Видео кардио тренировка для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира видео

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.


ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?


Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.


•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту.

Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений.
В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.


8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн. /нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

 

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кардио тренировка для сжигания жира

Человеческое сердце — выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.

Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?


Фото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.

Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.

Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения — кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.


Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы — виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).


Фото 3. Техника выполнения берпи — крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин — только по истечении 1-1,5 часов после занятия.


Фото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.

Основные виды кардиотренировок


Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

  1. Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
  2. Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
  3. Популярная разновидность интервальной тренировки — фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
  4. Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель — похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
  5. Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.

Вам также будет интересно:

Выбор тренажера

Существует множество кардиотренажеров, которые эффективны в борьбе с лишними килограммами и улучшении общего самочувствия. Беговая дорожка — популярный вариант таких тренажеров. Регулярное её использование оказывает благотворное влияние на организм. Однако если сравнивать занятия на беговой дорожке и велотренажере, то в первом случае мышцы ног меньше нагружаются.


Фото 6. Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и скоростью до 18 км/ч.

Такие ситуации возникают, когда у человека чрезмерное количетсво лишнего веса – при интенсивном беге создаётся непосильная нагрузка на сердце. Во время занятий на беговой дорожке расход калорий высок. По этой причине кардиотренажер относится к числу «затратных». Главное его преимущество — возможность складывания. Это позволяет использовать тренажер даже в тесных помещениях. Различают беговые кардиотренажеры двух видов:

  • электрические, со специальным полотном и бортовым компьютерлм, при помощи которого задается требуемая программа. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале на таком снаряде позволяет регулировать уровень нагрузки;
  • механические, движение в которых происходит благодаря работе мышц человека. Другими словами, дорожку раскручивает тот, кто на ней тренируется, и он же задает темп движения.

Велотренажер – это универсальный снаряд, для поддержания физической формы и избавления от лишних килограммов. Регулярные занятия на нём укрепляют ноги и ягодицы, сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости. Он подходит людям с заболеваниями спины, либо с травмами поясничного отдела. Ведь при таких тренировках на позвоночник ложится минимальная нагрузка.


Фото 7. Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC помогает согнать жировую массу.

Популярный домашний тренажер — степпер. Среди главных его преимуществ – размеры и стоимость. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам. Для контроля эффективности работы в нём имеются счётчик пульса, шагомер и регулировщик нагрузки. Тренируясь на этом кардиотренажере, через 2 недели появятся результаты. Однако при занятиях на нём работает небольшая часть мышц.

Многие люди, которые борются с лишним весом, отдают предпочтение гребному тренажеру. Это объясняется тем, что занятия на нём дают возможность сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и благотворно влиять на вентиляцию лёгких. Кроме этого, движения, которые имитируют греблю, способствуют растяжке спины. Этот тренажер специалисты рекомендуют людям с остеохондрозом.


Фото 8. Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.

Во время занятий на гребном тренажере основная часть нагрузки достаётся рукам и плечам. По этйо причине его рекомендуют женщинам, которые имеют фигуру в форме груши. А вот обладательницам фигур в виде перевёрнутого треугольника или песочных часов от занятий на таком тренажере пользы не будет. В противном случае возможно развитие непропорционального плечевого пояса.

Основные преимущества эллиптического тренажера — комплексная нагрузка на мышцы, защищённость суставов ног и укрепление органов системы дыхания. По сравнению с беговой дорожкой он не так эффективен, если говорить о сжигании калорий.


Фото 9. На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь.

Кардиоупражнения для похудения

Правильная кардиотренировка для похудения состоит из так называемых взрывных упражнений. Они отличаются высокой скоростью, быстрым усилием и толчком. Тренировка начинается с 1-го комплекса. Упражнения выполнять по 30 раз на предельной скорости, не останавливаясь на отдых.

Комплекс №1:

Для выполнения плиометрических отжиманий потребуется принять исходное положение, как и при обыкновенном отжимании. Важно, чтобы тело и ноги держались на одной линии. Опускаться до пола до касания носом покрытия. Толкнуть тело верх. отрывая ладони от пола. Идеальный вариант – успеть при этом сделать хлопок руками. Важным считается мягкое приземление с амортизацией падения, чтобы исключить удар об пол носом либо подбородком.

Для выпрыгивания — присесть и отвести таз назад. При этом постараться не нагибаться и не отрывать от земли пяток. После этого оттолкнуться ногами. При приземлении соблюдайте безопасность.

Принимая упор лежа, поставить руки на поверхность пола. Пятки при этом не отрываются от пола. Вес тела перенести на руки и подпрыгнуть, выпрямляя назад ноги. Все действия повторить в обратном порядке и вернуться в положение стоя.

