Витамин в д в каких продуктах содержится таблица: В каких продуктах содержится витамин D?

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

  • Поглощение кальция в кишечнике человека.
  • Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
  • Усвоение магния и витамина A.
  • Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
  • Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
  • Свертываемость крови.


Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

 

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

  • полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
  • предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
  • нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
  • очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна.

Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Читайте также

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески

375

Рыбий жир

230

Яичный желток

7

Печень палтуса

2500

Бифидолакт сухой

17

Сельдь атлантическая

14

Лосось

7

Масло сливочное

1,5

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофильная сухая молочная смесь

16

Молоко сухое цельное

0,25

Карп

25

Угорь

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрия

15

Горбуша

10

Черная икра

8

Видеопрезентация

в каких продуктах содержится? [+ Таблица]

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D.  Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т.  п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

  • Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
  • Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
  • Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
  • Делает кожу эластичнее.
  • Укрепляет стенки капилляров.
  • Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
  • Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
  • Укрепляет волосы и ногти.
  • Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
  • Помогает гормонам быть сбалансированными.
  • Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
  • Улучшает зрение.
  • Предупреждает болезнь Альцгеймера.
  • Повышает либидо.
  • Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

100 самых питательных продуктов в мире.

Сало — в десятке
  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

 

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2 (эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду — молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

 

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

 

Продукты, богатые витамином D (Д3, Д2): 

Название продукта, содержание витамина D в 100гр

Рыбий жир — 250 мкг

Сельдь жирная — 30 мкг

Шпроты — 20,5 мкг

Скумбрия — 16.1 мкг

Cемга -11 мкг

Горбуша — 10.9 мкг

Куриный желток — 7.7 мкг

Икра красная зернистая — 2.9 мкг

Яйцо куриное — 2.2 мкг

Масло сливочное — 1.3 мкг

Молоко козье — 1.3 мкг

Минтай — 1 мкг

Нарезка красной рыбы

 

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

 

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми;

Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов;

Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

 

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Витамин Д в каких продуктах содержится больше всего

От гиповитаминоза Д в России страдают 98% людей, проживающих в северных и центральных частях страны. Жители юга тоже знакомы с его проявлениями. Причины: недостаточное пребывание на свежем воздухе, массовое использование солнцезащитных кремов, следствием чего становятся сезонные аффективные расстройства, ожирение и депрессивные состояния.

Если вам знакомы такие проблемы или вы хотите их избежать, тогда читайте статью, в которой мы рассказываем, в каких продуктах содержится витамин Д. Включая их в рацион, вы можете компенсировать складывающийся дефицит, а значит защитить здоровье.

За последние годы учёные доказали способность витамина D противостоять развитию заболеваний глаз и внутренних органов, не допуская:

  • Остеопороз;
  • Диабет;
  • Артрит;
  • Чешуйчатый лишай;
  • Некоторые формы рака.

В проводимых экспериментах не было чьих-то меркантильных интересов или влияния фармацевтического лобби, потому что солнце светит всем одинаково и бесплатно. И его одного уже достаточно, чтобы получать суточную норму биологически активного прогормона.

Характеристика и действие витамина Д

Под витамином Д понимается группа жирорастворимых инертных соединений, из которых клетки синтезируют гормоны. Самые активные и распространённые среди них:

  • Холекальциферол, он же витамин Д3, содержится в животной пище и самостоятельно синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
  • Эргокальциферол или Д2, поступающий только с продуктами питания.

Оба соединения проходят двухэтапные превращения, прежде чем из них образуется кальцитриол — биологически активный гормон, способный воздействовать на клетки, ткани и органы.

Витамин Д в ответе за усвоение кальция и фосфора, а значит и за процессы построения и обновления костей. С его участием синтезируются некоторые белки, в частности, щелочная фосфатаза и коллаген. Это способствует развитию хрящевой ткани, построению белкового каркаса, захвату и отложению минералов.

Кроме этого, он регулирует митоз и иммунные реакции, управляет дифференцированием клеток и производством гормонов. Благодаря кальциферолам, кровь имеет оптимальный состав, а волосы и ногти идеальное состояние. Они также помогают в наращивании мускулатуры, обеспечивают эластичность и гладкость кожи, приподнятое настроение.

Кальциферолы — участники синтеза дофамина, недостаток которого приводит к проблемам в контроле эмоциональной сферы, нехватке энергии и слабой мотивации. Такие состояния характерны для осенне-зимнего сезона, когда длина светового дня становится меньше и витамин Д поступает только с продуктами питания. Они помогают в биосинтезе кателицидина — белка, сражающего с воспалительными процессами и инфекционными агентами.

Особое значение имеют кальциферолы при беременности для предупреждения рахита у будущего ребенка. Гипервитаминоз Д может привести к срастанию костей черепной коробки у младенца и проблемам во время родовой деятельности.

Без этого микронутриента плохо не только детям. Он нужен человеку в течение всей жизни, особенно на склоне лет, иначе нарушается структура костей и развивается остеопороз. Риск таких патологий высок во время менопаузы у женщин, когда идёт гормональная перестройка организма.

Суточная норма витамина Д

В разных странах действуют свои нормы потребления кальциферолов. Единицей измерения является 1 МЕ, соответствующий 0,025 мкг чистого вещества.

Таблица 1. Дозы витамина Д (МЕ) для разных возрастных групп

До года

400

1—13

600

14—18 

600

До 70

600

Старше 71

800

Беременность

600

Лактация

600

Многие эксперты склоняются к мнению, что и этих норм недостаточно. Для проявления противораковых и других полезных эффектов прогормона требуются более высокие дозировки, например, 4000, а иногда и 8000 МЕ в сутки.

В каких продуктах содержится витамин Д

Разнообразный рацион и регулярные длительные прогулки на свежем воздухе обеспечивают организм «солнечным» витамином. Но современный человек большую часть жизни проводит в закрытых помещениях и ест что попало. И в результате имеет низкий уровень кальцитриола в крови.

При желании каждый может найти свой «любимый» источник прогормона, соответствующий его вкусовым предпочтениям и физиологическим особенностям. Например, лесные грибы, и заметьте, не тепличные вешенки. Дело в том, что они, как и люди, без солнца не могут получить кальциферол.

Таблица 2. В каких продуктах содержится больше всего витамина Д

(100 г)

(мг)

Рыбий жир

250

Печень трески

100

Масло сливочное

1,5

Желток куриного яйца

3,7

Молоко сгущенное

0,05

Скумбрия

16,1

 

Шпроты

20,5

 

Сметана

0,15

 

Мороженое

0,02

 

Говяжья печень

0,02

 

Согласно действующим рекомендациям, человеку в день надо около 600 МЕ. Суточную дозу можно получить съев;

  • 200 г красной икры;
  • 150 г лосося;
  • 50 г шпротов в масле;
  • Около 1 кг свежей трески;
  • 5 яиц;
  • 1 кг швейцарского сыра;
  • 130 г лисичек;
  • Килограммы люцерны, крапивы, хвоща и петрушки;
  • 1 кг говяжьей печени.

Получить необходимое количество витамина Д только из натуральных продуктов — задача не из лёгких. Кто может себе позволить ежедневно 150 г лосося или почти 1 кг трески? Да и приятного в такой диете тоже мало. Выше представленный список дальше можно не продолжать, потому что переварить столько пищи нереально, значит и серьёзным источником кальциферолов она быть не может.

Накопление витамина Д

В обычном неизысканном рационе содержится только 1/10 часть необходимой нормы витамина Д. Поэтому одна надежда на солнце, пребывать под которым нужно минимум полчаса ежедневно.

Солнечная ванна длительностью 12 минут где-нибудь в Италии даст около 3 тыс. МЕ в день. Любителям искусственного загара следует знать, что у УФ-ламп соляриев спектр не такой, как у солнечного света и, кроме смуглого оттенка кожи, они ничего более не дают.

В группу риска, склонных к авитаминозу Д, включены:

  • Пожилые люди, мало выходящие на улицу;
  • Груднички;
  • Население северных широт;
  • Лица, страдающие от избыточного веса.

У последних ¾ всего витамина Д хранится в труднодоступной подкожной клетчатке. У лиц с нормальным весом распределение кальциферолов несколько другое:

  • Сыворотка крови — 30%;
  • Жировое депо — 35%;
  • Мышцы — 20%;
  • Остальные ткани —15%.

Чтобы круглогодично обеспечивать себя самой доступной формой витамина без привязки к меню, полезнее:

  • Каждый день 2—3 часа гулять на свежем воздухе.
  • Максимально открывать тело.
  • Ловить солнечные лучи и зимой.

Витамин Д накапливается в жировой ткани, поэтому интенсивные прогулки летом и пляжный загар могут создать запас кальциферолов на весь год.

Витамин Д в таблетках

Заболевания органов ЖКТ, пребывание в закрытых помещениях, изнурительные монодиеты ведут к авитаминозу. В зимний период врачи рекомендуют принимать пищевые добавки:

  • Вигантол;
  • Видехол;
  • Оксидевит;
  • Витрум Остеомаг;
  • Псоркутан;
  • Альфа Д3.

Приём препаратов возможен только после консультации врача во избежание передозировок и гипервитаминоза, что может привести к нарушениям обменных процессов, оседанию кальция в сердце и сосудах, образованию камней в почках.

Высокие уровни витамина Д не менее опасны, чем низкие. Стоит избегать крайностей, быть разумным и умеренным, а значит и здоровым.

Ниацин – витамин B3 | Источник питания

Ниацин, или витамин B3, является водорастворимым витамином B, естественным образом присутствующим в некоторых пищевых продуктах, добавляемым в пищу и продаваемым в качестве добавки. Двумя наиболее распространенными формами ниацина в пищевых продуктах и ​​добавках являются никотиновая кислота и никотинамид. Организм также может превращать триптофан — аминокислоту — в никотинамид. Ниацин растворим в воде, поэтому его избыточное количество, которое не нужно организму, выводится с мочой. Ниацин работает в организме как кофермент, и более 400 ферментов зависят от него для различных реакций.Ниацин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, создавать холестерин и жиры, создавать и восстанавливать ДНК и оказывать антиоксидантное действие. [1,2]  

Рекомендуемые количества

RDA:  Ниацин измеряется в миллиграммах (мг) эквивалентов ниацина (NE). Один NE равен 1 миллиграмму ниацина или 60 мг триптофана. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых старше 19 лет составляет 16 мг NE для мужчин, 14 мг NE для женщин, 18 мг NE для беременных женщин и 17 мг NE для кормящих женщин.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для ниацина для всех взрослых 19+ лет составляет 35 миллиграммов.  

Ниацин и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания


На протяжении более 40 лет ниацин в форме никотиновой кислоты давали пациентам для лечения состояния, называемого дислипидемией, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт. .Анализ крови у человека с дислипидемией может показать высокий уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.

Добавки никотиновой кислоты содержат большое количество, до 1000-2000 мг ниацина, принимаемого ежедневно. Исследования показали, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Однако негативные побочные эффекты (покраснение кожи, расстройство желудка, диарея) обычно сопровождают добавки, что приводит к плохому соблюдению со стороны пациентов. Клинические испытания не всегда показали, что никотиновая кислота приводит к меньшему количеству сердечно-сосудистых событий или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Хотя более ранние клинические испытания показали снижение сердечно-сосудистых событий и смертей при терапии ниацином, два более поздних крупных клинических испытания исходов сердечно-сосудистых заболеваний пришли к другому выводу. [3,4]  Оба исследования были крупными рандомизированными плацебо-контролируемыми испытаниями, в которых участники наблюдались до 4 лет. Добавки ниацина давали (1500-2000 мг в день) отдельно в одном испытании и со статинами в другом.Оба испытания пришли к выводу, что прием добавок с ниацином не показал пользы. Испытание ниацина/статина не показало снижения частоты инсультов, сердечных приступов или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на значительное улучшение уровня холестерина ЛПВП и триглицеридов. [3] В исследовании только с добавками ниацина не было обнаружено снижения сердечно-сосудистых событий, а также отмечено значительное увеличение побочных реакций по сравнению с группой плацебо, включая увеличение частоты диабета 2 типа, желудочно-кишечных кровотечений и язв, а также диареи. [4]
  • Кокрановский обзор 23 рандомизированных контролируемых испытаний добавок никотиновой кислоты для профилактики сердечно-сосудистых событий показал, что добавки не снижали общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и инсульты и были связаны с негативными побочными эффектами. [5]
  • Результаты этих и других исследований сердечно-сосудистых исходов привели Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) к выводу, что «научные данные больше не подтверждают вывод о том, что вызванное лекарствами снижение уровня триглицеридов и/или повышение уровня холестерина ЛПВП у пациентов, получающих статины, приводит к снижению риска сердечно-сосудистых событий.[6]   Наряду с этим выводом FDA заявило, что польза от приема таблеток с пролонгированным высвобождением ниацина и капсул фенофибриновой кислоты, принимаемых со статинами, больше не перевешивает риски, и их не следует рекомендовать.
Когнитивное здоровье


Серьезный дефицит ниацина связан со снижением когнитивных функций, таким как потеря памяти и слабоумие. Считается, что ниацин защищает клетки мозга от стресса и травм. Однако пока неясно, могут ли небольшие изменения в потреблении ниацина с пищей негативно повлиять на функцию мозга.

  • Большое проспективное исследование 3718 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше наблюдалось в течение 6 лет с использованием диетических опросников и когнитивных оценок. [7] Защитный эффект от болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций был обнаружен при сравнении самых высоких и самых низких доз ниацина.
  • В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA) приняли участие 3136 мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет в течение 25 лет. [8] В ходе исследования измерялось потребление витамина В с пищей и добавками, а также когнитивные функции.Более высокое потребление витаминов группы В, но особенно ниацина, в молодом возрасте было связано с лучшими показателями когнитивных функций в среднем возрасте. Однако когнитивную функцию оценивали только в конце исследования, поэтому каких-либо изменений когнитивной функции с течением времени не было известно.

Исследования в этой области ограничены, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, которые могут пролить дополнительный свет на влияние ниацина на здоровье мозга. [9]

Источники пищи

Дефицит ниацина встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения.

Дополнения

Ниацин доступен в виде добавки в виде никотиновой кислоты или никотинамида. Иногда количества в добавках намного превышают рекомендованную дневную норму, вызывая неприятные побочные эффекты покраснения. Добавки ниацина также доступны в качестве рецептурного лекарства, которое используется для лечения высокого уровня холестерина; обычно это форма никотиновой кислоты с пролонгированным высвобождением, которая обеспечивает более медленное и постепенное всасывание, чтобы не вызывать покраснения. Из-за необходимости очень высоких доз никотиновой кислоты, до 2000 мг в день, эту добавку следует использовать только под наблюдением врача.  

Признаки недостаточности и токсичности
Дефицит

Дефицит ниацина встречается редко в Соединенных Штатах и ​​других промышленно развитых странах, потому что он хорошо усваивается из большинства пищевых продуктов (за исключением некоторых злаков, в которых ниацин связан с волокнами, снижая всасывание) и его добавляют во многие продукты питания. и поливитамины. Серьезный дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, при котором на участках кожи, подвергающихся воздействию солнечных лучей, появляется темная, иногда чешуйчатая сыпь; яркое покраснение языка; и запор/диарея.Другие признаки серьезного дефицита ниацина включают:

  • Депрессия
  • Головная боль
  • Усталость
  • Потеря памяти
  • Галлюцинации

Группы риска дефицита

  • Ограниченный рацион. Люди, рацион которых ограничен как по разнообразию, так и по количеству продуктов, например, живущие в бедности или очень больные, которые не могут питаться сбалансированно, подвергаются повышенному риску. Развивающиеся страны, которые едят кукурузу или кукурузу в качестве основного источника пищи, подвержены риску пеллагры, поскольку в этих продуктах мало усваиваемого ниацина и триптофана.
  • Хронический алкоголизм. Всасывание некоторых питательных веществ, особенно водорастворимых витаминов, включая группу В, снижается при чрезмерном употреблении алкоголя.
  • Карциноидный синдром. Это болезнь медленно растущих раковых клеток в кишечнике, которые выделяют химическое вещество под названием серотонин. Синдром приводит к тому, что триптофан в рационе превращается в серотонин, а не в ниацин, что увеличивает риск снижения ниацина.
Токсичность

Токсичность при употреблении в пищу продуктов, содержащих ниацин, встречается редко, но может возникнуть при длительном употреблении высоких доз добавок. Покрасневшая кожа с зудом или покалыванием на лице, руках и груди является распространенным признаком. Приливы возникают в основном при приеме высокодозированных добавок в виде никотиновой кислоты, а не никотинамида.

Другие знаки:

  • Головокружение
  • Низкое кровяное давление
  • Усталость
  • Головная боль
  • Расстройство желудка
  • Тошнота
  • Затуманенное зрение
  • Нарушение толерантности к глюкозе и воспаление печени в тяжелых случаях (при очень высоких дозах 3000-9000 мг в сутки в течение нескольких месяцев/лет) [1]  

Знаете ли вы?
  • Считается, что многие витамины группы В способствуют увеличению энергии, включая ниацин.Поскольку ниацин растворим в воде (меньший риск накопления в организме токсического уровня), многие люди не задумываются дважды, прежде чем принимать добавку, которая может содержать в 100 раз больше RDA для витамина. Хотя ниацин помогает нескольким ферментам превращать пищу в АТФ, форму энергии, прием доз, значительно превышающих RDA, не обеспечит особого повышения уровня энергии. Сбалансированная диета с разнообразными продуктами часто является всем, что необходимо для получения эффекта повышения энергии от ниацина.
  • Кукуруза естественно богата ниацином, но он связан с углеводами, что затрудняет его усвоение человеческим организмом.Однако, когда кукуруза подвергается никстамализации (традиционный процесс изготовления тортильи, когда кукурузу обрабатывают гидроксидом кальция, готовят и измельчают), ниацин становится абсорбируемым из-за обработки гидроксидом кальция.

Связанные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Ссылки
  1. Медицинский институт. Совет по пищевым продуктам и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин .Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
  2. .
  3. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о ниацине для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/. По состоянию на 24.01.2020.
  4. Следователи с высокими целями. Ниацин у пациентов с низким уровнем холестерина ЛПВП, получающих интенсивную терапию статинами. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 г., 15 декабря; 365(24):2255-67.
  5. Совместная группа HPS2-Thrive. Эффекты пролонгированного высвобождения ниацина с ларопипрантом у пациентов с высоким риском. Медицинский журнал Новой Англии . 2014 17 июля; 371 (3): 203-12.
  6. Шандельмайер С., Бриэль М., Сакчилотто Р., Олу К.К., Арпагаус А., Хемкенс Л.Г., Нордманн А.Дж. Ниацин для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых событий. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017(6).
  7. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отзыв утверждения показаний, связанных с совместным применением статинов в заявках на таблетки с пролонгированным высвобождением ниацина и капсулы с отсроченным высвобождением фенофибриновой кислоты.18.04.2016. https://www.federalregister.gov/documents/2016/04/18/2016-08887/abbvie-inc-et-al-withdrawal-of-approval-of-indications-related-to-the-coadministration-with- статины По состоянию на 27.01.2020.
  8. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Диетический ниацин и риск возникновения болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии . 2004 г., 1 августа; 75 (8): 1093-9.
  9. Цинь Б., Сюнь П., Джейкобс младший Д.Р., Чжу Н., Давиглус М.Л., Рейс Д.П., Штеффен Л.М., Ван Хорн Л., Сидни С., Хе К.Потребление ниацина, фолиевой кислоты, витамина B-6 и витамина B-12 в молодом возрасте и когнитивные функции в среднем возрасте: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA). Американский журнал клинического питания . 2017 1 октября; 106 (4): 1032-40.
  10. Чизар А., Тарантини С., Яблучанский А., Баласубраманян П., Кисс Т., Фаркас Э., Баур Дж. А., Унгвари З. Роль эндотелиального дефицита NAD+ в возрастной сосудистой дисфункции. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения .1 июня 2019 г.; 316(6):h2253-66.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Сбалансированное питание должно содержать витамины группы В

Brandi Vesco | Специально для RGJ

Почему не стоит злоупотреблять мармеладными витаминами

Одно яблоко в день избавит вас от визита к врачу, но слишком много мармеладных витаминов может заставить вас записаться на прием или бежать в туалет. У Шона Доулинга из Buzz60 есть еще.

Buzz60

От метаболизма и выработки энергии до восстановления ДНК и предотвращения врожденных дефектов витамины группы В играют ряд важных ролей в общем состоянии здоровья и функционировании нашего организма.При правильном выборе продуктов питания большинство людей могут получать достаточное количество всех восьми витаминов группы В. Тем не менее, плохое питание или определенные заболевания, среди прочих факторов риска, могут привести к дефициту витамина B.

Для лучшего понимания того, что витамины группы В приносят в организм, полезно начать с названия и номера каждого члена семейства B-комплексов. Это тиамин (B-1), рибофлавин (B-2), ниацин (B-3), пантотеновая кислота (B-5), пиридоксин (B-6), биотин (B-7), фолат или фолиевая кислота (B). -9) и кобаламин (В-12).

Вместе эти витамины поддерживают клеточные функции, которые позволяют организму вырабатывать энергию, помимо других жизненно важных задач. По отдельности витамины группы В также могут приносить свои собственные преимущества, такие как поддержка биотином здоровой кожи и волос.

«Витамин B-7 или биотин участвует в расщеплении и использовании углеводов, жиров и аминокислот в организме», — сказала Мэг Уорд, доктор медицинских наук, заведующая отделением первичной медико-санитарной помощи и семейный врач в Renown Health. «Дефицит биотина может привести к выпадению волос и кожным высыпаниям — я часто получаю вопросы от пациентов о дефиците биотина.

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения сообщают, что дефицит биотина встречается довольно редко, так как этот член семейства B можно найти в самых разнообразных продуктах, включая цельнозерновые, орехи, яичный желток, бананы и цветную капусту.

Подробнее: Распространенный среди младенцев оральный кандидоз может затруднить кормление

Подробнее: Причиной болей в животе может быть гастрит или воспаление слизистой оболочки желудка Б-9 и Б-12.По словам Уорда, эти члены семейства B выполняют ключевые задачи, такие как создание эритроцитов и, в случае B-9, снижение риска врожденных дефектов.

«Витамин B-9 — это фолиевая кислота. Когда он находится в синтетической форме, такой как витаминная таблетка, его называют фолиевой кислотой. Это важный витамин, который помогает формировать эритроциты и является важным питательным веществом на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов», — сказал Уорд. «Витамин B-12 — это кобаламин. Он играет важную роль в создании ДНК и эритроцитов вашего тела и поддерживает работу вашей нервной системы должным образом.

Пищевые источники витамина B-9 включают шпинат, капусту, бананы и бобы, а также обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и злаки. Что касается B-12, основными продуктами, содержащими кобаламин, являются мясо, морепродукты и молочные продукты, а также обогащенные злаки.

К счастью, большинство людей, придерживающихся здоровой и разнообразной диеты, могут рассчитывать на получение достаточного количества всех восьми витаминов группы В. Тем не менее, некоторым людям необходимо будет рассмотреть вопрос о добавках. Например, женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, чтобы обеспечить максимальную защиту от врожденных дефектов головного и позвоночника.

Веганам или вегетарианцам, а также тем, кто страдает заболеваниями или принимает лекарства, которые могут повлиять на способность организма усваивать питательные вещества, возможно, следует рассмотреть возможность приема добавок, содержащих все семейство B-комплексов.

«Пациенты, у которых есть проблемы с усвоением питательных веществ из пищи, подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B», — сказал Уорд. «К ним относятся пациенты с глютеновой болезнью, те, у кого в анамнезе были операции по снижению веса, и пациенты, которые принимают препараты, снижающие кислотность, такие как Prilosec или Zantac.

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9.312

Распечатать информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Кюрли * (19.12)

Краткие факты…

  • Комплекс витаминов группы В и витамин С представляют собой водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
  • Эти витамины могут быть легко разрушены или вымыты во время хранения и приготовления пищи.
  • Группа B-комплекса содержится в различных продуктах: злаках, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
  • Использование мегадоз поливитаминов или пищевых добавок не рекомендуется.

Что такое витамины?

Витамины являются важными питательными веществами, содержащимися в пищевых продуктах. Они выполняют специфические и жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Двумя различными типами витаминов являются жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины А, D, Е и К — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Излишки этих витаминов хранятся в печени и не нужны каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Водорастворимые витамины, напротив, растворяются в воде и не накапливаются в организме. Поскольку они выводятся с мочой, нам требуется постоянный ежедневный запас в нашем рационе.К водорастворимым витаминам относятся группа витаминов группы В и витамин С.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются при хранении или приготовлении пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, держите молоко и крупы подальше от яркого света и избегайте варки овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Витамины группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов группы В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин В12. , биотин и пантотеновая кислота.Витамины группы В широко распространены в пищевых продуктах, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они функционируют как коферменты, которые помогают организму получать энергию из пищи. Витамины группы В также важны

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин, или витамин B1, помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и проведении нервных сигналов.

Пищевые источники тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень.Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как хлопья, а также в обогащенных продуктах, таких как хлеб, макароны, рис и лепешки. Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, — тиамин (В1), ниацин (В3), рибофлавин (В2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая диетическая доза (RDA) тиамина составляет 1,2 мг/день для взрослых мужчин и 1,1 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов. Тем не менее, некоторые группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ/СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением тиамина, таких как пожилые люди. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает всасывание и накопление тиамина, а избыточное потребление алкоголя часто заменяет пищу или приемы пищи.Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку воды (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как авитаминоз. Дефицит тиамина в настоящее время не является проблемой в Соединенных Штатах.

Слишком много тиамина . Никаких проблем с чрезмерным потреблением тиамина не известно.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое рибофлавин . Рибофлавин, или витамин B2, помогает высвобождать энергию из пищи, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме.Он также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которой состоит белок) в никотиновую кислоту.

Пищевые источники рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, продукты из цельного и обогащенного зерна. Известно, что ультрафиолетовый свет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока расфасована в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько рибофлавина . Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для рибофлавина составляет 1.3 мг/день для взрослых мужчин и 1,1 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит рибофлавина . Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. Группы риска неадекватности рибофлавина включают спортсменов-веганов, беременных и кормящих женщин и их детей. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина .Никаких проблем с чрезмерным потреблением рибофлавина не известно.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и важнейших клеточных функциях.

Пищевые источники ниацина . Ниацин присутствует в самых разных продуктах, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина составляет 16 мг/день для взрослых мужчин и 14 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и ​​в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка. Пеллагра – это болезненное состояние, возникающее в результате острого дефицита ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз добавок ниацина, превышающих 35 мг/день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (таблица 2).Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если оно поступает с пищей.

Витамин B6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин

Что такое витамин B6 . Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует белковому обмену, образованию эритроцитов и действует как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом химических веществ, таких как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Пищевые источники витамина B6 .Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, а также цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B6 составляет 1,3 мг/день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). RDA для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6.  Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота.Симптомы дефицита включают дерматит, отек языка, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабление иммунной функции. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось о том, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг/день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолиевая кислота . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует белковому обмену, способствует образованию эритроцитов и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки. Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, тем самым снижая риск ишемической болезни сердца.

Пищевые источники фолиевой кислоты . Источниками фолиевой кислоты являются печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыба, цельные зерна, а также обогащенные злаки и крупы.Проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, была ли добавлена ​​фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая диетическая норма (RDA) фолиевой кислоты составляет 400 мкг/день для взрослых мужчин и женщин. Беременность увеличивает RDA для фолиевой кислоты до 600 мкг/день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и выработку белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение.Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. (Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел содержания фолиевой кислоты в пищевых добавках или обогащенных пищевых продуктах в размере 1000 мкг/день.

Витамин B12: Кобаламин

Что такое B12 .Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных эритроцитов и поддержании нервной системы.

Пищевые источники витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 .Рекомендуемая диетическая доза (RDA) витамина B12 составляет 2,4 мкг/день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые в возрасте старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, в рекомендациях по питанию рекомендуется употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например, обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах.Для предотвращения дефицита витамина B12 следует принимать пищевые добавки. У некоторых людей развивается дефицит B12, потому что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно лечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Пищевые источники биотина . Источниками биотина являются печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и крупы.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг/день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине биотиновые добавки часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей. Тем не менее, эти утверждения являются лишь несколькими клиническими случаями и небольшими исследованиями.

Слишком много биотина . Никаких проблем с чрезмерным потреблением биотина не известно.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота . Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Пищевые источники пантотеновой кислоты .Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые пищевые источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг/день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1). Беременность увеличивает ИИ для пантотеновой кислоты до 6 мг/день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкой доступности в большинстве пищевых продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . О проблемах с чрезмерным потреблением пантотеновой кислоты не известно. Редко диарея и желудочно-кишечные расстройства возникают при чрезмерном количестве.

Витамин С: аскорбиновая кислота, аскорбат
Что такое витамин С

Тело нуждается в витамине С, также известном как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии. Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе посредством синтеза коллагена; Коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани.Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению всасывания и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин С действует вместе с витамином Е в качестве антиоксиданта и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов в организме. Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний, причиной которых является окислительный стресс.Исследования продолжают документировать степень этих эффектов.

Пищевые источники витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшими источниками являются цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца обеспечивают достаточное количество витамина С на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг/день для взрослых мужчин и 75 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная доза витамина С увеличивается на 35 мг/день, чтобы противодействовать окислительному действию никотина. Рекомендации по приему витамина С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя это редко встречается в Соединенных Штатах, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю прочности коллагена во всем теле. Потеря коллагена приводит к расшатыванию зубов, кровоточивости и опуханию десен, а также к неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие состояния повышают потребность в витамине С (таблица 1):

  • Экологический стресс, такой как загрязнение воздуха и шум
  • Заживление ран тканями
  • Рост (дети от 0 до 12 месяцев и беременные женщины)
  • Лихорадка и инфекция
  • Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что это водорастворимый витамин, который организм выделяет при избытке, передозировка витамина С увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, рецидивирующая цинга и повышенное окислительное повреждение. По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг/день.

Может ли витамин С предотвратить/лечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин С, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина С до конца не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление на уровне насыщения плазмы (100-200 мг/день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг/день может быть особенно полезен для снижения заболеваемости простудой у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или холоду, а также у людей с минимальным уровнем витамина С, таких как пожилые люди и заядлые курильщики. Среди населения в целом прием витамина С в дозах 200 мг/день и более умеренно эффективен для облегчения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления за счет улучшения снижения уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, дальнейшие исследования все еще требуют решения проблем безопасности.Кроме того, этот эффект, по-видимому, наиболее полезен для людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов группы В и витамин С и являются важными питательными веществами, ежедневно необходимыми организму в очень малых количествах.
  • Витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбье молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • В целом дефицит витаминов группы В и витамина С в Соединенных Штатах встречается редко; за исключением алкоголиков, тех, кто на очень ограниченной диете, и пожилых людей.
  • Особое внимание следует уделять приему фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов.
  • Веганы должны следить за потреблением витамина B12, поскольку его нет в растительных продуктах.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, такие как воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
  • Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов, как правило, не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
  • Не рекомендуется принимать большое количество комплекса витаминов группы В и витамина С, а также поливитаминов.

Таблица 1. Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа этапов жизни
Тиамин B1 (мг/сутки)
Рибофлавин B2 (мг/сутки)
Ниацин B3
1 (мг/сутки)
Витамин B6 (мг/день)
Фолат (мкг/день)
Витамин B12 (мкг/день)
Биотин (мкг/день)
Пантотеновая кислота (мг/день)
Витамин С (мг)
Младенцы
2
0 – 6 месяцев
0.
2*
0,3*
2*
0,1*
65*
0,4*
5*
1,7*
40*
7 мес. – 12 мес.
0,3*
0,4*
4*
0,3*
80*
0.5*
6*
1,8*
50*
Дети (мальчики и девочки)
1–3 года
0,5
0,5
6
0,5
150
0,9
8*
2*
15
4–8 лет
0.
6
0,6
8
0,6
200
1,2
12*
3*
25
9 – 13 лет
0,9
0,9
12
1,0
300
1.8
20*
4*
45
Кобели
14 – 18 лет
1,2
1,3
16
1,3
400
2,4
25*
5*
75
19 – 50 лет
1.
2
1,3
16
1,3
400
2,4
30*
5*
90
51 + лет
1,2
1,3
16
1,7
400
2.4
30*
5*
90
Самки
14 – 18 лет
1,0
1,0
14
1,2
400
2,4
25*
5*
65
19 – 50 лет
1.
1
1,1
14
1,3
400
2,4
30*
5*
75
51 + лет
1,1
1,1
14
1,5
400
2.4
30*
5*
75
Беременная
14 – 18 лет
1,4
1,4
18
1,9
600
2,6
30*
6*
80
19 – 50 лет
1.
4
1,4
18
1,9
600
2,6
30*
6*
85
Лактация
14 – 18 лет
1,4
1,6
17
2.0
500
2,8
35*
7*
115
19 – 50 лет
1,4
1,6
17
2,0
500
2,8
35*
7*
120
Таблица 1 представляет собой сводку стандартов для рекомендаций по питательным веществам водорастворимых витаминов: эталонное потребление с пищей (DRI).
Эти рекомендации соответствуют среднесуточной потребности в питании всех здоровых людей. Для обеспечения потребностей всего населения DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнью и особыми расстройствами здоровья.
значений RDA и AI из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.
1 NE=эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6 мес = предварительно сформированный ниацин (не НЭ).
2 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке.Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
*Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа этапов жизни
Тиамин
Рибофлавин
Ниацин (мг/сутки)
Витамин B6 (мг/день)
Фолат (мкг/сутки)
Витамин B12
Биотин
Пантотеновая кислота
Витамин С (мг/день)
Младенцы
1
(0–12 месяцев)
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
Дети (мальчики и девочки)
НД
НД
НД
НД
НД
   1–3 года
10
30
300
400
   4–8 лет
15
40
400
650
Самцы и самки
НД
НД
НД
НД
НД
   9–13 лет
20
60
600
1200
   14–18 лет
30
80
800
1800
   19  >70 лет
35
100
1000
2000
Беременность и лактация
НД
НД
НД
НД
НД
   14–18 лет
30
80
800
1800
   19–50 лет
35
100
1000
2000
Таблица 2 представляет собой сводку допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: эталонное потребление с пищей (DRI).
UL определяется как самый высокий уровень ежедневного потребления питательных веществ, который, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее ежедневное потребление с пищей, водой и добавками. Значения UL
из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.
1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке. Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
ND = Невозможно определить из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источником поступления должна быть только пища.

Ссылки

Берданье, К.Д., и Берданье, Л. (2015). Расширенное питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Гроппер, С.А., Смит, Дж.Л., и Карр, Т.П. (2018). Расширенное питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: Cengage Learning.

Стипанюк, М. Х., и Кодилл, Массачусетс (2018). Биохимические, физиологические и молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Дайфф Р.Л. (2017). Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide, пятое издание . Бостон: Хоутон Миффлин Харкорт.

Национальный институт здравоохранения (2018 г.). Информационные бюллетени о пищевых добавках. Получено 9 апреля 2019 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

.

Карр, А.К., и Маггини, С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9(11), 1211.

*Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Кюрли, аспирант кафедры пищевых наук. Питание человека. Л. Ранее обновлено: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Отредактировано 19 декабря.

В начало страницы.

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — 9.315

Распечатать информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил* (9/17)

Краткие факты…

  • Небольшие количества витамина А, витамина D, витамина Е и витамина К необходимы для поддержания хорошего здоровья.
  • Жирорастворимые витамины не теряются при приготовлении продуктов, которые их содержат.
  • Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и хранит их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
  • Большинству людей витаминные добавки не нужны.
  • Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и приводить к проблемам со здоровьем.
  • Потребность в витаминах может быть выражена в разных математических единицах. Следует уделять пристальное внимание тому, чтобы сравнивались похожие единицы.

Что такое витамины?

Витамины – это незаменимые микроэлементы , необходимые организму в небольших количествах для поддержания ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (комплекс витаминов группы В и витамины С
) и жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). В отличие от водорастворимых витаминов , которые нуждаются в регулярной замене в организме , жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировых тканях и выводятся намного медленнее, чем водорастворимые витамины.Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов группы В и витамин С .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K сохраняются в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины, при употреблении в избытке. Употребление нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к токсичности.

Хотя заболевания, вызванные недостатком жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкого дефицита могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, некоторые 90 031 проблемы со здоровьем, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жиров и, в свою очередь, снижать всасывание витаминов A, D, E и K. Обратитесь к врачу. профессионалу о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут мешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям освещения, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, размножении, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными. Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике некоторых видов рака.

Пищевые источники витамина А

Употребление в пищу самых разнообразных продуктов — это лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета.Источниками витамина А также являются морковь, тыква, кабачки, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бетакаротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендация по потреблению витамина А выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол. Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (табл. 1).Рекомендуемая норма потребления витамина А (RDA) составляет 900 мкг/день для взрослых мужчин и 700 мкг/день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребности организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление продуктов, содержащих каротин, для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может повышаться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, простуды и воздействия чрезмерного количества солнечного света.Тем, кто злоупотребляет алкоголем или страдает почечной недостаточностью, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которое при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, может пройти до 2 лет, прежде чем появятся признаки его дефицита. Куриная слепота и очень сухая, грубая кожа могут свидетельствовать о недостатке витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение устойчивости к инфекциям, неправильное развитие зубов и замедление роста костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как США, где потребление витамина А в целом адекватно, неясна.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсичные или избыточные уровни витамина А вызывают больше беспокойства, чем дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые мультивитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшую озабоченность по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, эти лекарства отрицательно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы интоксикации витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста. Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов шейки бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет решающую роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает, увеличивая количество кальция, всасываемого из тонкой кишки, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Дети особенно нуждаются в достаточном количестве витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Пищевые источники витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельди, лососе и сардинах), а также в жире печени трески. В дополнение к витамину D, обеспечиваемому пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, которая вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько нам нужно витамина D?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина D указана в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).От 12 месяцев до пятидесяти лет RDA составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 перечислены дополнительные рекомендации для различных стадий жизни.

Воздействие ультрафиолетового света необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. Десять-пятнадцать минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, потратив время на поездку на велосипеде на работу или короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует наносить солнцезащитный крем с SPF 15 и выше, если время нахождения на солнце превышает 10–15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные, мягкие изогнутые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском распространенных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что дефицит витамина D затрагивает почти 50% населения во всем мире; оценивается в 1 миллиард человек. Растущий уровень дефицита был связан с сокращением активности на свежем воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема детьми и взрослыми. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живет в северном климате, где зимой мало солнца, также склонны к дефициту витамина D.Поскольку большинство пищевых продуктов имеют очень низкий уровень витамина D (если только они не обогащены), его дефицит с большей вероятностью может развиться без достаточного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, а для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации преимуществ витамина D.

Кто входит в группу риска — Эти группы населения могут нуждаться в дополнительном количестве витамина D в виде пищевых добавок или обогащенных пищевых продуктов:

  • Дети, находящиеся исключительно на грудном вскармливании : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем детям, находящимся на грудном и частичном грудном вскармливании, следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ/день.
  • Темная кожа : Люди с темной кожей синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света по сравнению с людьми со светлой кожей.
  • Пожилые люди : Эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также чаще остается в помещении и пользуется солнцезащитным кремом, который блокирует синтез витамина D.
  • Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю кожу одеждой, находясь на улице, и те, кто наносит солнцезащитный крем с SPF-фактором 8, блокируют большую часть синтеза витамина D под действием солнечного света.
  • Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жиров, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности абсорбировать и/или использовать витамин D в жировых запасах.
Слишком много витамина D


Верхний допустимый уровень потребления (UL) для витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать его накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического развития, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Тем не менее, новые данные показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем те, кто не принимает добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным употреблением богатой антиоксидантами диеты, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения полной пользы от антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Пищевые источники витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе поступает из растительных масел (соевого, кукурузного, хлопкового и сафлорового).Сюда же относятся продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправки для салатов). Источниками витамина Е также являются фрукты и овощи, злаки, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнуха) и обогащенные злаки.

Сколько нам нужно витамина Е?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина Е основана на наиболее активной и полезной форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок альфа-токоферол указывается в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у тех, кто не может усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточного количества витамина Е.

Слишком много витамина Е

Верхний допустимый уровень потребления (UL) для витамина E показан в Таблице 2. Витамин E, получаемый из пищи, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какие-либо дополнительные преимущества для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и для тех, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, укрепляя здоровье костей и помогая производить белки для крови, костей и почек.

Пищевые источники витамина К

Хорошими пищевыми источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, белокочанная капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Продукты животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько нам нужно витамина К?

Чтобы помочь людям получать достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы был установлен Адекватный уровень потребления (AI) (таблица 1).

Дефицит витамина К


Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин), или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в первую неделю им нужна добавка. Те, кто принимает антикоагулянты (разжижители крови), могут столкнуться с дефицитом витамина К, но не должны изменять потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного приема антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с всасыванием достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя верхний допустимый уровень потребления (ВД) для витамина К не установлен, чрезмерное количество может вызвать распад эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует ограничить потребление продуктов, содержащих витамин К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Большие дозы витамина К не рекомендуются.

Сводка

  • Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — сохраняются в организме в течение длительного периода времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины необходимы только в небольших количествах.
  • Бета-каротин является важным антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А и содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • Недостаточное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D растущей проблемой общественного здравоохранения.
  • Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитное действие, если он поступает с диетой, богатой фруктами и овощами, в отличие от пищевых добавок или поливитаминов.
  • Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, который также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа этапов жизни Витамин А
(мкг 1 /RAE)
Витамин D
(мкг 2 )
Витамин Е
(мкг a-TE 3 )
Витамин К
(мкг)
Младенцы 4
   0 – 6 мес. 400* 10* 4* 2.0*
   6 мес. – 12 мес. 500* 10* 5* 2,5*
Дети
   1–3 года 300 15 6 30*
   4–8 лет 400 15 7 55*
Самцы
   9–13 лет 600 15 11 60*
   14–18 лет 900 15 15 75*
   19–30 лет 900 15 15 120*
   31–50 лет 900 15 15 120*
   51–70 лет 900 15 15 120*
   >70 ​​лет 900 20 15 120*
Женщины
   9–13 лет 600 15 11 60*
   14–18 лет 700 15 15 75*
   19–30 лет 700 15 15 90*
   31–50 лет 700 15 15 90*
   51–70 лет 700 15 15 90*
   >70 ​​лет 700 20 15 90*
Беременная
   14–18 лет 750 15 15 75
   19–30 лет 770 15 15 90
   31–50 лет 770 15 15 90
Лактация
   14–18 лет 1200 15 19 75
   19–30 лет 1300 15 19 90
   31–50 лет 1300 15 19 90

1 В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 RAE = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

2 Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

3 В качестве эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина Е = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

4 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке. Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.

*Указывает на достаточное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Верхние допустимые уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа этапов жизни Витамин А
(мкг/день)
Витамин D
(мкг/день)
Витамин Е
(мг а-ТЕ)
Витамин К*
Младенцы 1
   0 – 6 мес. 600 25 НД 2 НД
   6 мес. – 12 мес. 600 38 НД НД
Дети
   1–3 года 600 63 200 НД
   4–8 лет 900 75 300 НД
Самцы/самки
   9–13 лет 1700 100 600 НД
   14–18 лет 2800 100 800 НД
   19–70 лет 3000 100 1000 НД
   >70 ​​лет 3000 100 1000 НД
Беременные и кормящие
   <18 2800 100 800 НД
   19–50 лет 3000 100 1000 НД

1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке.Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.

2 НД = невозможно определить из-за недостаточности данных

* UL для витамина К не установлен.

Ссылки

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Расширенное питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф, Р. (2012). Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по продуктам питания и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Передовое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Институт медицины (США). (2000). Диетические нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс А., Тейлор С., Яктин А. и др., редакторы. (2011). Справочное потребление кальция и витамина D с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/doi: 10.17226/13050.

* Дж. Клиффорд, Государственный университет Колорадо Специалист по вопросам пищевых продуктов и питания, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012 . Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

От А до К: полное руководство по витаминам

Тебе нужны витамины так, как от этого зависит твоя жизнь.Потому что это так. Витамины — не таблетки или жевательные резинки, а настоящие молекулы — необходимы для жизни человека. Ваше тело нуждается в витаминах для поддержания вашего здоровья. А их так много, что вам тоже нужен справочник по витаминам.

Вы пришли в нужное место. Вы найдете основные сведения об этих незаменимых микроэлементах. Узнайте, что такое витамины. Вспомните, как наука открыла их. И понять, как они работают в вашем теле.

Затем вы найдете список всех необходимых витаминов. Используйте ссылки в оглавлении, чтобы перейти к различным витаминам и изучить все жизненно важные вещества, поддерживающие работу вашего организма.

Ускоренный курс по основам витаминов

Самое простое определение витамина — это «вещество, которое помогает вашему телу работать должным образом». Они жизненно важны для вашего здоровья. Вот откуда на самом деле взялась «вита» в витаминах.

Но это, наверное, слишком просто. Минералы необходимы для жизни. Они также помогают вашему телу работать должным образом. Итак, что отличает витамин?

Витамины представляют собой органические вещества, которые действуют как коферменты (небелковые части ферментов) и являются важными компонентами клеточных химических реакций.Но они не дают энергии, как углеводы. И они не являются строительными блоками, как аминокислоты или жиры.

Витамины нужны для реакции. Помните, что ваши клетки в основном представляют собой мешки химических реакций. Все реакции требуют материалов и оборудования. Ваши клеточные структуры обеспечивают механизм. Витамины составляют важную часть материалов. Они помогают ферментам запустить реакцию — это то, что делает кофермент.

Без витаминов жизненно важные (опять это слово) реакции протекают неэффективно.Или их вообще не бывает. Это нарушает ваши метаболические процессы — те самые, которые помогают регулировать витамины, — что не очень хорошо для поддержания здоровья. (И это мягко сказано.)

Поскольку они так важны, можно подумать, что у людей долгая история понимания витаминов. Неа. На протяжении тысячелетий люди не знали, что такое витамины.

Моряки выяснили, что немного цитрусовых предотвратит цингу. Но они не знали почему. В конце концов исследователи выяснили, что отсутствие некоторых веществ имело тяжелые последствия для здоровья.В конечном итоге эти вещества были выделены и идентифицированы. Была намечена механика их клеточного воздействия.

Когда был открыт новый витамин, ему присваивалась буква. (Буквы начинались с «А», несколько пропущенных — от «F» до «J» — и в конце концов заканчивались на «К».) И сегодня есть ежедневные нормы, которые помогут вам избежать дефицита, и информация об оптимальных уровнях для здоровья.

Теперь наука пролила свет на эти важные вещества и показала, как каждое из них играет различную роль в организме.Теперь у вас есть информация, необходимая для того, чтобы составить курс на лучшее здоровье с помощью диеты и пищевых добавок. Изучите основные витамины и узнайте, почему и как они являются неотъемлемой частью вашего рациона.

Две основные категории витаминов

Витамины делятся на две основные группы — водорастворимые и жирорастворимые. Разница в поглощении и хранении.

Водорастворимые витамины (витамины C и B) легко усваиваются организмом с небольшой помощью воды.Эти вещества не хранятся долго и жестко регулируются почками.

Жирорастворимым витаминам (A, D, E и K) для всасывания в организм требуется жир. Как только они попадают внутрь, эти четыре витамина используются или откладываются на потом — как вы уже догадались — в жире. Они также упакованы в печени.

Информация о том, является ли витамин растворимым в воде или жире, является ценной информацией. То, как тот или иной витамин усваивается и хранится, поможет вам понять, как оптимизировать потребление.Это может означать использование другого подхода к планированию приема пищи или времени приема добавок, чтобы максимизировать их усвоение.

ВИТАМИН А

  • Что это? Жирорастворимые формы ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты.
  • Что это дает вам? Антиоксидантная защита от свободных радикалов, поддержка клеточной дифференциации — клетки, выполняющие специализированные роли в вашем теле — здоровье глаз, здоровье кожи, репродукция и здоровье тканей по всему телу.
  • Где его найти? Ретиноловые формы витамина А содержатся в яйцах, креветках и молочных продуктах.

Витамин А — это не отдельная молекула, а сложный набор полезных для здоровья молекул. Давайте начнем с легкой части: разнообразных преимуществ для здоровья, связанных с витамином А.

Буква А не означает антиоксидант, но, возможно, так и должно быть. Молекулы этой категории действуют как мощная защита от свободных радикалов. Это только одна из причин, по которой витамин А важен для здоровья всего организма.

Диетический витамин А преобразуется в формы, способствующие росту, дифференцировке и коммуникации клеток. Клеточный рост и коммуникация говорят сами за себя, но вы можете быть не знакомы с дифференциацией. Этот важный процесс помогает клеткам вашего тела специализироваться на выполнении многих уникальных задач, которые выполняет ваше тело.

Также было показано, что витамин А

поддерживает здоровые ткани, кожу, иммунную функцию и репродуктивную функцию. Но одна из самых важных вещей, которую делает этот витамин, — это защита вашего зрения.Витамин А является строительным блоком важного светопоглощающего белка (родопсина) в рецепторах сетчатки ваших глаз.

В вашем рационе есть два типа витамина А: преформированный и провитамин А. Лучший способ сохранить их в чистоте — преобразовать предварительно сформированный витамин А в активные формы, такие как ретинол. Каротиноиды (растительные пигменты) относятся к категории питательных веществ провитамина А. Бета-каротин является наиболее распространенным примером. По сути, это две молекулы витамина А, склеенные вместе. Таким образом, он легко и эффективно превращается в ретинол.Независимо от типа предварительно сформированного витамина А, все они обеспечивают ваше тело ретинолом после преобразования в кишечнике.

В какой бы форме ваш витамин А ни принимал изначально, это незаменимый жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья глаз, здоровых органов и тканей, иммунной функции, вашей кожи и здоровой беременности.

ВИТАМИН B1 (ТИАМИН)

  • Что это? Водорастворимый витамин B, который действует как кофермент, необходимый для превращения вашего рациона в клеточную энергию.
  • Что это дает мне? Он помогает метаболизировать компоненты вашего рациона, делая его доступным для энергии для вашего тела. Он также поддерживает деление клеток и систем по всему телу, включая кожу и мозг.
  • Где его найти? Употребление коричневого риса, свинины и тыквы может обеспечить организм тиамином.

Без витамина B1 прием пищи был бы не более чем жеванием и дегустацией. Тиамин — другое название B1 — помогает преобразовать то, что вы едите, в энергию, которую может использовать ваше тело.

Эта роль в энергетическом обмене обусловлена ​​его способностью действовать как кофермент.Различные конфигурации тиамина и фосфата производятся в кишечнике, чтобы облегчить роль витамина B1 в метаболизме. Дифосфат тиамина (две молекулы фосфата, соединенные со свободными молекулами тиамина) является наиболее важной формой.

Формы тиамина помогают другим ферментам запускать химические реакции, расщепляющие углеводы, белки и липиды. Этот процесс превращает крахмалы, сахара, аминокислоты и жиры в полезную энергию для клеток вашего тела.

Тиамин участвует не только в энергетическом обмене.Его влияние на производство клеточного сахара делает его незаменимым для синтеза ДНК и РНК. Витамин B1 также помогает вырабатывать жирные кислоты и поддерживает здоровую функцию клеток.

Этот важный витамин сохраняется в печени, но ненадолго. Таким образом, вам нужно постоянно пополнять свой запас с помощью здоровой диеты или разумных добавок. Люди с ограниченным питанием или беременные женщины подвержены риску дефицита B1. Не бойтесь есть слишком много, даже очень высокие пероральные дозы витамина B1 не вызывают побочных эффектов.Сообщалось только о его роли в незначительных желудочно-кишечных расстройствах.

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)

  • Что это? Водорастворимый витамин B участвует в сложных химических реакциях для производства энергии и других метаболических процессах.
  • Что это дает мне? Витамин B2 действует как часть коферментов, помогая в реакциях, которые превращают то, что вы едите, в энергию, которую может использовать ваше тело.
  • Где его найти? Молочные продукты, шпинат, миндаль и брокколи являются хорошими источниками витамина B2.

Витамин B2 (известный также как рибофлавин) отвечает за энергию. И он выполняет свою работу как кофермент, который катализирует окислительно-восстановительные реакции — сокращение от «восстановление/окисление». Они перемещают электроны между различными молекулами во время химической реакции.

Для всех окислительно-восстановительных реакций требуется молекула с дополнительными электронами. Возможно, вы знакомы с окислительно-восстановительными реакциями, происходящими между антиоксидантами и свободными радикалами. Здесь работает та же механика переноса электрона, но для другой цели — энергии.

Рибофлавин входит в состав двух энергокаталитических коферментов: флавинадениндинуклеотида (ФАД) и флавинмононуклеотида (ФМН). Запоминание названий не так важно, как знание способности коферментов отдавать электрон в реакциях, помогающих вашему телу вырабатывать энергию из пищи.

Когда ваше тело расщепляет пищу, оно разрывает химические связи. Одним из результатов разрыва этих связей является высвобождение электронов. Одна из задач рибофлавина — захватывать эти электроны и помогать выжимать из них все до последней капли энергии, чтобы ваше тело могло заставить их работать.

Витамин B2 не только способствует метаболизму глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Рибофлавин также помогает вашему организму усваивать лекарства и стероиды, а также помогает преобразовывать триптофан в никотиновую кислоту.

Дефицит рибофлавина проявляется наряду с дефицитом других витаминов группы В, особенно ниацина и пиридоксина. Спортсмены, алкоголики и беременные женщины подвергаются более высокому риску дефицита. Но рибофлавин широко доступен в рационе, и о пероральной токсичности не сообщалось.

ВИТАМИН В3 (НИАЦИН)
  • Что это? Водорастворимый витамин B, участвующий в производстве энергии из пищи.
  • Что это дает мне? Поддерживает преобразование пищи в полезную энергию. Ниацин также поддерживает здоровье нервной системы, мозга, пищеварительной системы и кожи.
  • Где его найти? Многие продукты содержат ниацин, но хорошими источниками являются курица, листовые зеленые овощи, кукуруза, пшеница и рыба.

Ниацин, как и многие другие витамины группы В, необходим для выработки энергии. Таким образом, это помогает превратить пищу в вашем кишечнике в энергию, необходимую вашим клеткам и телу для функционирования.

Витамин B3 выполняет эти важные функции, поскольку он является частью двух коферментов — никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Не зацикливайтесь на длинных и сложных именах. Сосредоточьтесь на их функциях.

НАД и НАДФ очень похожи по функциям на коферменты, в которых участвует рибофлавин. Они вызывают перенос электронов в окислительно-восстановительных реакциях, особенно во время молекулярного распада макроэлементов. Вы видите здесь еще одну общую тему? Электронные переносы обеспечивают много энергии, которую использует ваше тело.А витамины группы В, в том числе ниацин, играют важную роль в этих процессах.

Если вы не получаете достаточного количества ниацина и ниацинамида (производного ниацина), вы рискуете заболеть пеллагрой. Но ниацин широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения, а потребление витамина B3 практически нетоксично при дозе менее 50 мг в день.

ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)
  • Что это? Водорастворимый витамин B необходим для производства энергии из вашего рациона.
  • Что это дает мне? Он является частью кофермента (коэнзима А), необходимого для поддержания жизни.Он играет роль в синтезе жиров, гормонов и компонентов вашей крови.
  • Где его найти? Мясные субпродукты, молоко, авокадо, семена и брокколи содержат этот важный витамин.

Вы не одиноки, нуждаетесь в пантотеновой кислоте, также известной как витамин B5. Это важно для всех млекопитающих. Это водорастворимое питательное вещество синтезируется растениями и бактериями. Это первичный предшественник одного из самых важных коферментов в вашем организме — кофермента А.

.

Вы найдете подавляющее большинство (95 процентов) вашего кофермента А в клеточных митохондриях (энергетическая установка клетки).Витамин В5, как часть кофермента А, необходим для производства энергии из пищевых углеводов, жиров и белков. Эта роль в энергетическом обмене довольно сложна и включает несколько химических циклов. Но это очень похоже на то, как другие витамины группы В участвуют в производстве энергии. Если вы хотите копнуть глубже, посмотрите, как работает цикл Кребса.

Коэнзим А также должен присутствовать для реакций, которые включают синтез холестерина, гормонов, витамина А, витамина D и мелатонина (гормона сна).Витамин B5 также участвует через кофермент А в расщеплении токсинов в печени.

Пантотеновую кислоту довольно легко найти в природе, поэтому ее дефицит встречается крайне редко. И вам не нужно беспокоиться о оральной токсичности. Ни один из них не был зарегистрирован у людей.

ВИТАМИН B6
  • Что это? Водорастворимый витамин B, который помогает более чем 100 ферментам в вашем организме.
  • Что это дает мне? Играет роль в сне (через различные нейротрансмиттеры), иммунной функции и здоровье сердечно-сосудистой системы.Помогает метаболизировать аминокислоты.
  • Где его найти? Фасоль, бананы, картофель, мясо и орехи.

Универсальность — ключевое слово витамина B6. Он участвует как минимум в 100 реакциях в вашем теле и принимает множество форм. Все они помогают производить коферменты, которые помогают в метаболизме белков и аминокислот. Эти коферменты помогают переносить аминокислоты, расщеплять их, лишать их углеродсодержащих групп атомов и т. д.

Все клетки нуждаются в этих функциях, поэтому витамин B6 оказывает широкое влияние на ваш организм.Вот некоторые из важных систем и процессов, в которых этот витамин играет роль:

  • Преобразование гликогена (большой молекулы сахара, хранящейся в организме) в глюкозу (сахар, который можно использовать для получения энергии)
  • Иммунная функция — путем поддержки производства иммунных клеток
  • Модулирующие гормоны
  • Жировой обмен
  • Синтез нейротрансмиттеров, влияющих на нервную систему
  • Регуляция уровня аминокислоты гомоцистеина в крови, которая важна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы

Витамину B6 для активации необходимы рибофлавин, ниацин и цинк.Таким образом, вам нужен баланс витаминов группы В и цинка, чтобы сочетаться с пищей и дополнительными источниками витамина В6. Но хроническое превышение 100 мг в день было связано с побочными эффектами, включая неврологическую токсичность.

ВИТАМИН B7 (БИОТИН)

  • Что это? Водорастворимый витамин B, содержащий серу и способствующий выработке энергии.
  • Что это дает мне? Регулирует экспрессию генов, поддерживает ваши волосы и кости, облегчает передачу сигналов клетками и помогает в процессе производства глюкозы из неуглеводных материалов.
  • Где его найти? Во многих продуктах, но особенно в рыбе, цельнозерновых продуктах, дрожжах, печени и авокадо.

Биотин (или витамин B7) является частью своего рода трансформационного фокуса.

Глюкоза — это простой сахар, который организм использует в качестве энергии. Обычно это происходит из углеводов. Но биотин является частью ферментативных реакций, которые делают этот важный источник энергии из жиров и белков.

Витамин B7 также помогает регулировать экспрессию генов. Это потому, что он влияет на важные белки, называемые факторами транскрипции (белки, которые помогают считывать код ДНК клетки).Взаимодействие биотина с ДНК на этом не заканчивается. Он также модифицирует специальные белки в ядре клетки, которые помогают организовать ДНК. Этот процесс упаковки также влияет на регуляцию генов.

Биотин работает и в более заметном масштабе. Витамин поддерживает здоровье костей и волос.

Недостатки встречаются редко. Это связано с тем, что витамин B7 может быть синтезирован кишечными бактериями, хотя мы не знаем, сколько вы на самом деле можете усвоить. Биотин также содержится во всей здоровой диете и не имеет никаких сообщений о токсических реакциях.Высокие дозы могут мешать некоторым лабораторным тестам. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете высокие дозы биотина, прежде чем сдавать лабораторные анализы.

ВИТАМИН В9 (ФОЛАТ)
  • Что это? Водорастворимый витамин B, который имеет решающее значение для построения ДНК и РНК.
  • Что это дает мне? Он регулирует клеточный метаболизм и деление клеток. В сочетании с его ролью в ДНК и РНК, он поддерживает рост здоровых тканей и регенерацию эритроцитов и иммунных клеток.Это важно для развития плода, поэтому беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, крайне важно получать достаточное количество фолиевой кислоты.
  • Где его найти? Ищите фолиевую кислоту в бобовых, обогащенных зернах, спарже, брокколи и шпинате.

Важность фолиевой кислоты во время беременности становится понятной, если учесть ее функцию в организме. Витамин B9 необходим для построения ДНК и генетического материала. Он также играет важную роль в делении клеток. Оба эти процесса имеют решающее значение для быстро растущих тканей плода.

Роль витамина B9 в делении ДНК и клеток также важна на протяжении всего жизненного цикла человека. Так же как и связь фолиевой кислоты с коферментами, которые регулируют клеточный метаболизм. Ваша красная кровь и иммунные клетки тоже нуждаются в фолиевой кислоте.

Если у вас недостаточно витамина B9, вы можете подвергнуть риску свое сердечно-сосудистое здоровье. Фолиевая кислота помогает преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин. Доказано, что высокий уровень гомоцистеина в крови отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) варьируется от 400 мкг для нормального взрослого человека до 600 мкг для беременных женщин. Дефицит во время беременности связан с низкой массой тела при рождении и повышенной частотой дефектов нервной трубки. Чтобы избежать этих проблем, все женщины детородного возраста должны принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день.

ВИТАМИН B12 (КОБАЛАМИН)
  • Что это? Водорастворимый витамин B, который действует как кофермент в метаболизме фолиевой кислоты и других веществ.
  • Что это дает мне? Было обнаружено, что он поддерживает сердечно-сосудистое и неврологическое здоровье, защищает нервные клетки и играет роль в синтезе ДНК и эритроцитов.
  • Где его найти? Продукты животного происхождения содержат B12, потому что он может производиться только бактериями в их желудочно-кишечном тракте. Морепродукты, говядина, рыба и яйца — это продукты, содержащие витамин B12.

Хорошо, что вам не нужно составлять схему химического состава витамина B12, чтобы получить все преимущества.B12 — самый химически сложный витамин и единственный, который содержит кобальт — металл, которого не хватает в организме.

Сложность не препятствует способности витамина B12 поддерживать ваше здоровье во многих отношениях. Помогает в:

  • метаболизм фолиевой кислоты
  • синтез ДНК и эритроцитов
  • поддержание нормального настроения
  • поддержание здорового уровня гомоцистеина, который защищает ваше сердце и мозг

Усваивать витамин B12 тоже непросто.Двухэтапный процесс позволяет вам принимать B12. Микроорганизмы производят B12, который вы получаете с пищей, а это значит, что они связаны с белками. Во-первых, ваше тело отделяет B12 от белка, с которым он поступил в организм. Затем он объединяет витамин с другим белком, вырабатываемым в желудке. Но два шага того стоят, чтобы убедиться, что он впитается.

Вегетарианцы и веганы подвержены дефициту витамина B12, потому что они не едят мясные продукты — основной источник этого витамина B.Скорее всего, им придется обратиться к добавкам. На любом уровне зарегистрированного использования не было замечено никаких побочных эффектов.

ВИТАМИН С (АСОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

  • Что это? Водорастворимый витамин, действует как антиоксидант, кофермент, катализирует многие процессы в организме.
  • Что это дает мне? Защищает вас от повреждения свободными радикалами, поддерживает здоровое производство коллагена, который влияет на вашу кожу и соединительные ткани по всему телу.Витамин С также связан с иммунной функцией и здоровьем сердечно-сосудистой системы.
  • Где его найти? Вы, наверное, уже знаете о витамине С в цитрусовых. Но вы также получаете его из шпината, болгарского перца, киви, брюссельской капусты, ягод, помидоров и брокколи.

Витамин С, возможно, является одним из наиболее изученных аспектов питания человека. И это хорошо.

Незаменимый витамин работает в организме как антиоксидант. Он легко отдает электроны, нейтрализуя соединения, вызывающие окислительное повреждение.Таким образом, он помогает защитить клетки по всему телу и поддерживает оптимальное здоровье.

Кожа является одним из основных поставщиков витамина С. Он помогает стимулировать пролиферацию клеток кожи и поддерживает выработку коллагена в коже. Коллаген является необходимым белком соединительной ткани кожи и всего тела. Он участвует в заживлении ран и помогает уменьшить появление морщин.

Существует также достаточно доказательств, подтверждающих роль витамина С в иммунном здоровье. Витамин С помогает стимулировать производство клеток, борющихся с микробами, таких как лейкоциты (разновидность лейкоцитов).Сильные лейкоциты помогают защитить ваше тело от потенциальных захватчиков и сохранить здоровье. Лейкоциты также накапливают витамин С, чтобы защитить себя от окислителей, которые они используют для уничтожения патогенов. Незаменимый витамин и антиоксидант спасает лейкоциты от самопроизвольного окисления.

Добавки с витамином С — хороший способ заполнить пробелы, которые могут существовать в обычном рационе. Витамин С, как правило, нетоксичен, но очень высокие дозы (несколько граммов и более) могут вызвать или способствовать желудочно-кишечному расстройству.

ВИТАМИН D (КАЛЦИФЕРОЛ)

  • Что это? Его часто называют солнечным витамином. Это жирорастворимый витамин, который также может вырабатываться, когда кожа подвергается воздействию солнца. И хотя его обычно называют витамином, он действует скорее как гормон в вашем организме.
  • Что это дает мне? Витамин D поддерживает здоровье костей из-за его роли в абсорбции и утилизации кальция. Он также поддерживает здоровую иммунную функцию, настроение и сердечно-сосудистую систему за счет поддержания здорового кровяного давления уже в нормальном диапазоне.
  • Где его найти? Солнце помогает вырабатывать витамин D, но многим людям все еще не хватает его. Итак, переключитесь на жирную рыбу или обогащенные злаки и молочные продукты.

Существуют две основные формы витамина D. Эргокальциферол и холекальциферол известны как витамины D 2 и D 3 соответственно. Витамин D 2 часто создается руками человека и используется для обогащения пищевых продуктов. Ваше тело производит витамин D 3 с помощью ультрафиолетового излучения B (UVB).Всего 15-30 минут пребывания на солнце достаточно, чтобы произвести достаточное количество витамина D. Но как работает этот процесс?

ультрафиолетовых лучей солнца реагируют с преформой витамина D, называемой 7-дегидрохолестеролом, которая существует в эпидермисе вашей кожи. Когда эти лучи достигают 7-дегидрохолестерина, он изменяет молекулярную структуру, превращаясь в предварительно активированную форму витамина D, называемую 25-гидроксивитамином D. После завершения преобразования 25-гидроксивитамин D поступает в кровоток. Затем подключаются печень и почки, чтобы обеспечить дальнейшую активацию циркулирующего витамина D в его полностью пригодной для использования форме.

Одним из основных применений витамина D в организме является рост костей и поддержание их здоровья. Это основано на способности витамина D регулировать количество кальция в сыворотке крови. Этот тонкий баланс кальция контролируется паращитовидными железами. При обнаружении низкого уровня кальция в сыворотке железы выделяют гормон, который увеличивает количество активного витамина D в кровотоке.

Повышение уровня витамина D приводит к изменениям, нормализующим уровень кальция в сыворотке крови.Вот как это происходит:

  1. Повышает всасывание кальция в кишечнике.
  2. Способствует резорбции кальция, отфильтрованного почками.
  3. Рекрутирует кальций из костей, когда уровень кальция в пище недостаточен.

Витамин D также поддерживает здоровую иммунную функцию, настроение и поддерживает здоровое кровяное давление уже в нормальном диапазоне.

Это правда, что ваше тело может вырабатывать витамин D с помощью солнца.Но нехватка витамина D — и полный дефицит — распространены, особенно если вы живете дальше от экватора. Это во многом связано с углом наклона солнца — чем ниже солнце находится в небе, тем больше UVB отфильтровывает атмосфера. Вот почему добавка витамина D является эффективным и безопасным способом получения необходимого вам витамина D.

ВИТАМИН Е (ТОКОФЕРОЛЫ и ТОКОТРИЕНОЛЫ)

  • Что это? Любая из восьми жирорастворимых молекул, обладающих антиоксидантными способностями.
  • Что это дает мне? Функционирует как мощный антиоксидант. Витамин Е обеспечивает защиту от окислительного повреждения и помогает поддерживать клеточные мембраны. Он также участвует в сотовой связи.
  • Где его найти? Растительные масла, орехи, зеленые овощи, ежевика и брокколи — вот некоторые из продуктов, содержащих витамин Е.

Большинство витаминов являются помощниками, действующими как коферменты, помогающие в химических реакциях. Витамин Е любит работать самостоятельно. И вы не можете спорить с результатами, которых достигает этот мощный антиоксидант.

Свободные радикалы образуются всякий раз, когда ваше тело превращает пищу в энергию. И это помимо того, что вы получаете от своего окружения. Они могут нанести ущерб, если с ними не справиться.

Антиоксиданты, такие как витамин Е, защищают ваши клетки, нейтрализуя эти потенциальные источники окислительного повреждения. Поскольку витамин Е растворим в жирах, он особенно эффективен в предотвращении окисления жиров, где бы оно ни происходило — в кишечнике, кровотоке, тканях и клеточных мембранах.

Витамин Е также играет роль в иммунной функции.Он способствует соединению различных иммунных клеток и участвует в передаче сигналов иммунных клеток — и то, и другое поддерживает ваш иммунитет. Незаменимый витамин даже поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживая здоровье кровеносных сосудов.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых составляет от 15 до 19 мг/день. Но среднее потребление витамина Е с пищей среди взрослых составляет менее 10 мг в день. Сообщаемые терапевтические преимущества приема витамина Е обычно требуют приема 200-800 мг в день.

Может показаться, что это много, но витамин Е относительно нетоксичен при пероральном приеме.В редких случаях у людей с дефицитом витамина К или при лечении кумадином уровни выше 1000 мг в день потенциально могут увеличить время кровотечения.

ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН)
  • Что это? Жирорастворимый витамин, способный связывать кальций и влиять на процессы свертывания крови.
  • Что это дает мне? Он помогает активировать белок, поддерживает свертываемость крови и здоровье костей.
  • Где его найти? Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, чернике, оливковом масле, яйцах и винограде.

Буква K происходит от слова koagulation, что в переводе с немецкого означает коагуляция. Это дает вам большое представление об основной роли, которую витамин К играет в вашем организме. Этот жирорастворимый витамин является ключом к поддержке процесса, который способствует нормальному свертыванию крови. Он участвует в синтезе как минимум пяти белков, регулирующих коагуляционную активность.

Витамин К также помогает создавать места для связывания кальция с белками по всему телу. Это связь между витамином К и здоровьем костей.И это важно для ремоделирования костей (замена старой костной ткани новым материалом), что необходимо для поддержания здоровья костей.

Существует три формы витамина К. Первая (К1) содержится в зеленых растениях и пищевых добавках. K2 производится бактериями, некоторые из которых живут в вашем кишечнике. Окончательная форма (K3) создана человеком и используется в качестве корма для животных. Природная форма — витамин К1 — не имеет известной токсичности, связанной с высокими дозами. Поскольку витамин К необходим для процесса свертывания крови в вашем организме, слишком большое количество витамина К из вашего рациона может помешать лекарствам, которые могут быть необходимы для разжижения крови.Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать витамин К, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Время познакомиться с компаньоном витаминов по питанию — минералами

Витамины и минералы необходимы для вашего здоровья. На самом деле, они часто работают рука об руку. Ознакомьтесь с руководством по минералам, чтобы получить вторую половину картины основных питательных микроэлементов.

 

Не можете найти то, что ищете? Пожалуйста, повторите поиск или задайте вопрос здесь

Витамин B — обзор

2.4 Витамин B

Витамин B включает класс водорастворимых комплексов. Он имеет очень важную молекулярную функцию в организме человека. Существует восемь основных типов витамина В, обозначаемых как витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин), витамин В7 (биотин). , витамин B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламины). Каждый из этих типов витамина B выполняет разные функции в организме человека (таблица 17.2).

Таблица 17.2. Функция комплексов витамина В

Тип витамина В Функция Ссылки
B1 Укрепление иммунной системы, деградация клеток Манцетти и др. (2014)
B2
B2 Метаболизирующие жиры, защита от Ишемии реперфузия Powers (2003)
B3 ДНК пролиферация ДНК, производства энергии KIRKLAND (2003), CHI и SAUVE (2013)
B7 Способствует пролиферации клеток, поддерживает уровень сахара в крови, способствует метаболизму жиров Wakil and Gibson (1960), Crisp et al.(2004)
B9 Синтез ДНК, действует как кофактор в метилировании гомоцистеина, уменьшении дефектов нервной трубки Milman (2012), Daly et al. (1997)
B12 Синтез ДНК и РНК, поддержание здоровья нервных клеток, помощь в синтезе эритроцитов Williams et al. (1963), Тисман и соавт. (1993)

Большинство этих комплексов чувствительны к ультрафиолетовому излучению, рН, кислороду и высокой температуре.Витамины B1 и B9 (рис. 17.2) очень чувствительны к условиям насыщения кислородом, в то время как витамины B1, витамины B2, витамины B5 и витамины B9 легко разлагаются в условиях высокой температуры. Для повышения стабильности комплексов витаминов группы В проведено инкапсулирование. Для микроинкапсулирования комплексов витамина B использовались такие методы, как сушка распылением, охлаждение распылением, коацервация и изоэлектрическое осаждение (Li et al., 2015; Gupta and Rao, 1985; Ariyarathna and Karunaratne, 2015). На рис.17.3. Кроме того, нанокапсулирование обещает улучшить доставку витамина B в организм человека (таблица 17.3).

Рисунок 17.2. Деградация фолиевой кислоты (B9).

Рисунок 17.3. СЭМ-изображение микрочастиц белка нута, инкапсулированных фолиевой кислотой (Ariyarathna and Karunaratne, 2015).

Таблица 17.3. Литература Nanoencapsulation витамина B Комплексы

92 824
инкапсулированный витамин Активный агент Nanoencapsulation Техника / с Покрытие Размер частиц (нм) Список литературы
В1 Тиамин дилаурил сульфат Гомогенизация раствора лецитина и тиаминдилаурилсульфата с последующей фильтрацией через шприц l-α-фосфатидилхолин 150–200 Cho et al.(2013)
В2 Рибофлавин ИОНОТРОПНЫХ метод pregelation с последующим поликатионной сшиванием Хитозан / альгинат 110,17 ± 47,71 Азеведо (2013)
Однородная альгинат-трансплантат-поли (этиленгликоль) , раствор витамина B12, смешанный с раствором α-циклодекстрина Альгинат-привитый поли(этиленгликоль) Не зарегистрировано Ha et al. (2011)
B9 Фолат Нанораспылительная сушка и электрораспыление Сывороточный протеин 0.1–4500 Perez-Masia et al. (2015)
Электрогидродинамическая технология Альгинат натрия 90–150 Bakhshi et al. (2013)
Гомогенизация поли(dl-лактид--гликолид) и фолиевой кислоты с последующим осаждением др. (2008)
Ультразвуковое эмульгирование–выпаривание растворителя с последующей совместной инкубацией Паклитаксел 140.5 ± 10,3 Ling-xia and Hong-xia (2012)
B12 Кобаламин Гомогенный раствор альгината-прививки-поли(этиленгликоля), витамина B12, смешанный с раствором α-циклодекстрина 5 графт-поли(этиленгликоль) Не зарегистрировано Ha et al. (2011)
Холодное гелеобразование Соевый белок 30–180 Zhang et al. (2015)
Нанораспылительная сушка Аравийская камедь, камедь ореха кешью, альгинат натрия, карбоксиметилцеллюлоза натрия Не зарегистрировано Oliveira et al.(2013)

Группа Yong Lee инкапсулировала производное витамина B1 тиаминдилаурилсульфат с использованием лецитинового покрытия. Здесь они гомогенизировали раствор лецитина и дилаурилсульфата тиамина с последующей фильтрацией через шприц для получения наночастиц, имеющих около 55% ЭЭ. Наночастицы имели скорость ингибирования роста мицелия 59% и противогрибковую управляемость 64%. Рибофлавин был инкапсулирован в хитозан/альгинатную матрицу, содержащую около 56 и 2% ЭЭ и LC соответственно. Исследования высвобождения проводились при 37 и 25°C в фосфатно-солевом буфере (pH 7) и Tris-HCl (pH 2) и показали замедленное высвобождение.Они сообщают о потенциальном использовании этого инкапсулята в различных продуктах питания и напитках (Azevedo, 2013).

В литературе широко представлены микро- и нанокапсулы фолиевой кислоты. Из-за нестабильности при термическом воздействии, УФ-излучении и кислых pH рекомендуется инкапсулировать фолиевую кислоту (Ariyarathna and Karunaratne, 2015). Используя белок нута в качестве инкапсулянта, они показали, что фотодеградация фолиевой кислоты может быть снижена более чем на 50% и что такая инкапсуляция также обеспечивает устойчивость к термическому разложению (Ariyarathna and Karunaratne, 2015).Различные исследовательские группы использовали наноинкапсулированный фолат для повышения биодоступности в кишечнике. Системы доставки белка, конъюгированного с фолиевой кислотой, также изучаются для адресной доставки (Teng et al., 2013b). Результаты показывают, что системы доставки, функционализированные фолиевой кислотой, способны улучшать абсорбцию лекарственного средства при пероральном употреблении (Roger et al., 2012). Исследовательская группа Лопес-Рубио инкапсулировала фолиевую кислоту с помощью электрораспыления и сушки нанораспылением. В обоих методах они наблюдали более высокий уровень ЭЭ и пришли к выводу, что эти инкапсуляты способны значительно снизить способность к деградации фолиевой кислоты.Из-за большей стабильности инкапсулята в сухих условиях они предложили использовать его преимущественно в сухих кормах (Perez-Masia et al., 2015).

Фолат инкапсулировали в матрицу из альгината натрия с помощью электродинамического метода при скорости потока 10 мкл/мин и напряжении 12 кВ. Было обнаружено, что при увеличении концентрации фолиевой кислоты на 1–10 мг/мл при постоянной концентрации альгината натрия процентный выход увеличивается на 10%, а эффективность инкапсуляции удваивается. Эти исследователи достигли высокого процентного выхода (70%) и емкости загрузки 96% для создания частиц размером 90–150 нм (Бахши и др., 2013).

Высвобождение фолиевой кислоты из поли(dl-лактид--со--гликолида) было изучено Stevanovic et al., поли(dl-лактид--со--гликолид) растворяли в растворе ацетона и гомогенизировали с фолиевой кислотой с последующим добавлением гидрокарбоната натрия до слабощелочной реакции. Обработкой раствора метанолом с последующим перемешиванием с поливинилпирролидоном были получены наночастицы. В этом эксперименте дзета-потенциал и LC изменялись от -9,0 до -9,6 и от 75,2 до 78,9% соответственно при изменении исходной используется фолиевая кислота.Исследование высвобождения поли(dl-лактид- со -гликолида/фолиевой кислоты, 95 /5% масс. инкапсулята показало устойчивое высвобождение фолиевой кислоты в течение 25 дней (Стеванович и др., 2008).

Доставка фолиевой кислоты, инкапсулированной в альгинат, пектин и камеди изучались Madziva et al. (2006). Они сообщают, что альгинат и пектин сами по себе имеют эффективность инкапсуляции фолиевой кислоты 216 и 196 мкг/100 г соответственно. Однако использование комбинации альгината и пектина , эффективность инкапсуляции резко возросла до 360 мкг/100 г.Эти альгинатно-пектиновые капсулы хорошо удерживали фолиевую кислоту в сыре чеддер. Инкапсулирование повысило стабильность фолиевой кислоты в течение 3-месячного периода созревания по сравнению со свободной фолиевой кислотой в сыре. Они отметили, что для лучшего распределения капсул в сырах капсулы с фолиевой кислотой следует добавлять в молоко, а не в творог или вводить в прессованный блок (Madziva et al., 2006).

Ха и др. (2011) сформулировали полые наносферы из альгинат-привитого поли(этиленгликоля), в которых либо ферменты, либо витамины B2 или B12 были инкапсулированы в виде комплексов включения с α-циклодекстрином.Они приготовили гомогенный раствор альгинат-графт-поли(этиленгликоль) и витамина B2 и добавили его к раствору α-циклодекстрина с последующим центрифугированием через 3 часа. Аналогичным образом была проведена инкапсуляция витамина B12 (Ha et al., 2011). Они пришли к выводу, что полые сферы показали хорошую эффективность инкапсуляции и их можно накладывать на молекулы с молекулярной массой менее 40 кДа.

Витамин B12 загружали в наночастицы (NP), изготовленные из изолята соевого белка, для исследования взаимосвязи между размером частиц и скоростью доставки.При наноинкапсулировании методом холодного гелеобразования показано увеличение транспортабельности витамина В12 в 2–3 раза через монослои клеток Caco-2. Было обнаружено, что транспортабельность витамина В12 увеличивается с уменьшением размера наночастиц. Кроме того, транспорт витамина B12 через тощую кишку грызунов, измеренный в камерах Уссинга, улучшился в 4 раза, когда витамин B12 был инкапсулирован в НЧ размером 30 нм (Zhang et al., 2015).

Была предпринята попытка образования НЧ путем распылительной сушки с использованием носителей в виде аравийской камеди, камеди ореха кешью, альгината натрия, карбоксиметилцеллюлозы натрия и Eudragit RS100 для инкапсулирования витамина B12.Основное внимание в исследовании было уделено эффективности производства инкапсулированных NP для контролируемого высвобождения. Они наблюдали потенциал высвобождения каждого инкапсулята в средах с pH 1 и pH 8. Наиболее многообещающую кинетику высвобождения показала матрица Eudragit RS100 (Oliveira et al., 2013). Было обнаружено, что частицы Eudragit nanospray продемонстрировали лучшее высвобождение, чем частицы Eudragit microspray при обоих протестированных значениях pH.

Витамины и организм | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано в октябре.2019|Идентификатор: Т-3156

От Дженис Р. Германн

Витамины являются важными питательными веществами, а это значит, что их необходимо есть, чтобы живи и будь здоров. На самом деле слово «витамин» происходит от латинского слова «жизнь». что такое «вита». Витамины являются частью важных процессов во всем организме.За например, витамины помогают высвобождать энергию из пищи, помогают поддерживать здоровье кожи и нервов, и помочь сделать красные кровяные тельца.

 

Чтобы оставаться здоровым, организму требуется более дюжины различных витаминов. Витамины все отличаются друг от друга, и один витамин не может заменить другой в тело.Некоторые витамины имеют несколько различных близкородственных форм, встречающихся в природе. в еде. Поскольку витамины могут иметь различные формы, может наблюдаться несколько различных названия одного и того же витамина. Это может сбивать с толку при попытке выбрать здоровый рацион питания. Посмотрите на таблицу витаминов в конце этого информационного бюллетеня, чтобы распознать различные названия витаминов. Эта таблица также поможет объяснить функции и хорошие источники каждого витамина.

 

Типы витаминов

Двумя основными типами витаминов являются жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины.

 

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.Они обычно встречаются с жирами в пище, и тело усваивает их лучше всего, когда люди едят их с небольшим количеством жира. не беспокойтесь о добавление в рацион жиров, чтобы было достаточно жирорастворимых витаминов. Только небольшой количество жира необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов. Некоторые из хороших источников витамина Е — растительные масла и орехи, а хорошими источниками витамина D — яичный желток. и рыбий жир.Они также с высоким содержанием жира. Цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками жирорастворимых витаминов. Даже в них достаточно жира для усвоения витаминов.

 

Жирорастворимые витамины плохо вымываются из пищи в воду для приготовления пищи, потому что они смешиваются с жиром, а не с водой.В результате эти витамины не так легко теряются при человек готовит пищу в воде.

 

Водорастворимые витамины

К водорастворимым витаминам относятся все витамины группы В или «комплекс В» и витамин С. К витаминам группы В относятся тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), витамин В6, фолиевая кислота, витамин B12, биотин и пантотеновая кислота.Все водорастворимые витамины легко теряется в воде для приготовления пищи. Поскольку они растворимы в воде, они вымываются в вода, в которой готовится пища. Лучший способ сохранить витамины при приготовлении заключается в том, чтобы использовать как можно меньше воды и готовить овощи как можно меньше времени. Сохраняйте воду для варки, чтобы использовать ее в других блюдах, таких как суп или обезжиренный соус.

 

Люди не хранят в организме лишних водорастворимых витаминов.Когда они едят больше чем нужно, излишек вымывается через почки с мочой. Потому что вода растворимые витамины не сохраняются, часто употребляйте в пищу продукты, которые являются их хорошими источниками.

 

Эталонные диетические нормы потребления

Эталонные нормы потребления витаминов были разработаны экспертами по питанию и постоянно обновляются по мере завершения новых исследований витаминов.На основании рекомендованного потребления, большинство здоровых людей могут удовлетворить свои потребности в витаминах, если они будут следовать План USDA MyPlate. Это включает в себя употребление рекомендуемого количества продуктов из каждого из групп продуктов питания USDA MyPlate Plan каждый день.

 

Таблица 1 . Витамины: функции и источники пищи.

Витамин Функция Источники пищи
Жирорастворимые витамины    
Витамин А (ретинол) Поддерживает здоровье кожи и глаз. Печень, цельное или обогащенное молоко, обогащенный маргарин, сливочное масло.
Бета-каротин
(провитамин А)
Действует подобно витамину А и может выполнять важные функции антиоксиданта. Листовые зеленые (шпинат, брокколи, брюссельская капуста) и темно-желтые оранжевые фрукты и овощи (сладкий картофель, дыня, тыква).
D (холекальциферол) Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Рыбий жир, яичный желток, печень, обогащенное молоко, обогащенные злаки.
E (альфа-токоферол) Антиоксидант защищает ткани и мембраны организма. Масла растительные, цельнозерновые, орехи (миндаль).
К Необходим для нормальной свертываемости крови. Зеленые листовые овощи, печень, яичный желток, соевое масло, чечевица, нут и банка производиться кишечными бактериями.
Водорастворимые витамины    
Тиамин (B1) Помогает организму использовать углеводы. Свинина, говядина, печень, цельное или обогащенное зерно, мясо.
Рибофлавин (B2) Помогает организму расщеплять питательные вещества для получения энергии. Молоко, яичные белки, листовые овощи, цельные или обогащенные зерна, мясо.
Никин(B3)(никотинамид)(никотиновая кислота)
(ниацинамид)
Подобно рибофлавину и тиамину, помогает организму расщеплять питательные вещества для получения энергии. Мясо, арахис, цельное или обогащенное зерно (кроме цельной кукурузы).
B6
(пиридоксин)
(пиридоксаль)
(пиридоксамин)
Функции при использовании аминокислот Цельное зерно, кукуруза, мясо, яичный желток, зелень (компоненты растительного белка).
Фолат
(фолиевая кислота)
(фолацин)
(птероилглутаминовая кислота)
Необходим для быстро растущей ткани тела. Зеленые листовые овощи, печень, спаржа, фасоль, горох, чечевица и лимская фасоль.
B12
(кобаламин)
(цианокобабамин)
Подобно фолиевой кислоте, необходим для быстрого роста тканей организма. Необходим для нормального обслуживания нервов. Мясо, молоко, яйца, сыр.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Помогает организму вырабатывать коллаген — соединительный белок, присутствующий во всем теле.СПИД раны заживление, формирование костей, здоровье стенок капилляров. Помогает усваивать железо, действует как антиоксидант витамин. Цитрусовые, помидоры, капуста, картофель, перец чили, клубника, брокколи, шпинат и другая зелень, дыня.

 

Что насчет добавок?

Исследователи питания постоянно изучают запасы продовольствия в США, чтобы определить, есть ли риск дефицита витаминов.По мере того, как мы узнавали больше о витаминах, те, которые которые могут отсутствовать в нашем рационе, были добавлены в продукты. Например, в начале 1900-х годов многие дети страдали рахитом, болезнью, вызванной дефицитом витамина D. Сегодня, витамин D добавляют в молоко для профилактики рахита у детей. Дефицит тиамина вызывает болезнь бери-бери, а дефицит ниацина вызывает болезнь пеллагра. Даже в 1930-х годах многие люди в этой стране умерли от дефицита ниацина.Запуск в 1941 году эти витамины требовалось добавлять в рафинированную муку, кукурузную муку и рис для предотвращения этих заболеваний.

 

Большинство людей не получают дополнительных преимуществ, принимая витаминные добавки, чтобы получить больше витаминов. чем референтная диета. Причины, указанные для приема витаминных добавок, например, витамины заставят их чувствовать себя лучше или дадут им больше энергии, не соответствуют действительности. если они не страдают от дефицита витаминов.Дефицит витаминов может быть вызван при несбалансированном питании, например, никогда не употребляя пищу из одного группы, сидящие на очень низкокалорийной диете, чтобы похудеть, или имеющие большую потребность на определенные витамины. Первые две причины требуют улучшения питания, в то время как третья категория, имеющая повышенные потребности, может потребовать добавки. Например, беременным и кормящим женщинам обычно назначают комплекс витаминов и минералов добавки.Некоторые люди, особенно пожилые люди, могут не соблюдать адекватную диету в течение самые разные причины. Артрит и другие заболевания затрудняют приготовление пищи. Отсутствие зубов или проблемы с жеванием могут затруднить прием таких продуктов, как фрукты, овощи, мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки. У некоторых людей есть болезни, которые мешают с усвоением витаминов. Другие принимают лекарства, препятствующие всасыванию витаминов.Обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

 

Слишком много хорошего?

Организм хранит жирорастворимые витамины в жировых тканях и в печени. Потому что они хранятся, слишком много может накапливаться и вызывать заболевания у людей. Это происходит только в том случае, если человек принимает дополнительные добавки этих витаминов в течение длительного времени.Два жирорастворимых витамина наиболее токсичными являются витамин А и витамин D. Обычные продукты не содержат достаточного количества витамины, чтобы вызвать токсичность, людям нужно беспокоиться только в том случае, если они принимают добавки с высокими дозами регулярно.

 

Организм защищает людей или отдельных лиц от поглощения слишком большого количества витамина А из многих Источники питания.Например, одна сырая морковь содержит более 2000 мг витамина А. Это это такая большая доза, что кажется, было бы вредно есть морковь. Но витамин А в овощах на самом деле форма, называемая бета-каротином. Бета-каротин должен быть преобразован в витамин А. Организм не будет вырабатывать слишком много витамина А из бета-каротина независимо от того, сколько они едят.

 

Витамин D также может быть очень токсичным при употреблении в больших количествах.Токсичность витамина D может вызвать затвердевание артерий и органов тела, таких как печень и почки. Это случилось потому что витамин D помогает усваивать кальций из рациона. Избыток витамина D приводит к поглощение такого количества кальция, что организм не может хранить его там, где он должен идти, что находится в костях. Затем кальций откладывается в других тканях, где препятствует ткани от функционирования.

 

Несмотря на то, что люди не могут хранить токсичное количество водорастворимых витаминов, очень высокие дозы могут вызвать раздражающие или вредные побочные эффекты. Например, ощущение того, что жар, покраснение лица и сыпь могут появиться только через несколько минут после приема очень большого количества дозы ниацина. У некоторых людей прием больших доз витамина С может вызвать диарею. Рассасывание жевательных таблеток витамина С во рту может привести к повреждению зубов. потому что витамин С является кислотой.Прием больших доз витамина В6 в течение нескольких месяцев может вызвать повреждение нерва, которое может быть необратимым.

 

Важно помнить, что эти витамины необходимы в небольших количествах. но может быть вредным в очень больших количествах.

 

Витамины и план USDA MyPlate

Большинство пищевых продуктов содержат различные витамины.Но ни в одном продукте нет достаточного количества всех витамины для удовлетворения общей потребности. План питания, состоящий из различных продуктов должны удовлетворять потребности в витаминах. Употребление в пищу продуктов из каждой пищевой группы плана USDA MyPlate Plan. в рекомендуемых количествах — лучший способ получить необходимые витамины.

 

витаминов, обеспечиваемых каждой пищевой группой USDA MyPlate Plan

Каждая группа продуктов питания USDA MyPlate Plan содержит важные витамины.Зерновая группа предлагает фолиевой кислоты, ниацина, рибофлавина и тиамина. Овощная группа содержит фолиевую кислоту, витамин А, витамин С и витамин Е. Фруктовая группа содержит фолиевую кислоту, витамин А и витамин C. Группа молочных продуктов содержит рибофлавин, витамин B12, а при обогащении витаминами A и D. Группа белковых продуктов содержит ниацин, тиамин, витамин B6 и витамин B12. Фасоль, горох и чечевица также являются источниками фолиевой кислоты, тиамина и витамина Е.И наконец масла содержат витамин Е.

 

Необходимые витамины могут быть обеспечены диетой с низким содержанием жиров. Брокколи, приготовленная на пару, является хорошим источником витаминов А и С. Брокколи с сырным соусом богата жирами и насыщенными жирами. Кусочек цельнозернового хлеба содержит мало жира, а круассан очень жирный. Когда выбирая продукты из группы белковых продуктов, обязательно выбирайте нежирные, обрезные продукты, и не добавляйте лишний жир при приготовлении.Например, круглый стейк – это нежирный красный стейк. выбор мяса, в то время как свиные ребрышки намного жирнее. В молочной группе обезжиренное молоко обезжиренное, но в цельном молоке 50 процентов калорий приходится на жир.

 

Большинство пищевых продуктов содержат различные витамины. Но ни в одной еде нет достаточного количества всех витамины для удовлетворения общей потребности.План питания, состоящий из различных продуктов из каждой пищевой группы USDA MyPlate Plan — лучший способ получить витамины тебе нужно. Каждая группа является хорошим источником различных комбинаций витаминов. Если пропущена группа продуктов питания или потребляется слишком мало порций, люди обманывают себя витаминами нужно для хорошего здоровья.

 

Ссылки

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov

.

 

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. Доступ по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

 

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд.2013. Томсон/Уодсворт Издательская компания, Белмонт, Калифорния.

 

Дженис Р. Германн, доктор философии, RD/LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *