В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.
Содержание
Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:
- отжимания;
- жимы из разных позиций;
- подъемы гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей под разными углами;
- подъемы на брусьях;
- работа в тренажере «бабочка».
Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
Начните с классики.
- Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
- Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
- Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.
В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.
Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →
Жим бодибара на прямой скамье
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:
- возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
- и совершайте медленные подъемы.
Вариант с гантелями
За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.
- С гантелями в руках лягте на скамью.
- Стопами упритесь в пол.
- Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
- Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.
Рекомендации к технике:
- Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
- В нижней точке сведите лопатки вместе.
- Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.
- Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
- Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
- Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях
Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.
- Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
- Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
- Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
- На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
- Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.
Подробнее о жиме на брусьях →
Жим гантелей на фитболе
Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.
- Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
- Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
- Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.
Разводка рук лежа с нижнего блока
- Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
- Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
- Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
- Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
- Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
- Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.
Сколько и когда выполнять
Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.
Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале
Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.
Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.
Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.
Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)
Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.
Правильное выполнение упражнения:
- Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
- Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Жим лежа. техника выполнения.
Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)
Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.
Правильное выполнение упражнения:
- Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
- Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.
Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.
- Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги — у вас уже нет ограничителя в виде грифа.
- Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.
Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей лежа
- При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
- Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней — разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере
Сведение рук в тренажере позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением, схожим с разводкой гантелей лежа по воздействию на мышечные волокна. Разницы заключается лишь в том, что выполняется в тренажере и нет возможности смещать нагрузку на верхние отделы грудной мыщцы.
- Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют ‘бабочка’. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.
- Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка — руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка — руки сведены полностью.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Сведение рук в тренажере.
Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.
Автор: Full-Fit Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале
В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.
Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.
Базовые упражнения
Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.
Жим штанги лежа
Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Исходное положение:
- Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
- Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
Техника выполнения:
- На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
- Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.
Рекомендации:
- Опускать штангу следует медленно.
- Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.
Отжимания на брусьях
Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.
Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.
Исходное положение:
Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.
Техника выполнения:
- Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
- Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.
Рекомендации:
- Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
- Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
- Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
- Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
- Выполняйте столько повторений, сколько можете.
Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
Исходное положение:
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
Рекомендации:
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
Рекомендации:
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Исходное положение:
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Рекомендации:
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
обзор лучших и самых эффективных
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Что потребуется
Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
Общая анатомия
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:
- верх груди;
- середина;
- низ.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
Ошибки при тренировке
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
- Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
- Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
- Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
- Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
- Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Упражнения
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- Жимы.
- Пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Жимы
Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Общая техника жимовых упражнений:
- Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
- Взять штангу или гантели.
- Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
© Artem — stock.adobe.com
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания
Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа.
- Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
- Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
- Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
- Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.
Сведения и разводка
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.
© khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Либо на верхнюю часть:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер
Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.
Техника выполнения пуловеров максимально проста:
- Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
- На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
- Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4х10-15 |
| Отжимания с наклоном корпуса вниз | 4х8-12 |
| Плиометрические отжимания | 4х8-12 |
| Отжимания с наклоном корпуса вверх | 3 на максимум |
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Тяга в кроссовере с канатом на трицепс | 3х15 |
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Итоги
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
На сегодняшний день грудные мышцы можно прокачать 84 – мя разными упражнениями. По крайней мере, так считают авторы портала Bodybuilding.com Понятно, что нам с вами столько не нужно и поэтому в этой статье я отобрал для вас самые действенные и проверенные временем упражнения на грудные мышцы, которые ускорят ваш прогресс.
Упражнения на грудные мышцы
0. Жим штанги лежа
Да, я немного сжульничал. В моем “топе” будет нулевое место и думаю понятно, почему я поставил на него жим штанги. Для груди это то самое базовое упражнение, которое нужно обязательно делать, поэтому оно есть в любом топе.
Жим на горизонтальной скамьеКроме того, спешу вам напомнить, что это упражнение очень вариативное. Если жать штангу на горизонтальной скамье, то мы прорабатываем низ и середину груди. Когда мы наклоняем скамью вверх, основная нагрузка уходит на верх груди, когда вниз, то в дело вступает нижняя часть мышцы. При желании, с помощью одного этого упражнения можно прокачать всю грудь.
- Жим (наклон вниз)
- Жим (наклон вверх)
Рекомендую начинать тренировку грудных мышц именно с жима лежа.
1. Отжимание на брусьях
Многие пренебрегают этим упражнением, а зря, т.к. упражнения с собственным весом это первое, что надо освоить в тренажерном зале. Отжимание на брусьях используется, как элемент тренировочной программы практически во всех видах спорта.
Отжимания на брусьяхЭто упражнение идеально прорабатывает низ грудных мышц и способствует их скорейшему росту. Чтобы увеличить нагрузку именно на низ груди, во время упражнения необходимо наклонить корпус немного вперёд. Если же ваш торс будет находиться в строго вертикальном положении, то большая часть нагрузки уйдёт на трицепсы.
2. Полувер
Терпеть не могу это упражнение, но стоит признать оно очень действенное, если ты делаешь его не на прямой скамье, а на наклонной, с наклоном вверх. Дело в том, что благодаря наклону, ваши мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.
ПолуверПолувер лучше всего растягивает грудные мышцы и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Всё это вас ждёт, если вы сделаете упражнение правильно, а именно не сгибая руки в локтях.
3. Жим в хаммере
Плюс этого упражнения в том, что можно работать каждой рукой по отдельности. Как ни странно, это помогает прорабатывать мышцы груди гораздо лучше и способствует их скорейшему росту. Кроме того, с помощью этого упражнения вы можете лучше проработать рельеф.
Жим на ХаммереК сожалению не во всех “качалках” есть такое чудо, поэтому переходим к следующему упражнению из нашего списка.
4. Разведение гантелей
Одно из основных упражнений для мышц груди. В основном оно прорабатывает верх мышцы, но тут работает то же трюк, что и с жимом лежа: нагрузка зависит от наклона скамьи.
Разведение гантелейТакже стоит отметить, что упражнение весьма сложное и многие делают его неправильно, тем самым нивелируя всю его пользу. Поэтому при выполнении упражнения примите во внимание следующие рекомендации:
- разводите руки шире;
- торс, шея и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
- руки чуть согнуты в локтях, а все движения происходят только в плечах;
- не используете слишком большой вес.
Ну вот собственно и всё. Вот такие упражнения на грудные мышцы помогут вам в ваших тренировках. Они идеально подходят, для увеличения мышечной массы и силы. Всем спасибо за внимание. Заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог.
Просмотры: 1 574
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Эффективность тренировок
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Тренировка грудных мышц для девушек
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Программа тренировок
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
- жим гантелей из положения лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей;
- отжимания.
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
С целью активного сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Для увеличения мышечной массы
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнения для мышц груди
Жим гантелей лежа
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
- лечь спиной на скамью;
- поднять гантели перед собой;
- расположение рук по ширине плеч;
- ладони «смотрят» в стороны.
Выполнение:
- в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
- делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
- гантели опускают;
- ладони разворачивают друг к другу;
- утяжелитель опускают на бедра;
- садятся и кладут гантели на пол.
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Разводка гантелей
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- ложатся на скамью;
- руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
- на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
- на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
Отжимания
Исходное положение:
- принимают горизонтальный упор на полу;
- руки расставлены немного шире уровня плеч;
- тело должно быть на одной прямой;
- ягодицы не должны провисать либо выпирать;
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.
Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.
За счет чего происходит корректировка формы молочных желез
Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.
Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.
Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.
Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном залеТакже есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.
Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.
Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек
Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:
- наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
- улучшение внешнего вида груди;
- выравнивание осанки;
- уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
- улучшение выносливости организма;
- визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
- уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.
Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.
Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.
Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.
Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
- во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
- возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
- грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.
В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.
Разминка
Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.
Она включает 5 основных этапов:
| № этапа | Название упражнения | Продолжительность, с. | Характеристика |
| 1 | небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений | 60-120 | Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук. |
| 2 | Гимнастика для суставов | 60-120 | На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов. |
| 3 | Растяжка всех групп мышц | 120-180 | Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады. |
| 4 | Кардио-упражнения | 120-180 | На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке. |
| 5 | Восстановление нормального ритма дыхания | 30-60 | На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе. |
Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.
Жим бодибара на прямой скамье
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.
Техника выполнения:
- Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
- Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
- Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
- Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.
Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.
Вариант с гантелями
Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.
Техника выполнения жима лежа с гантелями:
- Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
- Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
- Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
- Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.
Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.
Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
- Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
- Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
- На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.
При таком виде отжиманий задействованы:
- руки;
- плечи;
- спинные мышцы;
- мышцы, отвечающие за стабилизацию;
- абдоминальные мышцы.
Техника исполнения упражнения:
- Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
- Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
- Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.
Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.
Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:
- Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
- Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
- Поднять гантели над головой.
Техника выполнения упражнения:
- Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
- Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
- После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.
Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.
Жим в хаммере
В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.
Техника выполнения жима в хаммере:
- Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
- Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
- Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
- Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
- На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.
Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
Разводка рук лежа с нижнего блока
Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.
Техника выполнения:
- Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
- Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
- Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
- Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
- Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.
При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.
Упражнения с мячом
Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.
Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.
Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.
Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.
Упражнения с резиновой петлей
Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.
Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.
Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.
Активное сжигание жира
Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим гантелей в наклоне | 10 | 4 |
| Жим в Смите в положении лежа | 10 | 4 | |
| Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в тренажере | 12 | 3 | |
| Среда | Разведения в обратную сторону в тренажере | 10 | 4 |
| Разгибания рук в тренажере из-за головы | 10 | 3 | |
| Кроссовер | 12 | 3 | |
| Подъемы гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Жим гантелей в положении лежа | 10 | 4 |
| Жим лежа (французский) | 8 | 3 | |
| Жим лежа в положении вниз головой | 12 | 4 | |
| Разгибания рук | 15 | 3 |
Увеличение мышечной массы
Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Разводка с гантелями в положении сидя | 6 | 3 |
| Жим гантелей в положении лежа | 6 | 5 | |
| Подъем с гантелями в положении стоя | 8 | 5 | |
| Отжимания в тренажере | 7 | 5 | |
| Среда | Наклонный жим в Смите | 6 | 4 |
| Подъем гантелей в положении сидя | 6 | 4 | |
| Наклонный жим гантелей | 8 | 4 | |
| Подъемы со штангой | 6 | 3 | |
| Пятница | Жим на весу | 8 | 4 |
| Разгибания из-за головы | 8 | 5 | |
| Жим от себя на тренажере | 6 | 3 | |
| Наклонные сведения на блоке | 8 | 3 |
Похудение
Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 12 | 3 |
| Брусья на грудь | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на Скотте | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на бицепсы | 10 | 3 | |
| Среда | Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 |
| Разводка гантелей в стороны в положении лежа | 12 | 2 | |
| Румынская тяга | 12 | 3 | |
| Подъем гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Тяга штанги в наклоне | 12 | 3 |
| Пуловер | 12 | 4 | |
| Разгибание рук и верхнего блока | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в положении сидя | 12 | 3 |
Комбинированная тренировка
Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 |
| Жим гантелей в положении сидя | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Среда | Жим штанги сидя | 4 | 3 |
| Жим гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Пятница | Отжимания на брусьях | 12 | 3 |
| Жим штанги под углом вниз | 4 | 3 | |
| Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 | |
| Жим гантелей в положении лежа | 12 | 3 |
Рекомендации девушкам по тренировкам
Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.
- Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
- Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
- Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
- Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
- Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.
Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.
Видео тренировки для укрепления грудных мышц
Упражнения для укрепления грудных мышц:
Если вы хотите полностью тренировать мышцы грудной клетки, используя все их функции, вы должны включать в себя плоские, наклонные, наклонные жим, размах грудной клетки и пуловерные упражнения.
Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для грудной клетки, чтобы атаковать грудную клетку со всех сторон. Таким образом, ваши животные будут развиваться правильно. Но не забывайте, что ваша грудная клетка в основном содержит только две мышцы, грудную клетку и минор.Таким образом, нет необходимости ломать ваши тренировки.
Форма ваших грудных мышц в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений для груди вы можете наращивать мышечную массу и формировать ее форму.
Ниже я собрал список грудных упражнений для мужчин и женщин с учебными пособиями и советами, как правильно выполнять движения, чтобы получить наилучшие результаты. Вы можете отфильтровать его по используемому оборудованию и типу. Если вы новичок, я уверен, что вы найдете этот список полезным.
Что дальше?
Теперь вы только что выучили много упражнений, чтобы усилить и увеличить размер ваших питомцев.
Что дальше?
Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хорошая рутина?
Во-первых, хороший план тренировок всей части груди. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы нажимаете только на плоскую скамью, вы не слишком сильно касаетесь нижней и верхней частей. Следовательно, вы должны включить различные упражнения. В большинстве случаев подойдут 3-4 упражнения.
Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу или развить лучшее определение, или у вас есть секция, которая слабее других частей?
Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимовые прессы с низким числом повторений.Для определения, вы можете включить упражнения на канатной машине. И, очевидно, если у вас слабая часть, делайте больше повторений, подходов и упражнений для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке грудной клетки.
Связанное чтение
Был ли этот список полезных упражнений для груди полезен? Поделись с друзьями.
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
Разве ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без увеличения размера? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большого сундука? Ну, остановись прямо здесь, ты ошибаешься …
Не могу обещать, что у тебя когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что ты сможешь изменить свою грудь и наделить ее большими размерами, если захочешь просто услышать меня.
В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функциях и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, что вы так долго ждали, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!
Анатомия груди и рекомендуемые упражнения
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудь функционировать. Мышцы — большие грудные и большие грудные.В основном, большой грудной мышцы расположен непосредственно под большой грудной. В целом, эти грудные мышцы начинаются с ключицы и вставляются в грудину и область подмышек (плечевая).
Три различных функции мышц грудной клетки — это движение боковой руки, способность поднимать и опускать руку по бокам, а также классическое движение по выхватыванию рук. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и мухи.
Указатели для создания сундуков
Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как будто она разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки стимулируются лучше всего от изменения угла, под которым вы выполняете упражнение.
Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с уклоном 30-45%. Например, наклонная штанга и жим гантелей или наклонные гантели — это отличные упражнения для верхней части груди.
Средняя грудь лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: плоская штанга и жим гантелей или плоские гантели — это отличные упражнения для средней части груди.
Нижняя грудная клетка лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье снижения 30-45%. Например: снижение штанги и жим гантелей или снижение гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области грудной клетки лучше всего реагируют вначале на низкий (4-6) или умеренный (8-12) диапазон повторений. Редко я буду включать более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале все внимание должно уделяться свободным весам, особенно если грудь является для вас слабым местом.По моему мнению, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем машины.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам построить свою грудь.
Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь с вашей формой.
5 из моих любимых тренировочных программ для сундуков
Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять мою грудь. Это было слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда я начинал, но базовые тренировки с свободным весом лучше всего подходят для наращивания плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!
Отвези домой сообщение
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеупомянутых тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить вес каждой тренировки (при этом все еще используя идеальную форму), затем поверните к другой тренировке грудной клетки и повторите процесс.
Теперь самое интересное: «Время строить сундук». У вас есть свои знания, и ваши тренировки выложены для вас, так что … «ПРОСТО ПОДХОДИТЕ».
Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне в моем профиле BodySpace.
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Отклонить жим штанги3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
Четвертый: День Сила Штанги
1
Жим штанги — средний захват3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Наклонный жим гантелей3 сета, 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,5 лучших упражнений для большого сундука
Строить сундук своей мечты не следует, как ракетостроение — слишком сложный, с шансом взорвать вас в лицо. Джеймс Грэйдж любит придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений, чтобы заморозить каждое волокно в своих печах и добиться максимального роста.
Сами упражнения могут выглядеть достаточно простыми, но вам нужно набрать интенсивность, предоставив себе меньше времени для отдыха.«Мне нравится отдыхать как можно меньше», — говорит Грэдж, предлагая вам отдохнуть 15-20 секунд между подходами.
5 ходов Джеймса Грейджа для большего сундука
Смотреть видео — 4:44
Нет времени на леденцы. Большие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Ударить эти пять простых, но жестоко эффективных движений и построить точеный сундук!
1. Жим штанги
3 подхода по 20, 15, 10 повторений
Когда дело доходит до грудного дня, жим штанги — постоянный фаворит.«Это идеальный строитель мышц», — говорит Грейдж. Он любит захватывать планку с широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Добавляйте больше веса по мере продвижения к финальному набору, в котором вы выполняете всего 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.
Совет Грейджа: «Вы не просто считаете здесь повторений. Вы должны подтолкнуть себя и по-настоящему утомить мышцы».
2. Жим гантелей наклона
2 подхода по 10-12 повторений до отказа
Преимущество угла наклона скамьи заключается в ее способности подчеркивать верхнюю часть груди, создавая более округлый вид ваших глаз.Возьмите сложный вес и набейте 10-12 повторений первого сета. Для второго сета сохраняйте тот же вес, но доведите мышцы до отказа. Удостоверьтесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже ваших плеч, когда вы выполняете каждое повторение, и сжимайте грудки повсюду.
Grage Совет: «Пойдите для качественных повторений. Это не о снижении веса. Это не о вашем эго. Это о формировании вашего телосложения.»
3. Плоская гантель Fly
2 подхода по 15 повторений до отказа
Муха помогает набирать большее количество мышечных волокон по всей груди, чем некоторые неотложные упражнения, и улучшает связь между мышцами и мышцами у начинающих атлетов, позволяя им больше задействовать мышцы груди в других упражнениях.
Выбить два комплекта плоской мухи. Первый подход имеет точку остановки 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечной недостаточности. По словам Джеймса, вы должны «подчеркнуть, что нужно углубляться в это, растягивать их. По-настоящему почувствуйте это в самом низу и сожмите все это до самого верха. Не беспокойтесь о том, чтобы уравновесить весы».
Совет Грейджа: «Держите их медленно и держите их под контролем».
4. Бар Dip
3 комплекта до отказа
Следующее — довольно недооцененное и забытое упражнение.Грейдж-версия барного провала фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему забить и изолировать сундук.
Начните с максимально возможной ширины захвата. Спуститесь так низко, как только сможете, и поднимитесь только на полпути, отбрасывая ноги назад и максимально удерживая свое тело вперед. Раздавить каждый сет до отказа.
Совет Грейджа: «Здесь я не прибавляю никакого веса. Я просто концентрируюсь на форме».
5. Push-Up
100 повторений
Отжимания: одно упражнение с весом в груди, чтобы управлять ими всеми.
Используя этот набор как красивую красную ленту для завершения всего болеутоляющего пакета, Джеймс выполнил всего 100 повторений за как можно меньшее количество подходов. Сделайте как можно больше и отдохните, если необходимо, а затем продолжайте ехать на усиленном поезде.
Совет Грейджа: Обратите внимание, что Джеймс задира и делает отжимания на суставах — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, пока вы выполняете 100 повторений и действительно напрягаете мышцы», — говорит он. «Это даст вам этот кровоток и дополнительный насос.»
,Создай свой лучший сундук: 5 упражнений Must-Do Pec
Позвольте мне угадать: ваша грудная рутина состоит из четырех наборов плоской скамьи, наклонных жим гантелей и плоских мух. Если так, то у вас много компании. Это та же самая программа понедельника, за которой многие спортсмены следили годами без изменений. И это потому, что это работает — в точку.
Если вы попали на тренировочное плато или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали, подумайте о введении новых стимулов в тренировку груди.Лучше всего использовать мышцы грудной клетки с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений выполняют свою работу, а затем и некоторые.
Структура и функция грудной клетки
Ваша грудная клетка состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и меньшей грудной мышцы под ней. Плоская, толстая крупная грудная клетка берет начало в широком размахе вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область, межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (верхняя часть руки).
Узкий, треугольный pec minor происходит от верхней и внешней поверхностей трех ребер и вставляет в коракоидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.
Пек мажор отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот ее в движении армрестлинга (внутреннее вращение). У минор pec есть одна главная функция, которая состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку.
Наиболее популярные упражнения для добавления сопротивления этим основным движениям включают жим лежа, жим гантелей, муху гантелей, кроссовер и отжимания.Но они ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем тренировку грудной клетки на шаг вперед и посмотрим на более продвинутые техники, чтобы шокировать ваши мышцы.
Must-Do Movements
1. Жим гантелей с поворотом на 180 градусов
Если вы похожи на меня и страдали от разрыва во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не идеален для всех. Я также обнаружил, что мои плечи начинают действовать, когда я выполняю плоскую и наклонную скамью, поэтому вместо этого я предпочитаю использовать жим от груди.
Но я не просто делаю жим от груди. Я добавляю поворот — буквально — чтобы использовать преимущества лежачего или обратного захвата. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали сцепление с захватом во время изометрического удержания плоского жима лежа, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычной проникающей хваткой. [1 ]
Исполнение
Жим гантелей с поворотом на 180 градусов
Откиньтесь на скамью, держа две гантели со стандартной рукояткой (ладонями вперед) и вытянув руки на груди.
Медленно опустите гантели к внешнему сундуку, затем нажмите и поверните на 180 градусов, возвращаясь в исходное положение. Вы должны иметь лежачую хватку с вашими мизинцами внутрь и ладонями к лицу в верхней части движения. Задержите это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем опускаться до следующего повторения.
Держите плечи назад и вниз во время пресса, чтобы максимизировать вовлечение pec и минимизировать поглощение дельты.
2.Взвешенное отжимное устройство
Отжимание — отличное упражнение, но вы должны выполнить его определенным образом, чтобы максимизировать активность груди. Попробуйте использовать утяжеленный отжим с закрытой рукояткой в качестве завершающего движения после того, как вы покончили со своей грудью гирями. Узкое положение рук выявляет внутреннюю грудь, а дополнительный вес на спине поднимает это от ежедневного движения к разрушителю пека.
В 2005 году исследователи из клиники Майо проверили 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжимания: ширина плеч, шире и уже.Исследование показало, что активность EMG в большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением руки. [2]
Исполнение
отжимание в упор
- Начните в положении отжимания, руки на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировкам надеть на спину вес или мешок с песком.
- Медленно опустите грудь на землю и прижмите назад, пока вы полностью не вытянете локти.
3. Кабельный кроссовер 21с
Кабельная работа — отличное дополнение к свободным весам. Это обеспечивает постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась активность ЭМГ в девяти общих упражнениях для грудной клетки. Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер изогнутого вперед кабеля вызывал почти такую же большую стимуляцию грудной мышцы, что и жим штанги, который был оценен как самый высокий.
Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21с. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего уровня и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и тело неподвижно, чтобы выполнять упражнение с плеч. Это поможет максимизировать растяжение и сокращение груди во время каждого повторения.
Исполнение
Первые 7 повторений (низкая позиция)
- Начиная с кабелей в самом нижнем положении, возьмитесь за ручки и перейдите в шахматное положение одной ногой вперед и одной ногой назад.Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
- Держа рукоятки по бокам и защелку, отожмите кабели вверх и вровень до уровня глаз с помощью черпающего движения. Выполните 7 повторений в этой позиции.
Вторые 7 повторений (средняя позиция)
- Переместите кабели на высоту груди, возьмитесь за ручки и войдите в базовое положение.
- Вытяните ручки вперед и назад к груди, ладонями друг к другу.
- Сопротивляйтесь весу, открывшись по широкой дуге. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите назад к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этой позиции.
Заключительные 7 повторений (высокая позиция)
- Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в базовое положение.
- Нажмите рукоятками вниз и впереди верхней части живота ладонями внутрь.
- Раскройте руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение через грудь, сделайте паузу, а затем сожмите обратно и под грудь. Выполните свои последние 7 повторений в этой позиции.
4. Kettlebell Fly
Гири тяжелее схватить, чем гантели, что заставляет вас работать больше за каждый повтор. Использование гирь для сундуков заставит ваших питомцев набирать больше мышечных волокон для борьбы с весом, висящим ниже ваших ладоней. Начните с гири, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы на стандартной гантели.
Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была муха полного диапазона, а не полуха, полужатие.
Исполнение
- Держите гири на груди, как вы это делали в прессе, но поверните ладони друг к другу.
- Используя широкую дугу от плеч, опустите руки с слегка согнутыми в локтях, пока не почувствуете хорошее растяжение по всей груди. Приостановите и сожмите pecs против дополнительного сопротивления, которое гири оказывают в нижней части диапазона.
- Сожми грудь, когда ты поднимаешь руки в широких объятиях. Сложите плечи назад и сожмите ваши грудные вместе во время движения.
5. Наклон вперед
Падение не шутка. Это сложное комплексное упражнение, которое очень полезно для вашего веса. Тем не менее, провалы обычно выполняются в вертикальном положении для нацеливания на трицепс. Просто добавив наклон к этому уже эффективному упражнению, вы стимулируете больше активности в груди.
Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится партнер по обучению, который поможет вам занять правильную позицию. Вы можете легко сделать это более сложным, добавив вес через цепи или ремень.
Слово предостережения для людей с проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете зайти. Я всегда советую делать полный диапазон движения, но не рискуя получить травму.
Исполнение
- Положите руки на брусья и поднимайтесь, пока локти не зафиксируются.Скрестите ноги назад, согнув колени, согнув их сердцевину, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
- Пусть ваш партнер по тренировке удерживает и вытягивает ваши ноги назад, пока вы не окажетесь в наклонном положении вперед, используя достаточно помощи, чтобы направить вас в нужный угол. Ваше тело должно быть примерно под углом 30 градусов к земле.
- Опускайся до тех пор, пока плечи не станут ниже локтей, или ты не почувствуешь хорошее растяжение груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
- Поднимите себя, разогнув локти до 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте, как вы сжимаете печень, когда подъезжаете.
После того, как вы освоите эти упражнения, у нас есть полный список наших главных упражнений для грудной клетки, чтобы вы могли построить тренировки для груди, которые лучше всего подходят для вас.
,