Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей. | health and beauty

Не у всех дома есть разборные гантели, но часто получается так, что с советских времен у многих в чулане валяется гиря. У нас такая гиря точно была и мама ей пользовалась когда капусту квасила. Ну сейчас не об этом.

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.

Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела и бицепс тут не исключение. Хоть хват гири и не очень хорош для работы на бицепс по сравнению с гантелями, но гиря в виду своего хвата задействует больше различных мышц.

Да гиря не сделает из вас бодибилдера, но она очень качественно поможет развить силу и атлетику тела. Гиря поможет набрать объем мышечной ткани. Специфика этого снаряда позволит тренировать все тело.

Для развития бицепса с гирей есть свои упражнения похожие на упражнения с гантелями, но все же отличные от них.

1 Подъем гири одной рукой стоя

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.

2 Подъем гири стоя взяв за бока

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.

3 Подъем гири одной рукой сидя

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

как делать правильно дома и в зале

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.

Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях

Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.

Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки

Подъем гантелей

Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
3. Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
4. Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.

Сгибание рук

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
2. На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
3. Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.

«Молоток»

Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки.
3. На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.

Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.

Девушка с гантелями

Упражнения для бицепсов без гантелей

Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме

Глубокие отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.

Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.

Отжимания на одной руке

Подтягивание на турнике обратным хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
2. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу обеими руками.
3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.

Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
2. Локти прижмите к туловищу.
3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

обзор лучших программ. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно .
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для , занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный . Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• . Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета.
  При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

• Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
• Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

1. Вы работаете максимальным количеством мышц.
2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
2. Упражнение Хаммер
3. Упражнение отжимания на трицепс
4. Упражнение бицепс на скамье скота
5. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

• Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
• Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
• Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
• Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.

Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Основные упражнения на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – . Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Несколько золотых правил в тренировке бицепса

Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Читайте другие статьи в блога.

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Упражнения с гантелями на бицепс

Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.

Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
3. Подъем гантель на бицепс сидя
4. Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
5. Подъем гантелей на бицепс лежа
6. Упражнение молоток на бицепс
7. Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение

Подъем гантель на бицепс стоя

Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Подъем гантель на бицепс сидя

В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.

Подъем гантелей на бицепс лежа

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.

Упражнение молоток на бицепс

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Гантели являются наиболее доступными свободными весами, поэтому большинство людей обычно пробуют их в первую очередь в тренажерном зале или в рамках домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных весов, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также находите время для гантелей. упражнения.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман.«Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы.

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Разведение рук в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешней стороной бедра. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман.«Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

Сгибание рук на бицепс

Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу.Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

«Если вы новичок, возможно, вы опасаетесь поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх.

Сгибание рук молотком

Этот вариант сгибания рук на бицепс немного отличается от классического сгибания рук, задействуя плечевую мышцу (находится на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Работа над брахиалисом добавит объем вашим плечам и сделает ваши бицепсы более заметными. Это простое упражнение с единственным отличием от стандартного сгибания рук на бицепс в том, как вы держите гантели.

Встаньте, держа в каждой руке по гире, ладони обращены друг к другу.Следя за тем, чтобы локти были близко к верхней части тела, согните локти, чтобы медленно поднять вес к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели с контролем.

Отведение рук назад на трицепс

Сочетайте это упражнение со сгибанием рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы на нее можно было поставить одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая скамью одной рукой.В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпады

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

«Работать ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Жим над головой

Вы можете делать это как сидя, так и стоя.Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя подъемы в стороны хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч.

Жим гантелей лежа

Это отличный вариант для начинающих, если вы придерживаетесь удобного веса. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на плоскую тренировочную скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели над грудью, ладони обращены к ногам, руки полностью выпрямлены.Согните руки в локтях и медленно опустите гантели, пока они не коснутся груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем мощно выжмите обе гантели вверх.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей лежа меньше нагружает ваши плечи, поэтому он станет долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кого беспокоит этот особенно легко травмируемый сустав. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу — этот хват — единственное реальное изменение в движении.Нажимайте на гантели над собой, пока руки не вытянутся, затем медленно опустите их.

Жим с пола

Это не просто упражнение, которое можно делать, когда скамья занята, жим с пола меньше нагружает ваши плечи, чем стандартное упражнение, благодаря уменьшенному диапазону движения, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы обеспокоены усугублением плечевых прищипок. Лягте ногами и спиной на пол, согните колени, возьмите гантели по обе стороны от груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола.Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

Подъем на носки

Икроножные мышцы являются одними из самых сложных для проработки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

Дровосек с гантелями

Это функциональное упражнение отлично развивает силу кора благодаря вращательному движению, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят исключительно из движений вперед-назад, вверх-вниз и из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантелью вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми.Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Тяга бедрами

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет никаких причин, по которым вы не можете заменить его гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте у скамьи, отвернувшись от нее, согните колени и поставьте ступни на пол, откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи опирались на скамью. Держите гантели так, чтобы они лежали на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра, чтобы поднять вес. В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, а ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Пожимание плечами

Это упражнение дает впечатляющие результаты, учитывая минимальное количество движений, в особенности это касается трапециевидных мышц и плеч. Встаньте, держа тяжелые гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга. Поднимите вес, пожав плечами вверх, держа руки прямо.Сделайте небольшую паузу в верхней части упражнения, затем опустите вес в исходное положение.

Прогулка фермера

Вы почувствуете пользу от этого функционального упражнения, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите определенное расстояние, например 10 м, или в течение продолжительного времени, делая короткие шаги и держа корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Разведение рук

Лягте на спину на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

«Разведение грудных мышц — отличный способ изолировать грудную клетку, — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

«Слегка преувеличивайте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

Фронтальные приседания

Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как залезть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему корпусу иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман.«Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Подъем перед собой

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его.

Т-образные отжимания

Отжимания с изюминкой, в буквальном смысле. Т-образное отжимание усиливает и без того значительные преимущества упражнения, увеличивая нагрузку на мышцы кора. Возьмите пару гантелей (для этого идеально подходят шестигранные, поскольку они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение для жима вверх, держа в каждой руке по гире прямо под плечами, ноги на ширине плеч.Выполните отжимание и, как только вы оттолкнулись, поднимите одну гантель от земли и поверните туловище, пока эта рука не вытянется к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно повернитесь вниз и выполните еще одно отжимание.

Arnold Press

Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три отдела ваших дельтовидных мышц — или, как мы уверены, автоматные стабилизаторы, как мы уверены, их называет Австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостиком, вы можете добавить к нему гантели, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем этот вариант с одной ногой. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, держа гантель в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь двигайтесь через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель неподвижно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Тяга в вертикальном положении

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, очень важно правильно отработать технику и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете навредить своим плечам, если будете поднимать тяжелее, чем можете безопасно.Сначала начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках. После того, как вы выбрали гантели, встаньте, держа их за бедра хватом сверху. Держа грудь приподнятой, поднимите гантели к плечам, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите трапециевидные мышцы спины — это основная задача упражнения — затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Приседания в шпагате

Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам.Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Во время движения держите грудь приподнятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры.

Подтягивание до груди

Лягте спиной на скамью, держа над головой гантели обеими руками. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Эффективность этого упражнения на все тело зависит от надежной техники, поэтому не переусердствуйте с весом, когда впервые начинаете выполнять рывок гантели.Встаньте, держа гантель в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится.

Делайте это правильно, и последний жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга отступника

Самая сложная тяга гантелей требует от вас удерживать планку, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору.Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это огненное маленькое движение, в буквальном смысле, потому что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Встаньте с гантелями на уровне плеч ладонями вверх.Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу.

Медленно присядьте, затем резко поднимитесь вверх, подняв гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Болгарский сплит-присед

Сплит-присед с отягощением сам по себе является сложным упражнением, а болгарская версия буквально выводит его на новый уровень, потому что вы будете ставить заднюю ногу на приподнятую поверхность.Это создает нестабильность, которая увеличивает работу ваших основных мышц, чтобы сохранить равновесие, а также увеличивает нагрузку на переднюю ногу, чтобы максимизировать преимущества в наращивании силы.

Встаньте в шпагат, держа гантели по бокам. Поместите верхнюю часть задней ноги на приподнятую поверхность позади вас — она должна быть примерно на высоте колена. Согните переднее колено, чтобы опуститься, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, затем снова поднимитесь. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног в нижней точке движения.Если похоже, что да, сбросьте ногу дальше вперед.

Что такое ДОМС? Кроме того, эффективные способы предотвращения и облегчения болей и болей

Если вы впервые приступаете к занятиям фитнесом или возвращаетесь к игре после периода бездействия, самый трудный момент, вероятно, наступит не во время вашего первого тренировки, но в последующие дни. Это потому, что вы проснетесь утром после этой тренировки и обнаружите, что ваше тело страдает от отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Оптимисты могут рассматривать DOMS как показатель хорошо выполненной работы. Вы бросаете вызов своему телу по-новому, и, естественно, будет некоторая боль, поскольку ваши мышцы перестраиваются, чтобы приспособиться и стать сильнее. Как только вы привыкнете к упражнениям, вы обнаружите, что DOMS возникает все реже и реже, даже после особенно тяжелой тренировки.

Вы также можете уменьшить свои шансы на DOMS, правильно разогреваясь и растягиваясь перед тренировкой, а также увеличивая интенсивность упражнений с течением времени, вместо того, чтобы с первой же попытки бежать за кожей.Тем не менее, если вы пробуете упражнение, которое раньше не делали, DOMS почти гарантирован. Прости.

Даже если вы рассматриваете DOMS как показатель хорошей тренировки, никто не станет спорить, что это приятное занятие само по себе, поэтому мы обратились за советом по уменьшению и предотвращению боли к Россу Престону, консультанту по вопросам здоровья в Клиника здоровья Bupa Blackpool.

Что вызывает DOMS?

«DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность [своих тренировок]», — говорит Престон.

«Это вызывает микроскопические повреждения ваших мышечных волокон, что приводит к болезненности и жесткости. Упражнения, которые действительно нагружают мышцы в удлиненном положении, такие как румынская становая тяга, имеют тенденцию увеличивать ваши шансы на боли после тренировки».

Однако важно помнить, что DOMS — это лишь временная станция боли на пути к тому, чтобы стать сильнее.

«Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок, — говорит Престон.

«Этот дискомфорт носит временный характер, пока ваши мышцы приспосабливаются к новым упражнениям и становятся сильнее.В следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, ваши микроскопические мышечные волокна будут меньше повреждены, поэтому вы не должны так болеть, а время восстановления будет быстрее, чем в первый раз».

Каковы наилучшие способы профилактики и лечения DOMS?

Вы можете прочитать мнение Престона о нескольких популярных средствах профилактики и лечения DOMS ниже, но сначала несколько общих советов о том, как построить свою тренировку, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.

«Не существует проверенной формулы для предотвращения DOMS, но вы можете уменьшить его серьезность, постепенно вводя новую активность или медленно увеличивая интенсивность», — говорит Престон.

«Несмотря на то, что растяжка необходима после тренировки для снижения риска травм, она не предотвратит DOMS».

К счастью, хотя DOMS иногда неизбежен, есть методы лечения, которые стоит попробовать.

«Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, например, горячие/холодные ванны, пакеты со льдом, массаж, точечный массаж чувствительных точек и отдых», — говорит Престон.

«Попробуйте несколько из этих вариантов, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего».

Распространенные лекарства от DOMS и работают ли они

Интернет переполнен предполагаемыми лекарствами от DOMS, но — шепните это тихо — вы не всегда можете верить всему, что найдете в Интернете (если только это не Coach ), поэтому мы спросил Престона, что он думает о некоторых наиболее распространенных методах лечения DOMS.

Компрессионная одежда

Теория компрессионной помощи при DOMS кажется обоснованной, но пока она не доказана.

«Нет убедительных доказательств того, что компрессионная одежда может вылечить или предотвратить DOMS», — говорит Престон, который любит депрессию. Но ждать! Есть больше.

«Когда ваши мышечные группы усердно работают, они воспаляются в результате поступления в эту область лишней жидкости и лейкоцитов. Это воспаление может вызвать болезненность и напряжение в мышечных группах.Тем не менее, люди, которые носят компрессионную одежду, могут обнаружить, что их мышцы не воспаляются так, как если бы они носили свободную одежду.

«Также считается, что компрессионное белье может увеличить приток крови к мышцам, уменьшая количество креатинкиназы, химического вещества, которое накапливается в мышцах и вызывает болезненные ощущения».

Foam Rolling

Хорошие новости для поклонников самостоятельной миофасциальной разгрузки: это дает положительные результаты для лечения DOMS.

«Пока ваши мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, они часто могут завязываться, снижая эластичность мышц и вызывая болезненность и жесткость», — говорит Престон.

«Вращение пеной, массаж и активная растяжка могут облегчить дискомфорт при DOMS».

Обезболивающие бальзамы

Здесь нет настоящего шока: обезболивающие бальзамы действительно могут облегчить боль.

«Бальзамы, такие как Deep Heat или Tiger Balm, обеспечивают ощущение охлаждения на коже, что может помочь уменьшить болезненность», — говорит Престон.

«Ментол в бальзамах заставляет ионы кальция воздействовать на ваши нейроны, которые чувствуют температуру, и подавляет связь между мозгом и болью в этой области.”

Горячий/холодный душ и ледяные ванны

Тот факт, что подвергать себя действию горячей, холодной и ледяной воды – хорошая новость – это дешевое и простое решение. (Так почему же нам кажется, что это плохо?…)

«Горячие ванны заставляют ваши кровеносные сосуды расширяться, наполняя их кровью, в то время как холодные или ледяные ванны сужают кровеносные сосуды, заставляя кровь двигаться дальше к другим частям тела». тела», — говорит Престон.

«Комбинация обоих методов (известная как контрастная гидротерапия) более эффективно и быстрее доставляет питательные вещества, переносимые кровью, к вашим мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью не являются панацеей DOMS, но они могут облегчить боль.

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы для восстановления и роста мышц», — говорит Престон.

Ваше тело естественным образом не производит все необходимые ему аминокислоты, а те, которые оно не производит, вам приходится получать с пищей или добавками, в том числе жизненно важными для восстановления мышц.

«Три важные аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, — это лейцин, изолейцин и валин, которые можно найти в добавках BCAA.Они работают, помогая восстанавливать микроскопические разорванные мышечные волокна и предотвращая разрушение мышц.

«Хотя они не могут помочь предотвратить или вылечить DOMS, BCAA могут помочь уменьшить болезненность».

Продукты питания

Сообщается, что многие продукты обладают лечебными свойствами при DOMS, но Престон предполагает, что существует три основных типа, на которые следует обратить внимание.

«После тренировки важно есть и не допускать обезвоживания, так как питательные вещества и белок могут помочь вашим мышцам восстановиться», — говорит Престон.Вот его тройка лидеров.

1. Углеводы. «Углеводы производят инсулин, который является гормоном, который стимулирует рост мышц в вашем теле. Он также помогает заменить мышечный и печеночный гликоген, что помогает пополнить запасы энергии и помогает организму в процессе восстановления».
2. Белок. «Белок — это питательное вещество, необходимое для роста, поддержания и восстановления мышц и тканей тела. После тренировки белок помогает восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, что помогает уменьшить болезненность и время восстановления.
3. Антиоксиданты. «Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды и вишня, помогают уменьшить воспаление и, следовательно, болезненность — и они считаются одним из пяти в день».

Bupa предлагает оценку состояния здоровья, позволяющую пройти полное техническое обслуживание. Для получения дополнительной информации посетите сайт bupa.co.uk/health-assessments

Упражнения на бицепс с гантелями для выполнения дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие сосредотачиваются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «Посмотрите на эти бицепсы!» или «Напрягите свои бицепсы!» Это группа мышц, которой традиционно уделяют большое внимание в мире фитнеса.

Хочешь себе подтянутые и сильные руки? Если это так, ваши бицепсы являются необходимой частью верхней части тела, которую нужно тренировать. Теперь вы, возможно, задавались вопросом «Какое упражнение с гантелями лучше всего для бицепса?» ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы потренировать бицепс. Их можно отлично проработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей недорог и удобен для хранения дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к следующему испытанию, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли сделать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонизированию, в то время как больший вес и меньшее количество повторений ведут к строительству.

Давайте сначала начнем с ваших бицепсов.

Мышцы бицепса

Ваши двуглавые мышцы расположены на передней части плеча.Визуально они одни из самых просматриваемых на теле, а с точки зрения функции служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активизации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной работе и позволит избежать чрезмерного напряжения или травм вашего тела.

Выберите гантель, исходя из того, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на построении мышц. Вы можете привести свои руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, поворачивая ладони к потолку.
3. Задержитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить респ.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Загибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Повернув руки друг к другу, согните гантели до уровня плеч.
3. Задержитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание рук широким хватом в узкий хват

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, в каждой руке по гантели.
2. Разверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко разведены, а локти были направлены к животу.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибание рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поверните ладони к телу и сделайте тягу через плечо, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Чередуйте руки для следующих повторений.