После этого переходите к выполнению 2-го комплекса, который делается с короткими перерывами. Новичкам рекомендуется делать упражнения по 10-15 раз, со временем увеличивая до 30. В дальнейшем, когда появятся сила и опыт, нагрузку увеличивать с помощью добавления количества циклов.


Фото 10. Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира.

Комплекс №2

Упражнение «отжимание скалолаза» начинается с упора лёжа. Делать отжимания, при которых подтягиваются то правая, то левая нога, доставая коленями локтей. Для усложнения — вытянуть руку, противоположную ноге, имитируя передвижения по отвесной скале. Чтобы не было сложностей с выдвижением рук, поверхность для отжимания должна быть скользящей.

Для выполнения бега на низком старте — встать в соответствующую позу, подобрав под себя одну ногу, а другую вытянув назад. Ноги менять одновременно. При их отталкивании от пола вес переносится на руки. Симметричное выполнение этого упражнения, сразу двумя ногами, под силу тем, у кого есть опыт кардиотренировок.

Упражнение рыба-пила — положение лёжа. Оперевшись на локти, перенести вес туловища на предплечье. Стараясь держать спину ровно, плечами толкать туловище назад, скользя при этом по полу ногами. В исходное положение возвращаться при помощи рук.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий — тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).


Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

Уровень нагрузки Частота пульса Цель
Максимальная нагрузка >90% от максимального Максимальное развитие скорости и силы. Достижение этих значений пульса на тренировках опасно, поэтому, если не непрофессиональным спортсменам лучше избегать максимальных нагрузок.
Анаэробная зона 80-90% от максимального Увеличение силы (в том числе и взрывной), увеличение физической выносливости, рост мышц. Такой уровень пульса достигается после выполнения силовых упражнений, а также спринта. При повышенном уровне пульса в таких ситуациях необходимо снизить нагрузку.
Аэробная зона 70-80% от максимального Увеличение кардиовыносливости. На таком пульсе развивается ударный сердечный объем.
Начало жиросжигающей зоны 60-70% от максимального При таком пульсе начинается усиленное сжигание калорий  и развитие общей выносливости
Зона легкой активности 50-60% от максимального Используется для разминки или на зарядк для развития аэробной базы.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

Примерная программа кардиотренировок для похудения

Существует множество схем аэробных занятий для борьбы с лишним весом. Примерная программа кардио тренировки для сжигания жира:

  1. Ходьба, во время которой ускоряется темп. Скорость и наклон беговой дорожки регулируется в зависимости от степени подготовленности человека к подобным нагрузкам. Важно контролировать пульс во время тренировок. У людей 20-30-возраста показания на пульсометре не превышают отметку 90-95.
  2. Подтягивания на перекладине. По окончании упражнения восстановить дыхание.
  3. Отжимания на брусьях или полу. Выполнив упражнения, также  важно отдышаться.
  4. Подъем коленей. Встать перед платформой таким образом, чтобы ступни находились рядом. Шагнув вперед правой ногой, стараясь удержать равновесие, подтянуть к груди левую коленку. После этого вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, сменить ноги и продолжить. Частота пульса не превышает 100-115 ударов.
  5. При подъёме ног техника выполнения такая же, как и в 4-м упражнении. Однако ноги в коленях сне сгибаются – их нужно отводить назад и вверх. Частота пульса – 120-125 ударов/мин.
  6. Бег с промежуточной нагрузкой. Пульс, который меняется в соответствии с интервалом нагрузки, — 125-165 ударов/мин. На пульсометре установите границы частот пульса – верхнюю и нижнюю, чтобы прибор подавал сигналы в случае чрезмерных нагрузок и длинного отдыха. Заканчивается упражнение переходом на быструю ходьбу с постепенным уменьшением скорости.

В отличие от женщин, кардио тренировка для сжигания жира для мужчин содержит силовые упражнения. Их выполняют в начале занятия и в период отдыха от кардионагрузки. Этот вид тренировки позволит добиться появления кубиков на животе.


Фото 12. Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок

Программа кардиотренировок для похудения подходит для выполнения в любом месте: спортзале, на стадионе или парке. Необходимо посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Ведь чтобы занятия принесли реальную пользу, важно исключить всевозможные риски и противопоказания.

