Занятия в тренажерном зале программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале

. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • уровень физического развития на момент начала тренировок;
  • цель тренировок;
  • количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок.

Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок

, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.  Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training.  Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.  Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

База данных

тренировок: более 1000 бесплатных планов тренировок

Часто задаваемые вопросы о тренировках

1. Какой распорядок лучше всего подходит для тренажерного зала?

Лучшая программа для тренажерного зала – это та, которая гибка в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора будут в значительной степени способствовать вашей способности быть последовательными в своих тренировках. Последовательность в тренировках и прогресс по мере их выполнения — вот что приведет к результатам.

При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или увеличения силы.Цели состава тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок в одном стиле в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто ищет увеличения силы, может потребоваться сосредоточиться на программах, основанных на идее специфики.

Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить состав своего тела, вам нужно тренироваться с объемом. Если вы хотите нарастить силу, вам понадобится силовая программа для тех упражнений, которые вы хотите улучшить, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.

2. Какие части тела в какие дни работать?

Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы разделяете свои дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете работать над каждой частью тела в течение недели.

Может быть некоторая польза в том, что вы не ударяете грудь и плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это делаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой, в зависимости от вашего общего уровня силы.

Однако, если вы хотите оптимизировать свои тренировки, включив в них более высокую частоту тренировок (чаще прорабатывая каждую группу мышц в течение недели), вы можете рассмотреть возможность объединения определенных групп мышц в определенные дни тренировок.

Наиболее популярными сочетаниями являются тренировки всего тела, тренировки верхней/нижней части тела, тренировки толкания/тяги и тренировки ног/толкания/толкания.

Опять же, фактические дни, в которые вы тренируетесь, вероятно, не будут иметь большого значения для общего результата вашей тренировки, если вы будете последовательны в своих тренировках и со временем будете применять прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).

3. Что делать новичку в спортзале?

Лучшее, что может сделать новичок в спортзале, это обратиться за помощью к обученному профессионалу, который поможет ему научиться правильно выполнять каждое упражнение. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы помогут начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей своей жизни.

Если вы не в состоянии нанять квалифицированного специалиста, вы можете продолжить тренировки с некоторой осторожностью.Та же рекомендация по практике основ по-прежнему актуальна. Начните с легкого веса (штанга на упражнениях со штангой) и запишите свое выполнение упражнений.

С помощью записей упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оцените, как вы двигаетесь, и продвигайтесь вперед, либо работая над своей техникой, либо после того, как вы освоили ее, добавляя вес.

4. Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа тренировок для настоящих новичков довольно субъективна в зависимости от того, что новичку удобно делать, и его понимания того, как выполнять упражнения.

Их конечная цель также сыграет огромную роль.

Вообще говоря, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть как для всего тела, так и для верхней/нижней части тела.

Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных схем основных движений, таких как горизонтальный жим, вертикальный жим, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, приседания, шарниры бедра и переноска с грузом.

На Muscle & Strength есть несколько тренировочных программ для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон для начала.

5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?

Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

В дополнение к постоянству было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу. Вы должны воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, это тренировки всего тела, тренировки верхней/нижней части тела, тренировки толкания/тяги и тренировки ног/толкания/толкания.

7. Какие 10 лучших упражнений?

Лучшие 10 упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. Выбирая упражнение для использования, важно помнить о своих способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение вообще без боли, в то время как у другого это же упражнение может вызвать сильную боль. Если это больно, не делайте этого и найдите альтернативу.

Тем не менее, безусловно, существуют важные модели движений, которые должен попытаться тренировать каждый, кто способен.

Следующие упражнения являются моими любимыми 10 упражнениями, которые было бы здорово включить в ваши тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может понадобиться заменить их вариантами, которые лучше подходят для вашего индивидуального типа телосложения, тренировочного опыта и потребностей.

  1. Становая тяга с трэп-грифом
  2. Фронтальные приседания
  3. Ягодичный мостик со штангой
  4. Болгарский сплит-присед
  5. Военная пресса
  6. Подтянуть
  7. Строка штанги
  8. Жим штанги лежа
  9. Фермерская прогулка
  10. Дип
7.
Как составить график тренировок в тренажерном зале?

Все это сводится к настройке и выбору гибких и приятных программ тренировок. Не существует идеального единственного способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете дойти до тренажерного зала, имеет смысл тренировать все тело. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толчки/тяги/ноги тоже могут работать, если вам это нравится. Чем больше дней у вас есть, тем больше вариантов разделения и планирования у вас будет.

Для начала подсчитайте, сколько и в какие дни вы сможете регулярно ходить в спортзал. Затем посмотрите, чтобы запланировать свои тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем указанная общая частота тренировок. Затем поищите что-то, где, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренируете эту мышцу более одного раза в неделю.

8. Сможете ли вы набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мышечной массы за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, вероятно, на этапе набора массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выходите из фазы потери жира, раннее увеличение веса будет происходить за счет восполнения запасов гликогена в организме.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше использовать более медленный подход. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Что такое хорошая тренировка в спортзале?

Хорошая тренировка в тренажерном зале — это та, которая вам нравится, работает с мышцами с частотой и объемом, подходящим для вашего уровня подготовки, и которой вы можете следовать.

Это может выглядеть по-разному у разных людей.

Подборка упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале позволит тренировать основные модели движений (толчок, тяга, выпады, тазобедренный сустав, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Существует безболезненный вариант почти для каждого типа телосложения, который может безболезненно выполнять эти движения.

Хорошая тренировка в тренажерном зале также направлена ​​на прогресс. Это означает, что тренировки будут усложняться от недели к неделе или от одной тренировки к другой, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

10. Какой вес должен поднимать новичок?

Общий вес, который должен использовать человек, будет отличаться от человека к человеку, а также от упражнения к упражнению для каждого человека. В зависимости от программы оно может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были тяжелыми и были очень близки к отказу всякий раз, когда возможно тренироваться с такой интенсивностью.

В сложных упражнениях (например, в базовых, перечисленных выше) старайтесь заканчивать каждый сет с ощущением, что вы могли бы выполнить на 1-3 повторения больше, если бы довели его до предела.

В упражнениях с инсоляцией (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете приблизиться к полному отказу.

11. Сколько кардио должен делать новичок?

Кардио-рекомендации будут сильно зависеть от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого в ваших тренировках, и увеличении силы с течением времени окажет более благотворное влияние на состав вашего тела, чем кардио.

Тем, кто хочет быть здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения состава тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

Для тех, кто хочет избавиться от жира, основное внимание следует уделить диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительное кардио в качестве средства для увеличения вашего прогресса. Опять же, это может быть даже не нужно.

Часто люди считают, что кардиотренировки необходимы для улучшения состава тела.Тем не менее, это более важно для общего состояния здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

12. Как новичку нарастить мышечную массу?

Следуя своим тренировкам, уделяя особое внимание проработке каждой группы мышц не менее 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и по возможности увеличивая используемый вес от тренировки к тренировке.

Будьте последовательны. Усердно тренироваться. Прогрессируйте вес.

Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

13. Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Сколько дней в неделю вы можете заниматься? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

Как правило, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — оптимальное время. Вы можете тренироваться чаще в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Тем не менее, для роста мышц необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

С учетом сказанного, в тренировочные дни полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верхних и нижних конечностей (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания мышечной массы тела.

14. Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Хорошей 5-дневной тренировкой будет тренировка верхней/нижней части тела или тренировка толкания/тяги/ноги, выполняемая в режиме чередующихся тренировочных дней.Вы также можете сделать сплит «верхний/нижний» или «тяни-толкай» с днем ​​«слабости» в качестве пятого тренировочного дня в неделе.

Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения на части тела, если вашей целью является оптимизация тренировок. Тем не менее, они все еще могут быть полезны, если вы просто тренируетесь ради удовольствия.

15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Ничто не приведет вас к этому быстрее (скорее), чем ваше тело естественным образом способно к этому благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

Конечно, есть добавки, которые могут помочь вам с питанием. Протеиновые коктейли полезны, если у вас есть проблемы с удовлетворением ваших ежедневных потребностей в белке. Коктейли для набора массы полезны, если у вас есть проблемы с удовлетворением ваших ежедневных потребностей в калориях. Креатин может помочь улучшить производительность и помочь вам более эффективно нарастить мышечную массу, если вы также изо всех сил пытаетесь получить его с помощью диеты. И, конечно же, вода – двигатель всего сущего.

Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать свою диету, тренировки и образ жизни, и при необходимости добавляйте добавки. Именно это поможет вам нарастить мышечную массу оптимально.

16. Лучше ли тренировать все тело каждый день?

Некоторым опытным бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

Ежедневные тренировки всего тела могут быть не вредными в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и с какой интенсивностью вы тренируетесь от занятия к занятию.

Тем не менее, большинству рекомендуется тренировать все тело 3–4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части атлетов-любителей.

17. Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Минимум 2 дня тренировок всего тела с прогрессивной нагрузкой необходимы для наращивания мышечной массы.

3 дня полного тела лучше. И как только вы переходите на 4 тренировочных дня в неделю, вы начинаете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

Идеального разделения для всех не существует. Но большинству будет полезно разделить тренировку верхней и нижней частей тела на 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

18. Можно ли каждый день поднимать тяжести?

В зависимости от того, что вы делаете и как вы строите свою тренировку, это, безусловно, может быть.

Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренируясь с высокой интенсивностью каждый день недели, вы довольно быстро получите травму и перегорите.

Найдите хорошую программу тренировок с отягощениями 3-5 дней в неделю, которая хорошо продумана, с подходящим объемом, разделите и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гнаться за тренировками, гоняйтесь за прогрессом. Попробуйте как-то улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

19. Ежедневные тренировки — это плохо?

Вовсе нет, в зависимости от того, как вы поступаете. Многие люди занимаются спортом каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

Во-первых, вам нужно придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимальным для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

В другие дни вам нужно следить за тем, чтобы выбранная вами форма упражнений не снижала вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими формами упражнений будут рекреационные виды спорта, прогулки, йога и т. д.

Чего вы не хотите делать, так это комбинировать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также очень интенсивна.Эти двое будут контрпродуктивны друг другу.

20. Разве плохо каждый день ходить в спортзал?

Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если вы хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

Если вы по привычке каждый день ходите в спортзал, но не занимаетесь тяжелой атлетикой, то можно. Если некоторые из ваших тренировок разделены между кардиотренировками, упражнениями на подвижность и тренировками с отягощениями, тогда это действительно может быть хорошо.

При всем при этом, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно не обязательно каждый день ходить в спортзал. Возможно, вы захотите рассмотреть другие увлечения, которые не обязательно связаны, просто чтобы закруглить себя как человека.

Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве спортсмена-любителя может привести к навязчивым привычкам, которые вредны для здоровья. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие приоритеты в жизни.

21. Что мне делать в дни отдыха?

Отдых в дни отдыха.Питайтесь так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

Вы также можете выполнить так называемое активное восстановление. Активное восстановление можно выполнять разными способами, но это легкая деятельность, которая разгоняет кровь, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и двигательную активность.

Советы по выбору тренировки

Выбор правильной программы тренировок имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на неудачу. Вот наши 8 лучших советов по выбору тренировки.

