👆 Продукты питания богатые витамином Б12, где содержится В12

В12 — это очень специфический незаменимый витамин, который синтезируется в организме человека, поэтому обязательно должен поступать извне. Благодаря содержанию в нем такого минерального вещества, как кобальт также называется цианокобаламином или кобаламином.

Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь – фолиевая кислота.

Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос.

Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.

Витамин B12 в продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.

Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Читайте также

Витамин б12 в растительной пище

Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.

Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.

Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.

В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.

Продукты, содержащие витамин в 12: таблица

Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.

Продукт	Содержание В12 в мкг на 100 г	Продукт	Содержание В12 в мкг на 100 г
Печень	60	Брынза	1,0
Сердце	25	Творог	1,0
Почки	20	Сыр (Рокфор)	0,62
Молоко сухое	4,5	Курица, I кат.	0,55
Мясо кролика	4,3	Яйцо куриное	0,52
Мозги	3,7	Молоко сгущенное сладкое	0,5
Легкое	3,3	Сливки	0,45
Молоко сухое цельное	3,0	Молоко сгущенное	0,41
Говядина, II кат.	2,8	Молоко коровье	0,4
Говядина, I кат.	2,6	Кефир	0,4
Треска	1,6	Сметана	0,36
Сыр(Российский)	1,5	Мороженое сливочное	0,34
Бифидолакт	1,4	Простокваша	0,34
Сыр(Пошехонский)	1,4	Ацидофилин	0,33
Сыр(Голландский)	1,14	Сыр плавленый	0,25
Сыр (Чеддер)	1,05	Масло сливочное	0,07

В каких продуктах содержится витамин В12: список и таблица

Витамин В12 или кобаламин является важным водорастворимым витамином, который незаменим в производстве красных кровяных клеток. Также он участвует в синтезе ДНК и поддержании здоровья нервной системы. 

Симптомы дефицита этого вещества включают в себя анемию, усталость, отсутствие аппетита, потерю веса и покалывание в руках и ногах. Если не лечить его, может пострадать ваша нервная система и весь организм в целом.

В каких продуктах содержится витамин В12: список и таблица

Конечно вы можете купить витаминный комплекс в аптеке, но ведь этот витамин есть во многих продуктах питания, их список вы увидите ниже:

Яйца – рекомендуем отдать предпочтение желткам, именно они богаты этим веществам. Рекомендуем есть 1-2 яйца в день, это количество восполнит дефицит В12. Подойдут как куриные, так и гусиные яйца.

Сыр – не все виды богаты этим витамином. Остановите выбор на сыре фета, моцарелле и пармезане. Ешьте их в небольших количествах два или три раза в неделю.

Говядина – выберите вырезку или ребра, в них наибольшее количество питательных веществ. Также будут полезны и другие части, главное – они не должны быть жирными, так как такое мясо негативно влияет на уровень холестерина.

Рыба и морепродукты. Они являются одним из самых богатых источников В12. Вы должны понимать, что он есть только в свежей продукции. Размороженные морепродукты не несут пользы, в них нет питательных веществ. Остановите выбор на красной рыбе, например – на лососе.

Печень индейки – мы привыкли есть только ее мясо, а зря. В ее печени содержится огромное количество витамина. 100 грамм продукта обеспечивает 800% от рекомендуемой суточной нормы В12, это отличный показатель.

Курица – она не только нежирная, но еще и богата витамином В12! Кроме этого, в ней есть огромное количество протеина, селена и витамина В3.

Дрожжи пивные. Конечно же, это не означает, что вам нужно есть как можно больше выпечки. Мы советуем пить пивные дрожжи в качестве пищевой добавки, они продаются в виде таблеток в любой аптеке. В них присутствуют все витамины группы В.

Тофу – специально для вегетарианцев. В составе сыра только соя, в нем нет животных жиров. 80 грамм тофу содержится 30% суточной нормы витамина В12. Добавляйте его в салаты или ешьте просто так.

Нежирный йогурт – натуральный, без каких-либо добавок. Используйте его в качестве перекуса или для заправки салатов. Для восполнения дефицита достаточно 200 граммов йогурта в день.

Соевое молоко. И несмотря на то, что сейчас очень популярно мнение, что соевые продукты лишь вредят, на самом деле это не так. В разумных количествах они улучшат состояние вашего здоровья и благотворно подействуют на организм. 100 грамм соевого молока обеспечит вас 19% суточной рекомендованной нормы В12. Также в нем есть витамин А и Д.

В любом случае, продукты с витамином В12 должны быть в вашем рационе обязательно. Без него ваши кости и суставы будут хрупкими, волосы и ногти – ломкими. Для того чтобы определить, нет ли у вас дефицита витамина, вам нужно сдать необходимые анализы под наблюдением врача. При необходимости вам назначат нужные препараты, также старайтесь следить за питанием и употреблять продукты, в которых высокое содержание В12.

в каких продуктах содержится, его польза

Сложно найти более необычное вещество по качеству, характеристикам и присутствию в природе, чем витамин В12. Он относится к элементам, которые человеческий организм не способен продуцировать самостоятельно. Поэтому для каждого из нас важно знать продукты, содержащие витамин В12.

Содержание

Влияние В12 на состояние органов и психического здоровья человека

Первостепенное значение витамин В12 имеет для правильного кроветворения организма человека. При недостатке в рационе цианокобаламина может развиваться анемия. Также этот элемент необходим для упорядоченной работы ЦНС, а его нехватка соответственно приводит к развитию депрессий, неврологических заболеваний, стрессов.

Витамин не способны продуцировать растения и животные. Воспроизведением этого полезного для нашего здоровья вещества занимаются бактерии и актиномицеты. Цианокобаламин содержится в различных формах продуктов питания, они в свою очередь по-разному воздействуют как на весь человеческий организм в целом, так и на отдельные органы в частности. Столь необходимый для человеческого здоровья витамин содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Этот факт не противоречит заявленной ранее невозможности животными синтезировать В12 – цианокобаламин продуцируется их кишечной системой. В12 присутствует во всех видах тканей и системах органов животного, но накапливаться способен в основном в печени, в меньших количествах в почках. Вот почему субпродукты некоторых видов домашних животных признаны самыми богатыми витамином В12. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин в12.

Мясо и субпродукты

Примерно 90% всего получаемого человеком витамина В12 проникает в его рацион в блюдах, приготовленных из мяса или субпродуктов. Расположить количество содержащегося в продуктах В12 по степени убывания можно следующим образом:

• печень говяжья;
• печень свиная;
• печень куриная;
• говядина;
• баранина;
• индейка;
• курятина.

Если употреблять в пищу хотя бы один из видов приведенного мяса или субпродукты минимум 2 раза за неделю, то необходимое количество цианокобаламина организмом будет получено.

Молочные продукты

Помимо множества полезных веществ, молочные продукты весьма богаты витамином В12. Наиболее богатыми полезным витамином считаются швейцарские сыры, далее идут по степени убывания содержащегося цианокобаламина следующие молочные продукты:

• сыры рассольные;
• творог;
• йогурт;
• молоко и сметана (имеют почти одинаковое содержание столь важного для человека вещества).

Рыба

Витамин В12 в достаточно большом количестве содержится практически во всех видах рыбы, представим ниже перечень некоторых их них, наиболее богатых В12 (как правило, это морская рыба):

1. сельдь копченая и сырая;
2. скумбрия;
3. окунь;
4. карп;
5. треска.

