Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

1. Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Зато можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло.
2. Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
3. Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
4. Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
5. Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также блюда, содержащие эти продукты, например консервы, выпечку или салаты.

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

1. Вегетарианцы придерживаются разных планов питания. Некоторые из них едят почти все продукты, а некоторые — только растения. Поэтому лучше верить исследованиям, где лакто-ово-вегетарианцев изучали отдельно от веганов. Если в исследовании говорится о «вегетарианцах в целом», принимать результаты таких исследований нужно с осторожностью.
2. Люди, которые придерживаются каких угодно диет, в том числе на основе растений, чаще людей с обычным режимом питания полностью отказываются от алкоголя, курения, больше двигаются и занимаются спортом. Поэтому лучше верить исследованиям, авторы которых стремились отделить пользу для здоровья, связанную со здоровым образом жизни, от пользы, связанной с питанием.

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

Влияние веганской диеты на здоровье: исследование американских адвентистов — журнал «Питательные вещества»

Примерно 6% адвентистов были полувегетарианцами, 10% — пескатарианцами, 28% — лакто-ово-вегетарианцами, 8% — веганами, а остальные придерживались смешанной диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами

Лакто-ово-вегетарианцы

Риск гипертонии

Ниже на 55%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 38—61%

Риск рака

Такой же

Риск смерти от всех причин

Ниже на 9%

Риск гипертонии

Ниже на 75%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 47—78%

Риск рака

Ниже на 14%

Риск смерти от всех причин

Ниже на 14%

Вегетарианские диеты укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Это показал совокупный анализ нескольких исследований, где изучали влияние вегетарианства именно на здоровье сердца и сосудов.

Растительные диеты и здоровье сердечно-сосудистой системы — журнал «Тенденции в сердечно-сосудистой медицине»

Выяснилось, что здоровая диета на растительной основе, при которой особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, чая, кофе и растительных масел, уменьшает концентрацию в крови липопротеидов низкой плотности — из них потом формируются атеросклеротические бляшки. Дополнительно такая диета увеличивает концентрацию липопротеинов высокой плотности в крови — они забирают лишний холестерин из сосудов.

А еще благодаря низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки такая диета быстрее насыщает. В итоге человек меньше рискует переесть, поэтому медленнее набирает вес. В итоге вегетарианцы избавлены от воздействия еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — избыточного веса.

Не исключено, что определенную роль в оздоровлении сердца и сосудов сыграл и отказ от животной пищи. Несколько предыдущих исследований показали, что употребление большого количества связанного с гемоглобином железа, которого много в красном мясе, птице и морепродуктах, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще мясные продукты готовят с большим количеством соли — это способствует увеличению кровяного давления. Чем ниже давление, тем ниже нагрузка на сердце и сосуды.

В наблюдательных исследованиях врачи наблюдали за людьми, которые придерживались вегетарианских диет, и за теми, кто их не придерживался. В клинических испытаниях врачи сравнивали пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, и пациентов с тем же диагнозом, которые придерживались обычных диет, адаптированных для людей с этой болезнью.

Оказалось, что у вегетарианцев риск развития диабета почти вдвое ниже, чем у невегетарианцев. Это похоже на результаты, которые получились у американских исследователей, изучавших адвентистов. А у пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, улучшились анализы крови на глюкозу и холестерин — то есть организмы этих людей лучше справлялись с колебаниями сахара в крови, чем организмы невегетарианцев.

Скорее всего, важную роль сыграло снижение потребления насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, повышенное потребление пищевых волокон и растительного белка. В результате вегетарианской диеты люди с диабетом получили больше витаминов и минералов и при этом набрали меньше веса. Все это помогает эффективно контролировать диабет второго типа.

Что полезнее — вегетарианство или сбалансированные диеты с мясом

Большинство диетологов и исследователей питания считают, что полезной вегетарианскую диету делает все-таки не полный или частичный запрет животной пищи, а другие, более значимые факторы.

Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианская диетаPDF, 319 КБ

Самое ценное в вегетарианских диетах — уменьшение употребления компонентов животной пищи, которые среднестатистический горожанин и так получает в избытке, и увеличение компонентов растительной пищи, которых большинство из нас недобирает.

Модели вегетарианского питания в профилактике и лечении заболеваний — подборка тематических исследованийPDF, 12 МБ

То есть польза заключается в том, что вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров, трансжиров и животного белка, и больше — сложных углеводов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E.

