей, является здоровым, это жирная рыба.
Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всевозможных распространенных заболеваний (27, 28, 29).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3, а также много витамина D.
Итог: Жирная рыба, такая как лосось, насыщена важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи невероятно полезны.
В них много полезных жиров и клетчатки, и они являются хорошим растительным источником белка.
Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).
Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
Итог: Орехи содержат полезные жиры, белки, витамин Е и магний и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много пользы для здоровья.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.
Фактически, по калориям семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA.
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, например, снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие (33, 34).
Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.
Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой, называемой ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, — это оливковое масло первого отжима.
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (35, 36).
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, содержит мощных антиоксидантов.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.
Итог: Оливковое масло первого отжима обладает множеством полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кокосы и кокосовое масло — самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
На самом деле, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.
Несмотря на это, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье (40, 41).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и было также показано, что они помогают вам сбросить жир на животе (45, 46).
Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен для здоровья.
Содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.
Но в него также входят полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий полноценный йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, обнаруженных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого загружаются с добавлением сахара.
Лучше избегать таких, как чума.
Подробнее о жирах и связанных с ними темах:
.
7 продуктов, которые все еще содержат транс-жиры
Транс-жиры являются формой ненасыщенных жиров. Есть два типа — натуральные и искусственные транс-жиры.
Натуральные транс-жиры образуются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз. Эти транс-жиры составляют 3–7% от общего жира в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, 3–10% в говядине и ягненке и только 0–2% в курице и свинине (1, 2).
С другой стороны, искусственные транс-жиры в основном образуются во время гидрирования, процесса, в котором водород добавляют к растительному маслу с образованием полутвердого продукта, известного как частично гидрогенизированное масло.
Исследования связывают потребление транс-жиров с болезнями сердца, воспалением, более высоким «плохим» холестерином ЛПНП и более низким «хорошим» уровнем холестерина ЛПВП (3, 4, 5, 6).
Хотя количество доказательств ограничено, естественные транс-жиры кажутся менее вредными, чем искусственные (7, 8, 9).
Несмотря на то, что запрет FDA на трансжир вступил в силу 18 июня 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, можно будет распространять до января 2020 года или, в некоторых случаях, до 2021 года (10).
Дополнительно, продукты, содержащие менее 0.5 грамм транс-жиров на порцию помечены как имеющие 0 грамм транс-жиров (11).
Таким образом, несмотря на то, что пищевые компании снижают содержание транс-жиров в своих продуктах, некоторые продукты все еще содержат искусственные транс-жиры. Чтобы сократить потребление, лучше внимательно прочитать списки ингредиентов и ограничить потребление перечисленных ниже продуктов (12).
Вот 7 продуктов, которые все еще содержат искусственные транс-жиры.
Укорочение — это любой тип жира, твердый при комнатной температуре.Это часто используется в кулинарии и выпекании.
Овощеводство было изобретено в начале 1900-х годов в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу и обычно производится из частично гидрогенизированного растительного масла.
Он популярен для выпечки благодаря высокому содержанию жира, в результате чего получается более мягкое и слоеное тесто, чем другие заправки, такие как сало и сливочное масло.
В последние годы многие компании сократили количество частично гидрогенизированного масла при их сокращении, сделав некоторое сокращение без использования жира.
Тем не менее, может быть трудно определить, полностью ли не содержится сокращение в транс-жирах, поскольку компаниям разрешено перечислять 0 граммов транс-жиров, если продукт содержит менее 0,5 грамма на порцию (11).
Чтобы узнать, содержит ли шортенинг транс-жир, прочитайте список ингредиентов. Если оно содержит частично гидрогенизированное растительное масло, то присутствуют и транс-жиры.