  1. Выберите тренировочную программу, разработанную для вашего уровня подготовки. Кажется простым, верно? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты от плана, который соответствует вашему опыту. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
  2. Четко определите свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, самым частым ответом было «нарастить мышечную массу и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, добиться этого чрезвычайно сложно. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать программу тренировок. Вы хотите сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир? Вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Вы хотите повысить выносливость? Чем яснее вы представляете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше будут ваши результаты будет.
  3. Подумайте о своем образе жизни и выберите подходящую тренировку. Не пытайтесь встроить 5-6-дневную тренировку в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете уделить тренировкам.
  4. Выберите режим тренировки, которого, как вы знаете, вы сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.8-10 недель например. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать рутине только 4-5 недель. Это то, на что вам обязательно следует обращать внимание в программах периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
  5. Знайте свой тип телосложения, прежде чем выбирать план тренировок. Большинство начинающих атлетов не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, худощавый мужчина ростом 6 футов 2 дюйма часто получает совершенно другие результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с плотным телосложением 5 футов 5 дюймов.Важно, чтобы вы понимали свой тип телосложения и какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
  6. Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как работу на полную ставку. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте себя с другими.
  7. Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация является ключом к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером — это здорово. Тренировки веселее, и вы можете мотивировать друг друга. Выберите партнера по тренировкам, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель — потеря жира, они станут немного стройнее. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то они должны быть немного больше и сильнее. Это пробудит в вас соревновательный дух, когда вы будете пытаться соответствовать им во время тренировки.
  8. Читайте обзоры/комментарии к тренировкам, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди рассказывают о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли их автор схожие с вами цели.

Помните, питание важнее тренировок. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения цели, вы не добьетесь успеха. Используйте наш калькулятор BMR, чтобы рассчитать свои калории, затем выберите правильный план диеты для вас и получите несколько полезных рецептов, чтобы было интересно.

бесплатных загрузок, планы для мужчин и женщин

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

5 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта программа M&S для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать тренировку всего тела. Тренируются все основные группы мышц, а программа включает в себя подход из 20 повторений приседаний.

2,8 млн чтений 272 комментария

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

815,3 тыс. операций чтения 135 комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой или наоборот? Ознакомьтесь с этой трехдневной тренировкой для всего тела, которая поможет вам тренироваться для обоих!

1,6 млн чтений 794 комментария

Приведите себя в наилучшую форму в течение следующих 12 недель, используя лучшую тренировку всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

745,5 тыс. чтений 143 комментария

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

Эта тренировка для тонизирования всего тела воздействует на все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,6 млн чтений 495 комментариев

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодичных мышц!

46.7 000 чтений 2 комментария

Эта 8-недельная программа тренировок для всего тела для женщин была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от начинающих до продвинутых.

695,2 тыс. операций чтения 88 комментариев

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

868,4 тыс. операций чтения 37 комментариев

Есть ли у вас что требуется для выполнения этого вводного плана обучения морских котиков? С помощью этой 6-недельной программы тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

939 000 чтений 100 комментариев

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже бросить вызов умственному развитию. Все, что вам нужно, это только ваш вес!

41,8 тыс. чтений 0 комментариев

После продолжительного перерыва в тренажерном зале эти тренировки помогут вам заново познакомиться с тренажерным залом, чтобы вы могли начать восстанавливать свой путь к успеху!

29,7 тыс. чтений 12 комментариев

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.

1,1 млн чтений 393 комментария

Устойчивость экстремальна. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этой программы тренировок и советов по образу жизни, и добиться чрезвычайно здоровой потери жира!

292,7 тыс. чтений 32 комментария

Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!

151,9 тыс. чтений 34 комментария

Ударь свои мышцы этой тренировкой всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют различные функции мышц для достижения оптимального результата!

231.6 000 чтений 41 комментарий

Готовы разорвать супергероя? Наберитесь силы, нарастите мышечную массу и сожгите жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

377 000 чтений 38 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и начните!

109,5 тыс. чтений 5 комментариев

Тренировка с гирями повышает функциональность.Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

104,8 тыс. чтений 5 комментариев

Тренируйтесь как Черная вдова из «Мстителей» с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

231,3 тыс. чтений 21 комментарий

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в военную форму всего за 30 минут в день.

186 000 чтений 24 комментария

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионер бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышечную массу!

334,2 тыс. операций чтения 24 комментария

Хотите похудеть, но ненавидите утомительные кардио? Бросай это и делай эту программу вместо этого! Он использует несколько стратегий для сжигания жира вдали от кардионагрузки!

163,3 тыс. чтений 15 комментариев

Используйте вес своего тела, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и телосложение на новый уровень с помощью этой 12-недельной тренировки по художественной гимнастике, разработанной специально для тяжелоатлетов.

42,6 тыс. операций чтения 9 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогрессии, а также советы по питанию и примерный ежедневный план диеты.

871,8 тыс. операций чтения 750 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в технике упражнений.Хватит тратить время в тренажерном зале и получить результаты.

670 000 чтений 271 комментарий

Если вы хотите добиться больших результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Создайте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки и стратегии питания для всего тела!

70,1 тыс. чтений 16 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

81,1 тыс. чтений 2 комментария

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки для всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнять дома, используя только пару гантелей и собственный вес.

72,2 тыс. операций чтения 11 комментариев

Вырвитесь из колеи со 100 повторениями за подход. Сетами из 100 повторений можно тренировать все тело в течение недели или двух или подтянуть отстающую часть.

732,5 тыс. операций чтения 109 комментариев

Выйдите из тренажерного зала и отправляйтесь на природу этой весной/летом с этой круговой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

108.6 000 чтений 11 комментариев

Испытайте силу всего тела и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

95,5 тыс. чтений 0 комментариев

Добейтесь своей славы, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный 4-дневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

473,8 тыс. операций чтения 32 комментария

Увеличьте свою силу (т.сила верхней части тела) в межсезонье бейсбола. Это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке, 3 раза в неделю.

505,2 тыс. операций чтения 233 комментария

Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле. Это тренировка всего тела по трехдневному графику: понедельник, среда и пятница.

630,4 тыс. операций чтения 329 комментариев

Следующие 5 ежедневных комплексных тренировок содержат различные упражнения, направленные на улучшение общей физической формы.

288,3 тыс. чтений 17 комментариев

В программе Long Cycle используется саморегуляция, позволяющая атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

446,1 тыс. операций чтения 51 комментарий

Начните весеннее похудение правильно с помощью этой 8-недельной программы тренировок для сжигания жира. Программа включает в себя прогрессивное кардио и тренировки на все тело.

44,2 тыс. операций чтения 15 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, для которой не нужны штанги или гантели? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок с собственным весом!

1.4 млн чтений 359 комментариев

Улучшите свою общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, разработанного, чтобы вернуть вас к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

57,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Нужна быстрая, динамичная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут? Тогда проверьте эту программу!

152,6 тыс. чтений 0 комментариев

Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для сжигания жира и повышения мышечного тонуса. Эта тренировка была проверена, и через 4 недели испытуемые потеряли жир и набрали мышечную массу!

1,2 млн чтений 214 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или у вас нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

155,9 тыс. чтений 0 комментариев

Развивайте взрывную силу, чтобы улучшить спортивные результаты, с помощью этой тренировки, разработанной доктором Крейгом Слануайтом, директором по фитнесу Winnipeg Jets.

44,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Узнайте все о Джоне Гримеке, пионере современного бодибилдинга, и попробуйте эту программу тренировок, вдохновленную его стилем тренировок!

45,9 тыс. чтений 4 комментария

Эта тренировка с гирями для всего тела включает в себя упражнения на функциональную силу и кондиционирование, которые экспоненциально сжигают больше жира и увеличивают вашу силу.

22,1 тыс. чтений 0 комментариев

ВИТ-тренировка отличается от любого подхода к наращиванию мышечной массы, который вы когда-либо пробовали.Тренировки быстрые, интенсивные, с упором на умеренный объем, тренировка до отказа и восстановление.

310,6 тыс. операций чтения 17 комментариев

Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

191,1 тыс. чтений 14 комментариев

Этот комплекс из 4 упражнений с гирями и схема выполняются в общей сложности за 4 раунда. Вы можете использовать эту тренировку 1-3 раза в неделю, чтобы сжечь жир или улучшить физическую форму.

100 000 чтений 1 Комментарий

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5,2 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усердно работает над каждой группой мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18.8 млн чтений 3,9 тыс. комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам стать рельефным. Функция включает в себя подробный план диеты и график кардио, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней и нижней мышечной массы.

6,4 млн чтений 927 комментариев

Этот 6-дневный сплит тренировки «толкай-толкай-толкай» представляет собой систему с большим объемом отдыха и паузы, предназначенную для лифтеров среднего уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

6,2 млн чтений 475 комментариев

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу.Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

246,1 тыс. операций чтения 82 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых движениях. Получите лучшее из обоих миров с бодибилдингом и пауэрлифтингом.

8,3 млн чтений 1,9 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь в спортзале всю рабочую неделю и наслаждайтесь выходными с этим сплитом.

1,4 млн чтений 151 комментарий

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, тросы и включает 3-секундные негативы.

3,2 млн чтений 414 комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,8 млн чтений 389 комментариев

Эта программа тренировки только для верхней и нижней части тела с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1. 9 млн чтений 659 комментариев

Упражнение для наращивания мышечной массы, которое включает в себя отличное сочетание эффективных составных и изолирующих движений, а также интенсивных, высокоэффективных пятиминутных сетов на сжигание.

6,3 млн чтений 809 комментариев

Время массы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам проявить себя как раз к лету.

1,6 млн чтений 110 комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале – нарастить мышечную массу.Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, и полностью сокрушите эту цель!

1,7 млн ​​чтений 273 комментария

Эта строительная тренировка предназначена для максимизации прогресса и набора мышечной массы за счет проработки каждой группы мышц силовыми подходами, подходами для мышц и подходами на сжигание.

6,2 млн чтений 3,2 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные силовые тренировки с тремя еженедельными тренировками на гипертрофию.

793,7 тыс. операций чтения 79 комментариев

Хитрость в том, чтобы быть измельченным летом, состоит в том, чтобы измельчить его до того, как наступит лето. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

664,8 тыс. операций чтения 100 комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

Устали проводить часы в тренажерном зале, не получая желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам похудеть и в путь!

523.3K чтения 145 комментариев

Тренируйтесь, как Киллмонгер из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений 207 комментариев

Откажитесь от установленного 7-дневного еженедельного сплита и начните циклировать свои тренировки в течение недели с помощью этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

313,8 тыс. операций чтения 17 комментариев

Избавьтесь от лишнего веса с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни.Посвятите этому все в течение следующих 8 недель и пожинайте плоды к концу лета!

499,5 тыс. чтений 121 комментарий

Нарастите мышцы, как Бог Грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в фильме «Тор: Рагнарёк». Проверьте это и попробуйте!

1,4 млн чтений 193 комментария

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого 5-дневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным сетам на сжигание. Вы были предупреждены!

4,3 млн чтений 2,6 тыс. комментариев

Можете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

549,4 тыс. операций чтения 89 комментариев

Увеличьте потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как добиться максимальной жиросжигающей программы!

946,3 тыс. операций чтения 132 комментария

Тренируйтесь как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, которая сочетает в себе силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышечной массы.

715,8 тыс. операций чтения 154 комментария

Сжигайте нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для сжигания жира используется тактика, направленная на максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы.

321,8 тыс. операций чтения 49 комментариев

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

868,4 тыс. операций чтения 37 комментариев

Есть ли у вас что требуется для выполнения этого вводного плана обучения морских котиков? С помощью этой 6-недельной программы тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

939 000 чтений 100 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 вида тренировок для максимального результата!

