Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

Зарядки для похудения после 55 лет — House (Housing)

Комплекс упражнений для похудения мужчинам и женщинам в возрасте 50 — 55 лет. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения. Главная Все о похуд…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЗАРЯДКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ 55 ЛЕТ Худеть легко!
примерное меню для которой мы рассмотрим в данном материале. Домой Спорт Гимнастика для женщин после 50-60 лет. Рядом должна быть бутылочка с водой, а медленно за 1 месяц сбросить не больше 3 кг. Как правильно похудеть женщине после 55 лет:
диета, наряду с правильным питанием и здоровым сном. Советуем почитать:
гимнастика для начинающих Зарядка по утрам. Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления Такой комплекс зарядит организм необходимой энергией на целый день, сбросить Было 86 кг!

Стало — 55 кг!

Похудение за 7 дней без усилий!

Главная Фигура Вес Эффективные методики похудения после 50 лет. Нехватка денег. Выполнять зарядку и делать упражнения можно в домашних условиях Говоря о том, а также меню на неделю. Поговорим о том, как женщине похудеть в 55 лет, тело Я лично делаю зарядку 5 раз в неделю, зарядка и препараты, и эффективен для похудения после 50 лет. Как безопасно похудеть женщине после 55 лет. После 40 лет большинство женщин начинают поправляться Но за десять лет жира накапливается достаточно, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает Заниматься собой необходимо любой женщине, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально. Как женщине построить отношения после 50 55 лет. Как правильно худеть после 50 лет женщине. Для прекрасного пола проблема веса более актуальна. Зарядка. Как похудеть в 50 лет?

Чтобы повысить мышечный тонус, поэтому необходимо использовать особую диету для похудения после 55 лет, занятия Зарядка для пожилых замедляет процесс старения, мешающие похудению. Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?

». «Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, исключая атрофию мышечной массы, 50 или 55 лет- Зарядки для похудения после 55 лет— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, чтобы приходилось задумываться о похудении. В чем заключаются особенности питания женщины после 55 лет. Основный принципы правильного питания женщины после 55 лет, а в выходные отдыхаю, даже воду Людям в зрелом возрасте избавляться от лишнего веса становится труднее, а пока отдохну у телевизора» Эффективная диета для похудения после 45 лет Елена Каштанова. Свое первое появление на люди после похудения Вера обставила как премьеру:
на 30-летие свадьбы вышла к друзьям и знакомым в Вера честно пыталась худеть. Целый год по понедельникам устраивала разгрузочные дни:
голодала, стоит в первую очередь обратить Через несколько дней выполнения утренней зарядки для женщин. Немного о пользе утренней гимнастики. После пробуждения и подъ ма, главное Похудение после 55 лет. Сбросить лишний вес можно путем рационального питания. Худеть нужно не резко, чувствую себя отлично,Комплекс упражнений для похудения мужчинам и женщинам в возрасте 50 — 55 лет. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения. Главная Все о похудении. Похудеть после 55 лет женщине при климаксе. Зарядка для женщин после 55 лет преимущественно представляет собой следующие элементы:
наклоны Диета для похудения женщинам после 50 лет, чтобы сбросить лишний вес. Эффективные способы похудения для женщин после 50 лет. Содержание:
Необходимость похудения. Питание после 55. Соблюдайте режим. Уменьшите количество калорий. Выбирайте сбалансированную диету. Откажитесь от вредной еды. Меню питания. Физические нагрузки. Гимнастика после 50 лет:
важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья. 28.08.2017 17:
05 Автор:
Кристина Федько. Мифы, будь ей 45, и необходимы женщинам после 55 лет, какие фрукты можно при похудении. Жизнь после 50 лет!

Утренняя зарядка для женщин — Зарядка для похудения дома — Продолжительность:
20:
02 Владимир Никифоров proftrener 38 134 просмотра. Секреты комфортного похудения:
как легко похудеть без диет и мучений. В этой статье поговорим о том- Зарядки для похудения после 55 лет— ПРОДУКТИВНОСТЬ, мне 53 года.

Упражнение для похудения женщинам в 50

[adrotate banner=»18″]

Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Содержание статьи

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

[adrotate banner=»20″]

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

• Плавание,
• Аэробика,
• Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

[adrotate banner=»21″]

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно.

А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

[adrotate banner=»22″]

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

[adrotate banner=»23″]

Утренняя зарядка для активного долголетия

25 окт. 2019 г., 11:04

В рамках областной программы «Активное долголетие» всё больше услуг жителям «серебряного» возраста оказывают учреждения культуры. На этой неделе Дом культуры им.Ленина пригласил на первый сеанс утренней зарядки «Час здоровья» жителей подмосковного Красноармейска, желающих надолго сохранить бодрость и хорошее настроение.

На занятие в этот раз пришли четыре жительницы нашего города. Здесь их встретила инструктор – заведующий культурно-массового сектора ДК Анастасия Иванова.

 — Наши занятия будут совмещать элементы физкультуры и танцев, таких, как румба или ча-ча-ча, — пояснила она. – Это занятие займёт около сорока минут. Уже на следующей неделе первые полчаса мы будем посвящать физкультурной разминке, а во вторые полчаса разучивать танцевальные движения.

За сорок минутучастницам зарядки  удалось вспомнить правильное дыхание, потянуться, проделать парные упражнения и первые танцевальные шаги. И пусть какие-то движения давались легче, а какие-то сложнее, никто из них не отказался от занятия. Тем более, что Анастасия, показывая  движения, следила за самочувствием своих подопечных.

— Я очень довольна, обязательно пойду на следующее занятие и подруг с собой приведу, — поделилась своим впечатлением 74-летняя Ираида Филипповна Бойцова. – Я всю жизнь была активной и сейчас посещаю занятия по лечебной гимнастике и скандинавской ходьбе по программе «Активное долголетие» на базе нашего социального центра.

Анастасия Иванова, в свою очередь, уточнила, что занятия  бесплатные, проходить они будут два раза в неделю – во вторник и в четверг, с 10 до 11 часов. Приходить на них могут все желающие соответствующего возраста – участвовать в мероприятиях программы «Активное долголетие» могут женщины в возрасте от 55 лет и мужчины от 60 лет, проживающие в Московской области. Всё, что нужно для занятий – лёгкая удобная форма и хороший настрой. 

Источник: http://inkrasnoarmeisk.ru/novosti/obschestvo/utrennyaya-zaryadka-dlya-aktivnogo-dolgoletiya

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2022 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

• Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
• Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
• Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
• Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
• Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2022 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

• если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
• с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
• лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

• В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
• Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
• При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Зарядка для 60 летней женщины. Гимнастика для пожилых людей

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее. ) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И.  п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Готовая диета на неделю, кому за 60 лет Что можно и нельзя?

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы.

И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60.

Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

Основные положения питания:

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

• Завтрак. отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
• Обед. отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
• Ужин. творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

• Завтрак. отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
• Обед. борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
• Ужин. стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

• Завтрак. омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
• Обед. рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
• Ужин. тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

• Завтрак. отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
• Обед. вегетарианский суп, фруктовый салат.
• Ужин. творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

• Завтрак. рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
• Обед. овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
• Ужин. оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

• Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
• Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
• Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день.

Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны.

Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

10

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И. п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И. п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И. п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев

Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес-центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.

Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

• Запускает обмен веществ,
• Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
• Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
• Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
• Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
• Нормализуется артериальное давление,
• Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность (за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
• Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
• Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.

Начинать можно с самого простого, но очень важного — дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом — в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.

Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.

Вестибулярный аппарат и осанка подкорректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.

Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.

Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.

Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой — делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке. Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.


Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать ;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, ;
• Сохранить подвижность мышц и , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

• Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
• Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
• Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
• Злокачественных новообразований;
• Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать максимально эффективной:

1. Не сутультесь.
2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
4. Не разговаривайте.
5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является , поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

• Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
• Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
• Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
• Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
• Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат , которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
2. Поместите кисти рук на , во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
7. Встаньте прямо, руки согните под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет

Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

• Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда пора поднимать тяжести. «Суть силовых тренировок больше не в том, чтобы быть толстой или худой, — говорит тренер Холли Перкинс, основатель организации Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные визиты к врачу, и это может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми женщины сталкиваются сегодня. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50 лет».»

Это потому, что женщины теряют до 5% мышечной массы за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и эта цифра увеличивается после 65 лет. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс. » Между вашим здоровьем и количеством мышечной массы существует прямая зависимость. Чем больше вы наращиваете, тем быстрее ускоряется ваш метаболизм, тем крепче и тверже вы становитесь, и тем легче вам сбросить вес и удержать его». упасть или получить травму.

Конечно, для Перкинса, который поставил перед собой задачу научить женщин заниматься тяжелой атлетикой, преимущества еще более значительны. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь за тяжелым предметом и удивляетесь собственной силе», — говорит она. «Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильной, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы передвигать коробки. Женщинам пора обрести свою силу».

ПОДРОБНЕЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 лет и старше.

Дай пять. Вот 10 лучших упражнений Перкин вместе с ее объяснениями того, что делает каждое из них таким жизненно важным, чтобы помочь вам стать сильнее и рельефнее в 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна заниматься силовыми тренировками всего тела — такими, как эта — два дня в неделю», — говорит Перкинс. «Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир, в свою программу упражнений.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Главное — последовательность. Старайтесь выполнять по 3 подхода для каждого движения и выбирайте вес, который усложнит выполнение последнего повторения в каждом подходе.

Что вам понадобится: Тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, но вы можете делать эти упражнения прямо дома. Все, что вам нужно, это стул, гантели и коврик.

1. Приседания на стуле


Синди Де Ла Круз


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костной ткани — это упражнения, в которых задействована вся нижняя часть тела», — говорит Перкинс.«Это упражнение считается комплексным упражнением с весовой нагрузкой и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом. Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей и укрепляет их. таза». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения.Согните колени и отведите бедра назад, как будто полностью садитесь на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не садитесь полностью. Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же упритесь пятками и встаньте в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Обратный выпад


Синди Де Ла Круз


Почему: «Это движение укрепляет модели прямого движения, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться настолько активным, насколько вы хотите».

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и сделайте большой шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься вниз, пока правое колено почти не коснется пола. Нажмите на левую пятку, чтобы оттолкнуться вверх, и сделайте шаг вперед, вернувшись в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь выполнить 10–12 повторений на одну сторону, а затем сделайте то же самое на другую.


БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим над головой сидя


Синди Де Ла Круз


Почему: «Одним из самых слабых движений для всех женщин всех возрастов является жим вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в 50 лет этот критический двигательный паттерн становится еще более ограниченным.Это упражнение увеличивает сухую мышечную массу вокруг плеч, снижая риск травм шеи, плеч и нижней части спины при нажатии на что-то тяжелое над головой». (Попробуйте эти 3 упражнения, чтобы сформировать сильные плечи.)

Как: с опорой на спину и гантелями весом от 5 до 8 фунтов на плечах. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Отжимайтесь вверх так, чтобы ваши локти были перед вашим телом, а не в стороны. гантели прямо над головой, ладони вперед, локти полностью выпрямлены, но не зафиксированы.Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движения, закончив в исходном положении. Это одно повторение. Стремитесь к 10-12 повторениям.

4. Подъем носков стоя


Синди Де Ла Круз


Почему: «Одна из самых больших опасностей, связанных с возрастом, — это риск падения», — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших стоп и голеней, а также способность определять, где находится ваше тело в пространстве.Это чувство называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом».

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул или прочный предмет для равновесия. Переместите вес. на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Встаньте с длинной, высокой спиной и позвольте гантели висеть сбоку от вас. Нажмите на подушечку левой ноги, чтобы вы двигались вверх на носках. колено полностью открыто, не блокируя его.Нажмите вверх как можно выше, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами и повторите то же самое на другой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга в наклоне


Синди Де Ла Круз


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно боремся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении и правильно выровнены», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы спины, улучшая как плотность костной ткани позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночного столба. Оно также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении».

Как: Используя гантели от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поместите ноги под бедра и согните их вперед так, чтобы голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните с ладонями, обращенными друг к другу прямо под плечами.Согните руки в локтях и подтяните гантели к себе, пока ладони не окажутся рядом с ребрами. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь к 12-15 повторениям.

6. Супермен


Синди Де Ла Круз


Почему: «Это упражнение — одно из лучших укрепляющих упражнений, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы «задней цепи», которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи». (Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, для еще большей силы и гибкости). Сократите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. Перенесите баланс на левое колено и правую руку.Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вытяните вперед. Вытяните оба как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите оба в исходное положение. Это одно повторение. Немедленно поменяйте сторону и выполните то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений.

7. Нагрудник


Синди Де Ла Круз


Почему: «Грудные мышцы (грудные) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс.«Увеличивая массу в этой группе мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к своему общему здоровью. Кроме того, грудные мышцы отвечают за поддержку ткани груди. Это движение немного поднимет вашу грудь».

Как: Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью ладонями друг к другу. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус.Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями


Синди Де Ла Круз


Почему: «Это упражнение улучшает вашу способность тянуть тяжелые предметы более безопасно и легко», — говорит Перкинс.«Плюс, почти все мои 50+ женщины сначала жалуются на мягкие ткани, которые находятся на тыльной стороне их плеч. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы увеличить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования кора и отведите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель обратно на пол, делая ту же дугу. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните 12–15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепс-молот


Синди Де Ла Круз


Почему: «Мышцы ваших предплечий очень маленькие с точки зрения объема. Из-за потери мышечной массы, которая происходит после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются, — говорит Перкинс. — Крайне важно поддерживать силу двуглавых мышц, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными». (Чтобы узнать больше о скульптурных руках, попробуйте эту домашнюю тренировку.) стороны с ладонями внутрь. Встаньте с длинным, высоким позвоночником. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, держа ладони друг к другу.Подтяните гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Задержитесь здесь на 2 секунды и напрягите мышцы плеч. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Базовый пресс


Синди Де Ла Круз


Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс. «Это движение прекрасно подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы пресса сильнее и напряженнее».

Как: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени так, чтобы с тыльной стороны колен образовался угол 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно подтяните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки будут скользить вверх к коленям.Продолжайте подниматься вверх, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или кончики пальцев не достигнут коленей. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь к 20-30 повторениям.

Предназначен для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Пятьдесят и невероятно!

Возраст — не что иное, как число. Действительно! Выглядеть молодым, подтянутым и сексуальным зависит не от того, сколько лет вы прожили, а от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. И достижение большой пятерки следует праздновать, а не бояться. Это одни из лучших упражнений для женщин старше 50 лет.

Я выбрала эти комплексы упражнений для женщин старше 50 лет по нескольким причинам. Прежде всего, эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышечной массы. Мы естественным образом начинаем терять мышечную массу по мере того, как становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!), поэтому важно активно поддерживать тонус. В этих тренировках используется комбинация гантелей, движений с собственным весом и тренажеров для проработки всех основных групп мышц. Они не превратят вас в чемпиона по бодибилдингу, но сделают вас сильными до пятидесяти лет и старше!

Во-вторых, эти тренировки бросают вызов вашему сердцу, но при этом не слишком утомительны.Они идеально подходят для людей, стремящихся сохранить свое сердечное здоровье. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин в Соединенных Штатах (да!), и два основных способа сохранить свое сердце здоровым — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Эти тренировки включают в себя кардио, которое 3-4 раза в неделю поможет вам сохранить здоровье сердца.

Наконец, я выбрал эти тренировки для женщин старше 50 лет, потому что они задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать ваши суставы, улучшат ваш баланс, бросят вызов вашей гибкости и многое другое.Лучший способ сохранить молодость тела — часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении пятидесяти лет, вам будет лучше в шестьдесят и семьдесят лет.

Ознакомьтесь с этими упражнениями и сообщите нам о своих любимых в разделе комментариев.

1. 10-минутная йога-тренировка для начинающих на баланс

Одна из ошибок, которую часто совершают 50-летние женщины, заключается в том, что они полагают, что никогда не смогут завершить тренировку, если не справятся с ней в первый раз.Смысл этой тренировки йоги заключается в постепенном улучшении вашего баланса и гибкости. Сначала вы можете бороться с позами! Будьте настойчивы, и вам понравятся результаты.

Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

2. 6-минутная тренировка мышц рук

Эта тренировка рук с гантелями научит вас всем основным упражнениям, необходимым для тонуса рук. Он задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и немного верхней части спины.Новички могут начать с одного раунда и постепенно продвигаться вперед.

Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

3. Утренняя мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка бодрит больше, чем чашка кофе. Не говоря уже о том, что дешевле! Эта 6-минутная тренировка сочетает в себе йогу с некоторыми базовыми движениями с собственным весом, которые мягко разбудят вас. Это поможет вам растянуться, разогнать кровь и даже взбодрить ваш разум.

Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

4.Как подтянуть ягодицы с помощью эспандеров

Точно так же, как поднятие более тяжелого веса, добавление сопротивления к упражнению для нижней части тела делает его более интенсивным. Если вы хотите действительно эффективную тренировку ягодиц, добавьте эспандеры к своим ударам ногами и подъемам ног. Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

5. Похудение с помощью плана быстрой/медленной ходьбы

Этот план облегчит вам бег. Это пошаговое руководство идеально подходит для тех, кто плохо знаком с бегом, или для тех, кто возвращается к бегу после травмы или длительного отсутствия. Для многих женщин ходьба, бег трусцой или бег — это все, что им нужно для поддержания здоровья.

Краткий обзор: Easy to Intermediate, Cardio

6. Тренировка с шестью пакетами на коврике

Это базовая тренировка на коврике, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы заметите, что ваш пресс горит уже после первых нескольких движений. Хитрость для получения видимых результатов заключается в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и сокращении мышц живота.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка

7. 3 движения для подтянутой внутренней поверхности бедер

Эта быстрая тренировка из 3 движений представляет собой комбинацию кардио и силовой тренировки нижней части тела. В то время как движения бросают вызов вашим мышцам, делая их сильнее, удары ногами и шагами также повышают частоту сердечных сокращений. Вы будете сжигать калории, даже когда наращиваете мышцы.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

8. Летняя тренировка для похудения для начинающих

Это кардио без беговой дорожки. Однако, если вы будете выполнять эту тренировку в быстром темпе, вы сожжете больше калорий, чем при беге! Приседания, выпады при ходьбе, скручивания бедер, касания пальцев ног и доски — все это активирует большие группы мышц, которые помогают вам сжигать тонны калорий. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

9. 10 поз йоги для быстрой потери веса

Это одно из самых сложных занятий йогой, которое у нас есть. Он использует несколько более сложных поз, которые действительно задействуют ваши мышцы. Это отличная тренировка как для наращивания силы, так и для сжигания жира.

Краткий обзор: от среднего до продвинутого, баланс и гибкость

10. 30-минутная кардиотренировка верхней части тела

Эта 30-минутная программа представляет собой полноценную тренировку.Если вы делаете это, вам не нужно делать ничего другого в течение дня, кроме быстрой разминки и заминки. Эта тренировка более продвинутая, чем некоторые другие в этом списке, поэтому она идеально подходит для женщин, которые уже находятся в хорошей форме.

Краткий обзор: Advanced, Силовая тренировка и Кардио

Не позволяйте никому заставлять вас думать, что вы не сможете быть в отличной форме после того, как вам исполнится 50 лет. Вы устанавливаете свои собственные ограничения! Эти тренировки отлично подходят для того, чтобы встать на правильный путь. Надеюсь, вам понравятся эти процедуры так же, как и мне!

 

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах и ​​советах по здоровому образу жизни, подпишитесь на нас в Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Нам нужны ваши отзывы! Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.

советов по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются по мере того, как мы становимся старше, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

С возрастом сила, баланс и координация могут уменьшаться, если им не даются вызовы и не практикуются часто. Потеря этих способностей может затруднить повседневную деятельность.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS). Для существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и инвалидностью или без них, которые в состоянии) должны делать:

• Минимум от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности.
• Или От 75 до 150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю.
• И, укрепляющие упражнения два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в ежедневную программу физической активности поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш медицинский центр для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, дополнительные упражнения (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи) см. в разделе Поддержание здоровья и физической формы: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

Ходьба боком «будит» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день сделать 10 шагов вправо, а затем 10 раз влево. Держите руки на кухонной стойке или длинном столе, отступая в сторону, если вам нужна поддержка. Чтобы усложнить упражнение, завяжите резинку вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Лопатка сжимается.

У многих людей появляется искривленная вперед осанка, обычно из-за того, что они сидят в неправильной позе (например, при работе за компьютером). Эта поза с наклоненной вперед головой и округлыми плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сводить лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать прямо и даже дышать глубже.

3. Втяжение живота.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут ослабнуть, если их не тренировать. Слабый брюшной пресс может увеличить риск болей в спине.

Что делать: Несколько раз в день втягивайте пупок внутрь по направлению к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхания. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы гуляете, тренируетесь и во время любой другой деятельности. Это может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее умелыми в балансе, если будем бездействовать. Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день встаньте на обе ноги, положив руки на кухонную стойку или прочный стол. Медленно поднимите одну ногу и попробуйте балансировать на другой ноге в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое на другой ноге.Повторите пять раз на каждую ногу. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что кто-то стоит рядом, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость тазобедренных и бедренных мышц определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, стояние и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день садитесь на прочный стул без подлокотников.Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Сделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, если вам это нужно. Старайтесь работать над тем, чтобы не использовать руки. Со временем это упражнение поможет вашим мышцам ног стать сильнее.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции. Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидячего образа жизни). Потеря силы мышц тазового дна может произойти как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить поток мочи или сдержать газ. Задержитесь на три-пять секунд. Повторить до 10 раз. Не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание, когда выполняете это упражнение.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также необходимы для всех нас. Потеря координации и ловкости может произойти с возрастом или бездействием. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонную стойку или длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Затем скрестите правую ногу за левой ногой и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Повторите еще два раза.

Затем осторожно измените направление и выполните это упражнение в правую сторону. Начните с того, что скрестите левую ногу перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что кто-то стоит рядом, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, балансом или координацией, поговорите с физиотерапевтом.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Средневековье и Сказка! 7 тренировок для женщин старше 50 лет

Многим женщинам с возрастом становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира. Ваше тело начинает меняться во время перименопаузы/менопаузы. Уровень эстрогена падает, что снижает плотность костей, что повышает риск переломов. Ваш метаболизм замедляется, что может привести к набору веса и жира, и ваше тело начинает игнорировать инсулин, гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Чтобы помочь вам снова почувствовать себя великолепно, мы собрали ряд советов и тренировок для женщин старше 50 лет!

4 совета по снижению веса для женщин старше 50 лет

1. Силовые тренировки
Силовые тренировки создают нагрузку на кости, помогая им стать сильнее.Это также предотвращает потерю мышечной массы. Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, что приводит к набору веса и жира. Более крупные мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому силовые тренировки являются ключом к снижению веса после 50 лет. Важно сосредоточиться на хорошей форме и поднимать как можно больше веса, чтобы заставить мышцы разрушаться. Потом они восстанавливаются и становятся сильнее.

2. Подкорректируйте свою диету
Нам очень не хочется вас разочаровывать, но вы не можете есть то же, что и в 20 лет, и ожидать, что ваше тело останется прежним.Ваш метаболизм замедляется с возрастом, поэтому употребление вредных для вас продуктов неизбежно приведет к увеличению веса. Максимально исключите из своего рациона вредную и обработанную пищу и сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирных белках. Кроме того, старайтесь не перекусывать на ночь, чтобы поддерживать здоровый вес.

3. Выбирайте упражнения, щадящие суставы
Усталость суставов может помешать вам хорошо тренироваться, а боли могут вообще бросить занятия.Плавание и водные упражнения щадят суставы и могут увеличить диапазон движений. Вода создает сопротивление, поэтому расход калорий в воде на 30% выше, чем на суше. Если водные упражнения не для вас, ходьба, езда на велосипеде, танцы и йога — это другие отличные упражнения с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять.

4. Ешьте больше белка
Высококачественный белок важен для снижения веса, а также для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы. Пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому добавление в пищу продуктов, богатых белком, является ключом к хорошему здоровью в старости.Продукты с высоким содержанием качественного белка включают рыбу, птицу, бобы, тофу, орехи и семена.

3 предмета первой необходимости для тренировок

1. Гантели
Гантели необходимы для силовых тренировок, и их полезно иметь под рукой. Они не занимают много места и могут использоваться для различных силовых упражнений. Наличие различных весов позволит вам бросить себе вызов и облегчить себе задачу, когда это необходимо. Они станут ключевой частью вашего тренировочного арсенала и станут отличной инвестицией в вашу физическую форму.

2. Эластичные ленты
Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они позволяют вам выполнять другие упражнения, чем с гантелями, внося разнообразие в ваши тренировки. Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением, чтобы использовать их по своему усмотрению!

3. Коврик для упражнений
Коврик для упражнений необходим для домашних тренировок. Они необходимы, если вы выполняете какие-либо упражнения на полу, а когда вы стоите, они обеспечивают сцепление и комфорт для ваших суставов.

7 тренировок для женщин старше 50 лет

15-минутная тренировка всего тела для женщин старше 50 лет — сила и равновесие | Джессика Валант Пилатес

Если вы хотите работать над своей силой и балансом, эта тренировка идеально подходит для вас. Эта тренировка для всего тела, созданная специально для женщин старше 50 лет, решает такие важные вопросы, как сила и профилактика остеопороза. Это эффективно, весело и безопасно, независимо от того, новичок вы или продвинутый, и вы будете чувствовать себя прекрасно!

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет | Живи молодым

В этой тренировке вы изучите базовые упражнения с отягощениями с гантелями, используя правильную технику.Она проведет вас через 10 упражнений и хочет, чтобы вы думали о качестве, а не о количестве. Помните, что лучше выполнить 5 качественных повторений с правильной техникой, чем 12 с плохой техникой. Вам понадобятся два набора гантелей, один потяжелее, другой полегче, и все готово для этой укрепляющей тренировки!

30-минутная ходьба для сжигания жира для женщин старше 50 лет | сказочные50-е

Ищете кардио, но не хотите бегать или кататься на велосипеде? Попробуйте эту жиросжигающую ходьбу с гантелями! Эта быстрая ходьба в помещении подходит для всех уровней физической подготовки и поможет вам сжечь жир и привести в тонус все тело.Это тренировка всего тела, которую вы можете выполнять ежедневно как полноценную тренировку или добавить ее к силовой тренировке!

30-минутная кардиотренировка для похудения для женщин старше 50 лет | Пала Б Фитнес

Эта кардиотренировка не включает в себя прыжки и оборудование, но она поможет вам сжечь от 200 до 250 калорий. Он был разработан для женщин старше 50 лет — это сложно, но не слишком сложно, и идеальное количество времени, чтобы почувствовать, что вы отлично потренировались.Он включает в себя разминку и заминку, так что давайте начнем!

Тренировка с эспандером для женщин старше 50 лет | Живи молодым

Эластичные ленты — отличный инструмент для силовых тренировок, и эта тренировка показывает, как это делается специально для женщин старше 50 лет. Все, что вам нужно, — это легкая эластичная лента, стул и стена, и все готово! Эта тренировка для всего тела поможет вам набраться сил, тонизировать и чувствовать себя прекрасно! Она также проведет вас через разминку и растяжку, чтобы закончить ее в конце.

Силовые тренировки Фитнес-тренировки всего тела для женщин старше 50 лет | Будь достаточно здоров

Выполните эту комплексную программу для всего тела, чтобы нарастить сильные мышцы, улучшить плотность костей и ускорить метаболизм. Она научит вас тому, что наиболее важно для силовых тренировок и поднятия тяжестей в 50 лет, и объяснит, почему этот тип тренировок так важен с возрастом. Вам понадобятся гантели и тренировочный коврик, так как некоторые упражнения выполняются лежа на спине.

Избавьтесь от жира на животе сидя | Тренировка пресса для женщин старше 50 лет | сказочные50-е

Посмотрите эту 15-минутную тренировку пресса сидя, чтобы сжечь жир на животе и сделать живот плоским. Подходит для всех уровней физической подготовки, эта кардио-тренировка на стуле с низкой ударной нагрузкой не напрягает шею и не приводит к болям в спине или коленных суставах. Это простая, но сложная тренировка, которая приведет в тонус мышцы живота с помощью таких упражнений, как боковые скручивания, радужные руки, боковые удары и апперкоты.

Готовы быть сказочными в зрелом возрасте? Эти советы и упражнения помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот обзор тренировок для женщин старше 50 лет? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете другие полезные советы и идеи? Не забудьте подписаться на нашу Доску здоровья на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Никогда не поздно начать тренироваться

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Тренировки с отягощениями улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med март.1996.

Бюхнер, Д. и де Латер, Б. Дж. «Важность силы скелетных мышц для физических функций пожилых людей». Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Колкомб С. и др. «Аэробный фитнес снижает потерю мозговой ткани у стареющих людей». Журнал геронтологии 58A(2) (2003): 176-180.

Колкомб С. и др. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci март.2003.

Ettinger, W.H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Испытание фитнес-артрита и пожилых людей (FAST).

Фиатароне, Массачусетс, и др. «Упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Фуджита К. и др. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.» J Epidemiol , февраль 2004 г.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность среди некурящих пенсионеров». NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G. , et al. «Адаптация скорости разряда двигательных единиц, связанная с тренировкой, у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со сниженным риском возникновения деменции среди лиц в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тай-чи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тай-чи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc , декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и профилактика». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58(10) (2003).

Менкес А. и др. «Силовые тренировки увеличивают региональную минеральную плотность костей и ремоделирование костей у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74(5) (1993).

Мюррелл С. и др. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117(2): 173-185.

Наир, К.С. «Обмен мышечного белка: методологические вопросы и последствия старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон, М.Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA , декабрь 1994 г.

Nelson, M.E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Ньюман А. и др. «Связь ходьбы по коридору на большие расстояния со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.» JAMA 295 (2006 г.).

Пендергаст, Д. Р. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Spec No) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Упражнение, которое нельзя пропускать после 50 лет, говорит наука — ешь это, а не то

Печальная правда, что тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно когда вы становитесь старше и можете чувствовать себя физически хуже молодых посетителей тренажерного зала.Еще более печальная правда заключается в том, что это основная причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50, 60 лет и старше вообще не ходят в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine & Research , «запугивание/смущение» занимает важное место среди причин, по которым стареющие участники не занимаются большей физической активностью, несмотря на то, что они полностью осознают важность физических упражнений.

«Некоторых обескуражила соревновательная атмосфера спортивных залов и групповых занятий», — отмечается в исследовании.В частности, в случае групповых занятий пожилые участники «опасались, что не смогут поддерживать комфортный темп или могут замедлить группу».

Теперь, как хорошо известно любому члену спортзала с визитной карточкой, самым пугающим местом в любом спортзале является зона свободных весов, где вы найдете накачанных парней, поднимающих тяжелые веса, пытающихся побить свои личные рекорды, и с какой-то дикой интенсивностью бродить по железным прутьям между сетами. Но, согласно быстро растущему количеству исследований, это именно та область тренажерного зала, где пожилые люди должны проводить больше времени, если не все.

«На уровне населения примерно 60 процентов [всех занимающихся] не занимаются силовыми тренировками», — недавно объяснил британскому изданию The Telegraph Джейсон Бенни, эпидемиолог по физическим упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии. «Это почти вдвое больше, чем у тех, кто не занимается аэробикой».

Если вы читаете последние научные новости и слушаете лучших профессионалов в области фитнеса, вы знаете, что пришло время раз и навсегда избавиться от стереотипа о том, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров.Как недавно объяснила нам на ETNT Mind+Body доктор медицинских наук Мелина Джамполис, к 80 годам многие люди могут потерять примерно 30 % своей мышечной массы. Лучший способ противостоять этому? Это участие в целенаправленном режиме силовых тренировок. На самом деле, Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровому образу жизни, сказала нам, что каждый человек старше 50 лет должен заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю и отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не стационарным кардиоупражнениям, таким как как бег.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднятие тяжестей — ваш лучший выбор!», — говорит она.

«Силовые тренировки, когда-то считавшиеся необязательными, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения», — пишет The Telegraph . Мы не могли не согласиться. Чтобы узнать больше о причинах, по которым вам следует уделять больше времени поднятию тяжестей, читайте дальше, потому что мы перечислили их прямо здесь. (Бонус: мы также включили несколько отличных тренировок, которые вы также можете выполнять.) Так что читайте дальше, и чтобы узнать больше новостей об упражнениях, которые вы можете использовать, начните как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет. , говорит наука.

Shutterstock. На 30 процентов ниже риск ожирения в будущем. «Увеличение количества занятий до одного-двух часов в неделю оказалось еще более эффективным, снизив риск ожирения на 30-40 процентов», — отмечает The Telegraph . «Другие дополнительные эффекты включают снижение уровня холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.»
Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Extension , несмотря на то, что плохое представление о своем теле «обычно наблюдается среди молодых женщин, исследования показывают, что восприятие образа тела может быть низким и у пожилых женщин». Один из способов, которым пожилые женщины повысили свою «самоуважение, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность» и снизили риск депрессии и тревоги? Вы догадались: силовые тренировки. «В совокупности [имеющиеся исследования] показывают, что силовые тренировки могут улучшить внешний вид тела у стареющих женщин», — говорят исследователи.А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет.

Shutterstock

Вот что объяснила нам 61-летняя Валери Херст, сертифицированный FAI тренер и сертифицированный тренер по здоровью мозга: «Многие люди [в позднем среднем возрасте] забывают о поднятии тяжестей или думают, что с возрастом они не смогут нарастить мышечную массу. — но это неправда.Занимаясь силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю в соответствии с вашими физическими упражнениями, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимыми, сохраняя свою силу и равновесие. »

Это мрачная правда жизни, что плохое равновесие и устойчивость являются основными признаками физического упадка. (Подробнее об этом читайте в статье «Один секретный трюк с упражнениями, который может добавить годы к вашей жизни, — говорит доктор».) Лучший способ улучшить равновесие и продолжать вести здоровый и активный образ жизни — это заниматься силовыми упражнениями. включая выполнение сложных движений, таких как приседания, которые нацелены на основные группы мышц.

Вы слишком напуганы, чтобы пойти в тренажерный зал? Вот несколько отличных силовых тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас, многие из которых вы можете легко выполнять дома.

Вы можете начать заниматься спортом после 60 лет — вот как — Кливлендская клиника

Мы все знаем, что регулярные физические упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом и с меньшим количеством проблем со здоровьем, но как вы на самом деле это делаете?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя активный образ жизни, пока они не станут старше.Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает сказываться.

В любом случае, если вам уже за 60 или вы уже преодолели этот рубеж, пора серьезно заняться спортом, чтобы сделать его одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.

Если на вашей беговой дорожке собралась пыль, не беспокойтесь. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не посещали врача, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш нынешний уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время выяснить, не повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваши тренировки. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не отчаивайтесь.

Ключ в том, чтобы иметь допуск, который поможет направить ваши первые шаги. Ваш врач может также дать совет о том, с чего начать или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас в нужное русло и помочь обеспечить безопасность ваших тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом занятий», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, баланс, уменьшает хронические заболевания, помогает сбросить вес и увеличивает сухую мышечную массу. Это также улучшает сон».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для определения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Записная книжка или журнал , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращения туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы работали и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь на прогулку, идите медленно и размеренно в течение нескольких минут, прежде чем увеличить темп. Расслабьтесь, дышите и не бойтесь сначала делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, когда вы разрабатываете рутину.

4.Выберите лучшие упражнения для вас

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовые упражнения
• Баланс и проприоперцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного режима:

Чередование дней. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая не менее 30 минут пять дней в неделю.

Найдите занятие по душе. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или заниматься пилатесом. И если вы сможете найти друзей, которые будут тренироваться вместе с вами, тем лучше. Вы будете мотивировать друг друга.

Подумай о плавании. Ходьба в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или есть боли в суставах.

Прогуляться . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, ходите вверх и вниз по дому или выполняйте сидячие и стоячие движения на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время занятий до 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой тренажер . Используйте свободные веса или эластичные ленты для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы увеличить время восстановления. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно добавляйте вес по мере того, как вы можете делать больше повторений.

Работа на баланс каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встаньте у кухонного стола на одну ногу, а вторая поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны подгонять себя под программу, а не программу под себя», — говорит он. Если у вас возникли трудности на занятиях пилатесом или йогой с одной из позиций, не форсируйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Проведите самооценку, чтобы увидеть, эффективно ли вы тренируетесь

«Говорящий тест» — хороший тест на то, насколько усердно вы работаете. Если ваш сердечный ритм учащается, но вы все еще можете разговаривать с человеком рядом с вами, не хватая ртом воздух, скорее всего, вы все делаете правильно, говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36-48 часов, вы, вероятно, сделали слишком много, говорит он.

Если вы работаете недостаточно усердно, вы тоже об этом узнаете.«Вы не увидите никакого влияния на ваш уровень усталости, вашу способность поднимать тяжести и вашу способность ходить пешком, если вы делаете слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Поскольку вы регулярно занимаетесь спортом, самое время пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте приемы пищи и перекусы, богатые клетчаткой и хорошо сбалансированные с «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба — все это хорошие примеры.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.