Резюме Овощное укорочение из частично гидрогенизированного масла было изобретено в качестве дешевого заменителя масла.Однако из-за высокого содержания транс-жиров большинство производителей в настоящее время сократили или полностью исключили транс-жиры.
Попкорн с воздушным соусом — популярная и полезная закуска. Он полон клетчатки, но с низким содержанием жира и калорий.
Тем не менее, некоторые сорта микровыносимого попкорна питают транс-жиры.
Пищевые компании исторически использовали частично гидрогенизированное масло в своем микроволновом попкорне из-за его высокой температуры плавления, благодаря которой масло остается твердым до тех пор, пока пакет из попкорна не будет подвергнут микроволновой обработке.
Примечательно, что из-за признанных рисков для здоровья трансжиров многие компании в последние годы перешли на трансжирное масло.
Если вы предпочитаете микроволновые сорта, выберите марки и вкусы, которые не содержат частично гидрогенизированное масло. Кроме того, сделайте свой собственный попкорн на плите или в воздушном шарике — это просто и дешево.
Резюме Попкорн — это полезная закуска с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, некоторые разновидности попкорна в микроволновой печи содержат транс-жиры.Чтобы избежать транс-жиров, воздержитесь от попкорна, купленного в магазине, сделанного с частично гидрогенизированным растительным маслом — или сделайте свой собственный.
Некоторые растительные масла могут содержать транс-жиры, особенно если масла гидрогенизированы.
Поскольку гидрирование отверждает масло, эти частично гидрогенизированные масла долгое время использовались для производства маргарина. Поэтому большинство маргаринов на рынке были богаты транс-жирами.
К счастью, обезжиренный маргарин становится все более доступным, поскольку эти масла постепенно прекращаются.
Однако имейте в виду, что некоторые негидрогенизированные растительные масла также могут содержать транс-жиры.
В двух исследованиях, в которых анализировались растительные масла, в том числе рапс, соя и кукуруза, было установлено, что 0,4–4,2% общего содержания жира составляли транс-жиры (13, 14).
Чтобы уменьшить потребление транс-жиров из маргарина и растительных масел, избегайте продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла, или выбирайте более полезные масла, такие как оливковое или кокосовое масло.
Резюме Частично гидрогенизированные масла содержат транс-жиры.Чтобы уменьшить потребление транс-жиров, избегайте всех растительных масел и маргаринов, в которых в списке ингредиентов содержится частично гидрогенизированное масло, или используйте другие кулинарные жиры, такие как масло, оливковое масло или кокосовое масло.
При еде на ходу имейте в виду, что транс-жиры могут скрываться в некоторых вариантах на вынос.
Жареные фаст-фуды, такие как жареная курица, потертая рыба, гамбургеры, картофель фри и жареная лапша, могут содержать высокий уровень транс-жиров.
Транс-жиры в этих продуктах могут быть получены из нескольких источников.
Во-первых, рестораны и сети ресторанов на вынос часто жарят продукты на растительном масле, которое может содержать транс-жиры, которые впитываются в пищу (13, 14).
Кроме того, высокие температуры приготовления, используемые во время жарки, могут привести к незначительному увеличению содержания трансжиров в масле. Содержание транс-жиров увеличивается с каждым повторным использованием одного и того же масла для жарки (15, 16).
Может быть трудно избежать трансжиров из жареной пищи, поэтому вам лучше вообще ограничить потребление жареной пищи.
Резюме Жареные продукты, такие как картофель фри и гамбургеры, часто готовятся на растительных маслах, которые могут содержать транс-жиры. Кроме того, концентрация трансжиров увеличивается с каждым повторным использованием масла.
Хлебобулочные изделия, такие как кексы, пирожные, выпечка и пончики, часто изготавливаются с добавлением овощей или маргарина.
Овощное укорочение помогает получить более сдобное и мягкое тесто. Это также дешевле и имеет более длительный срок хранения, чем масло или сало.
До недавнего времени как растительное масло, так и маргарин изготавливали из частично гидрогенизированных масел. По этой причине хлебобулочные изделия традиционно являются распространенным источником трансжиров.
Сегодня, когда производители сокращают содержание трансжиров в своем укорочении и маргарина, общее количество трансжиров в выпечке также уменьшилось (12).
Однако вы не можете предположить, что все выпеченные продукты не содержат транс-жиров. Важно по возможности читать этикетки и избегать выпечки, содержащей частично гидрогенизированные масла.
Еще лучше: приготовьте домашнюю выпечку самостоятельно, чтобы вы могли контролировать ингредиенты.
Резюме Хлебобулочные изделия часто изготавливаются из растительного сырья и маргарина, которые ранее были богаты транс-жирами. Большинство компаний снизили содержание транс-жиров в этих продуктах, что привело к снижению транс-жиров в выпечке.