6. Жим над головой

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в каждой руке по гантели.
2. Повернитесь ладонями внутрь и выжмите гантели над головой.
3. Держите гантели на одной линии с плечами и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий

1. С более легкой гантелью создайте угол 90 градусов с поднятыми руками.
2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы пальцев.

Выполняя любое из этих упражнений, следите за тем, чтобы ваш брюшной пресс был слегка напряжен, а спина была прямой , чтобы вес и движения переносились на бицепсы. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений растяните мышцы, чтобы придать им наилучшее положение для восстановления.

Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки помогут вам выглядеть потрясающе как в одежде с рукавами, так и без них. А лучший способ получить стройные и красивые руки — это работать над бицепсами. Заметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины не производят столько тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как у мужчин. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам сделать руки стройными и рельефными. Так что давай, бери гантели. Давайте начнем!

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это основное и наиболее полезное упражнение для тонуса рук.Они работают с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Все, что вам нужно, это две 5-килограммовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, а ладони смотрите вперед.
3. Теперь, не двигая плечами, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-килограммовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, ладони обращены к телу.
3. Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибания рук с супинацией

Это отличное упражнение для бицепсов. Он работает со всеми тремя мышцами бицепса — двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой.Вот как это сделать.

Как выполнять сгибания рук с супинацией

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и локтями близко к телу.
3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно подтягивая предплечья к плечам, поворачивайте ладони, пока они не будут обращены к потолку.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поверните запястья, пока они не будут обращены к вашему телу.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя

Концентрированные сгибания рук на бицепс важны, если вы хотите иметь четкие бицепсы. В этом упражнении работает только двуглавая мышца плеча. Вот как это делать в положении стоя.

Как делать Концентрированные сгибания рук стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы локоть оказался на одном уровне с коленом.
3. Держите гирю весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно подтяните предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Сгибание рук на бицепс с концентрацией сидя

Сгибание рук с концентрацией на бицепс сидя похоже на сгибание рук с концентрацией стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы будете работать над двуглавой мышцей плеча. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять Концентрированные сгибания рук сидя

1. Сядьте удобно на скамью, согнув ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.
3. Держите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно подтяните предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

6. Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Сгибание рук на бицепс «Проповедник» помогает проработать плечевую мышцу. Вы можете делать это упражнение стоя или сидя, используя штангу или гантели. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи, поднимая предплечье вверх. Подготовьтесь с 5-фунтовой (или более) гантелью.Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как выполнять сгибание рук проповедника на бицепс

1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставив ноги на ширине плеч. Положите правое плечо на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Ладони должны быть направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не примет вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу или чередуя руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Это упражнение укрепит верхнюю часть ваших бицепсов и сделает вас сногсшибательным в наряде с бретельками на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
2. Возьмите в каждую руку по 5-фунтовой (или более) гантели ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локтей, до уровня плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8. Сгибания рук на коленях одной рукой

Это потрясающая тренировка бицепса дома. Сгибание рук одной рукой на коленях похоже на сгибание рук молотком. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять Сгибания рук на коленях

1. Примите положение стоя на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног смотрите наружу.
2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были близко к телу, а ладони обращены внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не выровняются с вашими плечами.
4. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сгибание рук в стороны

Сгибание рук в стороны представляет собой модифицированную версию сгибания рук в виде молотка. Он работает не только с бицепсами, но и с ягодицами и квадрицепсами. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибание рук на шпагат

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и поставьте правую ногу вперед (как при выпаде вперед), согните левое колено и опуститесь.
4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполняя предыдущий шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите описанные выше шаги, поочередно выдвигая правую и левую ногу вперед.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

[ Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрированные сгибания рук в приседаниях

Концентрированные сгибания рук на корточках, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний рук во время приседаний. Это очень эффективное упражнение, так как оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как делать приседания с концентрацией на сгибание рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони обращены внутрь.
2. Возьмите в руки 2-фунтовые гантели и убедитесь, что локти находятся близко к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Поднимите руки к плечам.
5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает с двуглавой мышцей плеча, плечелучевой и плечевой. Вот как вы должны делать эту забавную тренировку.

Как делать сгибания рук Зоттмана

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели, локти прижмите к телу, ладони смотрят наружу.
3. Выдохните, согните локти и поднимите оба предплечья к плечам.
4. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и верните руки в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективная версия сгибания рук на бицепс, так как при этом дополнительно напрягаются двуглавые мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-килограммовые гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки висящими и ладонями наружу.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание рук проповедника с кабелем

Сгибание рук проповедника с кабелем похоже на сгибание рук проповедника с той разницей, что вы будете использовать трос сопротивления вместо гантели.Он помогает работать плечевой мышце. Вот как это сделать правильно.

Как делать сгибания рук на брусьях

1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони обращены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, подтягивая ладони к телу, пока предплечья не примут вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Работает двуглавая мышца плеча. Вот как это сделать.

Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, прижавшись грудью к скамье лицом вниз.
2. Руки свисают, ладони смотрят внутрь.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[ Читать: 15 преимуществ поднятия тяжестей для женщин ]

15.Сгибание рук с кабелем

Вы наверняка получите удовольствие от выполнения этого упражнения! Сгибание рук с чередующимся изгибом — это разновидность сгибания рук на бицепс, и оно работает с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Вот как вы должны это сделать.

Как делать Сгибание рук с тросом поочередно

1. Держите по два троса сопротивления в каждой руке так, чтобы тросы были на уровне ваших плеч. Ваши ладони должны смотреть вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижной, выдохните и поднесите правую руку к голове.
3. Вдохните и медленно поднимите правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижно.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предупреждение

Наряду с этими упражнениями вы также должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира. Если вы не сбросите жир и не начнете наращивать мышечную массу, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужественно. Следовательно, вы должны следить за своим питанием, избегать нездоровой, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Возьмите гантели сегодня и покажите свои стройные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… more

Тренировка бицепса с гантелями — Лучшие упражнения с гантелями для бицепса

Сможете ли вы нарастить большие бицепсы, если гантели — единственный доступный вам инвентарь?

Ответ ДА.«Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Я покажу вам лучшие упражнения для рук на бицепс, тренируете ли вы гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

Мы позаботимся о том, чтобы вы нагружали обе головки бицепса. Я также расскажу о лучшем способе тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.

Ни один камень не останется без внимания.

Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в нашей тренировке рук!

Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в последующих разделах этой статьи.

Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, используйте руководство в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для целей тренировки, над достижением которых вы сейчас работаете.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
2. Подтягивания с гантелями
3. Плиометрические подтягивания с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
7. Сгибание рук с гантелями сидя
8. Перетаскивание
9. Мертвая тяга с гантелями
10. Медиальное сгибание запястья в локте
11. Фермерская переноска с усилием сцепления
12. Сгибание рук через плечо с пронацией молотком

Я не рекомендую вам пытаться объединить все эти упражнения в одну длинную тренировку бицепса с гантелями. Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

ПРОЧНОСТЬ

Если говорить о силе, одними из лучших вариантов упражнений для бицепсов являются упражнения со штангой.

К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой при домашних тренировках рук, когда пытаемся преобразовать силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

Как я объяснял в разделе «Лучшие упражнения с гантелями для груди» , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, при сгибании рук со штангой стоя, к разделению рук, контролирующих две гантели, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильны, чтобы поднять его из-за нестабильности.

Когда мы переходим от фиксированного положения рук со штангой к раздельному управлению двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу занялся сгибанием рук со штангой, как вы видите, я делаю здесь.Это позволяет нам добавить максимальный вес к штанге, чтобы получить максимальную пользу от силы.

Мне также очень нравятся подтягивания с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только за счет веса, свисающего с моей талии, но и за счет собственного веса тела.

Вот хорошие новости!

Мы можем внести пару небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было пожинать плоды, используя только гантели.

Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовую гантель в каждой руке, потому что стабильность, необходимая для плеч, нарушается, и это подрывает вашу силу.

Вы должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать вес из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся и возвращающихся назад.

Это легко исправить!

Вы можете менять руки.

Здесь вашему кору не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете работать с большим весом для более легкой прогрессивной перегрузки.

Для этого возьмите по гантели в каждую руку и выполняйте попеременные сгибания рук одной рукой.Поднимайте гантель одной рукой за раз, сжимая бицепс в верхней точке движения.

1.) Сгибание рук с гантелями на бицепс

Делая альтернативную версию, мы вдвое уменьшили требования к нашему кору, чтобы стабилизировать этот вес при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая одну гантель одной рукой за раз.

Угадайте, что?

От подтягиваний с отягощением отказываться тоже не собираемся, потому что не надо!

Вместо того, чтобы использовать пластины в качестве формы сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть ее вокруг талии. Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч на перекладине ладонями к себе, а затем согните руки в локтях и подтяните себя.

Благодаря этому трюку с собачьим поводком мне не пришлось жертвовать нагрузкой, которую я использовал с пластинами!

2.) ПОДНИМАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Дело в том, что, когда мы пытаемся тренироваться на силу, ключевым моментом является перегрузка. Эти два упражнения дают вам наилучшую возможность сделать именно это!

ПИТАНИЕ

Если вы хотите развить силу, вам нужно не только перемещать какой-то вес, но и иметь возможность перемещать этот вес быстро.

Чтобы получить этот компонент скорости для бицепсов, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы можете снять нагрузку во время повторения, чтобы вы могли реализовать истинное развитие силы.

Есть одно упражнение, которое я люблю, которое включает в себя эту функцию для бицепсов.

Если вы хотите развить силу, вам нужно не только перемещать какой-то вес, но и иметь возможность перемещать этот вес быстро.

Это плиометрический подтягивания с отягощением.

3.) ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДПЯТНИК С ГАНТЕЛЯМИ

Здесь тоже пригодится трюк с собачьим поводком. Нам не нужно нагружать его так же тяжело, как мы делали это при обычном подтягивании с отягощением, потому что наша цель — скорость.

Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

На самом деле вам не нужно использовать вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве табурета для подъема к перекладине.

Помните, что цель силовых тренировок — оставаться субмаксимальными в своих усилиях и сосредоточиться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, с повышенной скоростью повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько велик, что вам приходится либо слишком сильно изменять форму, либо вы не можете поддерживать правильную скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

Вы увидите, что плиометрические подтягивания — это один из лучших и наиболее взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда дело доходит до гипертрофии бицепсов, есть несколько способов содрать с кошки шкуру.

Прогрессивная перегрузка — это вариант, но в конце концов мы иссякнем на ней, потому что мы не можем постоянно увеличивать вес в упражнении.В конце концов мы упрёмся в стену, поэтому нам нужно больше вариантов.

Вот где проявляется эксцентрическая перегрузка!

Эксцентрическое повреждение мышц является отличным стимулятором синтеза белка.

При выполнении с парой дополнительных приемов сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может отлично для этого подойти.

Первое, что мы хотим сделать, это попытаться усилить растяжку бицепсов. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу, противоположную бицепсу, то есть трицепсу.

Вы можете видеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

Исходное положение для этого упражнения: сядьте на наклонную скамью с крутым наклоном и возьмите пару гантелей обратным хватом. Начните поднимать вес и сгибать гантели, поднимая их на высоту плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, напрягите трицепс, а затем вернитесь в исходное положение.

4.) Сгибание рук с гантелями на наклоне с сокращением на трицепс

Далее, когда мы достигаем концентрического отказа, мы еще не закончили.

Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не просто до отказа, а до отказа, используя дроп-сеты.

Для этого сядьте на край скамьи, а затем медленно опустите оба тела и согните гантели обратно. Чит на пути вверх будет легче из этой позиции, и погружение тела в скамью, когда вы опускаетесь вниз, еще раз подчеркивает эту растяжку.

5.) Сгибание рук с гантелями сидя

В этой комбинации используется несколько специальных приемов сгибания рук на наклонной скамье, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Продолжаем тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

Когда мы доберемся до огня, упражнение только начинается! Мы должны упиваться этим ожогом и продолжать его еще долго после того, как мы подумали, что нам придется бросить курить.

Вы не можете выполнить это и не сгореть, как в аду, когда закончите.

Обещаю!

Начните с сгибания рук на наклонной скамье до отказа, что действительно изолирует бицепсы.

6.) Сгибание рук с гантелями на наклоне

Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить кривую силы вверх и снова довести ее до отказа.

7.) Сгибание рук с гантелями сидя

В этот момент ваши бицепсы должны гореть как в аду.

Здесь ты проверяешь себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

Когда вы дойдете до отказа, наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

8.) DRAG CURL

В этом движении моментная рука с гантелями уже не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели рядом, что облегчит упражнение.

Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

Этот механический дроп-сет — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

ВСЕГО КОРПУС

Да, существуют варианты всего тела для бицепсов только с гантелями!

Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

Мертвая тяга с гантелями снизу вверх.

9.) МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ НИЖНЕЙ СРЕДЫ

Если мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, то увидим, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к тяге. Когда мы возвращаемся, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата с ладонями, обращенными вперед.

Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы делаете тяговую тренировку или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую пользу.

Я обещаю вам, ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

ИСПРАВИТЕЛЬ

Тот факт, что корректирующие упражнения являются в большей степени реабилитационными упражнениями, не делает их менее важными.

Правда в том, что они помогут вам реже нуждаться в реабилитации, если будут сделаны упреждающе!

В случае с бицепсом мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

Плечо прикреплено к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои корректировки на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс с хватом.

Почему?

Когда вы берете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это сильно нагружает медиальную часть локтя и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

У нас есть два варианта решения этой проблемы.

Если вы не можете справиться с тяжелым грузом, я бы выбрал этот вариант сгибания запястья.

10.) СРЕДНИЙ Сгибание запястья

Это обычное сгибание запястья предплечьями, но вы должны крепко держать гантель в руке.

Когда вы берете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это сильно нагружает медиальную часть локтя.

Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллели с полом в нижней части движения.

Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть для вас другой вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к силовым упражнениям.

Вы можете попробовать этот вариант переноски.

11.) ПЕРЕНОС ДЛЯ ФЕРМЕРА

В этом варианте вы не пытаетесь ходить по спортзалу с самыми тяжелыми гантелями, которые только можете удержать, пока они не выпадут из рук.

Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете держать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечий и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные отделы пальцев.

Если я начну уставать и мне придется положить гантели, пусть будет так.

Помните, это корректирующее упражнение!

Оба эти варианта являются отличными вариантами, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы хвата, не жертвуя при этом локтевым суставом.

БРАХИАЛИС

Плечевая мышца лежит под бицепсом и отвечает за большую ширину бицепса и общий размер плеча.

Лучшее упражнение с гантелями для тренировки брахиалиса — это вариант сгибания рук с гантелями в виде молота, который называется сгибание рук через плечо, выполняемое с пронированным предплечьем.

12.) Сгибание рук через плечо с пронацией

Почему пронированное предплечье?

Одной из основных функций бицепса является супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию брахиалиса.

Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы выполняете концентрическую часть подъема. Когда мы идем медленнее, плечевая мышца больше активируется.

Конечно, вы по-прежнему хотите загрузить его как можно больше, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы лишитесь цели того, что мы пытаемся здесь сделать.

Я дал вам подборку лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов, вне зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все равно можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

Все мои подборки упражнений основаны на научных данных, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от целей, которые вы преследуете в своих тренировках. Мы называем это «вернуть науке силу». Я делаю это в каждой своей программе ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видеоролики с упражнениями и советы от профессионалов, воспользуйтесь нашим селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировка бицепса дома с гантелями

Вы ищете тренировку бицепса, которую можно выполнять дома с гантелями? Если это так, вы пришли в нужное место!

Давайте сразу приступим к делу.

Первое, что вам нужно знать, это то, что мышцы строятся за счет применения одной простой концепции — прогрессивной перегрузки напряжением . Забудьте о том, что вам говорили все остальные. Забудьте о дроп-сетах, выгорающих сетах и ​​прочей ерунде. Этот материал выглядит причудливо, но это не подкреплено никакой наукой. Если вы действительно хотите узнать секрет построения головокружительных бицепсов, продолжайте читать эту статью и применяйте полученные знания.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка напряжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более и более тяжелые веса.

Часть 1: Тренажер для рук

Прежде чем приступить к тренировке, мы должны обсудить проблему неправильного оборудования. Без правильного оборудования вы не сможете увеличить вес и будете ограничены несколькими упражнениями.

Если все, что у вас есть, это пара 15-фунтовых гантелей, мне жаль это говорить, но это никуда вас не приведет.Проблема с использованием одной пары заключается в следующем;

1. вы не можете как следует разогреться
2. вы ограничены одним сопротивлением и, следовательно, не можете постепенно увеличивать вес
3. вы можете нацеливаться только на несколько мышц. Например, 15-фунтовая гантель достаточно тяжелая, чтобы проработать бицепсы и трицепсы, но не более того. Если вы можете согнуть 15 фунтов, вам, вероятно, потребуется в 1,5 раза больше веса для плеч и в два раза больше для груди. В этой статье речь пойдет только о бицепсах, но нет смысла тренироваться, если вы собираетесь пренебречь другими мышцами.Это создаст очень несимметричный вид, что непривлекательно. Не говоря уже о том, что мышечный дисбаланс вреден для здоровья.

К счастью, есть множество надежных и недорогих вариантов оборудования для тех, кто хочет тренироваться дома.

Что касается гантелей, у вас есть два варианта:

Вариант A: Приобретите пару гантелей для каждого веса, который вам нужен. Набор резиновых шестигранных гантелей CAP

Или набор, как показано на следующем рисунке. Этот вариант хорош для тех, у кого есть на это место и деньги.Это самый дорогой вариант, но удобный, так как все необходимое находится перед вами, и вам не нужно ни с чем возиться. Вы просто берете нужный вам вес, выполняете упражнение и поднимаете его обратно.

Если это звучит для вас привлекательно, я бы посоветовал использовать Набор резиновых шестигранных гантелей весом 150 фунтов CAP . Я люблю CAP и обычно покупаю все оборудование для домашнего спортзала прямо у них. В комплект входит пара гантелей по 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов и прочная стальная стойка.Это должно дать вам хороший диапазон весов для начала, и вы всегда можете приобрести дополнительные пары, когда станете сильнее.

Вариант B: Приобретите набор регулируемых гантелей Регулируемые гантели Yes4All

Думайте о регулируемой гантели как о мини-штанге, на которую вы можете нагружать блины! Это сэкономит вам много места, так как вы можете просто сложить тарелки в углу или под кроватью. Недостатком является то, что вам придется собирать гантель каждый раз, когда вы хотите изменить вес.

Если вам нравится компактность регулируемой гантели, но вы не хотите тратить время на возню с ней, обратите внимание на регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 . У него довольно изящный механизм, позволяющий быстро менять вес (до 52,5 фунтов!), но он довольно дорогой.

Обычный регулируемый набор гантелей более экономичен. Например, рассмотрим регулируемые гантели Yes4All (на фото справа). За половину цены набора гантелей CAP и 1/3 цены набора Bowflex вы получаете диапазон веса 2.5 – 52,5 фунта.

(Примечание: выберите вариант «Пара 105 фунтов», если вам нужен этот диапазон веса)

Гантель, которую можно отрегулировать до 50 фунтов , отлично подходит, поскольку она достаточно тяжелая (для большинства новичков), чтобы воздействовать на все основные группы мышц. Вы не будете ограничены сгибанием рук и сможете выполнять такие упражнения, как жим от груди и плеч (хотя для этого вам понадобится скамья, подробнее об этом далее), разгибания на трицепс, тяга гантелей одной рукой и многое другое.

Опция : перекладина Ez Curl, регулируемая скамья, армбластер

С любым из двух вышеперечисленных вариантов у вас будет все необходимое для тренировки рук.Но если вы тратите столько денег, вы могли бы также приобрести несколько дополнительных тренажеров, которые помогут вам проработать остальные мышцы вашего тела. Вот полный список тренажеров, которые вам понадобятся для тренировки бицепсов, трицепсов, груди, плеч и спины.

1. Регулируемая скамья для упражнений : Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Набор гантелей ограничивает ваш диапазон упражнений базовыми упражнениями. Но с такой простой вещью, как регулируемая скамья, вы можете выполнять жим гантелей и разведение гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, жим от плеч, подъемы гантелей вперед и в стороны сидя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрирующие сгибания рук, тягу гантелей одной рукой и многое другое.
2. Штанга CAP Olympic EZ Curl Bar: Недорогая модель, позволяющая выполнять несколько дополнительных упражнений, таких как армейский жим с EZ-грифом, сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс и тяга в вертикальном положении. Обязательно сначала рассмотрите регулируемый жим лежа.
3. Рука  Бластер : Некоторые клянутся им, другие считают, что это пустая трата времени. Я лично никогда не пробовал.

Часть 2: Как увеличить руки с помощью гантелей

Начнем с частоты.

Мне нравится делить мышцы тела на две группы: крупные мышцы (грудь, плечи, спина, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и мелкие мышцы (бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы и предплечья). Более крупные мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю (другими словами, раз в 3-7 дней).

Мелкие группы мышц восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать каждые 2-4 дня. От того, как часто вы прорабатываете каждую мышцу, зависит, насколько быстро вы сможете восстановиться.

Если вы новичок, тренируйте большие группы мышц раз в 7 дней, а малые группы мышц раз в 4 дня.Через несколько месяцев увеличьте частоту. Если вы обнаружите, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для этого изменения, вернитесь и поработайте над своей диетой.

Итак, как определить, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь? Когда твоя сила застаивается.

По большей части вы должны становиться все сильнее и сильнее каждую неделю. Если вы не поднимаете больший вес, вы, по крайней мере, должны быть в состоянии сделать еще несколько повторений. Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, хотя бы на одно повторение.

Если вы будете следовать указаниям этого раздела, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую отслеживать, сколько вы поднимаете (и сколько повторений) с помощью хорошего фитнес-планировщика. Я использую этот .

Итак, будем бить оружие раз в 3-4 дня. Но в какие дни и с какими еще группами мышц это делать? Как я уже упоминал выше, не стоит сосредотачиваться только на одной мышце. Важно, чтобы вы следовали хорошему сплиту тренировки .Для начинающих я рекомендую 5-дневный тренировочный сплит , а для атлетов среднего и продвинутого уровня — 6-дневный тренировочный сплит .

Вот как можно увеличить руки с помощью гантелей:

Основы наращивания мышечной массы

• Тренировка 1-2 групп мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день при поднятии тяжестей затруднена. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то вам потребуется много времени, чтобы закончить сеанс.Наша цель состоит в том, чтобы быть в тренажерном зале и выходить из него в течение максимум 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
• Выполняйте 5-8 повторений на каждой тренировке : Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, значит, вы работаете с большим весом, а если вы легко можете сделать больше 8, значит, вы работаете слишком легко. Сосредоточьтесь на выполнении 5-8 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь цели 60-75% от 1ПМ, которая, как доказали многие научные исследования, наиболее эффективна для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, выгорающих сетах и ​​прочей ерунде.Это то, что вам нужно сделать, чтобы быть разорванным.
• Выполните 10 подходов за тренировку:  Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов. Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов за тренировку, но вы не профессиональный спортсмен (или, по крайней мере, пока). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но что более важно: НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться.Это позволяет им тренироваться часами в день без перетренированности.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 ПМ составляет 3-5 минут (3). Если вы привыкли к 30-60-секундному диапазону отдыха, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Вы могли заметить, что отдых в течение очень коротких периодов времени не позволяет сохранить силу. Вот почему типичные программы требуют уменьшения количества повторений.Наша цель — поднять как можно больший вес, что требует не менее 3 минут отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
• Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если вам требуется больше 60 минут, чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно повысить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
• Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы занимались грудью в понедельник, вам следует подождать как минимум до субботы, чтобы снова заняться грудью.По мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии, вы можете начать тренировать группы мышц чаще. Я занимаюсь лифтингом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня. Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстанавливаться благодаря употреблению наркотиков, усовершенствованным диетам и самоотверженности.

Обратите внимание, что эти рекомендации не относятся конкретно к бицепсам и применимы ко всем мышцам.

Часть 3: Тренировка бицепса (дома) с гантелями

Вот 5 лучших упражнений с гантелями на бицепс. Ознакомьтесь с каждым.

• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Загибание молотком
• Завиток Зоттмана
• Концентрированное сгибание рук с гантелями

Ваша цель номер один при выполнении этих упражнений — сделать 5-8 повторений с максимально возможным весом. Это может быть проблемой для тех, кто страдает от теннисного локтя . Если вы не страдаете от этого, поднятие тяжестей без разминки может спровоцировать его. В любом случае важно хорошо разогреться.

Начните с 5 фунтов и сделайте столько рэпов, сколько сможете. Затем поднимитесь еще на 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего рабочего веса.

Если вы тренируете только бицепс, выполните по 2 рабочих подхода для каждого из 5 упражнений (всего 10 подходов).

Если вы тренируете бицепс в паре со спиной, разогрейте бицепс, выполните упражнения для спины, а затем выполните в общей сложности 6 подходов на бицепс.(Выберите три любимых упражнения из списка и сделайте по 2 подхода каждое)

Если вы тренируете бицепс с любой другой группой мышц, чередуйте бицепс и другую мышцу.

Тренировка бицепса

• Разминка: возьмите 5-фунтовую пластину и выполните столько повторений, сколько сможете, не вызывая боли. Поднимайтесь на 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего первого рабочего веса (вес, с которым вы можете выполнить около 8-10 повторений)
• Попеременное сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта
• Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта
• Загибание молотком | 2 рабочих комплекта
• Завиток Зоттмана | 2 рабочих комплекта
• Концентрированное сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта

Адам является основателем и основным участником Olympic Muscle.Он учится на дневном медицинском факультете по специальности информатика и химия.

Восемь лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов

Вот упражнения с гантелями для тренировки бицепса.

Бицепсы фигурируют в большинстве движений в тренажерном зале и в повседневной жизни, и тем не менее сторонники основной тренировки и функциональных движений предполагают, что время, затрачиваемое на изоляцию бицепсов, лучше потратить на движения, которые нацелены на большее количество областей тела одновременно.

Основная толпа имеет право на существование, хотя ничто не сравнится с тщательной тренировкой бицепсов, чтобы получить желаемые разрывные рукава.Когда дело доходит до изоляции бицепсов, гантели справляются лучше, чем тренажеры, штанги и даже подтягивания. И если вы все еще ищете больше пользы во время тренировки, учтите, что исследования показывают, что бицепсы помогают стабилизировать плечи.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепсов мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми упражнений по круговой схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы мы могли добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхая лишь коротко между ними. наборы.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.

1. Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Он простой, но сложный и является основой любой тренировки бицепса.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку.Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

2. Переноска для фермера, в стеллаже

Что он делает: Традиционный фермерский перенос — эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения переносимого расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.

Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд – 15 секунд назад и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.

Сколько? 4 комплекта.

3. Четыре в одном

Что делает: Держит ваши бицепсы в напряжении в течение четырех подходов за один.

Как это сделать: Начните с легких гантелей и согните их 10 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше пупка в каждом из 10 повторений. После этого поднимите гантели и опустите чуть ниже груди, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 10 повторениям. Наконец, сделайте еще 10 полных повторений.

Сколько? 4 комплекта

4. Тяга гантелей

Что делает: Хотя это больше упражнение для спины и плеч, оно нацелено на бицепсы. Поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, мы можем двигаться без отдыха.

Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки.Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Молоток

Что делает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу.Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

6. Ряды отступников

Что делает: Это простое, но сложное движение, которое задействует бицепсы, а также спину, плечи и трицепсы.

Как выполнять: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч.Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание рук с гантелями в шпагат до жима

Что делает: Изолирует бицепс, а также укрепляет плечи и общую силу кора.

Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра.Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

8. Тяга гантелей одной рукой, одной ногой

Что он делает: Вариант традиционной тяги одной рукой задействует бицепсы, а также подколенные сухожилия.

Как это делать: Сбалансируйте неподъемную руку на стойке для гантелей или скамье.