Видео: Кардио тренировка для похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Домашние кардиотренировки для женщин. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

  • плохой сон;
  • плохой аппетит;
  • набор лишней массы тела;
  • ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций . Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений . Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

  • стандартные – обычные детские прыгалки;
  • скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
  • утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения . При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

  • стандартный монотонный бег;
  • интервальный бег;
  • бег в гору;
  • интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности , за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок . Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника . Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы . От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

  • гребля;
  • сайклинг;
  • ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

  1. Бег – 10 минут.
  2. Приседания – 3 раза по 20.
  3. Бурпи – 4 раза по 10.
  4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
  5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.


Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.


Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.


Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед.
  2. Прыгните как можно выше.
  3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.
  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

HIIT кардио-тренировка для сжигания жира без оборудования

В этой тренировке моей целью было разработать эффективную и тщательную сердечно-сосудистую нагрузку в форме HIIT, которая особенно нацелена на большие мышцы нижней части тела. Я хотел повысить выносливость, сжечь жир и сосредоточиться на ягодицах и бедрах — но я хотел всего за 40 минут или меньше, потому что жизнь занята, и у меня обычно нет времени на более длительную тренировку, чем это. Я знаю, что я не единственный, у кого (возможно, чрезмерно) напряженная жизнь, поэтому я подумал, что это может быть полезно и для вас.

Это видео с HIIT-тренировкой вообще не требует никакого оборудования, а это значит, что вы можете делать это где угодно (в любое время!). Если вы новичок в HIIT или у вас есть соседи ниже, я также включил модификации с низким уровнем воздействия. Не стесняйтесь придерживаться этой версии, если вы боретесь, или вы даже можете перемещаться между двумя версиями, насколько позволяют ваша энергия и выносливость.

Эта тренировка отлично подходит не только для укрепления ягодиц и бедер, но и для повышения выносливости и сжигания жира.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обеспечивают кардио-тренировки, но также могут помочь нарастить мышцы, что является отличным бонусом. Помимо всех этих преимуществ, упражнения в этом видео также помогают улучшить координацию, равновесие и контроль над собственным телом. Все это для того, чтобы сказать, не расстраивайтесь, если вы начинаете чувствовать, что ваша координация нарушается; это все то, что могут помочь улучшить динамические, функциональные и разнообразные тренировки, подобные этой.

По теме / Смотреть: Я не тренируюсь и не ем, как вы думаете; Аргумент модерации

Я был действительно удивлен тем, насколько красным, вспотевшим и запыхавшимся я был на протяжении всего этого распорядка.Если вы будете следить за тренировкой и сосредоточитесь на том, чтобы усердно работать, вы, вероятно, также обнаружите, что потеете и с удовольствием проведете время к тому времени, когда дойдете до экрана завершения тренировки.

Об этой тренировке
После постепенной кардио-разминки мы сразу переходим к этой кардио-тренировке HIIT только с собственным весом, для которой вообще не требуется никакого оборудования. Я также включил в конец видео ваше расслабление и растяжку, поэтому единственное, о чем вам нужно беспокоиться, — это появиться и подтолкнуть себя.В этом видео представлены продвинутые и малозатратные / промежуточные варианты.

Разминка Кардио — каждые 25 секунд
Бег на месте
Растяжка над головой + касание носка
Поворот туловища + колено
Передние кики
Растяжка воина
Боковые ступени вверх и вниз
Приседания
Боковые выпады
Обратные выпады
Задницы
Сплит-прыжки
Прыжки валеты

HIIT Cardio Workout — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3 раза на каждое упражнение
3 прыжка на перекладине + выпад в сторону
Приседания с прыжком + шаг назад (или выпад)
Обратный выпад + высокий удар
Подгузник для высоких колен
Бёрпи для прыжков в шпагат
Приседания с прыжком

Перерыв

Гнездо для приседаний с боковым прыжком
Статические приседания + удар на одной ноге
Велосипед кранч
Отжимания + лифтинг
Прыжок из приседа + отводы наружу
Двойной реверанс в прыжке с выпадом
2 бегунка + тап вниз
Берпи с выпадом в сторону
Домкраты прыжковые

Фристайл, заминка и растяжка

Помните, вы не должны делать HIIT чаще 3 раз в неделю.Вашему телу нужно время, чтобы восстановить себя в перерывах между тяжелыми тренировками. Если вы чувствуете, что у вас больше энергии или вы хотите тренироваться больше после того, как эта тренировка закончена, я бы рекомендовал добавить быструю тренировку на силу ягодиц и бедер, прежде чем вы начнете заминку.

Что вы думаете об этой тренировке? Что бы вы оценили по нашей шкале сложности от 1 до 5?

Спасибо, что потренировались со мной!