Немолочные сливки для кофе, также известные как отбеливатели кофе, используются в качестве заменителя молока и сливок в кофе, чае и других горячих напитках.
Основными ингредиентами большинства немолочных кофейных сливок являются сахар и масло.
Большинство немолочных сливок традиционно изготавливали из частично гидрогенизированного масла для увеличения срока годности и обеспечения кремообразной консистенции. Тем не менее, в последние годы многие бренды постепенно снижают содержание трансжиров (17).
Несмотря на это, некоторые сливки все еще содержат частично гидрогенизированное масло.
Если ваш немолочный сливочник перечисляет этот ингредиент, он, вероятно, скрывает небольшое количество транс-жиров — даже если он объявлен как «безжировой» или на этикетке указано 0 грамм транс-жиров.
Чтобы избежать трансжиров из этих продуктов, выберите немолочные сорта без частично гидрогенизированного масла или используйте альтернативы, такие как цельное молоко, сливки или пополам, если вы не ограничиваете молочные продукты вообще.
Резюме Немолочные кофейные сливки могут заменить молоко или сливки в горячих напитках. До недавнего времени большинство из них были изготовлены из частично гидрогенизированного масла, но многие теперь сделаны из более здоровых масел.
Транс-жиры также можно найти в меньших количествах в ряде других продуктов, включая:
Картофельные и кукурузные чипсы: Хотя большинство картофельных и кукурузных чипсов в настоящее время не содержат транс-жиров, важно прочитать списки ингредиентов — поскольку некоторые бренды все еще содержат транс-жиры в форме частично гидрогенизированного масла.
Мясные пироги и рулетики из колбасы: Некоторые из них все еще содержат транс-жиры в коре. Это связано с наличием частично гидрогенизированного масла, которое образует мягкую, слоистую корку. Обращайте внимание на этот ингредиент на этикетке.
Сладкие пироги: Как и в случае мясных пирогов и рулетов из колбасы, сладкие пироги могут также содержать транс-жир из-за присутствия частично гидрогенизированного масла в корке. Прочитайте этикетки или попробуйте сделать свою собственную корку пирога.
Пицца: Транс-жиры можно найти в тесте для пиццы некоторых марок благодаря частично гидрогенизированному маслу.Следите за этим ингредиентом, особенно в замороженной пицце.
Консервированная глазурь: Консервированная глазурь в основном состоит из сахара, воды и масла. Поскольку некоторые бренды все еще содержат частично гидрогенизированное масло, важно прочитать списки ингредиентов, даже если на этикетке указано 0 грамм трансжиров.
Крекеры: Хотя количество трансжиров в крекерах сократилось на 80% в период между 2007 и 2011 годами, некоторые бренды по-прежнему содержат транс-жиры — поэтому стоит прочитать этикетку (12).
Резюме Не упустите транс-жиры в некоторых марках картофельных чипсов, крекеров, пирогов, пиццы и консервированной глазурью. Даже если на этикетке продукта указано 0 грамм транс-жиров, проверьте список ингредиентов на наличие частично гидрогенизированного масла.
Транс-жиры являются формой ненасыщенных жиров, связанных с рядом негативных последствий для здоровья.
Искусственный транс-жир создается во время гидрирования, который превращает жидкие растительные масла в полутвердое частично гидрогенизированное масло.Транс-жиры также можно найти в мясе и молочных продуктах.
Несмотря на то, что количество трансжиров в продуктах питания в последние годы сократилось, а запрет FDA на трансжиры вступил в силу в июне 2018 года, они все еще встречаются в некоторых продуктах, таких как жареные или запеченные продукты и немолочные сливки для кофе. , в связи с определенными исключениями из запрета.
Чтобы сократить потребление, обязательно прочитайте этикетки и проверьте списки ингредиентов для частично гидрогенизированного масла — особенно при покупке любого из перечисленных выше продуктов.
В конце концов, лучший способ избежать трансжиров — это ограничить потребление обработанных и жареных фаст-фудов. Вместо этого, ешьте здоровую диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном, полезными жирами и постным белком.
фактов о жире — NHS
Кредит:
ChinHooi / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация находится в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сокращать количество всех жиров и заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами.
Почему нам нужно немного жира
Небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания.Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам.
Жиры помогают организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут всасываться только с помощью жиров.
Любой жир, который не используется клетками вашего тела или превращается в энергию, превращается в жир. Кроме того, неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.
Все виды жиров с высоким содержанием энергии. Грамм жира, будь то насыщенный или ненасыщенный, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.
Основные виды жиров, содержащихся в продуктах питания:
насыщенных жиров
