Виды дыхательной йоги: Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

  •     ?  с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
  •     ?  на  свежем воздухе или в помещении после проветривания;
  •     ?  осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
  •     ?  сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

  1.     1.  Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.
  2.     2.  Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге.
    Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
  3.     3.  Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.
  4.     4.  Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
  5.     5.  Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
  6.     6.  Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.
  7.     7.  Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

  •     ?  укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
  •     ?  улучшите работу ЖКТ;
  •     ?  очистите кровь от токсинов;
  •     ?  укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

  •     ?  есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  •     ?  у вас повышенное давление;
  •     ?  есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
  •     ?  диагностированы тяжелые ЧМТ;
  •     ?  наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное.

Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Виды дыхания в йоге — Yogin.by

Йога: система дыхания

Дыхательных практик очень много. По самым скромным подсчетам виды дыхания в йоге насчитывают больше полусотни.

И разные практики решают разные задачи. Часто люди звонят с вопросом, уделяется ли у нас на занятиях время дыханию, потому что слышали, что дыхание — это важно.  Когда спрашиваешь, какие именно задачи люди хотят решить дыханием, чаще всего говорят о насыщении кислородом и об успокоении. Но насыщение организма кислородом состоит из 5 этапов, к каждому из которых можно применить разные группы техник, представляющих собой систему дыхания йоги. Релаксационные техники будут отличаться от техник для достижения медитативного состояния. Отдельно можно выделить техники для возбуждения нервной системы.

Каждой задаче посвящен отдельный материал, включающий в себя теоретическое обоснование и описание разных групп техник.

Пранаяма и прана-въяямы

Принято разделять йогические дыхательные техники на две основные группы:

1. Пранаяма – дыхание с задержками, или же дыхание для достижения медитативного состояния.

2. Прана-въяямы – активные дыхательные техники, часто с изменением положения туловища или конечностей.

Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом

Вводная теоретическая статья, в которой разбираются 5 этапов доставки и использования кислорода организмом – от внешнего дыхания к клеточному.

Очень полезная статья. И просто занимающиеся, и преподаватели получат понимание всей структуры применения дыхательных и других техник на разные звенья дыхательной системы человека.

Как правильно дышать

Как все-таки правильно дышать – животом или полным дыханием? Ответ: в зависимости от нагрузки. «По жизни» и для успокоения предпочтительно дышать диафрагмой, а при интенсивной тренировке – полным дыханием. Но диафрагмальное дыхание бывает диафрагмально-брюшным и диафргамально-нижнеребереным. А полное – с использованием подъема ключиц и без него.

В статье описаны значения всех этих типов дыхания и их последовательное освоение. Отдельный акцент посвящен применению йогического способа дыхания с пережатой голосовой щелью —  «уджджайи». Это одна из самых полезных техник, которые йога дала миру.

Йога: упражнения для развития дыхания

В этой статье рассматривается развитие аппарата внешнего дыхания. А именно – увеличение объема легких, повышение объема функционирующих в них капилляров, развитие силы и выносливости дыхательной мускулатуры. Разбирается,  какой вариант бхастрики («кузнечных мехов») самый эффективный, зачем нужна максимальная длительность цикла и другие вопросы.

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Гипоксическая тренировка – так сейчас в научном мире называется тренировка дыхания путем снижения кислорода в крови примерно на полчаса в день. И это один главный способ тренировки клеточного дыхания, что ведет к долголетию.

Йоги пытаются достигать этого задержками дыхания, что вполне получается в горах. Но в условиях низкой высоты сложно обеспечить достаточную гипоксическую тренировку с помощью пранаямы. Скорее всего, понадобится применение специальных устройств. Какие устройства можно использовать, и как все-таки пробовать делать эффективные для организма задержки дыхания традиционными методами – в этой статье.

В эту же статью добавлен раздел о влиянии задержек дыхания на расширение сосудов.

Дыхание в йоге для медитации

В последней статье раздела описываются техники разного уровня сложности, традиционно используемые для улучшения входа в медитативное состояние. От просто дыхания животом до «свободной задержки» (кевала-кумбхака).

 

Дыхательные техники для активации и успокоения находятся не в разделе о дыхании, а в разделе специальных техник. Там успокоению и активации посвящены отдельные статьи, в которых дыхательные техники – только часть от полного набора возможных средств.

Йога для повышения тонуса

Дыхание может и тонизировать. Но по-разному. Чем отличается тонус центральной нервной системы от тонуса вегетативной? В чем разница воздействия на нервную систему таких известных техник, как капалабхати и бхастрика? А задержек после вдоха и после выдоха? Ответ на эти вопросы и разбор техник – в статье.  

Йога для успокоения

Все слышали, что дыхание помогает расслабиться. И группа дыхательных техник для расслабления – самая большая. Хоть что-то из этой группы – поможет 🙂

Но есть нюансы. Например, научиться делать мягкий вдох и выдох гораздо полезнее для расслабления, чем использовать технически сложные вещи, как нади-шодхана с  задержками дыхания.

 

Надеемся, вы найдете статьи полезными и практичными 🙂

Следующая статья раздела:

Как правильно дышать

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения пранаямы для работы с энергией

Техника дыхания йоги – медитация дзен

Это очистительное дыхание хорошо известно и заключается в подсчете вдохов. Лучше всего практиковать в расслабленном состоянии и положении сидя, с прямым позвоночником. Искусство основывается на устойчивом спокойном вдохе, регулируемым ритмом нашего тела. Каждый цикл подсчета должен состоять из 5 вдохов и 5 выдохов, и чтобы ничто не отвлекало ваши мысли. Если техника дыхания дзен будет освоена, вы получите навыки спокойно действовать в любой ситуации, которые позволят повысить эффективность работы и способность к действию.

Успокаивающее дыхание Бхрамари

Позволяет снять напряжение с головы, лица, шеи, грудной клетки и брюшной полости, учит расслабляться и не поддаваться стрессам. Снимает бессонницу.

  1. Выберите положение сидя или лежа.
  2. Сделайте несколько вдохов Удджайи, а затем свободный вдох. Вместе с выдохом добавьте мягкие, монотонные мурлыканья в нижней части гортани.
  3. Обратите внимание, что выдох естественно замедляется и удлиняется, не препятствуйте этому.
  4. Почувствуйте, как «мурлыканье» начинает вибрировать вокруг сердца, плеч, шеи, ушей…
  5. Постарайтесь уловить и почувствовать вибрацию висков, лица, мозга, желудка и плеч.
  6. Повторите 5-15 раз.
  7. После выполнения упражнения лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в позе сколько вам нравится.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

  1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
  2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.

Повышение осведомленности о дыхании

Практика йоги и йоговское дыхание является формой внутренней гигиены – очищает ум, тело и душу. Практикуйте регулярно, так, как и любую другую форму гигиены. Помните, что дыхательные техники обеспечивают все больше положительных результатов как регулярная, ежедневная практика. Не существует препятствий для выполнения указанных выше методов.

Последовательность и постоянство является ключом к успеху.

При выполнении упражнений не забывайте о том, что главное, не форсировать их, не пытаться сделать сверх нормы – самое главное, чтобы дыхание было ровное, устойчивое и спокойное.

Дыхательные практики для здоровья: виды и техники дыхательной гимнастики

Человеческая жизнь немыслима без дыхания. Этот процесс не просто доставляет кислород в кровь, а при соблюдении определенной техники может улучшить здоровье и самочувствие. Дыхательная гимнастика влияет на настроение, работу внутренних органов и отделов головного мозга. Задержка дыхания во время вдоха стимулирует работу легких, благотворно влияет на мыслительные процессы и дает омолаживающий эффект. Аналогичная процедура во время выдоха улучшает обмен веществ, работу нервной и пищеварительной систем, поднимает температуру тела и пульс.

Чтобы снизить давление, достаточно правильно дышать: чередовать короткие резкие вдохи с длинными выдохами. Почувствовать себя бодрым поможет дыхание, состоящее из длинных размеренных вдохов и энергичных резких выдохов. Зарядка для легких включает в себя не только упражнения с различными фазами поступления воздуха в организм. Упражнения могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями и т. д. Отличаются типы дыхания: верхнее, нижнее и среднее, — его частота и ритм.

Дыхательная зарядка позитивно сказывается на общем состоянии организма, укрепляя его. В условиях текущей пандемии подобный легкий и доступный способ поддержания здоровья становится весьма актуальным. А значит, нужно выбрать подходящий вариант дыхания и начать упражнения прямо сейчас.

Виды и методы дыхательных практик

Такой доступный и эффективный метод оздоровления, как дыхательные упражнения, давно привлек к себе внимание многих специалистов. Были разработаны различные методики и упражнения для достижения определенных результатов. Какие-то из комплексов помогают взбодриться, другие, наоборот, успокаивают. Среди самых популярных систем можно выделить следующие:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Известная певица Александра Стрельникова придумала упражнения, которые помогают восстановить голос. Позже она заметила, что дыхательная практика приносит пользу всем органам. Делать дыхательную гимнастику необходимо при открытом окне для активного воздействия свежего воздуха. В комплекс упражнений входят активные движения тела, при которых процесс дыхания происходит не в комфортных позах. Данный вид гимнастики называют ещё «парадоксальным». Главная задача упражнений — усиление газообмена в лёгких. Во время занятий человек вдыхает тройной объем воздуха, делает три резких коротких вдоха, тем самым активно тренирует легкие, диафрагму, носоглотку, гортань и голосовые связки.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Константин Бутейко, талантливый физиолог, построил собственную теорию. Чаще всего методы дыхательной гимнастики построены на увеличении количества потребляемого человеком кислорода. Бутейко же продвигает идею сокращения дыхания. Ученый настаивает на том, что около 90 заболеваний можно вылечить достаточным количеством углекислого газа в крови. При глубоком дыхании кислород играет доминирующую роль, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Данную методику применяют при пневмонии, астме, гипертонии, стенокардии, диабете и ряде других заболеваний.

Система трёхфазного дыхания Лобановой

Основателем системы трёхфазного дыхания стал театральный певец Лео Кофлер, проживавший в Германии в XIX веке. Своё название система получила от имени первого преподавателя — Ольги Лобановой. Женщина страдала тяжёлым лёгочным заболеванием, которое смогла победить именно трёхфазным дыханием. Это означает, что подобный способ может пригодиться и при коронавирусе. Позже Лобанова преподавала метод в театрах и институтах, а также в частном порядке помогала избавиться от бронхиальной астмы и туберкулёза лёгких. Основное отличие от остальных методик — система представляет собой не лечебные упражнения, а профилактическое естественное дыхание.

Дыхание в йоге

Йоги создали свои упражнения для дыхания, которые помогают достичь гармонии внутреннего и внешнего мира. Восточные мудрецы выделяют четыре типа дыхания: нижнее, верхнее, среднее и полное. Методика заключается в максимальном расслаблении мышц и насыщении организма кислородом.

Холотропное дыхание 

Методика разработана американским психологом Станиславом Грофом и его женой. Авторы изобрели подход, который аналогичен действию ЛСД и в чем-то похож на дыхание йогов. Смысл тренировки для взрослых состоит в гипервентиляции лёгких. Учащённое дыхание вытесняет кислород из крови, сужаются сосуды головного мозга, начинает функционировать подкорка, человек входит в подобие транса. Метод имеет множество противопоказаний, применяется в психологии для избавления от страхов.

Дыхание «бодифлекс»

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс чаще всего используется для похудения. Заключается в том, чтобы правильно дышать во время физических упражнений, ускоряя обмен веществ и сжигая лишние калории.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Для тренировки дыхания по методу Стрельниковой нужно хорошо проветрить помещение либо открыть окно на время занятия. Желательно делать упражнения натощак. Метод заключается в интенсивных вдохах через нос каждую секунду. Они дополняются физическими упражнениями. Выдохи должны быть незаметными, а вдохи — сильными, шумными, с опусканием плеч. 

Гимнастику удобно выполнять в домашних условиях, для нее не требуется специфическое оборудование. Первые упражнения могут быть по 4, 8 или 16 резких вдохов с промежутками в 4 секунды. Начинать гимнастику лучше с 32 вдохов, ежедневно увеличивая количество до 4 000. После улучшения состояния здоровья упражнения нельзя резко бросать. Необходимо плавно сокращать их количество. Методика хорошо себя показывает при кашле, астме, бронхите и пневмонии.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Схема стандартного упражнения дыхания по Бутейко состоит из трёх этапов:

  • вдыхаем в течение пары секунд;
  • выдыхаем около 4 секунд;
  • задерживаем дыхание на столько же и повторяем.

Процесс дыхания происходит через нос. При выполнении должна ощущаться нехватка кислорода. Упражнения дыхательной гимнастики избавляют не только от заболеваний дыхательных путей, но и от ожирения, проблем сердечно-сосудистой системы и многих других недугов.

Дыхание в йоге

Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан. 

Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода. 

Техника дыхания при йоге:

  1. Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
  2. Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
  3. Необходимо дышать ровно и спокойно.
  4. Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
  5. Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.

 

Читайте также: Психология: Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь

Читайте также: Продукты повышающие иммунитет

9 Йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это сама суть жизни, и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, что мы делаем, когда уходим. В промежутках наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. То, как мы дышим, зависит от нашего состояния ума, и, в свою очередь, наши мысли и физиология могут зависеть от нашего дыхания.Практики глубокого дыхания, рекомендуемые на продвинутых курсах йоги, могут оказать положительное влияние на нашу физиологию, как на тело, так и на разум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Снижение/стабилизация артериального давления

Регулирование дыхания – путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения как нервной системы, так и переутомленного ума — это способ дыхания на время, при котором выдох длиннее вдоха. Это снижает тонус симпатической нервной системы (реакция «бей или беги») и одновременно активирует парасимпатическую нервную систему (реакция отдыха, расслабления и переваривания). Дышите таким образом в течение как минимум пяти минут, и ваше общее настроение изменится. Любой желающий может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги детализировали различные типы ритмичных техник глубокого дыхания, которые могут по-разному воздействовать на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник по-своему влияет на континуум разум-тело.

Пожалуйста, имейте в виду, что вы должны изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет указать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из древнейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни искореняются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильные и укрепляются при регулярной и подходящей пранаяме, но ослабевают при неправильной практике.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководство.

В «Йога Чудамани Упанишаде» говорится: «Подобно тому, как лев, слон и тигр медленно и неуклонно контролируются, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1.   Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая мгновенно помогает вам чувствовать себя спокойнее, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Глубоко вдохните через левую ноздрю, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. В его кульминации поменяйте ноздри, зажав левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Поднимите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте от 3 до 5 минут.Убедитесь, что вы дышите без усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на вдохе и выдохе. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, сочетающая попеременное дыхание через ноздри с концентрацией внимания на определенной чакре при повторении мантры. Этому обучают только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, пожалуйста, напишите нам.

2.    Уджайи или Дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, помогающая успокоить и успокоить ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос с закрытым ртом и напрягите мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно звучать как волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и произнося звук «ха-а-а». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с истечением воздуха через носовые ходы.Попрактиковавшись, вы сможете использовать тот же метод во время вдоха, мягко сжимая горло при вдохе. Несмотря на то, что уджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневный уджайи должен быть предписан учителем и проводится, когда Сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практиковать под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном артериальном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3.    Шиитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет восемь, а затем выдохните через нос. Продолжайте в течение восьми вдохов, выдержите максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как предписано в йогатерапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шиитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, при этом упираясь зубами в язык и производя языком звук с-с-с.В дополнение к уменьшению питты, преимущества включают очищение органов чувств. Противопоказания такие же, как у шииталия.

Следует избегать практики шиитали и ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5.    Брахмари или гудящее дыхание

Вдох аналогичен удджайи (подробно описанному выше), а во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение приводит к резонирующей вибрации в голове и сердце. Продолжайте делать десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и получаемые в результате преимущества. Этот метод помогает сбалансировать вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому повышению осознания, как умственного, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони-мудрой (как учит учитель). Никогда не практикуйте этот метод, лежа на спине.Практиковать его нужно сидя в вертикальном положении.

6.   Бхастрика или дыхание мехами

Предупреждение: это упражнение должно выполняться только под наблюдением. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов через левую ноздрю. Повторите еще двадцать вдохов-мехов через правую ноздрю, держа левую ноздрю закрытой. Продолжайте делать двадцать вдохов мехами через обе ноздри. Этот метод помогает направить прану (жизненную силу) в тело и разум, тем самым очищая ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7.  Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Повторяйте это в течение как минимум шести вдохов и максимум десяти минут. Преимущества включают согревающие и согревающие дыхания, которые помогают сбалансировать вату в теле. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8.    Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую в течение как минимум шести вдохов и задержитесь на максимум десять минут.Этот охлаждающий процесс дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос во время ходьбы в умеренном темпе. Старайтесь удлинять вдохи и выдохи во время ходьбы. Считайте шаги во время каждого полного вдоха и выдоха. Стремитесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций являются как произвольными, так и непроизвольными, как и акт дыхания. Пранаяму (управление жизненной силой) можно достичь посредством управления процессом дыхания. Продвинутые йогические дыхательные практики приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

видов йогического дыхания | Жить сильным.ком

Разным типам дыхания в йоге могут помочь разные позы.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing/Ingram Publishing/Getty Images

Дыхание — это мост между телом и разумом. В йоге очень важно заложить основу для различных типов движений, которые вы выполняете во время занятий.

Тип дыхания, который вы используете в йоге, зависит от практики и конкретного потока, над которым вы работаете. Различные стили дыхания в йоге имеют разные преимущества.Некоторые придают вам больше энергии и силы в позах, а некоторые помогают расслабиться и раствориться в позах.

Пранаяма

Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее работу с дыханием в йоге. «Прана» означает «жизненная сила», а «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает контроль дыхания. Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы намеренно меняете способ дыхания, чтобы помочь себе в любой позе, в которой вы находитесь.

Обычно дыхание непроизвольное, то есть вам не нужно постоянно думать о дыхании.Вместо этого ваша нервная система регулирует ваше дыхание, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

Сосредоточившись на своем дыхании в йоге, вы обретете больший контроль над своим телом. Например, быстрое поверхностное дыхание, как у задыхающейся собаки, увеличивает частоту сердечных сокращений, давая вам энергию. Этот тип дыхания можно выполнять до того, как вы начнете практиковать, чтобы сделать вас более бодрым и бдительным.

Медленное, спокойное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и делает вас более расслабленным — например, в конце практики в Шавасане.Сочетание правильного дыхания с практикой йоги поможет вам получить максимальную отдачу от каждой позы.

Подробнее: Дыхательные упражнения йоги при тревоге

1. Дирга Пранаяма

Дирга Пранаяма, или полное дыхание, состоит из трех частей. Это полезно в упражнениях на раскрытие грудной клетки, наклонах вперед и позах животом вниз, которые позволяют вам сосредоточиться на дыхании.

При этом типе дыхания вы вдыхаете через нос, сначала наполняя живот.Затем вы наполняете грудь и, наконец, нижнюю часть шеи. Затем вы выдыхаете, начиная с нижней части шеи, затем из груди и, наконец, живота. Этот стиль дыхания расслабит вас, что делает его идеальным для более пассивных потоков.

Чтобы получить мгновенную обратную связь о своей форме, вы можете положить одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы вдыхаете или выдыхаете грудью или животом, ваша рука должна соответственно подниматься или опускаться. Это дает вам представление о том, как вы выполняете дыхательное упражнение.

Некоторые дыхательные упражнения помогают успокоиться, а другие заряжают энергией.

Изображение предоставлено: gregory_lee/iStock/Getty Images

2. Уджайи Пранаяма

Уджайи пранаяма, или дыхание воина, является более мощной формой дыхания, которая лучше подходит для более сильной практики или потока, например, для занятий виньясой или аштангой. Вы вдыхаете и выдыхаете через нос.

Выдыхая, вы хотите вытолкнуть воздух через заднюю часть горла, произнося звук «х», но держите губы закрытыми.Этот форсированный выдох активирует мышцы живота немного больше, чем обычно, поэтому его чаще используют в силовых практиках для наращивания тепла.

Начните с выполнения этого дыхательного упражнения от 5 до 8 минут за раз. В конце концов, вы должны перейти к выполнению упражнения по 10-15 минут за раз. Вы можете практиковать ее сидя, удерживая позу или лежа в Шавасане.

3. Бхрамари Пранаяма

Бхрамари Пранаяму правильно называют «пчелиным дыханием», потому что она включает в себя гудение.Вы можете практиковать это дыхание сидя или лежа. Для начала поместите кончики указательных пальцев в мягкое пространство между ушами и щеками, также известное как виски. Если вы лежите, не прижимайте пальцы к голове, просто опустите руки по бокам.

Вдохните через нос, а на выдохе издайте гудящий звук и осторожно надавите указательными пальцами внутрь. Жужжащий звук расслабляет, что делает это дыхание полезным, если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания во время занятий йогой.

Подробнее: Дыхательные упражнения 4-7-8

4. Капалабхатти Пранаяма

Капалабхатти Пранаяма также известна как «Сияющее дыхание черепа». Основное внимание при этом дыхании уделяется выдоху, который короткий и энергичный.

Вы пытаетесь как можно быстрее вытолкнуть воздух из живота, напрягая пресс. Как только вы форсируете выдох, просто позвольте вдоху произойти без каких-либо усилий. И вдохи, и выдохи проходят через ноздри, а не через рот.Это короткий, быстрый стиль дыхания, что означает, что он может дать вам энергию.

5. Нади Шодана Пранаяма

Используйте это дыхание, если вы готовитесь к медитации или очищаете свой разум перед активной практикой. Цель этого дыхательного упражнения состоит в том, чтобы дышать через одну ноздрю за раз. Лучше всего выполнять это упражнение в сидячем положении со скрещенными ногами.

Правой рукой слегка прижмите кончики указательного и среднего пальцев ко лбу, кончики безымянного пальца и мизинца к левой ноздре и кончик большого пальца к правой ноздре.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете по десять вдохов каждой ноздрей.

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы само по себе является медитативной практикой и основной характеристикой йоги (на уровне, сравнимом с асанами, с точки зрения важности).Я понятия не имел, что такое пранаяма, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию не научила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен тем, какое влияние это оказало на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я ощутил мощный успокаивающий эффект во всем теле. По этой причине я хочу поделиться этими методами с вами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое приблизительно переводится как «контроль над дыханием». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик для управления «праной» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы появились примерно в то же время, что и йога и медитация – в Индии около 5000 г. до н.э. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа техники дыхания пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

  • Пурак (вдох через ноздри)
  • Кумбхак (задержка)
  • Речак (выдох)

Примечание: Вы найдете эти дыхательные техники как в практиках йоги, так и сами по себе, как медитативные практики. Восемь типов дыхательных техник пранаямы, перечисленные ниже, представляют собой краткий список, начиная с более простых и, как правило, усложняющихся, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, почувствовать ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга пранаяма «Дыхание, состоящее из трех частей»

Эта техника пранаямы получила свое название, потому что, когда вы ее практикуете, вы активно дышите тремя разными частями живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, так как вы привыкаете к наполнению легких и медитативному дыханию.

Вы можете сделать это так:

  • Лягте на спину, в удобном положении
  • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
  • Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы наполниться грудная клетка
  • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
  • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части грудной клетки
  • Затем выпустите из грудной клетки
  • И, наконец, выпустите воздух из живота
  • После завершения одного цикла продолжайте еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Попеременное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаямах или практиковали их сами, то, вероятно, вы столкнулись с этой практикой. Эта пранаяма, широко известная как «попеременное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать альтернативное дыхание через ноздри, вам необходимо:

  • Сядьте в удобное положение, скрестив ноги
  • Положите левую руку на левое колено
  • Полностью выдохните
  • Правой рукой закройте правую ноздря
  • Глубоко вдохните левой
  • Закройте левую ноздрю запасными пальцами
  • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
  • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
  • Откройте левую, полностью выдохните
  • Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта дыхательная техника способствует очищению энергетических каналов организма.Исследования показали, что альтернативное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать немного больше о зависимости от сигарет, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая дыхательная техника, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Мне нравится делать это летом.

Вам просто нужно:

  • Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для подготовки
  • Сверните язык буквой O, высунув его сквозь сжатые губы
  • Медленно вдохните через рот
  • Задержите дыхание и выполните джаландхар бандху (замок подбородка)
  • Выдохните через ноздри через некоторое время
  • Повторяйте, пока не выполните от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что во время занятий йогой эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить тревогу.

4. Уджайи пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна дыхательная техника, часто используемая в классах йоги современного общества. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «океанское дыхание». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить мысли и движения с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

  • Начните с удобного положения
  • Дышите через рот
  • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь затуманить зеркало)
  • Затем закройте рот
  • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
  • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что уджайи пранаяма может помочь уменьшить тревогу и может быть потенциальной альтернативой лечению как стресса, так и посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как это делается:

  • Найдите удобное положение
  • Закройте глаза и уши пальцами
  • Глубоко вдохните
  • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук пчелы
  • Вы также можете произнесите звук «ом», если это легче представить
  • Закончив вдох, вы завершили цикл
  • Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что гудящий звук и вибрации естественным образом успокаивают разум и тело. Исследования показали, что практика Бхрамари Пранаямы может привести к повышению концентрации внимания, улучшению памяти и снятию стресса.

6. Бхастрика пранаяма «Дыхание кузнечных мехов»

«Дыхание кузнечных кузнечных мехов» может быть хорошей идеей попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), так как это похоже, но не так сложно. Основное отличие состоит в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «дыхание кузнечных мехов»:

  • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
  • Глубоко вдохните через ноздри
  • Затем с силой выдохните через ноздри, используя «насос»
  • Вдохните и выдохните с усилием около 10 раз (или как вам удобно)
  • Затем сделайте глубокий вдох
  • Задержите дыхание так долго, как сможете
  • Медленно выдохните с глубоким выдохом
  • После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов

Исследования показали, что эта дыхательная техника пранаямы может помочь при беспокойстве и терпимости к тревоге, а также при посттравматическом стрессовом расстройстве.

7. Вилома пранаяма «Против волны»

Эта дыхательная техника пранаямы также включает в себя чередование. Он делится на два варианта: вдох с паузой и выдох с паузой.

Вот как вы делаете это при вдохе с паузой:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Вдохните в течение двух-трех секунд, а затем сделайте паузу
  • Повторите вдох после двухсекундной паузы
  • Повторяйте процесс до ваши легкие полны
  • Медленно выдохните
  • Цикл завершен; повторите в течение трех-пяти минут

А вот как вы делаете это с паузой выдоха:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Сначала медленно вдохните
  • Затем выдохните в течение двух-трех секунд и сделайте паузу
  • Повторите выдох после двухсекундной паузы
  • Повторяйте процесс, пока ваши легкие не опустеют
  • Медленно вдохните
  • Цикл завершен; повторять в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы помогает расслабиться, меньше волноваться перед тестами и помогает уменьшить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Дыхание сияющего черепа» и «Дыхание огня»

Вместо охлаждения Шитали пранаямы вы можете использовать Капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта дыхательная техника пранаямы включает в себя непроизвольный глубокий вдох и форсированный выдох. Это обычная практика кундалини-йоги.

Так как эта техника распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

  • Положите руки на колени, перенося осознание на живот
  • Глубоко вдохните через обе ноздри
  • С силой выдохните Для начала вы можете слегка надавить руками на живот)
  • Затем вдох должен происходить естественным образом
  • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
  • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете дойти до 95-105 циклов в минуту
  • Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота. Что касается умственных преимуществ, это помогает повысить концентрацию и уменьшить беспокойство.

Примечание: эта конкретная пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше выполнять ее с осторожностью. Если вы пробуете это в первый раз, попробуйте с супервайзером. Если вы чувствуете легкое головокружение, вы должны остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, во время менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямы для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, в которых показано положительное влияние техник дыхания пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Небольшое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как уменьшить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Stresscoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Stresscoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Stresscoach бесплатно

4 Основные техники дыхания в йоге

Я твердо верю, что наша способность дышать — это сверхспособность. Тот факт, что, выбрав определенный способ дыхания, мы можем изменить состояние своего тела и ума, удивителен… неудивительно, что дыхание — один из главных инструментов йоги!

В йоге мы используем разные виды дыхательных техник для выполнения разных поз и получения разных преимуществ: мы не дышим одинаково для получения энергии и выносливости, чем для успокоения и расслабления.Сочетание позы йоги и правильного дыхания — это и наука, и искусство: для этого требуется определенная техника и много практики. Как учитель йоги, я всегда говорю своим ученикам, что могу определить чей-то уровень йоги по качеству их дыхания, а не по качеству их поз. Ведь йога без дыхания — это просто гимнастика: ничего плохого в этом нет, но совсем другая вселенная.

В йоге мы называем дыхание «пранаямой». На санскрите «прана» означает «жизненная сила», а «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает контроль дыхания.Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы намеренно меняете способ дыхания, чтобы получить определенные физические, умственные и духовные преимущества.

«Давайте рассмотрим 4 основных типа дыхания, чтобы при необходимости мы могли включить их в нашу практику йоги»

  1. Уджайи пранаяма для придания энергии

Уджайи пранаяма, или дыхание воина, — это энергетический вид дыхания, при котором воздух входит и выходит через нос. Вы слегка сужаете дыхательные пути у горла, издавая при дыхании звук океана.Дыхание уджайи выполняется, когда вы напрягаете пресс и втягиваете пупок: так ваша грудь расширяется и сжимается во время дыхания, а живот остается втянутым.

Мы используем уджайи пранаяму для создания тепла и энергии: в потоках виньяса, аштанге и в более янских частях любой практики йоги.

  1. Дирга Пранаяма для расслабления

Дирга Пранаяма, или полное дыхание, — это успокаивающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через нос. Вы начинаете с того, что позволяете своему животу полностью расслабиться: когда вы вдыхаете, вы сначала наполняете живот; затем вы наполняете нижнюю часть груди; и, наконец, вы наполняете верхнюю часть груди. Когда вы полностью насытитесь, вы начинаете выдыхать, расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем нижнюю часть грудной клетки и, наконец, втягиваете живот и осторожно втягиваете пупок.

Дирга Пранаяма помогает вашей нервной системе успокоиться. Мы используем его в расслабляющих частях практики йоги, особенно ближе к концу.

  1. Капалабхатти Пранаяма для очищения

Капалабхатти пранаяма, также известная как «дыхание сияющего черепа», представляет собой очищающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через один и тот же проход либо через весь нос (сильнее согревающий эффект), либо через весь рот (больше охлаждающий эффект).

Это короткий, быстрый стиль дыхания, при котором основное внимание уделяется выдоху, который короткий и сильный. Вы пытаетесь как можно быстрее вытолкнуть воздух из живота, напрягая пресс. Как только вы форсируете выдох, просто позвольте вдоху произойти естественным образом.

В то время как уджайи и дирга могут выполняться в течение большей части вашей практики йоги, капалабхатти обычно выполняется в течение короткого периода времени. Такой вид дыхания сам по себе подобен позе: вы встаете на колени или сидите на коврике, скрестив ноги, выпрямляете позвоночник, расслабляете живот, делаете вдох и быстро напрягаете пресс, как будто кто-то бьет вас кулаком в пупок; затем следует быстрый вдох и еще один быстрый выдох, и так далее.

В Капалабхатти дыхание через нос оказывает более сильное согревающее действие (обычно выполняется в начале практики йоги), а дыхание через рот охлаждает вас (обычно практикуется в конце практики).

  1. Нади Шодана Пранаяма для баланса

Нади Шодана, или альтернативное дыхание через ноздри, — это успокаивающее и уравновешивающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через чередующиеся ноздри. Такой тип дыхания помогает сбалансировать оба полушария мозга, разные энергии инь и ян в теле, а также мужскую и женскую энергии.

Цель этого дыхательного упражнения — дышать через одну ноздрю за раз. Правой рукой слегка нажмите кончиками указательного и среднего пальцев на лоб (между бровями), кончиком безымянного пальца на левую ноздрю и кончиком большого пальца на правую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Некоторое время продолжайте чередовать стороны, по крайней мере, по 10 вдохов в каждую сторону.

Как и Капалабхатти, Нади Шодана — это дыхательное упражнение, которое само по себе рассматривается как поза. Встаньте на коврик или сядьте, скрестив ноги; выпрямите позвоночник и закройте глаза. Установите мудру на правую руку и начните дышать, считая до 6 на каждом вдохе и выдохе.

Мы используем Нади Шодану для очистки ума до или после активной практики или просто для перехода к окончательному расслаблению или медитации.

Теперь вы знаете эти 4 техники дыхания, пришло время изучить их! Начните свою практику йоги с дыхания Уджай, чтобы зарядиться энергией и получить поток, и переключитесь на Дирга Пранаяму, когда вы растягиваетесь на полу.По мере того, как вы приближаетесь к концу сеанса, практикуйте Капалабхатти для детоксикации и закрепите практику Нади Шоданой. Для окончательного расслабления выберите Дирга Пранаяму для Шавасаны, чтобы успокоить нервную систему и погрузиться в глубокое и омолаживающее расслабление.

Есть вопросы или отзывы? Найди меня на @soniaribascoach и поделись!

Счастливого дыхания!

Соня Рибас
@soniaribascoach

Уджайи Пранаяма Йога Дыхание 101

Уджайи дыхание — это наиболее распространенный тип дыхательных упражнений , которые мы делаем в йоге, однако его часто неправильно понимают, преподают неправильно и сопровождаются несколькими ложными подозрительными утверждениями.

И его стоит изучить, потому что он имеет некоторые реальные преимущества и может абсолютно помочь вам обрести спокойствие и расслабление , которые вам обещали, когда вы начали заниматься йогой.

  Ujjayi  Дыхание, чтобы получить настоящее чувство   

4 Йоги собирается вам знать

, что я желаю, чтобы вы были здесь со мной

Ziggy Marley "Beach на Гавайях"

Прежде чем мы приступим к изучению Уджайи, важно сказать, что не существует « правильный путь », чтобы дышать, который будет работать все время. На дыхание влияет множество факторов.

Кроме того, это не полное обсуждение дыхания или дыхательной системы. Для этого нам понадобится несколько часов. А для этого нам понадобятся анатомия, физиология, химия, математика и, скорее всего, крепкий кофе.

Моя цель здесь состоит в том, чтобы прояснить уджайи, поскольку она широко распространена в йоге.  

Что такое дыхание уджайи

Полное название Уджайи Пранаяма , и это основная техника дыхания, которую мы используем в практике йоги. Пранаяма (см. Пранаяму ниже для более полного описания) называется практикой дыхания или работой с дыханием.

Существуют и другие формы работы с дыханием в йоге, в том числе Капалабхати , Бхастрика , Нади Шодхана , но уджайи является наиболее распространенным.

Как произносится уджайи

Люди с трудом пишут уджайи, не говоря уже о том, чтобы произносить его.

Уджайи произносится как « ох-джай-йе ».

Три слога.

«ох» похоже на оо в слове « комната ».

Джай рифмуется с « tie » или «чай».

Йи рифмуется с « чай ».

Соберите все это вместе, и это звучит так, будто вы с нетерпением ждете возможности выпить свой любимый горячий напиток. О, чайный чай.

О-Джай-йи . Уджайи.

Значение уджайи

Джай переводится как «победа», поэтому Уджайи называют « победным дыханием». ”  

Технически, уджайи происходит от языка йоги, санскрита, и имеет корень «джи» (это джай) и приставку «уд». Уд имеет много значений, в том числе и выше или означает более высокий ранг.

Почему Уджайи дышит победоносно?

Чтобы найти ответ, мы можем обратиться к нашему местному справочному библиотекарю за работой, которой не менее трех столетий, под названием Гхеранда Самхита . В нем Геранда утверждает, что Уджайи позволяет вам одержать победу над разложением и смертью.

Идея проста. Дыши правильно, и ты никогда не умрешь.

Это правда? Насколько мне известно, Геранды еще нет, но ваши результаты могут отличаться.

Пранаяма

Пранаяма – это дыхательная практика.

Да, поначалу у некоторых вызывает недоумение мысль о том, что всем нужно практиковаться в дыхании. Если вам это нужно, конечно, кислородная маска не за горами.

Но пранаяма — это еще один способ практиковать йогу.  

Нет, пранаяма не выигрывает в конкурсах популярности, когда люди воображают, что занимаются йогой. Это отличие относится к ее собратьям асанам, физической практике, в которой используются позы йоги, и медитации. Оба помогают успокоить и сфокусировать ум.

Краткое примечание: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины, по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а)ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, а также означает « жизненная сила ».  

Яма обычно переводится как « сдержанность ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздать . НО, перед ним стоит буква «а», что означает «нет». Это дает нам без сдерживания.

Истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдержанности — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму, мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, так и пранаяму можно практиковать.Работа с дыханием может научить вас многому о том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем уджайи».

Уджайи — это особый вид пранаямы. И многие другие.

Преимущества дыхания уджайи

Когда вы читаете о пользе дыхания уджайи в Интернете, имейте в виду, что некоторые из рекламируемых преимуществ исходят из традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги учат такому понятию, как дыхание, они иногда говорят о практической идее , а иногда они метафоричны.   

Чтобы помочь вам, мы разделим это на две части: фактические преимущества и те, которые вызывают подозрения или, по крайней мере, заслуживают подозрений.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно объясним, как дыхание уджайи помогает вашей практике.

Преимущества

  • Удлиняет дыхание
  • Укрепляет легкие и диафрагму
  • Начинает согревать тело
  • Позволяет сосредоточиться на чем-то  
  • Может помочь вам заниматься йогой безопасным образом
  • Может перенести вас в настоящий момент
  • 9 для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он может «тонизировать и напрягать»
  • Стимулирует ваш блуждающий нерв и может успокоить тревогу
Подозрительные заявления, заслуживающие другого внимания
Детоксифицирует и выводит токсины.

Мы могли бы написать книгу об этом утверждении, начав с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего тела.

У вас есть много способов «вывести токсины из организма», в том числе мочеиспускание, потение и т. д. Ваша печень также должна получить высокие оценки за профессиональную работу по детоксикации.

Дыхание действительно помогает избавиться от двуокиси углерода, которая технически является токсином. Но это то, что делают здоровые легкие — для этого не нужна особая техника дыхания.

Создает энергию и согревает кровь.

Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится еще одна дыхательная практика, такая как Капалабхати. Ujjayi больше подходит для успокоения , чем для стимуляции. Тем не менее, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что уджайи требует усилий и имеет согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайтесь.

Насыщает кровь кислородом.

Как и в заявлении об энергии, если Уджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы сочетаете уджайи с асаной, физическая практика может помочь ускорить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.

Еще один важный момент. Больше кислорода не всегда хорошо. В вашем организме есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни слишком мало.

Увеличивает жизненную силу.

Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, более серьезная проблема, потому что противоположностью праны, жизни, является смерть.

Как дыхание уджайи помогает вашей практике йоги

Дает вам полезную обратную связь в режиме реального времени

До того, как появились умные часы, мы слушали свое тело. Да, дыхание — это изначальный механизм обратной связи. Если вы обратите на это внимание, оно скажет вам, достаточно ли вы работаете или слишком усердно. Это также даст вам ощущение того, насколько вы расслаблены и сколько усилий вы прилагаете в своей практике.

Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест на разговорную речь», который рекомендует, чтобы вы всегда могли говорить во время бега, чтобы показать «умеренные усилия».

В йоге нашим испытанием является Удджайи и способность выполнять ее плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в режиме реального времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, целью которого является осознанное присутствие. Использование дыхания уджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении ».

Успокаивает ваш разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокоить дыхание. Мы интуитивно чувствуем это естественным образом, потому что, когда кто-то сходит с ума, мы говорим: « сделай глубокий вдох ». Практикующие йогу тысячелетиями знали о влиянии дыхания на ум.

Создает стабильность в вашем теле

Техника уджайи сужает голосовую щель.Это заставляет ваше тело использовать больше мышечных усилий и создает «своего рода обратное давление во всей брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в такой плавной практике, как Виньяса.

Успокаивает вашу нервную систему

Поскольку уджайи стимулирует блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на нервную систему. Это помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Как звучит уджайи

Одним из явных признаков дыхания уджайи является его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий с, Уджайи точно звучит как океан и иногда упоминается как дыхание океана.

Обратите внимание, это ласковый океан в прекрасный день , когда вы идете по краю и слышите волну, которая достигла гребня и превратилась в белую воду, которая вот-вот щекочет вам ноги. Это не ураганные ветры , с которыми борются паруса, а моряки боятся.

Вы можете научиться этому, издавая нежный шум океана, сначала с открытым ртом, а затем с закрытым.

Хотя во многих источниках упоминается звук, исходящий из задней части горла, это не совсем точно. Голосовые связки слегка смыкаются, и прохождение воздуха над ними подобно ветру, проходящему через каньон. Опять нежный и совсем не похож на шум завывающего ветра.

НЕ звучит как

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить запах дыма . При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в уджайи внимание сосредоточено на центре горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Ujjayi не должно звучать как вас преследуют когда ваше лицо краснеет, когда вы пыхтите, пыхтите и дуете. Это не большая плохая волчья йога.

Уджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, у нас есть возможность воспользоваться моментом и немного поболтать, чтобы успокоить вас.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; произойдут плохие вещи.

И неудивительно, что такие утверждения, как:

  • Йога — это дыхательная практика.
  • Дыхание — основа йоги.
  • Значение дыхания и йоги.
  • Нарушите дыхание, и вы можете УМЕРЕТЬ.

Все это может быть правдой, кроме умирающей части. Чему не учат начинающих практиков, так это тому, что вы учитесь дыханию, как и остальным йогам, понемногу за раз.

Вы можете развивать свое дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его точно так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или выполнять любые другие кардиоупражнения, вы, вероятно, замечали, как довольно быстро «задыхались». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаружите, что вас уже не так легко вывести из себя.

То же самое происходит в йоге с дыханием уджайи.

Лучший совет при изучении уджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно ограничивать его.

Это может быть проблемой, когда вы на групповом занятии йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять уджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ на это прост: Сделайте дополнительный вдох.

Верно, это не нарушает какого-то священного правила делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно делать это все реже и реже.

Помните, когда вы новичок в йоге, так много всего происходит:

  • Изучение поз
  • Работа с иностранными словами на санскрите
  • Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем больше вы будете продолжать, тем лучше.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Проект дыхания», говорит: « Обычно я не преподаю уджайи.Я позволяю людям найти это самостоятельно, а затем заставляю их заметить, что они делают.

Основы уджайи

  1. Попробуйте издать звук океана сначала с открытым ртом, затем с закрытым.
  2. Сохраняйте ровное дыхание и звук в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
  3. Закройте уши руками, чтобы лучше слышать свое дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавьте:

4.Обратите внимание на свою грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

Еда на вынос
  • Для развития уджайи требуется время
  • Вы можете развивать свои способности в уджайи так же, как и силу.
  • Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
  • Сделайте столько дополнительных вдохов, сколько вам нужно.

Уджайи для опытных практиков

Еще в Уджайи

Если вы занимаетесь йогой несколько лет, то уже знаете, что йога всегда есть чем заняться.

Удджайи — это не только правильный звук. Ибо Уджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, если вы потеряете дыхание, вы потеряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это обычно не происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы развиваем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто принимаем дыхание как должное.

Посмотрите внимательно на то, сколько людей практикуют уджайи, и вы увидите, что они склонны принимать позу, а затем «наслаивать» дыхание позже. Это противоположно намерению дыхания.

Когда мы практикуем дыхание, поза получается из следования за дыханием. Дыхание связывает вас с ощущением позы. Это позволяет вам отслеживать тело по мере того, как мышцы напрягаются. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение внимания на уджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о множестве механических регулировок, но вы можете почувствовать общий эффект стабилизации. Приоритизация дыхания делает постуральный опыт более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Уджайи и Баланс

Удджайи раскрывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание не является непрерывным.

Но вы можете сделать его плавным. Для этого потребуется йога и искусство получения.

Уджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдоха) и апаны (выдоха). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Вы можете переусердствовать. Парадокс красоты Удджайи поможет вам расслабиться и сосредоточиться. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления и приводит к напряжению.Баланс нужно найти.

Придя в равновесие, вы заметите, что опыт Удджайи похож на ленту Мёбиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Как звуковой объект , Уджайи приглашает нас засвидетельствовать и получить звук как дополнительную форму воздействия на наши чувства. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести больше себя в практику.

Вы можете регулировать темп уджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара А и Б, Приветствие Солнцу имеет смысл ускорить дыхание. Во время длительных задержек более уместно удлиняться и расслабляться в дыхании.

Все это есть в Уджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Из-за своей тонкой природы он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие стимуляции, цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи показывает нам проблемы с контролем, применение силы и напряжения.

Голосовая щель

Во многих описаниях уджайи говорится о легком сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже его изображение. Голосовая щель – это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются в зависимости от того, они расслаблены, говорят или шепчут.

В уджайи голосовые связки имеют то же положение, что и шепот, где складки слегка приоткрыты , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двумерное. Чтобы получить лучшее представление, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 "Луна светит ярко. В такую ​​ночь, как эта. 
Когда сладкий ветер нежно целовал деревья,
И они не шумели в такую ​​ночь..." ~
Уильям Шекспир, Венецианский купец

И просто для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы. Пищевод является пищевой трубой и относится к пищеварительной системе.

Как практиковать уджайи

Пошаговые инструкции по дыханию Уджайи

Чтобы изучить технику уджайи, начните с того, что сядьте.

Начните со звука
  • Поднесите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманить» его своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, получается чистый «пустой» звук вроде «хааааааааааааааааааааааааааааааааааа».«Ты чувствуешь тепло на своей коже.
  • Самое сложное — издавать такой же звук на вдохе. Вы можете держать одну руку перед ртом, а другую на затылке. Два зеркала. Попробуйте затуманить их обоих — выдох запотевает переднее зеркало, вдох — заднее.
  • Как только вы научитесь запотевать зеркала, создайте тот же звук и ощущение, дыша только через нос.
  • Сбалансированный вдох через нос и выдох через нос.Вдох и выдох одинаковые, качество звука одинаковое.
  • Дыхание таким образом вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. Когда воздух входит и выходит, он создает легкое ощущение «трения» в горле.

Это дает вам ощущение звука уджайи.

Двигай животом
  • Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать вдох более приятным.
  • Вдохните, расслабив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может показаться, что вы «дышите животом», это только ощущение. Воздух входит и выходит только из легких. Если бы воздух распространялся дальше, вам срочно понадобилась бы операция.
  • Начните ощущение дыхания (вдох) внизу — тазовое дно.Затем представьте, что вы «заполняете» свой торс.
Теперь добавьте свой сундук
  • Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
  • На вдохе старайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, как ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
  • Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки на ребра по бокам. Когда вы выдыхаете воздух из груди, втягиваются все четыре стороны.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «снизу вверх». Если вы начинаете, вы дышите грудью, а затем «наполняете живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот двигается вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он движется вместе с дыханием, переключитесь и сначала наполните грудь, а затем живот.

  • Простой способ сделать это — положить руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем ваша нижняя рука движется вместе с движением вашего живота.

Не делайте чрезмерного акцента на одной конкретной области, пытаясь «дышать правильно». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Это иногда называют диафрагмальным дыханием . Однако при любом дыхании, за исключением редких случаев паралича, используется диафрагма.

Собери это вместе
  1. Выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.
  2. Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет грудь, а затем живот. Воздух поступает только сверху вниз в легкие.
  3. Теперь добавим звук уджайи.
  4. Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, заканчивая дыхание уджайи.

Дыхание расслаблено и никогда не делается с применением силы или напряжения. Мы считаем это щедрым и заботливым.

Почему мы используем уджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно. Но уджайи дает вам пару дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться в условиях стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Независимо от того, пытаются ли они водить машину, бросать мяч в корзину или заканчивать сонату, дыхание является важной частью того, чтобы оставаться « расслабленным и свободным », но в то же время бдительным.

Уджайи делает то же самое.

Когда использовать дыхание уджайи

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризуемый как «плавный» стиль, в котором ученики переходят от одной позы к другой, используя дыхание. Движение следует за дыханием.

Подумайте о волнах океана, толкающих доску для серфинга; если волна (дыхание) прекращается, то и доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете уджайи в асане, физической практике, старайтесь равномерно распределять дыхание на протяжении всего движения. Например, если вы считаете до пяти, чтобы вдохнуть, это количество времени, которое должно пройти от положения стоя до наклона вперед.

Если вы переходите к следующей позе и продолжаете вдыхать, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Возможно, вы захотите двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Квалифицированный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да всегда можно перевести дух

Дыхание древней йоги

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) укажите, как дышать:

  • Вдохи должны быть как пить воду через стебель голубой кувшинки.
  • Выдох сравнивают с истечением масла — плавным и равномерным, как будто масло из ковша наливаешь. Шриватса Рамасвами, Полная книга виньяса-йоги

В Хатха-йоге Прадипика (HWP) говорится, что Уджайи ощущается, « от горла до сердца. » (2.51) Удджайи может быть специфической практикой, но также происходит спонтанно при углублении концентрации.

HWP продолжает описывать его как звонкий, что означает полное, глубокое звучание.

Вне коврика

Практику йоги и уджайи можно перенести с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но в то же время бдительному состоянию.

Чувствуете тревогу? «Преднамеренное замедление дыхания в период стресса противостоит ряду физиологических компонентов стресса, уменьшая при этом чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как лекарство .

Нужно выйти из стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание уджайи поможет вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойно и ясно всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните десять раз.

Учащиеся сообщают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, автомобильной аварии, или большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество занятий йогой с Уджайи — вы можете гораздо быстрее обрести расслабленное состояние.

Поскольку уджайи обычно выполняется в стрессовых ситуациях, да, я говорю о позах йоги, она учит вас расслабляться перед лицом трудностей. И чем больше ты это делаешь, тем лучше у тебя получается.

8 Типы пранаямы и его преимущества

Оглавление:

  1. Введение
  2. Nadi Sodhana
  3. Shitali пранаяма
  4. Удджайи пранаяма
  5. капалабхати пранаяма
  6. Бхастрика пранаяма
  7. BHRAMARI PRANAYAMA
  8. Anuloma & Viloma Pranayama
  9. Вывод
  10. Вывод
  11. 3

Введение

Pranayama — это санскритское слово, которое означает «контроль дыхания». В пранаяме мы сознательно контролируем свое дыхание с помощью различных дыхательных техник, поскольку это медитативная практика. Тип дыхательных техник в пранаяме делится на три этапа: вдох через нос ( пурака) , задержка ( кумбак) и выдох ( речака ). Эти дыхательные техники используются не только в практиках йоги, но и в медитативных практиках. Ритм пранической энергии можно контролировать с помощью пранаямы .

Различные виды праны помогают поддерживать здоровье тела и ума. Лучшее время для выполнения пранаямы — раннее утро натощак. Очень важно выходить на свежий воздух при выполнении пранаямы . Она считается одной из самых древних дисциплин, поскольку помогает достичь покоя и самосознания. Пранаяма полезна при лечении различных заболеваний, таких как астма, диабет, а также психических расстройств, таких как стресс и депрессия.

8 типов пранаямы и ее преимущества:

1. Нади Содхана

Нади Содхана выполняется в удобном положении сидя со скрещенными ногами. Затем правой рукой следует закрыть правую часть носа, глубоко вдыхая левой ноздрей. Эту процедуру необходимо повторить и с правой ноздрей. Существуют различные преимущества Нади Шодханы , если ее практиковать ежедневно по 10-15 раз.Эта техника помогает очистить энергетические каналы тела. Благодаря поочередному дыханию через ноздри, оно приводит в равновесие разум, тело и душу человеческого тела. Этот тип техники считается инновационным, а также помогает при стрессе, беспокойстве и обуздании желания курить.

2. Шитали пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется скручиванием языка в форме буквы O и вдохом через рот. Следует задержать дыхание и выполнить подбородочный замок 90 544 (джаландхар бандха 90 540), а затем через некоторое время выдохнуть через ноздри.Это следует повторять до тех пор, пока не будет достигнуто 8 и 15 циклов. Шитали пранаяма считается наиболее освежающим дыхательным упражнением, которое эффективно охлаждает тело. Это также помогает уменьшить тревогу.

3. Уджайи пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем дыхания через рот, сидя со скрещенными ногами. Нужно попытаться имитировать шум океанских волн, сжимая горло. Затем, закрыв рот, следует сделать вдох через нос, снова сжав горло.Эту процедуру следует проделать 10-15 раз. Это может показаться неудобным в начале, но дает отличное расслабление. Это также помогает при проблемах, связанных с горлом. Он может выступать в качестве альтернативного лечения стресса и посттравматического стрессового расстройства, поскольку помогает уменьшить беспокойство.

4. Капалабхати пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем принудительного выдоха из легких и непроизвольного вдоха. Выдох должен быть настолько сильным, чтобы можно было втянуть живот, выпустив воздух. Таким же образом при вдохе живот должен вернуться в то же положение. Обычно капалабхати пранаямы выполняются для разминки. Этот цикл вдоха и выдоха следует делать в течение нескольких минут. Этот тип пранаямы весьма полезен для укрепления диафрагмы и мышц живота. Это также помогает в повышении концентрации внимания, уменьшении беспокойства и сжигании калорий.

5. Бхастрика пранаяма

Этот тип техники выполняется сидя со скрещенными ногами, держа позвоночник прямым и закрывая глаза.Вдох и выдох должны быть быстрыми. В этой пранаяме нужно глубоко вдохнуть и с силой выдохнуть так, чтобы живот ушел внутрь. Нужно оставаться последовательным в этом типе техники дыхания. Это одна из лучших пранаям , так как она помогает увеличить кровообращение в организме, а также активирует каналы тела. Он также играет важную роль при беспокойстве, терпимости к тревоге, а также при посттравматическом стрессовом расстройстве.

6. Бхрамари Пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем закрытия ушей большими пальцами и глаз пальцами.Следует имитировать звук пчелы, медленно вдыхая и выдыхая. Можно также повторять «ОМ» на выдохе. Это также известно как «дыхание жужжащей пчелы». После завершения цикла его следует повторить. Это должно продолжаться до 5-10 минут. Этот гудящий звук естественным образом успокаивает разум и тело. Это помогает в повышении концентрации, бдительности, улучшении памяти и снятии стресса.

7. Анулома и Вилома Пранаяма

Эта пранаяма делится на две стадии: вдох с паузой и выдох с паузой.Это делается путем вдоха в течение 2-3 секунд и паузы, затем снова возобновления вдоха и паузы на несколько секунд, сидя в удобном положении. Вдох следует делать до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Выдох необходимо делать медленно. Человек должен расслабить ум и тело. Это Вилома Пранаяма , где паузы дыхания происходят через равные промежутки времени. В анукома пранаяме нужно дышать ноздрями альтернативным способом. Оба похожи. Эти техники помогают расслабиться, снять стресс и очистить носовые проходы.

8. Шиткари пранаяма

Эта пранаяма выполняется путем произнесения изо рта звука « шиткар ». Эта техника выполняется путем вдыхания воздуха, удерживая язык за зубами. Нужно сделать 90 554 джаландхар бандхи 90 540 и задержать дыхание. После этого необходимо выдохнуть воздух через ноздри. Эта пранаяма отлично подходит для выполнения летом, так как помогает охладить тело. Таким образом, он играет важную роль в поддержании температуры тела под контролем.

Заключение:

Следовательно, это 8 типов пранаям и их преимущества, которые следует практиковать под руководством гуру йоги или опытных профессионалов. Эти дыхательные техники имеют как физическую, так и умственную пользу. Эти техники полезны как для занятий йогой, так и для медитативных практик. Это очень полезно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения функции и объема легких, контроля артериального давления, снижения стресса и беспокойства и улучшения концентрации.

Ссылки:

https://www.pocketcoach.co/blog/8-types-of-pranayama-breathing-and-their-benefits/

https://www.yogapoint.com/info/ pranayama.htm

https://mantrayogaandmeditationschool.medium.com/the-eight-types-of-pranayama-one-needs-to-practice-cf28d68c6d7a

Сударшан крия йога: Дыхание для здоровья

Int J Yoga. 2013 январь-июнь; 6(1): 4–10.

Самир А. Зоуп

Отделение пародонтологии, Стоматологический научно-исследовательский институт Махараштры, Вишнатхпурам, Латур, Индия

Ракеш А Зоуп

1 Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, The Art of Living International Кампус, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение пародонтологии, Институт стоматологических исследований и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

1 Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, Международный кампус The Art of Living, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Адрес для корреспонденции: Dr. Самир А. Зоуп, кафедра пародонтологии, Институт стоматологических наук и исследований Махараштры, Амбеджогай Роуд, Вишванатпурам, Латур, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, которые разрешают неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинал работа цитируется правильно.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Дыхательные техники регулярно рекомендуются для релаксации, снятия стресса, контроля психофизиологических состояний и улучшения функции органов. Было показано, что йогическое дыхание, определяемое как манипулирование движением дыхания, положительно влияет на иммунную функцию, дисбаланс вегетативной нервной системы и психологические расстройства или расстройства, связанные со стрессом. Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить и предоставить всесторонний обзор физиологических механизмов, связи между разумом и телом и преимуществ Сударшан Крия Йоги (SKY) в широком диапазоне клинических состояний. Поиск проводился в различных онлайн-базах данных: Medline, Psychinfo, EMBASE и Google Scholar. Все результаты были тщательно проверены, и были отобраны статьи о SKY. Ссылки из этих статей были проверены, чтобы найти любые другие потенциально релевантные статьи. SKY, уникальная йоговская дыхательная практика, включает в себя несколько типов циклического дыхания, от медленного и успокаивающего до быстрого и стимулирующего. Появляется все больше свидетельств того, что SKY может быть полезным, малорисковым и недорогим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, депрессии, заболеваний, связанных со стрессом, злоупотребления психоактивными веществами и реабилитации преступников. правонарушители.

Ключевые слова: Депрессия, пранаяма, стресс, сударшан крия йога, стимуляция блуждающего нерва, йогическое дыхание родственные им расстройства.[1] Йога, древняя индийская наука, практиковалась как здоровый образ жизни. Недавно йога была принята в качестве подхода к здоровью в рамках альтернативной медицины. [2] Упражнения на расслабление направлены на снижение стресса и тем самым помогают предотвратить нежелательные последствия. Одними из широко используемых практик релаксации являются йога и йоговские дыхательные упражнения. Йогическое дыхание, пранаяма, является уникальным методом балансировки вегетативной нервной системы и воздействия на психологические расстройства и расстройства, связанные со стрессом.[3] Одной из конкретных форм этих дыхательных упражнений является Сударшан Крия Йога (СКАЙ), которая, как показано, оказывает благотворное влияние на систему разум-тело.

СУДАРШАН КРИЯ ЙОГА

Сударшан крия йога (SKY) — это тип циклической практики контролируемого дыхания, уходящей своими корнями в традиционную йогу, которая помогает облегчить депрессию и проводится некоммерческой организацией Art of Living Foundation.Он состоит из четырех отдельных компонентов.[4]

Ниже приведены подробные описания четырех основных дыхательных техник SKY.[5]

  1. Удджайи или «Победоносное дыхание»: включает в себя сознательное ощущение дыхания, касающегося горла. Эта техника медленного дыхания (2–4 вдоха в минуту) увеличивает сопротивление дыхательных путей во время вдоха и выдоха и регулирует поток воздуха, так что каждую фазу дыхательного цикла можно продлить до точного количества. Субъективное переживание — это физическое и умственное спокойствие с бдительностью.

  2. Во время бхастрики или «дыхания кузнечных мехов» воздух быстро вдыхается и с силой выдыхается со скоростью 30 вдохов в минуту. Вызывает возбуждение, за которым следует спокойствие.

  3. «Ом» поется трижды с очень продолжительным выдохом.

  4. Сударшан Крия, санскритский термин, означающий «правильное видение посредством очищающего действия», представляет собой продвинутую форму ритмичного циклического дыхания с медленными, средними и быстрыми циклами.

Фонд «Искусство жизни» научил более 6 миллионов человек в 152 странах мира.Возможные механизмы, эффекты и преимущества SKY приведены ниже.

ВЛИЯНИЕ SKY НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва

SKY состоит из определенной последовательности различных частот дыхания, разделенных короткими периодами нормального дыхания. Напряженное дыхание возникает в природе, когда животное терпит поражение в бою.[6,7] Оно угнетает активность, увеличивает перфузию головного мозга, повышает внимание и бдительность (через блуждающие афференты), замедляет частоту сердечных сокращений, восстанавливает энергию, предотвращает гипоксию/гиперкапнию,[8 ,9] и подготавливает животное к самозащите.

Многие исследования демонстрируют влияние йогического дыхания на функцию мозга и физиологические параметры, но механизмы этого эффекта не выяснены. Биологические постулаты из нейрофизиологической модели стимуляции блуждающего нерва при йоговском дыхании предполагают, что SKY вызывает стимуляцию блуждающего нерва (VNS) и оказывает многочисленные вегетативные эффекты, включая изменения частоты сердечных сокращений, улучшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера, улучшение функции кишечника и т. д. Во время SKY последовательность Дыхательные техники различной частоты, интенсивности, длины и с задержками в конце вдоха и в конце выдоха создают разнообразные стимулы от множества висцеральных афферентов, сенсорных рецепторов и барорецепторов. [3] Они, вероятно, влияют на различные группы волокон в блуждающих нервах, что, в свою очередь, вызывает физиологические изменения в органах, железах и восходящих волокнах к таламическим генераторам, лимбической системе и областям коры. Это может объяснить быстроту и разнообразие эффектов SKY, таких как ощущение спокойствия и расслабления в сочетании с повышенной бдительностью и вниманием [3, 5, 6] (подробное описание предполагаемых нейрофизиологических путей см. в Brown and Gerbarg) [3].

Сударшан Крия может работать как механическая гипервентиляция и электронная односторонняя ВНС, что приводит к стимуляции ядер таламуса, что приводит к успокоению лобной коры головного мозга.[6]

Практика уджайи успокаивает практикующего. Предлагаемый механизм должен заключаться в переходе к парасимпатическому доминированию посредством стимуляции блуждающего нерва. Дыхательная синусовая аритмия (ДСА) относится к нормальному увеличению частоты сердечных сокращений во время вдоха и уменьшению частоты сердечных сокращений во время выдоха. На RSA влияет симпатическая и блуждающая (парасимпатическая) иннервация, а также частота и объем дыхания. Медленное йоговское дыхание вызывает колебания артериального давления и преувеличение нормального RSA. Низкий RSA обычно встречается у людей с депрессией, тревогой, паническим расстройством и функциональной диспепсией.Дыхание уджайи увеличивает RSA за счет усиления парасимпатических влияний.[5]

Бхастрика вызывает активацию вегетативной симпатической нервной системы и возбуждение ЦНС на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) [10,11] с активацией височно-теменных областей коры, производя ритмы, похожие на диапазоны гамма-частот, предположительно отражающие синхронизацию нейронных комплексов.[12] ] Субъективный опыт — это возбуждение во время Бхастрики, за которым следует эмоциональное успокоение с умственной активацией и бдительностью.Ежедневная практика бхастрики обеспечивает мягкую симпатическую стимуляцию, аналогичную регулярным упражнениям, и, таким образом, может увеличить способность симпатической нервной системы (СНС) реагировать на острые стрессоры без быстрого истощения ее резервов.

Научные исследования пения «Ом» показывают, что мысленное повторение «Ом» приводит к физиологической настороженности, повышенной чувствительности, а также к синхронности определенных биоритмов и повышенной чувствительности к сенсорной передаче.[13] Чтобы изучить долгосрочное влияние SKY на функцию мозга, изменения ЭЭГ были зарегистрированы среди 19 практикующих SKY и сравнивались с паттернами ЭЭГ 16 участников, которые не практиковали SKY, йогу или медитацию. Значительное увеличение бета-активности наблюдалось в левой лобной, затылочной и срединной областях мозга у практикующих SKY по сравнению с контрольной группой. Эти результаты показали повышенную умственную концентрацию и повышенную осведомленность у практикующих SKY. Поразительно отметить, что практикующие SKY демонстрировали значительно большую умственную активность (бета-активность), чем контрольная группа врачей и медицинских исследователей, чья профессия требует развития и ежедневного использования этих самых навыков. [14]

Подводя итог, можно сказать, что улучшение вегетативной функции, высвобождение нейроэндокринной системы, эмоциональная обработка и социальные связи после практик SKY могут быть связаны с VNS и активацией лимбической системы, гиппокампа, гипоталамуса, миндалевидного тела и терминальной полоски.

ВЛИЯНИЕ SKY НА ЭНДОКРИННУЮ СИСТЕМУ

В соответствии с нейрофизиологической моделью ВНС при йоговском дыхании предполагается, что SKY в основном оказывает свой эндокринный эффект путем модуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, что необходимо для борьбы и Реакция полета и выживание человека.Вполне вероятно, что SKY высвобождает пролактин, вазопрессин и окситоцин через вагусные афференты к гипоталамусу и передней доле гипофиза. Окситоцин усиливает чувство привязанности и привязанности. Он связан с функциями парасимпатической нервной системы (ПНС) и участвует в регуляции оси HPA. Было обнаружено, что секреция окситоцина при большой депрессии низкая, и предполагается, что она увеличивается после лечения SKY. Было обнаружено, что пролакатин увеличивается.[7]

В исследовании Джанакирамайи и др. ., пациентов с дистимией лечили амбулаторно, применяя Сударшан Крию в качестве единственного лечения. Анализ крови выявил повышение уровня пролактина в плазме и стабильного уровня кортизола уже после первого сеанса SKY. Это важно, поскольку повышенный уровень пролактина в плазме может иметь решающее значение для обеспечения эффективного ответа на антидепрессанты. Стабильный уровень кортизола указывает на то, что опыт SKY не вызывает стресса.[15] Другое исследование выявило снижение уровня гормонов стресса [кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ)] наряду со снижением индекса депрессии Бека.Это может поддерживать биологический механизм SKY в получении полезных эффектов. Повышение уровня BDNF в сыворотке сохранялось не менее 4 ч и не было связано с цикардиальным ритмом. Был сделан вывод, что вмешательство в практику SKY оказывает глубокое антидепрессивное действие, которое сильно коррелирует с его функцией в нормализации уровней BDNF в сыворотке.[18]

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ SKY

Исследования терапевтического применения SKY при различных психологических и клинических состояниях приведены ниже.

Стресс, тревожные расстройства, депрессия

Во время проведения различных антистрессовых программ в нескольких группах населения SKY продемонстрировала значительное снижение показателей тревожности, что указывает на стабилизацию умственной активности, усиление функций мозга и устойчивость к стрессу.[19–21] Бессонница – это один из распространенных симптомов стресса, который реагирует на ежедневную практику SKY в виде улучшения качества сна.[19] Беженцы цунами продемонстрировали резкое улучшение показателей посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии после обучения SKY.[22] В сравнительном исследовании для оценки влияния различных методов, таких как йога Айенгара и Десикачара, цигун, SKY и многокомпонентная йога (MCYI), на лечение австралийских ветеранов войны во Вьетнаме с давним посттравматическим стрессовым расстройством, было обнаружено, что вмешательства, в которых использовались многие инструменты йоги, т. SKY и MCYI показали наибольшую эффективность.[23]

SKY предоставил «корректирующий эмоциональный опыт» для исцеления когнитивных искажений и глубоких эмоциональных ран, возникших в результате травмы.SKY лечит когнитивные и психодинамические проблемы, связанные с ощущением одиночества, покинутости и отверженности обществом, позволяя участникам восстановить чувство заботливого, терпимого, взаимозависимого сообщества, в котором их принимают и ценят.[24]

Йогическому дыханию можно обучить большие группы всего за несколько дней. В литературе SKY сообщалось, что SKY использовался для снятия стресса, беспокойства, бессонницы, депрессии и посттравматического стрессового расстройства после массовых бедствий, таких как война (Косово, Босния, Ирак и Судан), землетрясения (Гуджарат, землетрясение в Индии в 2000 г.), наводнения (Иран, 2004 г.). ),[25] терроризм (Нью-Йоркский всемирный торговый центр 11 сентября),[5] цунами в Юго-Восточной Азии (2004 г.),[26] и ураган Катрина.[25] Использование йоговских техник следует рассматривать как дополнительное лечение при планировании реагирования на чрезвычайные ситуации. Сударшан Крия может обеспечить противоядие от стресса, физиологически противодействуя симпатическим эффектам. В нормальной ситуации (при отсутствии стресса) практика быстрого дыхания, перемежаемого адекватными паузами медленного дыхания, может дать инструмент для расслабления и ярких образов.[27] SKY быстро улучшает психологические и физиологические симптомы посттравматического стресса, включая бессонницу, ночные кошмары, беспокойство, депрессию, повышенное возбуждение, гиперреактивность к триггерам, повторное переживание, эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, потерю аппетита и вспышки гнева.Тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство связаны с гиперактивностью или неустойчивой активностью СНС и недостаточной активностью ПНС. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дыхание йогов нормализует активность СНС и повышает тонус ПНС, о чем свидетельствует вариабельность сердечного ритма.[25]

Еще один способ, с помощью которого обучение SKY может способствовать этому изменению точки зрения, заключается в осознании и управлении эмоциями посредством регулярной практики крийи. В литературе SKY говорится: «Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять дыхание (и вызывать физиологические изменения, которые могут оказаться нездоровыми), можно умело использовать дыхание для преобразования своего эмоционального состояния.”[24,28]

В Ланкастерскую альтернативную программу насилия были включены подростки, совершившие насильственные преступления с применением смертоносного оружия, убийства, изнасилования, вооруженные ограбления и террористические угрозы другим. Все они прошли практику SKY, после которой тест Спилбергера на определение состояния тревоги (STAI) показал статистически значимое снижение уровня состояния тревоги. Участники также сообщили, что стали лучше спать; не так быстро реагировал на провокацию; не испытывал столько гнева; чувствовал меньше страха перед сном; и в целом выразили, что они были более спокойными.[29] Принимая во внимание положительное влияние SKY на различные психосоциальные заболевания, предполагается, что SKY может быть полезным дополнением при лечении фобий.[5]

Джанакирамайя и его коллеги показали, что SKY эффективен при лечении легкой и меланхолической депрессии при дистимических и униполярных больших депрессиях. У людей с депрессией наблюдается определенная аномалия мозговых волн ЭЭГ, которая измеряется амплитудой P300, связанной с событием (ERP). К 30-му дню в группах, получавших SKY, наблюдалось значительное облегчение депрессии по шкале амплитуды P300 и стандартной шкале депрессии.К 90-му дню их P300 вернулся к нормальному состоянию, которое было неотличимо от нормального контроля, и они оставались стабильными и не имели депрессии. Несколько других исследований с участием дистимиков и меланхоликов выявили значительное улучшение депрессивных симптомов после практики SKY [30,31]. к медикаментозному лечению дистимии как для острого лечения, так и для профилактики рецидивов.Преимущество этого заключается в том, что помимо сокращения расходов на здравоохранение он способствует развитию автономии и уверенности в себе пациента.

Сравнительное исследование 45 госпитализированных пациентов с меланхолической депрессией, рандомизированных для получения электросудорожной терапии (ЭСТ), имипрамина или SKY, показало, что все три метода лечения были эффективны, при этом ЭСТ была немного более эффективной, чем SKY или имипрамин.[32] SKY улучшил латентный период быстрого движения глаз (REM) и медленного сна, а также значительно снизил уровень кортизола; похоже, что SKY обладает мощным биологическим эффектом.Соблюдение техники дыхания в этих исследованиях варьировалось от 56 до 80 % по сравнению с 50 % соблюдением рецептурных антидепрессантов (с жалобами на значительные побочные эффекты от лекарств) [6].

Алкогольная и табачная зависимость

Стресс связан с широким спектром физиологических изменений. Это также связано с привычкой к употреблению табака и алкоголя, что, в свою очередь, приводит к болезненным состояниям.[33] Прогрессирование заболеваний, связанных с алкоголем/табаком, по-видимому, напрямую связано с образованием активных форм кислорода, активных форм азота и снижением уровня антиоксидантов.[34,35]

В исследовании больных раком, завершивших стандартную терапию, исследователи показали, что SKY помог контролировать привычку курить у 21% людей, которые наблюдались до 6 месяцев практики.[36]

СКАЙ был испытан на антидепрессивное действие у 60 стационарных больных алкогольной зависимостью. Субъекты заполняли опросник депрессии Бека (BDI) до и после 2 недель этого вмешательства. Утренний кортизол плазмы, АКТГ и пролактин также измерялись до и в конце 2-й недели.Результаты продемонстрировали антидепрессивное действие SKY на пациентов с алкогольной зависимостью. Снижение уровня гормонов стресса (кортизол и АКТГ) наряду со снижением BDI, возможно, поддерживает биологический механизм SKY в получении полезных эффектов.

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС И АНТИОКСИДАНТНЫЙ СТАТУС

Сложная молекулярная реакция на стресс опосредована генами стресса и различными регуляторными путями. Окислительный стресс — это внутреннее повреждение, вызванное активными формами кислорода. Все больше данных свидетельствуют о том, что хронический психосоциальный стресс может усиливать окислительный стресс, который, в свою очередь, может способствовать старению и этиологии коронарных заболеваний, рака, артрита и т. д.[37,38]

Шарма и др. . (2003) обнаружили значительно более низкие уровни лактата в крови и более высокие уровни супероксиддисмутазы (СОД), глутатиона и каталазы у практикующих по сравнению с теми, кто не практикует SKY, тем самым предполагая, что более низкие уровни лактата в крови и лучший антиоксидантный статус у практикующих связаны с регулярная практика техники SKY.[39]

Изучено влияние СКИ на активность антиоксидантных ферментов у женщин в менопаузе. Сравнивали четыре группы женщин: 40 получали заместительную гормональную терапию (ЗГТ), 40 получали 500 мг витамина Е ежедневно, 60 ежедневно практиковали SKY и 50 служили контролем.Всего за 30 дней группа женщин в период менопаузы, принимавшая SKY, продемонстрировала улучшение уровня антиоксидантов, и было доказано, что они превосходят положительный эффект, наблюдаемый при применении ЗГТ или витамина Е на уровни антиоксидантов.[40]

В более раннем исследовании сообщалось, что практика SKY значительно повышает уровень СОД в крови как индикатора антиоксидантного статуса и снижает уровень малонового диальдегида (МДА) в плазме, еще одного такого индикатора окислительного стресса.[19]

ПРОФИЛИРОВАНИЕ ЭКСПРЕССИИ ГЕН У ПРАКТИКОВ SKY

Исследование, проведенное Всеиндийским институтом медицинских наук (AIIMS), Нью-Дели, показало лучший антиоксидантный статус как на уровне активности ферментов, так и на уровне РНК у практикующих SKY.Это сопровождалось лучшей регуляцией стресса и лучшим иммунным статусом из-за увеличения продолжительности жизни лимфоцитов за счет активации антиапоптотических генов и генов выживания у этих субъектов. Таким образом, был сделан вывод, что практика SKY может оказывать влияние на иммунитет, старение, гибель клеток и регулирование стресса посредством регуляции транскрипции.[37]

ЗАБОЛЕВАНИЯ И ИММУНИТЕТ, СВЯЗАННЫЕ С СТРЕССОМ

Гербарг и Браун обнаружили, что SKY помогает пациентам с широким спектром заболеваний, включая хроническую усталость, хроническую боль, фибромиалгию, боль в шее и спине, боль в височно-нижнечелюстном суставе, рак, диабет, рассеянный склероз и астма.Известно, что снижение стресса и беспокойства облегчает боль и другие симптомы, связанные со стрессом.[5]

В исследовании, проведенном для оценки влияния SKY на липидный профиль, легочную функцию и концентрацию гемоглобина, было обнаружено значительное улучшение всех параметров легочной функции у всех субъектов в течение 8 дней. Таким образом, SKY может иметь терапевтическое значение для дополнительного (нефармакологического) лечения сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.[41]

В последующем исследовании у пациентов с диабетом 2 типа после 4 месяцев регулярной практики SKY наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, общего холестерина в сыворотке, триглицеридов, MDA в плазме и липопероксидации.Авторы предположили многообещающий потенциал SKY в качестве дополнительного лечения пациентов с диабетом.[42] В недавнем исследовании было обнаружено, что практика SKY в течение 3 и 6 недель помогла студенту-инженеру преодолеть экзаменационный стресс (ЭС) за счет улучшения липидного профиля и гематологических показателей.[43]

В исследовании, оценивающем нейрофизиологические реакции до, во время и после SKY, ЭЭГ (записанной в 19 участках коры головного мозга), электрокардиографии (ЭКГ), вариабельности сердечного ритма, кожно-гальванической реакции, температуры кожи рук, пульсовой плетизмографии и артериального давления тесты мерили.Авторы обнаружили, что практика SKY вызывала значительные изменения во всех физиологических показателях. Похоже, что со временем здоровье практикующего становится более крепким, гибким и способным справляться со стрессом. Это говорит о том, что регулярная практика SKY может быть важной оздоровительной практикой.

Спирометрические тесты у регулярно практикующих врачей SKY показали улучшение функции легких у нормальных здоровых взрослых, что может иметь значение в качестве дополнительного дополнительного метода лечения для улучшения функции легких у пациентов с обструктивными заболеваниями дыхательных путей, в частности, у астматиков.[45]

У пациентов с легкой гипертензией практика SKY показала значительное снижение диастолического артериального давления, мочевины в сыворотке и аддуктов MDA в плазме как маркера окислительного стресса. Характер изменения большинства исследуемых параметров был таким, что значения выше нормального диапазона были снижены, но значения в пределах нормального диапазона не изменились.[46]

Некоторые авторы сообщают, что методы снижения стресса (практика SKY) могут оказаться полезными для улучшения способности видеть удаленные объекты и снижения активации физиологического стресса во время повседневной деятельности.[47]

Кочупиллай и др. . изучали больных раком, завершивших стандартную терапию. SKY значительно увеличил число естественных киллеров (NK) через 12 и 24 недели практики по сравнению с исходным уровнем. Не было никакого влияния на субпопуляции Т-клеток после SKY ни в исследуемой группе, ни среди контрольной [36].

В AIIMS было проведено исследование для подсчета субпопуляций Т-лимфоцитов (Т-хелперы и супрессорные Т-клетки) и NK-клеток в периферической крови учителей Искусства Жизни (AOL), контрольной группы и больных раком с помощью проточной цитометрии, чтобы определить выяснить, были ли какие-либо изменения в этих группах.Авторы наблюдали, что общее количество Т-клеток и их субпопуляция Т-хелперов были значительно выше у учителей AOL и нормального контроля по сравнению с больными раком. Значительная разница была замечена в NK-клетках, которые были значительно выше у преподавателей AOL по сравнению с нормальными и онкологическими больными. Не было обнаружено существенной разницы в популяции NK-клеток между нормальными субъектами и больными раком. Поскольку другие факторы были одинаковыми у обычных испытуемых и учителей AOL, более высокие NK-клетки у учителей AOL можно было бы объяснить практикой AOL (Сударшан Крия).[48] ​​Этот вывод подтверждает литературу по йоге, в которой было обнаружено, что она может предотвратить подавление иммунитета после операции по поводу рака молочной железы на ранней стадии. духовное благополучие, позитивное настроение и воспринимаемый стресс наблюдались после завершения обучения SKY и сохранялись в течение 5 недель наблюдения. Субъекты оценивались за 2 недели до практики SKY, через 8 дней после практики SKY и через 5 недель регулярной практики.

SKY вызывает расслабление, повышает антиоксидантную защиту и NK-клетки в организме. Эти наблюдения имеют важные последствия для рака, поскольку они предполагают, что (i) SKY может играть профилактическую роль против рака; (ii) СКАЙ может быть эффективным в качестве вторичной профилактической меры после радикального лечения рака; и (iii) при метастатическом раке SKY может задерживать прогрессирование рака, улучшать выживаемость и/или качество жизни.[52]

Было проведено исследование для измерения изменений в психологическом благополучии людей, живущих с ВИЧ/СПИДом, после практики SKY.Авторы сообщили о значительных улучшениях сразу после вмешательства Сударшан Крия и Практики (СК и П), которые не были устойчивыми при окончательном наблюдении, возможно, из-за недостаточного размера выборки для проведения исследования. Качественные интервью показали улучшение в повседневной жизни.[53]

НЕБО ПРАКТИКА И ДУХОВНОСТЬ

В целом, человеческая трансформация или духовность — это аспект, который наука только начинает измерять. В исследовании, проведенном с использованием опросника «Духовный коэффициент» для количественной оценки изменений в людях, прошедших курс «Искусство жизни», было обнаружено, что 4-дневный учебный семинар SKY полностью меняет взгляды людей на жизнь.[54]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Древняя йогическая наука о дыхании — это наука, изучающая тело, дыхание, ум, душу и, в конечном счете, саму вселенную. Подобно тому, как нить связывает воздушного змея с его воздушным змеем, говорят, что дыхание связывает разум с универсальной силой. Медицинская наука в настоящее время заново открывает и подтверждает многие из древних оздоровительных практик традиционных культур по всему миру. SKY — это одна из новых практик, которая проходит обширные исследования, чтобы показать ее как лечение, основанное на доказательствах.Сообщается, что SKY эффективен не только при лечении стресса и тревоги, но также при посттравматическом стрессовом расстройстве, депрессии, связанных со стрессом медицинских заболеваниях и злоупотреблении психоактивными веществами, а также для реабилитации преступников.

Практики SKY — это экономичные, хорошо переносимые инструменты, которые можно легко интегрировать в различные модели ухода по месту жительства. SKY снимает стресс и развивает разум, тело и дух человека, чтобы он мог быть счастливее, здоровее и, возможно, даже дольше жить. В конкурентном современном мире, в котором стресс и тревога являются частью повседневной жизни, добавление проверенной временем, основанной на фактических данных программы дыхания, такой как SKY, может способствовать здоровой жизни.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки терапевтического потенциала SKY при лечении биполярного расстройства, диссоциативных расстройств или заболеваний шизофренического спектра и различных заболеваний, вызванных стрессом.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не заявлено

ССЫЛКИ

1. Kochupillai V, Bhardwaj N. Proceedings its Holistic Living and Science National Symposium on Science.Арогьядхам, Севаграм, МГИМС; 2006. Наука целостной жизни и ее глобальное применение; стр. 11–13. [Google Академия]3. Браун РП, Гербарг ПЛ. Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, беспокойства и депрессии: часть I — нейрофизиологическая модель. J Altern Complement Med. 2005; 11: 189–201. [PubMed] [Google Scholar]5. Браун РП, Гербарг ПЛ. Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, беспокойства и депрессии: Часть II – клиническое применение и рекомендации. J Altern Complement Med.2005; 11: 711–7. [PubMed] [Google Scholar]6. Тасман А., Либерман Дж., Кей Дж. Дополнительные и альтернативные методы лечения в психиатрии. В: Браун П., Гербарг П.Л., Маскин П.Р., редакторы. Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Wiley and Sons Ltd; 2003. стр. 2171–2. [Google Академия]7. Фоккема ДС. Психобиология напряженного дыхания и его последствия для сердечно-сосудистой системы: обзор функциональной системы. Психофизиология. 1999; 36: 164–75. [PubMed] [Google Scholar]8. Совик Р.Наука о дыхании — йогический взгляд. Прог Мозг Res. 2000; 122:491–505. [PubMed] [Google Scholar]9. Спикуцца Л., Габутти А., Порта С., Монтано Н., Бернарди Л. Йога и реакция хеморефлекса на гипоксию и гиперкапнию. Ланцет. 2000;356:1495–6. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ролдан Э., Досталек С. Описание паттерна ЭЭГ, вызванного в центрально-теменных областях хатха-йогическим упражнением Агнисара. Act Nerv Super (Прага) 1983; 25: 241–6. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ролдан Э., Досталек С. Паттерны ЭЭГ, свидетельствующие о смещении уровней возбуждения, вызванном хатха-йогическими упражнениями.Act Nerv Super (Прага) 1985; 27: 81–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Квон Дж. С., О’Доннелл Б. Ф., Валленштейн Г. В., Грин Р. В., Хираясу Ю., Нестор П. Г. и др. Аномалии гамма-частотного диапазона слуховой стимуляции при шизофрении. Арх генерал психиатрия. 1999;56:1001–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Кумар С., Нагендра Х., Манджунатх Н., Навин К., Теллес С. Посредничество в ОМ: актуальность древних текстов и современной науки. Интерактивная йога. 2010;3:2–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14.Бхатия М., Кумар А., Кумар Н., Пандей Р.М., Кочупиллай В. Исследование ЭЭГ; исследование БАЕР; Исследование P300. Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: исследование ЭЭГ, BAER, P300. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003; 47: 157–63. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Терапевтическая эффективность Сударшан Крия Йоги (СКАЙ) при дистимическом расстройстве. НИМХАНС Дж. 1998; 17:21–28. [Google Академия] 16. Ведамуртачар А., Джанакирамайа Н., Хегде Дж. М., Шетти Т. К., Суббакришна Д. К., Сурешбабу С. В. и др.Антидепрессивная эффективность и гормональные эффекты Сударшана Крия Йоги (СКАЙ) у лиц с алкогольной зависимостью. J Аффективное расстройство. 2006; 94: 249–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гангадхар Б.Н., Джанакирамайа Н., Сударшан Б., Шети К.Т. Связанные со стрессом биохимические эффекты Сударшан Крия Йоги у пациентов с депрессией Исследование №6. Представлено на конференции по биологической психиатрии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Комитет ООН по охране психического здоровья; 2000. [Google Scholar] 18. Pan NL, Liao CF, Jiang MJ, HP Lu, CL Wang, AM Huang. Материалы Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность».Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Сывороточные уровни нейротрофического фактора головного мозга до и после практики Сударшан Крии; стр. 156–60. [Google Академия] 19. Агте ВВ. Сударшан Крия Йога для улучшения антиоксидантного статуса и снижения тревожности у взрослых. Альтернативные и дополнительные методы лечения. 2008;14(2):96–100. [Google Академия] 21. Вишникар Х., Мешко Г. Материалы Международного симпозиума «Наука о дыхании» по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002.Оценка базового курса «Искусство жизни» как антистрессовой программы для сотрудников полиции Словении; стр. 64–70. [Google Академия] 22. Ньюман Р.И. Полезность древних дополнительных методов лечения в современном лечении психических заболеваний; Весна/2008. Психолог из Джорджии. 2008 Весна;: 11–12. [Google Академия] 23. Картер Дж.Дж., Бирн Г.Г., Браун Р.П., Гербарг П.Л. Многокомпонентная программа йоги, основанная на дыхании, снижает посттравматическое стрессовое расстройство у австралийских ветеранов войны во Вьетнаме: рандомизированное контролируемое исследование. Лос-Анджелес, Калифорния: Симпозиум по йогатерапии и исследованиям; 2009.[Google Академия] 24. Сейджман С., Как СК. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Может лечить когнитивные, психодинамические и нейропсихиатрические проблемы посттравматического стрессового расстройства. Труды: Наука о дыхании; стр. 28–31. [Google Академия] 25. Гербарг П.Л., Браун Р.П. Йога: вздох облегчения для беженцев, пострадавших от урагана Катрина. Курр Психиатр. 2005; 4: 55–67. [Google Академия] 26. Десило Т., Ведамуртачар А., Гербарг П.Л., Нагараджа Д., Гангадхар Б.Н., Дамодаран Б. и др.Эффекты йога-дыхательного вмешательства отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr Scand. 2010; 121: 289–300. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дипак КК. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Роль вегетативной нервной системы в практике быстрого дыхания. Труды: Наука о дыхании; стр.42–45. [Google Академия] 28. Блох С., Леменьян М., Агилера Н. Специфические дыхательные модели различают основные эмоции человека. Int J Психофизиол. 1991; 11: 141–54. [PubMed] [Google Scholar] 29. Суарес В. Материалы Международного симпозиума по науке о дыхании по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. АИИМС. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук Института онкологической больницы Ротари; 2002. Исследование тревожности в Lance Alternative Program; стр. 32–3. [Google Академия] 30. Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Суббакришна Д.К.Амплитуда P300 и антидепрессантный ответ на Сударшан Крийя Йогу (SKY) J Affect Disord. 1998; 50:45–8. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мурти П.Дж., Гангадхар Б.Н., Джанакирамайя Н., Суббакришна Д.К. Нормализация амплитуды Р300 после лечения дистимии. Биол психиатрия. 1997;15(42):740–3. [PubMed] [Google Scholar] 32. Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (СКАЙ) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином.J Аффективное расстройство. 2000; 57: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 35. Купер Р.Г., Магвере Т. Патогенез, опосредованный оксидом азота, при употреблении никотина и алкоголя. Индийский J Physiol Pharmacol. 2008; 52:11–8. [PubMed] [Google Scholar] 36. Кочупиллай В., Кумар П., Сингх Д., Аггарвал Д., Бхардвадж Н., Бутани М. и др. Влияние ритмичного дыхания (Сударшан крия и пранаяма) на иммунные функции и табачную зависимость. Энн Н.Ю. Академия наук. 2005; 1056: 242–52. [PubMed] [Google Scholar] 37. Шарма Х., Датта П., Сингх А., Сен С., Бхардвадж Н.К., Кочупиллай В. и др.Профилирование экспрессии генов у практикующих Сударшан Крию. Дж. Психосом Рез. 2008; 64: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Djuric Z, Bird CE, Furumoto-Dawson A, Rauscher GH, Ruffin MT, 4th, Stowe RP, et al. Биомаркеры психологического стресса в исследованиях различий в состоянии здоровья. Open Biomark J. 2008; 1:7–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]39. Sharma H, Sen S, Singh A, Bhardwaj NK, Kochupillai V, Singh N. Практикующие Сударшан Крию демонстрируют лучший антиоксидантный статус и более низкий уровень лактата в крови.Биол Психол. 2003; 63: 281–91. [PubMed] [Google Scholar]40. Гита Х., Читра Х., Кубера Н.С. Материалы Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность». Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Влияние Сударшан Крии на женщин в период менопаузы. [Google Академия] 41. Сайед А. Изучение липидного профиля и легочных функций у участников Сударшан Крия Йоги. Аль Амин J Med Sci. 2010;3:429. [Google Академия]42. Агте В.В., Тарвади К. Сударшан Крия йога для лечения диабета 2 типа.Альтернативное дополнение Ther. 2004; 10: 220–2. [Google Академия]43. Субраманиан С., Эланго Т., Маллигарджунан Х., Кочупиллай В., Даялан Х. Роль сударшан крийи и пранаямы в липидном профиле и параметрах клеток крови во время экзаменационного стресса: рандомизированное контролируемое исследование. Интерактивная йога. 2012;5:21–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]44. Ларсен С., Йи В.К., Гербарг П., Браун Р.П., Гункельман Дж., Шерлин Л. Труды Всемирной конференции по расширению парадигм: наука, сознание и духовность. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006.Нейрофизиологические маркеры практик Сударшан Крия Йоги: пилотное исследование; стр. 36–48. [Google Академия] 46. Агте В.В., Джахагирдар М.Ю., Тарвади К.В. Влияние сударшан крийя-йоги на некоторые физиологические и биохимические параметры у пациентов с легкой гипертензией. Индийский J Physiol Pharmacol. 2011;55:183–187. [PubMed] [Google Scholar]47. Валлабх В.Г., Асмалджи А., Виктор Н. Труды: Наука о дыхании. Международный симпозиум по сударшан крийе, пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002.Влияние методов снижения стресса и методов, вызывающих стресс, на зрительную систему. Труды: Наука о дыхании; стр. 71–5. [Google Академия] 48. Дас С.Н., Кочупиллай В. Труды: Наука о дыхании. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Проточно-цитометрическое исследование субпопуляции Т-клеток и естественных клеток-киллеров в периферической крови живых учителей, нормальных субъектов и больных раком; стр. 46–7. [Google Академия] 49.Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на состояние настроения, дистресс, качество жизни и иммунные результаты у пациентов с раком молочной железы на ранней стадии, перенесших операцию. Интерактивная йога. 2008; 1:11–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]50. Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на послеоперационные результаты и заживление ран у пациентов с ранним операбельным раком молочной железы, перенесших операцию.Интерактивная йога. 2008; 1:33–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Варн АС. Исследование психологического и духовного благополучия женщин с раком молочной железы, участвующих в программе «Искусство жить».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.