Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов   Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов   Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями     Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Содержание статьи

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять в день грудной клетки. На самом деле в базе данных упражнений Bodybuilding.com перечислено не менее 84, но вы, вероятно, не хотите проводить понедельник или несколько понедельников, пробуя их все. Вы просто хотите знать лучших упражнений для построения мышечной груди, без вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли топ-10.

Это не список самых сложных грудных упражнений.Он ориентирован на лучших из лучших массовых строителей, с небольшим количеством инструкций и объяснений, чтобы дополнить каждый выбор. Вы можете поменять упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, создать свою собственную тренировку грудной клетки с несколькими из них или просто попробовать ее, когда ваша стандартная тренировка грудной клетки устареет.

Знание лучших ходов — это только одна часть построения вашего лучшего сундука. Вы можете объединить эти движения в полную программу в планах по наращиванию мышечной массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite. Есть проверенные в тренажерном зале схемы, разработанные, чтобы дать вам размер, силу и определение.

Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких необходимых добавок для наращивания мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы быстро прорвитесь через плато.

Теперь, без дальнейших церемоний, вот наши 10 лучших упражнений по построению сундуков, ранжированные в произвольном порядке.

1. Жим штанги

Почему это в списке: Вы можете генерировать наибольшую мощность с помощью подъема штанги, поэтому стандартная скамья для штанги позволяет вам максимально перемещать вес.Также легче управлять подъемом, чем нажимать тяжелыми гантелями. Упражнение легко определить и относительно легко освоить (если не мастер). Существует множество программ жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу.

В вашей тренировке: Сделайте это к началу тренировки в груди для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений. Рассмотрите возможность изменения ширины захвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей с плоским жимом

Почему это в списке: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что привлекает больше стабилизирующих мышц; Гантели сложнее контролировать, чем штангу.Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Плоские прессы с гантелями позволяют поднимать довольно тяжелый вес, и они являются хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой целую вечность.

В вашей тренировке: Делайте плоские гантели в начале тренировки в грудь для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем делать жим гантелей в дополнение к жиму штанги, потому что оба движения очень похожи.

Фактически, подобная природа этих движений была подтверждена анализом электромиографии (ЭМГ), который не продемонстрировал существенных различий между гантелью на плоской скамье и штангой в отношении активации мышц. [1]

3. Скамья для жима с низким уклоном

Почему это в списке: Многие скамьи установлены под очень крутым углом, что требует большего вклада передних дельт, чем сундука для перемещения веса. [2] Если возможно, используйте менее крутой уклон, чтобы поразить верхние ступни без особой нагрузки на дельты.Вы также можете легко сделать скамьи с низким уклоном с помощью регулируемой скамьи на машине Smith.

Если вы действительно хотите построить эту полку верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите захват, это может значительно сильнее забить волокна верхней части грудной клетки. [2]

В вашей тренировке: Многие тренировки в грудной клетке начинаются сначала с движений на плоской скамье, а затем переходят к наклонам, но пришло время избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов.Преимущество заключается в том, что вы будете более свежим и сможете поднять больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна и может привести к увеличению роста.

4. Станок Снижение давления

Почему это в списке: Некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют вам перемещать каждую руку независимо, что является отличной особенностью в день сундука. Помимо того, что вы выполняете машинный наклон прямо, вы можете сесть на аппарат боком и надавить на тело по одной руке за раз, что дает совершенно другое ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одним из основных мышечных действий пе-мажора является поперечная аддукция — подумайте о кабельных махинациях или мушкетерах, чтобы понять это действие. Сидя в боковом положении, вы можете максимизировать пресс с горизонтальным приводом, доминирующим над pec, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: Сначала выполняйте упражнения с отягощениями во время тренировки на груди, потому что они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы, чем машины. Имея это в виду, это может быть последним многоплановым упражнением в вашей рутине.

5. Грудной пресс для сидения

Почему это в списке: Свободные прессы на плоской скамье — это здорово, но у машинного пресса есть некоторые уникальные преимущества. С одной стороны, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Загруженные в стек машины также отлично подходят для быстрого создания дропсетей.

Исследование

EMG показывает, что на жиме лежа на прессе набирается значительно меньше трех голов дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем на свободные веса из-за уменьшенной потребности в стабилизации плеча.[3] Это позволяет вам нацеливаться на ваших печек.

В вашей тренировке: Снова, делайте машинные упражнения в конце вашей тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, машины дают вам больше шансов прокачать грудь с минимальной поддержкой плеча.

6. Жим гантелей наклона

Почему это в списке: прессы с гантелями входят в десятку лучших в каждом, но с помощью регулируемой скамьи вы можете делать множество вещей, которые вы не можете делать со стационарной скамьей. Наш любимый: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой.Удар мышц с различными углами наклона строит его более тщательно.

В вашей тренировке: Это случайное первое движение, но оно может легко перейти от первого к третьему в вашей рутине. Имейте в виду, однако, что чем позже вы сделаете это движение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете подтолкнуть.

В этом упражнении даже для более сумасшедших насосов старайтесь медленно поворачивать гантели от ладоней вперед к ладоням внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая ее сверху.Это небольшое изменение заставит вас медиально повернуть плечо, на самом деле набирая майора.

7. Падения для груди

Почему это в списке: Во-первых, убедитесь, что вы делаете провалы, которые подчеркивают грудь: поднимите ноги за себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям раздуваться при погружении. Падения на груди — отличная альтернатива прессе для спада.

В вашей тренировке: Если вы сильны, этот ход с нижней грудью — отличный финишер; если нет, вы можете сделать это раньше в своем сеансе.Это отличное сочетание суперсет с отжиманиями для большого насоса в конце тренировки.

8. Скамья для наклона кабеля Fly

Почему это в списке: В этот список попало не так много одиночных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный шаг, чтобы изолировать печень после выполнения ваших многократных упражнений. Кабели обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движения упражнения. Если у вас хороший насос для грудной клетки, ничто не сравнится с тем, чтобы посмотреть на себя в зеркало, когда вы выдавливаете еще несколько повторений.

В вашей тренировке: В конце тренировки делайте наклонные кабельные разводки для чуть более высоких повторений (подходы 10-12). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дропсеттов для настоящего мазохистического веселья!

9. Пуловер для наклонной гантели

Почему это в списке: Забудьте об опрокидывании плоской скамьи; версия наклона заставляет ваши грудные волокна напрягаться для большего диапазона движения! Просто сядьте на скамейку, наклоненную примерно на 45 градусов, и убедитесь, что гантель очищает верхнюю часть.Удостоверьтесь, что вы держите это единственное совместное движение; не сгибайте и не вытягивайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с опрокидыванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может зажечь грудь, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

В вашей тренировке: Выполните подтягивания в самом конце тренировки для подходов 12. В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

10. Pec-Deck Machine

Почему это в списке: Сундуки многим ученикам тяжело учиться с гантелями или тросами, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, pec-колода упрощает работу, поскольку позволяет работать только в одном направлении. Таким образом, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете использовать отличный насос без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ

показывают, что активация большой грудной и передней дельты статистически схожи между палубой и жимом лежа, что означает, что, хотя вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди с этой машины.[4]

В вашей тренировке: Ударьте последнюю колоду pec в вашей рутине в сундуке для сетов 10-12. Делайте выпадения и частичные повторения, откачивая столько, сколько сможете до отказа.

Список литературы

1. Welsch, E.A., Bird, M. & Mayhew, J.L. (2005). Электромиографическая активность больших грудных и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 19 (2), 449–452. DOI: 10.1519 / 14513.1
2. Barnett C., Kippers V. и Turner P. (1995). Влияние вариаций упражнения для жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 9 (4), 222.
3. McCaw, S. & Friday, J. (1994). Сравнение мышечной активности между свободным весом и жимом лежа. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 8 (4), 259-264.
4. Джуниор В., Джентил П., Оливейра Э. и Кармо Дж.(2007). Сравнение активности ЭМГ большой грудной, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на палубу. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).

,

Грудь Упражнения | Ваш Грудь Упражнения Руководство

Веб-сайт Chest-Exercises.com наполнен полезной информацией, которая поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений для грудной клетки, которые вы используете при разработке.

40+ упражнений для груди

На этом сайте вы найдете информацию о более чем 40 различных упражнениях для груди.

Эти упражнения для грудной клетки организованы в основном используемым оборудованием и доступны через левое меню.

Вы найдете подробные иллюстрации, а также советы и комментарии для каждого предложенного упражнения для груди.

Упражнения для груди

Используйте этот сайт, чтобы проконсультироваться с процедурами тренировки для груди. Эти тренировки будут направлены на каждый угол ваших грудных мышц, чтобы обеспечить большую и сильную грудь.

Как и на остальной части этого веб-сайта, тренировки сгруппированы по оборудованию, которое они в основном используют.

Мышцы, Нацеленные Грудными Упражнениями

Грудная клетка состоит из грудной группы мышц. Грудные мышцы делятся на две: верхнюю грудную и нижнюю грудную.

Тем не менее, большинство упражнений для грудной клетки требуют ввода других групп мышц, а именно: мышц, расположенных в ваших плечах (дельтовидная мышца), трицепсов и спины (латы).

движения, используемые упражнениями груди

Упражнения для грудной клетки в основном используют толкающее движение, то есть ваши руки и руки толкают вверх, вперед или вниз на что-то.

Это толкающее движение довольно часто используется в ваших ежедневных активах и очень часто используется в таких видах спорта, как футбол, хоккей, баскетбол или регби.

Важность использования грудных упражнений

Интеграция грудных упражнений в тренировочный полк важна по нескольким причинам.

Но главным образом потому, что ваша грудная клетка образует одну из самых больших и часто используемых групп мышц в вашем теле.

Вы не хотели бы развивать мышцы спины, плеч и рук, не синхронизируя их рост с грудью с помощью грудных упражнений.

Оборудование, необходимое для упражнений на грудь

Грудь упражнения требуют мало с точки зрения необходимого оборудования.

На самом деле, несколько упражнений на грудь можно выполнять без использования каких-либо тренажеров, таких как отжимания.

В большинстве случаев вы сможете выполнять множество упражнений на грудь, используя только тренировочную скамью, пару гантелей или штангу со скамейкой с поддержкой штанги.

,

7 лучших грудных упражнений для мужчин

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:

• Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
• Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
• Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке) ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
2. Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
2. Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.

1. Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
4. Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.

1. Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья — с предплечьями.
3. Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию грудной мышцы. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.

1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно, — это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!