ненасыщенных жиров
Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в разных пропорциях.
В рамках здоровой диеты вы должны стараться сократить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.
Большинство из них получены из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое масло и кокосовое масло.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
жирных кусков мяса
мясных продуктов, включая колбасы и пироги
сливочного масла, топленого масла и сала
сыров, особенно твердых сыров, таких как сливки чеддера
, кисломолочные сливки и мороженое
острых закусок, таких как сырные крекеры и немного попкорна
шоколадных кондитерских изделий
печенье, пирожные и выпечка
пальмовое масло
кокосовое масло и кокосовые сливки
Холестерин и насыщенные жиры
Холестерин — это жирное вещество, которое в большинстве своем производится организмом в печени.
Он содержится в крови как:
липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
«Хороший» холестерин ЛПВП оказывает положительный эффект, принимая холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.
Рекомендации по насыщенным жирам
Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Правительство рекомендует:
мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенного жира в день
женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенного жира в день
детям должно быть меньше
Транс-жиры
Транс-жиры встречаются в естественных условиях на низких уровнях в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.
Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть внесено в список пищевых ингредиентов, если оно включено.
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина в крови.
Правительство рекомендует, чтобы:
взрослых не должны иметь более 5 г транс-жиров в день
Но большинство людей в Великобритании не ест много транс-жиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.
Большинство супермаркетов в Великобритании убрали частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своего бренда.
Люди в Великобритании, как правило, едят гораздо больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жира в вашем рационе, более важно сосредоточиться на уменьшении количества насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры
Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры на ненасыщенные жиры.
Есть убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.
В основном в маслах растений и рыб ненасыщенные жиры могут быть как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови.
Мононенасыщенные жиры содержатся в:
оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
авокадо
некоторых орехов, таких как миндаль, бразилы и арахис
полиненасыщенных жиров
полиненасыщенных жиров также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.
Некоторые виды омега-3 и омега-6 жиров не могут быть получены вашим организмом, поэтому важно включать их в рацион в небольших количествах.
Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:
рапс
кукуруза
подсолнечника
некоторые орехи
Жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе, такие как:
копченых мяса
сельди
форель
сардины
лосось
скумбрия
Большинство людей получают достаточно омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая по крайней мере 2 порции рыбы в неделю, с 1 часть, являющаяся жирной рыбой.
Растительные источники жиров омега-3 не имеют такой же пользы для здоровья сердца, как те, которые содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании как вегетарианец.
Покупка продуктов с низким содержанием жира
Этикетки с указанием питания на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жира и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).
Информация о питании может быть представлена различными способами на лицевой и оборотной стороне упаковки.
Всего жиров
с высоким содержанием жиров — более 17.5 г жира на 100 г
с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл жидкости (1,8 г жира на 100 мл полуобезжиренного молока)
без жира — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл
Насыщенный жир
с высоким содержанием насыщенного жира — более 5 г насыщенных веществ на 100 г
с низким содержанием насыщенного жира — 1,5 г насыщенных веществ или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
обезжиренный — 0,1 г насыщенных веществ на 100 г или 100 мл
этикетки с низким содержанием жира
Для маркировки продукта с низким содержанием жира, с пониженным содержанием жира, легкого или легкого он должен содержать не менее 30% жира, чем аналогичный продукт.
Но если тип рассматриваемой пищи, как правило, с высоким содержанием жира, вариант с низким содержанием жира может все же быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).
Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартная версия, но он по-прежнему с высоким содержанием жира.
Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и пища может иметь такое же содержание энергии, что и обычная версия.
Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку питания на упаковке.
