Встать в планку: Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц | Платформа Саморазвития

Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц | Платформа Саморазвития

Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, если выполнять стойку в полную силу и держаться несколько минут, это очень даже непросто, особенно для начинающих. Классно выполнять планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое чудодейственное изменение происходит в мышцах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задержаться в планке. Но это не беда. Если получается выстоять 15 секунд, то легко будет дойти до минуты на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись выполнять стойку, не бросать это дело. Тело скажет спасибо. Ниже расскажем, как правильно стоять в планке для живота и спины, то есть как технично выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

  • лечь на живот, на коврик на полу;
  • подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
  • поднять тело, выпрямляя руки;
  • разместить ладошки строго под плечами;
  • следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
  • подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
  • тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
  • не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

Как простоять в планке дольше

25 901

Время Чтения: 4 мин.

Упражнение “планка” отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно – читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

к оглавлению ↑

Что такое планка

Планка  – это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.  Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни – мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

к оглавлению ↑

[25 КАК?] простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Как правильно делать упражнение «Планка». Сколько делать. Видео

Упражнение «Планка» является универсальной зарядкой, так как оно приводит в тонус сразу несколько групп мышц благодаря сильному напряжению по противодействию силы тяжести: мышцы ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Кроме того, улучшается осанка.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно

3-4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Читайте также: Что будет, если делать планку каждый день?

Виды упражнения «Планка»

Мы просим кандидатов встать в планку и сделать берпи во время видеоинтервью – Инсайт. Глянцевый журнал для HR

HRD розничной сети компании Спортмастер рассказала, как работать в компании с 26 тысячами сотрудников, зачем покупать рекламу в газете «Мозаика» и почему эйчару необходимо заниматься маркетингом.

Подкаст можно также послушать в Apple Podcasts, Castbox, Google Podcasts, Soundcloud, YouTube и Яндекс

О структуре компании и HR-отделе

Спортмастер — большая компания, в которой работает около 26 тысяч сотрудников. Я занимаюсь всем, что связано с HR в рознице, это порядка 16 тысяч сотрудников (офисные сотрудники и работники магазинов).

В Спортмастере есть глобальный HR, который отслеживает все, и есть региональные эйчары: по всей стране, в Украине, Казахстане и Беларуси. HR-отдел Спортмастера — это «фабрика», которая создает постоянный поток кандидатов. Мы отбираем резюме и направляем их в конкретные магазины.

В HR-отделе розницы работает около ста эйчаров. Одной из моих задач было сокращение количество сотрудников в HR за счет IT-решений. Мы используем автоматизированные решения для HR-аналитики, найма, оформления, адаптации, обучения, оценки и развития, мотивации и увольнений.

В компании есть большой босс по продажам, который сидит в штаб-квартире. Под его руководством работают маленькие боссы, директора по продажам, отвечающие за тот или иной кусок России или СНГ. Уровень ниже — директора округов, в которые объединяется определенное количество магазинов. И самая маленькая единица — директора магазинов. Помимо этого у нас есть торговый персонал, который обслуживает клиентов в зале. Это продавцы, кассиры, сервисные работники. Есть менеджерский состав, который управляет этой командой внутри магазина и над магазином, — региональные управленцы по округу, дивизиону.

О воронке найма, источниках кандидатов и миссии компании

В разных магазинах могут быть разные воронки найма, они зависят от рынка и репутации. На воронку может влиять сам управленец. Мы знаем, сколько кандидатов потребуется, чтобы нанять в тот или иной магазин десять продавцов. Все это просчитано и очень контролируемо.

У нас есть экшен-план со всеми каналами, которые генерируют трафик кандидатов. Я в прошлом маркетолог, поэтому мы работаем с каждым каналом очень детально и стараемся максимально его использовать, даже если он приносит не очень большой процент кандидатов.

В регионах мы используем разные источники — от Авито и HH.ru до газеты «Мозаика». В каждом городе определенный канал может быть эффективен, поэтому нельзя сказать, какой из них является основным.

В Спортмастере очень большая воронка. Плюс мы знаем процент имеющейся текучки. Прогнозируем, сколько магазинов откроем за год, исходя из этого пишем план подбора и считаем общую сумму резюме, которую нужно собрать, чтобы нанять это количество сотрудников, — например, 200 тысяч. А после этого составляем список источников и считаем бюджет на привлечение.

У магазинов есть и свой канал получения резюме — анкета на кассе для тех, кто хочет работать в Спортмастере. Она пользуется большой популярностью. Это эффективный канал, который приносит в Москве и регионах хороший трафик кандидатов.

Мы стараемся сделать так, чтобы все кандидаты сначала проходили через HR-отдел и только потом попадали в магазины. Первый фильтр — видеоинтервью. Если это массовая позиция, то за ним сразу следует интервью с директором магазина или кем‑то из управленцев. Если это управленческая позиция, тут после удаленного отбора присутствует еще и интервью с HR.

Миссия нашей компании — приближать людей к здоровому образу жизни. Поэтому для нас важно, чтобы в магазинах работали ребята, влюбленные в спорт. Во время видеоинтервью мы просим их встать в планку, попрыгать, сделать берпи, показать себя во всей красе. Мы обращаем внимание на то, чтобы в жизни человека так или иначе присутствовал здоровый образ жизни и любовь к спорту.

Мы много внимания уделяем обучению сотрудников и переходим на модель обучения «на ходу»: когда сотрудник смотрит прямые эфиры или короткие видео у себя на телефоне. Я думаю, что за этим будущее.

О важности маркетинга в HR

Без знания маркетинга эйчар очень проигрывает. Бэкграунд маркетолога позволяет мне быть на шаг впереди остальных эйчаров. Я понимаю, что нужно работать не только внизу воронки — HR должен быть и наверху.

То, что маркетологам кажется старыми и классическими инструментами, в HR никто не использует. Хотя в маркетинге есть инструменты, позволяющие смотреть на сайты конкурентов и видеть, что у них происходит, откуда идет трафик, исследовать целевую аудиторию. И если эйчар начинает их использовать, получается бомба.

Я стараюсь продвигать идею того, что эйчары уже не могут оставаться просто эйчарами, иначе они будут неэффективны. Можно придумывать инструменты для оценки и обучения, но если вы не сможете правильно их презентовать, то они будут никому не нужны.

Всех героев подкаста мы просим порекомендовать три книги нашим читателям. Вот что посоветовала нашим слушателям Анна Сиднякова:

«Вдохновители. Как стать лидером, способным усилить команду», Лиз Уайзман

«Лидеры едят последними. Как создать команду мечты», Саймон Синек

«Жесткий менеджмент. Заставьте людей работать на результат», Дэн Кеннеди


Продакшн: castpodcast.ru

«ИммуNNый заряд»: челлендж «Высокая планка»

Марафон флешмобов и конкурсов в социальных сетях, организованный компанией «Норникель», набирает популярность. Один из них — «Высокая планка».

Новая жизнь, как и полагается, началась с понедельника: проект «ИммуNNый заряд компания «Норникель» запустила 13 апреля. Участвуют все желающие: сотрудники ее предприятий и другие жители городов, где эти предприятия работают.