Морепродукты

Осьминог считается рекордсменом по содержанию витамина В12. В филе этих морских даров полезного цианокобаламина может содержать больше, чем в мясе и печени некоторых животных. Также витамин, столь важный для правильного кроветворения, присутствует в мидиях и в небольшом количестве в креветках. Помимо прочего, витамином В12 богата икра рыбы, в особенности морских видов.

Яйца

В гораздо меньшем количестве (по сравнению с мясом, печенью, почками и рыбой) В12 содержится в яйцах. Врачи и диетологи не рекомендуют использовать яйца в качестве основного источника поступления в организм элемента, потому что они являются рекордсменами по доставке в наш организм холестерина.

Другие, менее популярные источники

Помимо перечисленных выше источников получения витамина в наш организм, можно выделить речных раков и устриц. Также полезный элемент содержится в омарах и лангустах, но подобные источники сложно назвать традиционными для нашей страны и доступными по стоимости с точки зрения россиянина со средним уровнем дохода.

таблица продуктов богатых витамином Б12

Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.

Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено	Количество, мкг
Младенцы	0,4…0,5
{amp}lt;6 лет	1,0…1,5
7…10	2
{amp}gt;10	3
Беременные	4
Кормящие грудью	4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
2. Cардины: 85 грамм: 6. 6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
3. Атлантическая скумбрия:
   85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
4. Ягненок:
   85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
5. Лосось:
   85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
6. Пищевые дрожжи:
   1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
7. Сыр фета:
   0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
8. Домашняя говядина:
   85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
9. Творог:
   1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
10. Яйца:
    1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Моллюски

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

Польза витамина В12 для здоровья человека

Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Сардины

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

• Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
• Проблемы с координацией движения и ходьбой
• Нервные расстройства
• Спутанность сознания
• Потеря чувствительности к вибрации
• Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Тунец

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления:

20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

• ½ стакана миндаля
• 2 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
• 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
• 4 филе лосося
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 4 стакана шпината

Приготовление:

1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

• 500 г. постного фарша из баранины
• 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
• 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1/2 чайная ложка сушенной паприки
• 1/2 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

• 2 чайных ложки оливкового масла
• 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
• 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
• 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
• 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
• 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
• 1 кочан капусты
• соль и перец
• Для соуса:
• 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
• 2 томата «рома», нарезанные кубиками
• 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

1. Смешайте фарш с рисом и травами.
2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
7. Нагрейте духовку до 175 C.
8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

• Противоэпилептические препараты
• Секвестранты желчных кислот
• Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
• Колхицин
• h3-блокаторы
• Метформин (глюкофаг)
• Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
• Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Суточные нормы

Дневная норма кобаламина, требуемого для полноценного функционирования организма, зависит от возраста человека, а также других факторов:

• ребенку до 13 лет нужно 2,2 мкг;
• молодым людям 15–25 лет понадобится 2,4 мкг;
• людям старше 25 лет нужно 2,5−2,6 мкг В12;
• женщинам при вынашивании ребенка – от 2,6 мкг;
• женщинам во время кормления ребенка грудью – от 2,8 мкг.

Таким образом, витамин В12 играет немаловажную роль в функционировании организма человека. Необходимо помнить, что спиртные напитки, щелочи, гормональные средства и снотворные препараты препятствуют усваиванию кобаламина. Создает помехи для всасывания в кишечнике витамина В12 длительный прием калия. Кроме того, не рекомендуется сочетать данный элемент с аскорбиновой кислотой, кортикостероидами, нейролептическими и противотуберкулезными препаратами.

Арахис

Арахис, или земляной орех обладает большой питательной ценностью. При ежедневном употреблении снижает риск заболеваний сосудов.

Витаминно-минеральный состав 100 гр арахиса:

Витамины	мг на 100 гр	Минералы	мг на 100 гр
В1	0,74	Фосфор	350
В2	0,11	Магний	182
В3	19	Кальций	76
52	Калий	660
В5	1,75	Цинк	3,2
В6	0,35	Железо	5
В9	0,025	Натрий	23
С	5,3	Селен	0,007
Е	10

Исследования ученых подтвердили большое количество антиоксидантов, которые позволяют приостановить старение организма, в арахисе.

Орех повышает свертываемость крови, тем самым уменьшая кровотечение. Снижает повышенную тревожность, налаживает сон. Благодаря своим полезным свойствам, входит в состав средиземноморской диеты. При поджаривании орехов выделяется уникальные полезные элементы, которые расщепляют жир.

Холин, входящий в состав арахиса, сохраняет целостность нервных клеток, предупреждает болезнь Альцгеймера.

Продукт не рекомендуется людям с варикозной болезнью.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

• Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
• Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

• нервное возбуждение;
• боли в сердце;
• сыпь;
• отек легких;
• закупорка сосудов;
• аритмия.

Кешью

Самый необычный орех, обладает нежным вкусом и почти не содержит калорий. Кешью стимулирует сжигание жиров, снижает давление и борется с заболеваниями дыхательных путей.

В 100 гр орешков содержится:

Витамины	мг на 100 гр	Минералы	мг на 100 гр
В1	0,5	Калий	533
В2	0,22	Фосфор	206
В3	2,1	Магний	270
Е	5,7	Железо	3,8
Цинк	3
Натрий	16

Рекомендуется употребление кешью при:

• гипертонии;
• заболеваниях полости рта;
• диабете;
• псориазе;
• анемии.

Единственным противопоказанием является индивидуальная непереносимость.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Чем полезен пиридоксин

Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств. Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

• Головная боль.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненность в области сердца.
• Диарея.
• Отек легких.
• Появление тромбов в сосудах.
• Застойная сердечная недостаточность.
• Крапивница.
• Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

• При тромбоэмболии.
• Угрозе образования тромбов.
• При эритремии, эритроцитозе.
• При беременности.
• При лактации.
• При аллергии на В12.

Витамин B12 и веганская диета

Выпуск за апрель 2018 г.

Витамин B12 и веганская диета
Шэрон Палмер, RDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, № 4, стр. 38

Эксперты взвешивают рекомендации по питанию для этого важного микроэлемента, который вызывает недоумение у веганов-потребителей.

«Веганы могут получать витамин B12 через естественные бактерии во рту.»

«То, что веганам нужно принимать добавки с витамином B12, — это миф».

«Вы можете получить достаточно B12 из почвы на овощах, если не будете их мыть».

Это всего лишь три распространенных мифа, распространенных в растительном сообществе, связанных с потреблением витамина B12 и веганскими диетами. Фактически, некоторые популярные веганские веб-сайты и публикации придерживаются философии, согласно которой веганы могут удовлетворить все свои основные потребности в питательных веществах без использования каких-либо добавок.

Безусловно, эта точка зрения не является общепринятой среди всех экспертов по растениям и веб-сайтов.Большинство уважаемых источников уделяют большое внимание дополнению веганской диеты адекватными источниками B12. Вегетарианская ресурсная группа предполагает, что веганы должны иметь в своем рационе надежные источники витамина B12. надежный источник B12 в своем рационе, такой как обогащенные продукты или добавки.2 А веганское общество заходит так далеко, что заявляет: «Что каждый веган должен знать о B12: единственными надежными источниками B12 являются продукты, обогащенные B12, и добавки.»3

Для медицинских работников, а также для клиентов чрезвычайно важно понимать значение и тонкости достаточного потребления витамина B12 при веганской диете, потому что дефицит этого незаменимого микроэлемента — серьезная проблема.