Сокращение жира — это только один аспект достижения здоровой диеты.
Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках продуктов питания и как получить сбалансированную питательную диету, используя Руководство Eatwell.
Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы найти более здоровый выбор продуктов при совершении покупок.
Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 года
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 года
,
Путеводитель по типам, 11 советам по продуктам питания и прочее
выработка гормонов
усвоение питательных веществ
рост клеток
изоляция от холода
защита органов
За исключением того, что неправильный вид жира здесь не поможет, и если вы не уверены, что составляет хороший жир против плохого а почему толстый — ты не одинок.Мы сократили этот шум, чтобы вы могли узнать, какие жиры могут помочь вам в достижении ваших целей, а какие должны отражаться в вашем рационе.
Хорошая новость: вам не нужно выделять все жиры, особенно натуральные жиры в цельных продуктах.
«Жир — поставщик энергии», объясняет Минди Хаар, доктор философии, зарегистрированный диетолог и помощник декана факультета здравоохранения NYIT School of Health Professions. «Жиры являются последними, которые покидают пищеварительный тракт и таким образом обеспечивают сытость». Это означает, что жиры могут помочь нам чувствовать себя дольше и избавить нас от переедания или чрезмерного перекуса, особенно на поддельных углеводах.
Вот типы жиров, за которыми нужно следить:
Ненасыщенные жиры — золотое дитя пищевых жиров
Это категория жиров, которая получает отчетную карточку A + за полезные свойства. Его можно разделить на две категории:
полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
мононенасыщенные жиры (ПНЖК)
ПНЖК
полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и одновременно повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). И ПНЖК также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это беспроигрышный вариант. PUFA содержат те жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые мы всегда слышим о тикерах.
Здравствуйте, блестящие локоны и борода и множество полезных для здоровья преимуществ!
MUFAs
Мононенасыщенные жиры могут снижать ЛПНП при сохранении ЛПВП. Исследования показывают, что они могут даже снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ненасыщенные жиры выигрывают здоровье
снижается плохо ЛПНП
увеличивает или поддерживает хорошее ЛПВП
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
борется с плохим настроением, воспалением, умственным расстройством и т. Д.
помогает вам чувствовать себя полноценным
PUFAs to Ешьте: жирных рыб, семечки льна, жидкие растительные масла на основе растений (авокадо, рапс, олива, арахис) и орехи и семена.
МУФАС: орехи, авокадо, оливки, жидкие растительные масла на растительной основе. (виноградные косточки, кунжут, подсолнечник, овощи), а также некоторые семена и животные жиры
Бросьте поддельные углеводы и придерживайтесь насыщенных жиров
В течение многих лет вы, возможно, слышали, что насыщенные жиры находятся в капризном списке для повышения ЛПНП.Но новые исследования показывают, что употребление большего количества насыщенных жиров также связано с увеличением ЛПВП, что приводит к снижению общего холестерина.
Служба здравоохранения и социального обеспечения (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) в настоящее время рекомендуют потреблять менее 10 процентов наших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Тем не менее, исследователи призывают к изменению этой рекомендации, потому что она может принести больше вреда, чем пользы, если мы заменим наши любимые жиры обработанными углеводами, чтобы чувствовать себя сытыми.
В одном большом исследовании они показали, что если мы поменяем калории с насыщенного жира на калорийность рафинированных углеводов — таких как белый рис и хлеб — мы могли бы подвергнуть себя повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но увеличение общего потребления жира, будь то насыщенного или ненасыщенного, было связано с меньшим риском. Вы, вероятно, не должны заворачивать каждый прием пищи в бекон, но вам не нужно уклоняться от этого латте из цельного молока — речь идет о еде с умом. (Вы также хотите избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и рафинированных углеводов, что означает отказ от основного хлеба и масла.)
здоровье насыщенных жиров выигрывает
повышает уровень ЛПВП, в то время как снижение общего холестерина
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
помогает вам чувствовать себя полноценно пломбир; сало и твердые масла, такие как пальма, ядро и кокос
PS: Что делает насыщенный жир насыщенным? Проверьте консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры остаются твердыми после выхода, а ненасыщенные жиры — как жидкости.
11 способов получить больше полезных жиров
Используйте пюре из авокадо в качестве приправы.
Добавить ореховое масло в пюре.
Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом салат.
Используйте семена или орехи в качестве начинки для салатов и йогурта.
Добавьте оливки к пасте, салату, тако или пицце.
Заказать сырную тарелку.
Выберите лосося или форель.
Кусочек темного шоколада для сладкого лакомства.
Топ брюссельской капусты или других сторон с жареным яйцом.
Растопить сливочное масло на приготовленных на пару овощах.
Перекусывайте орехами вместо чипсов.
Готовьте с оливковым маслом или попробуйте авокадо, подсолнечное или виноградное масло.
Один из способов узнать, какие жиры полезны для здоровья, — взглянуть на упаковку и обработку. Фасованные, обработанные пищевые продукты чаще содержат вредные жиры. В то время как в целом необработанные продукты с большей вероятностью содержат хорошие жиры.
Как и классный клоун, толстяк имеет репутацию смутьяна. По сравнению с двумя другими макроэлементами нашей диеты — углеводами и белком — жир, на который мы поднимаем брови.Но плохой рэп на жире неоправдан и состоит из десятилетий вводящей в заблуждение или вводящей в заблуждение информации в области диеты и питания.
«Жир играет жизненно важную роль в усвоении витаминов, A, D, E, [и] K; рождает компоненты иммунной системы; регулирует температуру тела; обеспечивает структуру клеточных мембран и, следовательно, влияет на множество биологических функций », — говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.
Жиры действительно являются важным питательным веществом, необходимым для выживания и процветания, но не все жиры созданы равными.Пока мы избегаем искусственных транс-жиров, таких как те, которые содержатся в жареной пище и выпечке, мы можем использовать остальную часть прекрасных и вкусных жиров, чтобы питать нас в течение наших дней.
Если вы пытаетесь сбросить вес или сохранить свой текущий показатель на шкале, жир может быть здоровой частью вашей стратегии. Но это не значит, что вы должны делать жиры своим единственным источником питания. Потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, потому что жир плотнее калорий по сравнению с другими макроэлементами. Каждый грамм жира содержит 9 калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.
В конце концов, поддержание здорового веса — это основа: сбалансированное питание и достаточное количество упражнений.
Польза жира
помогает усвоению витаминов A, D, E и K
помогает иммунной системе
регулирует температуру тела
помогает вашему телу функционировать
создает чувство сытости
Каждый человек индивидуален поэтому, если вы имеете в виду конкретные цели в области фитнеса или здоровья, Zanini рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который подходит именно вам.
Вся эта информация сводится к тому, что жир — твой друг. «Наличие сбалансированного и качественного жира в рационе является ключом к правильному питанию организма», — говорит Занини.
Теперь, когда вы знаете, что хорошие жиры, вот что может маскировать вашу пищу как здоровую: искусственных транс-жиров , известных как жиры промышленного производства. Они создаются, когда молекулы водорода закачиваются в растительные масла.
«Этот процесс гидрогенизации создает более твердый жир, который с меньшей вероятностью становится прогорклым и, таким образом, продлевает срок хранения обработанных пищевых продуктов», — говорит доктор Хаар.
Исследования показывают, что употребление в пищу искусственных транс-жиров:
значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
вызывает воспаление
может повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов
может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа
транс-жиры можно найти во всем, от замороженной пиццы до пончиков, печенья, крекеров и тортов. Производители пищевых продуктов должны указывать на этикетках транс-жиры в граммах (г). Однако имейте в виду, что FDA в настоящее время разрешает продукты с 0.5 г транс-жиров должны быть перечислены как 0 или без транс-жиров.
Вместо того, чтобы смотреть на граммы, проверяйте списки ингредиентов и избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».
А как насчет натуральных транс-жиров? Да, природные транс-жиры это вещь! Эти жиры содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах и считаются безопасными и даже полезными. В отличие от искусственных транс-жиров, люди ели натуральные транс-жиры на протяжении веков.
К июню 2018 г. вступит в силу запрет FDA на использование искусственных трансжиров в наших продуктах.Однако это не снимает с нас ответственности за чтение ярлыков. Некоторым производителям предоставляется срок до трех лет, что означает, что искусственные транс-жиры все еще будут в обращении — и мы знаем, как долго они продержатся!
Разбивая искусственные транс-жиры, убедитесь, что вы читаете пищевые этикетки. И чтобы включить все полезные жиры, мы вооружили вас информацией, чтобы повысить ваше здоровье и питаться, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Пожалуйста, передайте пармезан!
Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле.Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.
.

