Выпады для ягодиц в домашних условиях: 5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками.

Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.

Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

  1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
  2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
  3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
  4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
  5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
  6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
  7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:

  • выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
  • вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
  • выпрямить ноги в исходное положение;
  • повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер. 

Для выполнения упражнения необходимо:

  • Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
  • На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
  • На выдохе принять исходное положение;
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

  1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
  2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
  3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
  4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
  5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
  6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.  Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

  • соблюдать режим питания;
  • проводить регулярные занятия;
  • правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры;
  • 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.


Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

  • Колено не должно выходить за носок;
  • Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
  • Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
  • Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
  • Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Как накачать попу за 2 недели до Нового года

Как накачать попу перед Новым годом, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Круглые, подтянутые ягодицы — это признак здоровья и красоты. Каждая девушка мечтает быть обладательницей упругих ягодиц. Не спешите думать, что это очень сложно, и бросать тренировки. Необходимо знать причины, по которым ваши ягодицы могут быть плоскими или слабыми.

Это может быть:

Малоподвижный образ жизни;

Неправильное питание;

Неправильная техника выполнения упражнений;

Лишний вес;

Перетренированность.

Instagram: @jenselter

Хочу вас заверить, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, который вам понравится. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро увеличивается в объеме.

Итак, на что надо обратить внимание:

Следите за питанием. В нем должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;

Используйте отягощения;

Увеличивайте нагрузки постепенно;

Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Чтобы накачать попу, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься и дома. Тренировки должны быть регулярными.

Простой комплекс  упражнений  для  ягодиц в домашних условиях

Обязательно разогрейтесь!

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.

Техника выполнения:

Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги  с полом. Сделайте 10-14 подходов.

Румынская тяга

Ноги на расстоянии немного меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

 Instagram: @kaylaitsines

 

Следующее упражнение позволит лучше прочувствовать ягодицы

Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем  переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу в бок, двигаемся плавно. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Хождение на ягодицах

Сядьте на пол и передвигайтесь при помощи ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет:

Улучшить кровообращение в зоне таза;

Улучшить пищеварение;

Уменьшить отечность ног;

Уменьшить целлюлит;

Укрепить мышцы спины, живота, бедер

Добавьте несколько интенсивных упражнений. Выполняйте каждое одно за другим.

Делаем 3-4 круга.

Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений.

Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.

Выносим колено вперед и делаем  выпад: повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Приподнимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения — результат будет обязательно. Также не забывайте о двигательной активности в течение дня. Больше двигайтесь, ходите пешком. Разнообразьте свою жизнь. Займитесь танцами.

 

 

 


3 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях | Владимир Гартман

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько варианты выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи 

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что. 

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

18 вариантов выпадов, которые проработают ягодицы под любым углом

Выпады стоят рядом с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете делать. Выпады не только задействуют всю нижнюю часть тела и ядро, но и очень функциональны — это просто причудливый способ сказать, что они помогают вам комфортно выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы входите, чтобы завязать шнурки на кроссовках.) Вы можете делать выпады только с собственным весом или легко усложнить выпады, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штангу или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы в основном тренируете одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса, который у вас есть между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает его отличной скрытой тренировкой корпуса.

В целом, выпады — это действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады работают с мышцами немного по-разному.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их в любом направлении, так что вы действительно можете работать во всех плоскостях движения. Во многих вариантах выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Двигаться в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все ваших мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.Максимальная ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаете ее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы можете по-настоящему задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах ягодиц. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедрами, которые отвечают за перемещение ног в стороны и от тела. Выпады в стороны и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), которые отвечают за сведение ног к средней линии тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ягодичных мышц и всей области бедер, вы должны использовать и укреплять все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Полезно думать о выпаде как о приседе на одной ноге. Вы хотите думать о сгибании вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицы назад и перенести свой вес на пятки — это будет держать основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и приседания, разные люди могут делать выпады немного по-разному. Подвижность бедер и лодыжек, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете делать выпады, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, скорее всего, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады и развивать силу и гибкость ягодичных мышц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, заключается в том, чтобы убедиться, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете делать индивидуальные заметки, но это не всегда самая полезная подсказка для всех. Например, если у вас длинные конечности, коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над ступней — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не конец всего-всего. С выпадами, наклонами на бедрах, переносом веса на ягодицы и квадрицепсы и удерживанием спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Говоря о спине: когда вы делаете выпады, вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не округлялась и не выгибалась. Некоторым людям, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, удается правильно выровнять спину; для других наклон туловища вперед — это то, что ставит их спину в безопасное положение. Так что делайте все, что держит ваш позвоночник прямым, а спину ровной — это касается как нижней, так и верхней части спины. Даже если вы немного наклонитесь вперед, ваша грудь должна быть открыта, а плечи расслаблены, а не сгорблены за ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не напрягаться ни вверх, ни вниз. Когда ваш торс находится в вертикальном положении, ваши колени потенциально могут попасть под угол в 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваш торс наклонен вперед, они, вероятно, не будут. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят ваши колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед оказывает немного большее давление на ваши колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или некоторые другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого выполняйте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в колене.)

