Упражнения для утренней зарядки — ALEX FITNESS
| | | |
Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.
Зачем делать утреннюю зарядку?
- Улучшение эмоционального состояния.
Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.
- Улучшение физической формы.
Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.
- Снижение лишнего веса.
Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.
- Улучшение сна.
Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.
- Повышение когнитивных способностей.
На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.
Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно
Простая программа утренней зарядки дома
В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:
- Разминка (дыхательные и простые упражнения).
- Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
- Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).
Идеальная продолжительность:
Схема упражнений для утренней зарядки:
- Наклоны головы, вращения шеей.
- Вращение плеч, предплечий и рук.
- Наклоны туловища.
- Вращения тазом.
- Махи ногами.
- Упражнения на растяжку.
- Бег на месте.
- Отжимания.
Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.
10 простых упражнений, чтобы быть в форме
Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.
Зачем вообще делать зарядку?
- Пробуждает тело и мозг.
- Помогает сбросить вес.
- Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.
Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.
Как правильно делать зарядку?
Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.
Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.
(iz.ru)
Музыка для зарядки
Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.
10 простых упражнений для зарядки
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.
(style.rbc.ru)
2.Наклоны
На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.
(365news.biz)
3. Ягодичный мостик
Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.
(youtube.com)
4. Выпады
Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.
(avatars.mds.yandex.net)
5. Повороты в стороны.
Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).
(VIMO.FITNESS)
6. Корова-кошка
Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.
Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.
(Bike Network)
7. Приседания
Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.
(Steelchar)
8. Отжимания
Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.
(murmanprokat.ru)
9. Велосипед на спине
Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.
(YouTube)
10. Поза ребёнка
Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.
(pinterest.ru/lifehackerru)
А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.
Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.
Утренняя гимнастика дошкольника.
Утренняя зарядка для дошкольников
Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.
Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.
К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.
Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:
1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).
2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).
3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).
4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).
5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).
6. Приседания ( 10 раз).
7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).
8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).
9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).
10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).
Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…
Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.
как придать себе бодрость — Ozon Клуб
Почему с утра нужно делать зарядку?
Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.
Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?
Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?
1. Любое упражнение стоит делать медленно.
Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.
2. Разминка должна быть недолгой.
Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.
3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.
От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.
4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.
Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.
Как подобрать для себя 10 упражнений?
Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.
Начинаем с шеи и головы
В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.
1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.
2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.
3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.
1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.
2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.
3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.
4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.
Какими упражнениями можно накачать ягодицы?
Упражнение №1.
Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.
Упражнение №2.
Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.
Упражнение №3.
Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.
Упражнение №4.
Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.
Упражнение №5.
Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.
Упражнение №6.
Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.
Упражнение №7.
Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.
Какими упражнениями можно «убрать» живот?
Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.
Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.
Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.
Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.
Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.
«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.
Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой.
Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»
Объединение “Фитнес”.
Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.
УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.
Почему зарядка по утрам полезна
ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.
ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
УЛУЧШАЕТ СОН
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
| Описание | Дозировка | Методика |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
| Упражнение для рук – «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. |
| Бег на месте | 1-2 минуты |
10 упражнений для утренней зарядки
Ранний подъем — непростая задача для тех, кто любит долго поваляться в тепленькой постели. А знакомо, когда встаешь и нет сил с самого утра? Ничего не хочется делать, кроме как клацать телефон, смотреть смешные видео и лайкать фото в социальных сетях?
Чтобы избежать таких ощущений, нужно начинать день правильно — с утренней зарядки! Знаем, ничего нового. Но в этой статье мы расскажем про лучшие 10 упражнений для утренней зарядки, которые пробудят твоё тело и разум.
Польза утренней зарядки
Спорт — это не только о похудении и наращивании мышц. Это о здоровье, и как раз для этого надо утренняя зарядка. Активное утро помогает поддерживать организм энергичным в течение дня, включить бодрый режим и хорошее настроение.
Она помогает быстро восстановить силы и активизировать деятельность мозга. Также разминка утром запускает обмен веществ и способствует гормональному балансу, что так необходимо для здорового сна. Ну и о сожженные калории не забывай! Это приятный бонус 🙂
ВАЖНО: не путай зарядку и полноценную тренировку. Не перегружайте утром свой организм. Рекомендуем посоветоваться со своим тренером или врачом относительно оптимальной для тебя нагрузки утром.
С чего начинать утреннюю зарядку
Упражнения для утренней зарядки — это тоже небольшая тренировка. Подготовься к занятию: умойся, выпей стакан воды, надень спортивную одежду. Твоя пижамка с мишками предназначена для сна, а не для утренних активностей. Также не занимайся на полный желудок. Неинтенсивные утренние упражнения можно выполнять натощак или после легкого завтрака, через 30-40 минут.
10 упражнений для утренней зарядки
Прыжки с высоко поднятыми коленями
Активное упражнение, которое тонизирует икры и бедра.
Способ выполнения: стань, ноги на ширине плеч. Прыгай, поднимая колени как можно выше к телу. Плавно приземлись и повторяй упражнение 15-30 раз.
Собака-кошка
Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы, стабилизирует мышцы спины и пресса.
Способ выполнения: стань на колени, руки поставь на пол. Округли спину, будто пытаешься головой коснуться таза. Зафиксируй это положение, а затем плавно прогибай спину и поднимай голову, словно кошка. Повторяй 15-30 раз.
Скручивания
Укрепи мышцы живота благодаря этому легкому упражнению с утра.
Способ выполнения: ляг спиной на пол. Положи руки за голову и тянись правой лопаткой к левому колену. Медленно возвращайся в исходное положение и повтори правой ногой и левой лопаткой. Повтори 15-30 раз.
Выпады вперед
Упражнение для нижней части тела, которая эффективно тренирует твои ноги.
Способ выполнения: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперед, согнув колено. Оба колена должны образовывать прямой угол: одно — сзади, второе — спереди. Меняй ноги или переступая, или прыжком. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.
Скакалка
Если тебя интересует утренняя зарядка для похудения, то это упражнение для тебя. Оно тонизирует все тело и активно сжигает калории.
Способ выполнения: стань прямо, ноги на ширине плеч. Прыгай не менее 1 минуты.
Ягодичный мост
Эффективно укрепляет ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в спине.
Способ выполнения: ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол по бокам вдоль тела. Напрягай мышцы бедер и поднимай их вверх, пока не образуется прямая линия от бедер к груди. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.
Упражнение «Альпинист»
Тонизирует мышцы плеч, груди и трицепсы.
Способ выполнения: стань в положение, будто собираешься отжиматься. Тело напряженное и ровное. Поочередно поднимай колени к груди. Повторяй упражнение на каждую ногу по 20 раз.
Поднимание ног
Эффективное упражнение для верхнего и нижнего пресса.
Способ выполнения: ляг на спину, вытяни ноги вверх, пока твое тело не образует прямой угол. Руки остаются на полу вдоль тела. Медленно поворачивай ноги на пол. Повторяй это упражнение 15-30 раз.
Боковая планка
Упражнение нацелено на глубокие мышцы пресса: поперечные и косые. Также вовлекаются мышцы спины.
Способ выполнения: ляг на бок, положив правую руку на пол под правое плечо. Ноги прямые и опираются на пол, корпус приподнят. Тело должно быть зафиксированным и образовывать диагональ. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.
Прыжки на месте
Упражнение для утренней зарядки, которое активизирует кровообращение.
Способ выполнения: стань прямо, ноги вместе. Подпрыгивай, разводя руки и ноги. Возвращайся в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.
Можно усложнять упражнения спортивным снаряжением: резинки для фитнеса, утяжелители или гантели. Ознакомиться с ассортиментом можно на сайте 🙂
Снаряжения для занятий домаУтренняя зарядка полезна для нашего организма
Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.
К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.
Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.
Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?
- Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
- Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
- Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.
Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!
Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.
8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения
Содержание этой статьи: обзор физических и когнитивных преимуществ упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.
Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить.Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?
Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что если вы будете уделять менее 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общую обучаемость вашего ребенка?
Детские тренировки
Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , вам следует сделать это сейчас.
Эта тренировка в основном представляет собой тренировку 2.0 версия моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.
Вы также можете скачать эту веселую тренировку динозавров для детей, тоже.
Почему детям следует заниматься по утрам
Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.
Конечно, 8 минут — это всего лишь 13% от физической активности. На счету каждый бит.
Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.
Физическая польза от упражнений для детей
- Полное развитие моторики
- Улучшение баланса
- Повышение гибкости
- Повышение выносливости
- Лучшее планирование моторики
Познавательные преимущества упражнений для детей
Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.
- Улучшает саморегуляцию
- Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
- Улучшает концентрацию
- Уменьшает беспокойство и улучшает настроение
- Лучшее обучение
В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).
Это улучшает функции мозга, повышает способность обрабатывать новую информацию. (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.
Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.
8-минутная тренировка с животными для детей
Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.
Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.
Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.
Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставив всех смеяться одновременно.
Что вам понадобится:- Вода
- Музыка
- Коврик для йоги
- Кроссовки
- Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)
Инструкции:
Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.
Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).
Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.
1. Бег ящерицы
Старт в позиции планки .
Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.
Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам.(Картина альпинист)
Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.
2. Обезьяна поднимается наверх
Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки находились у плеч.
Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.
Затем поочередно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.
Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.
Этот прием является довольно продвинутым, когда дело доходит до моторного планирования и взаимной двусторонней координации , и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.
3. Колибри летит
Встаньте прямо, ноги вместе.Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).
Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами. Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.
Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, обеспечивая проприоцептивную активность .
Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.
Это помогает улучшить телесное восприятие.
4. Прыжки кенгуру
Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.
Затем согните колени примерно под углом градусов 45, а затем подпрыгните, подпрыгивая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.
Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.
5. Змеиное ползание
Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не беспокойтесь, не сделает ее слишком легкой.
Для змеиного ползания подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле, прямо позади себя.
Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.
Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.
6. Вылупившаяся бабочка
Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.
Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.
Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.
Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.
Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.
7. Пинки осла
Это последнее упражнение с высокой интенсивностью тренировки. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов. Чередуйте ноги как можно быстрее.
Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.
8. Собака, смотрящая вниз
Пора остыть.
Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле, а ладони — на земле.
Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.
Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.
Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а перевернутое положение также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь сохранять спокойствие ищущим сенсорных ощущений на несколько часов.
Загрузить плакат
Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.
Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.
Утренняя тренировка для детейРаспространяйте любовь
10 упражнений для пресса, ягодиц и многое другое
Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы » Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — фактически на 20 процентов. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.
На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.
Но это не означает, что вы должны отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.
Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.
1. Держатель полого тела
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Совет профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2.Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
3. Обратный косой кран
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).
Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
4. Планка с коленом
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.
Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
5. Двойной подъем ног
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко к мату.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.
6. Приседания
Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.
Держите грудь приподнятой и опускайтесь, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.
7. Боковой выпад с коленным приводом
Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.
Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.
8. Inchworm push-up
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторить.
8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели
Начало утра должно быть продуктивным и энергичным. И мы должны сделать самое главное утром
.Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма. Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.
Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.
Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.
- Вы наладите сбалансированный распорядок дня.
- Вы будете чувствовать себя бодрыми в течение всего дня.
- Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
- Ваш сон улучшится.
- Физические упражнения снимут стресс и тревогу.
- Помогает снизить кровяное давление.
Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели
- Птичья собака
Это вольные упражнения с собственным весом.Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение. Это помогает улучшить осанку вашего тела.
- Кошка-Корова
Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.
- Y Удерживать в наручниках
Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели. Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.
- Ягодичный мостик
Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет нацеливаться на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.
- Deadbug
Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.
- Вращение четвероногих
Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника. Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.
- Доска
Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите.Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.
- Обратный выпад с поворотом туловища
Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.
Итак, теперь вы можете оставить другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений, чтобы сделать себя более спортивным и активным в течение дня. Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Лучшие утренние тренировки для мужчин
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин. Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.
Утро — самая важная часть нашего дня.
Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.
Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам перед тем, как выйти из дома.
Это позволяет мне избавиться от этого.
Я чувствую себя прекрасно.
И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.
Спешите?Если вы спешите и ищете приличную тренировку с собственным весом, чтобы застрять и вывести тренировки на новый уровень, то мы предлагаем вам ознакомиться с 6-недельной программой с собственным весом Onnit.
Наш выбор
Ранние утренние тренировки дают так много преимуществ. К ним относятся:
- Больше энергии в течение дня
- Больше активности и продуктивности
- Чувство выполненного долга. Вы начинаете день, уже отмечая самое сложное в своем списке дел.
- На один шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе
Ниже я собрал 3 утренние тренировки, которые я постоянно выполняю.
Продолжайте читать, чтобы проверить их!
Лучшие утренние тренировки для мужчинСм. Также:
Я давно не ходил в спортзал.
Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / на тренировочной площадке.
И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.
Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!
За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших, быстрых упражнений, которые заставляют мой сердечный ритм работать, а мышцы работать.
3 быстрых утренних тренировкиНиже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.
Они не займут много времени, но очень эффективны!
Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.
Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.
Подсказка: Одна вещь, которую я начал делать в последнее время (и мне это нравится), — это то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы полностью отдыхать, я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!
Тренировка № 1Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».
- 50 домкратов для прыжков
- 40 приседаний с телом
- 30 отжиманий
- 20 альпинистов
- 10 бёрпи
Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы сделаете три подхода в общей сложности .
Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.
Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.
Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.
Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.
Тренировка №2- 25 Отжиманий
- 10 приседаний
- 60 Вторая планка тела
- 50 высоких колен
Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четыре подхода в общей сложности .
Такие вещи, как прыжки, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.
Тренировка № 3Хорошо, это убийца.
Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.
- 40 берпи
- 40 отжиманий
- 40 приседаний
- отдыха
- 30 берпи
- 30 отжиманий
- 30 приседаний
- отдыха
- 20 берпи
- 20 берпи
- 20 подъёмов
- 20 приседаний с телом
- отдыха
- 10 бёрпи
- 10 отжиманий
- 10 приседаний с телом
Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений каждого и работать вплоть до 10.
Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.
В любом случае, это настоящая горелка!
ЗаключениеУтренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.
Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.
Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.
В противном случае выполняйте тренировку дома.
Нет никаких оправданий тому, чтобы быть в форме и оставаться в ней.
Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!
Ура,
Ричард
лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться по утрам
Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.
И есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .
«Это несложно, потому что к тому времени, когда наступил ваш вечер, вы, возможно, накопили 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом.Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».
Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Вы также, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)
Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи.Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.
Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.
Тренировка 1
Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.
«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого старта вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.
Тренировка 2
Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни делали, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.
«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).
10 утренних растяжек, которые помогут начать день
Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек.Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.
Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.
Растяжки в постели
1. Растяжка Cobra
Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.
2. Колени к груди
Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.
3. Скрутка позвоночника
Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороной.
Сидячие упражнения
Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.
4. Растяжка верхней части спины
Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
5. Растяжка шеи
Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.
6. Растяжка плеч
Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения стоя
Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.
7. Боковая растяжка
Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.
8. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.
9. Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.
10. Растяжка икры
Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.
Не забывайте безопасно растягиваться
Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем вы сможете достигать этого чуть дальше.
Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.
Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.
Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.
11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма
0На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день, верно?
Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.
Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок.Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься тренировками, которые длятся всего полчаса или меньше.
В этом обзоре мы собрали 11 упражнений на утреннюю зарядку , чтобы ускорить ваш метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели.Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.
Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.
Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.
А теперь о тренировках.
1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Озчерез доктора Оз
Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?
На этой тренировке доктор Оз демонстрирует свою программу тренировки, основанную на йоге, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.
Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок.Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.
Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудения у вас будет больше выносливости и силы.
СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра
Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.
2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих
via Joanna Soh
Разбудите все тело с помощью этой тренировки.
Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих. Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.
Разминка требует от вас марша на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.
Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.
Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.
через Кристин Салус
Эта процедура направлена на стимулирование замедленного метаболизма.Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.
У вас будет интенсивная кардио-тренировка, и вы будете сильно потеть, как только закончите. Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.
Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.
Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:
- Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
- Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить это количество — сократить потребление сахара)
- Ваше количество калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов для сжигания жира в этом посте)
via 2sharemyjoy
Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.
Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.
Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!
Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может иметь положительное влияние на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее самочувствие. благополучия.
5. Мини-утренняя тренировка перед завтракомчерез Skinny Ms.
Мягко просыпайтесь перед новым днем с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.
Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.
Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.
Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.
6. 15-минутная программа йоги для похуданиячерез заземленную панду
Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена на то, чтобы помочь вам похудеть.
Тренировка направлена на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.
Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.
В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и снижает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.
7. Быстрая утренняя тренировкачерез DoubleChinBurgers
Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.
Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.
Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет для вас сложным, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.
Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.
via Unleash Your Potential Fitness
Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира на весь оставшийся день.
Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.
Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.
Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.
Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Оказывается, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.
9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1через Times Hood
Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих еду, для похудения здесь.
Тренировку можно изменить для всех уровней, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.
Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.
Таким образом, по мере того, как мы становимся старше, важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.
через WebMD
Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.
В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.
Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите к высокой интенсивности.
11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1via Women’s Health
Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.
Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните свой импульс к более быстрому сжиганию жира.
Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, скалолазанию, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
В завершениеВот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.
Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.
Если вы только начинаете развивать хорошие привычки в своей жизни, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку.