Занятия йогой дома для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны).

Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук.

Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Светличный Денис

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях

Первые виды йоги появились еще в далеком десятом веке в Индии. Она помогает развивать в себе гибкость и выносливость, а также найти гармонию с самим собой и миром, который окружает нас.

Для индуистов йога — это один из способов стать ближе к Богу. Но для других она уже давно перестала быть частью или элементом религии. Данный вид физической нагрузки считается одним из лучших, так как именно он помогает достичь внутреннего спокойствия, укрепить здоровье. Прежде чем оплачивать курс занятий в специальных учреждениях (хотя такая возможность есть далеко не у всех), лучше попробовать заняться йогой самостоятельно. Об уроках йоги в домашних условиях для начинающих вы можете прочесть в этой статье.

Причины начать заниматься йогой

Почему же люди решаются всерьез заняться йогой? Причин может быть масса, и все они разные:

  • Желание избавиться от лишнего веса.
  • Вылечить какое-либо определенное заболевание и поддерживать свое здоровье.
  • Избавиться от стресса и стать более терпимым к себе и окружающим людям.
  • Стать более гибким.
  • Быть сильнее.
  • Нарастить мышечную массу.

Виды йоги

Да-да, не стоит удивляться. Йога — это не однообразный набор упражнений, существуют различные ее виды. Каждый из них имеет свои особенности. Кому-то больше по душе будет хатка йога, а кому-то — аштанга-виньяса, айенгар или кундалини. Для каждого из этих видов существуют определенные уроки йоги для начинающих в домашних условиях.

Хатха йога

Это самая популярная ее разновидность. Остальные виды требуют некоторой подготовки, а из этого следует, что все начинают именно с упражнений данного типа. Новичкам рекомендуется начинать заниматься йогой именно с хатхи, потому что она подразумевает под собой более легкий план занятий. Благодаря этому виду йоги вам будет намного легче ознакомиться с дыхательными техниками, искусством медитаций и релаксаций. Многие считают хатху йогу этапом подготовки перед раджа йогой. В двадцатом веке первая стала популярной во многих странах, примерно в это же время она стала значиться отдельным самостоятельным направлением.

Хатха йога включает в себя четыре уровня, а если говорить об этом подробнее, то это:

  • Яма — выполнение пяти моральных устоев (сатья — правдивость, ахимса — ненасилие, брахмачарья — аскеза и прочие).
  • Нияма — еще пять правил, главная цель которых заключается в самосовершенствовании и посвящении себя духовному миру.
  • Асаны — йогические позы, которые все мы видели хоть раз в жизни, а быть может, и пытались повторить.
  • Пранаяма — практики дыхания, которые помогают контролировать и направлять потоки энергии в вашем теле.

Данный вид йоги не подразумевает наличия хорошей физической подготовки и выносливости у человека, который решил ею заняться. Для людей, которые мало двигаются, идеально подойдет эта разновидность йоги и уроки для начинающих именно по ней. Благодаря хатха можно избавить себя от болей в теле, которые являются следствием неправильных жизненных устоев.

Кундалини йога

Главная задача занятий кундалини йоги заключается в том, чтобы избавиться от негативных мыслей и зависимостей. Этот вид йоги сосредотачивает внимание на медитации, дыхании и своих собственных мыслях, а поэтому не включает в себя сложных асан. Занятия помогают ученику освободиться от психологических проблем, избавиться от стресса и успокоить свои нервы. Кундалини йогой рекомендуется заниматься утром, для того чтобы заряд положительной энергии пробыл с вами на протяжении всего оставшегося дня. Занятие всегда начинается с чтения мантр, а затем ученики переходят к растяжкам и разминкам, которые сопровождаются пранаямами. Одно занятие, обычно, длится около часа, но для занятых людей существует версия уроков, которая длится примерно десять или пятнадцать минут.

Аштанга Виньяса йога

Этот вид развивает духовную сущность и выносливость. Можно сравнивать аштанга йогу с хатха, но ее асаны более сложны для выполнения. Если вы желаете похудеть или просто укрепить свои мышцы, то аштанга йога идеально подойдет для вас и ваших целей. Для начинающих эти занятия будут очень сложны. Чтобы заниматься аштанга йогой нужна определенная физическая подготовка. В начале своих уроков и занятий йогой для начинающих вы можете столкнуться с повышенной усталостью после них и ощущением ломоты в теле. Но не переживайте, при регулярных занятиях этот эффект вскоре пройдет! Эти ощущения заменятся на другие, более нужные, например, уверенность в себе, ощущение силы и спокойствия.

Обучение йоге

Как вы уже могли убедиться, йога — это не просто набор асан, которые нужно выполнять. Йога делится на несколько видов и каждый из них имеет какие-то свои исключительные особенности. Дальше речь пойдет об уроках йоги для начинающих. Само собой, у каждого свои причины заниматься ею. Преследуя какие-либо особенные цели, вы можете по собственному желанию начать обучения с любого вида, но, все-таки, начинающим к урокам йоги дома рекомендуется приступать с освоения хатха йоги. Ее упражнения подготовят тело к более сложным асанам, научат правильно дышать, расслабляться и очищать разум.

Уроки хатха йоги для начинающих

Йогой можно заниматься в любое время суток, но советуют приступать к своим занятиям утром. За два часа до начала упражнений следует ничего не есть, а пить нужно перестать за полчаса до уроков. Осваивая асаны, вы не должны ощущать сильную боль, допускается только ощущение легкого дискомфорта. Для начала следует выучить несколько поз, а уже потом заниматься изучением остальных, по мере их освоения. Не пытайтесь объять необъятное и выучить все за один раз.

Асаны

  1. «Шавасана». Важна для расслабления, нужно выполнять в перерывах между асанами. Лежа на спине, выпрямите руки по бокам туловища, расположив их ладонями «к небу». Глаза должны быть закрыты. Мысленно визуализируйте то, как по вашему телу проходит мощный поток расслабления от кончиков пальцев ног и до макушки.
  2. «Макрасана». Эта поза в уроках йоги для начинающих проделывается после напряженных асан в целях расслабления. Расположитесь лежа на животе, поверните голову в сторону. Ноги положите чуть в разные стороны, вытянув пальцы. Руки согните и положите под голову.
  3. «Падмасана». Нужно сесть и разместить ноги «по-турецки», при этом выполняйте наклоны вперед, делая акцент на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую кладем на бедро левой, помогая себе руками. Бедро правой ноги направляем к полу. Эти же действия стоит проделать с другой ногой.
  4. «Адхо Мукха Шванасана». Эту позу проделываем из положения стоя. Держим ноги вместе и делаем наклон вперед, касаясь руками пола (старайтесь не сгибать ноги). После этого размещаем ладони с одной и с другой сторон стоп. Сгибайте ноги в коленях, отступая обратно примерно на сто двадцать сантиметров.

Для начинающих будет достаточно освоения этих четырех асан.

Часто задаваемые вопросы про йогу

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием.

Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons. com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

простые эффективные упражнения. Кулинарные статьи и лайфхаки

По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления. Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок. 

Бидаласана — поза кошки

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.

Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.

Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.

Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела. Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.

Вирабхадрасама — поза воина

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.

Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.

Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.

Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.

Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.

Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.

Ананда Баласана — поза ребенка

Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.

Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.

Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.

Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.

Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.

Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.

Йога для начинающих дома — простые упражнения с фото и видео

Йога — это практики и упражнения, которые помогают не просто поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшить эмоциональное состояние, заряжают позитивом и избавляют стресса. Для кого-то йога уже давно стала ежедневным занятием, а кто-то только планирует сделать первые шаги в этом направлении. Гид Онлайн подготовил список самых простых упражнений йоги, с которыми легко справится даже начинающий.

Йога для начинающих — чем полезны упражнения

Йога — это не просто популярные занятия, которыми сейчас заниматься «модно». На самом деле регулярная практика йоги помогает снять напряжение в мышцах, поддерживать тело в тонусе, улучшить концентрацию и прийти к ощущению покоя. Также йога полезна тем, что:

  • помогает расслабиться и избавиться стрессового состояния;
  • укрепляет мышцы и увеличивает гибкость всего тела;
  • существенно снижает риски заболеваний;
  • улучшает подвижность суставов и работу внутренних органов.

Йога дома — простые упражнения для начинающих

1. Поза горы

Фото: freepik.com

Тадасана, или как ее часто называют «поза горы» — самая простая поза йоги.

  1. Сначала выровняйтесь.
  2. Ноги поставьте прямо, рядом друг с другом.
  3. Натянитесь словно струна: руки вдоль тела, но не прикасаются к нему, спина напряжений, голова смотрит прямо.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите воздух на пару секунд и выдохните.
  5. Повторяйте дыхательные практики несколько минут.

2. Собака мордой вниз

Фото: freepik.com

Адхо Мукха Шванасану — поза, которую все знают под названием «Собака мордой вниз».

  1. Для начала нужно стать на колени и крепко упереться ладонями и коленями в пол.
  2. Делаем вдох и выпрямляем колени, поднимаясь вверх.
  3. Ваше тело должно образовать форму, похожую на треугольник, где спина и ноги будут его сторонами.
  4. Голову держите параллельно спине, не опускайте но не задирайте вверх.
  5. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение можно несколько раз.

3. Планка

Фото: freepik.com

Кумбхакасана — поза, более похожа на известную всем нам планку.

  1. Исходная поза: стоим на коленях, упираемся коленями и ладонями в пол.
  2. С вдохом поднимаем колени и упираемся в пол пальцами ног. В
  3. такой позе нужно задержаться на полминуты (для начала можно продержаться 15-20 секунд, но постепенно увеличивайте время).
  4. Спина и ноги должны быть ровными, натянутыми, голова словно продолжение тела.

4. Кошка-корова

Фото: freepik.com

Главная фишка этой позы — изгиб спины.

  1. Становимся на колени, ноги оставляем на ширине таза.
  2. Руками и коленями упираемся в пол, шею расслабляем.
  3. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, при этом все тело передвигаем назад.
  4. На выдохе выгибаем спину вверх, тело двигаем вперёд и фиксируем позу на 30 секунд.
  5. Повторить такое упражнение нужно 5-7 раз, плавно переходя из позы кошки в корову.

5. Ребенок

Фото: freepik.com

Баласана — поза, которую часто называют позой маленького ребенка. Она поможет расслабиться и отдохнуть после тренировки.

  1. Садимся на пол, фиксируем ягодицы на коленях.
  2. Делаем вдох и опускаем туловище на бедра, руки вытягиваем прямо.
  3. Фиксируем такую позу и лежим в ней 2-3 минуты, медленно дышим и расслабляемся.

Йога для начинающих — полезные советы

  • Перед тем, как начать занятия, подготовьте рабочее место. Нужно освободить егоот лишних предметов (чтобы случайно не задеть и не травмироваться) и положить коврик. Он должен быть не скользким и достаточной длины.
  • Прислушайтесь к своему телу но не перегружайте себя. Когда вы только делаете первые шаги в йоге, стоит прислушиваться к своим ощущениям. Если чувствуете резкую боль, не стоит терпеть и лучше закончить упражнение.
  • При выборе одежды для занятий, главное правило — это комфорт. Обычный спортивный комплект, который не передавливает и не мешает при занятиях, идеально подойдет.
  • Не бросайте занятия, если кажется, что ничего не получается. Помните, что занятия йогой не всем даются с первого раза. Поэтому не паникуйте и не ставьте на йоге крест, лучше возьмите себя в руки и не оставляйте попыток.

Легкая йога для начинающих — упражнения для растяжки и расслабления (видео)

Занятия йогой очень полезны для физического и эмоционального состояния. Поэтому рекомендуем не откладывать «на потом», а прямо сейчас сделать несколько упражнений из нашего списка. Мы в вас верим! 

Йога для начинающих в домашних условиях — упражнения и правила — Здоровый образ жизни и здоровье

Сегодня, 21 июня, отмечается Международный день йоги. Этот праздник был установлен в 2014 году Генеральной ассамблеей ООН с целью повышения осведомленности людей о значении и преимуществах йоги, а также ее принятия в свой образ жизни. Дата была выбрана не случайно, ведь 21 июня – это самый длинный день в году (День летнего солнцестояния) в Северном полушарии.

Для укрепления тела в холода очень полезно заниматься йогой и дыхательными практиками / Фото: unsplash.com

Основные правила занятия йогой для новичков в домашних условиях:

  1. В йоге не должно быть резких движений – следите за этим, выполняя упражнения.
  2. Контролируйте дыхание – оно должно быть ровным, спокойным и через нос.
  3. Делайте упражнения осознанно и размеренно в своем темпе, без каких-либо чрезмерных усилий.
  4. Уделяйте тренировкам минимум 10-15 минут в день два-три раза в неделю и вы непременно увидите результат.

Кому нельзя заниматься йогой

Перед тем как начать заниматься йогой, желательно предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать каких-либо негативных последствий. Не стоит заниматься йогой, если у вас:

  • есть какое-либо психическое расстройство;
  • обострение заболеваний внутренних органов;
  • болезней сердца и суставов;
  • простуда и повышена температура тела.

Виды йоги для начинающих в домашних условиях

В йоге существует несколько направлений, которые отличаются друг от друга. Так, если вы хотите заниматься дома в спокойном темпе – выбирайте хатха-йогу, целью которой является достижение душевного равновесия.

Если у вас есть какие-то ограничения по состоянию здоровья, выбирайте йогу айенгара. Она хороша для растяжения мышц.

Если же вам по душе более подвижные тренировки, выбирайте аштанга-йога. Но для нее нужна физическая подготовка.

Как работает йога смеха – смотрите видео:

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Для тех, кто только начинает заниматься йогой, стоит выбирать простые и понятные асаны (упражнения). Если не получается выполнять правильно, можно найти видео с тренировками в интернете.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Затем подтяните колени, живот, ягодицы и ощутите, как вытягивается позвоночник. После чего расправьте грудную клетку, а плечи опустите вниз. Взгляд должен быть устремлен строго вперед, а руки – вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Это упражнение используют для отдыха между сложными позами. Встаньте на колени, ноги держите вместе. Сядьте ягодицами на пятки, а корпус опустите на бедра. Полностью расслабьте руки и протяните их вдоль туловища, распределив ладони у стоп. Расслабьте плечи и дайте им максимально опуститься к полу.

Как правильно заниматься йогой / Фото: stocksnap.io

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол и выпрямите ноги в коленях. При этом носки направьте на себя. Руки должны быть прямыми в локтях и расположены вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот и направьте плечи вниз, раскрывая грудную клетку. Следите за взглядом – он должен быть устремлен перед собой. Вытяните позвоночник и стремитесь макушкой вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

Используйте эту позу в завершение. Ложитесь на пол ровно, руки должны идти вдоль туловища ладонями вверх, а ноги – слегка разведите. Закройте глаза и почувствуйте полное расслабление. При этом постарайтесь избавиться от мыслей и погрузитесь в свои ощущения.

Для своих занятий вы можете использовать и многие другие упражнения, добавляя или заменяя их новыми. Главное, старайтесь делать все плавно и осознанно.

Напомним, ранее телеведущая Анна Панова рассказала, что йога – это волшебство.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Начните йогу с легкого онлайн-класса йоги

Легкие онлайн-занятия йогой кажутся мифом, но мы здесь, чтобы раскрыть вам секрет!

Мы здесь все друзья, Бульдоггеры, так что нам вполне комфортно быть с вами честными.

Это безопасное место, верно?

Тогда ничего не происходит: мы иногда говорим о большой игре здесь, но мы определенно не свободны от нашей неуверенности. Мы нервничаем, заводя новых друзей, выставляя себя напоказ, ставя перед собой новую цель и начиная что-то новое — например, что-нибудь новое.И это включает в себя йогу!

Каждый член семьи Бульдогов когда-то был новичком в йоге — и вы хотите знать, что помогло им освоиться в этой практике? Запишитесь на легкий урок йоги! Согласно Men’sHealth, самый трудный шаг — это сделать первый… и, как правило, это самое полезное!