Вот 18 различных выпадов, которые можно попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений на выпады, которые можно найти в Интернете, бесконечное множество. Мы включили 18 замечательных ниже, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые кажутся вам интересными, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше подходят.Большинство из этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощением или без него, и они подходят для различных свободных весов, поэтому выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляет все, что связано с прыжками — лучше всего выполнять их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свою программу зависит от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодицы и квадрицепсы (и кор!), найдите свой любимый выпад в этом списке и замените его аналогичным упражнением на следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставляют вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы увеличить нагрузку и еще больше укрепить мышцы.

Приведенные ниже движения демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая делает все возможное, чтобы заниматься спортом в своей насыщенной жизни, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или вложение всех своих усилий в тренировочный лагерь. класс.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

5 мощных выпадов для убийственных ягодичных мышц и ног

Фото: Райан Келли/Daily Burn 365

Эти движения подсказаны вам четырьмя нашими лучшими тренерами Daily Burn 365. Чтобы узнать о новой 30-минутной тренировке каждый день, отправляйтесь на DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда весна наконец-то наступила, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне.Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бежать быстрее, выполнение упражнений для нижней части тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и выполнять более длинные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе своей гонки, ваш разум и сердце будут благодарны вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардио вам не по душе, выпады принесут жару другими способами. Здравствуй, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и баланс, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой.Кроме того, вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнить эти упражнения для нижней части тела и воспользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему балансу. У вас более широкая база для поддержки при приседе, но при выпаде у вас есть разделенная стойка, что по своей сути затрудняет балансировку», — говорит он. «Выпады также более динамичны, и ваше тело должно перенастроиться, чтобы поглотить вес тела и выяснить, где оно находится в пространстве.”

Вот несколько мощных выпадов для начинающих.

связан : 9 Причин не пропустить ноги День

5 Выпал для более сильных ног и головки

GIF: Daily Burn 365

1. Бековые легкие
Если плитометрические упражнения оказывают давление на ваши колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя кор.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Соедините руки вместе, опуская тело на пол, сгибая колени. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов с полом (c). Затем сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки.Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы правой ноги (e). Сядьте, верните бедра в положение растяжки и держите левую ногу прямо, поставив ступни на пол. Поменяйтесь местами и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпада на каждую ногу, прежде чем перейти на другую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 кардиоупражнений, сжигающих калории (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2.Сплит-выпады из положения стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге, этот сплит-выпад из положения стоя идеально подходит для добавления бодрости в ваш шаг и перехода к плиометрическим выпадам. Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Опуская тело на пол, вытяните правую руку вперед, а левую назад (c). Убедитесь, что правое колено парит над полом, а левое колено образует с полом угол 90 градусов (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка всего тела из 12 движений: Ежедневная дюжина сжигания калорий

GIF: Ежедневное сжигание 365

3.Маятниковые выпады
Этот вариант еще больше усложняет ваше равновесие и координацию, оказывая большее давление на одну группу мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без отягощений, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, согнув правое колено так, чтобы образовался угол 90 градусов с полом (b). Опустив тело на пол, сцепите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем разжать руки и вернуться в положение стоя 90 063 (с). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, сцепив руки под левым бедром (d). Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте восемь маятниковых выпадов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

GIF: Daily Burn 365

4.Выпады назад, рука
Эти пульсирующие выпады по-новому тренируют ягодичные мышцы, а также активизируют мышцы рук. Мы не используем гантели в этом упражнении, но вы можете увеличить свой вес до включения веса или штанги для тела.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч с каждой стороны (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Опуская тело на пол и пульсируя правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) .Сделайте восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых упражнений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365 мышцы и сжигание жира. В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой назад и левой ногой вперед (a) .Опустите свое тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно полу 90 063 (б). Прыжок с ножницами дважды и приземление с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Обязательно приземляйтесь на согнутые в коленях ноги, чтобы обеспечить себе опору (c). Три подхода по восемь повторений.

9003

Хотите еще быстрые и легкие движения вы можете сделать прямо на дому, отправляйтесь на DailyBurnburn. com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

Подтяните ягодицы, приседания и выпады не требуются

Приседания и выпады — это два упражнения, которые присутствуют почти в каждой тренировке ягодиц.Возможно, вам просто надоело делать приседания, или, может быть, они беспокоят ваши колени — независимо от причины, мы предполагаем, что пришло время для столь необходимого перерыва. Эта тренировка предназначена для подтяжки и тонуса ягодиц без каких-либо приседаний или выпадов. Не один. Мы обещаем! Все, что вам нужно, это эластичная лента и прочный стул.

Вот как это работает: Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой. (Помните, форма важнее скорости.) Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.В качестве дополнительной задачи выполните весь круг 2 или 3 раза.

Переменный тик-так

Крис Фрейтаг


Цели: Ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер
A. Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине бедер, по одной ручке в каждой руке.
B. Задействуйте бедро и ягодицы, когда поднимаете правую ногу в сторону. Медленно опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите движение на противоположной стороне.Продолжайте чередовать ноги в движении тик-так.

Ягодичный мостик с пятками на стуле

Крис Фрейтаг


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Лягте на спину, согните колени и положите пятки на сиденье стула или скамью. (Для модификации держите ноги на полу.)
B. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра. Задержитесь, сильно сжимая ягодицы, а затем медленно опуститесь на пол.

БОЛЬШЕ: Более крепкие руки за 60 секунд

Подъем ног стоя

Крис Фрейтаг


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на спинку стула.
B. Поднимите правую ногу, согнув стопу и напрягая ягодицы. Медленно опустите правую ногу на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону еще 30 секунд.

Подъемник стоя

Крис Фрейтаг


Цели: Ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер, ноги, кор
A. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине бедер, руки на спинке стула.
B. Поднимите правую ногу высоко в сторону и согните колено под углом 90 градусов, напрягая ягодицы и пресс.
C. Опустите ногу, все время держа колено согнутым.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу на следующие 30 секунд.

БОЛЬШЕ: 20-минутная интервальная тренировка, сжигающая жир

Жим ногами с малой ударной нагрузкой

Крис Фрейтаг


Цели: Ягодицы, ноги
A. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поместите середину ленты под левую ногу, держа по одной ручке в каждой руке, и расположите колено над бедрами, как показано на рисунке.
B. Медленно отодвигайте стопу от тела, пока нога не станет почти прямой, затем медленно подтяните колено к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону еще 30 секунд.

БОЛЬШЕ:  Тонируйте внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 8 упражнений

Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книг «Быстрый способ похудеть» и «Двигайся, чтобы похудеть».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышечной массы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах улучшает вашу стабильность и силу как в беге, так и в других видах спорта. Это улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома, чтобы сделать их более сильными и большими.Вот как это делать:

  • Выберите 4-6 упражнений
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодичные мышцы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как тяга бедрами на одной ноге, вам может понадобиться всего 8 упражнений, для других, таких как лягушачий насос, вам может потребоваться 30
  • Повторить 3–5 подходов
  • Выполните тренировку ягодиц не менее 3 раз. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для сильных и больших ягодиц

1. Мост

Отличное начальное упражнение — Мост задействует не только ягодичные мышцы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодичных мышц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете вес с бедер, а не с груди.

2. Одноопорный мост

Одноопорный мост — это более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Его также можно использовать в качестве хорошего упражнения для разогрева перед другими тренировками!

Выполняйте это упражнение так же, как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда меняете ноги.

4. Подтягивание бедрами

Подтягивание бедрами является обязательным для всех, кто хочет развить сильные и большие ягодицы, потому что оно заставляет ваши ягодицы работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы больше активировать боковые ягодичные мышцы.

Подоприте верхнюю часть спины к кушетке, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут быть на одной линии. Подтяните ноги к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение «Тяга бедра» на новый уровень!

Установка та же, что и для тяги бедрами, после чего нужно оторвать одну ногу от земли. Оттолкнитесь пяткой от пола и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. ​​Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее сжигать энергию!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как можете, не сдвигая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный тренажер для ягодичных мышц. Не забывайте, вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать жжение.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, ступни вместе (пальцы к пальцам, пятка к пятке).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, вы можете больше активировать ягодичные мышцы.

8. Ослиный удар ногой

Ослиный удар — популярный прием для проработки ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встань на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начните движение с бедер/ягодичных мышц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одной ноге, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы это сделать, вы можете заменить это выпадами назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите с другой ногой.

10. Выпады в реверансе

Выпады вперед в основном задействуют переднюю часть бедер, но с реверансами, боковыми и обратными выпадами вы можете почувствовать, как действительно работают ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрестилась за передней ногой, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передней части бедер и ягодичных мышц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней части бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, стопа стоит на полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, наклон туловища в обратном варианте больше активирует ягодичные мышцы и меньше нагружает колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы боковых ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Стойте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки направлены вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги — все в одном — Становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Если это кажется легким, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка полностью поднята до уровня бедер. Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете сильную шаткость, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. Встаньте на колени и встаньте

Это продвинутое упражнение задействует ягодичные мышцы и улучшит равновесие, поддерживая учащенное сердцебиение.

Встаньте на колени на пол. Теперь шагните в полуприсядку, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Опуститесь на колени сначала одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и увеличения ягодиц без дополнительного веса. Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, не забудьте включить и их.Наращивание мышечной массы основано на прогрессивной перегрузке, так что вам нужно усложнять себе задачу!

Готовы начать работать над укреплением ягодичных мышц?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Приседания против выпадов, какой из них даст вам большую попу?

Прочитайте этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам наилучшие результаты при работе над большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области может быть очень сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших движений, чтобы накачать большую попу. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какое движение лучше, уже давно ходят в спортзалах и в Интернете, но мы собираемся внести ясность.Итак, чтобы ответить на вопрос, что даст вам большую попу , приседания или выпады, простой ответ: и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады побеждают.

Причина этого в том, что изоляция при использовании ударов одной ногой увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует так много вариаций выпадов, которые нацелены на всю попу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.На каждую из этих мышц воздействуют различными движениями. T Самая большая мышца – большая ягодичная , и большинство людей сосредотачивается на работе именно с этой мышцей. Тем не менее, средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в накачивании ягодиц.

Средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхним прикладом. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Работая с этой мышцей, вы можете повысить свою способность удерживать поднос на ягодицах.

Малая ягодичная мышца расположена ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем средняя. Работая с этой мышцей, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к .

Работайте со всеми ягодичными мышцами

Чтобы эффектно лепить аппетитную попку, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы . Вариации выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, направив носки вперед, стопы чуть шире бедер.Шагните одной ногой в сторону и перенесите свой вес на эту ногу, согнув колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь и принимая исходное положение.

Чтобы выполнить реверанс, начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой назад за тело и влево, согнув оба колена в реверансе. Правая нога должна быть скрещена позади левой ноги, а левое бедро должно быть параллельно земле.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить обратный выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и шагните одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а туловище должно оставаться в вертикальном положении. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполните все варианты выпадов с одинаковыми повторениями на обе стороны . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно делать с гантелями для увеличения сопротивления.

Во что бы то ни стало, продолжайте приседать

То, что выпады стали более эффективными, не означает, что вы должны прекратить приседать . Эти движения по-прежнему являются одними из лучших движений нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усердно проработать ягодичные мышцы, выпады должны стать вашим выбором.

23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

Артем Варницин / EyeEmGetty Images

Попа, ягодицы, большая ягодичная мышца, ягодицы…. как бы вы это ни называли, ягодицы нужны не только для красоты. Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца, кажется, привлекает все внимание, но средняя и малая также играют очень важную роль. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

Харли Пастерн ak, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и посол Propel, , говорит, что хотел бы раньше узнать о важности укрепления ягодичных мышц. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе и тренировке ягодичных мышц очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке LA Lakers и представитель Propel , соглашается и добавляет, что постоянные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и спортивные преимущества.«С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух весов одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете свой чемодан и чемоданы ваших друзей, которые весят разный вес. Неравномерные нагрузки являются частью жизни и просто создают разные основные модели набора. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка с моющим средством, рюкзак, и вперед.»

Мы встретились с обоими этими всемирно известными тренерами, чтобы узнать, какие упражнения для ягодичных мышц лучше всего включить в тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или лечащим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Последовательность приседаний

Петерсон клянется этой последовательностью приседаний, которая играет с положением ног, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует делать по 5 повторений в каждой стойке подряд и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес. Лента сопротивления, расположенная чуть выше колен, также может быть полезна. Для всех вариаций приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь.

Как:

  1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения.Поднимаясь, сожмите ягодицы.
  2. Обычная стойка: Начните с ног на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног.
  3. Небольшой разворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом упражнении, но вместо этого начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседании, и немного разверните пальцы ног.
  4. Полная стойка сумо: Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься. Напрягите ягодицы, когда встаете.

Последовательность ягодичного моста

«Что отличает хорошее программирование от отличного, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от стояния до лежания при работе ягодичных мышц, что может увеличить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы.

После того, как вы закончите свою последовательность приседаний, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите это движение, Петерсон предлагает добавить веса на тазовые кости или зону линии бикини для женщин.

Как делать:

  1. Ягодичный мостик на одной ноге с недоминантной стороны: Петерсону нравится сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правша, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же команды, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
  3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Следуйте тем же сигналам, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируемо опускаетесь.
  4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для выполнения этого варианта ягодичного мостика расставьте ноги шире ширины плеч и убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Часы выпады

«С функциональной точки зрения, вы работаете с ягодицами каждый раз, когда встаете, наклоняетесь или поворачиваетесь.Это сложная мышечная группа, поэтому задействуйте ягодичные мышцы под разными углами при составлении тренировочной программы, — говорит Петерсон.

Как сделать:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, грудь поднята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает зафиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета через движения.Выполните по 10 повторений каждой вариации выпада подряд.

  1. 4 часа Выпад: Шагните правой ногой в положение 4 часов, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
  2. Выпад на 3 часа: Шагните правой ногой в положение на 3 часа, чтобы войти в боковой выпад и дотянуться левой рукой до правой ноги. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
  3. 8 часов Выпад: Шагните левой ногой назад в положение 8 часов, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
  4. 9 часов Выпад: Шагните левой ногой в положение 9 часов, чтобы войти в боковой выпад, протягивая правую руку вниз к левой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Согнутое колено ягодичных мышц

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, а не только веса тела, поэтому добавление резинок сопротивления, надетых на бедра чуть выше колен, в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Инструкции:

Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, упираясь предплечьями и коленями в пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждую ногу.

    Плиометрический прыжок на одной ноге

    Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем многие паттерны движений, и выполнение плиометрических упражнений важно с функциональной точки зрения.

    Как:

    Начните стоять прямо с включенным корпусом. Вы можете держаться за край стола или комода, если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения.Слегка наклоните бедра и отбросьте ягодицы назад, а затем взорвитесь к потолку, подняв правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио-прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша нога не касалась земли и амортизировала приземление.

      Раскладушки

      Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничивающими и напряженными. Он любит раскладушки как способ проработать среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодичных мышц у женщин.

      Как:

      Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой. Держите ноги склеенными вместе, пока вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаете обратно. Выполните 10-20 повторений на одну сторону и повторите то же самое на противоположную сторону.

      Последовательность становой тяги

      Если вы ищете упражнения, которые помогут накачать ягодичные мышцы с отягощениями, становая тяга — отличный выбор.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелиться на разные углы ягодичных мышц и нижней части тела. Как только вы наработаете баланс, достаточный для безопасного и без падений движения, вы можете добавить в комплекс гантели или гири.

      Как делать:

      1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав кор. Отведите бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной полу. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на обе стороны.
      2. Становая тяга на ногах: Петерсон восхищается этим вариантом становой тяги. Начните стоять прямо с включенным кором и поднятой грудью. Поставьте ноги в раздельную стойку, оторвав заднюю ногу от пола, а пальцы ног касаются земли. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, вытягивая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем поменяйте сторону.
      3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо, а грудь выпятите, толкая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Ваши колени могут быть слегка согнуты, но ноги должны быть в основном прямыми. Затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.Выполните 10-20 повторений.

      Расширение дельфина

      Это эффектное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одно из наших любимых упражнений в тренажерном зале для ягодичных мышц, и его можно выполнять на спортивной скамье.

      Как:

      Начните лежать на скамье лицом вниз, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамье. Напрягите мышцы кора и удерживайте скамью верхней частью тела, пока вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину супермена, когда ложитесь на скамью.Опускайтесь вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

        Шагающие выпады

        Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходячие выпады, потому что они так сильно задействуют нижнюю часть тела. Он не любит добавлять гантели в выпады при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг квартала своего дома.

        Как:

        Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и сводя оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто парить над землей, а ваше переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Задействуйте ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторяете чередование ног.

        Отталкивание бедрами от скамьи

        Пастернак является поклонником этого движения, нацеленного на ягодичные мышцы. Разница между этим и ягодичным мостиком заключается в том, что спина приподнята над землей, поэтому при каждом повторении увеличивается диапазон движения ваших бедер.

        Как:

        Сядьте на землю, поставьте скамью позади себя и откиньтесь назад так, чтобы лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра. Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь вниз. Как только вы освоите это движение, попробуйте добавить эластичную ленту прямо над коленями на бедра или поместить груз на складку бедра.

        Взвешенный шаг вверх

        Это простое движение можно делать дома, в парке или в спортзале. Возьмите прочный стул, скамью или табурет и утяжелите вес для этого эффективного упражнения для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.

        Как выполнять:

        Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и возьмите по гире в каждую руку. В качестве альтернативы вы можете взять один вес и держать его на груди обеими руками. Встаньте на скамью или платформу правой ногой, нажимая на правую пятку и задействуя ягодицы, выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге толкать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой на верхней части платформы. Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой, затем опустите обе ноги в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

        Сидячая машина для похищения

        Пастернак так любит этот спортивный снаряд, что даже купил его себе домой.Это упражнение для тренировки ягодичных мышц нацелено на средние и большие ягодичные мышцы. Если вы не можете прийти в спортзал, сядьте на стул и используйте ленту для рогатки вокруг бедер, чтобы имитировать движение дома.

        Как:

        Начните сидя в тренажере, ноги внутри подкладок. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ваши ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за рукоятки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь коленями от подушечек.В верхней точке выпрямления сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, выполняя движение в обратном направлении и возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Тренировки для ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

        Независимо от того, описываете ли вы свою попу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодицы, т. е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу попку:

        • Большая ягодичная мышца: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, чтобы помочь вам встать со стула или подняться в гору, и поддерживает таз, чтобы держать вас в вертикальном положении.
        • Средняя ягодичная мышца: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
        • Ягодичная мышца Малая: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в гнезде.

        За ягодицами или, вернее, под ними находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней части бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид, говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсон, CSCS. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицы и окружают их, важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения.

        Готовы построить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю сфокусированному циклу ягодичных мышц, как показано ниже, говорит Петерсон. В другие дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный режим фитнеса.

        А если вы новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнений, чтобы практиковать их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов (т. е. еженедельно), по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и станете сильнее.

        10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


        Существует бесчисленное множество способов активировать ягодичные мышцы и ноги без какого-либо оборудования, говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать практиковать следующие упражнения, как только, ну, теперь , всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

        1. Удары ослика

        Выполните это упражнение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой ягодичной мышце, так и в коре.

        Как это делать: Встаньте на колени на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите живот втянутым, позвоночник нейтральным (не прогнутым) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и к потолку, пока бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и доведите до трех или четырех.

        2. Мост

        Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиль, это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц.

        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

        3. Эстакадный мост

        Ставя ноги на возвышенную поверхность во время выполнения моста, вы увеличиваете диапазон движений, активируете сгибатели бедра и одновременно растягиваете ягодичные мышцы, говорит Жиль.

        Как выполнять: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую возвышенную поверхность, например, на устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

        4. Пожарный гидрант

        Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и конкретно на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

        Как это делать: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы.Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

        5. Обратный выпад

        Обратные выпады задействуют ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь назад, — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Она добавляет, что этот тип вариации выпадов также более удобен для коленей, чем выпады вперед или шагающие выпады.

        Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Удерживая плечи над бедрами, напрягая мышцы живота и руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.


        6.Выпад реверанса

        Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и задействует внешнюю область ягодичных мышц, в том числе среднюю, говорит Олсон.

        Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока заднее колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, выпрямляя оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

        7. Приседания на стуле

        Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные способности, снизить риск получения травм или сохранить подвижность в старости, приседания являются важным упражнением. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

        Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сесть, ноги на ширине бедер.Держите живот втянутым, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте это в два подхода, от 10 до 15 повторений в подходе.

        Как только вы почувствуете себя уверенно и уверенно в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения чуть более глубокого приседания: Используя стул, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

        8. Приседания у стены

        Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания у стены — безопасный способ для начинающих. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний у стены в вашу рутину может также улучшить вашу осанку.

        Как выполнять: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите колени выше лодыжек, медленно передвигайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить до пяти раз с небольшим отдыхом между повторениями.

        9. Круг стоя

        Это простое упражнение развивает баланс и гибкость бедер, говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы снабдите свой домашний тренажерный зал небольшим резиновым эспандером с петлей, размещение его на коленях во время движения может помочь с «полными ягодичными сокращениями» (т. e: сжимая и отпуская), добавляет он.

        Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь на стену или обуйтесь для равновесия и поддержки.) Держите плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Удерживая пальцы ног, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждую ногу.

        10. Шагающие выпады

        Выпады при ходьбе не только нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются еще одним прекрасным упражнением для улучшения баланса, говорит Жиль.

        Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке крепкого стула для начинающих). Удерживая плечи на бедрах и переднее колено позади передних пальцев ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой пяткой, выпрямляя обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад и продолжайте. Выполните от двух до четырех подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.

        Совет: Изменение длины шагов может повлиять на то, какие мышцы активируются: более короткие шаги будут направлены на квадрицепсы, а более длинные — на ягодичные.

        5 тренировок ягодиц вне дома


        Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодичными мышцами, эти упражнения могут активировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой тяжелой атлетики в тренажерном зале:

        1.Плавать в бассейне


        «Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, включая ягодичные мышцы», — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания своим ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить пользу ягодиц, как и использование доски или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

        2. Салазки тянут и толкают


        Сани, которые вы видите в спортзале, — это не те сани, на которых вы катаетесь по заснеженному склону: это объект, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиль, преимущества тяги и толкания саней включают укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

        3. Бег в гору


        В то время как бег на любом наклоне может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активизации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий, говорит Олсон.

        4. Велоспорт


        Езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, говорит Жиль.Если вы хотите усилить сжигание ягодиц, Олсон рекомендует держаться за руль вашего велосипеда или велотренажера и вставать, когда вы торгуете вразнос — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание. Возможно, вам придется увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

        5. Скалолазание


        Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо знали (включая ягодицы!), попробуйте заняться скалолазанием в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбы, трапеции и широчайшие мышцы) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодичные мышцы каждый раз, когда делаете шаг вперед.

        «Большая попа» лучше?


        Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба по лестнице или стояние после нескольких часов сидения за столом, говорит Жиль. .

        Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, крепкие ягодицы снижают вероятность того, что вы справитесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

        Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодицы?


        Несмотря на то, что существует множество упражнений на ягодицы и на все тело, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяйте внимание форме и бросайте себе вызов, повторяя домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гантели) По словам Шульца, в тренажерном зале вы получите желаемый зад.

        Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает страдать, говорит Петерсон.

        Находя способы получать удовольствие от процесса, вы сделаете достижение своей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте тренировки.

        Джессика ДиДжиачинто — помощник редактора WW. Писатель и редактор, посвященный вопросам здоровья и хорошего самочувствия, из Нью-Йорка, она участвовала в таких изданиях, как Popsugar, Bulletproof 360, Galvanized Media и других СМИ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.