В 12 в каких продуктах содержится: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Витамин в12 в Каких Продуктах Содержится Больше Всего

 Иначе этот витамин именуют как цианокобаламин, вещество, выработка которого в кишечнике.

Цианокобаламин выполняет следующие функции:

  • — поддерживает деятельность ЦНС;
  • — обеспечивает необходимую концентрацию гемоглобина в крови;
  • — отвечает за образование эритроцитов;
  • — осуществляет контроль артериального давления;
  • — активизирует углеводной и жировой обмен;
  • — отвечает за выработку желчных солей.

Это важное и необходимое для здоровья вещество можно принимать в форме таблеток, в качестве добавок к пище. Однако зачем прибегать к медикаментам, когда существует множество продуктов, богатых цианокобаламином? В настоящее время специалисты считают, что необходимые витамины люди должны усваивать из пищи.

Синтетические вещества плохо усваиваются, а при их неумеренном употреблении высока вероятность возникновения побочных эффектов. Людям зрелого возраста каждый день необходимо употреблять как минимум 3 мкг витамина. Детям следует усваивать от 0,4 до 1,5 мкг исходя из возраста.

Продукты содержащие витамин в12

Усваивать суточную норму получится только из грамотно выбранных продуктов питания. Витамином В12 богато мясо, молочные продукты, а также жирные сорта рыбы. В свою очередь, людям, часто употребляющим алкогольные напитки, курящим, использующим снотворное и противозачаточные следует повысить дневную дозу цианокобаламина.

Витамин В12 сложно найти в еде растительного происхождения. Испытывающим нехватку витамина следует избегать тяжёлых диет и вегетарианства, а вместо этого добавить в своё меню мясо, рыбу и молоко. Определённые овощи (свёкла, шпинат) богаты солями кобальта, которые требуются для выработки витамина В12. Но усвоить суточную норму, питаясь салатами из овощей, не выйдет. Однако пюре из свеклы или свежие листья салата составят хорошее дополнение к блюдам из рыбы и мяса.

Самой насыщенной витамином В12 пищей является говяжья печень. 0,1 кг печени включают 50 мгк цианокобаламина. Второй по содержанию витамина продукт — свиная печень, третий – ливерная колбаса. Кроме того, насыщена витамином В12 и куриная печень, баранина, кроличье мясо.

Тем, кто не употребляет мясо, необходимо обратить особое внимание на рыбу и морепродукты. Например, хорошим вариантом будут тихоокеанские устрицы. 0,1 кг такого продукта включают как минимум 16 мкг цианокобаламина. Ещё одним источником витамина считается жирная сельдь, а также сардины. Преобладает витамин В12 и в остальных сортах жирной рыбы, а именно сёмга, лосось, тунец.

Рыбные консервы хорошего качества также являются прекрасным источником витамина, например, сардины в масле и не слишком солёная сельдь.

Любителям молочной продукции повезло, ведь она тоже насыщена витамином В12. Она занимает почётное второе место после мясных продуктов. Из 0,1 кг сыра можно усвоить 1,5 мкг витамина, из творога низкой жирности 1,3 мкг, а из сметаны 0,3 мкг.

На Сегодняшний день водоросль спирулина набирает очень большую популярность. И в ней содержится большое количество витамина B12. А также в одной порции Спирулины содержится суточная норма белка, что обрадует любого вегетарианца. В отличии от ранее перечисленных продуктов, спирулина весьма доступна, она отлично усваивается. Достаточно выпить пару капсул во время еды и вы получили дневную норму белка и витамин Б12.

Компания Megapit.kz желает вам успехов здоровья и процветания! Надеемся, что данный материал был полезен для вас!

Не является лекарственным средством

На правах рекламы

В12 в растительной пище. То, что должен знать каждый веган о витамине B12

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

  • Молочные продукты и яйца
    Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
  • Грибы
    Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
  • Продукты, обогащённые B12
    В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
  • Водоросли спирулина и нори
    По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
  • Мясные и рыбные продукты
    В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено Количество, мкг
Младенцы 0,4…0,5
6 лет 1,0…1,5
7…10 2
10 3
Беременные 4
Кормящие грудью 4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

  • МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
    Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
  • МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
    Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
  • МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
    Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
  • МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
    B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

See Also
  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

  • Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
  • Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

  • нервное возбуждение;
  • боли в сердце;
  • сыпь;
  • отек легких;
  • закупорка сосудов;
  • аритмия.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

  • Головная боль.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненность в области сердца.
  • Диарея.
  • Отек легких.
  • Появление тромбов в сосудах.
  • Застойная сердечная недостаточность.
  • Крапивница.
  • Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

  • При тромбоэмболии.
  • Угрозе образования тромбов.
  • При эритремии, эритроцитозе.
  • При беременности.
  • При лактации.
  • При аллергии на В12.

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

  • Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
  • Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
  • Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники

  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/
  • https://greenvegan.ru/zdorove/vitamin-b12-gde-soderzhitsya-kak-prinimat-defitsit-b12-u-veganov/
  • https://myvegan-club.ru/posts/article/vitamin-b12-dlya-vegetariancev
  • https://PolzaVsVred.ru/medicina/v12-vitamin-produkty.html
  • https://WomFit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

[свернуть]

Витамин В12: в каких овощах содержится и другие источники B12

10 марта 2020

10 марта 2020

Cosmo

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Однако, это вещество наши тела не могут вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо получать витамин B12 из продуктов питания или пищевых добавок.

Веганам, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам и другим людям, которым по каким-то причинам может грозить дефицит витамина B12 нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого вещества из продуктов. А для этого важно знать, в каких овощах содержится витамин B12 и какие другие продукты богаты этим веществом. Но для начала разберемся, зачем же он так нам нужен.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен?

В12 является исключительным витамином, в котором нуждается организм, чтобы нормально функционировать. Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для нормального функционирования мозга.

Суточная норма витамина В12 составляет около 2,4 мкг, но эта доза может быть немного выше для беременных или кормящих женщин.

К сожалению, наши тела не вырабатывают этот витамин, поэтому его необходимо получать из пищи. Поступая в организм с продуктами питания, витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина В12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки. Наше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если ты потребляешь больше суточной нормы, организм сохранит его запас для будущего использования.

Если ты не получаешь достаточного количества этого витамина из продуктов питания или в случае, если организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора, у тебя может развиться дефицит витамина B12. Могут проявляться определенные симптомы.

Признаки дефицита витамина B12:

  • усталость;
  • слабость;
  • потеря аппетита;
  • частые запоры;
  • беспричинная потеря веса;
  • онемение и покалывание в конечностях;
  • проблемы с балансом;
  • сложность мышления;
  • проблемы с памятью;
  • боли в ротовой полости.

Если у тебя дефицит витамина B12, организм не может производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией. Она может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин B12, или если организм не может усвоить этот витамин. Как только такое возникает, пополнить запас витамина B12 только за счет питания будет сложно, чтобы вылечить состояние. Могут понадобиться инъекции витамина B12. Твой доктор может назначить анализы, чтобы определить уровень B12 в теле. Так можно понять необходимо ли лечение или достаточно будет лишь скорректировать рацион.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Веганов ждет плохая новость: в овощах витамин B12 не содержится. Как и в фруктах. 

Еще одна плохая новость для веганов: при отсутствии витамина В12 в рационе питания симптомы дефицита у взрослых обычно развиваются в течение пяти и более лет, хотя у некоторых людей возникают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей не замечает симптомов клинического дефицита витамина В12 в течение двадцати и более лет.

Согласно многочисленным исследованиям, В12 является единственным витамином, который невозможно получить с большим количеством фруктов и овощей, поскольку его там нет. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Поэтому проблем с витамином В12 нет не только у мясоедов, но и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. 

Тем не менее, в течение многих лет существовала теория «заговора»: многие веганы называли дефицит витамина В12 тщательно продуманным обманом, поскольку не соглашались с тем фактом, что их любимые овощи и фрукты этот витамин не содержат. Они утверждали, что это вещество можно получать из суперфудов, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву. Они считали эти продукты подходящим источником B12 не животного происхождения. Эта теория не выдержала испытание временем.

За 60 лет исследований учеными было доказано, что единственный способ получать качественный витамин В12 из продуктов не животного происхождения — это употреблять витаминизированные пищевые продукты с B12 и добавки B12. Только так наш организм усвоит витамин, поэтому только такие продукты способны поддерживать оптимальное здоровье. 

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в морепродуктах и рыбе. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина. Очень важно, чтобы все веганы потребляли витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу здоровью. 

Продукты животного происхождения, богатые витамином В12:

  • печень и почки;
  • моллюски;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица;
  • индейка;
  • ягненок;
  • свинина;
  • треска;
  • тунец;
  • сельдь;
  • форель;
  • лосось;
  • сардины;
  • крабы;
  • яйца;
  • йогурт и все молочные продукты.

Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В, которые помогают поддерживать функции мозга и нервной системы в норме.

Продукты неживотного происхождения, богатые витамином В12:

  • хлопья для завтрака, обогащенные витамином В12;
  • витаминизированные пищевые дрожжи;
  • любой вид растительного молока, обогащенного витамином В12;
  • рис;
  • витаминизированные веганские спреды. 

Важно: витамин B12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты за пределами своей тарелки. Большинство фруктов содержит высокий уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы В, которого может не хватать  организму как веганов, так и мясоедов. Фрукты также богаты клетчаткой. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, развития болезней сердца и диабета. Поэтому медики рекомендуют употреблять фрукты каждый день. В идеале нужно употреблять все группы продуктов, чтобы не страдать от дефицита того или иного витамина.

Врачи рассказали, как витамин B12 помогает в борьбе с COVID-19

Витамин B12 может останавливать размножение коронавируса, считают индийские ученые. Данный витамин обладает противовоспалительной активностью и влияет на выработку мелатонина, который в свою очередь усиливает иммунный ответ, способный разрушать определенные ферменты SARS-CoV-2. О том, в каких продуктах содержится B12 и какие симптомы свидетельствуют о его дефиците — в материале «Газеты.Ru».

Индийские ученые из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий обнаружили, что витамин B12 способен блокировать размножение коронавируса. Соответствующее исследование было опубликовано в журнале IUBMB Life.

Специалисты провели компьютерное моделирование, чтобы выявить, какие молекулы могут подавлять фермент nsp12, содержащийся в геноме SARS-CoV-2 и отвечающий за размножение вируса. Оказалось, что таким веществом является особая форма выпуска B12 — метилкобаламин.

«Оно может быть назначено в качестве профилактического средства для таких групп, как медицинский персонал, пожилые люди или лица с сопутствующими заболеваниями, чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице», — говорится в заявлении ученых.

Как объяснила «Газете.Ru» врач-диетолог Елена Соломатина, витамин B12 обладает противовоспалительной активностью и влияет на выработку мелатонина.

«Мелатонин в свою очередь является внутренним антиоксидантом, который действительно снимает воспаления и уменьшает нагрузку на кишечник»,

— отметила медик, добавив, что именно в кишечнике формируются специальные клетки, отвечающие за иммунитет.

Благодаря B12 эти клетки становятся более сильным и могут воздействовать непосредственно на сам коронавирус. «При этом B12 подавляет не сам вирус, а его отдельный фермент, который не позволяет всему SARS-Cov-2 распространяться дальше. Если одну деталь убрать из механизма, ракета не полетит – так же и с коронавирусом», — сообщила Соломатина.

Кроме того, B12 необходим для нормального кроветворения, которое нарушается при попадании коронавируса в организм. «Начинает страдать газообмен, не хватает нормального обогащения крови кислородом, происходит кислородное голодание тканей, а B12 препятствует этому и предотвращает тромбообразование, от которого умирают многие больные COVID-19», — пояснила диетолог.

С положительным влиянием B12 при коронавирусе согласилась и заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Жилинская. «Действительно, B12 опосредовано влияет на самочувствие и здоровье пациентов с COVID-19, в частности за счет выделения антиоксидантных молекул. Тем не менее, прямых подтверждений нет. Нужно проводить дополнительные исследования – как на лабораторных животных, так и на добровольцах», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

«При этом стоит отметить, что предварительно на добровольцах с коронавирусной инфекцией проводились эксперименты, когда им давали витамины, в том числе и B12, в повышенных дозировках. Результаты показали, что положительное влияние на течение заболевания действительно существует», — добавила эксперт.

Между тем нутрициолог Александра Скрипка заявила «Газете.Ru», что один B12 вряд ли справится с коронавирусом. «К снижению иммунитета и неспособностью организма бороться с вирусами, а также к сниженной способности выводить токсины из организма во время болезни приводит нехватка целого ряда витаминов и минералов», — уточнила она.

Специалист подчеркнула, что лучше всего принимать данный витамин вместе с витаминами C, D и цинком.

Елена Соломатина в свою очередь рассказала, что недостаток витамина B12 можно определить по головокружениям, шаткости при ходьбе и невозможности сделать резкие движения. «Особенно часто это может происходить у вегетарианцев и пожилых людей», — уточнила диетолог.

По словам нутрициолога Милы Микитюк, содержится B12 только в продуктах животного происхождения. «Больше всего его в жареной говяжьей печени, в мидиях и различных моллюсках», — заключила собеседница «Газеты.Ru».

Вместе с тем заведующий кафедрой иммунологии и аллергологии Сеченовского университета Александр Караулов рассказал изданию «Лента.ру», что с точки зрения иммунологии эффективность B12 ничем не подтверждена. Он отметил, что пока что врачи не могут рекомендовать его как противовирусный препарат.

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

  • Будьте физически активны.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
  • Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
  • Замените сливочное масло растительным.
  • Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
  • Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
  • Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
  • Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий  (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
  • Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
  • Держитесь подальше от фаст-фудов.

 

 

 

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Анемия, вызванная дефицитом витамина B12: симптомы, причины, лечение

Этот тип анемии означает, что в вашем организме недостаточно здоровых эритроцитов из-за низкого уровня витамина B12. Эти клетки переносят кислород по всему телу. Для их производства вам нужны витамины, в том числе B12.

Когда у вас недостаточно эритроцитов, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы, как должен. Анемия может вызывать у вас усталость, слабость и одышку.

Что вызывает анемию, вызванную дефицитом витамина B12?

Вы можете получить анемию, вызванную дефицитом витамина B12, если вы не получаете достаточного количества витамина B12 в своем рационе из таких продуктов, как молоко, яйца и мясо.У вас больше шансов получить низкий уровень этого витамина, если вы старше или придерживаетесь вегетарианской диеты. Это также может произойти, если ваше тело не может усвоить его из пищи, которую вы едите.

Ваш кишечник усваивает витамин B12 из пищи. Белок, который вырабатывается в желудке, называется «внутренним фактором», помогает организму усваивать его. Когда вам не хватает его, у вас развивается анемия, вызванная дефицитом витамина B12, которая называется «злокачественная анемия».

Вы можете получить злокачественную анемию, если:

  • У вас аутоиммунное заболевание, которое заставляет вашу иммунную систему атаковать клетки вашего желудка, вырабатывающие внутренний фактор.
  • У вас операция по удалению части желудка, в которой вырабатывается внутренний фактор.

Ваше тело также может не усваивать достаточное количество витамина B12, если:

  • У вас есть заболевание, которое влияет на всасывание питательных веществ в вашем кишечнике, например болезнь Крона, ВИЧ или некоторые инфекции.
  • У вас в кишечнике есть вредные бактерии.
  • Вы принимаете некоторые лекарства, например антибиотики и противосудорожные препараты.
  • Вам сделали операцию по удалению части кишечника.
  • Вы заразились ленточным червем.

Как узнать, есть ли оно у меня?

Анемия может вызывать у вас усталость и одышку. Вот еще несколько признаков:

  • Ваша кожа выглядит бледной или желтой.
  • Головокружение.
  • У вас нет аппетита.
  • Вы похудели без всяких попыток.
  • Ощущение онемения или покалывания в руках и ногах.
  • Ваше сердце бьется слишком быстро или у вас боль в груди.
  • Вы чувствуете слабость в мышцах.
  • У вас часто бывают перепады настроения.
  • Вы запутались или забыли.

Поскольку это также могут быть симптомы других заболеваний, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Ваш врач проведет медицинский осмотр и может назначить один или несколько из следующих анализов:

  • Общий анализ крови. Этот тест проверяет размер и количество ваших эритроцитов. Если у вас мало витамина B12, ваши эритроциты не будут выглядеть нормально. Они будут намного больше и по форме отличаться от здоровых.
  • Уровень витамина B12. Этот тест проверяет, достаточно ли он у вас в крови.
  • Антитела внутреннего фактора. Эти белки говорят вашей иммунной системе атаковать внутренний фактор. Если у вас злокачественная анемия, они будут у вас в крови.
  • Тест Шиллинга. В этом тесте используется радиоактивная форма B12, чтобы проверить, достаточно ли в вашем организме внутреннего фактора .
  • Уровень метилмалоновой кислоты (MMA). Этот тест измеряет количество ММА в вашей крови.Когда у вас низкий уровень витамина B12, ваш уровень ММА повышается.

Как с этим обращаются?

Обычно витамин B12-анемия легко лечится диетой и витаминными добавками. Чтобы увеличить количество витамина B12 в вашем рационе, ешьте больше продуктов, которые его содержат, например:

  • Говядина, печень и курица
  • Рыба и моллюски, такие как форель, лосось, тунец и моллюски
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Нежирное молоко, йогурт и сыр
  • Яйца

Ваш врач может порекомендовать вам также принимать добавки с витамином B12.Он выпускается в виде таблеток или назального спрея. Если у вас очень низкий уровень этого витамина, вы можете получить более высокие дозы витамина B12. Возможно, вам придется принимать витамин B12 всю оставшуюся жизнь. Вам также может потребоваться лечение от состояния, которое вызывает вашу анемию.

Но повышение уровня витамина B12 — это ключевая вещь, которую вы можете сделать. Если вы отпустите его слишком долго, это может повредить ваше сердце, мозг, нервы, кости и другие органы вашего тела. После лечения вы должны почувствовать себя лучше и избежать каких-либо долгосрочных проблем.

10 самых здоровых источников пищи 🥩 B12 …

Если вы не знаете о витамине B12, то это, по сути, одна из вещей, которые нужны вашему организму для того, чтобы функционировать и работать с максимальной отдачей. Это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела, а также помогает вырабатывать ДНК, которая является генетическим материалом всех клеток. Одно из его лучших свойств — это способность предотвращать мегалобластную анемию, которая для нормальных людей, таких как я и вы, приводит к усталости и утомлению! Вот десять самых полезных для здоровья источников питания B12 , чтобы вы знали, где найти лекарство.

Консервированный тунец или тунец на гриле идеально подходят для того, чтобы получить заряд омега-3, белка и витамина B12. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе было как минимум две порции рыбы в неделю.

Вы можете найти много B12 в обогащенных злаках, сделанных из цельнозернового овса и отрубей. Одна миска на завтрак может обеспечить вам до 30 процентов дневной нормы B12 за один прием.

Как и молоко, греческий йогурт содержит много витамина B12, около 1.3 микрограмма на чашку. Это также действительно полезно для здоровья пищеварительной системы!

Темпе — это пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов, и она содержит множество полезных бактерий, таких как Citrobacter freundii и Klebsiella. Обе эти бактерии могут продуцировать B12.

Яйца — отличный источник B12 как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Их универсальность — их главный аргумент: они прекрасно сочетаются с салатами, жарким или отдельными блюдами, такими как омлеты!

Как следует из названия, это то, что обеспечивает большую питательную ценность, от железа до белка и всего важного B12.Вы можете посыпать им такие вещи, как попкорн, паста, суп и жареные овощи.

Курица — отличный источник B12, из нее можно приготовить практически любое блюдо, вот и все!

Сардины — рыба, которая, честно говоря, граничит со статусом суперпродукта. Они могут быть небольшими и непритязательными, но в них содержатся почти все питательные вещества, находящиеся под солнцем!

Еще одна вкусная рыба и еще один отличный источник B12, а также много белка и полезных жиров.

Слишком много красного мяса может быть вредным для вас, но как часть здорового и сбалансированного питания оно может быть прекрасным источником B12.

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 являются водорастворимыми питательными веществами. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний.Лишь небольшой процент американцев получает достаточно витаминов группы B только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавку B.

Преимущества витамина B-6

Ваш организм ежедневно потребляет небольшое количество витаминов группы B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 микрограмма витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам и взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию.Исследования показывают, что B-6 также может помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок обеспечивает одно из самых богатых количеств витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограмма в обычной порции на 3 унции. Хорошие источники включают:

  • Говяжья печень
  • Тунец
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Котлета из говяжьего фарша

Нут — один из лучших вегетарианских источников B-6; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой дневной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы, булгур и зимнюю тыкву. Вы получите около 8 процентов своей ежедневной потребности в витамине B-6, если съедите полстакана следующих продуктов:

Преимущества витамина B-12

Большинству взрослых требуется 2,4 микрограмма витамина B-12 в день, но беременным и кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает вашему телу формировать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в Nutrition Research в 2016 году, указал на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником: они содержат целых 84 микрограмма в порции объемом 3 унции. Говяжья печень, содержащая 71 микрограмм в порции того же размера, занимает второе место. Другие отличные источники корма для животных включают:

  • Форель
  • Лосось
  • Тунец
  • Пикша
  • Верхняя часть филе говядины
  • Ветчина
  • Куриная грудка
  • Яйцо
  • Йогурт
  • Молоко
  • Швейцарский сыр

Если вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получить достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие источники на растительной основе включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

Витамин B12 Продукты питания | Доктор Швейкарт

Витамин B12 Продукты питания

Эта статья дает всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и дает подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание
  • Какие продукты содержат витамин B12?
  • Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи?
  • Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективной абсорбции в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с помощью добавок B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

  1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
  2. Поглощающая способность его тела
  3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В таких случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Мальабсорбция

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошее содержание B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно принимать не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 — такую ​​как субпродукты, — дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная и в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

  • Стресс (= повышенная потребность в B12)
  • Желудочно-кишечные проблемы
  • Регулярный прием различных лекарств
  • Употребление алкоголя и сигарет
  • Беременность и кормление грудью
  • Старость
  • Нарушения жизнедеятельности
  • Болезни и инфекции
  • Общие нездоровые диеты

В таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность Обеспечивает половину суточной потребности здоровый человек.
  • очень хорошее здоровье
  • достаточное количество B12 с пищей
  • практически без стресса

10 мкг
Полное дополнительное требование Обеспечивает общую суточную потребность здорового человека.
  • веган
  • вегетарианец с небольшим количеством источников B12
  • слегка повышенная потребность в периоды стресса или болезни / инфекции
250 мкг
Повышенная дополнительная потребность Обеспечивает общую суточную потребность для людей с повышенной В12 нужен.
  • беременная
  • стресс на работе / в личной жизни
  • нездоровое питание
  • длительная болезнь
  • много занятий спортом
500 мкг
высокая доза витамина B12 Обеспечивает ежедневную потребность людей со значительно более высокой потребностью в B12 и проблемами с абсорбцией.
  • кормящая мать
  • желудочно-кишечные проблемы
  • пожилые люди
  • потребители наркотиков / алкоголя
  • регулярный прием лекарств
1000 мкг

Для получения дополнительной информации о том, сколько B12 нужно принимать, см. Наш статья: Дозировки витамина B12

Если вы хотите проверить свой статус витамина B12, подробности о том, как это сделать, можно найти в нашей статье: Тест на дефицит витамина B12

Формы витамина B12 в продуктах питания

Существуют различные типы B12.В пищевых продуктах встречаются следующие формы витамина (2):

  • Метилкобаламин (в основном в сыре)
  • Гидроксокобаламин (все продукты)
  • Аденозилкобаламин (мясо, молочные продукты)

Синтетическая форма B12, называемая цианокобаламином, используется в самых дешевых добавках, не встречается в натуральных продуктах. Сегодня в добавках используются в основном натуральные формы B12 — метил-, аденозил- и гидроксокобаламин — по отдельности или в комбинации.

Подробную информацию о различиях различных типов B12 можно найти в нашей статье: Формы витамина B12.

Промежуточное заключение

  • B12 обнаружен почти исключительно в продуктах животного происхождения
  • абсорбция B12 из пищевых продуктов часто затруднена
  • Дефицит B12 в основном возникает из-за мальабсорбции или повышенного требования
  • потребность в дополнительных запасах B12 может встречаться во всех диетах — здесь следует использовать натуральные формы B12
  • большинство веганов и вегетарианцев не получают достаточного количества B12 в своем рационе и поэтому должны принимать добавки

В дальнейшем, Будет подробно рассмотрено содержание B12 в отдельных продуктах питания.

Витамин B12 у животных

Витамин B12 вырабатывается как у животных, так и у людей микроорганизмами, которые обитают в основном в толстой кишке. К сожалению, это происходит за пределами абсорбции в тонком кишечнике; большая часть этого витамина B12 выводится из организма в неиспользованном виде, и большинство животных полагаются на диетические поставки витамина, как и люди. Исключение составляют жвачные или пастбищные животные, которые могут самостоятельно производить витамин в рубце.

Источник B12 — яйцо

Источник B12 — рыба

Источник B12 — мясо

Плотоядные животные получают B12 через мясо жвачных животных, в то время как травоядные витамин через сочетание их пищи с почвой и фекалиями.

Суточную дозу необязательно получать каждый день: как и люди, животные также хранят запас витамина B12 в своей печени. Этот резерв расходуется очень медленно, так что временная нехватка может быть компенсирована в течение нескольких лет. Тем не менее, рекомендуется регулярное потребление витамина, так как первые симптомы дефицита могут проявиться даже во время опустошения магазина.

Таким образом, наибольшее количество витамина B12 в продуктах животного происхождения обнаруживается в основном в кишечнике — в частности, в том месте, где вырабатывается витамин, а также в печени, где он хранится.Концентрация B12 постепенно снижается от органов к постному мясу, а затем к молоку или яйцам. Тем не менее, некоторые сыры, такие как камамбер, могут по-прежнему содержать довольно большое количество B12 из-за того, как они производятся.

Витамин B12 Продукты: молочные продукты против мяса

Сыр содержит много витамина B12.

Различные исследования показали, что витамин B12 лучше усваивается из сыра и рыбы, чем из мяса и яиц (1, 5). Это связано с рядом причин:

Во-первых, витамин B12 чувствителен к нагреванию, и большое количество витаминов теряется при приготовлении пищи.

Во-вторых, потому что он связывается с белками в пище; чем легче он переваривается, тем лучше усваивается B12.

В-третьих, внутренний фактор (IF) — особая молекула, необходимая для приема витамина B12 — может поглощать максимум 1,5–2 мкг витамина за один прием пищи. В результате высокое содержание витамина B12 в мясе не приносит существенной пользы, если его употреблять за один прием пищи.

Вегетарианские источники витамина B12

Те, кто не ест мясо, но потребляет продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и яйца, все еще имеют в своем рационе некоторые продукты, содержащие достаточное количество витамина B12.

Камамбер, эмменталь и сыр гауда, а также куриные яйца — это вегетарианские продукты с самым высоким содержанием B12. С другой стороны, молоко и йогурт содержат лишь небольшое количество витамина. Тем не менее, усвоение витамина B12 из молочных продуктов для нашего организма легче, чем из яиц (6).

Веганские источники витамина B12

Растения не могут производить витамин B12; тем не менее, иногда он обнаруживается в очень небольших количествах у разных видов.Объяснение здесь простое: в естественном земледелии перегной содержит множество микроорганизмов, некоторые из которых производят этот витамин. Таким образом, некоторые растения могут поглощать небольшое количество B12 из почвы и хранить его в течение короткого времени. Однако его содержание очень низкое и сильно колеблется, поэтому, несмотря на этот механизм, растения не являются надежным источником витамина B12.

Даже через саму почву, которая прилипает к поверхности растения, люди могут потреблять B12 при употреблении некоторых растительных продуктов, например, свежей моркови.Однако всегда рекомендуется мыть овощи, что более или менее исключает этот источник.

В промышленном сельском хозяйстве гумус обычно настолько разрушается химическими веществами и чрезмерным использованием, что в почве практически невозможно найти какие-либо микроорганизмы.

Более подробную информацию о витамине B12 в вегетарианской / веганской диете можно найти в нашей статье: Витамин B12 для вегетарианцев и веганов.

Единственный растительный источник витамина B12: водоросли

Некоторые водоросли содержат витамин B12, но все еще циркулирует много дезинформации.Когда этот источник B12 был обнаружен, в основном использовались старые методы измерения для определения точного содержания витамина, которые также обнаруживают вещества, похожие на B12 (известные как аналоги витамина B12). Эти вещества, также называемые «псевдовитамином B12», не только неэффективны, они фактически усугубляют дефицит витамина B12.

Содержание и биодоступность различных водорослей долгое время вызывали большие споры (7, 8). Сегодня водоросль хлорелла — единственный надежный источник B12 (9).Его содержание по-прежнему выше всех животных источников: 80 мкг B12 на 100 г. Поначалу кажется, что это много, но важно помнить, что вы обычно потребляете очень небольшое количество водорослей. Таким образом, на порцию всасывается не более 1,5 мкг витамина. Если принимать несколько раз в день, для здоровых людей водоросли могут помочь поддерживать общий запас B12, который состоит из нескольких источников.

Однако он не является подходящей заменой добавок B12 в случае дефицита, повышенной потребности или нарушений всасывания.

Дополнительная информация: Витамин B12 в водорослях.

Таблица витамина B12

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Продукты со средним содержанием витамина B12

1,62 902

24

Лосось 2,9 97%
C 2,5 83%
Котлета из свинины 2,1 70%
Сыр Эдам 2.0 67%
Пармезан 2,0 67%
Постная телятина 2,0 67%
Щука 67205
Щука 2,0 ) 2,0 67%
Гауда 1,9 63%
Яйца (цыплята) 1,8 60%
Камбала 1.5 50%
Фарш 1,5 50%
Мортаделла 1,4 46%
Салями 1,4 Салями 1,4 Салями 1,4 43%
Моцарелла 1,3 43%
Сосиски 1,1 36%
Постная свинина 1.0 33%
Сливочный сыр (мин. 10% жирности) 1.0 33%
Творог 0,9 30%
Рыбные палочки 0,8 26%
Творог 0,7 23%
Анчоусы 0,6 20%
Овечье молоко 0,5 17%
13%
Молоко коровье 0,4 13%
Йогурт 0,4 13%
Овечий сыр% (фета) Яичный белок (курица) 0,1 3%
Козье молоко 0,1 3%
Пшеничное пиво 0,1 3%
Содержание витамина 9

Овощи 0
Фрукты 0
Жиры и масла растительные 0
17 горох)
0
Травы 0
Орехи и семена 0
Зерновые / пшеница
902
Квиноа 0
Рис 0

Источники

  1. Джуди МакБрайд (2). Дефицит B12 может быть более распространенным, чем предполагалось . Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (стенд 05/2015)
  2. Pawlak, Roman, et al. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? . Обзоры питания, 2013, 71. Jg., Nr. 2, С. 110-117.
  3. Абельс, Дж., Вегтер, Дж. Дж. М., Уолдринг, М. Г., Янс, Дж. Х. и Нивег, Х. О. (1959), Физиологический механизм абсорбции витамина B12. Acta Medica Scandinavica, 165: 105-113.
  4. Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Содержание витамина B12 в сырой и вареной говядине, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
  5. Vogiatzoglou A, Smith AD, Нурк Э. и др. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study . Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078–87.
  6. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И. и др. Согласно исследованию Framingham Offspring, концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514–22
  7. Watanabe F. Источники витамина B12 и биодоступность . Exp Biol Med (Maywood). 2007 ноябрь; 232 (10): 1266-74. Обзор. PubMed PMID: 17959839.
  8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Витамин B-12 из водорослей не является биодоступным. Am J Clin Nutr. 1991 Март; 53 (3): 695-7.Ошибка в: Am J Clin Nutr, апрель 1991 г .; 53 (4): 988. PubMed PMID: 2000824.
  9. Дж. Х. Чен, С. Дж. Цзян: Определение кобаламина в пищевых добавках и пищевых продуктах с хлореллой с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой с капиллярным электрофорезом. J Agric Food Chem, 2008, 56 (4), 1210-5
  10. Проф. Д-р Хельмут Хезекер, дипл. oec. трофей. Беате Хесекер; Die Nährwerttabelle , 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag

23 Продукты с витамином B12, чтобы чувствовать себя позитивно и энергично

Витамин B12 отвечает за многие жизненно важные функции нашего организма.Это один из восьми витаминов группы В, которые играют важную роль в создании энергии из нашей пищи. Итак, чтобы вы чувствовали себя хорошо и оставались здоровыми, вы должны включать в свой рацион продукты с витамином B12. Здесь вы можете найти список продуктов, богатых этим питательным веществом, которые вы можете легко добавить в свой повседневный рацион.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 водорастворимый , что означает, что он растворяется в воде и транспортируется через кровоток. Он также известен как кобаламин , потому что формы витамина B12 также содержат минерал кобальт .

Среди прочего, способствует:

  • здоровье нервных клеток
  • образование красных кровяных телец
  • Синтез ДНК

Учитывая его многочисленные важные роли в нашем организме, нам необходимо потреблять достаточное количество пищи, содержащей этот важный витамин.

Преимущества витамина B12

Кобаламин имеет множество преимуществ для здоровья — он может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить вашу память и повысить вашу энергию.Еще одно из преимуществ витамина B12 — предотвращение анемии, заболевания, характеризующегося низким уровнем эритроцитов.

Другие преимущества витамина B12 для здоровья включают нормальное развитие головного мозга и нервной системы плода. После этого беременных женщин () должны получать достаточное количество этого питательного вещества. Помимо этого, витамин B12 имеет гораздо больше преимуществ, например, снижает риск преждевременных родов или выкидыша.

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что витамин B12 может предотвратить деменцию , а улучшить когнитивные функции. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы получить больше доказательств роли добавки витамина B12 в улучшении памяти и замедлении умственного снижения.

Теперь, хотя необходимы дополнительные исследования для подтверждения выводов о взаимосвязи между витамином B12 и здоровьем сердца, известно, что это питательное вещество снижает на уровень гомоцистеина, снижает риск сердечных заболеваний.

Cobalamin Foods

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обычно богаты витамином B12. С другой стороны, продукты растительного происхождения обычно не содержат этого питательного вещества. Другими словами, вегетарианцы и веганы могут есть не так много продуктов с витамином B12, если они не употребляют обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Ниже вы можете найти список продуктов с высоким содержанием витамина B12. Постарайтесь включить некоторые из них в свой рацион.

Говядина

Давайте начнем наш список продуктов с витамином B12 с богатого источника кобаламина — говяжьей печени. Поразительно, но порция вареной печени объемом 3 унции содержит 1178% DV витамина B12. Говяжий фарш также является хорошим выбором, поскольку три унции 85% -ного мяса покрывают 100% дневной нормы витамина.

Вяленая ветчина

Еще один продукт с витамином B12, о котором стоит упомянуть, — это вяленая ветчина. А именно, три унции жареной вяленой ветчины покрывают 10% DV кобаламина.Помимо витамина B12, он содержит другие витамины группы B. Например, это отличный пищевой источник тиамина, рибофлавина и ниацина. Вяленая ветчина также является отличным источником фосфора и селена.

Курица

Курица не так богата этим питательным веществом, как говядина, но все же относится к продуктам с высоким содержанием кобаламина. Фактически, три унции жареной грудки покрывают 5% DV кобаламина, что делает курицу одним из хороших источников B12. Кроме того, в нем много других витаминов группы В.А именно, он считается богатым пищевым источником витамина B6 и ниацина. Что касается пользы для здоровья, то курица помогает укрепить кости, нарастить мышцы и укрепить здоровье сердца.

Турция

Нельзя перечислять продукты с кобаламином, не упомянув индейку. А именно, порция жареного темного мяса индейки на 3 унции обеспечивает 58% дневной нормы витамина , что делает ее отличной пищей, содержащей витамин B12. Более того, он богат фосфором, натрием, магнием, железом, холином, ниацином, селеном и калием.

Зажимы

Морепродукты обычно богаты кобаламином. После этого порция приготовленных моллюсков на 3 унции покрывает 1,401% дневной нормы этого витамина . Помимо витамина B12, моллюски являются хорошим источником витамина C, рибофлавина и ниацина. Кроме того, этот вид моллюсков богат железом, селеном, фосфором и медью.

Радужная форель

Многие виды рыб содержат витамин B12, и форель не исключение, заняв достойное место в списке продуктов с кобаламином.Примечательно, что одно филе дикой радужной форели (приготовленное на сухом огне) может обеспечить вас –150% DV витамина B12. Более того, эта рыба помогает снизить уровень плохого холестерина и уменьшить хронические воспаления.

Нерка

Нерка — еще одна очень питательная рыба, богатая множеством витаминов и минералов, и она является неоценимым дополнением к продуктам с витамином B12. Например, три унции нерки покрывают 80% дневной нормы витамина. Это также продукт с высоким содержанием рибофлавина, ниацина и витамина B6.Кроме того, нерка является отличным источником селена, фосфора и жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B12. Например, три унции вареного голубого тунца служат примерно 90 429 385% DV витамина B12. Кроме того, этот вид рыбы, отличный источник жирных кислот омега-3 и высококачественного белка, богат ниацином, витамином B6 и селеном.

Пикша

Еще одна пища, богатая витамином B12, — пикша.Фактически, вы получите 134% дневной нормы витамина в одном филе вареной пикши. Кроме того, эта рыба из северных морей снабжает организм магнием, ниацином, витамином B6, селеном и фосфором, помогая укрепить кости и регулировать частоту сердечных сокращений.

Осьминог

Мясо осьминога — еще один продукт, содержащий витамин B12. Фактически, три унции осьминога, приготовленные на влажном огне, могут покрыть 1275% дневной нормы витамина . Помимо того, что осьминоги являются пищевым источником витамина B12, они также богаты витамином B6 и ниацином.По минеральному составу эти моллюски богаты селеном, железом, медью и фосфором.

Устрицы

Продукты, богатые витамином B12, включают еще один вид морепродуктов — устрицы. А именно, порция диких восточных устриц объемом 3,5 унции покрывает около 324% рекомендуемой дневной нормы витамина B12 . Более того, устрицы снабжают нас цинком, рибофлавином, селеном и медью.

Голубые мидии

Голубые мидии — это B12, кобаламин, пищевые продукты тоже.Примечательно, что вы получаете 850% дневной нормы витамина в трех унциях вареных синих мидий. Они также содержат другие витамины группы В. Например, они являются богатым пищевым источником фолиевой кислоты, тиамина и рибофлавина. Кроме того, голубые мидии богаты различными минералами, такими как марганец, селен и железо.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь — это еще один сорт рыбы, который относится к продуктам с витамином B12. Если вы съедите одно филе сельди, вы покроете 783% дневной нормы витамина. Кроме того, эта рыба является отличным источником рибофлавина, ниацина и витамина B6. Селедка также богата различными минералами, такими как селен и фосфор.

Сардины

Какие продукты содержат витамин B12, кобаламин? На вопрос просто невозможно ответить, не упомянув сардины. Вы не поверите, но одна банка атлантических сардин содержит 343% дневной нормы витамина. Они также являются богатым пищевым источником витамина D, рибофлавина и ниацина. Что касается минералов, то сардины содержат селен, фосфор, кальций и железо.

Треска консервированная

Еще один продукт с витамином B12 — консервированная треска. А именно, одна банка трески дает вам примерно 90 429 137% дневной нормы витамина. Кроме того, треска богата холином, йодом, омега-3 жирными кислотами, селеном, фосфором и ниацином. Тем не менее, убедитесь, что вы едите его в умеренных количествах.

Яйца

Яйца содержат витамин B12 для вегетарианцев, особенно лакто-ово-вегетарианцев. Это вегетарианцы, которые едят овощи, молочные продукты и яйца, но не едят мясо.Что касается пищевой ценности яиц, одно большое вареное яйцо покрывает 19% суточной нормы кобаламина.

Молоко

Молоко является одним из источников витамина B12 и еще одним вариантом для лакто-ово-вегетарианцев. Фактически, из одной чашки 1% -ного молока вы получите 39% дневной нормы витамина . Кроме того, молоко снабжает нас витамином D, рибофлавином, кальцием, фосфором, магнием и калием. Это также пища, богатая витамином А.

Йогурт фруктовый

Другие молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошими продуктами с витамином B12.Например, контейнер фруктового йогурта на 6 унций может покрыть 34% дневной нормы витамина . Помимо того, что йогурт является одним из пищевых источников витамина B12, он содержит рибофлавин, кальций, фосфор, селен и другие ценные питательные вещества.

Швейцарский сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который относится к продуктам, богатым витамином B12. Примечательно, что из 30 граммов швейцарского сыра вы получите около 90 429 40% дневной нормы витамина . Более того, этот сыр полезен для костей, способствует здоровью мышц и здоровому кровотоку.

Обогащенный соевый напиток

Есть лишь несколько продуктов с витамином B12, которые веганы могут включать в свой рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кобаламине. Их выбор в основном сводится к обогащенным продуктам, таким как соевые напитки. А именно, чашка обогащенного соевого напитка покрывает 44% дневной нормы витамина. Более того, соевое молоко — отличный источник фолиевой кислоты, калия, холина и кальция.

Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи входят в состав веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12.Одна порция этих дрожжей может покрыть от до 100% DV кобаламина, в зависимости от марки. Кроме того, он обычно содержит другие витамины группы B, а также белок, клетчатку и антиоксиданты.

Обогащенные злаки

Сухие завтраки обычно обогащены различными витаминами группы B, включая витамин B12. Опять же, в зависимости от бренда, одна порция хлопьев для завтрака может обеспечить вам до 100% витамина DV . Более того, злаки являются отличным источником многих минералов, таких как цинк, медь, железо, магний и фосфор.

Темпе

Этот богатый белком соевый корм также относится к источникам витамина B12. Фактически, одна чашка темпе дает вам около 6% дневной нормы витамина . Кроме того, темпе улучшает холестерин, способствует здоровью костей, защищает сердце, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и повышает инсулинорезистентность.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий.

Итак, количество витамина B12, которое вы должны принять , зависит от вашего возраста и составляет:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг
  • от 7 до 12 месяцев — 0,5 мкг
  • от 1 до 3 лет — 0,9 мкг
  • от 4 до 8 лет — 1,2 мкг
  • от 9 до 13 лет — 1,8 мкг
  • 14+ лет — 2,4 мкг

Поскольку этот витамин имеет решающее значение для развития плода, беременных женщин следует увеличить дозу витамина B12 до 2.6 мкг в день. Кроме того, кормящих женщин нуждаются в большем количестве витамина B12 — 2,8 мкг в день, если быть более точным.

Дефицит витамина B12

Этот дефицит питательных веществ может вызвать неврологических изменений , включая онемение и покалывание в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

  • язвы во рту
  • воспаленный язык
  • проблемы с поддержанием баланса
  • изменения настроения
  • депрессия
  • слабоумие

Низкий уровень витамина B12 может также привести к мегалобластной анемии , характеризуется:

  • усталость
  • мышечная слабость
  • одышка
  • потеря аппетита
  • запор или диарея

Дефицит кобаламина может привести к необратимому повреждению нервов .Поэтому очень важно вовремя диагностировать и лечить. Варианты лечения включают либо высокие дозы перорального витамина B12, либо инъекции витамина B12. Как всегда, не забудьте сначала проконсультироваться с у своего лечащего врача.

Кому следует рассмотреть возможность применения приложения B12 ?

До трети из пожилых людей имеют проблемы с усвоением витамина B12 из-за атрофического гастрита.Кроме того, человек с злокачественной анемией не могут усвоить этот витамин, поэтому их обычно лечат инъекциями витамина B12. После этого этим двум группам людей часто советуют принимать добавки для предотвращения или лечения этого дефицита.

Некоторые желудочно-кишечные расстройства , такие как целиакия и болезнь Крона, могут приводить к низкой концентрации витамина B12, поскольку они снижают его всасывание. Кроме того, люди, перенесшие хирургических вмешательств на желудочно-кишечном тракте , могут иметь недостаточный уровень витамина B12, что означает, что им также может быть полезно принимать таблетки витамина B12.

Поскольку источником этого витамина в основном являются продукты животного происхождения, строгие вегетарианцы и веганы могут развить дефицит витамина B12, если они не будут потреблять достаточное количество обогащенных пищевых продуктов или принимать пищевые добавки. Беременным и кормящим женщинам следует проявлять осторожность, если они следуют строгой вегетарианской или веганской диете, поскольку у их младенцев также может развиться этот тип дефицита.

Витамин B12 Побочные эффекты

По данным Института медицины национальных академий, витамин B12 не токсичен, даже если принимать его в больших количествах.Поскольку нет никаких доказательств того, что слишком много витамина B12 может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья, это учреждение не обеспечивает допустимые верхние уровни потребления этого питательного вещества.

Однако следует проявлять осторожность, если вы принимаете пищевые добавки, поскольку они могут иметь некоторые побочные эффекты. После этого, некоторые из побочных эффектов таблеток витамина B12 включают:

  • головные боли
  • тревога
  • кожный зуд
  • тошнота

Поэтому, если вы думаете о приеме пищевых добавок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Витамин B12 или кобаламин необходим, потому что он играет важную роль в нашем организме. Помимо того, что он способствует выработке энергии, он имеет решающее значение для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Сбалансированная диета, состоящая из продуктов с кобаламином, обычно может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина.

Однако вегетарианцы и веганы, соблюдающие строгую диету, должны включать в свой рацион обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака.Таким образом, у них не возникает дефицита этого витамина, поскольку в овощах и фруктах не так много витамина B12.

Существуют также диетические добавки, которые могут помочь людям с недостаточным уровнем витамина B12. Приятно знать, что передозировка кобаламина практически невозможна. Тем не менее, инъекции кобаламина могут иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина B12?

Поскольку витамин B12 играет в нашем организме несколько важных ролей, вы должны обеспечить его адекватное потребление.

Витамин B12, отвечающий за производство красных кровяных телец, может предотвратить анемию. Кроме того, он участвует в процессе создания энергии из пищи, которую мы потребляем. Кроме того, он способствует синтезу ДНК и поддерживает здоровье нашего мозга и нервной системы. Наконец, снижая уровень гомоцистеина, кобаламин предотвращает сердечные заболевания.

Каковы симптомы дефицита B12?

В целом, этот недостаток встречается довольно часто. Тем не менее, некоторые из симптомов дефицита витамина B12 включают слабость, усталость, головокружение и одышку.Более того, низкий уровень витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервов, которое характеризуется покалыванием в руках и ногах.

Сколько B12 мне следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 зависит от возраста. Здоровым взрослым людям требуется 2,4 мкг витамина B12. Как бы то ни было, беременным женщинам необходимо увеличить суточное потребление витамина B12 до 2,6 мкг, а кормящим женщинам нужно еще больше кобаламина — 2,8 мкг в день.

Зачем нужны инъекции витамина B12?

инъекций B12 используются для профилактики или лечения дефицита витаминов.Вегетарианцы и веганы обычно имеют недостаточный уровень этого витамина, поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Другими словами, им может потребоваться обсудить правильную дозировку витамина B12 со своим лечащим врачом. Кроме того, у некоторых людей есть проблемы с абсорбцией кобаламина из-за некоторых заболеваний.

Насколько быстро действует прививка B12?

Эти инъекции являются наиболее эффективным способом усвоения витамина B12, и одно из преимуществ инъекций витамина B12 заключается в том, что они действуют довольно быстро.Другими словами, через 48–72 часа ваше тело начнет вырабатывать новые эритроциты. В случае легкого дефицита витамина B12 люди должны ждать введения 2–3 доз витамина B12 в течение нескольких недель, чтобы ощутить максимальное воздействие. Обратите внимание, что эти прививки должны проводиться лицензированным медицинским работником.

В каких продуктах содержится много B12?

Витамин B12 или кобаламин естественным образом присутствует в различных продуктах животного происхождения. На самом деле отличными источниками кобаламина являются различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов.Кроме того, многие продукты обогащены синтетическим витамином B12.

Как получить витамин B12 естественным путем?

Естественный способ получения витамина B12 — через диету. Поэтому, чтобы увеличить дозу витамина B12, убедитесь, что вы едите больше продуктов, которые его содержат: говяжья печень, курица, рыба, моллюски, обогащенные хлопья для завтрака, нежирный сыр, йогурт, молоко и яйца.

Можно ли получить B12 из растений?

Как правило, растения не содержат витамин B12.Однако это питательное вещество обычно добавляют в злаки, соевые продукты, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты. Поэтому, если вы следуете строгой вегетарианской или веганской диете, вам необходимо включать эти продукты с витамином B12, чтобы предотвратить дефицит этого витамина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома.Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Top 5 Vitamin B12 Rich Foods

Морепродукты — отличный источник витамина B12 Витамин B12, также известный как кобаламин, чрезвычайно важен для функционирования нашего организма. Хотя не многие серьезно относятся к дефициту витамина B12, он является наиболее часто встречающимся недостатком у людей. Этот водорастворимый витамин не может производиться растениями или животными независимо друг от друга, поэтому человеческий организм часто становится жертвой его дефицита, поскольку все источники витамина B12 включают продукты животного происхождения.


Почему важен витамин B12?

Наш мозг и нервные функции сильно зависят от витамина B12. Он также играет ключевую роль в образовании красных кровяных телец, регулируя клеточный метаболизм, образование ДНК и ее синтез.

Дефицит

«Вегетарианцы, особенно веганы, как правило, подвержены риску дефицита B12. Этот витамин содержится в основном в невегетарианской диете, а также в молоке и молочных продуктах. Те, кто придерживается вегетарианства или являются веганами, должны проконсультироваться со своим врачом и регулярно принимать поливитамины и добавки B12.Обогащенные витаминами продукты также могут быть добавлены в их ежедневный рацион », — отметила д-р Ритика Саммадар из Max Healthcare Saket в Нью-Дели.

Дефицит витаминов может вызвать потерю аппетита, запоры и проблемы с пищеварением, усталость, мышечную слабость, нервные расстройства, короткое замыкание. дыхания, плохой памяти и анемии. Помимо неправильного питания или отсутствия добавок, дефицит также может быть вызван длительным приемом определенных лекарств, недостатком связывающих белков в организме, неправильным усвоением питательных веществ организмом, кишечными расстройствами или хирургическим вмешательством. .

Диета

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг для людей в возрасте 14 лет и старше. Беременным женщинам требуется 2,6 микрограмма, а кормящим матерям — 2,8 микрограмма в день. Как обсуждалось ранее, невегетарианские продукты питания являются лучшими источниками витамина. Давайте взглянем на некоторые пищевые источники витамина B12, чтобы составить дневную суточную норму.

Молочные продукты — 250 мл молока будет включать примерно 1.2-1,4 мкг витамина B12. Обезжиренное молоко даст вам 1 микрограмм. Швейцарский сыр, эмменталь и творог являются главными источниками витамина B12 среди всех сыров, их содержание составляет около 1,7 микрограмма на 50 граммов. Йогурт, пахта и обогащенное соевое молоко также являются хорошими вариантами для вегетарианцев.


1. Печень и почки — Печень и почки очень богаты витамином B12. 75 граммов вареной печени (баранина, коза) содержат около 55 микрограммов витамина B12.Вареная почка также является отличным источником витамина.

2. Мясо животных — 75 граммов вареной индейки, курицы или утки содержат 0,3 микрограмма витамина B12. Свинина — тоже хороший вариант.


3. Морепродукты — Если вы выживаете за счет морепродуктов, лучше всего вас кормить витамином B12. Вся рыба и моллюски — отличные источники витамина B12. 75 граммов приготовленных моллюсков содержат целых 74 микрограмма витамина B12. Другие хорошие варианты — мидии, скумбрия, тунец, сардины, сельдь и другая рыба.75 граммов любого из них могут легко удовлетворить суточную суточную норму витамина B12.


4. Яйца — Два больших вареных яйца содержат примерно 1,5 микрограмма витамина B12. Кроме этих предметов, вегетарианцы могут рассмотреть потребляющих обогащенные напитки, молоко, крупы, мюсли, энергетические батончики, и т.д.

* Пищевая ценность с помощью диетологов Канады

Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: Лучшие природные источники

РЕЗЮМЕ

Веганская диета может похвастаться длинным списком преимуществ, но есть один ключевой микроэлемент, который вы можете упускать: B12.Вот краткая информация о веганских источниках B-12, а также советы о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой клетки вашего тела.

Страшная правда?

Если мы не будем активно контролировать потребление B12, окажется, что его дефицит представляет собой реальную угрозу (и последствия могут быть довольно ужасными). Это , особенно , если вы вносите свой вклад в дело планеты и придерживаетесь растительной диеты. Исследования показывают, что до 92% веганов могут испытывать дефицит…

Но не бойтесь:

Пока что не нужно менять нут на курицу. Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться на вершине веганского B12 и оставаться здоровым травоядным.Сегодня мы собираемся изучить, как получать B12, будучи веганом, и некоторые из лучших природных источников.

Давайте посмотрим!

РЕЗЮМЕ

Веганские источники витамина B12:

1. Пищевые дрожжи
2. Мармит + дрожжевые спреды
3. Обогащенная соя + миндальное молоко
4. Мясо на растительной основе
5. Обогащенные злаки
6. Темпе
7. Хлорелла
8. Водоросли Нори
9. Грибы Cremini

Витамин B12: краткие сведения

Что такое витамин B12?

Время забавных фактов:

  • Витамин B12 — один из восьми витаминов группы B.
  • Он растворим в воде и по своей структуре является крупнейшим из известных нам витаминов.
  • Мы поглощаем B12 в кишечнике с помощью белка, называемого внутренним фактором.

Откуда берется B12?

Наиболее распространенными диетическими источниками B12, потребляемыми во всем мире, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца. Но B12 не обязательно вырабатывается животными как таковыми … Многие люди не осознают, что B12 на самом деле синтезируется определенными бактериями и археями.

Мы, люди, на самом деле производим наш собственный B12 из бактерий в толстой кишке, но по жестокой иронии судьбы он находится слишком далеко в пищеварительном тракте, чтобы мы могли его поглотить!

Сколько B12 нам действительно нужно?

Это очень распространенный вопрос — сколько витамина B12 в день нам действительно нужно? Текущие рекомендации Национального института здоровья следующие:

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–6 месяцев * 0.4 мкг 0,4 мкг
7–12 месяцев * 0,5 мкг 0,5 мкг
1–316 902
0,916
4–8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
9–13 лет 1,8 мкг 1,8 мкг 902+ 2.4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Приведенные выше значения основаны на ежедневных рекомендациях USDA. Однако в 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило новое «адекватное потребление» 4 мкг (микрограмм) в день для населения в целом.

Если вас беспокоит, что ваш уровень B12 может быть ниже идеального, существуют различные способы измерения уровня B12 для веганов. Мы могли бы пойти в кроличью нору с тестом на B12, но вместо этого ребята из Vegan Health составили отличное резюме :

Для людей разумно регулярно проверять уровень гомоцистеина каждые 5 лет после 45 лет.Но если вы не подозреваете, что у вас есть проблемы с абсорбцией B12 или метаболизмом, нет причин проверять уровень MMA (метилмалоновой кислоты) или B12, если вы будете следовать рекомендациям (соблюдая суточные дозы, указанные выше).

Короче говоря, убедитесь, что вы получаете достаточно B12 с пищей или добавками, и обязательно сходите к врачу и пройдите тестирование, если вы подозреваете, что у вас его мало.

Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?

Витамин B12 участвует в длинном списке важных химических и метаболических процессов в организме — производстве красных кровяных телец, синтезе ДНК, функции нервной системы и энергетическом обмене — и это лишь некоторые из них.

Поддержание адекватного уровня B12 также помогает предотвратить анемию (недостаток здоровых эритроцитов) и различные неврологические проблемы, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Как мы уже говорили выше, веганам необходимо уделять особое внимание уровню B12, потому что микронутриенты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Дефицит и симптомы веганского B12:

Если вы придерживаетесь растительной диеты, имеет смысл немного позаботиться о получении достаточного количества B12.В конце концов, B12 — один из наиболее распространенных недостатков витаминов у веганов. Но не только травоядные должны следить за их потреблением:

По данным Национального института здоровья, пожилые люди, люди с атрофическим гастритом (истончение слизистой оболочки желудка), пернициозной анемией и другими проблемами кишечника, такими как болезнь Крона и целиакия, также могут подвергаться повышенному риску.

Некоторые из ключевых признаков и симптомов дефицита B12, на которые следует обратить внимание, могут включать:

  • Странные ощущения, онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
  • Затруднение при ходьбе (шатание, нарушение равновесия)
  • Анемия
  • Опухший, воспаленный язык
  • Затруднения в мышлении и мышлении (когнитивные трудности) или памяти потеря
  • Слабость и утомляемость

Источник: Harvard Health

Веганские и вегетарианские источники витамина B12

Итак, если вы хотите поддерживать здоровый статус B12, соблюдая растительную диету, каковы ваши лучшие варианты? Давайте взглянем.

Помните:

Указанное процентное содержание DV основано на адекватном потреблении 4 мкг Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Ваши фактические значения могут потребовать корректировки в зависимости от вашего возраста и различных других факторов.

Вегетарианские источники B12

Обычно это довольно простой процесс получения продуктов с витамином B12 для вегетарианцев, поскольку диета позволяет употреблять в пищу некоторые продукты животного происхождения.

Это объясняет, почему вегетарианский дефицит B12 встречается реже, чем веганский.При этом важно убедиться, что вы прикрываете свои базы:

1. Моллюски

19,5 мкг / 485% дневной нормы на 100 г

Моллюски — одни из самых плотных природных источников B12 на планете, а также они богаты другими важными микроэлементами, такими как омега-3, цинк и железо.

Хотя они не являются строго растительными, некоторые вегетарианцы предпочитают их употреблять, поскольку у них нет центральной нервной системы (моллюски, а не люди).

2. Яйца

1,3 мкг / 32,5% дневной нормы на 100 г

Помимо того, что яйца являются супер источником B12, они богаты белком и витамином D. Однако есть некоторые разногласия по поводу того, должны ли яйца составлять регулярную часть здорового питания, с потенциальной связью с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Цельное молоко

0,4 мкг / 10% СН на 100 г

Наряду с B12 молоко содержит высокие концентрации кальция, важного для поддержания здоровья костей.Многие люди страдают аллергией или непереносимостью лактозы, молочного белка, содержащегося в молочных продуктах, и могут получить больше пользы от козьего молока или его заменителей на растительной основе.

4. Швейцарский сыр

3,3 мкг / 82,5% дневной нормы на 100 г

Уровни B12 в сыре различаются в зависимости от типа: более высокие концентрации обнаружены в швейцарском сыре и Gjetost, а более низкие — в чеддере и романо.

Надежные источники B12 для веганов

Что касается полностью веганских источников B12, обогащенные витамином B12 продукты считаются наиболее надежными.

Интересно, что исследование, проведенное в 2000 году, показало, что витамин B12 из обогащенных продуктов на самом деле связан с лучшим статусом B12, чем потребление B12 из продуктов животного происхождения.

Исследователи предположили, что B12, содержащийся в мясе и молочных продуктах, на самом деле может быть поврежден во время приготовления, тогда как форма, используемая в обогащенных продуктах, имеет тенденцию быть более стабильной при нагревании.

Имея это в виду, некоторые из лучших включают:

1. Пищевые дрожжи

48,7 мкг / 1217,5% СН на 100 г

Пищевые дрожжи — секретное оружие веганов, они отлично подходят для добавления в салаты или создания альтернативы веганскому сыру.Одно замечание:

Хотя обогащенные дрожжи — это сверхплотный источник B12, может быть разумно разнообразить ваши источники B12 (а не просто полагаться на него). B12 чувствителен к свету, поэтому, если вы получаете пищевые дрожжи из прозрачных пластиковых контейнеров, таких как те, которые содержатся в цельных продуктах, микронутриенты могут разлагаться, и фактические значения могут быть ниже, чем обычно.

2. Мармит + дрожжевые спреды

0,5 мкг / 12,5% СН на 100 г

Вы либо любите, либо ненавидите это.Тем не менее, возможно, стоит время от времени экспериментировать с мармитом или другими дрожжевыми спредами, если вы хотите контролировать уровень B12. Они не дают полной отдачи за свои деньги, но каждая мелочь помогает!

3. Обогащенное соевое + миндальное молоко

0,9 мкг / 22,5% суточной нормы на 100 г обогащенного соевого молока

Обогащенные заменители молока — это супер удобный способ поддерживать уровень B12 на пике. Некоторые из лучших источников включают:

По возможности выбирайте органические продукты и дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они действительно обогащены B12!

4.Растительное мясо

До 100% DV в одном Moving Mountains B12 Burger

Многие виды мяса на растительной основе являются отличным источником B12, в том числе B12 Burger, производимый британским брендом Moving Mountains. Опять же, не все заменители мяса на растительной основе обогащены, поэтому не забудьте проверить этикетки с питательными веществами!

5. Обогащенные злаки

Вы можете поддерживать уровень B12 с самого начала, добавляя обогащенные злаки в свой завтрак. Некоторые из самых богатых источников на полках супермаркетов включают:

  • Kellogs All Bran — 24.0 мкг / 600% суточной нормы на 100 г
  • Nature’s Path Optimum — 10,9 мкг / 272,5% суточной нормы на 100 г
  • Келлог Нежирная гранола — 10,0 мкг / 250% суточной нормы на 100 г

Натуральные веганские источники B12

Когда дело доходит до веганских источников витамина B12, многие специалисты в области медицины и питания считают, что наиболее надежными являются продукты и добавки, обогащенные витамином B12.

Хотя есть некоторые естественные растительные источники B12 (и некоторые с относительно высокими концентрациями), к сожалению, доказательств еще недостаточно, чтобы вы могли полагаться только на них.

Поэтому важно употреблять следующие веганские продукты с витамином B12 с щепоткой соли и не полагаться на них как на единственный источник.

1. Темпе

До 14,8 мкг / 370% дневной нормы на 100 г

Ферментированные продукты становятся все более популярными из-за их потенциальных преимуществ для здоровья пищеварительной системы и биома кишечника. Кроме того, они также могут быть источником веганского B12, особенно темпе или ферментированных соевых бобов.

Интересно, что сами соевые бобы не содержат B12, но фактически он образуется в процессе ферментации.

Бактерии Lactobacillus — это бактерии, обычно встречающиеся в ферментированных продуктах питания, которые, как было доказано, вырабатывают некоторое количество B12, но пока нет достаточно веских доказательств, чтобы предположить, что это надежный источник.

То же самое и с кимчи — корейским блюдом из квашеной капусты. Одно исследование рассчитало 0,18-0,24 мкг B12 на 100 г, но это не обязательно является репрезентативным для всех вариантов, купленных в магазине.

2. Хлорелла

80-100 мкг / 2000-2500% на 100 г

Водоросли, такие как хлорелла и спирулина, часто упоминаются, когда речь идет о естественных источниках B12.

Хотя есть некоторые убедительные доказательства того, что хлорелла может содержать некоторые предшественники B12 и может быть жизнеспособным вариантом, большая часть доказательств показывает, что спирулина НЕ является надежным источником (и может даже отрицательно влиять на уровень B12).

3. Водоросли Нори

11-42 мкг / 275-1050% дневной нормы на 100 г

Нори — отличный источник йода, еще одного микронутриента, о котором веганы и вегетарианцы иногда должны знать.

Что касается B12, данные свидетельствуют о том, что сырые нори могут быть жизнеспособным источником.Интересно, что когда нори готовят или сушат, кажется, что уровень B12 ухудшается. Как и спирулина, мы начинаем видеть большое количество «псевдовитамина B12», который на самом деле может отрицательно повлиять на уровень B12.

4. Грибы кремини

До 3-4% дневной нормы на 100 г

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды грибов могут содержать активный B12. Один из таких грибов — Cremini.

Некоторые источники предполагают, что 100 граммов грибов могут содержать до 26 микрограммов витамина B12, но эксперты предупреждают, что на них не следует полагаться как на первоисточник.Ребята из World’s Healthiest Foods заключают:

Витамин B12 не всегда обнаруживается в грибах, включая грибы кримини. Когда витамин B12 обнаруживается в грибах, он обычно обнаруживается на самых внешних частях грибов, что позволяет предположить, что бактерии на поверхности грибов могли продуцировать витамин B12, а не сами грибы.

Является ли органическая еда источником веганского B12?

Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что органические, немытые свежие продукты являются естественным источником B12.Есть ли в этом заслуга?

Хотя бактерии в почве могут производить B12, и выбор органических продуктов питания во многих отношениях лучше, чем неорганических, доказательства того, что мы можем получить весь необходимый нам B12 из грязных овощей, не так уж убедительны.

Поэтому во что бы то ни стало покупайте органические продукты, когда это возможно, или выбирайте службу доставки органических веганских блюд, но не забывайте также о витаминизированных продуктах и ​​/ или добавках.

Добавки с витамином B12

Многие люди спорят о том, какие витамины следует принимать веганам.Йод, Омега-3 и витамин D — все это горячо оспаривается. Тем не менее, тот, с которым почти все согласны, — это наш старый друг B12.

Все добавки витамина B12 основаны на одной и той же структуре — ионе кобальта, окруженном кольцом коррина. Но вокруг этой темы есть вариации, каждая со своим набором уникальных свойств и потенциальных преимуществ.

Итак, какие веганские добавки B12 наиболее популярны и какая из них подходит вам?

3 типа добавок B12:

1.Цианокобаламин

Цианокобаламин — синтетическая форма B12, но также наиболее изученная, самая стабильная и дешевая. Здесь ион кобальта присоединяется к молекуле цианида, которая при абсорбции отрывается.

Это проблема?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что это не так, поскольку ваше тело подвергается воздействию цианида с одинаковой концентрацией в различных цельных продуктах.

2. Метилкобаламин + аденозилкобаламин

Метилкобаламин и аденозилкобаламин — более естественные формы B12, содержащиеся в пищевых продуктах.Организм должен преобразовать цианокобаламин в эти две формы, чтобы заставить ваш B12 работать.

Одно исследование показало, что цианокобаламин может легче усваиваться организмом, чем метил (49% против 44% абсорбции), тогда как несколько более поздние исследования показали, что цианокобаламин на самом деле может быть на сложнее для организма, чем естественная форма цианокобаламина. B12.

3. Гидроксокобаламин

Это форма B12, которая часто встречается в пище или используется в инъекциях B12.Гидрокси часто сохраняется лучше, чем цианокобаламин после инъекций, но сделать укол менее удобно и дороже, чем принимать ежедневные добавки.

Краткое описание добавок B12:

  • Является ли B12 веганским? Почти во всех случаях добавки B12 являются веганскими, поскольку B12 получают из бактерий, а не животных.
  • Какая форма лучшая? Когда дело доходит до лучшего B12 для веганов, циано, метил + аденозилкобаламин — все это достойные варианты.Однако, если вы идете естественным путем, вам может потребоваться принимать и метил, и адено, поскольку циано обычно превращается в оба (но метил не обязательно превращается в адено, и наоборот).
  • Спрей или таблетки? Когда дело доходит до сублингвальных спреев по сравнению с обычными таблетками, кажется, нет существенной разницы, когда дело доходит до абсорбции, так что подойдет любой вариант.
  • Сколько мне взять? Уровень абсорбции в добавках B12 обычно ниже, чем в обогащенных продуктах, поэтому рекомендуется получать 25–100 мкг в день (в отличие от 4 мкг из продуктов питания).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *