Утром какие упражнения делать чтобы похудеть: Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7. Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты.
Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

Станьте в боковую планку.
Опоры сделайте на локоть и стопу.
Выровняйте тело в одну линию.
Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.

Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Утром какие упражнения делать чтобы похудеть

утром какие упражнения делать чтобы похудеть

Утренняя зарядка для похудения. Кто-то ищет способы, как похудеть с помощью диет, остальные озабочены поиском силовых или кардиотренировок Наверное, все осознают, насколько приятно иметь идеальную фигуру без лишнего веса. Те, кто дополняет кардиотренировки силовыми упражнениями, худеют и увеличивают мышечную массу.

Такой вид тренировок называют высокоинтенсивными, и они лучше всего подходят для утренней зарядки. Чтобы зарядка помогла похудеть, она должна быть интенсивной и достаточно длительной. Если вы сделали 20 скручиваний, а потом отдохнули 5 минут, мышцы, конечно, укрепятся, но от большого количества лишнего жира вы не избавитесь. · Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.

· Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов. · После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм. · Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость. Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть. Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений: Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Как правильно и какие упражнения можно делать утром – об том будет рассказано в статье.

В чём польза зарядки для организма? Выполнять утреннюю зарядку рекомендуется всем, а не только, желающим избавиться от лишнего веса, так как её польза для всего организма неоценима. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.

Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали. Отзывы врачей об утренней зарядке. Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов: Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса.

Какие упражнения можно делать дома для похудения. Принципы снижения веса: как и сколько тренироваться, что выполнять. Программа для женщин и мужчин. План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин).

Юлия. 30 апреля. 0. Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти.

Утренние упражнения для похудения — Круг №1. Махи гантелями. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов.

Удачи! Навигация по записям. 9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких. Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации.

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Утренняя зарядка для похудения. Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану: разминка. Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Утренний комплекс упражнений или какую делать зарядку, чтобы похудеть. Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение. Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории.

Обычно зарядка продолжается не больше минут.

Похожее:

Какие лекарства вам помогли похудеть

Смогу ли я похудеть на 10 кг

Чем можно заменить печенье чтобы похудеть

Как ни стараюсь не могу похудеть

Как похудеть в ногах упражнения в домашних условиях

Форум как похудеть при беременности

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Когда лучше делать зарядку утром или вечером чтобы похудеть

когда лучше делать зарядку утром или вечером чтобы похудеть

Когда лучше делать зарядку с целью похудения — утром или вечером? Утренняя физкультура в домашних условиях: вариант для начинающих, комплекс для живота, упражнения для ног, ляжек и ягодиц. Зарядка для тем, кому за Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным.

Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио. Комплекс упражнений с использованием резинки. Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

Отличным вариантом станут групповые занятия. Утренняя зарядка для тех, кому за Как начать делать зарядку для похудения по утрам. Правила и польза зарядки. Упражнения на ноги, руки, попу, живот и бока. В какое время делать зарядку.

Как повысить эффективность. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье. И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения.

В чём причина? Их, на самом деле, может быть множество. Утренние тренировки считаются опасными для здоровья.

Правда ли это? Читай на Cosmo! Так, с утра лучше метаболизм – значит, тренировка может пройти успешнее. Например, в статье British Journal of Nutrition отмечается, что утреннее кардио позволяет сжечь на 20% больше жира, чем вечером. В позднее время суток эффективны расслабляющие занятия — растяжка или йога. Но главное – помни: вид тренировок выбирают, отталкиваясь не от времени суток, а от цели, к которой движутся. И еще: самое позднее, когда может заканчиваться занятие, — В мы должны отходить ко сну.

Fb vk ok. Link. Сколько времени должно пройти после подъема перед тренировкой?. Утренняя зарядка для похудения: выбираем комплекс для тренировки. Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом.

Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея. Продолжительность зарядки может быть различной.

Один из способов сделать это — выбрать лучшее время для проведения занятия. При этом нужно учитывать цель тренировок — похудение или набор мышечной массы, так как в этих случаях организм будет подвергаться различной нагрузке. Функциональные возможности человека меняются в течение дня. Например, с утра организм более подготовлен к аэробным нагрузкам, а вечером — к занятиям с отягощением.

1. Общие принципы. Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Чтобы похудеть, регулярно занимаясь, следует также придерживаться правильного питания. Иначе занятия будут бесполезны, так как дефицит калорий создать не удастся. 3.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов. Главные правила зарядки для похудения. Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса.

При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать. Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях. Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил.

Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона. Упражнения для шеи. Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени.

Не нужно делать упражнения на полный желудок. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела. Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки. Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес.

Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов.

Похожее:

На сколько можно похудеть если голодать 21 день

Как похудеть и не заболеть

Как похудеть на 3 размера быстро

Сколько часов нужно спать чтобы похудеть

Что можно есть чтобы похудеть из фруктов

Похудеть силовыми упражнениями

Что помогло вам похудеть отзывы

Похудеть на 15 ru за 1 месяца

9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть

Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.

Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.

1. Массаж лба против морщин за рабочим столом

Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук

Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.

С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.

Идеальное время: в течение дня.

3. Лимфодренажные прыжки

Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.

Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.

Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.

4. Зависание в дверях для осанки

Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.

Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.

5. Мини-упражнения для подтяжки ягодиц

Заставьте работать ягодичные мышцы, даже если вы редко вспоминаете о спортзале.

1. Сжимайте и расжимайте ягодицы в течение 20 секунд, сделайте перерыв в 10 секунд и повторите упражнение. Выполните 5 раз.

2. Напрягайте ягодицы при ходьбе. Делая шаг правой ногой, напрягайте правую ягодицу, левой — левую. Подход — 30 шагов с упражнением, 30 шагов отдыха. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня.

6. Вибрация ног для профилактики варикоза

Многие упражнения для профилактики и облегчения симптомов варикоза нужно делать в положении «ноги наверху». Оно уже само по себе облегчает состояние усталости, избавляет от неприятных ощущений в ногах и помогает избавиться от отеков.

Лягте на пол или диван, поднимите ноги под прямым углом, упираясь ими в стену. Полежите в таком положении 1 минуту, можно натягивать носки на себя и вверх. Затем в течение 2 минут выполняйте вибрацию ногами — легко и быстро трясите ими, можно постукивать о стену.

Идеальное время: вечером, перед сном.

7. Повороты головы для снятия зажимов шеи

Это простое действие способно быстро снять напряжение в шее и улучшить цвет лица, который зависит в том числе и от того, хорошо ли циркулируют кровь и лимфа. При спазмированных мышцах шеи выглядеть безупречно не получится — их нужно расслаблять, выполняя комплекс упражнений.

Помассируйте заднюю поверхность шеи от основания спины до затылочной впадины. Затем в положении сидя или стоя с прямой спиной медленно поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите 20 раз.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

8. «Мини-вакуум»

Полноценное упражнение «Вакуум» нужно выполнять только на голодный желудок, желательно с утра. Однако «Мини-вакуум» можно выполнять в течение дня, но стоит учитывать, что втягивание живота опасно сразу после еды.

В положении сидя или стоя с ровной спиной сделайте вдох, затем выдох и, задержав дыхание, втяните живот, стараясь подтянуть и мышцы таза. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, выдохните. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня, не менее чем через 1 час после еды.

9. Ходьба сидя против целлюлита

Помимо притока крови к тканям, работы мышц и активизации обменных процессов в коже это упражнение стимулирует работу кишечника, что способствует выводу токсинов и хорошему обмену веществ.

Сядьте на пол на такую поверхность, которая не будет под вами скользить, в одежде, которая не собирается в крупные складки. Отрывайте правую ногу и ягодицу от пола и передвигайте вперед, затем левую. Чередуем ноги и продвигаемся на метр вперед, затем назад. За один раз нужно выполнить не менее 30 шагов.

Идеальное время: утром и вечером.

Какие упражнения пришлись вам по душе? Попробуете этот небольшой комплекс?

потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать лишние килограммы.Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов за счет сжигания большего количества калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок, что помогает сбросить вес. Хорошая новость в том, что существует множество домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что является ключевым фактором для похудания и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Этим упражнениям легко научиться, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

Как делать силовые отжимания:

Начните с вертикальной позы, согнутой в коленях и вытянутыми ягодицами.
Расположите руки немного шире плеч.
Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
Делайте это около 5 минут, подпрыгивая между двумя позами.

Домкраты

Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыгуны:

Просто встаньте прямо, ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.
Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью — скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Уделяйте время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы занимаетесь ежедневно — будь то утром или вечером — ключ здесь — найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Делать это каждое утро — ключ к похуданию

Ранняя пташка получает червяк, верно? Что ж, особенно это актуально для тех, кто любит тренироваться по утрам. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , тренировки утром могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками позже в день . Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной.Простое движение вашего тела может привести к изменению вашего мышления и даже режима питания на весь оставшийся день.

Вот почему привычка заниматься спортом является ключом к потере веса, а для более здоровых привычек ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Почему утренняя тренировка помогает похудеть

В этом исследовании участники прошли 10-месячную контролируемую программу упражнений, в которой им предлагалось выполнять упражнения между 7 и часами утра.м. и 11:59 или 15:00. и 19:00 Результаты показали, что по прошествии этих 10 месяцев группа людей, которые раньше отправлялись на тренировку, потеряла значительно больше веса по сравнению с более поздней группой, из чего исследователи пришли к выводу, что «время выполнения упражнений может иметь важное значение для регулирования массы тела».

Что интересно в этом исследовании, так это то, что участников просили в основном бегать по беговой дорожке или ходить, время от времени чередуя занятия (например, езда на велосипеде или прогулки на улице).Это означает, что, в частности, они похудели не бегом, а просто регулярными движениями тела. Появиться на тренировке и по-настоящему двигать своим телом достаточно, чтобы получить правильный физический и психологический настрой, чтобы взять под контроль свое здоровье.

Если начало утренней тренировки похоже на то, что вы хотите сделать, лучше сначала оценить тип тренировки, который вам нравится. Если вы не бегаете, вам не нужно начинать бегать. Вы должны участвовать в том виде движения, которое вам нравится для своего тела, потому что это сделает весь процесс намного более увлекательным и поднимающим настроение.Особенно, если вы так начинаете свой день. Некоторые отличные тренировки, которые вы можете попробовать утром, включают прогулку, катание на велосипеде, опробование новой онлайн-программы фитнеса со свободными весами, йогу, пилатес и другие тренировки в этом направлении. Просто постарайтесь избегать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Обязательно заправляйтесь белком

Также важно подпитывать свое тело после тренировки, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня. Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одна из лучших привычек после тренировки — это заправляться богатой питательными веществами едой, которая включает нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы.Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в своем послетренировочном завтраке. Отличный пример — ломтик тоста с проросшими ростками с разбитым авокадо и жареным яйцом на вершине.

Употребление протеина, в частности, важно для похудания и для ваших мышц после тренировки. Исследования показывают, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами и углеводами, а это означает, что белок поможет вам чувствовать сытость в течение более длительного периода времени после этого. Это означает, что вы не будете перекусывать столько, сколько продлится день!

Белок также важен в течение 30-минутного окна тренировки, потому что он питает ваши мышцы.Исследования показывают, что белок помогает восстанавливать мышцы, а также помогает наращивать мышцы, что помогает вам выглядеть стройными. Ваши мышцы нуждаются в большом количестве аминокислот для правильного восстановления и наращивания мышц.

Несмотря на то, что в этом исследовании по снижению веса задействовано множество деталей, на самом деле это не должно быть так сложно. Если вы хотите пойти утром на 30-минутную прогулку, а затем покопаться в тарелке с яичницей с чашкой кофе, вы уже достигли того, что вам нужно сделать. Комбинация движения и протеина поможет вашему телу чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня и поможет вам встать на правильный путь в течение целого дня здорового и питательного питания. Или даже приготовьте себе один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости!

Это лучшее время дня для тренировок согласно Science

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимально широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать заниматься по утрам.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально подталкивая вас к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, так как упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

7 вещей, которые нужно делать каждое утро, чтобы похудеть

Если вы проснетесь раньше, чтобы приступить к тренировке, а затем плотно позавтракать, это поможет вам похудеть.

Если вы пытаетесь похудеть, решения, которые вы принимаете в отношении еды и физических упражнений в течение дня, имеют значение.Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно могут настроить вас на успех.

Как выяснилось, существует множество исследований, подтверждающих старую поговорку «ранняя пташка получает червя». Согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Emotion, , утренние люди не только более счастливы, но и потенциально могут жить дольше, согласно другой статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Chronobiology International, , но они также могут быть худее, чем хорошо.

Заставляет вас переосмыслить, не сошел ли ваш босс с ума от тренировок каждое утро в 5 часов утра.м. в конце концов, правда?

Действительно, самые успешные клиенты Роджера Адамса, доктора философии, основателя Eat Right Fitness из Хьюстона, которого видел за свою более чем 20-летнюю карьеру, были те, кто тренировался по утрам, прежде чем что-либо еще могло повлиять на их график.

«Если просто встать рано и спланировать свой день, это не только повысит продуктивность, но и поможет лучше справиться с любыми потенциальными препятствиями и препятствиями, которые могут помешать вашей диете и тренировкам», — говорит он LIVESTRONG.com. «Максимальное использование утра помогает вам оставаться в большей степени« проактивным », а не в« реактивном »режиме, что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса».

Есть еще одно доказательство этого подхода: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One , связывало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в течение дня.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Если этого недостаточно, чтобы установить будильник на час или два раньше, одобренные диетологом утренние ритуалы для похудания могут помочь.

1. Ешьте завтрак, богатый белками.

Если вы уже знаете о важности плотного завтрака, вы на правильном пути. Но вы также должны убедиться, что ваш завтрак наполнен оптимальным количеством белка.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания этого макроэлемента, чем углеводов или жиров, поэтому блюда с высоким содержанием белка удовлетворяют вас на несколько часов, — объясняет Адамс. Белок помогает контролировать аппетит, а также баланс сахара в крови.

Для оптимальной полноты и роста мышц старайтесь получать от 25 до 30 граммов протеина на завтрак из яиц, простого греческого йогурта, орехового масла или нежирной курицы или сосисок из индейки.

2. Наслаждайтесь чашкой кофе.

Кофеин действительно может помочь вашему утреннему распорядку сжигать жир. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы стимулировать «бурый жир», также известный как коричневая жировая ткань или BAT, который помогает организму сжигать больше калорий. быстро.

Более того: Адамс отмечает, что употребление кофеина по утрам дает дополнительный бонус, позволяющий лучше сосредоточиться на утренней тренировке.

3. Начните тренировку

Хотя нажатие кнопки повтора, вероятно, более заманчиво, чем утренняя тренировка, исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь вам похудеть.

Когда исследователи из Тегеранского университета изучили влияние утренних или вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводит к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожной складки живота и т. Д. Окружность живота.Они опубликовали свои выводы в июньском выпуске журнала Clinical Obesity за июнь 2017 года.

«Короче говоря, утренние упражнения оказывают более существенное влияние на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», — говорит Адамс.

4. Как можно чаще ходите пешком.

Скрытность при движении на открытом воздухе — даже всего несколько минут ходьбы — рано утром может быть полезна по другой причине.

«Доказано, что длины волн утреннего света изменяют уровни гормонов сытости, лептина и грелина, и регулируют жировые отложения», — рассказывает LIVESTRONG Кристин Коскинен, диетолог из Ричленда, штат Вашингтон.com.

Фактически, исследование, проведенное в апреле 2014 года в PLoS One , показало, что изменение времени воздействия света может увеличить метаболизм и улучшить регулирование веса.

Бонус: Проведение времени на свежем воздухе по утрам также увеличит ваше воздействие витамина D, питательного вещества, которого не хватает большинству американцев _._

Кредит изображения: Dash / Adobe Stock

5. Определите свои намерения на день

Есть несколько способов получить пользу от практики внимательности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений в попытке достичь состояния осознанности.

По данным Американской психологической ассоциации, внимательность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию внимания и привести к удовлетворению в отношениях. Еще одно преимущество? Вы уже догадались — это может помочь вам похудеть.

Одно исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors , показало, что тренировка внимательности способна уменьшить как эмоциональное переедание, так и переедание.

«Внимательность не требует длительного времени или идеальной обстановки», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, бруклинский эксперт по питанию и здоровью и автор книги Eating in Color .«Если у вас есть пять минут и тихое место, вы можете использовать это время, чтобы сосредоточиться на своих мыслях и чувствах».

6. Спите, если вам нужно больше Zzzs

Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен для общего самочувствия, но колоссальная треть взрослых американцев не дремлет достаточно долго, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Current Biology , помимо улучшения здоровья, рекомендуемые семь-девять часов сна каждую ночь также могут помочь вам похудеть. и увеличение веса.

Вывод? «Слишком раннее пробуждение, чтобы начать день, может сократить драгоценные часы сна», — предупреждает Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка. Поэтому, если вы планируете вставать на рассвете, не забудьте соответствующим образом скорректировать время сна.

7. Проведите взвешивание.

Люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в три раза больше веса и жира по сравнению с людьми, которые весят меньше, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии .

Лучшее время дня для того, чтобы встать на весы — сразу после того, как встал и пошел в туалет — каждое утро в баффе или в том же количестве одежды, чтобы получить наиболее точные результаты.

Начни свой день: 8 утренних привычек для похудения

Питание

Когда дело доходит до похудения, большинство из нас может использовать любую помощь, которую мы можем получить. Этот процесс редко бывает легким, особенно если вы хотите сделать это с умом и сделать потерю веса продолжительной.К счастью, есть некоторые привычки, которые помогут вам справиться с работой, увеличив ваши усилия в правильном питании и много физических упражнений.

В частности, мы говорим о том, чтобы помочь клиентам создать хорошую основу, максимально используя свое утро. Возможно, не все мы люди утренники, но любому, кто хочет похудеть, следует начать развивать эти восемь привычек для своей утренней рутины.

Спите от семи до девяти часов сна

И это за ночь, а не за всю неделю! Как профессионалы в области фитнеса, у всех нас есть клиенты, которые любят сжигать полуночное масло, но подготовка к успеху начинается с пробуждения отдохнувшим и готовым к работе.Недостаток сна может привести к снижению производительности, будь то работа или здоровый образ жизни. Настроение также играет роль в похудании, а недосыпание может испортить вам настроение. Любой из этих факторов может привести к пропуску тренировки или неправильному выбору блюд и закусок.

Начни день с h30

Гидратация — ключ к хорошему здоровью, так почему бы не начать с нее свой день? Вода ускоряет расщепление пищи и улучшает усвоение питательных веществ.Это также обуздает чувство голода, заставляя вас быстрее насытиться за завтраком. Еще одно преимущество питьевой воды заключается в том, что она избавляет организм от вредных токсинов. Итак, дайте своему организму толчок, увеличив потребление утренней воды, чтобы получить гидратацию в начале дня.

Съешьте завтрак, богатый белками

Поощряйте клиентов стремиться к потреблению более 20 граммов белка в первый прием пищи в день. Это дает им отличный старт для достижения рекомендуемого суточного потребления белка, которое рассчитывается в соответствии с массой тела.Получение первой порции протеина утром запускает обмен веществ, что способствует снижению веса.

Поскольку белок переваривается долго, он снижает аппетит, что облегчает приготовление его на обед, не поддаваясь потенциально опасному пристрастию. Ознакомьтесь с загружаемыми раздаточными материалами в конце этой статьи, чтобы узнать о вариантах здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете порекомендовать клиентам.

На раннюю тренировку

В общем, утренняя зарядка для вас ничем не лучше, чем тренировка в течение дня.Но когда дело доходит до похудения, выделите утром время для короткой пробежки, быстрой тренировки с отягощениями или 20 минут занятий йогой. Таким образом, даже если ваш день идет не так, как планировалось, вы все равно выполняете упражнения.

Упражнения ускоряют обмен веществ, а также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Он также помогает задать настроение на весь день, начиная с завтрака. Ваши клиенты с меньшей вероятностью будут соглашаться на нездоровый завтрак после того, как потратят время на тренировку.

Упакуйте обед и полдник

Заблаговременное планирование приема пищи — отличный способ развить хорошие привычки в еде и придерживаться их.Все начинается с правильного выбора в продуктовом магазине. Тогда не забудьте приготовить утром здоровый обед, прежде чем выходить на улицу. Это исключит возможность выбора нездоровой пищи в ресторане быстрого питания или в офисном торговом автомате. То же самое и с закусками. Принесите с собой кусочек фруктов или орехов, чтобы получить полезные калории и уменьшить желание купить во второй половине дня пачку чипсов или шоколадный батончик.

Наслаждайтесь солнцем

Витамин D — очевидное преимущество солнца в любое время дня, но утреннее солнце может оказать важное влияние на тех, кто хочет похудеть.Солнечный свет стимулирует гормоны, состоящие из аминокислот, строительных блоков белка. Завтрак на террасе, утренняя прогулка или пробежка помогут ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира.

Вести дневник еды

Осознание того, что происходит с вашим телом, — один из лучших способов развить привычки здорового питания. Как личный тренер, время от времени пересматривайте прием пищи вашего клиента, чтобы помочь ему определить возможности для лучшего выбора.Чтобы похудеть, нужно поступать правильно, когда дело доходит до еды, будь то качество еды или размер порции. Ведение дневника — сильное средство сдерживания неправильных поступков.

Регулярно проверяйте свой вес

Установите режим ежедневного взвешивания или, по крайней мере, через день. Шкала может быть мотивирующим инструментом. Цифры не врут. Тщательное наблюдение поможет вам не сбиться с курса и приведет к развитию хороших привычек. Никто из тех, кто стремится похудеть, не хочет слишком поздно узнавать, что усилия по улучшению питания и физических упражнений терпят неудачу.Быть на высоте — значит оставаться на вершине шкалы.

Выработка здоровых привычек имеет большое значение для достижения целей по снижению веса и создания целостной здоровой жизни. Если вас интересует питание и вы помогаете клиентам формировать более здоровые привычки, изучите онлайн-курс ISSA по питанию. Вы можете использовать эти знания для собственного благополучия и получить сертификат, чтобы помогать другим.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своим клиентом!

ISSA

Комментариев?

5 вещей, которые нужно делать по утрам, чтобы похудеть

Вы чрезмерно балуетесь по выходным, питаясь декадентскими десертами и отказываясь от тренировок? Если каждый понедельник у вас случается «виноватая грусть», будьте уверены — вам не о чем беспокоиться.Или, по крайней мере, следующее руководство обязательно вернет вас на правильный путь, чтобы сбросить лишние килограммы. Как? Придерживаясь здорового утреннего распорядка, вы потеряете сантиметры в кратчайшие сроки!

Гидрат, гидрат, гидрат!

Вода — одно из важнейших средств похудения, и не зря. Когда вы просыпаетесь после шести, семи или (в идеале) восьмичасового сна, вы испытываете не только жажду. Скорее всего, вы иссохли. Вашему организму необходимо восполнить запасы энергии, и когда вы сделаете это с утра, выпив высокий стакан воды, вы увидите, насколько хорошо оно может вас лечить, — конечно, говоря о потере веса.Питьевая вода перед завтраком может насытить и подавить аппетит.

Зарядитесь богатым белком завтраком

Готовьте яйца так, как вам нравится (омлет, тосты или омлет с овощами), и вы сможете оставаться сытым все утро. То же самое касается всех источников белка: йогурта, смузи и ягод. Обменяйте свой тяжелый углеводный завтрак (пончики, рогалики и т. Д.) На белковый завтрак чемпионов, и вы не только улучшите свои усилия по снижению веса, но и получите прилив энергии.

Придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом

Испытывали ли вы когда-нибудь сильный аппетит, например, в середине дня или через несколько часов после завтрака? Продукты с высоким гликемическим индексом (хлеб, макароны, сладкие продукты) имеют прекрасный вкус при снижении, но вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вызывая чувство голода, возбуждение и прибавку в весе. Вместо этого придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом и стабилизируйте свое настроение, уровень энергии и талию!

Хорошо отдохните

Сколько вы спите каждую ночь? Если в среднем это менее шести часов, скорее всего, вы не только устали, но и проголодались.Это потому, что, когда вы недосыпаете, ваше тело, по сути, переходит в «режим выживания», требуя углеводов и сахара для немедленного накопления энергии — все это ваше тело получает, когда тянется за пончиками, шоколадными батончиками или хлебом. Придерживайтесь крепкого ночного сна, и в результате вы ощутите все преимущества стройного и подтянутого тела!

Начните утро с тренировки по снижению стресса

Ваша жизнь не без стресса, но это не значит, что нет решения.Фактически, один из лучших способов с удовольствием справиться с предстоящим напряженным днем - это хорошо потренироваться пораньше. Возьмите уроки спиннинга и почувствуйте себя лучше, чем когда-либо, благодаря своим достижениям. Отправляйтесь в тренажерный зал и поднимайте тяжести — у вас будет уверенность в себе до конца дня. Потратьте всего тридцать минут на утренние упражнения, и вы получите утренний ритуал, который стоит затраченных усилий. Похудеть еще никогда не было так просто!

6-минутная утренняя тренировка, чтобы привести в форму

Ищете быструю утреннюю тренировку, чтобы начать свой день перед тем, как прыгнуть в душ?

Если вы хотите похудеть, сжечь жир или сжечь калории, утреннее потоотделение принесет вам множество преимуществ.Не говоря уже о том, что это лучший способ вылезти из постели и разбудить свое тело, чтобы начать день с хорошей энергией.

Это также простой способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Не говоря уже о том, что это, возможно, единственный способ завершить тренировку и пройти ее непрерывно. После того, как ваш день начнется, трудно посвятить себя тренировкам с постоянно меняющимися приоритетами.

Но если вы привыкли тренироваться позже днем, возможно, вы не решитесь перейти на другую работу.

Плюс, если вы такой же спящий, как я, у вас, вероятно, должны быть действительно веские причины, чтобы проснуться рано и пожертвовать своим сном.

Итак, если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на эти удивительные преимущества.

Только они заставят вас захотеть быть жаворонком и первым делом заняться спортом по утрам.

Хорошо ли тренироваться по утрам?

Утренняя тренировка — это не только начало вашего списка дел на день.Это действительно помогает избавиться от проблем рано утром, чтобы ничто не могло отнять у вас «собственное время» на тренировку. Но преимущества выходят далеко за рамки.

Вот 3 основных преимущества утренних тренировок.

Curves Аппетит

Утренние тренировки помогают снизить мотивацию к еде, сообщает Университет Бригама Янга (1).

Было обнаружено, что те, кто выполнял 45-минутные энергичные утренние упражнения, хуже реагировали на картинки с едой. Этот изогнутый аппетит и меньшая привлекательность еды могут помочь предотвратить переедание и ненужные перекусы.

В целом, он помогает улучшить привычки питания и снизить вес.

Увеличивает сжигание жира

Когда ваше тело находится в голодном состоянии перед завтраком, ваше тело склонно к большему окислению жиров. Это потому, что ваше тело лишено основного источника энергии — гликогена.

Упражнения натощак, например перед завтраком, являются эффективным способом стимулировать потребление энергии и увеличить сжигание жира (2).

Улучшает настроение и повышает энергию

Если вам не хватает энергии при пробуждении, самый простой способ поднять ее — это упражнения.Долгое время считалось, что фитнес дает заряд энергии, и наука соглашается. Во многих исследованиях, наряду с исследованием, проведенным учеными из Медицинского центра Небраски, это очень очевидно (3).

Исследования показывают, что упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье за счет снижения плохого настроения. Он также повышает самооценку и снижает беспокойство и депрессию (4).

Гарвард также отмечает, что упражнения приносят больше энергии за счет циркуляции кислорода. Это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным за счет выброса гормонов стресса в умеренном количестве (5).

Если вам просто нужно немного зарядиться энергией утром или вы хотите начать свой день с отличным настроением, упражнения — самое быстрое лекарство.

Преимущества утренней гимнастики не ограничиваются только этими тремя. Он также улучшит сон по ночам, улучшит когнитивные функции и ускорит метаболизм.

Тем не менее, необходимость выходить из дома на рассвете, чтобы добраться до спортзала, в большинстве дней может казаться монументальной проблемой.

Но, к счастью, вам не нужен тренажерный зал для утренних тренировок.С помощью правильного комплекса упражнений вы можете увеличить пульс, привести свое тело в движение и начать тонизировать свое тело прямо у себя дома.

Итак, какое утреннее упражнение лучше всего?

Лучшая утренняя тренировка прямо после постели — это то, что разбудит все ваше тело и заставит циркулировать кислород. Вы можете начать с движений, чтобы медленно разогреть тело. По мере продвижения по плану вы можете ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом без оборудования также идеальны.Особенно, если вы не чувствуете уверенности в своей остроте зрения прямо с постели.

Выполняйте упражнения для всего тела, которые растягивают ваше тело и укрепляют мышцы. Что-то, что заставляет вашу кровь перекачиваться, но не полностью выдыхает, — хороший способ разбудить ваше сонное тело.

Упражнения для всего тела с собственным весом, которые каждый может, и вы уже знакомы, — это именно то, что вам нужно для утреннего распорядка.

Такие движения, как приседания, выпады, высокие колени, отжимания и планка — вот некоторые из примеров.

Чтобы начать свой распорядок дня, рассмотрите следующий план тренировки. Он подходит для новичков и длится всего 6 минут. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения и сделайте 3 подхода.

Разминка

Всегда рекомендуется проводить 3-5 минут до и после тренировки, чтобы правильно разогреть и охладить тело.

Выполните все четыре хода последовательно с минимальным отдыхом между ними. Выполните 1-3 подхода

1. Приседания

Приседания в первую очередь проработают нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела.Это одно из лучших физических упражнений, которое вы можете делать не только для укрепления своего тела, но и для увеличения функциональности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы. Они также проработают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.

Шаг 2: Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отталкивая бедра назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои способности к фитнесу, вы можете переходить на отжимания на этом полу.

Для отжиманий новичка вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу. Они помогают вам изучить техники, не принимая на себя слишком много трудностей.

Как делать базовые отжимания:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положение отжимания, руки прямые, руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Шаг 2: Закрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это упражнение для пресса и кора, которое прорабатывает все ваше тело.Он заставляет вас напрягать основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию. Многие считают, что это легкое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как делать планку:

Шаг 1: Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу. Держите их немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и поддерживайте свое тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 30 секунд. Сделайте все возможное, чтобы все части вашего тела оставались на месте в течение 30 секунд. Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипедный кранч

И последнее, но не менее важное: велосипедный кранч — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками. Движения сконцентрированы на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты будут гораздо сильнее распространяться на нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Вы также должны быть благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

Шаг 1: Лягте на спину на пол.Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы. Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.

Шаг 2: Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

Шаг 3: Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы помочь вам начать свой день, сократив цель по снижению веса и список дел.

После коротких 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и в хорошем настроении.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать дополнительный жир, когда тренируетесь утром — перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день правильно с этой 6-минутной тренировки.

Сделайте это перед тем, как принять душ и позавтракать.

Hanlon, Bliss, et al. «Нейронный ответ на изображения еды после упражнений у женщин с нормальным весом и полных». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393.
Van Proeyen, K, et al. «Тренировка в голодном состоянии способствует повторной активации активности eEF2 во время восстановления после упражнений на выносливость.Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439.
Шарма, Ашиш и др. «Упражнения для психического здоровья». Справочник по первичной медико-санитарной помощи к Журналу клинической психиатрии, Physician Postgraduate Press, Inc.