Омега-3	Омега-6	Омега-9
рыба: тунец, лосось, скумбрия, сельдь, форель, палтус, треска; креветки; рыбий жир; семя льна; бобовые и зерновые культуры; грецкий орех; кунжутное, льняное и рапсовое масло	масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое; фисташки, миндаль, пекан, кешью и другие орехи; семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака; пророщенная пшеница	оливковое и арахисовое масло; орехи; маслины; авокадо; птичье мясо

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Что такое вредные жиры

Список продуктов, содержащих полезные жиры

<img decoding="async" src="/800/600/https/sportfood.info/wp-content/uploads/2017/12/avocado-i-nozh.jpg" alt="Авокадо и нож" />1. Авокадо

2. Грецкие орехи

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

4. Орехи и масла из семян

5. Оливки

6. Оливковое масло

7. Семена льна

8. Лосось

9. Тунец

10. Темный шоколад

11. Тофу

12. Молодые соевые бобы

13. Семена подсолнечника

14. Семена чиа

15. Яйца

<img decoding="async" src="/800/600/https/sportfood.info/wp-content/uploads/2017/12/postnoe-myaso.jpg" alt="Постное мясо" />16. Говядина и свинина

17. Цельное молоко

<img decoding="async" src="/800/600/https/sportfood.info/wp-content/uploads/2017/12/yogurt-s-yagodami.jpg" alt="Йогурт с ягодами" />18. Цельный йогурт

<img decoding="async" src="/800/600/https/sportfood.info/wp-content/uploads/2017/12/parmesan.jpg" alt="Йогурт с ягодами" />19. Пармезан

Как мы набираем лишний вес?

Продукты, содержащие много жиров

Продукты, содержащие мало жира

Растительные и животные жиры

Продукты, содержащие животные жиры

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

Продукты, содержащие вредные жиры

Похожие статьи

Разновидности пищевых жиров

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Транс-жиры

Полезные жиры | В каких продуктах содержатся

Что значит «плохие» и «хорошие» жиры

7 продуктов, содержащих полезные жиры

Виды жиров

Вредные

Полезные

Полезные свойства

Суточная потребность

Самые полезные жиры: список продуктов

1. Оливковое масло

2. Яйца

3. Орехи

4. Черный шоколад

5. Жирная рыба

6. Йогурт

7. Авокадо

8. Семена чиа

9. Сыр

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Добавить комментарий Отменить ответ

1. Авокадо

16. Говядина и свинина

18. Цельный йогурт

19. Пармезан