В каких продуктах больше содержится витамин в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин B12, или кобаламин | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B₁₂уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B₁₂называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B₁₂.

Витамин B

₁₂нужен:

для нормального метаболизма аминокислот,
для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов),
для нормального развития нервной ткани.

Признаки дефицита витамина B₁₂ могут проявиться только после 5-6 лет. При недостаточном всасывании питательных веществ такой дефицит может возникнуть и у вегетарианцев. Некоторые количества витамина B₁₂ вырабатываются также микрофлорой организма, но его усвоение организмом под вопросом. Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержжащая различные формы витамина B₁₂, которые в организме, к сожалению, неактивны. Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B₁₂ в виде биологически активной добавки. Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B₁₂ и являться важным компонентом меню веганов. Клинические симптомы дефицита витамина B₁₂ формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B₁₂чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам. Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B₁₂ или обогащенных B₁₂ продуктов. Также он может наблюдаться у детей, в семьях которых придерживаются такой модели питания. Если дефицит этого витамина в организме своевременно не установить, последствиями могут быть стойкое ухудшение психического здоровья и паралич.

Постоянное чрезмерное употребление витамина B₁₂ связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.

Лучшими источниками витамина B₁₂ являются печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B_12:Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:

2 г тушеной говяжьей печени,
40 г лосося термической обработки,
100 г говядины термической обработки,
110 г индейки,
130 г вареных яиц,
140 г сыра,
550 г творога,
750 г молока.

Витамин В12: в каких продуктах содержится

Правильный рацион состоит из питательных, богатых полезными веществами продуктов и их сбалансированного сочетания в блюдах. Такой режим не приносит дискомфорта и неудобства, а напротив – дарит радость, легкость и позитивный настрой. Стоит начать утро с сытного питательного завтрака – и заряд энергии на весь день обеспечен. Если в течение дня не забывать вовремя и в нужном объеме подкреплять себя чистой и полезной пищей, не срываться на вредные перекусы, то уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения.

Однако, просто употреблять богатые витаминами продукты недостаточно. Ведь сами по себе эти вещества не всегда могут полноценно усваиваться организмом, их содержание в той или иной пище различается, а некоторые соединения вообще несовместимы друг с другом. Поэтому важно знать, какие существуют группы витаминов, какое влияние они оказывают на самочувствие человека, где их найти и как грамотно принимать и сочетать с другими соединениями. В нашем блоге мы стараемся помочь читателям найти ответы на эти вопросы, получить свой рецепт здоровья, красоты и долголетия. Сегодня мы хотели бы поговорить о витамине B12. Для чего он нужен организму, к чему приводит нехватка и в каких продуктах его больше всего – расскажем в нашей статье.

Химические свойства и состав витамина В12

Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита. Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:

кроветворение;
регенерация клеток и тканей;
предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;

регуляция выработки гормона адреналина.

Сам витамин В12, нехватка которого может пагубно сказаться на состоянии здоровья, с точки зрения химии – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин.

Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние. Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы рассказываем, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Такие названия непросто запомнить обычному, не связанному с химией человеку, поэтому в дальнейшем, на протяжение всего текста статьи мы будем использовать привычное и знакомое всем буквенное название биологически активных веществ этой группы.

Витамин В12: показания к применению

Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения для нормального функционирования жизненно важных органов и систем, поддержания здорового состояния тела. Существуют и такие случаи, когда его применение не просто рекомендовано, но и необходимо для предотвращения риска развития серьезных заболеваний. Вот самые распространенные ситуации, когда нужно обязательно восполнить дефицит б12:

болезнь Аддисона-Бирмера;
различного рода анемии: хронические, вызванные дефицитом железа или токсическими веществами;
заболевания печени: недостаточность, циррозы;
лечение последствий алкоголизма
болезни кожи: псориаз, дерматит
неврозы;
атеросклероз;
артрит;

Вещество оказывает гомеопатическое и метаболическое воздействие, положительно влияет на печень, нервную систему и ускоряет регенерацию. Способно приостановить развитие указанных заболеваний и предотвратить риск возникновения осложнений. Выпускаются препараты в различных формах, в аптеках можно найти множество вариантов. Есть таблетки, жидкости и концентрированные растворы для инъекций. Каждый вид имеет свое назначение и определенные ограничения. Без совета специалиста в них сложно сориентироваться и выбрать нужный, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать прием. Он расскажет и подробно объяснит, какая форма вам подойдет, поможет определиться с дозировкой и даст рекомендации, как лучше применять препарат: подкожно, внутривенно или внутримышечно.

Для чего нужен организму витамин В12

Это вещество играет значимую роль во всех процессах жизнедеятельности, протекающих в нашем теле. Не зря гиповитаминоз – недостаток витаминов, считается серьезным нарушением, которое врачи советуют незамедлительно устранять. Полный список функций, которые выполняет эта группа соединений, очень велик, здесь мы перечислим лишь самые важные и основные:

Регулирует выработку эритроцитов: способствует образованию, предотвращает их разрушение и нехватку.
Положительно влияет на процесс кроветворения.
Способствует полноценному усвоению белка организмом.
Улучшает регенерацию тканей печени, почек, сердца.
Предотвращает развитие заболеваний в этих органах.
Защищает нервную систему от разрушений, вредного воздействия внешних и внутренних неблагоприятных факторов.

Предотвращение возникновения анемии.
Нормализует работу ферментов.
Активирует деление клеток.

Особенно стоит отметить его возможность покрывать нервные клетки миелиновой оболочкой, необходимой для их полноценной и надежной защиты. Это уникальная функция витамина В12. Другие вещества не способны формировать, образовывать и поддерживать наличие этой оболочки. Это свойство В12 может стать для вас настоящим спасением, если ваша работа и образ жизни предполагают постоянное нервное напряжение и стрессы. Принимая суточную норму витамина, вы убережете себя от депрессии, подавленного состояния, раздражительности, скачков настроения и агрессии, которые так часто можно встретить у жителей современных крупных городов.

Особенно подвержены нервным расстройствам люди, работающие на руководящих должностях, находящиеся в напряжении из-за высокой степени ответственности и большого объема задач. Справедливо это и для тех, кто подвержен воздействию человеческого фактора: учителя, врачи, работники сферы обслуживания. Также не лишней будет профилактика для студентов и учеников в период сдачи экзаменов и подготовки к ним.

У нас можно купить диетические продукты:

Кому обязательно нужно принимать В12

Для взрослого человека стандартная суточная норма В12 составляет около 2,4 мкг. Но стоит помнить, что это количество справедливо лишь для тех, кто не подвержен нервным потрясениям и не имеет вредных привычек и чрезмерных нагрузок. Во время стресса, никотиновой зависимости, повышенной загруженности и утомляемости эта цифра может увеличиваться в диапазоне от 10 до 20%. В таких случаях мы советуем выбирать в пищу продукты, богатые витамином В12 и содержащие его в большом количестве. Мы перечислили случаи, в которых потребность в приеме вещества возрастает:

у тех, кто активно занимается спортом, особенно касается профессиональных спортсменов;
если ваша работа предполагает тяжелые физические нагрузки;
проходящие реабилитацию после алкогольной зависимости;
беременные и кормящие женщины;
во время полового созревания у подростков
дети в период активного роста;

Если вы относитесь к какой-либо категории из этого списка, вам стоит особенно внимательно следить, чтобы организм получал все необходимые вещества. Питание, включающее в себя полезные, богатые витаминами продукты, а также грамотный прием назначенных врачом препаратов – гарантия вашего безупречного здоровья, красоты и молодости на долгие годы.