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Самая эффективная кардио-тренировка, которую вы можете выполнить дома за 5 минут — это 5-минутная тренировка по сжиганию жира! Добавьте эту тренировку без оборудования, тренировку для всего тела к любой тренировке — это БЫСТРО + ЭФФЕКТИВНО!

Вы также можете просмотреть эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 5-минутной тренировке для сжигания жира

У нас в блоге много сложных тренировок.

Но тренировку, которую я больше всего нервничал, снимать на видео? Эта 5-минутная тренировка для сжигания жира, ВСЕ КАРДИО!

Потому что я знал, что для меня это будет проблемой. С тех пор, как у меня родился второй ребенок, я уделяю больше внимания силовым тренировкам дома.

И эта бодрящая тренировка — это потрясающая кардио-тренировка HIIT.

Честно говоря, я создал эту тренировку, потому что мне постоянно предлагали 5-минутные видеоролики о тренировках по «сжиганию жира» на YouTube.И после того, как я попробовал несколько, ни один из них не бросил мне вызов.

Итак, я создал свою ЗАДАЮЩУЮ 5-минутную тренировку для сжигания жира дома.

Это тяжелая тренировка, но ты тоже.

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Упражнения для всего тела, которые ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете!

Я могу сказать, что это шесть лучших упражнений для всего тела для сжигания жира. Или что эта 5-минутная тренировка превратит ваше тело в машину для сжигания жира, уменьшит жир на животе и увеличит потерю жира.

Но я никогда не обещал быстрых и простых решений. Я искренне верю, что фитнес — это образ жизни, и он подразумевает сжигание жира более чем на пять минут.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались более эффективными для снижения общего жира (и абдоминального жира), чем другие формы упражнений (Национальная медицинская библиотека).

Действительно ли работают жиросжигающие тренировки?

После завершения HIIT-тренировки вы продолжаете сжигать калории и жир в течение 24 часов. после тренировки.

Итак, жиросжигающие тренировки HIIT эффективны для сжигания калорий и похудания.

Сколько калорий сжигает эта бодрая тренировка?

Эта HIIT-тренировка для сжигания жира — отличный способ сжигать калории дома. Ударьте каждую мышцу тела с помощью взрывных упражнений с несколькими группами мышц.

Я лично сжег более 100 калорий всего за 5 минут.

Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

Что такое тренировка Chipper?

Чиппер-тренировка — это список упражнений для всего тела, выполняемых с большим количеством повторений подряд, пока тренировка не будет завершена.

Эта тренировка сокращает количество повторений по мере того, как мы продвигаемся вниз по списку упражнений — первое упражнение — 50 повторений, второе — 40 и так далее…

Вы двигаетесь в ВАШЕМ ритме. Вы можете придерживаться меня или выбрать темп, который вам больше всего подходит.

ВАША ЦЕЛЬ: сможете ли вы выполнить 2 полных раунда этой кардиотренировки за 5 минут ?!

Как я могу изменить эту тренировку для сжигания жира для начинающих / для плохих колен / для беременных?

Это интенсивная комплексная кардио-тренировка.При этом это также AMRAP, что означает, что вы выполняете как можно больше раундов за 5 минут.

Сделайте это в своем темпе. Предлагаются модификации для всех уровней подготовки.

Кроме того, я отметил модификации упражнений с низкой ударной нагрузкой для каждого из шести упражнений для всего тела, представленных ниже. Вам также может понравиться это видео с инструктором: 15-минутная низкоэффективная кардио-тренировка HIIT (для беременных).

Какова цель этой тренировки для сжигания жира?

Кардиокондиционер!

Шесть анаэробных упражнений, которые позволят поддерживать высокий пульс в течение 5 минут.

Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые упражнения высокой интенсивности.

Помимо кардио, эта тренировка использует упражнения с собственным весом для наращивания силы:

  • Верхняя часть тела (грудь, плечи и спина)
  • Нижняя часть тела (ягодицы, голени и бедра)
  • Core (нижний пресс, косые и верхние части пресса)

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Полное тело, без оборудования, тренировка HIIT, которая отлично подходит для:

  • Сжигание жира
  • Развитие мускулатуры и психологической стойкости
  • Похудание

Этот кардио-ВЗРЫВ — это 5-минутная тренировка ALL OUT; и идеальный способ завершить тренировку.

Тренировочное оборудование:

Никакое оборудование не требуется для этой тренировки только с собственным весом.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти)

Нет разминки, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой быстрой 5-минутной разминки для домашних тренировок.

Это простая тренировка, а это значит, что мы будем «отказываться» от упражнений (поэтому количество повторений уменьшается по мере того, как вы работаете по списку упражнений).

Следуйте в моем темпе или выполните шесть упражнений HIIT ниже. Завершение максимально возможного количества раундов (AMRAP) за 5 минут.

Шесть упражнений для сжигания жира
  1. Punch Jacks — 50 повторений
  2. Альпинисты — 40 повторений
  3. Боковые отжимы приседаний с нагрузкой — 30 повторений
  4. Выпады — 20 повторений
  5. Берпи — 10 повторений
  6. Plyo Push Ups (или стандартные отжимания) — 5 повторений

Посмотрите видео с подсказками и модификациями формы или просмотрите GIF-изображения каждого хода ниже.

1. Пробойники

Цели: внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), плечи, руки, верхняя часть спины и кора.

Как делать пробойники:

  1. Начинайте стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
  2. Поднимите руки в боксерской позе, сжав кулаки перед лицом.
  3. Когда вы вытаскиваете ноги, одновременно выталкивайте одну руку перед собой.
  4. Сложите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите это движение перфоратора.
  6. Каждый удар считается 1 повторением. Сделайте 50 повторений.

Модификация: сделайте это упражнение с низким ударом, выбивая ногу при каждом ударе, а не поддомкрачиванием.

2. Альпинисты

Цели: ноги, квадрицепсы, кора, плечи и трицепсы.

Альпинисты — отличный способ бегунов.Увеличение частоты сердечных сокращений при одновременном нарушении равновесия и ловкости.

Как делают альпинисты:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Поочередно ноги, подталкивая одно колено к груди.Повторите это движение в быстром темпе, как будто «бегаете» в позе планки.
  4. Каждый толчок коленом считается за 1 повторение. Сделайте 40 повторений.

Модификация: замедлить движение; выполнение медленных попеременных движений коленями в отличие от быстрых движений коленями. Если вам не нравится держать положение планки, вы всегда можете выполнять толчки коленями стоя или высокими коленями.

3. Боковые ограничения для приседаний с нагрузкой

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как выполнять приседания с нагрузкой в ​​стороны:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. С поднятой грудью и весом на пятках опускайтесь в положение приседания с нагрузкой.
  2. Сохраняя присед с нагрузкой, оттолкните внешнюю ногу, чтобы подтянуться в сторону (из стороны в сторону). Возможность нажимать на землю с каждым прыжком.
  3. Каждая попытка считается за 1 повторение. Сделайте 30 повторений.

Модификация: сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону, а не ограничиваясь.

4. Выпады с выпадами

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как делать выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Плечи перекрывают бедра.
  2. Отпрыгните на одной ноге назад в положение обратного выпада; опускать бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взрыв обратно в исходное положение.
  4. Повторите это движение с другой ногой.Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
  5. Каждый выпад считается за 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Модификация: убирает удар и замедляет ход. Сделайте обратный выпад, вернитесь в центр и повторите с другой ногой, чередуя обратные выпады на каждой ноге с каждым повторением.

5. Бёрпи

Цели: руки, грудь, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.

Берпи — одно из лучших упражнений HIIT для увеличения частоты сердечных сокращений.Анаэробное упражнение, сжигающее от 10 до 15 калорий за минуту работы.

Как делать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
  3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
  4. Перенесите вес на руки, отпрыгивая назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
  6. Взрыв, подпрыгивая в воздухе с вытянутыми над головой руками.
  7. Мягко приземлиться и повторить.
  8. Каждая бёрпи считается за 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Модификация: замедлить движение и убрать прыжок. Опустите руки на землю, вернитесь в планку, сделайте приседание, встаньте и повторите.

6. Плиометрические отжимания

Цели: руки, грудь, плечи, трицепсы и кора.

Это расширенный вариант отжиманий, вы всегда можете выполнять стандартные отжимания.

Как делать плио-отжимания с колен:

  1. Начните с высокой планки и опуститесь на колени. Держите вес смещенным вперед, плечи накинуты на запястья.
  2. Согните руки, чтобы опускаться в отжимание.Ведите грудью, когда локти опускаются к бедрам; шея остается на одной линии с позвоночником.
  3. Как только вы дойдете до конца отжимания, взрывным толчком вернитесь к вершине отжимания. Взрывной толчок должен быть настолько сильным, чтобы ваши руки отрывались от земли.
  4. Возможность хлопать в ладоши между каждым плио отжиманием.
  5. Каждое отжимание считается одним повторением. Сделайте 5 повторений.

Модификация: выполнить стандартное отжимание, снятое с колен или пальцев ног.Вы также можете выполнять отжимания под углом к ​​стене или любую из этих 7 модификаций отжиманий.

Добавьте эту 5-минутную тренировку Chipper к одной из этих силовых тренировок:

Прикрепить эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира (тренировка Chipper)

Больше без оборудования, кардиотренировки для сжигания жира:

Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

Мы спросили наших участников форума BodySpace, какой вид кардио работает лучше всего, когда они хотят растопить жир.Согласно нашим специалистам, лучшее кардио — это не бег, а высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вот лучшие протоколы от нашего сообщества.

Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира

Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ похудеть. Есть много разных способов делать HIIT. Вот их выбор.

  1. Бег: Будь то беговая дорожка или беговая дорожка, спринт — одна из самых сложных форм кардио.Чередуйте бег трусцой или ходьбу.
  2. Прыжки: Прыжки — это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, и он не требует много места или снаряжения. Используйте скакалку или прыгайте с ящика или ступеньки.
  3. Плавание: Если вы склонны заниматься спортом, плавание — отличная альтернатива. Он также воздействует на все ваше тело и не оказывает большого воздействия.
  4. Велоспорт: Вы можете отлично потренироваться на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде.Попробуйте выполнять повторы в гору для своих интервалов: усложните снаряжение и встаньте из седла (только не в лежачем положении).
  5. Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер, как и плавание, является еще одним прекрасным видом кардиотренировок с низкой нагрузкой. Это легко для суставов, но это тяжелая тренировка.

Первое место: 30/30 интервалов по redhawk76

Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардио-упражнения низкой интенсивности являются лучшим средством для сжигания жира.Согласно исследованиям, этот метод сжигает калории в основном за счет жира. Это недавно было опровергнуто, поскольку появился новый увлекательный способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира позволит вам в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ). Идея довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.

Если вы судите по показаниям любого данного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем за 15 минут или меньше при использовании HIIT.Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете при ВИИТ, поступают после того, как вы покидаете спортзал.

Всего 15 минут могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Однако помните, что это не прогулка по парку. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

HIIT можно выполнять на многих тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Когда вы будете готовы к работе, вы начнете интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе или примерно 50% максимального усилия, затем сделайте изо всех сил в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы работаете не на беговой дорожке, а на тренажере, обязательно увеличьте интенсивность, чтобы это было для вас сложным.

В первый раз выполните 5-8 интервалов. Вам будет труднее, чем кажется. Как только вы закончите, подождите еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному похудению.

Если вы не выполняете упражнения на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или все, что хотите, с интервалами, предложенными выше.

Второе место: 15 минут боли, LJ57

Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это тренировка высокой интенсивности, при которой работа выполняется за минимально возможное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать работу примерно на 75% или более от вашей максимальной частоты пульса.

Основным преимуществом высокоинтенсивных кардиотренировок является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткое время и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардиотренировок.

Еще один важный аспект создания наилучшей кардиотренировки — убедиться, что она не приедается. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу с низкой интенсивностью, фактор скуки должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры во время тренировки. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардиотренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности должна быть не более 15-20 минут. Краткие периоды высокой интенсивности на протяжении всей тренировки перемежаются периодами средней интенсивности. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы, а затем 1 минуту отдыха.

Однако, прежде чем приступить к интенсивной тренировке, потратьте минуту или две на разминку, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность кардио примерно до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение примерно 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бегать в течение этих 30 секунд. Если вы едете на велотренажере, то в это время вы будете энергично ездить на велосипеде. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности к любому выбранному вами кардиоупражнению.Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на минуту.

Выделите несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Подобно тому, как вы разогревались пару минут перед тем, как увеличивать интенсивность, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Заминка так же важна, как и разминка, поскольку она способствует выздоровлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше всего ограничить эти интенсивные кардио-тренировки не более 3-4 раз в неделю.Похоже, что большинство людей придерживаются философии кардио «больше — значит лучше» и в конечном итоге посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Третье место: кардио-финишер от VeinMania

Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота пульса 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо уверен, что HIIT поможет сжечь лишний жир, которым покрывается любое хорошо сложенное тело.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов от вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать общую потерю жира. HIIT использует частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Поскольку ВИИТ очень интенсивны, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши HIIT-тренировки будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Даже если постоянное кардио в течение 60 минут в «зоне сжигания жира» сжигает больше калорий за это время, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают метаболизм в более быстром темпе и на более длительный период после завершения упражнения.

Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утреннее кардио очень эффективно для сжигания жира, потому что вы натощак.Это означает, что вы еще не ели, особенно углеводов.

Потребление углеводов увеличивает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Однако кардио натощак может поставить под угрозу вашу мышечную ткань, потому что ваше тело расщепит ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного протеина или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы ускорить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его перед тем, как выполнять кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, если вашей целью является сжигание жира.

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это реализация протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективнее, быстрее и увлекательнее, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ заставляет работать их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

  • Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).
    • Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для увеличения мощности и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальные усилия, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

      Ключ к HIIT

      Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

      Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

      В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

      Основные преимущества HIIT

      Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

      Потеря жира

      В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

      Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

      Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

      Общее состояние здоровья

      HIIT — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

      Некоторые пути к HIIT

      NastasicGetty Images

      Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

      All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

      Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

      Жим от груди узким хватом — 30 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

      Удержание приседа — 45 секунд

      Тяга для отступников — 30 секунд

      Прогон с отягощением до тяги с отягощением — 45 секунд

      Отступник с отягощением до тяги с поворотом до колен 75 секунд

      Задержка в приседе — 45 секунд

      Отбивки гантелями через плечо — 30 секунд

      Приседания и отбивные через плечо — 45 секунд

      Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

      Растяжка для восстановления — 45 секунд

      Линия Джеррена Лайлса и тренировка для спины

      Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

      Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет номер (или серию чисел), связанный с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

      Упражнения

      Прыжки из приседаний

      Отжимания с отжиманиями от плеча

      От выпада до шпагата

      От планки до бедра

      Burpee
      Бёрпи Максимус Bodyweight Tabata Blast

      Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

      Базовый интервал спринта

      Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

      Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

      Схема Табата с собственным весом

      Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

      В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

      Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

      Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые вы хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

      Велосипед Sprint

      У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

      После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

      Боевые канаты Блиц

      BojanstoryGetty Images

      Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит сердечный ритм. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

      Серия Hill Sprint

      Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

      Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

      Getty Images

      The Sled Push Slam

      Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя быстро преодолевать спринт.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

      Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

      Тренировка гребного пресса

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

      Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

      Роторная дробилка Partner

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

      Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

      Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

      Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

      Сокрушение 100-х

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

      Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете подтолкнуть немного сильнее.

      The Total Body Beatdown

      Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

      Минута 1: 15 воздушных приседаний

      Минута 2: 15 бурпи

      Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

      Повторить 4 раза.

      Ski-Erg Shred

      Этот клочок создан, чтобы поджарить все ваше тело, но сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

      Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

      Подписка на мужское здоровье

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?

      В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

      HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

      Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале Oprah’s O. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

      Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

      1) Перво-наперво: что такое HIIT?

      HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

      Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

      Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов жесткой зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

      «Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

      Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

      2) Как выглядит программа HIIT?

      Что отличает HIIT (или SIT) от постоянных, непрерывных видов упражнений — бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

      Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

      Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

      Более короткий, а также тщательно изученный пример интервального упражнения — это 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждый из которых сопровождается одной минутой восстановления.

      Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

      3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

      Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

      «Ученые обнаружили, что [VO2 max] — один из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам. Одноминутная тренировка , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

      Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

      Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

      В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

      Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

      «HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

      Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

      Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

      По этой причине спортсмены долгое время использовали интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

      Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

      4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

      Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

      Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

      «Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

      5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

      Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

      Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

      «Многие люди переоценивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

      Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

      Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

      6) А как насчет эффекта «дожигания»?

      Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

      «Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

      «Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

      Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась — но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

      Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

      Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сжигаете топливо в своем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

      «Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

      Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

      Drazen_Getty Изображений

      Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, сразу бросается в глаза, когда вы стучите по тротуару во время монотонной пробежки или пробираетесь через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

      Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

      «Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

      Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 10-минутная HIIT с собственным весом

      2 Спринт / Джог Фартлек

      Требуемое время : 20 минут

      Необходимое оборудование : кроссовки

      Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

      Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

      3 Цепь силовых интервалов

      Требуемое время : 15 минут.

      Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

      Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

      10 Приседаний на груди
      10 Русских махов с гирей
      10 Гантелей Толкающие прессы
      10 Берпи

      Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

      Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

      4 20-минутное кардио-мэшап

      Требуемое время: 20 минут

      Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

      Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

      1. Шаг и марш в случайном порядке
      2. Шаг в сторону
      3. Шаг в сторону и присед
      4. Поперечный удар
      5. Передний удар
      6. Щит
      7. Отдача от тяги до трицепса
      8. Присед и выпад
      9. подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

        После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

        Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

        5 HIIT-тренировка с гантелями

        Требуемое время: 30 минут

        Необходимое оборудование: Один комплект гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

        Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

        1. Прыжки с жимом гантелей над головой
        2. Приседания с кубиками
        3. Отжимания
        4. Плиточные выпады
        5. Тяга для отступников
        6. Берпи в стороны

        Почему это работает: раз из всех групп «Эта тренировка» одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки по формированию мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

        МАГАЗИН ГАНТОВ

        6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

        Требуемое время: 18 минут

        Необходимое оборудование: беговая дорожка

        Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

        1 минута бега
        2 минуты бега
        30 секунд бега / 30 секунд спринта
        1 минута восстановительной ходьбы
        1 минута бега трусцой
        90 секунд бега
        30 секунд бега / 30 секунд спринта
        1 минута восстановления
        1 минута бега трусцой
        1 минута бега
        30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
        1 минута восстановительной ходьбы
        30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринт
        30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
        30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
        30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

        Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

        7 Быстрая тренировка с собственным весом

        Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня подготовки и количества времени)

        Необходимое оборудование: нет

        Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

        1. Прыжки приседания
        2. Отжимания
        3. Альпинисты
        4. Прыжки
        5. Приседания
        6. V-up на одной ноге

        900 Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

        8 Plyo HIIT Circuit

        Требуемое время: 18 минут

        Необходимое оборудование: нет

        Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

        1. Прыжки с трамплина
        2. Прыжки с приседаний
        3. Прыжки с коньком
        4. Берпи
        5. Планка
        6. Высокие колени
        7. Быстрые ноги
        8. Берпи
        9. Почему это работает у альпинистов

          или взрывная сила По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

          9 Тренировка с гирями для всего тела

          Требуемое время: 30 минут

          Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

          Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

          1. Качели с гирями
          2. Гиги с высоким натяжением
          3. Гало для приседаний
          4. Приседания с гирями
          5. Приседания с гирями
          6. Гиревой полуприсед

          1413 Почему это работает: упражнения с гирями 900 минут эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

          МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

          10 Кардио-схема высокой интенсивности

          Требуемое время: 12 минут

          Необходимое оборудование: нет

          Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

          1. Прыжки с трамплина + высокие колени
          2. Прыжки с конькобежцами + альпинисты
          3. Чередующиеся выпады + бёрпи
          4. Боковые трамплины (см. Выше) + прыжки с приседаний

          Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем постоянное кардио », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          HIIT Кардио-тренировка: 10-минутная программа сжигания жира

          Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения в мгновение ока.Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или просто вводят в заблуждение. Долговременная потеря жира происходит неуклонно, но верно.

          Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость.Поскольку упражнения HIIT длятся всего 15-30 секунд каждое, вы напрягаете себя до предела физической активности, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервальных периодов.

          Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы продолжать гореть намного дольше после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать свой обычный уровень расхода. Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

          Вы ​​знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Взгляните на нашу статью о низкоинтенсивных интервальных тренировках и посмотрите, подходит ли она вам.

          Хорошие новости!

          Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

          10-минутная кардио-тренировка HIIT

          Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости. Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

          Вот разбивка тренировок:

          Раунд 1 (повторить три раза)

          Раунд 2 (повторить три раза)

          Раунд 3 (повторить три раза)

          Упражнения по сжиганию жира

          Давайте возьмем взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT.Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно разнообразных движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

          Боковые выпады

          Вовлеченные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

          Направления:

          1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

          2. Шагните правой ногой вправо, держа пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

          3. Перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад

          4. Переместите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, ноги вместе

          5. Повторить с другой стороны

          Советы:

          Конькобежцы (быстрые)

          Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

          000

          03 Направления:

        10. 5 расставив ступни на ширине плеч

        11. Прыгните влево вбок, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

        12. Обратное направление вправо

        Советы:

        • Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

        • Задействуйте Ядро

        • Плотно поставьте ногу на пол

        Сумо-приседания

        Вовлеченные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

        Направления:

        1. выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

        2. Опустите бедра назад и вниз, расположив колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

        3. Опустите бедра как можно ниже

        4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать в исходное положение. osition

        Советы:

        • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

        • Сохраняйте прямую спину

        • Со временем гибкость улучшается — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

        • Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

        • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

        Динамические приседания

        Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, нижняя часть спины, пресс

        Направления:

        1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

        2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с помощью ваши бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались внутрь

        3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко увеличить нагрузку. поднимите вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

        Советы:

        • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

        • Держите плечи выше или позади колен

        • Включите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

        • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

        Выпады вперед над головой

        Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , abs

        Направления:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами

        2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

        3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

        4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

        Советы:

        • Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

        • Держите шею длинной , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

        • Держите корпус задействованным, а руки прямыми все время

        • Гибкость со временем улучшается, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

        Быстрые ступни

        Вовлеченные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

        Направления:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам

        2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

        3. Бегите на месте, легко и быстро

        Советы:

        Если вам понравился наш qui ck сжиганию жира, и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *