НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ
Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мышечные группы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять разные виды планки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно применение тренировок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации больных или физической активности для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, инвалидов или престарелых, то тренировка кора и выполнение планки в данном случае бесспорно эффективно и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным преимуществам относятся низкая травмоопасность упражнений, отсутствие необходимости в инвентаре, спортивной подготовке и возможность выполнять данные упражнения в домашних условиях.
Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-хау, которое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эффективность планки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? Потому, что, не смотря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые мультисуставные упражнения так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, механизм стабилизации кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нервной [8]. Пассивная система включает статические ткани, в том числе позвонков, межпозвоночных дисков, связок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нервная система так же работает в автономном режиме и у здоровых людей не нуждается в дополнительных стимулах [10]. А вот активную мышечную систему необходимо тренировать, но тренировать такими же упражнениями, в которых она должна обеспечивать наибольшую устойчивость кора [11].
В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тренируем. Если человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штангу лежа, если он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему надо приседать со штангой на спине. Этот принцип озвучил в своей замечательной книге «Основы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Верхошанский. Хотя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение специальных и общеразвивающих упражнений тоже необходимо включать в тренировочную программу, но, как некоторый императив принцип специализации необходимо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или единоборствах планка может быть эффективна [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать данное упражнение в подготовку пауэрлифтера, бодибилдера или тяжелоатлета.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»
Комплекс упражнения при болях в спине
Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рассматривали различные возможные причины и методологию профилактики и лечения болей в спине. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спина из-за того, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них нарушена трофика тканей в нижней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со следующим комплексом упражнений для тренировки нижней части спины, который каждый может выполнять самостоятельно в домашних условиях, если его лечащий врач не рекомендовал ему обратное в связи с теми индивидуальными противопоказаниями, которые могут иметь место быть.
Программы тренировок
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
Вправа планка — як робити правильно? Техніка і плюси планки
Детальний опис правильної техніки виконання вправи планка для зміцнення преса. Поради новачкам і чотири найбільш ефективних види планки з фото.
Як правильно робити планку?
Вправа планка — це свого роду стійка на руках при напруженому пресі, мускулатурі корпусу і м’язах задньої поверхні стегна. Головним завданням планки є підтримка правильної позиції максимальну кількість часу — саме тому вправа є статичним (тобто, нерухомим), а не динамічним, як більшість інших способів тренувати м’язи живота.
Незважаючи на уявну простоту, планка дійсно ефективна і вважається одним з кращих вправ на прес, а також у простим способом поліпшення постави. При цьому техніка виконання відіграє вирішальну роль — якщо ви не знаєте, як правильно робити планку, ви зовсім не качаєте прес, а швидше наносите шкоду своєму хребту і провокуєте болю в спині.
У випадку з новачками, планка для початківців потрібна для розвитку уміння залучати до роботи внутрішню мускулатуру живота. Це дозволяє усвідомлено напружувати прес при виконанні звичайних динамічних вправ — що позитивно позначається на їх ефективності. Крім іншого, планка втягує в роботу сідниці і служить відмінним доповненням до вправ для сідничних м’язів.
Планка для преса: статична вправа
Більшість вправ на м’язи живота є динамічними, тобто передбачають рух по певній траєкторії — класичним прикладом є скручування. Однак основне завдання абдомінальної мускулатури — це передусім підтримання постави і «стягування» корпусу, а зовсім не виконання різних рухів з навантаженням. Другим подібним вправою є вакуум живота.
Виконання вправи планка розвиває внутрішні м’язи живота і робити прес не просто прокачаним, а саме підтягнутим і рельєфним. Окремо зазначимо, що як і будь-які інші вправи на прес, планка не спалює істотної кількості калорій і не підходить для схуднення та позбавлення від жиру на животі. Для цього вам будуть потрібні саме жиросжигающие тренування.
Що дає планка?
Головним плюсом планки є те, що ця вправа розвиває внутрішні м’язи преса і корпусу, зміцнюючи таким чином м’язовий корсет. Крім цього, правильно виконувана планка покращує нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами, дозволяючи в подальшому, наприклад при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі.
Однак важливо ще раз нагадати про те, що планка лише зміцнює прес (що побічно може призвести до зменшення обхвату талії, якщо абдомінальні м’язів до цього були розтягнутими), але зовсім не спалює жир з живота. Крім цього, планка з неправильною технікою однозначно дає більше мінусів, ніж плюсів — особливо при регулярному виконанні вправи.
Користь вправи планка:
- Розвиває внутрішні м’язи живота
- Розвиває м’язи діафрагми
- Покращує поставу
- Зменшує обхват талії
- Дозволяє швидше досягти кубиків на пресі
Як навчитися робити планку?
Для виконання вправи планка з правильною технікою необхідно затриматися в положенні стійки на ліктях або на руках, зберігаючи нормальний ритм дихання (читайте детальніше про те, як дихати правильно) і відчуваючи напругу м’язів преса, стегон, рук і грудей. Виконання вправи рекомендується починати з найбільш легкої варіації на витягнутих руках і режиму «15 сек планка + 30 сек відпочинку», сумарно роблячи 3-4 повторення циклу.
При цьому необхідно не просто прагнути до постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, чи робите ви це вправу правильно чи ні. Важливо постійно пам’ятати про те, що неправильне виконання планки легко може стати причиною розвитку хронічних болів в шиї, спині та попереку.
Види вправи планка
Планка на ліктях — класичний варіант вправи планка. Спершу зафіксуйте плечі, як можна сильніше притиснувши їх до корпусу і злегка потягнувши за напрямом до талії, виводячи груди вперед. Потім, напружуючи м’язи преса і сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло в лінію і направляючи куприк тому. Зосередьте вага на носках і зігнутих в ліктях руках. Під час виконання вправи стежте за диханням і постійним відчуттям напруги преса.
Бічна планка на прямій руці — найбільш складний варіант планки для розвитку косих м’язів преса. Корпус витягнуто у лінію, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Зіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку, розташовуючи вага тіла не на зап’ясті, а рівномірно на всій розкритої долоні. Друга рука також може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи.Програма вправ планка
Ключовим правилом вправи планка для початківців є усвідомлене залучення преса в роботу. Під час виконання ви повинні візуалізувати напруга абдомінальної мускулатури, уявляючи, що саме вона, а зовсім не спина, підтримує пряму позицію тіла. Крім цього, надзвичайно важливо зберегти нормальний ритм дихання, а не просто затримувати повітря в легенях.
Дівчатам рекомендується починати робити полегшену планку на витягнутих руках (див. заголовне фото матеріалу), а чоловікам — починати з більш складною варіації з опорою на лікті. Також для правильного виконання планки вам знадобиться таймер або наручний годинник, розташовані перед очима на підлозі. Починайте з 10-30 секунд, здійснюючи 4 підходу, поступово збільшуючи час.
Виконуйте планку 3-4 рази в тиждень:
- Новачки: 15 секунд х 3 підходи
- Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходу
- Профі: 60 секунд х 4-5 підходів
Помилки виконання вправи
Найбільш поширені помилки при виконанні вправи планка — це зайвий підйом сідниць вгору, а також створення надмірного навантаження на плечі і зап’ястя. Правильна техніка увазі легке «підкручування» тазу, при якому куприк прямує назад — це переносить навантаження з попереку і спини саме на м’язи живота. Проте людям з порушенням постави під назвою «нахил тазу вперед» це зробити не так просто.
Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи в роботу м’язи верхньої частини спини і грудні м’язи — хребет прямий, груди розкрита і дивиться швидше вперед, а не вниз. Якщо ви новачок і виконуєте планку на витягнутих руках, також звертайте увагу на те, щоб рівномірно розподіляти вагу на всій долоні, а не просто тиснути на зап’ясті.
Планка: протипоказання
У разі, якщо ви відчуваєте які-небудь болі в спині (особливо в її нижній частині), виконуйте вправу планка під керівництвом персонального тренера, здатного скоригувати вашу техніку. Також додаткова акуратність при виконанні планки потрібно тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап’ясть.
Пам’ятайте і про те, що незважаючи на те, що планка є ефективним вправою для поліпшення постави і зміцнення м’язів преса, навіть найменші помилки при її виконанні здатні призвести до розвитку хронічних болів в шиї і спині. По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб упевнитися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.
***
Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає розвитку як прямий абдомінальної м’язи з допомогою скручувань і інших динамічних вправ на прес, так і опрацювання внутрішніх м’язів живота нерухомими (статичними) вправами. Кращим таким вправою є планка. Однак правильна техніка виконання планки відіграє вирішальну роль у досягненні результату.
Вправа планка, секрети успішного виконання- Фізкультура
Вправа планка – це прекрасний спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м’язовий корсет, підвищити силу і витривалість м’язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, однак, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується в фітнесі, йозі, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м’язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.
Робота м’язів
Основними групами м’язів, що підтримують корпус в випрямленому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м’язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м’язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:
- Прес, особливо прямі м’язи живота. На прес доводиться основне навантаження – м’язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
- М’язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
- Великі грудні і дельтовидні м’язи. Ці м’язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми вниз.
- Великі сідничні м’язи, квадрицепси, литкові м’язи. Ці м’язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.
Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м’язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м’язові групи.
Класична вправа планка (іноді її ще називають «дошка») відноситься до ізометричних. Це означає, що якщо робити її правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття і опускання рук або ніг.
Користь планки
Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м’язового корсету. Обсяг мускулатури при її виконанні не росте, але м’язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.
Користь вправи планка полягає в наступному:
- Відбувається зміцнення, розвиток сили і витривалості великої кількості м’язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
- Підтягується живіт, талія стає більш вузькою, зникаэ рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
- Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати про те, що при наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м’язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказано.
- Виробляється звичка тримати корпус прямо. Це істотно допоможе вам як в звичайному житті, так і коли ви будете робити інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.
Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не буде потрібен ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, в залі чи деінде.
Чи допоможе вправа планка схуднути
Ефективність вправи планка для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, який допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більшу кількість калорій, ніж статичні.
Регулярне виконання планок, поряд з дієтою, допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.
В цілому можна скласти все тренування виключно з вправи планка. Однак, така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з’явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.
Як правильно робити вправу
Класичних варіантів вправи, по суті, два:
- в упорі на прямих руках;
- в упорі на ліктях.
Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.
Техніка виконання планки на прямих руках:
- Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
- Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м’язів не почне порушуватися техніка. Те, що м’язи на останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах – опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.
Техніка виконання на прямих руках.
Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант. Техніка виконання вправи з упором на лікті:
- Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
- Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.
Техніка виконання з упором на лікті.
У багатьох виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?
Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи – збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагніть до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.
Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.
Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.
10 варіацій вправа планка
Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:
- Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
- Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).
Урізноманітнити отримуване навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:
- Бічних планок.
- Зворотних планок.
Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.
Піднімаємо руки
Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м’язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м’язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.
Опора на три точки – рука витягнута вперед.
Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.
Піднімаємо ноги
Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Також працюють м’язи стабілізатори корпусу.
Підняття ноги дає навантаження на сідничні м’язи.
Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.
Вправа планка – опора на дві точки
Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках – це рівень профі.
Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.
Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.
Вправа планка з віджиманнями
Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м’язи і трицепси.
Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.
Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте. Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті. Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню і випрямте іншу руку. Повторюйте вправу, скільки зможете.
Ноги разом – ноги в сторони
Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м’язи.
По черзі отставляем ноги в сторони і повертаємо до середньої лінії.
Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З’єднайте ноги разом. Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку. Повторіть вправу.
Вправа планка зі скручуванням
Ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м’язи живота.
Додаємо до вправи скручування корпусу.
Прийміть положення упору на прямих руках. Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє становище з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу – проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.
Коліна до плечей
Даний варіант вправа планка виконується наступним чином:
Прийміть упор на ліктях або долонях. Через сторону підтягніть коліно до однойменного плеча. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.
Коліно ведеться-о-пліч через сторону.
Вправа планка бічна
Бічна планка бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м’язи живота. Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію. Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім, поміняйте сторону.
Бічна планка тренує косі м’язи живота.
Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального контролю рівноваги і добре тренує баланс.
Зворотна планка
Це останній різновид вправа планка в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу. Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і зіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка. Зафіксуйте в цьому положенні. Опустіться на підлогу.
Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.
Отже, ми розібралися, як правильно робиться класична вправа планка, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м’язів. Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м’язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах. Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний ефект жироспалення, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.
Джерело – FitNavigator.ru
Вправа «Планка» — як виконувати – Nakachka.org.ua
У світі фітнесу та бодібілдингу, вправа «Планка» – вже класика жанру і одна з найбільш ефективних вправ для тренування м’язів корпусу. Але фокус у тому, що разом з м’язами корпусу ще задіються м’язи плечового поясу, стегон і сідниць. Ця вправа працює на всі сто, тільки потрібно робити все за правилами. Як саме, зараз детально розповімо. Мова в сьогоднішній статті піде якраз про вправу «Планка», як правильно її виконувати, коли та як часто, та про її різновиди.
«Планка» відноситься до ізометричних вправ (виконується статично). За рахунок величезного напруження з протидії сили тяжіння в даній вправі зміцнюються м’язи преса, спини, сідниць, м’язи ніг і рук, поліпшується постава і загальний тонус м’язів.
Користь вправи «Планка»
«Планка» також відома під назвою «стійка на ліктях». «Планка» зміцнює м’язи корпусу, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. Під час статичного навантаження ці м’язи напружуються. Вплив здійснюється на прямі м’яз живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи, м’язи розгиначі спини, сідниць і м’язи стегон, крім того, все тіло балансує і статично напружується для утримання горизонтального положення.
Ця вправа не накачає вам прес, сідниці, не прибере зайві кілограми з вашої талії або живота, вона призведе в тонус відповідні м’язи (підтягне їх), збільшить їх силу, зміцнить зв’язки та сухожилля і створить хорошу базу для інших вправ.
При виконанні планки, збільшення сили м’язів корпусу відбувається в значно коротші терміни, ніж в динамічних вправах. Відбувається це через те, що при статичній напрузі кровоносні судини стискаються, змушуючи клітини працювати інтенсивніше. Вся м’язова енергія йде на навантаження, що стимулює розвиток сили даних м’язів.
Однак, з огляду на те, що м’язам не доводиться рухатися, вони витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Це означає, що тренувати м’язи за допомогою планки можна частіше.
Для опрацювання м’язів корпусу, потрібно всього кілька хвилин, а це значна економія часу, на відміну від звичайного тренування, після якого необхідний довгий повноцінний відпочинок.
Безсумнівною користю вправи «Планка» є терапевтичний ефект для зміцнення спини і поліпшення постави. Для людей, що мають проблеми з хребтом або відновлюються після травми спини, «Планка» стане кращою вправою, що поступово розвиває і зміцнює природний м’язовий пояс середньої та нижньої частини корпусу.
