Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) — EMILY

Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата).

Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются  в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.

Табата появилась  ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся

по системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками.  Одним из самых больших плюсов является то, что  тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))

Читайте также: Кроссфит для девушек

К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести  развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день. Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.

Но к сожалению, это система имеет противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений  зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями  или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.

Перед  тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении  подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также  не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.

Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители.

Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха).  Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.

Анна Лавринюк

Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео

Комплекс упражнений для девушек Видео-упражнения на пресс по системе Табата Упражнения для ног Таймер Табата

VN:F [1. 9.22_1171]

Rating: 8.3/10 (16 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
   Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

 

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Тренировки по системе табата: видео

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

• ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
• интeнcивнoe жиpocжигaниe;
• yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
• пoвышeниe вынocливocти;
• фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
• избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
• пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
• зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
• чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи  этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.

Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

• Количество подходов за все сеты?
• Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза.

Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию. (На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Тренировки по системе табата: видео

Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

» Табата для начинающих от Доктора Влада ВИДЕО

Оказывается таймера почти не слышно в ролике. Но это неважно. Посмотрите ролик, но сперва почитайте, что это за зверь такой: Табата. Информацию я взял из Википедии.

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Источник: http://sportwiki.to/

Ну и мой ролик. Очень просто и невероятно эффективно!

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Did you like this article? Share it with your friends!

Written by Doctor Vlad

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. С 2005 года живу в Чикаго, США.

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Система упражнений «протокол Табата» для похудения — Рамблер/женский

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Как это работает

Плюсы и минусы программы

Базовые упражнения

Общие советы, правила и рекомендации

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.

Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.

Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.

Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

уменьшение объема талии и бедер;

формирование пресса;

исчезновение проявлений целлюлита;

увеличение выносливости организма;

рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.

Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.

Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.

Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.

Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.

Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.

Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.

Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.

Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.

Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.

Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Смотрите также: Тренировка без оборудования в режиме Табата

Оценка статьи: (Голосов: 0)

3 причины, по которым Табата работает для начинающих

Протокол Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), при которой вы выполняете 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыхаете и повторяете их в течение 4-6 минут.

Разработанный доктором Изуми Табата совместно с главным тренером японской команды по конькобежному спорту, он научно доказал, что именно короткие периоды отдыха между интенсивными нагрузками позволяют добиться максимальных результатов, даже когда спортсмены тренируются в течение более коротких периодов времени. .

Практически любое упражнение или домашнюю тренировку можно выполнять по протоколу Табата. Вы можете использовать его в спринтах на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Табата — отличный способ выполнять плиометрические упражнения — упражнения, в которых используется только вес вашего тела, включая выпады, берпи, отжимания, приседания и доски.

1. Вы работаете со своей скоростью. Протокол не предписывает количество отжиманий, приседаний, берпи или махов гири, которое вам нужно сделать, просто вы должны максимально усердно работать в упражнении в течение полных 20 секунд и не отдыхать более 10 секунд, прежде чем начать снова.(Конечно, вы можете захотеть отслеживать количество повторений каждого вида упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы следить за своим улучшающимся уровнем физической подготовки.)
2. Это не требует много времени. Включая разминку и заминку, вы можете выполнить тренировку табата за 20 минут или меньше. Вы работаете по циклу 20 секунд работы/10 секунд отдыха всего 4-6 минут, так что «нехватка времени» перестает быть оправданием
3. Оборудование не требуется. Использование протокола Табата с упражнениями только с собственным весом — идеальный способ начать тренироваться дома или поддерживать физическую форму во время путешествия.Ничего не купить, нет спортзала, чтобы присоединиться.

Готовы попробовать тренировку табата? Замечательно! Если вы хотите сделать свою первую табату с тренером, посмотрите видео с упражнениями Келли Ли: Tabata Challenge. Или просто используйте свой смартфон, есть много бесплатных приложений для таймера табата, которые вы можете использовать в своей тренировке.

