Виды пресс упражнений: 7 простых и эффективных упражнений для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике.

У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.       Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом.

Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей.

Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.


Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т. д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.


Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.


Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

По теме: Как вытянуть мышцы пресса

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

    Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову. Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой. Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.


Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс


Тянем спину и торс
Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.


Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

По теме: Быстро накачать грудные мышцы пресса


Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.


Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Как накачать нижний пресс девушке

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.


Ты сможешь накачать пресс!

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.


Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.


Разминка шеи перед тренировкой на пресс для мужчин

Далее положите руки на шею так, так чтобы они касались друг друга только пальцами и медленно наклоните голову вверх. При этом следите за спиной, она не должна наклоняться вместе с головой.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

По теме: Можно ли качать пресс при хроническом холецистите

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.


Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.


Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.


Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Накачать пресс в домашних условиях

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.


Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

топ лучших упражнений для мышц пресса дома

Каждый, кто решил привести в порядок собственное тело и нарастить мускулы, должен включить в свою тренировочную программу упражнения на мышцы пресса. Накачанный пресс важен не только с эстетической точки зрения. Тонус мышц живота оказывает влияние на поддержание в правильном положении позвоночника, на дыхательные и пищеварительные процессы, а также на общее состояние организма, ведь известно, что большое количество подкожного жира негативно сказывается на работе внутренних органов.

Чтобы накачать заветные шесть кубиков и сделать свой живот подтянутым не обязательно тратить время на поиски тренажерного зала. Можно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях и добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Какие есть мышцы живота

Чтобы ответить на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, важно сначала разобраться в строении мышц живота человека.

Прессом принято называть совокупность мышц живота, расположенных в области между ребрами и тазом. Главная задача данной мышечной группы заключается в удержании туловища в различных положениях, его стабилизация.

Существует четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;
  • поперечная;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая

Совет! Тонус мышц пресса лишь частично зависит от тренировок. Другой важной составляющей для получения желаемого результата является правильное питание. Употребление сладкой и жирной пищи необходимо будет свести к минимуму.

Как можно увидеть, мышцы живота делятся на четыре группы. Это является определенной сложностью при тренировках, поскольку одним конкретным упражнением невозможно одновременно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Чтобы добиться необходимого результата, нужно включать в программу тренировок упражнения на каждую группу пресса в отдельности.

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс можно разделить на группы в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Новичкам не следует сразу стремиться выполнять упражнения, предназначенные для атлетов продвинутого уровня. В работе с мышцами живота важно формирование правильной техники, поэтому первые занятия необходимо посвятить этой задаче. Форсирование тренировок может привести к травмам и другим негативным последствиям для самих мышц и внутренних органов.

Упражнения на пресс для начинающих

Упражнения на пресс для мужчин рекомендуется выполнять в трех-четырех подходах, с промежутком для отдыха в 30-60 секунд. Так вы сможете максимально задействовать определенную группу мышц, а указанный перерыв между подходами позволит мышцам восстановиться и в то же время не даст им остыть.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для женщин и мужчин похожи. Разница лишь в том, что девушкам рекомендуется включать меньшее количество повторений в подход и больше отдыхать между упражнениями.

1. Планка. Является базовым упражнением для проработки пресса и находящихся вблизи него мышц туловища. В традиционном варианте выполняется с опорой на локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до щиколоток, не допуская прогибов на каком-либо участке тела. Другим вариантом планки может быть ее выполнение с опорой на ладони.

Планка проста в освоении, главное ее преимущество – минимальный риск получения каких-либо повреждений. Можно самостоятельно варьировать время ее удержания, опираясь на собственный уровень подготовки. Для новичков достаточно будет удерживать планку по 20-30 секунд в одном подходе.

Со временем продвинутые спортсмены могут усложнять планку. Например, можно выполнять ее с поднятой ногой или поворачивая корпус в стороны. Отличным вариантом для прокачки косых мышц является боковая планка, которую также можно усложнять подниманием руки или ноги, тем самым, уменьшая площадь опоры и увеличивая вовлечение мышц пресса в работу.

2. Обратные скручивания. Упражнение, которое эффективно прорабатывает нижнюю область пресса. Примите положение лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги нужно поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени были согнуты под прямым углом. Приведите колени к груди и оторвите поясницу от пола, после чего плавно опустите ноги в исходную позицию.

3. Подъем ног вверх. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги также находятся на полу. Плавным, контролируемым движением поднимайте прямые ноги, не отрывая поясницу от пола, затем плавно опускайте их вниз. На весь цикл движения должно уходить не более 3-5 секунд. Важно следить, чтобы в работу включались именно мышцы брюшного пресса, поэтому не следует помогать себе упором на руки.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

1. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделайте то же движение в другую сторону.

2. Подъем корпуса к уголку. Упражнение, сочетающее статическую и динамическую нагрузки на мышцы живота. Выполняется из положения лежа на спине. Прямые руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте корпус, при этом тянитесь вперед вытянутыми руками. Плавно возвращайтесь в исходную позицию.

3. Скалолаз. Аэробное упражнение, направленное также на развитие выносливости мышц живота. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Держа спину прямой, подтягивайте поочередно колени к груди, стремясь коснуться локтей. Для усложнения упражнения подтягивайте правое колено к левому локтю и наоборот. Выполняется в более быстром темпе, чем статические упражнения.

Упражнения на пресс для спортсменов продвинутого уровня

1. Скручивания с утяжелителем. Для этого упражнения понадобится какой-либо снаряд, например, гимнастический мяч или рюкзак с небольшим весом. Сядьте на пол, немного отклонив спину назад. Поднимите на небольшую высоту ноги так, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса. Возьмите груз в руки, расположив его перед собой. Выполняйте скручивания поочередно в разные стороны. Не опускайте ноги на пол и не заваливайте спину назад.

2. Скрепка (книжка). Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь коснуться пальцами рук ступней. Важно, чтобы движения выполнялись синхронно, в одинаковом темпе. Корпус и ноги должны соприкасаться в середине амплитуды.

Совет! Не сгибайте ноги в коленях. Это значительно снижает эффективность упражнения, так как уменьшается нагрузка на целевую группу мышц.

3. «Дровосек» с гантелью. Гантель можно заменить на любой другой удобный утяжелитель. Возьмите снаряд двумя руками. Присядьте, ноги расположите на ширине плеч. Снаряд переместите на уровень колена, корпус чуть наклоните вперед, сохраняя при этом спину прямой. Быстрым движением встаньте и переведите гантель к противоположному плечу. В заключительной фазе движения разверните корпус так, чтобы взгляд был направлен в сторону снаряда. Без паузы возвращайтесь в исходное положение. Выполните несколько повторений к одному плечу, после чего повторите то же самое к противоположному.

Возможный вред от упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут быть полезны не всем. Перед тем, как приступить к тренировкам мышц живота, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к данному виду нагрузки. Строго не рекомендуется добавлять в свою тренировочную программу упражнения на пресс, если у вас имеются проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости.

Как и в любых силовых и аэробных тренировках, в занятиях на мышцы живота нельзя пренебрегать разминкой. Перед самими тренировками, а также во время и после них полезными будут растягивающие упражнения.

Не стоит слишком увлекаться тренировкой пресса. Частота занятий должна составлять не более двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки малоэффективны, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. К тому же, чрезмерные нагрузки на мышцы живота могут привести к травмам.

Базовая тренировочная программа для мышц пресса в домашних условиях

Продвинутые спортсмены знают, какие именно упражнения более эффективны лично для них, и могут самостоятельно составлять свою программу тренировок. Новички еще не обладают достаточным опытом, поэтому на первых этапах необходимо подобрать небольшой набор упражнений, с помощью которого можно будет научиться правильной технике, а также подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа начинающего атлета должна включать в себя 4-6 упражнений. Вариант 20-30-минутной тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Подъем ног вверх – 3-4 подхода по 15 повторений
  2. Обратные скручивания – 3-4 подхода по 15 повторений
  3. Скалолаз – 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  4. Планка – 3-4 подхода по 20-40 секунд

Упражнений на мышцы живота большое множество. Спортсмен любого уровня подготовки сможет подобрать себе подходящий комплекс, который не потребует посещения спортивного зала и сэкономит время. Если проявить настойчивость и дисциплинированность, результат можно ожидать через 1-2 месяца занятий.

Лучшее упражнение на пресс: видео

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Запуск тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку.
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» .

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли запустить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.

 

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.

 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. Откройте на iPhone приложение Watch.  
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид».
  3. Выберите тренировку, затем нажмите «Изменить».
  4. Выберите нужные показатели.
    • Чтобы удалить показатель, нажмите кнопку минуса  рядом с ним и нажмите «Удалить».
    • Чтобы добавить показатель, нажмите значок плюса  рядом с ним.

Для каждой тренировки можно выбрать до пяти показателей. Также можно нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок показателей.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Тренировка», затем «Единицы измерения».
  3. Выберите подходящие единицы измерения.
    • В качестве единиц энергии выберите «Калории», «Килокалории» или «Килоджоули».
    • Для параметра «Длина бассейна» выберите «Ярды» или «Метры».  
    • Для тренировок «Велосипед» или «Ходьба и бег» выберите «Мили» или «Километры».

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как использовать эту функцию:

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

 

Получение напоминаний запустить тренировку

Apple Watch с watchOS 5 или более поздней версии, определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Заезд на велосипеде
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Начало тренировки».  

Получение напоминаний завершить тренировку

Apple Watch с watchOS 5 или более поздней версии, определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение функции «Фокусирование»

Если включить фокусирование «Спорт», можно автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Фокусирование», затем — «Спорт».
  3. Включите параметр «Когда начинается тренировка».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Включите или отключите режим экономии энергии:  

  1. Откройте на iPhone приложение Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии.  

Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Нажмите прогресс активности.
  3. Нажмите значок календаря  в правом верхнем углу, чтобы просмотреть историю активности.

Чтобы просмотреть историю тренировок или награды, перейдите на вкладку «Обзор» и нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки» или «Награды». Можно просмотреть дополнительные сведения, нажав элемент.

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные автоматически сохраняются в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков.  

Полное раскрытие возможностей тренировок

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших и мощных плеч — Fitness Volt

Жим штанги над головой — это классическое силовое упражнение Этот прием, также известный как жим от плеч или армейский жим, до 1960-х годов был одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным событием на большинстве соревнований стронгменов.

Помимо проверки силы, жим над головой является одним из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела.Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также на верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для мышц кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать тренировочной колеи, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Здесь речь идет не о жиме гантелей в тренажере, а о вариантах классического жима штанги стоя над головой.Использование гантелей или тренажера для жима было бы альтернативой, а не вариантом.

Итак, если вам надоел обычный жим штанги над головой, попробуйте один из 15 лучших вариантов.

Все еще новичок в жиме над головой? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот набор массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно выполняете жимы над головой два раза в неделю, используйте альтернативные варианты для второй тренировки.

1. Жим над головой сидя

Многие любители упражнений говорят, что настоящий жим над головой нужно делать стоя. Но для некоторых тренирующихся лучше сидеть. Жимы сидя снимают нагрузку с нижней части спины, а также не позволяют использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите убрать нижнюю часть тела из жима над головой, лучше всего делать это сидя.

Если вам неудобно сидеть строго вертикально, попробуйте использовать очень небольшой наклон, скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но все же обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как выполнять жим над головой сидя здесь .

2. Z-жим

Z-жим — это тип жима над головой сидя, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого веса и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнить все повторения с идеальной техникой.

Как делать:
  1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставлены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычном жиме над головой.
  2. Напрягая корпус и не наклоняясь вперед или назад, выжмите штангу вверх и над головой.
  3. Опустите штангу на плечи и повторите.
  4. Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу высотой от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона ваших бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим толчком

Для непосвященных жим штанги толчком выглядит как жульничество. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, а не жульничать, поэтому он полезен для развития силы и мощи.

Как это делать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
  3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой на длину рук.
  4. Опустите вес обратно на плечи, восстановите мышцы кора и повторите.

4. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства со штангой аналогичны жиму толчками в том смысле, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жимы толчков предполагают относительно небольшое движение ног, трастеры используют полный фронтальный присед. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете выполнять трастеры с легкими и умеренными весами для среднего и высокого числа повторений для гипертрофии и выносливости или с тяжелыми весами для малых повторений для увеличения силы и мощи.Конечно, чтобы правильно выполнять трастеры, вам также нужно быть хорошим фронтальным приседателем, поэтому пытайтесь выполнять это упражнение только в том случае, если вы освоили это обязательное упражнение.

Как это делать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Держите корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
  3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес вверх и над головой.
  4. Опустите штангу на плечи, восстановите мышцы кора и повторите.

5. Мощный толчок и жим над головой

Толчок и жим — это упрощенная версия толчка, одного из упражнений олимпийской тяжелой атлетики. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете выполнять чистый и строгий жим штанги над головой без движения ногами или чистый и толкающий жим.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам нужно овладеть силовым взятием на грудь.

Узнайте, как выполнить это мощное упражнение в этом руководстве.

6. Жим кеглями

Жим кеглями — это очень строгая разновидность жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический/концентрический рефлекс растяжения и вынуждает вас начинать повторение с резкого увеличения мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. Вы можете выполнять жимы со штифтами стоя или сидя по своему усмотрению.

Как это делать:
  1. Сидя или стоя, используя приседания или силовую раму, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Поднимите штангу и извлеките ее из стойки на длину рук.
  3. Опустите стержень обратно на штифты и дайте ему осесть на секунду или две.
  4. Сбросьте настройки ядра и повторите.

7. Соскабливание жима рамы

Соскребание жима рамы увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно толкать ее вперед. Это максимизирует вовлечение и напряжение передней дельтовидной мышцы, что делает его отличным упражнением для накачивания больших плеч.

Внимание! этот вариант может стереть краску с вашей силовой рамы, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер тренажерного зала обидчив на такие вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, наклеив спортивную ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать: 
  1. Сидя или стоя, установите штангу на J-образные крюки в силовой раме на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
  2. Упираясь штангой в вертикальную раму силовой рамы, выжмите ее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его вперед к стойке, а также вверх. Соскребите эту стойку! Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный жим

Частичный жим уменьшает диапазон движений, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Чтобы выполнить этот вариант жима над головой, опустите штангу на макушку, а не на плечи. Старайтесь не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим с гирями над головой

Жим над головой – это стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы удерживать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или вместо) использования блинов вы подвешиваете гири к штанге. Вес будет перемещаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией нагрузки гораздо усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит ваши обычные результаты в жиме над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладину, используя хомуты, чтобы они не соскальзывали с концов. В качестве альтернативы вы можете подвешивать гири с помощью эспандеров, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с бинтами/подтягиваниями

Жим над головой с бинтами или цепями увеличивает сопротивление при вытягивании рук. Этот тип тренировки называется аккомодирующим сопротивлением. Использование бинтов или цепей увеличивает нагрузку на трицепсы и побуждает вас мощно сбрасывать штангу с плеч, тренируя вас преодолевать мертвые точки.

Ленты и цепочки работают примерно одинаково, но резинки дешевле и легче, поэтому вы можете купить комплект и хранить их в своей спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентрический жим над головой на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Максимально используйте это, акцентируя внимание на нижней части жима над головой. Если вы опускаете вес медленнее, чем поднимаете, ваши мышцы подвергаются большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее нарастить мышечную массу.

Чтобы выполнить этот вариант жима над головой, выжмите штангу вверх, как обычно, но затем опустите ее, медленно и осознанно считая до трех. Нажмите еще раз и повторите. Вы также можете использовать этот метод с отжиманиями, трастерами и любыми другими вариантами жима над головой.

12.

Жим копья

Жим копья – отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы штанги над головой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для корпуса, так как вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать: 
  1. Установите штангу на уровне плеч в приседе или силовой раме. Встаньте рядом с ним, боком. Держите штангу нейтральным хватом, ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держитесь точно за центр грифа. Напрягите мышцы кора и снимите штангу.
  2. Не наклоняясь в сторону, выжмите штангу вверх и над головой. Крепко держите его, чтобы он не наклонялся и не скручивался.
  3. Опустите штангу на плечо и повторите.
  4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим из-за головы

Жим из-за головы — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запретили это упражнение, раньше оно было одним из основных элементов тренировок по бодибилдингу старой школы. При условии, что у вас здоровые, подвижные суставы, нет причин бояться жима затылком.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жимы из-за головы вызывают новую боль в плече или усиливают существующую боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за головы можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь поднятой, опуская штангу к верхним трапециям. Старайтесь не выпячивать голову вперед, чтобы освободить место для штанги. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Bradford press

Пресс Bradford назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку это упражнение включает в себя компонент за шеей, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте, если у вас есть история боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и средними и высокими повторениями. Беги за насосом!

Как это сделать: 
  1. Настройте как обычно для жима штанги над головой.Напрягая пресс, выжмите штангу вверх.
  2. Когда он приблизится к макушке, поднимите штангу над головой, а затем за головой к затылку. Не поднимайте планку выше; это должно просто скользить по верхней части головы.
  3. Переместите штангу от шеи назад через голову, а затем опустите ее на плечи.
  4. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Кубинский жим

Кубинский жим изначально был разработан кубинскими тяжелоатлетами-олимпийцами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидных мышц, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапеции. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для больших весов. Вместо этого двигайтесь медленно и обдуманно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на сильном мышечном напряжении и отличном пампинге.

Как это сделать: 
  1. Держите штангу перед ногами хватом сверху чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и подтяните штангу вверх к груди. Держите локти выше рук.
  3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
  4. Выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
  5. Опустите планку вниз, изменив движение.

Подтягивание

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертое силовое упражнение после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенное упражнение для развития плеч и традиционное испытание силы верхней части тела. Он также предшествует жиму лежа на несколько столетий!

Но то, что упражнение так популярно, не означает, что вы должны следовать за толпой и делать его так же, как и все остальные. Вариация упражнений — необходимая часть эффективной разработки программы. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, ваш прогресс скоро остановится.

Благодаря 15 новым вариантам жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут однообразными или скучными.Используйте эти проверенные варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

Полное руководство по прессованию

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает всестороннюю программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений.Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

А вот и я! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом во время каждого повторения.
  • Держите локти прямо под запястьями.
  • Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
  • Демонстрируйте преднамеренный контроль во всем диапазоне движения.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение.Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должны быть силовые тренировки с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонний вариант жима штанги, в котором также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как видно из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением.Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать на удивление тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела.Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный.Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

Когда вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес.Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги плечом к плечу под углом

Это уникальный вариант жима не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч или груди в тренажере

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с низким (1-5 повторений) диапазоном. Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом.Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вы не должны слишком усердствовать в этом недооцененном приеме.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер настолько толстый и прочный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений.Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует тщательного планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте.Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания со щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение.Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но вписывается ли это упражнение в этот или более высокий диапазон повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие варианты для большого количества повторений: 13-20+

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг с лентой стоя и жим

Это уникальное жимовое упражнение для верхней части тела, потому что это горизонтальное жимовое упражнение, в котором также участвуют ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять.Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и медицинские мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, оба из которых позволяют вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». » Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для более низких диапазонов повторений, если хотите, но я бы рекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать волнообразную стратегию подходов/повторений из трех циклов, например:

  • Тренировка 1: Средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
  • Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1
  • Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4
  • Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7–12 повторений на каждую сторону
  • Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

5 жимов над головой лучше, чем армейский жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для того, чтобы оставаться сильным и безопасным:

  1. Поставьте нижнюю часть тела (стопы, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении на протяжении всего подъема.
  2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней точке подъема, но не шею и поясницу.
  3. Опустите лопатки, чтобы активировать широчайшие мышцы.
  4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы напряженными, когда поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал господствовать в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что если где-то в теле есть слабое звено, жим над головой быстро обнажит его.

Но в этом и проблема. Слишком много людей приложили усилия, чтобы добиться больших результатов в армейском жиме штанги — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, что угодно — и видели, как их слабые звенья превращаются в полномасштабные травмы по пути. Это парни, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим над головой изобрел хирург, работающий на плечевом суставе.

Не позволяйте им убедить вас! Верхний жим как механизм как никогда ценен. На самом деле, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабых мест, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто отложите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариантами!

1

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но он обманчиво сложен. Здесь мало места для обмана, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней точке.

Ответ на освоение этого? Замедлите темп и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите пользу!

Жим гантелей над головой Эксцентрическая изометрия


Посмотреть видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия настолько эффективна, что мои спортсмены и клиенты часто выполняют ее. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, стабильности плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой.Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его на спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обмануто в оптимальной механике движения!

2

Однорычажный пресс с эксцентрическим фокусом

Однорукий толкатель с эксцентрическим фокусом

Некоторые скажут вам, что жим толчком является мошеннической версией строгого жима, но они преуменьшают ценность этого движения. Сочетая взрывной толчок ногами, стабильность кора и силу верхней части тела, жим толканием эффективно воздействует на все тело с головы до пят.Когда оно выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает по отдельности, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что может сделать это великое движение лучше? Остановите меня, если вы уже слышали это: Замедление эксцентрической части подъема!

Эксцентрический упорный жим гантелей одной рукой


Посмотреть видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в строгих условиях жима, выполнение их с контролируемым негативом только усилит стимулирующие рост преимущества этого упражнения. Думайте об этом как о тяжелом негативе для плеч, но вместо того, чтобы помощник помог вам поднять вес в концентрической фазе, ваши ноги помогают вам.

3

Жим гири снизу вверх

Жим штанги снизу вверх

Если вы когда-либо выполняли жим снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но, как и в случае с эксцентрическими изометрическими подъемами гантелей, кажется, что они волшебным образом превращают лифтеров в хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариантами жима, приготовьтесь к очень сильному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентрическими упражнениями, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии с одной рукой — это то, с чего можно начать, потому что большая часть вашего нервного импульса может быть сосредоточена на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле веса, попробуйте выполнять их на двусторонней основе, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями


Посмотреть видео — 0:39

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте эти пластины с железной ручкой.Просто будьте осторожны, чтобы (буквально) не выбить себя из колеи, так как это необычайно сложно, и одно неверное движение может привести к катастрофе.

Жим пластинами снизу вверх


Посмотреть видео — 2:08

4

Пресс для копья

Пресс для копья

Этот фаворит силачей прошлого приобрел недавнюю популярность благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, который показал их в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115!!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@jhharrison92) на

Итак, как это сделать? Держите руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перенесите вес над головой. Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеча и хвата, одновременно задействуя всю мускулатуру корпуса. Если это звучит жутко похоже на то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в жиме над головой.

Жим копья 65 фунтов


Посмотреть видео — 0:59

Аналогично жиму снизу вверх, вариант с двумя руками сложнее. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблем с вращательной стабильностью вашего корпуса, кривая обучения может быть не такой крутой.

Изо-латеральный жим копья


Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Жимы над головой достаточно сложны; добавьте элемент стояния на коленях в любом варианте, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить свои ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставит атлета иметь идеальную механику, то это он. Каждый аспект формы и техники должен быть задействован, чтобы завершить это успешно. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, берите корректировщика и приступайте к делу.

Жим гантелей над головой, стоя на коленях на скамье


Посмотреть видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в одно хардкорное упражнение: жим стоя на коленях над головой с пластинами бампера… с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант снизу вверх с бамперами. Сила хвата и стабильность плеч должны быть идеально подобраны, так как права на ошибку практически нет. Особенности этого подъемника включают в себя:

  • Медленное эксцентричное движение
  • Изометрический захват внизу
  • Использование пластин бампера, удерживаемых в положении снизу вверх
  • Скамья для стояния на коленях
  • Жим над головой для завершения (все время пытаясь избежать приземления на лицо)

С закрытыми глазами Стоя на коленях на скамье Жим снизу вверх с опорными дисками


Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает то, что известно как проприоцепция, или сенсорную информацию, которую ваш мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика. Особенно при выполнении с изометрическими и медленными эксцентрическими движениями закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размера.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего испытания, так как оно потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, зачем вам вообще нужны штанги!

Как делать жим над головой: преимущества, формы и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой а нет, то сегодняшний пост для вас.Мы собираемся поговорить о жим над головой и предоставить вам пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это упражнение издавна выполнялось в спортзалах еще до Золотой эры.

Нуждаясь только в штанге с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью в первую очередь.Вам поможет:

  • Понимание правильной формы
  • Советы и рекомендации по выполнению жим над головой правильно
  • Как избежать травм

Что такое жим над головой?

Жим над головой также можно назвать просто жимом или жимом от плеч. Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу и нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, затем ее поднимают вверх до упора в локти.

На самом деле это не так просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется тренировка и правильная форма. Сегодня мы дадим вам полную разбивку по жиму над головой, в том числе:

  • Мышцы, задействованные во время жим над головой
  • Различные виды жима вариации
  • Преимущества жима над головой
  • Различные веса, которые вы можете использовать
  • Правильная форма и техника выполнения жим над головой
  • Альтернативы жиму над головой

Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?

Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела . В сложном упражнении одновременно задействовано более одной мышцы или группы мышц.

Во время жима над головой в результате этого упражнения используются и укрепляются следующие мышцы:

  • Трапеции (трапециевидные)
  • Дельтовидные мышцы
  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Вращательная манжета плеча
  • Брюшные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Бедра
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхнюю часть тела при выполнении жима.Тем не менее, нижняя часть тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам удерживать вес в жиме.

Разные варианты накладывают разные нагрузки на группы мышц, а некоторые могут быть опущены вовсе. Позже мы рассмотрим вариации жима и как они влияют на мышцы.

6 преимуществ жима над головой

Существуют преимущества выполнения накладных расходов нажмите, кроме того, что просто предлагает отличную тренировку верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к вашей тренировке рутина.

1. Активация верхнего плеча и трапеций

Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность ударить по всем трем дельтовидным головкам плеча. Нет он действительно фокусируется только на плечах, но также и на трапециях.

В этом исследовании исследователи хотели определить какой сценарий имел наибольшую активацию плеча:

  • Стоя или сидя
  • Гантели или штанги

Участвовали 15 мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивают наибольшая дельтовидная активация. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете поставить до такого веса.

В этом исследовании было обнаружено, что для того, чтобы действительно активировать трапеции, штанга плечо прессы путь. Это просто говорит о том, что другая пресса вариации могут помочь создать хорошо очерченную верхнюю часть тела.

2. Повышает прочность ядра

Мало того, что верхняя часть тела становится отличной тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный жимы над головой требуют стабильности корпуса, чтобы вы не упали или не упали. сброс веса.

В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой на все тело. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц брюшного пресса.

3. Отличная тренировка всего тела

Как мы уже говорили, жим над головой — это отличная тренировка всего тела.Да, в первую очередь работает верхняя часть тела, но вы не можете обесценивайте преимущества для нижней части тела.

Нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела. активируйте во время упражнения, но посмотрите, как ваша нижняя часть тела будет чувствовать себя на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут сильно болеть. Это как вы узнаете, что получили качественную тренировку, и все это из одного упражнения.

4.Увеличение 1ПМ в жиме лежа

В качестве функционального упражнения жим от плеч также может улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение для груди .

Как мы уже говорили, жим от плеч делает упор на плечи и трапеции.

Верхний жим также дает большую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что ваша подъемная сила на больше, чем на при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

Тем не менее, жим лежа предлагает нагрузку с более эксцентричной скоростью, что означает, что можно выжимать на больший вес.

Дело в том, что вы можете сосредоточиться на развитии силы плеч и ловушек с помощью верхний пресс. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

Укрепление других мышц позволит вам чтобы увеличить ваш жим лежа с течением времени.

5. Улучшите силу блокировки

Полное выпрямление локтей во время жима над головой улучшит силу локаута.Почему это важно?

Вы когда-нибудь боролись с большим весом и рисковали не завершить повторения? Тогда это означает, что вы можете улучшить свою силу локаута.

Это то, что поможет вам справиться с остальными повторениями и даже увеличить вес до следующего.

Улучшенная сила блокировки также поможет улучшить ваш жим лежа.

6. Улучшите осанку

Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но и помогает улучшить осанку.Как вы увидите в следующем разделе, ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать стабильность во время жима.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то исполняет жим над головой, то вы наверняка заметили их осанку. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время блокировка, что означает, что ваша осанка не может пострадать.

Как укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник, естественно улучшается и ваша осанка. Если вы чувствуете, что ваша осанка могла бы улучшиться, вам следует добавить Верхний пресс к вашей рутине.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем посмотрите на оборудование, которое вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс правильно выполнять жим над головой.

Оборудование, необходимое для жима над головой

Чтобы сделать просто традиционный жим над головой, вам понадобится только штанга с отягощением. Если вы только начинаете, вы можете подумать о стойке для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

Однако, если вы хотите исполнить вариацию, вы может понадобиться:

  • Гантели
  • Гири
  • Скамья
  • Машина Смита

Когда мы будем обсуждать варианты позже раздел, мы сообщим вам, какое оборудование необходимо.

Как правильно выполнять жим над головой

Теперь, когда мы знаем о преимуществах и располагаем необходимым оборудованием, давайте завершим упражнение.

Если вы никогда раньше не делали жим над головой, тогда начните с гантелей сидя нажмите сначала. Это может помочь с движением плеча и диапазоном движения. Плюс, вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

Когда вы будете готовы завершить стойку жим над головой, старт с неутяжеленного штанга.

Готовы начать?

Завершение жима над головой
  1. Корпус: Встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Обязательно смотрите прямо перед собой на протяжении всей прессы.
  2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч врозь, держа предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи планку хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас. Возьмите бар нижней ладонью и обвить пальцы бульдогом схватить. Это помогает предотвратить травму запястья.
  3. Штанга: Штанга должна быть на плечах, прямо перед горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите прямо вверх и вниз при выполнении жима.
  4. Дыхание: Вдох и выдох, когда полоса вниз. Задержите дыхание во время жима, чтобы сохранить силу в верхней части тело.
  5. Грудь: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу, прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Отдохнуть и надуться грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сведите лопатки вместе и слегка пожимайте плечами, когда начинаете поднимать штангу.
  6. Туловище и голова: Когда планка начинает двигаться вверх, слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется отвести подбородок назад, но держите голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы планка двигалась прямо вверх, без головы в пути.
  7. Замок и пожимание плечами: Поднимите штангу в устойчивом положении движения, сохраняя прямую линию. Достигнув вершины, зафиксируйте локти, сожмите плечи и пожимайте трапециевидными мышцами. Пожимание плечами поможет избежать травма плеча, известная как импинджмент плеча.
  8. Вниз: Когда будете готовы, спускайтесь контролируемое движение точно так же, как вы подняли штангу вверх. Вам не нужно двигаться медленнее здесь, под контролем и даже так же, как вы поднялись, это ключ.

Практика и прогресс

Отрабатывайте технику с опытным корректировщиком или перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится, вы можете добавить любой вес на штангу!

Теперь у вас есть возможность выполнить пресс со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания ваша форма.

Гантели/гири начнутся чуть выше ваши плечи, рядом с вашими ушами. Это единственная вариация формы, когда выполнение жима гантели/гири над головой.

Хотите знать больше вариантов, кроме накладных расходов нажимать? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, как только вы получил пресс-форму вниз.

8. Варианты жима над головой

Существует множество вариантов стандарта пресс над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете используйте гантели или гири.

1. Жим сидя

Жим сидя выполняется так же, как и жим над головой. Основное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

Этот вариант может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

Нижняя часть тела играет меньшую роль во время сидячая пресса. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги ограничений, попробуйте сидячий жим.

Однако, будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете горизонтальную скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть назад слишком много, что является легким способом вызвать травму спины.

Если вы хотите выполнить жим над головой сидя, затем рассмотрите возможность использования машины Смита и корректировщик. Корректировщик поможет вам держать спину прямо, чтобы избежать травма, повреждение.

2. Жим гантелей над головой

Используя гантели вместо штанги, вы можете используйте одну руку или обе, чтобы сделать жим гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на развитие передней дельтовидной мышцы, рассмотрите возможность использования гантели над гирями.

Это отличный вариант, если вы хотите работать только одной рукой, чтобы получить мышечную симметрию в конкретная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить для мышечной силы и потенциального дисбаланса.

Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо чувствует себя слабее, то для коррекции можно использовать жим одной рукой .

3. Выталкивающий пресс

Этот вариант использует нижнюю часть тела для в большей степени, чем жим над головой. Изменение формы происходит по мере того, как ноги используется для помощи в поднятии тяжестей.

Нажимной пресс запускается в том же положении, что и пресс над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседания, затем нижняя часть тела помогает поднять вес.

Сохранить Имейте в виду, что толчок к началу уменьшит объем работы, которую выполняют ваши плечи. Возможно, вы сможете поднять больший вес, но вы не наберете столько же силы или мышечная масса таким образом.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была более активна, особенно бедра, этот вариант может сработать.

4. Военная пресса

Часто путают с жимом над головой. ключевое отличие.

В армейском жиме ноги вместе, а не на расстоянии друг от друга, для сохранения баланса и устойчивости.Сравнивая жим над головой и армейский жим, вы получаете большую активацию кора и ягодичных мышц в армейском жиме.

Из-за нестабильности в нижней половине вы хочу понизить вес в военная пресса.

5. Арнольд Пресс

Пресс Arnold назван в честь Золотой эры легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. В нем используются гантели, лучше всего выполнять его сидя на скамье.

Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг друга в супинированном хвате.Поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы, когда вы руки прямые, ладони пронированы или обращены наружу.

Перейдите по ссылке выше, чтобы узнать, как выполнять пресс Арнольд для большого плеча активация.

6. Жим гири

Этот тип вариации пресса — отличный способ убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на гиря находится на тыльной стороне запястья, следя за тем, чтобы рука поднималась вверх прямой.

Если вы заметьте, что ваши запястья болят при жиме над головой, возьмите гирю и работать над формой.

7. Жим из-за шеи

Как следует из названия, этот вариант пресса размещает штангу за шеей, а не перед плечами.

Будьте осторожны с этим вариантом печати; это отличный способ порвать вращательную манжету плеча. Плечевые мышцы находятся не в лучшем положении с ограниченным диапазоном движений.

В любом случае, не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

Если вы хотите сделать жим над головой, то палка с верхним жимом.Если вы должны делать жим из-за головы, тогда проверьте себя. в первую очередь иметь отличную подвижность плеча.

8. Олимпик Пресс

Также называется уборка и жим , этот вариант был включен в олимпийскую программу. тяжелой атлетикой до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения последовательных критериев оценки.

В взятии на грудь и жиме штанга поднимается с пола и помещается в положение для жима. Оттуда выполняется жим над головой.

7

Советы по совершенствованию жима над головой
  1. Пусть работают ваши плечи. Сведите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
  2. Поднимите грудь. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не колебались.
  3. Локти на одной линии с запястьями. Вам нужно много сил, чтобы поднять планку. Ваши локти могут немного двигаться наружу, но все равно должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы двигаете штангу.
  4. Не двигайте рукоятью. Возможно, вы захотите сделать хват шире, как в жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и повысит вероятность травмы плеча.
  5. Следите за призом. Сосредоточьте взгляд на одной и той же точке, глядя прямо вперед на протяжении всего нажатия.Это поможет держать голову прямо и избежать травм шеи.
  6. Держите колени закрытыми. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим жимом. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся зафиксированными для устойчивости. Это на самом деле задействует мышцы ног во время жима.
  7. Сохраняйте нейтральное положение нижней части позвоночника. Нижняя часть позвоночника вообще не должна прогибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и сорвать свои цели в фитнесе. Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее и сделайте более глубокий вдох, прежде чем начать поднимать вес.

Заключительные мысли

Жим над головой не упражнение для новичков. Вы должны сначала иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы помочь удержать вес штанги.

Всегда рекомендуется иметь страховщика, когда вы впервые начинаете, который имеет опыт в жиме над головой.

Они могут помочь вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас есть надлежащая форма.

Если вы давно хотели сделать жим над головой попробуйте, мы надеемся, что это руководство помогло вам.Это составное упражнение — отличный способ для увеличения четкости плеч и работы над трицепсами и задней цепью.

Используете ли вы жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли упомянуть? Дайте нам знать в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)

Варианты жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития плеч.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет под рукой штанги, она вызывает боль или удары, или вы Вы просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

9 лучших вариантов жима над головой: 

Эти альтернативы жиму над головой включают варианты со штангой, гантелями, тренажером и собственным весом. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и предоставлю вам причины, по которым вы должны выбрать одну из них, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен воздействовать на те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называют «жимом от плеч» или «армейским жимом».

В жиме над головой задействованы следующие мышцы: 

  • Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)
  • Медиальная часть дельтовидной мышцы (боковая часть плеча)
  • Верхняя часть грудных мышц
  • Трицепс

Нижний и средний диапазон жима над головой имеют наибольшую активность плеча.

Кроме того, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы также активируете мышечные волокна верхней части грудных мышц во время этого диапазона движения.Откидываться назад следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса  

Основная роль трицепса заключается в разгибании локтя. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не дайте себя обмануть, трицепсы играют важную роль в фиксации рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в коре и задней части плеча есть много мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жиму над головой эти более мелкие группы мышц не имеют значения.

Вывод:  Хорошая замена жиму над головой нацелена на переднюю и среднюю часть дельты, а не только на трицепс.

Вас также может заинтересовать моя статья о том, помогает ли жим над головой в жиме лежа?

4 способа модификации жима от плеч

Как правило, есть 4 способа модифицировать жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть такими незначительными, как изменение хвата или угла наклона туловища, до более радикальных изменений, таких как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить изменить жим над головой, потому что:

  • Вам не хватает подвижности накладных расходов, т. Е. Трудно выпрямить руки над вашей головой
  • вам опыт плечевой боли При нажатии на навыки
  • Движение чувствует себя необратимым и неестественным
  • Вы хотите
  • Вы хотите разнообразить свою текущую программу упражнений
  • Вы вышли на плато и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим самые распространенные способы модификации жима над головой.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это позволит перегрузить определенные группы мышц по сравнению с другими, а также позволит избежать диапазонов, вызывающих боль.

Захват 

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете переключиться на использование гантелей. Изменения в хвате могут поставить атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона вашего тела, что сделает ваш торс более или менее перпендикулярным полу. Это по-прежнему позволит вам выжимать вес «над головой», но может создать лучшую среду для вашего тела, чтобы комфортно (без напряжения) создавать усилие.

Тренажер

Вы можете изменить оборудование, которое вы используете для жима над головой, заменив штангу на гантели, тренажеры или даже на собственный вес. Это расширяет типы упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы».

9 альтернатив жиму над головой

В следующем списке перечислены лучшие альтернативы жиму от плеч.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это альтернатива армейскому жиму, подходящая для людей с ограниченной подвижностью над головой.

Если вам не хватает подвижности, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком напряжены, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжения, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостатком подвижности над головой, это будет неудобно и может привести к тому, что вы будете чрезмерно отклоняться назад, подвергая свою спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и при жиме над головой, в дополнение к большей нагрузке на верхние грудные волокна.

Как это сделать
  • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов 
  • Лягте на скамью, хват чуть шире ширины плеч 
  • Перед снятием со стойки отведите и опустите лопатки
  • Поднимите штангу со стойки и возьмите штангу к груди
  • Слегка коснитесь груди и водите штангой вверх и назад по лицу
Pro Tip

Исследования показывают, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше активируется передняя часть дельты.Рекомендуется настроить наклон скамьи на 55 градусов или выше, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Вас также может заинтересовать моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч является альтернативой жиму над головой, который позволяет спортсменам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или почувствовать себя более комфортно.

Кроме того, жим гантелей от плеч повышает необходимую стабильность плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантели должны преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вы должны следить за тем, чтобы гантели не падали в сторону при выполнении жима над головой.

Как это сделать
  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой 
  • Держите гантели в каждой руке так, чтобы нос гантели находился на бедрах
  • Поднимите каждую гантель вверх, подтянув колени к груди
  • Начните с гантелей  сразу за плечами 
  • Поднимите руки над головой и сомкните локти
  • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите 
Совет для профессионалов

В то время как вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с хватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтральный или полунейтральный).

3. Пресс для наземных мин

Жим наземной мины — это замена жима над головой, позволяющая тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга. Не можете сделать пресс для мин, потому что у вас нет насадки для мин? Ознакомьтесь с моими любимыми альтернативами минному прессу.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной. Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим от наземных мин также является отличной альтернативой жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы прижимать вес прямо над головой, груз слегка прижимается перед лицом.

Таким образом, вы по-прежнему можете тренировать плечи, не напрягаясь, чтобы поднять руки над головой.

Как это сделать
  • Установите один конец штанги в приспособление для наземной мины
  • Встаньте на колени перед штангой в шпагате
  • Возьмитесь рукой за нос штанги перед плечом
  • Сохраняя напряжение корпуса, ведите штанга перед собой с одной рукой
  • В верхней части движения рука должна быть на уровне макушки
  • Верните штангу на плечо и повторите 
Совет для профессионалов

Поначалу может быть немного сложно понять, как близко вы должны стоять на коленях перед штангой.Если в верхней части движения ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука была на уровне головы, когда рука заблокирована.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

4. Z-пресс

Z-Press — это продвинутая альтернатива жиму над головой, который бросит вызов вашей основной силе и подвижности.

Z-жим — это жим над головой, но он выполняется сидя на полу с прямыми ногами перед собой.

Я бы сделал Z-жим только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Целью выполнения Z-жима является большая изоляция плеч.

В жиме над головой лифтеры иногда обманывают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-жим выполняется сидя, вы лишаетесь возможности «обмануть» движение.

Как это сделать
  • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
  • Сядьте прямо, туловище вертикально, ноги прямые
  • Снимите штангу со стойки и ведите штангу над головой, удерживая пресс напряженным
  • Когда вес пройдет через ваше лицо, слегка наклоните голову вперед под штангу
  • Руки должны сцепиться со штангой прямо над макушкой головы
  • Верните штангу в исходное положение и повторите

Z-жим — это отличное упражнение, если вам приходится выполнять жим над головой с низкими потолками.

Наконечник Pro

При выполнении Z-пресса вы обычно используете меньший вес, чем для жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-жим со штангой, потренируйте движение с гантелями. При использовании гантелей вам может понадобиться помощник, который поместит гантели в ваши руки.

5.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальных (боковых) дельтовидных мышц.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей от плеч и жима Арнольда медиальные дельтовидные мышцы активируются в большей степени в жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей проработки боковых дельт.

С учетом сказанного, жим Арнольда с гантелями является продвинутым упражнением, и вы уже должны были освоить жим над головой и жим гантелей от плеч, прежде чем пытаться.

Как это сделать
  • Начните с гантелей в каждой руке
  • Прижмите руки к груди ладонями к себе
  • Размахивайте руками в стороны, одновременно отворачивая ладони от себя
  • Когда гантели находятся сразу за плечами руки над головой
  • Верните руки в исходное положение и поверните ладони к себе
Pro Tip

Сначала отработайте схему движения без гантелей (только руки).Как только эта модель движения укоренится и станет естественной, возьмите гантели в каждую руку.

Прочтите другую мою статью, в которой обсуждается Можно ли тренировать плечи и спину вместе?

6. Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов тренажеров для жима от плеч. Неважно, какой из них вы выберете, главное, чтобы вес поднимался прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Жим над головой в тренажере — это более простая версия жима над головой, которая не требует такого большого контроля двигателя. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса над головой.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч в тренажере, а не жим над головой, что позволяет вам поддерживать большее время напряжения мышц.

Как это сделать
  • Маневрируйте в тренажере для жима от плеч 
  • Удобно положите руки на рукоятки 
  • Поднимите руки над головой, убедившись, что вы нажимаете на весь диапазон 
  • Подконтрольно верните руки в исходное положение и повторите
Наконечник Pro

Чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения подряд с количеством повторений от 10 до 15.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрический)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима от плеч, которая позволяет перегрузить одну руку.

Давайте разберем это движение: жим толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), одновременно выжимая вес над головой.

«Толкающий жим» позволяет вам работать с большим весом, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте толкающего жима одной рукой, когда вы поднимаете вес над головой, вы будете медленно опускать вес, перегружая эксцентрический диапазон движения, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете преимущество от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку отдельно. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать
  • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
  • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
  • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
  • Как только ваша рука заблокирован, медленно верните его на плечи на счет 5 секунд
Pro Tip

Этот вариант требует превосходного контроля моторики, баланса и координации.Прежде чем приступать к жиму гантелей одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, поднимая вес над головой. Многие лифтеры предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

Статья по теме: 13 лучших альтернатив тяге широчайших (гантели, дома, кабель)

8.

Комбинация подъемов гантелей

Комбинация подъемов гантелей — это альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернативный вариант жима от плеч, при котором руки не поднимаются над головой. Это может быть из-за предыдущей травмы или отсутствия подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъемов гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантели вперед, а затем сразу перейдете к подъему гантели в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т.е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений подъема в стороны).

Как это сделать
  • Возьмите гантели в каждую руку
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
  • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом руки в стороны до параллели
  • Выполните заданное количество повторений, а затем отдохните
Pro Tip

Вы можете обнаружить, что вам нужно менять нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте переход между каждым весом быстрым, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительный перерыв между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при работе над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках являются заменой жима над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках — это движение с собственным весом, на самом деле это продвинутая вариация, требующая невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярный вариант кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры освоят основные элементы жима над головой и жима толчком.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках — очень эффективная альтернатива жиму над головой с собственным весом.

Как это сделать
  • Лицом к стене в положении стоя
  • Поднимите ноги, чтобы оказаться в положении стойки на руках у стены
  • Задействуйте мышцы кора и ягодиц 
  • Опуститесь к земле как можно ниже 
  • Оттолкнитесь назад и повторить 
Профессиональный совет

Есть несколько способов перейти к отжиманиям в стойке на руках, чтобы вы чувствовали себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Статья по теме: 3 упражнения для мышц плеч с тросом на массу (полное руководство)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю по теме альтернатив румынской становой тяги:

Как сделать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — отжаться в стойке на руках. Это продвинутое упражнение, требующее различных последовательностей, ведущих к полному движению.Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнять жим от плеч с эспандером, что будет более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно делать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой можно выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим мины, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений нацелено на плечевые мышцы, как и в жиме над головой.

Армейский жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активизации плечевых мышц. И то, и другое одинаково активирует передние и боковые мышцы живота и трицепсов. Используйте армейский жим, если вы хотите нарастить силу, поднимая больший общий вес. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку отдельно.

Другие ресурсы для прессы над головой

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же модель движения, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс.Многие альтернативы жиму над головой, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с серьезной тренировкой верхней части тела.

10 лучших вариантов жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа — это мощный инструмент, который может улучшить результаты на любом уровне физической подготовки.

Жим лежа — единственное упражнение, которое воздействует на несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействуются грудные, трицепсы, дельты и лопатки, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангами, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать последовательную позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете прописать для клиента любого уровня.

10 лучших вариантов жима лежа 

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Их хватка будет располагаться немного за пределами их плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди.Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.


Хотите узнать больше о том, как увеличить грудь? Узнайте, как создавать тренировки на гипертрофию груди в этом блоге.


2) Жим штанги лежа узким хватом

Как:  

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Их хватка будет находиться на расстоянии трех дюймов от их плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди.Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Ягодичный мостик Жим гантелей лежа

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамьи, положив ноги под колени. Изометрически сокращая ягодицы и кор, клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не окажутся в полностью заблокированном положении.

5) Попеременный жим гантелей лежа

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле. Их хват будет располагаться на ширине плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги лежа на наклонной скамье на одну и одну четверть 

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле.Их хват будет располагаться на ширине плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем снова опускаться к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье сверху вниз

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле.С гантелями, удерживаемыми перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель в заблокированном верхнем положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем выжимается до полностью выпрямленного положения. Они будут чередовать этот шаблон за повторение.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Скамья, расположенная под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами на земле. Удерживая гантели прижатыми друг к другу параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не окажутся в полностью заблокированном положении.

Если вы хотите улучшить общие жимовые способности вашего клиента, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или увеличить мышечный рост, жим лежа — это базовое движение, которое следует включить в ваши тренировочные программы.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальной экспрессии вашего клиента.

Растет спрос на тренеров по фитнесу.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в целом достигать своих целей. Эта карьера не только интересна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, на что будет похожа карьера тренера по фитнесу.

 

Как и зачем: тренажер для жима от плеч

 
 
 

Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает трудно понять, какие из них делать и когда. Тренажер для жима от плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

 
 
 

Что такое тренажер для жима от плеч?

 

Полы тренажерного зала заполнены различными тренажерами . Тренажер для жима от плеч представляет собой часть комплекта с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам жать над головой из положения сидя. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как вы перемещаете вес; вы просто следуете движению, которое позволяет машина. Это отличает его от использования свободных весов , когда способ их перемещения зависит от вас.

Величину сопротивления тренажера можно легко изменить, чаще всего регулируя вес штифта. Или сколько тарелок на него загружено.

 
 
 

Как вы используете тренажер для жима от плеч?

 

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сесть удобно, спиной к коврику, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Держите грифы, выступающие перед собой, сильным пронированным (верхним) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Толкайте гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу в верхней точке, но не блокируйте локти.

Медленным и контролируемым движением опуститесь вниз и удерживайте вес в нижней точке перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на исходное место.