Недостаток витамина В12: симптомы дефицита

Время от времени нехватка полезных веществ – гиповитаминоз, наступает у многих. Особенно это актуально в осенне-зимний сезон, когда источников витаминов становится меньше, повышается стрессовая нагрузка на ослабленный организм. Этого не стоит опасаться, ведь такое явления вполне естественно. Важно лишь вовремя выявить у себя его симптомы и принять меры по устранению дефицита. Тогда никаких пагубных последствий не возникнет.

О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:

Ухудшилась свертываемость крови.
Язык приобрел неестественно красный цвет и стал сухим.
Затруднено глотание.
Появились зуд на коже головы, перхоть и шелушение.
Нарушился менструальный цикл.
Часто немеют ноги и руки, есть ощущение, будто по коже кто-то ползает.
Наблюдается депрессия, подавленное настроение.

Повысилась утомляемость.
Кожные покровы стали бледными или приобрели желтоватый оттенок.
Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
Замедлен пульс.
Ощущается сонливость и усталость.
Диарея.
Волосы ломкие, сильно выпадают.
На слизистых оболочках образуются мелкие ранки и язвочки.
Головокружение

Конечно, по отдельности эти симптомы могут являться признаками других заболеваний, но если вы наблюдаете у себя сразу несколько проявлений – возможно это и есть гиповитаминоз. С ним несложно бороться, обратившись к врачу за консультацией. Особенно внимательно нужно относиться людям, находящимся в зоне риска. У них нехватка данного витамина наблюдается чаще, чем у остальных.

В каких случаях это происходит:

в период беременности и лактации
при волчанке
во время приема противозачаточных гормональных препаратов
при наличии в организме паразитов
злоупотребление алкоголем
при резекции желудка
жесткие диеты и ограничения в пище
отказ от мяса и других продуктов животного происхождения: веганство, вегетарианство, сыроедение
никотиновая зависимость
при гастрите
в преклонном возрасте
при изменениях микрофлоры кишечника
при Базедовой болезни

На недостаточное количество В12 могут негативно повлиять и такие факторы, как длительный прием некоторых препаратов при диабете. Вещества, содержащиеся в них, мешают усвоению. Также возможен гиповитаминоз у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае даже если В12 поступает в организм, внутренние органы не способны его всасывать. Поговорите об этом со специалистом, который в курсе вашего состояния здоровья. Он назначит вам препараты, восполняющие нехватку В12. Их регулярный прием в совокупности с правильно подобранным рационом и сбалансированной диетой помогут вам уже через две-три недели почувствовать себя намного лучше. Если же постоянно откладывать профилактику, можно получить серьезные заболевания, лечение которых потребует гораздо больше времени, средств и усилий.

К ним относятся:

анемия
расстройства нервной системы
ухудшение зрения
болезнь Крона
заболевания кожи
нарушение памяти
плохая усвояемость пищи
потеря аппетита
рассеянный склероз

Оградите себя и своих близких от последствий гиповитаминоза, не допускайте возникновение опасных болезней и их развитие. Профилактика, как известно, гораздо лучше, чем длительное и сложное лечение. От вас лишь требуется вовремя проходить медосмотр, обследоваться специалистов, сдавать необходимые анализы, а также следить за своим питанием и рационом членов вашей семьи. Для этого нужно знать, в каких продуктах находится и где содержится витамин В12. Мы составили для вас список, который поможет в разработке ежедневного меню, сделает ваш рацион сбалансированным и питательным.

Передозировка В12

Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:

Болит и колет слева в груди, в районе сердца
Повышена возбудимость нервной системы
Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

Где и в чем содержится витамин в 12: список продуктов на каждый день

Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.

Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12

Мясо и субпродукты

Говядина
Говяжья печень
Говяжьи почки
Говяжий язык
Говяжье сердце
Нежирные части свинины
Свиная печень
Баранина
Дичь
Куриная печень
Кролик
Ливерная колбаса

Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.

Морепродукты

Краб
Осьминог
Моллюски
Гребешки
Устрицы

Рыба

Скумбрия
Окунь
Форель
Кета
Сардина
Сельдь

Молочные продукты

Сыр
Молоко
Творог
Кефир
Сметана
Натуральный йогурт
Простокваша

Растительные продукты

Соевые бобы
Зеленый лук
Салатные листья
Шпинат

Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается. В растительных источниках он содержится в незначительном количестве и не покрывает суточную норму. Поэтому вегетарианцам стоит обратиться к специалисту, который назначит курс необходимых препаратов.

Автор: Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты:

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП

Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты

Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП

Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина

Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А

Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D

Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП

Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е

Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12 Фото: vitaminy.expert

Специалисты по питанию рекомендуют чаще включать в свой рацион продукты с содержанием витамина B12. Это один из важных элементов, который участвует в обмене веществ, улучшает кровообращение и синтез ДНК. Кроме того, витамин В12 играет немаловажную роль в работе мозга.

Память, концентрация внимания, а также снижение риска болезни Альцгеймера напрямую зависят от наличия в организме этого вещества, пишет cheltv.ru.

Самостоятельно человек вырабатывать витамин В12 не может. Эксперты составили перечень продуктов, которые помогут восполнить его недостаток.

Фото: Lefe

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Субпродукты

Богаты витамином В12 печень, почки коров и ягнят, а также телятина. 100 граммов нежирной говядины могут дать 5,9 мкг витамина, а это 245% рекомендуемой суточной нормы.

Морепродукты

Большое количество витамина В12 содержат моллюски. Кроме того, они – нежирный источник высококачественного белка. Кроме моллюсков витамин12 можно получить из других морепродуктов: мидий, крабов и креветок.

Сардины

Почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 можно получить из сардин. Также эта рыба содержит высококачественный белок и докозагексаеновую кислоту – один из классов омега-3, которая играет роль структурной поддержки мозга.

Цельнозерновые злаки

Витамином В12 насыщенны многие злаки: пшеница, овес, ячмень. Питательные вещества организм получает из отрубей и зародышей зерна, которых нет в очищенных хлопьях для завтрака.

Тунец

В 100 граммах этой жирной рыбы содержится 453% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Помимо этого вещества тунец богат полезными для мозга фосфором, селеном и белком.

Форель

Эта рыба рыба – источник комплексных витаминов группы В, жирных кислот омега-3 и белка. Форель даст организму более 300% суточной нормы витамина В12.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Лосось

В лососе кроме жирных кислот омега-3 содержатся витамины B12, C и K. Половина филе вареного лосося обеспечивает 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут стать источникам белка вместо мясных продуктов. В дрожжах содержатся витамины группы В, в том числе В12 и селен – также микроэлемент, полезный для здоровья мозга.

Молоко

Витамином В12 богаты непастеризованные молочные продукты, в том числе необработанные сыры и йогурт. Кроме того, в молоке есть белок и микроэлементы: рибофлавин, фосфор, калий.

Те, кто не переносит из-за лактозы этот продукт, могут заменить его на растительное молоко. Например, миндальное, кокосовое молоко или овсяное.

Яйцо

Кроме белка в яйце содержится достаточное количество витаминов группы В, в том числе В12. Помимо этого яйца богаты витамином D, который улучшает память, отмечает журнал Food.

Гороскоп на 11 марта. Эмоциональные качели и успех в делах

Служба информации cheltv.ru

9 вкусных продуктов для крепких нервов

Витамин В12 или кобаламин — это один из сложнейших витаминов, на сегодня известных науке. Даже небольшой дефицит витамина В12 может привести к анемии, вызвать усталость и депрессию. Серьезный дефицит витамина В12 приводит к повреждениям мозга и центральной нервной системы. Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится в продуктах животного происхождения. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин В12, и в каких продуктах его больше всего.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

Что нужно знать о витамине В12 — 7 фактов

Витамин В12, или кобаламин, оказывает серьезное и разностороннее влияние на состояние здоровья человека, в том числе:

1. Витамин В12 влияет на уровень энергии

Кобаламин принимает участие в переработке углеводов и необходим для нормального метаболизма. Также, витамин В12 необходим для нормальной работы мышц и напрямую влияет на физическую активность человека. Дефицит витамина В12 проявляется в виде усталости и даже истощенности.

2. Витамин В12 важен для нормального функционирования памяти

Дефицит витамина В12 может привести к серьезным неврологическим и даже психиатрическим проблемам. Так как кобаламин влияет на работу нервной системы, его недостаток сказывается на когнитивных функциях. Диета, богатая витамином В12, снижает риск отдельных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.

3. Витамин В12 влияет на настроение

Дефицит витамина В12 приводит к депрессии, тревожности и колебаниям настроения. Для того, чтобы организм мог нормально справляться со стрессом и перепадами настроения, необходимо достаточное количество витамина В12. Кроме того, кобаламин влияет на способность к концентрации и когнитивные процессы, в том числе способность к обучению.

4. Витамин В12 важен для здоровья сердца

Витамин В12 в организме человека способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеин, которая считается одним из основных факторов риска для заболеваний сердца. По некоторым данным, витамин В12 контролирует уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень кровяного давления.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

5. Витамин В12 влияет на внешний вид

Витамин В12 важен для нормальной выработки клеток, следовательно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Для кожи витамин В12 важен, так как помогает снять сухость, покраснение, воспаления и шрамы от угрей.

6. Витамин В12 влияет на пищеварение

Кобаламин необходим для нормального метаболизма и переработки пищи в желудке, а в кишечнике способствует выработке полезных бактерий, необходимых для пищеварения.

7. Витамин В12 защищает от рака

Известно, что витамин В12 защищает от отдельных видов рака, особенно если принимать его вместе с фолиевой кислотой.

Кроме вышеуказанного, витамин В12 способствует выработке красных кровяных клеток, то есть защищает от анемии, необходим при беременности, и многое другое.

Суточная потребность в витамине В12 составляет до 3 мкг в сутки. Так в каких продуктах содержится витамин В12?

9 продуктов с содержанием витамина В12

1. Морепродукты

В 100 граммах моллюсков содержится 99 мкг витамина В12. Другие источники витамина — устрицы и мидии.

2. Говяжья печень

В одной из статей мы рассказывали о том, насколько полезна для здоровья говяжья печень и как ее можно приготовить. В 100 граммах говяжьей печени содержится 83 мкг витамина В12. Другие источники витамина: ливерная колбаса, куриная печень, паштет фуа-гра.

3. Рыба

Хорошие источники витамина В12 — это такие сорта рыбы, как скумбрия, лосось, селедка, тунец, сардины и форель. В 100 граммах скумбрии — 19 мкг витамина В12.

4. Ракообразные

Это крабы, креветки, лангусты и омары. В 100 граммах крабового мяса — 11,5 мкг витамина В12.

5. Красное мясо

В 100 граммах говядины содержится 6,2 мкг витамина В12.

6. Молоко

В 100 граммах нежирного молока содержится до 0,5 мкг витамина В12. О том, какие еще витамины и полезные микроэлементы содержатся в молоке, читайте в статье Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым.

7. Йогурт

Йогурт — прекрасный источник не только кальция и пробиотиков, но и витамина В12. Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

8. Сыры

В отдельных видах сыров содержится существенное количество витамина В12: норвежский сыр брюност, мягкий сыр моцарелла, творог, немецкий тильзиттер, белый сыр (квесо бланко), греческий фета, швейцарский сыр, другие. В 100 граммах моцареллы — около 0,5 мкг витамина В12.

9. Яйца

Витамин В12 содержится в многих видах яиц: куриных, гусиных, утиных, индюшачьих и перепелиных.

для чего необходимы, где содержаться

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

Что представляет собой витамин В12 и в каких продуктах он содержится? | Здоровая жизнь | Здоровье

Исследователи из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий в Индии выяснили, что витамин B12 может блокировать размножение коронавируса. Ученые утверждают, что он способен снижать вирусную нагрузку и тяжесть течения COVID-19.

Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале IUBMB Life, ученые провели компьютерное моделирование, чтобы понять, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять особый фермент nsp12. Он содержится в геноме SARS-CoV-2 и отвечает за размножение вируса. Исследователи выяснили, что подавлять репликацию вирусных клеток способна одна из форм витамина B12: метилкобаламин.

Ученые говорят, что в дальнейшем это вещество можно будет использовать в качестве профилактики для особенно уязвимых групп (медицинского персонала, пожилых и людей, имеющих сопутствующие заболевания), чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице.

Авторы работы предполагают, что врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в своих текущих протоколах лечения пациентов. Но предварительно требуется провести дополнительные исследования.

Что за витамин В12?

В12 — это группа биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относятся цианокобаламин, гидроксикобаламин и две коферментные формы (коферменты — молекулы, которые непосредственно участвуют в работе ферментов в человеческом организме) витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин B12 не синтезируется в организме человека, он поступает вместе с пищей животного происхождения. Например, много В12 содержится в свиной, говяжей и куриной печени, говядине, баранине, свинине, рыбе, яйцах и йогурте. Им также могут обогащать хлеб, каши, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

Для чего человеку нужен витамин B12?

B12 важен для многих гормональных и метаболических функций организма. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, также он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы.

Дефицит В12 способен привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии, поражению нервной системы (фуникулярному миелозу).

В основном В12 накапливается в печени. Также большое количество В12 поглощается селезенкой и почками, немного меньше — мышцами. В организме взрослого человека общие запасы кобаламина должны составлять около 2-5 мг. Метаболизм В12 очень медленный: этот витамин выводится желчью, а основная его часть реабсорбируется в кишечнике.

Для лечения зачастую используется цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм. Для лечебных целей цианокобаламин выпускается в виде растворов для парентерального (в основном инъекции и ингаляции) введения. Если речь идет о профилактике дефицита В12, то цианокобаламин включается в состав ряда поливитаминных препаратов.

Еще она форма витамина В12, метилкобаламин, обычно используется при лечении периферической нейропатии, диабетической нейропатии, а также для предварительного лечения бокового амиотрофического склероза.

Быстрая проверка питания на витамин B12

Вашему организму требуется витамина B12 , чтобы поддерживать здоровье нервов и эритроцитов, а также производить ДНК, генетический материал в ваших клетках. Если вы не получаете достаточно витамина B12, у вас может развиться анемия, вы почувствуете усталость и слабость.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молоко, йогурт и сыр. Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, такие как обогащенные напитки на растительной основе, заменители мяса и пищевые дрожжи.

Этот информационный бюллетень содержит информацию о том, сколько витамина B12 вам нужно, и как проверить, достаточно ли вы получаете витамина B12 в своем рационе.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько витамина B12 вам нужно

Возраст	Рекомендуемая суточная доза витамина B12 (микрограммы или мкг)	Оставайся внизу
1-3 года	0,9	Верхний предел витамина B12 не установлен
4-8 лет	1.2
9-13 лет	1,8
14 — 70+ лет	2,4
Беременная	2,6
Грудное вскармливание	2,8

Взрослые старше 50 лет: Пожилые люди плохо усваивают естественный витамин B12. Взрослые старше 50 должны получать рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок.

Вегетарианцы: Вегетарианские диеты, в особенности веганские, необходимо тщательно планировать, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12. Если вы следуете веганской диете и избегаете всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, йогурт и сыр, вам необходимо получать витамин B12 из обогащенных продуктов и / или добавок.

2. Узнайте, сколько витамина B12 вы едите.

Чтобы оценить количество витамина B12 в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете.Добавьте витамин B12 в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов.

Еда	Порция	Витамин B12 (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты, птица и яйца
Печень говяжья, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	62,4
Мидии, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	18.0
Скумбрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	14,3
Моллюски консервированные	75 г (2 ½ унции)	14,0
Сардины, консервированные в масле, осушенные	75 г (2 ½ унции)	6,7
Форель, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	5,6
Лосось розовый, консервированный с костью	75 г (2 ½ унции)	3.7
Говядина, обычный фарш, обжаренная на сковороде	75 г (2 ½ унции)	2,7
Говядина, бедро, жаркое из крупы, приготовленное	75 г (2 ½ унции)	2,3
Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный	75 г (2 ½ унции)	2,2
Лосось, выращенный на атлантических фермах, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	2.1
Яйцо, сваренное вкрутую	2 больших	1,6
Свинина, корейка, жаркое из ребрышек, жареное	75 г (2 ½ унции)	0,8
Ветчина, мед, копченая, вареная	75 г (2 ½ унции)	0,3
Цыпленок, грудка, без кожи, жареный	75 г (2 ½ унции)	0,3
Цыпленок, целая ножка, без кожи, жареный	75 г (2 ½ унции)	0 3
Обогащенные соевые продукты **
Ломтики деликатесов без мяса	75 г (2 ½ унции)	3.0
Сарделька без мяса	1 сарделька (70 г)	1,6
Вегетарианский бургер, соя	1 котлета (70 г)	1,4
Соевый напиток крепленый	250 мл (1 чашка)	1 0
Молоко, йогурт и сыр
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%)	250 мл (1 чашка)	1.3
Сыр творожный, 2%	250 мл (1 чашка)	1,1
Пахта, 2%	250 мл (1 чашка)	1,0
Сыр, (эдам, гауда)	175 мл (3/4 стакана)	0,8
Греческий йогурт, 2%	175 мл (3/4 стакана)	0,6
Йогурт (фруктовый и простой)	175 мл (3/4 стакана)	0.5
Сыр (чеддер, моцарелла)	50 г (1 ½ унции)	0 4
Другое *
Пищевые дрожжи, обогащенные, крупные хлопья	16 г, 30 мл (2 столовые ложки с горкой)	8,0
Миндальный или рисовый напиток, обогащенный	250 мл (1 чашка)	1,0

Источник: Canadian Nutrient File, по состоянию на ноябрь 2019 г.

** Проверьте таблицу пищевой ценности, чтобы узнать количество витамина B12 в обогащенных пищевых продуктах.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

тиамине (витамин B1)
рибофлавине (витамине B2)
ниацине (витамине B3)
пантотеновой кислоте
витамине B6
биотин (витамин B7)
фолиевая кислота и фолиевая кислота
витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
поддерживает здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

горох
некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
орехи
цельнозерновой хлеб
некоторые обогащенные хлопья для завтрака
печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

1 мг в день для мужчин
0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиаминовых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

сохранять кожу, глаза и нервную систему здоровыми
организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

молоко
яйца
обогащенные хлопья для завтрака
грибы
простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

1,3 мг в день для мужчин
1,1 мг в день для женщин

ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

организм высвобождает энергию из пищи
сохраняет нервную систему и кожу здоровыми

Хорошие источники ниацина

Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

16,5 мг в день для мужчин
13,2 мг в день для женщин

Вы сможете получить весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли причинит вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:

курицу
говядину
печень и почки
яйца
грибы
авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
тело образует гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:

свинину
домашнюю птицу, такую как курица или индейка
немного рыбы
арахис
соевые бобы
пшеница
овес
бананы
молоко
обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

1.4 мг в день для мужчин
1,2 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат — это витамин B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолат помогает:

в организме образуются здоровые эритроциты
снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у нерожденных младенцев

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

брокколи
брюссельскую капусту
листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
горох
нут и фасоль
печень (но избегайте этого во время беременности)
сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи
использует фолиевую кислоту

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

мясо
рыбу
молоко
сыр
яйца
некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

продуктов, богатых B12, чтобы насладиться этим праздничным сезоном

Вам понадобятся продукты с витамином B12, которые помогут вам переваривать все, что вы едите в этот праздничный сезон.
СВЯЗАННЫЙ: 13 преимуществ комплекса витаминов B

10 вкусных продуктов для естественного увеличения витамина B12

Что такое витамин B12?

Водорастворимый витамин необходим для производства ДНК и красных кровяных телец. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Витамин B12 также защищает слизистую оболочку желудка.

1. Моллюски

Эти маленькие, вкусные и жевательные моллюски содержат множество питательных веществ. Моллюски, приготовленные на пару или съеденные в сыром виде, содержат высокие концентрации витамина B12, железа и нежирного белка.
В нем даже мало жира. Попробуйте добавлять их в салаты и супы, чтобы получить необходимое количество этого витамина.

2. Обогащенные хлопья для завтрака

Веганы и невеганы могут получать витамин B12, употребляя в пищу обогащенные хлопья для завтрака. Однако важно проверять этикетки, потому что не все марки обогащенных злаков содержат необходимое количество витамина B12.

3. Форель

Форель, в зависимости от способа приготовления, обычно имеет низкое содержание жира.Эта рыба предлагает множество различных питательных веществ, таких как витамины B1, B3, B6, B12 и D.
Также присутствуют жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в предотвращении инсультов и сердечных заболеваний.
Порция в 3,5 унции дает вам больше, чем требуется ежедневное потребление витамина B12. Есть много способов насладиться этим блюдом, например, жареным, запеченным или тушеным со здоровыми овощами.

4. Молоко

Выпивая стакан молока в день, вы получаете витамины В2 и 12, а также белок, кальций, калий, йод и фосфор.Вы можете выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко, если вас беспокоят калории и жир.

5. Говядина

Это мясо — прекрасный источник витамина B12. Одна порция жареного стейка весом около 186 граммов дает вам почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Он также содержит витамины B6, B3 и B2.
Если вы хотите получить больше витамина B12, выбирайте продукты с низким содержанием жира. В качестве метода приготовления выберите приготовление на гриле или запекание, потому что эти методы помогают сохранить содержание витаминов в говядине.

6. Тунец

Эта рыба содержит высокую концентрацию витамина B12, особенно в ее темных мышцах. 100-граммовая порция обеспечивает почти 160% рекомендуемой дневной нормы.
С каждой порцией вы также получаете другие питательные вещества, такие как витамины A и B3, нежирный белок, селен и фосфор.

7. Обогащенное немолочное молоко

Миндальное, соевое и рисовое молоко не содержат большого количества витамина B12, если оно не обогащено. Одна чашка обогащенного соевого молока может содержать до 45% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Обогащенное немолочное молоко — отличный способ избежать дефицита витамина B12 при соблюдении вегетарианской диеты.

8. Йогурт

Йогурт входит в список продуктов с витамином B12, который также содержит множество других питательных веществ. Он богат витамином В2, белком, кальцием, магнием и калием.
Он также может помочь поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем благодаря содержанию пробиотиков.
Если вы хотите есть йогурт каждый день, подумайте о покупке брендов без добавления сахара, чтобы оставаться здоровым.Смешайте его с обогащенными злаками, салатами и рыбой, чтобы сократить разрыв в рекомендуемой суточной дозе витамина B12.
СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших продуктов, которые можно добавить в диету при артрите

9. Нори

Нори, или морские водоросли, содержат большое количество витаминов B12, K и C. Они также богаты железом, йодом и клетчаткой, которые в совокупности могут помочь предотвратить болезни.
Поедание нори также может помочь:

предотвращение диабета
снижение риска развития сердечных заболеваний
лечение ожирения
снижение риска рака

Самое лучшее в этой еде — то, что она универсальна — ее можно использовать в блюдах из риса, суши, пицце или даже есть отдельно.

10. Скумбрия

Одна порция этой жирной рыбы дает вам почти 700% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Он также содержит белок и большое количество селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Эту восхитительную рыбу можно приготовить на гриле, на гриле, жареный или жареный.

Посмотрите это видео с сайта TOP TEN (10) — Официальный список продуктов, богатых витамином B12:

Не все продукты с витамином B12 содержат одинаковое количество.Но не волнуйтесь.
Вы по-прежнему можете получать рекомендуемую суточную дозу. Все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить.
Добавление йогурта в обогащенные злаки или соусы к мясу, например, к говядине и тунцу, поможет.
Какие продукты с витамином B12 вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Вперед:

Что нужно знать о витамине B12

Нашему организму необходим витамин B12, чтобы поддерживать наше здоровье. Важно убедиться, что наш организм получает достаточно этого витамина.Прочтите все, что вам нужно знать о витамине B _12.

Нашему организму нужен витамин B12

Витамин B ₁₂ производит здоровые клетки крови и помогает нашим нервам работать должным образом. Низкий уровень витамина B ₁₂ может вызвать злокачественную анемию — обратимое заболевание крови, которое вызывает утомляемость и трудности с мышлением и концентрацией.

Количество необходимого нам витамина B12 зависит от нашего возраста и стадии жизни.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

	Рекомендуемая доза витамина B12 (мкг / день)	Не превышайте
Мужчина или женщина, 19 лет и старше	2,4	Неизвестный.Витамин B ₁₂ не токсичен в больших количествах, потому что наш организм удаляет то, что не нужно.
Беременная женщина 19 лет и старше	2,6
Кормящая женщина, 19 лет и старше	2,8

Витамин B12 естественным образом содержится в некоторых продуктах питания или добавляется в обогащенные продукты

Витамин B12 — уникальный витамин.Природные источники этого витамина можно найти только в продуктах животного происхождения. Таким образом, лучший источник витамина B12 — это постное мясо и птица, рыба, молочные продукты и яйца. Обогащенные растительные продукты с добавлением витамина B12 также являются хорошими источниками. Приведенная ниже таблица поможет вам выбрать продукты, содержащие витамин B12:

Еда	Размер порции	Витамин B12 (мкг)
Молочные продукты и напитки на растительной основе
Творог	250 мл (1 чашка)	1.5-1,7
Швейцарский сыр / сыр эмменталь	50 г (1 ½ унции)	1,5–1,7
Обезжиренное молоко 1%, 2% или гомогенное молоко	250 мл (1 чашка)	1.1-1,4
Простой йогурт	200 мл (> 3/4 стакана)	1,3
Обогащенный миндальный или овсяный напиток	250 мл (1 чашка)	1.1
Обогащенный соевый или рисовый напиток	250 мл (1 чашка)	1.0
Фета, гауда, грюйер, бри, чеддер, сыр фонтина	50 г (1 ½ унции)	0.8-0,9
Белок животного и растительного происхождения
Мясной орган	75 г (2 ½ унции)	14,0–64,3
Тунец	75 г (2 ½ унции)	7.9-8,2
Консервы из лосося	75 г (2 ½ унции)	3,7
Лосось	75 г (2 ½ унции)	2,3
Консервированный тунец	75 г (2 ½ унции)	2.2
Обогащенный соевый бургер	75 г (2 ½ унции)	1,8
Говядина	75 г (2 ½ унции)	1,3–2,5
Свинина	75 г (2 ½ унции)	0.8-1,1
Яйцо	1 целое	0,6
Турция	75 г (2 ½ унции)	0,3
Цыпленок	75 г (2 ½ унции)	0.2-0,3
Прочее
Пищевые дрожжи Red Star	2 г (1 чайная ложка порошка / 2 чайные ложки хлопьев)	1.0

Витамин B12 особенно важен для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцам и особенно веганам может не хватать витамина B ₁₂.Обогащенные продукты могут быть необходимы для снижения риска не удовлетворения потребностей в витамине B ₁₂. Если вы не едите продукты животного происхождения, выбирайте напитки на основе сои и риса, а также заменители мяса на основе сои, обогащенные витамином B ₁₂. Проверьте таблицу «Пищевая ценность», чтобы узнать, обогащена ли пища витамином B ₁₂.

Витамин B12 также важен для пожилых людей

Пожилые люди также подвержены риску не удовлетворять свои потребности в витамине B ₁₂ из продуктов, которые они едят.Это потому, что с возрастом их организм хуже усваивает этот витамин. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 50 включать продукты, обогащенные витамином B ₁₂, в свой ежедневный выбор продуктов или добавок. Прежде чем принимать добавку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или медицинским работником.

Поговорите со своим врачом или диетологом о добавках витамина B12, если у вас низкий уровень витамина B12

Если ваш лечащий врач сообщает вам, что у вас низкий уровень витамина B ₁₂, вам может потребоваться прием добавок.Это может быть таблетка для перорального применения, внутримышечная инъекция, сублингвальные таблетки или лозанги. Все формы добавки B ₁₂ могут повысить уровень витамина B ₁₂ в вашей крови. Прием добавки в форме таблеток или сублингвальных таблеток может быть более удобным, чем посещение врача для каждой инъекции.

Эти идеи для еды и закусок легко удовлетворить ваши потребности в витамине B12

Наслаждайтесь творогом на завтрак с половиной цельнозернового рогалика, посыпанной спелыми нарезанными грушами.
Обычный йогурт — отличный полдник. Сверху посыпьте мюсли или цельнозерновые хлопья, чтобы получился смузи.
Попробуйте приготовить смузи из любого простого или ароматизированного обогащенного соевого напитка. Добавьте свой любимый фрукт и небольшую горсть льда. Шоколадное соевое молоко с бананами и клубникой или ванильное соевое молоко с персиками и малиной — отличные комбинации.
Включите в рацион блюда, содержащие продукты животного происхождения, такие как нежирные куски говядины, свинины, индейки и курицы.Попробуйте простой рецепт запеканки с чили на ужин с говяжьим фаршем, который дает вам более 2,4 мкг витамина B ₁₂ на порцию.
Если вы решили отказаться от мяса, обязательно выбирайте витаминизированные продукты. Ешьте обогащенные соевые гамбургеры на следующем барбекю — посыпьте их ломтиками помидоров, белым луком и ростками фасоли, чтобы получился вкусный гамбургер.
Попробуйте добавить больше рыбы, приготовив пикшу тандури или лосося с сальсой.
Яйца прекрасны в любое время дня.Попробуйте этот бутерброд на завтрак утром или фриттату с лапшой на ужин.

Вас также может заинтересовать:

Что вам нужно знать о витамине A
Что вам нужно знать о витамине E
Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах
Пожилые люди и хорошее питание
Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Последнее обновление — 13 сентября 2019 г.

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Что каждый веган должен знать о витамине B12

Ниже приводится открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце.Если вы просто хотите знать, что делать, прочтите «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами Научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории

B12 — исключительный витамин. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12, распределенных в течение дня, дают столько, сколько организм может использовать.При отсутствии очевидного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых в течение пяти или более лет, хотя некоторые люди испытывают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей, у которых нет очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как не признано, надежно поступает из разнообразной цельной, растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, включая крупный рогатый скот и овец, поглощают B12, продуцируемый бактериями в их собственной пищеварительной системе.B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения побудили некоторых веганов предположить, что B12 — это проблема, не требующая особого внимания или даже тщательно продуманной розыгрыша. Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячмень, в качестве подходящих неживотных источников B12. Такие заявления не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье.Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу нашему здоровью и поможет привлечь других к веганству через наш пример.

Получение адекватного количества B12

Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. Рекомендуемая доза в США составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Немецкая рекомендация — 3 микрограмма в день.Рекомендуемые дозы обычно основаны на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получать достаточное количество B12, чтобы усваивать в среднем 1,5 микрограмма в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как незначительное повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже немного повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Достичь достаточного количества витамина B12 легко, и существует несколько методов, соответствующих индивидуальным предпочтениям. Поглощение B12 варьируется от примерно 50%, если потребляется примерно 1 микрограмм или меньше, до примерно 0,5% для доз 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем выше должно быть общее количество, чтобы получить желаемое количество.

Частое употребление продуктов, обогащенных B12, так что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов, обеспечит достаточное количество.Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество витамина B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения достаточного количества витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов требуется некоторое чтение этикеток и продуманный подход к выработке адекватной схемы, соответствующей индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Ежедневный прием добавки B12, содержащей десять или более микрограммов, обеспечивает усвоение такого же количества, как и прием одного микрограмма трижды в течение дня. Это может быть наиболее экономичным методом, так как одну таблетку с высокой активностью можно употреблять постепенно.Потребление 2000 микрограммов B12 один раз в неделю также обеспечит адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевать или дать ей раствориться во рту для улучшения всасывания. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре. Как и в случае с любой другой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для максимальной пользы, поэтому следует избегать приема более 5000 мкг в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеперечисленных варианта должны соответствовать потребностям подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12.Люди с нарушенным всасыванием B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 микрограммов один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике. Существуют и другие, очень редкие метаболические нарушения, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению требований B12. Если у вас есть основания подозревать серьезную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Симптомы дефицита B12

Клиническая недостаточность может вызвать анемию или повреждение нервной системы.Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Две подгруппы веганов подвергаются особому риску дефицита B12: длительные веганы, которые избегают обычных обогащенных продуктов (например, сыроедов или веганов-макробиотиков), и младенцы на грудном вскармливании от матерей-веганов, у которых собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают потерю энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, болезненный язык, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности.Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем они будут признаны вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при введении B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения взрослых от дефицита B12. Если вы подозреваете наличие проблемы, получите квалифицированный диагноз у практикующего врача, поскольку каждый из этих симптомов может быть вызван и другими проблемами, кроме дефицита B12.

У младенцев симптомы обычно появляются быстрее, чем у взрослых.Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к нарушению нормального развития. Если своевременно не исправить это, это может прогрессировать до комы или смерти. Опять же, не существует полностью последовательной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы к необратимым повреждениям, чем взрослые. Некоторые полностью выздоравливают, а у других наблюдается задержка в развитии.

Риск только для этих групп является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов дать последовательное сообщение о важности B12 и подать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у младенца-вегана или плохо информированного взрослого — это трагедия и подрывает репутацию веганства.

Гомоцистеиновая связь

Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватный уровень B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышению уровня гомоцистеина. За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже немного повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений при беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, в первую очередь фолиевая кислота.Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и избежание этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты в целом хорошее, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев, убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12

Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей.Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать истинный B12 в анализах крови, фактически вмешиваясь в метаболизм B12. Показатели крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии при дефиците B12, которые могут быть обнаружены с помощью анализа крови. Тест на гомоцистеин в крови более надежен, желательны уровни менее 10 микромоль / л. Самым специфическим тестом на статус B12 является тестирование MMA. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль / л) или моче (менее 4 мкг / мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12.Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и показатели крови. Этого недостаточно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива продуктам и добавкам, обогащенным B12?

Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны признать, что проводите опасный эксперимент — тот, который многие уже пробовали раньше с неизменно низким уровнем успеха. Если вы — взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, не беременен и не хочет забеременеть, и желаете проверить потенциальный источник B12, недостаточность которого еще не доказана, то это может быть разумным курсом действий с соответствующими меры предосторожности.В целях собственной защиты вам следует ежегодно проверять свой статус B12. Если уровень гомоцистеина или ММА даже незначительно повышен, вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите ребенка грудью, беременны или хотите забеременеть, или если вы взрослый, намереваясь провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте. Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, которые, как показали прямые исследования веганов, неадекватны, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей.Несколько исследований сыроедов-веганов показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 был измерен в пище, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий B12 от аналогов, которые могут нарушить метаболизм B12. Даже если настоящий B12 присутствует в пище, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с истинным B12. Есть только один надежный тест на источник B12 — постоянно ли он предотвращает и устраняет дефицит? Каждому, кто предлагает конкретный продукт питания в качестве источника B12, следует требовать от него представления таких доказательств.

Естественная, здоровая и доброжелательная диета

Чтобы быть по-настоящему здоровым, диета должна быть лучшей не только для отдельных людей, но должна позволять всем людям во всем мире процветать и обеспечивать устойчивое сосуществование со многими другими видами, составляющими «живую землю». С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живых, чувствующих существ в машины.Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы берут B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете — микроорганизмов, — не причиняя страданий каким-либо живым существам и не нанося ущерба окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендованное в США потребление B12, очень ясно дает это понять.«Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12, людям старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, в основном, за счет продуктов, обогащенных витамином B12 или добавками, содержащими витамин B12». Веганам следует прислушаться к этому совету примерно на 50 лет моложе, что принесет пользу как себе, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Дополнительная информация

Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Витамин B12: вы его получаете? Джек Норрис
Гомоцистеин в здоровье и болезнях , изд.Ральф Кармель и Дональд В. Якобсен, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
это открытое письмо доступно и на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

В число лиц, подтверждающих указанную выше информацию, входят:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФАРМ)
Люди за этичное обращение с животными (PETA)
Vegan Action, США
Vegan Outreach, США,
Веганское общество, Великобритания
Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
Д-р Лучиана Барони, доктор медицины, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов эксперт по вегетарианскому питанию
Д-р Глинис Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобритания
Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы вегетарианской диетологии Американской диетической ассоциации
Майкл Грегер, доктор медицины, США
Д-р Уильям Харрис, доктор медицины, США
Проф.Эм. Д-р Марсель Хеббелинк, Бельгия
Алекс Хершафт, доктор философии, президент, FARM, США
Сандра Худ, государственный диетолог и консультант по диетам Британского веганского общества
Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор философии MIBiol, автор книги Vegan Nutrition, Великобритания
Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, советник по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор Руководства диетологов по вегетарианской диете
Джек Норрис, доктор медицинских наук, директор по работе с веганами
Д-р Джон Уэддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
Французское Société végane

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

Топ-10 продуктов с витамином B12 и их преимущества

По оценкам, от 1,5% до 15% населения Америки в целом имеет дефицит витамина B12, , и ваши шансы на его дефицит только увеличиваются с возрастом. Симптомы дефицита витамина B12 могут включать депрессию, спутанность сознания, плохую память, проблемы с балансом, покалывание и онемение в руках и ногах и многое другое.(1) Если вы страдаете какой-либо из этих проблем, вам может потребоваться больше продуктов с витамином B12 в вашем рационе.

Что такое витамин B12? Витамин B12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, который необходим для производства красных кровяных телец, здорового функционирования мозга и нервов, а также для синтеза ДНК. Даже легкий дефицит витамина B12 может привести к нарушению умственной функции и снижению энергии. Витамин B12 также играет роль в образовании красных кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к образованию крупных незрелых клеток, которые не могут правильно переносить кислород.

Преимущества витамина B12 огромны и включают повышение энергии, снижение депрессии, снижение тяги к сахару и снижение неврологической дегенерации. Это определенно витамин B (один из восьми), недостаток которого вы не хотите по многим причинам! Как можно включить B12 в свой рацион? Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина B12, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Готовы ли вы к некоторым из моих лучших здоровых продуктов, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12?

Топ 10 продуктов с витамином B12

Вот лишь некоторые из продуктов с витамином B12, которые вы можете употреблять регулярно, чтобы получать достаточное количество этого необходимого витамина в своем рационе:

Говяжья печень: 1 унция: 20 микрограммов (более 300% суточной нормы)
Сардины : 3 унции: 6.6 микрограммов (более 100 процентов DV)
Скумбрия атлантическая: 3 унции: 7,4 мкг (более 100% суточной нормы)
Баранина: 3 унции: 2,7 мкг (45 процентов суточной нормы)
Дикий лосось: 3 унции: 2,6 мкг (42 процента суточной нормы)
Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2,4 мкг (40% суточной нормы)
Сыр фета: 0,5 стакана: 1,25 мкг (21 процент суточной нормы)
Говядина травяного откорма: 3 унции: 1.2 микрограмма (20 процентов DV)
Творог: 1 стакан: 0,97 мкг (16 процентов суточной нормы)
Яйца: 1 большое: 0,6 мкг (11% суточной нормы)

1. Печень говяжья

Главное преимущество печени — это очень высокое содержание B12. Все, что требуется, — это одна унция говяжьей печени, чтобы справиться с дневной потребностью большинства людей в B12. Только обязательно покупайте говяжью печень высшего качества. Это означает, что печень является органической от коров, выращенных на траве и на пастбищах.Употребление говяжьей печени может помочь предотвратить злокачественную анемию, потому что она не только богата витамином B12, но и железом и фолиевой кислотой. Это три питательных вещества, которые могут помочь в естественном выздоровлении от анемии .

2. Сардины

Сардины очень богаты витамином B12, и они также впечатляюще богаты еще чем-то важным для здоровья человека: омега-3 жирными кислотами . Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в питательных веществах сардин , могут иметь все виды основных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение воспалений и помощь при астме.(2)

3. Скумбрия атлантическая

Атлантическая скумбрия (не королевская скумбрия) входит в мой список здоровой рыбы, потому что она не только очень высока в B12, но также богата омега-3 с низким содержанием ртути и оценивается как лучший выбор для здоровья как рыба. а также устойчивость. (3)

4. Баранина

Баранина не так часто едят в США, как во многих других странах, но она определенно имеет впечатляющую питательную ценность.Это один из лучших продуктов с витамином B12, а также он очень богат белком, железом, селеном и цинком. Селен и цинк — два основных иммуностимулирующих питательных вещества. (4)

5. Лосось в дикой природе

Лосось, пойманный в дикой природе — один из самых полезных и питательных источников белка. Конечно, вам нужно выбирать дикую и не выращиваемую рыбу, чтобы максимально использовать эту рыбу, когда речь идет о вашем здоровье. Выловленный в дикой природе лосось богат витамином B12, а также витамином D, который в наши дни является еще одним распространенным дефицитом витаминов.

Исследования показали, что от 800 до 5000 МЕ витамина D в день могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, естественным образом замедлить старение скелетной структуры и снизить частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет. (5)

6. Пищевые дрожжи

Если вы вегетарианец или веган, ищущий способ получить больше B12 в своем рационе, пищевых дрожжей — отличный вариант. Обычно он обогащен B12 и другими витаминами группы B. Пищевые дрожжи также считаются полноценным белком, поскольку они содержат как минимум девять из 18 аминокислот, которые человеческий организм не может производить.

7. Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина B12 и многих других питательных веществ, таких как рибофлавин (витамин B2) и кальций. Традиционно сыр фета готовят из овечьего молока или смеси овечьего и козьего молока. Если вы найдете сыр фета, приготовленный из сырого овечьего / козьего молока, польза для здоровья и питания будет еще лучше. Его высокое содержание рибофлавина — отличная новость для людей, страдающих головной болью, поскольку исследования показали, что рибофлавин может значительно снизить частоту головных болей, в том числе мигрени .(6)

8. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма — это не только лучший выбор, когда речь идет о пищевых источниках витамина B12, но и один из лучших источников белка животного происхождения. По сравнению с говядиной зернового откорма это гораздо более здоровый выбор. Исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и противораковых антиоксидантов по сравнению с говядиной зернового откорма. (7)

9. Творог

Творог богат витамином B12, а также белком и кальцием.Это также главный ингредиент альтернативного подхода к лечению рака, известного как протокол Будвига или диета Будвига .

10. Яйца

Яйца — отличный немясной источник витамина B12. Они также содержат холин, от которого зависит правильное функционирование нашей печени. Исследования коррелируют с низким уровнем холина с нарушением функции печени и, возможно, с более высоким риском образования рака. (8a)

Если вы по-прежнему хотите повысить уровень B12 в рационе, вы можете, помимо получения этих форм B12 из продуктов с витамином B12, принимать добавки с витамином B12, в том числе: (8b)

витамин B12 внутримышечно
гидроксокобаламин
метилкобаламин
цианокобаламин (искусственная форма B12)
поливитамины, содержащие B12

Связанные: Можно ли есть субпродукты и субпродукты?

Преимущества

1.Возможное средство профилактики рака

Дефицит витамина B12 препятствует превращению фолиевой кислоты в его активную форму. Следовательно, ДНК не может воспроизводиться должным образом и может быть повреждена. Эксперты считают, что поврежденная ДНК может напрямую способствовать образованию рака. Добавка витамина B12 вместе с добавкой фолиевой кислоты исследуется как способ предотвратить и даже лечить определенные виды рака. (9)

2. Повышает здоровье мозга

Было показано, что низкий уровень витамина B12 вдвое увеличивает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых мужчин и женщин.Витамин B12 помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина , который может играть роль в развитии болезни Альцгеймера. Это также важно для способности сосредотачиваться и может помочь уменьшить симптомы СДВГ и плохой памяти. (10)

3. Может предотвратить депрессию

Многочисленные исследования продемонстрировали корреляцию между депрессией и дефицитом витамина B12. Это имеет смысл, потому что витамин B12 необходим для синтеза нейромедиатора, связанного с регулированием настроения.

В одном исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Psychiatry , было изучено 700 женщин с физическими недостатками, проживающих в общинах, старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдали тяжелой депрессией, чем женщины. недефицитные женщины. (11)

4. Профилактика анемии и производство красных кровяных телец

Витамин B12 необходим для производства эритроцитов нормального уровня и размера. B12 помогает предотвратить анемию, особенно мегалобластную анемию.Эта форма анемии означает, что эритроциты не только меньше по количеству, но и больше нормального размера, а также являются незрелыми. Все эти нежелательные состояния эритроцитов приравниваются к более низкому уровню кислорода, попадающему через кровь в ткани тела, что может привести к общим симптомам слабости и истощения.

5. Поддерживает оптимальный уровень энергии

Как витамин B, витамин B12 помогает преобразовывать углеводы, белки и жиры, которые мы потребляем, в полезное топливо в организме.Без этих преобразований, происходящих в идеале, люди с дефицитом витамина B12 часто имеют усталость на регулярной основе . (12) Витамин B12 также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттера, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни, не чувствуя усталости и истощения.

Если вы хотите регулярно поддерживать оптимальный уровень энергии, нельзя пропустить продукты с витамином B12, о которых я только что говорил.

Связанные: Что такое рубцы? 4 причины съесть эти субпродукты

Опасности низкого уровня витамина B12

В настоящее время рекомендуемая дневная норма витамина B12 (на основе ежедневного потребления 2000 калорий для взрослых и детей от 4 лет и старше) составляет шесть микрограммов в день.(13) Иногда дефицит B12 можно замаскировать за счет приема фолиевой кислоты в высоких дозах. Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита B12, поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, люди с дырявой кишкой и нарушением всасывания пищеварительной системы могут быть подвержены риску дефицита. Еще один серьезный фактор риска, который может привести к нехватке витамина B12, — это прием определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.

Возможные опасности или побочные эффекты низкого уровня витамина B12 включают: (14)

Тип анемии, при котором меньше эритроцитов большего размера
Нарушения равновесия и ходьбы
Повреждение нерва
Путаница
Потеря чувствительности к вибрации
Деменция (на поздних стадиях недостаточности)
Атрофические мышцы

Низкий уровень витамина B12 у беременных незадолго до или после зачатия был связан со значительно более высоким риском дефектов нервной трубки у их детей, поэтому потребление продуктов с витамином B12 особенно важно для беременных.(15)

Рецепты

Если вы хотите, чтобы ваш рацион регулярно получал достаточно витамина B12, вам обязательно стоит ознакомиться с этими рецептами. Все они содержат один или несколько продуктов с витамином B12. Кроме того, все они обладают восхитительным вкусом!

Некоторые из моих любимых рецептов продуктов, содержащих витамин B12, включают:

Риски и побочные эффекты

Если у вас дефицит витамина B12 и вы решили принимать добавку B12, важно знать, что она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете лекарства или у вас есть хронические проблемы со здоровьем.

Лекарства, которые, как известно, снижают уровень витамина B 12 в организме, включают:

Противосудорожные препараты
Секвестранты желчных кислот
Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
Колхицин
блокираторы h3
Метформин (глюкофаг)
Ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex).
Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции B12 также подходят, если у вас дефицит витамина B12.

Последние мысли

Лучший способ получить достаточное количество витамина B12 — это, когда это возможно, здоровое питание. Это не такая уж сложная задача, если вы знаете, какие продукты содержат этот незаменимый витамин.

В 10 лучших продуктов с витамином B12, которые я люблю, входят говяжья печень, сардины, атлантическая скумбрия, баранина, выловленный в дикой природе лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, говядина травяного откорма, творог и яйца.

Как видите, есть много вкусных блюд, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12. Надеюсь, вы попробуете некоторые из моих любимых рецептов с высоким содержанием B12. Я думаю, вам определенно понравится их вкус, а также их многочисленные преимущества для здоровья, связанные с витамином B12.

Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике.Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

Производство красных кровяных телец
Поддержание здоровья нервной системы
Высвобождение энергии из пищи
Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки в организме)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах. Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12.Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени способны удовлетворить потребности нашего организма, как источники животного происхождения. Тем, у кого ограничено потребление продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Сколько каждого продукта необходимо, чтобы достичь этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10.6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, поэтому его диагноз может оставаться невыявленным в течение многих лет. Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение психической функции и депрессию.Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется злокачественной анемией. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке и необходим для поглощения витамина B12.Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может всасываться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витамин B12 или фолиевой недостаточности анемии и пернициозной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12.Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвержены повышенному риску дефицита. Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и спреды, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.