Ссылки по теме

Протокол Табата

Видео ВИИТ

HIIT Challenge Келли

Приложение Таймер Табата

Почему плиометрика должна стать вашим новым любимым словом

Тренировки с собственным весом

3 причины попробовать высокоинтенсивную тренировку

Табата против. ВИИТ: 3 основных отличия

6 тренировок табата для похудения

Табата — мощные результаты, меньше времени

История Табаты

Табата План тренировок и советы

Сегодня мы поговорим о главных преимуществах табата-тренировок и эффективности похудения. Мы рассмотрим план тренировок для разных уровней физической подготовки и научимся отслеживать прогресс в тренировках табата, а также подберем для вас подходящий табата-таймер!

Структура изделия:

1. Табата Эффектность для похудения
2. Tabata Plantout Plan
3. Тренировки Tabata для промежуточного уровня
4. Тренировки Tabata для продвинутого уровня
   1. Тренировки Tabata с гантелями
   2. Tabata Workut с акцентом на бедрах и жалобу
   3. Tabata Focus
   4. Табата-тренировка с упором на руки, плечи и грудь
5. Табата-таймеры для тренировок: 3 встроенных параметра Минусы Табата-тренировок

Табата-протокол – один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жировые отложения, при этом риск потери мышечной ткани минимален.

• Занятия короткие по времени и столь же эффективны, как и полноценная часовая программа.

• Вы улучшите свою аэробную (выносливость) и анаэробную (мышечную массу) производительность.

• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит, облегчает сжигание жира.

• Заниматься табата можно дома, на улице, на детской площадке, в спортзале — где угодно.

• Для табата-тренировок не требуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься с собственным весом (но можно и с отягощениями).

• Регулярные высокоинтенсивные тренировки снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

• Тренировки по протоколу табата очень просты, ясны и точны по своей структуре, и их невероятно легко выполнять.

Эффективность Табата для похудения

Тренировки

Табата очень интенсивны, они резко повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие.Точное количество сожженных калорий зависит от вашего уровня физической подготовки индивидуально. Как правило, более опытные практикующие сжигают меньше калорий, чем новички. В среднем вы можете сжечь 150 калорий за 10 минут табата-тренировки.

Но самая главная польза табата-тренировок — не высокий расход калорий, а «эффект догорания». Это означает, что ваше тело будет активно сжигать жир в течение 48 часов после тренировки, поэтому вы значительно ускорите процесс избавления от лишнего веса.Например, регулярные кардиотренировки в среднем темпе такого эффекта не дают, поэтому занятия табата гораздо продуктивнее для результата.

Тренировки Табата

относятся к анаэробным нагрузкам, поэтому не оказывают негативного влияния на мышечную ткань, в отличие от тех же кардиотренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме того, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает сжигание жира.

Как быстро можно похудеть?

Эффективность табата-тренировок зависит от вашего метаболизма, начального процента жира в организме, регулярности занятий и, конечно же, вашего питания.Помните, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для получения энергии. Оптимальная скорость похудения при тренировках табата – 0,5 кг жира в неделю. За первую неделю можно сбросить 2-3 кг, за счет избавления от лишней воды в организме.

Эффективность Табата для похудения

Предлагаем вам готовый план тренировки табата для начинающих, для продвинутых и с акцентом на живот, на нижнюю часть тела и на верхнюю часть тела.Предлагаем вам 4 упражнения за одну тренировку: по одному упражнению на каждый круг табата (т.е. выполняется одно упражнение за 4 минуты тренировки – 8 циклов). Соответственно, сеанс будет длиться около 20 минут без разогрева и разогрева.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также можно варьировать схему выполнения, т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два-четыре упражнения в одном раунде табата.Как бы вы ни построили свою тренировку, самое главное, чтобы вы выполняли каждый подход на максимуме.

План тренировок Табата

Вариант 1:

• Прыжки с разгибанием рук и ног

• Удар ногой вперед назад (4 сета на сторону)

• Вращения в планке на локте

• Прыжки с разведением рук и ног 901 Удары ногой вперед и назад
• Боковые прыжки Повороты в планке

Вариант 2:

• Прыжки в планку с разведением ног

• Бег с плеском

• Прыжки с разгибанием рук и ног Бег с плеском

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

• Прыжки с разгибанием рук и ног

• Удар ногой вперед назад (4 сета на сторону)

• Вращения в планке на локте

• Прыжки с разведением рук и ног 901 Удары ногой вперед и назад
• Боковые прыжки Повороты в планке

Вариант 2:

• Прыжки в планку с разведением ног

• Бег с рывком

• Прыжки на разгибании рук и ног

упражнений Табата для продвинутого уровня

Вариант 1:

• Бег с высоким подъемом колена

Вариант 2:

• Отжимания (можно на коленях)

• Прыжки на 180 градусов Отжимания

• Прыжки в выпадах Подъемы ног

Табата-тренировка с гантелями

• Burpees и гантели тянуть

• Гантель приседают (4 комплекта на стороне)

• Гантельница для мышц грудной клетки

• Выблокировка с вращением тела (4 набора на стороне)

• Burpees и гантель с приседанием

• Жим гантелей от груди Поворот от груди с выпадом гантелей

Табата Workut с акцентом на бедрах и ягодицах

• Plyometic Side Lunge (4 набора на стороне)

• Удлинитель ног в половину приседания

• Выпадает в круги (4 комплекта на стороне)

• Sumo Scors с прыжками на

Круг прогулки сумо подпрыгнуть

Табата-тренировка с упором на брюшной пресс

• Прыжки на живот в планке

• Касание ногой Прыжок в планку на животе

Табата-тренировка с упором на руки, плечи и грудь

• Отжимания на трицепс (по 4 подхода на каждую сторону)

• Отжимания влево и вправо (можно делать и на коленях)

• Планка с контактом с плечом

• Отжимания вправо-влево Планка касания плеч

Таймеры для тренировок Табата: 3 встроенных опции

Чтобы успешно заниматься табата-тренировками, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где взять табата-таймер? Вот 3 готовых варианта табата-таймера.

1. МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ С ТАЙМЕРОМ ТАБАТА

Проще всего скачать бесплатное приложение для таймера табата на свой смартфон. Приложения просты, удобны в использовании и настраиваются. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, так что вы точно не пропустите начало и конец тренировки

2.ВИДЕО С ТАЙМЕРОМ ТАБАТА

Еще один вариант отработки табата-протокола: снять специальные видео на ютубе с готовым табата-таймером. Они созданы специально для табата-тренировок — достаточно включить видео и начать тренироваться. Минус этого метода в том, что вы не сможете сами настроить интервалы.

3. САЙТЫ С ГОТОВЫМ ТАБАТА-ТАЙМЕРОМ.

Если вам не подходят приложения с табата-таймерами и видео, вы можете взять сайты с готовыми программами-таймерами.Вам просто нужно открыть страницу, установить необходимые интервалы и начать тренироваться. Ссылки откроются в новом окне:

Сайт таймера табата на английском языке: https://www.tabatatimer.com/

Английский сайт табата-таймера: https://fitlb.com/tabata-timer

Табата-тренировка: как отслеживать свой прогресс

Очень легко отслеживать свои успехи во время табата-тренировок. Для этого вам нужно использовать счет табата. Если вы выполняете одно и то же упражнение в 4-минутном цикле, запишите количество повторений, которые были сделаны в каждом подходе.Например: упражнение бёрпи, количество повторений 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел увеличивается от недели к неделе, вы делаете успехи. Если бы последнее число увеличилось, вы добились двойного прогресса.

Частота тренировок табата в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз, в зависимости от уровня физической подготовки. Главное, чтобы организм успел восстановиться.

Упражнения табата: что еще важно

Тем не менее, прежде чем приступить к занятиям табата, убедитесь, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренировки, несомненно, эффективны, но и очень напряжены. Поэтому, если вы не уверены в своем здоровье, обязательно обратитесь к врачу.

Итак, если у вас нет противопоказаний к табата-упражнениям и вы готовы проверить свою выносливость, самое время скачать табата-таймер (приложение, позволяющее определить точные интервалы работы и отдыха), надеть спортивную одежду ( они вам точно понадобятся), зашнуруйте кроссовки потуже и… три, два, один, сигнал!

Плюсы и минусы табата-тренировок

Плюсы тренировок Табата:

• Повышает общую мышечную выносливость и силу

• Развивает сердце и кровеносные сосуды.

• Сжигает калории и помогает относительно быстро прийти в форму

• Занимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, 4 цикла около 20 минут.

• Универсальная методика для всех видов спорта (все динамические упражнения совместимы с методикой Табата)

• Полноценная тренировка без оборудования, с собственным весом.

Недостатки упражнений табата

• Тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подойдет не всем

• Несоблюдение принципа постепенности может нанести вред здоровью.

Подводя итог, делаем вывод, что тренировка табата подойдет всем любителям фитнеса, вне зависимости от уровня подготовки или пола. Особых условий или снаряжения для занятий табата не требуется. Все, что вам нужно, это лишь небольшое свободное пространство. Тренировка не занимает много времени. Собственной массы тела более чем достаточно даже для продвинутых спортсменов. Это отличный способ повысить выносливость и обмен веществ, быстро и эффективно привести себя в форму и похудеть без потери мышечной ткани.Просто попробуйте, и мы уверены, что вы не захотите вернуться к традиционным анаэробным упражнениям! Так что установите таймер на 4 минуты и просто сделайте это!

Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. Имеет 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивны, сжигают калории, быстры и эффективны, а когда дело доходит до потери веса, лучше не придумаешь!

Табата-тренировки состоят из 20-секундных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых, повторенный 8 раз.В сумме это составляет до 4 минут высокоинтенсивных и эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать, и вы всегда должны слушать свое тело. Лучше начать медленно и больше отдыхать, чем вкалывать в землю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет, а тело усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и приведут ваше тело в тонус для лучшего выброса силы и жира в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ: 10 HIIT-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ СЖИГАЮТ КАЛОРИИ

Нужен DVD-диск с тренировкой табата, который можно взять с собой, когда вы в пути и не можете транслировать из Интернета? Посмотрите DVD-диск Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise. Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, чтобы привести все в тонус за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает 20 секунд интенсивных интервалов, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут, дважды через. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Нажимайте play и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутный высокоинтенсивный интервальный интервальный интервальный интервальный тренинг и тренировка табата для общего тонуса тела — высокоинтенсивная интервальная тренировка от FitnessBlender

Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы сожжете убийственное количество калорий и проработаете все тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберете удивительную силу, сожжете калории и будете очень усердно работать.

3. Как: Табата-тренировка | 20-минутная тренировка со мной! Сара Роксдейл

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает в себя 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания бабочкой и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набраться сил!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнесе — Линдси Брин от BeFiT

Независимо от того, мама вы или нет, эта интенсивная тренировка табата создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает в себе кардио с плиометрическими движениями, чтобы повысить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также уменьшить количество калорий. Тренировка из 20 движений состоит из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и тонизирует руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и кросс-джебами до прыжков со скакалкой и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений для тонуса тела.

5. 12-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется, Николь Перри

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете делать где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 табата-суперсета. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и вы будете слышать звуковые сигналы на протяжении всего видео, чтобы обозначить конец каждого интервала. От прыжков с выпадами и приседаний до боковых подъемов и низких сдач ваша нижняя часть тела определенно будет чувствовать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира – BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир и заставят ваше сердце биться чаще, а кровь течь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторять ее, если хотите более длительную тренировку. Наращивайте мышечную массу и сжигайте калории с помощью этой тренировки, которая создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7.

Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа табата-тренировки всего тела с упражнениями с низкой ударной нагрузкой от FitnessType

Эта табата-тренировка потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и от которых у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для начинающих, так как включает в себя упражнения, которые мало воздействуют на ваши суставы и сухожилия, поэтому вам будет легче погрузиться в него, чем в более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 подходов упражнений, которые повторяются дважды и занимает около 25 минут.

8. Жестокая тренировка табата для пресса и кора 23 мин. 300-350 калорий от GymRa

Пусть вас не пугает название! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам вылепить свой лучший пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна. Вы будете сжигать основные калории всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет биться быстрее, и вы затаите дыхание перед тренировкой, которая, в конце концов, того стоит.

9. 25-минутная тренировка Табата от BodyFit Эми

Получите кардио и сожгите калории с помощью этой потрясающей тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения поднимут вам тонус и сделают вас стройнее. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.Благодаря пяти 4-минутным раундам табата, включающим такие упражнения, как приседания, бёрпи и удивительные основные движения, выполнение этой тренировки на регулярной основе поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоударная кардио-тренировка рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела от Shelly Dose

Эта тренировка табата, ориентированная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но малоэффективной. Вам нужно будет схватить свои немые колокольчики, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку, за которой следуют 4 интервала табата, состоящие из упражнений, нацеленных на ваши руки и кор.Приготовьтесь усердно работать и пожинать потрясающие результаты в укреплении верхней части тела и снижении веса!

Все эти табата-тренировки сожгут калории, повысят метаболизм и помогут набраться сил для идеального тела! Включите их в свою рутину, если вы ищете серьезное средство для похудения!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта подборка табата-тренировок, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие упражнения и тренировки, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), подпишитесь на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в области моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Табата-тренировка для начинающих — все тело, оборудование не требуется

У меня есть несколько тренировок для начинающих в блоге (вы можете найти все ресурсы для начинающих здесь), но я еще не сделал ни одной в виде видео. Этот пост давно назрел! И дайте мне знать в комментариях, если вы хотите больше тренировок для начинающих.Тяжелые, как правило, получают много положительных отзывов, поэтому я как бы застреваю на этом пути, пытаясь сделать каждую тренировку более сложной, чем предыдущая, но я хочу, чтобы этот сайт был фитнес-ресурсом для всех . Какой смысл заниматься фитнесом только для тех, кто уже относительно здоров?!

Тренировка на этой неделе использует почти ту же структуру, что и на прошлой неделе, но на ступеньку ниже.

Табата-тренировка для начинающих

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования (просто имейте под рукой коврик для упражнений или накладки на колени). Однако, если вы новичок или работаете с проблемами подвижности, из-за которых вам будет сложно подниматься и опускаться с пола, я бы рекомендовал использовать стул или скамью на протяжении всей тренировки. Я покажу вам, как изменить упражнения на протяжении всего видео.

Эта тренировка состоит из трех табат. Табата состоит из 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Я дам вам по два упражнения для каждой табаты, и вы будете чередовать их в течение 4 минут.Отдыхайте 30 секунд после каждой выполненной табаты, прежде чем переходить к следующей.

Табата 1

• Приседания с пульсом | Поставьте ноги на ширине бедер, присядьте, направляя бедра и ягодицы назад и вниз (не колени вперед!). Держите грудь открытой, плечи расправленными — естественно немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь вниз, но мы не хотим, чтобы наклонялся вперед . Вытяните руки перед собой, опускаясь до нижней точки, вес тела остается на пятках.Пульс вверх на дюйм и вниз на дюйм. Оттуда мощно встаньте, выпрямив ноги и выдвинув бедра вперед (напрягите ягодицы в верхней точке!) и отведите руки назад. Удостоверьтесь, что вы активно задействуете внешние поверхности бедер, чтобы колени не прогибались внутрь (разгибание коленей), когда вы опускаетесь в присед. Для модификации забудьте о пульсе и практикуйте приседания на стуле (сядьте на сиденье, а затем снова встаньте).
• Выпады назад с пульсом | Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Шагните левой ногой назад, сгибая правое колено и делая выпад. Опуститесь как можно ниже, стараясь согнуть правое колено как можно ближе к 90-градусному изгибу, насколько позволяет подвижность. Из этого низкого положения выпада пульсируйте на дюйм вверх и вниз на дюйм. Встаньте, вынося левую ногу вперед на одну линию с правой в исходное положение. Для помощи в равновесии вы можете положить руку на стул. Чередуйте ноги в каждом раунде работы.

Табата 2

• Модифицированные отжимания | Вы можете делать это либо на полу, стоя на коленях, либо на ногах, положив руки на стул/скамью/приподнятую поверхность (даже на стену!).Думайте о «планке», когда вы сгибаете и выпрямляете локти. Вы хотите сохранить нейтральный позвоночник и опустить туловище как единое целое, а не просто опустить грудь и выставить задницу вверх.
• Планка для предплечий | Большинство из нас знакомы с планкой, так что только пара формирует очередь: подумайте о том, чтобы сложить суставы, локти прямо под плечами. Подумайте о том, чтобы аккуратно соединить ребра и втянуть низ живота вверх и внутрь. Напрягите ягодичные и квадрицепсы — обратите внимание, как задействование этих мышц помогает еще больше выпрямить ваше тело.Напрягите весь живот, подтянув предплечья и подушечки стоп друг к другу (на самом деле вы не будете двигаться, вы просто сократите мышцы). Если это слишком много, измените положение, опустившись на колени или положив руки на стул/скамью/приподнятую поверхность.

