При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

• массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
• укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
• улучшает кровообращение в области живота;
• способствует нормализации обмена веществ;
• позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох. 
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
• Находясь еще в постели, примите положение на спине.  
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

Инфо Поле » Вакуум для живота: техника выполнения и результаты

09 июня 202009 июня 2020

Лучшую рекламу этого упражнения сделал Арнольд Шварценеггер. Актер утверждает, что именно вакууму живота он обязан четкой прорисовкой мышц на своем прессе. Не менее популярно, чем у спортсменов, это упражнение и среди молодых мам. Втягивание и удерживания послеродового живота чуть ли не единственный шанс расстаться с ним в кратчайшие сроки.

Делать вакуум живота можно в трех разных положениях: лежа, стоя и сидя. Кстати именно последний вариант продвигал бывший губернатор Калифорнии. Он считает, что так мышцы пресса получают максимальную нагрузку. Однако наиболее распространенным вариантом выполнения вакуума живота считается все-таки из положения лежа.

Техника выполнения

Лежа на спине, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Пока вы будете выпускать из себя воздух, максимально втягивайте живот. Теперь задержите дыхание и втянутый живот на 20-40 секунд. Мышцы пресса должны быть напряжены. Расслабляем их параллельно с глубоким вдохом и вновь повторяем упражнение. Всего делаем 4-5 повторов.

Продуктивнее всего выполнять упражнение утром, как только откроете глаза, но еще не успеете встать с кровати и позавтракать. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то повторяйте упражнение несколько раз в день.

Ожидаемые результаты

Это упражнение направлено сразу на все мышцы живота, в том числе — поперечную. Именно от нее зависит, насколько подтянут наш живот. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите хороший результат: талия станет уже (минус 2-5 см), а живот плоским. Уйдет объем.

Кроме того, вакуум живота полезен не только для внешнего вида. Он улучшает кровоток внутренних органов, делая их более эластичными. Выполнение данного упражнение помогает также сжечь опасный для здоровья висцеральный жир. Устраняет проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и является профилактикой опущения органов брюшной полости. В нижней части спины исчезают боли, метаболизм ускоряется.

Противопоказания

Вакуум живота очень полезное упражнение, но выполнять его можно далеко не всем и не всегда. Оно запрещено для беременных, а также в первый месяц после родов. Противопоказано пациентам с заболеваниями легких или сердечно-сосудистой системы. Нельзя выполнять вакуум живота, если обострилась язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Диастаз и грыжа брюшной полости тоже запрещают выполнение вакуума, как и любые боли в области живота. Не рекомендуется делать это упражнение во время менструации, а также сразу после хирургического вмешательства в брюшную полость. В этом случае стоит подождать несколько месяцев.

как делать, польза и противопоказания

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

• Лежа
• Сидя
• На четвереньках
• Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

• Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
• Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
• Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
• Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
• Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
• Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
• Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
• Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

• Лягте на коврик, согните ноги в коленях
• Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
• Спина должна быть прямой
• Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
• Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

• Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
• Расположите ладони на коленях
• Угол между бедром и голенью должен быть прямым
• Стопы расположены на полу
• Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
• Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

• Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
• Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

• Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
• Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Сколько раз делать упражнение вакуум

Количество повторений – не главное в выполнении данного элемента. Кто-то делает 5 подходов, кто-то 15. Здесь также нужно учитывать, делаете ли Вы кроме вакуума и другие упражнения в течение дня. Важно, как долго Вы задерживаете дыхание и удерживаете живот во втянутом положении. При этом не должно возникать неприятных ощущений и болезненности.

Оптимально начинать с трех выполнений упражнения с постепенным увеличением времени задержки дыхания. Хороший уровень для «продвинутых» — это 5 повторений при задержке дыхания в минуту. Но ни в коем случае не пробуйте сразу начать с такого режима.

Читайте также

Важно регулярно делать вакуум в животе, а не только когда вспомните, или выпадет свободная минутка. Впрочем, соблюдая регулярность занятий, «лишний» раз сделать упражнение в свободное время будет только на пользу. Выполнять тренировку желательно ежедневно, или как минимум 5 раз в неделю. Целесообразно заниматься два раза в день: утром и вечером. Главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

• Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
• Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
• Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
• Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
• Улучшается гормональный фон
• Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
• При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
• Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
• Выравнивается осанка

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

• Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и несколько месяцев после родов
• Послеоперационный период
• Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Если есть грыжа в брюшной полости
• Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
• При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке

Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу. Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

Впрочем, есть те, кому упражнение не помогло, а потому и не понравилось. Видимого результата им достичь не удалось, а вот кружиться голова при выполнении элемента стала регулярно. Некоторые девушки жалуются на возникновение изжоги в процессе выполнения вакуумизации живота.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Техника выполнения дыхательного упражнения вакуум живота на видео:

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

• Беременность;
• Менструация;
• Сердечная недостаточность;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Диастаз;
• Грыжа;
• Тромбоз вен;
• Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
• Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
• Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
• Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Упражнение «Вакуумирование желудка»

Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но при этом борется с «синдромом вздутия кишечника»? Включив эту простую технику вместе с регулярными тренировками брюшного пресса, вы сможете создать скульптурный живот своей мечты.

Несмотря на то, что это очень захватывающая новость, она сопровождается некоторыми ожидаемыми предостережениями, такими как заранее установленные привычки чистого питания, достаточное потребление воды и процентное содержание жира в организме от низкого до умеренного.

Но прежде чем мы прыгнем выше головы, давайте обсудим причину этой специальной техники; вакуум желудка. Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори Эверсон и помог добиться стройного, крепкого и четкого телосложения в конце 70-х и начале 80-х годов. Пришло время вернуться к этой тренировочной тенденции.

Вакуум желудка — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся промывать или пылесосить ваш желудок. Вакуум желудка представляет собой изометрическое сокращение (напряжение мышцы без ее движения) поперечной мышцы живота.Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы помочь уменьшить талию за очень короткий промежуток времени. С помощью этой техники многие могут сбросить 2-4 дюйма со своего живота всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области мышц живота поможет вам получить больший контроль над мышцами кора и поможет вам лучше выполнять взрывные подъемы. Вакуум желудка требует практики, но он чрезвычайно эффективен.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудную клетку и максимально втяните живот, задержитесь. Визуализируйте попытку коснуться пупком позвоночника. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума живота его можно выполнять стоя, на коленях, сидя или лежа.Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке. В качестве дополнительного бонуса вы также можете использовать вакуум живота при обычной работе с прессом, сосредоточившись на втягивании поперечной мышцы живота.

Учебное пособие по вакуумированию желудка

Попробуйте включить вакуум живота в свои тренировки по крайней мере три раза в неделю. Простым примером для подражания могут быть понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 сек.
• Неделя 2: 3 подхода по 40 сек.
• Неделя 3 : 3 подхода по 60 сек.

Приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

Пытаетесь подтянуть живот, борясь с пристрастием к сладкому? Замените высококалорийные напитки низкокалорийными BCAA.

Как выполнять упражнение вакуум живота: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Лицензированный физиотерапевт

Соавторы: 9

Обновлено: 1 апреля 2021 г.

Просмотров: 422 004

Упражнение «Вакуум живота» — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение «вакуум живота», сначала встаньте прямо и вдыхайте через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, втягивая пупок до упора. Держите живот втянутым не менее 20 секунд. Пока вы напрягаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается за 1 повторение. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот втянутым по 60 секунд на каждое повторение. Вы можете выполнять упражнение «вакуум живота» и в других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональным тренировкам, в том числе о том, как выполнять упражнение «вакуум живота» сидя или лежа, читайте дальше!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Пропылесосьте живот 2021 — законен ли этот взлом плоского пресса?

Чистка желудка никак не связана с вашим Дайсоном — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. На самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, то есть самую глубокую мышцу живота, путем ее сокращения, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы задействуете те глубокие и важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас чувствовать себя НАМНОГО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «втягиванием живота», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла.По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит «задействуйте свое ядро».

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в сокращенном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Он очень похож на своего известного и широко уважаемого двоюродного брата le plank.

Сделает ли вакуум живота плоский живот?

Эх, не совсем так. (Ни скручиваний, но это история для другого дня.) Когда вы делаете глубокий вдох, задействуя всю область живота и удерживая ее там в течение нескольких секунд, вы не напрягаете и не напрягаете группу мышц. на поверхности (это называется прямой мышцей живота, друзья).

Вместо этого t дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые невероятно важны для поддержания стабильного положения позвоночника. Это поможет вам разорвать постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужен сильный и стабильный позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивными упражнениями на вращение — и это упражнение позволяет это сделать

Как «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете делать это где угодно: сидя, стоя, стоя на коленях, лежа.И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, потому что на самом деле это сложнее сделать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Вакуумирование желудка на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если это ваш вариант). Затем сделайте глубокий выдох и подтяните пупок к позвоночнику, используя мышцы глубоко в средней части тела, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее интенсивность сокращения и тем более эффективным будет это движение. быть.)

Шаг 2: Задержитесь в этом положении, удерживая мышцы напряженными и напряженными, от 10 до 60 секунд, делая небольшие вдохи. Это один представитель. Повторить от трех до пяти раз.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле или на фитболе. И как только вы освоите выжимку? Прижимайте пупок к позвоночнику, когда сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете пользу уже через несколько недель .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый простой способ добиться плоского живота

Хотя это может звучать немного пугающе, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией, а на самом деле является очень простым дыхательным трюком, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых сокровенных секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили эксперта по фитнесу Рича Стурлу, владельца и директора по персональным тренировкам в Results Health & Performance (RHP), объяснить. «Вакуумирование желудка — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Техника отлично подходит для достижения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения болей в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале, занимаясь хрустом и планкой, могут показаться ответом на вопрос о плоском животе, многие из нас могут засвидетельствовать, что эти упражнения часто не приводят к достижению желаемых результатов.

Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою тренировочную программу, в силу их достоинств, направленных на сжигание жира, плоский, подтянутый живот также требует сильного кора. Однако бесчисленные скручивания не обязательно являются ответом. и часто может привести к боли и дисфункции, если не запрограммировано или выполнено неправильно. Решение, тем не менее, сводится к холодной, жесткой и удивительно простой науке.

«Всего мышц живота шесть.Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают самые сильные люди, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к тонкой талии и плоскому животу. TVA обертывается вокруг туловища и действует как корсет на средней части тела, а его функция заключается в подтягивании брюшной стенки. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения на вакуум живота, вы существенно стягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и подтянутее.»

Но как это сделать? Следуйте инструкциям Рича, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете вакуум живота, от самого простого варианта, который мы все можем попробовать дома, до более сложного, который вы, возможно, предпочитаете делать в спортзале…

The easy one
Вакуум для желудка лежа на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом с утра, еще до того, как вы встанете с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять эти более длительные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов для достижения серьезных результатов.

Вакуумирование желудка лежа перед тем, как встать с постели, не только облегчает создание привычного распорядка, но и полезно тем, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским в это время дня. Это облегчает получение красивого полного сокращения TVA.

Второй этап
Вакуум для желудка четвероногих

Как только вы научитесь выполнять пять 60-секундных вакуумных движений живота в положении лежа, переходите к упражнению на четвероногих (т.е. на руках и коленях). Вакуум на четвероногих немного сложнее, чем в лежачем, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения на четвереньках, плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.
2. В этот момент выполнение практически такое же, как и в положении лежа, например, 1) выдох и 2) втягивание пупка как можно ближе к позвоночнику.

После того, как вы дошли до 60-секундных подходов вакуума живота лежа, начните с 30-секундных подходов вакуума живота на четвереньках.Опять же, работайте до выполнения как минимум трех подходов по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела.

Усиленная версия
Вакуум для желудка сидя

Принимая во внимание только гравитацию, вакуум на четвереньках должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, вариант сидя на самом деле сложнее.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь.Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику. Выполните до трех циклов 60-секундной уборки.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте уборку сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующим шагом на лестнице развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять вышеуказанные варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

Прикрепленный к столу
Функциональный вакуум желудка

Теперь мы переходим к варианту вакуумного упражнения, с помощью которого вы собираетесь использовать TVA в течение дня. Просто втяните пупок, пока вы сидите в течение дня.

Основная разница здесь в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, умение втягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесет его в положение стоя до такой степени, что вам не придется много думать об этом.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что можно делать в тренажерном зале
Упражнение на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота — скручивания с тягой вниз

Чтобы повысить интенсивность и функциональную переносимость вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, одновременно сокращая поперечную и прямую мышцы живота (6 кубиков). Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника).Скручивание с вытягиванием идеально подходит здесь.

1. Сядьте в тренажерный зал и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять подтягивания (вы можете так же легко делать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь очень глубоко вдохните и со всей силой втяните живот. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для получения контроля над вашим прессом и для тех, кто страдает от вздутия брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение на скручивание в положении лежа. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем скручивайтесь, обязательно выдыхая, когда вы напрягаетесь, и держите шею в приятном нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение вакуума живота в одиночку (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не заменит неправильное питание и привычки к физическим упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, описанная выше стратегия вакуумирования желудка является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целенаправленным режимом упражнений и здоровыми (не ограничительными) диетическими привычками вы должны получить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам. Упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, который поможет вашему корпусу отлично выглядеть и хорошо функционировать в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, ознакомьтесь с его специалистом по здоровью, трансформации телосложения и спортивной подготовке PT Studio, Results Health & Performance и онлайн-приложением для персональных тренировок RHP Training на resultshpgym. co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнение «Вакуум для живота» – Фитнес Вольт

Большинство современных бодибилдеров – огромные монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты — возможно, Planet Fitness?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие и горные трапеции часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим вздутым животом.

Мы говорим не о бодибилдерах в межсезонье, которые имеют больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира, у которых все еще есть пузырь на животе.

Напротив, у атлетов золотой эры талия часто была очень тонкой. Это придало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркивали свои стройные талии, втягивая пресс. Это делало их талии еще меньше!

Фрэнк Зейн

Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — есть исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут портить их внешний вид.

Эти большие кишки могут быть связаны или не связаны с использованием гормона роста; это обсуждение для другого дня. Тем не менее, ясно видно, что за последние несколько десятилетий средняя часть тела бодибилдера сильно изменилась.

Хорошей новостью является то, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепив пресс. Как? С помощью упражнения на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка   

Упражнение на вакуумирование желудка — это очень простой способ тренировки глубоких мышц кора, особенно поперечной мышцы живота, или сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы напрячь свой живот и увеличить внутрибрюшное давление. Наряду с другими мышцами кора он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как вы делаете, когда делаете растяжку, вы также можете втягивать TVA, в чем и состоит суть вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете его изолированно, в то время как растяжка затрагивает весь живот, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем прогиб, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, опустошение является наиболее эффективным способом нацеливания на вашу TVA в отдельности.

Более сильный TVA позволит вам сильнее напрягаться, а также может помочь сделать ваш живот более плоским. Короче говоря, при регулярном и последовательном выполнении упражнения на вакуум живота могут уменьшить талию.

Конечно, вакуумирование живота не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого — диета и физические упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

Лучше всего то, что вакуумное упражнение действительно легко выполнять, оно не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение «Вакуум живота»

Базовое упражнение «Вакуум живота» очень простое. На самом деле, пока вы читаете эту статью, вы могли бы сделать несколько повторений…

Вакуумное упражнение для живота
1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
2. Втяните живот, представляя, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
3. Старайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как вы становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее время для начала. Опытные тренирующиеся могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показания в норме, но могут быть проблемой, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Вариации вакуума живота

После того, как вы можете делать вакуум живота сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы тренировать поперечную мышцу живота. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не стали однообразными и скучными.

1. Вакуумирование живота на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот, преодолевая силу тяжести и вес внутренних органов.Из-за этого пылесосить желудок немного сложнее.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — над коленями. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Дышите нормально и задержите пресс на желаемое время.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Вакуумирование живота лежа

Этот вариант обеспечивает полезную обратную связь, так как вы сможете почувствовать, как ваш живот отрывается от пола.Как и в варианте № 1, вы также должны преодолевать гравитацию и вес ваших внутренних органов, что делает его немного более сложным, чем вариант сидя/стоя.

1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ваши ноги должны быть прямыми.
2. Выдохните и втяните живот, отрывая пупок от пола.
3. Дышите нормально и задержите пресс на желаемое время.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3.Вакуумирование желудка лежа

Это упражнение выполняется лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с гравитацией, а не против нее. Это хороший вариант, если вы находите сидячие или стоячие варианты слишком сложными или просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

1. Лягте удобно на спину, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни на пол.
2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно тоньше.
3. Дышите нормально и задержите пресс на желаемое время.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Техника со струнами

Этот вариант учит дольше держать живот втянутым. Оно представляет собой физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втянуть живот. Если вы хотите приучить себя держать живот втянутым, это упражнение поможет.

1. Сидя или стоя, выдохните и частично втяните живот.
2. Обвяжите кусок веревки вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы вы могли легко развязать тетиву.
3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
4. Втягивайте пресс всякий раз, когда вы чувствуете, что он начинает расслабляться и давить на веревку.
5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Привыкайте носить струну по несколько часов подряд.

5. Вакуумные скручивания для пресса

Выполнение вакуума во время выполнения скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективной тренировке пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений на пресс, таких как махи ногами, планки и подъемы коленей в висе.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра, как вам больше нравится.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Поднимите голову и плечи от пола.
4. Лягте на спину, выдохните и повторите.
5. Сосредоточьтесь больше на максимально сильном сокращении мышц живота и меньше на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения «Вакуумирование желудка»

Периодические циклы вакуумирования живота мало что дадут вам, но если вы будете выполнять это упражнение регулярно и последовательно, вы получите следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность/высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет ощущаться более узкой и выглядеть меньше.

Изолируйте TVA — TVA работает всякий раз, когда вы напрягаете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум желудка — это единственный случай, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к растяжке, это упражнение может помочь.

Улучшение осанки — более сильный TVA может помочь улучшить осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Улучшенная осанка автоматически заставляет вас выглядеть стройнее и выше, а также снимает нагрузку с нижней части спины, что приводит к меньшей боли в пояснице.

Удобство — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе сидя за рабочим столом, ожидая в очереди за заказом кофе, лежа в постели или между подходами в спортзале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Обертывание

В то время как вакуум живота не вылечит GH живот или пузырьки живота у бодибилдеров, они могут помочь вам сделать талию более плоской и тонкой.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Тем не менее, тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы не много потеряете, попробовав его. Кто знает, может быть, это ключ к созданию живота, о котором вы всегда мечтали!

.

Мы, мужчины, естественно, любим эффективность.Кроме того, мы гордимся тем, что взяли под свой контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще важнее. Хорошая новость заключается в том, что на самом деле есть упражнения, которые вы можете выполнять для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при подтекании мочи. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить шесть кубиков, которые, как мы все знаем, прячутся где-то в этом животе? Ну, включение вашего корпуса в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Общеизвестно, что трудно постоянно ходить в спортзал. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, которое не требует каких-либо весов или оборудования. И самое приятное, что вы можете сделать это, не выходя из собственного дома. Упражнение, о котором мы говорим, — это вакуум живота. Эта тренировка, приносящая пользу не только мышцам тазового дна, но и кору, является прекрасным примером упражнения для укрепления тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно.Вакуум желудка воздействует на TA (поперечную мышцу живота), которая представляет собой слой мышц позади прямой мышцы живота или «шесть кубиков». Это не только работает на ваше ядро, это сердечно-сосудистое упражнение, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете физические преимущества (здоровое сердце, повышенная подвижность и диапазон движений), а также эмоциональные преимущества активной жизни (позитивное отношение, улучшение настроения, снижение стресса). Но давайте обсудим кор немного подробнее, так как это важная группа мышц для повышения стабильности и укрепления мочевого пузыря.

Важным компонентом кора является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза является ключом к укреплению тазового дна. И в качестве бонуса, работая с этой мышцей, вы увеличиваете мышечный рельеф пресса. Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую мы, мужчины, любим.

Итак, о вакууме желудка. Название может привлечь внимание, но вы тоже можете это сделать после того, как усовершенствуете это упражнение. Что такое вакуум желудка? Вакуум живота — это невесомое упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу своего кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечную мышцу живота, слой мышц за теми шестью кубиками, которые вы прячете. Когда вы нарастите эту мышцу, вы получите больше постуральной поддержки. Кроме того, ваша недавно добавленная сила поможет «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом.Вакуум желудка также является упражнением для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза. Эти мышцы также отвечают за перекрытие потока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник.Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящий через мочевой пузырь.

Упражнение очень простое. Вот как это сделать:

1. Вакуум живота можно выполнять, поставив руки и колени на пол, или стоя прямо, положив руки на стол — важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой
2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму
3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не впускайте воздух!
4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втянуть живот (вспомните знаменитую позу бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
5. Удерживайте примерно 10 секунд
6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться
7. Повторить упражнение
8. Начните с 3 подходов по 5 повторений
Посмотрите, как работает вакуум желудка

Попробуйте для начала делать это упражнение 2-3 раза в неделю.После того, как вы попрактикуетесь в этом упражнении, попробуйте удерживать его в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

В дополнение к вакуумному массажу живота есть несколько других упражнений, которые помогут укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не беспокойтесь, как и в случае с Вакуумом, эти четыре упражнения просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Итак, вместо того, чтобы просто работать только над своим ядром, попробуйте комплексный подход к улучшению физической формы. Опять же, абонемент в спортзал не является необходимостью! Вот 8 домашних тренировок для мышц от Men’s Fitness, которые позволят вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем эффективным мужчинам! Здоровый образ жизни находится в пределах вашей досягаемости. Все, что вам нужно сделать, это взять под контроль.

---




«У меня рассеянный склероз и недержание мочи. Ночная прокладка — единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

— Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

упражнение для плоского живота, о котором вам нужно знать

Если достижение подтянутого и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, то самый сокровенный секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю…

В то время как мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно занятие, которое объединяет полы, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота.Ласково, но иронично именуемый «верхушка булочки» или «ручка любви», это упрямый вздутый кишечник, который называют проблемной зоной, затмевающей все остальные.

Так что же мы идем не так? В то время как многие заядлые посетители тренажерного зала включили в свою тренировочную программу ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в силу их достоинств, связанных с жиросжиганием, плоский, подтянутый живот также требует сильного кора. Однако, как могут засвидетельствовать многие расстроенные кролики в спортзале, бесчисленные скручивания и самые сбалансированные планки не обязательно являются ответом.Решение, однако, сводится к холодной, жесткой (и удивительно простой) науке.

Всего мышц живота шесть. Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за пресс с шестью кубиками, которым обладают самые сильные люди, но самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к тонкой талии и плоскому животу. TVA обертывается вокруг туловища и действует как корсет на средней части тела, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку.Когда TVA укрепляется, вы существенно стягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, более плоской и подтянутой.

Итак, как проще всего подтянуть этот поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пропылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ОЧИСТКА ЖЕЛУДКА?

Вакуумирование желудка — это мягкое дыхательное упражнение, нацеленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, не сопровождающееся движением в суставе.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо выпрямления и стягивания живота, укрепление самой глубокой мышцы живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшает и предотвращает боль в пояснице, а также улучшает осанку.

КАК ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в компании Results Health & Performance, рекомендует начать с вакуума живота лежа на спине, самого простого варианта упражнения вакуума живота, или, как его называют в клиническом мире, «вытягивания живота». -В маневре.» Это простое упражнение TVA часто приписывают его способности давать значительные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум желудка лежа

после пробуждения. Это не только позволяет легко создать привычный распорядок дня, но и выгодно тем, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским, поэтому вам будет намного легче добиться хороших, полных сокращений. из ТВА.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы стопы стояли на полу или кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов для достижения серьезных результатов».

Вакуум живота на четвероногих

После того, как вы научитесь выполнять пять 60-секундных вакуумных движений живота в положении лежа, Стурла предлагает усложнить упражнение с помощью четвероногого варианта i.е. на руках и коленях. Вакуум на четвероногих немного сложнее, чем в лежачем, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения на четвереньках (на руках и коленях) с плечами вертикально над локтями и запястьями, бедрами над коленями и шеей в нейтральном положении.

2. В этот момент выполнение практически такое же, как и в положении лежа, например, 1) выдох и 2) втягивание пупка как можно ближе к позвоночнику

«После выполнения 60-секундных подходов к вакууму живота лежа, начните с 30-секундных подходов для четвероногого вакуума живота», — объясняет Стурла. «Опять же, работайте над выполнением как минимум трех подходов по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела».

БОЛЬШЕ ГЛЯНЦА: 10 способов сделать живот плоским изнутри

Вакуум для живота сидя

в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее», — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь.

2. Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику.

Выполните до трех циклов 60-секундной уборки. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесосы сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный вакуум желудка

Этот вариант вакуумного упражнения в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня. Во-первых, обязательно втягивайте пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы, «основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) неопределенно долго и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой, и вы почувствуете себя намного лучше.»

Упражнение на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движения. «Чтобы повысить интенсивность и функциональный перенос вакуумной тренировки, сделайте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника). Pulldown Crunch здесь идеален».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте в тренажерный зал и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять подтягивания (вы можете так же легко делать это дома с помощью эспандера).

2. Теперь очень глубоко вдохните и со всей силой втяните живот. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для получения контроля над вашим прессом и для тех, кто страдает от вздутия брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение на скручивание в положении лежа. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем скручивайтесь, обязательно выдыхая, когда вы напрягаетесь, и держите шею в приятном нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не заменит плохое питание и плохие привычки к упражнениям.