Содержание витамина B12 в фруктах, ягодах и сухофруктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
Есть ли витамин B12 в фруктах или овощах? |
/Есть ли витамин B12 в фруктах или овощах?
Витамин B12 — Жюри все еще
- Нет витамина B12 во фруктах или овощах — НЕ совсем верно, поскольку водоросли считаются овощами. Витамин В12 содержится в некоторых водорослях, обработанных как Спирулина (сине-зеленые водоросли) или Морской планктон.
- Конечно, есть разногласия по этому поводу. Многие люди говорят, что единственными продуктами, которые содержат витамин B12, являются продукты животного происхождения. Это также неверно.
Витамин В12 — это микроба — бактерии, которые продуцируются микроорганизмами. Витамин В12 — единственный витамин, содержащий микроэлемент — кобальт, который придает этому витамину его химическое название, кобаламин, который находится в центре его молекулярной структуры. Людям и всем позвоночным требуется кобальт, хотя он ассимилируется только в виде витамина В12.
Если вы хотите принимать витамин B12, убедитесь, что знаете, сколько вам нужно для вашего тела и не передозируйте его. Получите дополнительную информацию от гомеопата или от вашего врача.
- Если у вас есть привычка есть немытые овощи, они могут содержать небольшое количество B12, поскольку оно производится микробами, обнаруженными в почве.
Витамин B12 можно получить из вегетарианских источников, таких как дрожжи и водоросли. Первоначально считалось, что эти продукты содержат тип B12, который нельзя переваривать организмом человека. Тем не менее, новые исследования показывают, что люди могут, по сути, переваривать и поглощать витамин B12, обнаруженный в спирулине и морском планктоне.
- Недавние исследования также обнаружили, что поглощение B12 от молочных продуктов и мяса намного хуже, чем считалось. В результате большая часть населения страдает от дефицита B12, хотя в их рационе содержится много продуктов на основе животных.
- Поскольку у большинства из нас есть занятые или подчеркнутые жизненные стили, мы не можем получать идеальные сбалансированные блюда, поэтому упускаем некоторые важные витамины, микроэлементы минералов и ферменты. Многие веганы обеспокоены проблемой B12.
На рынке есть много подъязычных дополнений, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить вам достаточно B12. Я предлагаю сублингвальный, так как организм не поглощает его достаточно хорошо через желудок и печень. С подъязычным, он идет прямо в кровоток.
- Витамин B12 также встречается в печени, соевом молоке и соевых бобов (спорный в других фактах питания), яйца, моллюски, лосось, краб, молоко, молочные продукты и многое другое. Если ваш ребенок подвержен аллергии, обратитесь к гомеопатическому врачу или натуропатическому диетологу. Очень важно не принимать витамины синтетического или искусственно сделанные.
- По сравнению с коммерчески обработанными пищевыми продуктами, витамин B12, который содержится в натуральных продуктах, является более здоровым и безопасным.
Алоэ Вера содержит витамин В12. Это отличный источник этого важного витамина, потому что он содержит другие витамины и многие другие ингредиенты, такие как минералы, ферменты, сахара, натуральные чистящие средства и многое другое. Алоэ Вера будет считаться лучшим источником большинства питательных веществ, которые необходимы организму, потому что это богатый коктейль из всех этих элементов, совместное действие и баланс которых создают более мощный эффект, чем можно было бы ожидать от отдельных питательных веществ. Используйте свежесобранные листья алоэ или высококачественный алоэ-напиток со стабилизированным гелем алоэ вера в качестве основного ингредиента.
Похожие
Написано O-pedia
Чудо-витамин B12: в каких продуктах он содержится? О природных источниках витамина B12, как хранить и готовить продукты его содержащие — Автор Екатерина Данилова
B12 – самый важный, водорастворимый витамин группы B. Он легко аккумулируется в печени, лёгких, почках и селезёнке.
Кобаламин (как называют ученые B12 благодаря наличию в нём кобальта) обеспечивает хорошее настроение, крепкие нервы, энергичность, ясную память, бесперебойную работу сердца и многое другое. Если с чем-то из перечисленного имеются проблемы, то стоит пересмотреть свой рацион.
В каких продуктах содержится витамин B12
B12 производится микроорганизмами в экологически чистых воде и почве. Животные, потребляющие эту воду и траву с песчинками земли, заносят полезные бактерии в свой организм, и витамин начинает вырабатываться в их пищеварительном тракте. В печени он накапливается. Растительная пища тоже способна производить этот жизненно важный для здоровья органический состав, но в недостаточном количестве и при этом он плохо сохраняется. Так что мясо, яйца, рыба, моллюски и молочные продукты – практически единственные естественные источники этого витамина. К слову сказать, B12 вырабатывается и в теле человека. Но он усваивается в таком малом количестве, что приходится добирать его с пищей. К счастью, продукты, имеющие в составе B12, всегда доступны.
Мясо — лидер по поставке цианокобаламина. Особенно им богаты говяжья и телячья печень. Каждой беременной женщине показаны эти продукты, ведь B12 защищает плод. Много этого вещества в почках животных, баранине, свинине и дичи.
Морепродукты тоже очень ценны благодаря высокому содержанию этого редкого витамина. Отличные источники B12 – окунь, лосось, палтус, сардины, треска, гребешки, икра и креветки. При анемии врачи обычно рекомендуют своим пациентам устраивать «рыбные дни».
Что касается молочного производства, то кобаламин присутствует в любом его продукте. Абсолютные же рекордсмены в этом плане – брынза, творог и сыры жирных сортов. Но, даже выпивая два стакана молока в день, можно восполнять суточную норму витамина B12.
Растительная пища, способная обеспечить кобаламином, — шпинат, зелёный лук, пекинская капуста, бобы, сине-зелёные водоросли, ламинария, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, орехи, производные сои.Также можно есть непромытые овощи и фрукты, ведь на них — ценные бактерии, способные произвести заветный состав. У яблока, например, B12 сконцентрирован в черенке. Поэтому, прежде чем выкинуть, его следует тщательно пожевать.
Мюсли и обогащённые витаминами сухие завтраки тоже великолепно справляются с задачей восполнения суточной дозы кобаламина. Залитые молоком, они особенно полезны.
Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в вопросе о хранении
О том, как обращаться с продуктами, содержащими витамин B12, рассказывает профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Вера Коденцова:
1. Нельзя повторно замораживать мясо и рыбу. Так они утрачивают массу полезных веществ. Размораживать их надо очень медленно – в холодной воде или на полке холодильника. Резкий перепад температуры уничтожит все витамины.
2. Свежие овощи, фрукты и зелень теряют витамины группы B на свету, при домашней температуре и на открытом воздухе. Поэтому их нужно хранить в тёмных, прохладных местах. Холодильник – идеальное для этого место.
Вот ещё несколько хитростей по хранению продуктов из опыта русского народа:
3. Эффективное хранение мяса: после заморозки вытащить его, обдать холодной водой и вновь поместить обратно. На продукте возникнет корка льда. Она защитит от потери влаги и витаминов.
4. Если требуется хранить мясо в тёплой среде несколько часов, его погружают в молоко. Можно также обернуть его в салфетку, пропитанную соком лимона. За потерю витаминов и вкусовых качеств мяса можно не беспокоиться несколько часов.
5. Если планируется хранить рыбу в холодильнике около суток, то рекомендуется следующий способ. Свежий улов тщательно промывается и высушивается. Затем тушки помещаются на блюдо и ставятся в самый холодный уголок холодильника, в температуру до 5 градусов ниже нуля.
6. Очищенные орехи можно хранить около полугода, если упаковать их в герметичные пакеты и поместить в морозильную камеру. Есть нюанс – повторная заморозка ядер губительна для кобаламина.
Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в приготовлении пищи
В 2000 году американские учёные во главе с Кэтрин Такер обнаружили любопытный факт: при употреблении зерновых завтраков витамина B12 в организме становится гораздо больше, чем при потреблении мяса или птицы. Образовался логичный вывод: при длительной термообработке витамин B12 разрушается. Как же быть, ведь полусырые продукты совсем не аппетитны? Существуют некоторые секреты сохранения витаминов:
1. Мясо и рыбу обжаривать на сухом гриле или сковороде. Жарка в масле напрочь убивает все витамины и лишний жир даёт.
2. Сокращать время приготовления мяса всеми возможными способами. Например, мясо можно обсыпать сахаром и держать на раскалённой сковороде по 5 минут с каждой стороны, пока не испарится вся влага. Затем добавить масла и жарить до получения корочки ещё 5 минут. В итоге получается всего 12 минут вместо обычных 25 (если это печёнка, то 5). Витамины остаются целыми и невредимыми.
3. Надо избегать долгого кипячения молока. Поэтому кашу лучше готовить так: сварить крупу на воде, налить в неё молока и довести всё до кипения.
4. Хорошо использовать метод запекания в духовке. Например, в фольге рыба готовится быстрее, и полезные вещества при этом методе не «убегают» вместе с соком.
