Выпады упражнения: Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т. е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер.

Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

  • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
  • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
  • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
  • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
  • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

  • Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
  • На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
  • Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

https://rsport.ria.ru/20220103/vypady-1766449282.html

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день — РИА Новости Спорт, 03. 01.2022

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить… РИА Новости Спорт, 03.01.2022

2022-01-03T04:20

2022-01-03T04:20

2022-01-03T16:26

зож

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/1e/1569341020_0:393:2645:1881_1920x0_80_0_0_c665689c0efd7a842cfaf8a84cb0375e.jpg

МОСКВА, 3 янв — РИА Новости. Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить здоровью, если выполнять 50 повторений каждый день.Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота).По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/1e/1569341020_174:0:2905:2048_1920x0_80_0_0_d820687e5df66e107608110711629608.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

похудение

МОСКВА, 3 янв — РИА Новости. Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить здоровью, если выполнять 50 повторений каждый день.

Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота).

По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.

«Выпады сильно нагружают коленные суставы. Эту нагрузку можно несколько снизить, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц, которые являются вспомогательными при движении, – чтобы перемещение происходило не только за счет квадрицепса бедра», – советует Наталья Лабзова.

16 сентября 2021, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену. В этом случае важно работать только со своим собственным весом.

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

  • прыжки на месте,
  • прыжки с руками, выпады,
  • переход стопы с носочков на пятку,
  • велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

  • Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
  • Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
  • Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
  • Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки. При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
  • Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног. Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Перед тем, как выполнять упражнения, рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом. Уровень нагрузки будет зависеть от стадии развития варикоза, состояния здоровья, веса и возраста. Физические упражнения – это отличный способ укрепления организма и профилактики варикозных заболеваний.

43 лучших упражнения и вариации выпадов для подтянутых ног

Выпады — одно из упражнений с самым высоким ROI (окупаемость инвестиций). Они не только задействуют и укрепляют мышцы нижней части тела, но также повышают частоту сердечных сокращений и дают вам большой выброс эндорфинов.

После того, как вы освоили выпад вперед, может возникнуть соблазн отнести это движение к категории «функционально, но не , забавно» .

Вот тут-то и появляются варианты выпадов.Безошибочный способ оживить тренировку, модифицируя и дополняя базовое упражнение, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпады.

Воспользуйтесь этой обширной библиотекой выпадов, когда вам нужно вдохновение или мотивация. От выпадов с гантелями до чередующихся выпадов — это все, что вам нужно, чтобы освежить тренировку ног.

Как сделать выпад?

Итак, как сделать выпад? Одно из наиболее распространенных движений, даже среди новичков, «выпад» — в самых простых терминах — относится к движению шага вперед или назад одной ногой при опускании другой.Не совсем понял суть? Это стандартная поза для помолвки «встать на одно колено».

Для чего нужны выпады?

Независимо от того, пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение для достижения ваших целей. Более того, это функциональное многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями в фитнесе, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Многозадачное упражнение, выпады нацелены на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов нужно сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте немного веса или замедлите темп. Думаете, медленнее значит проще? Подумайте еще раз. Это увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, заставляя вас работать усерднее.

Что такое выпад с гантелями?

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

СОНГМИКС Амазонка.co.uk

£41,99

Регулируемые гантели по 20 кг

Якорь amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Неопреновые гантели Umi 1 кг

Это просто означает выпад или вариант выпада, к которому вы добавили гантель для дополнительного веса, например выпады в реверансе с гантелями.

43 выпада и вариации выпадов для придания тонуса и скульптуры

Вот так, ребята… Множество упражнений с выпадами, которые помогут разнообразить день ног. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам сделать правильную форму. Если вы сомневаетесь, начните без веса, чтобы сначала убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Реверанс

Мишени: ягодицы, квадрицепсы

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернуться к началу и повторить. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

2. Импульсные выпады с собственным весом

Цели: квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

a) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено следует за пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

3. Выпад в прыжке

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

а) Начните с ног на ширине плеч, с включенным кором и отведенными назад плечами. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

4. Шагающие выпады

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

а) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на одну линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой. .

b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

5.Боковой выпад

Цели: Q квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия

спина плоская.

b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

6. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс

а) Держите спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

7. Обратный выпад

Цели: C руда, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

в) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

8. Реверанс с гирей

Мишени: квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.

b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

Революция тела amazon.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Чугунная гиря Mirafit – 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт мирафит. co.uk

14,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг

Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

9. Выпад вперед с гирями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

10. Обратный выпад с гирей над головой

Цели: спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, икры, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю над головой подхватом в правой руке, ладонь обращена вперед .

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений на этой стороне, прежде чем повторить на противоположной ноге с отягощением в противоположной руке.

11. Попеременный выпад вперед с гирями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямо, задействуйте мышцы кора, держа гирю обеими руками.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

12. Попеременный обратный выпад с гирей

Мишени: Спина, грудь, руки

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю обеими руками.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

13. Боковые выпады с гирями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

14. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

15. Скручивание вперед с гантелями

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, косые мышцы живота

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за оба конца перед грудью, согнув локти.Правой ногой сделайте шаг вперед в основное положение выпада, следя за передним коленом над лодыжкой.

b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Одним плавным движением вернитесь в центр и медленно вернитесь в исходное положение.

16. Выпад вперед с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

17. Боковые выпады с гантелями

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

18. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Удерживая две гантели по обе стороны от ног, сделайте выпад, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено вытяните за пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

19. Обратный выпад с гантелями

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

20. Статический реверанс с гантелями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Выпрямите ноги и повторите, чередуя ноги.

21. Выпады с разгибанием рук

Цели: G лютни, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, спина

а) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

22. Обратный выпад со сгибанием рук

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите гантели до уровня плеч. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

23. Обратный выпад со скольжением

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Держите спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Отведите правую ногу назад и согните колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

24. Боковой выпад со скольжением

Мишени: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.

b) сдвиньте правую ногу в сторону, сохраняя контроль, активируя корпус, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

25. Выпад бегуна

Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, кор

a) Начните с положения выпада с колена, заднее колено на полу.

b) Взрывайтесь, подтягивая колено задней ноги к груди, подпрыгивая со стоячей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

26. Выпады с попеременным вытягиванием пальцев ног

Цели: ноги , ягодицы, косые мышцы живота

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, держа туловище как можно более ровно, прежде чем постучать пальцами ног обеими руками.Вытяните верхнюю часть тела прямо вверх, затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.

27. Обратный выпад над головой

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, кор

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью.

b) Поднимите гантель над головой, следя за тем, чтобы рука не была полностью заблокирована. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Шагните одной ногой назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), удерживая грудь и глядя вверх.

d) Шагните ногой назад, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

28. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы , ягодицы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

29. Боковые выпады с отягощением

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

30. Обратный выпад со скручиванием

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, косые мышцы живота

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите одну гантель в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, скрутите переднюю ногу, держа спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

31. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Удерживая две гантели по обе стороны от ног, сделайте выпад, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено вытяните за пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

32. Выпад вперед со сгибанием рук


Цели: B лед, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, предплечья

а) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

33. Обратный выпад со сгибанием рук

Цели: B икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

а) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

34. Скользящий обратный выпад

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора.Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

35. Кубок со скользящим обратным выпадом

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте мышцы кора.Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

36. Скользящий боковой выпад

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

37. Боковой выпад со скользящей чашечкой

Цели: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, плечи

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора.Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

38. Скользящий боковой выпад к обратному выпаду

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену касаться земли.

d) Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

39. Реверанс с поднятием плеч

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи

а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

b) Делая шаг назад, поднимите руки вдоль туловища до уровня плеч.

в) Вернуться в исходное положение, опустив руки в стороны и повторить, чередуя ноги.

40. Статические выпады с лентой сопротивления сгибание рук на бицепс

Ребекка Джейкобс

Цели: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, мышцы кора

а) Встаньте в положение выпада. Поместите длинную эластичную ленту без петли под переднюю ногу.Возьмитесь за любой конец в каждую руку.

б) Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. При этом сгибайте руки к плечам — полоса сопротивления будет работать против вас.

в) Поднимитесь в исходное положение, не двигая ногами. Опустите руки от плеч, назад по бокам. Это одно повторение.

41. Выпады TRX в подвешенном состоянии

Ребекка Джейкобс

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

а) Встаньте перед подвесной системой TRX спиной к ремням. Поместите левую ногу в петлю.

b) Перетащите/подпрыгните передней ногой вперед, пока не окажетесь в достаточно широкой стойке, чтобы удобно делать выпад, не выходя коленом вперед за пальцы ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая подвешенную заднюю ногу как можно устойчивее.

г) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что делаете обе ноги.

42. Скользящий обратный выпад в жим Арнольда

Ребеккаджакобс

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, плечи

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора.Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение жима Арнольда.

г) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно делайте обе ноги и руки.

43. Обратные выпады со штангой

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

b) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Ребекка Гиллам Бекс — автор статей о здоровом образе жизни, консультант по брендам и квалифицированный преподаватель йоги и медитации. Она любит ванну, кристаллы, бегает со своим щенком Густавом и готовит нескучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок выпадов для силы ног, мощи и скорости

Выпады

— отличный способ улучшить силу ног, кора и ягодичных мышц, нарастить мышечную массу, улучшить баланс и улучшить общую физическую форму всего тела.Они хорошо подходят для активного отдыха, такого как бег по пересеченной местности, пеший туризм и езда на велосипеде. Улучшенная координация очень полезна для серфинга и скалолазания.

В качестве упражнения выпады развивают четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу бедра, латеральную и медиальную широкую мышцу бедра), ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу (расположенную внутри бедра) и камбаловидную мышцу (расположенную под ахилловым сухожилием). Они также укрепляют сухожилия и связки ног.

Выпады являются отличным упражнением для кора, особенно когда они выполняются с весом, так как одностороннее движение (одной ногой) заставляет корпус усердно работать, чтобы стабилизировать тело человека на протяжении всего движения. Часто простое перекладывание груза в другое положение (над головой, на передней стойке, на спине, с захватом руками по бокам и т. д.) может создать совершенно другой стимул в целом, поскольку ваш баланс, функциональная сила и подвижность будут проверяться по-другому.

Существует множество вариантов выпадов, включая следующие, но не ограничиваясь ими:

  • Forward Lunge
  • Reverse Ream
  • Устройство наверху
  • Наверху нагрузки
  • Front Lunge Lunge
  • Raphing Releasher Rallight
  • Ходьба отгонов
  • Прогулка наверху нагрузки 1

Как сделать выпуску

Вот как сделать базовый выпад вперед с собственным весом.

  1. Встаньте прямо, полностью выпрямив тело. Ноги на ширине бедер
  2. Вдохните, напрягите корпус и ягодицы
  3. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Переместите вес вперед так, чтобы пятка вашей ноги коснулась пола первой.
  4. Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Если вы сомневаетесь, идите ниже, чем вы думаете, что вам нужно. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше результаты
  5. Слегка постучите левым коленом об пол
  6. Сильно нажмите правой ногой и вернитесь в исходное положение, выдохните при подъеме
  7. Смените ногу и повторите

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ВЫПАДОВ

Ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться внутрь.Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вытолкнуть их наружу, если вы чувствуете, что это происходит.

Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на одну линию с задней ногой (как если бы вы шли по канату), потому что это негативно повлияет на ваш баланс и устойчивость.

Не позволяйте пятке передней ноги отрываться от пола

Контролируйте свое дыхание. Выпад требует постоянной стабильности корпуса. Оставайтесь стабильными и контролируемыми.

ВЫПОЛНЕНИЯ

Следующие функциональные фитнес-тренировки с выпадами проверят вашу силу ног, баланс, координацию и силу воли самыми разнообразными способами. Хотите ли вы быструю тренировку с собственным весом в отеле или более долгую работу на свежем воздухе, чтобы проверить свою умственную силу, эта статья поможет вам.

КВАДРО СМЕРТЬ

3 раунда на время

  • 20 шагающих выпадов с большим весом
  • 20 шагающих выпадов со средним весом
  • 20 шагающих выпадов без веса
  • Отдых 2 минуты

Выполнить все 60 шагающих выпадов с минимальными перерывами или без перерывов, затем между отдыхом 2 минуты .

очков — это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Предполагаемый стимул

Эту тренировку лучше всего проводить в качестве завершающей тренировки после силовой тренировки нижней части тела или физической подготовки. Каждый раунд должен быть непрерывным, и переходить от 3-х разных изменений веса, начиная с самого тяжелого и заканчивая самым легким, без отдыха. Я использовал гантели, мешки с песком и штанги со стойками спереди/сзади, чтобы загрузить это.

ПРОИСХОДЯЩЕЕ

На время

  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Попеременные выпады
  • 10 берпи (после каждого подхода)

С бегущими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в заказ написан.Выпады на этом этапе предназначены для шагающих выпадов, в стиле соревнований, когда колено тропы касается палубы, чередуя шаги и шагая вместе в верхней части каждого шага для подсчета повторений.

Выпады — это разделенные повторения, поэтому 10 повторений в начале — это 5 повторений на каждую ногу, чередующихся, всего 10. Держите руки подальше от бедер во время выпада, не используя руки или руки, чтобы отталкиваться от ног.

Следите за тем, чтобы колено следа МЯГКО касалось платформы при каждом шаге, и сводите обе ноги вместе, чтобы завершить каждое повторение.

Бёрпи — это стандартные бёрпи в CrossFit, встаньте на площадку так, чтобы грудь и бедра соприкасались (это не обязательно должны быть строгие отжимания), встаньте, затем подпрыгните и хлопните в ладоши, чтобы завершить повторение.

Ключевая стратегия — не останавливаться.

Счет — это время на часах, когда последний раунд берпи завершен.

Предполагаемый стимул

Это должно быть гриндом. Схемы с увеличением количества повторений — мой джем, потому что они очень умны.И хотя это движения с собственным весом, ожог настоящий!

Масштабирование

Спортсмены могут выполнять чередующиеся выпады на месте, если у них нет места для ходьбы. Берпи можно масштабировать до отжиманий с высвобождением рук вместо берпи. Эта тренировка также была бы неприятной, если бы берпи заменили какой-либо другой формой кардио (Cal Row, Cal Ski или Cal Wind Bike после каждого набора выпадов).

ЧЕТВЕРТЬ МИЛЬ ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА

На время

  • Выпады на передней стойке на 400 м (45/35 фунтов)

*Каждые 10 выпадов, выполнить:

  • 5 жимов толчков (45/35 фунтов)

Выполняйте выпады в передней стойке без перерыва все 400 метров. Через каждые 10 выпадов выполняйте 5 жимов на месте, пока не закончите четверть мили.

ЛЕГГО МОЕ ЯЙЦО

На время

Заднее колено должно соприкасаться с землей для каждого повторения и полностью вставать для каждого повторения, полностью выпрямляя бедро в верхней точке перед повторным выпадом. Вы можете идти или оставаться на месте.

Масштабирование

На время

Коробчатые ступеньки 500 (20/14 дюйма)

СУПЕР НОГИ

5 раундов на время

  • 20 воздушных приседаний
  • 20 попеременных выпадов
  • 20 попеременных прыжков в шпагате
  • 10 прыжков в приседе

С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном за 5 раундов.Будьте осторожны с этим. Следите за своей формой и коленями. Не нужно касаться коленом земли.

Счет — это время на часах, когда последний раунд прыжков с приседаниями завершен.

ТРЕНИРОВКИ ВЫПАДЕНИЯ – ПОДНИМАЙТЕСЬ ВЫШЕ

3 раунда на время

  • Штурмовой велосипед на 15 калорий
  • 30 выпадов над головой (75/55 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда последний раунд выпадов над головой завершен.

Предполагаемый стимул

Это должно быть тяжелым усилием, завершая велосипед как можно быстрее в каждом раунде и стремясь выполнить все выпады над головой без перерыва или с одним быстрым перерывом. Если у вас нет велосипеда, то гребите на такое же количество калорий или пробегайте 200 метров. Выберите вес, при котором вы можете сделать не менее 15 повторений подряд. Если у вас нет штанги, используйте гантели, гири или мешок с набивкой.

ТРЕНИРОВКА ВЫПАДАМИ В ОТЕЛЕ

3 раунда на время

  • 20 выпадов с гантелями (2×50/35 фунтов)
  • 20 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке за 3 раунда.

Результат – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение чередующихся рывков гантелей.

РУКИ ВВЕРХ

4 раунда на время

  • 10 жимов дьявола (2×50/40 фунтов)
  • 20-метровые выпады с двумя гантелями над головой (2×50/40 фунтов)
  • 10 подтягиваний пальцами ног к перекладине

Тренировка состоит из четырех раундов по времени предписанные выше упражнения, по часам на время.

Оценка за эту тренировку основана на количестве времени, необходимом для выполнения предписанного объема работы.

Масштабирование

4 раунда на время

10 прессов Devil (2×40/30 фунтов)

20-метровые выпады с двумя гантелями над головой (2×40/30 фунтов)

10 пальцев к перекладинам

СЖЕЧНЫЙ РЕБЕНОК СЖЕЧНЫЙ

2 раунда на время

  • 21 Russian Twist
  • 15 Обратные Журналы
  • 9 Приседаний СИТ
  • 15 Русских Твисты
  • 12 Приседания
  • 9 Приседаний Для сидеть
  • 12 Русских Твисты
  • 9 Обратные Обратные Журналы
  • 6 Приседания для сидения
  • 2 минуты Отдых после 1-го раунда

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, указанном для двух раундов. Спортсмен должен выполнить 21 русский поворот, 15 обратных выпадов и 9 приседаний, прежде чем перейти к 15, 12, 9 повторениям и 12-9-6 повторениям соответственно. Отдых 2 минуты после завершения первого раунда.

Если у вас есть утяжеленный предмет, используйте его для русских скручиваний и обратных выпадов. Чтобы выполнить приседания сидя, присядьте на стул, набивной мяч или скамеечку для ног. Цель состоит в том, чтобы контролировать опускание, затем отпустить в нижней точке на короткую секунду, снова включить и вернуться на 1 повторение.

Счет — это время на часах, когда последний набор приседаний в сидячем положении был завершен.

Предполагаемый стимул

Большие числа предназначены для того, чтобы дать вашему прессу/ядру хороший взрыв. Обратные выпады предназначены для работы над балансом, одновременно стимулируя ноги. Приседания в сидячем положении способствуют лучшей связи с бедрами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Схема повторений побуждает вас сохранять хорошую скорость и темп. 2-минутный отдых должен побудить вас продвинуться во 2-м раунде, в целом сохранив исходный счет.

ТРЕНИРОВКИ ВЫПАДЕНИЯ – GODDESSMAKER

6 раундов на время

  • 8 Goddesmakers* (2×35/25 lb)
  • Бег 200 метров
  • Отдых 2 минуты

*1 Goddesmaker состоит из: 1 отжимания с гантелями, 1 тяги правой руки, 1 планки левой руки Тяга, 1 взятие гантелей на грудь, 1 приседание со штангой на груди, 1 жим жимом, 1 обратный выпад над головой на каждую ногу (непрерывно)

Goddessmaker (расширенная версия Man Maker) состоит из следующего по порядку: Используя гантели, выполните отжимание, затем тягу доски (иначе: тягу отступника) каждой рукой.Подпрыгивая ногами к рукам, встаньте и уберите гантели, выполните фронтальный присед, затем толчковый жим. Наконец, подняв гантели над головой, выполните обратный выпад каждой ногой.

Масштабирование

Промежуточный уровень

6 раундов на время

  • 8 Goddesmakers (2×25/15 фунтов)
  • Бег 200 метров
  • Отдых 2 минуты

Новичок

6 раундов на время

  • 8 Богинь (2×20/10 фунтов)
  • Бег 150 метров
  • Отдых 2 минуты

ИВАН Грозный

5 раундов на время

50-40-30-20-10 Повторений:

  • Попеременные выпады
  • Отжимания
  • Приседания

Начните каждый раунд с 90 секунд прыжков со скакалкой (одиночные), затем сделайте по 50 повторений каждого из остальных движений. Начните второй раунд снова с 90 секунд прыжков со скакалкой, затем сделайте по 40 повторений каждого из остальных движений. Продолжайте выполнять схему убывающих повторений в течение пяти полных раундов.

ТРЕНИРОВКИ ВЫПАДЕНИЯ – СНИЖЕНИЕ НАСТРОЙКИ

На время

Раунд 1:

  • 30 калорий Assault Air Bike
  • 24 выпада
  • 18 отжиманий
  • 12 приседаний со штангой на груди (185/135 фунтов)

Раунд 2:

  • 25 калорий Assault Air Bike
  • 20 выпадов
  • 15 отжиманий
  • 10 приседаний со штангой на груди (185/135 фунтов)

Раунд 3:

  • 20 калорий Assault Air Bike
  • 16 выпадов
  • 12 отжиманий
  • 8 приседаний со штангой на груди (185/135 фунтов)

Раунд 4:

  • 15 калорий Assault Air Bike
  • 12 выпадов
  • 9 отжиманий
  • 6 приседаний со штангой на груди (185/135 фунтов)

Раунд 5:

  • 10 калорий Assault Air Bike
  • 8 выпадов
  • 6 отжиманий
  • 4 приседания на груди (185/135 фунтов)

Раунд 6:

  • 5 калорий Assault Air Bike
  • 4 выпада
  • 3 отжимания
  • 2 фронтальных приседания (185/135 фунтов)

масштабирование

Уменьшить вес для фронтальных приседаний

30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЫПАДКАМИ AMRAP

AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

AMRAP за 30 минут

  • 100 футов шагающих выпадов
  • 25/20 отжиманий с высвобождением руки
  • 100 футов шагающих выпадов
  • 25 берпи

В течение 30 минут выполните как можно больше предписанных раундов и повторений) работать в порядке написания.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 30-минутных часов.

Масштабирование

Сократите время до 10-15 минут и/или сократите количество повторений/расстояние во всех упражнениях.Масштабируйте отжимания, поднимая руки.

Советы и стратегия

30 минут — это долго, так что не уничтожайте себя в первом раунде. Старайтесь поддерживать постоянный сердечный ритм и продолжайте двигаться. Рано прекратите отжимания с высвобождением рук (раунд 2/3).

Предполагаемый стимул

Отжимания придется разбить, особенно после 2-3 раундов для большинства людей. Берпи, как и всегда, больше всего увеличивает частоту сердечных сокращений. Шагающие выпады могут быть тяжелыми для некоторых спортсменов, но они дадут отдых мышцам верхней части тела.

ТРЕНИРОВКИ ВЫПАДАМИ – ОДНОРУЧНЫЙ БАНДИТ

3 раунда на время

  • 10 рывков с гантелями, слева (50/35 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями над головой, слева (50/35 фунтов)
  • 10 рывков с гантелями, справа (50/35 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями над головой, справа (50 /35 фунтов)
  • 10 Подъемы на грудь с гантелями, слева (50/35 фунтов)
  • 10 Приседания с гантелями перед собой, слева (50/35 фунтов)
  • 10 Подъемы на грудь с гантелями, справа (50/35 фунтов)
  • 10 Гантели Фронтальные приседания, правый (50/35 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.Выпады над головой записываются как общее количество шагов, а не шагов на ногу. Гантель необходимо держать в одной руке для фронтальных приседаний.

балла — это время на часах, когда был завершен последний раунд приседаний с гантелями вперед.

Масштабирование

3 раунда на время

  • 10 Рывки гантелей левой рукой (35/20 фунтов)
  • 10 Выпады чемодана с гантелями левой рукой (35/20 фунтов)
  • 10 Рывки гантелей правой рукой (35/20 фунтов)
  • 10 Гантели правой руки Выпады чемодана (35/20 фунтов)
  • 10 Подъемы на грудь с гантелями для левой руки (35/20 фунтов)
  • 10 Приседания с гантелями перед собой левой рукой (35/20 фунтов)
  • 10 Подъемы на грудь с гантелями для правой руки (35/20 фунтов) 20 фунтов)
  • 10 фронтальных приседаний с гантелями правой рукой (35/20 фунтов)

ТРЕНИРОВКА С ПАРТНЕРОМ ПО ВЫПАДАМ

AMRAP (с Партнером) за 20 минут

  • Бег на 500 метров
  • 10 Подтягиваний
  • 10 Подтягивания пальцев ног к перекладине
  • 10 Выпадов с ходьбой над головой (штанга 45/35 фунтов)

Партнер А бежит 500 метров, а Партнер Б выполняет максимально возможное количество раундов (AMRAP) 10 подтягиваний, 10 носков к перекладине, 10 выпадов над головой.

Когда партнер А возвращается с забега, партнеры меняются местами.

Масштабирование

Измените подтягивания на подтягивания с резинкой или кольцевые тяги.

Замените носки на перекладину коленями на локти или приседаниями.

Выполните шагающие выпады без штанги.

ВЫПОЛНЕНИЯ

Тренировки выпадов улучшат ваше здоровье , силу, физическую форму всего тела, баланс и координацию. Выпады — это высокофункциональное упражнение, и улучшения, достигнутые благодаря этим тренировкам с выпадами, хорошо перенесутся в другие виды фитнеса на свежем воздухе, такие как походы , бег по пересеченной местности и даже езда на велосипеде.

Попробуйте эти лыжные эргометрические тренировки , чтобы улучшить двигатель, или эти тренировки рук , чтобы увеличить силу верхней части тела.

11 вариантов выпадов для повышения уровня тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — невоспетый герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — двусторонние упражнения, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно такое большое сопротивление, как при приседаниях или становой тяге. Меньший вес означает меньший риск получения травмы. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

С помощью выпадов вы можете создавать интересные варианты упражнений, которые бросают вызов вашему балансу, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они стоят дискомфорта.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. ПОЛЗУННИК ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

Работая над формой выпада, легче начать с обратного выпада, чем с выпада вперед. Меньше воздействия, а значит меньше нагрузки на колени. Добавляя ползунок к обратному выпаду, вы полностью снижаете нагрузку на упражнение.

Движение: Начните стоять со ползунком под одной ногой. Ваши пальцы ног должны быть в середине ползунка, а пятка должна быть оторвана от земли.Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь до того, как ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Потяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX ВЫПАД

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, держась за ручки TRX, и отступите на несколько футов. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой.Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем встаньте обратно.

3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫПАД

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть максимально вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гирю или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Удерживая вес перед собой, вам будет легче откинуться назад, опускаясь в выпад.

4. МАЯТНИКОВЫЙ ВЫПАД

Проверьте свой баланс с помощью этого варианта выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад этой ногой в обратный выпад. Опустите заднее колено вниз и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и обратным выпадом, чтобы еще больше проверить свой баланс.

5.РАЗДЕЛЕННЫЙ ПРИСЕД

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть и самым утомительным.

Ход: Начните с мягкой подушки на земле. Встаньте в нижнюю позицию выпада, поставив одно колено на подушку. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а туловище вертикально. Удерживая ноги на месте, поднимитесь и опуститесь на подушку. В верхней точке ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕД С ПОВЫШЕННОЙ ЗАДНЕЙ СТОПОЙ

Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или плоская поверхность, например, стул высотой примерно до колена. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на плоскую поверхность. Вы можете либо закопать пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Максимально выпрямив туловище, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги.Затем поднимите переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, затем поменяйтесь.

7. ПРИСЕД СКЕЙТЕРА

Думайте об этом упражнении как о обратном выпаде, когда задняя нога не может коснуться земли. Это помогает использовать легкие веса, например, 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед подушкой с гирями в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гантели перед собой.Заднее колено должно касаться подушки, но стопа не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, толкая переднюю ногу.

8. ВЫПАДКИ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпады вперед, пока не выбежите из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

Сертифицированный персональный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение, чтобы включить в выпад нагрузку на верхнюю часть тела, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем проведите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, пока вы не встанете, пока ваш локоть не выпрямится.Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНЕРА

Движение: Выполняйте это упражнение с максимально возможным контролем. Начните с одной ноги на слайдере. Сдвиньте эту ногу назад и за ногу, которая не скользит. Держите свой вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле перевернутую букву «J» со скользящей ногой, обвивая ногу, которая не скользит. Максимально согните переднюю ногу, скользя назад.

11. ПРЫЖКИ

Это один из самых интенсивных и эффективных вариантов выпада, поэтому не стоит пробовать его, если только вам не требуется испытание.

Движение: Начните с опускания в положение выпада. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, подпрыгните в воздух и поменяйте ногу. Тихо приземлитесь на мягкие колени, опуститесь в выпад и повторите.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

выпадов | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Пресс
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выпадам

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена, пока заднее колено не окажется над полом.
3. Встаньте и повторите движение.
4. Чередуйте ноги, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении выпадов переносите вес на переднюю пятку и следите за тем, чтобы, когда вы сгибаете переднее колено, бедро и нога образовывали угол 90 градусов. Держите ноги на ширине плеч на протяжении всего упражнения, не ставьте одну ногу впереди другой. Вдохните во время выпада и поддерживайте плавный и устойчивый ритм.

Из магазина

Преимущества упражнений

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Они помогают тонизировать, укреплять и формировать ноги и ягодицы, а также улучшают гибкость бедер. Выпады задействуют одновременно несколько групп мышц, ускоряют обмен веществ и помогают похудеть.

Демонстрация выпадов

подходов и повторений

Начните с простого выпада и попробуйте выполнить 1 подход из 8–12 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, и, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить сопротивление, взяв в руки набор гантелей. Вы также можете смешать это и сделать несколько выпадов вперед и назад, или вы можете добавить дополнительную нагрузку и вместо этого делать выпады с прыжком.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении выпадов, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Мостик на одной ноге
Реверанс
Пожарный гидрант
Круговые движения ногами стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как правильно делать выпады: руководство для начинающих

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это движение с собственным весом на одной ноге, которое обманчиво просто, очень эффективно и может выполняться буквально где угодно (например, в гостиной, на пляже, за рабочим столом, в самолете и т. д.).

Мы разберем основы этого основополагающего упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что вы приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариантов выпадов, однако в этой статье мы придерживаемся классического выпада вперед. Это составное одностороннее упражнение — это спортивный разговор о многосуставном движении, которое сосредотачивается на одной стороне тела за раз — требует большой подвижности, баланса и силы корпуса одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для нижней части тела, задействуя и развивая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и нижняя часть спины задействованы для стабильности.

Как упоминалось выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять это движение:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер

  2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

  3. Держите большую часть веса на передней ноге, опуская бедра

  4. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая сгибание обоих колен под углом 90°

  5. переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком легко? Встряхнись и добавь эти 5 вариантов выпадов в свою программу.

Что можно и чего нельзя делать при выполнении выпадов

Когда вы выполняете выпады, следует помнить о некоторых подсказках:

  • Сделайте большой шаг вперед ходьба)

  • Делайте держите ноги на ширине бедер, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

  • Делать задействовать корпус и держать спину прямо для устойчивости во время всего движения

  • Делать использовать руки для дополнительного равновесия, разводя их в стороны, если это необходимо также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.При выпаде вперед:

    • Не позволяйте колену выступать за носок ведущей ноги.

    • Не позволяйте задним коленям касаться земли (парите над землей)

    • Не наклоняйтесь назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею

    Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, действительно напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Начните медленно и уверенно

    Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно учитывать многое, включая гибкость и баланс. Но не волнуйтесь, есть много возможностей для прогресса, и, как и в случае с большинством движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше вы будете совершенствоваться со временем.Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные техники выпадов, например, стоять рядом со стеной для дополнительной поддержки.

    Еще один отличный совет для начинающих: начинайте с небольших шагов вперед, это уменьшит амплитуду движения (глубину), а затем увеличьте расстояние шага вперед и двигайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Чем больше вы будете практиковаться, тем комфортнее вам будет их выполнять.

    Все еще находите выпады сложными? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и наращивайте/усовершенствуйте свои приседания.Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно легче и не требуют такого же количества силы, подвижности и баланса, как выпады. Как только вы научитесь приседать под углом 90°, не за горами и удовлетворительный глубокий выпад.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Альтернативы выпадам

    Приседания — отличная альтернатива упражнениям. Работает любая вариация, но лучше всего начать с неглубоких приседаний или приседаний у стены.В противном случае подъемы, ягодичные мостики и сгибания мышц задней поверхности бедра (на тренажере) должны помочь.

    Более сложные варианты выпадов

    По мере прохождения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот некоторые более сложные вариации выступа:

      • Увешенные легкие

      • Взвешенные прогулки на высшем уровне

      • Jumping Lunges

      • Болгарский сплит

      Имейте в виду, что независимо от того, только начинаете ли вы или опытный ветеран фитнеса, возвращающийся после перерыва или травмы, начинайте с малого, обращайте внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

      Как лучше выполнять выпады для сжигания жира и набора мышечной массы: тренажеры

      • Выпады — это простое упражнение для укрепления нижней части тела и кора с отягощением или без него.
      • Правильная форма и модификации могут помочь вам избежать боли в суставах, сняв нагрузку с коленей.
      • Версии, такие как выпады с опорой на руки или выпады с маятником, могут модифицировать упражнение для всех уровней навыков.
      LoadingЧто-то загружается. Выпады

      — это базовое упражнение, обладающее многими преимуществами для развития силы, стабильности и баланса нижней части тела и кора. Вы можете совершенствовать упражнения с выпадами, чтобы сделать их более сложными, или масштабировать их, чтобы сделать их более доступными, используя вес или собственное тело для сопротивления.

      По словам тренеров, важно, чтобы ваша форма была идеальной, чтобы получить максимальную отдачу от выпадов и защитить ваши суставы. Для этого выберите вариант, который соответствует вашему уровню опыта и целям.

      Основы выпадов

      По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, выпады — это хорошее упражнение даже для новичков в фитнесе.

      Вот как это работает:

      • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
      • Шаг одной ногой прямо вперед, колени и пальцы ног направлены вперед, пятка задней ноги оторвана от земли.
      • Держите туловище прямым и напряженным, согните переднее колено, чтобы опустить бедра прямо вниз, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
      • Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться и повторить.

      Добавьте несколько выпадов с опорой на руки, чтобы облегчить движение

      Вы можете изменить или «масштабировать» выпады, чтобы сделать их легче, поддерживая движение руками, сказал Фостер, держась за прочный предмет мебели с одной или обеих сторон по мере выполнения упражнения.

      Выпады с опорой на руки могут быть добавлены к вашей тренировке, если вы также готовитесь к большим сериям упражнений, сказал Фостер. Например, если ваша цель — 20 выпадов, но вы можете сделать только 10, вы можете компенсировать разницу выпадами с поддержкой, когда начнете уставать. Со временем вы можете отучить себя и увеличить сложность.

      Как достичь идеальной формы

      Поскольку выпады основаны на подвижности бедер, коленей и лодыжек, неправильная техника может усугубить существующие проблемы с нижней частью тела или суставами, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

      Избегайте поворота коленей внутрь или наружу, держите их прямо вперед во время движения, рекомендует NSCA. Также не наклоняйтесь слишком далеко вперед во время выпада, так как это может оказать давление на колено.

      Нагрузка на суставы также может повлиять на вашу форму. Чтобы снять нагрузку с коленей, вы можете сосредоточиться на обратных выпадах, делая шаг назад, а не вперед.

      «Выпады с шагом назад наиболее удобны для суставов», — сказал Фостер.

      Вы также можете изменить движение, не выпрямляясь полностью до нижней точки выпада. «Найдите безболезненную, но сложную глубину», — сказал Фостер.

      Улучшайте свои выпады с помощью шагов, плиометрии и равновесия Томас Барвик / Getty Images

      Если вы освоили технику идеального выпада и ищете дополнительных испытаний, выпады можно усложнить.Сначала проконсультируйтесь с хорошим тренером, так как добавление веса и интенсивности может быть рискованным, если не выполнять его должным образом.

      Варианты, от наименее к более сложному, включают:

      Шагающие выпады:  Двигайтесь вперед с каждым выпадом, поднимая противоположную ногу и сразу же выполняя другой выпад.

      Маятниковый выпад:  Выполните выпад вперед, затем оттолкнитесь передней ногой и немедленно шагните этой ногой в выпад назад.

      Выпад с прыжком:  Резко оттолкнитесь от выпада, отрывая ноги от земли и переключая другую ногу вперед, когда вы приземляетесь в положение выпада на противоположной стороне.

      Выпады с отягощением: Чтобы выполнить выпад, держите гири руками по бокам или в положении передней стойки, перенеся вес на переднюю часть плеч.

      Выпады над головой: Для очень сложной задачи, увеличивайте вес над головой во время выпада, рабочий баланс, сила корпуса, стабильность плеч и подвижность.

      6 причин, почему вы должны практиковать выпады ежедневно

      Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу кора

      Основные моменты

      • Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. д.
      • Важно практиковать выпады в правильной позе
      • Выпады помогают достичь правильного баланса тела и координации

      Ладно, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале. И одно из самых ругаемых упражнений для ног — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности. Тем не менее, выход выпадов делает эту тренировку стоящей боли. Самое лучшее в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, о которых вы всегда мечтали.

      Читайте также: Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

      Как правильно делать выпады?

      Важно правильно практиковать выпады.Несоблюдение этого требования может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и травме. Вот как нужно делать правильный выпад:

      1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок поднят.

      2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжками.

      3. Убедитесь, что другое колено не касается пола.

      4. Перенесите вес тела на пятки.

      5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

      Читайте также: Упражнения для ног: главная польза для здоровья от упражнений для ног, о которых вы даже не подозревали

      1. Стабильность кора

      Правильная осанка при выпаде может помочь вам сделать корпус более сильным и устойчивым. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам обрести устойчивость, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильное ядро ​​позволяет вам справиться с болью в пояснице, а также улучшить баланс и осанку.

      2. Лучший баланс

      Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой за раз. Это может помочь вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

      3. Укрепляет ноги и ягодицы

      Выпады достаточно эффективны в плане укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удален, выпады воздействуют на форму и силу нижней части тела.

      Читайте также: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат результаты вашей тренировки Это, а также малоподвижный образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела становится тугой.Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.

      5. Улучшение здоровья позвоночника

      В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают вашему позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады разгружают позвоночник, делают его гибким и безболезненным.

      Читайте также: 6 причин, почему кардио-упражнения лучше всего подходят для похудения

      6.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.