Возобновление тренировок после длительного перерыва: Тренировка после долгого перерыва — как начать

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА


Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или

трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва


Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва


Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к

сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва


Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Возобновление тренировок после длительного перерыва: как это сделать правильно.

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни и активно занимаются спортом, прекрасно знают, что добиться эффективного результата можно только, если придерживаться регулярного графика занятий, то есть спорт в вашей жизни должен присутствовать постоянно. Однако зачастую разнообразные обстоятельства вносят коррективы в четко налаженный тренировочный процесс, ввиду чего спортсмену приходится сделать перерыв.

На что влияет перерыв в тренировках

Для того чтобы перейти к разговору о том, как возобновить спортивные занятия, начать следует с того, что происходит с нашим организмом во время перерыва.

  • Тело отвыкает от физической нагрузки

Если прекратили занятия, то это неизбежно. Вы, сделав сто шагов вперед, просто откатываетесь назад, теряя работоспособность, выносливость и наработанные объемы тела. Теперь вы быстрее устаете и период восстановления занимает больше времени. Снижается эластичность ваших суставов и связок, а значит, вы уже не защищены от болезненных растяжений.

  • Снижается общий тонус и энергетика

Вы наверняка знаете, что занятия спортом дарят нашему организму энергию, укрепляют общую продуктивность и иммунитет, а также повышают самооценку. Резкий отказ от привычных тренировок приводит к снижению активности, появляется вялость и апатичность.

  • Вы теряете интерес к тренировкам

Очень часто случается так, что время, которое вы ранее тратили на спорт, во время перерыва расходуется на другие цели и чем длиннее ваш спортивный застой, тем все меньше и меньше причин, которые могут вернуть ваш интерес к тренировочному процессу. Тренажеры и гантели уже не вызывают приступ эйфории и отодвигаются в дальний угол.

Согласитесь, что все это как-то совершенно не нужно человеку, который хочет поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне и вести активный образ жизни? Именно поэтому каким бы долгим не был ваш перерыв, к спорту надо возвращаться обязательно!

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Причины, которые могут выбить вас из колеи, бывают самыми разными: стресс, болезнь, смена работы, праздники или отпуск. Всё это самым негативным образом влияет на вашу активность, но возвращаться к прежнему ритму жизни так или иначе придется.

Как облегчить этот процесс? Многочисленные исследования показывают, что самое важное — это четкое выполнение программы в первую неделю возобновления тренировок, а также возвращение к прежнему количеству занятий в течение месяца.