Табата 3

• Скручивание высоких колен | Встаньте с руками над головой. Отсюда поднимите правое колено к груди, поворачивая туловище вправо и выводя локти за пределы колена.Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Сделайте это как можно быстрее. Чтобы помочь с балансом, держите руку на стуле, пока делаете это. Просто меняйте руки каждые 20 секунд.
• Модифицированные берпи | Из положения стоя присядьте на корточки и опустите руки на пол (или стул для модификации). Шагайте по одной ноге назад в положение планки. Шаг за шагом вернитесь к внешней стороне рук и встаньте прямо в исходное положение.

ИЗНОС | Майка с New Balance // Леггинсы Booty By Brabants // кроссовки adidas

(Посетили 2522 раза, 1 раз сегодня)

Стандартная программа тренировок Табата

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это тип тренировок, при которых вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. ВИИТ отлично подходит для похудения, кардиотренировок и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Табата — это специальная программа HIIT, в которой период работы и отдыха определяется как 20-секундная работа, за которой следует 10-секундный отдых, повторенный 8 раз, в общей сложности четыре минуты.Четыре минуты — это один сет. Вы можете делать столько подходов, сколько хотите, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и частоты тренировок.

Поскольку в течение этих 20 секунд упражнения вы работаете изо всех сил, это очень изнурительные 4 минуты. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, этот 4-минутный подход может составлять всю вашу тренировку. Некоторые люди делают более одного подхода, чтобы включить больше упражнений или просто провести более длительную и изнурительную тренировку.

Вот как выглядит стандартная тренировка табата и как вы можете структурировать ее для достижения своих целей в фитнесе –

Как выглядит набор табата:

Последнее, что вам захочется сделать, это попробовать и запомнить, какое упражнение чтобы выполнить следующее, тем более что у вас есть только 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Все должно быть текучим. Так что лучше всего придерживаться только 1-2 упражнений и чередовать их в течение одного сета. Если вы хотите сделать больше двух упражнений за тренировку, то лучше выполнять дополнительные 4-минутные подходы.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть один 4-минутный табата-сет. Как видите, вы можете выбрать одно упражнение, 4 подхода одного упражнения, а затем 4 подхода другого упражнения или чередовать два упражнения. Шаблон:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
Повторить 8 раз

Набор упражнений Табата из двух упражнений Шаблон:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза
20 секунд : Упражнение №2
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза

Чередование двух упражнений Табата Шаблон набора упражнений:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых

После одного подхода вы должны отдохнуть 1-5 минут, прежде чем делать следующий подход. Сколько подходов вы сделаете, зависит только от вас.

Для этих упражнений лучше всего выбирать движения всего тела или составные движения. Хорошими вариантами являются приседания с телом, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадами и отжимания, и это лишь некоторые из них.

Как выглядит полная тренировка Табата:

Если вы только начинаете, лучше всего делать 1-2 подхода каждый день. Таким образом, вы войдете в рутину и начнете видеть преимущества, но каждая тренировка очень достижима. Если вы решите выполнять более напряженные табата-тренировки, состоящие из 3 и более подходов, возможно, лучше давать себе несколько дней отдыха в неделю.

Вы также можете разбить тренировки табата на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, ориентированные на нижнюю часть тела, поэтому, если у вас есть тренировки в дни подряд, вы все равно даете частям тела отдых.

Некоторые хорошие табата-упражнения для верхней части тела: отжимания, мосты, жимы от плеч, альпинизм

Некоторые хорошие табата-упражнения для нижней части тела: приседания с телом, приседания с прыжками, выпады с выпадами, подъемы на ступеньках, прыжки, бурпи

Оборудование Вам понадобится для тренировки Tabata:

Самое замечательное в Tabata заключается в том, что даже без какого-либо фитнес-оборудования вы можете провести очень эффективную тренировку. Тем не менее, наиболее важной частью табата-тренировки является соотношение между работой и отдыхом, поэтому вам понадобится хороший таймер, чтобы не сбиться с пути. Хорошие таймеры Табата могут переключаться между двумя периодами времени, например, вы можете настроить его так, чтобы он срабатывал каждые 20 секунд, затем 10 секунд, затем 20 секунд, затем 10 секунд и так далее. Этот таймер наш любимый, но есть из чего выбрать.

В дополнение к таймеру есть ряд других очень доступных устройств, которые вы, возможно, захотите использовать, но ни в коем случае не нуждаетесь ни в одном из них.Чтобы узнать, что мы рекомендуем, ознакомьтесь со списком нашего любимого оборудования и аксессуаров Tabata.

Есть вопросы, комментарии или предложения? Оставьте их ниже!

Протокол Табата | Тренировка по протоколу Табата

Вот что вам нужно сделать в начале:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Разбивается на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другой кардиотренажер, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. д.и использует большие мышцы ваших ног.

Беговые дорожки возможны, но, поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между подходами упражнений, единственный вариант на беговой дорожке — это сделать шаг в сторону и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемое быстрые изменения скорости во время интервала протокола Табата.

2) Наденьте пульсометр. Запишите макс. Частота пульса, достигнутая во время всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. ниже)

3) Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить нагрузку на свое оборудование на одну ступень или немного увеличить число оборотов в минуту на второй минуте, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.

4) Начните с 2 интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше, чем закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «слетают с педалей»

— Педаль (или ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, как можно быстрее, значительно выше 85 об/мин (если на велосипеде) — даже выше 100 об/мин — в течение 20 секунд.

— Медленная педаль в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваш сердечный ритм немного УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ПОСЛЕ того, как вы перестанете так быстро крутить педали. Это происходит из-за кислородного долга, который вы создали, и это сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода для вашей энергетической системы. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается доставить больше кислорода в легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторить еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание, что ваш сердечный ритм немного увеличивается после того, как вы входите в медленную часть интервала каждый раз.

— После 2 интервалов уменьшите натяжение до 0 (минимальное значение) на велосипеде или другом оборудовании и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После 2-минутной заминки измерьте пульс или частоту сердечных сокращений. Это ваша частота сердечных сокращений восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнивать свой RHR от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту сердечных сокращений, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего первого интервала или вашего последнего (обычно последнего).Это, ВОЗМОЖНО, будет выше макс. Частота сердечных сокращений рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — дайте себе хотя бы один полный день на восстановление между тренировками. Ваше тело нуждается в самоисцелении, увеличении силы сердца и легких и т. д.

6) Постепенно повышайте уровень своей физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с вашей последней тренировкой, пока вы не достигнете до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардиотренировки, увеличивая напряжение/интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.

10-минутная тренировка табата с собственным весом | Стань здоровым U TV

Добро пожаловать на нашу потрясающую 10-минутную тренировку Tabata Hiit! Эта 10-минутная тренировка табата с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, сжигая калории, используя только собственный вес тела! Насколько это легко? Никаких оправданий для пропуска тренировки с этим. Никаких поисков оборудования или попыток решить, что именно делать.Просто следуйте в течение 10 веселых минут, и вы будете так рады, что сделали это!

В этой табата-тренировке с собственным весом используются интервальные тренировки, которые подстегивают вас, бросают вам вызов и помогают эффективно распоряжаться временем. Всего через 10 минут вы будете потеть и испытывать как мышцы, так и частоту сердечных сокращений для потрясающей тренировки, которую вы можете выполнить в кратчайшие сроки! Серьезно – У КАЖДОГО есть 10 минут, чтобы посвятить себя своему здоровью! Вы можете спросить, достаточно ли 10-минутных тренировок, чтобы иметь значение.Они абсолютно! В течение 10 лет исследования продолжали показывать, что работа с короткими интенсивными интервалами так же эффективна или даже более эффективна, чем работа в течение более длительных периодов времени с более умеренной интенсивностью. Итог: это работает!

Существует много способов выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок («ВИИТ»), но в этой тренировке с собственным весом табата используется теория интервалов табата: 20 секунд тяжело работать, а затем отдыхать 10 секунд. Это происходит восемь раз подряд, и у вас остается один табата и огромный пульс! Имейте в виду, что чем сильнее вы тренируетесь в течение этих 20 секунд, тем больших результатов вы достигнете.