Беременность и вегетарианство – плюсы и минусы

Плюсы вегетарианства во время беременности

Тем не менее, Британский институт питания, Американская академия педиатров, Ассоциации диетологов Канады и Австралии плюс аналогичные организации Германии, Швейцарии, Новой Зеландии признают вегетарианскую диету полноценной для беременных и кормящих женщин. Главное условие — такая диета должна быть правильно сбалансирована и учитывать все потребности организма. Поэтому исключение составляют веганство, сыроедение и макробиотика (под запретом молочные продукты, а так же многие фрукты и овощи).

Если в рационе вегетарианки присутствуют все необходимые витамины и микроэлементы, особенно, указанные выше железо, фолиевая кислота и витамин В12, такая диета может считаться безопасной для матери и ее будущего ребенка. Но, конечно, такое питание должен разрабатывать врач при регулярном контроле анализов. Возможно, ваше меню до беременности не соответствовало всем требованиям и его понадобится расширить за счет продуктов питания и витаминно-минеральных комплексов.

Источники витаминов и минералов для вегетарианцев

Основная проблема вегетарианцев — недостаток протеинов. А во время беременности его потребность возрастает на 30%. Ищите и найдете белок в цельных крупах, бобах, тофу, ореха и семечках. Зато, в растительных источниках белка отсутствует холестерол — вещество, вызывающее закупорку сосудов.

Богатые источники витамина B12 — яичный желток, морская капуста и другие водоросли, а также ферментированная соя (мисо-паста и темпе), дрожжевой экстракт и напитки из овса.

Фолиевая кислота содержится в зелени, всех зеленых листовых и других овощах (свекла, морковь, тыква, огурцы), фруктах (бананы, абрикосы, апельсины, дыня) плюс грибах и бобовых.

Среди «железных» продуктов отметим гречу, зеленые листовые овощи, бобовые, сухофрукты, свеклу, яблоки, грецкие орехи и фундук, пшеницу и пшеничные отруби. А еще количество железа увеличивается, если готовить на чугунной сковородке. Сократите употребление чая и кофе: эти напитки содержат полифенолы, которые затрудняют поглощение железа из овощей.

Чтобы этот минерал лучше усваивался, не забудьте про витамин С. Вместо апельсинов, которые могут вызвать аллергию во время беременности, налегайте на брокколи, черную смородину, шиповник.

Беременность и вегетарианство, вегетарианство и беременность

Вегетарианская диета во время беременности

Constance Dunbar, магистр в области здравоохранения, RD

В период беременности потребность женского организма в питательных веществах значительно возрастает.
Например, вам потребуется больше кальция, белков и фолиевой кислоты. Однако потребность в калориях возрастает не так уж сильно. Как ни странно, во время беременности вам нужно всего на 300 калорий в день больше, чем обычно. Именно поэтому беременной женщине следует с умом подходить к выбору продуктов для своего рациона. Очень важно получать такую пищу, которая богата питательными веществами и при этом содержит малое количество жира и сахара, то есть с умеренной калорийностью.
Вегетарианская диета, основанная на полезных питательных продуктах, является разумным выбором для беременной женщины. Вы можете использовать нижеприведённую табличку, чтобы спланировать свой рацион на день.

Итак, что необходимо включать в меню беременной женщине-вегетарианке.

Беременность и вегетарианство

Цельные крупы, хлеб, злаки.
6 порций или больше.
Порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 сдобной булочки или бублика, полстакана приготовленных злаков, риса или макарон; 30 г. готовых хлопьев для завтраков.
Зелёные листовые овощи
1-2 порции
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых капусты, репы, шпината, брокколи и других подобных овощей.
Другие овощи и фрукты
4-5 порций
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых овощей, 1 фрукт, стакан фруктового сока, 50 г. сухофруктов.
Бобовые
3-4 порции
Порция — 100 г. приготовленных бобовых, 120 г. соевого сыра тофу, 250 г. соевого молока.

Орехи, семечки, зародыши пшеницы
1-2 порции
Порция — 2 чайные ложки орехов или семечек, 2 чайные ложки орехового масла, 2 чайные ложки зародышей пшеницы.
Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин B 12, например пейте мулитивитамины, соевое молоко или ешьте блюда из круп.

Основы хорошего здоровья во время беременности

Перейдите на здоровое питание до того, как вы забеременеете. Раннее развитие и рост вашего малыша поддерживается из резервов питательных веществ, заложенных в вашем организме.

Избавьтесь от скачков веса — ваш вес должен набираться постепенно. Нормальный набор веса составляет 1300-1900 г. в течение первого триместра беременности, а затем 1300-1900 г. каждый месяц в течение второго и третьего триместров.

Регулярно посещайте своего врача.

Ограничивайте потребеление пустых калорий из сладостей и пищи, подвергнутой интенсивной обработке. Считайте калории!

Питательные вещества для беременной женщины

Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.
Кальций. Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием. Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно.  К такой пище относится соевый сыр тофу,  овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки,  кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко,  крупы и соки.

Витамин D. Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально.  Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д.  Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей. Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.

Витамин B12: Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище.  Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.

Железо.  Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук),  семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа.  Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки.  Эти добавки следует обсудить с врачом.

Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов. Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму.

Цельные крупы,  овощи, бобовые, орехи и семечки — все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.

Грудное вскармливание и вегетарианство

Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!

Идеи меню для беременной женщины-вегетарианки

Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.

Листовые зелёные овощи — просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.
Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.

Источник статьи «Беременность и вегетарианство» : “Vegetarian Diets for Pregnancy” —  Constance Dunbar, MPH, RD. Physician’s Committee for Responsible Medicine (Комитет врачей за ответственную медицину) — www.pcrm.org.

Перевод Тарасовой Елены специально для «Добрых кулинарных рецептов».

Вегетарианство и беременность. Есть мясо иль не есть – вот в чем вопрос

Можно долго рассуждать о том, что такое вегетарианство – сознательная приверженность определенным принципам питания или всего лишь дань моде. Однако несомненно то, что его придерживается достаточно большое количество людей, сторонники и противники приводят свои доводы pro и contra, каждый день ряды отказавшихся от употребления продуктов животного происхождения пополняются новыми членами и теряют своих приверженцев.

Недостатки вегетарианства

Особый случай представляют собой женщины, продолжающие практиковать вегетарианство в период вынашивания и вскармливания младенца. Ведь в данном случае даже незначительные погрешности в питании могут спровоцировать появление различных проблем со стороны разных систем организма.

В первую очередь это касается тех, кто пропагандирует отказ от любых продуктов, содержащих животные белки, то есть от яиц, рыбы, молока и его производных.

Противники вегетарианства считают, что рацион, состоящий из продуктов исключительно растительного происхождения, не позволяет будущим и молодым мамам, а значит, и их малышам, получать с пищей достаточное количество энергии и белка. Даже включение в меню бобовых, зерновых и орехов не способно в полной мере компенсировать эту нехватку. Кроме того, в растениях содержатся далеко не все витамины и минералы, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности и тем более – для вынашивания ребенка. Например, те, кто не употребляет в пищу мясо, испытывают недостаток

цинка, необходимого для роста, нормального функционирования иммунной системы и нормального полового созревания, а также нехватку железа, что нередко приводит к железодефицитной анемии. Кроме того, возникает дефицит витамина С и йода.

Еще один практически курьезный момент возникает, когда молодая мама-вегетарианка является сторонницей

грудного вскармливания. Ведь из ее груди младенец получает сначала молозиво, потом – полноценное молоко животного (!) происхождения, а вместе с ним – и высокий уровень холестерина и жиров, которые так важны для формирования пищеварительных ферментов.

Есть и этическая сторона вопроса. Родители пришли к вегетарианству сами, как правило, будучи в сознательном возрасте, однако заведомо лишают своего малыша права выбора, существенно обедняя его продуктовую корзину. Не исключено, что спустя несколько лет, особенно если иммунитет ребенка окажется подорван, это негативно скажется на общей семейной обстановке.

Аргументы вегетарианцев

Сторонники вегетарианства приводят свои аргументы. Так, считается, что подобная система питания снижает уровень холестерина и триглицеридов в организме. Это замедляет процесс развития атеросклероза, который иногда появляется уже в раннем возрасте, и снижает риск сердечных заболеваний в дальнейшем. От молочных продуктов отказываются далеко не все «растительноядные». Нехватку витаминов можно восполнить, съедая большее количество овощей и фруктов, а также принимая витаминно-минеральные комплексы. Снижая нагрузку на почки, растительная клетчатка облегчает работу желудочно-кишечного тракта, а потому употребление преимущественно растительной пищи является прекрасной профилактикой вялости кишечника.
вегетарианство при беременности

Будущим мамам, придерживающимся данной системы питания, нужно помнить, что в период вынашивания они отвечают не только за свое здоровье, но и за малыша, которого носят под сердцем. Не следует отказываться от рыбы, яиц, молока и молочных продуктов – это позволит сохранить нужное количество белка в организме. Также следует дополнительно принимать витамин В₁₂, необходимый для построения клеток. При появлении анемии надо обязательно пить специальные добавки. Достаточное количество калорий и ценных жиров обеспечат орехи, ореховое масло, авокадо, сухофрукты (изюм, курага, чернослив, яблоки). Пищевые волокна можно получать из картофеля, капусты, морской капусты, яблок, абрикосов, моркови, свеклы, отрубей. Очень важно питаться по сезону, то есть употреблять в пищу те овощи, фрукты, зелень, которые в данное время поспевают в географической зоне проживания, причем они должны быть не парниковыми, а грунтовыми. Зимой лучше использовать настои трав, корнеплоды, сушеные фрукты, орехи, мед.

Есть мясо или не есть – каждый человек решает для себя самостоятельно. Однако будущей маме нужно как следует подумать: готова ли она лишить собственного малыша необходимых питательных веществ лишь потому, что когда-то отказалась от бифштекса и котлеты в пользу зерна и травы…

Вегетарианство при беременности: польза и вред.

Вегетарианство и беременность: мнение врачей

Споры о возможной пользе или вреде вегетарианства продолжаются десятилетиями, и конца им пока не предвидится. Мы же рассмотрим практический вопрос: стоит ли придерживаться вегетарианства во время беременности?

Вегетарианство — образ жизни

В современном представлении вегетарианство — это образ жизни, подразумевающий в первую очередь питание, исключающее употребление плоти животных. Множество известных людей придерживались вегетарианства, но если Лев Толстой стал таковым, потому что жалел животных, то Адольф Гитлер хотел дожить до ста лет.

Вегетарианство известно со времен древней Греции. Самыми известными вегетарианцами того времени были Пифагор, Диоген, Платон и Плутарх. Они считали, что животные имеют душу, так же как и люди, и что она может переродиться затем в человеке. Это перекликается с представлениями о реинкарнации в индуизме. Распространение христианства в Европе в средние века способствовало отказу от так называемой пифагорейской диеты, поскольку в данной религии считается, что животное создано именно для удовлетворения нужд человека.

Платон описывает вегетарианство как наиболее подходящую диету для идеального общества, а растительную пищу считает более всего способствующей здоровью человека.

Виды вегетарианства

Возрождение вегетарианства произошло в XVIII–XIX веках, когда пережили возрождение гуманистические идеи. В настоящее время существуют сотни видов вегетарианских диет, которые можно условно объединить в несколько общих групп.

Веганство — абсолютное вегетарианство, подразумевающее исключение любой убойной пищи. Веганы практикуют полный отказ от пищи животного происхождения, включая рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Некоторые отказываются есть и мед, считая его «продуктом эксплуатации пчел». Также веганы могут отказываться от применения изделий из животных в быту (меха и кожи) и использования продуктов, которые тестировались на животных.

Ововегетарианство позволяет употребление в пищу яиц, но не допускает молочных продуктов.

Лактовегетарианство — употребление помимо растительной пищи молочных продуктов.

Лактоововегетарианство допускает и яйца, и молочные продукты.

Фрукторианство — диета, где используются фрукты, орехи, семена и другие виды растительной пищи, но только при условии, что это не причиняет вреда растениям.

Существуют и другие виды диет с тем или иным ограничением животных продуктов, такие как семивегетарианство — диета, исключающая употребление красного мяса, но допускающая птицу и белое мясо, флекситарианство, при котором возможно редкое употребление мяса, рыбы и птиц, а также другие виды полувегетарианских диет.

Интересно, что нет единства даже в толковании происхождении термина «вегетарианство». По общепринятому мнению, это слово произошло от латинского vegetalis (растительный), но Вегетарианское общество, созданное в 1847 году и приписывающее себе введение в обиход нового термина, считает, что он был образован от латинского vegetus (бодрый, полный сил, крепкий, живой).

Человек с биологической точки зрения

С биологической точки зрения человека нельзя отнести ни к травоядным, ни к хищникам — он является всеядным существом. Устройство пищеварительной системы таково, что мы одинаково хорошо справляемся и с растительной пищей, и с пищей животного происхождения. Наши зубы не имеют острых клыков, как у тигра, чтобы разрывать плоть жертвы, но они и не приспособлены для употребления большого количества растительной пищи (у коровы жевательные зубы имеют плоскую поверхность, не покрыты эмалью и постоянно отрастают). Строение желудка и кишечника также отличается как от хищников, так и от травоядных, занимая некое промежуточное положение.

Так вредно или полезно вегетарианство для человека? Если коротко, то можно ответить так: для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить мясо и другие продукты животного происхождения, необходимо заменить их схожими по пищевой ценности и правильно спланировать диету.

В ХХ столетии вегетарианство получило наибольшее распространение, и в каждой стране под лозунгом «Я никого не ем!» стали появляться сообщества единомышленников.

Преимущества и недостатки вегетарианства

Анализ результатов пяти крупнейших исследований по изучению уровня смертности 76 000 вегетарианцев и невегетарианцев, ведущих сходный образ жизни, показал снижение уровня показателя смертности от ишемической болезни сердца на 24% у вегетарианцев. Артериальная гипертония реже встречается у вегетарианцев, чем у невегетарианцев. Индекс массы тела ниже у строгих вегетарианцев, при этом не отличается от тех, кто ест рыбу.

Отмечено практически вдвое снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа у веганов и вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.

В рамках исследования EPIC-Oxford (более 63,5 тыс. человек) установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость раком (всеми видами в совокупности), при этом случаи рака толстого кишечника, напротив, чаще диагностируют среди вегетарианцев.

Однако при неправильно сбалансированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможно развитие дефицита белка, железа, кальция, омега-3 жирных кислот, витаминов D, В₁₂ и цинка.

Медицинские рекомендации

Согласно позиции Американской ассоциации диетологов 2009 года, совместной позиции Американской ассоциации диетологов и Диетологов Канады 2003 года, позиции Новозеландской ассоциации диетологов 2000 года, а также справочной статье Британского института питания 2005 года, правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой, полноценной и может приносить пользу в профилактике и лечении определенных заболеваний, она подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих женщин, для детей и подростков, а также для спортсменов. В то же время Германское общество питания считает вегетарианскую диету подходящей в качестве постоянной, но не рекомендует строгое вегетарианство, особенно детям.

Вегетарианство при беременности

Во время беременности потребность в питательных веществах и микроэлементах возрастает. Способна ли вегетарианская еда компенсировать возможный дефицит некоторых макро- и микронутриентов? Не станут ли ваши этические устремления отказаться от мяса во время беременности препятствием для здоровья и благополучия? Однозначно можно сказать следующее: при наступлении беременности не стоит резко менять свой рацион, переход на вегетарианство во время беременности может занимать достаточно большое время. Совсем другое дело, если женщина уже не первый год является сторонником растительной пищи. Существуют несколько ключевых веществ, на которые следует обратить особое внимание.

Так, прием кальция лактовегетарианцами сравним с таковым и даже иногда выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже рекомендуемых показателей. Рекомендуется включать в свой рацион как минимум четыре порции богатой кальцием пищи ежедневно. Это такие продукты, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки, бобы, фиги, китайская листовая капуста, брокколи, соевый сыр тофу, обогащенное кальцием соевое молоко.

Железо содержится в растительной пище, хоть и в существенно меньших концентрациях по сравнению с животной. Второй проблемой является то, что данный элемент присутствует там в негемовой форме, которая более чувствительна к веществам (фитатам), препятствующим его всасыванию. С другой стороны, большое количество витамина С и органических кислот в овощах и фруктах помогает усвоению негемового железа. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает в них содержание фитатов и способствует усвоению железа. Однако во второй половине беременности потребность в железе может резко увеличиться, независимо от типа питания, и беременной может понадобиться добавка к пище препаратов железа.

Усвояемость цинка у вегетарианцев также ниже. Усилить ее можно также путем вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба.

Основным источником синтеза витамина D является кожа, попадающая под воздействие УФ лучей, некоторое количество элемента содержится в молоке и его продуктах и в яйцах. Учитывая это, вегетарианцам в зимнее время года стоит порекомендовать употребление специальных добавок.

Вегетарианская диета, как правило, богатая омега-6 жирными кислотами, не содержит достаточного количества омега-3 жирных кислот. Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) относятся к наиболее ценным для человека. Они не только препятствуют накоплению жира в организме, но и весьма важны для формирования мозга и зрения ребенка, полезны для мозгового кровообращения. Вегетарианцы должны обязательно включать в свой рацион льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Клинические исследования доказали, что в организме вегетарианцев снижен уровень витамина В₁₂, так как он не содержится в растительной пище в подходящей для человека форме. Пожалуй, это единственный вопрос, по которому у «травоядных» и «плотоядных» споров нет: вегетарианцы должны в обязательном порядке принимать витамин В₁₂ или обогащенные им продукты.

Растительная пища, как правило, неполноценна по качественному аминокислотному составу и не содержит в должной мере незаменимых аминокислот. Здесь на выручку веганам приходит соевый белок, который абсолютно полноценен по аминокислотному составу и способен при ежедневном приеме во время беременности возместить возросшую потребность в белке.

Как и чем питаться, каждый человек решает сам. И у растительной, и у животной пищи есть свои плюсы и минусы. Хочется подчеркнуть, что врачи не доказали вред употребления мяса вообще, а только его избыточного ежедневного поглощения. И даже не столько мяса, сколько животных жиров. Пожалуй, самая разумная вегетарианская диета для беременной — нестрогая, с употреблением молочных продуктов и яиц. Будущей маме нужно обязательно сказать гинекологу о своем вегетарианстве, и он совместно с диетологом поможет составить правильный рацион на все девять месяцев беременности.

Вегетарианство и беременность. Что же кушать во время беременности

Беременность не подразумевает, что женщина должна есть в два раза больше. Она подразумевает, что женщина должна есть в два раза лучше. Вегетарианство во время беременности будет самым разумным и осознанным выбором питания.

Вера в то, что беременным обязательно нужно употреблять мясо для поддержания уровня гемоглобина и нормального развития ребёнка, является не более, чем анахронизмом, опровергнутым многими разумными специалистами. По мнению врачей, вегетарианство и беременность более чем совместимы. Интересны слова врача акушера-гинеколога Татьяны Малышевой о влиянии вегетарианства на беременность: «Я работаю много лет с беременными, и ни разу не видела вегетарианок с дефицитом белка и железа. А вот мясоедов с их дефицитом я видела гораздо больше. У не вегетарианцев организм куда более зашлакован, чем у тех, кто мяса не ест совсем. Если организм сильно болен, это первый признак того, что он отравлен токсичными веществами, и надо прекращать мясоедение в первую очередь, так как мясо является основным поставщиком токсинов в организм» ¹.

Недостаток белка, витамина B12 и прочих веществ только из-за отсутствия в рационе беременной женщины мяса, рыбы и яиц полностью является мифом. Примеры подобных проблем у женщин-невегетарианок наблюдаются ничуть не реже, а даже чаще. Загрязнённый неперевариваемым белком организм болеет и испытывает дискомфорт намного чаще, чем организм, привыкший к лёгкой, быстро усваиваемой пище. Бывают даже случаи, когда вегетарианки, планируя зачатие, под властью предрассудков начинают употреблять мясо. Ведь их уверяют в том, что во время беременности есть мясо всё равно придётся. Как показывает опыт, от подобного решения не выигрывает ни мать, ни развивающийся малыш. Проблемы с гемоглобином остаются прежними, а внутренние органы страдают от подобной тяжести.