Марафон хорошего настроения и спорта — это занятия на любой вкус и, как говорится, цвет: семейный музыкальный конкурс «Муздуэт», конкурс детского творчества «Моя семья» и поэтический конкурс «NordStarPoem», конкурс «Цветик-семицветик», видеоконкурсы «ЗверьЁмоЁ» и «Спортивная семья Норникеля!»… А еще — конкурс «Зарядка», организованный в рамках марафона здорового отношения к жизни #NNзарядка.

#NNзарядка каждый день готовит новый выпуск. В них участвуют известные спортсмены из «Звездного десанта», фитнес-тренеры, психологи и эксперты по здоровому питанию. Эта команда в 15-минутных роликах рассказывает и показывает несложные упражнения для занятий дома, делится практическими советами. Сейчас в соцсетях набирает обороты отдельный челлендж #NNзарядки — «Высокая планка».

Что нужно сделать? Встать в планку, а на спине должна быть построена пирамидуа из любых вещей. Строительным материалом может стать все, на что хватит смелости и фантазии. Главное — удержаться в планке хотя бы 15 секунд, сделать соответствующий видеоролик и выложить его в соцсетях с хештегами #NNзарядка #иммуNNыйзаряд, указав при этом свой город. А затем передавайте эстафету своим друзьям и знакомым — взбодрите их!

Челенжж набирает обороты. В числе первых участников — PR-менеджер онлайн-лаборатории iNICKEL (цифровая лаборатория для желающих создавать и продвигать интересный контент для онлайн-среды, работает на базе центра «Вторая школа» в Никеле, — ред. ), эксперт в сфере продвижения проектов на Русском Севере Татьяна Золотухина с домашними подушками.

У участников «Высокой планки» в ход идет все, что есть дома: тарелки, собаки, конструкторы, настольные игры и даже самовар с чашкой! А активист из Никеля Алексей Алексеев стоя в планке читал книгу Булгакова «Мастер и Маргарита».

— С радостью поддержал: и для здоровья полезно, и развлекся, — рассказал Kn51 Алексей. — Видео, которое выложил, записалось только с 4 раза! Я в итоге простоял в планке 5 минут, представляете какая польза?

Эстафету подхватила и другая никельчанка, которая сейчас живет в Москве, но всегда поддерживает земляков. Это Марта Серобян. Она рассказала, участвовала в разных челленджах, даже пробовала надеть футболку, стоя на руках.

— С планкой удалось лучше, — делится Марта. — Записала видео с 5 раза: то книги падали, то мой пес ходил прямо перед камерой. И приятно видеть, что кому я передала эстафету, активно ее приняли — выкладывают свои видео с планками в сетях.

Один из тех, кто принял от Марты Серобян эстафету «Высокой планки», газоэлектросварщик участка №3 компании «Печенгастрой» и инструктор по функциональным тренировкам Николай Акулич. Он, как уж рассказывал Kn51, в период самоизоляции проводит онлайн-тренировки. Когда Николай встал в планку, на спине у него вместо пирамиды из предметов был коллега Сергей Розанов. А вы так сможете?!

Чтобы не скучать дома и получить заряд бодрости, делайте зарядку вместе с #NNзарядка, вставайте в планку и делитесь своими спортивными успехами в соцсетях!

Марта Серобян

Алена АФАНАСОВА. Фото Марты СЕРОБЯН и Николая АКУЛИЧ

* * *

Мы всегда рядом: читайте новости Kn51 и участвуйте в опросах в нашей официальной группе в ВКонтакте, следите за событиями в Фейсбук, Инстаграм, Твиттер.

Post Views: 26

Кайт урок 12.

Водные старты и проезды Данная статья — в режиме написания, будут размещены графические и фото контент, приношу свои извинения за неудобства

Мы научились одевать доску (будем иногда называть доску «кайтборд») на ноги, и просто сидеть в воде, переводя кайт вправо или влево, доска всегда ходит за кайтом. Мой совет — всегда выходите на следующее упражнение, в данном материале, отдохнувшим и не уставшим. Это самое важное и тяжелое упражнение в кайтинге.

ВЕЧНЫЕ ФРАЗЫ, которые Вы должны запомнить навсегда — «Не тяни планку!», «Не подтягивайся на планке!», «Планку от себя», «Заброс кайта для езды — из 11 или 1 часа», вставание на доску — «Бёдра подай к пяткам и встаём вверх!», первоначальная поза езды на доске «В позе срущей птицы!», «Вес на доске — 60% на задней, а 40% на передней ноге!»

Вставание на кайтборд на берегу, с помощью

Перед переходом к вставанию на доску на воде, надо сделать подготовку на суше, с тренировочной планкой (нет планки = за руку). Инструктор садит Вас в группированную позу на песок, на ноги одевается доска. Прицепляем учебную планку к ученику и ученик делает симуляцию заброса кайта, для генерации тяги и инструктор пробует вытянуть за дипауэрную верёвку ученика с сидячей позы в стоячую, на доску, в хорошую позу кайтера.

Что мы делаем — инструктор начинает тянуть Вас за дипауэрную верёвку, ученик же, когда чувствует тягу, приходящую в трапецию, должен не за руки подтягиваться вверх, а пытаться подняться ногами, а подать бёдра к пяткам и вставать вверх. Как только встал — планку подаём от себя, так надо и при езде. Благодаря ногам и положению тела (плечи чуть вперёд) вставать вертикально, вверх, а не отталкивая назад от доски и кайта.

Вас ничего не должно держать, Вы как бы должны сами просто вставать и стоять на доске, на поверхности, а руки продолжают держать планку управления и не дать кайту упасть, генерировать или уменьшать тягу. В идеале получается — когда мы забрасываем кайт для тяги — тянем планку на себя, когда встаем на доску — подаем планку от себя, чтобы ехать со средней тягой, а не с максимальной. Не пытаетесь отброситься назад, это не поможет пока, наоборот, будете упираться в доску, тормозить движение своим весом и падать назад.

Вам надо, именно самому, ВСТАТЬ НА ДОСКУ ногами, без помощи рук, с минимальной помощью кайта, а не вставать только когда кайт Вас вытянет. Мы не за катером катаемся, там тяга будет всегда, а у нас, только тяга пришла надо ей помочь и самому встать, иначе задавили доску и не встали на доску… или наоборот подались слишком сильно вперёд и полетели в позе швабры вперёд.

Ключевая фраза — встаём, НА ДОСКУ, немного на пяточки, руки на планке, но не перестают просто управлять кайтом, а не подтягиваться на руках и вставать. Вот как Вы ходите по земле или стоите — вот так же надо стоять на доске (только руки держат планку). За счёт того, что мы стоим на пяточках, чуток, мы не летим носом вперёд, т.к. пяточки делают небольшой угол с доской в воде.

Если всё делаете правильно, Вы почувствуете, что изначально, инструктору было очень тяжело Вас вытащить в стоящее положение, но с каждым разом Вы помогаете ему телом и в конце концев, он тянет Вас минимально, а Вы, практически, сами встаете, почти без помощи тяги.

Это самое правильное, в этом разница вейксерфинга (и поверьте, если Вы так будете вставать на вейксерфинге — Вы будете супер легко кататься на вейке, вейкеров не всегда учат, так, правильно). В вейксерфе, по-любому двигатель катера или лебёдки вытянет, а в кайтсерфинге надо максимально самому вставать, своими силами помогать кайту. Даже есть люди, которые на тренировке, за счёт пластики встают вообще сами, без помощи инструктора — у таких на воде все проходит идеально.

Генерирование тяги кайтом в воде

Теперь, выходим на воду и переходим на старты в воде.

Мы начинаем генерировать тягу кайтом и с такой, небольшой тягой переводим кайт и доску. Запомните — когда держим планку, управление планкой двумя руками, берём планку как можно пошире. Это наше ноу хау и мы уверены, что тяга и управление ей будет более прогнозируемым.

Итак, одели доску на ноги, кайт в 1, теперь начинаем переводить кайт и с 1 в 11 час, только делаем это не медленно, как обычно 1-12-11, а стараемся делать это побыстрее, чтобы кайт проходил не через 12 часов, а шёл ниже, т. е. через зону тяги ветрового окна.

КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ Перед запросом кайта не тянем планку рано. Начинаем забрасывать из 1 часа (т.е. типа мы едем справа влево), например, если мы будем слишком рано тянуть планку, нас будет тянуть в 1 час, т.е. в правую сторону ветрового окна, «а нам туда не надо». А нам надо послать кайт стороной планки влево и когда кайт будет входить в правую часть ветрового окна, вот только тогда мы и тянем посильнее планочку на себя, чтобы была тяга и направлена она должна быть в сторону нашего желаемого движения, в данном случае — влево.

Когда кайт доходит до 11 часов — останавливаем кайт, планку подаем от себя, чтобы натяжение строп стало обычным, т.е. минимальным или никаким :-))). Не забываем, когда кайт летел справа влево, мы телом всегда вели доску между нами и кайтом, т.е. не оставляли доску на одном месте.

Теперь делаем то же самое слева на право. 11 — кайт начал движение, переходит вправо, потянули планку, приотпустили кайт, остановили его — 1.

Что Вам надо сделать — проанализировать какая тяга приходит и как Вы этой тягой можете управляться, и тянуть планочку в разные моменты. Не тянет вообще — управляйте кайтом быстрее и тяните и стороны планки и саму планку намного сильнее, если же тяги очень много и Вас вырывает из воды — попробуйте генерировать меньше тяги.

Ваша задача — научиться генерировать тягу и сидеть в воде, так чтобы Вы всё чувствовали и было не страшно добавлять и убавлять тягу, при этом и доска на ногах и тяга есть. Только не забывать доску всегда водить за кайтом, доска на обоих симметрично согнутых коленях, между Вами и кайтом.

Вставание на кайтборд и торможение

Следующий шаг — если чувствуете и кайт и доску в воде и все ОК, начните забрасывать кайт с 1 часа до 10 часов. Именно так — из 1 часа до 10-х часов, а не из 2 в 10. Потом сделали из 1 в 10 часов, остановили кайт, перевели его медленно в 11 часов, приготовились и делаете 11 — 2.

Для чего именно так? Потому что это и есть стандартный заброс кайта для езды на кайте. Если мы хотим поехать на доске, например, влево, мы завели кайт в 1 час, приготовились, забрасываем кайт в 10 часов, и когда кайт начинает туда идти, генерируем тягу и не просто сидим в воде, а встаем ножками на доску и начинаем ехать.

КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ работы планкой и руками. Когда Вы держите кайт в 1 часе, готовитесь забросить кайт, натяжение планки у нас МИНИМАЛЬНОЕ (никакое, просто чтобы кайт управлялся), тяга в кайте тоже МИНИМАЛЬНАЯ, просто НИКАКОЙ. Потому как, если Вы будете тянуть планку слишком сильно, Вас будет тянуть вправо (туда где сейчас кайт, в 1 час), потом Вы сделаете заброс в 10 часов, и скорость вправо наложится на скорость влево, и получиться ерунда — Вас разбалансирует на воде. Что Вы должны сделать — начинаете вести кайт с 1 часа вправо в 10 часов, при этом, планку так же сильно не тянете, но когда кайт уже начал переходить в левую сторону ветрового окна, т.е. он будет тащить именно туда куда Вам и надо — вот сейчас тянете планку на себя и генерируете тягу.

Если Вам надо вставать на доску, как только Вы потянули планку на себя, Вы подтягиваете бёдра к пяткам, встаёте почти без помощи кайта (как делали на берегу) и вот встав на доску — отпускаем планку больше от себя, в среднюю, а то и в минимальную позицию. Если сделаете всё так, то всё, что случится — Вы будете продолжать ехать на доске со средней скоростью, а не разгонитесь адски, из-за вцепившихся в планку рук, и через 2-3 метра полетишь в позе швабры, вперёд головой.

Итого — встаем на доску — сразу же приотпускаем планку от себя. Это может нам почувствовать, что мы едем с помощью трапеции, а не схватившись за руки.

Но это забежали вперёд, давайте чуть притормозим 🙂 Мы продолжаем забрасывать кайт с 1 часа до 10, в момент генерирования тяги и когда кайт попадает уже (только входит) в левую часть ветрового окна, мы тянем планочку, привстаём на доску и пытаемся чуток на секунду — две простоять на доске. Потом как и положено — планочку подаете от себя и с доской погружаетесь больше в воду. В этот момент, опять подаёмся чуть чуть назад и садимся в воду в стандартную стартовую позицию, кайт-кайтборд-кайтер.

Помните, что доска всегда идёт между Вами и кайтом, на наших синхронно и одинаково согнутых коленях. Так и продолжаем. И встаём на доску, задним кантом ровно на кайт, куда бы не тянуло нас и в воде ли мы сидим или встали из воды и стоим на доске, доску перемещаем ВСЕГДА между нами и кайтом.

Стоим чуточку больше на пяточкам наших ног, чем на остальных ступнях, но как сказал «ЧУТОЧКУ», просто чтобы не вылететь вперёд. Мы как бы немного упираемся и тормозим, т.к. направляем нос нашей доски от кайта в сторону, а не на кайт чтобы поехать. Т.е. наша задача научиться скользить на заднем канте за кайтом.

КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ. Запомните, навсегда, как мы встаем на доску. Мы не тянем планку управления, чтобы за планку встать на доску, это самая типичная ошибка, Вы будете только падать и улетать, т.к. потянув сильно планку на себя, это будет очень много тяги и кайт просто очень сильно потянет Вашу трапецию и Вы улетите вперёд. Планка управления — это не планка для подтягиваний, это Ваш руль, газ и тормоз, т.е. только управления, а встаем мы на доску только благодаря ногам и телу!

ВАЖНО! Как это делается телом — когда чувствуем, что идёт тяга за трапецию, т.е. нас тянет, в момент когда кайт уже оказывается в той стороне куда и хотим встать, мы группируемся, подтягиваем бёдра к нашим пяткам, начинаем подавать плечи и спину чуть чуть вперёд и встаём=поднимаемся вверх на доску, НО ПОЛНОСТЬЮ НЕ ВЫПРЯМЛЯЯ НОГИ. Только ногами! Только на согнутые ноги! И ищем баланс телом, без помощи рук, как стоять, чтобы не падать ни вперёд ни назад.

Поза кайтсерферов, только начинающих ездить, официально называется — «Поза срущей птицы» 🙂 Это нормально, на согнутых ногах, сгорбленным, с оттопыренным тазом — так, пока, и должно быть. Вы учитесь чувствовать доску и баланс на ней, одновременно с управлением руками, кайтом.

Вообще, мне больше нравится фраза «Поза боксера», она более красивая, ноги работают, тело сгруппировано.

Мы пока не ставим задачу ехать, мы хотим вставать на доску, с доской ровно находящийся между Вами и кайтом. Когда встаём на доску, когда кайт доходит с 1 часа на 10 часов, нос доски должен полностью смотреть на ветер. Не забываем про руки — когда кайт начинает переходить в требуемую сторону, тянем планку на себя, встаем на доску и подаём сразу планку от себя, а стоим на доске благодаря балансу телом, а не рук. Сели в воду, опять доска между Вами и кайтом, делаем в правую сторону.

Забросили кайт, ведём доску и когда кайт начинает входить в правую часть ветрового окна, группируемся, опять, планочку на себя, подтягиваем бедра к пяткам и встаем на доску на согнутые ноги, отпускаем планочку чуток от себя, стоим на заднем канте доски, пока кайт идёт до 2 часов. Дошёл до 2-х часов, мы погружаемся в воду, планку от себя, доску выводим перед собой готовимся к старту и не забываем для старта переводить кайт в 1 час (а не забрасываем из 2-х).

Сделали по 5 раза в разные стороны — встали на ноги отошли на ветер в стартовую точку. То упражнение, которое мы сейчас делали — это торможение при катании на кайте. Подаем планку от себя, кайтборд медленно направляем на ветер, садимся в воду.

Вставания и проезды на доске и кайте

Когда Вы сделали предыдущие забросы и вставания, остались проезды, самое интересное.

Ещё одну штуку надо сказать, чтобы мы не делали с доской, доска изначально должна быть между нами и кайтом, но теперь надо помнить, что наше туловище, грудь, голова — должны быть так-же на одной прямой кайт-кайтборд-туловище. В чём прикол — мы можем доску держат на симметрично согнутых ногах, но сейчас мы будем одну ногу чуть выпрямлять, а вторую — сгибать, а это немного не понятно, как держать доску между нами и кайтом. ГЛАВНОЕ — проще всего физически объяснить, именно физическая центральная точка доски, должна быть между нами и кайтом. Т.е. центральная точка доски (не важно куда она повернута, доска) должна быть между нашим, давайте скажем, пупком и центром кайта. Запутанно, если не поняли, не беда, это вряд ли кто-то вообще объясняет. На фото будет лучше понятно.

Почему мы не ехали никуда, в предыдущем упражнении? Потому что, мы не использовали такое действие, как направление доски чуть по ветру. Всё что нам надо поменять, это в момент заброса кайта, держать доску так, чтобы нос доски смотрел немного по ветру, первые 5-6 метров мы еде по ветру, обычно это в 110-90 градусов по ветру, а потом доску направляем на 70-50 градусов к ветру и катаемся. Это в теории 🙂

Самое правильное, перед забросом кайта, мы сгибаем больше заднюю ногу, а чуточку выпрямляем переднюю ногу, таким образом, когда будете вставать на доску, она будет направлена по ветру.

ОЧЕНЬ ВАЖНО, перед забросом, посмотреть в ту строну куда Вы должны будете ехать. Где будет эти, скажем 100 градусов по ветру, куда надо направить доску и встать. Зрительная память очень сильно поможет Вам.

КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ. Когда мы ездим на доске, особенное при стартах, задняя нога согнута сильнее, передняя нога очень чуть чуть, но всё равно подсогнута, чтобы обрабатывать неровности воды, волны. Если кто-то Вам будет говорить, что передняя нога должна быть полностью прямая — это чушь, ни в коем случае не прислушайтесь к этому не умному мнению (а то так можно и боксеров научить боксировать на прямых ногах 🙂 только толку…). При стоянии на доске, изначально, для новичков, запомните — 60% Вашего веса должно быть на задней ноге, 40% на передней ноге. Запомните это как «Отче наш»!

Не забывайте, мы начинаем вставание на доску, только тогда, когда кайт уже находится в стороне, куда мы хотим ехать. Т.е. если Вы забрасываете кайт с 1 часа в 10 часов, вставайте когда кайт будет идти уже перед Вами влево, а не тогда, когда кайт ещё будет в 1 часе. Вас разбалансирует на доске, кайт потянет Вас сначала сильно по ветру, потом т.к. он уходит влево, потянет влево, надо, чтобы сторон тяги было меньше. Когда научитесь — вставать можно будет когда угодно, сейчас — как описали.

Итак, приготовились, кайт в 1 час, смотрим где это будет слева 100 градусов ветра, куда собственно мне надо ехать, чуть сильнее согнули правую ногу, левую чуть менее согнута. Делаем запрос и начинаем в воде вести доску справа влево, когда кайт выходит из правой стороны ветрового окна, а уже фактически слева, тянем планку на себя, добавляется тяга, бедра к пяткам, встаём на доску, чуть больше на пяточки, чем на носки, встали, планочку подаём чуть чуть от себя в среднюю скорость, а телом просто пытаемся устоять на доске, благодаря нашему балансу и небольшой тяге трапеции от кайта.

Мы встали на доску, и поехали, следите, что Вы не тянете бездумно планку. Надо больше тяги (если Вы тонете) тяните планку на себя или делайте восьмерки в одной стороне ветрового окна, очень много скорости и Вас тянет очень сильно — планку от себя, но при этом кайт стоит стабильно, считай в 10 часах, только в вымпельном ветре (Вам не надо пока знать, что это)

Для остановки — планку отпускаем от себя, кайт выводим вверх, в 11-12 часов, ноги сгибаем и медленно разворачиваем кайтборд всё сильнее и сильнее на ветер. Скорость будет гаситься, кайтборд будет тормозить за счёт слишком острого движения к ветру, планка отпущенная от себя тормозит кайт.

У Вас вряд ли получится остановиться, как я расписал, обычно это — вцепился в планку и Вас разогнало до космической скорости, вы упали и покатились по воде, но до этого проехать 50-100 метров…. Я ВАС ПОЗДРАВЛЯЮ! Вы научились кайтсерфингу! Если Вы проедетесь первый раз, дальше всё пойдёт намного проще и интереснее. Всё будет связано с проездами и покатушками.

Я написал каким должен быть поезд на кайте и хороший результат. Но учтите, он не получится с первого раза… хотя были у нас ученики и с первого раза, но это очень не много светил в плане кайтинга :-))) Вы поедете! Поедете точно! Вопрос только за какую попытку. На первый день попыток, второй или третий — не имеет значение, с каждой попыткой, с каждым падением в воду, Вы будете изучать новые моменты и ситуации и также, как с ними справиться.

Главное не расстраиваться и не думать, что Вы «неуч или инструктор идиот» 🙂 Нет, вторая часть фразы бывает, но не у нас, обещаю 🙂 Не ставьте планы сделать все за 1 день, мы все разные, кайтсерфинг — это вид спорта, как спортсмен в плане баскетбола, могу чесно сказат, кайтсерфинг в разы проще и подходит всем.

Дальнейшая наша задача — отрабатывать езду на доске, и помнить, что мы стоим на доске и не тонем только благодаря поддерживанию правильной скорости, которая подходит именно вам и именно в эту секунду. Наша задача научиться управлять кайтом так, чтобы за руки нас не тянуло, только за трапецию! Хоть чуть чуть чувствуете, что руки устают — значит очень перетягиваете планку и руки Вас тянут при езде.

Если Вы прошли всё с 1 до 12 урока и всё успешно — Поздравляю, Вы дошли до международного уровня IKO LEVEL 1+2. Т.е. Вы можете самостоятельно проезжать какие-то расстояния вправо и влево, сами выходить на воду и возвращаться.

Это первая серия наших учебных материалов, скорее всего намного позже мы рассмотрим варианты зарезания на ветер, повороты и начальные прыжки.

Предыдущий материал — Урок 11. Одевание доски на ноги, следующий материал — Урок 13.

Дневник девушки: делимся секретами

36-летняя мама троих детей Жанна рассказывает об эффективных упражнениях

Фото: Фото: Жанна Ивашкина

Участница реалити-проекта РИА VladNews «Дневник девушки» 36-летняя мама троих детей Жанна делится секретами эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Она уже месяц в проекте и продолжает делиться своими успехами с читателями.

«Здравствуйте, дорогие девушки и женщины! На этой неделе я хочу поделиться с вами одним упражнением, которое очень эффективно подтянуло мою фигуру! Я никогда раньше не слышала и не выполняла «планку». На деле это самое эффективное упражнение, на мой взгляд, я бы порекомендовала его освоить и понять. Запаситесь секундомером, он есть у каждого в телефонном приложении. Техника проста: нужно в кроссовках, чтобы не скользили ноги, с исходного положения — лёжа на животе, встать в планку, оперевшись на локти и носки ног, ноги чуть разведены, локти разведены на уровне ног, взгляд вниз, живот подтянут, спина прямая, стоим ровно, как струна. Стоим 20 секунд по 3 подхода. Отдых 20 сек. На этом все. Задумайтесь — 1 минуту в день, разве вы не можете себе уделить? Через неделю стоим по 30 секунд, ещё через неделю по 1 минуте. В итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками.  

Милые девушки и женщины, попробуйте! Мы находим тысячи причин, чтобы не делать этого, но оказывается у нас тысячи возможностей делать это. Задумайтесь! Поверьте, кто будет делать это впервые, 20 секунд вам покажутся вечностью! Минута станет восприниматься иначе, это вовсе будет бесконечность!:) Просто проведите эксперимент, я очень хочу, чтобы те, кто прочитает до конца, сегодня встал в планку! Мои рекорды в планке на сегодняшний день таковы: я стою по 1 минуте 3 подхода, можно потом начать стоять на трёх опорах и даже на двух! Дерзайте!

На мне форма 7-ми-летнего среднего сына Севастьяна!)

Хочу сразу предупредить, не пугайтесь, если ваш вес при занятиях спортом стоит и не идёт вниз. Это происходит потому, что,  если у вас есть жировые отложения, то уходят они, а мышцы растут, а как известно, мышечная масса тяжелее жира! Если честно, я бы вовсе не равнялась на весы, по моему мнению, их и вовсе нужно выбросить! Делайте замеры, должны уходить объемы! Иногда люди с одним и тем же весом выглядят совершенно по-разному: один человек пухлый, у него много жидкости в организме и жира, а другой худощавый, но у него много мышечной массы и мало жира.  

У меня есть ещё один секрет для вас, дорогие мои девушки и женщины! Я когда хочу есть….. приседаю 20 раз! Действует-проверено на мне!:)) Запомните движение — это жизнь! Моя бабушка всегда говорила мне: «Есть возможность полежать — сядь, есть возможность посидеть — стой, есть возможность постоять — иди, есть возможность идти — беги!» Я только сейчас поняла, что она имела в виду!»

Напомним, с 1 сентября РИА VladNews запустило реалити-проект под названием «Дневник девушки». Этот проект – реальный пример изменения жизни корреспондента РИА VladNews Анастасии Полетаевой. Настя уже ведет здоровый образ жизни: правильно питается и занимается спортом. Затем к проекту присоединилась Жанна, которая за месяц похудела уже на 10 кг.

РИА VladNews приглашает и других смелых девушек для участия в реалити-проекте. У вас есть прекрасный шанс поделиться личным опытом, о котором узнает весь Владивосток! Присылайте заявки на адрес: [email protected] (с пометкой «Дневник девушки»). В письме необходимо указать контактные данные, написать небольшой рассказ о себе и прикрепить фотографию.

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Планка работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро ​​​​более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном.

Макгилл, который 30 лет проработал профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины по утрам.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

McGill рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы делали интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше.

Тренер-ветеран и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для жима вверх ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете удержать эту доску? 7 причин, по которым ваше тело сдается в течение нескольких секунд

Планки могут творить чудеса, когда дело доходит до избавления от жира на животе, но вы должны уметь держать планку, чтобы увидеть результаты.

Есть простая разница между теми, у кого есть пресс, и теми, у кого его нет: способность держать планку. Вам может не понадобиться ничего другого, чтобы привести живот в тонус, если планка является регулярной частью ваших тренировок.

Хитрость в том, чтобы доски работали на вас, — это возможность удерживать их в течение значительного времени. Суть в том, что удержание — единственный способ получить упругое и красивое тело. На самом деле, каждая часть вашего тела нуждается в определенных «задержках», чтобы сжигать жир и тонизировать.Удержание определенных положений во время тренировки обеспечит вам эффективное сокращение.

Но не волнуйтесь, если вы не можете удерживать планку более 30 секунд. Вот 7 причин, которые мешают вам продержаться в этой позе планки немного дольше:

1. Возможно, ваши руки недостаточно сильны

Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ваш вес. На самом деле, вся верхняя часть тела должна обладать достаточной выносливостью, чтобы оставаться устойчивой в позе.

Чтобы оторвать доску, нужны сильные руки.Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Вы не задействуете свой корпус

Ваш корпус действительно находится в центре того, как планки работают. Если его не задействовать, удержать планку будет очень сложно. Итак, держите его прямо и плотно. Не втягивайте живот, потому что тогда вы не сможете дышать, но и не оставляйте его свободным. Задействовать ядро ​​— это то, чему вы научитесь на практике.

3. Вы находитесь в неправильном положении

Лопатка и локоть должны быть на одной линии.Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле, ягодицы должны быть наружу, а ноги должны оставаться прямыми. Попробуйте смотреть вперед или вниз, держа шею прямо

4. Вы задерживаете дыхание

Если вы задерживаете дыхание, то ваша планка продлится всего 20-30 секунд. Ваше тело нуждается в кислороде, чтобы дать вам силы. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы заметите, что можете удерживать планку в течение значительного времени.

5.Вы недостаточно напрягаетесь

Вам нужно следить за тем, как долго вы можете удерживать планку, и пытаться увеличить это время. Делайте небольшие шаги, увеличивая задержку на 5 или 10 секунд. Так вы разовьете выносливость.

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.
6. Вы не сосредотачиваетесь на своей диете

Если вы не потребляете достаточно белков и других питательных веществ, у вашего тела не будет топлива для выполнения этого упражнения. Таким образом, диета, богатая питательными веществами, является обязательной.

7. Возможно, вы не задействуете ягодичные мышцы и квадрицепсы

Когда вы напрягаете ягодицы и растягиваете квадрицепсы, вы почувствуете, как они напрягаются. Это признак того, что они заняты должным образом.

Есть так много вариантов досок, которые вы можете попробовать. Кроме того, имейте в виду, что вам придется держать планку не менее минуты, чтобы увидеть результаты.

Девочки, держите эту доску прямо для пресса со стиральной доской!

Почему доски такие твердые?

Планки кажутся легкими, но их может быть на удивление трудно удерживать.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

HIIT-тренировка, занятия в тренировочном лагере, силовые тренировки — планки, как правило, присутствуют почти на каждой тренировке. И не зря. Они не только разжигают ваш кор, но и ваши плечи и ноги. Вот почему, чтобы выполнять их правильно, нужна мышечная сила и выносливость с головы до ног.

Но почему доски такие твердые? (Повторяем, очень сильно.) Если вы изо всех сил пытаетесь выдержать 30-секундную планку, не переживайте.Как только вы определите проблему, вы сможете сосредоточиться на ее устранении. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, рассказывает о том, что может мешать вам держать планку, а также дает советы, которые помогут вам улучшить результаты планки.

Если у вас: бедра обвисли

Вы могли бы: нужно подтянуть ядро ​​

Если у вас слабые мышцы кора, удержать 30-секундную планку будет непросто. «Плохая сила прямых мышц живота и косых мышц ограничивает вашу способность правильно поддерживать среднюю часть планки», — говорит Трипп.Это приводит к тому, что ваши бедра провисают в попытке облегчить нагрузку на пресс. Но это нарушает правильную технику и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины. Ой!

Но, выполняя множество скручиваний, вы можете укрепить пресс, но не улучшите способность удерживать планку. «Наличие хорошо сбалансированной силовой и кондиционной программы, предназначенной не только для развития ваших хватов в планке, но и для устранения специфической мышечной слабости, имеет ключевое значение», — говорит Трипп.

Имея это в виду, начните с приподнятых досок, положив руки на скамью, — говорит Трипп, добавляя, что движение под углом облегчает задачу.Как только вы наберете силу корпуса, переходите на пол. Начните с нескольких повторений коротких 10-секундных задержек в планке, чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы, а затем постепенно увеличивайте время до 20- и 30-секундных задержек.

Жим Паллофа, также называемый жимом корпуса стоя, является еще одним эффективным упражнением для тренировки пресса и подготовки корпуса к планке, говорит Трипп.

Упражнение 1: жим паллофа с бинтами

  1. Закрепите эспандер вокруг стабильного предмета на уровне талии.
  2. Возьмите ленту обеими руками и отойдите в сторону, чтобы создать натяжение ленты. Напрягите корпус, чтобы подвернуть копчик.
  3. Держите корпус в напряжении, выжимая руки вперед и от себя. Не позволяйте своему телу вращаться!
  4. Сделайте паузу, затем медленно верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Если вы: не можете поддерживать нейтральное мировоззрение

Вам может понадобиться задействовать ягодичные и квадрицепсы

Хотите верьте, хотите нет, но ваш корпус состоит из множества мышц между плечами и коленями, включая ягодицы и квадрицепсы. А во время планки вам нужно активно сжимать ягодицы и ноги, чтобы все тело оставалось выровненным.

«Если вы не задействуете ягодичные мышцы и квадрицепсы, это помешает вам согнуть таз и сохранить нейтральное положение позвоночника», — говорит Трипп. Это потому, что эти мышцы работают вместе, чтобы привести таз в нейтральное положение, что помогает удерживать ваше тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а также предотвращает прогибание бедер.

Хотя вам не нужно приседать с весом 300 фунтов, чтобы выполнить планку, наличие некоторой осведомленности о нижней части тела и знание того, как задействовать правильные мышцы, является ключом к совершенствованию формы планки и избеганию избыточного давления на спину, говорит Трипп.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, помогут активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Лично мне нравятся ягодичные мостики и сплит-приседания, потому что они задействуют нижнюю часть тела в одностороннем порядке и требуют внимания к кору для поддержания баланса и выравнивания нервной системы», — говорит Трипп.

Упражнение 1: ягодичный мостик

Часть тела [ «Приклад», «Пресс» ]

  1. Лягте на землю, согните колени, ступни прижмите к ягодицам, руки по бокам.Собери свое ядро.
  2. Нажмите на ступни и руки, чтобы оторвать бедра, поясницу и среднюю часть спины от земли.
  3. Пауза, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
  4. Опуститесь в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 2: Сплит-присед

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

  1. Поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой и сцепите руки перед грудью.
  2. Соберись с силами. Держите туловище прямо, согните оба колена, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно.
  3. Выпрямите обе ноги, чтобы встать.
  4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Если у вас: лопатки выдвигаются вверх

Возможно: вам нужно укрепить верхнюю часть тела

Если лопатки «крылатые» подумайте: не плоские, а торчат как крылья) во время планки нужно сильнее отталкиваться от земли. Но если это слишком сложно, у вас, вероятно, слабые плечи и мышцы верхней части тела, что может ограничить вашу способность выполнять толкающие движения, говорит Трипп.

Когда вы делаете планку, многие мышцы (включая дельтовидные, грудные, трицепсы, трапециевидные и широчайшие) должны работать согласованно, чтобы вы могли отжиматься от земли, а также поддерживать стабильность плечевого сустава, — говорит Трипп. Другими словами, без сильной верхней части тела вы не сможете освоить правильную технику или удерживать планку очень долго.

Лучший способ укрепить верхнюю часть тела?

«Любое жимовое движение поможет в развитии мышц плеч и верхней части тела», — говорит Трипп, который рекомендует практиковать отжимания, потому что это просто активная планка. Начните с наклонных отжиманий, чтобы не перегружать себя и не иметь проблем с формой.

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Пресс» ]

  1. Положите руки на прочный ящик или скамью, расставив руки примерно на ширине плеч.
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Собери свое ядро.
  3. Согните руки в локтях, образуя с туловищем угол 45 градусов, и опуститесь настолько, насколько это удобно.
  4. Пауза, затем нажмите руками, чтобы поднять туловище, чтобы начать.
Показать инструкции

Как получить максимальную отдачу от планки

Планка, пожалуй, самое обманчивое из всех вольных упражнений.Кажется, что так легко опереться на руки или предплечья и пальцы ног. На самом деле, это совсем не просто. Большинство людей терпят неудачу в освоении формы, другие изо всех сил пытаются увеличить время удержания планки. Это заставляет вас потеть, заставляет вас дрожать и заставляет вас понять, насколько длинной на самом деле может быть минута. Но действительно ли планки, особенно в их обычных положениях удержания, работают? Фитнес — это наука, которая развивается, и общепринятые представления об упражнениях всегда подвергаются сомнению. Точно так же, как традиционные приседания сейчас не рекомендуются из-за ограниченного количества мышц, которые они задействуют, добавляя нагрузку на шею и нижнюю часть спины.

На самом деле, дыра, оставленная приседаниями в наших безумных тренировках, была быстро заполнена планками. Планка стала настолько популярной, что в 2009 году Международная ассоциация пожарных заменила тест на приседания тестом на планку для новых участников. механики более трех десятилетий. Макгилл на протяжении многих лет предлагал изменения в программе планки, вероятно, вызванные наблюдением за людьми, которые безрезультатно выполняют задачи с удержанием планки.

Его мнение станет долгожданным облегчением для тех, кто борется с этим упражнением. «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как претендовать на рекорд. В основном, повторяющиеся удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для среднего человека», — сказал Макгилл британскому The Telegraph в 2018 году. скалолазание для веселой и интенсивной тренировки

Первое, что мы должны понять об обычных планках, это то, что они не будут лепить ваш пресс (если вы не добавите варианты, которые еще больше задействуют ваш кор). Удержание доски сделает ваше ядро ​​сильным. Планка не добавит веса или эстетики так сильно, как подъем ног в висе или обратные скручивания. «Планка укрепит корпус, что, в свою очередь, сделает ваши подъемы сильными, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу. Это бесконечный цикл того, почему нужно делать планки», — говорит доктор Пратик Патель, хирург-ортопед, изучающий специализацию позвоночника в больнице Хиндуджа в Мумбаи.

В то время как Патель более снисходителен к более длинным удержаниям в планке, чем Макгилл, он говорит, что крайне важно выполнять их с правильной техникой.«Часто люди задерживают дыхание, опускают нижнюю часть спины, и это может вызвать всевозможные архитектурные проблемы в брюшной полости и позвоночнике». Есть способы проверить, правильно ли вы делаете планку: жжение в руках или пояснице означает, что ваша техника не работает. Но если ваши ягодицы, пресс и квадрицепсы дрожат, вы делаете планку правильно.

Также важно помнить, что одни только доски не укрепят ваш корпус. Как предполагает Макгилл на основе своего обширного исследования планки, нужно сосредоточить внимание на коре со всех сторон, для чего он предлагает «большую тройку» упражнений: скручивание, птичку и боковую планку. из которых в видео на YouTube ниже.

«Обычная планка может быть отличным упражнением для начинающих, но именно вариации максимизируют ее эффект. Одна из моих любимых — это утяжеленная планка с блинами на спине, где время под напряжением не так важно, как тот факт, что вы можете поднять вес в этой позе», — говорит Сагар Патил, фитнес-тренер из Дели.Патил говорит, что, как и в любом упражнении, прогресс важен, чтобы получить максимальную отдачу от планки. Некоторые из них включают подъемы из планки (где вы продолжаете переключаться с ладоней на предплечья в положении планки), перетаскивание планки с гирями, маршевые планки, подъемы ног в боковые планки и опускания бедер в боковые планки. Они добавят желаемые вращения и задействуют все ваши различные мышцы живота для сильного (и со временем рельефного) корпуса.

Читайте также: Может ли йога помочь вам нарастить мышечную массу?

Веб-сайт сертификации тренеров по здоровому образу жизни ACE цитирует доктора Уэйна Уэскотта, инструктора по физическим упражнениям, об эффективности длительных планок в статье под названием Reality Check: действительно ли планки являются лучшим упражнением для кора? «Я не против планок, но мне кажется, что они не самым выгодным образом прорабатывают пресс и имеют множество недостатков.Чтобы нарастить мышечную силу, вам нужно активировать мышцы почти до утомления, что обычно занимает 60-90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на силу или размер мышц», — говорит он.

Патель приводит прекрасную аналогию с поднятием тяжестей и показывает, чего можно достичь с помощью планки в осязаемом смысле. «Поднятие тяжестей в тренажерном зале может потребовать, чтобы вы надели ремень на талию, прежде чем выполнять его. Этот пояс, в отличие от того, что думает большинство людей, не предназначен для поддержки нижней части спины.Это должно добавить поддержку вашему ядру. Когда у вас будет сильное ядро, вы поймете, что со временем вам может не понадобиться носить пояс для определенных упражнений».

Читайте также: Почему Animal Flow — новая популярная тренировка в городе

Так что в следующий раз, когда будете планировать, не забудьте следить за таймером, так как вам может не понадобиться растянуться на коврике после этого, пыхтя в агонии. Вместо этого попробуйте больше подходов меньшей продолжительности и добавьте несколько вариаций, чтобы превратить скучную, но ужасающую позу в сложную и эффективную.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Планка

: как долго вы должны стоять на планке, по мнению экспертов

Планка может быть невероятно полезной для вашего корпуса, но как долго вы должны удерживать позу взрыва мышц, чтобы она была эффективной?

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ — всего 10 секунд.

В беседе с The Telegraph МакГилл сказал: «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда.

Скорее, Макгилл предполагает, что те, кто хочет получить пользу от планки, увидят лучшие результаты, если будут полагаться на три 10-секундных интервала, а не на более длительные удержания или «большую тройку», которая включает в себя сгибание рук, боковую планку и упражнения с птичьей собакой.

Однако персональные тренеры, похоже, не согласны.

Подробнее: Как оставаться мотивированным, тренируясь дома

Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал The Independent : «Вы должны держать планку от 30 секунд до минуты.

И она не верит, что 10-секундные планки будут эффективны, но если бы вы делали интервальные планки, «удерживать по 20 секунд каждый раз было бы лучше».

Роб Арреага, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, согласился. Он сказал нам: «В идеале планку нужно подержать минуту, чтобы увидеть результаты».

Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, большинство согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

Пока ваша спина не провисает, что может привести к ненужному давлению и нагрузке на ваши суставы, планка будет задействовать ваши мышцы, по словам Макса Лоури, который сказал, что планка — это «упражнение, которое он чаще всего видит, когда люди делают неправильно». спортзал.

Но даже Лоури держит свои доски около 30 секунд, так как все, что дольше, становится «скучным».

Хорошей новостью является то, что планка дольше одной минуты не рекомендуется, так как нет никаких дополнительных преимуществ в удержании позы в течение длительного периода времени, кроме как для того, чтобы покрасоваться.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году

Вот как долго нужно держать планку, чтобы увидеть реальные результаты

Фото предоставлено: pixdeluxe — Getty Images некоторые элементы по ссылкам ниже.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько нужно держать планку, чтобы получить результат — не задерживаясь в позе ни на секунду дольше, чем нужно? Нам тоже. Мы углубимся в детали (спойлер: есть несколько факторов, которые следует учитывать), но сначала: вот почему вы должны в первую очередь тренировать мышцы кора с помощью основного движения. включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (или разгибатели спины), внутренние и внешние косые мышцы живота (отвечают за вращение туловища), косые мышцы живота (они помогают наклоняться в стороны), поперечные мышцы живота (эти мышцы используются, когда ваш инструктор с энтузиазмом тренирует «втяни пупок в позвоночник!»), прямую мышцу живота (обычно называемую мышцами «шести кубиков») и многораздельную мышцу (которая удерживает позвоночник в стабильном состоянии).

И, по словам Энни Малгрю, инструктора-основателя CITYROW в Нью-Йорке и сертифицированного NASM личного тренера, поддержание силы основных мышц необходимо для правильного функционирования вашего тела.

Видео по теме: Как эти знаменитости поддерживают свой потрясающий пресс

«Сила корпуса обеспечивает стабильность, а также баланс, улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи», — объясняет она. «[Когда ваш корпус сильный], вы лучше двигаетесь, лучше дышите и работаете на более высоком уровне.

Исследование PLOS ONE, проведенное в 2019 году, в котором приняли участие спортсмены на выносливость студенческого возраста, показало, что восьминедельные тренировки кора помогли улучшить выносливость и равновесие бегунов. Между тем, другие исследования отмечают, что регулярное укрепление мышц кора способствует уменьшению хронической боли в спине. Малгрю добавляет: «Чем сильнее ваш кор, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины, колени и плечи».

Польза от планок

Делаете ли вы доски, приседания, скручивания или какие-то другие движения, все зависит от того, какая форма укрепления корпуса вам больше нравится (или, скорее, может выдержать!), в соответствии с Малгрю. Тем не менее, доски ее любимые по одной всеобъемлющей причине: вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

Продолжение истории

«Планка — это упражнение для всего тела, а не скручивание, которое фокусируется в основном на прямых мышцах живота», — объясняет она. «Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Оно работает с глубокими стабилизирующими мышцами, так как это изометрическое упражнение». С другой стороны, приседания задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижнюю часть спины) немного больше, чем скручивания, но не так сильно, как планка.

Кроме того, если у вас ранее была травма нижней части спины или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще повреждений, тогда как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.

Но, как повторяет Малгрю, есть место для всех типов упражнений на пресс. Она добавляет, что вы сравните скручивание или приседание с сгибанием рук на бицепс (изолированное упражнение), а планку с приседанием или становой тягой (компаундное упражнение).

Как выполнить идеальную планку

Готовы начать? Вот как можно использовать все эти преимущества для укрепления мышц кора и балансировки, выполняя идеальную планку:

Как делать: Начните с пола, стоя на руках и коленях.Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

 

Вот несколько дополнительных советов от Малгрю:

  • Руки и ноги должны быть полностью вытянуты.

  • Плечи также должны быть расправлены или опущены, чтобы освободить больше места между лопатками.

  • Копчик тянется к внутренней части пяток.

  • Пресс должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.

Как долго держать доску

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что планку можно выполнять ежедневно, продолжительность, в течение которой вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты .И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр. Он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он.

Тем не менее, минута, как правило, является идеальным периодом времени для получения максимальной отдачи от планки. «Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы.

Опять же, не заставляйте себя держать планку еще дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму». (Вот где в игру вступает 60-секундный повтор!)

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты.

Поднимите планку на ступеньку выше

Хотя планка действительно является золотым стандартом упражнений, когда речь идет об укреплении и стабилизации корпуса (и вполне нормально делать как есть!), вы можете увеличить интенсивность движения, добавив несколько вариаций.

Взгляните на эти 10 вариантов планки, включая постукивания руками, локтями и другие дестабилизирующие движения, которые заставят ваш корпус работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Вам также может понравиться

Возьмите планку с утяжелением

 
 
 

Если вы закончили базовую планку, возможно, настало время планки с отягощением.Это упражнение на скручивание кора имеет бесконечные вариации, чтобы усилить сжигание всего тела. Если вы можете правильно удерживать планку более 60 секунд, возможно, вы готовы поднять ее. Начните с простого, приспособьтесь к своему вкусу и подготовьтесь к тому, чтобы задействовать это ядро.

 
 
 

Что такое утяжеленная доска?

 

Планки с отягощением, иногда называемые «планками с нагрузкой», представляют собой развитие базового упражнения планки с добавлением веса, такого как гантели или блин, для увеличения сопротивления.Вы не склонны прыгать прямо в них. Как правило, они выполняются, когда вы достигли плато с базовыми планками и вам нужно увеличить сложность. Это сохраняет интерес и задействует мышцы на более высоком уровне.

 
 
 

Какие утяжелители можно использовать для утяжеленной доски?

 

Весовые пластины
Весовые пластины

являются наиболее популярным выбором, так как они могут ровно лежать на вашем теле. Обычно они располагаются на пояснице, но могут быть и на ягодицах.Просто убедитесь, что он находится посередине. Их можно надеть на себя, если вы посещаете тренажерный зал в одиночку. Но гораздо проще и безопаснее попросить партнера установить вес. С другом все лучше. Пластина, которую вы используете, зависит от вашей текущей силы кора. Новичкам следует сначала попробовать 1 кг и постепенно увеличивать время и вес. Это позиция, где форма имеет решающее значение. Итак, обратите внимание на свою осанку, прежде чем подниматься.

Утяжеленный жилет или рюкзак

Простой вариант, особенно если вы один, — использовать утяжеленный жилет или рюкзак.Просто наденьте его и примите положение планки. Вы сразу почувствуете дополнительную нагрузку, и вам не придется беспокоиться о том, что она соскользнет.

 
 
 

Как выполнять планку с отягощением

 

Это зависит от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или с партнером.

Самостоятельно:

Самостоятельное использование весового диска может оказаться сложной задачей. Поэтому важно убедиться, что вы делаете это безопасно и осторожно.

Некоторые люди предпочитают лежать ровно и надевать тарелку на спину сзади.Затем они выскакивают прямо в доску. Это следует делать только в том случае, если вы очень уверены, что сможете справиться с весом. Это должен быть вес, с которым вы сможете отжиматься.

Другие предпочитают начинать с рук и колен, а затем возвращаться в планку и избегать необходимости выпрыгивать. Мы рекомендуем этот способ.

 
 

 
 

С напарником.

Встаньте в планку. Попросите вашего партнера по тренировке положить вам на спину утяжеленную пластину.Сосредоточьтесь на поддержании плоской верхней части спины, прижимая предплечья к полу и удерживая ноги прижатыми друг к другу. Не позволяйте бедрам провисать. Соберись, вдохни и задержись.

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте планку с отягощением на одной ноге. Просто поднимите одну ногу в воздух, удерживая планку.

 
 
 

Каковы преимущества утяжеленной доски?

 

Есть много причин, по которым вы можете включить это упражнение в свою программу:

1.Добавление веса к вашей планке помогает укрепить спину и стабильность и значительно увеличивает силу кора . Это особенно верно, если базовая планка больше не бросает вам вызов.

2. Планка с отягощением является изолированным упражнением. Это означает, что он не включает в себя никаких движений. Это низкое воздействие, поэтому не побеспокоит ваши суставы.

3. Задействует все тело и поможет улучшить осанку. Это отличный выбор для людей, которые целыми днями сидят за столом или страдают от болей в пояснице.

4. Помимо очевидной физической силы, планки с утяжелением также помогают вам чувствовать себя сильнее морально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.