Упражнения с роликом гимнастическим: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер

Гимнастическое колесо – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, – гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.

Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.

Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.

Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела – как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Поочередное подтягивание ног к груди
Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

Перекатывание вперед-назад с колен
Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки вперед. Чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса. Прокатитесь медленно вперед настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен
Выполните перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

Межпозвоночную грыжу.
Гипертонию.
Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения для похудения с силовыми нагрузками сжигают жир не меньше кардио нагрузок. Отличие в том что, выполняя силовые упражнения, вы имеете возможность нарастить мышцы в нужных зонах. Нет времени на посещение тренажерного зала, а в квартире сложно разместить большой тренажер? Гимнастический ролик не займет много места и поможет сделать ваше тело рельефней. Этот не сложный в применении спортивный снаряд, трудоемкостью и эффективностью легко станет в ряд с многофункциональными тренажерами.

Хочу представить эффективные упражнения для похудения с гимнастическим роликом.

10-15 повторов.

станьте на колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, ровно опущенными руками берем за ручки стоящий на полу ролик, ролик находится на уровне плеч.

прокатываем ролик вперед медленно, опускаем корпус вниз, тянемся грудью к бедрам. Движения ровные, без рывков.
медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Не менее 15 повторов.

исходное положение аналогично первому упражнению.
медленно продвигая вперед ролик, выпрямляем ноги, оставляя не подвижными колени, а руки прямыми. Пресс находится в напряжении.
возвращаемся в исходное положение так же медленно.

10-15 подходов.

лечь на живот, руки вытянуты вперед. Руками держимся за ручки ролика.

опираясь на ролик, медленно и плавно подкатываем его к себе. Спина остается прямой, бедра от пола не отрываем.
плавно, без рывков возвращаемся в первоначальное положение.

Если вы только начинаете заниматься своим телом и являетесь новичком в выполнении силовых упражнений для похудения, думаю что, на этом первое занятие стоит закончить. Очень важно для начинающих – не перегрузить мышцы. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Чувствуете что этого мало?

Продолжим:

Создаем нагрузку на косые мышцы.

сесть на пол, ноги ровно вытянуты вперед и прижаты друг к другу. Ролик лежит справа от вас.
берем руками за ручки ролика, продвигаем его медленно вперед – вправо. Плавно возвращаем ролик на место. Делаем не менее 10-15 повторов.
продолжая сидеть на полу, перекладываем ролик на левую сторону, медленно продвигаем его вперед – влево. Делаем то же количество повторов что, и на правую сторону.

Выполняя силовые упражнения для похудения с роликом, вы задействуете почти все мышцы. Пресс, поясница, бедра, плечи, руки, спина, ноги, все проблемные зоны принимают активное участие в выполнении этих упражнений. 15 минут тренировок каждый день и через 10 дней вы заметите первые результаты тренировок.

упражнения для мужчин и женщин

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо. Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания.

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
В работе задействуется до 20 мышц.
Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим. В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций:

Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки. Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.
Упражнения с гимнастическим роликом

Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:

Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.

Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.

Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.

Гимнастическое колесо | Lifestyle | Селдон Новости

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
— Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, — гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти

правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела — как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics амазонка.ком

Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вам просто нужно избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите валик из поролона под икры и согните левое колено, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, катая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Порядок действий: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами, женщины, как правило, имеют более узкую внешнюю поверхность бедер из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как выполнять: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад так, чтобы нижняя правая мышца плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из пеноматериала для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики
OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.
Для опытных катков
Четырехскоростной вибрационный пенный каток GRID VIBE PLUS
Производительность TriggerPoint amazon.com
Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.
Для тех, кто не любит кататься
Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик
Гиперис amazon.com
199,00 долл. США
Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.
Для бегунов
Ножной валик
Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.
Для переносной прокатки
Оригинальная массажная палочка
Хвост тигра амазонка.ком
29,99 долл. США
Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только имеет нескользящие ручки, поэтому вы не вымотаете руки, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.
для нестандартной прокатки
Ролик для массажа глубоких тканей ног
Addaday амазонка.ком
$ 46,99
Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.
для более целевого давления
Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb
Pro-Tec Легкая атлетика Walmart.ком
19,95 долл. США
Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.
Для мышц спины
Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I
Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конусообразных конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также действует на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)
Для любителей путешествий
Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций
МОБОТ amazon.com
Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге.Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.
Для безумно напряженных мышц
Мяч для теплового массажа
Moji dickssportinggoods.com
24,99 доллара США
Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021
Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.
Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.
Каковы преимущества прокатки пенопласта?
Прокатывание пеной, также известное как «самостоятельное миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».
Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.
Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.
Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по физическим упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.
«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.
Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Однако одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какого-либо травматического инцидента, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.
В противном случае, если ваша боль:
слабая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после упражнений …
…. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что ролики с пеной могут помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
Какие упражнения на роликах снимают боль?
Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.
Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем конкурса Fitness Awards 2021 года за его легкость и долговечность.
ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА
Пенный валик с сеткой TriggerPoint
МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ
Мягкий валик
ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ
Валик из пенопласта TriggerPoint
ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ
Yes4All Пенный валик
Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильной боли. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)
1. Боковой массаж квадрациклов
Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях
Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно катайтесь вперед и назад, чтобы массировать. Переключитесь на другую ногу.
2. Массаж приводящей мышцы
Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях
Как это делать : лягте животом на землю так, чтобы валик из поролона был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.
3. Вытягивание подколенного сухожилия
Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине
Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.
4. Lat smash
Отлично подходит для : боль в плече
Как это делать : лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

5. Косой массаж
Отлично подходит для : боли в животе и спине
Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.
6. Удар трицепса
Отлично подходит для : боли в плече и локтях
Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.
7. Ромбовидный массаж и открывание груди
Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах
Как это сделать : Положите валик из поролона вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.
8. Массаж разгибания верхней части спины
Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах
Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.
9. Обычная выкатка теленка
Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях
Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.
10. Массаж икр на коленях
Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, стопе и коленях
Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.
11. Боковая мобилизация голени
Отлично подходит для : шины для голени
Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.
12. Подножка
Отлично подходит для : боль в ногах
Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями
За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась для всех видов спорта, но особенно для гимнастики. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных площадках и площадках для соревнований во время разминки.
Учитывая, насколько популярно и быстро это проявляется, это может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в медицинском мире.Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокатка пеной — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, ознакомьтесь с этими постами за прошлый год здесь и здесь.
В этом очень коротком сообщении в блоге и сопровождающем видео я хочу дать «краткую» версию того, почему, что и как следует использовать для ухода за мягкими тканями у гимнастов.
«Почему» ухода за мягкими тканями
Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить ощущаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, гидратируемой в мышцах, помочь восстановлению и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.
Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению посредством десенсибилизации или конкурентного стимула и увеличения притока крови к мышцам.(больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки. (См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)
Что такое средство для ухода за мягкими тканями
Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а в большей степени необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.
При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти здесь на Amazon) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девушек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы положили их в гигантское ведро и использовали.Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать спортзал в порядке. Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что есть необходимость использовать больше портативных инструментов или более конкретных «палок», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или этот изящный миниатюрный роликовый стик от Theraband, который складывается вниз, и его также можно брать с собой в дорогу.
Как ухаживать за мягкими тканями
Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подведу итоги еще раз — уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полноценную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной составляющей в нашем тренажерном зале, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем.Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям — 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до начала тренировки. к полной динамической разминке каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).
На основе всего этого ниже приводится 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ежедневно ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустила бесплатную предварительную подготовку к гимнастике, которую за первые несколько дней скачали более 1000 раз.Я оставлю здесь форму подписки по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что приведенное ниже видео поможет!
Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике
Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию
Специальные упражнения 2 раза в неделю для мужчин и женщин
Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Хороших выходных,
— Дэйв
Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science
Применение техники миофасциального высвобождения
Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!
Foam Rolling — это метод растяжки с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который широко используется в фитнес-индустрии.Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными, их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения.
Это также одно из незаменимых устройств для специалистов по коррекционным упражнениям.
Использование поролонового валика может улучшить гибкость, восстановление мышц, эффективность движений, подавить гиперактивные мышцы и уменьшить боль всего за несколько минут применения.
Зачем использовать само-миофасциальный релиз?
SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью множества других инструментов, таких как набивные шарики, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Пенные валики различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).
Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупного повреждения (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, что может привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).
Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).
SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.
Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).
Проще говоря, когда давление тела на валик из пеноматериала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).
Закон Дэвиса: Моделирование мягких тканей вдоль линий напряжения.
Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, оказывая тормозящее действие на мышечные веретена.
Преимущества самостоятельного миофасциального высвобождения
Преимущества
SMR включают:
Коррекция мышечного дисбаланса
Расслабление мышц (1,2)
Улучшенный диапазон движений суставов
Повышение нервно-мышечной эффективности (1,3,4)
Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
Обеспечьте оптимальное соотношение длины и натяжения
Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)
Руководство по началу прокатки пенопласта
Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.
Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, включая тех, у кого застойная сердечная недостаточность, почечная недостаточность или любая органная недостаточность, нарушения свертываемости крови или инфекционные заболевания кожи.
Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).
Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).
Во время упражнений важно поддерживать устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.
Упражнение на роликах с верхней пеной
Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.
Телята (Gastrocnemius / Soleus)
Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.
Аддукторы
Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.
Tensor Fascia Latae (TFL)
Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.
Грушевидный
Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.
Широчайшая мышца спины
Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.
Грудной отдел позвоночника
Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Задержитесь 30-90 секунд.
Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!
Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

Список литературы
Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM «Основы персональной фитнес-тренировки» 4 ^th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
Эдгертон В.Р., Вольф С., Рой Р.Р. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.
8 упражнений на роликах
Если вы никогда не покупали валик из поролона — который обычно продается в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов — вы оказываете своим мышцам большую медвежью услугу.Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и гибкость.
Эти упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную программу до или после тренировки. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.
Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик всегда должен оставаться под мышцами — и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катание и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.
Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель.После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировки.
Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)
Начало: Упритесь спиной широкой стороной валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицы и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.
Roll: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.
Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.
Пенный валик Latissimus Dorsi
Начало: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на рисунке, а валик — прямо под правой подмышкой — валик должен располагаться перпендикулярно вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.
Roll: Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии. Когда закончите, поменяйте положение, чтобы поработать левой стороной.
Совет: Держите большой палец вытянутой руки направленным вверх к потолку — это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.
Квадрицепс с валиком из пеноматериала
Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес — ступни должны быть подвешены над полом, как показано на рисунке.
Roll: Удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, используйте руки, чтобы осторожно перекатывать тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.
Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от этой боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.
Пенный валик Iliotobial (IT) Band
Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу.Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.
Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, покатайте бедром вперед и назад по ролику от уровня чуть ниже бедра до уровня выше колена. Продолжайте перекатываться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.
Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет под угрозой.
Ягодичные валики из пеноматериала
Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.
Ролик: Перемещайте ягодицы вперед и назад по валику (имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим). Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.
Совет: Надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.
Подколенные сухожилия и ягодицы с роликовым валиком
Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.
Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.
Совет: Во время катания попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу от бедер — это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.
Телята-ролики из пеноматериала
Начало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола — весь вес вашего тела должен приходиться на руки и ролик.
Roll: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до уровня выше щиколотки.
Совет: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга.Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.
Роликовые опоры из пеноматериала
Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона; ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.
Roll: Перенесите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек до уровня чуть ниже колен.
Совет: Не перекатывайтесь прямо на колени — это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Как использовать валик для пены: объяснение миофасциального высвобождения для самостоятельного лечения
Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя.Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенистому валику.
Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют, — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка. Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать, чтобы снова использовать завтра.
Пенный валик не только помогает мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой.Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как неотъемлемую часть своей еженедельной тренировки.
Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, триггерный и вибрационный. Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, однако имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.
Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие неровности, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы.Шаблон часто будет имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.
Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главной особенностью здесь являются вибрации, которые предназначены для усиления обычных преимуществ прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.
Преимущества использования пенного валика
По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает.Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить эластичность и настраивает вас снова. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.
Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять это делать профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый катанием с пеной, позволяет вам контролировать свое выздоровление, прикладывая давление к точным местам, которые повредили наиболее.
Как использовать пенный валик
Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (pro-trainer.co.uk) , чтобы установить правильную технику катания:
«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом и занимается спортом. даже те, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно поместите одну ногу на валик, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад по ролику.
«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд. Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».
«Давление на триггерные точки в ваших мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского тренажерного зала Evolve353.«Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали. Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».
Лучшее время для рулона с пеной — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут.Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это будет здорово ».
Упражнения на роликах с пеной
1. Lats
Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже вашей подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до низа ребер, затем откатитесь в другую сторону.
2. Верхняя часть спины
Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подколенные сухожилия
Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище было вертикально, а руки лежали на полу для равновесия. Перекатитесь до уровня чуть выше колена, затем снова полностью поверните назад.
4. Ягодицы
Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.
Как разогреться с помощью пенного валика
В преддверии следующего большого матча или тренировки с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые совершают вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (для определения гибкости — вы садитесь на пол и вытягиваетесь. кончики пальцев выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — отлично.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, при этом комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.
Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.
Уравновесьте руки так, чтобы подколенные сухожилия опирались на валик, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.
Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.
Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок, расположив валик чуть ниже таза. Скатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Поставьте сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.
Шесть упражнений на роликах для ног
1.Квадрицепсы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки к чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.
2. Подколенные сухожилия
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, и опирайтесь тылами ног на валик.Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрещивайте ноги, выбирая цель по очереди.
3. Ягодичные мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.
4. Икры
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирается на валик. . Начните чуть выше щиколотки и сверните чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
5. IT-бандажи
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Подвздошно-большеберцовый бандаж проходит от ягодиц вниз по внешней стороне бедра до колена.Лягте на бок, опираясь на локоть. Перекатывайтесь от колена до верхней части ноги, используя другую ногу, чтобы взять на себя часть вашего веса, если вам нужно уменьшить давление.
6. Пах и приводящие мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний на каждую сторону Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую сторону
Лягте на живот, опираясь на локти, внутренняя часть бедра на валике другая нога на полу, чтобы выдержать часть вашего веса.Перекатывайтесь от колена до области между пахом и бедром.
Лучшие движения для силы
Мы знаем, что ролики с пеной (форма самомассажа или миофасциального расслабления) могут иметь большие преимущества, такие как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении. Но круглая нестабильная конструкция ролика из пенопласта также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.
«Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит тренер Nike Master Жозелин Бошен.
Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из пенопласта. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.
Разогрейтесь, развернув несколько обычно узких мест, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро было задействовано и стабилизировалось во всем.
Готовы начать?
1. Приседания со штангой над головой
Станьте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были развернуты. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально.Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.
Держите локти на уровне ушей или позади них, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Все ваше тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.
2. Отжимание с боковым выкатом
Начните с измененной позиции отжимания, положив колени на коврик, левая рука на ролике, а правая рука на полу.Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.
Сделайте сложнее: Поднимите колени для традиционного отжимания.
Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы
3. Булочка на столе
Сядьте прямо, ноги вытянуты, лодыжки на ролике из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням.Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.
Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.
Сделайте это проще: Отверните кончики пальцев от себя.
Целевые мышцы: Корпус, спина, плечи и руки
4. Подъемник для планки
Начните с положения планки, положив руки на валик непосредственно под плечами.Подпрыгните ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках. Слегка согните колени при приземлении.
Сделать сложнее: Увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать сердечник.
Целевые мышцы: Все основные мышцы плюс бедра и спина — также бонусные кардио-баллы
5. Самолет
Встаньте, удерживая ролик за спиной, кончики пальцев смотрят в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).
Сожмите лопатки вместе и в сторону от ушей. Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.
Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, плюс работа на равновесие!
6. Мостик подколенного сухожилия
Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами — валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад.Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.
Сделайте сложнее: Положите ладони на пол вверх.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, кора и ноги
7. Планка для ног
Старт на четвереньках, руки на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.
Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем выведите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Подумайте: вверх, вниз, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.
Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи
8. Приседания на одной ноге от стены
Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Поместите валик горизонтально за спину, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.
Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.
Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры
9. Внутренняя перемычка бедра
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.
Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.
Целевые мышцы: Корпус, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер
10.Планка для внутренней стороны бедра
Лягте лицом вниз, положив руки под плечи, и валик между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску.
С нагрузкой на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не оторвутся от пола на дюйм. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро вовлеченным и неподвижным.
Целевые мышцы: Сердечник, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер
11. Поочередное постукивание пяткой
Лягте лицом вверх так, чтобы валик находился вертикально под позвоночником.Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе. Удерживая угол в 90 градусов, по очереди постучите пятками по полу.
Сделайте это сложнее: Стучите по пяткам быстрее и удерживайте нижнюю часть живота в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к ролику.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины
12. Пильная планка
Начните с планки на предплечьях с запястьями на поролоновом валике, сложенными руками, стопами на ширине бедер и .Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы валик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.
Целевые мышцы: Все мышцы кора и предплечья
13. Вытягивание боковой планки
Лягте на правый бок. Поставьте ступни на валик правой ногой вперед, как будто вы на канате.
Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).
Целевые мышцы: В первую очередь косые, но ваше тело будет чувствовать это
14. Доска для ходьбы
Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую планку. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.
Поочередно чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик.Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.
Сделайте это проще: Положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.
Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и руки — это движение всего тела
15. Мертвая ошибка
Лягте лицом вверх, положив валик вертикально под позвоночник. Поднимите ноги в положение на столе. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).

Гимнастическое колесо – День республики

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы

Что представляет собой?

Рекомендации по выбору

На какие мышцы нацелен ролик

Отзывы пользователей

С чего начать занятия

Почему с колен

Противопоказания

Планка с роликом

Классический вариант

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Еще несколько интересных вариантов

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

упражнения для мужчин и женщин

Преимущества роликов для пресса

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Упражнения с роликом для женщин

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения для начинающих

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

Как правильно выбрать ролик для пресса

Видео-тренировка с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для женщин

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для мужчин

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

Гимнастический ролик для пресса

Гимнастическое колесо | Lifestyle | Селдон Новости

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Телята

Подколенные сухожилия

Квадроциклы

Задний

Наружные бедра

Плечи и бока

Приклад

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Какие упражнения на роликах снимают боль?

1. Боковой массаж квадрациклов

2. Массаж приводящей мышцы

3. Вытягивание подколенного сухожилия

4. Lat smash

5. Косой массаж

6. Удар трицепса

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

8. Массаж разгибания верхней части спины

9. Обычная выкатка теленка

10. Массаж икр на коленях

11. Боковая мобилизация голени

12. Подножка

Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специальные упражнения 2 раза в неделю для мужчин и женщин

Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Применение техники миофасциального высвобождения

Упражнение на роликах с верхней пеной

8 упражнений на роликах

Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)

Пенный валик Latissimus Dorsi

Квадрицепс с валиком из пеноматериала

Пенный валик Iliotobial (IT) Band

Ягодичные валики из пеноматериала

Подколенные сухожилия и ягодицы с роликовым валиком

Телята-ролики из пеноматериала

Роликовые опоры из пеноматериала

Как использовать валик для пены: объяснение миофасциального высвобождения для самостоятельного лечения

Преимущества использования пенного валика

Как использовать пенный валик

Упражнения на роликах с пеной

1. Lats

2. Верхняя часть спины

3. Подколенные сухожилия

4. Ягодицы

Как разогреться с помощью пенного валика

Шесть упражнений на роликах для ног

1.Квадрицепсы

2. Подколенные сухожилия