Что такое витамин B12 и как он действует?
Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который содержит минерал кобальт и существует в нескольких формах. Соединения с активностью витамина B12 называются кобаламинами.Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются двумя формами, активными в метаболизме человека. Другими формами являются гидроксокобаламин и цианокобаламин, которые должны метаболизироваться в две активные формы для использования в клетках человека. Аналоги B12 — неактивные формы — можно найти в водорослях и некоторых растительных продуктах.2,4,5

Витамин B12 необходим для правильного образования эритроцитов, неврологической функции и синтеза ДНК. Витамин является кофактором метионинсинтазы, которая катализирует превращение гомоцистеина в метионин, необходимый для образования S-аденозилметионина, универсального донора метила почти для 100 субстратов, включая ДНК, РНК, гормоны, белки и липиды.Метионин также необходим для синтеза миелина, покрытия нервных путей. Витамин B12 является кофактором мутазы L-метилмалонил-КоА, которая превращает L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА при расщеплении пропионата, важной биохимической реакции метаболизма жиров и белков. Сукцинил-КоА также необходим для синтеза гемоглобина.2,4

Для переваривания и всасывания

B12 необходим адекватный синтез соляной кислоты, протеаз (ферментов, расщепляющих белки и пептиды) и внутреннего фактора (гликопротеина, секретируемого в желудке).Витамин высвобождается из пищевых белков пепсином (ферментом, выделяемым в желудке) и активируется соляной кислотой. В12 связывается с белками, секретируемыми слюной, и в тонком кишечнике протеазы поджелудочной железы расщепляют белки, высвобождая В12 для образования комплекса с внутренним фактором. Затем витамин B12 может всасываться в кровоток посредством эндоцитоза в дистальном отделе подвздошной кишки или путем пассивной диффузии в отсутствие внутреннего фактора.2

Пернициозная анемия (аутоиммунное заболевание) поражает слизистую оболочку желудка, приводя к разрушению париетальных клеток и неспособности вырабатывать внутренний фактор, что приводит к нарушению всасывания витамина B12 и, в конечном итоге, к дефициту.Пожилые люди, которые часто страдают от пониженного содержания соляной кислоты в желудке, и люди с желудочно-кишечными расстройствами могут иметь более низкую абсорбцию B12. 2,4

Дефицит витамина B12 может характеризоваться мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита, болезненностью рта или языка и потерей веса; и неврологические состояния, такие как онемение и покалывание рук и ног, трудности с равновесием, депрессия, спутанность сознания, слабоумие и плохая память.Неврологические симптомы могут возникать без наличия анемии, поэтому раннее выявление важно, чтобы избежать необратимых повреждений. Дефицит также часто неправильно диагностируется, потому что симптомы могут имитировать другие состояния.2,4

Большое потребление фолиевой кислоты, которое часто встречается в веганской диете, может маскировать вредные последствия дефицита B12, корректируя анемию, не воздействуя на возникающие неврологические повреждения. Высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы. Здоровым взрослым не рекомендуется принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день.4

Источники витамина B12
Витамин B12 синтезируется только микроорганизмами. Таким образом, он не содержится в продуктах растительного происхождения. Натуральные пищевые источники витамина B12 (которые поступают из кишечника животных или из их рациона) включают рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Хотя некоторые бактерии в тонком кишечнике производят B12, этого недостаточно для поддержания адекватного статуса у людей.2,4

По словам Джека Норриса, доктора медицинских наук, эксперта по веганству и соавтора книги «Веган на всю жизнь: все, что вам нужно знать, чтобы быть здоровым и в форме на растительной диете» , в растениях нет надежных источников B12, напротив ко многим слухам о таких источниках, как темпе, морские водоросли и органические продукты.У растений нет потребности в B12; следовательно, у них нет никаких активных механизмов для его создания или хранения. Когда вы находите B12 в растениях, это происходит из-за загрязнения и, следовательно, не является надежным источником. Многие морские водоросли имеют аналоги B12 благодаря их симбиотическим отношениям с бактериями, продуцирующими кобаламин; однако нет четких доказательств того, что эта форма является активной B12 у людей. А ферментированные продукты, такие как темпе, не ферментируются бактериями, вырабатывающими B12, поэтому они не являются источником B12. Слухи о бактериях на поверхности органических продуктов, производящих B12, не подтвердились.«Хлорелла может улучшить статус B12, но это настолько незначительно, что я бы не стал полагаться на хлореллу для получения B12», — добавляет Норрис. Он подчеркивает, что если пища, полученная из нескольких регионов, постоянно не улучшает статус B12, на нее не следует полагаться как на источник B12.5

Статус веганов
Естественно, вегетарианцы, особенно веганы, подвержены риску дефицита витамина B12. Фактически, низкий уровень витамина B12 в сыворотке крови широко распространен среди вегетарианцев, особенно веганов, где распространенность колеблется от 43% до 88%.6 Еще в 1955 году исследования показали, что веганы испытывают дефицит витамина B12. 7 Кроме того, B12 проникает через плаценту во время беременности и присутствует в грудном могут страдать от дефицита B12, что может привести к серьезным необратимым неврологическим повреждениям. 4

Норрис говорит, что на этом история не заканчивается. Он сообщает, что большинство веганов демонстрируют достаточный уровень B12, чтобы сделать клиническую недостаточность маловероятной, но они могут демонстрировать ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышенным уровням гомоцистеина, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.Таким образом, он предупреждает, что неоднократные наблюдения за повышенным уровнем гомоцистеина у веганов показывают, что необходимо обратить внимание на потребление B12.

Рекомендации
Рекомендуемая суточная доза B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день (см. Таблицу 1), что предполагает 50-процентную скорость всасывания от количества, поступившего с пищей. Тем не менее, более высокие уровни могут быть рекомендованы для предотвращения потенциальных симптомов дефицита у веганов. Потребление более высоких доз, по-видимому, не связано с вредными проблемами со здоровьем. 2

VNDPG рекомендует следующее руководство B122:

• Все вегетарианцы, независимо от типа, должны периодически проходить скрининг на дефицит B12 с использованием либо оценки метилмалоновой кислоты (ММА), либо TCII (транскобаламина).
• Все женщины, планирующие забеременеть, и те, кто уже беременны, должны принимать 250 мкг в день добавки B12. (Это количество примерно в 100 раз выше рекомендуемой суточной нормы из-за того, что усваивается только около 1% B12, поступившего из пищевых добавок.)
• Все веганы должны принимать 250 мкг в день добавки B12.
• Все лакто-ово-вегетарианцы должны принимать 250 мкг в день добавки B12 несколько раз в неделю.

Norris рекомендует взрослым веганам в возрасте от 18 до 65 лет принимать одну из следующих схем: две дозы в день от 2 до 3.5 мкг на порцию, одна доза в день от 25 до 100 мкг на порцию или две дозы в неделю по 1000 мкг на порцию. Чтобы прочитать его полные рекомендации, посетите http://veganhealth. org/b12/rec.8

.

В пищевых добавках B12 обычно присутствует в виде цианокобаламина — форма, которую организм легко превращает в активные формы метилкобаламин и аденозилкобаламин. В добавках могут присутствовать и другие формы, такие как метилкобаламин и гидроксокобаламин. Витамин B12 образует цианокобаламин, и иногда гидроксокобаламин можно вводить внутримышечно для лечения дефицита или случаев мальабсорбции.В то время как абсорбция может не различаться между формами B12, способность организма усваивать витамин в значительной степени ограничена способностью внутреннего фактора.2,4

Многие продукты обогащены витамином B12, в том числе сухие завтраки, аналоги мяса, соевое молоко и пищевые дрожжи (см. Таблицу 2). Они могут быть обогащены от небольших количеств до более чем 200% RDA. Важно читать этикетки, так как не все эти продукты обогащены, а обогащение продуктов может меняться со временем.2 Норрис сообщает, что количество, указанное на этикетке пищевой ценности, основано на 6 мкг в день. Например, пища, обеспечивающая 25% суточной нормы витамина B12, обеспечивает 1,5 мкг8

.

Тестирование B12
Состояние B12 обычно оценивается по уровням B12 в сыворотке или плазме. Значения ниже 170–250 пг/мл для взрослых указывают на дефицит. Однако на этот показатель могут влиять и другие факторы, такие как низкий уровень витамина B6 или фолиевой кислоты. Повышенные уровни ММА (больше или равные 0,4 мкмоль/л) могут быть более надежным индикатором статуса B12, поскольку они указывают на метаболические изменения, более характерные для дефицита B12.4

Норрис рекомендует тесты на ММА и витамин B12 в сыворотке для веганов, добавляя: «Вам не нужно проходить тестирование только потому, что вы веган; скорее, вам следует убедиться, что вы следуете рекомендациям по приему».

Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, LDN, эксперт по веганскому питанию и доцент кафедры питания Массачусетского университета в Амхерсте, также изучает ММА и уровни гомоцистеина, чтобы убедиться, что статус B12 является адекватным. «В12 взаимодействует с другими витаминами группы В во многих биохимических циклах, поэтому важно понимать всю картину и рассматривать различные питательные вещества», — говорит она.

Устранение недоразумений
Итак, что могут сделать диетологи, чтобы прояснить недоразумения по поводу B12? Первым шагом может быть выявление некоторых распространенных мифов. Норрис говорит: «Неразберихи стало меньше, чем в 1990-х и начале 2000-х годов, но их все еще много. Многие веганы не думают, [им] нужно беспокоиться о B12, или они думают, что мясоеды страдают от дефицита B12 так же часто, как веганы делают, в то время как другие думают, что вы должны принимать добавки с метилкобаламином, а не с менее дорогим и более надежным цианокобаламином.»

Мангельс отмечает: «Некоторые люди думают, что у них достаточно запасов витамина B12, и им не нужно [о нем] беспокоиться. Существует некоторая путаница и в отношении надежных источников. Я бы не стал рассчитывать на такие источники, как морские водоросли, спирулина или почва. »

«Я слышал, что люди, которые, вероятно, нуждаются в добавках B12, говорят, что они в порядке, потому что они едят продукты, которые могут содержать B12, но они могут быть ненадежными источниками, такими как морские овощи или пищевые дрожжи», — говорит Джинджер Халтин, MS. RDN, CSO, пожизненный вегетарианец, председатель VNDPG и представитель Академии.

После того, как клиенты разобрались с мифами о веганском витамине B12, важно научить их удовлетворять их конкретные потребности с помощью добавок и обогащенных продуктов, говорит Халтин. «К каждому человеку следует относиться как к личности, с учетом его диеты и истории болезни».

— Шэрон Палмер, RDN, редактор по питанию журнала Today’s Dietitian и студентка магистратуры, изучающая устойчивые пищевые системы в Колледже Грин-Маунтин в Вермонте.

Ссылки
1.Мангельс Р. Горячая линия по питанию. Вегетарианская J . 2015;34(4):2

2. Павляк Р.; Вегетарианское питание Группа диетической практики. Ресурсы RD для профессионалов: витамин B12 в вегетарианской диете. https://vndpg.org/docs/rd-resources/B12-RD.pdf. Опубликовано в 2012 г. По состоянию на 2 февраля 2018 г.

3. Уолш С. Что должен знать каждый веган о витамине B12. Сайт веганского общества. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12.Опубликовано в октябре 2001 г. По состоянию на 2 февраля 2018 г.

4. Витамин B12: информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения, веб-сайт Управления пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Обновлено 2 марта 2018 г. По состоянию на 2 февраля 2018 г.

5. Норрис Дж. B12 в растительных продуктах. Сайт VeganHealth.org. http://www.veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/. Обновлено в октябре 2015 г. По состоянию на 5 февраля 2018 г.

6. Мелина В., Крейг В., Левин С.Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet . 2016;116(12):1970-1980.

7. Уоукс Ф., Баденох Дж., Синклер Х.М. Дефицит витамина В12 в рационе человека. Am J Clin Nutr . 1955;3(5):375-382.

8. Норрис Дж. Витамин B12. Сайт веганского здоровья. https://veganhealth.org/vitamin-b12/. По состоянию на 5 февраля 2018 г.

13 лучших продуктов с витамином B12

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Витамин B12 является незаменимым витамином, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно, и вы должны получать его с пищей. Он помогает превращать пищу в энергию, строить ДНК и создавать эритроциты (O’Leary, 2010; Amin, 2021). Поэтому очень важно включить в свой рацион продукты с витамином B12.

Но к какому количеству B12 нужно стремиться ежедневно? И какие самые популярные продукты с витамином B12 достигают этого числа? Давайте разберемся.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая наслаждаться едой. Узнайте, подходит ли это вам.

Выучить больше

Как и другие важные витамины, вашему организму необходим витамин B12 для нормального функционирования. Он отвечает за целый ряд вещей, необходимых для счастливой и здоровой жизни, в том числе за правильную работу мозга.Вот почему важно соблюдать рекомендуемую суточную норму (RDA) витамина B12 (O’Leary, 2010).

RDA витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для взрослых (NIH, n. d.). Употребляя в пищу правильные продукты с витамином B12, вы можете достичь этой рекомендации только с помощью своей диеты, даже если вы веган или вегетарианец. Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но его синтетическая версия может быть добавлена ​​для обогащения продуктов растительного происхождения.

Вот лучшие продукты с витамином B12, которые можно есть (и да, в этот список входят продукты на растительной основе!).

Субпродукты недороги и богаты питательными веществами. А говяжья печень является одним из лучших пищевых источников витамина B12. Порция говяжьей печени весом 3 унции содержит 70,6 мкг, что составляет 2941 дневной рекомендуемой нормы (DV) для питательного вещества. Печень телятины и ягненка одинаково богата витамином B12 (USDA, n.d.).

Печень также содержит большое количество витамина А, а также минералов, таких как селен и медь.

Мясо органов может показаться не самым привлекательным пунктом меню, но тушение, обжаривание на сковороде и даже добавление в рагу с горохом или картофелем может превратить печень в восхитительное блюдо.

Это не та еда, которую вы видите на обеденном столе каждый день. Осьминог является распространенным ингредиентом японской кухни, но его также можно купить в продуктовых магазинах и на рыбных рынках в Соединенных Штатах. Порция осьминога весом 3 унции содержит 30,6 мкг витамина B12, что составляет впечатляющие 1275% от дневной нормы. Он также вносит в рацион калий, фосфор и магний, а также 25 г белка на порцию (USDA, n.d.).

Приготовление осьминога может показаться пугающим, но его легко отварить (от 45 минут до часа), затем приготовить на гриле или добавить в блюда оттуда.

Пищевые дрожжи богаты витамином B12 на растительной основе.

Это деактивированная форма дрожжей, обычно используемая в выпечке, хлопьевидная и желтоватая, и используется в качестве веганской альтернативы сыру и ароматизатору сыра. Он обогащен витамином B12 и обеспечивает около 17,6 мкг или 730% суточной нормы на порцию в четверть чашки. Он также обогащен другими витаминами группы В, включая витамин В6, рибофлавин, тиамин и ниацин (USDA, n. d.).

Пищевые дрожжи можно посыпать салатами или попкорном или превратить в сырный соус.

Порция моллюсков весом 4 унции (без раковин) обеспечивает почти 15 мкг или более 600% дневной нормы витамина B12. Они также являются хорошим источником железа и являются отличным выбором для обеда или ужина с низким содержанием калорий (118 калорий) и высоким содержанием белка (20 г) (USDA, n.d.).

Эти маленькие жевательные моллюски богаты питательными веществами, которые не всегда должны портиться при обжаривании во фритюре или добавлении в тяжелую похлебку. Попробуйте готовить на пару с чесноком и лимонным соком (который также способствует усвоению железа), свежими травами и оливковым маслом.

Витамин B12: что такое метилкобаламин?

Камчатский краб определенно занимает первое место, когда речь идет о витамине B12.

Порция крабовых ножек весом 3 унции обеспечивает 9,8 мкг или 408% суточной нормы, а также 16,5 г белка и всего 82 калории. Краб также является богатым источником минералов, таких как цинк, медь и селен (USDA, n.d.).

Крабовые панцири сложно расколоть, но мясо мягкое и податливое и имеет тенденцию впитывать аромат того, с чем его подают.

Голубой тунец содержит 9,1 мкг витамина B12 — 385% суточной нормы для питательного вещества (USDA, n.d.). Это также отличный источник рыбьего жира с жирными кислотами омега-3, которые полезны для поддержания здоровья сердца (Gammone, 2018).

Голубого тунца в основном едят сырым в суши или сашими. Таким образом, он пользуется довольно высоким спросом и может быть дорогим. Но в нем намного больше витамина B12, чем в других сортах тунца, обычно встречающихся в продуктовых магазинах (например, белом, желтопером или альбакоре). Например, порция консервированного белого тунца весом 3 унции содержит только 41% дневной нормы, что намного ниже, чем у его аналога из синего тунца (USDA, n.д.).

Весь тунец в любой форме (суши, стейк или консервы) содержит витамин B12, полезный рыбий жир и белок. Выбирайте тот, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям и бюджету. Консервированный тунец станет отличным обедом, если его смешать с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока и положить на цельнозерновой тост и свежие овощи.

Скумбрия — название более 30 видов жирной рыбы. На порцию в 3 унции скумбрия обеспечивает 16,2 мкг витамина B12 или 675%. Как и тунец, скумбрия является отличным источником жиров омега-3 и содержит селен, витамин А и калий (USDA, n.д.).

Вкус мягче, чем у другой жирной рыбы, такой как лосось. Скумбрия хорошо сочетается с лимоном, укропом, чесноком и петрушкой, ее можно запекать, жарить или обжаривать на сковороде.

Лосось

— еще одна жирная рыба, которая может похвастаться высоким содержанием витамина B12. Порция этой розовой жирной рыбы весом 3 унции содержит 99% суточной нормы витамина B12. Как и тунец, это хороший источник жиров омега-3. Лосось также богат витамином D (около 70% суточной нормы) и селеном (USDA, n. d.).

Филе лосося быстро готовится и может стать легким ужином в будний день.Консервированный лосось — отличный вариант для добавления в салаты или в сочетании с крекерами.

11 продуктов для здоровой кожи: как минимум два вас удивят

Несмотря на то, что печень ягненка особенно богата витамином B12, мясо ягненка — еще один отличный вариант. Порция баранины весом 3 унции содержит 2,2 мкг витамина B12, что чуть меньше рекомендуемой суточной нормы. Он также предлагает около 10% рекомендуемого количества железа (USDA, n.d.).

Баранина — не самое постное мясо: всего 241 калория на порцию и почти 17 г жира, но жаркое из баранины в сочетании с овощами и цельнозерновыми продуктами — это питательное и сытное блюдо.

Соевые продукты — отличный выбор растительного белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка). Одна чашка соевого молока обычно обогащена примерно 2,1 мкг витамина B12 или примерно 87% суточной нормы. Соевое молоко также обогащено кальцием и витамином D (USDA, n.d.).

Соя — отличный вариант для удовлетворения ваших ежедневных рекомендаций по витамину B12, особенно если вы избегаете или едите небольшое количество продуктов животного происхождения.

Tempeh — еще один соевый продукт, содержащий витамин B12.

Это традиционная индонезийская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов и напоминающая плотный пирог или буханку. В процессе ферментации вырабатывается некоторое количество витамина B12, а некоторые бренды могут даже обогащать темпе большим его количеством. По оценкам, на 100 г порции содержание витамина B12 может варьироваться от 0,7 до 8,0 мкг (т. е. от трети до значительного превышения рекомендуемой суточной нормы) (Watanabe, 2014).

Перед покупкой проверьте упаковку темпе, чтобы узнать, сколько в нем витамина B12, и выберите марку с большим количеством.Темпе можно есть приготовленным или сырым с бутербродами, салатами или отдельно.

Молочные продукты являются хорошим источником витамина B12, особенно йогурт. 7 унций (примерно одна порция) простого нежирного греческого йогурта обеспечивает чуть более 1 мкг или 43% суточной нормы витамина B12. И организм может легче усваивать витамин B12 из йогурта по сравнению с другими продуктами, содержащими витамин B12 (Vogiatzoglou, 2009). Йогурт также является отличным источником белка и других витаминов и минералов, таких как кальций, калий, рибофлавин (витамин B2).

Йогурт станет отличным сладким или соленым блюдом или закуской. Ищите варианты с низким содержанием сахара или без него.

Съедая два больших яйца, вы получаете около 0,92 мкг (38% суточной нормы) витамина B12. В желтке содержится больше витамина B12, чем в кожуре (USDA, n.d.). Итак, взбейте целое яйцо, чтобы получить максимум витамина B12.

Наличие двух цельных яиц также дает вам 12 г белка и витаминов A, D, E, K и других витаминов группы B. И вы бы упустили довольно много этих питательных веществ без желтка.

Как выбрать мультивитаминную таблетку

Соблюдение диеты, богатой продуктами B12, может помочь повысить уровень витамина B12 и предотвратить дефицит витамина B12.

Люди, которые исключают некоторые или все продукты животного происхождения из своего рациона, например, те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, пожилые люди или люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона, с большей вероятностью будут иметь более низкий уровень витамина B12. Но продукты, обогащенные B12, позволяют по-прежнему получать рекомендуемую суточную норму только за счет диеты (Langan, 2017).

Если у вас есть опасения, что вы все еще не получаете достаточного количества витамина B12 только с пищей или, возможно, вы принимаете лекарства, которые истощают этот витамин, поговорите со специалистом в области здравоохранения о возможности добавления добавок витамина B12 в свой распорядок дня. В противном случае попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий список покупок.

1. Амин, А.С.М.А. (2021). Витамин B12 (кобаламин) . [Обновлено 18 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет].Получено 10 ноября 2021 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
.
2. Гаммоне, Массачусетс, Риччони, Г., Парринелло, Г., и Д’Орацио, Н. (2018). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: польза и применение в спорте. Питательные вещества , 11 (1), 46. doi: 10.3390/nu11010046. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
3. Коури, М.Дж., и Понка, П. (2004). Новое понимание эритропоэза: роль фолиевой кислоты, витамина B12 и железа. Annual Review of Nutrition , 24 , 105–131. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189115/
.
4. Ланган Р. и Гудбред А. (2017). Дефицит витамина B12: распознавание и лечение. Американский семейный врач, 96 (6), 384–389. Получено с https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384. html
.
5. О’Лири, Ф., и Самман, С. (2010). Витамин B12 в здоровье и болезни. Питательные вещества , 2 (3), 299–316.дои: 10.3390/nu2030299. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
6. Министерство сельского хозяйства США (USDA). (н.д.). Fooddata Central . Получено 27 октября 2021 г. с https://fdc.nal.usda.gov/
.
7. Министерство здравоохранения и социальных служб США (NIH). (н.д.). Управление пищевых добавок – витамин В12 . Получено 2 ноября 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/  
.
8. Вогиатзоглу, А., Smith, A.D., Nurk, E., Berstad, P., Drevon, C.A., Ueland, P.M., et al. (2009). Пищевые источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Американский журнал клинического питания , 89 (4), 1078–1087. doi: 10.3945/ajcn.2008.26598. Получено с https://academic. oup.com/ajcn/article/89/4/1078/4596726
9. Ватанабе Ф., Ябута Ю., Бито Т. и Тенг Ф. (2014).Витамин В12-содержащие источники растительной пищи для вегетарианцев. Питательные вещества , 6 (5), 1861–1873. дои: 10.3390/nu6051861. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24803097/

Подробнее

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Растительные пищевые источники, содержащие витамин B12, для вегетарианцев

С точки зрения потребления питательных веществ вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, полиненасыщенными жирными кислотами n-6, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием (Mg). , но эти диеты относительно бедны белками, насыщенными жирными кислотами, n-3 полиненасыщенными жирными кислотами (особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами), витамином А (ретинол), витамином В ₁₂ , витамином D ₃ (хлорекальциферол), цинком. , железо и кальций [16,17,18] (табл. 1).В частности, витамины A, B ₁₂ и D ₃ содержатся только в продуктах животного происхождения, тогда как витамин D ₂ (эргокальциферол) и провитамин A (β-каротин) содержатся в грибах и овощах соответственно. [19,20]. Кроме того, витамин D ₃ может синтезироваться в коже человека под действием солнечного света [21]. Вегетарианская диета обычно обеспечивает низкое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина, но высокое потребление пищевых волокон и полезных для здоровья фитохимических веществ (например,г., различные соединения полифенолов) из-за повышенного потребления фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и различных продуктов из сои. В результате вегетарианцы обычно имеют более низкий индекс массы тела, уровень холестерина в сыворотке крови и артериальное давление [18]. По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы также имеют более низкий уровень смертности из-за ишемической болезни сердца, вероятно, из-за более низкого уровня холестерина в крови. Однако нет четких различий в отношении других основных причин смерти, таких как инсульт и рак [17].Крейг [17] сообщил, что по сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев меньше случаев гипертонии, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Павлак и др. [9] показали, что у вегетарианцев может развиться истощение или дефицит витамина B ₁₂ независимо от их демографических характеристик, места жительства, возраста или типа вегетарианской диеты. Содержание витамина B ₁₂ в цельных яйцах невелико (примерно 0,9–1,4 мкг/100 г), большая часть которого находится в яичном желтке [22].Средняя биодоступность витамина B ₁₂ из вареных яиц составляет 3,7–9,2% [23]. Таким образом, витамин B ₁₂ в яйцах обычно плохо усваивается по сравнению с другими продуктами животного происхождения [24]. Содержание витамина В ₁₂ в различных видах молока очень низкое (примерно 0,3–0,4 мкг/100 г) [4], и при переработке молока происходят заметные потери витамина В ₁₂ [25,26]. Приблизительно 20-60% витамина B ₁₂ , изначально присутствующего в молоке, восстанавливается в твороге, твердом сыре и сыре с плесенью [27].Содержание витамина В ₁₂ в сыворотке значительно снижается при молочнокислом брожении [28]. Эти наблюдения объясняют, почему дефицит витамина B ₁₂ относительно часто встречается у лакто-ово-вегетарианцев. Кроме того, связанная с пищей мальабсорбция витамина B ₁₂ возникает при некоторых дисфункциях желудка, особенно при атрофическом гастрите с пониженной секрецией желудочного сока [29]. Уровень запасов витамина B ₁₂ в организме значительно снижается из-за постоянной вегетарианской диеты; таким образом, дефицит витамина B ₁₂ может быстро развиться у пожилых вегетарианцев.Однако дефицит витамина B ₁₂ может остаться незамеченным у вегетарианцев, поскольку их рацион богат фолиевой кислотой, которая может маскировать дефицит витамина B ₁₂ до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы со здоровьем [30]. Дефицит витамина B ₁₂ способствует развитию гипергомоцистеинемии, которая признана фактором риска атеротромботических [31] и нервно-психических расстройств [32], тем самым сводя на нет благотворное влияние вегетарианского образа жизни на здоровье. Таким образом, многие исследователи предположили, что вегетарианцы должны поддерживать адекватное потребление витамина B ₁₂ , употребляя добавки, содержащие витамин B ₁₂ или обогащенные витамином B ₁₂ продукты [29,33].

Ешьте эти продукты, чтобы бороться с дефицитом витамина B12

Наше тело может вырабатывать только два витамина. Витамин D вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечного света, а витамин K вырабатывается естественным путем в желудочно-кишечном тракте. Помимо этих двух, все остальные витамины получают с пищей. Витамин B12 является распространенным дефицитом, но подход к его лечению немного отличается от лечения дефицита других витаминов. В то время как витамины A, B, C, D и E содержатся во многих продуктах, витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения. Это затрудняет для вегетарианцев удовлетворение потребности в витамине B12, хотя есть несколько вариантов.
Недостаток витамина B12 невозможно сразу диагностировать, так как сначала симптомы могут не показаться тревожными. Некоторыми симптомами дефицита этого витамина являются слабость, утомляемость, бледность кожи, гладкий язык, запоры и другие проблемы с желудком, а также мышечная слабость. В более тяжелых случаях люди могут испытывать потерю зрения, депрессию, потерю памяти или изменения в поведении.Давайте рассмотрим некоторые диетические меры, чтобы соответствовать потребности в витамине B12.

Витамин B12 требуется организму в небольших количествах, и большинство людей в конечном итоге удовлетворяют потребность, потребляя продукты, содержащие небольшое количество витамина. Тем не менее, есть несколько продуктов, которые могут помочь вегетарианцам и веганам восполнить их дефицит. Прежде чем перейти к этому, давайте взглянем на некоторые из лучших источников витамина B12. Как упоминалось ранее, большинство продуктов, богатых витамином B12, поступают из продуктов животного происхождения.Начнем с того, что одним из лучших источников витамина B12 является субпродукт, а точнее печень и почки. 100-граммовая порция бараньей печени содержит колоссальные 1500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Рыба, такая как сардины, тунец, форель и лосось, является отличным источником витамина B12. эта рыба не только содержит витамин B12, но также богата многими другими микро- и макроэлементами. Другие водные животные, такие как моллюски, также являются хорошим источником витамина. Всего один маленький моллюск может обеспечить 165% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.Еще одним отличным и легко доступным источником витамина B12 для невегетарианцев являются яйца. Всего два цельных яйца обеспечивают организм 22% дневной нормы витамина B12, а также многими другими питательными веществами.

Вегетарианцы также могут удовлетворить свои потребности в витамине B12, употребляя определенные продукты. Лучшим источником являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Одна чашка цельного молока содержит 18% РСНП витамина B12. Известно, что среди сыров швейцарский сыр имеет самое высокое содержание витамина B12, хотя другие виды сыра также содержат достаточное количество витамина.Йогурт также является достойным источником витаминов, среди которых витамин B12.

Лучший и наиболее практичный способ для веганов получать необходимое количество витамина B12 — это обогащенные продукты. Обогащение – это процесс добавления питательных веществ в пищу, которых еще нет. Такие продукты, как хлопья, пищевые дрожжи и немолочное молоко, обогащены витамином B12, что делает их безопасным и надежным источником пополнения запасов витамина B12 в организме. Хотя витаминизированные каши сами по себе не совсем полезны, их можно употреблять людям с дефицитом этого витамина.Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечивают 130% РСНП витамина B12. Одна чашка немолочного молока, такого как соевое молоко, обеспечивает 45% РСНП витамина B12.

Еще один способ сохранить необходимое потребление витамина B12 — это принимать добавки. Исследования показали, что пищевые добавки оказывают более или менее такое же влияние на организм, как и пища. Это означает, что добавки также можно использовать в качестве альтернативы пище в случае возникновения каких-либо проблем. В общем, потребляйте то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, будь то еда или капсулы.Просто имейте в виду несколько вещей. Регулярно проверяйте уровень витаминов и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Витамин B12 — Vegan Health

Джек Норрис, RD

Витамин B12, возможно, является самым важным питательным веществом в веганском питании.

B12 содержится в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах. Напротив, надежных растительных источников B12 не существует. К счастью, B12 вырабатывается бактериями, и его не нужно получать из продуктов животного происхождения, что позволяет веганам получать B12 с помощью пищевых добавок и обогащенных продуктов.

А если кому не помешает?

Исследование, проведенное в Великобритании в 1955 году, одно из первых исследований веганов, выявило высокую распространенность дефицита B12 у некоторых веганов, страдающих от повреждения нервов и слабоумия. Было много задокументированных случаев, когда отдельные веганы страдали дефицитом. Я знаю многих веганов, которые пренебрегали витамином B12 и впоследствии испытывали усталость и временную невропатию, которые проходили после получения надежного источника. Исследования веганов, не принимающих добавки, показали, что у них повышен уровень гомоцистеина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных функций.

По этим причинам подавляющее большинство специалистов в области питания и веганов пришли к единому мнению, что добавки необходимы для оптимального здоровья веганов.

Несмотря на неопровержимые доказательства важности постоянного и надежного источника B12 для веганов, некоторые сторонники веганства по-прежнему считают, что «растительная пища содержит все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», и не обращают внимания на B12 при продвижении веганской диеты. Другие подчеркивают, что людям нужно лишь небольшое количество B12 и что он может храниться в организме годами, подразумевая, что нам не о чем беспокоиться.Хотя это правда, что в то время, когда многие люди становятся веганами, у них достаточно B12, чтобы предотвратить явный дефицит B12 в течение многих лет, маркеры дефицита начинают увеличиваться вскоре после прекращения приема.

Если вы изучите подробности о витамине B12, вы быстро обнаружите, что они обширны и сложны. Но одно просто: веганы должны обеспечить себе надежный источник B12 в соответствии с рекомендациями на нашей странице «Ежедневные потребности».

Явный дефицит B12

Усталость является типичным симптомом дефицита витамина B12.Витамин B12 обычно необходим для того, чтобы эритроциты делились и становились активными. Без достаточного количества B12 может возникнуть усталость из-за недостаточной способности эритроцитов переносить кислород. Это состояние известно как макроцитарная или мегалобластная анемия.

B12 также защищает нервную систему, и без него могут возникнуть необратимые повреждения, такие как слепота, глухота и слабоумие. Повреждение нерва, связанное с B12, часто проявляется покалыванием в руках или ногах и, если его не лечить, может прогрессировать до более серьезных симптомов.

Чтобы усложнить ситуацию, фолиевая кислота также помогает красным кровяным тельцам делиться. Многие веганы получают большое количество фолиевой кислоты из своего рациона, и из-за особенностей физиологии некоторые веганы могут получать так много фолиевой кислоты, что даже при дефиците B12 их клетки крови будут продолжать делиться. Это может маскировать дефицит B12, предотвращая усталость, которая может быть ранним предупреждающим признаком.

Субклинический дефицит B12

Гомоцистеин является побочным продуктом белкового метаболизма, который выводится организмом с помощью B12.Многие исследования показали, что веганы, которые не принимают добавки с витамином B12, имеют высокую распространенность повышенного уровня гомоцистеина без явных симптомов дефицита.

Имеются данные о том, что субклинический дефицит B12 и/или повышенный уровень гомоцистеина увеличивают риск снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно инсульта), ранней смертности и, возможно, низкой минеральной плотности костей.

В отличие от веганов, которые не принимают добавки с витамином B12, веганы, принимающие добавки, как правило, имеют уровень гомоцистеина в пределах нормы.Дополнительную информацию можно найти в статье Гомоцистеин и умеренный дефицит B12 у веганов.

Что нужно знать веганам

Самая важная информация, которую нужно знать, это сколько B12 принимать. Мы перечисляем наши рекомендации B12 на странице «Ежедневные потребности» вместе с наиболее важными примечаниями о добавках.

Вас также могут заинтересовать наши мысли о натуральности веганской диеты в нашей статье «Может ли натуральная диета требовать пищевых добавок?»

Чтобы узнать мнение медицинских работников, не связанных с VeganHealth, см. это открытое письмо медицинских работников и веганских организаций «Что должен знать каждый веган о витамине B12».

Витамин B12: вы его получаете?

В этой статье представлен подробный обзор научной литературы о витамине B12 и веганской диете.

Добавки с витамином B12

Измерение состояния B12

Растительные и кишечные источники

Дефицит

Молекула B12

B12 Статус веганов

FCS8701/FY214: Факты о витамине B12

Зачем нам витамин В12?

Витамин B12 взаимодействует с фолиевой кислотой, другим витамином группы B, для создания ДНК, генетического материала нашего организма.B12 необходим для правильного образования эритроцитов и защиты нервных клеток. Он также помогает поддерживать низкий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови. Балансировка уровней гомоцистеина может помочь снизить риск сердечных заболеваний у некоторых людей, хотя это исследование продолжается. Всем нужен витамин B12, но пожилым людям и строгим вегетарианцам (веганам) необходимо есть обогащенные продукты или принимать добавки B12, чтобы получить достаточно B12.

Рисунок 1. Людям всех возрастов нужен витамин B12, но он имеет решающее значение, когда образуются новые клетки, например, во время беременности и в раннем детстве, или когда есть риск плохого усвоения, например, в пожилом возрасте.
Кредит: izusek/getty images

Что произойдет, если мы не получим достаточно витамина B12?

Дефицит витамина B12 вызывает пернициозную анемию, поражающую кровь и нервы. При этом типе анемии организм не может вырабатывать нормальные эритроциты, которые переносят кислород ко всем клеткам организма. Недостаток кислорода делает людей слабыми и усталыми. Кроме того, серьезный дефицит витамина B12 может вызвать повреждение нервов, что приведет к спутанности сознания, онемению рук и ног и потере равновесия.

Сколько нам нужно витамина B12?

Таблица 1.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12.

Стадия жизни	Витамин B12 (мкг/день)
Взрослые, от 19 лет	2,4
Беременные женщины	2. 6
Кормящие женщины	2,8
мкг = микрограммы Источник: Otten, Hellwig, & Meyers (2006)

Как мы можем получить достаточное количество витамина B12?

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, естественным образом содержат витамин B12. Обогащенный хлеб и крупы содержат витамин B12 в форме, которая легко усваивается.Проверьте список ингредиентов на этикетках продуктов, чтобы узнать, был ли добавлен витамин B12. Вот примерный список ингредиентов обогащенной каши:

ИНГРЕДИЕНТЫ: пшеничные отруби с другими частями пшеницы, сахар, изюм, цельная пшеница, частично гидрогенизированное соевое масло, кукурузный сироп, коричневый сахарный сироп, обезжиренное молоко, соль, мед, витамин С (аскорбат натрия), витамин В2 (рибофлавин), витамин В1 (мононитрат тиамина), фолиевая кислота, витамин В12.

Таблица 2.

Продукты и количество содержащегося в них витамина B12.

Продукты питания	Витамин B12 (мкг/порция)
Устрицы, приготовленные, 3 унции.	30
Говядина, фарш, очень нежирная, приготовленная, 3 унции.	1,8
Тунец, консервированный, 2 унции.	1.6
Обогащенные хлопья, 1 порция	1,5
Йогурт без добавок, 8 унций.	1,3
Цыпленок, жареный, 3 унции.	0,3
мкг = микрограммы унции = унции Источник: USDA ARS (n. d.)

Фигура 2. Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Веганам нужно есть обогащенные продукты или принимать пищевые добавки, чтобы получить B12.
Кредит: photohaydar/istock/Getty Images Plus

Как следует готовить продукты, чтобы сохранить витамин B12?

Витамин B12 не так легко разрушается при приготовлении пищи. Это полезно знать, поскольку основные пищевые источники витамина B12, включая мясо, рыбу и птицу, должны быть хорошо приготовлены. Другие источники, такие как обогащенные злаки, могут не нуждаться в приготовлении.

А добавки?

Если вы не получаете достаточного количества витамина B12 из продуктов питания, вы можете принимать пероральную пищевую добавку. Строгие вегетарианцы (или веганы), которые не едят обогащенные каши или соевые продукты, должны принимать витамин B12 в виде добавок. Кроме того, взрослые в возрасте старше 50 лет часто не очень хорошо усваивают витамин B12 из-за пониженной кислотности в желудке. Если они не получают достаточного количества B12 из обогащенных продуктов, им рекомендуется принимать добавки.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Ваш местный представитель UF/IFAS Extension Family and Consumer Sciences (FCS) может предоставить вам дополнительную информацию и курсы по питанию, которые вы можете посетить.Вы можете найти местный офис расширения UF/IFAS по адресу http://solutionsforyourlife.ufl.edu/find-your-local-office/. Зарегистрированный диетолог (RD или RDN) также может предоставить достоверную информацию. Ниже приведены несколько онлайн-источников, которые предоставляют достоверную информацию о питании:

Национальная медицинская библиотека США: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/topics/health/a/US

Управление пищевых добавок/Национальный институт здравоохранения: http://ods. od.nih.gov

USDA: http://www.питание.gov

Каталожные номера

Оттен, Дж. Дж., Хеллвиг, Дж. П., и Мейерс, Л. Д. (2006). Справочные нормы потребления пищи: основное руководство по потребностям в питательных веществах . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

USDA ARS. (н.д.). Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 26 января 2018 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Таблица витаминов

Тип	Преимущества	Источники	Количество
Витамин А	Витамин А предотвращает проблемы со зрением, укрепляет иммунную систему, необходим для роста и развития клеток и поддерживает здоровье кожи.	Хорошими источниками витамина А являются молоко, яйца, печень, обогащенные каши, темно-оранжевые или зеленые овощи (такие как морковь, сладкий картофель, тыква и капуста) и оранжевые фрукты, такие как мускусная дыня, абрикосы, персики, папайя и манго.	Подросткам нужно 900 мкг витамина А каждый день. Девочки-подростки нуждаются в 700 мкг в день. Можно получить слишком много витамина А, поэтому будьте осторожны с добавками. Не принимайте добавки с витамином А, если вы принимаете изотретиноин (например, аккутан) от прыщей или других проблем с кожей. Пероральные лекарства от прыщей являются добавками витамина А, и постоянный избыток витамина А может накапливаться в организме, вызывая головные боли, изменения кожи или даже повреждение печени.
Витамин С (также называемый аскорбиновой кислотой)	Витамин С необходим для образования коллагена, ткани, которая помогает удерживать клетки вместе. Он необходим для здоровья костей, зубов, десен и кровеносных сосудов. Он помогает организму усваивать железо, способствует заживлению ран и способствует работе мозга.	Вы найдете высокий уровень витамина С в цитрусовых, клубнике, киви, гуаве, перцах, помидорах, брокколи и шпинате.	Мальчикам-подросткам требуется 75 мг (миллиграммов; 1 миллиграмм равен 1000 микрограммов), а девочкам — 65 мг витамина С в день.
Витамин D	Витамин D укрепляет кости, поскольку помогает организму усваивать кальций, необходимый для построения костей.	Этот витамин уникален — ваш организм вырабатывает его, когда на кожу попадает солнечный свет! Вы также можете получить витамин D из яичных желтков, жирной рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, и обогащенных продуктов, таких как молоко, соевое молоко и апельсиновый сок.	Подросткам ежедневно требуется 15 мкг (600 МЕ) витамина D из пищи или добавок. Спросите своего врача, подходят ли вам добавки.
Витамин Е	Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клетки от повреждений. Это также важно для здоровья эритроцитов.	Витамин Е содержится во многих продуктах, таких как растительные масла, орехи и зеленые листовые овощи. Авокадо, зародыши пшеницы и цельные зерна также являются хорошими источниками.	Мальчикам и девочкам-подросткам ежедневно требуется 15 мг витамина Е.
Витамин B12	Витамин B12 помогает вырабатывать эритроциты и важен для функции нервных клеток.	Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, красном мясе, птице, молоке, сыре и яйцах. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.	Подростки должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.
Витамин B6	Витамин B6 важен для нормальной работы мозга и нервной системы. Он также помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.	Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, включая картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, птицу, рыбу, яйца, шпинат и витаминизированные злаки.	Парням-подросткам необходимо 1,3 мг витамина B6 в день, а девочкам-подросткам — 1,2 мг.
Тиамин (также называемый витамином B1)	Тиамин помогает организму преобразовывать углеводы в энергию и необходим для правильного функционирования сердца, мышц и нервной системы.	Люди получают тиамин из различных продуктов, включая обогащенный хлеб, крупы и макаронные изделия; постное мясо; сушеные бобы, соевые продукты и горох; и цельные зерна, такие как зародыши пшеницы.	Парням-подросткам необходимо 1,2 мг тиамина в день; девочки-подростки нуждаются в 1 мг.
Ниацин (также называемый витамином B3)	Ниацин помогает организму превращать пищу в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и важен для нервной функции.	Вы найдете ниацин в красном мясе, птице, рыбе, обогащенных горячих и холодных злаках и арахисе.	Парням-подросткам необходимо 16 мг ниацина в день. Девочки-подростки нуждаются в 14 мг в день.
Рибофлавин (также называемый витамином B2)	Рибофлавин необходим для роста, превращения углеводов в энергию и производства эритроцитов.	Одними из лучших источников рибофлавина являются мясо, яйца, бобовые (например, горох и чечевица), орехи, молочные продукты, зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа и витаминизированные злаки. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.