Японская гимнастика для похудения 4 минуты: За 4 минуты в день

За 4 минуты в день

Мужчина полностью изменился за 5 месяцев, делая японское упражнение. По его словам, зарядке нужно уделять от 4 минут в день, но по особой методике. Как результат — минус 13 килограмм веса менее чем за полгода.

Пользователь с ником Hiiragi Sensei на личной странице в социальной сети Twitter сообщил, что ему хватило одного-единственного упражнения, чтобы за пять месяцев изменить свою фигуру. Всё дело в том, что он использовал уникальную методику высокоинтенсивных интервальных тренировок. 

Суть тренировки проста: нужно в течение 20 секунд выполнять упражнение вкладывая в него все силы, а затем 10 секунд отдыхать. Продолжается такая тренировка всего 4 минуты. Это один цикл. Вероятно, при желании его можно продлить. Как бы там ни было, мужчина с ником Hiiragi Sensei настаивает, что менее чем за полгода он похудел на 13 килограмм — сбросил вес с 72 кг до 59 кг, потеряв 18,2 процента жира.

 

Изобрёл методику японский доктор Изуми Табата, добавляют AsiaOne.

Фото: twitter.com/hiiragisensei. 

В чём принцип зарядки?

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придаёт времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повторами организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Упражнения могут быть разными. Но системно выделяют 11 видов — например, упор присев, приседания с прыжком, прыжок с выпадом, приседание с гирей, взмахи гирей, отжимания, подъём гири над головой с нейтральным хватом, спринт, велотренажёр или гребной тренажер, скручивания, в том числе лыжные, и другие варианты. 

Японская интервальная тренировка Табата

Японский доктор Изуми Табата сделал революционное открытие: он установил, какая тренировка дает самые лучшие результаты. Его открытие порадовало и профессиональных спортсменов, и медиков, и тех, кто просто любит

активный образ жизни.

«Интервальная тренировка» или «интервальный метод Табаты» широко известны и практикуются по всему миру. Доктор Табата был главным тренером японской сборной по конькобежному спорту, потому стремился добиться комплексного эффекта, тренируя спортсменов.

В результате идеальной тренировки должен не только сжигаться жир. Важным моментом является укрепление мышц, улучшение кровообращения и увеличение выносливости спортсмена.

Благодаря этой замечательной тренировке все главные фитнес-цели становятся достижимыми. Быстрей узнай ее суть!

Японская тренировка

  1. Выполни упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, на которую ты способен. В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качание пресса. Подойдут прыжки через скакалку, упражнения с гантелями. Можно усложнить задачу и выполнить комплексное упражнение: выпад и приседания, отжимание-присед-выпад.
  2. Отдохни 10 секунд. Полностью восстанови дыхание за это время и продолжай тренировку. Таких подходов должно быть 8-20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд. После 8 подходов отдохни 1 минуту. Это завершение одного цикла, он длится 4 минуты. Всего за тренировку можно сделать 4-5 таких подходов — это зависит от твоей физической подготовки. Не нагружай себя слишком сильно в начале занятий.
  3. Такая тренировка очень эффективна, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Нужно давать мышцам отдых в перерывах между тренировками.

Ты с легкостью сможешь тренироваться дома, пользуясь этой методикой. Всё, что тебе нужно, — секундомер и сила воли. Это хороший вариант для людей, у которых нет времени на посещение спортзала. Перед тренировкой нужна легкая разминка, после тренировки не забывай делать

растяжку.

Будь осторожен при таких тренировках, если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или дыхательными путями. Новичкам и людям, которым противопоказаны серьезные нагрузки, рекомендуется следить за частотой пульса во время занятий.

Оптимальная частота пульса при тренировке — от 144 до 156 уд./мин. до 170-180 уд./мин. Однако это очень индивидуальный показатель, тем, кто только начал заниматься, и пожилым людям не нужно превышать порог в 120 уд./мин.

Эта тренировка — настоящая находка для тех, кто хочет быстро добиться видимого результата! Расскажи друзьям о методе доктора Табаты, подвижный образ жизни — это

красота и здоровье одновременно.

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiiragi-sensei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000-1500 калорий в день.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Подписчики Hiiragi-sensei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

Смотрите также:
Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Японская гимнастика для похудения 4 самых эффективных комплекса упражнений с подробным описанием — Оракал

Очень часто сделать корректировку места где есть проблемы на теле и убрать отложения жира рекомендуют либо при помощи диет, либо при помощи постоянных тренировок в зале. Из-за определенных причин это доступно далеко не каждому (есть особенные противопоказания для физнагрузок или ограничений в питании). Благодаря этому для большинства спасением может стать японская гимнастика — необходимо только подобрать одну из нескольких авторских систем, которые подойдут именно вам по индивидуальным показателям.

Характерности

Японские гимнастики, которые применяются для похудания, часто сравниваются с китайскими. На самом деле, у них много общего:

p, 4,>

  • в основе множества из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом — основным жиросжигателем;
  • физнагрузки дают возможность каждодневно расходовать большое количество калорий;
  • вместе с ними огромное значение уделяют психическому состоянию, а отсутствие подавлености и переживаний исключает переедание, которое появляется как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
  • японские техники не подойдут для быстрого похудания: первые результаты (причём самые застенчивые) можно будет заметить только после месяц занятий.

Впрочем японские системы похудания всё-таки выделяется от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи рекомендуют в основном вегетарианство, то в стране восходящего солнца основой диет являются продукты моря, рыба и рис.

Второе, у китайцев все системы базируются на древних учениях и оздоравливающих практиках. Тут же нужно будет иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это значительное отличие, так как в последнем варианте все комплексы тренировок приспособлены под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской альтернативной медицины.

Нужно попробовать похудание с валиком по способу Фукуцудзи — знаменитого японского врачи, который предлагает гимнастику при помощи наиболее простого полотенца.

Принципы

Изначально методика разработана для восстановления костно-мышечного аппарата, который в силу возраста и самых разных факторов извне (травм, рабочих условий, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека со временем появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза некрасиво расходятся. Учёные уже давно выяснили, что это все в конце концов приводит к увеличению объёмов талии.

Благодаря этому, не обращая внимания на то, что японская гимнастика с валиком изначально необходима для лечения позвоночника, в результате постоянных занятий талия становится ощутимо уже, грудь приподымается, а спина выпрямляется — коррекция фигуры, что называется, налицо!

А если предусмотреть, что Фукуцудзи настойчиво рекомендует сопровождать выполнение тренировок соблюдением принципов рационального питания и занятиями спортом, похудание в результате подобных тренировок становится понятно и объяснимым.

p, 12,>

Процедуры

p, 13,>

  1. Приготовить специализированный спортивный валик или свернуть полотенце в маленькой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся в ходе выполнения процедуры.
  2. Лечь спиной на пол из дерева или стол для массажа — поверхность должна быть очень ровной и твёрдой.
  3. Валик поместить под спиной точно под пупком.
  4. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если почему-то их тяжело сдерживать в этом положении, позволяется покласть на них сверху маленькой пресс (в виде подушечки, к примеру) или связать их (не сдавливая).
  5. Руки вынуть вверх над головой. Покласть их на пол из дерева ладошками вниз.

    3 years ago



    Мизинцы затрагивают друг друга, а большие пальцы смотрят по сторонам.
  6. Максимально расслабить тело.
  7. Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
  8. Лежать в этом положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
  9. Время выполнения — 5 минут.

Прежде чем практиковать эту систему, неукоснительно рекомендуется получить на это лечебное разрешение в ходе медицинского исследования. Если учесть то, что влияние будет оказываться в первую очередь на костно-мышечный аппарат, любые изменения в котором достаточно опасны, нужно чётко исполнять противопоказания:

  • боли в тазобедренных суставах;
  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • кровотечения;
  • очень высокая температура;
  • протрузия позвоночных дисков;
  • синдром беспокойных ног и рук;
  • сколиоз;
  • повреждения позвоночника.
  • Гимнастика от врачи Фукуцудзи не просто востребована, но ещё и эффективна, кстати не только в плане похудания, но и с точки зрения выздоровления организма. Её можно советовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.

    p, 15,>

    p, 16,>

    p, 17,>

    Ещё одна японская гимнастика с полотенцем — имабари. Но здесь данный предмет выступает как инвентаря для занятий спортом для проработки разных проблемных частей тела.

    p, 18,>

    Принципы

    p, 19,>

    Имабари исключает силовые нагрузки и базируется на аэробике. Благодаря этому заблаговременно приготовьте танцевальную музыку, под которую будут производиться процедуры для похудания живота, ног и рук — нагрузка одинаково делится между всеми частями тела, что дает возможность освободится от жировых запасов без исключения везде.

    p, 20,>

    Все процедуры очень просты, и с ними без труда управятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы обоими руками и применяется как большой рукодельный эспандер.

    p, 21,>

    Результат — хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Но без рационального питания и физнагрузок гимнастика навряд ли поможет похудению.

    p, 22,1,0,0,0 —>

    Процедуры

    p, 23,>

    1. Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки со сбережением ширины подальше за спину. Повторить в обратную сторону.
    2. Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Исполнять наклоны туловища по сторонам, удерживая полотенце в вытянутых руках. Замечательное упражнение для похудания живота.
    3. Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
    4. Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В этом положении попытаться выпрямить ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», благодаря этому активно применяется для похудания ног.
    5. Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).

    Столь лёгкая физнагрузка определенно не выдаст вам больших результатов, но мускулатура получит собственный тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Благодаря этому имабари рекомендуется включать в утреннюю зарядку или разминку перед серьёзными кардионагрузками.

    p, 24,>

    p, 25,>

    p, 26,>

    Японская гимнастика табата стала реальной революцией в собственное время. Она перевернула отношение к уменьшению веса в общем, так как предлагает заниматься в течении дня всего 4 минуты и при этом терять за семь дней до четырех килограмм.

    p, 27,>

    Разработал методику врач Идзуми Табата вместе с экспертами из Токийского Института фитнеса и спорта. Во второй половине 90-ых годов двадцатого века их новаторские открытия облетели весь мир и дали возможность вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса в конце концов нашла быстрое и идеальное решение.

    p, 28,>

    Принципы

    p, 29,>

    На протяжении 4 минут необходимо менять интенсивные нагрузки с меньшим приятным отдыхом. 20 сек упражнение осуществляется в усиленном темпе — 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудания достаточно лаконичен: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся в течение целых 24 часов. Причём комплексы тренировок выбираются так, чтобы применять приличное количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не просит.

    p, 30,>

    Все процедуры необходимо делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет выполнили) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.

    p, 31,>

    Процедуры

    Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек исполнять глубокие приседания. При выходе из них подымать руки до отметки груди.

    Расслабиться 10 сек, присесть на пол из дерева, быстро выпрыгнуть из этой позы лягушки, вытянув руки вверх. Совершить посадку в начальное положение, повторить.

    Встать в рейку, в прыжке попеременно натягивать колени к груди достаточно близко, а потом быстро возвратиться в начальное положение.

    Лечь на спину, делать сворачивания по сторонам, стараясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, потом — в обратном направлении.

    p, 36,>

    Дальше сеты повторяются ещё один раз. Быстрый ритм обеспечит мышцам необходимую нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать остановок в ходе тренировки, благодаря этому в первый раз будет разумно записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.

    p, 37,>

    p, 38,>

    p, 39,>

    Мике Риосуке

    Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика — только уже не от врачи, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Данную систему похудания ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени — в течении дня всего 2 минуты. За шесть месяцев Мике, придерживаясь этой методики, похудел на десять килограмм, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. Он при этом дополнительно освободился от болей в пояснице.

    p, 40,>

    Принципы

    p, 41,>

    Техника выполнения тренировок от японского актёра предельно проста. Необходимо занять правильную позу, которая, как в системе врачи Фукуцудзи, благоприятно действует на костно-мышечный аппарат, расправляет осанку, что помогает уменьшению объёмов талии.

    Prieš 1 metus



    А дальше необходимо сделать вдох на счёт и крепкий, длительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, так же как мы уже говорили, функционирует как энергичный жиросжигатель и антиоксидант.

    p, 42,>

    Процедуры

    p, 43,>

    1. Выровнять спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тащить вверх.
    2. Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
    3. Поднять две руки вверх. При этом плавно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
    4. Опустить руки, при этом на протяжении 7 секунд довольно медленно выдыхать воздух, напрягая все тело.
    5. Расслабиться.
    6. Повторить снова.
    7. Время выполнения — 2 минуты.
    8. Исполнять каждодневно, однако при этом из дня в день менять ноги.

    p, 44,> p, 45,0,0,0,1 —>

    Так что можете сделать себе похудание по-японски, подобрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные процедуры вкупе с сбалансированным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа дадут возможность избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего ущерба для здоровья. Мало того — помогут его улучшению, смогут помочь понять себя , приобрести гармоничность тела и души.

    4 минуты в день для идеального тела

    Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 555 Опубликовано

    С помощью этого японского комплекса упражнений вы сможете быстро убрать лишние сантиметры с области талии, подтянуть нижнюю часть живота и укрепить тело, приведя в тонус мышцы.

    Для этого не потребуется качать пресс по 100 раз в день, так как японская гимнастика рассчитана на проработку внутренних мышц и имеет максимально щадящий режим для людей, которые не занимаются спортом на постоянной основе, вам потребуется всего 4 минуты в день.

    Перед тем, как приступить к гимнастике нужно обязательно разогреть тело. Это поможет избежать различных неприятностей, в том числе и травм, которые часто встречаются во время домашних тренировок.

    Обязательно разогрейте мышцы и разомните суставы с помощью обычной зарядки, упражнения которой нам все известны еще с уроков физкультуры в школе.

    Можно использовать такой комплекс упражнений:

    Сделайте по 20-25 повторений каждого упражнения.

    Затем можно приступать непосредственно к японскому комплексу для жиросжигания.

    Первое упражнение похоже на популярную в фитнесе «складку».

    Выполняется следующим образом:

    лежа на полу необходимо одновременно оторвать от пола ноги и плечи, при этом сохраняя спину в прямом положении, не сутулиться:

    Досчитайте до двадцати и медленно опустите ноги и плечи на пол, повторите еще 2 раза.

    Далее необходимо опереться локтями о пол, поднять прямые ноги и зафиксировать в этом положении на 15-20 секунд. Медленно опустить ноги на пол и повторить еще 4 раза.

    Выполнение выглядит следующим образом:

    Следующие два упражнения выполняются на стуле.

    Первым делом – подъемы ног сидя:

    Сделайте 30 повторений, темп может быть любым.

    После сразу же приступайте к последнему упражнению. Для него, помимо стула, потребуется еще один дополнительный инвентарь. В классическом варианте используют маленький табурет, но если его у вас нет, то может быть использовано все, что угодно: утяжелители для ног, пустая пластиковая бутылка на 20 литров и т.д.

    Не используйте слишком тяжелые предметы, смысл этого упражнения в концентрации на удерживании предмета и легкой нагрузке.

    Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, удерживая предмет. Повторите 30 раз.

    На этом комплекс упражнений окончен.

    Повторять такую гимнастику нужно ежедневно, постепенно увеличивая количество времени фиксации в первых двух упражнениях и количество повторений в последних двух.

    Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Тренировка по протоколу Табата для похудения

    Японский фитнес Табата представляет собой уникальную систему упражнений, созданную Изуми Табата. Этот доктор на протяжении долгих лет занимался исследованием эффективности различных физических нагрузок. Плодом его работы стала фитнес-прогресса, главной особенностью которой является малая продолжительность занятий.

    Табата считает, что человеку достаточно тратить всего 4 минуты в день для того, чтобы эффективно сжигать лишний вес или поддерживать себя в хорошей физической форме. Он связывает это с особенностями метаболизма и физиологии.

    В частности, при поднятии тяжестей людям свойственно задерживать дыхание и организм вынужден искать дополнительные источники энергии, в роли которых выступает сахар, содержащийся в крови. Физические нагрузки также учащают дыхание, за счет чего ускоряется обмен веществ и начинается процесс расщепления подкожного жира.

    Табата протокол подразумевает от 2 до 4 занятий в неделю. На первых этапах время тренировки не должно превышать 4 минуты, но в дальнейшем имеет смысл постепенно дойти до отметки в 15 минут. При этом важно, чтобы после окончания упражнений человек чувствовал усталость, ведь это будет означать, что был запущен процесс сжигания жиров.

    Всем ли можно использовать протокол Табата

    Система Табата противопоказана людям, страдающим сердечной недостаточностью, гипертонией и различными заболеваниями позвоночника. Проще говоря, перед началом занятий имеет смысл пройти медосмотр и убедиться в отсутствии проблем со здоровьем.

    Создатель программы также рекомендуется переходить к комплексу упражнений постепенно. Для начала некоторые его части можно включать в обычную кардиотренировку. Это позволит избежать травм и сильной боли в мышцах.

    Протокол Табата упражнения

    Фитнес-программа состоит из 8 упражнений. В ее основе лежат правильное дыхание (вдыхайте носом, выдыхайте ртом) и строгий тайминг:

    • в течение 20–40 секунд нужно очень быстро выполнять упражнение;
    • 10 отводится на отдых между подходами.

    В список упражнений входят:

    • отжимания;
    • подтягивания;
    • подъем корпуса, лежа на животе;
    • сгибание боковых мышц пресса к правой и левой ноге;
    • прыжки со скакалкой;
    • приседания с выпадом;
    • велотренажер или беговая дорожка;
    • упражнение бурпи.

    Перед началом каждой тренировки нужно тщательно размяться, а после окончания занятий уделить 10 минут спортивной ходьбе и только потом отправляться в душ.

    <Японский метод ловли карася

    Виды спорта, популярные в Японии>

    человек утверждают, что 4-минутная ежедневная тренировка полностью изменила его телосложение всего за 5 месяцев

    Японец, известный под псевдонимом «Хиираги-сэнсэй» (Учитель Хиираги), привлек много внимания в азиатских социальных сетях своим драматическим физическим преобразованием, которое, как он утверждает, стало возможным всего за 4 минуты высокоинтенсивных тренировок в день. день.

    Интригующая история Хиираги Сэнсэя началась еще в марте, когда он опубликовал в Твиттере фотографию себя и своего нелестно большого живота вместе с обещанием полностью изменить свой внешний вид, сбросив жир и набрав мышечную массу.Пять месяцев спустя он опубликовал еще одну фотографию рядом со старой, чтобы продемонстрировать, насколько сильно изменилось его тело. Его дряблый животик сменился четко очерченным прессом, руки стали заметно более мускулистыми, как и грудь. И все благодаря режиму Табата — 4-минутной высокоинтенсивной тренировке, которую он повторял каждый день в течение пяти месяцев.

    Фото: Hiiragi Sensei/Twitter

    После того, как 25 августа Хиираги поделился шокирующими фотографиями «до и после», он получил огромное количество отзывов в Твиттере, в том числе 29 000 ретвитов и 10 500 лайков.С тех пор он транслирует и размещает на YouTube видеоролики о своей простой, но эффективной программе обучения для людей, заинтересованных в том, чтобы последовать его примеру.

    В одном из своих видеороликов на YouTube Хиираги Сэнсэй демонстрирует свою ежедневную 4-минутную тренировку, состоящую из набора из восьми берпи в течение 20 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторение этого цикла в общей сложности восемь раз. По его словам, короткий высокоинтенсивный режим дал ему те же преимущества, что и одночасовое обычное занятие в тренажерном зале.

    3月から始めたダイエットも今月でやっと目標だった58kgを切ることが出来た!

    ウエストも66cmまで落ちたけど、まだ脂肪は結構ある感じなので、継続して落とせるだけ落とす

    ダイエットは、運動より食事だね

    運動しまくってたけど、なかなか減らなかった
    食事見直すだけで目に見えて減ったよ pic.twitter.com/CmRhTIh4xI

    — 柊せんせー@YouTube登録お願いします (@hiiragisensei) August 3, 2019

    Hiiragi says that the Tabata regimen, inspired by the research of Japanese professor Izumi Tabata, helped him lose 13 kilograms and reduce his body fat to 18.2%. His allegedly dropped from 72kg to 59kg.

    Несмотря на то, что он изменил свой рацион, включив в него более здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи, он не отказывался от большого количества калорийных угощений, таких как мясо на гриле или рис с карри, а также он пил свой любимый напиток, чай с пузырьками.

     

    В одном из своих твитов Хиираги Сэнсэй подчеркнул, что ключом к его успеху была решимость, так как он, наконец, смог придерживаться диеты и режима тренировок более нескольких дней. Однако результат определенно стоил потраченных усилий.

    «Я так сильно изменился за пять месяцев, но на самом деле последние два года я врал себе, говоря, что «похудею, похудею». Я не мог продержаться дольше трех дней всякий раз, когда пытался сесть на диету, и цикл повторялся», — написал он. «Теперь, когда я думаю об этом, я просто не очень серьезно относился к похудению. Пока у меня есть четкая цель и я намереваюсь ее достичь, я более или менее могу это сделать».

    90 000 японцев утверждают, что 4-минутная тренировка помогла им похудеть за 5 месяцев | Новости Тайваня

    ТАЙБЭЙ (Новости Тайваня) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, как его тело превращается из дородного, круглого тела в точеные мышцы, якобы занимаясь сверхинтенсивными упражнениями в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

    В марте этого года мужчина, известный под псевдонимом «Хиираги-сэнсэй» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего толстого живота и пообещал показать свою попытку сжечь жир и нарастить мышечную массу. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел значительную четкость своей мускулатуры, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.


    Хиираги присел на корточки и начал откидывать ноги назад. (Скриншот из видео в Твиттере)

    Хиираги утверждает, что в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, всего восемь подходов. Теория заключается в том, чтобы добиться преимуществ для мышечной силы и выносливости одного часа тренировки всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

    В видео, которое Хиираги загрузил на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую программу выполнения сета из восьми бурби (приседаний) в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, прежде чем повторить цикл в общей сложности из восьми сетов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения берби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов, а его жировые отложения уменьшились до 18,2 процента.


    Хиираги переходит в планку.

    В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор получил 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что добился таких результатов, только выполняя эту конкретную серию упражнений каждый день у себя дома, и утверждает, что не менял свою диету, в его потоке в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыба.

    Эксперты советуют, прежде чем приступать к таким интенсивным упражнениям, человек должен сначала выполнить разминку и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Those who are considering trying the Tabata regimen or other high-intensity interval training workouts should ideally do so under the supervision of a professional fitness instructor.


    Hiiragi hopping up after returning to squat position.

    #私はここまで成長しました見た人も晒す
    2019年3月→2019年8月

    5ヶ月程度
    家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね

    今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した!無修正やで(´・ω・`)

    アップルウォッチで撮影してるから、ポーズはこんなんになっとるw pic.twitter.com/L5jQgnqEzW

    — 柊せんせー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

    ЯПОНСКАЯ ГИМНАСТИКА: ФИЛОСОФИЯ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

    Это начальный вариант упражнения. В будущем ты немного изменишься. Для большей выразительности талии под нижними ребрами размещена подушка. Сундук можно получить, подложив под лопатки «колбаску». Подкупает кажущаяся простота этой тренировки, но на практике ее порой сложно выдержать и вдвое меньше указанного времени. Не нужно прилагать все усилия, продолжительность можно увеличивать постепенно. Наберитесь терпения, ведь положительный результат потребует регулярного выполнения. Может показаться, что эта японская гимнастика для похудения вопреки всему здравому смыслу, и просто ложь и похудеть невозможно. Отчасти это связано с тем, что разработка доктора Фукузуми не направлена ​​на традиционное сжигание жира. Происходит растяжение позвоночника, кости таза постепенно возвращаются в анатомическое положение. За счет этого и можно заметить уменьшение объемов тела, особенно в области талии, и увеличение собственного роста.

    Этот метод категорически запрещен людям со всеми формами сколиоза. Также препятствием служат различные травмы позвоночника, протрузии или грыжи межпозвонковых дисков.

    Метод Имабари – простые упражнения с полотенцем

    В Японии не популярны виды спорта на выносливость с применением отягощений – хрупкие японки предпочитают для поддержания своей стройности более спокойные и гармоничные упражнения. В отличие от предыдущего способа, здесь используется полотенце в виде шариков.Если вы не знаете, как организовать утреннюю зарядку, смело используйте следующие легкие упражнения:

    1. Возьмите край полотенца руками и потянитесь к груди со всей силой. Укрепляет мышцы рук и груди.
    2. Поднимите руки вверх и растяните края «шариков», чтобы сделать наклоны влево и вправо. Помогает бороться с жировыми отложениями на талии.
    3. Натяните полотенце за спину. Направлен на улучшение осанки.
    4. Склонны делать растяжку для ног, захватывая ткань стопы.Укрепляет мышцы бедер и брюшного пресса.
    5. Другие полезные упражнения, которые подарят вам заряд бодрости и хорошего настроения с утра, показаны на видео:

    Эту японскую гимнастику для похудения могут взять на вооружение нетренированные люди и восстанавливающиеся после болезней, травм, родов. Спортивному мужчине вряд ли удастся похудеть – ему больше пользы принесет специальный пакет для сушки тела. А вот для новичков полотенце как базовый тренажер может стать отличным стимулом для дальнейшего развития и совершенствования формы.Тем более, гимнастика Имабари не имеет противопоказаний.

    Активное похудение по методике ТАБАТА

    Этот способ принципиально отличается от тех, что были рассмотрены выше. Он построен по принципу интервальных тренировок, которые заключаются в короткой чередовании интенсивной нагрузки и отдыха. При этом ткани активно насыщаются кислородом, значительно ускоряется обмен веществ и идет активное разрушение жировых клеток. Тренировка действительно тяжелая, хотя продолжительность ее всего 4 минуты.Этот короткий промежуток времени занимает 8 циклов по 30 секунд, 20 секунд отведено на активную работу и 10 на отдых. Чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно организовать занятия ТАБАТА и знать о противопоказаниях.

    отзывов

    Ольга, 35 лет . Пробовала ради интереса начать делать утром после душа гимнастику с полотенцем. Каково же было мое удивление, когда через несколько дней заметил, что живот подтянулся, хотя ни на какие диеты не садился. В руках тоже чувствовалась небольшая боль, как будто в спортзале гири толкали.Я продолжу, потому что предплечья — это вообще-то моя проблемная зона, а отжиманий мне не хватает. Елена, 31 . Давно искал способ быстро похудеть. Решил попробовать сделать ТАБАТА. Подкупило то, что нужно всего 4 минуты, да и то не каждый день. Ну просто уроки Лентек! Однако воспламенитель был только в течение 2 недель. А таких высоких темпов роста терпеть не могу, кружится голова. Искала что-то более статичное, теперь использую комплекс упражнений из гимнастики Хаду. Инна, 40 лет .Делать Фукудзуми около месяца. Сразу после тренировки талия уменьшается на 2 сантиметра, но к вечеру эффект почти исчезает. Может еще мало времени прошло или что-то не так делаете? Но я заметил, что больше не горблюсь, даже сидя за компьютером. Практически избавился от болей в суставах, особенно в коленях, да и вообще к вечеру меньше уставал.

    Источник: fashion-newest.com

    5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже спортсмены

    Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего Преображения, и то, что он сказал, шокировало многих пользователей.По словам молодого человека, поиском фигуры своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

    Теперь японец под именем Хиираги-сенсей — завоевавший пресс и подтянутую фигуру, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие спортзал. В чем его секрет? Читай ниже.

    Этой жительнице Японии удалось сделать то, о чем мечтает, пожалуй, каждый — похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограммов лишнего веса и приобрел спортивное телосложение.Особенно фолловеры Хиираги-сенсея в Твиттере, где он поделился результатами преображения удивившего его пресса на животе парня, отчетливо видны те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, поступив в спортзал.

    Но японцы не ходят в спортзал и даже не истязают себя изнурительными тренировками! Более того, в течение пяти месяцев юноша занимался одним и тем же упражнением, причем тратил всего по четыре минуты в день.

    А вот и он:

    Как видите, уже через четыре минуты парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упасть-встать-подпрыгнуть-снова упасть».Но делает он это все по системе японского врача Идзуми ТАБАТА. Он включает в себя 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха, повторяемых в течение определенного времени (в данном случае 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, уверен Изуми Табата. И, судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

    Март 2019 — Август 2019

    Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию.Хиираги-сенсей исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал часто есть папайю.

    Вместо этого японцы плотно обедали два раза в день между 12 и 20 часами, то есть питались по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярной среди спортсменов и среди тех, кто хочет похудеть.

    Это выглядело так, будто человек начал тренироваться

    Хиираги-сенсей признался, что впервые решил похудеть два года назад, но тогда он не был так решителен.Хватало максимум на три дня, после чего снял диету и перешел в «Загор». Сейчас Хиираги-сенсей ест как хочет, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000-1500 калорий в день.

    Например, похоже, что мужской обед — это первый прием пищи за день. На завтрак он обычно просто пьет черный кофе. В обеденное время старается насытить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

    Подписчики Хиираги-сенсей впечатлен своими результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными.Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летнего австралийца, ставшего фигурой мечты всего за 16 недель, или этой пары, которая выздоравливает и худеет, делая это по его суперпрограмме.

    22 лучшие тренировки от 5 до 45 минут

    HIIT-тренировка шумиха вокруг по-прежнему превращается в , и не зря: (нет, не , а Джо Уикс). быстрый и эффективный способ тренировки.

    Что такое HIIT-тренировка?

    HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ) — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии сверхинтенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей интенсивности. Доказано, что ускоряет метаболизм, и увеличивает силу, он обладает теми же преимуществами, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности, намного более короткое время.

    Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из высокоинтенсивных тренировок ниже (и задерните шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подгибающимся, толкающим и толкающим на пути к HIIT-фитнесу) и застряйте!

    Если у вас есть только 5 минут:

    Даже если у вас мало времени, быстрая домашняя тренировка (см.: микро-ВИИТ тренировки, которые могут длиться от 3 до 20 минут) — может быть, между встречами — может выпустить пар и повысить метаболизм.

    Не убежден? Помните Табату? Этот тип тренировок был открыт японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей в области фитнеса и спорта. Их исследования показали, что если напрягать себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхать по 10 секунд несколько раз в течение 4 минут, вы на самом деле добьетесь большего улучшения физической формы, чем получасовая тренировка.

    Как и во многих вещах в жизни, качество важнее количества.

    По сути, высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

    Кардиотренировка HIIT

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Быстрый всплеск движения, который зарядит вас энергией и эндорфинами. Отметьте в конце тренировки или выступайте в одиночку. Просто не забудьте усердно работать во время «включенных» периодов — ведь это всего пять минут!

    Продолжительность: 5 минут

    Оборудование: Нет

    5-минутная высокоинтенсивная тренировка

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эта мегакороткая тренировка HIIT состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом трусцой) между каждым. Это быстро, но сложно, поэтому постарайтесь подтолкнуть себя!

    Продолжительность: 5 минут

    Оборудование: Нет

    Круговая тренировка HIIT

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это всего пять минут, но пусть вас это не смущает — это все еще тяжелая тренировка HIIT. От конькобежцев до боковых альпинистов (разновидность альпинистов) вы дважды повторите круг из пяти движений, чтобы хорошенько попотеть.

    Продолжительность: 5 минут

    Оборудование: Нет

    30-20-10 ВИИТ-тренировка с собственным весом

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Еще одна полезная вещь Bowflex, эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного сжигания сердечно-сосудистой системы. Закончить потным беспорядком = необязательно.

    Продолжительность: 5 минут

    Оборудование : Нет

    Если у вас есть только 10 минут:

    10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы ищете молниеносную и простую в выполнении ВИИТ-тренировку, не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. 10 минут звучит недолго, но это сожжет. Верь нам.

    Продолжительность: 10 минут

    Оборудование: Без оборудования

    11 фунтов стерлингов. 95

    Нескользящий коврик для йоги Lions

    21,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    40 фунтов стерлингов

    Эко коврик для йоги

    поттибетти.com

    58 фунтов стерлингов

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

    10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка обязательна. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий взрыв HIIT разожжет ваши мышцы и заставит кровь биться быстрее. Хотите больше тренировок HIIT для начинающих? Просто сделайте перерыв на восстановление раньше, а затем присоединяйтесь к следующему упражнению.

    Продолжительность: 10 минут

    Оборудование: Без оборудования

    ВИИТ-тренировка всего тела

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    HIIT-тренировка для всего тела от Эми Вонг поможет вам сбросить жир, повысить тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему — и все это, не выходя из собственного дома! Ожидайте прыжки, повороты боковой планки, полуберпи и старый добрый блеск лба.

    Продолжительность: 10 минут

    Оборудование: Без оборудования

    Если у вас есть только 15 минут:

    15-минутная жиросжигающая тренировка 4s HIIT9: Body Coach 207 Wick9 0 Joe Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Он мастер быстрых и эффективных тренировок, которые сжигают жир и наращивают силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная тренировка HIIT — классика. Вы будете выполнять пять упражнений три раза — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложный, но выполнимый — не забудьте дать ему все, что у вас осталось в баке!

    Продолжительность: 15 минут

    Оборудование: Без оборудования

    ВИИТ-тренировка всего тела с Хизер Робертсон Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Она PT, которую любит YouTube, и она , а не берет пленных, когда дело доходит до домашних тренировок. Быстрая ВИИТ-сессия Хизер Робертсон направлена ​​на каждую основную группу мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус мышечную массу. Где записываемся?

    Продолжительность: 15 минут

    Оборудование: Без оборудования

    15-минутная кардиотренировка HIIT9

    6

    8

    2

    8

    8 Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Благодаря Nourish Move Love проводить быстрые высокоинтенсивные тренировки дома еще никогда не было так просто. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто учтите, что между упражнениями нет отдыха, так что двигайтесь в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу, просто замедлитесь до ритма, который сможете поддерживать.

    Продолжительность: 15 минут

    Оборудование: Без оборудования

    Если у вас есть 20 минут:

    20-минутная высокоинтенсивная тренировка с Krissy Cela

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Настоящая суперзвезда фитнеса, PT Крисси Села готова сжечь несколько серьезных калорий в этой короткой тренировке HIIT. Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами, поэтому следите за нижним правым углом экрана, чтобы увидеть, что будет дальше.

    Продолжительность: 20 минут

    Оборудование: Без оборудования

    Кардиотренировка HIIT

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вам нужна тренировка, которую можно модифицировать для разных уровней подготовки — например, вы тренируетесь с соседом по дому или членом семьи — тогда эта тренировка для вас. Два инструктора, один демонстрирует более легкую модификацию, а другой выполняет более сложную модификацию. По сути, это тренировка, которую вы можете масштабировать в зависимости от своих способностей. Мы любим это видеть.

    Продолжительность: 20 минут

    Оборудование: Без оборудования

    Если у вас есть 30 минут:

    28-минутная 90-минутная тренировка с гантелями Melissa 14 HIIT Этот контент импортирован с YouTube.

    Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Развивайте силу и подвижность от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног с помощью тренировки всего тела с гантелями, разработанной для того, чтобы вы потели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два раунда по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно задержитесь на растяжку в конце — WH заказов.

    Продолжительность: 30 минут

    Оборудование: Гантели

    ВИИТ-тренировка всего тела с MarC.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    MarC мега-сильный, так что не расстраивайтесь, если вы не можете делать все движения и модифицировать по мере необходимости. Эта тренировка HIIT укрепит все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

    Продолжительность: 30 минут

    Оборудование: Необходимы грузы

    Фитбит Верса 2

    Фитбит Амазонка.co.uk

    £127,00

    Гармин Инстинкт

    Гармин johnlewis.com

    269,99 фунтов стерлингов

    Почетный браслет 5

    Честь johnlewis.com

    27,99 фунтов стерлингов

    Apple Watch 5

    яблоко Джонльюис.ком

    £329,00

    30-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих с Элис Лайвинг

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? HIIT-тренировка Alice Liveing ​​для начинающих — идеальное место. Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, чтобы понять, когда следует изменить движение. Ты можешь это сделать!

    Продолжительность : 31 минута

    Оборудование: Нет

    30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут.Вы будете в тонусе, это точно!

    Продолжительность: 30 минут

    Оборудование: Без оборудования

    28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Krissy поможет вам с сеансом HIIT, основанным на скульптинге. Каждый круг длится пять минут, и вам нужно будет выполнить как можно больше упражнений за это время. Короткие периоды высоких нагрузок с последующим отдыхом, чего еще желать? (На самом деле, вероятно, немного воды.)

    Продолжительность: 28 минут

    Оборудование: Нет оборудования

    Петли сопротивления для женского здоровья — 4 шт. в упаковке

    Женское здоровье argos.co.uk

    2,99 фунта стерлингов

    Толстый коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм из пеноматериала

    Основной баланс Амазонка.co.uk

    15,99 фунтов стерлингов

    Набор гантелей для женского здоровья — 2 x 6 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    14,99 фунтов стерлингов

    Фиолетовые женские наручные гири — 2 x 0,5 кг

    Xn8 Спорт amazon.co.uk

    30-минутная тренировка HIIT без повторений дома: Хизер Робертсон

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    30 движений за 30 минут делает эту тренировку интересной и сложной. Используя гири, чтобы усилить жжение, следуйте за Хизер для очень потной лепки.

    Продолжительность: 30 минут

    Оборудование: Набор гирь весом 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов

    Если у вас есть 40 минут или более

    Низкая ударная нагрузка HIIT с Габби Аллен

    4

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Она тренер Fiit (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и Габби Аллен приготовила для вас кое-что, немного отличающееся от обычного сеанса HIIT: сеанс с низким воздействием, который безопасен для ваших суставов и соседей снизу. Не ждите прыжков или взрывных движений, но продолжайте упорно работать . В конце концов, низкое воздействие не означает низкую интенсивность…

    Продолжительность: 37 минут

    Оборудование: Нет

    Пилатес HIIT с пилатесом PT Холли Грант

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эта сессия представляет собой уникальное сочетание пилатеса на динамическом коврике и HIIT для улучшения вашей кардиотренировки, увеличения силы и рельефа и улучшения осанки за одну сверхсложную тренировку.Звездный.

    Продолжительность : 47 минут

    Оборудование : Нет

    HIIT-тренировка наращивания и измельчения ягодиц с Анной Викторией

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сжигайте жир и наращивайте силу с мега-тренером крутой любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на ягодицы, в этой тренировке HIIT, предназначенной для наращивания сухой мышечной массы и повышения анаэробной способности.

    Продолжительность: 37 минут

    Оборудование: Нет

    45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайан Басуэлл

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы хотите сменить обычную HIIT на что-то более танцевальное, пройдите эту тренировку Jive HIIT со строгим профессионалом Дайанной Басуэлл.Она заставит вас шагать и двигаться (и потеть!), в кратчайшие сроки.

    Продолжительность : 45 минут

    Оборудование : Нет


    Сколько дней в неделю мне следует заниматься HIIT-тренировками?

    Большинство графиков тренировок HIIT рассчитаны на 2-4 занятия в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.

    Просто потому, что они короткие, не забывайте о важности дней отдыха и следите за признаками того, что вашему телу нужна передышка:

    • Трудно проснуться
    • Раздражительность
    • Низкая мотивация
    • Отсутствие концентрации
    • Более высокий уровень стресса, чем обычно
    • Трудности с засыпанием и засыпанием
    • Получение травм – даже незначительных

      Каковы лучшие упражнения HIIT?

      Как вы уже видели, большинство тренировок HIIT будут включать в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, планка, скалолазание и прыжки с группировкой. Эти аэробные упражнения HIIT часто выполняются в течение 20-40 секунд с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Фу!

      Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете с полной отдачей во время «рабочих» периодов тренировки HIIT, и вы получите максимальную отдачу.

      Это способ тренировки с включением и выключением газа, поэтому, когда газ включен, на самом деле должен быть включенным. Вы работаете усерднее, но в целом это гораздо более короткий период времени, так что учитывайте это!

      18 упражнений HIIT, которые можно добавить к следующей тренировке

      1.Пневматические пробойники

      Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы

      а) Стоя, ноги на ширине бедер, вытяните каждую руку попеременно перед собой.

      Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжайте движение.

      2. Бёрпи


      Цели: ягодицы, квадрицепсы, икры, корпус, плечи, грудь, трицепсы

      а) присядьте, ноги чуть шире плеч, руки на полу

      б) корпусом вес в руках, отведите обе ноги назад, опираясь на подушечки стоп.

      c) Прыгните вперед и поднимите свое тело вверх одним быстрым движением, приземлившись в положение стоя.

      3. Удары ногами

      Цели: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

      а) Бегая на месте, подтолкните пятки к ягодицам, колени опущены, а пятки подняты. Если вы новичок, бегайте на месте.

      4. Коммандос

      Цели: корпус, спина, плечи, грудь, руки, ягодицы, квадрицепсы, икры

      а) Примите положение для жима вверх, положив руки на пол.

      b) По одной руке опуститесь на предплечья и удерживайте положение планки.

      c) Поднимитесь обратно в положение для жима и повторите.

      5. Быстрые ножки

      Цели: квадрицепсы, бедра

      а) Из положения стоя слегка опуститесь в очень неглубокий присед.

      b) Удерживая корпус напряженным, поднимайте каждую ногу над землей, чередуя их, чтобы создать эффект быстрого шаркания на месте.

      6.

      Высокие колени

      Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

      а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      б) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!

      7. Альпинисты

      Цели: S плечи, подколенные сухожилия, кор, трицепсы, квадрицепсы, кор

      а) Для начала опуститесь в высокую планку, держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником.Руки должны быть прямо под плечами, руки полностью выпрямлены, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.

      б) Из этого положения вы будете работать над верхней и нижней частью пресса. Теперь поочередно подтягивайте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дышите через него.

      Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время выполнения упражнения.

      8. Пропуск

      Цели: икры , квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, кор, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, спина, грудь

      вам не нужно делать паузы во время упражнения.

      b) Прыгните низко к земле, согнув колени, и держитесь легко на ногах, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять как со скакалкой, так и без нее — важно само движение.

      9. Выпад бегуна

      Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

      а) Из положения стоя сделайте обратный выпад левой ногой.

      b) Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем левой ногой, чтобы поднять ее перед собой на 90 градусов.

      в) Повторить.

      10. Конькобежцы

      Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кор

      a) Скрестите левую ногу за правой и опуститесь в полуприсед, правая рука отведена в сторону, а левая рука лежит на бедрах.

      б) Быстро прыгнуть влево, поменяв ноги и руки.

      Старайтесь поддерживать темп, но если вам трудно балансировать, замедляйте движение, пока не почувствуете устойчивость.

      11. Домкраты


      Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кор

      а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

      б) Теперь одновременно махните руками над головой и подпрыгните, широко расставив ноги, а затем поменяйтесь местами.Это один представитель. Повторить. Быстро.

      12. Приседания внутрь-наружу

      Цели: ягодицы, квадрицепсы, бедра

      a) Стоя, поставив ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, убедившись, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а колени находятся над пальцами ног.

      b) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторить.

      13. Приседания в воздухе

      Цели: T мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы

      a) Стоя, ноги на ширине плеч, шарнир в коленях, чтобы присесть – колени должны проходить над пальцами ног и не вытягиваться мимо.

      b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

      14. Приседания с прыжком

      Цели: G лютни, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия

      a) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

      b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      15. Прогулка

      Цели: G лютни, плечи, трицепсы, грудь, кор, подколенные сухожилия

      а) Поставьте ноги на пол, руки прижмите к ногам, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

      b) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми, пока вы двигаетесь вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

      c) Затем верните руки к ногам.

      16.Прогулка с отжиманием

      Цели: G лютни, плечи, трицепсы, грудь, кор, подколенные сухожилия

      а) Поставьте ноги на пол, руки прижмите к ногам, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

      b) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми, пока вы двигаетесь вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

      c) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.

      d) Проведите руками к ногам и повторите.

      17. Звездный прыжок

      Цели: G лютни, квадрицепсы, бедра, кор, подколенные сухожилия

      a) Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. Присядьте, чтобы коснуться руками стоп.

      б) Взрыв вверх, подняв руки над головой и широко расставив ноги во время прыжка. Приземлитесь на мягкие колени, стопы на ширине бедер. Повторить.

      18. Прыжок с берпи


      Цели: C руда, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, спина

      а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.

      б) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад.

      c) Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди.

      Хотите план тренировок HIIT?

      Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный для WH четырехнедельный план HIIT, разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой, а также короткие и эффективные тренировки три раза в неделю.

      ПЕРЕЙТИ К 4-НЕДЕЛЬНОМУ ПЛАНУ HIIT


      Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки. Ребекка Гиллам Бекс — автор статей о здоровом образе жизни, консультант по брендам и квалифицированный преподаватель йоги и медитации. Она любит ванну, кристаллы, бегает со своим щенком Густавом и готовит нескучную веганскую еду.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Забудьте о тренажерном зале, эта невероятная чудо-тренировка за 4 минуты сожжет ваш жир так, как никакая другая

      Не позволяйте мысли о походе в спортзал или виду беговой дорожки или эллиптического тренажера удержать вас от похудения. Потому что, оказывается, действительно нужно всего 4 минуты, чтобы накачать свои жиросжигатели!

      Что это за чудо божье?

      © Shutterstock

      Представляем вам протокол тренировки Табата, совершенно другую форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в основе которой всего две вещи — 4 минуты и очень интенсивная круговая тренировка, хотя и требующая от вас выложиться на полную катушку. , но сжигает жир так, как вы даже не представляете.Интенсивная интервальная тренировка в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 10 секунд — повторите еще 7 раз, чтобы получить общую тренировку из 8 подходов за 4 чертовых минуты!

      Согласно исследованию японского ученого доктора Идзуми Табата, в честь которого назван этот протокол, было обнаружено, что эта высокоинтенсивная тренировка может увеличить ваши аэробные и анаэробные возможности на 28 процентов, VO2 max (в основном ваше максимальное потребление кислорода). ) на 14 процентов и, прежде всего, помогают вам сжигать лишний жир, одновременно наращивая мышечную массу.Готово, верно? Подожди, не так скоро!

      Наука за этим

      © пинтерест

      Вы можете задаться вопросом, если это так просто, то почему все не делают эти тренировки Табата? Потому что они смехотворно трудны, вызывают рвоту и невообразимо утомительны! Эта тренировка предназначена для немедленного повышения вашего метаболизма и частоты сердечных сокращений. Вы выполняете эти упражнения с такой высокой интенсивностью, что вашему телу приходится работать в два раза больше времени, чтобы не отставать. Это также заставит ваше сердце работать быстрее, а ваш метаболизм подскочит, что хорошо, если вы намерены похудеть как можно скорее.Этот прыжок заставит ваш метаболизм оставаться высоким как во время, так и после тренировки. В конечном итоге это означает, что ваше тело будет сжигать жир часами.