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годыPDF, 30,6 МБ

Исследования показывают, что в плане пользы для здоровья вегетарианство мало чем отличается от богатой овощами и обезжиренными молочными продуктами DASH-диеты и средиземноморской диеты, которая кроме овощей и фруктов включает морепродукты и небольшое количество вина.

Как придерживаться вегетарианства с пользой для здоровья

Для здоровья полезно только правильно спланированное вегетарианское питание. Если отказаться от мяса, но продолжать каждый день и помногу есть картофель фри, макароны, мороженое и сладости, пользы от такой диеты не будет.

Хорошая вегетарианская диета должна включать:

1. Растения разных видов. Некоторые из них, например зеленые овощи, богаты кальцием и железом. В чечевице этих минералов меньше, но зато много цинка. Чтобы получить все необходимое, как раз и нужно разнообразие.
2. Много белка. Растительный белок усваивается не так хорошо, как белок животного происхождения. Поэтому сторонники вегетарианских диет должны есть больше белка, чем те, кто ест мясо. Чем больше на столе будет фасоли и бобовых, тем лучше.
3. Источники витамина В12, которого нет в растениях. Это особенно важно для беременных вегетарианок: чтобы нормально развиваться, плоду нужно много этого витамина. Для нестрогих вегетарианцев источником витамина В12 служат молокопродукты, морепродукты и рыба. А веганам имеет смысл проконсультироваться с диетологом насчет приема добавок с витамином В12.

Вегетарианство и здоровье | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.

БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ

Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.

На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.

И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.

Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.

Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.

Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.

В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.

К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы. Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.

Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.

Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества. Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.

ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ

Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.

До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.

ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ

Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.

Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.

О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ

Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.

ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ

Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т. д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т.д.

МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА

Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D₃ и B₁₂. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B₁₂, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.

Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D₃.

Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).

Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.

Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.

Самой значительной проблемой является витамин B₁₂. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В₁₂, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B₁₂. Особенно опасна нехватка витамина B₁₂ в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.

А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА

В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).

Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.

Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.

На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.

Как любая усреднённая схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка в пище должно быть больше.

***

Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в питании людей лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, невозможно, перегружать им свой организм тоже не стоит. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанным питанием, так как растения содержат меньше белка и он в них менее концентрирован, чем в тканях животных.

Помимо ограничения белка вегетарианская диета имеет и другие плюсы. Сейчас многие тратят средства на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растений, совершенно забывая о том, что практически все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить, перейдя на питание фруктами, ягодами, овощами, злаками и бобовыми.

Однако следует помнить и о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае она принесёт пользу организму, а не навредит ему.

От редакции. Разговор о вегетарианстве будет продолжен в следующих номерах журнала.

Комментарии к статье

*Мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109(7):1266-82).

к чему приводит вегетарианство у детей?

В западном обществе всё большую популярность набирает вегетарианство. В глазах обывателей это отказ от употребления в пищу мяса и мясных продуктов. Растущая популярность вегетарианства отчасти связана с увеличением количества людей, задумывающихся о непростой жизни сельскохозяйственных животных, о своём здоровье и об экологии. Ведь массовое выращивание домашнего скота вносит заметную лепту в изменение климата.

При этом вегетарианская диета может «разрешать» определённый список продуктов животного происхождения. Самая строгая диета, исключающая яйца, молоко и молочные продукты, называется веганской, а её сторонники – веганами.

Веганство предполагает полный отказ от использования животных на благо человека: включая кожаные и шерстяные изделия, косметику и бытовую химию, в которой есть компоненты животного происхождения (к примеру, мёд или коллаген). Любопытно, что это также означает отказ от некоторых современных технологий.

Обзаводясь семьёй, вегетарианцы и веганы сталкиваются с непростым выбором. Как любые родители они задумываются, стоит ли исключать из рациона ребёнка продукты животного происхождения? Когда это сделать безопаснее всего для здоровья подрастающего поколения? Что происходит со здоровьем чада, если он с детства не ел мяса и молочных продуктов? Ведь, хотя рацион людей постоянно немного меняется, люди тысячелетиями получали питательные вещества из продуктов животного происхождения, и за одно-два поколения невозможно приобрести все необходимые природные адаптации, чтобы получать всё то же самое только из растений и иных источников.

Чтобы найти хотя бы часть ответов на возникающие вопросы, исследователи из Университетского колледжа в Лондоне изучили состояние здоровья детей, долгое время придерживавшихся вегетарианской и веганской диет.

Учёные исследовали сразу несколько показателей здоровья детей из этих групп. Всего в исследовании приняли участие 187 детей в возрасте от 5 до 10 лет. Из них 63 были вегетарианцами, 52 – веганами и 72 – всеядными, то есть не придерживались никакой особой диеты.

В среднем каждый ребёнок придерживался диеты одного типа около пяти лет. Всеядные дети были включены в исследование в качестве контрольной группы. Учёные заранее убедились, что они не отличаются от остальных участников по большинству важных демографических показателей, которые могли бы повлиять на конечный результат сравнения.

В итоге исследователи выяснили, что у детей-веганов показатели сердечно-сосудистого здоровья были лучше, чем у детей-вегетарианцев и всеядных.

Однако веганы заметно отставали от других детей в росте (примерно на три сантиметра). Также они были больше склонны к дефициту витамина B12, а содержание важных минералов в их костях было на 4-6% ниже, чем у остальных детей.

Но больше всего учёных удивил тот факт, что они практически не обнаружили различий в сердечно-сосудистых профилях детей-вегетарианцев и «мясоедов».

«Изначально мы были удивлены слабым сердечным здоровьем детей-вегетарианцев. Но данные об их питании указали на то, что они придерживаются диеты из относительно переработанной пищи, бедной клетчаткой и богатой углеводами, если сравнивать их с веганами. Так мы выяснили, что просто придерживаться растительной диеты недостаточно, важно также выбирать полезные продукты», – объясняет ведущий автор работы Малгожата Десмонд (Małgorzata Desmond) из Университетского колледжа в Лондоне.

Авторы работы также отметили, что вегетарианцам и в особенности веганам необходимо следить за уровнями кальция, витаминов B12 и D, чтобы предотвратить в дальнейшем развитие остеопороза и уменьшить риск переломов.

Впрочем, этот совет может пригодиться приверженцам абсолютно любой диеты.

Дефицит нужных питательных элементов, выявленный в этом исследовании у детей, можно попробовать устранить с помощью пищевых добавок, отмечает New Atlas. Однако и здесь всё не так просто.

Исследователи продолжат следить за здоровьем детей, чтобы выяснить, как диета отразится (и отразится ли) на их здоровье, а также сохранится ли разница в их росте в будущем.

Исследование было опубликовано в издании American Journal of Clinical Nutrition.

Сами учёные отмечают, что в их задачи не входит пропаганда принятия или отказа от вегетарианства. Они лишь хотели бы предоставлять семьям правильную информацию о питании и развитии, а также о том, на что стоит обращать внимание тем, кто выбрал для себя и своих детей диету на основе растений.

Ранее мы писали о том, что коровье молоко может быть опасно для женского здоровья. Рассказывали мы и о безусловном вреде красного и переработанного мяса (впрочем, и белое не отстаёт). Также мы сообщали о скрытых угрозах долгосрочной вегетарианской диеты.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Вегетарианская диета и средиземноморская диета защищают сердце по-разному

Лакто-ово-вегетарианская диета и традиционная средиземноморская диета, уменьшили массу тела у людей с высоким уровнем сердечно-сосудистых рисков в сопоставимой степени в первом рандомизированном сравнительном исследовании. Однако влияние на параметры риска варьировалось.

Диета оказывает незначительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Особенно благоприятной является традиционная средиземноморская диета, которая впервые была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака в «исследовании семи стран» 1950-х и 1960-х годов, что подтверждается более поздними исследованиями в области наблюдения. 

Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, хлеб, другие злаки, бобы, орехи и семена. Рыба и морепродукты являются важной частью основных блюд, а красное мясо и домашняя птица редко встречаются на столе. Оливковое масло является основным источником жиров. Молочные продукты (особенно сыр и йогурт) потребляются в небольшой степени.

Вегетарианцы полностью воздерживаются от мяса и колбасы любого рода. Даже морепродукты и рыба отвергаются как пища. Однако большинство вегетарианцев едят яйца и молоко (лакто-ово-вегетарианцы). Эта диета, которая в последние годы стала популярной в западных странах, недавно была связана с уменьшением заболеваемости сердечно-сосудистыми и неопластическими заболеваниями по результатам ряда исследований. 

Исследование впервые напрямую сравнило эффекты обеих диет на параметрах риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Участники были случайным образом назначены на низкокалорийную лакто-ово-вегетарианскую диету или низкокалорийную средиземноморскую диету в течение трех месяцев. Через три месяца были следующие результаты.

Участники обеих диет снизили вес примерно одинаково. На лакто-ово-вегетарианской диете вес тела уменьшался в среднем на 1,88 кг, в рамках средиземноморской диеты участники уменьшались в среднем на 1,77 кг. Также с точки зрения индекса массы тела и массы жира результаты были схожими.

Однако были существенные различия в лабораторных параметрах. Под лакто-ова-вегетарианской диетой наблюдалось большее снижение холестерина ЛПНП (разница 9,10 мг / дл), тогда как триглицериды (разница 12,70 мг / дл) с большей вероятностью улучшались в средиземноморской диете.

Что касается маркеров окислительного стресса и воспалительных цитокинов, важность которых для сердечно-сосудистого риска менее достоверна, то было мало различий, за исключением интерлейкина-17, который улучшался только под средиземноморской диетой.

Суть в том, что обе диеты одинаково здоровы. Низкокалорийная лакто-ово-вегетарианская диета могла бы, вероятно, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также низкокалорийная средиземноморская диета. Исследователи указывают на большое сходство между двумя диетами. Обе будут следовать здоровому образцу диеты с высоким потреблением фруктов и овощей, бобовых, цельных зерен и орехов. Обе диеты разнообразны по составу, богаты здоровыми питательными веществами и ограничивают потребление энергии из насыщенных жиров. 

Исследования CARDIVEG Флорентийского университета

Кето диета и меню для вегетарианцев

Возможна ли кетогенная диета для вегетарианцев? Ответ — да, но это потребует немного больше усилий. В то время как традиционная кето-диета обычно включает в себя много мяса для получения белка, совсем не обязательно его есть. На самом деле, самый большой компонент кетогенной диеты — это жир, который вы легко сможете получить из вегетарианской пищи.

Для всеядных, которые сидят на кето, самая распространенная ошибка — слишком много белка.

Однако самая большая ошибка, которую делают вегетарианцы, — это слишком много углеводов из овощей. Вы должны быть немного более осторожны, поскольку традиционные вегетарианские формы белка включают в себя такие вещи, как бобы и зерна, которые не являются частью кето-диеты.

Углеводы

Плохие углеводы

Вот некоторые источники углеводов, которые вы должны убрать из своего рациона:

• Макароны
• Хлеб
• Чипсы, крекеры и крендели
• Тортилья и лепешки
• Рис
• Безалкогольные напитки, энергетики и т.д.
• Хлопья
• Любые другие готовые продукты с рафинированным сахаром или мукой
• Фруктовые соки и большинство фруктов
• Белый картофель и батат
• Крахмалистые овощи

Хорошие углеводы

Овощи с низким содержанием углеводов
Если вы один из тех вегетарианцев, которые ненавидят овощи, эта диета будет сложнее для вас. В то время как самый важный аспект кето — поддерживать высокое содержание жира, вам понадобятся здоровые овощи с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточный объем и клетчатку.

Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по лучшим низкоуглеводным овощам.

Фрукты с низким содержанием углеводов
Во время кето вы должны ограничить потребление всех видов фруктов, однако, в ягодах меньше сахара и углеводов, поэтому их можно, но в небольших количествах и в конце дня, перед сном.

Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по лучшим низкоуглеводным фруктам.

Приправы
Конечно, лучше всего готовить все приправы дома, но их можно и купить. К правило, они содержат не углеводы или их количество является микроскопическим.

• Соевый соус или кокосовые орехи
• Вустерский соус
• Горячие соусы
• Желтая горчица
• Кетчуп без сахара
• Квашеная капуста (без сахара)
• Салатные заправки без сахара или с низким содержанием сахара

Специи

• Базилик
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Тимьян
• Кориандр
• Кайенский перец
• Порошок чили
• Тмин
• Корица
• Мускатный орех
• Сок лимона или лайма
• Перец и соль

Белок

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианской кето-диеты

• Яйца
• Молочные продукты
• Темпе
• Натто
• Мисо
• Орехи и семена

Если вы едите какие-либо соевые продукты, старайтесь придерживаться только не обработанных и без ГМО.

Если вам все равно будет не хватать белка, попробуйте добавить в рацион органический рис или органический порошок семян конопли, но используйте их только в качестве добавок, а не для замены еды. Кроме того, помните, что слишком большое количество белка является распространенной ошибкой кетогенной диеты, которая помешает вам попасть в кетоз.

Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?

Конечно)Нет

Будьте осторожны с упакованными вегетарианскими продуктами и заменителями мяса: они могут содержать большое количество углеводов. Обязательно проверьте содержание углеводов на порцию и ознакомьтесь с ингредиентами. Лучшими заменителями мяса будут какие-либо из перечисленных выше белков, а также шампиньоны или баклажаны.

Жиры

Жирные продукты для вегетарианской кето-диеты

Орехи и семена
Являются источниками как белка, так и жира. Просто убедитесь, что выбираете в основном низкоуглеводные и жирные варианты семян или орехов.

Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по орехам и семенам на кето-диете.

Здоровые масла

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло MCT
• Масло макадамии
• Льняное масло

Другие источники жира

• Оливки
• Кокосовый крем

Молочные продукты и яйца

• Жирные взбитые сливки
• Сливочный сыр
• Творог
• Майонез
• Твердые сыры, такие как пармезан, швейцарский, фета и чеддер
• Мягкий сыр, такой как бри, Монтеррейский джек, моцарелла и дорблю
• Масло (травяное)
• Яйца
• Жирный несладкий греческий или кокосовый йогурт

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Завтрак

• Овощи и яйца с авокадо, обжаренным в кокосовом или оливковом масле
• Яйца фриттата со спаржей и авокадо
• Омлет с овощами и сыром фета, обжаренный в кокосовом или оливковом масле
• Смузи из кокосовых сливок, ягод, льда, жирного йогурта, миндального масла и экстракта стевии

Обед

• Салат из яиц и авокадо
• Салат из зелени с авокадо, моцареллой, песто, маслинами, болгарским перцем, луком, несколькими орехами, лимонным соком и оливковым маслом
• Вегетарианский салат с сыром фета, помидорами, луком, маслинами, свежими греческими специями и оливковым маслом
• Жареный «рис» из цветной капусты с овощами и яйцами

Ужин

• Сырная пицца с цветной капусты и брокколи
• «Макароны» из цуккини с соусом альфредо
• Обжаренные шляпки шампиньонов с салатом из капусты и «пюре» из цветной капусты
• Баклажаны с пармезаном, обжаренные в кокосовом масле

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша. рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
Image / Food Source (6) StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Photolibrary
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone+ / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

apache.org/xalan»> ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.
Vegetarian Resource Group: «Рынок вегетарианских продуктов».
Медицинский справочник WebMD от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и натуральные продукты», «Вегетарианские диеты — кто такие вегетарианцы?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцам соблюдать сбалансированную диету?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица полезных белков», «Витамин B-12».
Клиника снижения веса WebMD: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец на полставки».
WebMD Feature: «Самые вкусные вегетарианские продукты.
Комментарий эксперта WebMD от DrGreene.com: «Дети-вегетарианцы».
Craig, W. Journal of the American Dietetic Association , July 2009.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , June 2012.
Denis, I. Ageing Research Reviews , March 2013.

Отзыв от Кристин Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

вегетарианцев | Фонд сердца и инсульта

Вегетарианская диета может привести к снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина, более здоровому весу и снижению заболеваемости диабетом 2 типа, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Вегетарианская диета заключается в употреблении растительной пищи при отказе от мяса.

Вегетарианская диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все продукты животного происхождения и побочные продукты. Это означает исключение из рациона всех молочных продуктов и яиц. Некоторые люди могут исключить такие продукты, как мед и желатин.

Вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любом возрасте, а также некоторыми дополнительными преимуществами для здоровья. Вегетарианские диеты часто имеют более низкий уровень общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем многие мясные диеты, и более высокое потребление клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Вегетарианская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, но требует тщательного планирования.

Мы рекомендуем вам: 

• Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами.
• Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
• Заполните четверть своей тарелки растительными белками, такими как бобы, чечевица и тофу.
• Включайте небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день.
• Утолить жажду водой.

Вегетарианская или веганская диета требует планирования для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах. Вот питательные вещества, которые требуют особого внимания.

Белок

Растительные продукты могут обеспечить вас всем необходимым белком. К растительным продуктам, богатым белком, относятся:

• Все соевые продукты, такие как тофу, темпе и напитки
• Вареные бобы, горох и чечевица
• Арахис и арахисовое масло
• Большинство орехов и семян

Больше нет необходимости комбинировать белки, например, фасоль со злаками, в одном приеме пищи, чтобы максимизировать усвоение белка. Другие варианты белка включают яйца (также богатые цинком и железом) и молоко (с высоким содержанием цинка). Цельные зерна, такие как лебеда, также содержат белок и являются отличным источником минералов.

Железо

Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита железа не больше, чем мясоеды. В то время как версия железа, содержащаяся в мясе (гемовое железо), усваивается легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, усвоение можно улучшить, комбинируя варианты негемового железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые. помидоры, брокколи или ягоды.Хорошими растительными источниками железа являются темно-зеленые листовые овощи, сушеная фасоль или бобовые, продукты, обогащенные железом (проверьте этикетки), пищевые дрожжи и сухофрукты. Примером может служить салат из листьев романо с мандаринами. Смотрите больше полезных для сердца вегетарианских рецептов.

Кальций и витамин D

Кальций важен для крепких костей, а витамин D необходим для того, чтобы ваш организм мог усваивать кальций. Молочные продукты, миндаль, семена кунжута, темно-зеленые овощи (такие как брокколи, бок-чой и капуста) и патока содержат кальций.Другие продукты обогащены кальцием, в том числе соевые, миндальные и рисовые напитки и тофу (проверьте состав).

Витамин D часто добавляют в молоко и некоторые йогурты, соевые, миндальные и рисовые напитки, а также в обогащенный маргарин. Хотя солнечный свет позволяет нам вырабатывать собственный витамин D через кожу, его обычно недостаточно канадскими зимами. В результате эти дополнительные источники важны, особенно для младенцев, детей и пожилых людей. Мы рекомендуем мужчинам и женщинам старше 50 лет ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ.

Витамин В 12

Этот витамин необходим для деления клеток и образования крови. Его можно найти в обогащенных злаках, соевых и рисовых напитках, а также в некоторых видах пищевых дрожжей. Важно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B 12. Если вы вегетарианец или веган, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавки B 12, если вы не уверены, что получаете достаточно из своего рациона.

Сопутствующая информация

Вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы получать пользу для здоровья от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества мяса.Попробуйте эти аппетитные вегетарианские рецепты.

Получите советы по питанию дома.

Делайте более разумный выбор при покупках с нашими базовыми продуктами в продуктовом магазине.

Прочтите рекомендации диетологов Канады по здоровому питанию для веганов.

Все, что вам нужно знать о переходе на вегетарианство — объяснение

Это может произойти практически на любом общественном собрании, где присутствует еда: благонамеренный хищник хочет знать, почему я вегетарианец, и, что более важно, как я могу выжить без мяса; как в, как я живу?

Я вполне могу ответить на первый вопрос: я вегетарианец, потому что люблю животных и не стал бы есть их, если бы у меня был выбор.Но второй вопрос, чаще всего сформулированный более агрессивно, имеет тенденцию распадаться на дюжину других вопросов: достаточно ли я получаю белка? Получаю ли я достаточно железа? Какие добавки я принимаю? Если бы я сейчас поела мяса, хоть немного, заболела бы я?

Большинство людей пытаются уменьшить свой углеродный след, и очень простой способ сделать это — перейти на вегетарианскую диету.

Стоя там с моей тарелкой, заваленной зеленью, картошкой и грустным бургером Бока, который кто-то бросил в микроволновку в последнюю минуту, я начинаю чувствовать сильное давление — как аспирантка, пытающаяся защитить свою диссертацию, но не очень хорошо справляющаяся со своей задачей. на него.Мне пришло в голову, что, несмотря на то, что я был вегетарианцем большую часть своей взрослой жизни (начиная с колледжа), я никогда не делал домашнее задание о плюсах и минусах питания. Я последовал за своим сердцем, наелся хумуса и не оглядывался назад и не углублялся в науку, стоящую за выбором, который я делал. О, конечно, я смотрел несколько тревожных документальных фильмов о промышленном животноводстве, и я преданно нажимаю на статьи, в которых обсуждаются планетарные выгоды отказа от мяса. Но было еще так много всего, чего я не знал, так много моих собственных вопросов без ответов.

Итак, я составил список всего, что хотел понять, и проконсультировался с диетологами, клиническими диетологами, профессором биоинженерии и даже с пластическим хирургом для просветления. Вот что я узнал — это было намного больше, чем я ожидал.

Сколько белка мне нужно и где его взять?

Существует множество способов, которыми вегетарианцы могут получать белок, и вам может понадобиться даже не так много, как вы думаете.

«Исходя из диеты в 2000 калорий, достаточно 50 граммов белка в день», — говорит Кейли Тодд, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Sun Basket.«Люди определенно превышают этот уровень, и очень немногие американцы получают недостаточное количество белка».

Фасоль, чечевица, горох, орехи и даже злаки, такие как лебеда, богаты белком.

Склонны ли вегетарианцы к дефициту витаминов?

Вегетарианцам, возможно, не нужно слишком беспокоиться о белке, но им следует уделять пристальное внимание потреблению витаминов, так как они более склонны к дефициту.

«Вегетарианцы могут столкнуться с дефицитом кальция, йода, железа, витамина D, витамина B-12, цинка и омега-3 жирных кислот, если они не планируют надлежащим образом», — объясняет Эрин Морс, главный клинический диетолог Рональда Рейгана UCLA Medical. Центр.«Ключ в том, чтобы быть осведомленным и планировать заранее».

Что касается кальция, рассмотрите овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, которые, по словам Морса, являются более жизнеспособным источником кальция (и легче усваиваются), чем коровье молоко. В качестве источника цинка Морс рекомендует цельнозерновой хлеб и пророщенные бобы. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты из грецких орехов, а также из молотого льняного семени и масла канолы. Все виды бобовых содержат железо, а многие фрукты, овощи и даже картофель богаты железом. Витамина B-12 много в молоке и яйцах (если вы веган, обратите внимание на обогащенные продукты или поговорите с врачом об одобренной добавке).

Одно из питательных веществ, которое вегетарианцы, как правило, без труда находят, — это клетчатка: ею богаты фрукты, овощи и бобовые, что дает вегетарианцам преимущество перед невегетарианцами.

«96 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки, — говорит Морс. «Хорошим подспорьем для тех, кто спрашивает: «Откуда вы получаете белок?», будет вопрос: «Откуда вы получаете клетчатку?»

Должен ли я принимать добавки?

Когда вы переходите на вегетарианство, может возникнуть соблазн наполнить свою тележку витаминами и добавками на всякий случай.Но в ваших интересах сопротивляться этому побуждению.

«Диетические добавки работают на смутном, редко регулируемом рынке и часто неэффективны, а иногда даже опасны», — говорит Эдриенн Роуз Джонсон, научный сотрудник Корнельского университета и автор книги «Диета и болезнь цивилизации». «В отличие от фармацевтических препаратов, которые проходят тщательную проверку, пищевые добавки не часто проверяют, работают ли они или даже безопасны. Для подавляющего большинства вегетарианцев сбалансированная диета, включающая некоторые продукты, обогащенные витаминами, удовлетворит все их потребности в питании.

Мои тренировки стали тяжелее?

Тодд говорит, что клиенты часто обеспокоены тем, что если они откажутся от мясного ассорти, их тренировки станут более трудными.

«Но если вы осознаете, из чего состоит ваша вегетарианская диета, и получаете достаточное количество белка, вам не нужно беспокоиться о том, что ваши тренировки пострадают», — говорит Тодд.

Тофу вреден для меня?

Соя является основным продуктом питания многих вегетарианцев, но на протяжении многих лет она вызывает споры.

Тодд отмечает, что в настоящее время нет убедительных исследований вреда умеренного количества сои.И хотя вы определенно хотите поговорить с врачом о том, подходит ли вам соя (особенно если у вас были какие-либо проблемы со щитовидной железой), соя, как правило, полезна для вегетарианцев. Даже слегка обработанная соя, такая как тофу, может быть полезным выбором. Морс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует есть тофу (всегда органический и не в больших количествах), потому что он богат белком и имеет сильный аминокислотный профиль.

От чего вам следует держаться подальше, так это от искусственного мяса на основе сои (лично я нахожу это разрушительным! В моей книге искусственный бекон — лучшая вещь после настоящего бекона). Эти продукты, как правило, подвергаются интенсивной обработке и могут содержать много вредных ингредиентов.

«Искусственное мясо содержит много соли, а иногда и химической обработки», — говорит Морс. «Например, поддельный бекон из тофу может иметь искусственные красители, поэтому я советую людям избегать их».

Вегетарианская диета поддерживает мою фигуру?

Ни один ответственный диетолог или диетолог не станет рекомендовать вам стать вегетарианцем строго для того, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее.

«Вегетарианцы имеют более низкий [индекс массы тела]», — говорит Морс, добавляя, что вегетарианцы также менее подвержены риску абдоминального ожирения.

Риски каких заболеваний сведены к минимуму?

Вегетарианцы не застрахованы от каких-либо болезней только благодаря своему питанию, но научные данные показывают, что их шансы лучше предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака, такие как рак предстательной железы и колоректальный рак (риски для этого последнего сведены к минимуму «из-за высокого содержания клетчатки», добавляет Морс).

Отказ от мяса является частью головоломки, почему вегетарианцы менее склонны к определенным проблемам со здоровьем (как указывает Морс, мясо может быть высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может быть проблематично). Но дело не только в том, что вы исключаете, а в том, что вы добавляете — вегетарианцы, как правило, потребляют больше «цельных зерен, фруктов и овощей, которые обеспечивают так много питательных веществ», — сказал Морс.

Важно помнить, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и сметана, содержат насыщенные жиры животного происхождения.Если в вашем рационе больше сыра и рафинированных углеводов, чем растений, вы не получите этих преимуществ.

Здоровее ли моя кожа и ногти?

Можно утверждать, что правильная вегетарианская диета может творить чудеса с вашей кожей.

«Вода является неотъемлемой частью поддержания здоровья и питания клеток нашего тела. Клетки кожи ничем не отличаются. Растительная диета поможет обеспечить значительную часть суточной потребности в воде», — говорит Кирит Бхатт, доктор медицинских наук, пластический хирург. «Когда клетки насыщаются водой, они помогают улучшить тонус кожи, уменьшить морщины и разгладить текстуру кожи.Витамин В в капусте и витамин С в цитрусовых помогут вам сделать кожу гладкой и сияющей без морщин».

Вегетарианцы могут быть более склонны есть эти продукты, чем невегетарианцы, хотя бы потому, что у них меньше выбора, но любой может включить их, чтобы увидеть преимущества. Бхатт добавляет, что вы должны есть абрикосы, чтобы получать витамин А, и огурцы, чтобы получать кремнезем, отмечая, что оба эти питательных вещества способствуют здоровью ногтей.

Если я снова буду есть мясо, я заболею?

Я не святой и много лет жульничал с рыбой и птицей, но прошло как минимум десять лет с тех пор, как я осознанно употреблял в пищу говядину или свинину, и я слышал от мясоедов и вегетарианцев, что если я Если бы я съел либо сейчас, мое тело не смогло бы это обработать, и я бы сильно заболел.

Это не совсем так.

«Пока у вас нет аллергии, ваше тело сможет распознавать пищу и переваривать ее», — говорит Морс.

То, что вы можете это переварить, не означает, что это будет абсолютно комфортно.

«Вегетарианцы, которые снова начинают есть мясо, часто жалуются на то, что они плохо переваривают пищу», — добавляет Тодд. «Рыба и птица, как правило, переносятся лучше, но любой, кто снова вводит мясо в свой рацион, должен делать это медленно.

Я должен есть мясо? В конце концов, у меня есть клыки

Одна строчка, которую я часто слышу: «Если бы тебе не суждено было есть мясо, у тебя бы не было клыков». (Их также называют клыками или глазными зубами, и они представляют собой слегка заостренную пару, обычно расположенную в передней части верхней и нижней челюсти).

Этот аргумент не имеет смысла, все просто и ясно. Почему? Такие зубы есть у большинства млекопитающих, в том числе и у травоядных. Рассмотрим шимпанзе, которое, как указывает Морс, больше всего похоже на человека.У него свирепые клыки, но его диета основана на растениях.

Вегетарианство: польза, риски, типы, примерное меню

Завтрак: Овсянка с горстью черники, миндалем и корицей помидоры черри и сыр фета

Полдник: Ломтики яблок с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, нежирной частично обезжиренной моцареллой и свежей сальсой

11

2

Завтрак: Клубника Smoothie

Обед: Смешанный зеленый салат с хрустящими нутами и ломтиками гриль-портобелло грибов

закуска: морковь палочки и Hummus

Beanne: киноа чаши с жареными овощами и кимчи