Возможно, вы подумали: «Ну, ладно. Я бы очевидно начал с простого занятия йогой».

 

Почему вы должны начать с Easy Yoga Online

Вот в чем дело — вы можете быть удивлены тем, как много людей пропускают занятия йогой для начинающих и сразу идут к чему-то более продвинутому! Это особенно верно для начинающих йогов, которые имеют опыт в других видах упражнений. Зная, что у них уже есть базовый уровень силы, гибкости и кардиотренировок, они полностью пропустят легкий класс йоги.

Мы понимаем искушение — мы всего лишь люди, и все мы любим иногда проявить себя! — но мы действительно рекомендуем вам начать свое путешествие по йоге с урока йоги easy . Давайте отбросим нашу гордость и согласимся, что нет ничего постыдного в том, чтобы установить программу йоги для начинающих сначала , не так ли? Вы должны идти, прежде чем вы сможете бежать! (Да, это клише, но клише только становятся клише , потому что они верны.)

 

Проверьте нас

Заниматься йогой еще никогда не было так легко и весело! 😎

 

Эксперты согласны: новичкам следует начинать с простых занятий йогой

По словам Седрика Брайанта, главного физиолога Американского совета по физическим упражнениям, лучше начинать любой новый режим упражнений с осторожностью.

 

Доктор Брайант посоветовал новым любителям фитнеса на WebMD:

«Начните с малого и двигайтесь медленно. Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно подходят к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются ее в течение длительного времени. Чего вы действительно хотите, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

 

Вы слышали доктора! Легкое занятие йогой — это, безусловно, то, что вам нужно, если у вас нет большого опыта на коврике.

Всем, кто начинает заниматься фитнесом — в том числе новичкам йоги — WebMD также рекомендует установить четкие и краткие цели тренировок.Ваши цели также должны быть реалистичными!

Занятия йогой для начинающих приносят много пользы для здоровья, поэтому вы можете начать процесс постановки целей, обдумав, какие из этих преимуществ вы больше всего заинтересованы в том, чтобы привнести их в свою жизнь.

 

Ознакомьтесь с этими

преимуществами, которые вы можете получить, посетив легкий урок йоги , по данным Национального института здравоохранения:
  • Йога может улучшить ваше общее самочувствие, поддерживая полезные привычки.
  • Может снизить уровень стресса.
  • Занятия йогой улучшат ваше психическое здоровье и качество сна.
  • Хроническая боль? Попробуйте йогу! Доказано, что он облегчает боль, особенно в пояснице и шее.
  • Регулярные занятия йогой помогут вам поддерживать свой вес.
  • Высокоэнергетическая силовая йога — вроде той, которую мы здесь практикуем! — заставляет ваше сердце биться быстрее, что также может быть полезно для вашего сердечно-сосудистого здоровья.
  • Йога улучшает силу, гибкость и равновесие.

 

Подумайте об этих преимуществах для здоровья и выберите несколько, которые особенно важны для вас. Это отличный способ поставить перед собой цели в области хорошего самочувствия, чтобы поддерживать мотивацию во время первых нескольких простых занятий йогой.

 

Как начать занятия йогой новичку

Отлично. Вы бульдог действия! Мы это любим.

Теперь, когда вы готовы пойти на легкий урок йоги, чтобы начать свой роман с йогой (потому что, поверьте нам — это будет любовным романом), вам просто нужно указать правильное направление. .Где легко доступны лучших занятий йогой для начинающих?

Мы говорили это раньше и повторим еще раз: мы знаем, что, вероятно, немного предвзяты, но онлайн-занятия йогой — это то, что нужно.

Есть поэтому множество занятий на выбор, многие из которых идеально подходят для начинающих заниматься йогой.

  • Рекомендуем Активировать классы для начинающих. Занятия Activate — самые мягкие из наших предложений, что делает их идеальными для всех, кто хочет почувствовать практику и облегчить себе путь к позам йоги для начинающих в первый (или второй, или третий) раз.Вы отлично растянетесь и будете работать всем телом под очень холодный плейлист.
  • Новички также могут ознакомиться с нашими уроками Укусы бульдога для начинающих . Эти занятия короче — разминка для начинающих длится всего двенадцать минут! — и познакомит вас с основами рутины йоги для начинающих. Это идеальное легкое занятие йогой!

 

 

А еще есть идеальный стартовый комплект йоги для начинающих…

Если вы ищете что-то более комплексное, когда начинаете планировать свое расписание простых занятий йогой, вы станете полностью одержимы нашим Планом тренировки йоги для начинающих .

Серьезно, ребята, даже не ходите по этой дороге, если не готовы в нее влюбиться. Ты собираешься!

План тренировок по йоге для начинающих — это серия тренировок, направленных на то, чтобы дать вам все необходимое, чтобы заниматься легкой йогой дома. В нем представлены четыре полных недель простых занятий йогой, которые вы можете посещать в удобное время и в своем собственном пространстве. Он начинается с базовых занятий и классов Activate, а затем переходит к занятиям, в которых приоритет отдается конкретным позам йоги для начинающих и группам мышц.

 

🚨  Звонок всем начинающим йогам (и всем, кто просто хочет хорошо провести время) 🚨 План тренировки йоги для начинающих — это действительно идеальное онлайн-приключение по йоге на осень… и не только!

 

Вы услышали мнение экспертов и узнали немного больше о простых занятиях йогой, которые существуют.

 

 

Почему вам стоит выбрать онлайн-занятия йогой

  • С онлайн-занятиями действительно нет оправдания пропускать вперед. В прошлом вам, возможно, приходилось полагаться на расписание обычной студии, чтобы определить свой план тренировок. А если бы занятия для начинающих не были доступны, когда вам было бы удобно туда добраться? Ну, тебе сильно не повезло. Благодаря онлайн-занятиям йогой эти дни прошли! Вы можете выбрать занятия, которые вам подходят, прямо там, где вы находитесь — в самом начале! — и занимайтесь легкой йогой дома, когда вам это удобно.
  • Посещение легкого занятия йогой позволит вам относиться к себе менее серьезно. Когда вы начинаете новую деятельность на более продвинутом уровне, вы можете почувствовать немного больше беспокойства о том, чтобы проявить себя перед другими людьми. Если они знают, что делают (или хотя бы выглядят так!), вы не хотите выглядеть полным новичком. Это давление полностью исключено из уравнения на занятиях йогой для начинающих. И если вы занимаетесь легкой йогой по адресу , дом , вам действительно не нужно никому доказывать, что вы есть.
  • Вероятность получить травму снизится, если вы начнете с простого занятия йогой. Никто не говорит, что ты не силен и не в форме. Мы знаем, что вы! Но если вы новичок в йоге, посещение легкого занятия йогой (или десяти!) поможет убедиться, что вы не заходите так далеко, чтобы получить травму. Если вы получили травму на первом занятии из-за того, что слишком рано увлеклись, вам, возможно, придется вообще сдаться. облом.
  • Не волнуйтесь — наши простые занятия йогой по-прежнему остаются отличной тренировкой. Мы обещаем, что не позволим вам полностью сорваться с крючка. Если вы ищете сеанс пота, вы все равно получите его в программе йоги для начинающих Bulldog. Пер Парад, йога – одно из лучших упражнений для укрепления кора. ВЫИГРЫШ !

  • Будет весело . Изучение чего-то нового может быть немного ошеломляющим, но это также действительно крутое начало! Это определенно верно, когда речь идет о легких занятиях йогой. Вы будете лежать на своем коврике, обучая свое тело новым движениям, одновременно слушая отличный плейлист, который заставит вас танцевать , а повысит качество вашей тренировки.

Звучит фантастически, не правда ли? Легкие занятия йогой — это то, что нужно. Не пропустите!

 

Как начать заниматься йогой дома

Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам в условиях самоизоляции, найти способ быть активным, оставаясь в помещении, может быть сложно.

Правительство может закрыть развлекательные центры и спортивные залы, но по-прежнему важно оставаться активными.

Регулярные физические упражнения могут стать отличным средством для снятия стресса, повышения настроения и улучшения сна, а это именно то, что нам всем нужно в эти непростые времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь шикарного частного тренажерного зала дома, пришло время проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специальное место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Возможно, вы всегда думали о том, чтобы записаться на занятия, но никогда не решались или хотите окунуться в сферу фитнеса, теперь у вас достаточно времени, сейчас самое время начать.

Начать заниматься без помощи класса и инструкций учителя, которым нужно следовать, может быть сложно, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссионные от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистскую деятельность в The Independent.

Во-первых, найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы лежать на коврике для йоги, а также немного добавить его по краям на случай, если вы немного растянетесь — я бы предложил дополнительные 50 см, если это возможно», — говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите коврик. Холмс говорит, что это действительно единственное оборудование, которое вам нужно, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики стоят от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого постелить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно пробовать несколько поз, прежде чем инвестировать.

Если у вас нет большого телевизора для подключения к занятиям йогой, используйте вместо этого iPad или телефон, положенный на коврик

(ФИИТ)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода поблизости, чтобы избежать обезвоживания, пока вы потеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для начинающих, если это ваше первое знакомство с йогой.Первый — кошка/корова, руки и колени плотно прижаты к полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямо. «Это полезно для здоровья позвоночника, подвижности, и его легко освоить», — говорит Холмс. «Планка — это еще и простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора».

В завершение короткой программы Холмс предлагает собаку вниз. «Это приносит дополнительный приток крови к мозгу, увеличивая энергию и уменьшая стресс».

Однако, если вам нужна помощь или вы хотите почувствовать себя частью сообщества, существует множество онлайн-курсов, к которым можно присоединиться.Фитнес-приложение Fiit предлагает простые в выполнении домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из упражнений с собственным весом и упражнениями на дыхание и подвижность в течение 25 или 40 минут за 10 фунтов стерлингов в месяц. Есть сотни на выбор с выделенным разделом для начинающих, чтобы вы не чувствовали свою глубину.

Найдите занятие по утрам, которое вам нравится, и включите его в свой распорядок дня (iStock)

(Getty Images/iStockphoto)

Возможно, вы видели Yoga With Adriene, один из крупнейших каналов йоги на YouTube, который ведет инструктор Эдриен Мишлер. .Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для своих шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги. Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Прямые трансляции — это еще один способ участвовать в занятиях, не выходя из своей гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness проводит прямые трансляции HIIT и занятий йогой в течение дня, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть за работу, во время обеденного перерыва и после окончания рабочего дня, в сопровождении сотен других людей. тоже, продолжая двигаться в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе. «Делайте это до тех пор, пока чувствуете себя хорошо», — говорит Холмс. «Занимайтесь этим столько времени, сколько у вас есть. Йога — это то, что нужно делать, чтобы присутствовать и, следовательно, делать то, что нравится именно в этот момент. Постарайтесь настроиться на то, что вам нравится сразу, а не на то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать в этот день».

Лучшие штаны для йоги

Леггинсы для силовых тренажеров Sweaty Betty: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty –

Купить сейчас

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить, что даже спустя сотни занятия в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они все еще как новые. У них есть небольшой карман на молнии сзади, куда вы можете спрятать ключи, и еще один боковой карман, идеально подходящий для хранения вашего телефона. Они подходят нам идеально, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень льстит нам, и один человек, посещающий спортзал, даже подошел, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (не то, чего мы ожидали, когда покраснели и распухли).

Лучший коврик для йоги

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme ​–

Купить сейчас хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже во время самого интенсивного занятия горячей йогой, которое пробовал наш рецензент, и она длиннее и шире, чем у большинства (185 см x 68 см), и она находится в самом лучшем месте по толщине (4,2 мм). Что делает его таким уникальным, так это система сетки, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять себя в позах.

Это идеальный вариант для тех, кто занимается дома, у кого нет под рукой учителя для настройки. Линии очень слегка текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть, особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки вниз, но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продукции IndyBest — это непредвзятые, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не допускаем, чтобы это искажало наше освещение. Обзоры составлены на основе мнения экспертов и реальных испытаний.

#1 Йога для начинающих, гид по Нью-Йорку

Йога для начинающих, гид по Нью-Йорку

Вы думаете о том, чтобы попробовать свои первые занятия йогой для начинающих в Нью-Йорке? Может быть, вы работаете в конкурентной, напряженной отрасли, такой как СМИ, мода или банковское дело и финансы на Уолл-стрит в Финансовом районе? Возможно, вы слышали от друзей или коллег, что йога должна помочь сделать ваш разум и тело более гибкими, сильными, внимательными, благодарными, здоровыми, сосредоточенными, спокойными и расслабленными.

Что ж, вы пришли в нужное место, BeU Yoga — это новая студия йоги FiDi в центре города, и мы приветствуем всех в атмосфере «Йога для всех». Если вы беременны или уже стали мамой, у нас есть занятия для беременных и для мамы и меня.

В этой статье мы разберемся, ответим, демистифицируем правду от шумихи и поможем вам со всем, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой в первый раз. Один миф, который мы хотели бы развенчать: вам не нужно быть гибким, худым или акробатичным, чтобы начать получать пользу от йоги.Это не только для людей, которые могут легко дотрагиваться до пальцев ног или хотят медитировать.

Если вы начали изучать йогу, вам может быть интересно, в чем разница между стилями виньяса-йоги, бикрам-йоги, хатха-йоги, силовой йоги и аштанга-йоги. Что такое поза собаки мордой вниз или воина?

Вы можете быть немного обеспокоены тем, что такое йога и как трудно ею заниматься. Разнообразия доступных курсов йоги и фитнеса может быть достаточно, чтобы запугать новичков еще до того, как они освоятся. Может быть, у вас ноющая спина или травма колена?

Может быть, вы так много работаете, что у вас не так много времени на тренировку или вы чувствуете себя не очень гибким? Ну, не бойся. Есть много уровней, чтобы начать свое путешествие по йоге. Давайте начнем с некоторых распространенных вопросов о йоге, таких как:      

  • Какой лучший класс йоги для начинающих?
  • Что такое поток йоги?
  • Как начать Виньяса Флоу?
  • С чего начать йогу новичку?
  • Сколько стоит занятие йогой?
  • Каковы основные преимущества йоги?
  • Является ли йога хорошим способом похудеть?

1.Какой лучший класс йоги для начинающих?

У нас есть несколько предстоящих занятий для начинающих, на которые мы хотели бы, чтобы вы подписались. Вы также можете попробовать несколько разных стилей занятий йогой и инструкторов. BeU Yoga New York позволит вам попробовать свое первое занятие бесплатно или вы можете попробовать столько занятий, сколько захотите, с нашим предложением для новичков: 2 недели неограниченного количества занятий за 45 долларов, что действительно позволяет попробовать столько разных типов занятий, чтобы получить чувствовать тот, который резонирует с вами.

Некоторые из наших занятий йогой базового уровня сосредоточены на основах и основах традиционных поз йоги.Такие занятия, как наша йога при свечах или уроки виньяса-флоу для начинающих (которые связывают движение и дыхание вместе в танцевальном ритме), также идеально подходят для всех, кто может вернуться к йоге после длительного перерыва в занятиях. Еще одним хорошим классом для начинающих йогов является хатха-йога, которая идет медленнее, чем некоторые другие стили йоги.

2. Что такое поток йоги?

Поток йоги обычно определяется как класс или семинар по йоге, который включает в себя энергичное движение в рамках серии асан (поз йоги), с помощью которых учащийся класса йоги испытывает ощущение плавного физического движения.Движение через эти позы чередуется с дыхательными упражнениями, создавая еще большее ощущение потока, силы, легкости и снятия напряжения. Инструкторы BeU Yoga NYC также обучают дыхательным техникам или пранаямам, которые включают работу с дыханием до, во время и после занятий йогой. Дыхательная практика может помочь снять легкую усталость, тревогу и депрессию.

3. Как начать Виньяса Флоу?

Когда кто-то только начинает заниматься йогой, может быть немного сложно выучить или понять все различные позы, пути и практики.Потребуется некоторая практика и повторение, чтобы найти свой путь (или Маргу) к реализации, спасению или просветлению, которое взывает к человеку.