5. Говяжья печень очень нежна. Даже скоротечная обжарка способна навредить её свойствам. Этот субпродукт лучше готовить на пару или отваривать.
6. Овощи, содержащие B12, лучше всего тушить или припускать в воде. Термообработка овощей должна происходить в кожуре и в малом количестве масла или воды.
7. Зелень нужно есть целиком, без масла и соусов. Вместо того чтобы резать, лучше всего рвать листья руками.
Витамин B12 и продукты, в каких он содержится: лучшие рецепты
Основная проблема дефицита B12 в организме человека кроется в том, что этот «капризный» витамин тяжело усваивается. Приведённые ниже рецепты одного шеф-повара помогут решить эту проблему.
Улитки
Моллюски обдать кипятком. После того, как их створки раскроются, кипятить морепродукт в течение 5 минут (при этом сроке B12 стабильно сохраняется). Перемешать его с пастой или тушёными овощами.
Кремовый суп с крабом и устрицами
Извлечь мясо краба и содержимое устриц. Нарезать сельдерей, чеснок и лук. Обжарить их на сливочном масле в кастрюле. Добавить к ним муку и пассировать 2 минуты. Влить туда же 200 мл. белого вина и тушить содержимое на слабом огне до выпаривания жидкости. Налить литр куриного бульона, посолить, поперчить и варить суп 10 минут. Положить картошку и продолжать варить до её готовности. Добавить сливки, мясо морепродуктов, довести до кипения и проварить 2 минуты. Положить рубленую кинзу.
Спагетти с сардинами и фенхелем
Сардины вынуть из масла и размять вилкой. В сотейник налить масло оливковое и положить нарезанный фенхель. Посыпать перцем. Накрыть ёмкость промасленной фольгой и томить содержимое 10 минут, периодически помешивая. Добавить изюм, кедровые орешки, сардины, вновь накрыть и готовить 10 минут. Отварить спагетти в подсоленной воде и обсушить. Содержимое сотейника переложить в сервировочное блюдо, добавить пасту, перемешать и поперчить.
Морепродукты и блюда из них – кладезь витамина B12. Они быстро усваиваются, дарят море наслаждения, прилив бодрости и отличное настроение!
Полезные ссылки:
Витамин B12 в каких продуктах содержится
Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.
Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.
Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.
Значение витамина B12 в организме
Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.
Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.
Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:
- Укрепляет нервные волокна.
- Предупреждает депрессию.
- Устраняет нарушения сна.
- Адаптирует организм к переменам режима дня.
Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.
Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.
При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.
Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина
Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.
Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.
Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.
Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:
- Иммунодефицит.
- Расстройство памяти.
- Сонливость.
- Головные боли.
- Раздражительность.
- Частые головокружения.
- Нарушение зрительных функций.
Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.
Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:
- Чувство онемения тела.
- Желтизна кожи.
- Незначительное потемнение ладоней.
- Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
- Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
- Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.
Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.
Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:
- Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
- Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.
В каких продуктах много витамина B12
Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.
Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.
Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:
- Крабы.
- Сардина.
- Устрицы.
- Сельдь.
- Морские хищники.
На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).
Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?
Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.
В число продуктов богатых витамином B12 входят:
- Соя.
- Орехи.
- Хмель.
- Репа.
- Сыр Тофу.
- Шпинат.
- Морковная ботва.
- Листья салата.
- Морская капуста.
- Пророщенная пшеница.
Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.
Видео:
P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок
Пытаясь защитить свои гамбургеры и стейки — которые также известны как атеросклероз на тарелке — они дразнят, заявляя, как веганы получают B12, если они не едят животных!Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?
Хорошая новость — , что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.
Плохая новость , что вам определенно нужно.Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не необязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, покрывающий некоторые типы нервных клеток.
Вот какие средние дневные рекомендуемые количества по данным правительства США.
| Сколько витамина B12 вам нужно в день? | |
|---|---|
| Стадия жизни | Рекомендуемая сумма |
| От рождения до 6 месяцев | 0.4 мкг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| Дети 1–3 года | 0,9 мкг |
| Дети 4–8 лет | 1,2 мкг |
| Дети 9–13 лет | 1,8 мкг |
| Подростки 14–18 лет | 2,4 мкг |
| Взрослые | 2,4 мкг |
| Беременные подростки и женщины | 2,6 мкг |
| Грудное вскармливание подростков и женщин | 2.8 мкг |
| Источник: Управление диетических добавок NIH (1) | |
Есть ли в растениях B12?
К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.
Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.
Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?
На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие животные, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.
Бактерии делают это.
До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не очищали с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.
Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.
Современные источники растительного происхождения
Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут употреблять продукты пчеловодства, такие как пыльца и мед, а другие — нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это такая крошечная сумма, , что вы не получите даже 1% от вашей дневной нормы из нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.
Вегетарианские источники B12 — это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенное миндальное молоко не содержат его, так как они не настоящие молочные продукты.
Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, так как они не являются обычно употребляемой едой в США. .
Дефицит = опасно
Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.
Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не принять меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):
- анемия , то есть недостаток эритроцитов или гемоглобина
- Утомляемость и низкая энергия вызваны нездоровым уровнем крови
- Нарушение физических способностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
- проблемы с пищеварением включая диарею, запор и потерю аппетита
- неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже деменция) и депрессия
- проблемы с нервами покалывания и онемения в придатках
- бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
- аномалии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык
Передозировка?
К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).
Несмотря на то, что добавка сверх рекомендованной нормы считается , вероятно, безопасна, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.
10 веганских продуктов с высоким содержанием B12
Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.
Обратите внимание, что многие в этом списке спорны и / или не доказаны окончательно, так как молекулы сравнимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.
1. Дрожжи пищевые
Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей — обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae — и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем дезактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенный в обугленном сахаре.
Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 . Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.
На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и в качестве немолочной начинки для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.
На сегодняшний день это самый экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности лет . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени солонку на нее, намного полезнее!
2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник
На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, это тип «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»
Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.
Это разновидность съедобной морской древесины, обычно потребляемой в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.
Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .
Большая часть исследований в поддержку этого витамина проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделе прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):
«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г. сухой вес) »
И в заключении статьи о нори сказано следующее:
«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».
Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .
Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).
Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью или отличается от нее. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, мы можем предположить, что — это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.
И если USDA ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый в том же вышеупомянутом исследовании:
«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (примерно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »
Ватанабе не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет последовательно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).
Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.
Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.
Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.
3. Темпе
Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе — это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. Как часть ферментированного пищевого процесса, бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.
В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.
Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых , что составляет 2,4 мкг.
Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это потому, что количество калорий в продуктах, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, которые содержат нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.
Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из основных их источников (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.
4. Некоторые грибы
сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде
Есть ли в грибах витамин B12? Да, у некоторых разновидностей есть, но большинство из них имеют нулевые или только следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтик от солнца, черные сморчки и золотые лисички, количества чрезвычайно низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.
Информационный центр по микронутриентам Университета штата Орегон считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на правительственные порталы здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):
«Недавний анализ показал, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»
Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабе.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:
Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)
На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.
| Содержание B12 в грибах | |
|---|---|
| Тип | Количество на 100 грамм сырых |
| Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes ) | 5.61 мкг (в среднем) |
| Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), лисичка золотая ( Cantharellus cibarius ) | 1,09–2,65 мкг (мин. И макс.) |
| Белые грибы ( Boletus sp. ), зонтики ( Macrolepiota procedure ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica ) | 0,09 мкг (макс.) |
В исследовании говорится, что примерно 50 граммов (около 1.8 унций сушеного шиитаке в день теоретически могут соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются, и их необходимо тщательно готовить. Так что получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если это исследование о грибах верно.
5. Хлорелла
Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один противоречивый источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.
| Содержание аналога B12 на 30 граммов хлореллы | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Место исследования | США (13) | Япония (14) | Тайвань (15) | ||
| Метод испытаний | E. gracilis и O. malhamensis | L. leich. | Внутренний фактор | Капиллярный электрофорез | |
| Год публикации результатов | 1968 | 2002 | 2008 | ||
| Chlorella vulgaris | Не обнаружено | Не тестировалось | |||
| Chlorella pyrenoidosa | Не обнаружено | Не тестировалось | |||
| Chlorella sp. | Не тестировалось | 60,4 — 85,7 мкг | 60,1 — 63,5 мкг | 3,9 мкг | 11,4 мкг |
Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел ничего общего с тайваньцами.
В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в протестированных образцах сильно различаются, часто с нулевым обнаруженным .
По другой причине, мы бы с осторожностью использовали его из-за возможных побочных эффектов хлореллы от перекрестного заражения другими водорослями , которые продуцируют нейротоксины.
6. Миндальное молоко
Как и пищевые дрожжи, миндальное молоко является обогащенным источником.
Silk ранее добавлял его, но в 2015 году он прекратился. У бренда Blue Diamond Almond Breeze его никогда не было. Миндальное молоко марок Whole Foods и Trader Joe’s в настоящее время не содержит B12 в списках ингредиентов.
So Delicious Almond Plus, Natura и некоторые сорта миндального молока Califia Farms обогащены витамином B12 в синтезированной форме цианокобаламина. Хотя они немного дороже, мы предпочитаем их не обогащенным брендам, а также соевому молоку по нескольким причинам:
- Низкокалорийный . Если вы покупаете неподслащенные версии (которые мы рекомендуем), они содержат только 30-45 калорий на порцию на 8 унций. Сравните это с 1% -ным молоком коровы, которое содержит 103 калории для такого же объема.Но даже подслащенные версии содержат от 70 до 80 калорий, из них по-прежнему на меньше 1% коровьего молока, а по-прежнему содержит меньше сахара.
- Кальция больше, чем в молоке . Например, Califia Farms обеспечивает 45% дневной нормы кальция из одного стакана на 8 унций. Другие бренды, включая необогащенное миндальное молоко, имеют аналогичное содержание кальция.
- Наилучший вкус . Возможно, мы предвзяты, поскольку некоторые из нас являются веганами, но даже были проведены слепые тесты на вкус, которые показали, что люди предпочитают вкус молочным продуктам.Но мы не будем их приводить, так как они проводились производителями.
7. Зерновые
Большая часть витаминов и минералов в злаках поступает из обогащенных продуктов. Некоторые из них даже предусмотрены законом , как в случае с фолиевой кислотой, потому что дефицит явно связан с врожденными дефектами. Его санкционируют более 50 стран, включая США с 1996 г. (16).
Обогащение злаков B12 не является обязательным. По крайней мере, пока, но некоторые предлагают это (17).С растущим распространением диет на основе растений, возможно, это было бы неплохой идеей.
Поскольку это не является обязательным, подавляющее большинство злаков не содержат B12 . Но есть много чего, в том числе:
| Зерновые | Размер порции | калорий (без молока) | % RDA для B12 |
|---|---|---|---|
| Cheerios (General Mills) | 1 чашка (28 г) | 100 | 25% |
| Всего (General Mills) | 3/4 стакана (30 г) | 100 | 100% |
| Каши от сердца к сердцу, некоторые разновидности (Kellogg’s) | 3/4 стакана (32 г) | варьируется | 100% |
| Изюмовые отруби (Kellogg’s) | 1 чашка (59 г) | 185 | 41% |
| Хлопья виноградных орехов, некоторые сорта (Post) | 3/4 стакана (29 г) | 110 | 25% |
Органические зерновые и нишевые бренды вряд ли будут обогащаться.Кстати, большинство из этих брендов, которые, по вашему мнению, являются независимыми, такие как Peace Cereal или Mom, на самом деле принадлежат одному из трех больших парней, указанных выше (эти двое — Post).
8. Вегетарианские бургеры / сосиски
В хорошем продуктовом магазине может быть 2 или 3 дюжины марок веганских гамбургеров, колбасы и нарезанных деликатесов. Некоторые из них укреплены. Это лишь некоторые из самых крупных и популярных брендов, не менее известные.
Гамбургеры Morningstar дополнить им.Они без мяса, но только вегетарианские, так как в качестве связующих используются яичные белки и молочные продукты. Сообщается, что несколько лет назад Tofurky добавлял добавки B12 в свои итальянские колбасы, но текущая проверка этикетки ингредиентов больше не показывает этого.
Ваш лучший выбор — бренд Yves . Многие из их продуктов — сосиски, хот-доги и ломтики деликатесов — обеспечивают около 25% вашей дневной стоимости на порцию. Большинство продуктов Yves полностью веганские. К сожалению, немногие из них не содержат глютен.
9. Дополнения
Доктор Т. Колин Кэмпбелл
Как видно из этого списка, даже от лучших веганских источников витамина B12 трудно полагаться для получения дневной суточной нормы, по крайней мере, на регулярной основе. Поскольку симптомы дефицита могут оставаться незамеченными в течение 5-10 лет, опасно думать, что у вас все хорошо, даже если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи.
Вот почему в веганском сообществе принято считать, что если есть что-то, что вам следует принимать в пищу, так это именно этот витамин.
Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор бестселлера The China Study и, вероятно, ведущий эксперт по веганскому питанию, даже если он ежедневно принимает веганский B12. На лекции, которую мы посетили с ним в 2016 году, во время вопросов и ответов кто-то спросил об этом, и он сказал что-то вроде « да, моя жена заставляет меня принять это ». Он согласился с тем, что исследования показывают, что это хорошая идея.
10. Мультивитамины
Если вы не хотите принимать его как отдельную добавку, вам подойдет хороший поливитамин. То, что вы собираетесь прочитать, может быть лучшим обзором этого . Вот почему…
Пару лет назад один из нас здесь, в Superfoodly, был госпитализирован из-за травмы. На момент инцидента он уже четыре полных года был строгим веганом. Конечно, он ел темпе и грибы, но только в среднем для вегана. Обогащенные злаки не использовались. Пищевые дрожжи употреблялись, но не на регулярной основе, может быть, немного 2 или 3 раза в месяц в ресторанах.
Где он брал свой B12? Жевательные поливитамины для взрослых от Nature’s Plus — Source Of Life. Он использовал их как минимум за пару лет до госпитализации. Другие добавки B12 не использовались.
Кровь, которую вы берете во время обычного медосмотра, не проверяет на уровень B12 (попросите его как дополнение, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита). Однако в случае этой госпитализации был составлен подробный список анализов крови, в том числе на B12, и вот результаты.
Это вегетарианец с более чем в 2 раза превышающим требуемый диапазон B12 , почти полностью поступающий от этой конкретной марки поливитаминов. Очень немногие обзоры продуктов содержат подобные анализы крови, подтверждающие их эффективность!
Другая причина, по которой нам нравится, заключается в том, что, поскольку он жевательный, он может быть легче переваривается по сравнению с некоторыми твердыми таблетками, представленными на рынке. Удивительно, но очень немногие мультивитамины для взрослых можно жевать таким образом, и мы считаем, что это лучший вариант.
.Витамин B-12: функции, дефицит и источники
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Витамин B-12 — важнейший витамин B. Он необходим для здоровья нервной ткани, функции мозга и производства красных кровяных телец. Кобаламин — это еще одно название витамина B-12.
Дефицит может возникнуть из-за слишком низкого уровня витамина B-12. Это может привести к необратимым неврологическим симптомам. В США (У.S.) от 1,5 до 15 процентов населения в настоящее время диагностирован дефицит витамина B-12.
В этой статье будут изучены функции витамина B-12, как человек может узнать, что он не потребляет достаточное количество витамина B-12, и где его получить.
Быстрые факты о витамине B-12
- Витамин B-12 важен для функции мозга, синтеза красных кровяных телец.
- Дефицит витамина B-12 может привести к неврологическим нарушениям и анемии.
- Люди старше 14 должны потреблять более 2,4 мкг (мкг) витамина B-12 в день.
- Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, но люди, которые не едят мясо, например веганы, могут получать витамин B-12 в форме добавок.
Витамин B-12 — водорастворимый витамин, как и все другие витамины B.
Это означает, что он может растворяться в воде и перемещаться с кровотоком.Организм человека может хранить витамин B-12 до четырех лет. Любой избыток или нежелательный витамин B-12 выводится с мочой.
Витамин B-12 — самый крупный и структурно сложный витамин. Он естественным образом встречается в мясных продуктах и может быть произведен в промышленных масштабах только путем бактериального ферментационного синтеза.
Витамин B-12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Обычно он не встречается в растительной пище.
Хорошие диетические источники витамина B-12 включают:
- говядину
- свинину
- ветчину
- птица
- баранина
- рыба, особенно пикша и тунец
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- некоторые пищевые дрожжевые продукты
- яйца
Некоторые виды соевого молока и сухих завтраков обогащены витамином B-12.
Всегда лучше поддерживать сбалансированную диету и получать здоровое количество питательных веществ до того, как потребуется активное лечение. Симптомов дефицита легко избежать с помощью здоровой диеты.
Витамин B-12 имеет решающее значение для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он также участвует в образовании красных кровяных телец и помогает создавать и регулировать ДНК.
Метаболизм каждой клетки в организме зависит от витамина B-12, так как он играет роль в синтезе жирных кислот и выработке энергии.Витамин B-12 способствует высвобождению энергии, помогая человеческому организму поглощать фолиевую кислоту.
Человеческое тело каждую минуту производит миллионы красных кровяных телец. Эти клетки не могут нормально размножаться без витамина B-12. Производство красных кровяных телец снижается, если уровень витамина B-12 слишком низкий. Анемия может возникнуть, если количество эритроцитов падает.
Требования к потреблению
В США Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует подросткам и взрослым старше 14 лет потреблять 2.4 микрограмма (мкг) витамина B-12 в день. Беременным следует обязательно употреблять 2,6 мкг, а кормящим — 2,8 мкг.
Чрезмерное потребление витамина B-12 не выявило токсичных или вредных свойств. Тем не менее, людям всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витамином B-12. К ним относятся метформин, ингибиторы протонной помпы и агонисты рецептора h3, часто используемые при язвенной болезни. Все эти препараты могут препятствовать всасыванию витамина B-12.Антибиотик хлорамфеникол или хлоромицетин также может влиять на выработку красных кровяных телец у людей, принимающих добавки.
Дефицит витамина B-12 возникает, когда организм не получает достаточно витамина B-12.
Это может привести к необратимым и потенциально серьезным повреждениям, особенно нервной системы и мозга.
Даже немного ниже нормы уровень витамина B-12 может вызвать симптомы дефицита, такие как депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и усталость.Однако сами по себе эти симптомы недостаточно специфичны, чтобы диагностировать дефицит витамина B-12.
Другие симптомы дефицита витамина B-12 включают запор, потерю аппетита и потерю веса.
При обострении симптомов они могут включать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Некоторым людям может быть трудно поддерживать равновесие.
Младенцы, которым не хватает витамина B-12, могут демонстрировать необычные движения, такие как тремор лица, а также проблемы с рефлексами, трудности с кормлением, раздражение и возможные проблемы роста, если не лечить дефицит.
Дефицит витамина B-12 сопряжен с серьезным риском необратимого повреждения нервов и головного мозга. Некоторые люди с недостаточным содержанием витамина B-12 имеют более высокий риск развития психоза, мании и деменции.
Недостаток витамина B-12 также может привести к анемии. Наиболее частыми симптомами анемии являются усталость, одышка и нерегулярное сердцебиение. Люди с анемией также могут испытывать:
- боль во рту или языке
- потеря веса
- бледность или пожелтение кожи
- диарея
- менструальные проблемы
Дефицит витамина B-12 также делает людей более восприимчивыми к воздействию инфекций .
Кто в группе риска?
Веганы сталкиваются с риском дефицита витамина B-12, поскольку их диета исключает продукты животного происхождения. Беременность и лактация могут усугубить дефицит у веганов. В растительных продуктах недостаточно кобаламина, чтобы гарантировать долгосрочное здоровье.
Людям с злокачественной анемией может не хватать витамина B-12. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, поражающее кровь. Пациентам с этим заболеванием не хватает внутреннего фактора (IF), белка в желудке, который позволяет организму усваивать витамин B-12.
К другим группам риска относятся люди с проблемами тонкого кишечника, например, люди, у которых тонкий кишечник был укорочен хирургическим путем. Они могут не усваивать кобаламин должным образом. Считается, что люди с болезнью Крона подвержены риску, но исследователи утверждают, что доказательств этого недостаточно.
Гастрит, глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника могут привести к дефициту, поскольку эти состояния вызывают снижение всасывания питательных веществ.
Людям с хроническим алкоголизмом может не хватать витамина B-12, поскольку их организм также не может эффективно усваивать питательные вещества.
Людям, которые лечат диабет метформином, рекомендуется контролировать уровень витамина B-12. Метформин может снизить всасывание витамина B-12.
Лечение включает инъекции витамина B-12. Людям, у которых есть проблемы с усвоением питательных веществ, следует вводить инъекцию витамина B-12.
Некоторым людям трудно усваивать витамин B-12 из пищевых источников, и им может потребоваться прием добавок.
Сюда входят пожилые люди, пациенты с пернициозной анемией, а также пациенты с ахлоргидрией или кишечными расстройствами, которые могут иметь проблемы с усвоением витамина B-12 из пищи.
Добавки можно принимать внутрь или в виде назального спрея. Однако пероральные добавки не помогают во многих случаях дефицита. В этих обстоятельствах можно вводить витамин B-12.
Веганы могут принимать добавки, чтобы избежать дефицита, так как веганская диета исключает мясные продукты, которые естественным образом обеспечивают B-12. Это особенно важно во время беременности и кормления грудью.
Различные добавки B-12 можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.
Побочные эффекты от приема витамина B-12 очень ограничены. Он не считается токсичным в больших количествах, и даже дозы 1000 мкг не считаются вредными.
Не было сообщений о побочных реакциях на B-12 с 2001 года, когда человек в Германии сообщил о розацеа в результате приема добавки B-12. Сообщалось также о случаях акне, вызванного B-12.
Цианокобаламин — это инъекционная форма добавки, которая содержит следы цианида, ядовитого вещества.В результате были высказаны некоторые опасения по поводу его возможных последствий. Однако многие фрукты и овощи содержат эти следы, и это не считается значительным риском для здоровья.
Однако этот тип добавки не рекомендуется людям с заболеваниями почек.
.Витамин B12: ответы на все ваши вопросы
Веганам регулярно рекомендуют следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.
Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?
Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.
Журнал «Лето 2020» уже здесь! В нашем великолепном «книжном журнале» 100 страниц советов экспертов, вдохновляющие истории успеха и 77 рецептов свежих летних блюд.
Откуда берется B12?
Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, включая человека, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.
Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, а животным часто добавляют витамин B12 в свой корм.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большинство мяса загрязнено фекальными бактериями.
В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.
Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат витамин B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. И многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.
Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, поскольку в целом она легче усваивается нашим организмом.
Кто подвержен риску дефицита B12 ?
К сожалению, многие люди подвержены риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.
Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи связывают этот недостаток с «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в пищевых добавках и продуктах, обогащенных B12.
Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.
Итак, хотя люди, воздерживающиеся от употребления продуктов животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.
Какие источники B12 являются лучшими?
Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (то есть не прикреплена к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.
Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?
Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество связанного с белком витамина B12, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:
Во-первых, некоторым людям может быть трудно усвоить связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения, особенно тем, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка от витамина.
Во-вторых, продукты животного происхождения — не лучший источник, потому что их употребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормон, постоянно связанный с повышенным риском рака и ростом опухолей), TMAO (вещество, которое повреждает внутреннюю поверхность наших кровеносных сосудов и способствует образованию холестериновых бляшек), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.
Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии, доктор Ким Уильямс, заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточной причиной для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения. (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).
Каковы симптомы дефицита B12?
Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Разнообразный и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.
Что произойдет, если недостаток B12 упущен из виду или проигнорирован?
Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться в виде нарушения нормальной выработки красных кровяных телец и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.
Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?
Учитывая распространенность дефицита витамина среди населения в целом, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить медицинским работником.
Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровни витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не всасываем или потребляем его в достаточном количестве.
Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики предполагаемого дефицита B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).
Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?
Витамин B12 — важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения — не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.
Узнайте больше о цельнопищевых растительных продуктах питания на нашей странице часто задаваемых вопросов.
Наверх Далее: Велнес AMA рекомендует, чтобы мясо и молочные продукты были необязательными в США.S. Диетические рекомендации
.6 лучших веганских добавок B12 в 2020 году (100% растительного происхождения)
И даже если бы наши предки полагались на мясо для получения B12 десятки тысяч лет назад, какое именно значение это имеет для нас прямо сейчас? N один .
Также практикуется давать овцам и крупному рогатому скоту добавку B12, чтобы они достигли оптимального уровня, что означает, что мясоеды косвенно дополняют B12, употребляя в пищу продукты животного происхождения.
Разве не было бы более разумным получать B12 непосредственно из добавки, вместо того, чтобы проходить через корову, свинью или овцу, которые затем должны умереть?
Цианокобаламин Vs.M этилкобаламин
На рынке в основном доступны две различные формы B12:
- Цианокобаламин
- Метилкобаламин
Цианокобаламин связан с метилкобаламиновой группой, и углерода и водорода. Наиболее распространенной формой добавок является цианокобаламин.
Однако было высказано предположение, что метилкобаламин является лучшей альтернативой из-за определенных факторов.
Теоретически организм усваивает витамин B12 в виде кобаламина, но затем он должен преобразоваться в форму кофермента, метилкобаламин, чтобы стать метаболически активным. B12 в форме метилкобаламина биоидентичен активной форме, обнаруженной в организме, что в основном делает его более «готовым для тела», чем другие формы B12.
Кроме того, были высказаны некоторые опасения по поводу воздействия цианида на организм при использовании цианокобаламина. Однако вам не стоит беспокоиться об этом: многие продукты, которые вы едите ежедневно, например семена льна, содержат небольшое количество природного цианида, и организм способен справиться с этим.
Итак, что говорится в исследовании по этому вопросу?
В одной статье, опубликованной в 2015 году, были изучены различные формы витамина B12 и сделан вывод о том, что: не было никакого преимущества использования метилкобаламина перед цианокобаламином с точки зрения биодоступности, биохимических эффектов или клинической эффективности (13).
Суть в том, что, похоже, не имеет большого значения, какую форму B12 вы выберете, потому что оба работают достаточно хорошо. Чтобы обеспечить оптимальное усвоение, вы можете чередовать разные формы (возможно, излишек).
Также не имеет значения, принимаете ли вы сублингвальные средства, то есть растворенные под языком, или обычные таблетки, которые вы проглатываете (14).
.