Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным.

Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Алена КАТАШИНСКАЯ

6 декабря 2019 16:20 0

Фото: Фото: Georgie Cobbs on Unsplash

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Новости по теме: спорт похудение Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней / AdMe

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложнить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Не только те, кто ищет шесть кубиков пресса, должны уделять большое внимание своему прессу, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше выполнять всевозможные другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы добавить к тренировкам пресса ряд упражнений, подходящих для вашего опыта тренировок, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, менеджера по персональным тренировкам в Equinox, для выбора их любимых упражнений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших фаворитов.

Упражнения на пресс для начинающих

Планка

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины.”

Скручивание рук со скольжением

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса.Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

Альпинист

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу, — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд.”

Обратные скручивания

Обратные скручивания даже лучше стандартных скручиваний для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Русский твист с опорой на землю

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

Дохлый жук

Дохлый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на пол. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Выкатывание пресса

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и возьмитесь за валик, расставив руки чуть шире плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии.Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это вполне нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

Планка с постукиванием носком

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает отвлечься и сократить время. немного быстрее, пока вы держите позицию.Начните в стандартной позиции планки, поддерживая тело на предплечьях и пальцах ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, коснитесь пола пальцами ног, затем вернитесь в положение планки. Во время постукивания убедитесь, что вы держите свое тело ровно, не наклоняетесь ни в одну из сторон и не провисаете в бедрах. Чередуйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Лягте на спину, раскинув руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Медленно отведите колени в сторону, остановившись примерно в 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем поднимите ноги и перекиньте их на другую сторону. Двигайтесь медленно, держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от пола при скручивании.

Птица-собака

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

Подъем коленей в висе

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине фокусируется на нижней части пресса.Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

Дровосек с гантелями

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным, в частности, для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом.В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч — от 6 до 10 кг должно хватить — к груди. Поднимите туловище от пола и выжмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поощрить хорошую форму, наклоните голову вперед между руками и держите грудь приподнятой, когда ваш торс достигает вертикального положения. Медленно опуститесь под контролем, удерживая руки вытянутыми, чтобы набивной мяч коснулся пола за головой. Сохраняйте движение плавным и контролируемым

Планка для ходьбы

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз.Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

Флаттер-удары ногами

Это движение, которое иногда называют «ножницами». Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

Жим Паллофа

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин.«Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

Камень с полым телом

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола до угла 90°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, можно увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.

Подъем ног в висе с шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижней части пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с отжиманий на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить балансировочный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и Итальянский Жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя на неопытный взгляд это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Скручивания на велосипеде

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц живота. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему.Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

5-минутная тренировка для пресса, чтобы привести в тонус среднюю часть тела

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но я впервые открыла для себя популярную тренировку, когда искала решение проблем с поясницей.Пилатес фокусирует глубокие мышцы живота, в том числе те, которые поддерживают позвоночник. Это не только эффективно помогает при болях в спине, как у меня, но и отлично подходит для укрепления мышц кора и тонуса живота.

Этот 5-минутный комплекс содержит некоторые упражнения, которые я делаю каждое утро, чтобы держать пресс в тонусе и укреплять мышцы кора. Поскольку эти упражнения сосредоточены на более мелких мышцах живота, вы можете выполнять их каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например, квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать день отдыха от этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.)

При выполнении пилатеса и основной работы обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы будете выдыхать при каждом упражнении. Это отличный способ включить осознанность в свою тренировку, соединяя дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и привести в тонус талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и кора для вас.