  1. Примите решение о возобновлении тренировок – кто-то скажет, что это так себе пункт и особой важности в нем нет, но мы поспешим с вами поспорить. После длительного перерыва психологический настрой играет очень важную роль и зачастую только от него зависит, сможете вы быстро войти в прежний ритм или нет. И, кстати, ваши прежние заслуги и достижения в этом случае никакой особой роли играть не будут, так как организм достаточно быстро отвыкает от физических нагрузок.
  2. Обязательно найдите мотивацию – безусловно, стимулирующая цель у каждого будет своя. Кого-то вдохновляет скорый отпуск, кого-то рельефное тело атлетов в журнале. Соответственно, принимая решение о возвращении к спортивным занятиям, вы хорошо должны представлять конечную цель. Крепкое здоровье и подтянутое тело – это, кстати, тоже цель и очень даже фундаментальная, а потому вполне может быть выбрана в качестве мотивации.
  3. Не торопитесь сразу делать много – одной из основных ошибок многих «возвращенцев» является желание сразу выйти на тот же уровень физических нагрузок, что выполнялся до перерыва. Это в корне неправильный подход. Да, возможно раньше вы спокойно выполняли круговую тренировку и бегали многокилометровые марафоны, но теперь надо начинать все с начала, постепенно увеличивая количество выполняемых занятий. Не бойтесь вернуться к программам новичков – это позволит организму максимально комфортно адаптироваться к возобновлению вашей спортивной активности и быстрее вернуться к прежнему уровню.
  4. Не обманывайте себя – как мы уже говорили раньше, ваше тело не может сохранять прежние формы и объемы, если вы не прилагаете к этому никаких усилий. Красивое тело – это результат длительной и кропотливой работы, который, при этом, довольно быстро можно растерять, если не заниматься регулярно. Набрали лишний вес, и растяжка вас больше не радует? Возвращайтесь в зал и начинайте работать над проблемными моментами.
  5. Нехватка времени – это не причина: если вы решили возобновить свои занятия спортом, то хорошенько продумайте, как вписать их в свое расписание без ущерба остальным сферам жизни. Если у вас сохранилось прежнее расписание, то постарайтесь подстроиться под него, если же такой возможности нет, то просто хорошенько проанализируйте ваше расписание с учетом постепенного увеличения нагрузки.
  6. Ищите разнообразие – на первых порах, когда вы только возвращаетесь к тренировочному процессу, постарайтесь сделать ваши занятия максимально разнообразными. Во-первых, это укрепит вашу мотивацию, во-вторых, это позволит избежать срыва и сделать вашу физическую активность более интересной. Попробуйте один день заниматься в зале, а второй на свежем воздухе или в бассейне. Сейчас, когда станет тепло, вы можете кататься на роликах и велосипеде, а также по утрам совершать пробежку. Таким образом, ваши занятия будут сбалансированными и нескучными.
  7. Не забывайте отдыхать – отдых – это важная часть тренировочного процесса, который позволяет организму восстановиться и наполниться энергией для последующих свершений. Главное, чтобы отдых снова не превратился в длительный перерыв.
  8. Найдите себе компанию – если вы уверены в вашей силе воли, то можете заниматься в индивидуальном порядке, но если не уверены, что справитесь, обязательно найдите единомышленника, который поможет преодолеть трудности на первых порах возвращения в спорт. Занятия в паре могут привнести соревновательный элемент и гораздо быстрее вернуть вас к прежнему уровню спортивной подготовки.
  9. Не забывайте себя хвалить – какими бы скромными и незначительными ни были ваши первые результаты на этапе возобновления тренировок, обязательно хвалите себя и даже делайте маленький подарок (желательно полезный и не вредящий фигуре). Такой подход еще больше подстегнет вас к дальнейшему движению.
  10. Сделайте правильные выводы – длительные перерывы в спорте не идут на пользу вашему организму. Этот вывод логичен и подкреплять его какими-то отдельными аргументами не нужно. Вашему телу совершенно не нужен этот лишний стресс, а потому, если его можно избежать, то лучше так и сделать.

Советы экспертов Prime Kraft

Как правильно вернуться к тренировкам в зале после праздников или длительного перерыва? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в этом деле очень важно все делать постепенно, без резких движений, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

В нашей статье мы собрали полный перечень советов и рекомендаций, позволяющих наиболее мягко, спокойно и комфортно вернуться к спортивным занятиям и выйти на прежний уровень физической подготовки.

Помимо настроя, мотивации и грамотно выбранной цели, следует не забывать о сбалансированном рационе, который подкрепит ваши физические результаты. Выбирайте только полезные продукты, дополняйте их правильно подобранными спортивными добавками.

Например, вместо одного белкового ужина из курицы или говядины, выпейте протеиновый коктейль, а перед тренировками для похудения не забывайте о жиросжигателях. Уделяйте внимание питьевому режиму, спите не менее 8 часов, пейте витамины и проводите время на свежем воздухе.

Мы уверены, что такой подход поможет вам быстро вернуться в прежнюю форму и вновь радоваться своим спортивным победам!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках | VICTORY Спорт

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника
  • Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
  • Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
  • Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Поставили цель — идите к ней!

Поставили цель — идите к ней!

Старт

Действуем в двух направлениях:

— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Правила восстановительных тренировок
  • Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
  • Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  • Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
  • Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
  • Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
  • Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
  • Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
  • На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
  • Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

  1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
  2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
  4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
  6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

  1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
  2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
  3. Жим штанги или гантелей.
  4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
  5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Тренировки после перерыва I Как начать?

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное — не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.


Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

  • Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
  • Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
  • Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
  • Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
  • Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
  • На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
  • Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
  • Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.


Вариант 1
Понедельник
  1. Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
  2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
  3. Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
  4. Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
  5. Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
  6. Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда
  1. Разминка.
  2. Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
  3. Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
  4. Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
  5. Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
  6. Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница
  1. Разминка.
  2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
  3. Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
  4. Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
  5. Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
  6. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
  7. Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2
Понедельник
  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
  3. Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
  4. Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
  5. Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
  6. Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
  7. Кардио 15 – 20 минут.

Среда
  1. Разминка.
  2. Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).
  3. Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
  4. Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
  5. Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
  6. Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
  7. Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница
  1. Разминка.
  2. Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
  3. Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
  4. Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
  5. Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
  6. Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Будьте здоровы!

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойся

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, присоединиться к классу.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия ».

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

  • 20 минут силовых тренировок и тонизирования — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
  • 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
  • 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи перед

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите свои кроссовки, толстовку, закуску и бутылку с водой, готовые к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« в этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями. Возможно, вы не чувствуете себя, как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя.Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть свое тело в норму .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы в режиме полной изоляции в своем доме и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов травмироваться — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. Фактически, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы постепенно бросать вызов, но не испытывать стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

    Согласно Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной. интенсивность упражнений.

    Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

    Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

    Постепенно увеличивайте сопротивление

      Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно уметь справляться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

      Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

        Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

        Подписка на мужское здоровье

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как снова начать тренироваться после перерыва

        Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь или вы застреваете в сверхурочной работе. Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

        Я знаю, каково это — хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное.Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

        Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, можно возобновить тренировку заново. Все, что вам нужно, — это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

        СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

        Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

        Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому образу жизни.

        1. Начните с чего-нибудь легкого

        Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-нибудь легкого. Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале — это слишком много, выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

        2.Придерживайтесь «правила пяти минут»

        Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полные 30-минутные или часовые тренировки может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются, даже не взявшись за дело.

        Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

        3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

        Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате. Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

        Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе.Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

        СВЯЗАННЫЙ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ работы

        4. Запланировать это

        Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

        Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь.Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застряли на работе, то запланируйте тренировку по утрам. Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя короткому пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

        5. Подготовьтесь к вечеру до

        Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

        Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

        Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется в отношении того, что нужно собирать накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со своим столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

        6. Выполните месячный вызов

        Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте принять короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

        Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как наша двухнедельная задача на беговой дорожке.)

        СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план, чтобы правильно начать работу

        Ключ к решению этих проблем один и тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

        7. Найдите напарника по упражнениям

        Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе.Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировки.

        СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

        8. Думайте вне спортзала

        Не обязательно ходить в спортзал каждый день. Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

        Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

        9. Делай это для себя, а не для кого-то другого

        Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить. Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме тебя». Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, нужно заставлять себя чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими.Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

        Помните, что привычки создаются последовательными ежедневными занятиями, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки. Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

        Как вернуться к занятиям спортом после длительного перерыва — Основы здоровья от клиники Кливленда

        Если вы похожи на многих людей, возможно, когда-то вы были активны.Затем, возможно, новая работа, ребенок или напряженный распорядок отвлекли вас от активного образа жизни.

        Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        Вырваться из режима тренировок легко, но когда вы будете готовы начать снова, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы добиться наилучшего результата.

        «Первый шаг — получить полное согласие от врача», — говорит спортивный тренер Джейсон Круикшенк, ATC, CSCS.

        «Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом или врачом, который наблюдает за вами, чтобы убедиться, что ваш сердечно-сосудистый уровень в порядке; с анализом крови все в порядке, и как только вы получите сертификат здоровья, мы сможем начать обучение », — говорит г-н Круикшенк.

        Почему лучше начинать медленно и строить постепенно

        Каждому, кто возвращается к тренировкам после перерыва, — независимо от того, занимались ли они до этого или нет — нужно делать это медленно, — говорит он.

        Попытка поднять слишком большой вес или заставить ваше тело растягиваться или двигаться в диапазоне, к которому оно еще не готово, может привести к микротравме мышц, говорит г-н Круикшенк.

        Это может вызвать у вас дискомфорт в дни после тренировки или открыть путь к мышечной травме. Лучше всего начинать с низкого уровня, чтобы развить выносливость и переобучить мышцы.

        Как растяжка улучшает вашу работоспособность

        Также важно практиковать правильную растяжку, г-н.Круикшанк говорит.

        Один из способов начать — статическая растяжка, которая включает в себя удержание позы на месте, а затем переход к более динамичной растяжке, такой как выпады или боковые шаги, чтобы заставить кровь двигаться.

        Динамическая растяжка — лучший способ повысить работоспособность, а также снизить риск травм при занятиях спортом и тренировками с отягощениями, — говорит г-н Круикшенк.

        Также наращивание мышечной памяти

        Но прежде чем начинать какие-либо интенсивные упражнения, важно помнить, что слишком много слишком рано также может замедлить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

        «Вы не хотите просто броситься в спортзал и сказать:« Хорошо, я сейчас перейду к жиму лежа и сделаю подход из трех повторений с таким большим весом, как Я могу поднять », — говорит г-н Круикшенк. «Вы не собираетесь задействовать те мышцы, которые вам нужны, и у вас не будет неврологических изменений, необходимых для того, чтобы сделать это упражнение более полезным в будущем».

        Те же правила применяются к спортсмену, который впервые пробует новый вид спорта, — говорит г-н Круикшенк.

        «Если спортсмен преуспевает в одном виде спорта, это не означает, что его или ее мышечная память будет переноситься на другие виды деятельности, поэтому требуется время, чтобы развить этот уровень производительности в другом виде спорта», — говорит он.

        Возвращение к фитнесу после перерыва

        Мы усердно работаем круглый год, и каникулы — прекрасное время, чтобы насладиться перерывом. Хотя разумно сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, для многих людей возвращение в спортзал после длительного перерыва — трудный подвиг.

        Всего за несколько недель мы можем потерять часть нашей физической силы и мотивации. Однако не стоит отчаиваться. Независимо от того, сделали ли вы короткий перерыв или длительный отпуск от обычных тренировок, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже забавным.

        Подготовьте мысленно

        Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и начать работу. Однако важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому желанному изменению образа жизни.

        Ставьте новые цели и пробуйте новые вещи, чтобы получать удовольствие от тренировок

        После долгого перерыва в тренировках ваша мотивация начать заново может быть не очень высокой. Если мысль о физических упражнениях кажется скучной, попробуйте установить новые цели в фитнесе. А еще лучше подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новый режим тренировок.

        Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, такие как йога. Возможно, вам захочется заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами.Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

        Выработка новой привычки к упражнениям — увлекательный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

        Go Fitness Shopping — новая тренировочная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

        Что может быть более мотивирующим, чем расширение спортивной сумки? Пока вы делаете свои обычные праздничные покупки, постарайтесь положить в корзину что-нибудь необходимое для тренировок. Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировку более увлекательной.Эй, тебе по крайней мере понравится их хвастаться, верно?

        Обновление списка воспроизведения музыки для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, предотвращая скуку.

        Создайте тренировочное племя

        Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же фитнес-целями, как ваша — или даже напарника по тренировкам, может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свой прогресс, делиться советами и использовать время в тренажерном зале для общения.Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

        Будьте организованы — заранее планируйте и планируйте тренировки

        Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или приемам к врачу, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. Сделайте упражнения на новый год привычкой. Наличие определенного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

        Физическая подготовка

        Теперь, когда вы мотивированы, организованы и настроены, давайте снова начнем тренироваться.

        Оцените свою физическую форму до и после перерыва

        После нескольких недель небольшой физической активности или ее отсутствия вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вернуться к своему обычному распорядку, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог бы вас отбросить.

        Хорошая идея — записать свой уровень физической подготовки перед праздниками, чтобы у вас было с чем их сравнить.

        Простые фитнес-тесты:

        Вот несколько простых тестов, которые вы можете провести, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

        • Повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и ​​выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любое другое упражнение, вызывающее нагрузку на мышцы. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу в ваших показателях.
        • Прогулка или бег трусцой на одну милю: после разминки установите таймер и ходите или бегайте трусцой так быстро, как вам удобно и безопасно, на протяжении одной мили.Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу.

        Насколько сильно вы отбились от брейка, зависит от того, в какой форме вы были до этого. Чем лучше вы были в форме, тем меньше влияние.

        Всего через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Показатель, называемый VO2max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели.Вы можете потерять до 15% его через два месяца бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за долгие годы (а не только перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

        Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, вместо того, чтобы начинать с нуля.

        Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть заболевания.

        Вы слышали ранее, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Хотя для большинства людей несколько недель перерыва в занятиях спортом не потребуют повторного посещения, это может быть необходимо тем, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

        Поскольку перерыв в упражнениях повлияет на вашу физическую форму, сердце и объем легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и чтобы узнать, какой вид упражнений наиболее безопасен для вас. .

        Начало работы: что нужно делать во время тренировки

        Начать работу после перерыва — сложная часть, но как только вы придете, вы почувствуете себя новеньким, а энергия будет заразительной.Вот несколько способов облегчить начало работы.

        Начинайте медленно

        Лучше начинать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем вы делали в первый раз. Ваш фитнес-тест должен дать вам представление о том, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

        Иногда труднее всего начать работу, будь то отсутствие мотивации или незнание с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который предоставит вам индивидуальный план восстановления физической формы.У нас есть масса тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться на правильный путь к вашим фитнес-целям.

        Включайте больше упражнений на гибкость и разминку

        Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в упражнениях правильное разогревание и растяжка еще более важны, поскольку ваша гибкость может снизиться, что сделает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

        Растяжка — это не только разминка или заминка. Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать после долгого перерыва.

        Еда, чтобы вернуться в форму

        Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, перезапуская свои фитнес-цели. Хотя возвращение к привычному фитнесу очень важно, правильное питание не менее важно. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

        Снова начните правильно питаться

        Во время праздников вы могли побаловать себя нездоровыми угощениями. Теперь, когда вы снова занимаетесь спортом, пришло время очистить диету. Вся эта богатая пища, которую вы ели во время перерыва, может повлиять на вашу физическую форму и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Они могут вызвать вздутие живота, тяжесть и усталость.

        Если вы хотите чувствовать себя более энергичным и мотивированным к занятиям спортом, вам необходимо есть много свежих фруктов и овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.Также поможет прием качественных поливитаминных добавок. Эти продукты правильно зарядят вас энергией.

        Пейте много воды

        Хорошая гидратация всегда важна, но еще более важна после праздников, так как вся эта обильная еда и праздничное питье могут привести к обезвоживанию и вялости, влияя на нашу тренировочную производительность. Питьевая вода может помочь исправить этот ущерб и значительно упростить наши новые тренировки.

        С легкостью вернуться к вещам

        Нет необходимости возвращаться к тренировкам.Поспешное возвращение к вещам может привести к травме, которая может еще больше отбросить вас назад. Проявив немного терпения, позитивного настроя и последовательности, вы сможете вернуться к своему обычному распорядку в кратчайшие сроки. Когда будете готовы, запланируйте тренировку и снова начните прогрессировать!

        Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

        Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую ​​боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал.Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

        Ранее мы писали о том, что запланированный перерыв в спортзале может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной депрессии, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело. Любая из этих вещей может оттеснить вас на недели (а может, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей повседневной тренировке, вы можете быть не уверены в своей начальной точке (перезапуске?) Или даже немного нервничать.

        Эй, это совершенно нормально, и потребуется некоторое время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться. Так что будьте готовы набраться терпения!

        В первые несколько недель назад Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

        … никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

        Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани должны быть восстановлены, работоспособность [способность выполнять работу] должна быть восстановлена ​​и т. д.

        G / O Media может получить комиссию

        Кроме того, он предлагает несколько полезных советов за возвращение после тренировки. ”(Независимо от того, был ли ваш перерыв по причине травмы или нет):

        • Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет намного быстрее.
        • Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50-60% ваших предполагаемых способностей).Вы можете постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
        • Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале — сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и делайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.
        • При возвращении после травмы Лайл рекомендует выполнять только один подход из одного упражнения, которое (безболезненно) задействует восстанавливающую мышцу. Например, если у вас болело плечо, вы, например, выполняете только один подход в жиме лежа.В следующий раз попробуйте жим плечами в одном подходе и оцените, как вы себя чувствуете. Таким образом, вы узнаете, какие упражнения (и в каком количестве) могут усугубить травму, а могут и нет.

        Перейдите к посту Лайла ниже, чтобы получить более подробную информацию о его рекомендациях, и помните: даже восстановление физической формы — это марафон, а не спринт!

        Возвращение к тренировкам после увольнения | BodyRecomposition

        Изображение W_Minshull .

        Чего ожидать, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва

        Фото: Picsfive (Shutterstock)

        Итак, вы, наконец, отправились обратно в спортзал после некоторого перерыва. Поддерживаете ли вы физическую форму с помощью домашних тренировок или совсем забыли о них, у вас будет чем заняться, когда вы вернетесь в спортзал.

        Даже если вы чувствуете себя слабым и истощенным, вы, , вернете эту силу и физическую форму. По сравнению с кем-то, кто никогда не тренировался, ваш опыт дает вам огромное преимущество, которое поможет вам вернуться в форму.Не забывай свою первую победу: что ты вообще вернулся. А если у вас возникли проблемы с психологической стороной возвращения в игру после перерыва на тренировку, вспомните наше пятишаговое руководство по возвращению в спортзал:

        1. Не ругайте себя.
        2. Оцените свои потери.
        3. Будьте благодарны за то, как далеко вы продвинулись.
        4. Составьте план.
        5. Выполните этот план.

        Давайте заглянем под капот этого плана. Мы поговорили с физиологом Уолтером Томпсоном из Университета штата Джорджия, чтобы узнать, что происходит с вашим телом в это время и что вы можете ожидать, когда вернетесь в седло.Хорошая новость в том, что, даже если сейчас этого не кажется, вы скоро вернетесь к своему более сильному и быстрому «я» — если вы будете осторожны, чтобы избежать травм.

        Насколько мне обошелся перерыв в фитнесе?

        Многие системы организма меняются во время упражнений и могут вернуться обратно, когда вы снова станете сидеть. Количество крови в вашем теле, которое увеличивается, когда вы в хорошей форме, — это одна из первых вещей, которую нужно уменьшить. Бегуны используют показатель под названием VO2max, который примерно соответствует тому, насколько быстро вы обнаруживаете, что у вас запыхается, как показатель физической подготовки.

        G / O Media может получить комиссию

        Даже после двухнедельного перерыва VO2max бегуна начнет падать, и вы задыхаетесь раньше, чем раньше. Согласно одному классическому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , через два месяца вы потеряете около 15 процентов этого количества. Если бы вы были спортсменом в течение многих лет, даже через три месяца вы все равно были бы лучше, чем тот, кто никогда не тренировался. Но это не относится к новым достижениям, например, если вы выполнили программу «диван-к-5к», а затем сразу вернулись на диван.Вам придется начать все сначала.

        Сила не падает так быстро. Через месяц у вас все еще будет большая часть вашей силы и вашей «мощи» (это ваша сила в быстрых движениях, например, ваша способность делать приседания и прыжки). По прошествии года у вас может остаться примерно половина той силы, которую вы приобрели изначально.

        Некоторые вещи остаются еще дольше. Дополнительные капилляры, которые вы вырастили для кровоснабжения мышц, не исчезнут и через год. Ваше сердце по-прежнему будет сильным, а легкие — большей емкостью, чем до того, как вы начали тренироваться.

        Что касается того, сколько физической формы вы потеряли, , нет формулы, которая точно скажет вам; эти цифры — всего лишь ориентиры, основанные на опыте участников нескольких исследований. Итак, подведем итог:

        • Если вы взяли перерыв на несколько недель: У вас будет небольшая вмятина в кардио-фитнесе, и вы почти не потеряете свои силы. Ты быстро вернешься в нормальное состояние.
        • Если вы взяли годовой перерыв (но до этого были в хорошей форме): Вы потеряете не менее 15 процентов кардиотренированности и примерно половину своей силы.Вероятно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы вернуться туда, где вы были.
        • Если у вас много лет отпуска (скажем, вы были спортсменом в колледже во время президентства Клинтона): Предположим, вы начинаете с нуля. Возможно, вы сможете добиться некоторых успехов быстрее, чем если бы вы были настоящим новичком, но пусть это будет приятным сюрпризом.

        Прежде чем составить план возвращения, важно понять, почему вы взяли этот перерыв и что произошло за это время. Глобальная пандемия, меняющая жизнь, вероятно, является причиной того, что большинство людей читают это, но перерывы в тренажерном зале случаются по разным причинам.

        Например, если вы бросили курить из-за травмы, вы должны убедиться, что полностью вылечили эту травму. Если нет, то сейчас хорошее время для посещения врача. Выясните, что не так, и исправьте это, а также обратитесь к физиотерапевту, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые были причиной или следствием травмы. Если вы набрали вес во время отпуска, лишние килограммы могут затруднить бег в прежние времена или сделать то же количество подтягиваний, которое вы делали раньше.

        Это также хорошее время, чтобы проверить на практике все, что может помешать вашему распорядку.Если вы взяли отпуск для рождения ребенка, вы высыпаетесь сейчас? Есть ли у вас кто-нибудь, кто будет наблюдать за ребенком, пока вы тренируетесь? Если вы были завалены работой, придумали ли вы, как вернуть этот неуловимый баланс между работой и личной жизнью? Если вы отошли от упражнений, потому что вам стало скучно, думали ли вы, как сделать тренировки более увлекательными, или нашли более эффективные способы мотивировать себя? Как только вы выясните, что произошло и почему на этот раз все будет по-другому, вы готовы начать.

        Как быстро я получу его обратно?

        Если ваш перерыв длился всего несколько недель, возможно, вам нужно будет расслабиться только на несколько сессий, прежде чем вы вернетесь в норму.

        Что делать, если у вас был перерыв год или больше? У Томпсона есть хорошие новости для людей, которые находятся в аналогичном положении:

        Я обычно говорю, слушайте, вы взяли годовой перерыв. Вам не понадобится год, чтобы вернуться туда, где вы были, но вы уже не там, где были год назад.Так что немного снизьте, я обычно говорю, от трети до половины того веса, который вы подняли, а затем потратьте неделю или две, чтобы вернуться к своему обычному распорядку. Будет адаптация, и это будет довольно быстро.

        Это не означает, что вы поднимете свои старые личные рекорды через неделю или две, но у вас все будет хорошо. Реальные сроки, по словам Томпсона, — это вернуться к нормальному состоянию примерно через два месяца. Это касается как силы, так и кардио.

        Так что, если вы обычно жмете 200 фунтов, не ожидайте, что в первый день назад наберете больше 100 фунтов.Если вы только что дошли до полных отжиманий, возможно, вам придется вернуться к своим модифицированным версиям.

        Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом, вам все равно нужно снизить интенсивность тренировки. Томпсон предлагает сначала пройтись, а затем бегать трусцой с интервалами до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю тренировку с прежней скоростью. Точное расстояние значения не имеет. Бегуны любят зацикливаться на пробеге и часто называют 10% идеальным увеличением от недели к неделе. Однако это всего лишь практическое правило, и без него можно добиться прогресса.Томпсон соглашается, что это произвольно, написав в электронном письме: «Нет никаких научных (или медицинских) доказательств правила 10 процентов».

        По прошествии двух месяцев, если вы не вернетесь туда, где были, вашу программу тренировок, вероятно, придется изменить, особенно если вы делали то, что делали всегда, но ваши цели изменились. Найдите хорошего тренера и убедитесь, что ваша программа достаточно сложна и ориентирована на ваши новые цели.

        Что мне делать в следующий раз, когда у меня будет перерыв в фитнесе?

        Жизнь бывает.Даже если вы клянетесь, что никогда больше не возьмете перерыв, однажды вы поедете в путешествие, или получите травму, или возьметесь за новый захватывающий проект, который отнимает все ваше свободное время. Может быть, если нам очень не повезет, случаи вырастут и тренажерные залы снова закроют.

        Ключевое правило: не останавливать полностью . Даже если вы не можете регулярно тренироваться, найдите то, что вы можете сделать. Стационарные велосипеды и беговые дорожки удобны в плохую погоду, и Томпсон рекомендует гребные тренажеры для смены темпа (кажется, один спрятан в углу каждого спортзала).Другие варианты могут включать в себя быстрые тренировки (если ваше препятствие — нехватка времени) или упражнения, которые вы можете выполнять дома или в отеле, если проблема связана с доступом к оборудованию или открытым пространствам.

        Эти мини-тренировки помогают, потому что вы можете поддерживать большую часть аэробной формы с помощью коротких, но интенсивных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *