Варианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецепты

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

• служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
• помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
• укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

Ингредиенты:

1. Листья нори
2. Творог (200 грамм)
3. Семга
4. Йогурт ( без вкуса)
5. Огурец (1 шт.)
6. Укроп
7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)

Приготовление:

1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
3. Семгу разделите на полосы.
4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

• Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
• Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
• Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
• Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
• Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
• Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
• Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
• Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
• Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

• финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
• курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
• изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
• пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
• мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Ирина Поляница

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

• все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
• выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
• газированные напитки;
• чипсы и другие снеки;
• белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
• гарниры из круп и картофеля;
• пельмени и вареники;
• бутерброды;
• калорийные фрукты – бананы и виноград;
• цельное молоко;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• кофе и крепкий чай.

Серый список:

• мясные блюда;
• блюда с рыбой;
• бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
• сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
• сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Ужин в правильном питании

В правильном питании ужин — важный прием пищи. Каждому нужно знать, от каких продуктов в этом приеме пищи лучше отказаться. Для этого нужно относиться к питанию осмысленно. Когда человек поймет, что ему поможет сбросить лишний вес и стать здоровее, выбор станет очевидным.

Блюда и продукты, от которых нужно отказаться, соблюдая принципы правильного питания, на ужин:

Мучные и хлебобулочные изделия.

Обратите внимание! Белый хлеб, булочки, печенье, классические пиццы, пироги не подходят для ужина.

Они содержат быстрые углеводы, повышающие уровень сахара в крови, энергии и уровня инсулина. При этом если эта энергия не будет потрачена, то организм отправит ее в ненавистный жир.

• Сладости в различных видах — конфеты, сладкие напитки (газировки), варенье, мороженое, мед, шоколад. Это быстрые углеводы, о принципе работы которых было сказано выше. Кроме этого, в шоколаде содержится кофеин, который не стоит употреблять на ночь, если человек хочет хорошо отдохнуть. Можно позволить себе съесть пару долек шоколада, желательно горького, но в первой половине дня.
• Колбасные изделия. Буженина, сырокопченая и вареная колбасы и т. п. содержат в себе терамин, аминокислоту, возбуждающую опосредованно (через норадреналин) мозг, поэтому будет тяжело уснуть. Также эти продукты содержат большое количество вредных жиров.
• Фрукты с большим содержанием сахара — виноград, дыня, персики, бананы. Казалось бы, это же фрукты, и они полезны! Да, но в вечернее время всем, а особенно худеющим лучше избегать их употребления. Причина — все те же сахара, пусть и растительного происхождения.
• Рис. Обычный рис содержит в себе много крахмала и легкоусвояемых углеводов. Блюда из риса: каши, плов или просто отварной рис в качестве гарнира лучше кушать во второй половине дня.
• Жареное мясо, особенно красное. Помимо большого количества вредного жира, оно содержит тирозин. Он повышает уровень адреналина в крови. Для организма в вечернее время — это будет большая нагрузка.
• Орехи. На самом деле они — очень полезный продукт, так как содержат нужные организму жиры. Но в орехах также большое количество калорий, поэтому от них лучше отказаться в вечернее время. Они идеально подходят для завтрака или обеденного перекуса.
• Соусы и заправки. Речь идет про острые, соленые соусы, горчицу, кетчуп, майонез. Во-первых, некоторые их них высококалорийны (майонез), а, во-вторых, такие добавки сильно повышают аппетит, и человек съедает порцию больших размеров, чем нужно и достаточно. Непривычно будет только в первое время, но позже продукты и блюда перестанут казаться пресными, принося настоящий насыщенный вкус.
• Фаст-фуд — бургеры, картошка фри, наггетсы. О вреде фаст-фуда знает каждый второй. Один такой прием пищи может составлять суточную норму калорий. Стоит ли так ужинать? Выбор за каждым!

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

• нежирная рыба (филе) – 300 г;
• репчатый лук – 2 штуки;
• пшеничная мука – 2 большие ложки;
• сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
• сыр сорта Пармезан – 150 г;
• оливковое масло – 1 ложка:
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

• морской коктейль – 500 г;
• листовой салат – 1 большой пучок;
• помидоры средней величины – 6 штук;
• оливковое масло – 3 стол. ложки;
• половинка лимона;
• соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
• 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
• соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
• по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
• 2 зубка чеснока;
• соль и перец.

Пошаговое приготовление:

1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

• кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
• помидоры – 2 штуки;
• твердый сыр – 150-200 г;
• смесь прованских трав;
• сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
4. Подготовленную индейку выложить в форму.
5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

• зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 2 болгарских перца – зеленых или красных;
• 3 спелых помидора;
• 4 куриных яйца;
• 2 чесночных зубчика;
• сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
• оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Лучшие продукты для диетического ужина

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин.

Диетический, а главное, полезный ужин здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами. Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле.

А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время диетического и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу диетическому ужину. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

О чем не стоит забывать

Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.

• Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
• Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
• Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».

15 вкусных диетических продуктов для позднего ужина. Данные продукты можно употреблять как самостоятельный, вкусный, но диетический ужин или в качестве комплексного блюда.

Клетчатка:

• смузи из фруктов;
• овощи/овощное рагу;
• фасоль;
• зеленый салат.

Белковые продукты:

• отварная курица/курица на гриле;
• блюда из индейки;
• рыба или морепродукты;
• яйца/диетический омлет.

Молочные продукты:

• нежирный творог/творожная запеканка;
• нежирный кефир;
• сыр.

Диетические десерты:

• мед;
• темный шоколад;
• попкорн;
• какао.

Здоровый образ жизни.

Здоровое питание – одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть.

Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.

Залог здоровья и долголетия

Рецепт 1.Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3.Омлет по-королевски

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте.

Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком.

Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой.

Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5.Творожный десерт с ягодами

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП

Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист «Как перейти на правильное питание».
Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

• любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
• гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• капусту и блюда из нее;
• виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки

Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант

Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок.

В качестве такого питания подходят:
• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.



Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты

Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.



Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды

Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

• нарушение работы ЖКТ;
• замедление метаболизма;
• образование камней в желчном пузыре.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения

Автор Ирина Денисова На чтение 8 мин. Просмотров 1.8k. Опубликовано 30 октября 2019

Диетологи и нутрициологи всего мира предупреждают, что не следует загружать желудок перед сном. Однако и ложиться спать голодным тоже не лучшее решение. Скорее всего, ближе к часу ночи вы ощутите острое чувство голода и гарантированно загляните в холодильник. Но как тогда быть? Все дело в правильно составленном ужине. Он должен быть легким, но при этом сытным. В статье вы найдете лучшие варианты готовых блюд для ужина, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Особого внимания заслуживает список запрещенных продуктов. Все они должны быть полностью исключены из вечернего меню.

Особенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

• макароны;
• картофель;
• белый рис;
• мучные изделия;
• сладости;
• орехи;
• сухофрукты;
• майонез, кетчуп;
• жирное мясо;
• бобовые;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• фрукты;
• грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Лучшие варианты ужина

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

• отварить;
• запечь;
• потушить;
• на гриле;
• на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Вариантов ужина для похудения довольно много:

• овощные салаты;
• омлет;
• твороженная запеканка;
• овощной суп;
• куриный бульон;
• нежирный творог;
• отварная рыба с гарниром из овощей;
• куриное суфле;
• тыквенный крем-суп;
• брокколи;
• цветная капуста под сливочным соусом;
• овощные смузи;
• лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
• филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
• кефир;
• нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Основные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

Пример ужинов на неделю

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец	Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка»	Отварная рыба, спаржа	Смузи «Морковный бум»	Овощной салат с капустой, куриные котлеты	Твороженная запеканка	Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

Блюда для правильного питания – что готовить на завтрак, обед или ужин

Прекрасно, когда вся семья задумывается о переходе на правильное питание: ужин становится легче и полезнее, завтрак обязательно включает каши, а обед радует обилием витаминов и питательных веществ. Уже через месяц после перехода на здоровые, диетические блюда наблюдаются стойкие положительные изменения в организме – кожа становится сияющей, глаза блестят, а тело наполняется энергией.

Вот только перед хозяюшкой первые месяцы будет постоянно стоять вопрос: «Ну что же приготовить, чтоб это было быстро, вкусно и, самое главное, полезно?» Потом, конечно, вы привыкнете и подберете свои любимые блюда правильного питания, но первое время продумывание рациона может стать настоящей пыткой.

Поэтому мы специально подобрали и составили список тех блюд правильного питания, которые могут входить в рацион на неделю. Кстати, полезный совет: чтобы не мучиться каждый день, придумывая, что же приготовить, составляйте меню сразу на неделю. Даже если по ходу будут вноситься какие-то корректировки, в любом, случае вам будет гораздо легче. Такой список можно прикрепить магнитиком на холодильник, чтобы он был всегда на виду.

А теперь посмотрим, чем можно порадовать своих близких по утрам и вечерам, и, конечно же, в обед. Правильное питание, как правило, включает перечисленные ниже варианты завтрака, обеда и ужина.

Полезные завтраки

Диетологи считают, что завтрак обязательно должен включать три составляющие:

• Злаки – источник энергии,
• Молочные продукты – источник кальция, минералов и белков,
• Фрукты – витамины и минералы.

Именно поэтому с древних времен и у многих народов мира каша была и остается в большом почете.

Какие же крупы лучше всего выбирать для приготовления вкусной, сытной и невероятно полезной кашки на завтрак?

1. Геркулес (овсянка) – богат микроэлементами, витаминами и белками. Также способствует нормализации артериального давления, улучшению пищеварения и укреплению организма.
2. Гречка – настоящая королева среди круп, ведь она богата железом, повышает иммунитет, насыщает организм минералами и витаминами, улучшает состав нашей крови.
3. Кукуруза – не только королева полей, но ещё и один из лучших источников кальция для организма. Именно поэтому в молдавских деревнях, где всегда едят мамалыгу на завтрак, даже старики могут похвастать великолепно сохранившимися зубами. Кроме того, в кукурузной крупе имеются незаменимые аминокислоты – триптофан и лизин, а ещё провитамин А, витамины группы В, РР, кремний.
4. Ячневая крупа – на самом деле она представляет собой нешлифованные частички ячменя. Такая каша замечательно помогает похудеть, а заодно помолодеть и очистить организм от шлаков. Все дело в том, что такая крупа богата клетчаткой, железом, бором, магнием, кальцием, селеном, витаминами. В её состав входят кремний, фосфор, никель, фтор, хром и цинк.
5. Рисовая крупа – очень сытная, ведь она содержит много белков, витаминов Е, РР, группы В, а также кальций, железо, магний, калий, медь, фосфор, марганец, цинк и селен. А отсутствие в рисе глютена позволяет вводить именно такую кашу в качестве первого прикорма грудничкам. Лучше всего использовать в готовке нешлифованный рис – он имеет легкий ореховый привкус и содержит гораздо больше клетчатки, минералов и витаминов.
6. Манная крупа – так любимая в советские времена, сегодня манка не столь популярна: диетологи считают её достаточно тяжелой пищей, которая к тому значительно уступает остальным крупам по количеству полезных веществ. В ней много углеводов, а также витаминов группы В и РР. Такая кашка легко и быстро готовится, однако увлекаться ею не стоит – манка в больших количествах может ухудшить усвоение железа, кальция и витамина Д.
7. Пшено – обязательно советуют раз в день кушать всем, кто проходит курс лечения с помощью антибиотиков, ведь пшенка способствует выведению из организма токсинов, ядов и антибиотиков и к тому же обладает общеукрепляющими свойствами. Но не стоит есть много пшенной каши, если присутствуют заболевания кровеносной системы, пониженная кислотность, а также при беременности.
8. Рожь – удивительное своими целительными свойствами растение, а мелко перемолотые ржаные зернышки в виде каши, как считали наши предки, «дают человеку силы, чтобы выпрямиться». Такое целительное свойство ржаной крупы объясняется тем, что в ней очень много витаминов группы В, которые как раз нужны для здоровья позвоночника. Также в зернах растения обнаружены вещества, тормозящие рост раковых опухолей. Кроме того, большое количество растительной клетчатки (пищевых волокон) и низкое содержание крахмала делают эту крупу едва ли не самой диетической.

Дополнением к сытной молочной каше, в которую можно добавить немного растительного масла, может стать какой-нибудь фрукт или легкий фруктовый салат. Только не стоит есть их вместе – лучше кушать фрукты через полчаса после завтрака или наоборот, за полчаса до. Кстати, если нет времени, можно добавить в кашу мелко нарезанные сухофрукты и орешки – и сытно, и очень-очень полезно.

А для тех, кто стремится похудеть надо не забывать про основы правильного питания для похудения, одним из лучших вариантов завтрака может стать нежирный творожок со сметаной или йогуртом, который можно дополнить стаканом апельсинового сока.

Вместо каш можно использовать хлопья или мюсли, но в них меньше витаминов и минералов, чем в обычных крупах.

Таким образом, приступив к правильному питанию, ваш рацион на неделю будет включать самые разные каши, которые не успеют приесться или надоесть.

Полезные обеды

Обед – основная трапеза дня и основная головная боль хозяйки, ведь так хочется, чтобы было и разнообразно, и полезно. Несмотря на бешеный ритм нашей современной жизни, обед обязательно должен включать первое блюдо, а также второе и салат. Причем второе блюдо и салат можно поменять местами, из-за уровня полезности.

В помощь хозяйкам мы подобрали несколько вариантов обеда, которые являются и полезными, и сытными:

1. Куриный суп с рисом, гречка с рыбкой, приготовленной на пару, капустный салат с растительным маслом,
2. Капустные щи, паровые котлеты с перловкой, зеленый салат,
3. Борщ на нежирном мясе, рис с биточками, винегрет с оливковым маслом,
4. Солянка, телятина с ароматными травами, приготовленная в пароварке, свекольный салат,
5. Нежирная уха, рис с кусочком отбивной, салат из редьки с морковью, заправленный нежирной сметаной или йогуртом,
6. Рассольник с перловкой или рисом, пюре из картофеля с куриной котлетой, салат из кефира и редиса с зеленью,
7. Суп из красной чечевицы, рыбная котлета с овощным рагу, фруктовый салат с йогуртом.
8. Грибной суп с нежирной сметаной, запеченное куриное филе под сырной корочкой, овощной салат.

В качестве десерта можно съесть немного мармелада, зефира или шоколада, а вот сладкой выпечки лучше избегать, ну разве что можно позволить себе пару баранок или сушек .

Полезные ужины

Основные требования к ужину – он должен быль легко усвояемым, не очень калорийным и максимально полезным.

Что же приготовить на ужин своим любимым домочадцам?

1. Пицца с овощами, морепродуктами и сыром, зеленый салат,
2. Мясной стейк и запеченные овощи, салат из морепродуктов,
3. Телятина, тушеная с грибами и овощами, фруктовый салат,
4. Куриное филе с рисом под брусничным соусом,
5. Лазанья с нежирным фаршем, свежие фрукты,
6. Спагетти из твердых сортов пшеницы, салат «Цезарь»,
7. Рыба, фаршированная овощами и приготовленная на пару, салат из зелени и овощей,
8. Омлет с зеленью и помидорами и куриное филе с картофелем, стакан йогурта.

В принципе, вы всегда можете что-то добавить или изменить, но старайтесь придерживаться основного принципа – больше зелени, овощей, фруктов, максимально натуральные продукты, кисломолочные продукты – только свежие и нежирные.

Полезные перекусы

Порой между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а иногда и на ночь так хочется укусить чего-нибудь вкусненького, но хочется, чтобы вкусное обязательно приносило пользу организму. Поэтому основное требование к такой еде – она должна быть питательной, некалорийной. Этим требованиям лучше всего удовлетворяет клетчатка, белковая пища или медленные углеводы.

Так что предлагаем различные варианты перекусов, которые не добавят много калорий в ваш рацион, зато прекрасно подпитают организм:

• Овощи и фрукты – они богаты клетчаткой, которая заполняет желудок, за счет чего появляется чувство сытости. Для перекуса прекрасно подойдут банан, груша, яблоко, огурчик или помидорчик, в общем, то, что любите именно вы,
• Сухофрукты – прекрасная альтернатива свежим продуктам, только не путайте их с цукатами. При запорах идеально подойдет курага (сушеный урюк), а при проблемах с сердцем – сушеный чернослив. Можно съесть немного изюма, но учтите, что он очень богат глюкозой.
• Орешки – там, где сухофрукты, там и самые разные орехи и семечки. Правда, большинство из них калорийны, поэтому небольшой горсти будет достаточно. Прекрасно подойдут кедровые, грецкие орехи, миндаль, фундук (лесной орех), фисташки или кешью. А вот арахис усваивается труднее, хотя и он, конечно, полезен.
• Кефир или йогурт, а также другие кисломолочные продукты – отличный вариант для перекуса, особенно если кушать захотелось перед сном. Только выбирайте нежирные продукты.
• Яйца – источник энергии, белка, поэтому вареное яичко – классика советского времени. Но не увлекайтесь количеством: 1-2 яйца в день – более чем достаточно.

И напоследок хотелось бы напомнить – не забывайте побольше пить в течение дня, ведь это очень важная составляющая здорового питания.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Каким должен быть ужин при правильном питании

Питание – пожалуй, основной элемент, который способен и фигуру в порядок привести, и здоровье наладить при стремлении в создании красоты телесной. Правильное питание создает баланс между несколькими приемами еды, отвечающими за насыщение крови материалами, ценными для положительного самочувствия и полноценного функционирования системы всех наших органов. Ошибочно считать, что при похудении выгодно «не есть после шести». Ужин решает такую же емкую задачу, как и все предшествующее ему потребление пищи. У него есть свои нюансы и закономерности, избегать которые – значит ухудшать результативность ПП и вредить себе же.

Важность последнего перекуса

Надобность в ужине характеризуется нашей особенностью – в момент, когда мы не бодрствуем, биологическая активность не стихает. Это вызывает нужду в материалах, способствующих выработке энергии и запуску клеточной регенерации. Их доставка в конечные пункты назначения реализуется за счет получения из вне. И хотя наибольшую часть темного времени суток желудок ее не переваривает, это не означает, что остальной пищеварительный тракт не работает. В кишечнике происходят процессы передачи полезных элементов в кровь для дальнейшего построения тканей. Следует обеспечить желудочно-кишечный тракт ими – снабдить всеми значимыми компонентами до 22:00–23:00.

Значительную роль играет и период сна – правило «не есть после шести» было принято во те времена, когда люди укладывались спать в 20–21 час. Сейчас же большинство из нас ложится около полуночи, а то и того позже. Благодаря чему вы оставляете себя любимых без питательных веществ практически треть суток при такой оплошности. Попытка избежать ужина лишь запускает данный механизм истощения.

Подобный подход существенно вредит фигуре, а не благоприятствует ей. Суть этого момента кроется в биологии. Лишая себя еды в завершении дня, вы заставляете организм «думать», что голодаете. И немалая доля веществ, полученных им со следующей порцией, попросту отложится в качестве запасов в жировой прослойке – для следующего «голодания». К тому же голод с легкостью вызывает стресс у нервной системы. В связи с этим сжигается и часть нервных клеток.

Также в расход идут и существующие мышечные волокна – их клетки расщепляются для того, чтобы восполнить недостаток питательных элементов. Дефицит трапез при похудении крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, но совершенно никак не приводит к достижению желаемого результата, замедляя становление стройности фигуры.

Основополагающие принципы

При похудении перед сном нужно получить оставшиеся калории, которых хватит для поддержания работоспособности органов на должном уровне. Но важно учесть, что ужин не должен содержать излишки жиров и углеводов – крайне желательно их наличие максимально сократить, а в идеале и вовсе исключить. Правильное питание вечером преимущественно должно быть белковым (возможно употребление клетчатки). К примеру, куриная грудка превосходно справляется с сей задачей, содержа белки совсем без наличия в них жиров.

В итоговом счете нужно употребить на ужин белковую пищу, которая будет перевариваться далее и служить подпиткой. При этом еда будет именно перевариваться, а не разлагаться, и углеводов, что не рекомендуются к употреблению на ночь, тоже не будет. Такой подход позволит получить все необходимое и избежать вероятности пополнения жировых накоплений подкожного слоя – здоровое питание при похудении обеспечит качественную работу организма и становление красивой фигуры без пагубных последствий.

Рекомендации по составу

Меню на день может формироваться различными способами, но вот последний прием пищи является довольно требовательным по своим критериям. Исходя из необходимости употреблять на ужин преимущественно белок (а также возможна безуглеводная и низкокалорийная клетчатка), стоит обозначить то, что будет полезно для подкрепления сил перед сном.
— Куриная грудка. Отличный источник обезжиренного белка перед сном. Куриная грудка легко переваривается и не оставляет ощущения тяжести в животе. Ее смело можно употреблять вечером, грамотно высчитав ее порциональное содержание в зависимости от веса тела.
— Обезжиренные творог, молоко и кефир. Так же являются прекрасным источником белка без угрозы отложения излишков. Небольшая пачка творога и стакан молока или кефира – универсальный вариант завершения дня при похудении и наборе мышечной массы. Правильное питание многих людей включает в себя молочную продукцию.
— Различные виды капусты. Этот овощ содержит много клетчатки и мало калорий, что позволяет есть его в достаточном количестве. Для любителей сытно поесть капуста (особенно брокколи) станет спасительной – ей можно объедаться сколько угодно, полное отсутствие пагубных последствий для тела и диеты.
— Яичный белок. Обратите внимание, именно белок – без желтка, во втором содержится жир (эталонный, но лишний в данном случае). Он тоже хорош для насыщения и может употребляться в приличном объеме, но слишком увлекаться, поедая несколько пачек яиц, все же не стоит.
— Морковь. Прекрасный источник клетчатки и витаминов с малым содержанием калорий. Подойдет для разнообразия и в качестве возможности дополнения, если меню на день имело какие-либо пробелы в калорийности или наличии витаминов.
— Лук и чеснок. Заметьте, они могут идти в качестве дополнения к основным блюдам – куриная грудка или овощи, при желании. Подойдут для придания аромата и обогащения витаминами, укрепляют иммунитет.

Отличным вариантом сбалансировать дневной рацион будет решение включить в свое здоровое питание ужин в качестве полноценного приема пищи, дополняющего недостаток получения за день белков и витаминов. Куриная грудка может сочетаться с овощами (их можно приготовить в виде свежего салата или потушить). Молочные же продукты лучше не мешать с остальными, употребляя их обособленно от прочей еды. Формируя рацион на неделю можно чередовать блюда, позволяющие не приедаться однотипности.

Правильное питание вечером может включать и белую рыбу (треска, пангасиус), но часто этого делать не стоит. Куриная грудка не содержит жиров, рыба же ими богата. Потому морепродукт можно временами включать в меню на неделю, но при похудении его лучше минимизировать перед сном и изредка использовать для разнообразия.

Не рекомендуется есть перед сном

Важность составления ужина в равной степени заключается в возможности нести пользу и исключении из его состава вредных блюд. К числу последних относятся:
— Различные каши и крупы. Они являются источниками медленных углеводов, что делает их неприемлемыми для употребления перед сном. Даже куриная грудка лучше будет усваиваться с овощным гарниром или омлетом из нескольких яичных белков.
— Бобовые. Достаточное содержание белка не мешает им быть богато обогащенными углеводами, потому на ужин их есть крайне нежелательно.
— Фрукты. И хотя здоровое питание подразумевает употребление на ужин овощей, фрукты же, напротив – не лучший вариант. Ночью они могут вызвать вздутие, также в большей степени начинают разлагаться, а не перевариваются.
— Соки. Содержат сахарозу, быстрые углеводы и в некоторых случаях немного жиров. Неудачный вариант для вечера.
— Тяжелое мясо и рыба. Правильное питание предостерегает от поедания вечером свинины, говядины, баранины и красной рыбы. Они медленно перевариваются и слишком тяжелы для желудка в ночное время.

Исключить в обязательном порядке

Правильное питание – это залог здорового тела и красивой фигуры. На ужин возлагается большая ответственность за формирование большой доли процессов организма в ночное время. Ни в коем случае нельзя употреблять фастфуд, различные соуса и изощренные приправы, газировки, сладости, хлопья, консервы. Здоровое питание – значит полное исключение этих продуктовых пунктов из своей диеты. Также стоит отказаться от быстрых перекусов в виде чая с бутербродами. Особенно забудьте про кофе на ночь.

Пичкать себя чем угодно просто для утоления голода – явно не самая привлекательная идея. В идеале – вы не будете чувствовать тяжести и заснете легко. При неудачном подборе провизии можно проснуться уставшим либо и вовсе иметь прерывистый сон.

Пагубность отсутствия вечернего приема пищи

Ужин является важной составляющей дневного рациона, потому пропускать его крайне не рекомендуется. Ночью мы не можем дать своему телу необходимую подпитку, но оно нуждается в ней. Лишая себя вечернего приема пищи, мы не даем своему организму полноценно восполнить недостаток питательных элементов для ночной работы. Правильное питание в обязательном порядке подразумевает получение необходимого количества калорий и белка перед сном. Будет ли это куриная грудка с овощами или просто творог с молоком – уже вопрос выбора, но организм должен получить строительный материал для клеток. В противном случае ему придется расходовать имеющиеся клетки для его создания – расщеплять старые для создания новых.

Преследуя основную цель, отказываться от последней – но не по значимости – порции, продуктивно влияющей на работу всех наших структур – сродни безумству. В настоящем можно усмотреть только вред для себя, лишающий всех плодов труда за стройность и здравие.

Компенсация недостаточности

Динамичность современного образа жизни иногда нарушает гармоничность рационного содержания и правильное питание на неделю может недосчитаться определенного показателя калорий. Для этого ужин должен регулировать пробелы в получении БЖУ и калорийности в течение дня. Если правильное питание за день сбалансировано верно, и вам удалось получить все важное, то напоследок можно перекусить обезжиренными молочными продуктами. В противной ситуации требуется восполнить недостаток – куриная грудка станет идеальным выходом.

При похудении можно составить ужин таким образом, чтобы куриная грудка в нем занимала небольшую часть, а остальное – овощи. Можно придумать наиболее разнообразное меню на неделю, это позволит не так приедаться однообразному типу. Правильное питание в таком случае не будет в тягость.

Популярные варианты

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Для любителей плотно поесть куриное мясо или белая рыба с овощным гарниром станут полноценным приемом пищи, при том – безвредным. Можно сделать легкий салат из капусты, моркови и небольшого количества сладкого болгарского перца, добавить немного лука и соли с перцем по вкусу (только не уплетайте это с хлебом и желательно не заправлять маслом).

Классика жанра – обезжиренный творог с аналогичным молоком или кефиром (в редких случаях допускается совсем небольшое количество сухофруктов – кураги или изюма, даже джем и варенье). Подобный вариант приемлем только тем, кто от природы не может спокойно съесть молочный продукт, хотя «вкусняшек» лучше избегать вечером. Правильное питание может состоять и из белкового омлета (без желтков) с овощами (в любом виде). Можно съесть и просто белок вареных яиц, не готовя омлета.

Некоторые спортсмены и приверженцы активного образа жизни употребляют спортпит в завершении дня, но это – скорее, подстраховка при отсутствии возможности съесть «живую» еду. При любом положении вещей следует избегать наиболее калорийных, жиро содержащих и бесполезных («пустых» с точки зрения пользы) продуктовых категорий.

➤➤➤ Что есть на ужин при правильном питании для похудения?

Что можно есть на ужин при правильном питании для похудения? Этот вопрос имеет принципиальное значение для человека, желающего избавиться от лишних килограммов, и это легко объяснить. Все дело в том, что во время сна все метаболические процессы значительно замедляются, и если во время ужина поступит большое количество калорий, то они в большинстве своем пойдут в жировые накопления, потому как не будут израсходованы организмом. Причем в данном случае уже не имеет особого значения происхождение этих калорий — даже если человек перед сном употребит полезные продукты (например, гречневую кашу и жаренную печень), то все равно можно будет на следующий день отметить увеличение массы тела.

Давайте же разберемся в особенностях составления меню на ужин и узнаем несколько секретов, имеющих значение при приготовлении последнего приема пищи.

Основные правила и принципы правильного ужина

Все советы диетологов относительно того, что надо есть вечером, чтобы похудеть, базируются на следующих принципах:

1. Исключить (или максимально ограничить) количество поступающих с пищей животных, насыщенных жиров и быстрых, легкоусвояемых углеводов. Те соединения, которые быстро перевариваются и усваиваются, не должны присутствовать в рационе, потому как при отсутствии значительных энергозатрат они гарантированно переходят в жировые отложения. Вечернее меню должно быть максимально разгруженным. Сладкое и мучное — это «зло», так что оставьте его «врагу». А вот йогурт или кефир,  капуста помидоры, нежирные сорта рыбы,  творог и яйца,  куриное мясо, морепродукты, зеленый чай (слабый)  — для вас, потому как эти все продукты не принесут лишних калорий!
2. Рецепты диетического ужина для похудения не должны включать в себя тяжелую для усвоения пищу — таковой является говядина, свинина, баранина, а также любые блюда, для приготовления которых использовалась жарка на животном масле. Да и  большое количество растительного (подсолнечного масла) также ни к чему. Решите готовить омлет — используйте оливковое. Как видите, способ приготовления также имеет большое значение! Также вы можете делать только молочный ужин — для этого достаточно будет употребить 500 мг обычного питьевого йогурта, не содержащего в своем составе подсластителей и красителей. Глазированные сырки, а также сырковая масса и мороженное — исключено, потому как это сладкие продукты, в состав которых входит большое количество пальмового масла.
3. Максимальное снижение калорийности пищи — обеспечить поступление тех продуктов, которые «притупят» голод, однако не принесут много энергии, совершенно лишней в период сна. Все согласно знаменитой пословице о том, что ужин отдать врагу, завтрак нужно съесть самому, а обед разделить с другом.  То есть, имеется в виду, что ужин должен быть максимально легким. Яйца на ужин допустимо употреблять, но не каждый день, потому что в этом продукте полезным является только белок, а вот желток слишком часто употреблять нельзя, так что лучше чередовать, например, омлет и фруктовый, вегетарианский, ужин.
4. Если же вы хотите похудеть, то меню на каждый день должно быть составлено так, чтобы не только ужин способствовал похудению, но и все остальные приемы пищи, а самое главное — перекусы между ними, которые очень трудно контролировать, не несли в себе избыточного количества калорий. Тем же кефиром и льняными зернами можно прекрасно перебить чувство голода, при этом усилив перистальтические сокращения кишечника и нормализовав работу пищеварительной системы.

Выше перечислены принципы из которых следует, что при желании  избавиться от лишнего веса, следует отказаться от всего вкусного — особенно это актуально в отношении ужина, на него должно приходиться минимальное количество всего суточного калоража. Это золотое правило лежит в основе здорового питания. Съешьте перед сном несладких фруктов или ягод. Вкусный и полезный ужин удовлетворит физиологические потребности организма, а кроме того, он выгоден тем, что не требует особых затрат по времени — в отличие, например, от творожной запеканки или бананового суфле. Блюда эти вкусные и полезные, но пока вы их будете готовить на ужин, так успеете несколько раз уснуть. Достаточно смешать несколько ингредиентов растительного происхождения — и вот вам, пожалуйста, готовое блюдо!

Обратите внимание на то, что подборка правильного питания на ужин настолько важна, что даже однократный срыв (например, человек не выдержал, и перед сном съел килограмм конфет) приведет к тому, что будет полностью нивелирован результат жесткой диеты, принципы которой неукоснительно соблюдались на протяжении месяца. Так что повесьте на кухне (желательно — на холодильнике) таблицу с перечнем того, что можно есть на ужин.

Запомните: правильно пообедать — очень важно, потому что обедая, человек  обеспечивает себя калориями на оставшийся день и восполняет все затраты, однако если корректно не пообедать, то еще есть шанс израсходовать лишние калории в течение суток; а вот если принять вредную пищу на ужин, то это гарантированно принесет лишние килограммы.

Лучшим подтверждением является то, что обедая, обычно едят несколько блюд, а на ужи употребляется только одно.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения?

Полезный ужин при правильном питании — это уже 50% успеха, поэтому давайте ознакомимся с перечнем блюд, которыми можно и нужно грамотно ужинать:

1. Отварная или же запеченная куриная грудка — 200-300 г на порцию, не более того (в зависимости от морфометрических пропорций и энергозатрат человека). Потреблять без гарнира, максимум, что допускается, это салат из овощей с зеленью.
2. Творог и йогурт (200 г и 250 мл соответственно), можно добавить в полученную смесь бананы или изюм, будет намного вкуснее. Учтите, что такой ужин необходимо употреблять не позднее, чем за 2 часа до сна — собственно, как и куриную грудку. Да и то, подходит такой вариант ужина тем людям, которые не стремятся скинуть много килограмм. Или же затрачивают в ходе своей жизнедеятельности большое количество энергии.
3. Салат из морепродуктов и овощей, заправленный оливковым (только оливковым) маслом. Ни в коем случае не допускается заправка майонезом или даже подсолнечным маслом, потому как это достаточно калорийные продукты, содержащие большое количество вредных жиров.
4. Омлет. В идеале готовить это блюдо только из яичных белков, жарить исключительно на оливковом масле. Добавить можно сыр или помидор, бекон нельзя.
5. Фруктовый салат. Идеальный вариант ужина для офисного работника, который не затрачивает большое количество энергии за сутки.

Продукты

Перечислять все продукты, которые разрешены на ужин — это очень долго и утомительно, да и не запомните вы их. Для того, чтобы определиться с позволительностью употребления той или иной пищи на ужин, достаточно проверить ее на соответствие следующим правилам:

1. В составе питательных веществ, рассчитанных на 100г продукта, должны преобладать белки, это однозначно. Или же углеводы, но только в виде растительной клетчатки, которая не особо усваивается организмом человека, а вот чувство голода забивает очень хорошо.
2. Содержащиеся жиры должны относиться только к «полезным» — соответственно, все животные жиры, за исключением тех, которые содержатся в морепродуктах, употреблять нельзя. Из растительных — о подсолнечном и пальмовом маслах также придется забыть.
3. Продукты не должны относится к разряду «тяжелых» — то есть таких, которые длительно находятся в кишечнике и не выводятся. Это гречневая, манная и овсяная каши, а также кукуруза (все продукты, разработанные на основе этой крупы). Да, пища эта вся полезна, но на завтрак, когда надо обеспечить человека энергией на день грядущий. Ночью кишечник должен «отдыхать».

Напитки

Выбор питья, которое вы употребите перед сном, имеет не меньшее значение, чем составление меню. Идеально подойдет теплое молоко или травяной чай — употребляя эти продукты, человек невольно успокаивается, а значит — легче уснет. Касательно запрещенных напитков, которые ни в коем случае нельзя употреблять перед сном:

1. Сладкая газированная вода. По своей калорийности, 100 мл кока-колы или фанты равняется 100 г шоколадных конфет. Это — «убийство» своей фигуры, а также пагубное влияние на состояние пищеварительной системы. Эти напитки нельзя употреблять ни на ужин, ни на завтрак или обед. Правильное питание их исключает априори.
2. Кофе и чай, особенно крепкие. Причем даже без сахара — употреблять их нельзя. И дело не в том, что они каким-то образом могут повлиять на изменение массы тела — эти напитки активируют симпатоадреналовую систему, а значит вы взбодритесь и нормально не уснете. А худеть не выспавшемуся человеку очень и очень трудно, потому как сила воли не сможет противостоять соблазнам. Да и при явном недосыпе есть хочется вдвойне.
3. Обычная газированная минералка, а также все продукты, которые вызывают метеоризм (виноград, кукуруза). Лишнее беспокойство во время сна вам ни к чему.

Что есть на ужин не рекомендуется?

Категорически запрещены к употреблению перед сном продукты, попадающие под следующие критерии:

1. Высокий гликемический индекс — это все сладкое, жирное, жаренное и мучное, а также финики, курага и чернослив. Это все нельзя употреблять даже на завтрак и обед.
2. Обилие насыщенных животных жиров. Соответственно, исключается вся мясная пища (исключение — куриное мясо и морепродукты), а также нельзя употреблять блюда, в приготовлении которых использовалась жарка на животных жирах или подсолнечном масле.
3. Нарушение перистальтики.

Чем ликвидировать последствия переедания?

Как не прискорбно это осознавать, но в том случае, если вы употребили приготовленный не по указанным выше правилам ужин, получив большое количество калорий, то они все отложатся на вашей талии, бедрах, животе в виде жировых отложений. В любом случае, и ничего вы с этим уже не поделаете — остается только взять дневник питания и сделать запись о совершенном нарушении. Но это не повод паниковать — даже у людей с самой что ни на есть крепкой силой воли бывают срывы, а тем более, если есть какие-то объективные причины (День Рождения, ночь с 31.12 на 01.01 или же еще какие-то празднества). Просто на следующий день вам предстоит интенсивнее потренироваться в спортивном зале и ужесточить рацион, дабы сформировавшиеся жировые отложения ушли куда-подальше. Вот и все!

А если переедание выражается еще и в виде усиленного метеоризма, боли в животе и прочих проявлениях диспепсического синдрома, то следует принять таблетку эспумизана и белого угля, чтобы устранить все эти неприятные вещи.

Варианты ужина при правильном питании на каждый день

Употреблять перед сном постоянно одни и те же продукты — не вариант, потому как никакой силы воли не хватит, чтобы придерживаться такого графика. Чередовать более плотный ужин и диетический его вариант — идеал, не особо напрягающий силу воли и Давайте же посмотрим, какие есть варианты приготовить поужинать, получить удовольствие от трапезы, не навредить своей собственной  фигуре:

1. Запеченная рыба с овощами. Можно приготовить даже скумбрию — полезные жиры не причинят вреда фигуре. Но вот о гарнире придется забыть — овощи и черный хлеб разрешаются, но не более того.
2. Кефир — 500 мл. Не стоит одновременно употреблять его с фруктами — «бешенство» кишечника гарантировано.
3. Творог с йогуртом, бананом, изюмом или курагой (немного можно добавить и сладких фруктов, во вред не пойдет). Если человек за день сильно переутомился, можно к этому всему добавить еще и галетное печенье, но буквально 2-3 штуки, не более.
4. Салат из овощей и зелени, заправленный оливковым маслом. Этот вариант — разгрузочный, поэтому не добавляем ни мясо, ни морепродукты. Некоторые гурманы предпочитают в это блюдо добавлять разные виды орехов — например, грецкие, фундук или кешью сделают такой салат намного оригинальнее. Еще вариант для разнообразия — добавление цитрусовых. Тоже очень вкусно!
5. Омлет с добавлением сыра и томата. Вкусный и достаточно питательный ужин. Для жарки разрешается использовать только оливковое масло — все остальные продукты для жарки исключаются.
6. Фруктовый салат с орехами, смузи или же молочно-фруктовый коктейль. Можно использовать обезжиренное молоко, топленное или ряженку, кефир, простоквашу — подойдет все.
7. Отварная куриная грудка. Хороший вариант, но обратите внимание на то, что куриное мясо (одно из самых диетических, кстати сказать), должно быть или отварено, или приготовлено на пару, или, в крайнем случае, запечено, но без добавления специй или меда. Вместе с куриной грудкой разрешается употребить овощной салат и немного черного хлеба. Но больше ничего, дабы не перебрать предельно допустимое количество калорий.

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица   Отварная картошка   Морковный салат с чесноком	197 Ккал     82 Ккал     102 Ккал	15 г     2 г     1 г	15 г     0 г     8 г	0 г     17 г     7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Ячневая каша	96 Ккал	3 г	1 г	18 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)	131 Ккал	18 г	6 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Яйца пашот	157 Ккал	12 г	10 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Апельсиновый творожный торт (без выпечки)	291 Ккал	7 г	17 г	27 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

Лучший рецепт помидоров тако — Как приготовить помидоры тако

Мы все за гениальный низкоуглеводный хакер — и эти помидоры отлично подходят. Мы никогда не думали наполнить их мясом тако, сыром и сметаной, но мы сделаем все, чтобы отказаться от лепешки в пользу низкоуглеводной еды. Вы также можете поменять начинку для помидоров для чизбургера.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Время подготовки: 0 часы 5 минут

Время приготовления: 0 часы 20 минут

Общее время: 0 часы 25 минут

1 ст.

Оливковое масло первого холодного отжима

1

(1 унция) пакет с приправой для тако

4

большие спелые помидоры для бифштекса

1/2 c.

Смесь мексиканских тертых сыров

1/2 c.

измельченный салат айсберг

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В большой сковороде на среднем огне разогреть масло. Добавить лук и варить 5 минут, помешивая, до мягкости. Добавлять говяжий фарш и приправа для тако.Готовить, разбиваясь мясо деревянной ложкой, пока не перестанет быть розовым, 8 мин. Слейте жир.
2. Переверните помидоры стеблем вниз и разрезать так, чтобы получилось 6 клиньев, стараясь не разрезать все путь через. Осторожно разложите открытые клинья.
3. Разделите мясо тако на помидоры, затем сверху каждого. с сыром, салатом и сметаной перед подачей.

Наполните эти СТИЛЬ ЛАЗАНЬИ: Сверху добавьте немного рикотты, моцареллы и базилика и запекайте 15 минут при 350 °.

Этан Калабрезе

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Con Poulos

КУПИТЬ Delish Cookbook, barnesandnoble.com


Лена Авраам Старший редактор продуктов питания Лена Абрахам — старший редактор кулинарии в Delish, где она разрабатывает и стилизует рецепты для видео и фото, а также следит за текущими тенденциями в сфере кулинарии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший рецепт лазаньи с решеткой из кабачков

Конечно, классическая лазанья восхитительна. Однако иногда мы жаждем чего-то менее углеводного.Эта лазанья на решетке из кабачков — идеальный способ украсить классическое летнее блюдо. Совет от профессионала: кабачки выделяют большое количество воды, поэтому мы любим промокать их бумажным полотенцем, когда лазанья готовится, а затем жарить, пока сыр не станет пузырящимся и хрустящим. 😍

Сделал это? Дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже!

Узнать больше + Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 8 — 10

Время подготовки: 0 часы 20 минут

Общее время: 1 час 0 минут

1 c.

тертый пармезан, плюс еще для посыпки

Перец черный свежемолотый

3

больших кабачков, нарезанных широкими полосками с помощью Y-ножницы и просушенных на бумажных полотенцах

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Разогреть духовку до 350 °. В небольшой миске смешайте рикотту, пармезан и яйца и приправьте смесь рикотты солью и перцем.
2. Намажьте маринару тонким слоем на форму для запекания и выложите двумя слоями лапшу из кабачков, смесь рикотты и моцареллу.
3. Для последнего слоя сделайте решетку из кабачков. Выложите лапшу из кабачков рядом по диагонали в форму для выпечки.Поднимите нижнюю половину каждой второй лапши и выложите еще одну лапшу из кабачков по диагонали. Повторяйте, пока верхний слой не будет заполнен.
4. Посыпать пармезаном, приправить солью и перцем.
5. Выпекать 30 минут до полного растворения цуккини.
6. Дайте постоять 10 минут перед нарезкой.

Парк Файербах

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровый белый цыпленок с чили {плита, мультиварка, быстрорастворимый горшок}

Healthy White Chicken Chili — это 30-минутное блюдо с куриной грудкой, белой фасолью, кукурузой, тмином и йогуртом.Эту полезную и комфортную пищу легко приготовить на плите, в мультиварке или в кастрюле быстрого приготовления.

Настоящее удовольствие для публики, как тако с креветками, чили из индейки Instant Pot или тако с рыбой.

Белый цыпленок с чили

Здоровый белый куриный перец чили — долгожданная замена другому полезному перцу чили, чили из индейки. Возможно, это не тот перец чили, к которому вы привыкли, но он очень вкусный! Он не слишком острый, поэтому дети будут полировать миски.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

В отличие от любого другого рецепта белого куриного чили, который требует сливочного сыра и жирных сливок, я естественным образом сгущаю свой белый куриный чили.С небольшим количеством пюре из белой фасоли во время приготовления и жирным йогуртом после добавления цвета и кремообразности. Я делаю то же самое со здоровым сырным супом из брокколи и куриным супом из дикого риса.

И, в зависимости от вашей жизненной ситуации в этот день, вы можете быстро приготовить это легкое тушеное мясо на плите или в кастрюле быстрого приготовления после работы. Или установить утром перед выходом на работу.

Нужна дополнительная помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами здорового питания iFOODreal.

Что такое белый перец чили?

Я вырос в Украине и не ел чили.Особенно белый перец чили. Мы согревались каждый день тарелкой супа, такого как борщ, тушеная говядина или куриный суп с лапшой.

Моя бабушка была врачом и начала смену в 15:00. Каждый день перед выходом на работу она готовила суп на обед и что-нибудь еще на ужин. Каждый божий день.

Живя в Канаде последние 20 лет, мы, естественно, сейчас едим много чили. Таким образом, в отличие от традиционного говяжьего перца чили, приготовленного из говяжьего фарша или индейки, фасоли и томатного соуса, белый чили готовится из темно-синей фасоли или каннеллини, курицы, тмина, зеленого перца чили, сливочного сыра и жирных сливок.

Опять же, могу вас заверить, что в Интернете есть 100 вариантов белого чили, таких как корейский говяжий фарш или куриные тако. Это мой рецепт полезного белого куриного чили с кукурузой для объема, простыми приправами и йогуртом в конце для кремообразности.

Как приготовить белый цыпленок с чили на плите

Как приготовить белый цыпленок с чили в мультиварке

Ниже приведена подробная карта рецептов.

Разница между белым куриным чили в плите и мультиварке заключается в том, что в сковороде нужно обжарить лук, чеснок и специи, а затем переложить в мультиварку.И добавляем всего 1 стакан бульона.

• Приготовьте овощи на сковороде: Обжарьте на сковороде лук, чеснок и специи. Переложите в большую мультиварку.
• Смешайте в мультиварке: Разомните 1 стакан бобов и добавьте в мультиварку с другими цельными бобами, только 1 стакан бульона , курицу и кукурузу.
• Готовить: Накрыть крышкой и варить на слабой температуре в течение 6 часов или на высокой в ​​течение 3 часов.
• Измельчите мясо и приправьте: Измельчите курицу и положите в мультиварку вместе с кинзой, соком лайма и йогуртом.

Совет: если вы любите согревать перец чили, я рекомендую добавлять йогурт в отдельные миски, чтобы он не пригорел.

Как приготовить белый цыпленок с чили в горшочке быстрого приготовления

Ниже приведена подробная карта рецептов.

Если вы меня знаете, то знаете, что я помешан на рецептах Instant Pot. Это просто делает здоровый ужин реальностью и намного проще.

У меня есть официальный рецепт белого цыпленка с чили в Instant Pot.Тем не менее, вот быстрый пробег:

• Без обжарки: Не нужно обжаривать овощи или специи. Пища, приготовленная под давлением, получается более ароматной.
• Добавьте и приготовьте: Просто бросьте все в Instant Pot в порядке, указанном в рецепте (обратите внимание только на 1 стакан бульона) . Готовьте под давлением при высокой температуре в течение 20 минут.
• Быстрое снятие, измельчение и сезон: Быстрое снятие давления. Измельчите курицу, может быть, даже прямо в кастрюле, потому что она нержавеющая.Добавьте кинзу, сок лайма и йогурт.

Совет: как и в случае с мультиваркой, если вы хотите сохранить теплый перец чили, я рекомендую добавлять йогурт в отдельные миски, чтобы он не пригорел.

Идеи начинки с чили

Когда дело доходит до начинки с перцем чили, все зависит от личного вкуса, предпочтений в отношении тепла и наличия:

• Cilantro: Никогда не слишком много, но я знаю, что некоторые люди находят его мыльным.
• Йогурт: Или сметана более кремовая.
• Чипсы Tortilla.
• Авокадо: Если у вас есть спелый. Всегда есть что-то одно — пюре на тосте из авокадо или поверх лучшего рецепта гамбургера с индейкой!
• Тепло: Если вы можете выдержать высокую температуру, свежий нарезанный халапеньо с семенами просто потрясающий. Я пробовал, и я слабак.
• Тертый сыр или сыр Котия тоже подойдет. У нас всегда есть под рукой тостад в последнюю минуту.

Заменитель зеленого чили?

Консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками, обычно не бывает острым.Однако бывают легкие и острые варианты. В моих магазинах в Канаде продается очень мягкий зеленый перец чили, и я его использую.

Я понимаю, что не у всех есть доступ к зеленому чили в Европе или под рукой в ​​определенное время. Вы можете полностью отказаться от нарезанного кубиками зеленого перца чили и использовать больше тмина и, возможно, кориандра. Или добавить обжаренный болгарский перец.

Могу ли я использовать курицу на гриле?

Да. Мой легкий и полезный для сердца перец чили требует куриных грудок без костей и кожи.Только потому, что он делает этот рецепт 30-минутным здоровым ужином, а это трудно превзойти.

Вы можете использовать измельченную курицу-гриль, оставшуюся куриную грудку в Instant Pot или даже замороженную курицу в Instant Pot (почему-то ноги и крылышки всегда исчезают первыми за обеденным столом). Добавьте его вначале, как если бы вы добавляли сырую курицу — больше аромата.

Замораживание и повторный нагрев

Заморозка: Если у вас остались остатки. Если честно, этот рецепт белого цыпленка с чили обслуживает 6 человек.Нашей семье из 4 человек этого хватило на ужин, а потом мы с Алексом закончили обед.

Но если вас всего 1 или 2, сделайте всю партию чили и заморозьте. Поскольку молочных продуктов не так много, чили отлично растает. Заморозить в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.

Разогрев: Разогрейте на прилавке, а затем разогрейте на слабой плите или в мультиварке. Или готовьте в Instant Pot. В скороварке приятно то, что вы можете разморозить замороженный перец чили.Я бы готовил 5 минут.

Больше здорового и комфортного питания

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 1,5 фунта 3 средние куриные грудки без костей и кожи
• 1 маленький лук, нарезанный кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка масла Я использую масло авокадо
• 3 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия *
• 2 банки по 15 унций Great Northern осушенные и промытые бобы
• 2 чашки кукурузы
• банка 4 унции нарезанного кубиками зеленого чили
• 1 чайная ложка тмина
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 1/8 чайной ложки кайенского перца
• 1 чайная ложка соли
• Черный молотый перец по вкусу
• Небольшая пучок мелко нарезанной кинзы
• 1/2 стакана простого или греческого йогурта с жиром 2% +
• 1 сок лайма
• Чипсы Тортилла с авокадо, побольше йогурта, лаймы, для сервировки

Stovetop Healthy White Chicken Chili

• Разогрейте большую голландскую духовку или кастрюлю с тяжелым дном на средне-сильном огне и перемешайте масло для покрытия.

• Добавьте чеснок и лук, обжарьте в течение 3 минут, периодически помешивая.

• Добавьте тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль и перец и готовьте 30 секунд, постоянно помешивая.

• В небольшую миску добавьте около 1 стакана фасоли и разомните вилкой. Это помогает сделать чили более густым.

• Добавьте бульон, пюре и цельную фасоль, кукурузу, зеленый перец чили и куриные грудки. Накрыть крышкой, довести до кипения, убавить огонь до слабого и тушить 20 минут.

• Выключите нагрев. Удалите курицу и измельчите двумя вилками или мясными когтями.

• Верните курицу в кастрюлю вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом.

• Перемешайте и подавайте теплыми с вашими любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кинза и лайм.

Здоровая белая курица с чили в медленноварке

• Разогрейте большую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне и перемешайте масло, чтобы покрыть ее.

• Добавьте чеснок и лук, обжарьте в течение 3 минут, периодически помешивая.

• Добавьте тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль и перец и готовьте 30 секунд, постоянно помешивая.

• В небольшую миску добавьте около 1 стакана фасоли и разомните вилкой. Это помогает сделать чили более густым.

• Переложите в мультиварку вместе с 1 стакан бульона , пюре и цельнозерновыми бобами, кукурузой, зеленым чили и куриной грудкой.

• Накройте крышкой и готовьте при слабой температуре в течение 6 часов или при высокой температуре в течение 3 часов.

• Удалите курицу и измельчите двумя вилками или мясными клешнями.

• Верните курицу в мультиварку вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом.

• Перемешайте и подавайте теплыми с вашими любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кинза и лайм.

Instant Pot Здоровый белый цыпленок с чили с чили

• В небольшую миску добавьте примерно 1 стакан фасоли и разомните вилкой.Это помогает сделать чили более густым.

• В растворимый горшок объемом 6 или 8 литров добавьте ингредиенты в следующем порядке: чеснок, лук, кукуруза, целые и протертые бобы, куриные грудки, зеленый перец чили, тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль, перец и 1 стакан бульона . Не перемешивать.

• Закройте крышку, установите сброс давления на герметичность и готовку под давлением на высокой скорости или вручную в течение 20 минут.

• Сбросьте давление с помощью метода быстрого сброса, повернув клапан давления в положение вентиляции сразу после приготовления.

• Откройте крышку, выньте курицу и измельчите двумя вилками или мясными клешнями.

• Верните курицу в посуду быстрого приготовления вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом. Немедленно перемешайте, чтобы йогурт не свернулся.

• Подавайте теплыми с любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кориандр и лайм.

Хранить: хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Заморозить: полностью приготовить, полностью остудить и заморозить в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.Разогрейте на плите, накрытой на низком уровне.

• * Кастрюля быстрого приготовления и мультиварка: Добавьте только 1 стакан бульона вместо 3 стаканов, как при варке на плите. Это связано с тем, что в этих приборах жидкость не сильно испаряется.
• Заменитель зеленого чили, нарезанный кубиками: Консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками, обычно не является острым. Вы можете полностью отказаться от нарезанного кубиками зеленого перца чили и использовать больше тмина и, возможно, кориандра. Или добавить обжаренный болгарский перец.
• Курица-гриль: Да, вы можете использовать измельченную курицу-гриль.Добавьте его вначале, как если бы вы добавляли сырую курицу — больше аромата.
• Сливочный сыр: Добавьте 2-3 унции йогурта / или вместо него, если хотите. Я добавляю его в свой белый куриный чили Instant Pot.

Порция: 1,5 чашки | Калории: 345 ккал | Углеводы: 40 г | Белок: 22 г | Жиры: 12 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 42 мг | Натрий: 664 мг | Калий: 282 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 294 МЕ | Витамин C: 11 мг | Кальций: 37 мг | Железо: 1 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

Здоровая курица Альфредо — iFOODreal.com

30 минут Здоровый цыпленок Альфредо с меньшим количеством калорий и жира, но такой вкусный. Цельнозерновая лапша и овощи с восхитительным сливочным соусом понравятся всем!

Цыпленок и макароны — это сочетание, сделанное на небесах, как тосканская куриная паста, рулетики из куриной лазаньи и куриный пармезан!

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Здоровый феттучини Альфредо

После публикации моего куриного альфредо Instant Pot я получил так много запросов на публикацию версии плиты.Итак, вот оно! О, и вот мои лодки для сквоша с курицей и альфредо для спагетти для тех из вас, кто ищет низкоуглеводную версию этого классического блюда!

Этот полезный куриный альфредо готов за 30 минут. И у вас будет сливочный и очень вкусный ужин из макарон ресторанного качества.

Да, верно. Сливочный и ароматный, без жирных сливок.

Знаете ли вы, что курица альфредо в любом обычном ресторане, таком как Olive Garden, содержит 1620 калорий и 100 граммов жира? Да, пожалуйста, присядь.Я был шокирован. Это любимый ресторан моих детей. Ой!

В любом случае, мой рецепт полезного куриного альфредо содержит всего 454 калории и 12 граммов жира. Тощий, но такой кремовый. Курица и спагетти могут быть вкусными, но при этом полезными для вас!

Давай сделаем это!

Состав

Вам понадобится:

• Куриные грудки или бедра: экономьте время и используйте приготовленную курицу. Подойдут гриль-гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Нарежьте его кубиками и добавьте в сковороду на шаге 6.Вы в основном пропускаете шаг 4 — приготовление курицы.
• Макаронные изделия
• Молоко
• Акции
• сыр пармезан и
• овощей (об этом ниже).
• Немного масла, кукурузный крахмал для загустения соуса, чеснок (конечно) соль и перец.

Я все еще думаю, что версия Instant Pot проще. Те же 30 минут, но меньше шагов, не говоря уже о горшках, ха-ха. Все готовится в одной кастрюле. Итак … если вам интересно, какой Instant Pot купить, мы только что добавили в этот пост видео.

Как приготовить здоровую курицу Альфредо

• Мы начинаем готовить полезную пасту с курицей альфредо, готовя макароны и курицу одновременно. Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.
• Сделать суспензию . В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону. Я должен упомянуть, что важно, чтобы жидкости были холодными, чтобы кукурузный крахмал не слипался.
• Приготовить курицу. Пока вода нагревается, разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия. Посыпать курицу небольшим количеством соли и перца, добавить в сковороду и варить 10 минут, периодически помешивая.
• Возвращаемся к пасте, пока курица готовится. В кипящую воду добавить 1 ч.л. соли и пасты. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.
• Приготовить соус. Теперь курица готова.Взбейте смесь кукурузного крахмала венчиком (кукурузный крахмал быстро осядет) и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения. Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает. Это то, что делает соус альфредо для курицы лучшим здоровым!
• Комбайн. С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.Все перемешать и добавить горох, брокколи или шпинат.

Дайте курице альфредо прогреться в течение минуты. Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем. Это оно!

Еще я люблю подавать это блюдо с салатом из капусты с лимоном и чесноком или салатом из рукколы!

Советы для лучшей пасты

• Можно использовать белую, цельнозерновую лапшу или лапшу без глютена.
• Паста без глютена готовится быстрее — следите за этим.
• Всегда добавляйте соль в кастрюлю с макаронами, чтобы она не прилипала.
• Всегда помешивайте макароны, особенно первые 2 минуты, чтобы они не прилипали к дну кастрюли и друг к другу.

Какие еще овощи можно использовать?

Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.

Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они растаяли в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от огня.

Могу ли я заменить кукурузный крахмал?

Да. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

Как хранить и разогревать курицу Альфредо

Для вас не будет сюрпризом, что курица альфредо вкуснее всего в свежем виде. Вот тогда это самое дерзкое. Со временем лапша впитывала соус альфредо, как бисквит. Вот почему на первый взгляд жидкий феттучини альфредо становится намного гуще за 1 час.А на следующий день может быть даже «сухим».

Я бы заморозил остатки еды в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока на медленном огне. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.

Можно его заморозить?

Нет. Паста и соус на молочной основе плохо замораживаются. Простите. Хорошая вещь, на изготовление которой уходит всего 30 минут. И я хотел бы еще раз подчеркнуть, насколько легко Instant Pot делает этот полезный ужин.🙂

Более здоровые рецепты пасты

Надеюсь, вам понравится этот облегченный вариант вашего любимого итальянского блюда. И, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, что вы думаете. Ваше здоровье!

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 1,5 фунта куриных грудок или бедер, нарезанных кубиками
• 11 унций цельнозернового или безглютенового феттучини, лингвини или спагетти
• 1 столовая ложка масла
• 1 чашка бульона с низким содержанием натрия
• 2 чашки холодных 2% или 3.25% молока
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала
• 1/2 чайной ложки соли
• Черный молотый перец по вкусу
• 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
• 1 тертый зубчик чеснока
• 3 стакана замороженного гороха, брокколи или нарезанного шпината
• 2 петрушка для гарнира

• Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.

• В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону.

• Тем временем разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия.

• Посыпьте курицу небольшим количеством соли и перца, положите в сковороду и готовьте 10 минут, периодически помешивая.

• Пока курица готовится, добавьте 1 чайную ложку соли и макароны в кипящую воду. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.

• Взбейте смесь кукурузного крахмала и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения.

• Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает.

• С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.

• Перемешать и добавить горох, брокколи или шпинат. Дайте курице альфредо прогреться в течение минуты.

• Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем.Подавать горячим.

Хранение и разогрев: я бы охладил остатки в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока, пока тушите на плите. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.

Вы можете использовать приготовленную курицу и пропустить шаг 4, чтобы сэкономить время. Подойдут гриль-гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они растаяли в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от огня. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

Порция: 1 чашка | Калории: 502 ккал | Углеводы: 55 г | Белок: 41 г | Жиры: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 130 мг | Натрий: 665 мг | Калий: 842 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 9 г | Витамин А: 1009 МЕ | Витамин C: 32 мг | Кальций: 232 мг | Железо: 3 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ рыбные тако {хрустящий и полезный рецепт}

Лучшие рыбные тако с острой хрустящей рыбой в кляре, нарезанным кубиками авокадо, хрустящим слоем и лучшим рыбным соусом тако. Я обещаю, этот рецепт полезного рыбного тако лучше, чем любой грузовик с едой!

Мы любим здесь все мексиканские блюда и морепродукты.Этот рецепт тако с креветками вместе с тако из рыбы на гриле и севиче из креветок возглавляет наш список!

Рецепт рыбного тако

Это лучшие рыбные тако! Да, я такой смелый, но просто читайте отзывы сами.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

«Я всегда искал быстрый, легкий, полезный и вкусный рецепт тако с рыбой, и этот отвечает всем требованиям. Их любит вся семья.»- Лаура

«Были эти рыбные тако 2 дня назад, дети просят их снова !! Сделано из брокколи !! Очень хорошо!!» — Паулина

Живя на Западном побережье и путешествуя по Мексике десятки раз, я пробовал много тако в своей жизни. Тако с курицей, тако с говядиной, тако с карне асада и так далее. И все они великолепны, но я честно считаю, что домашние тако одинаково хороши или даже лучше!

Я думаю, что лучшие рыбные тако — хрустящие, обжаренные и обжаренные, точно так же, как в любом месте, где серфинг и дерн.Рыба должна быть достаточно острой и ароматной, чтобы немного помочь простым овощам. С ароматным рыбным соусом тако и тонной свежей начинки.

Чтобы можно было назвать эти тако «полезными рыбными тако» (приятный бонус), я использую свою любимую миндальную муку, чтобы сделать хрустящую глазурь. Так же, как я делаю с миндальной курицей и здоровой жареной курицей. Я безумно люблю рецепты миндальной муки и не придерживаюсь никакой диеты! Вы должны попробовать, хотя вы можете использовать любую муку.

Ингредиенты, которые вам понадобятся

Как всегда, ингредиенты моего рецепта тако с рыбой очень простые.И я даже даю вам варианты использования муки.

• Рыба: Лучшая рыба для рыбных тако — это любая прочная белая рыба, такая как дикая треска, палтус, окунь, пикша, морской окунь, махи махи или окунь.
• Мука: Подходящая мука — это миндальная мука или миндальная мука, обычная белая или цельнозерновая мука, мука из полбы, мука без глютена или даже панировочные сухари. Все, что сделает рыбу хрустящей.
• Простые специи: Приправа для тако и чесночный порошок.
• Йогурт и майонез: Я называю свой рыбный соус тако здоровым, потому что я использую 75% йогурта и 25% майонеза, в отличие от 100% белого майонезного соуса в любом ресторане.
• Капуста, помидоры, авокадо и лайм — это начинки, но вы можете использовать то, что у вас есть.
• Тортильи: Для подачи можно использовать кукурузные или мучные лепешки. Мы используем кукурузные, потому что они более настоящие и питательные.

Как приготовить рыбные тако

Я удвоил этот рецепт рыбных тако, и к утру они исчезли. Так что, если вы обслуживаете толпу, обязательно сделайте это. Ты не пожалеешь об этом.

• Подготовка рыбы и ее выемка: Нарезать рыбу кубиками диаметром 2,5 см и в средней миске взбить муку, приправу тако, чесночный порошок, кукурузный крахмал, соль и перец.
• Приготовьте соус , взбивая йогурт, майонез, сок лайма, приправу тако, кайенский перец и черный перец в средней миске. Еще я люблю переливать соус в бутылку с брызгами.
• Начинки нарезать: Мне нравится помещать их в большую форму для выпечки, накрывать льняным полотенцем и отставлять.
• Для приготовления рыбы: Окуните куски рыбы в мучную смесь и обжарьте по 2 минуты с каждой стороны в разогретой большой керамической сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
• Для сборки тако: Нагрейте лепешки в чугунной сковороде на сильном огне по 10 секунд с каждой стороны и надавите лопаткой.Наполнить каждую лепешку 3-4 кусочками рыбы, добавить начинку и сбрызнуть соусом.

Советы для лучших рыбных тако

• Пропустите обезжиренный йогурт: Не используйте 0% йогурт для крема, потому что он не будет иметь вкуса.
• Рыба готовится быстро: Так что не готовьте ее слишком долго, иначе она получится эластичной.
• Не переполняйте сковороду: Оставление места и потока воздуха между кусочками рыбы помогает сохранить хрустящую корочку.
• Двойной рецепт для 4+ человек: Я настоятельно рекомендую удвоить рецепт.Сингл делает 9 тако, и я обнаружил, что мы все хотим по 3-4 тако каждому. И никто не возражает против остатков.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли рыбные тако?

Я так думаю, как и все в меру. Чтобы сделать этот рецепт более здоровым, мы используем миндальную муку в качестве панировки, обжариваем рыбные кубики в высокотемпературном масле авокадо и полезном для сердца масле и уменьшаем количество майонеза в сливках на 3/4.

Какая рыба подходит для рыбных тако?

Любая твердая рыба. Вы даже можете использовать лосось или форель, если это то, что у вас есть.Это не обязательно должна быть белая рыба, это рыба, которая нелегко отслаивается и разваливается. У моей подруги Дины есть удивительный рецепт из лосося с корочкой из панко, которую можно покрошить и подать в лепешках с соусом и начинкой.

Как приготовить кукурузные лепешки для тако из рыбы?

Я предпочитаю покупать лепешки в магазине, чтобы сэкономить время. Но если вы любите приключения и хотите повеселиться, вы можете попробовать свои силы в приготовлении домашних кукурузных лепешек от моего друга Асейгула из Foolproof Living.

Какое вино с рыбными тако?

Любые морепродукты обычно хорошо сочетаются с бокалом охлажденного белого вина или пива.Для нежной белой рыбы нужно более легкое белое вино, например Пино Гриджио или Пино Гри. Принимая во внимание, что тунец может противостоять сильному вкусу Шардоне или Розы. Дайте вину постоять 15 минут при комнатной температуре, вынув его из холодильника. Так вкуснее.

Предложения по обслуживанию

Тако — полноценное блюдо. Так просто, всего 25 минут от холодильника до стола. Я всегда удваиваю рецепт, потому что мы много едим.

Давайте рассмотрим миллиард вариантов начинки:

• Slaw: Используйте измельченную капусту или салат, купленную в магазине смесь салата из капусты или капусту брокколи.После того, как вы сбрызнете кремом, вкус тако будет совсем не простым. Или приготовьте себе полезный салат из капусты (с тушеным мясом) или попробуйте украинский салат моей мамы без майонеза.
• Авокадо и бобы: Нарезанный кубиками авокадо или гуакамоле. Приготовьте жареные бобы Instant Pot или быстро откройте банку с покупной или даже черной фасолью.
• Фруктовые сальсы: Сладкое с жаром сальса из манго, ананасовая сальса или пико де галло прекрасно завершают вкус любых тако.
• Раскрошенный сыр котия или фета.

Эти рыбные тако менее калорийны, но при этом жареные в кляре (обязательно!), Легкие в приготовлении и идеальный здоровый ужин в будние дни! Наслаждайтесь и, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, как вам понравился рецепт.

Еще больше любимых рецептов тако

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

Рыбные тако:

• 1 фунт любой твердой белой рыбы Я использовал треску, нарезанную кубиками 1 ″
• 1/2 стакана любой муки Я использовал миндальную муку
• 2 чайные ложки приправы для тако
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка кукурузный крахмал
• 1/4 чайной ложки соли
• Молотый черный перец по вкусу
• 2 столовые ложки авокадо или кокосового масла для жарки (или любого другого)
• 9 кукурузных лепешек

Fish Taco Sauce:

• 1/2 чашки простой йогурт 2% + жир
• 1/4 стакана майонеза Я использую масло авокадо
• 1 сок лайма
• 1/2 чайной ложки приправы для тако
• 1/4 чайной ложки соли
• Щепотка кайенского перца
• Черный молотый перец по вкусу

Начинка для рыбных тако:

• Капуста
• Помидор
• Авокадо
• Красный лук
• Кинза

• Выемка для рыбы: В миску среднего размера добавьте муку, приправу тако, чесночный порошок, кукурузный крахмал, соль и перец.Перемешайте и отложите.

• Рыбный соус тако: В небольшую миску добавьте йогурт, майонез, сок лайма, приправу для тако, кайенский перец и черный перец. Перемешайте и отложите.

• Начинки: Измельчите и приготовьте начинки.

• Для приготовления рыбы: Разогрейте большую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне и перемешайте 1 столовую ложку масла. Порциями обваляйте куски рыбы в мучной смеси и обжаривайте по 2-3 минуты с каждой стороны или до хрустящей корочки.Рыба готовится быстро, поэтому не переваривайте. Не переполняйте сковороду — рыба остается хрустящей. Выложите на тарелку.

• Для сборки тако: Разогрейте лепешки в чугунной сковороде на сильном огне по 10 секунд с каждой стороны и надавите лопаткой. Наполнить каждую лепешку 3-4 кусочками рыбы, добавить начинку и сбрызнуть соусом. Подавайте сразу с любимыми начинками (см. Рекомендации в примечаниях).

Хранение: Храните в холодильнике остатки вареной рыбы, соуса и начинки в закрытом контейнере или в контейнере на срок до 24 часов.Рыба получается наиболее хрустящей сразу после приготовления.
Make Ahead: Начинку и соус можно нарезать за 2 дня. Отдельно охладите. Также можно перемешать и хранить в сухом месте муку со специями, которую вы будете использовать для дноуглубления.
• Рыба: Вы можете использовать любую твердую белую рыбу, такую ​​как дикая треска, палтус, окунь, пикша, морской окунь, махи махи или окунь. Даже лосось.
• Мука: Подходящая мука — это миндальная мука или миндальная мука, обычная белая или цельнозерновая мука, мука из полбы, мука без глютена или даже панировочные сухари.Все, что сделает рыбу хрустящей.
• Йогурт: Не используйте 0% йогурт, потому что соус не будет иметь вкуса.
• Другая рыба, которую вы можете использовать: Вы можете использовать лосось или форель, если она у вас есть. Это не обязательно должна быть белая рыба, это рыба, которая нелегко отслаивается и разваливается.
• Пропустите обезжиренный йогурт: Не используйте 0% йогурт для крема, потому что он не будет иметь вкуса.
• Рыба готовится быстро: Так что не переваривайте ее, иначе она получится эластичной.
• Не переполняйте сковороду: Оставление места и потока воздуха между кусками рыбы помогает сохранить ее хрустящей.
• Двойной рецепт для 4+ человек: Я настоятельно рекомендую удвоить рецепт. По одному рецепту можно приготовить 9 тако, и я обнаружил, что всем нам нужно по 3-4 тако. И никто не возражает против остатков.
Другие идеи обслуживания

Порция: 1 тако | Калории: 221 ккал | Углеводы: 15 г | Белок: 14 г | Жиры: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 30 мг | Натрий: 215 мг | Калий: 233 мг | Клетчатка: 3 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 13 МЕ | Витамин C: 2 мг | Кальций: 58 мг | Железо: 1 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

Что следует есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильной пищи может привести к нарушению сна.
• Три дипломированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированная еда, состоящая из продуктов, которые вам действительно нравятся, сохранит чувство насыщения и с меньшей вероятностью захочет перекусить поздно вечером.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильной пищи может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает вас, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровой ночной закуске еще ближе к сну.

INSIDER проконсультировался с тремя дипломированными диетологами, чтобы узнать их мнение о выборе любимого ужина.

Идеальный ужин с балансом овощей, белка, злаков и полезных жиров

Лосось на гриле содержит жирные кислоты омега-3 и белок. Джереми Кейт / Flickr

Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор «Руководства по питанию без умников для каждого бегуна», сказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытым и избегать ночных перекусов.«

«Идеальная тарелка — это половина овощей, четверть белка и четверть крахмала, например зерновых или крахмалистых овощей», — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она перечислила жареный лосось с киноа и жареными овощами, а также овощную тарелку с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно получить, приготовив овощи в оливковом масле первого холодного отжима или добавив авокадо.

Сделайте блюдо в горшочке сытным дополнением к более здоровой еде

Подавайте макароны с сыром в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда.Ларри Якобсен / Flickr

Приятно иметь меньше посуды, которую нужно мыть, но ужин из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что позже вы захотите что-то еще. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в обед несколько блюд.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи», — сказал Ринер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Разрежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированное питание для всей семьи могут насладиться.»

Другие типовые блюда, которые она порекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные из цельнозерновых лепешек.

В целом, ваш ужин должен включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся

Это нормально — иногда побаловать себя любимой едой. Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, ночным перекусам и бездумному питанию, и именно по этой причине Ринер поощряет людей время от времени предаваться «забавной» еде.

«Чтобы избежать перекусов и пристрастия поздно вечером, важно время от времени включать некоторые забавные продукты (или то, что можно считать запрещенными)», — сказал Ринер. «Это означает, что если мы всегда заказываем самое здоровое блюдо из меню, но приходим домой и едим чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер и должны были просто насладиться им».

Это одобренное диетологами вегетарианское блюдо содержит белок и сложные углеводы

Сладкий картофель — полезная составляющая белковой еды.Анна Хойчук / Shutterstock

Мередит Прайс, MS, RD, CDN, вегетарианка, обычно ест большой салат (смесь зелени, помидоров и огурцов, слегка заправленных оливковым маслом и бальзамическим уксусом), два-три кусочка запеченного тофу BBQ и запеченный картофель фри из сладкого картофеля на ужин, запивая большим стаканом воды.

«Такая сбалансированная еда, как [эта], уменьшит тягу, потому что вы даете своему телу то, что ему нужно — здоровый баланс углеводов, жиров и белков», — сказал Прайс.

9 идей сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Вот 9 идей здорового и хорошо сбалансированного питания, которые работают на завтрак, обед и ужин!

Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание — ключ к обеспечению вашего питания, удовлетворения и энергии.Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы научитесь это делать, вы сможете в кратчайшие сроки приготовить вкусные и полезные блюда. Итак, вот 9 хорошо сбалансированных идей питания и несколько быстрых советов, как именно это делать.

Компоненты сбалансированного питания

Я уже опубликовал в блоге полную запись о том, как создать сбалансированное питание, но, если вы его пропустили, сделаю небольшое освежение: убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом как о отметке в квадрате; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или миске источник углеводов, белков и жиров, и если они есть, то все готово. На самом деле не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, если вы отметите все три макроэлемента, которые вы создаете для сбалансированного питания.

Один очень полезный совет: не забывайте, что некоторые продукты могут выполнять двойную функцию, и отметьте галочкой более одного макроэлемента. Например, орехи и семена могут быть отмечены как для жира, так и для белка, а бобы и чечевица — для углеводов и белков. Вы также можете ставить галочки несколько раз во время одного приема пищи. Независимо от того, как вы это делаете, самое главное, чтобы флажки были отмечены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макроэлементов, тем легче будет составлять сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько простым это может быть на самом деле, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированный завтрак

1. Овсяная каша с бананом и миндалем

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овсянка + банан) + белок (миндальное масло) + жир (миндальное масло)

Сама по себе миска овсянки — это просто большая порция углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты.Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и немного добавленной клетчатки, а добавление корицы имеет большое значение для придания аромата без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + белок (яйца) + жир (яйца + авокадо)

Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько и приходит; тосты служат источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо — источником жира.Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и при этом начать день с хорошо сбалансированной еды. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного лишнего жира к еде, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является самой богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (яйца) + жир (яйцо + сыр)

Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макаронных изделий, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов.В сочетании с небольшой ложкой высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ добавить в ваш утренний прием дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если вам не хватает времени утром, вы можете приготовить заранее приготовленное яйцо, например, мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом, которые вы можете есть горячими или холодными и брать с собой утром.

Сбалансированные обеды

4. Куриный салат

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + белок (курица) + жир (авокадо + заправка)

Салат — один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное блюдо; просто не забудьте добавить немного белка и хорошую заправку, и вы получите хорошо сбалансированную еду, готовую в кратчайшие сроки.Что-то вроде моего салата из рубленой курицы — отличная идея для приготовления здоровых обедов на неделю.

5. Чаша Будды из киноа и нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (киноа + нут) + жир (заправка)

Чаши Будды — отличный способ добавить тонну цвета, тонну аромата и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, не всегда нужно использовать мясной сорт, так как существует множество вариантов растительного белка, которые также работают.Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и киноа, являются преимущественно источниками углеводов, они все же содержат белок, который поможет вам отметить все поля макроэлементов. Чаши Будды My Meal Prep и Чаши Будды Хумуса — восхитительные варианты, которые обеспечат вам сбалансированное питание.

6. Протеин Bistro Box

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белок (хумус + миндаль) + жир (хумус + миндаль + оливки)

Для тех дней, когда у вас просто нет времени, чтобы приготовить целую еду, вам подойдет небольшая тарелка или коробка для бистро! Если вы включите в него множество ингредиентов, вы легко сможете создать сбалансированное блюдо, которое будет хорошо выглядеть и иметь приятный вкус.Хумус — это быстрый и простой способ добавить в еду немного протеина, и с таким множеством доступных вариантов он вам не надоест.

Хорошо сбалансированные ужины

7. Цыпленок песто, рис и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + белок (курица) + жир (песто)

Иногда, чем проще вы готовите пищу, тем легче обеспечить ее сбалансированность. При выборе нежирного мяса, например, куриной грудки, важно добавить хороший источник жира, которого в противном случае нет.Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом так сильно, поскольку у вас есть встроенный жир, но если нет, ложка песто всегда простой (и вкусный) способ добавить немного полезных жиров в еду.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (лосось) + жир (лосось + кунжутное масло)

Овощи — отличный способ включить углеводы в блюдо, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше.Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезные жиры, однако использование высококачественного маринада во фритюре также гарантирует, что вы получите добавление жира в блюдо. Это блюдо — изюминка моего жареного картофеля Rainbow Chicken Stir-Fry, я просто поменял курицу на лосось и использовал пакет замороженных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + белок (нут) + жир (кокосовое молоко)

Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто объединив его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макроэлементов, чтобы создать колодец. -сбалансированное питание.В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подавать его с рисом как источником углеводов или же добавлять углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, кабачками или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего карри из желтого нута и сквоша, из которого не только получится отличный сбалансированный ужин, но и отличная идея для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Сообщение навигации

.