5-минутная тренировка брюшного пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать кор на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Протяните руки вниз к ногам и оставьте их на коврике. Сделайте глубокий вдох и наполните желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка отрывается от земли. Затем выдохните, наклонив таз вперед и прижавшись нижней частью спины к земле. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Скручивания пресса в пилатесе

Это упражнение больше похоже на традиционное скручивание, но вы почувствуете его глубже в поперечной мышце живота (мышца прямо над лобковой костью), а не поверхностно в прямой мышце живота. Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, положите руки за голову. На выдохе согните голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить.Затем мягко поднимите пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

В этом упражнении тренируйте мышцы кора, чтобы задействовать их от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы лодыжки оказались прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох.Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Сгибания пресса с полым удержанием

В этом упражнении работает весь корпус, включая мышцы вдоль позвоночника. Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя, а ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться! Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Скручивания в стороны стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии, стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой висеть сбоку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пупок подтягивался к позвоночнику. Затем опустите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это работает с правой стороной талии.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

В этом упражнении прорабатывайте внутренние и внешние косые мышцы живота. Держа одну гантель обеими руками, протяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, ведя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь ладонями правого колена, а затем снова опустите правую ногу и поднимите руки к левому.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

20 упражнений на пресс, которые вам понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида живота.

Сегодня мы расскажем о 20 ЛУЧШИХ упражнениях на пресс для улучшения производительности, силы кора и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть одним из основных элементов любой тренировочной программы. Это отличный способ укрепить переднюю (переднюю) устойчивость кора, одновременно обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начните с предплечий, глаза прямо над кулаками на глубоких выдохах через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-30 задержек

Косые мышцы (боковые мышцы пресса) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, стабильности кора и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их силы в боку с помощью таких упражнений, как боковая планка, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, поставив локоть прямо под плечо пола, насколько это возможно
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми и напряженными
• Начните с 2-3 подходов: 15-:30 задержек/бок

— отличный способ усложнить планку перед собой и укрепить верхнюю часть спины и плечи.Это жестко!

Ключевые моменты: 

• Начните с упора на переднюю планку
• Поднимитесь на правую руку, а затем на левую – держите руки под плечами предплечья
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 подъемов. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш пресс должен очень сильно работать, чтобы удержать туловище от движения.

  Ключевые моменты:

  • Начните с упора на переднюю планку, ноги чуть шире плеч
  • Держите бедра согнутыми, ягодицы сжатыми
  • Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
  • Начните с 2-3 подходов по 5-8 махов в сторону

  Это немного отличается от того, что вы, возможно, помните в детстве на уроках физкультуры. Наш медвежий кроль с паузой заставляет вас напрягать позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес приходится на руки и вам нужно двигаться, медвежий кроль с паузой — отличный способ укрепить плечевой комплекс.

  Ключевые моменты:

  • Начните, поставив руки прямо под плечи и согнув колени под бедрами
  • Поднимите колени на 2–3 дюйма от пола
  • Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположные руки и ноги
  • Делайте шаги 3 -5 дюймов за раз, всегда держите колени под бедрами
  • Каждый раз, когда вы делаете подход, делайте паузу на 2 секунды
  • Не позволяйте позвоночнику двигаться
  • Начните с 2-3 подходов ползания по 5-10 ярдов

  Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела. Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхняя часть спины, трицепс) и стабильность кора/плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны усердно работать, чтобы удерживать правильное положение корпуса и бедер. Ключевые моменты: коснитесь рукой противоположного локтя и сделайте паузу

• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений в каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен работать очень усердно, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть тело в верхнее положение, а также помочь медленно опуститься в исходное положение — никогда не давайте прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра! Ключевые моменты: пресс для подтягивания коленей к локтям

Сделайте паузу в верхней точке и медленно опускайте позвонки за позвонками в исходное положение

Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

частью каждой программы обучения. Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты: 

• Начните со спины, руки на стене
• Прижмитесь к полу и держите низко спиной
• Сохраняя спину ровной, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение на медленном выдохе
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крепкие! Мы, тренеры, любим их, потому что это эффективное упражнение, которое бросает вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты: 

• Начните с упора для отжиманий, руки под плечами
• Держите ноги прямыми, выдвиньте ноги вперед как можно дальше
• Медленно пройдитесь руками как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда дело доходит до построения красивого пресса. Сочетание увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и стимулирования работы мышц живота делает эти упражнения идеальным упражнением для скульптурирования пресса.

Ключевые моменты: 

• Начните с положения для отжиманий, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) неподвижно
• Ударьте одним коленом вперед, держа другую ногу прямо
• Быстрое переключение стороны (все движения)
• Начните с 2–3 подходов: 20–30 

меньше на сгибателях бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Разговор о беспроигрышном. Ключевые моменты: Сделайте их более сложными, добавив вес над головой

Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья нижней части спины.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
• Отжимание от земли поясницей, сохраняя постоянное соединение между ними
• Руки тянутся к потолку через пятку
• Выдохните, когда опускаетесь, удерживая поясницу прижатой к полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону хруст.Это фавориты среди наших участников, так как они действительно работают с вашим брюшным прессом! Ключевые моменты: пятки к потолку
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Готовы поднять боковую планку на следующий уровень.Войдите в боковую планку на косом локте. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, поставив локоть прямо под плечо пола, насколько это возможно
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми и напрягите пресс
• Положите верхнюю руку на голову, прижмите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-:30 задержек/в стороныОтжимания задействуют переднюю часть пресса, в то время как Т-образное движение работает с косыми или боковыми мышцами пресса. Если вы новичок в отжиманиях, поставьте руки на возвышенную поверхность, например, на стул или стол.

  Ключевые моменты:

  • Начните с положения для отжимания, руки под плечами
  • Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Поверните на одной руке, ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
  • Зафиксируйте положение и оттолкнитесь от пола, удерживая бедра высоко
  • Вернитесь в положение для отжимания и повернитесь на другую сторону самые тяжелые отжимания вокруг.Подтягивание одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать в два раза чаще, чтобы предотвратить скручивание и провисание корпуса и бедер. Вы будете любить это!

    Ключевые моменты:

    • Начните с положения для отжимания, руки под плечами и бедрами согнуты
    • Если вы новичок в отжиманиях, начните руки на приподнятой поверхности
    • Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
    • Держите пресс напряженным и не позволяйте телу провисать или скручиваться
    • Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны
    • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений в каждую сторону

    Самый быстрый и простой способ чтобы увеличить сложность вашей планки, нужно перейти от предплечий к рукам. Поднимите это увеличение сложности на новый уровень, поставив ноги на возвышенную поверхность. Это увеличивает интенсивность вашей планки, увеличивая вес и нагрузку на верхнюю часть тела и ядро.

    Ключевые моменты:

    • Начните с положения для отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность (высотой 6-18 дюймов)
    • Держите бедра подтянутыми, ягодицы сжатыми и пресс напряженным
    • Оттолкнитесь от пола и держите грудь подальше от пола
    • Подумайте о слегка разведенных лопатках
    • Начните с 2-3 подходов: 15-:30 задержек

    Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляют гораздо большие требования к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений!

    Ключевые моменты:

    • Начните с положения для отжиманий 
    • Держите бедра согнутыми, ягодицы сжатыми и пресс напряженным
    • Держите ноги прямо, когда вы идете вперед, противоположная нога и рука
    • Начните с носков и рук Удержание идеальной планки вперед
    • Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

    Полый человек — мертвый жук 2. 0. Когда ваши руки и ноги вытянуты, ваш пресс будет чувствовать, что он вот-вот взорвется, пытаясь удержать нижнюю часть спины плоской!

    Ключевые моменты:

    • Лежа на спине, ноги прямые, руки над головой
    • Нижняя часть спины прижата к полу
    • Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола губы
    • Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

    Это упражнение основано на дыхании Когда мы выдыхаем, наш пресс включается, помогая тянуть ребра вниз и помогая воздуху выйти.Убедитесь, что когда вы делаете это упражнение, ваш выдох должен быть агрессивным, как будто вы дуете в соломинку. Вы почувствуете эти абс большое время!

    Ключевые моменты:

    • Старт на руках и коленях, руки под плечами и колени под бедрами
    • Подогните бедра как можно дальше, напрягая ягодицы
    • Отведите грудь как можно дальше от земли
    • Спина должны быть полностью скруглены
    • Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
    • Удерживайте положение, когда вы легко вдыхаете через нос и протяжно и агрессивно выдыхаете через рот
    • Задержитесь на 2-3 подхода по 5 вдохов Добавьте к своим основным тренировкам

      В случае, если вы пропустили это, ваше ядро ​​​​воздействует на все, что вы делаете, даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с вашим прессом. И да, сильное ядро ​​​​значит гораздо больше, чем отстаивание в обществе «шести кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции и т. д., ваш корпус играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи. (Серьезно.) Чтобы получить сильное ядро, чтобы помочь вам со всеми этими упражнениями, вот что вам нужно сделать: упражнения для пресса, поэтому Женское здоровье собрало лучшие из лучших упражнений для пресса. для тебя.

      Во-первых, прежде чем начать, у вас должно быть немного больше информации о вашем ядре. Технически ваш кор состоит из мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубоких мышцах пресса, которые охватывают живот) и косых мышцах живота (иначе называемых ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться). Успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время.

      Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на втягивании пупка к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Смешивайте и сочетайте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая быстро сделает вас сильнее.

      Время: От 10 до 20 минут

      Оборудование: Лента сопротивления, блок для йоги (оба по желанию)

      Подходит для: Пресс, кор

      Инструкции: Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти раундов.

      ---

      1. Клеевой мост Март

      Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов в этой ноге.Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямых и поперечных мышц живота

      Почему это круто: Это упражнение не только задействует две части пресса, но и прорабатывает ягодичные мышцы, что способствует общей стабильности.

      ---

      2. Альпинист

      Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота

      Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше тело сильно гореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.

      ---

      3. Планка с постукиванием коленом

      Как: Встаньте в планку, положив локти под плечи. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота
      

      Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

      ---

      4. Постукивание по плечу и домкрат

      Как: Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами наружу.Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота

      Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает все аспекты вашего кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.

      ---

      5. Нижняя часть ноги

      Как выполнять: Начните лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота

      Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.

      ---

      6. Deadbug

      Как: Начните лежать на спине с вытянутыми к потолку руками на одной линии с плечами и согнутыми под углом 90 градусов ногами (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямых, косых, поперечных мышц живота
      

      Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (хорошо для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.

      ---

      2. V-Up

      Как делать: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Опустите спину вниз. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота

      Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу корпуса до предела.

      ---

      3. Боковая планка

      Как выполнять: Начните лежать на боку, прижав правое предплечье к полу, локоть под плечом и обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота

      Почему это круто: Задействуя корпус, бедра и плечи с одной стороны за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

      ---

      4. Обратные скручивания

      Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота

      Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

      ---

      5. Полый камень с удержанием

      Как выполнять: Сядьте на коврик, согнув ноги. (Для дополнительной нагрузки поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу.Откатывайтесь назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь здесь на три секунды. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, косых мышц живота

      Почему это круто: Это продвинутое упражнение является настоящим испытанием силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

      ---

      6. Боковой медвежий шаг

      Как выполнять: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

      Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.

      ---

      7. Медвежий кроль

      Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой в общей сложности четыре шага. Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота

      Почему это круто: Медвежий кроль задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.

      ---

      8. Толчки пятками

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, держа плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Хорошо подходит для: косых мышц
      

      Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете жжение.

      ---

      9. Звериный захват

      Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной нагрузки поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямых мышц живота , косых, поперечных мышц живота

      Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.

      ---

      10. Вращение сидя

      Как выполнять: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не включится пресс. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых мышц

      Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.

      ---

      11.Banded Bird Dog

      Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а стопы обернуты эластичной лентой. Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо позади тела. Затем подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

      Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет проработки основных и ягодичных мышц.

      ---

      12. Cross-Body Iso Deadbug

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

      Почему это круто: Это движение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро заставляет ваши мышцы с шестью кубиками встряхнуть .

      ---

      13. Перемешайте кастрюлю

      Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, предплечья на стабилизирующем мяче и тело на прямой линии от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу (чтобы стабилизирующий мяч тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30 секунд, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: косых, прямых мышц живота, поперечных мышц живота

      Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и интенсивную!) проблему для ваших основных мышц.

      ---

      14. Тройной Тройной

      Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику.Затем опустите плечи на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: прямой мышцы живота

      Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шесть кубиков сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений без повторений. .

      ---

      15. Планка

      Как выполнять: Сядьте на пятки, затем пройдитесь руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, держите пресс в напряжении и смотрите немного вперед.

      ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
      
      

      Задержитесь на 30–60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

      Подходит для: поперечного пресса
      

      Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение для пресса в игре, планка задействует больше мышц, чем большинство упражнений. Добавление его в вашу рутину не подлежит обсуждению.

      Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everyone Fights.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

      Как выполнять тренировки

      Компания Botsford разработала три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать начальную, среднюю или продвинутую схему в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным движениям.

      Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку.Отдыхайте как можно меньше между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Старайтесь заканчивать тренировку любого уровня два раза в неделю, а когда будете готовы повысить интенсивность, делайте это три раза в неделю.

      обратитесь к врачу перед началом новой тренировки.

      Схема для начинающих

      1. Мертвый жук

      через GIPHY

      Лягте на спину, вытянув руки и тянясь от плеч к небу.Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голень должна быть параллельна полу.) Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

      2. Планка

      через GIPHY

      Поставьте руки и колени на землю, затем положите на землю предплечья, чтобы поддерживать вес тела. Локти должны быть прямо под вашими плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Шагните ногами назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

      3. Боковая планка

      via GIPHY

      Начните с позы планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди лицом вперед, затем поднимите левую руку к талии, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога тоже была поверх правой).Поднимите левую руку к небу, держа бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

      Промежуточный контур

      1. V-велосипед

      через GIPHY

      Начните с положения сидя в V-позиции на полу, балансируя на ягодицах, ноги вытянуты по диагонали перед собой, а руки вытянуты по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму). Подтяните правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите на противоположной стороне, прижав левый локоть к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

      2. Планка на локтях проход через

      via GIPHY

      Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо к небу. (Если слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​назад.) Слегка согнитесь в талии, чтобы опуститься, и протяните верхнюю руку через зазор между боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

      3. Боковая планка От колена до локтя

      via GIPHY

      Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем на землю, поддерживая себя, бедра приподняты, а ягодицы сжаты. Вытяните левую руку над головой, затем медленно подтяните левое колено к левому локтю, скручивая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

      Усовершенствованная схема

      1. Прикосновения бедрами

      через GIPHY

      Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела), слегка приподняв бедра в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в согнутое бедро и опустите правое бедро на пол. Продолжайте чередовать, чтобы сделать как можно больше повторений, сохраняя правильную технику, до 18 повторений.

      2. Приседания с тягой

      через GIPHY

      Начните в положении стоя, поставив ноги немного шире ширины бедер.Опустите ягодицы обратно в положение приседа. Быстро положите руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгните ногами обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыгать слишком сложно, измените его, отступив назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

      3. Боковые высокие колени

      через GIPHY

      Начните стоя. Подтяните левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бежите трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один набор. Вернитесь назад на три шага назад; это второй набор. Всего сделайте 12 подходов, по шесть на каждую сторону.

      25 лучших упражнений для пресса — упражнения на пресс для укрепления мышц кора

      Существует множество различных способов построить сильное и динамичное ядро, и не все тренировки на пресс одинаковы. Чтобы построить сильное ядро ​​​​и добиться шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам пресса стратегически.Уже недостаточно просто сделать несколько скручиваний и на этом закончить, если ваша цель — построить сильное ядро.

      Для действительно пуленепробиваемого корпуса нам необходимо разнообразие в тренировках на пресс. Выбор упражнений на пресс, которые развивают каждый аспект ядра, является обязательным. Таким образом, использование упражнений на пресс, которые воздействуют на все ядро ​​​​в целом и нацелены на такие мышцы, как косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимы для долгосрочных результатов.
      

      Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

      Мужское здоровье

      Создавая полный кор, мы можем улучшать другие упражнения, спорт и повседневную жизнь. Слишком часто мы думаем о коре как о «одном» (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также пригласить на вечеринку разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы.«Одна только тренировка пресса мало что дает», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело и сделать вас более спортивным».

      Давайте разберем наши самые любимые упражнения на пресс, чтобы включить их в ваши тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс помогут вам построить пуленепробиваемый, динамичный корпус, о котором вы всегда мечтали, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

      Упражнения для укрепления пресса

      Планка

      Возможно, вы уже использовали доски на тренировках раньше, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это название игры для планки. Вы должны напрягать нижнюю часть спины, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите ягодицы опущенными. Верните планку примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточное напряжение, чтобы удерживать его так долго было проблемой. Дополнительные советы см. здесь.
      

      Альпинисты

      Вы начнете это движение так же, как и доску выше, но это только начало.

      После того, как вы примете идеальное положение планки (руки ровно лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами, а не локтями здесь), вы добавите к упражнению еще один сложный элемент. Перемещайте колени, чередуя обе ноги, при этом держите ягодицы опущенными, позвоночник прямым и шею в нейтральном положении. Держите свои шаги преднамеренно, как если бы вы бежали.

      Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы для начала. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этим руководством.

      Полый держатель

      Положение полого тела является базовым гимнастическим маневром по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для развития силы кора и точной настройки правильной осанки.
      

      Ключ к упражнению заключается в том, чтобы согнуть мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение на протяжении всего удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

      Попробуйте сделать от 3 до 4 повторений, удерживая положение от 45 секунд до минуты. Проверьте здесь для получения более подробных советов.

      Птичья собака

      Это обманчиво сложное упражнение на пресс требует концентрации. Вы можете подумать об этом как о натяжке, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это окупилось.

      Встаньте в четырехточечную стойку, обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в одной плоскости с запястьями.Держите шею в нейтральном положении.

      Напрягите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте работать с конечностями по отдельности, чтобы овладеть балансом.

      Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 8 повторений. Проверьте здесь для получения дополнительной информации.

      Удар по мячу

      Это упражнение — больше, чем просто сжигатель пресса, но оно может быть эффективным и интересным способом размять мышцы кора, пока вы выпускаете пар.

      Обязательно используйте все тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимите его на носки, позволяя стопам подняться в тройном разгибании.

      Достигнув самой высокой точки, надавите на пятки, сядьте на корточки, затем опустите руки вниз, чтобы вбить мяч в землю.

      Меняйте способ использования удара по времени или количеству повторений. Узнайте больше здесь.

      Серия тренажеров для пресса со смещением по центру

      Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этой базовой программой от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер.В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вытащить вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны быть напряжены, чтобы этого не произошло.

      Узнайте больше о сериале здесь.

      Полый камень штопора

      Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот переход к положению полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота в напряжении, когда вы качаетесь; это единственный способ держать противоположный локоть и колено связанными.Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.
      

      Доска Супермена

      Планка Супермена усложняет стандартную планку, добавляя полосу сопротивления, которая пытается сбить вас с центра. Сможете ли вы зафиксировать свое ядро ​​​​и сражаться с этой полосой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она укрепит косые мышцы живота и пресс, а также бросит вызов мышцам нижней части спины.

      Пресс Паллофа

      Жим Паллофа использует натяжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать как единое целое.

      Натяжение ремня или троса является ключом. Чтобы противостоять этому, вам придется подготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

      Независимо от того, стоите ли вы или стоите на коленях, используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда впервые пробуете это упражнение.

      Игра с полым корпусом Partner

      Основная работа не обязательно должна быть монотонной. Придайте пикантности тренировке пресса, прихватив друга и эспандер для этой игры. Вся ваша цель: сдвинуть вашего партнера с центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его принять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером над прессом.
      

      Разминка корпуса на склоне с гирями

      Добавьте пару гирь к стандартному приседанию на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень.Во-первых, вы больше нагружаетесь в этой вариации приседания с наклоном, что поможет серьезно нарастить мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но удерживая другую у груди, вы добавляете в каждое повторение элемент, препятствующий вращению.
      

      3-этапная базовая установка

      
      
      Турецкая стойка — сложное движение, которое трудно освоить, поэтому, если вы еще не готовы встать под тяжестью тела, начните с этой упрощенной трехшаговой версии.

      Вместо того, чтобы полностью встать, вы остановитесь на том, чтобы поднять бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще выполняете столько движений, вы будете использовать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы вместе, чтобы выполнить это упражнение.

      Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, с 3 подходов по 8-10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда смотрите здесь.

      Кабельный зажим

      Как и другие мышцы, ваш пресс должен принимать нагрузку от нагрузки, чтобы действительно нарастить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не получится, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно работать с тяжелыми весами — сопротивление с помощью лент может быть эффективным, используя такие движения, как скручивание кабеля.

      Эта конкретная программа буквально добавляет скручивание, а также несколько статических задержек, чтобы усилить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить сет.

      Попробуйте 3 подхода на счет до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

      Флаг дракона

      Упражнение, которое выглядит невероятно круто и сокрушают вас — что еще любить?

      Этот вариант флага дракона также помогает вам тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя бег.Просто будьте готовы напрячь корпус и высоко поднять ноги.

      Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-10 повторений этого сжигателя.

      Фритюрница с гантелями на наклонной скамье

      Это движение Сэмюэля ставит вас на наклонную скамью, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами и мышцами нижней части спины поддерживать идеальное равновесие, несмотря на то, что вы держите вес в одной стороне. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище вниз в сторону; Вы можете предотвратить это? Это вызов, когда вы делаете приседания повсюду.
      

      Планка

      Вы уже умеете брать доску. Сделайте это еще сложнее и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув за собой вес.

      Двойная природа этого упражнения означает, что вы будете работать не только с кором, но и с руками и широчайшими мышцами. Изолирующие движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

      Найдите хорошую дистанцию ​​для тяги, затем сделайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации, проверьте здесь.

      Рулоны Gator

      Полые зацепы великолепны, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив дополнительное движение. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить вашу концентрацию и контроль.

      Все в этом упражнении предназначено для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных кувырков и маневров раскачивания. Однако, если вы сможете сконцентрироваться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

      Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

      Полая цепь

      Эта полностью пустая схема удержания использует эспандеры, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вы не захотите двигаться.
      

      • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
      • Возьмите ленту правой рукой и выполните 8 повторений подтягивания прямых рук вниз.Сожмите широчайшие, чтобы натянуть ленту до талии.
      • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
      • После того, как вы задержитесь на 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 порхающих пинков.
      • Повторить ряд с левой стороны.

      Боевые канаты Основная тренировка

      Упражнения для пресса не нужно просто прикреплять к концу тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушительные движения на протяжении всего 10-минутного периода.
      

      Вы будете разогреваться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу. Полный список ходов смотрите здесь.

      L-Sit

      Готовы совершить действительно впечатляющий абс-центрический маневр? L-приседание сложное, но вы можете научиться его выполнять, если будете следовать инструкциям тренера Джея Мариняка. Работа над тем, чтобы овладеть движением, сама по себе является тренировкой, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

      Русский твист

      Русский твист — это классическое базовое движение, которое толкает ваш пресс для создания вращения, и это движение, которое вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелью, хотя вы также можете проявить больше творчества. У вас нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

      Испытание медболом Dragon Flag

      Это не просто упражнение для пресса; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы должны работать в полном и идеальном унисоне, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в исходном положении. идеальная осанка.

      Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны работать еще более безупречно, чтобы выдержать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ разнообразить основные тренировки.

      Наклонный жим с одной рукой и двойным взрывом

      Когда жим лежа является упражнением на пресс? Когда все ваше ядро ​​​​должно быть полностью заблокировано, чтобы ваш торс не вращался со скамьи. Вот что происходит в этом жиме одной рукой на наклонной скамье: ваш пресс борется за то, чтобы удержать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

      Делайте это неаккуратно, и ваш пресс почти не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, и вы столкнетесь с неприятной основной задачей, которую вы можете в конечном итоге загрузить большим весом.

      TRX Reach Row to Perfect Row

      Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: оно должно создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы будете делать и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также поднимет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые подталкивают вас к тому, чтобы вытянуться как можно выше, ваш корпус должен создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваш корпус борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не только работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Сэмюэл, автор этого движения.

      Фронтальный присед

      Ни один вариант приседания не нагружает ваш пресс так сильно, как фронтальный присед, который заставляет вас зафиксировать корпус, чтобы стабилизировать штангу, которую вы держите прямо перед собой.Добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также проработаете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.С.К.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      4 упражнения для плоского живота, направленные на нижнюю часть пресса

      Это область, которая, как правило, является «проблемным местом» большинства женщин и на которую может показаться невозможно нацелиться: нижняя часть пресса.Но есть много движений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, и они очень эффективны для того, чтобы сделать ваш живот более плоским, говорит Рэйчел Штрауб, магистр медицины, физиолог и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм ».

      «Одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что упражнения, которые наиболее эффективны для нижней части брюшного пресса, как правило, включают движение в бедре, что может вызвать опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если ваш брюшной пресс слаб», — говорит она. (Следуйте этим 6 советам, чтобы избавиться от жира на животе на всю жизнь.) Поэтому обязательно начните с первых двух упражнений на укрепление кора — отжиманий и планки — прежде чем переходить к остальным, — говорит Штрауб. «Ваша нижняя часть спины будет вам за это благодарна». (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

      Отжимания
      

      Эми Шлингер

      Если ваша цель — укрепить нижнюю часть живота (и, в конечном счете, сделать нижнюю часть живота более плоской), начать нужно с отжиманий.Это потому, что они не требуют движений бедрами или туловищем, что делает их особенно безопасными для поясницы. «Хотя отжимания обычно рекомендуются в качестве упражнения для верхней части тела, они также нацелены на нижнюю часть живота, потому что эти мышцы должны сокращаться, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника», — говорит Штрауб. Вы поймете, что нижняя часть пресса не включается, если во время отжиманий поясница выгибается дугой, что может вызвать напряжение в нижней части спины.

      Начните с того, что положите руки на ширине плеч на возвышенную поверхность, например на кухонную столешницу. (Чем выше поверхность, тем легче будет ощущаться отжимание.) Когда почувствуете себя сильнее, поставьте руки и ноги на ширине плеч на пол, а затем согните руки в локтях и опустите корпус на пол как можно ниже. не касаясь его грудью. Вернитесь к началу и повторите 10-15 раз или пока не устанете.

      Доска
      

      Эми Шлингер

      Это одно из самых безопасных упражнений для нижней части живота, потому что, как и в случае с отжиманием, в позвоночнике не происходит никаких движений, если вы выполняете его правильно.

      Начните с того, что положите предплечья и пальцы ног на пол, удерживая спину в нейтральном положении (не прогибаясь). Потянитесь вперед через макушку головы, чтобы вытянуть шею, и почувствуйте, как основные мышцы (включая переднюю часть брюшного пресса, а также небольшие мышцы, окружающие заднюю часть позвоночника) сокращаются, пока вы удерживаете положение примерно от 10 до 20 секунд. Отдыхайте, когда вы утомлены до такой степени, что больше не можете поддерживать себя в хорошей форме. Старайтесь удерживать положение планки в течение минуты или дольше.

      БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

      Вертикальный подъем ноги с согнутым коленом
      

      Эми Шлингер

      Как только вы научитесь правильно выполнять отжимания и планку, вы готовы перейти к этому упражнению. Подобно планке и отжиманиям, это упражнение активизирует нижнюю часть брюшного пресса, в то время как позвоночник остается нейтральным. Используйте вертикальную скамью для выполнения этого движения (в отличие от подвесных ремней), что обеспечит стабильность и повысит безопасность.

      Начните с исходного положения на вертикальной скамье, где ваше тело будет висеть прямо и вытянуто, а ваш вес удерживается предплечьями. Дайте ногам вытянуться (слегка согнув колени). Затем медленно поднимите колени как можно выше, сохраняя при этом нижнюю часть спины в контакте со скамьей; медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

      Сгибание ног с мячом для устойчивости
      

      Эми Шлингер

      Это самое продвинутое упражнение для нижней части живота и личное любимое упражнение Штрауба.Начните с того, что положите предплечья на землю и положите мяч для упражнений под голени. (Ваше тело будет направлено вниз и вытянуто, как будто вы держите планку, а голени опираются на мяч.) Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы можете удерживать это положение. Если можете, медленно подтяните колени к груди, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .