Упражнения в картинках на плечи: Страница не найдена — Cross.Expert

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями | Фитсевен

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

📌Лучшие упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.

Программа упражнений на плечи

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

  • Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
  • Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
  • Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.
Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 30 марта 2011 в рубрике Упражнения для рук

Продолжаю серию статей об упражнениях в картинках. В таких постах будет минимум текстовой информации и максимум информации в картинках. Предыдущий пост был на тему упражнений для бедер, прочитать его можете здесь. А теперь немного по теме сегодняшней статьи. Накаченные руки всегда выделяли культуристов от остальных людей, к тому же сильные мужские руки очень нравятся девушкам, поэтому самая популярная мышца в спортзале это бицепс. Но руки состоят не только из бицепса, поэтому упражнений для рук должно быть больше.

 

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс, одно из самых популярных упражнений для бицепса. Выполнять его лучше в 3 подходах в количестве 12-8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналогичное подъему штанги на бицепс упражнение. Количество подходов и повторений может быть тем же.

Подъем штанги на парте Скотта

Это отличное изолирующее упражнение для  развития вашего бицепса, количество подходов и повторений так же должно быть в переделе 3-4 подходов и 8-12 повторений.

Подъем гантели на парте Скотта

Хотя на рисунке изображено поднятие сразу 2 гантелей, я вам советую делать это упражнение с одной гантелью каждой рукой по очереди. Так вы будете лучше концентрироваться на бицепсе и в дальнейшем сможете выполнять упражнение с большим весом. Количество подходов 3-4, повторений 8-15.

Жим лежа узким хватом

Жим с узким хватом лежа на горизонтальной скамье великолепно проработает ваш трицепс. Следует учитывать, что в трицепсе больше всего медленных мышечных волокн, поэтому количество повторений должно быть в районе 10-15 и выполнять его лучше медленно, хотя бывают исключения из правил, то есть люди, с преобладанием быстрых мышечных волокн.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для трицепсов. Выполняем его до отказа в 2 подходах. Если вы легко делаете более 16 повторений, то стоит его выполнять с дополнительным весом.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой отличная замена французскому жиму. Подойдёт тем у кого нет изогнутой (EZ) штанги, либо выламывает локти при выполнении французского жима. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повтоврений.

Разгибания на верхнем блоке

Это изолированное упражнение лучше выполнять в конце тренировки трицепса так сказать для добивки. Количество подходов 2-3, повторений 12-15.

Молотки с гантелями

Данным упражнением мы качаем свой брахиалис, который расположен под бицепсом и если его раскачать, брахиалис будет выталкивать бицепс и он будет смотреться больше. Делаем 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данный вариант подъемов штанги на бицепс делается в основном для проработки предплечий и брахиалиса, поэтому вес штанги должен быть меньше чем при подъемах на бицепс, а количество повторений следует повысить до 15-20 раз.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение в конце тренировки, можно со временем вырастить себе огромные предплечья, разумеется если питание и восстановление тоже будут на уровне. Выполнять с небольшим весом до отказа, с каждым подходом повышая немного вес.

Много картинок получилось. Можно было бы добавить ещё больше, но не вижу смысла перегружать картинку, да и этих упражнений для ваших рук будет более чем достаточно.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay. com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
  4. Делайте горизонтальные махи руками.
  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Три самых простых и эффективных упражнения для плеч и спины

Жим гантелей стоя на плечи

Очень важное упражнение для развития плеч


Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом — ладони повернуты от себя. Поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы плечи и локти оказались на одной прямой. Допускается наклонить кисти рук немного к себе. Это обеспечит более естественную нагрузку на сухожилия. Медленно выпрямите руки, выжимая гантели по прямой вверх. В верхней точке сделайте паузу и опустите руки в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения держите прямо, слегка прогнутой в пояснице, смотрим перед собой. Не рекомендуется использовать большой вес. Это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка может привести к потере равновесия и травме.