652,5 тыс. операций чтения 81 комментарий

Эта продвинутая тренировка верхней/нижней части тела предназначена для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Увеличьте объем и частоту тренировок, чтобы набрать массу к весне!

411,1 тыс. операций чтения 107 комментариев

Устойчивость экстремальна.Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этой программы тренировок и советов по образу жизни, и добиться чрезвычайно здоровой потери жира!

292,7 тыс. чтений 32 комментария

Узнайте все о самых важных упражнениях, которые можно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все это)!

175,3 тыс. чтений 8 комментариев

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая чередуется между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренными и легкими весами.

3,9 млн чтений 1,2 тыс. комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам накачаться, не включают кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот 3-х дневный сплит!

527 000 чтений 123 комментария

Что такое весенняя уборка? Пора избавляться от зимнего живота и готовиться к весне! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудения, чтобы помочь себе в этом.

346,5 тыс. чтений 57 комментариев

Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!

151.9K чтений 34 комментария

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на которых выросло большинство из нас, — Bro Split. Проверьте The Ultimate Bro Split.

177,9 тыс. чтений 19 комментариев

Пришло время серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам этого года.

406,9 тыс. чтений 20 комментариев

Устали проводить часы в тренажерном зале, не получая желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; суперсет тренировки, чтобы вы накачались и в пути!

732.4K читает 206 комментариев

Нарастите сухую мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе толчки, тяги, тренировку ног и день V-taper.

150,6 тыс. чтений 39 комментариев

Готовы разорвать супергероя? Наберитесь силы, нарастите мышечную массу и сожгите жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

377 000 чтений 38 комментариев

Есть цель нарастить серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас.Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

342,5 тыс. операций чтения 87 комментариев

Улучшите свою тренировку с помощью этих универсальных и быстрых упражнений для разогрева! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок.

31,6 тыс. чтений 0 комментариев

Программа тренировок Fast 21 предназначена для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы всего за 3 недели!

443,6 тыс. операций чтения 104 комментария

Высоким лифтерам может быть сложно подобрать подходящую программу тренировок.Итак, мы разработали сплит-тренировку «толкай/толкай/ноги», предназначенную для высоких людей.

76,8 тыс. чтений 12 комментариев

Создайте тело Темного рыцаря с помощью этой 14-недельной тренировки Бэтмена, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, сыгравших Бэтмена.

165,9 тыс. чтений 12 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своей рутиной, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы так долго гонялись.

69,7 тыс. чтений 2 комментария

Тренировка с гирями повышает функциональность. Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

104,8 тыс. чтений 5 комментариев

Начните свой путь к похудению с тренировки для похудения, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

233,6 тыс. операций чтения 47 комментариев

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5.2 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усердно работает над каждой группой мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,8 млн чтений 3,9 тыс. комментариев

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

5 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу.Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

246,1 тыс. операций чтения 82 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых движениях. Получите лучшее из обоих миров с бодибилдингом и пауэрлифтингом.

8,3 млн чтений 1,9 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь в спортзале всю рабочую неделю и наслаждайтесь выходными с этим сплитом.

1,4 млн чтений 151 комментарий

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, тросы и включает 3-секундные негативы.

3,2 млн чтений 414 комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,8 млн чтений 389 комментариев

Эта программа M&S для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать тренировку всего тела. Тренируются все основные группы мышц, а программа включает в себя подход из 20 повторений приседаний.

2,8 млн чтений 272 комментария

Эта программа тренировки только для верхней и нижней части тела с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,9 млн чтений 659 комментариев

Упражнение для наращивания мышечной массы, которое включает в себя отличное сочетание эффективных составных и изолирующих движений, а также интенсивных, высокоэффективных пятиминутных сетов на сжигание.

6,3 млн чтений 809 комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой или наоборот? Ознакомьтесь с этой трехдневной тренировкой для всего тела, которая поможет вам тренироваться для обоих!

1,6 млн чтений 794 комментария

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

815,3 тыс. операций чтения 135 комментариев

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,6 млн чтений 1,3 тыс. комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале – нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, и полностью сокрушите эту цель!

1,7 млн ​​чтений 273 комментария

Эта строительная тренировка предназначена для максимизации прогресса и набора мышечной массы за счет проработки каждой группы мышц силовыми подходами, подходами для мышц и подходами на сжигание.

6,2 млн чтений 3,2 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные силовые тренировки с тремя еженедельными тренировками на гипертрофию.

793,7 тыс. операций чтения 79 комментариев

Так много коммерческих спортивных залов инвестируют только в тренажерное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальной тренировкой для вас!

457,8 тыс. операций чтения 51 комментарий

Хотите увеличить мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно нагружает каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2,2 млн чтений 708 комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Предназначен для проработки каждой группы мышц большими комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M читает 1.4K Комментарии

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем 5-дневную тренировку частей тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

302 000 чтений 44 комментария

Тренируйтесь, как Киллмонгер из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений 207 комментариев

Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки для верхней и нижней части тела для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхние, так и в нижние дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

383,8 тыс. чтений 91 комментарий

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем тренировку верхней и нижней части тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

281,6 тыс. чтений 42 комментария

Откажитесь от установленного 7-дневного еженедельного сплита и начните циклировать свои тренировки в течение недели с помощью этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

313,8 тыс. операций чтения 17 комментариев

Ускорьте рост своих мышц, чередуя эту тренировку с вашей текущей программой. Эта тренировка затрагивает каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1,1 млн чтений 356 комментариев

Нарастите мышцы, как Бог Грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в фильме «Тор: Рагнарёк». Проверьте это и попробуйте!

1,4 млн чтений 193 комментария

12-недельная программа тренировок для начинающих, разработанная для того, чтобы познакомить вас с рядом тренажеров и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн чтений 719 комментариев

Эта домашняя версия нашей тренировочной программы HIT3 даст вам возможность нарастить мышечную массу, о которой вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

74,4 тыс. операций чтения 2 комментария

Можете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

549,4 тыс. операций чтения 89 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «Толкай/Толкай/Толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

241,3 тыс. чтений 41 комментарий

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодичных мышц!

46,7 тыс. чтений 2 комментария

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить твердую мышечную массу за короткий промежуток времени. Приготовьтесь усилить свои подъемы!

883 000 чтений 133 комментария

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем.Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

868,4 тыс. операций чтения 37 комментариев

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, которая использует 5 уникальных фаз, чтобы помочь даже самым сильным гейнерам нарастить мышечную массу или укрепиться.

1,2 млн чтений 168 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 вида тренировок для максимального результата!

652.5 000 чтений 81 комментарий

Эта продвинутая тренировка верхней/нижней части тела предназначена для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Увеличьте объем и частоту тренировок, чтобы набрать массу к весне!

411,1 тыс. операций чтения 107 комментариев

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.

1,1 млн чтений 393 комментария

Эта тренировка для наращивания мышечной массы является проверенным и проверенным продуктом M&S для наращивания мышечной массы! Эта тренировка была разработана тренером и участником форума Дугом Лоуренсоном.

2,3 млн чтений 913 комментариев

Нарастите мышечную массу как можно быстрее, используя эту 20-недельную программу, состоящую из 3 уникальных этапов: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

716,4 тыс. операций чтения 77 комментариев

Узнайте все о самых важных упражнениях, которые можно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все это)!

175,3 тыс. чтений 8 комментариев

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров со стажем подъема не менее одного года.Улучшите свои тренировки и снова зажгите большие успехи!

971,7 тыс. операций чтения 247 комментариев

Хотя эта процедура предназначена для человека, чье телосложение описывается как эктоморф; его также можно использовать для всех типов телосложения в качестве замены текущей тренировке.

1,6 млн чтений 783 комментариев

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая чередуется между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренными и легкими весами.

3,9 млн чтений 1,2 тыс. комментариев

Устали проводить часы в тренажерном зале, не получая желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; суперсет тренировки, чтобы вы накачались и в пути!

732,4 тыс. операций чтения 206 комментариев

Ударь свои мышцы этой тренировкой всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют различные функции мышц для достижения оптимального результата!

231,6 тыс. операций чтения 41 комментарий

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на которых выросло большинство из нас, — Bro Split.Проверьте The Ultimate Bro Split.

177,9 тыс. чтений 19 комментариев

Трехдневная сплит-тренировка Шона — это отличная программа для тех, кто хочет набрать несколько килограммов! Он включает в себя день груди и бицепсов, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. комментариев

Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!

151.9K чтений 34 комментария

тренировок для пресса: более 100 бесплатных тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы сможете найти несколько упражнений для пресса, которые помогут укрепить ваше ядро. Но прежде чем вы начнете, важно, чтобы вы поняли, что нацеливание на пресс с помощью специальных тренировок — это только одна часть уравнения.

То, что вы регулярно выполняете упражнения на пресс, не означает, что вы сможете развить шесть кубиков.Чтобы накачать шесть кубиков пресса, требуется гораздо больше работы, чем просто делать скручивания и приседания каждый день.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое главное – добиться достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы его можно было увидеть. Процентное содержание жира в организме, необходимое для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин смогут увидеть свой пресс при 6-15% жировых отложений, в то время как женщины увидят четкость своего пресса при 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процент жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свой набор из 6 предметов:

1. Подсчитайте свои калории: Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир, и вы должны знать, сколько калорий вы едите, чтобы быть в дефиците калорий.

  • Используйте наш калькулятор BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания вашего текущего веса, и вычтите ~ 250-500 из этого числа, чтобы получить дефицит калорий.
  • Потеря жира требует времени. Требуется постоянное усилие, чтобы добраться до такого количества жира, которое позволит показать ваш пресс.

2.Не пейте калории: Если не считать некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макронутриентов: Организм каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас и избавляет от жира вокруг живота.

4. Подъем веса: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, чтобы добавить в нее тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по сжиганию жира.

5. Выполните немного кардио: Предпочитаете ли вы стабильное состояние или ВИИТ, дерзайте. Кардиотренировки помогут вам достичь большего дефицита калорий.

6. Сон: Достаточное количество сна может быть секретом для построения шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем отправляйтесь в путь.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных деталей корпуса, давайте приступим к упражнениям на пресс. Тренировка пресса полезна не только для вашего кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя кор, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск болей в пояснице.

Сильные мышцы кора также окажут положительное влияние на вашу способность устанавливать личные рекорды в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Более эстетичное телосложение, увеличение силы в больших подъемах и улучшение осанки? Неудивительно, что первоначальная цель всех, когда они начинают тренироваться, состоит в том, чтобы накачать пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять, как тренировать пресс, очень важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, нацеленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком много людей также сосредотачиваются на «демонстрационной» части брюшной стенки и не осознают множество функций, которые выполняет пресс, в том числе:

  • Защита мягких органов, находящихся в брюшной полости.
  • Стабилизация позвоночника.
  • Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что есть 5 основных мышц, которые составляют брюшную полость. Мы рассмотрим каждое из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете нацелиться на каждое из них, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, известные как «абдоминальные» или «абс». Это мышцы, которые (когда ваш процент жира достаточно низок) видны, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса являются самыми внешними из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Одними из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямой мышцы живота являются скручивания и обычные приседания.Эти упражнения просты в выполнении и идеально подходят для большинства тренировок начального уровня. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать стабилизирующий мяч или выполнять их с отягощением, чтобы действительно заставить ваш пресс гореть!

2.
Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней косых мышц. Они оба проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми мышцами живота и идут в противоположном направлении.Они оба используются для сгибания и вращения.

Когда вы одновременно напрягаете обе косые мышцы живота, вы заметите наклон тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию тела (смещению вниз в одну сторону).

Косые мышцы живота играют большую роль в стабильности, позволяя выполнять боковые (боковые) и вращательные движения. Но что более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Наиболее эффективными упражнениями для тренировки косых мышц являются упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете свое тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — делать скручивания на косой планке или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат позади косых мышц живота и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц с каждой стороны тела, которые соединены фасциальным листком, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных мышц кора.

Функция TVA заключается в стабилизации грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, а также во время рвоты, кашля, родов у женщин и при форсированном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете тяжелые подъемы, действуя как естественный пояс для поднятия тяжестей вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, надувают воздушные шары или передвигают тяжелые предметы, используют свои TVA. Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно выдохнуть.

Отличный способ задействовать TVA — планка.

4. Квадратная мышца поясницы

Если мы переведем квадратную мышцу поясницы (QL) с латыни на английский, название будет «Квадратная поясница», это даст нам более четкое представление о том, где расположена эта мышца. QL представляет собой тонкую, неправильную четырехугольную мышцу, которую можно найти в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что она шире внизу, чем вверху. Наиболее важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю часть тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой поверхности позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает дышать.

Отличное упражнение на пресс для тренировки этой мышцы — боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает вес вашего QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Она проходит от нижней части позвоночника к внутренней части бедра, пересекая тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в определенных упражнениях, таких как тяжелая атлетика, но она также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ногами, в некоторой степени задействует поясничную мышцу.

Учитывая этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — выполнять упражнения, в которых участвуют ноги. Одним из наших фаворитов является подъем ноги в висе, потому что это фантастический способ задействовать ваш кор, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если подъем ног в висе слишком сложен, попробуйте просто поднять колени до уровня пресса или попробуйте поднять ноги лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это бросок ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «подбросить ноги».

Совет профессионала: Поясничная мышца обычно очень активна, особенно если вы работаете за столом и проводите много времени сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед в больших упражнениях, таких как приседания, попробуйте сделать несколько растяжек, которые расслабят поясничную мышцу.

Некоторые последние мысли о тренировке пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой кор.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях на пресс и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга в отношении тренировок на пресс.

Чтобы найти еще больше упражнений для проработки пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а для идей о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите остальную часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр упражнений для пресса, которые мы предлагаем!

Для получения дополнительной полезной информации о специальных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

Какой лучший 5-дневный тренировочный сплит?

Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь по графику три дня в неделю.Вы можете отлично выступить на четырехдневном сплите. Но вы хотите большего. Вы любите тренажерный зал и хотите быть там почти каждый день, если можете, набирая свое телосложение шаг за шагом.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как направить большую боль на целевые мышцы, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и получению прибыли, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы составить идеальное расписание, включая два варианта, которые вы можете использовать уже сегодня.

Зачем следовать пятидневному сплиту?

Когда вы тренируетесь всего 3-4 дня в неделю или делаете сплиты на все тело или верх/низ, вы обычно не можете выполнять 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц, если только у вас нет возможности провести весь день в спортзале. в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы проработать целевые группы мышц под разными углами.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми бустерами интенсивности, такими как частичные, дроп-сеты и подходы отдых-пауза, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью фейерверков».

Когда в любой день тренируется только одна мышечная группа (или основная мышечная группа и меньшая, второстепенная группа), дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон. Таким образом, в то время как атлету, занимающемуся три раза в неделю и выполняющему всего несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, атлету, занимающемуся пять дней в неделю, приходится гораздо больше мышечных повреждений, требующих значительно больше времени. .Помните, что именно тренировка инициирует повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят во время восстановления

Распространенным недостатком пятидневного сплита или «братского сплита» является то, что после того, как вы проработаете группу мышц, она может не работать в тренажерном зале в течение целой недели. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но важное мета-исследование 2019 года, проведенное в соавторстве с участником Bodybuilding.com Брэдом Шонфельдом, доктором философии.Д., среди прочего, поддержал значение пятидневного сплита, заключив, что не было «существенной разницы между более высокой и более низкой частотой на основе, эквивалентной объему». [1]

Это может звучать как «конечно, продолжайте тренировать грудь раз в неделю», но есть одно предостережение: эта часть о равном объеме. Проще говоря, здесь нет места потраченным впустую полутренировкам. Вы должны тренироваться как разумно, так и интенсивно, с целью выполнить недельную работу за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы выступать 5 дней в неделю и привносить интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита
1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства начинающих. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для начинающих. Среди самых популярных, которые я создал для Bodybuilding.com: 

.

Прямой переход от 5-8 к 16-20 подходам для данной части тела может вызвать серьезную усталость нервной системы и приступ DOMS, который может граничить с нездоровым состоянием.Особенно, если вы не настроили свое питание на продвинутом уровне, это прямой путь к выгоранию или травмам. Вместо этого делайте постепенное увеличение объема тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит, только если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не нагружайте одни и те же мышцы снова и снова

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают высокообъемные тренировки, означают, что вам необходимо стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и к тому, что позволяете восстанавливаться.

Например, тренировать грудь в первый день, плечи во второй и трицепсы в третий — плохой выбор. Это все толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю часть грудных, передние дельты и трицепсы. Выполнение их в течение нескольких дней сводит на нет цель создания дополнительного времени для восстановления и ограничивает то, насколько усердно вы можете работать. Вы также должны быть осторожны при организации тренировок по тяге.

3. Не просто добавляйте том

Тот факт, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном похожи друг на друга, но с небольшой изюминкой.Вместо этого выбранные вами упражнения должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после некоторых видов жима лежа. После этого вы можете сделать движение, сосредоточив внимание на позиции наклона, например, разведения гантелей на наклоне.

Почему бы просто не увеличить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере роста усталости каждое последующее упражнение, вероятно, становится немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона кортизола, препятствующего росту. Хорошо зарекомендовавшим себя «золотым пятном» является установление 70-минутного ограничения продолжительности вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и максимальную энергию, чтобы проработать только одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторений

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может хорошо сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите в приведенных ниже тренировках, заключается в том, чтобы бросить себе вызов с немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваши уровни силы самые высокие, и в течение тренировки выбирать относительно более легкие подходы. нагрузки, чтобы закончить с насосом.

В действии это означает, что вначале вы будете использовать вес 6-8RM, а позже 10-12RM, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие веса. (Нагрузка 6RM — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно в 6 повторениях.) По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете углубиться в науку и практику сетов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений нужно делать?»

5. C
вешать его время от времени

Следуйте программе, максимально приближенной к «как написано», в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Тем не менее, для большинства лифтеров есть точка убывающей отдачи, которая обычно приходится на два месяца.Изменение сплита — это один из способов внести изменения, но есть и много других: замена упражнений, изменение порядка, выбор разных диапазонов повторений и добавление продвинутых тренировочных протоколов, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь рутины, которая давно перестала работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включено, два выключено

Этот вариант популярен среди тренеров, которые хотят отдохнуть на выходных. Но это дорогого стоит! Вы должны будете посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовыми оптимизировать восстановление мышц после тренировки, чтобы быть готовыми к работе в течение 24 часов.

Преимущество, однако, в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы к понедельнику вы чувствовали себя хорошо отдохнувшими, чтобы начать цикл заново.

Руководство по обучению
  • Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, а не наборы для разминки. Делайте столько разминочных сетов, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминку близкой к мышечному отказу.
  • Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, подбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
  • Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать BCAA во время тренировки и/или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не падал.
  • Добавляйте упражнения на пресс или икры там, где это наиболее целесообразно, до трех раз в неделю.
  • Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одну неделю сначала делайте бицепсы, а на следующей неделе сначала трицепсы.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида увеличилась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида увеличилась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Нажми-нажми

После выполнения последнего сета, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, немедленно снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись до отказа.

3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

Строка штанги

Пирамида с увеличением веса в течение первых 3 сетов, надевание грузового пояса в самых тяжелых сетах.

4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через неделю сначала нагружайте бицепсы, а затем трицепсы.

1

Погружная машина

После выполнения последнего сета, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, немедленно снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: Отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два приема, один выходной

Как уже упоминалось, более высокий объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один вне цикла.Дни отдыха добавляются каждый третий день, хотя вы все равно будете тренировать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует тренировочных дней в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц, по крайней мере, раз в две недели.

Вот обычное расписание для этого подхода:

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Наплечники и трапеции
  • День 5: Оружие
  • День 6: Отдых
  • День 7: Ноги
  • День 8: Грудь и трицепс
  • День 9: Отдых

По возможности в этом сплите старайтесь избегать толкания и вытягивания групп мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, небольшие группы мышц, которые быстрее восстанавливаются, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми весами в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в основном сосредоточено на пампинге.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одно деление в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте сет на горизонтальной поверхности, а затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом оставшемся сете.

7 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода, 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: плечи, верхние трапеции

1

Жим штанги от плеч сидя

После выполнения последнего сета, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, немедленно снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись до отказа.

4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа представлена ​​в программе Джея Катлера Living Large, полной 8-недельной программе для наращивания мышечной массы в BodyFit.

Планировщик тренировок в спортзале в App Store

Приложение для тренировок в тренажерном зале: оптимизируйте результаты тренировок в тренажерном зале.Нарастите мышечную массу и похудейте с помощью специальной программы тренировок, соответствующей вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

** Приложение Gym Workout №1 в рейтинге **

● Управляемые планы тренировок в тренажерном зале
● Умный тренер действует как ваш личный тренер по спортзалу
● Автоматическая оптимизация веса
● Тренировки и отслеживание упражнений
● Самый эффективный тренажерный зал и упражнения для любых тренировок мышцы
● Сосредоточьтесь на определенных группах мышц

Планы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам составляет вашу тренировку в тренажерном зале
● Блочные планы, обновляющие вашу тренировку каждые 4–6 недель
● Тренировки для экспертов, среднего уровня и начинающих , для оптимизации тренировки мышц
● Поддержка Real Super-Set
● Измените любую из наших готовых тренировок
● Добавьте в приложение свои собственные тренировки и упражнения

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении для каждого тренировочного упражнения
● Простые для понимания подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову
● Сохранение ваших любимых фитнес-упражнений

HealthKit
● Интегрированный w Используйте Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Наши тренеры
● Амнон Видиславски: опытный персональный тренер с опытом участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Владелец студии персональных тренировок GYMax. Instagram: @vidislavski

● Эрез Бен Джейкоб: эксперт по естественному бодибилдингу и консультант по питанию. Первый Мистер Израиль среди мужчин, старший судья WNBF, владелец Progress Fitness & Nutrition. Instagram: @Erez_Ben_Jacob

● Рональд Берри: спортивный терапевт, тренер, модель, первый чемпион WNBF по физике среди мужчин. Основатель @Team.Berrys. Instagram: @RonaldBery

● Малка Вайсман: фитнес-тренер и консультант по питанию, ведет группы персональных тренировок для женщин.Instagram: @malcavaisman

Это приложение включает в себя опцию Auto Renewing подписку, который разблокирует все премиальные тренировки
— варианты подписки, либо ежемесячно, либо ежегодно
— оплата будет взимается в счет iTunes при подтверждении покупки
— подписка автоматически продлевается, если автоматически обновляется подписка отключен по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
 — с аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
, и укажите стоимость продления
 – подписки могут быть управляется пользователем, а автоматическое продление может быть отключено путем перехода
в настройки учетной записи после покупки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.