У підсумку, можна зробити висновок, що вправа «Планка» носить загальнозміцнюючий та тонізуючий ефект, крім того, ви тренуєте свою волю.
Класична «Планка»: як правильно виконувати
Для того, щоб потренувати свої м’язи преса, спини, ніг, сідниць, та й усього тіла, за допомогою планки вам потрібна тільки підлога та м’який килимок.
Найголовніше у вправі «Планка» – це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.
- Основне положення полягає в прямому хребті. Від таза до верхівки голови ваше тіло повинно становити пряму лінію. Голову тримайте так, щоб підборіддя було перпендикулярним хребту. Погляд слід спрямувати в підлогу.
- Для того, щоб не створювати зайвого навантаження на плечові суглоби, лікті слід розташовувати точно під плечима. Кисті зведіть разом, утворюючи руками боки трикутника. Не напружуйте руки – вони служать лише точкою опори.
- Втягніть живіт і напружте м’язи преса. Такий стан утримуйте, поки стоїте в планці. Неприпустимо, щоб ваш живіт провисав, як над прірвою. На те вона і статична вправа, щоб тримати напругу постійно і якомога довше.
- Положення спини викликає найбільші складнощі. Справа в тому, що прогин в хребта в поперековому відділі неприпустимий, оскільки він буде створювати негативне навантаження на хребці. Запам’ятайте, поперековий відділ повинен бути прямим. Уявляйте, ніби спина щільно притиснута до спинки сидіння або до стіни. Ви можете заздалегідь, займаючи вихідне положення, округлити спину і потім вставати в «Планку».
- Для того, щоб утримувати рівновагу було легше, щосили напружте м’язи і тримайте їх так до кінця виконання вправи «Планка». Така напруга крім того активізує м’язи і змусить їх рости.
- Ноги тримайте прямими, не згинайте їх в колінах. Також напружте їх, намагаючись утримувати прямолінійне положення, адже саме тазобедрена область відповідає за стабілізацію корпусу.
- Останні дві точки опори – це стопи. Упріться ними в підлогу. Чим ближче стопи одна до одної, тим складніше утримувати «Планку», і тим більша напруга на м’язи преса. Чим стопи далі одна від одної, тим простіше виконувати вправу.
Кілька слів про правильне дихання під час виконання вправи «Планка». Дихайте спокійно і рівно. Не думайте затримувати дихання. Будь-які статичні вправи, особливо «Планка», з її тривалим навантаженням можуть викликати підвищення кров’яного тиску. Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, то або відмовтеся від планки, або проконсультуйтеся з лікарем.
Найголовніше у вправі «Планка» – це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.
Скільки і коли виконувати «Планку»?
Звичайно все залежить від рівня підготовки. Хтось тримає «Планку» 2 хвилини, хтось 10 секунд. Новачкам радимо починати з невеликого часу. Наприклад в перший день простояти 15 секунд, на наступний 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вийшло зробити 2 хвилини, не потрібно ставити крапку на цій цифрі. Продовжувати розвиватися далі, періодично ставити тимчасові рекорди. Потроху, додавати раз в тиждень п’ять секунд до максимуму і прагнути зробити цю цифру все більшою і більшою. Спробуйте простояти в планці 5 хвилин. Готові посперечатися, ви по-іншому погляните на світ після цього!
Виконуйте цю вправу 3-4 рази на тиждень, все ж даючи своїм м’язам деякий час для відпочинку.
Варіації вправи «Планка»
Коли класична «Планка» вже не приносить результату, стала занадто нудною, можна спробувати різні варіації цієї вправи:
«Планка» на прямих руках
«Планка» на прямих руках
Мабуть з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і по факту є найлегшим.
Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємось в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.
«Планка» з піднятою ногою
«Планка» з піднятою ногою
Треба встати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і зафіксуватись в цьому положенні певний, максимально можливий час. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги.
Цей варіант вправи чудово підвищить роботу м’язів корпусу при виконанні. Площа опори зменшується, а навантаження прямо – пропорційно збільшується. Ну і вправа, звичайно, стає складнішою для виконання. Відмінним рішенням, для тренованих людей, буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.
«Планка» з піднятою рукою
«Планка» з піднятою рукою
Необхідно так само встати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде, і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант з піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно і ефективність вправи збільшується.
Бічна «Планка»
Бічна «Планка»
Звичайна вправа стає куди складнішою, адже замість чотирьох точок дотику з підлогою залишається всього дві. Рівновагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м’язи збільшується.
Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги тримати чітко прямими.
Підняти корпус потрібно як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімати його до положення, поки корпус не займе рівну діагональну лінію.
Балансуючи на передпліччі і бічній частині стопи тримаємося так максимальну кількість часу.
Зробивши вправу на одному боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з таким же часом на другому боці.
Бічна ускладнена «Планка»
Бічна ускладнена «Планка»
Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, для його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом.
Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку і ногу вгору. Рука з ногою максимально рівні.
У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік і повторити вправу.
Висновки
Стійка на ліктях «Планка» чудова вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження цю вправу порівнюється за ефективністю до класичних скручувань на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можливо тільки завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях в якості зарядки здатне поліпшити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве та підтягнуте тіло.
ВПРАВА ПЛАНКА — як правильно робити
Вправа «планка» здавна входить в різні комплекси древніх тілесних практик. Наприклад, в йозі звичайну планку називають Кумбхакасана, що перекладається «затримка дихання». Чи дійсно потрібно затримувати дихання при виконанні вправи? На скільки планка корисна для фігури, а для кого може бути шкідлива? Давайте розбиратися в видах планки, і як правильно її виконувати.
Ефективність планки
Для виконання планки вам не обов’язково купувати абонемент в спортзал, спортивний костюм, взуття та інвентар. Для тренувань навіть не доведеться змінювати звичний спосіб життя. Незважаючи на простоту виконання, планка заслужено вважається однією з кращих вправ для втрати зайвої ваги і зміцнення м’язів. А в поєднанні з правильним харчуванням — запорукою енергійного дня і легкої форми.
При правильному виконанні і регулярних заняттях ви отримуєте наступний результат:
- Спалюєте калорії. Під час правильного виконання планки працюють багато систем м’язів, що вимагає додаткових витрат енергії, яку людина отримує з власного запасу калорій. Під час простої у виконанні планки можна втратити більше зайвих калорій, ніж при виконанні технічно складних вправ.
- Користь для спини. Під час планки опрацьовується вся спина від шиї до попереку. Симетричне навантаження і одночасна робота м’язів спини і живота зміцнюють спину без зайвих навантажень на хребет. Про інші вправи для зміцнення спини читайте в окремій статті. Важливо розуміти, що вправа принесе користь тільки при правильній техніці виконання, в іншому випадку вона може негативно позначитися на стані хребта.
- Підтягуєте і тонізуєте м’язи преса, сідниць і стегон. Планка сприяє зміцненню м’язів живота і ніг не гірше будь-якого інтенсивного тренінгу, адже основне навантаження розподіляється саме на ці зони. При регулярному виконанні вже через місяць ви помітите, наскільки підвищився тонус і зміцнилися м’язи.
Правильна поза: як тримати планку
Існує кілька видів планок. Ми розглянемо правила виконання всіх, а також варіанти ускладнення для тих, хто вже пройшов свої 30 днів (точна програма на перший місяць розписана нижче).
Звичайна планка
Новачкам пропонуємо почати зі звичайної планкиПеред планкою краще провести коротку і просту суглобову розминку, оскільки не розігріте тіло може отримати травму. Входження в звичайну планку краще почати з упору лежачи на животі. Потім піднімаєтеся на витягнуті руки таким чином, щоб упор був тільки на долоні і пальці ніг. Виконувати планку можна як в м’яких кросівках, так і босоніж. Найкраще використовувати спеціальний килимок для фітнесу або йоги, оскільки він не ковзає. Купити такий килимок можна на Покупоні з кешбеком.
Ноги максимально рівні (новачки можуть стояти на колінах, але краще одразу починати з правильної пози, просто скоротивши час перебування в планці перші кілька тренувань), стопи стоять поруч або на ширині плечей — не має значення, але майте на увазі, що, чим ближче стопи одна до одної, тим складніше тримати планку. Кисті рук повинні перебувати точно під плечима, лікті — залишатися рівними.
Найбільше уваги варто приділити спині, адже неправильна техніка виконання може нашкодити хребту. Спина максимально рівна, плечі опущені, не округляйте спину в грудному відділі хребта і не опускайте поперек і куприк вниз. Не варто закидати голову вгору або вертіти нею, оскільки шия теж повинна бути прямою. Живіт підтягнутий і максимально напружений. Не допускайте, щоб навантаження йшло з м’язів черевного преса на поперек.
Тепер кілька слів про дихання. Його ні в якому разі не можна затримувати. Навпаки, ви повинні весь час тренування дихати спокійно і рівно.
Стояти в планці на ліктях складніше, ніж на витягнутих рукахЄ два варіанти класичної планки: на прямих руках і на ліктях. Техніка виконання планки на ліктях особливо не відрізняється від класичної, крім того, що впираєтеся ви не на кисті, а на лікті зігнутих рук. Варто пам’ятати, що під час входження в планку лікті повинні бути точно під плечима.
Ускладнення:
- На одній нозі. Підніміть одну ногу вгору, при цьому не порушуючи загальний стан тіла. Затримайтеся в такому положенні, на скільки вистачить сил (залежить від рівня вашої фізичної підготовки). Повторіть аналогічно з іншою ногою.
- На одній руці. Витягніть одну руку вперед, знімаючи з неї навантаження, але щоб вона була в зручному положенні на «підстраховці», якщо ви занадто втомитеся. Потім поміняйте на іншу. Варіант для чоловіків передбачає закидання однієї руки за спину. Ті, хто легко виконує дві попередніх варіації, можуть одночасно піднімати одну руку і протилежну ногу.
Ускладнити вправу можна, піднімаючи руки або ноги- Перехід з ліктів на витягнуті руки і назад. Перехід повинен відбуватися досить акуратно, щоб не порушувати загальний стан тіла і не перевалюватися з боку в бік. Повільно почерзі згинайте одну, потім другу руку, а потім навпаки випрямляйте.
- Віджимання. Якщо ви робите тривалу планку в кілька підходів, «паузи» в статичному положенні можна заповнити віджиманням. Цей варіант підходить для просунутих спортсменів і тих, у кого досить міцні м’язи плечей і біцепси. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, читайте як навчитися віджиматися і зміцнити руки
Відео-огляд типових помилок при виконанні планки
Бокова планка
Бічна планка набагато складніше звичайної, але і ще більш корисна для зміцнення м’язів, особливо косих м’язів черевного преса. Початківцям спортсменам все ж рекомендуємо починати з класичного положення.
Для входження в планку потрібно лягти на бік, спираючись на лікоть однієї руки. Другу руку можна покласти на пояс, за голову або зовсім підняти до стелі. Тепер потрібно підняти таз, спираючись на стопу нижньої ноги. Можна залишитися в планці на лікті або вирівняти руку, спираючись вже на кисть. Спина повинна бути ідеально рівною, уникайте прогину в попереку і стежте, щоб таз був в лінії з усім тілом, а не падав вниз.
Бічна планка – найскладніша з точки зору фізичного навантаженняУскладнення:
- Піднімання ніг. Не порушуючи планку, підніміть верхню ногу вгору. Ви відразу відчуєте наскільки складніше стало утримувати положення, особливо рівновагу. Для початку можна відривати верхню ногу від нижньої буквально на 15 см, поступово піднімаючи все вище на кожному тренуванні.
Зворотна планка
Зворотна планка найнетиповіша і досить рідко використовується, хоча це одна з важливих асан в йозі, яка вкрай важлива для хребта і правильної постави. Про інші корисні асани для новачків читайте в статті, присвяченій першим заняттям з йоги.
Для виконання зворотної планки потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги. Корпус відхиліть приблизно на 45° назад, а долоні поставте точно під плечима в положенні, як на фото нижче. Підніміть сідниці вгору, спираючись на долоні і п’яти, поки не випрямтеся в рівну лінію і таз не буде «провисати» вниз. Ваш силует від п’ят до маківки повинен являти собою одну рівну лінію. Як і в класичній планці важливо не округляти спину.
Зворотна планка – не найпопулярніша, але від того не менш ефективнаЯкщо зворотна планка ніяк вам не дається, не сумуйте. Можна почати з простішого, але корисного для спини варіанти: просто зігніть ноги в колінах на 90°, стопи повністю повинні стояти на підлозі точно під колінами.
Ускладнення:
- Піднімання ніг. Щоб дати більше навантаження на прес, можете підняти і утримувати одну ногу в повітрі, а потім поміняти. Важливо при цьому не порушувати положення тіла.
- Використовуючи спрощений варіант зворотного планки, можете зробити силові вправи на сідниці і задню поверхню стегон. Для цього опу
Як правильно робити планку для схуднення
Багато хто чув про ефективність вправи «планка» та про те, що з її допомогою можна скоригувати фігуру. Залишилося дізнатися, як правильно робити вправу, щоб отримати бажаний результат.
Ми у Joy-pup розібралися, які є види планок та як технічно правильно виконувати вправи.
Рекомендації щодо виконання вправи планка
Плюси цієї вправи у тому, що нема потреби у додатковому обладнанні, робити можна у будь-якому місці. Але, щоб підтягнути м’язи, прибрати живіт та не нашкодити хребту й поперекової області необхідно правильно виконувати вправу:
- Не дозволяйте стегнам провисати до підлоги або стирчати вгору. Згинання стегон робить вправу легше, але це не планка.
- Дивіться вниз на підлогу, щоб шия знаходилася у нейтральному положенні.
- Не забувайте дихати.
Як зробити класичну планку на ліктях
- Встаньте в положення віджимання, тільки покладіть передпліччя на землю замість рук. Лікті повинні розташовуватися прямо під плечима. Пальці ніг на землі.
- Стисніть сідничні м’язи та напружте м’язи живота.
- Тримайте нейтральну шию та хребет.
- Створіть пряму, сильну лінію від голови до пальців ніг – планку.
- Залишайтеся у цій позиції 20 сек. У цій вправі передпліччя можуть лежати паралельно або схрещено.
Техніка виконання повної планки
На витягнутих руках складніше утримувати вагу тіла.
Помістіть руки прямо під плечима (трохи ширше, ніж ширина плечей). Заземліть пальці ніг, напружте сідничні м’язи. Голова на одній лінії зі спиною.
Ускладнена повна планка
Бічна планка у різні боки
У цьому варіанті залучені косі м’язи.
Щоб правильно виконати: ляжте на бік, поклавши одну ногу поверх іншої, потім підніміть тіло на пряму руку або на лікоть, утримуючи ступні складеними.
Ви можете зробити планку важчою, піднявши протилежну руку або ногу, або й руку, й ногу одночасно. Щоб спростити, схрестіть верхню ногу перед тілом. Це послужить додатковою підтримкою.
Варіанти планки з піднятою ногою (на обидві сторони)
Розмістіть своє тіло у стандартній планці, а потім підіймайте по черзі ноги до верху. Висота підняття повинна бути зручною для вас, щоб не нашкодити спині.
Аналогічно можна чергувати підняття рук.
Спробуйте інші варіанти вправи планки
Планка з м’ячем
Ефективна вправа планка на м’ячі у русі
У цій вправі згинайте та випрямляйте коліна, на видиху скорочуйте м’язи живота.
Час виконання вправи планка
Щоб тренування були продуктивні та не перенапружували спину, робити планку понад 5 хвилин на день не рекомендують. Починати можна з 20 секунд й кожен день збільшувати час. Звичайно, все залежить від вашого рівня підготовки. Якщо дається легко, то стартувати можна ні з мінімального часу.
Деякі вважають за краще робити один вид планки, інші вибирають ряд вправ. На фото розписаний комплекс на 5 хвилин.
Варіанти вправ планка у динаміці дивіться у відео.
Читайте у Joy-pup, як зробити вузьку талію за місяць за допомогою вакууму живота.
Знімаємо капелюх перед вашим розумом+1
Ви заробили 1 поінт
Отлично
Упс, хтось був неуважнимСпробуйте ще
Легко Іншим разом
Все вірно!Дане питання не оплачується.
Отримуйте joy-points в нових статтях
Зрозумів
Все вірно!Зареєструйтеся та отримайте joy-points за свою дотепність
Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!
як правильно робити вправу початківцям, відгуки
Статичні вправи спалюють калорії не гірше динамічних. Найскладнішим і результативним серед них вважається планка для схуднення та зміцнення м’язового корсета. Вправа базове, але викликає питання у новачків. Дізнайтеся, як правильно її виконувати, щоб домогтися ефекту жіросжіганія, і чому вона повинна бути в тренуванні.
Що дає вправу планка
Передбачається, що схуднення відбувається тільки в момент зростання частоти серцевих скорочень, тому будь-які статичні тренування (наприклад, стрейчинг) користі з цієї точки зору не несуть. Однак існує ряд вправ, які вимагають утримання певного положення тіла, внаслідок чого відбувається тривале напруження і почастішання пульсу. З кардиотренировкой це не порівняти, але схуднення дійсно запускається з-за навантаження на внутрішні глибокі м’язи.
Особлива привабливість планки полягає в тому, що її можна виконувати навіть тим, кому заборонені сильні фізичні навантаження. Якщо ваш організм погано реагує на аеробні вправи, вам заборонено качати прес, спробуйте статичні з напругою глибоких м’язів. Фахівці рекомендують включати планку навіть в ранкову зарядку, коли потрібно не выматывающее заняття, а тонізуюче.
Які групи м’язів задіяні
Професіонали запевняють: планка опрацьовує абсолютно всі частини тіла – від плечей до стоп, але з різним ступенем навантаження. У лікувальній гімнастиці її використовують для загального зміцнення хребта і глибоких м’язів живота. У загальній фізичній підготовці вона рекомендована як вправа, що тренує витривалість. Крім цього планка дає навантаження на сідниці, ноги від стегон до щиколоток, руки вгорі. На які групи м’язів буде спрямований основний удар, а кому дістануться лише його «відлуння», залежить від положення тіла.
Якщо розглядати класичну планку, найбільше навантаження припадає на передню поверхню стегна, великий грудний, бічні м’язи живота і глибокі черевні. Особливо хороша планка для преса, але з цією метою дану область потрібно тримати в напрузі протягом усього вправи, щоб отримати максимальну віддачу. Шия і плечі практично не втягуються в роботу, на відміну від грудо-поперекового відділу спини (лопаток).
Як робити планку правильно
Дана вправа рекомендується фахівцями для загального зміцнення, але воно може завдати шкоди організму, якщо невірно розподілити навантаження. В основному це стосується положення спини і шиї, оскільки помилки в цій області чреваті порушеннями хребта і стисненням судин. Враховуйте, що будь-яка вправа – не лише крок на шляху до схуднення, але і вплив на внутрішні системи і опорно-руховий апарат. Як виконувати:
- Переконайтеся, що поверхня, на якій ви стоїте, ідеально рівна, не провокує ковзання. Прийміть упор на лікті і стопи (носочки). Більш легкий варіант – на долоні. Руки потрібно розташувати чітко по боках, притискаючи до тулуба. Кут в ліктях – 90 градусів.
- Класична планка для схуднення і загального зміцнення вимагає ідеально рівної лінії від спини до п’ят. На перших порах рекомендовано виконувати її боком біля дзеркала, відстежуючи стійку.
- Будь-які статичні вправи для спини вимагають розслабленого стану шиї: опора – лікті, далі напруга йде до лопаток. Не затискайте плечі, дивиться в підлогу.
- Щоб таким вправою спалювати жирові запаси, необхідно тримати планку по 2-3 хв. щоденно, впродовж місяця. Робіть її регулярно, поступово збільшуючи час, інакше результату не з’явиться.
- Пам’ятайте – схуднення завжди залежить від навантажень і харчування. Не думайте сліпо тільки на планку, коректуйте раціон.
Як ускладнити виконання вправи
Для більшої ефективності професіонали радять включити в тренування різні види планок, тим самим опрацьовуючи відразу кілька проблемних зон. В результаті у вас вийде цілий комплекс для схуднення, що займає не менше 5 хв. в день, яким можна доповнити ранкову гімнастику. Збільшувати його бажано у міру розвитку витривалості: у початківців м’язи часто не здатні витримати навіть хвилину класичної планки для схуднення. Основні ідеї:
- Посилення навантаження на стегна і ноги здійснюється при зведенні стоп разом: чим ближча відстань між ними, тим активніше напружуються м’язи цих зон. Ще складніше буде тримати рівновагу, якщо відірвати одну ногу від підлоги на відстань 15-20 см.
- Бічна планка відмінно працює на схуднення живота, опрацьовуючи косі м’язи: до неї легше всього перейти з класичної стійки з упором на лікті. Перенесіть вагу на будь-яку руку, вільну заведіть за голову. Встаньте так, щоб тіло утворило діагональ від п’ят до маківки, зігнутий лікоть дивився в стелю, ноги були схрещені. Тримати позу – 30-40 сек.
- Немає кращого вправи для схуднення живота, ніж «альпініст»: та ж планка з упором на лікті, але потрібно не лежати без руху, а повільно підтягувати коліна то одного, то іншої ноги до живота, не втрачаючи рівноваги, протягом 1-2 хв.
- Бічну планку можна зробити більш ефективною для схуднення стегон: в діагональному положенні підніміть верхню пряму ногу, тримайте 20-30 секунд. Повторіть для іншої сторони.
Навчальні відеоуроки для початківців
Зверніть увагу на коментарі інструкторів, що стосуються пози і дихання: роль останнього нерідко втрачається, однак правильно підібране час вдиху і видиху – гарант того, що ви протримаєтеся довше. Крім того, це позбавить вас від питань про збереження напруги в області преса. У видеоинструкциях розглянуто базові варіанти вправи і більш складні.
Фото до і після регулярних тренувань
Відгуки та результати схудлих
Карина, 25 років:
Стійка на ліктях для преса – моє улюблене вправу! Роблю вдома щоранку, коли-то було складно навіть 30 секунд протриматися, а зараз 3-4 хвилини стою спокійно. Ні за що б не повірила, що навіть без вимотуючих тренувань можна схуднути, але спосіб працює і ще як! Чергую класичну і зворотний планку, іноді роблю «альпініста».
Яна, 20 років:
Серед найбільш ефективних домашніх вправ в моєму особистому рейтингу – присідання і планка. Останню почала робити, коли відновлювалася після пологів: прес качати було не можна, а прибрати живіт хотілося. За місяць відчутно підтяглася нижня частина, через рік у мене хороший прес без кубиків, щільний, не соромно показатися на пляжі.
Олена, 31 рік:
Займаюся вдома лікувальною гімнастикою, щоб тримати себе у формі. Підібрала з лікарем комплекс вправ, першої в ньому була планка: не для схуднення, а для зміцнення спини. Здивувалася, коли через 2 місяці помітила зменшення об’єму талії. Проаналізувала тренування – планка «винна»! Підсадила чоловіка свого, щоб прибрати пивний животик.
полоса эффективности — определение — английский
Примеры предложений с «полоской эффективности», память переводов
Обычное сканирование Приятный и чрезвычайно услужливый персонал на стойке регистрации и вежливый эффективный персонал бара и ресторана. 
EurLex-2 (20) В-пятых, поставка блюмов и заготовок из Арбеда, Люксембург, в Кокерил-Самбре, Шарлеруа, будет включать поставку недорогих полуфабрикатов с эффективных сталелитейных заводов на современные и недорогие. затратный стан среднего сортового проката в Марчиенне (MPP 525 000 тонн; производство в 1982 году 191 000 тонн) и эффективные прокатные прокатные станы на Ruau (MPP 556 000; производство 193 000 тонн), где местных поставок стали будет недостаточно.
WikiMatrixПосле завершения двух лет службы им предстояло пройти экзамен на квалификацию и собеседование, и они будут иметь право на получение заработной платы в качестве сданного кадета и будут иметь право на назначение на класс II. 
UN-2 В Аргентине действовала чрезвычайно эффективная система на основе штрих-кода, которая делала возможным индивидуальный отзыв, обеспечивая возможность отслеживания продукции на всем пути от фермы до точки продажи и отдельной единицы упаковки. EurLex-2 (14) Исключение в домашнем стиле также влечет за собой косвенные убытки для правообладателей Сообщества, поскольку оно действует как сдерживающий фактор для организаций, действующих в США, для эффективного и действенного лицензирования баров, магазинов, ресторанов и других товаров на рынках, где нет исключения. и приводит к снижению эффективности американских организаций при попытках лицензирования таких мест. Обычное ползание В Лидо ди Езоло, прямо на пляже, отель Cambridge демонстрирует прохожим элегантность своей структуры: чудесный плавательный бассейн, плавно спускающийся на глубину 1,80 м, с зоной гидромассажа и окруженный шезлонгами и зонтиками, обслуживается очень эффективным американским баром, который создает сказочную обстановку для тех, кто ищет удовольствия от солнца и загара, не беспокоясь о пляже. Common crawlВ ресторане подают блюда интернациональной кухни с дружелюбным и эффективным обслуживанием.Блюда из бара доступны ежедневно с 12:00 до 21:30. Common crawlHaier Высокоэффективная кислородная штанга Inverter King использует передовую цифровую технологию инвертора постоянного тока и две оздоровительные технологии — кислородную штангу и фотокатализатор для удаления образований. 
патентов-wipo Целью изобретения является создание высокоэффективной светодиодной полосы для создания полосы света. Обычное сканирование Технология нового продукта Haier в 2005 году — высокоэффективный кислородный стержень переменного тока — опережает отрасль. Обычное сканированиеМы думаем, что серия высокоэффективных кислородных стержней AC будет преобладать на рынке, и спрос на такие кондиционеры будет больше, поэтому магазины-участники надеются достичь намерения покупки у Haier как можно скорее. Common crawlHaier, еще один гигант по производству кондиционеров, выпустил высокоэффективный кислородный барный кондиционер, получивший 3 энергетических звезды от Агентства по охране окружающей среды (EPA), США, Eurovent, Europe и Китайской ассоциации энергосбережения. 
tmClassElectronic устройство для повышения эффективности ресторанов и баров, а именно для предоставления электронной информации о еде и напитках, функций заказа, интерфейса и выставления счетов патент-wipo Также предоставляется литейное устройство, использующее форму для формования литейного стержня, и способ для эффективное производство литейного стержня. Common crawlWordPress не имеет встроенной опции для эффективного создания панели навигации. 
Giga-fren Реализация QR была облегчена за счет электронного обмена данными (EDI), эффективного пополнения запасов (ER), штрих-кодирования, лазерных сканеров и т. Д. патент-wipo Согласно настоящему изобретению токарный станок с ЧПУ с первой головкой заготовка с высокой жесткостью, способная использовать устройство подачи прутка обычной конструкции и имеющая повышенную эффективность при выполнении рабочей операции механической обработки, включая операцию индексированной обработки с использованием двух основных валов, повышенную эффективность обработки материала прутка, требующего резки выключено, когда передача работы производится между главными валами. Common crawl — дополнительное сжатие данных (zlib) для максимальной эффективности 2D штрих-кодирования. Common crawlБар, квалифицированный персонал и ультрасовременные удобства делают отель Biney подходящим для посетителей, которые ищут идеальный отдых в Родезе в типичной провансальской атмосфере. патент-wipo Сглаженный сигнал штрих-кода подается на дигитайзер для повышения эффективности оцифровки сигнала штрих-кода. патент-wipo Он механически стабилен и обладает высокой эффективностью улавливания твердых частиц, поскольку его ионизирующие стержни имеют заданную предпочтительно форму воздушной фольги, которая обеспечивает повышенную эффективность ионизации и придает улучшенную устойчивость к скручиванию, что позволяет использовать более высокие картриджи электростатического фильтра и / или более эффективную очистку мощность.
cordis Лабораторные измерения и модели были использованы для достижения консенсуса в отношении эффективности излучения и соответствующих погрешностей для ряда фторуглеродных соединений. Giga-fren Есть также третий крест Виктории времен Второй мировой войны, взятый на время у семьи лейтенанта Роберта Хэмптона Грея, V.C., D.S.C. Одно из последних пожертвований Музею — это набор медалей, врученный подполковнику Чарльзу Сесилу Ингерсоллу Мерритту, V.C. Комплект медалей подполковника Мерритта, VC, состоит из Креста Виктории, Звезды 1939–45, Медали обороны, Канадской медали за службу добровольцев с замками за границей и Дьеппа, Британской медали за войну 1939–45 с упоминанием в депешах (MID), коронационная медаль королевы Елизаветы II в 1953 году, канадская медаль за столетие в 1967 году, серебряная медаль в честь юбилея королевы Елизаветы II в 1977 году, медаль за 125-ю годовщину Канады и награду за эффективность с канадской барной стойкой. Обычное сканирование Все сотрудники были любезны, добры и эффективны. Ресторан и бар были прекрасными, а еда и обслуживание исключительными.Показаны страницы 1. Найдено 375 предложения с фразой планка эффективности.Найдено за 14 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.
.Заблуждения, препятствующие повышению эффективности окрашивания
Непрерывная или прерывистая обработка, предварительная обработка или последующая обработка, красильщик всегда оказывается перед дилеммой при достижении масштаба или определении объема. Хотя общая цель всех — добиться максимального использования оборудования в различных процессах окраски и в разных объемах заказов, реальность преследуется традиционными представлениями.
В красильном цеху не должно быть машин как непрерывного, так и прерывистого действия
Неправильно
Для большинства красильщиков и отделочников непрерывный и прерывистый процессы являются взаимоисключающими понятиями.В отделке хлопка красильные цеха, которые начинают с оборудования для выхлопного крашения (для периодического / прерывистого крашения), обычно остаются с этой концепцией, даже если их ежедневная производительность требует более внимательного изучения экономических выгод, которые может предложить сочетание двух концепций.
Вместо того, чтобы быть взаимоисключающими альтернативами, оборудование для непрерывной и прерывистой мокрой обработки может работать отлично, как высокоэффективное и экономичное, убедительное дополнительное решение. Одна из основных причин, по которой такие комплексные решения не получили широкого распространения, заключается в том, что они до сих пор не были доступны от одного поставщика и, таким образом, рассматривались как конкурентоспособные, а не как дополнительные концепции процессов.Только сейчас поставщики создали универсальные торговые организации (например, FONG’S), которые предлагают как вытяжное, так и непрерывное оборудование.
Когда существующие возможности окрашивания деталей достигли предела, всегда добавляйте больше красильных машин
Неправильно
В частности, в ситуациях, когда существующие возможности окрашивания изделий находятся на пределе, обычным рефлексом является добавление дополнительных красильных машин. Однако есть альтернативы, некоторые из которых имеют веские аргументы. Главное соображение должно заключаться в том, можно ли экономично добавить дополнительную производительность, отделив предварительную обработку от процесса окрашивания сердцевины.
За счет отделения предварительной обработки (например, чистки и отбеливания) от основного процесса окрашивания время обработки в красильных машинах обычно сокращается примерно на 60-90 минут (время, обычно необходимое для отбеливания). Это означает, что при реактивном крашении целлюлозы процесс вытяжки сокращается до 2 часов, что позволяет, соответственно, красить больше партий в день. Вместо этого отбеливание проводится на непрерывной линии.
Линии непрерывной обработки могут иметь смысл только для чрезвычайно больших ежедневных объемов производства
Справа
Когда штучные красильные дома достигают своей максимальной производительности, принято считать, что следует рассмотреть возможность добавления дополнительных красильных емкостей.
Для большинства читателей будет сюрпризом узнать, что диапазон непрерывного отбеливания уже имеет большой смысл при ежедневной производительности красильного цеха около 5 тонн. То есть по любым меркам небольшая операция.
Как видно из приведенных выше рисунков (и довольно общих), также имеет смысл сначала взглянуть на то, какие процессы, которые в настоящее время являются частью процесса окраски выхлопных газов, могут быть более экономичными на непрерывной линии. Это особенно верно для стирки и отбеливания.Кроме того, когда речь идет о вертикальных операциях, также имеет смысл подходить к вопросу о поверхности ручки и внешнего вида, исходя из вопросов конструкции пряжи и смеси волокон, вместо того, чтобы выделять до 30% емкости красильной фабрики, пытаясь увеличить блеск за счет обработки ферментами. (и при этом значительно теряет вес ткани).
Крашение выхлопных газов — не единственная концепция обработки малых и средних партий
Право
Напротив, широко распространено мнение, что крашение методом выхлопа — это единственная концепция для обработки малых и средних партий.Как мы можем видеть из простого замечания, сделанного выше относительно диапазона отбеливания, непрерывная обработка — это термин, который охватывает не только полные диапазоны стирки, отбеливания и окрашивания, но также и отдельные этапы процесса. В этой статье мы сосредоточимся не на простынях, где тысячи метров ткани окрашиваются в один и тот же пастельный оттенок в течение нескольких дней подряд. Скорее, наше внимание сосредоточено на красильщиках и отделочниках, которые имеют меньшие объемы партии во многих оттенках, но, тем не менее, используют достаточно похожие серые ткани во всем своем ассортименте.Может ли оборудование непрерывного действия быть им полезно?
Давайте посмотрим на цех вытяжной окраски среднего размера с суточной (выручкой) производительностью 10 тонн хлопчатобумажного трикотажа. Для этого требуется установленная мощность 2500 кг (из расчета на 4 партии в день, что легко достигается с помощью красильных машин типа Airflow).
Типичный технологический цикл на машине массой 500 кг для средних оттенков включает:
— Загрузка: 10 минут
— Отбеливание: 80 минут (при 1100 ° C)
— Крашение: 120 минут
— Смывание: 70 минут
— Выгрузка: 10 минут
Это в сумме дает 290 минут при нагрузке 450 кг.Расход воды на 1 кг ткани составляет 31 литр. (Данные основаны на аппарате THEN-AIRFLOW ™).
Из вышесказанного мы видим, что почти 30% времени, затрачиваемого на весь этот процесс, посвящено отбеливанию. И наоборот, если бы процессы отбеливания были непрерывными, ежедневное производство красильного цеха увеличилось бы на 38%, то есть с текущей теоретической скорости партии 4,96 до 6,85. В тоннах в день мы увидим объем производства более 15 тонн без добавления одной красильной машины.
Фактически, добавление еще 5 тонн суточной производительности потребовало бы добавления как минимум двух красильных емкостей емкостью 500 кг и одной емкостью 250 кг (опять же, исходя из производительности THEN-AIRFLOW ™).
Биополировка может снизить выход крашения на 30% и более
Правый
Биополировка стала чрезвычайно популярной за последние несколько лет, возможно, так, что никто в цепочке создания добавленной стоимости не определил истинную стоимость процесса. Его основная цель — добиться гладкой поверхности ткани, даже если при вязании используется пряжа более низкого качества с высоким содержанием коротких волокон.Обычно ферментная обработка этого типа проводится как часть процесса окрашивания изделия и проходит между отбеливанием и окрашиванием или между окрашиванием и смыванием. (Преимущество биополировки между отбеливанием и окрашиванием заключается в том, что последующее окрашивание выполняется на ткани после потери веса).
Включение ферментативной обработки в общий процесс окрашивания кажется удобным и экономичным. Однако факт заключается в том, что в зависимости от желаемой интенсивности биополирования этот дополнительный этап процесса добавляет от 60 до даже 90 минут к продолжительности партии или, другими словами, примерно на 20-30% по времени.
Логично и доказывая тот факт, что ничто в жизни не бывает бесплатным, пряжа более низкого качества требует более тщательной биологической полировки, чем пряжа более высокого качества, часто компенсируя более низкую цену пряжи первой. Но, возвращаясь к нашему примеру с красильной фабрикой с производительностью 10 тонн в день, биополировка обходится нам от 2 до 3 тонн ежедневной продукции! Глядя на потерю красящей способности, вызванную отбеливанием и биополировкой, мы видим, что эти два процесса — когда они интегрированы в процесс окрашивания выхлопных газов — снижают нашу красящую способность на 50%!
Рассматривая на данный момент только отбеливание трикотажных тканей, одним из решений является обработка стирки и отбеливания на непрерывной линии, такой как линии SINTENSA и COMPLEXA от GOLLER.Их можно использовать как для RFD, так и для оптического белого. В отличие от даже самых современных машин для покраски деталей, использующих технологию Airflow, это приведет к снижению удельного расхода воды примерно на 1 литр на кг ткани как для RFD, так и для оптического белого цвета.
Возвращаясь к вопросу биополировки, альтернативой является опаление и / или мерсеризация хлопка в рамках того же процесса непрерывной стирки и отбеливания. Для этого к стирке / стирке можно добавить дополнительный модуль мерсеризации (например, CADENA). диапазон отбеливания, упомянутый выше.Для более качественных тканей этот процесс можно комбинировать с опалочным устройством.
Связанные
Будьте в курсе ваших интересов с помощью наших тщательно отобранных новостей и статей.
Отправить
,полоса эффективности — определение — английский
Примеры предложений с «полоской эффективности», память переводов
Обычное сканирование Приятный и чрезвычайно услужливый персонал на стойке регистрации и вежливый эффективный персонал бара и ресторана. EurLex-2 (20) В-пятых, поставка блюмов и заготовок из Арбеда, Люксембург, в Кокерил-Самбре, Шарлеруа, будет включать поставку недорогих полуфабрикатов с эффективных сталелитейных заводов на современные и недорогие. затратный стан среднего сортового проката в Марчиенне (MPP 525 000 тонн; производство в 1982 году 191 000 тонн) и эффективные прокатные прокатные станы на Ruau (MPP 556 000; производство 193 000 тонн), где местных поставок стали будет недостаточно. WikiMatrixПосле завершения двух лет службы им предстояло пройти экзамен на квалификацию и собеседование, и они будут иметь право на получение заработной платы в качестве сданного кадета и будут иметь право на назначение на класс II. UN-2 В Аргентине действовала чрезвычайно эффективная система на основе штрих-кода, которая делала возможным индивидуальный отзыв, обеспечивая возможность отслеживания продукции на всем пути от фермы до точки продажи и отдельной единицы упаковки. EurLex-2 (14) Исключение в домашнем стиле также влечет за собой косвенные убытки для правообладателей Сообщества, поскольку оно действует как сдерживающий фактор для организаций, действующих в США, для эффективного и действенного лицензирования баров, магазинов, ресторанов и других товаров на рынках, где нет исключения. и приводит к снижению эффективности американских организаций при попытках лицензирования таких мест. Обычное ползание В Лидо ди Езоло, прямо на пляже, отель Cambridge демонстрирует прохожим элегантность своей структуры: чудесный плавательный бассейн, плавно спускающийся на глубину 1,80 м, с зоной гидромассажа и окруженный шезлонгами и зонтиками, обслуживается очень эффективным американским баром, который создает сказочную обстановку для тех, кто ищет удовольствия от солнца и загара, не беспокоясь о пляже. Common crawlВ ресторане подают блюда интернациональной кухни с дружелюбным и эффективным обслуживанием.Блюда из бара доступны ежедневно с 12:00 до 21:30. Common crawlHaier Высокоэффективная кислородная штанга Inverter King использует передовую цифровую технологию инвертора постоянного тока и две оздоровительные технологии — кислородную штангу и фотокатализатор для удаления образований. патентов-wipo Целью изобретения является создание высокоэффективной светодиодной полосы для создания полосы света. Обычное сканирование Технология нового продукта Haier в 2005 году — высокоэффективный кислородный стержень переменного тока — опережает отрасль. Обычное сканированиеМы думаем, что серия высокоэффективных кислородных стержней AC будет преобладать на рынке, и спрос на такие кондиционеры будет больше, поэтому магазины-участники надеются достичь намерения покупки у Haier как можно скорее. Common crawlHaier, еще один гигант по производству кондиционеров, выпустил высокоэффективный кислородный барный кондиционер, получивший 3 энергетических звезды от Агентства по охране окружающей среды (EPA), США, Eurovent, Europe и Китайской ассоциации энергосбережения. tmClassElectronic устройство для повышения эффективности ресторанов и баров, а именно для предоставления электронной информации о еде и напитках, функций заказа, интерфейса и выставления счетов патент-wipo Также предоставляется литейное устройство, использующее форму для формования литейного стержня, и способ для эффективное производство литейного стержня. Common crawlWordPress не имеет встроенной опции для эффективного создания панели навигации. Giga-fren Реализация QR была облегчена за счет электронного обмена данными (EDI), эффективного пополнения запасов (ER), штрих-кодирования, лазерных сканеров и т. Д. патент-wipo Согласно настоящему изобретению токарный станок с ЧПУ с первой головкой заготовка с высокой жесткостью, способная использовать устройство подачи прутка обычной конструкции и имеющая повышенную эффективность при выполнении рабочей операции механической обработки, включая операцию индексированной обработки с использованием двух основных валов, повышенную эффективность обработки материала прутка, требующего резки выключено, когда передача работы производится между главными валами. Common crawl — дополнительное сжатие данных (zlib) для максимальной эффективности 2D штрих-кодирования. Common crawlБар, квалифицированный персонал и ультрасовременные удобства делают отель Biney подходящим для посетителей, которые ищут идеальный отдых в Родезе в типичной провансальской атмосфере. патент-wipo Сглаженный сигнал штрих-кода подается на дигитайзер для повышения эффективности оцифровки сигнала штрих-кода. патент-wipo Он механически стабилен и обладает высокой эффективностью улавливания твердых частиц, поскольку его ионизирующие стержни имеют заданную предпочтительно форму воздушной фольги, которая обеспечивает повышенную эффективность ионизации и придает улучшенную устойчивость к скручиванию, что позволяет использовать более высокие картриджи электростатического фильтра и / или более эффективную очистку мощность. cordis Лабораторные измерения и модели были использованы для достижения консенсуса в отношении эффективности излучения и соответствующих погрешностей для ряда фторуглеродных соединений. Giga-fren Есть также третий крест Виктории времен Второй мировой войны, взятый на время у семьи лейтенанта Роберта Хэмптона Грея, V.C., D.S.C. Одно из последних пожертвований Музею — это набор медалей, врученный подполковнику Чарльзу Сесилу Ингерсоллу Мерритту, V.C. Комплект медалей подполковника Мерритта, VC, состоит из Креста Виктории, Звезды 1939–45, Медали обороны, Канадской медали за службу добровольцев с замками за границей и Дьеппа, Британской медали за войну 1939–45 с упоминанием в депешах (MID), коронационная медаль королевы Елизаветы II в 1953 году, канадская медаль за столетие в 1967 году, серебряная медаль в честь юбилея королевы Елизаветы II в 1977 году, медаль за 125-ю годовщину Канады и награду за эффективность с канадской барной стойкой. Обычное сканирование Все сотрудники были любезны, добры и эффективны. Ресторан и бар были прекрасными, а еда и обслуживание исключительными.Показаны страницы 1. Найдено 375 предложения с фразой планка эффективности.Найдено за 15 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.
.Zimmer® XtraFix® Система внешней фиксации Большая и Малая хирургическая техника 97-5203-002-00
% PDF-1.5 % 521 0 объект >>> endobj 554 0 объект > поток Ложь 32 2014-12-03T13: 36: 59.821-06: 00 Библиотека Adobe PDF 11.0 Zimmer, Inc 7c8bef2587d78c835756593e6e16f8f3ed4bf378 5432726 внешняя фиксация xtrafix, многополюсные зажимы, троакар, Библиотека Adobe PDF 11.0 ложный Adobe InDesign CC 2014 (Macintosh) 2014-10-23T12: 09: 42.000-04: 00 2014-10-23T11: 09: 42.000-05: 00 2014-10-22T15: 23: 27.000-05: 00 применение / PDF 2017-04-04T08: 08: 16.740-05: 00
qFyZ + gS2 = \ zG} iV p.i̘JkNtn — «% r6. ﮷ zMq | RP: {eVu_ԎF% QU2} Q
[zd
] vȿN ; QH: ԧ & ч, 7F [д ߔ [ R> 2i ,, п [xy6LEt`cL; 7oz`0xfp BH61 #> 8 & / БНО D, 3uqf (_d ( , # X-BG% exoM [«\ hpu} AgiPNSbWQ19 [.