Тяга штанги в наклоне

 

Базовое упражнение, одно из самых эффективных для 2 развития мышц спины. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая мышца спины (прозванная в народе «крылья»), также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения: Из положения стоя несильно согните ноги и наклоните торс вперед (угол наклона должен быть почти 60 градусов). Важно, чтобы спина была прямая, а в пояснице — прогиб. Держите штангу чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, подтяните штангу к себе (гриф должен оказаться почти у солнечного сплетения). Локти близко к корпусу, используйте только силу предплечий. В верхней точке максимально сведите лопатки, удерживая пиковое сокращение на 1–2 секунды. Медленно опустите штангу в исходное положение. Важно контролировать прогиб в пояснице и полное сведение лопаток, как будто зажимаете ими карандаш. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными.

Шраги с гантелями

Шраги — изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Это легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Но работают практически все мышцы спины.

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку, свободно опустите плечи. На выдохе максимально поднимите плечи вверх. В движении только плечи, руки с гантелями опущены вниз, не отводите их вперед или назад. В максимальной точке задержитесь на 2–3 секунды, дополнительно напрягая трапецию, и медленно опускайте плечи вниз.

Фото: «Армейский стандарт»

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

  •  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
  • Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Альтернативное упражнение 1: Жим гантелей

Это альтернатива первому перемещению, если вы не чувствуете себя комфортно со штангой или просто ограничены гантелями дома. Как и выше, начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и обеспечить приток крови к нужным областям.

Подходы

  • 2 разминочных подхода 18-20 повторений, медленно
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте на ширину плеч и возьмите две гантели в состоянии поднять с хорошим контролем на 10 повторений. Поднимите вес и положите его на плечи ладонями друг к другу. Успокойте дыхание и поднимите гантели вверх, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между подходами. Закончите тройным дроп-сетом — максимальный вес, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем сразу же сбросьте вес на 10 процентов и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 2: Подъем гантелей/тросового тренажера в стороны

Подъемы в стороны нагружают середину дельтовидной мышцы, область, которая часто упускается из виду и поэтому недоразвита у многих людей. Не зацикливайтесь на форме здесь.Держите спину и тело в правильном положении, но если вы действительно можете заставить себя, немного раскачиваться в последних трех движениях — это нормально. Очевидно, что если есть давление на нижнюю часть спины, остановитесь.

Подходы

  • 2 разминочных подхода по 18-20 повторений
  • 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте с парой гантелей по бокам или установите канатный тренажер так, чтобы рукоятки были в самых нижних точках, захватывая правой рукой левую рукоятку и наоборот.Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять вес в стороны. Опустить под контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите дроп-сетом или частичными упражнениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений, которые увеличивают кровоток и расширяют фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.

Альтернативное упражнение 2: разведение рук на скамье с помощником

Если вы обнаружите, что махов слишком много или работу берут на себя другие мышцы, вы можете должным образом изолировать дельты с помощью скамьи.Все дело в сокращении мышц, а не только в движении живота, так что не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.

Подходы

  • 2 разминочных подхода по 18-20 повторений
  • 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение упражнений

Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь, лягте на скамью головой чуть выше ее верха, две гантели на полу на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамье, и возьмите вес.Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите вес в стороны. Медленно опускайтесь.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений.

Упражнение 3. Разведение мышц спины на колоде для грудных мышц

Это действительно изолирует заднюю часть ваших дельтовидных мышц, так что вам не нужно нагружать их слишком тяжело. Использование силового тренажера обеспечивает постоянное сопротивление как во время эксцентрической, так и во время концентрической части движения, что обеспечивает большую отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.

Подходы

  • 2 разминочных подхода 18-20 повторений, медленные
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны сидеть полностью в задней части настроек машины. Держите ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость убавки. Возврат с контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между подходами.Закончите тройным дроп-сетом — максимальный вес, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем сразу же сбросьте вес на 10% и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 4: Обратный кроссовер с блоком

Время проработать переднюю часть дельтовидных мышц с серьезным напряжением. Основное внимание здесь уделяется устойчивому контролю, вызывающему потливость. Не используйте вес, с которым вы не можете двигаться медленно в 10 повторениях. И не поддавайтесь желанию позволить тросам раскачиваться со скоростью.Вы хотите напряжения все время.

Подходы

  • 2 разминочных подхода по 18-20 повторений, медленные
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте между канатными тренажерами, поставив рукоятки в самые высокие точки. Как и в случае с боковым подъемом троса, возьмитесь за рукоятки противоположными руками, но на этот раз притяните их к груди, чтобы ваши руки были скрещены, как у Росомахи. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в стороны и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с когтями.Рычание альфа-самца на зеркало необязательно.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между подходами. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений.

Упражнение 5: Подъем вперед

Это довольно болезненное движение нацелено на передние дельты и не дает сдаться. Крайне важно, чтобы вы выбрали разумный вес, потому что переусердствовав с ним, вы перенесете всю нагрузку на нижнюю часть спины и очень мало на дельты.Вам нужны большие плечи, а не месяц без работы из-за мышечных спазмов.

Подходы

Выполнение упражнений

Держа блин или штангу, поставьте руки на уровне бедер. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить под контролем.

Придерживайтесь одинакового веса везде, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответствующим образом.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Каждое повторение должно быть 4 секунды вверх, 4 вниз. Упражнение 6. Шраги с гантелями Здесь вы можете работать довольно тяжело, так как вы не выполняете особенно сложный диапазон движений с гантелями. Но обязательно уменьшите вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.

Подходы

Выполнение

Стоя, поставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы поднять две гантели, позволяя им упереться в квадрицепсы.Здесь все дело в связи между мозгом и мышцами. На самом деле представьте, как ваши трапеции сжимаются, когда вы сводите плечи вместе, чтобы поднять вес. Держите руки свободными и как можно менее активными. Опустить под контролем.

Придерживайтесь одинакового веса везде, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответствующим образом. Отдыхайте 1 мин между подходами. Каждое повторение должно быть 2 секунды вверх, 4 вниз.

Райан Терри является представителем ведущего бренда спортивного питания USN, который только что запустил свой новый протеин Blue Lab Whey.Чтобы узнать больше, посетите сайт www.usn.co.uk

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто фундаментальный компонент комплексной тренировки, они сделают вас еще на один шаг ближе к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт создает видимость более тонкой талии, добавляя четкости вашему общему телосложению. Кроме того, исследования показали, что тренировки плечевого сустава облегчают боль и снижают вероятность будущих вывихов.Когда все сказано и сделано, вы хотите иметь лучшее тело, и одного этого достаточно, чтобы запрыгнуть на борт.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений на грудь для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
15 лучших упражнений с гирями

Если мышцы плеч являются новыми для вашего режима тренировок, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Но не думайте, что упражнения на плечи — это легко, многие любители тренажерного зала боятся дня плеч в спортзале, так как тренировка может быть довольно интенсивной… если вы делаете ее правильно.Чтобы убедиться в этом, мы познакомим вас с 10 лучшими упражнениями для плеч для мужчин, но сначала давайте выясним, что такое плечевые мышцы.

Какие у вас плечевые мышцы?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается на туловище и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью. В обеих этих соответствующих группах у вас есть ряд определенных мышц.Они следующие:

Внешние мышцы плеча

  • Трапециевидная мышца – Имеющие форму треугольника (отсюда и название), эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и пересекают лопатку, поддерживая руку и плечо, когда вы их поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.
  • Широчайшая мышца спины — Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура полностью соответствует действительности. Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшая мышца спины?), она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
  • Поднимающая лопатку мышца . Как следует из названия, поднимающая лопатку мышца помогает поднимать лопаточную кость (плечевую кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).
  • Ромбовидные мышцы – Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за ретракцию лопатки. Они расположены посередине ваших лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

  • Дельтовидная мышца – Названная в честь греческой буквы дельта, эта мышца треугольной формы расположена над плечом.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые соединены толстым сухожилием. Тот факт, что упражнения на плечи являются более или менее синонимом проработки ваших «дельт», просто показывает, насколько важна эта мышца на самом деле. Соответственно, ваши дельты обеспечивают основу для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.
  • Большая круглая мышца – Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины.Из-за связи с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца получила прозвище «маленький помощник широчайших».
  • Вращательная манжета — Если вам интересно, почему ваша плечевая кость регулярно не выпадает из плечевой впадины, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращательной манжеты плеча окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений для плеч

Теперь, когда мы прошли всю «Анатомию Грея» по вашим мышцам плеч, пришло время заставить эти мышцы работать.От упражнений для жима гантелей до обратных кроссоверов с тросом — ниже вы найдете все упражнения для плеч, которые вам нужны. Небольшое замечание: если вы хотите тренировать плечи на массу, вам следует начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над плечами

Жим штанги над плечами (он же жим штанги стоя с плеч) задействует не только плечи, но и большую часть тела.Это делает его, среди прочего, потрясающим средством для укрепления мышц кора и наращивания мышечной массы. Для начала

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, удерживая штангу на плечах ладонями вперед.
  2. Затем толкните штангу вверх и сведите лопатки вместе в пике.
  3. Плавно и осторожно опускайте.

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц невозможна без жима гантелей сидя.На самом деле, некоторые говорят, что эти тренировки с гантелями представляют собой отдельный режим для дельтовидных мышц, нацеленный на переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, поднятие двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение нагрузки. Естественно, для этого требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете веса.

Чтобы выполнить жим гантелей сидя,

  1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Удерживая голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой навстречу друг другу, остановившись чуть не до соприкосновения в верхней точке.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем осторожно вернитесь в обратном направлении. Повторение.

3. Передний подъем

Для этой тренировки плеч, направленной на передние дельты, вы можете использовать весовой диск или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, подготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок плеч на массу. Не превышайте вес до максимума, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Выполнить,

  1. Держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.
  2. Ваши ноги должны быть на одном уровне с плечами, а корпус должен быть напряжен.
  3. Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  4. Дышите ровно и осторожно опустите вес.
  5. Повторить.

4. Обратный мах на палубе

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для наращивания мышечной массы. Начать;

  1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки с обеих сторон находились на уровне плеч.
  2. Затем держите ручки ладонями внутрь.
  3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, проталкиваясь до упора.
  4. Ответственно вернуться в исходное положение.
  5. Повторить.

Видео: ScottHermanFitness

5. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Эта чрезвычайно эффективная тренировка для всех плеч нацелена на средние дельтовидные мышцы, хотя она также опирается на общее телосложение. Выполнять его можно как стоя (наклонившись), так и сидя.

  1. Начните с гантели в каждой руке, держите грудь прямо, спину ровно, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
  2. Теперь наклонитесь, пока корпус не станет практически параллельным полу, и повесьте гантели прямо под собой, при этом локти должны быть слегка согнуты.
  3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не окажутся на одном уровне с туловищем.
  4. Сделайте короткую паузу в верхней точке перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторить.

6. Боковые подъемы гантелей

Если вы предпочитаете более традиционные боковые подъемы, обратите внимание на эту полную тренировку плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая, плечи сведены. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  2. Теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  3. Задержитесь на несколько секунд.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторить.

Ваши локти и кисти должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, сбалансированное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете импульс своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Нажимной пресс

Это основное упражнение на плечи с тяжелыми составами не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого веса (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя вес по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он проявится практически везде на вашем теле. Толкающий жим следует выполнять в положении стоя.

  1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вперед, а плечи параллельны полу.
  2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с достаточным толчком, полностью выпрямляя руки и локти, поднимая штангу над головой.
  3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Перекрестный трос заднего хода

Вам нужно будет прикрепить D-образные рукоятки к верхнему шкиву двух тросовых тренажеров для этого популярного упражнения для тренировки плеч.

  1. Возьмитесь левой рукой за ручку машины справа и наоборот.
  2. Втяните тросы так, чтобы они образовывали крест на груди, удерживая локти зафиксированными, а руки на уровне плеч.
  3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать веса на каждой соответствующей машине крестообразно, вытягивая руки до тех пор, пока не пройдут тросы, прежде чем втягивать их.
  4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9. Боковой подъем троса одной рукой

Подобно перекрещиванию троса в обратном направлении, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала

  1. Встаньте боком к канатной машине, ноги на ширине плеч. Рукой, противоположной шкиву, возьмитесь за D-образную рукоятку.
  2. С напряженным прессом и расправленными плечами поднимите трос, используя только движение рук и плеч.
  3. Поднимите руку чуть выше уровня плеча и задержите ее на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Повторите при необходимости, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце своей общей программы.

  1. Удерживая ноги на одном уровне с плечами, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доведя ее до уровня талии.
  2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. е. «пожмите» или сожмите их), сжимая в течение примерно пяти секунд, прежде чем расслабить.
  3. Держите движения ограниченными плечами, то есть ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться лишь слегка.

Вам также может понравиться:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем перед собой, разведение грудных мышц в обратном направлении, подъем гантели в наклоне и другие.

Как увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Делайте небольшой отдых между подходами и обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: жим над головой/жим от плеч, подъемы рук в стороны сидя, тяги к лицу, шраги со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Проблемы с вращательной манжетой плеча: упражнения, которые можно выполнять дома

Введение

Упражнения являются очень важной частью лечения расстройства вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль, слабость и скованность в плече из-за проблемы с вращательной манжетой плеча, ваш врач, скорее всего, предложит вам попробовать упражнения и другие домашние процедуры. Эти методы лечения могут включать покой, лед, тепло и НПВП, такие как ибупрофен или напроксен.

Лечение в домашних условиях может помочь решить большинство проблем с вращательной манжетой плеча. Если они не работают, вы можете подумать об операции или другом лечении.

Старайтесь избегать определенных движений и повседневных действий, которые усугубляют ваши проблемы. Например, постарайтесь не дотягиваться до заднего сиденья автомобиля и не тянуться руками к спине. Будьте осторожны, приступая к упражнениям. Притормози или остановись, если нужно.

Вам также необходимо выполнять упражнения, если вам предстоит операция на вращательной манжете плеча.Вы будете работать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы спланировать программу упражнений. Это может помочь вам вернуть как можно больше силы и гибкости плечу.

Как вы тренируетесь при заболеваниях вращательной манжеты плеча?

Прежде чем приступить к этим упражнениям, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Важно каждый раз выполнять упражнения правильно.

Но прекратите тренироваться и позвоните своему лечащему врачу, если вы не уверены, что делаете их правильно.Также звоните, если у вас есть какие-либо боли. Любой дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки, не должен длиться более 2 часов после ее окончания.

Щелчки и щелчки во время тренировки не означают, что что-то не так. Но ощущение шлифовки может быть еще одной проблемой.

Если ваше плечо болит после тренировки, приложите к нему лед.

Упражнения на растяжку

Если вы перенесли операцию, вы, вероятно, не начнете активные упражнения для вращательной манжеты плеча (когда вы задействуете мышцы плеча) по крайней мере через 3–6 недель после операции.Активные упражнения могут быть разрешены сразу после операции по поводу тендинита. Обязательно следуйте советам своего хирурга о том, когда вы можете делать эти упражнения.

Большинство людей после операции носят повязку или бандаж, чтобы плечо не двигалось. Спросите своего врача, как снять его перед тренировкой и как снова надеть после тренировки. Друг, член семьи или физиотерапевт могут помочь вам, если ваш врач не возражает.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям, вам необходимо хорошо выполнять упражнения на растяжку и быть в состоянии заставить плечо выполнять полный диапазон движений.Делайте упражнения на растяжку от 5 до 10 раз в день.

Список ниже содержит ссылки на упражнения на растяжку с картинками и инструкциями. Качание маятника — хорошее упражнение для начала.

Укрепляющие упражнения

Приступайте к этим упражнениям только после разрешения врача. Обычно к этим упражнениям приступают медленно, как только вы можете делать растяжку без боли. Но большинство людей ждут от 6 до 8 недель после операции, чтобы выполнять эти и другие подобные им упражнения.

Для любых укрепляющих упражнений, в которых руки начинаются с боков или растягиваются от них, движение должно быть диагональным. Это означает, что движение должно быть примерно на 30 градусов впереди того места, где были бы ваши руки, если бы вы подняли их прямо в стороны.

В приведенном ниже списке приведены ссылки на укрепляющие упражнения с картинками и инструкциями.

Упражнения для укрепления лопаток

Лопатка (лопатка) — одна из основных костей плечевого сустава. Это помогает держать плечо стабильным и хорошо двигаться. Если лопатка плохо двигается, она оказывает сильное давление на вращательную манжету плеча и связанные с ней мышцы, что может вызвать напряжение. Кроме того, если лопатка плохо двигается, у вас больше шансов, что одно из сухожилий будет сдавлено и будет тереться о кость. Это называется импинджментом.

Эти упражнения помогут вам сохранить или улучшить силу в области лопатки. Они также могут помочь вашей вращательной манжете работать должным образом.

В приведенном ниже списке приведены ссылки на упражнения для укрепления лопаток с иллюстрациями и инструкциями.

Кредиты

Актуально на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
William H. Blahd Jr. MD, FACEP – неотложная медицинская помощь
Adam Husney MD – семейная медицина
Kathleen Romito MD – семейная медицина
Timothy Bhattacharyya MD

Актуально на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицинских наук, FACEP — неотложная медицинская помощь, и Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Тимоти Бхаттачария, доктор медицины

Упражнения после операции по удалению рака молочной железы

Эта информация была разработана при содействии Отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщин с раком молочной железы часто лечат с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:

  • Хирургическая биопсия молочной железы
  • Удаление лимфатических узлов
  • Операция по сохранению груди (лампэктомия)
  • Мастэктомия
  • Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос. Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения могут помочь вернуть движение

Независимо от того, какой тип операции вам предстоит, после нее важно выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычному образу жизни.

Если вы проходили лучевую терапию после операции, упражнения еще более важны для поддержания гибкости руки и плеча.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо еще долго после окончания лечения. По этой причине важно выработать привычку регулярно выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака молочной железы.

Очень важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, или специалисту по упражнениям против рака, сертифицированному Американским колледжем спортивной медицины. Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены для разработки программы упражнений именно для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять до тех пор, пока не будут удалены дренажи и швы (швы), другие можно выполнять вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Упражнения, которые помогут сделать вашу руку сильнее, добавляются позже.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди.Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Перечисленные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте этого, пока не получите разрешение от врача.

18 лучших упражнений на плечи для мужчин, которые помогут нарастить силу и размер

АнтондоценкоGetty Images

Ваши плечи являются важной частью вашей анатомии.Мы говорим, что «взваливаем на плечи» тяжелое бремя, и настаиваем на том, что давняя обида или негативное чувство — это щепка на нашем плече, но эти метафорические расцветки почти ничто по сравнению со статусом группы мышц в вашей силовой тренировке. Есть несколько других групп мышц, которые так же связаны и важны, как ваши плечи необходимы практически для всего, что вы делаете руками.

От простых фундаментальных упражнений, которые задействуют мышцы груди, таких как жимы лежа и отжимания, до более тонких упражнений, которые происходят в день спины с основными движениями, такими как тяга, когда ваши плечи объединяются с другими мышцами спины, ваши плечи задействованы чаще, чем нет.Даже в движениях нижней части тела есть плечевой компонент, так как они играют роль в стабилизации нагрузки, которую вы несете во время приседаний и выпадов. И, конечно же, вы не сможете выполнять сгибание рук или жим без плеч, так как они действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Если принять все во внимание, это большая ответственность для группы мышц, которые на самом деле не занимают столько места в вашем теле, поэтому умные тренировки особенно важны, когда речь идет о тренировках плеч.Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы не уделяете им особого внимания, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях. Напряженные грудные мышцы, в частности, могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и провоцируя травмы, и другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно подходить к упражнениям на плечи с умом, планируя продуманные, продуманные движения вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты одним или двумя упражнениями, повторяющимися на каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и на самом деле вы можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших крупных мышечных групп. Да, вы должны тренировать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) активировать мышцы кора на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, действуйте с большей осторожностью в тренировках на плечах. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не нагружаете их постоянно тяжелыми весами.Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и вращательные мышцы плеча. Легкие упражнения, стимулирующие приток крови к мышцам-вращателям плеча, можно выполнять часто, укрепляя хорошую осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, нагружайте плечи более тяжелыми весами. Это защитит сустав в долгосрочной перспективе, в то же время создавая стимул для наращивания силы и мышц, который вам может понадобиться. Если вы выберете этот подход, вам нужно быть более тонким в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает в себя оба вида движений. С помощью некоторых упражнений вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вы хотите. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Серия пуленепробиваемых плеч

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько укрепляет силу, сколько укрепляет стабильность сустава.Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеча, а также сохранит сустав в безопасности.

Перед тем, как начать поднимать тяжести на плечи, убедитесь, что они хорошо разогреты. Вот где эта последовательность от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое прекрасно компенсирует то, как повседневная жизнь заставляет вас вращаться вовнутрь.

Используйте на этих дрелях легкую ленту.Станьте слишком тяжелыми, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель состоит в том, чтобы ваши меньшие мышцы вращательной манжеты плеча управляли движением.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите легкий эспандер на уровне бедра, стоя на коленях. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Удерживая плечо перпендикулярно земле, поверните запястье в сторону, насколько это удобно. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди.Сделайте 30 повторений.

Теперь повернитесь лицом к группе; возьмите конец в каждую руку. Держа руки прямыми, потяните резинки назад как можно дальше, напрягая среднюю часть спины в каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы выполняете обычный жим лежа, основная нагрузка ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваш торс наклонен вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите регулируемую скамью с наклоном от 25 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, выпрямив руки. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим от плеч на новый уровень с помощью жима снизу вверх, движения, которое по-новому бросает вызов стабильности ваших плеч.Как? Перевернув колокольчик вверх дном, вы столкнулись с серьезной проблемой равновесия. Чтобы сохранить положение гири снизу вверх, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это вызовет гораздо большую нагрузку на поддерживающую мускулатуру ваших плеч; таким образом вы будете работать с меньшим весом, но получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колено, поставив левое колено вперед и согнув его на 90 градусов. Держите гирю рядом с плечом в положении стойки снизу вверх на плече. (Ручка должна быть направлена ​​к полу, а колокол — к потолку.) Сожмите ручку, а затем нажмите на колокол над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов придать объем внешней части плеч и выделиться из-под футболки: классический боковой подъем.Это основное упражнение бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделать это неправильно, и это открывает двери для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, корпус напряжен, ягодицы сжаты, лопатки также сведены. Ваши локти должны иметь небольшой изгиб. Не раскачиваясь, поднимите гантели, пока ваши запястья не окажутся чуть ниже плеч; держите передние части гантелей слегка направленными вверх. Опустить под контролем. Это 1 повтор.

Боковой подъем пола сидя

Этот вариант делает боковые подъемы еще более эффективными за счет того, что вы принимаете положение, при котором руки и бедра полностью исключают любой импульс.

Наряду с сидячим положением вы также устраните любую возможность обмана плеч, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения полной остановки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Исходное положение сидя на полу, ноги прямые, в каждой руке по две гантели, они касаются пола.Руки должны быть слегка согнуты перед туловищем. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся на одной линии с плечами (или на волосок ниже них). Держать. Вернуться к началу. Сброс для следующего повторения.

Передний подъем

После бокового подъема передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Приступая к упражнению, убедитесь, что вы устранили как можно больше импульса и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движения. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы, корпус и лопатки. Перед началом подъема переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, чтобы ваши плечи были ближе к повернутому наружу положению.Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

пожимает плечами

Шраги могут быть одним из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите в зеркале какого-нибудь бедного, заблудшего мускулистого ястреба, который снова и снова крутит плечами.

Но если вы действительно хотите увеличить силу и размер своих трапеций, вам нужно поднимать, а не катить.От положения головы до движений — вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с того, что держите гирю в каждой руке, выпрямив руки — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью выпрямлены. Если вы держите гантели или гири, ваши ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте штангу», переместив плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз.Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на счет, затем подконтрольно опустите вес.

Группа сопротивления Face Pull

Универсальный способ проработать мышцы вращательной манжеты плеча, тяга к лицу — ключевое упражнение, обеспечивающее здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и укреплению средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что, опять же, вы развиваете стабильность плеч.Вы также делаете больше, чем тренируете дельты, тренируя также и мышцы средней части спины.

«Тяга лица может помочь нарастить заднюю дельту и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по тренировкам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как дополнительный подъем, разминку или завершающее упражнение. Если все сделано правильно, вы получите сильный ожог, нарастите сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшите осанку (круглые плечи)».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленной высоко.Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянуты перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно раздвигая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннона. «Представь, что у тебя между лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений для плеч задействует передние дельты, а также развивает общий объем плеч.Это можно делать из различных поз, включая стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа две гантели на плечах. Напрягите кор и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя локти и плечи. Опустите гантели обратно к плечам, контролируя их. Это 1 повтор.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант армейского жима, но он более эффективно прорабатывает все три головки (переднюю, боковую и заднюю) дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, поэтому не торопитесь, чтобы освоить его. Будьте осторожны и с тем, как часто вы занимаетесь Арнольдсом; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, максимум. Это движение развивает размер и силу плеч, но это не то движение, которым следует злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять стоя, сидя и стоя на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого встаньте на колени, напрягите кор и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отвернулись от груди; прекратите вращаться до того, как они полностью отвернутся. Верните движение в исходное положение.

Полуколесный лучник

Вот еще одно упражнение, которое не только укрепляет, но и укрепляет плечи. Тяга лучника с полустоянием на коленях ставит перед вами задачу нарастить силу мышц-вращателей, а также нарастить стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмите легкий эспандер обеими руками. Встаньте на колени, касаясь земли только левым коленом. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.

Комбинированная наклонная скамья L-в-бок

Эта серия плеч добавит объем вашим передним и внешним плечам, и это будет сделано под уникальным углом, который ограничивает вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия тяжелая.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположите туловище и прислонитесь к скамье. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Держите легкие гантели по бокам. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Зачем использовать гирю вместо гантели для этого движения? Форма и распределение веса гири подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействует мышцы, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском получения травмы. Более того, он взрывоопасен.Это означает, что вы нацеливаете свои быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим толчками фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для развития стабильности/силы кора, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, движение может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одной стороны (одной рукой), так как анатомически мы имеем больший диапазон движения, когда поднимаемся над головой одной рукой.»

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опустите колени, затем резко оттолкнитесь поднимите ноги, выжимая гантели прямо через плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Борьба с шагами движения?
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал встать у плоской прочной стены», — говорит он.«Выполняя это упражнение, все время держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены, чтобы обеспечить надлежащее задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Скэпшн и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «скэппинг» нацелена на передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, «шраг» воздействует на верхние трапеции. Это комплексное упражнение, которое сделает ваши плечи сильными и здоровыми.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения подтяните плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые области ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращающую манжету плеча, поэтому вы избежите боли в плече и улучшите результаты при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатную станцию ​​с шкивом в крайнем нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручку каждого нижнего блока. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите руки под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите и повторите.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет без внимания ни одну плечевую мышцу.«Три разных движения задействуют плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Даркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. Стоя лицом к TRX, поместите ноги под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно наклоняйтесь назад, пока лямки не натянутся.Ваши руки должны быть прямыми, а кисти должны быть на уровне плеч.

Постоянно сохраняя равномерное натяжение на TRX, поднимите рукоятки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите, но на этот раз поднимите руки так, чтобы они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя букву Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов к телу (образуя букву Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Перевернутый жим от плеч

На самом деле это упражнение является разновидностью отжимания, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли основную нагрузку, эта позиция перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционного положения для отжиманий, но переместите ноги вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».Удерживая бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Поставьте ноги ближе к рукам, если хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для плеч — Клиника Майо

Эти упражнения могут улучшить диапазон движений вашего плеча.Пусть ваша рука свисает, как маятник, а затем плавно покачивайте ею вперед-назад или по кругу. Представьте, что ваши пальцы — это ваши ноги, и проведите пальцами вверх по стене.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.