Вообще самой распространённой «пугалкой» для беременных является анемия, или недостаток железа, выраженный в пониженном уровне гемоглобина. Тем не менее, не следует позволять некоторым медикам пользоваться нашей безграмотностью. Необходимо помнить о том, что понижение гемоглобина во время вынашивания ребёнка свойственно практически всем женщинам независимо от их режима питания. Из любых продуктов питания железо усваивается крайне плохо. Поэтому усиленное потребление говяжьей печени (где к тому же скапливаются все отходы организма животного, выращенного на гормонах и антибиотиках) имеет, как показывает статистика, практически нулевой результат. Снижение уровня гемоглобина у беременной женщины является нормой. Это явление называется «физиологической анемией». Таким образом организм защищает себя от риска кровотечения. Это заложенный природой механизм сохранения беременности. Крайне нелогично и неразумно применять к перестраивающемуся в беременность женскому организму нормы показателя гемоглобина для небеременной женщины. К сожалению, очень многие гинекологи игнорируют эти очевидные различия и в результате необоснованно провоцируют излишнее беспокойство у женщины, что гораздо существеннее влияет на состояние здоровья мамы и малыша.

Главное, чтобы отметка не опускалась ниже 90. Тревожной скорее можно назвать ситуацию, при которой гемоглобин в крови беременной женщины не понижается вовсе. Тогда существует некоторый риск открытия кровотечений. Нашей задачей при пониженном уровне гемоглобина является его поддержание, чтобы он не опустился ниже определённой отметки (90). С этим прекрасно справляются и продукты растительного происхождения.

Кроме того, даже сами врачи сегодня рекомендуют женщинам минимизировать или совсем исключать из рациона животный белок в третьем триместре беременности. Это даёт возможность организму очиститься перед родами, значительно уменьшает риск такой проблемы, как преждевременное старение плаценты, а также подготавливает мягкие ткани таза к родам – чем эластичнее будут связки, мышцы и ткани женского организма, тем вероятнее, что роды пройдут легче, быстрее и без разрывов.

Другой вопрос, который мясоеды регулярно задают вегетарианцам – вопрос об источниках белка и витамина B12. Белок содержится во многих продуктах, намхёного более полезных, чем животная пища. Организм человека, получив белок из мяса, должен затратить много энергии на то, чтобы расщепить его и выделить оттуда необходимые аминокислоты. Однако весь остальной «мусор» приходится перерабатывать печени, поджелудочной железе, кишечнику, которые природой не приспособлены для переработки таких отходов. В условиях дополнительной нагрузки на организм во время беременности при регулярном употреблении женщиной мяса все внутренние органы получают неоправданную нагрузку и стресс.

Из растительных же продуктов в организм поступает не белок, а необходимые аминокислоты в чистом виде. Поэтому ему нет необходимости расщеплять животный белок, который воспринимается нашим организмом как идентичный белку, содержащемуся в мясе человека, а, следовательно, не предназначенному для переваривания. Организм выстраивает аминокислоты в нужные цепочки, не заполняясь при этом вредными веществами, вводимыми в организмы животных.

Что касается витамина B12, его способен самостоятельно вырабатывать организм человека (синтезируется в кишечнике). Но только тот организм, который не забит токсинами, ядами и гноем от попытки переваривания не свойственной нашему виду пищи. Таким образом, в очищенном на вегетарианстве организме, этот витамин будет синтезироваться самостоятельно. Поэтому вегетарианство во время беременности – это здравая и полезная альтернатива питания для организма матери и малыша.

Здоровье мамы и малыша при беременности на вегетарианстве зависит больше не от потребления или непотребления продуктов животного происхождения, а от сбалансированности питания женщины. Растительные продукты очень богаты полезными веществами. Например:

Белок растительного происхождения содержится в бобовых культурах, гречке, орехах, соевых продуктах и водорослях. В 10 граммах уникальной водоросли спирулины содержится больше белка, чем в 1 килограмме говядины. Регулярное её употребление поможет решить вопрос о том, где брать необходимое количество белка при беременности на вегетарианстве. Также семя льна очень близко по составу к «идеальному» белку (белку куриного яйца).

Железо можно найти в зелени (особенно шпинате), зелёных яблоках, гранате, персиках, сухофруктах (курага), опять же в гречке. Дополнить железосодержащие продукты витамином С помогут цитрусовые, брокколи, болгарский перец, помидоры, кислые ягоды (свежие или замороженные, особенно облепиха).

Чтобы получить достаточно кальция во время беременности не нужно съедать по 200 грамм творога каждый день, как это рекомендовали раньше. Очень много кальция содержится в зелени, орехах, а также репе, капусте, абрикосах, апельсинах, вишне и смородине, кунжуте и маке.

Омега-3 жирные кислоты ваш организм получит из растительных масел (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное), семян (подсолнечника, тыквы) и орехов.

Многие женщины, придерживающиеся вегетарианства, отмечают прекрасное самочувствие, дополнительные силы, лёгкость как до зачатия, так и во время беременности. Кроме того, женщины-вегетарианки за 9 месяцев беременности обычно набирают лишь необходимую прибавку в весе (а она не такая уж большая, как пишут в книжках), что позволяет организму адекватно функционировать. А после родов им достаточно легко избавиться от набранных килограммов и вернуть эластичность тканям и коже.

Говорить ли вашему врачу о том, что вы придерживайтесь вегетарианского типа питания, решать вам. Главное – помните, что современные медики в большинстве своём являются продуктом системы и работают по конкретной инструкции. Очень немногие из них адекватно подходят к той или иной проблеме человеческого организма. Тем не менее, с каждым годом таких профессионалов становится всё больше. Поэтому новость о том, что вы не едите мясо, не вызовет у вашего гинеколога приступ паники.

Лучшим вариантом здесь является здравомыслие. Во-первых, слушайте себя и своё тело. Если вы до этого занимались практиками самосовершенствования, вы сможете достаточно тонко ощущать те процессы, которые происходят с вами на физическом уровне. Во-вторых, не зацикливайтесь на мнении одного врача, который уверяет вас, что мясо необходимо беременной и кормящей женщине, а тем более развивающемуся организму ребёнка. Посетите нескольких и выведите среднее мнение. Очень надеемся, что вам повезёт встретить грамотного специалиста, который в угоду упрощению своей работы не игнорирует факты и реальный опыт многих людей.

Самое важное, что стоит помнить при отстаивании своей позиции относительно беременности на вегетарианстве, это то, что, если мы делаем выбор в пользу жизни, нашим детям, как нынешним, так и будущим, не может быть от этого плохо!

В Дхарани-сутре Будды о долголетии, искуплении проступков и защите детей Будда Шакьямуни и бодхисаттва Царь Врачевания прямо говорят о тяжелейшем вреде для ребёнка, если его родители употребляют убойную пищу сами и способствуют тому, чтобы и другие употребляли её. Важно, что они указывают на возможность искупления подобной дурной кармы с помощью духовной практики:

«…В это время бодхисаттва Царь Врачевания вышел вперёд к Будде и сказал: «Почитаемый В Мирах! Я известен как Великий Царь Врачевания и я способен вылечить все болезни. Маленькие дети могут быть заражены девятью видами болезней, которые могут стать причиной их ранней смерти.

…Второй – это то, что место, где рождается ребёнок в этот мир, запачкано кровью.

…Пятый – это то, что для друзей и знакомых убиваются животные для приготовления праздника по случаю рождения ребёнка.

…Седьмой – это то, что, когда ребёнок болеет, он ест все виды мяса.

…Будда обратился к бодхисаттве Манджушри: «…Кроме того, Манджушри! После того, как я уйду, в злом мире пяти замутнений, все беременные женщины, которые убивают и поедают мясо живых существ или едят яйца, чтобы укрепить своё тело, то у таких женщин отсутствуют доброта и сострадание, и они получают воздаяние короткой жизни в настоящем. У них будут трудные роды, и они, возможно, умрут от них. Даже если они родят ребёнка благополучно, то он будет в действительности взымателем долгов или врагом, который пришёл забрать долги. Он не может быть добрым другом, полезным для семьи. Но, если женщина способна дать хорошие обеты перед переписыванием этой Сутры, примет, будет хранить, читать и декламировать её, тогда у неё не будет трудных родов. Благополучно родит ребёнка без каких-либо помех. Мать и ребёнок будут счастливы. Она получит в соответствии со своим обетом сына или дочь»².

Мы искренне желаем вам иметь возможность проявлять осознанность и здравомыслие в прекрасный период вынашивания малыша!

Вегетарианство и беременность: личный опыт: playmother — LiveJournal

Пожалуй ничто так не разжигает в интернете как разговоры о вегетарианстве. А нет, забыла еще про Украину и гомосексуалистов. Но если адекватность оных действительно под большим вопросом, то вегетарианство является вполне естественной системой питания.

К сожалению, периодически приходится читать фантастические вбросы на извечную, веселящую тему: «Без мяса человеку не выжить». Или даже слушать подобные сентенции от взрослых людей.

Своей историей я всего лишь хочу развенчать парочку мифов и рассказать о своем опыте.
Возможно это поможет кому-то хотя бы посмотреть на друга-вегетарианца без подозрительной мысли «а в своем ли он уме?». Это уже будет хорошо.
Призывать кого-то бросить мясо не собираюсь.

Я лактовегетарианка с 2010 года. Это значит, что я не употребляю мяса, рыбу, яйца, но употребляю молочную продукцию. За шесть лет я умудрилась родить четверых детей и сейчас могу уже кое-какие выводы делать. Как-то мне написали где-то в интернетах, мол дети у вас будут тупые или что-то такое. Забавный вывод, но все же я за то, чтобы подтверждать примерами. Старшей пять и в садике говорят, что она очень умная. В остальном это хорошие детки. Не хочу говорить большего. Речь сейчас о беременности.

Когда я в 2011 стала наблюдаться у врача и ляпнула, что де вегетарианка, то столкнулась со всей мощью негодования людей, которые были вскормлены советской действительности, при которой за вегетарианство даже была статья. Врач на пару с медсестрой возмущалась и страшала меня, но увидев, что я безнадежно стою на своих убеждениях, отстала.

А почему я была убеждена в том, что со мной и ребенком все будет хорошо?
Во-первых, после отказа от мяса прошли боли и дискомфорт в желудке. Я реально стала себя лучше чувствовать, есть меньше дряни и с радостью отказалась и от алкоголя навсегда.
Я научилась готовить и оказалось, что пирожки без яиц такие же вкусные как в детстве, пицца потрясающая, а из адегейского сыра с нори можно зажарить «рыбу». Плюс сейтан, он же чистый глютен, из которого делают вег колбасу. Плюс в том, что она полезная.
Я узнала, что мир вегетарианской еды это не просто кучка овощей, а невероятное разнообразие вкусов.

У меня всегда была анемия. В 15 лет меня пичкали таблетками, но гемоглобин был традиционно ниже 100. У мамы, которая всю жизнь питается «как все» он тоже всегда был низким.

Рожавшим мамам известно, что во время беременности гемоглобин еще понижается. Так было и со мной, но забегая вперед скажу, что когда я пришла с двойняшками, то гемоглобин у меня вырос. А с четвертой крохой он и вовсе пришел в норму — 115! Такого со мной никогда не было!

Так вот про ощущения во время беременности. С первой дочкой я вообще летала. Месяца до седьмого даже не чувствуя себя вполне беременной. Был вначале может быть какой-то минимальный токсикоз. Даже не помню. До последнего ходила на разные мероприятия, съездила в Индию на пятом месяце (и провела там месяц), похудела там на 5 кг, мне врачи конечно устроили взбучку. Анализы были прекрасные и все было хорошо.
Дочка родилась в срок, вес 2780, что нормально для меня — я и сама небольшая. Здоровая, хорошая девочка, на третий день нас выпустили.
Роды были легкие.

Затем были двойняшки. Когда я пришла к врачу и к терапевту, которая до этого пела мне про необходимость введения мяса в рацион, они уже как-то по-другому стали смотреть на меня. Терапевт и вовсе подкатывая глаза начала говорить про что-то вроде «ну вот творог едите, да гемоглобин повысился, удивительно».

И вновь все было прекрасно. Мне кажется врач уже ждала отеков, тонусов матки и прочих недомоганий, традиционных для многоплодной беременности. Но елки-моталки, все снова было прекрасно, при этом я докормила дочку грудью до четвертого месяца беременности и только затем свернула ГВ в ее полтора года.

Единственное, что меня беспокоило пару раз — тонус, но и он быстро прошел. Снова я родила хороших, доношенных детей, правда на сей раз подстраховались и сделали ЭКС.
Снова кормила грудью. Только дочу месяца четыре докармливала смесью, потом она снова перешла только на грудь и ГВ было до года и десяти месяцев.

С четвертой малышкой мы тоже прекрасно справились, хотя из-за нагрузки и было подтекание вод, но я два месяца пролежала на дородовом даже и родила на 35 неделе здоровую малышку. Акушерка пошутила, что вот как хорошо отъелась на их казенных харчах детка. Не стала их разочаровывать, что я лишь попробовала в первый день их кашу, а все остальное время меня кормили вкусняшками друзья-вегетарианцы.

Таков мой опыт. А вывод такой: фанаты мяса ешьте мясо, те кто решил уйти от мяса — уходите спокойно.

Главное наверное это терпимость и принятие.

Когда я пришла к своему врачу с четвертой малышкой, она уже не смеялась и не страшала. А серьезно посмотрела на меня и спросила: «Так что ты говоришь, вы там едите?»

Совместимы ли беременность и веганство? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Приверженцы веганства решительно отвергают все продукты животного происхождения. Именно это может усложнить беременность, считают врачи и эксперты во вопросам питания. «Питание веганов неприемлемым для беременных не назовешь, однако оно может оказаться довольно проблематичным», — уверен президент немецкого Объединения гинекологов (Berufsverbands der Frauenärzte) Кристиан Альбринг (Christian Albring). И, в первую очередь, это касается белкового обеспечения организма как матери, так и ребенка. Нехватка протеина может привести к порокам развития плода и повлиять на здоровье будущего ребенка в целом, подчеркивает гинеколог. Он советует разработать подробный план питания, а также регулярно контролировать показатели крови.

Генеральный план

В зависимости от веса суточная норма белка для беременной составляет от 50 до 80 граммов, а, начиная с четвертого месяца она увеличивается на 10 граммов. «Если учесть, что в 100 граммах овсяных хлопьев содержится около 10-11 граммов белка, а в тофу — всего 8, то без употребления продуктов животного происхождения придерживаться этой нормы непросто», — поясняет Кристиан Альбринг и, для сравнения, приводит пример: в 100 граммах свинины или сыра (например, гауды) белка — 26 граммов, в яйцах — 13.

И веганское питание может быть полноценным

«Конечно, с помощью яиц, молочных и мясных продуктов гораздо легче обеспечить организм необходимой порцией протеина», — соглашается Эдит Гэтьен (Edith Gätjen) — экотрофолог и доцент Академии детского питания (Akademie für Säuglings- und Kinderernährung) при Независимом консультационном центре здоровья (UGB). Но это вовсе не означает, что в рамках полноценного веганского питания нельзя добиться того же, замечает она. По ее словам, потребность в высококачественном протеине вполне возможно восполнить, включая в ежедневный рацион бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и маслосодержащие семена.

«Беременным нужно лишь знать, что именно следует есть и в каких количествах», считает Эдит Гэтьен. Вместе с диетологом Маркусом Келлером (Markus Keller) из Института альтернативного питания (Institut für alternative und nachhaltige Ernährung) в Гисене она проводит семинары на тему веганства во время беременности. «Много еще воды утечет, прежде чем нам совместно с врачами и акушерками удастся снабдить растущую с каждым днем группу беременных-веганов всей необходимой информацией», — резюмирует она.

Компромиссное решение

Со своей просветительской миссией в области полноценного веганского питания экотрофологи Гэтьен и Келлер — настоящие первопроходцы. Однако эксперты-диетологи поддержкой Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) заручиться пока что не могут: эта организация веганское питание беременным не рекомендует.

Гинеколог Кристиан Альбринг также советует веганам на время беременности отступить от своих взглядов и хотя бы частично «разбавить» овощное питание, включив в рацион молочные продукты и яйца. Маркус Келлер в своей брошюре «Рекомендации для беременных-веганов» предлагает вместе с растительными протеинами в виде орехов, бобовых и овощей включать в рацион бананы, цельнозерновые и капусту — лучших поставщиков витамина B6, отвечающего за функционирующий обмен веществ в организме.

Голословные кривотолки?

Конечно, чтобы говорить о пользе или вреде веганского питания с уверенностью, необходимы многолетние, доскональные исследования. Как питаются веганы на самом деле? Где покупают продукты — в биомагазинах, супермаркетах или на рынке? Как часто они посещают столовую? И какие дефициты питания (витамины, микроэлементы) присущи противникам «зверопоедания»?

Гранат — растительный поставщик железа

За отсутствием официальных данных, остается только размышлять, экспериментировать и наблюдать. «Пока что мы не можем сказать ничего конкретного: действительно ли у беременных-веганов повышен риск опасного авитаминоза и можно ли действительно с помощью сбалансированного питания этого избежать», — констатирует Кристиан Альбринг. Об особенностях веганского питания в любом случае следует проконсультироваться со своим гинекологом, советует он. «Нередко недостаток важных микроэлементов в крови, к сожалению, удается определить слишком поздно, когда необратимые изменения в развитии будущего ребенка уже налицо», — предостерегает он.

Витамины группы В, йод, железо, в большом количестве содержащиеся в мясе и рыбе, можно применять и в виде лекарственных препаратов, замечает Эдит Гэтьен. Именно это эксперты советуют всем беременным, у которых, несмотря на обычное питание, тоже нередко имеется недостаток витаминов и других микроэлементов, подытоживает она.

Смотрите также:

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Можно ли беременным пить кофе?

  Специалисты Норвежского института общественного здоровья в Осло провели анкетирование почти 60 тысяч женщин на 17, 22 и 30 неделях беременности, Одновременно примерно определялся вес плода. Выяснилось, что одна-две чашки кофе в день означают 20-30 граммов недобора веса младенца. Однако потребление кофе не отражается на продолжительности беременности, то есть не ведет к преждевременным родам.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  «Нулевые» напитки опасны для здоровья

  Как влияют на организм напитки с нулевым (Zero) содержанием сахара и калорий? Мнения ученых на этот счет расходятся. Согласно данным исследования, проведенного Колумбийским университетом в США, ежедневное потребление «нулевой» газировки на 48 процентов увеличивает риск возникновения инфаркта или инсульта.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Средний немец выпивает в год ванну алкоголя

  Жители Германии выпивают в год, в среднем, по 9,6 литра чистого спирта. Это 325 бутылок пива, 27 бутылок вина, 5 бутылок шампанского и 7 бутылок водки, — целая ванна, наполненная алкоголем. Таковы данные Немецкого центра профилактики и борьбы с алкогольной и наркотической зависимостью. Сейчас в ФРГ работают 1300 организаций, помогающих избавиться от алкоголизма.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы готовы отказаться от мяса

  Ради своего здоровья более половины немцев готовы изменить рацион питания и сократить потребление мясных продуктов. Таковы результаты репрезентативного опроса, проведенного Обществом по изучению проблем потребления в Нюрнберге. Интересно, что среди сторонников перехода к вегетарианскому или частично вегетарианскому образу жизни куда больше женщин (63,9 процента), нежели мужчин (44,1 процента).

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Препараты для лечения гриппа приносят мало пользы

  К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество (Cochrane Collaboration). Были проанализированы результаты 20 исследований препарата Tamiflu и 26 исследований, посвященных эффективности средства Relenza с общим количеством пациентов, превысившим 24 тысячи человек.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Какая еда защитит грудного ребенка от аллергий

  Ответ на этот вопрос дает, в частности, международное исследование GINI. Один из результатов: во время беременности и кормления грудью сами матери, вопреки прежним рекомендациям, могут спокойно употреблять в пищу любые продукты, которые не вызывают у них самих никаких аллергических реакций, в том числе коровье молоко, изделия из пшеницы, сои, а также орехи и рыбу.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы устали от летнего времени

  Почти три четверти жителей Германии (73 процента) считают, что в переходе на летнее время нет необходимости. Таковы ркзультаты опроса, проведенного немецким социологическим институтом Forsa. По данным страховой компании DAK, в прошлом году в первые три рабочих дня после перехода на летнее время число клиентов этой компании, взявших больничный, оказалось на 15 процентов выше, чем в другие дни.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Каждый четвертый немец панически боится зубных врачей

  25,8 процента жителей Германии испытывают очень большой страх перед визитом к зубному врачу. Таков главный результат репрезентативного опроса, проведенного по заказу журнала Apotheken Umschau. В опросе приняли участие 2229 мужчин и женщин старше 14 лет. Также почти каждый четвертый из них (23,1 процента) признался, что идет на прием к дантисту только тогда, когда его начинает мучить зубная боль.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Кофе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

  Согласно исследованию, проведенному южнокорейским госпиталем Kangbuk Samsung Hospital, регулярное кофепитие — от трех до пяти чашечек в день — способно предотвратить тромбоз сосудов. Под наблюдением врачей долгое время находились более 25000 служащих. У «умеренных кофеманов» (в отличие от тех, кто пил гораздо больше или меньше кофе) признаков сердечно-сосудистых заболеваний практически не было.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Запрет на курение: последствия для жителей Германии

  За 2 года после полного запрета курения в ресторанах, кафе и пабах федеральной земли Северный Рейн-Вестфалия у 63 процентов из них доходы уменьшились более чем на десять процентов. Зато сейчас в Германии, согласно статистике, курят около 26 процентов населения — так мало, как еще никогда.

  Автор: Наталия Королева, Максим Нелюбин, Владимир Фрадкин

Можете ли вы безопасно иметь вегетарианскую беременность? – Клиника Кливленда

Есть много преимуществ растительной пищи. Но безопасно ли исключать мясо, когда у вас есть цельнозерновая булочка в духовке? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, делится своими советами о том, как быть профессионалом во время беременности, оставаясь при этом сторонником растений.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Вегетарианство и беременность: белки — слабое звено

Вегетарианские диеты являются источником питательных веществ, потому что они:

• С высоким содержанием клетчатки.
• Обогащен витаминами и минералами.
• С низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Сложность вегетарианской диеты во время беременности, объясняет Зумпано, заключается в том, что в эти месяцы потребность в белке увеличивается.

Зумпано говорит, что в среднем беременной женщине требуется от 71 до 75 граммов белка в день во время беременности.Это число может быть еще выше из-за ряда факторов, в том числе если вы носите с собой несколько человек. Если вы хотите есть вегетарианскую пищу во время беременности, лучше всего обратиться к диетологу для личной оценки, чтобы узнать ваши конкретные потребности в белке.

«Определенно можно есть вегетарианскую пищу во время беременности — я делала это сама — но вам нужно планировать свое питание с учетом белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, что также может включать белковые добавки».

Какой тип вегетарианской диеты предпочтительнее во время беременности?

Вегетарианская диета обычно исключает мясо, но есть много серого.Некоторые вегетарианские диеты включают яйца и молочные продукты. В веганской диете нет мяса, молочных продуктов и яиц. Пескетарианская диета основана на растениях, но включает рыбу. Один тип лучше во время беременности?

«Если кто-то согласен на менее строгие ограничения в еде во время беременности, я стараюсь направлять их таким образом, потому что так легче удовлетворить потребности в питании», — говорит Зумпано. «Например, если кто-то является веганом, но открыт для молочных продуктов во время беременности, я бы рекомендовал этот переход, чтобы они могли удовлетворить свои потребности в белке и кальции из источников пищи.

Если вы настроены на веганскую беременность или не хотите менять свои привычки в еде, вы все еще в порядке. Вам просто нужно использовать пищевую добавку или вегетарианский продукт, такой как тофу, чтобы удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.

Пищевые потребности вегетарианской диеты во время беременности

Все беременные женщины, независимо от того, едят они мясо или нет, должны принимать качественные пренатальные витамины. Если витамин не содержит достаточного количества кальция или фолиевой кислоты, вам может потребоваться дополнительная добавка.

Разнообразная диета может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности:

Кальций

• Необходим для: развития костей и зубов; мышечная и нервная функции.
• Сколько в день: 1000 мг.
• Что есть: молочные продукты, обогащенное соевое или рисовое молоко, соевые бобы, инжир или продукты, обогащенные кальцием.

Фолат

• Необходим для: роста клеток; также снижает вероятность дефектов нервной трубки.
• Сколько в день: 600 мкг
• Что есть: темно-зеленых листовых овощей, зародыши пшеницы, бобы, апельсиновый сок и обогащенные продукты.

Железо

• Необходим для: стимулирования роста тканей и улучшения кровоснабжения.
• Сколько в день: 48,6 мг.
• Что есть: бобы, темная листовая зелень, чернослив, тофу и витаминизированные злаки; лучше всего сочетать с продуктами, содержащими витамин С, такими как перец или цитрусовые, для увеличения его усвоения.

Омега-3 (жирные кислоты)

• Необходим для: развития нервов, головного мозга и зрения.
• Сколько в день: 200 мг DHA (разновидность омега-3). Источник микроводорослей (водорослевое масло или обогащенная пища) — лучший способ для вегетарианцев удовлетворить эту потребность.
• Что есть: рыба (отличный природный источник омега-3), семена чиа, семена льна и обогащенные продукты.

Белок

• Необходим для: построения тканей и восстановления клеток.
• Сколько в день: от 71 до 75 г.
• Что есть: фасоль или чечевица, соевые продукты, орехи или ореховое масло, яйца и молочные продукты.

Витамин B12

• Необходим для: поддержки нервных клеток и эритроцитов.
• Сколько в день: 2,6 мкг.
• Что есть: обогащенные злаки или соевое молоко, молоко и йогурт, яйца или обогащенные пищевые дрожжи.

Витамин D

• Необходим для: развития костей плода вместе с кальцием.
• Сколько в день: 600 МЕ.
• Что есть: коровье молоко, яйца и обогащенные злаки и соевое молоко.

Цинк

• Необходим для: поддержки роста и функционирования тканей.
• Сколько в день: 11 мг.
• Что есть: бобы, орехи, семечки, молоко, некоторые твердые сыры и витаминизированные злаки.

Йод

• Необходим для: выработки гормонов.
• Сколько в день: 220 мкг
• Что есть: йодированная соль.

Есть также продукты, которых следует избегать:

• Алкоголь: Вы можете увеличить риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела при рождении.
• Кофеин: Потребляйте не более 300 мг кофеина в день.
• Искусственные подсластители: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило некоторые некалорийные или искусственные подсластители во время беременности. Однако избегайте сахарина, потому что он может пройти через плаценту и остаться в тканях плода. Сведите к минимуму потребление всех других искусственных подсластителей.
• Сырые или недоваренные продукты: Поскольку беременные женщины подвергаются повышенному риску пищевого отравления, не рискуйте и избегайте меда, сырых или пророщенных орехов и злаков, непастеризованного молока или сыра, а также сырых или недоваренных яиц или соевых продуктов.

Советы по правильному питанию растительной пищей во время беременности

Если вы хотите обеспечить полноценное питание во время вегетарианской беременности, лучше спланировать это заранее.Зумпано рекомендует составить список фруктов, овощей, белков и злаков, которые вы готовы есть, а затем планировать свое питание вокруг них.

«Вероятно, самое трудное время для успешного перехода на вегетарианское питание — это первые три месяца беременности», — говорит Зумпано. «Если у вас утренняя тошнота или тошнота, еда может быть невкусной. Или вам не хочется есть из-за страха, что все вернется. В такой ситуации практически невозможно соблюдать полноценную диету».

Чтобы не использовать крекеры с газировкой в ​​качестве основного источника пищи, Zumpano рекомендует:

• Соки: Соки содержат большое количество питательных веществ, поэтому беременность — идеальное время для приобретения соковыжималки.«Миска капусты — это не первое, что захочет съесть любая беременная женщина. Но употребление сока капусты с лимоном и имбирем полезно для здоровья и даже может успокоить головокружение в желудке», — говорит она.
• Смузи: «Во время беременности я готовила смузи почти каждый день, — говорит Зумпано. «Я бы включил растительный протеиновый порошок, семена конопли или простой греческий йогурт, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это также способ прокрасться в столь важные темно-зеленые листовые овощи, как капуста или шпинат.
• Закуски: «Бывает трудно есть большие порции, когда ты чувствуешь себя вялым.Вместо этого я рекомендую перекусывать каждые два-три часа», — говорит она. Зумпано рекомендует сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, йогурт, сыры, орехи, семена и яйца.
• Хитрость: «Попробуйте добавлять овощи и белок всякий раз, когда можете, например, пюре из овощей или шелковистого тофу в соусе, выбирайте пасту на основе фасоли, готовьте овощные котлеты с сыром, яйцами, пищевыми дрожжами, фасолью и овощами, — говорит Зумпано. «Если вам хочется риса, соедините его с жареными овощами или попробуйте смешать с рисовой цветной капустой.Это хорошая практика для родителей, потому что нам часто приходится подсовывать здоровую пищу нашим детям».

Вероятно, вам будет легче удовлетворить все свои потребности в питании во втором и третьем триместрах (когда вас не тошнит весь день). Но вы можете использовать эти советы на всех этапах беременности, чтобы ваш ребенок получал наилучшее питание для здорового начала жизни

Рецепты для вегетарианской беременности

Эти рецепты помогут вам начать разработку полноценного плана питания:

Беременность: Вегетарианская диета | Michigan Medicine

Обзор темы

Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для здоровой беременности. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, обратите особое внимание на получение достаточного количества белка, витамина B12, кальция, витамина D, цинка и железа во время беременности и кормления грудью. Эти питательные вещества жизненно важны для роста клеток вашего плода, развития мозга и органов, а также для набора веса.

Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, особенно если вы планируете придерживаться веганской диеты.

• Белок. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые необходимы для роста и развития эмбриональных клеток.Молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо являются отличными источниками незаменимых аминокислот. В то время как вегетарианское меню, включающее яйца и молочные продукты, обеспечивает качественный белок, веганская диета, состоящая только из растительной пищи, требует тщательного планирования. В ваш ежедневный рацион должны входить разнообразные растительные источники белка.
• Витамин B12. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца и мясо. Чтобы поддержать веганскую диету, обязательно ешьте продукты, обогащенные витамином B12 (например, обогащенное соевое молоко), или принимайте добавки, содержащие витамин B12.
• Железо. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из мяса. Включите в свой рацион фасоль, чечевицу и листовые зеленые овощи. Старайтесь не слишком полагаться на сыр (очень плохой источник железа) для получения белка. Ешьте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа из еды.
• Кальций. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, обязательно получайте кальций из других источников. Соевое молоко, обогащенное кальцием, является хорошим источником.Немолочные источники кальция включают обогащенный кальцием тофу, обогащенный кальцием апельсиновый сок, кукурузные лепешки с лаймом (карбонат кальция), миндаль, зелень репы, брокколи, зелень горчицы, капусту и патоку.
• Цинк. Цинк из растительной пищи плохо усваивается организмом, поэтому постарайтесь получать достаточное количество цинка в своем рационе. Хорошими источниками цинка являются заквашенные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль и чечевица), соевые продукты, овощи, молоко и йогурт.
• Витамин D. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, обязательно получайте достаточное количество витамина D из других источников. Соевое молоко часто обогащают витамином D, как и некоторые злаки. Ваше тело также может вырабатывать витамин D при регулярном воздействии солнечного света. Вам может понадобиться добавка, если вы не потребляете источник витамина D и не получаете достаточного количества солнечного света.

Витамины для беременных очень важны для беременных женщин, которые придерживаются веганской диеты.

Поговорите со своим врачом о том, как получить все необходимые вам питательные вещества с помощью вегетарианской или веганской диеты.

Кредиты

Актуально на: 8 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Sarah Marshall MD — семейная медицина
Adam Husney MD — семейная медицина
Kathleen Romito MD — семейная медицина
Kirtly Jones MD — акушерство и гинекология

Актуально на: 8 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Medical Review: Sarah Marshall MD — семейная медицина и Adam Husney MD — семейная медицина & Kathleen Romito MD — семейная медицина и Kirtly Jones MD — акушерство и гинекология

Вегетарианец или веган и беременные

Здоровое питание во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего развивающегося ребенка.

Во время беременности важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, чтобы обеспечить себя достаточным количеством питательных веществ, а также обеспечить развитие и рост вашего ребенка.

Если вы беременны и являетесь вегетарианкой или веганом, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество железа и витамина B12, которые в основном содержатся в мясе и рыбе, а также витамина D.

Железо в вашем рационе

Хорошими источниками железа для вегетарианцев и веганов являются:

• бобовые
• темно-зеленые овощи
• хлеб из непросеянной муки
• яйца (для вегетарианцев, которые включают их в свой рацион на завтрак)
• для злаков 900 добавленное железо)
• сухофрукты, такие как абрикосы

Витамин D в вашем рационе

Хотя мы получаем витамин D от солнечного света, вегетарианские продукты питания включают:

• яичный желток
• продукты, обогащенные витамином D, включая завтрак злаки и большинство жирных спредов
• пищевые добавки

Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов, может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, и обогащенных продуктов.

Всем взрослым, в том числе беременным и кормящим грудью, следует принимать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Если вы веган, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш витамин D подходит для веганов.

С конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей должно получать достаточное количество витамина D от солнечного света.

Кальций в вашем рационе

Если вы веган, вам также необходимо получать достаточное количество кальция.Это потому, что невеганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов включают в себя:

• темно-зеленые листовые овощи
• бобы
• укрепленные несладные соевые, рис и овсяные напитки
• коричневый и белый хлеб
• Calcium-Set TOFU
• Seaname Seeds и Tahini
• сухофрукты

Поговорите со своей акушеркой или врачом о том, как вы можете получить все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.

Последнее изменение страницы: 8 августа 2018 г.
Дата следующего рассмотрения: 8 августа 2021 г.

Вегетарианская, веганская и специальная диета при беременности

Веганские и растительные диеты

Если вы веган и придерживаетесь растительной диеты, это может быть здоровым выбором во время беременности. Но важно убедиться, что у вас есть разнообразные растительные белковые продукты, и рекомендуется принимать некоторые дополнительные добавки.

Хорошими источниками белка для веганов являются продукты из сои, бобы, горох, орехи, семена и злаки. Вы должны стараться есть их каждый день.

Другие ключевые питательные вещества, о которых следует знать:

• железо
• кальций
• витамин D
• йод
• витамин B12

Вы также можете включить в свой рацион обогащенные продукты. Это может быть обогащенное минералами и витаминами, несладкое соевое молоко или другие заменители растительного молока и злаки.Многие из них включают витамин B12. Источники витамина B12 для веганов ограничены, поэтому вам, возможно, придется принимать добавки с витамином B12. Веганское общество разработало подходящую для беременных добавку под названием VEG 1, которая содержит витамины D, B12, B6, рибофлавин, фолиевую кислоту, йод и селен.

Ваша акушерка или врач общей практики могут направить вас к диетологу, чтобы убедиться, что в вашем рационе есть все, что нужно вам и вашему ребенку.

Железо

Хорошие источники железа для веганов:

• импульсов
• темно-зеленые овощи
• хлеб из непросеянной муки
• обогащенные сухие завтраки (с добавлением железа)
• сухофрукты, например абрикосы.

Узнайте больше о препаратах железа при беременности.

Кальций

Стремитесь съедать не менее 4 порций продуктов, богатых кальцием, каждый день. К ним относятся: 

• темно-зеленые листовые овощи
• бобовые, похожие на чечевицу
• обогащенные неподслащенные заменители молока на растительной основе
• черный и белый хлеб
• тофу с кальцием
• семена кунжута и тахини
• сухофрукты

Подробнее: www.vegsoc.org и www.vegansociety.com

Специальные диеты и аллергии

Некоторые люди нуждаются в специальной диете, например, если вы:

• должны избегать определенных продуктов, потому что у вас глютеновая болезнь
• есть аллергия, что означает, что вы не можете есть определенные продукты или группы продуктов
• имеют заболевание, которое ограничивает ваш выбор продуктов питания.

Если вы придерживаетесь специальной диеты, попросите своего семейного врача направить вас к диетологу. Они могут посоветовать вам, как убедиться, что вы получаете все, что нужно вам и вашему ребенку во время беременности.

Если вы страдаете диабетом, ваша медицинская бригада поможет вам соблюдать диету во время беременности.
 

Веганская беременность: безопасно ли быть веганом или вегетарианцем во время беременности?

Безопасно ли иметь вегетарианскую или веганскую беременность?

Независимо от того, вегетарианец вы или веган, у вас может быть здоровая беременность при правильном планировании. Если вы едите разнообразные здоровые вегетарианские продукты и включаете в себя основные питательные вещества, необходимые для развития клеток, мозга и органов вашего ребенка, вы можете получать все необходимые вам питательные вещества без мяса, рыбы или птицы (и без продуктов животного происхождения, таких как как яйца и молочные продукты, если вы веган).

На самом деле, хорошо продуманная растительная диета насыщена питательными веществами, которые поддерживают развитие вашего ребенка и ваше здоровье, включая большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, в нем мало насыщенных жиров и холестерина, что не очень хорошо для вас в избытке, даже если вы этого не ожидаете.

Сообщите своему лечащему врачу о своем питании во время визита до зачатия или во время первого пренатального визита. Возможно, вы захотите поработать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

В некоторых случаях вам, возможно, придется полагаться на обогащенные продукты и принимать определенные добавки в дополнение к витамину для беременных, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно того, что вам нужно. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки во время беременности.

Какие питательные вещества мне понадобятся, если я буду беременной и стану веганом или вегетарианцем?

Наряду с разнообразными фруктами и овощами (свежими, замороженными или консервированными) и продуктами из цельного зерна вы должны убедиться, что употребляете продукты (и иногда принимаете добавки), которые обеспечивают следующие питательные вещества для здоровой беременности.

Белок

Вам понадобится: Около 70 граммов в день во втором и третьем триместрах. (Примечание: вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего веса, уровня активности и истории болезни.)

Белок является строительным материалом для клеток, что делает его незаменимым для вашего растущего ребенка. Он состоит из аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Продукты животного происхождения содержат в два раза больше белка на порцию (около 20 граммов) по сравнению с растительными продуктами (10 граммов или меньше).И, в отличие от продуктов животного происхождения, растительные продукты не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Вот почему так важно получать белок из различных вегетарианских источников, в идеале добавляя белковую пищу в каждый прием пищи.

К хорошим источникам вегетарианского белка относятся:

• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• Соевые продукты, включая темпе, тофу, соевое молоко и соевые бобы
• Многие орехи, семена и ореховое масло (например, арахис, миндаль, кешью, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи)

Железо

Вам понадобится: 27 мг в день

Железо поддерживает физический рост и неврологическое развитие вашего ребенка. Это также улучшает ваше кровоснабжение, что особенно важно сейчас, учитывая, что объем крови увеличивается от 20 до 100 процентов во время беременности. Фактически, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во время беременности.

Ваш витамин для беременных, вероятно, восполнит некоторые из ваших потребностей в железе, но вы также должны съедать несколько порций различных продуктов, богатых железом, каждый день. Хорошие источники железа включают:

• Сухие завтраки, обогащенные железом
• Фасоль и прочие бобовые
• Тофу, темпе и другие продукты на основе сои
• Цельнозерновые или обогащенные продукты, такие как хлеб и макаронные изделия
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд
• Темный шоколад

Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается организмом, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Это означает, что вам нужно уделять особое внимание тому, как вы получаете свое железо. Избегайте чая или кофе во время еды, так как это может затруднить усвоение организмом железа из овощей. Вместо этого, чтобы помочь вашему телу лучше использовать этот минерал, сочетайте богатую железом пищу с чем-то, что богато витамином С, например, апельсиновым соком, томатным соусом или брокколи.

В начале беременности вам сделают анализ крови, чтобы проверить уровень железа. Если у вас низкий уровень, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать железосодержащие добавки.

Низкий уровень железа может вызвать железодефицитную анемию, которая может представлять опасность для вас и вашего ребенка (например, преждевременные роды). Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть симптомы анемии (которые включают усталость, слабость, бледную или желтую кожу, холодные руки и ноги, а также головокружение или предобморочное состояние, среди прочего), обязательно поговорите со своим врачом.

Цинк

Вам потребуется: 11 мг в день

Цинк поддерживает рост во время беременности, и вам понадобится постоянный запас, потому что ваше тело не может его хранить.Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, так как ваш организм не так эффективно усваивает цинк из растительной пищи. Это затрудняет веганам и вегетарианцам получение достаточного количества цинка только из пищи. Сосредоточьтесь на разнообразной растительной пище, богатой цинком, и проверьте свой витамин для беременных, чтобы убедиться, что он содержит цинк.

Многие продукты, которые также содержат железо, могут помочь вам достичь ваших целей по содержанию цинка. Хорошие источники цинка включают:

• Сухие завтраки обогащенные
• Фасоль
• Соевые продукты
• Цельнозерновые
• Орехи и семена
• Зародыши пшеницы
• Овсянка
• Молоко, йогурт и сыр

Кальций

Вам понадобится: 1000 мг в день

Кальций укрепляет кости вашего ребенка и помогает защитить ваши. На самом деле, то, что ваш ребенок не получает из продуктов, которые вы едите, он возьмет из ваших костей, особенно в последнем триместре, что увеличивает риск развития остеопороза.

Одна порция большинства молочных продуктов и обогащенного соевого молока покрывает примерно одну треть ваших ежедневных потребностей в кальции. Другие обогащенные продукты и растительные продукты из списка ниже содержат в пределах 100 мг кальция (или меньше) на порцию. Если вы не уверены, обогащен ли продукт кальцием, проверьте этикетку.

Вы можете получать достаточное количество кальция из своего рациона, особенно если вы едите молочные продукты.Но если ваш витамин для беременных не содержит кальций (некоторые его не содержат, а многие содержат только от 100 до 200 граммов), поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавки кальция.

Старайтесь каждый день есть несколько порций различных продуктов, богатых кальцием:

• Молоко, сыр и йогурт
• Обогащенное кальцием миндальное или соевое молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки
• Белая фасоль, нут и чечевица
• Семена кунжута, миндаль и тахини
• Сушеный инжир
• Тофу с добавлением кальция (ищите хлорид или сульфат кальция в списке ингредиентов)
• Некоторые зеленые овощи, в том числе капуста, зелень репы, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста (другие, такие как шпинат и зелень свеклы, содержат кальций, но ваш организм также не усваивает кальций из этих овощей)

Витамин D

Вам потребуется: Не менее 600 МЕ в день

Этот витамин помогает вашему организму усваивать кальций, необходимый для развития костей вашего ребенка. Ваше тело на самом деле вырабатывает витамин D каждый раз, когда вы (кратковременно) подвергаетесь воздействию солнечного света. Жирная рыба — лучший источник пищи, но витамин D также содержится в некоторых избранных вегетарианских продуктах, в том числе:

• яичные желтки
• обогащенное коровье молоко
• обогащенный апельсиновый сок, злаки и растительное молоко

Тем не менее, вам может понадобиться добавка, особенно в зимние месяцы.

Многие витамины для беременных также содержат витамин D. Если у вас его нет, вы можете поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок с витамином D.

Витамин B12

Вам потребуется: 2,6 мкг в день

Витамин B12 играет важную роль в развитии мозга вашего ребенка, и он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Употребление нескольких порций молочных продуктов каждый день должно обеспечить вам достаточно.

Если вы веган и избегаете молочных продуктов, вам необходимо есть продукты, обогащенные витамином B12 (обязательно проверьте наличие обогащения на этикетке продукта).

Продукты, обогащенные витамином B12, включают:

• соевое и другое растительное молоко
• сухие завтраки
• пищевые дрожжи

Если вы не едите молочные продукты или обогащенные продукты каждый день, а ваша добавка для беременных не содержит B12, врач, скорее всего, порекомендует вам принимать отдельную добавку с витамином B12.

Йод

Вам понадобится: 220 мкг в день

Йод помогает щитовидной железе вырабатывать определенные гормоны и имеет решающее значение для развития мозга и центральной нервной системы вашего ребенка. Слишком низкий уровень йода может привести к гипотиреозу или зобу (увеличению щитовидной железы).

К счастью, йод достаточно легко достать, что делает дефицит йода в США редкостью. Просто выбирайте йодированную поваренную соль, а не морскую или гималайскую соль (если последняя не помечена как «йодированная»).Многие, но не все витамины для беременных также содержат йод, но обязательно проверьте этикетку. В остальном морские водоросли, коровье молоко и йогурт — хорошие вегетарианские источники.

ДГК

Вам потребуется: 200 мг DHA в день

DHA — это жирная кислота омега-3, которая способствует развитию глаз и мозга вашего ребенка во время беременности. Некоторые исследования также предполагают, что это может помочь снизить риск преждевременных родов. Он содержится в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Семена чиа и семена льна содержат АЛК, другой тип омега-3 жирных кислот, которые ваш организм может преобразовать в ДГК, но этот процесс неэффективен.Некоторые йогурты, соевые напитки и соки также обогащены ДГК. Но, безусловно, самый простой способ для вегетарианцев и веганов получить рекомендуемую ДГК — это принимать добавку омега-3, полученную из водорослей.

Идеи веганской и вегетарианской диеты для беременных

Сосредоточение внимания на регулярном включении в свой рацион небольшого списка продуктов — орехов, семян, бобовых, соевых продуктов и обогащенных продуктов (наряду с молочными продуктами и яйцами, если вы их едите) — может помочь вам как вегетарианцу удовлетворить свои потребности в питании. или веган на протяжении всей беременности.

Вот несколько быстрых идей, как включить эти продукты в свой рацион:

Веганские или вегетарианские идеи завтрака для беременных

• Йогурт, соевый йогурт или творог с ягодами и семенами чиа.
• Яичница-болтунья, смешанная с фасолью и обжаренными помидорами.
• Приготовьте омлет из тофу с темными листовыми овощами.
• Ешьте обогащенные хлопья для завтрака (проверьте на наличие железа, цинка и B12) с соевым молоком, обогащенным кальцием.

Веганские или вегетарианские идеи обеда и ужина для беременных

• Добавляйте фасоль (например, фасоль, черную или белую), нут, чечевицу или кубики тофу в зеленый салат.
• Наполните лепешку черной фасолью или хумусом и измельченными сырыми овощами.
• Нарежьте сваренное вкрутую яйцо и добавьте в бутерброд.
• Сбрызните бутерброд с фалафелем тахини.
• Раскрошите темпе и используйте его в качестве основы для тако, энчиладас или соуса для пасты.
• Замаринуйте темпе или тофу и обжарьте их с бок-чой, брокколи и другими овощами. Подавать с цельнозерновым рисом.

Веганские или вегетарианские закуски для беременных

• Перекусите горстью миндаля, грецких орехов, кешью, семечек подсолнуха или жареного нута.
• Намажьте арахисовое или миндальное масло на цельнозерновой хлеб или нарезанные яблоки.
• Приготовьте чиа-пудинг с обогащенным растительным молоком.
• Смешайте смузи с фруктами, обогащенным растительным молоком и ореховым маслом.
• Обмакивайте сырые овощи и цельнозерновые чипсы в хумус.

Повлияет ли вегетарианская или веганская диета на моего ребенка?

Если вегетарианская или веганская диета хорошо спланирована, она может способствовать здоровому развитию вашего ребенка на протяжении всей беременности.Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, железа, витамина B12, цинка, кальция, витамина D, йода и ДГК.

Поскольку эти питательные вещества легче и/или в большем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, у вас может возникнуть дефицит, если ваша вегетарианская или веганская диета не включает регулярно продукты (или добавки), которые удовлетворяют ваши потребности. Серьезный дефицит этих питательных веществ может привести к проблемам развития и роста вашего ребенка, а также к преждевременным родам и другим серьезным осложнениям беременности.

Обеспокоены тем, что вам может не хватать одного или нескольких питательных веществ? Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом, пока кормлю грудью?

Во время грудного вскармливания определенно можно оставаться вегетарианцем или веганом. Многие из тех же принципов питания, что и во время беременности, применяются, когда вы кормите грудью, чтобы помочь вашему телу не отставать от требований производства молока.

Опять же, питательные вещества, на которые вы хотите ориентироваться, включают:

• Белок: 70 г в день
• Кальций: 1000 мг в день
• В12: 2. 8 мкг в день
• Железо: 10 мг в день
• Цинк: 13 мг в день
• Витамин D: 600 МЕ в день
• ДГК: 200 мг в день
• Йод: 290 мкг в день

Вы можете получать многие из этих питательных веществ, продолжая принимать пренатальные витамины и употребляя в пищу те же продукты, на которых вы сосредоточились во время беременности.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности: безопасно ли это?

Есть говядина с говядиной (или курицей, рыбой, яйцами или молочными продуктами)? Нет причин для беспокойства.Вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты даже сейчас, когда вы беременны. Вот что вам следует знать, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок по-прежнему получаете все, что вам нужно.

Могу ли я придерживаться вегетарианской или веганской диеты во время беременности?

Не удивляйтесь, если встретите благонамеренных скептиков; до сих пор существует так много неправильных представлений о вегетарианской и веганской диете во время беременности. По правде говоря, у вегетарианцев и веганов совершенно здоровые беременности и дети.

Зачем вообще беспокоиться? Некоторые из наиболее важных питательных веществ, способствующих развитию ребенка, легче найти в мясе и других продуктах животного происхождения.Но все еще легко получить их в другом месте.

С какими питательными веществами мне нужно быть особенно осторожным, если я беременна и стану веганом или вегетарианцем?

Белок, кальций, железо, витамин B12 и витамин D — все это питательные вещества, о которых следует помнить, когда вы ожидаете и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Белок

Почему: Беременным женщинам нужно больше белка, чем когда-либо, потому что это важное питательное вещество помогает строить клетки и вырабатывать гормоны для вашего растущего ребенка.Если вы вегетарианец, употребляющий молочные продукты и яйца, возможно, вы уже получаете то, что вам нужно, из мощных источников белка (теперь, когда вы беременны, вам хочется больше омлета и греческого йогурта?). Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества белка или являетесь веганом, есть белки на основе овощей, которые вы можете добавить в свой рацион.

Сколько: 75 грамм в день

Лучшие источники белка для веганов или вегетарианцев, чтобы поесть во время беременности: бобовых, цельные зерна, сои и орехи и семена

• Splite или зеленый горошек
• Chickpeas
• черный, военно-морской, почки или Pinto Beans
• Quinoa
• Bulgar, гречка и цельная пшеница
• Oatmeal
• TOWEAT PASTA
• Зерна цельнозерновой пшеницы и хлеб
• ореховые орехи
• грецкие орехи, кешью, фисташки, миндаль, бразильские орехи и кедровые орехи
• Соевое молоко
• Тофу
• Мисо

Кальций

Почему: Почему: Кальций играет ключевую роль во время беременности, особенно во время беременности, мышц и нервов вашего ребенка, костей и нервов триместр. На самом деле, это настолько важно для его развития, что то, что он не получит из того, что вы едите, он возьмет из ваших костей, потенциально подвергая вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

К счастью, молочные продукты — не единственный способ получить рекомендуемую суточную норму кальция. Ваш лечащий врач может также предложить вам добавить кальций в качестве дополнительной страховки.

Сколько: 1000 мг в день

лучших источников кальция для веганов или вегетарианцев, чтобы поесть во время беременности:

• йогурт
• молоко
• Сыр
• Зеленые листовые овощи
• Соевое молоко
• TOFU
• Обогащенный кальцием апельсиновый сок 

Железо

Зачем: Объем вашей крови увеличивается почти на 50 процентов во время беременности, чтобы поддерживать вас и вашего развивающегося ребенка, а железо необходимо для производства большего количества эритроцитов. Не хватает? Низкий уровень железа может привести к анемии, которая, если ее не лечить, также может привести к преждевременным родам и низкой массе тела при рождении.

Вегетарианцы и веганы не одиноки в необходимости следить за уровнем железа во время беременности. Даже тем, кто ест красное мясо, трудно насытиться пищей во время ожидания.

Один из простых способов получить то, что вам нужно, — это принимать препараты железа, которые ваш врач может порекомендовать в дополнение к пренатальным витаминам после 20-й недели (или ранее, если плановые анализы показывают, что ваши запасы железа низкие).Также рекомендуется употреблять продукты, богатые железом.

Сколько: Около 27 мг

Лучшие источники железа для веганов или вегетарианцев поесть во время беременности:

• Beans
• EDAMAME
• Soy Products
• OAT Bran
• Barley
• Quinoa
• Bulgur
• Семена тыквы
• Сухофрукты
• Шпинат, листовая капуста или капуста
• Морские водоросли

Витамин B12 это также важно для образования эритроцитов и создания генетического материала. Дефицит был связан с дефектами нервной трубки, а также с повышенным риском преждевременных родов.

Хотя дефицит B12 встречается редко, вегетарианцы и особенно веганы часто не получают достаточного количества этого витамина, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения. Спросите у своего лечащего врача, нужно ли вам больше, чем предусмотрено вашим пренатальным витамином; она может порекомендовать дополнительный витамин B12, а также фолиевую кислоту — и убедиться, что вы не получаете слишком много хорошего.

Сколько: 2.6 MCG в день

лучший витамин B12 источники для веганов или вегетарианцев, чтобы поесть во время беременности:

• витамин B12 укрепленный соевое молоко
• укрепленные зерновые
• укрепленные мясные заменители

9

: Этот жизненно важный витамин играет важную роль в формировании и поддержании здоровья зубов и костей. Тяжелый дефицит связан с осложнениями, включая врожденный рахит (состояние, при котором кости становятся мягкими и слабыми, что приводит к плохому росту и деформациям скелета), а также к переломам костей у новорожденных.

Сколько: 600 МЕ в день

Лучшие источники витамина D для веганов и вегетарианцев во время беременности:

Лучшими диетическими источниками витамина D являются молоко и рыба. Если ни то, ни другое не является частью вашего рациона, несколько минут пребывания на солнце каждый день помогают вашему организму вырабатывать витамин D — хотя это может быть непросто, особенно если у вас более темная кожа, вы живете в менее солнечном климате или редко бываете на свежем воздухе.

Вы можете получить некоторое количество витамина D из обогащенного соевого молока, хлеба, моркови, миндаля, хлопьев и варенья, но обычно этого недостаточно.К счастью, вы можете получить то, что вам нужно, из добавки. Поэтому попросите своего врача проверить уровень витамина D и назначить добавку по мере необходимости.

Как вегетарианская или веганская диета повлияет на моего ребенка и как я узнаю о наличии проблемы?

Есть все причины, по которым вы можете иметь здоровую беременность и родить ребенка, если вы:

• Соблюдаете сбалансированную диету для беременных, уделяя особое внимание перечисленным выше питательным веществам.
• Принимайте витамины для беременных каждый день.
• Посещайте своего врача во время всех регулярных дородовых осмотров и не стесняйтесь сообщать о любых симптомах, которые вас беспокоят.Ваш врач будет следить за вами на предмет любых потенциальных проблем и следить за тем, чтобы у вас не было дефицита необходимых вам питательных веществ.

Что делать, если мне хочется мяса во время беременности?

Учитывая все эти гормональные изменения, многие будущие мамы обнаруживают, что их вкусы в еде несколько или даже сильно меняются во время беременности. И у большинства беременных женщин есть тяга к еде, часто к мясу.

Если вы согласны сделать исключение для мяса во время беременности, это совершенно нормально; вы можете вернуться к вегетарианству или веганству, если захотите, после рождения ребенка.Вы также можете добавить в свой рацион рыбу, яйца и молочные продукты, если вы их еще не едите; опять же, не нужно.

В противном случае сосредоточьтесь на еде ваших любимых белковых заменителей мяса, которые могут уменьшить тягу к еде.

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом, пока я кормлю грудью?

Если вы кормите грудью, вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты.

Однако, если в вашем рационе может не хватать некоторых важных витаминов и минералов (B12, цинк или кальций, если вы вегетарианец или веган) — и особенно если у вашего ребенка проблемы со здоровьем или он родился недоношенным — ваш врач может порекомендовать дополнительные добавки. для вашего ребенка.

Если вы решите кормить своего ребенка вегетарианской или веганской диетой после того, как он начнет есть твердую пищу, будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что он получает все необходимые ему питательные вещества.

---

Безопасно ли это во время беременности?

Доказано, что веганская диета приносит ряд преимуществ для здоровья. В целом, растительная диета связана с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии и диабета. Употребление в пищу различных растений и избегание высоких уровней насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения, могут быть полезны для вас.Но хорошо ли это, если вы беременны?

Некоторые питательные вещества, необходимые во время беременности, труднее получить из растительных источников. Тем не менее, хорошо спланированная веганская диета может обеспечить вас всем необходимым на всех этапах вашей жизни, в том числе во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, диета, содержащая большое количество фруктов и овощей, может защитить вас от некоторых осложнений беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление) и гестационный диабет.Растительная диета во время беременности также может снизить риск развития у вашего ребенка определенных детских заболеваний, таких как астма, экзема, диабет и даже некоторые виды рака.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете все необходимые вам питательные вещества из своего рациона, вы можете проконсультироваться с диетологом, который может убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые вам во время беременности.

Преимущества веганской диеты во время беременности

Веганская диета может принести пользу как вам, так и вашему ребенку, в том числе:

Снижение риска преэклампсии. Преэклампсия — серьезное осложнение беременности, связанное с высоким кровяным давлением и повреждением органов. Обзор медицинских карт 775 заботящихся о своем здоровье матерей-веганов, получивших хороший дородовой уход и дополнивших свой рацион витаминами, показал, что только у одной из них развилась преэклампсия. Преэклампсия часто связана с быстрым увеличением веса и употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Здоровая веганская диета может защитить от развития преэклампсии.

Снижение риска гестационного диабета. Веганские диеты с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты, овощи и цельные зерна, и низким содержанием насыщенных жиров могут снизить риск чрезмерного увеличения веса и гестационного диабета. Если у вас гестационный диабет, веганская диета может снизить ваши шансы на кесарево сечение. Это также может снизить потребность в инсулине.

Снижение риска некоторых дефектов нервной трубки и опухолей головного мозга. Дефекты нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного, позвоночника или спинного мозга, связаны с высоким потреблением нитратов во время беременности.Поскольку вяленое мясо и копченая рыба являются основными источниками нитратов в большинстве диет, веганские диеты снижают этот риск.

Риски веганской диеты во время беременности

Веганская диета во время беременности должна быть здоровой, разнообразной и хорошо спланированной. В противном случае, скорее всего, ему будет не хватать необходимых питательных веществ. Веганские диеты, в которых не хватает питательных веществ, таких как белок, витамин B12, витамин D, кальций, ДГК и железо, повышают риск того, что у вашего ребенка может быть низкий вес при рождении или врожденные дефекты.

Веганские диеты должны включать следующее, особенно если вы беременны: 

• Витамин B-12. Не содержится в большинстве растительных продуктов, поэтому обязательно добавляйте. Витамин B-12 включен во все стандартные добавки для беременных.
• Железо. Растительные источники железа включают такие продукты, как бобы, темно-зеленые овощи, сухофрукты, орехи и семена. Возможно, вам все еще придется принимать добавки, особенно во второй половине беременности.
• Питательные вещества, такие как цинк и йод. Они содержатся в некоторых овощах и пренатальных добавках.
• Кальций. К растениям, богатым кальцием, относятся шпинат, листовая капуста и капуста.
• Жиры Омега-3. Эти полезные жиры можно найти в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа и эдамаме.
• Белок. Беременным женщинам требуется около 70 граммов белка в день во втором и третьем триместрах. Растительные продукты с высоким содержанием белка включают бобы, тофу, цельнозерновые продукты и овощи.
• Витамин D . Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света, вам может потребоваться добавка.

Советы по здоровому веганскому питанию

Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваша веганская диета была здоровой и удовлетворяла все ваши потребности в питании во время беременности:

Ешьте разнообразную пищу. Убедитесь, что большая часть пищи, которую вы едите, подвергается минимальной обработке. Включите много различных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Ограничение растительных жиров. Тщательно выбирайте растительные жиры, следите за тем, чтобы в них было много омега-3 жиров.