Вы можете думать о потоке в классе виньяса, как о танце, который соединяет фактические физические движения с дыханием и обнаруживает поток в каждой позе (позе) и переходе. Для некоторых начинающих занимающихся йогой напряженные бедра, колени и плечи являются целевыми областями для растяжки. Уроки флоу могут быть хорошим началом для новичков, потому что они раскрывают сердце, а также фокусируются на бедрах и плечах.

4. Как новичку начать заниматься йогой?   

Вы можете использовать Интернет, чтобы начать обучение и самообразование с различными стилями йоги, реквизитом, учителями и студиями рядом с вами. Запишитесь на мастер-класс по йоге для начинающих в BeU Yoga. Вам не нужно вкладывать деньги в кучу одежды и снаряжения для йоги, когда вы только начинаете, для первого или двух занятий, просто наденьте что-то свободное и удобное.

В студии будут коврики и блоки для начинающих.Ключевым моментом является разнообразие, существует множество различных стилей хатха, виньяса, инь, пренатальный, флоу. Может быть полезно попробовать несколько разных типов занятий, которые дадут вам всестороннее представление о том, как занятия йогой. Если вы хотите стать немного стройнее или сильнее, тогда Виньяса Флоу — это хороший класс, который ускорит ваше сердцебиение.

Будьте проще: не беспокойтесь о том, что делают все остальные в классе. Даже если некоторые люди делают более сложные позы или более опытные, это нормально, инструктор будет направлять вас в своем собственном темпе; Инструкторы BeU Yoga очень добры и внимательны и дадут вам время и пространство, чтобы прочувствовать каждую позу по мере необходимости.

И последний совет: приятель или друг с вами на первое занятие. Вам будет проще попробовать, чтобы кто-то из ваших знакомых делал это с вами. Сообщите инструктору по йоге, что вы новичок и хотите, чтобы его направляли.

5. Сколько стоит занятие йогой?

Мы приглашаем новых студентов попробовать свои первые занятия бесплатно и предлагаем 2 недели неограниченных занятий за 45 долларов США, чтобы новые студенты могли почувствовать преимущества, которые предлагает йога. Средняя стоимость одного занятия в студиях йоги и фитнес-центрах, расположенных на Манхэттене, таких как BeU, составляет около 24 долларов.

Некоторые тренажерные залы предлагают клиентам неограниченные занятия йогой в рамках общего членского пакета. У нас есть и другие предложения, такие как классы из 5 пакетов за 115 долларов или 10 пакетов за 207 долларов. Студентам, пенсионерам и ветеранам боевых действий предоставляется скидка 30%. Вы можете увидеть полный спектр цен на занятия и варианты членства здесь.

6. Каковы основные преимущества йоги?  

Некоторые из основных преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от занятий йогой, включают:

  1. Улучшение силы, осанки и гибкости
  2. Лучшая универсальная физическая форма 
  3. Потеря веса и сжигание жира
  4. Повышение уровня энергии
  5. Уменьшение стресса и бессонницы
  6. Улучшение дыхания
  7. Больше самооценки и счастья
  8. Повышение осведомленности и внимательности
  9. Улучшение концентрации и фокусировки
  10. Жить дольше 
  11. Укрепляет ваши кости
  12. Предотвращает травмы позвоночника
  13. Очищает лимфатические узлы и повышает иммунитет
  14. Увеличивает кровоток в организме
  15. Снижает кровяное давление

7.Является ли йога хорошим способом похудеть?

Йога может использоваться в качестве эффективного инструмента для упражнений, помогающих похудеть, особенно в более активных формах йоги. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые развивают внимательность с помощью практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и питаться с комфортом. В статье Healthline под названием «Йога для похудения» говорится, что «активные, интенсивные стили йоги помогают сжигать больше калорий.

Это может помочь предотвратить увеличение веса.Аштанга, виньяса и силовая йога — примеры более физических типов йоги». Мы рекомендуем новичкам начинать медленно и постепенно наращивать свою практику. Это позволяет вам наращивать силу и гибкость и предотвращать травмы.

Как начать работу с семинаром по йоге для начинающих

Простым способом начать работу является посещение одного из наших простых занятий йогой для начинающих, таких как Виньяса-флоу или Хатха-йога для начинающих, где вы будете изучать и практиковать йогу в нежном цветке основных поз, используя инструкции, сосредоточенные на конкретных сигналы выравнивания.

Занятия

BeU Yoga начального уровня предназначены для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли ощутить эффект от занятий йогой, но предоставляют дополнительные инструкции в немного более медленном темпе, чтобы помочь вам построить прочную форму. Мы делаем их расслабляющими и мягкими, а также помогаем вам глубоко растянуть каждую часть вашего тела. И вы могли бы просто завести новых друзей-йогов.

Эти занятия начального уровня предназначены для того, чтобы научить вас основным позам и тому, что вы ожидаете от посещения большинства занятий виньяса-йогой.На нашем 90-минутном занятии вы проработаете каждую мышцу, сухожилие, связку, сустав и внутренний орган во всем теле, что даст вам невероятное чувство благополучия. Наши семинары по йоге для начинающих проводит местный сертифицированный йога-инструктор NYC Yoga Alliance Лесли Левенсон.

Советы по посещению первого занятия йогой в Нью-Йорке

Перед занятием: Если вы новичок, постарайтесь прийти на первое занятие как минимум на 20 минут раньше. Наденьте то, в чем вам будет удобно растягиваться.Бюстгальтер/майка и шорты/леггинсы для женщин, шорты для бега для мужчин. Вы увидите много йогов в штанах для йоги, спортивных шортах и ​​майках.

Подготовь свое тело. Мы настоятельно рекомендуем принимать электролиты с водой или без нее перед занятием. Вы можете взять с собой: бутылку с водой, коврик для йоги и, если хотите, небольшое полотенце от пота. Если у вас их нет, не волнуйтесь, у BeU есть коврики и полотенца в аренду. Любые другие предметы, необходимые для занятий, такие как блоки, одеяла, валики или ремни, уже находятся в студии и готовы к использованию.

Если у вас есть травма, пожалуйста, сообщите об этом учителю йоги перед занятием, чтобы он мог внести необходимые изменения.

Во время занятий: Старайся быть хорошим слушателем. Инструктор демонстрирует некоторые позы, поэтому внимание — ключ к отличному занятию. Замедлите темп, позволяя асанам раскрыть ваше тело, удерживая их так, как предлагает инструктор или как вам удобно. В течение 2 минут релаксации, встроенной в конце занятия, известной как финальная шавасана.Это когда ваше тело начинает впитывать пользу от занятий, во время этого медитативного состояния остынь, постарайтесь бодрствовать и осознавать, пока вы переводите свое тело в состояние глубокого расслабления.

После занятий: Регидратация после занятий водой и дополнительными природными или дополнительными электролитами. В нашей студии есть холодная вода, настоянная на фруктах, для питья. Съешьте сбалансированный перекус или еду в течение 90 минут после занятий. Возьмите с собой в постель стакан или бутылку воды, так как ваше тело продолжает обезвоживаться, пока вы спите.Начните свой день, по крайней мере, с 8 унций воды.

Присоединяйтесь к нам на одном из наших последних семинаров по йоге для начинающих с Лесли Левенсон

 


Йога для начинающих | Udemy

Преподаватель йоги британского происхождения Клэр Хартли находится в авангарде американской йоги с 1993 года, когда она начала практиковать в Йога-центре Дживамукти в Ист-Виллидж, Нью-Йорк. Она известна тем, что привносит более глубокие слои и значение йоги и философии йоги во все свои занятия и семинары, оставляя практикующим опыт подлинного радостного Я. Она всегда делает это со здоровой дозой своего британского остроумия и чувствительности! Она ежедневно преподает в своей студии в Лос-Анджелесе, а также путешествует по стране на конференции и фестивали.

В 2001 году она переехала в Лос-Анджелес, где продолжила свою практику и обучение у лучших учителей мира, в том числе стажировалась у старшего преподавателя Айенгара Лизы Уолфорд.

В апреле 2006 года она открыла и стала соучредителем Rising Lotus Yoga, оживленной и процветающей студии в Лос-Анджелесе, привлекающей практикующих, ищущих выравнивания, основанных на занятиях виньяса-йогой со здоровыми дозами бесед о Дхарме, пения и радостного общения.

В 2008 году она создала популярную программу подготовки учителей «Восходящий лотос», в рамках которой стажеров учат тому, как донести до учеников разумное выравнивание и последовательность, а также содержательные беседы о Дхарме. Эта учебная программа имеет отличную репутацию в Лос-Анджелесе, столице американской йоги.

Она живет в Лос-Анджелесе со своим мужем Джоном и дочерью Новой.

Несколько отзывов

Я благодарен за то, что тренировался с Клэр более 7 лет.Как учитель, она заботится и поддерживает вас, но при этом доведет вас до предела. Как йог, она действительно говорит .-

Келли Мартин, актриса

Клэр ведет замечательный класс йоги не только для тела, но и для духа. Я всегда с нетерпением жду возможности войти в ее студию, потому что знаю, что следующие полтора часа проведу с учителем, который напоминает мне, что я именно там, где и должен быть. Я благодарна за то, что могу назвать ее другом и учителем.

-Габриэль Картерис, актриса, национальный президент SAG-AFTRA

Клэр Хартли — самый щедрый инструктор. Она техник с богатыми анатомическими знаниями, сердцем твердо укоренившаяся в корнях йогической философии. Ее мастер-классы всегда были фаворитами фестиваля. Весело, познавательно и вдохновляюще. Мы ЛЮБИМ Клэр Хартли . – Джоанн Бёрнем, продюсер Nantucket Yoga Festival.

Как и у большинства других людей, моя жизнь занята и часто хаотична.Я знаю, что занятие с Клэр успокоит мой разум, мое тело и вернет меня в центр .

– Аманда де Кадене, ведущая «Разговора»

Свежий, аутентичный, щедрый – вот лишь несколько слов, которыми можно описать Клэр Хартли. Принять участие в занятиях с Клэр означает насладиться ее знаниями и страстью к йоге. Она прирожденный учитель с прекрасным голосом, который восхищает и вдохновляет учеников. Клэр — настоящая жемчужина! . — Энн Йорк, продюсер фестиваля йоги в Айове.

Я записалась на двухмесячные еженедельные занятия по личностному развитию с Клэр, потому что стремилась улучшить свою жизнь и нуждалась в помощи в поиске инструментов для достижения этой цели. Во время наших непринужденных дискуссий через «FaceTime» Клэр легко нашла и определила некоторые контрпродуктивные модели мышления и поведения и помогла мне внести некоторые коррективы в мои повседневные привычки. Я доволен тем, чему научился, и чувствую себя готовым продолжать этот путь самосовершенствования.Взаимное соблюдение наших еженедельных обязательств было важной частью его постоянного успеха. Я благодарен за солнечный дух Клэр, ее щедрость и, прежде всего, ее проницательное и мягкое руководство.

– Полина А.

В течение 16 месяцев после травмы шеи  я испытывал ежедневную боль, которая ограничивала мою обычную деятельность. Я обращалась к физиотерапевтам, мануальным терапевтам, иглотерапевтам и массажистам, но все еще испытывала боль. Клэр Хартли была ответом.Она постоянно поражает меня своим знанием тела, позитивом и чувством юмора. Помимо облегчения боли, теперь я чувствую себя сильнее и увереннее в том, что может сделать мое тело!

–  Лало Крейн

Ваш путеводитель по практике вне студии

Это руководство научит вас заниматься йогой дома.

Гетти

Как заниматься йогой дома? Это вопрос, который приходит в голову каждому, кто испытал шок от цен на абонемент в студию, боролся с пробками, чтобы попасть на занятие вовремя, или прошел проверку своей дзен в переполненном классе.

Польза от посещения студии йоги обычно перевешивает неудобства. Вы можете присоединиться к сообществу йогов-единомышленников, пообщаться с учителем, который поможет вам расти и погрузиться в безмятежную атмосферу, предназначенную для практики ума и тела. Но поскольку студии по всей стране закрыты из-за пандемии коронавируса, сейчас самое подходящее время, чтобы, наконец, создать домашнюю практику йоги, которая дополнит занятия в вашей любимой студии, как только она снова откроется, или полностью заменит их.

«Практика дома может дать вам возможность установить более близкие отношения с самим собой, но она также требует большой дисциплины. Легче придерживаться этого, когда за вами наблюдает учитель, чем когда вы можете просто нажать пробел и уйти», — сказала Адриен Мишлер, основатель YouTube-канала Yoga With Adriene, у которого более 7 миллионов подписчиков. и сотни бесплатных онлайн-занятий йогой.

Учитель йоги из Остина Адриен Мишлер, основатель Yoga With Adriene

Йога с Адриен

«Хотя может быть труднее прийти и совершить шавасану или расслабиться в конце, отдача может быть действительно интуитивной и полезной. Когда вы тренируетесь дома и завершаете полный сеанс, вы становитесь героем истории. Самое сложное — это показать себя», — добавил Мишлер.

Вот что вам нужно знать о том, как заниматься йогой дома.

Где заниматься йогой дома

Свечи могут сделать ваше домашнее пространство для занятий йогой более вдохновляющим.

Гетти

Одной из основных причин, по которой люди не занимаются йогой дома, является нехватка места. Но реальность такова, что йога происходит изнутри, и количество физического пространства, которое вам нужно, намного меньше, чем вы, вероятно, думаете.

«Для занятий йогой не нужно специально отведенное помещение или место. Подойдет любая небольшая площадка, где вы можете находиться на плоской поверхности», — сказал Мишлер. «Даже небольшие пространства могут послужить хорошей передышкой для вас, чтобы настроиться на звук своего дыхания и подвигать своим телом».

Найдите место в вашем доме, где вы можете развернуть коврик и оставить немного дополнительного пространства (около фута) вокруг каждой стороны. Перемещение вашего журнального столика в другую комнату может освободить место перед диваном, или, возможно, вы можете расстелить коврик у изножья своей кровати.В идеале поверхность должна быть сделана из твердого материала, такого как дерево или плитка, но ковер может работать в крайнем случае.

Везде, где вы в конечном итоге выделите пространство, привнесите в него какое-то намерение. Вы можете построить небольшой алтарь и заполнить его значимыми предметами, установить атмосферное освещение и повесить на стену картины на тему йоги. Но это все дополнительные услуги, а не предметы первой необходимости. Просто зажгите свечу, и ваша домашняя практика йоги станет более вдохновляющей.

Реквизит для занятий йогой дома

Вам нужен коврик для занятий йогой дома? Ответ может вас удивить.

Гетти

Если вы только начинаете заниматься йогой дома, не беспокойтесь о том, чтобы выложить большие деньги за студийный реквизит. Йогой занимались 3000 лет — задолго до того, как появились модные коврики.

На самом деле вам даже не нужен коврик, сказал Мишлер, добавив, что предметы, которые у вас уже есть дома, могут использоваться как реквизит для йоги.

«Тяжелая услуга с полотенцем для коленей подойдет. Вместо кубиков можно использовать книги, а вместо ремешка — длинное кухонное полотенце или галстук», — пояснила она.«Вы можете создать полноценную и последовательную практику, которая принесет множество преимуществ, не используя ничего, кроме вашего тела и дыхания».

С учетом сказанного реквизиты для йоги могут быть полезными инструментами, которые помогут вам чувствовать поддержку во время движения, дольше оставаться в позах, более глубоко растягиваться и избегать травм. Вот несколько реквизитов для занятий йогой, которые вам понадобятся для занятий дома:

  • Коврик для йоги
  • Блоки для йоги
  • Ремешок для йоги
  • Болстер
  • Одеяло

Для получения дополнительной информации о реквизите ознакомьтесь с этим руководством по лучшему оборудованию для занятий йогой дома.

Создание ежедневной практики йоги дома

Превратите занятия йогой дома в ежедневный ритуал.

Гетти

Это 90-минутное занятие по силовому потоку в вашей любимой студии горячей йоги может стать отличной еженедельной тренировкой. Но занятия йогой дома позволяют вам пожинать плоды регулярной практики в долгосрочной перспективе, и это не значит, что вы должны посвящать своему коврику целых полтора часа каждый божий день.

«Более полезно делать что-то понемногу каждый день или регулярно, чем время от времени посещать занятия силовой йогой продолжительностью от 60 до 90 минут.Поэтому, если вы хотите превратить свою практику йоги в ежедневную привычку, помните, что немного может иметь большое значение», — сказал Мишлер.

Каждый день выделяйте немного времени для занятий йогой — и не ждите, что каждый день будет одно и то же. 45-минутный урок виньяса-йоги в понедельник утром может быть именно тем, что взбодрит вас в начале недели, в то время как в другой день у вас может быть только 10 минут приветствия солнцу. К воскресенью ваше тело может жаждать долгого, сочного восстановительного сеанса.Настройтесь на то, что нужно вашему телу, а затем дайте себе время и пространство для практики.

«Каждый день заходите за чем-нибудь и наблюдайте, как ваше желание исследовать свое тело на коврике может смещаться и меняться. Я видел, как многие люди перешли от ненависти к йоге к любви к ней благодаря этому обязательству делать что-то понемногу каждый день вместо полноценного занятия», — сказал Мишлер. «Помните, что с домашней йогой вы можете сделать ее своей собственной и изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день».

Нужна дополнительная мотивация, чтобы каждый день вставать на коврик? В «Йоге с Адриеной» есть бесплатные ежемесячные календари и плейлисты, которые помогут вам сохранять ответственность и превратить вашу практику в нечто большее, чем просто тренировку.Вы также можете улучшить свою домашнюю практику йоги, включив любимую музыку, выполнив некоторую медитацию до или после потока, прочитав поэзию или духовную книгу, воскурив благовония, установив настроение или выпив чашку ромашкового чая. Найдите способы задействовать все пять чувств и превратите занятия йогой дома в ритуал, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Лучшие онлайн-занятия йогой, которые можно попробовать дома

Некоторые из лучших онлайн-занятий йогой ничего не стоят.

Гетти

В последние годы популярность онлайн-йоги резко возросла.Огромный объем доступных потоковых классов означает, что вы можете найти вариант, соответствующий вашим конкретным потребностям и предпочтениям, даже если они меняются в течение дней, недель и лет. С другой стороны, выбор онлайн-занятий йогой может быть огромным. Возможно, вы потратите больше времени на поиск идеального домашнего занятия йогой , чем на свой коврик.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выкладывать большие деньги, чтобы заниматься йогой дома — если, конечно, вы сами этого хотите! Вот несколько вариантов потоковой передачи занятий йогой дома.

Лучшие бесплатные уроки йоги на YouTube

Независимо от того, какой стиль йоги вы ищете, у «Йоги с Адриеной» есть класс для вас. Начинающим йогам стоит обратить внимание на ее серию «Йога для начинающих» и «Основы йоги». У нее также есть специализированные занятия йогой на дому для конкретных людей, от мам и офисных работников до наездников и бегунов. Но настоящая причина, по которой она заработала более 7 миллионов подписчиков (и продолжает расти!) — это ее освежающая энергия, воодушевляющее отношение и поощрение делать позы и движения своими собственными.

Стоимость: Бесплатно!

Лучшая подписка на потоковую передачу йоги по запросу

Если вы никогда раньше не ступали на коврик или уже освоили позу с восемью углами, в библиотеке Alo Moves есть вариант из более чем 1600 занятий, которые углубят вашу практику. В нем есть список инструкторов мирового класса, таких как Эшли Галвин и Дилан Вернер, которые предлагают вызовы и вдохновляют на каждом занятии йогой. Alo Moves также позаботился о том, чтобы каждое видео имело высокую производственную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о технических сбоях или плохом качестве звука, отвлекающих вас во время занятий йогой. Более того, служба потоковой передачи также предлагает уроки осознанности (например, звуковые ванны и медитация), которые дополнят вашу домашнюю практику йоги.

Стоимость: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Лучший способ поддержать независимых учителей йоги и студии

Сила вашей практики йоги часто является результатом поддержки, которую вы получали от отдельных учителей на этом пути. Из-за того, что так много местных студий не могут проводить очные занятия во время пандемии, многие независимые учителя йоги изо всех сил пытаются свести концы с концами — и они начали предлагать онлайн-занятия для своих учеников.Окажите им некоторую поддержку, подписавшись на их живые занятия через Zoom или купив их загружаемые занятия йогой на их личных веб-сайтах или на веб-сайте их студии. Кроме того, вы сможете заново пережить магию студии йоги, не выходя из собственного дома.

Стоимость: Варьируется, но многие независимые студии и преподаватели йоги предлагают бесплатные и недорогие варианты

20-минутная йога для начинающих: домашняя рутина

Йога — одна из тех вещей, которые полезны для нашего самочувствия, мы знаем, что должны заниматься ими регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы пропустить их. И, если время не является проблемой, возможно, недостаточная физическая гибкость, отсутствие поблизости студии или незнание того, какую йогу выбрать, могут помешать вам начать заниматься.

Что ж, пришло время отложить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества йоги в вашу рутину приносит множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. На самом деле, прежде чем йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (управляемое дыхание).В настоящее время вы можете заглянуть в местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальная или восстановительная инь-йога.

Итак, интересно, как начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого. Выделите всего 10 минут в день на занятия йогой. Если это поможет, буквально запишите эту встречу йоги в свой планировщик или добавьте ее в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться как сидячая медитация, растяжка или 10-минутное простое закрытие глаз и медленное дыхание — все, что заставляет вас чувствовать себя комфортно.Как только вы закончите эти короткие занятия, попробуйте нашу домашнюю тренировку йоги для начинающих. Это 20-минутная виньяса-флоу, которую вы можете выполнять, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравятся тренировки низкой интенсивности? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, завоевавшем популярность в мире фитнеса.

Йога для начинающих: домашние занятия

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих.Однако, если вы давно не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем нажимать кнопку воспроизведения.

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Для более подробного объяснения поз, представленных в этой йоге для начинающих дома, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видеоподсказок недостаточно, прочтите описания ниже.Мы коснемся всех ключевых движений этой программы йоги для начинающих.

Кошка-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы войти в позу коровы: опустив живот, приподняв копчик и глядя вперед. Затем выдохните, чтобы округлиться в позу кошки: изгибая позвоночник, глядя на пупок и создавая пространство между лопатками.

Собака мордой вниз

Как кошка-корова, встаньте на четвереньки.Широко расставьте пальцы и подтяните пальцы ног. Чтобы занять позицию, нажмите на руки, когда вы отрываете колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете положения перевернутой буквы «V», начните выпрямлять ноги (но не блокируйте колени). Выпрямите руки и сдвиньте лопатки вниз по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгибание вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки мордой вниз к сгибу вперед.Начните с ходьбы ногами, чтобы встретиться с руками. Поставьте ноги на пол на расстоянии ширины бедер, может быть, чуть шире. Держите колени мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половинное приветствие солнцу

Переходя от сгиба вперед передней части коврика, примите горизонтальное положение спины, положив руки под колени (вдох). Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, шаг за шагом, поднимитесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох).Затем опустите руки к сердцу и снова согните вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и шагните ногами к задней части коврика, подогнув пальцы ног. Напрягите каждую мышцу (особенно мышцы кора), чтобы удерживать тело на прямой линии от головы до кончиков пяток.

Детеныш кобры

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и притяните локти к корпусу.На вдохе надавите на верх стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад и от ушей, не напрягая шею. Совет: лучше всего держать голову и шею в нейтральном положении, глядя вперед, но немного вниз (т. е. без складок на задней части шеи).

Приветствие солнцу A (модифицированное)

Для модифицированного приветствия солнцу мы свяжем половинку приветствия, доску и детеныша кобры.

  • Начав со сгиба вперед, вдох до положения прямой спины.

  • Выдохните и наклонитесь вперед.

  • Затем, , вдохните и вытяните руки к потолку, затем выдохните, опуская руки к сердцу и наклоняясь вперед.

  • Вдохните снова, чтобы перейти в положение с прямой спиной.

  • Затем положите руки на пол, сделайте шаг назад в доску и выдохните .

  • Вдохните и затем пока выдыхаете опуститесь на живот.

  • Вдохните в детеныша кобры.

  • Затем выдох , вставая на четвереньки и в собаку мордой вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед и руки по обе стороны от стопы. Опустите левое колено на землю и вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы упиралась в землю. Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы ваша спина и шея составляли прямую линию, а голова оставалась нейтральной.Глубоко вдохните, прежде чем перейти на другую сторону или перейти к следующей позе.

Низкий выпад с поворотом

Из положения низкого выпада правой ногой вперед поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо. Посмотрите на правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед выпрямитесь, положив руки на правое бедро.Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, убедившись, что ваши ребра находятся над бедрами. Старайтесь не сжимать нижнюю часть спины, выполняя прогиб назад от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы раскрыть грудную клетку, и продолжайте подниматься вверх и из нижней части спины во время прогиба назад.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. С прямой спиной начинайте наклоняться вперед. С каждым выдохом наклоняйтесь вперед еще немного. Слегка согните колени, особенно если ваши подколенные сухожилия напряжены.Здесь сделайте несколько вдохов.

Скручивание сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол снаружи левой ноги. Поместите правую руку позади себя и зацепите левый локоть за правую колено с внешней стороны. Повернитесь в правую сторону, сохраняя прямой позвоночник и выдыхая, чтобы повернуться глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы на пол.Проверьте положение своих ног, убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к ягодицам (вы должны иметь возможность коснуться их кончиками пальцев). С руками по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и позвоночник, поднимаясь в положение моста. Держите колени на одной линии с лодыжками и глубоко дышите, прежде чем медленно выйти из позы.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо.Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем сменить сторону.

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

Онлайн-обучение йоге для начинающих: советы для перехода

Предложение удаленных занятий йогой было идеей, о которой я думал некоторое время из-за ценности, которую это могло бы принести моему бизнесу.Например, предложение онлайн-курсов может помочь мне продавать и привлекать студентов, которые не могут пройти мои текущие очные курсы, увеличить количество людей, которым я могу помочь, и увеличить доход для моего бизнеса.

Из-за пандемии COVID-19 многие инструкторы по йоге и фитнесу переводят свои занятия в онлайн-форму. Это включает, помимо прочего, Zoom, Instagram TV, Facebook Live и YouTube.

Если бы кто-нибудь сказал мне несколько недель назад, что я буду вести все свои занятия по фитнесу и йоге онлайн, я бы не поверил. Как и многим из нас, мне пришлось скорректировать курс и изучить лучшие практики онлайн-класса , чтобы успешно адаптироваться к этому отдаленному периоду времени.

Независимо от выбранной технологии приведенные ниже советы помогут подготовить тех из вас, кто переходит к онлайн-обучению йоге или записывает домашнее видео о йоге.

Советы по переходу на онлайн-занятия йогой: 

Приверженность технологии : Для начала необходимо выбрать одну технологию.Как только он будет выбран, сообщите вашим участникам о логистике. Участники должны знать, куда пойти, чтобы пройти ваши занятия и познакомиться с тем, что вы предлагаете. Они также должны знать, какие технологии им нужны для участия.

Например, если вы используете Zoom, участникам необходимо сначала создать бесплатный профиль, прежде чем они смогут получить доступ к вашей комнате Zoom и загрузить его на свое устройство. Как только ваша технология выбрана, оставайтесь в соответствии с этой технологией. Независимо от того, если вы совершаете в 13:00.м. временной интервал в Facebook Live или сосредоточившись только на предварительно записанных видео на YouTube, выберите и зафиксируйте, чтобы обеспечить согласованность классов.

Выберите соответствующую домашнюю среду :

Выбор подходящей домашней обстановки имеет важное значение для успешного онлайн-занятия йогой. Убедитесь, что выбранная среда или фон просты и чисты. Меньше да больше, чтобы участники или вы сами не отвлекались посреди занятия. Я рекомендую как можно лучше убрать в вашем доме отвлекающие предметы, чтобы видео было четким для участников.

Часть процесса выбора состоит в том, чтобы задать себе следующие вопросы:

  • Где в вашем доме фон может быть чистым и простым?
  • Где в вашем доме самое лучшее освещение?
  • Где будет меньше всего шума или отвлекающих факторов? ( Ответ на этот вопрос также может определить лучшее время суток для проведения занятий)
  •   Где в вашем доме больше всего места для перемещения?

 Помните передовой опыт

Лучшие методы проведения онлайн-занятий йогой — это те же факторы, которые мы учитываем каждый раз, когда проводим занятия. Например, эти передовые методы включают введение, заявление об отказе от ответственности, модификации и надлежащие методы подсказок.

Введение:

Очень важно представиться в начале каждого онлайн-занятия. Из-за доступности онлайн-курса возможно, что кто-то посещает занятия, которых вы не знаете, и впервые посещает ваш класс. Эти люди должны получить тот же опыт, который они получили бы лично в студии.

Отказ от ответственности/изменения: 

Если какая-либо поза или движение, которым вы обучаете, имеют противопоказания или не подходят для определенного состояния (например, беременности, высокого кровяного давления и т. д.), обязательно сделайте заявление об отказе от ответственности. Если это так, предложите модификации и выбор в самой последовательности занятий.

Техника подсказки: 

Убедитесь, что вы используете те же ценные подсказки, которые вы бы предоставили учащимся на очном занятии. Один из способов сделать это успешно — записать то, что вы планируете сказать на этапе подготовки, и отрепетировать, чтобы не забыть, как только включатся камеры. Это может заставить любого нервничать, если он новичок в этом, поэтому репетиция необходима.

 Давая подсказки в классе, помните о передовых методах работы с подсказками. Например, говорите достаточно громко, чтобы учащиеся могли слышать вас, говорите четко, будьте точны и подчеркивайте произносимые слова. И последнее, но не менее важное: помните о невербальном общении и языке тела.Это может сделать или сломать онлайн-класс.

Музыкальные решения :

Решите, планируете ли вы использовать музыку для своего онлайн-класса. Важно отметить, что здесь нет правильного или неправильного выбора. Ответьте на следующие вопросы, если думаете, стоит ли использовать музыку:

  • Подходит ли музыка для формата занятий йогой?
  • Ваши обычные ученики предпочитают музыку?
  •  Вы предпочитаете преподавать под музыку?
  • Захотят ли ваши ученики попробовать урок без музыки?

Если использование музыки лучше всего подходит для вашего класса, подготовьте свой плейлист перед занятием, как обычно. Тем не менее, дополнительный шаг — убедиться, что музыку можно услышать при использовании выбранной вами технологии.

Например, если вы используете Zoom для удаленных занятий и планируете включать музыку, сначала проверьте это с другом. Убедитесь, что вы понимаете всю техническую логистику, чтобы у студентов не возникало проблем после того, как они будут жить. Последнее, чего кто-либо хотел бы, — это чтобы студенты не могли слышать, как вы преподаете во время онлайн-предложения.

Заключительные мысли: примите перемены!

В целом, в этот переходный период очень важно привыкнуть к дискомфорту.Рассмотрите возможность проведения онлайн-уроков в прямом эфире или в записи как новую возможность для обучения и роста. Это создаст оптимальное мышление, чтобы продолжать учиться на этом пути. Это также расширит ваши возможности, так что вы сможете рассказать большему количеству людей о многих причинах, по которым вам следует преподавать йогу.

Если вы хотите получить доступ к бесплатному мини-курсу о том, как начать преподавать виртуальные групповые занятия фитнесом, просто перейдите по ссылке!

Чтобы получить некоторые идеи о том, как лучше всего подключиться и предоставить отличный сервис своим клиентам прямо сейчас, нажмите здесь, чтобы получить руководство по фитнесу во время COVID-19.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.