      Обучение

      © Shutterstock

      Вы должны выполнять каждое упражнение (что бы вы ни выбрали) в течение 20 секунд, делая за это время как можно больше повторений, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений. Выберите 4 вида упражнений, выполняйте их по 20 секунд каждое (всего 80 секунд) с 10-секундным перерывом после каждого упражнения (40 секунд).Два комплекта таких. Понятно?

      Список упражнений, которые вы можете попробовать

      1. Жим лежа

      2. Приседания

      3. Приседания

      4. Скручивания

      5. Становая тяга

      6. Спринт

      7. Подтягивания

      8. Лестница

      9. Альпинизм

      10. Жим от плеч

      11. Мухи

      12. Подъемы ног

      13. Подъем носков

      Двигайтесь с осторожностью

      Во-первых, всегда разогревайтесь перед началом этих высокоинтенсивных тренировок Табата.

      Это обучение точно не для новичков. Они лучше всего подходят для продвинутых тренирующихся, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные тренировки.

      Как мы уже говорили, поскольку упражнения в основном имеют высокую ударную нагрузку и высокую интенсивность, существует повышенный риск получения травмы.Вы можете начать с того, что подготовите себя к такого рода тренировкам, и, конечно же, мысленно подготовитесь.

      Вы должны выбрать упражнение, которое задействует большое количество мышц для большей отдачи. Кроме того, уровень вашего питания должен быть первоклассным для достижения такой цели в фитнесе.

      Совершенно нормально чувствовать болезненность в течение первой недели этой тренировки. Однако не беспокойтесь, потому что ваше тело автоматически адаптируется через неделю или около того.

      Фото: © Shutterstock (основное изображение)

      Tabata, Thornton CO Gym | Приключенческий фитнес-клуб

      Если вы ищете новый класс упражнений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, вы можете попробовать Tabata! В тренажерном зале AFAC занятия проходят в следующее время:

      Табата

      Преподавал Дейв Мура

      Каждый вторник

      с 16:15 до 17:00

      Приветствуется любой уровень физической подготовки!

      Вы можете записаться на наш класс Табата, перейдя на нашу страницу расписания занятий, или вы можете зарегистрироваться через MINDBODY. Нечлены могут даже присоединиться за плату в размере 10 долларов за занятие. Если у вас есть какие-либо вопросы о Табате или любых других занятиях в нашем тренажерном зале в Торнтоне, не стесняйтесь обращаться к члену нашей команды за помощью.

      Tabata — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которую вы не найдете во многих других спортзалах рядом с вами. Это отличный способ провести быструю и эффективную тренировку, которая поможет сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и нарастить силу.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое табата и о преимуществах, которые она дает тем, кто подсел на этот молниеносный тип тренировок.

      Табата в тренажерном зале AFAC — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую можно адаптировать для всех уровней физической подготовки.

      Во время типичной программы Табата каждое упражнение длится всего 4 минуты, но это могут быть самые длинные 4 минуты, которые вы когда-либо испытывали. Структура каждого 4-минутного раунда следующая:

      • Работайте изо всех сил в течение 20 секунд
      • Отдыхайте в течение 10 секунд
      • Повторяйте, пока не выполните 8 подходов

      Правильно — вы работаете на пределе своих возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд, чтобы выполнить один подход.Выполните 8 подходов для каждого упражнения.

      Табата работает лучше всего, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью 100%. Это означает, что вы отдаете все, что у вас есть, во время каждой 4-минутной сессии. К концу 4-х минут или 8-го раунда вы должны чувствовать себя полностью измотанным.

      Вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких 4-минутных раундов или использовать разные упражнения для каждого подхода.

      В AFAC иногда мы проводим более длительные тренировки с более длительными периодами отдыха, например, 30 секунд упражнений с последующим 15-секундным отдыхом.

      Упражнения, которые вы выполняете во время табаты, могут быть кардио или силовыми, с оборудованием или без него. Вот некоторые примеры упражнений табата:

      Ключом к Табате является соблюдение временной схемы — 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха (или аналогичная временная схема, которую дает вам ваш инструктор). Какие упражнения вы делаете и какое оборудование используете, зависит от вас и вашего инструктора.

      Табата — идеальное упражнение для современного занятого мира.Даже если вам кажется, что вписать тренировку в ваш дважды запланированный график невозможно, Табата поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, потому что дает вам:

      • Максимальные результаты за минимальное время —Одним из основных преимуществ Табата является то, что он обеспечивает высокую отдачу от ваших инвестиций в упражнения. За короткий промежуток времени вы можете получить желаемые результаты в фитнесе.
      • Сердечно-сосудистые и силовые тренировки — Исследования показывают, что всего несколько минут в день, посвященные Табате, повышают выносливость и силу сердечно-сосудистой системы в большей степени, чем часы, посвященные тренировкам средней интенсивности.
      • Снижение веса — Табата также является впечатляющей тренировкой для сжигания жира. Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш сердечный ритм, метаболизм и сжигание калорий сразу увеличиваются. Исследования показывают, что за 15-минутную тренировку табата можно сжечь столько же калорий, сколько за час бега трусцой. И, поскольку табата поддерживает поддержание и рост мышц, это оптимальный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.
      • Гибкость — Табату можно делать где угодно.Даже когда вы путешествуете и не можете попасть в спортзал, вы можете заниматься табатой в своем гостиничном номере, потому что для этого не требуется никакого оборудования.
      • Эффективность —Поскольку табата — это высокоинтенсивная тренировка, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными. Это тренирует ваш разум и тело, чтобы они были более эффективными в других сферах жизни.

      Табата был изобретен в 1990-х годах доктором Изуми Табата, экспертом в области физических упражнений, который работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Его цель состояла в том, чтобы разработать программу тренировок, которая укрепит мышечную силу и работоспособность сердечно-сосудистой системы его фигуристов.

      Чтобы проверить свои теории, доктор Табата разделил свою команду на две группы. Первая группа использовала велотренажеры с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по одному часу. Вторая группа каталась на велотренажере с высокой интенсивностью с 4-минутными интервалами четыре дня в неделю.

      Через шесть недель во второй группе «Табата-тренировки» анаэробная способность увеличилась на 28%, а V02 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки) увеличилось на 14%. Чем выше ваш V02 max, тем больше кислорода у вас есть, когда вы тренируетесь.

      Хотя его исследование проводилось на велотренажерах, метод Табата можно использовать во многих других формах тренировок. Например, бегуны могут бежать 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхать, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.