Одним из полезных и нужных веществ для человека является витамин В1. В чем выражается его польза? Сколько необходимо данного микроэлемента в день человеку?

Что такое витамин В1

Ученым и медикам известно большое количество витаминов из группы В. Среди них тиамин – это витамин один из самых важных веществ. Формула кофермента витамина В1C12h27N4OS. Вещество принимает участие во многих биохимических реакций. Оно ответственно за работу ЦНС, головного мозга, иммунитета.

Основные свойства:

• легко растворим в воде;
• входит в состав некоторых ферментов;
• активируют работу других биологических элементов;
• улучшает работоспособность организма;
• активно участвует в синтезе белков;
• создает условия для деятельности ЦНС и эндокринной системы.

Регулярное употребление с продуктами тиамина способствует омоложению и замедляет естественное старение. При недостатке тиамина развиваются психические отклонения, сердечная недостаточность и другие патологии. Витамин В1 необходим организму как профилактика многих хронических заболеваний.

Функции витамина В1 в организме человека

Активное вещество особенно необходимо нервным волокнам и клеткам организма. Именно поэтому при дефиците тиамина развиваются нервные патологии, болезни сердца и полиневрит. При диабете симптомы дефицита выражены сильнее.

В прошлые годы во врачебной практике наблюдали заболевание под названием «Бери–бери». Развивалось оно из-за критически низкой дозы тиамина в мышечных тканях. Основной симптом патологии – интенсивная боль в ногах. Пациентов лечили внутривенным введением препаратов — витаминов группы В.

При достаточном уровне тиамина самочувствие человека нормальное – он уравновешен, спокоен. Нет раздражительности и истерик, общей слабости и переутомления, особенно в наше время когда стрессы стали привычным для людей состоянием. Свойства витамина В1 позволяют нормализовать сон без лишних нарушений и пробуждений.

Однако при нехватке элемента тиамин, могут возникать различные сбои. В некоторых случаях они связаны с заболеваниями пищеварительной системы организма. Витамин В1 помогает справиться со сбоями ЖКТ — запорами и расстройствами стула.

К сожалению, органические ткани человеческого тела не могут накапливать вещество впрок. Именно поэтому витамин должен поступать в организм вместе с продуктами питания ежедневно. Разрушают тиамин щелочные среды и высокая температура окружающей среды. К примеру, если солить блюдо из фасоли в начале приготовления, то полезный тиамин в данном продукте быстро разрушится и не поступит в наш организм. Бобы и фасоль лучше подсолить в конце приготовления. Те же правила готовки касаются и других продуктов питания. Разрушению способствуют тепловая обработка и применение соли.

В организме человека полезное вещество:

• регулирует обмен липидов;
• обеспечивает нужную телу энергию;
• участвует во многих биохимических реакциях организма;
• принимает участие в делении клеток.

Основной физиологической функцией элемента является обеспечение энергией клеток. Биологическая роль витамина В1 крайне важна. В детском возрасте элемент помогает организму расти, обеспечивая нужной энергией и бодростью, помогает усваивать новые знания в школе. Для детей витамин В1 – важный источник активности и здоровья.

Для чего нужен витамин В1 организму женской аудитории? Вещество укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожи. Оно помогает выглядеть молодо и привлекательно, а также регулирует репродуктивную функцию.

Нервная система

Вещество способствует улучшению памяти, концентрации внимания. Тиамин увеличивает скорость передачи импульсов по нервным волокнам и оказывает благоприятное воздействие на всю нервную систему.

Элемент воздействует на кроветворение и циркуляцию кровяных масс. Помогает поддерживать мышечный тонус и основные нервные реакции. При достаточном количестве элемента в организме, человек не подвержен развитию депрессий и бессонницы. Вещество стабилизирует настроение и психоэмоциональное состояние.

Подобное действие обуславливается тем, что глюкоза является единственным источником энергии. При недостатке витамина нервные клетки недополучат глюкозы, поскольку тиамин принимает активное участие в углеводном обмене. При дефиците нужных веществ нервные клетки начинают разрастаться, чтобы добыть себе питание. Утрачивается защитный слой нервных клеток, он истончается, что называется «оголённые нервы». Всё это способствует чрезмерной раздражительности человека. В1 противостоит дегенерации нейронов и их окончаний, предотвращая развитие болезни Альцгеймера. При обследовании у больных Альцгеймера содержание тиамина в крови очень низкое.

Известно, что алкоголь и курение крайне негативно действуют на нервную систему. Тиамин способен уменьшить негативное воздействие спирта и табака в организме.

Поддержание сердечно-сосудистой системы

Вещество стабилизирует работу сердечной мышцы и предупреждает развитие болезней миокарда. Элемент улучшает метаболизм в органических структурах и стимулирует сердечные сокращения. За эти процессы ответственна кокарбоксилаза – одно из производных витамина В1.

Элемент особенно важен при различных патологиях сердца и сосудов. Он поддерживает их деятельность, выводит вредный холестерин и укрепляет стенки капилляров. Элемент улучшает кровоток, разжижает кровь и снижает ее вязкость.

Поддержание работы головного мозга

Улучшает мыслительные процессы, предупреждает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Вырабатывает определенные нейромедиаторы, которые обеспечивают различные реакции в головном мозге. Ученые давно доказали связь витамина В1 и синтеза ацетилхолина. Эти соединения оказывают прямое влияние на процессы запоминания.

Поскольку элемент стимулирует кровоток, то это способствует питанию клеток головного мозга. В сороковых годах двадцатого века активно осуществлялись исследования ученых, направленные на выявление влияния тиамина на детский мозг. Ежедневное добавление в детский рацион полезного вещества уже через полгода результат – у школьников в несколько раз улучшилась концентрация внимания и реакция. В протоколах прошлых экспериментов зафиксированы повышение учебных оценок и признаки улучшения мышления и интеллекта.

При недостатке тиамина в организме начинает накапливаться пировиноградная и молочная кислоты, которые являются побочным продуктом окисления глюкозы и гликогена в организме. Увеличение в крови кислоты блокирует кровеносную систему и доступ кислорода в клетки. Это приводит ухудшению работоспособности.

Повышение иммунитета

Снижение работы иммунной системы грозит частыми инфекциями и простудами, появлением серьезных хронических заболеваний. Тиамин помогает избежать различных хворей, не дает организму подцепить вирус, предупреждает заражение.
Под действием тиамина нормализуются иммунные процессы. В итоге человек меньше болеет, остается активным и здоровым.

Предупреждение проблем со зрением

Вещество очень значимо для работы всей зрительной системы. Оно улучшает питание глаз, предупреждает развитие дегенеративных изменений в сетчатке. Элемент является эффективным антиоксидантом, поэтому поддерживает здоровье глаз и исключает вредное действие окислительных процессов и внешних факторов окружающей среды.
Тиамин:

• обеспечивает защиту от ультрафиолетовых лучей;
• усиливает кровоснабжение органов зрения;
• улучшает питание тканей;
• усиливает остроту зрения.

Оказывает положительное действие на работу зрачка, стабилизирует внутриглазное давление. При недостатке вещества риск возникновения глаукомы. Важно нормализовать питание при глазных проблемах.
Доказано, что при недостатке элемента зрение начинает ухудшаться. Ежедневное снабжение организма нужным веществом предотвращает развитие глазных болезней и слепоты.

Помощь в лечении алкоголизма

Алкоголизм тесно связан с раздражительностью, бессонницей и депрессиями. Алкогольный полиневрит вызывается сильнейшей интоксикаций организма. Симптомы отравления при алкогольной интоксикации тиамин эффективно устраняет. Исключается острая нехватка полезных веществ, в том числе и тиамина.

Лечение алкоголизма направлено на улучшение работы ЦНС и восстановление организма. Тиамин помогает преодолеть появление раздражения и снижение работоспособности при отмене спиртного в жизни алкоголика. Он поддерживает деятельность, укрепляет нервы и улучшает сон. При приёме полезного вещества уменьшается алкогольная зависимость, запускаются нужные восстановительные процессы.

Поскольку тиамин содержится в пивных дрожжах, то при лечении алкоголизма рекомендуется ежедневно давать этот продукт пациенту. При этом спиртное полностью исключается. Таким образом в процессе лечения алкозависимый человек не испытывает дефицита витаминов. Исчезают психические перепады настроения и нервное возбуждение, связанные с отменой алкоголя.

В каких продуктах содержится тиамин

Элемент присутствует в продуктах животного и растительного происхождения. Особенно много тиамина в мышечной ткани свиней. Также можно встретить полезное вещество в субпродуктах – печень, легкие, почки — содержат много тиамина. В мясе птицы элемента гораздо меньше. Наибольшее его количество приходится на бройлеров.
Перечень продуктов, богатых витамином В1 полезных для людей различного возраста. Больше всего витамина В1 содержится в:

• свинине;
• яичном желтке;
• тунце;
• зернистой осетровой икре;
• запеченной корейке;
• сердце;
• печени.

Среди продуктов растительного и другого происхождения лидерами по количеству элемента являются:

• грецкий орех;
• соя;
• пшеничная мука;
• макароны;
• овсяная крупа;
• дрожжи;
• зеленый горошек.

Незначительное количество вещества в овощных и фруктовых соках, ягодах, винограде, грибах.

Суточная норма витамина b1

Определение суточной потребности витамина В1 сугубо индивидуально. Потребность людей в тиамине, в основном, зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам требуется 1,2 -2,1 мг. Дети нуждаются в 0,3 – 1,5 мг. Пожилые люди – около 1,4 мг. Суточная норма витамина В1 для женщин необходимо в сутки 1,5 мг вещества. При беременности потребность возрастает.

Недостаток В1, симптомы

Вызывать дефицит тиамина могут хронические и острые заболевания, алкоголизм, употребление чрезмерного количества кофе и сахара. При злоупотреблении кофе происходит развитие гиповитаминоза витамина В1 в организме человека.
Недостаток витамина В1 вызывает такие симптомы у взрослых:

• сильная утомляемость;
• плохая работоспособность;
• возникновение одышки;
• развитие тахикардии;
• ухудшение процессов пищеварения;
• депрессия;
• бессонница;
• ухудшение внимания;
• умственная отсталость;
• проблемы с обучением и памятью;
• снижение АД.

При дефиците витамина В1 возможно появление холода в конечностях, болезненности в ножных икрах. Развивается мышечная слабость и потеря веса. При недостатке витамина В1 развиваются цинга, рахит, куриная слепота.

Избыток витамина В1 в организме

Переизбыток полезного тиамина также вреден. К счастью, такая патология почти не встречается. Способность тиамина растворяться в воде не приводит к накапливанию в организме. Переизбыток тиамина может возникнуть только при искусственном введении вещества в кровь с помощью инъекции. Развитие гипервитаминоза витамина В1 связано с нарушением различных биохимических реакций.
Переизбыток тиамина характеризуется следующими симптомами — начинаются судороги, спазмы. Может повыситься температура, аллергическая реакция. Возможны кожный зуд и рвота.

Медицинские формы витамина В1

В медицине признаны несколько форм вещества:

• тиамин;
• бенфотиамин;
• фосфотиамин;
• кокарбоксилаза.

Существует несколько медицинских терминов витамина – аневрин, тио-витамин, тиаминпирофосфат. Вещество в форме кокарбоксилазы назначается при сердечных болезнях.

Тиамин совместимость с другими веществами

Наблюдаются следующие взаимодействия витаминов группы В1:

1. Активно взаимодействует с витаминами В12 и В6. Взаимодействует с метионином – аминокислотой, которая обезвоживает токсины.
2. При одновременном введении В1, В12 и В6 есть вероятность развития аллергии.
3. Препятствует разрушению В1 — витамин С.
4. Активизируется при наличии магния.
5. Разрушают вещество кофе, чай черный и соль.

Тиамин подвергается разрушению при воздействии антибиотиков и табака. Не следует злоупотреблять курением и приемом спиртного. Также разрушению элемент подвергается при приеме противотуберкулезных медикаментов.

Может ли витамин В1 нанести вред

Нельзя допускать передозировки витамина В1. Медики хорошо знают, что такое тиамина мононитрат. Норма, необходимая для поддержания жизнедеятельности человека, не может нанести вреда. Однако при возникновении дефицита, содержание в продуктах питания элемента следует непременно учитывать. Для лечения гиповитаминозов применяются специальные препараты. Назначать их должен только врач.

польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом. Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена. В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас. Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

• Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
• Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

• продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
• это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
• тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
• данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
• вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
• кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин В1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

• Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
  Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
  Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
  Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
  Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

• Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
• Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

• Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
• Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
• Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

• явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
• небольшие проблемы с координацией движений;
• расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
• отдышка при небольших нагрузках;
• зябкость при обычной температуре;
• самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

функции в организме и в каких продуктах содержится?

Тиамин (витамин B1) — водорастворимый витамин. Впервые был выделен У. Судзуки в 1910 при изучении случаев излечения бери-бери рисовыми отрубями. По другим данным, витамин впервые был получен К. Функом в 1912 году.

В медицине используют синтетические препараты: тиамина хлорид и тиамина бромид.

Известный как витамин B1 тиамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами.

Пищевые источники

Тиамин в большом количестве содержится в дрожжах, оболочке и зародыше семян злаков.

Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте. Из животных продуктов содержанием тиамина выделяются печень, почки, мозг, свинина, говядина. Также в дрожжах, Витамин B1 также синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.

Тиамин в пищевых продуктах

Таблица содержания тиамина продуктах питания

Продукт	Содержание витамина В1, мг/100 г продукта
Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)	16,3-28,5
Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)	2,7-6,6
Горох	0,81
Бобы	0,68
Свинина мясная	0,52
Фасоль	0,50
Крупы: пшенная, овсяная, гречневая	0,40-0,45
Отруби	0,37
Горошек зеленый	0,34
Кукуруза	0,33
Печень	0,3-0,5
Сердце	0,3
Икра осетровая	0,3
Яйцо (желток)	0,2-0,4
Шпинат	0,25-0,30
Хлеб ржаной	0,18
Капуста	0,16-0,26
Морковь	0,12-0,16
Молоко	0,04
Яблоки	0,04
Картофель	0,02-0,08

Рекомендуемые дозы тиамина

Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и калоража диеты. При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина B1 не возникает даже при очень больших дозах.

Количественное содержание тиамина в продуктах питания

Недостаточность тиамина

Системный дефицит тиамина является причинным фактором развития ряда тяжёлых расстройств, ведущее место в которых занимают поражения нервной системы. Комплекс последствий недостаточности тиамина известен под названием болезни бери-бери.

Дефицит тиамина при занятиях бодибилдингом чреват потерей мышечной массы, общей слабостью, возрастает вероятность травм и растяжений.

Показания к применению

Профилактика гипо-и авитаминоза В1, сердечная недостаточность, нарушение сердечного ритма (типа экстрасистолий), ишемическая болезнь сердца, периферический неврит разной этиологии, радикулит, невралгии, сахарный диабет, дерматозы неврогенного происхождения, экзема, псориаз. Кокарбоксилазу применяют в комплексном лечении почечной, печеночной недостаточности, ацидозе при сахарном диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печеночной диабетической коме, легких формах рассеянного склероза.

Побочные эффекты

Аллергические реакции, крапивница, отек Квинке, приступ бронхиальной астмы, в тяжелых случаях — анафилактический шок. Быстрое внутривенное введение тиамина сопровождается падением артериального давления, нарушением сокращения скелетных мышц, угнетением дыхания (курареподобное действие). Побочные эффекты кокарбоксилазы проявляются в виде аллергических реакций, а при внутримышечном введении — в виде зуда, отека, гиперемии.

Тиамин в спорте

Тиамин в капсулах

Тиамин — это один из важнейших витаминов в бодибилдинге и других видах спорта, который участвует в синтезе протеина и мышечном росте. Тиамин требуется для формирования гемоглобина, который входит в состав эритроцитов, таким образом, достаточное поступление тиамина обеспечивает кислородный транспорт к мышцам.

Что еще более интересно, тиамин, по данным исследований, является одним из немногих витаминов, который повышает производительность при дополнительном приеме в виде добавок. Тиамин увеличивает теплопродукцию, интенсивность и продолжительность тренировки и, как следствие, повышает расход жира и калорий.

Близким по строению к тиамину является препарат энерион, который рекомендуют при астенических состояниях. Считаем возможным включение его в схемы назначения спортсменам перед соревнованиями.

Возможно, определенный интерес для спортсменов представляет препарат мильгамма, включающий производное тиамина — бенфотиамин, отличающийся лучшими фармакокинетическими параметрами, в первую очередь более быстрой скоростью всасывания. В настоящее время его применяют при неврологических заболеваниях. Считаем рациональным включение препарата в схемы приема спортсменами как перед соревнованиями, так и в период после них.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

20 Витамин В1 Продукты, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин В1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов группы В. Поскольку это первый витамин B, который был обнаружен, ему был присвоен номер 1. Последний витамин в этой группе — витамин B12, хотя в эту коллекцию входят только восемь витаминов. Вы можете прочитать больше о них, а также о недостающих Bs в инфографике витаминов, созданной нашей командой на MedAlertHelp.org. Здесь мы дадим вам список продуктов с витамином B1 и подробно расскажем о преимуществах тиамина.

Что такое витамин B1 ?

Тиамин — это водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, что означает, что он позволяет вашему телу преобразовывать пищу в энергию. Еще одна важная функция витамина В1 — поддержка нервной системы. Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вы должны регулярно принимать его с пищей.

Витамин B1 Преимущества

Нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы зависит от этого витамина.Тиамин играет ключевую роль в процессе превращения углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для многочисленных жизненно важных функций. Это также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая транспортирует энергию в клетках.

Поскольку тиамин помогает высвобождать соляную кислоту, он улучшает пищеварение. Наряду с другими витаминами группы В, витамин В1 улучшает способность организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации.Кроме того, тиамин необходим для поддержания здоровья печени, как и витамин С.

Какие продукты содержат витамин В1?

Некоторые продукты, такие как цельное зерно, мясо и рыба, естественно богаты витамином B1. С другой стороны, некоторые продукты, такие как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином. Здесь мы предоставим вам список ценных источников этого питательного вещества. Поэтому не забывайте включать эти продукты в свой ежедневный рацион, так как организм не может хранить этот водорастворимый витамин.

Кроме того, очень важно отметить, что приготовление пищи с витамином B1 снижает содержание тиамина, так как нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные привычки питания, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление в пищу сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что может привести к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

Вот полный список продуктов с высоким содержанием витамина B1.

Говядина

Три унции говяжьего стейка дают вам 7% от вашей суточной нормы (DV) витамина B1.С другой стороны, говяжья печень содержит больше тиамина, и одна порция этого вида мяса даст вам около 10% рекомендуемой DV этого необходимого питательного вещества. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как B12, цинк и селен.

Свинина

Помимо говядины, витамин В1 содержится в других видах обычного мяса. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, так как три унции жареной свиной отбивной служат 27% от вашего DV витамина B1.Этот тип мяса также является отличным источником других витаминов группы В и некоторых важных минералов, таких как селен и цинк.

Лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути может принести вам целый ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата белком, омега-3 жирными кислотами и витамином D. Кроме того, в одной порции (3,5 унции) вареного лосося содержится 18 % от вашей дневной нормы витамина В1.

Голубые мидии

Три унции вареных мидий содержат 20% от вашего DV витамина B1. В дополнение к продуктам с витамином В2, они также богаты белком, В12 и минералами, такими как железо, фосфор, марганец и селен.

Тунец

Порция вареного тунца в три унции дает вам 13% рекомендуемой суточной нормы витамина B1. Хотя он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и селена, вы должны знать, что он часто загрязнен ртутью, а также другими токсинами.

Форель

Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега-жирными кислотами и белками, считается очень здоровой. Это также один из продуктов витамина B6, и он богат витамином B1.Если вы съедите три унции приготовленной форели, вы получите 27% от вашего DV этого важного питательного вещества.

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, классифицируются как бобовые, которые обычно богаты белком и клетчаткой. Они также содержат различные витамины группы В, в том числе тиамин. Полстакана вареной черной фасоли подает 27% от вашей суточной нормы витамина В1.

Acorn Squash

Acorn Squash также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина B1, так как полстакана запеченной тыквы может дать вам 13% от вашего DV тиамина.Хорошая особенность этого овоща в том, что он не содержит холестерина, а богат многочисленными витаминами и минералами. Например, желудевые кабачки являются отличным источником витамина С и витамина А.

Макароны

В одной чашке вареных макарон из цельной пшеницы вы получите 13% от вашей суточной нормы тиамина. Кроме того, этот вид макарон является отличным источником клетчатки. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина В1.Только одна унция поджаренных семян содержит 7% от рекомендуемой DV тиамина. Кроме того, они содержат другие витамины группы В и имеют высокое содержание витамина Е. Медь, марганец и селен — лишь некоторые из минералов, которые они содержат.

Хлеб

Цельное зерно является важным источником различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион — это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, так как этот тип хлеба с низким содержанием жира и холестерина, в то время как он может предоставить вам ряд минералов и клетчатки.Когда речь идет о витамине B1, один ломтик этого хлеба дает вам 7% от вашего DV тиамина.

Ячмень

Продукты, богатые витамином B1, также включают такие зерна, как ячмень. В одной чашке этого злака вы получите 7% дневной нормы этого витамина. Кроме того, ячмень является отличным источником клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

Кукуруза

Кукуруза является отличным источником клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами.Например, одно среднее ухо содержит 7% от рекомендуемой величины витамина В1. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как B5, B6 и B9.

Коричневый рис

Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана приготовленного коричневого риса содержит 7% от вашего DV тиамина. Кроме того, он содержит другие витамины группы В, такие как рибофлавин, ниацин, витамин В5 и витамин В6.

Овсянка

Овсянка — отличный выбор для здорового завтрака, так как в ней много клетчатки и она богата многочисленными минералами, включая магний, цинк и железо.Кроме того, это хороший источник витаминов А, В1 и В6. Полстакана овсянки дает вам 7% суточной нормы тиамина.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источником витаминов В1. Чашка молока служит 7% от вашего DV тиамина, и это то же самое с обычным йогуртом. Молоко не только является одним из лучших источников кальция, но и богато другими витаминами группы В, включая витамин В12 и рибофлавин.

обогащенные злаки

Многие минералы и витамины часто добавляются в сухие завтраки.Одна порция зерновых может содержать даже 100% рекомендуемой суточной нормы тиамина, но это зависит от марки. Тем не менее, они часто имеют высокое содержание сахара, поэтому выбирайте те, которые не содержат более 5 г сахара на порцию.

Белый рис

Белый рис обычно содержит дополнительные витамины, включая витамин B1. Вот почему его можно отнести к продуктам, богатым витамином В1. Полстакана обогащенного белого риса обеспечит вам поразительные 73% дневной нормы тиамина.Тем не менее, он очень низок в клетчатке по сравнению с коричневым рисом.

Яичная лапша

Яичная лапша является еще одним примером обогащенной пищи. Они являются хорошим источником многих витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и фолат. Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши содержит 33% вашего витамина В1.

Английские маффины

Обогащенные английские маффины богаты тиамином. Одна простая булочка покрывает 20% вашей дневной нормы витамина В1.Они также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолат.

Рекомендуемая суточная доза

Совет по продовольствию и питанию (FNB) Института медицины Национальных академий установил рекомендуемые нормы рациона питания (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин. RDA — это среднесуточное потребление, которое должно соответствовать потребностям здоровых людей в питательных веществах. Вы должны всегда стараться избегать добавок и вместо этого добавлять продукты витамина B1 в свой ежедневный рацион.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола:

• От рождения до 6 месяцев — 0,2 мг
• От 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• От 1 до 3 лет — 0,5 мг
• От 4 до 8 лет — 0,6 мг
• От 9 до 13 лет — 0,9 мг
• От 14 до 18 лет — 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщина)
• 19+ лет — 1,2 мг (мужчины ) и 1,1 мг (женщина)

Беременные женщины и женщины, которые кормят грудью, нуждаются в большем количестве тиамина ежедневно, независимо от их возраста.Их рекомендуемая диета для витамина B1 составляет 1,4 мг.

Причины и следствия Дефицит витамина B1

Неадекватное питание, в котором недостаточно витамина B1, может привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкая абсорбция или более высокая экскреция этого витамина в результате алкоголизма, СПИДа или использования некоторых лекарств.

Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы.Недостаток тиамина может также вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери. Эта болезнь может повлиять на нервы или сердце, и даже привести к смерти, если ее не лечить должным образом.

Другим возможным эффектом дефицита тиамина является синдром Вернике-Корсакова. Люди с хронической алкогольной зависимостью имеют более высокий риск развития этого расстройства мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, так как дефицит тиамина может вызвать проблемы с вашим зрением.

Кому следует принимать добавки с витамином B1?

Есть несколько групп, которые более склонны к развитию дефицита тиамина и, следовательно, могут получить пользу от приема добавок витамина B1. Поскольку этанол снижает абсорбцию тиамина, люди с алкоголизмом обычно имеют эту проблему. Более низкая абсорбция витамина B1 также характерна для пожилых людей, которые, кроме того, часто страдают от хронических заболеваний и принимают несколько лекарств. ВИЧ-инфекция и диабет могут также увеличить риск дефицита тиамина.Добавки с витамином B1 часто рекомендуют пациентам, перенесшим бариатрические операции, потому что они склонны к развитию этого дефицита.

Витамин B1 Побочные эффекты

Поскольку тиамин водорастворим, организм хранит его в небольших количествах и удаляет излишки через мочу. Поэтому передозировка тиамина довольно редка. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что потребление большого количества тиамина может иметь некоторые побочные эффекты.Вот почему мы должны быть осторожны с использованием добавок и всегда спрашивать совета врача о том, как улучшить нашу диету.

Заключение

Тиамин или витамин B1 — это ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболическом процессе производства энергии. Это позволяет нормальному функционированию ряда жизненно важных органов, включая сердце и нервную систему. Низкое потребление тиамина может привести к различным медицинским проблемам, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

Сбалансированное питание обеспечивает нас достаточным количеством этого витамина.Приятно осознавать, что мы вряд ли сможем передозировать тиамин, но всегда рекомендуется соблюдать осторожность при использовании пищевых добавок. Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками, богатыми тиамином, мы надеемся, что это поможет улучшить ваше здоровье и благополучие.

Часто задаваемые вопросы

Что витамин В1 делает с организмом?

Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Это позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

Каковы симптомы дефицита витамина B1?

Недостаточное потребление тиамина может привести к ряду проблем со здоровьем. Некоторыми из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина В1, являются раздражительность, плохая память, усталость, мышечная атрофия и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

Будучи водорастворимым витамином, тиамин не хранится в организме в больших количествах. Так как он выводится с мочой, крайне маловероятно передозировка этого витамина. Однако принимать большие дозы тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

Сколько витамина В1 следует принимать в день?

Ежедневное потребление тиамина зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам старше 19 лет следует принимать 1.2 мг в день, а женщинам старше 19 лет — 1,1 мг в день. Однако во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг. Вы можете получить суточную дозу тиамина от употребления здоровой пищи. Витаминные добавки не рекомендуются, если у вас нет проблем с более низким всасыванием тиамина из-за какого-либо заболевания.

Где можно найти витамин B1?

Продукты, богатые тиамином, включают говядину, свинину, орехи, семена и дрожжи. Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох.Витамин В1 обычно добавляют в определенные виды продуктов, включая хлеб, макароны, рис и крупы. Конечно, есть и добавки с тиамином, но врачи обычно назначают комплексные витамины группы В.

Какие овощи содержат в себе витамин B1?

Пять лучших овощей по содержанию витамина В1 — это ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и тыква. Другие овощи, которые богаты тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель.Большинство бобовых также являются хорошим источником тиамина. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 28% рекомендуемой суточной нормы витамина В1. Эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свое место на вашей тарелке, особенно если вы веган, так как эти овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые питательные вещества, которые обычно содержатся в мясе и рыбе.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их с помощью пищи (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но для того, чтобы считаться богатыми витаминами, они должны содержать не менее 20% контрольного суточного потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы, хорошим источником считается еда, которая содержит 10–19% RDI (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18% от RDI
• Рибофлавин (B2): 29% от RDI
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI
• Кобаламин (B12): 51 % от RDI

Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными омега-3 жирами, а также белком и селеном (4).

Резюме Лосось с высоким содержанием рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

Несколько зеленых листьев выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это один из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырье: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
• Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
• зелень коллар, приготовленная: 20% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
• зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
• салат Ромейн, сырье: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)

Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются при нагревании во время приготовления, а некоторые может перейти на приготовление воды, а также.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, варите зелень до тех пор, пока она не станет частично между нежной и хрустящей (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолата. Наслаждайтесь ими в сыром виде или готовьте на пару, чтобы сохранить больше фолиевой кислоты.

Хотя мясо органов, особенно печень, не особенно популярно, оно содержит витамины группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от RDI
• Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
• ниацин (B3): 87% от RDI
• пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
• пиридоксин (B6): 51% от RDI
• Биотин (B7): 138% от RDI
• Фолат (B9): 65% от RDI
• Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте мясо органа как неаппетитное, попробуйте его размолоть и смешайте с традиционными кусочками мясного фарша или добавьте его к очень приправленным продуктам, таким как чили

Резюме В органном мясе, особенно в печени, содержится много витаминов группы В. Чтобы сделать печень более приятной на вкус, перемолоть ее кусочками мяса или использовать ее в очень приправленной пище.

Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белым. На самом деле, яйца являются одним из главных источников биотина — только в печени содержится больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (В2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI
• Фолат (B9): 5% от RDI
• Кобаламин (B12): 9% от RDI

Помните, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски безопасности пищевых продуктов (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 RDI для биотина на одно целое вареное яйцо.

Одна чашка на 8 унций (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% RDI
• Рибофлавин (B2): 26% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более чем 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы лучше усваиваете витамин B12 из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты упаковывают около трети вашей ежедневной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого витамина B12.

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина В.

В рамках обсервационного исследования привычек питания около 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в унции стейка филе 3,5 унции (100 г), которое составляет примерно половину размера самого маленького стейка, обычно подаваемого в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от RDI
• Рибофлавин (B2): 8% от RDI
• Ниацин (B3): 39% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
• Пиридоксин (B6): 31% от RDI
• Кобаламин (B12): 29% от RDI

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.Порция 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также поставляют меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого обеспечивает (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником омега-3 жиров (25, 26, 27).

Резюме . Устрицы, моллюски и мидии дают по меньшей мере в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых обычно употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% RDI
• Нут (бобы гарбанзо): 35% RDI
• Эдамам (зеленая соя): 60% RDI
• Зеленый горошек: 12% RDI
• Почки: 29% от RDI
• Чечевица: 45% от RDI
• Пинто: 37% от RDI
• Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат — или его синтетическая форма — фолиевая кислота — важен для снижения риска определенных врожденных дефектов.Обратите внимание, что процентное соотношение RDI выше основано на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолата, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, например бедро, как показано в таблице ниже.

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки без кожи (38, 39, 40, 41):

Если вы пропускаете жирную птичью шкуру, чтобы сократить калории, не беспокойтесь — большинство Витамины группы В содержатся в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также поставляет меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

Йогурт отличается рибофлавином и содержанием В12.Хотя питание варьируется в зависимости от бренда, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что в большинстве случаев замороженные и охлажденные йогурты содержат также 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. служение — так наслаждайтесь ими в меру (45, 46, 47).

Магазины также продают немало молочных йогуртов, таких как ферментированная соя, миндаль или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме В йогурте естественно много В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление подслащенного йогурта.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, а также часто обогащаются ими — особенно пищевыми дрожжами. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот как эти два дрожжа сравниваются на основе порции по 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения варьируются в зависимости от марки (48, 49):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12 , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает его популярным в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и могут быть лучше смешаны с такими продуктами, как смузи, заправка для салата или суп.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но при этом добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12. Эти продукты могут быть использованы для добавления аромата или питательных веществ в другие продукты.

Как и другие виды обычного мяса, в свинине содержится несколько витаминов группы В.Он особенно примечателен большим количеством тиамина, которого говядина дает мало.

Отбивная свиная корейка весом 3,5 унции (51):

• Тиамин (B1): 69% от RDI
• Рибофлавин (B2): 24% от RDI
• Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27% от RDI
• Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы сохранить здоровую свинину, выбирайте порезы на пояснице, которые по содержанию жира и калорий намного меньше, чем порезы на плечах (обычно используются для тушеной свинины), запасные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрезки свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем отрезы на плечах, запасные ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, наиболее часто добавляемые в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно: Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по почте, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество сахара и рафинированного зерна.Выберите продукт с менее чем 5 граммами сахара на порцию и цельное зерно, например, цельную пшеницу или овес, в качестве первого ингредиента.

Резюме В хлопья для завтрака часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы В.

Приготовленная 3,5-унция (100 г) порции форели обеспечивает (57):

• Тиамин (B1): 28% от RDI
• Рибофлавин (B2): 25% от RDI
• ниацин (B3): 29% от RDI
• пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
• пиридоксин (B6): 12% от RDI
• кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатым омега-3 жирами и низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель с высоким содержанием тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В12. Он также содержит достаточное количество белков и жиров омега-3.

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 20% RDI для пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамин B содержится только в небольших количество в большинстве продуктов.

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B помогает вам перейти на здоровое питание.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы В могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточно витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, чтобы отслеживать и анализировать потребление пищи в течение недели.Затем вы можете откорректировать свои предпочтения в еде, чтобы получать необходимые вам витамины.

Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

Витамин В1, тиамин или тиамин, позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в нервной, мышечной и сердечной деятельности.

Витамин B1 является водорастворимым витамином, как и все витамины комплекса B.

Витамины классифицируются в соответствии с материалами, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире. Водорастворимые витамины переносятся через кровь.Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Высокие концентрации витамина В1 находятся во внешних слоях и зародышах зерновых, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельных зернах и бобовых.

Фрукты и овощи, которые содержат его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

Сухие завтраки и продукты из белой муки или белого риса могут быть обогащены витамином В.

В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего потребления витамина В1 в продуктах, которые естественно содержат тиамин, в то время как остальная часть поступает из продуктов, обогащенных витамином.

Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также кипячение их в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 растворим в воде, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый не обогащенный рис будет содержать только одну десятую часть тиамина, доступного в коричневом рисе.

Управление пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака обеспечивает 1.5 миллиграммов (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой суточной дозы.

Один ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 0,1 мг или 7 процентов суточной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

Людям необходим постоянный запас витамина B1, потому что он не хранится в организме. Это должно быть частью ежедневного рациона.

Витамин В1, или тиамин, помогает предотвратить осложнения в нервной системе, мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике.Он также участвует в поступлении электролитов в и из мышечных и нервных клеток.

Помогает предотвратить заболевания, такие как авитаминоза, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

Используется в медицине

Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне головного мозга, или пеллагрой.

Люди с язвенным колитом, постоянной диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин.Тем, кто находится в коме, могут быть сделаны инъекции тиамина.

Некоторые спортсмены используют тиамин для улучшения своих результатов. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

Другие условия, в которых могут помочь добавки с тиамином, включают:

Не все эти применения были окончательно подтверждены исследованиями.

Дефицит витамина B1 обычно приводит к авитаминозу, состоянию, которое имеет проблемы с периферическими нервами и истощением.

Может развиться потеря веса и анорексия.

Могут быть проблемы с психикой, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

Мышцы могут стать слабыми, и могут возникнуть сердечно-сосудистые симптомы, например, увеличенное сердце.

Сколько витамина В1 нам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма (RDA) тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин в возрасте старше 18 лет. Беременные или кормящие женщины любого возраста должны потреблять 1,4 мг каждый день.

Кто подвергается риску дефицита B1?

Люди с плохим питанием, раком, утренней тошнотой во время беременности, бариатрической хирургией и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

Люди, которые регулярно употребляют алкогольные напитки в избытке, могут испытывать дефицит, так как они могут не поглощать тиамин из пищи.

Синдром Вернике-Корсакова — это заболевание, которое поражает людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с нехваткой тиамина, и это может быть смертельным, если не лечить.

Люди с синдромом Вернике-Корсакова и те, кто отказывается от алкоголя, могут получать инъекции тиамина, чтобы помочь им восстановиться.

Другие заболевания, такие как ВИЧ, могут снизить поглощение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

Все витамины группы В растворимы в воде. Они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию или глюкозу.

Витамины В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе, и они необходимы для нормальной работы мозга.

Витамины группы В иногда называют антистрессовыми, потому что они повышают иммунную систему организма во время стресса.

Доказательства не подтверждают никакого вреда от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) предупреждает об использовании добавок.

Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с продуктами питания или вместо них, и призывают общественность обратиться за советом к врачу о том, как улучшить свое здоровье, а не к самодиагностике.

Взаимодействия

Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

Некоторые из химических веществ в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но разрушает и тиамин.

Что такое тиамин (витамин В1)?

Витамин В1, также называемый тиамином, является комплексным витамином группы В. Он содержится во многих продуктах и ​​жизненно важен для поддержания нормального функционирования организма.

«Тиамин участвует во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы», — говорит д-р Шерри Росс, гинеколог и эксперт по женскому здоровью в медицинском центре Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. «Это также важно при поступлении электролитов в и из нервных и мышечных клеток, ферментативных процессах и углеводном обмене».«

Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда (UMM), тиамин был назван B1, потому что это был первый комплексный витамин B, который был обнаружен. Согласно Клинике Майо, это был также один из первых витаминов любого рода, когда-либо существовавших. классифицировано

B1 источники

Существует множество естественных способов добавления продуктов, богатых тиамином, в повседневную диету.Пищевые источники тиамина включают говядину, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, свинину, яйца, семена, бобовые, горох и дрожжи. Продукты также обогащены тиамином.Некоторые продукты, которые часто обогащаются витамином В1, — это рис, макароны, хлеб, крупы и мука.

Польза для здоровья от тиамина

Тиамин используется для лечения людей с заболеваниями сердца, нарушениями обмена веществ, старением, язвенными поражениями, катарактой, глаукомой и укачиванием. Есть много исследований, которые, кажется, подтверждают некоторые из этих применений. Например, исследование, опубликованное Вьетнамско-американским фондом медицинских исследований, показало, что тиамин может улучшать когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера.Этот витамин важен для широкого спектра функций мозга и других заболеваний.

Согласно UMM, тиамин иногда называют «антистрессовым» витамином. Исследования показали, что B1 может укрепить иммунную систему и улучшить способность организма контролировать настроение и физиологические нарушения в результате стресса.

«Тиамин также используется для поддержания позитивного психического настроя, предотвращения потери памяти, улучшения способностей к обучению, борьбы со стрессом и увеличения энергии», — сказал Росс в интервью Live Science.Росс добавил, что инъекции тиамина также дают пациентам с расстройством памяти, которое называется энцефалопатией Вернике.

B1 также может быть полезен для лечения других нарушений. Согласно медицинскому центру Милтона С. Херши, многие исследования также пришли к выводу, что В1, наряду с другими витаминами, может предотвращать катаракту. Исследование, проведенное Лабораторией фармакотерапии в Университете фармацевтических наук в Осаке в Такацуки, Япония, показало, что тиамин способен предотвращать ожирение и нарушения обмена веществ у крыс.Другие исследователи считают, что витамин В играет роль в обмене веществ в организме и может быть неотъемлемой частью лечения нарушений обмена веществ.

Дозировка

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для B1 варьируется, в зависимости от возраста и пола. Вот уровни R1 B1 в соответствии с Национальной медицинской библиотекой США:

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше должны потреблять 1,2 миллиграмма в день (мг / день).
• Женщины от 14 до 18 лет должны потреблять 1.0 мг / сут.
• Женщины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 1,1 мг / день, хотя женщинам, которые беременны или кормят грудью, может потребоваться больше, и они должны проконсультироваться с врачом.

Как правило, большинство людей могут получать суточную дозу B1 от употребления здоровой пищи. Некоторые могут принять поливитамины или добавки, чтобы обеспечить соблюдение RDA. Многие витаминные добавки могут вызвать передозировку и проблемы со здоровьем, но В1 в этом отношении довольно безопасен. «Поскольку они растворимы в воде, у вас меньше шансов передозировать их, как у других витаминов», — сказал доктор.Кристин Артур, врач-терапевт в Мемориальном медицинском центре Оранж-Кост в долине фонтанов, штат Калифорния. Росс соглашается и заявляет, что тиамин считается безопасным при высоких дозах и является относительно нетоксичным.

Дефицит B1

Хотя дефицит B1 встречается редко в развитых странах, таких как США, он может создавать серьезные медицинские проблемы. Тяжелый дефицит тиамина вызывает осложнения, связанные с нервной системой, мозгом, мышцами, сердцем и желудочно-кишечным трактом », — сказал Росс.

« Если у вас дефицит, у вас могут развиться специфические расстройства, такие как синдром Бери-бери и Вернике-Корсакова », — сказал Артур.Бери-бери может вызвать нарушение функции нервов, сердечную недостаточность и отек в ногах, а синдром Вернике Корсакова может вызвать потерю памяти, спутанность сознания и проблемы с равновесием. Эти проблемы чаще всего встречаются у алкоголиков. По данным Национальной медицинской библиотеки, употребление слишком большого количества алкоголя затрудняет усвоение и хранение тиамина. Во многих случаях лечение алкоголизма включает терапию B1.

Бери-бери также могут передаваться через гены. Пожилые люди также подвержены дефициту тиамина.Это потому, что их организмам труднее усваивать витамин.

По данным Орегонского государственного университета, использование диуретиков является еще одной причиной дефицита В1. Поскольку B1 растворим в воде и не хранится в организме, диуретики, которые в основном используются для вымывания воды из организма, также вымывает витамины, такие как тиамин.

Симптомы дефицита витамина B1

Симптомы дефицита B1 многочисленны и обычно связаны с нервной, мышечной и желудочно-кишечной системами.Согласно обзору, опубликованному журналом «Застойная сердечная недостаточность», симптомы включают депрессию, эмоциональную нестабильность, нежелательное поведение, боязливость, возбуждение, слабость, головокружение, бессонницу, потерю памяти, болевую чувствительность, периферическую невропатию, сонофобию, боль в спине, мышечную атрофию, миалгию, тошнота, рвота и запор.

Дополнительные ресурсы

,