Упражнения правильное дыхание: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом.

Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.


🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.

🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод

подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.

🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.


🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: упражнения, как делать

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Как восстановить легкие после коронавируса: упражнения

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание

10 нояб. 2020 г., 12:25

Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием. Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.

И хорошее настроение не покинет больше вас!

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.

Записала Ольга ШЕМЕТОВА

 

Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.

 

Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».

Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.

 

«Ладошки»

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Повороты головы»

Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!

«Насос»

Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

«Кошка»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.

«Маятник головой»

Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Перекаты»

Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Обними плечи»

Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).

«Большой маятник»

Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).

«Шаг»

Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Источник: http://inklincity.ru/novosti/aktualno/gimnastika-strelnikovoy-ukreplenie-organizma-cherez-dyhanie

Дыхательная гимнастика для ребенка — ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
Дыхательные упражнения  — эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.
Правильное дыхание.
Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т. п.
Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.
Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний — задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание — это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути — гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.


Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Прочь старый, спертый воздух, на свежий свежий воздух. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания через сжатые губы и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации обучают людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Так же, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание естественное и легкое.Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом ваша диафрагма выполняет около 80 процентов работы, чтобы заполнить ваши легкие смесью кислорода и других газов, а затем выпустить отработанный газ. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с сетчатой ​​дверью с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем при астме и особенно при ХОБЛ наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются на тот же уровень, когда вы начинаете дышать, и воздух задерживается в наших легких. », — объясняет Кортни.

Со временем спертый воздух накапливается, оставляя меньше места для сокращения диафрагмы и подачи свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать для дыхания другие мышцы шеи, спины и груди. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавиться от скопившегося спертого воздуха в легких, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать.

Дыхание через сжатые губы

Это упражнение сокращает количество вдохов и выдохов и дольше держит ваши дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы попрактиковаться, просто вдыхайте через нос и выдыхайте как минимум в два раза дольше через рот, сжав губы.

Восстановление после коронавируса: дыхательные упражнения | Медицина Джона Хопкинса

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям.COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), тяжелому поражению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается с простого: нужно сосредоточиться на дыхании, — говорит физиотерапевт Университета Джона Хопкинса Пейтинг Лиен. Она предлагает серию дыхательных упражнений для помощи в выздоровлении тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких.Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя», — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство беспокойства и стресса, которые характерны для тех, кто испытывает серьезные симптомы или находится в больнице. Качество сна также может улучшиться с помощью этих дыхательных упражнений.

Техники глубокого дыхания могут принести пользу любому, но особенно важную роль они играют в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинать упражнения и обратиться к врачу, если:

  • У вас жар
  • У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
  • У вас есть боль в груди или учащенное сердцебиение («трепетание» сердца в груди)
  • У вас новая опухоль на ногах

Немедленно ПРЕКРАТИТЕ тренировку, если у вас появится любой из следующих симптомов:

  • Головокружение
  • Одышка выше нормы
  • Боль в груди
  • Прохладная липкая кожа
  • Чрезмерная усталость
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните по номеру 911, если эти симптомы не исчезнут во время отдыха или если вы почувствуете какое-либо изменение психического состояния по сравнению с вашим нормальным состоянием.

Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и способствует расслаблению и восстановлению нервной системы.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на этапы с учетом индивидуальных способностей. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание лежа на спине

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на кровать.
  2. Положите руки на живот или обхватите ими бока живота.
  3. Закройте губы и положите язык на нёбо.
  4. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
  5. Медленно выдохните через нос.
  6. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевок в улыбку

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Это также открывает мышцы груди, чтобы дать диафрагме пространство для расширения.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Вытяните руки над головой и широко зевните.
  3. Опустите руки и в завершение улыбнитесь в течение трех секунд.
  4. Повторять в течение одной минуты.

Напевая

Мычание на выдохе помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейронной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Напевание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и может помочь пациенту оставаться в режиме восстановления.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Положите руки на бока живота.
  3. С закрытыми губами и языком на нёбе вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
  4. Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки опускаются вниз.
  5. Снова вдохните через нос, затем выдохните через нос, напевая.
  6. Повторять в течение одной минуты.

Правильное дыхание укрепляет здоровье

Будучи новорожденными, мы входим в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (На самом деле, во многих языках слово «выдох» является синонимом слова «умереть».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно заметило его значение не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать его для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до нашей эры и религия Дао в Китае, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», который течет через тело, своего рода энергии или внутреннему дыханию, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индусы называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию.В латинских языках spiritus является корнем слов «дух» и «дыхание».

Рекомендации, как модулировать дыхание и влиять на здоровье и разум, тоже появились столетия назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию управления дыханием, согласно которой контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более современные времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц разработал «аутогенную тренировку» в 1920-х годах как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор остается самой известной дыхательной техникой для релаксации на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника релаксации, успокоения или медитации опирается на дыхание, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и ума. Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают ценность наблюдения и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация вдохновили многих на дыхательные упражнения, используемые сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически постулированы столетия назад практикующими пранаяму йоги. Кредит: Гетти Изображений

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются вверх, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении.Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, отдыхаете или занимаетесь приятным общением, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Менее известно, что эффекты проявляются и в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. Дыхание, в частности, имеет особую власть над умом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызывать приступы паники; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенную тревогу. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами.Эти расстройства, вероятно, отчасти связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более неприятным, чем затрудненное дыхание?), но могут быть и чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, которое не обязательно улучшают качество их снабжения кислородом, но могут усугубить их физический дискомфорт и тревогу.

Быстрое дыхание может способствовать и усугублять приступы паники через порочный круг: страх вызывает учащение дыхания, что усиливает страх.В 2005 году Георг Альперс, в настоящее время работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, выезжали на своих машинах на шоссе (где они не могли остановиться, если были взволнованы). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно облегчить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть техник снятия стресса»).Например, «следите за своим дыханием» — упражнение, которое фокусирует внимание на дыхании, — это один из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри пришло из йоги. Сочетание обнадеживающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы снижают тревогу, хотя тревога не исчезает полностью.Дышать лучше — это инструмент, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями; у других нет. Но все те, что я описываю в этой статье, применяют принципы, доказавшие свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание в качестве фокуса или метронома, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатные информационные бюллетени Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания когерентность сердца

Внимательный взгляд на одну популярную технику — сердечную когерентность — предлагает более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет деятельность многих внутренних органов. При стимуляции блуждающего нерва тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и становится регулярным; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение спокойствия. Таким образом, техника работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы.

Стабилизация сердечного ритма с помощью когерентности сердца может сильно ослабить тревогу. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда неправильно диагностируют как жертв панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на сердечную когерентность включает в себя вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое, регулярное дыхание замедляет и стабилизирует удары. (Интервал между двумя ударами сердца на дисплее никогда не бывает точно таким же, но он становится все более и более соответствующим этой технике.) Несколько исследований подтвердили эффект уменьшения тревожности этих устройств, хотя оборудование, вероятно, больше влияет на мотивацию к действию. выполнять упражнения («Это делает его серьезным, настоящим»), чем на самих физиологических механизмах. Простое применение медленного дыхания с той же убежденностью и строгостью может дать тот же результат.

В некоторых версиях сердечной когерентности рекомендуется уделять больше времени выдоху, чем вдоху (например, шесть и четыре секунды). Действительно, частота сердечных сокращений немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: продление второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

В другой работе предполагается, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видах упражнений, связано не только с воздействием на периферию — на парасимпатическую нервную систему, — но также и с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

Например, в 2017 году Марк Красноу из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующая дыхательные ритмы (комплекс пре-Бетцингера в стволе головного мозга), контролирует часть активности голубого пятна, области участвует во внимании, бодрствовании и беспокойстве. Дыхательные техники могут воздействовать на этот центр эмоций, модулируя активность пред-Бетцингеровского комплекса.

Помимо любых прямых эффектов, вызванных замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдоху и выдоху, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Мюнхенском техническом университете, показали, что такое сосредоточение внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и снижения активности в миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует осознанность, учатся замечать, когда их внимание уходит от дыхания и возвращается к своим заботам, и приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на всех и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно у тех, кто особенно склонен к негативным мыслям, которые зацикливаются.

Когда использовать дыхательные техники

В какое время лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них возникает во время случайных эпизодов стресса, например, перед экзаменом, спортивным соревнованием или даже посещением рутинной встречи на работе. В 2017 году Эшвин Камат из Манипальского университета в Индии и его коллеги изучали боязнь сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, в течение 15 минут дышали через ноздри попеременно, то есть медленно вдыхали через одну ноздрю и выдыхали через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы участники испытывали несколько меньше стресса при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут быть на что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут упражнений на медленное дыхание (шесть дыхательных циклов в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее засыпали после пробуждения. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием парасимпатической системы, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но дыхательные техники работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническую тревогу.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 10 учебных занятий по два часа каждое в течение двух недель для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Тренировка включала в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, попеременное дыхание через ноздри).), в сочетании с некоторыми растяжками йоги. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось два и шесть месяцев спустя, с последующими сеансами только один раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы привести в порядок осанку, и позволяете себе несколько минут спокойного дыхания. Терапевты часто предлагают «метод 365»: минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делать это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя схемы мозга. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут поощрять некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий по обучению их справляться со своими тревогами (см. рамку «Вдох при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы не торопиться, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и дышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов управления дыханием, и научные исследования все больше говорят о том, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Выделяется одно исключение: сосредоточение внимания на дыхании часто не является хорошей идеей для людей, страдающих паническими атаками, вызванными тревогой по поводу своего физического состояния (также известной как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание кажется неровным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь?» дыхание?») Этим людям дыхательные техники следует тестировать и практиковать под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, как часто каждый испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы полезно регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для расслабления: это бесплатный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании способ регулирования эмоций.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью преодоления взлетов и падений человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

А может быть, нас пугает сакральный аспект дыхания, его связь с жизнью и особенно со смертью. В романе 1869 года «Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это вздохи, которые проходят. Человек дышит, стремится и выдыхается.В конечном счете, нам не нравится думать, что мы не более чем «дуновения дыхания».

Шесть методов снятия стресса

Вот некоторые часто используемые техники дыхания. 5-10 минут упражнений могут снять спорадический стресс и даже предотвратить приступы паники. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Встаньте прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, плечи отведены назад, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Хорошая осанка позволяет вашему телу правильно дышать самостоятельно.

Следите за своим дыханием*

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы ощущаете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы почувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), переключите свое внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Максимально дышите «животом»: начните с надувания живота на вдохе, как бы наполняя его воздухом, затем надуйте грудную клетку; на выдохе сначала «опустошайте» живот, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

Ближе к концу каждого вдоха делайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет без дыхания также можно делать после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы тревоги, потому что это вызывает полезное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри*

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, зажав другую ноздрю пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать движения. Есть много вариантов этого упражнения, например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что наиболее важным, помимо замедления ритма дыхания, является дыхание через нос, которое несколько успокаивает больше, чем дыхание через рот.

Обнадеживающие мысли во время дыхания

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

*Техника подтверждена клиническими исследованиями.

Вдохните для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, чрезмерно быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Это явление используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов прямо противостоять своим эмоциям. Преднамеренно гипервентиляцией пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, к которой они привыкают и учатся рассматривать ее в перспективе. Эта техника также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Правильный способ дыхания во время упражнений

Принцип работы легких

Если вы готовитесь к экзамену, готовитесь к своим клиентам или просто интересуетесь, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время энергичных упражнений.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).
  • Когда вы тренируетесь, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. На самом деле основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких.

Неожиданные последствия неприятного запаха изо рта

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболеваниях легких?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких.Люди с заболеванием легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил физические упражнения).

✔ Клиенты с заболеванием легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от пиковой нагрузки от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате периферической сердечной деятельности (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Акцент на контроль дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратить тренировки.

Узнайте больше в NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Правильное дыхание во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Для кардио вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, склонным к задержке дыхания, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если клиенты испытывают покалывание в боку во время бега, предложите выдыхать во время шага левой ноги (не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест разговорной речи: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут поддерживать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

✔ Глубокое и медленное дыхание при заминке или растяжке помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

При тренировке дыхательных мышц (РМТ) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований РМТ, и в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив число тех, которые имеют право на включение, до 21.

Их вывод: RMT на самом деле может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам работать сильнее и дольше.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, , стала персональным онлайн-тренером NASM. Она работает коучем и пишет для InspireYouthful.com, где делится искусством жизни вне времени. Она также занимается ТЭО и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, , тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, на которые стоит обратить внимание

Почему дыхание необходимо для вашего здоровья

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном наблюдении — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательная гимнастика: для здоровья, счастья и долголетия

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном наблюдении — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Независимо от того, думаете вы о дыхании или нет, это происходит.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы опровергнем это мнение: хотя необязательно уделять много внимания своему дыханию, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они примут некоторые из методов, которые мы опишем в этой статье, они почти сразу же станут новообращенными.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему то, как вы дышите, так важно и как именно работает дыхание.Оттуда мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои собственные дыхательные привычки с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мы получаем об улучшении дыхания.

 

Основы дыхания: почему правильное дыхание так важно

Это может быть естественной функцией тела, но многие из нас считают само собой разумеющимся влияние дыхания на все наше тело. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания необходимо для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

 

Как работает дыхание

От нервной и сердечно-сосудистой систем до отдельных клеток вашего тела глубокое дыхание способно преобразовывать и обновлять ваше здоровье.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к улучшению общего состояния здоровья, снижению стресса и долголетию.

 

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете нервную и сердечно-сосудистую системы.С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, стоящая за глубоким дыханием, является прекрасным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью быть устойчивыми.

 

Диафрагма и принцип ее работы

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет брюшную полость (внизу) от грудной клетки (вверху).

При нормальном вдохе диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и уплощается.Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и грудной клетки, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в исходное куполообразное положение. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выбрасывается через рот и нос.

 

Анатомия горла

Вся наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями легких, объяснила анатомия горла.Это техническая разбивка, без подробностей, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, во время вдоха задействовано множество различных компонентов.

  • Гортань. Гортань — другое название голосового аппарата. Он состоит в основном из хрящей, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.

  • Глотка. Глотка представляет собой выстланное мышцами пространство, соединяющее нос и рот с гортанью.Это также верхняя часть горла.

  • Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотки в верхней части глотки

  • Ротоглотка — Ротоглотка является второй и средней частью глотки или глотки.

  • Гортаноглотка — Гортаноглотка является третьей и нижней частью глотки.

  • Гипофаринкс — в гортаноглотке находится звезда пищевода.Подробнее о пищеводе ниже.

  • Глотка — Это группа мышц, образующая Глотку, Глоточная группа.

  • Stylopharyngeus — Латеральная группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.

  • Хрящ трахеи — также известный как кольца трахеи. Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и способной двигаться.

  • Надгортанник. Надгортанник представляет собой лоскут, который загибается на голосовые связки, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие

  • Перстневидный хрящ — это хрящевое кольцо, которое поддерживает заднюю часть гортани, также известную как голосовой аппарат.

  • Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком и начинающаяся в гортани

  • Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживать язык, а также поддерживать гортань, расположенную под ней, и закрывать ее.

  • Дыхательное горло. Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

 

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут в день для глубокого дыхания может помочь вам уменьшить стресс, почувствовать себя спокойнее и получить больше энергии — все это хорошо, когда речь идет о здоровом, сбалансированном образе жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить. От улучшения роста волос до улучшения осанки дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте рассмотрим основные преимущества глубокого дыхания.

 

Улучшение состояния при респираторных заболеваниях

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл учащенного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).Делая поверхностные и медленные вдохи через нос, как это обычно делают многие люди в течение дня, вы постепенно удлиняете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания способна уменьшать хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения по глубокому дыханию регулярно рекомендуются1 ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

 

Функциональный тест легких

Тест функции легких, также известный как PFT, представляет собой тест для оценки дыхания для измерения объема легких у человека.Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют машину, называемую спирометрией. Этот тест функции легких измеряет объем легких, измеряя, сколько воздуха вы можете вдохнуть. Это делается, сначала закрывая нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используется спирометрия, помещая рот на PFT, просто вдыхая в него. Таким образом, врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

 

Полное расслабление и крепкий сон

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы можете даже почувствовать, как ваше сердцебиение стабилизируется, и увидеть, как ваш пульс снижается, если вы носите трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, отличным вариантом будет дыхательная гимнастика для сна.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Улучшение содержания кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Тело делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют стенки артерий, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это лежит в основе того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на глубокое дыхание, чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокойны.

 

Лучшая осанка

Ни для кого не секрет, что наша повседневная обстановка не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером ночью, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать сильное, стабильное ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицинских наук, «со временем [сидячий образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье4». Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, большую часть работы в конечном итоге выполняют мышцы шеи и плеч.

Само собой разумеется, что эти мышцы не предназначены для такой работы, и со временем плечи округляются, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. При этом часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически корректирует округлые плечи, раскрывает грудные мышцы и позволяет грудной клетке расшириться.

 

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь между разумом и телом остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть нечто особенное в связи между разумом, эмоциями и тем, как вы дышите.

Примечательно, что когда мы находимся в состоянии стресса, дыхательные пути в организме сужаются, из-за чего воздуху становится труднее проходить изо рта в легкие. По сути, вашему телу приходится работать усерднее, чтобы переносить воздух, и в итоге вы дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Именно поэтому они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Это не без причины. Достижение успокоения ума и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание тела и разума. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йоговское дыхание, сообщают, что эта практика4 облегчает «беспокойство, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, медицинские заболевания, связанные со стрессом, или реакцию «бей или беги».

Йогическое дыхание не так пугает, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и задержке дыхания. Если вы хотите сбалансировать дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать чувство очищения и обновления, эта практика поможет вам считать каждый вдох.

 

Расширенное обучение и когнитивные способности

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность людей запоминать недавно полученную информацию5.В этом исследовании две группы здоровых людей учили отслеживать уникальный путь в фиксированном временном интервале. После того, как они изучили путь, одна из групп отдыхала 30 минут, а другая группа столько же времени занималась дыхательной практикой.

После этого обе группы были проверены на способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их научили за 30 минут до этого. Результаты показали, что «группа дыхательной практики сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная группа, как сразу после сеанса дыхания, так и через 24 часа.

 

Повышенная физическая выносливость и производительность

Независимо от того, занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно из соображений спортивных результатов, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромный спектр преимуществ.

Недавно это подтвердилось6 в ходе исследования, в ходе которого изучалось влияние йогических дыхательных практик на функции легких юных пловцов.Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йоговским дыхательным практикам, а другая группа была контрольной. В итоге «в группе YBP наблюдалось значительное улучшение по сравнению с контрольной группой максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости легких… и количества ударов за вдох».

 

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Помимо повышения выносливости и общих спортивных результатов, диафрагмальное дыхание также улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале физической и манипулятивной психологической терапии, были протестированы 13 здоровых людей7 из Университета Западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения регулярно выполнялись дома и в клинике, и в то же время равновесие оценивалось исследователями с использованием модифицированной системы оценки сбалансированного воздуха и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что поощрение реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса.Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере того, как их связанные показатели дыхания улучшались, испытуемые демонстрировали снижение частоты ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они могли стоять и балансировать на одной ноге легче и дольше, поскольку их показатели глубокого дыхания улучшались.

 

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже доказано, что упражнения на глубокое дыхание способствуют росту волос? Практикуя глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяным фолликулам и стимулирует больший приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

 

Как дышать лучше

Правда в том, что большинство из нас дышит неправильно. Возможно, это была приобретенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать свое нутро», или это может быть просто вопрос взросления. Исследования показали, что дети, как правило, дышат глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, до конца неизвестно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько техник и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем углубиться, давайте рассмотрим, как выглядит плохое дыхание.

 

Понимание плохого дыхания

Плохое дыхание короткое, поверхностное и высоко в грудной клетке. Оптимальное дыхание включает в себя более продолжительные и глубокие вдохи и происходит внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука двигается больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — дышать животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхней части легких.Нижняя часть легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы должны собирать дыхание каждый раз, когда вдыхаете.

 

Затрудненное дыхание

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Важно качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете свои выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух по определенной схеме и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые вы можете испытывать, когда речь идет о проблемах с дыханием.Одышка при тревоге и/или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует определенный тип лечения дыхания, который может решить некоторые, если не все эти проблемы. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

*Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или к врачу, если у вас возникли какие-либо из следующих проблем:

 

Проблемы при дыхании

  • Боль в груди при дыхании

  • Боль в спине при дыхании

  • Резкая боль при дыхании

  • Боль в пояснице при дыхании

  • Затрудненное дыхание после еды с последующей болью

  • Боль в средней части спины при дыхании

  • Свистящий кашель

  • Чувствуете необходимость дышать, но не можете получить достаточное количество воздуха при каждом вдохе

  • Острая боль в груди

  • Тупая боль под левой грудной клеткой

 

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это нечто большее, чем вдох и выдох, вдох и выдох.То, как это делается, зависит от того, какая техника дыхания вам подходит, поскольку все они достигают разных целей. Одни будут коррелировать с другими, а другие нет.

 

Квадратное дыхание (боксовое дыхание)

Это дыхательная техника, основанная на квадратном каркасе. Вы вдыхаете, считая до 4, задерживаетесь, считая до 4, выдыхаете, считая до 4, задерживаетесь, считая до 4. Этот процесс повторяется снова и снова, начиная с 5-20 минут. Количество времени также может быть увеличено до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете осваивать эту технику.Коробочное дыхание может помочь при беспокойстве, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества дыхания коробки.

 

4 7 8 Дыхание

Также известное как дыхание 4-7-8 или 4 7 8, это упражнение было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на коробочное дыхание, но здесь вы вдыхаете, считая до 4, задерживаете дыхание, считая до 7, и выдыхаете, считая до 8. И этот процесс, как и коробочное дыхание, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно. или несколько раз в день в зависимости от ваших потребностей.Это упражнение улучшает сон, снижает артериальное давление, ускоряет дыхание и улучшает пищеварение

 

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.

 

Парадоксальное дыхание

Парадоксальное дыхание возникает, когда диафрагма движется в противоположном направлении при вдохе по сравнению с нормальным дыханием.

 

Диафрагмальное дыхание

Это техника глубокого дыхания, основанная на глубоких вдохах, когда вы наполняете не только грудь, но и живот.Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным дыханием или дыханием животом. Это противоположность методам поверхностного дыхания.

 

Дыхание Уджайи

Значение «победоносное дыхание». Дыхание уджайи — это один из многих различных видов йогических дыхательных техник.

 

Альтернативное дыхание через ноздри

Этот метод используется для расслабления и снятия стресса. При альтернативном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую ноздрю.

 

Дыхание пранаямы

Это означает «контроль дыхания» и подобно дыханию Уджайи является дыхательной техникой йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или йогическое дыхание.

 

Дыхание пилатеса

Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.

 

Холотропное дыхание

Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.

 

Дыхание Вима Хофа

Подобно холотропному дыханию, дыхание Вима Хофа также направлено на достижение измененного состояния.

 

Дыхание по Бутейко

Страдающим астмой, использование этой техники поможет открыть ваши дыхательные пути, чтобы вы могли лучше дышать. Дыхание по Бутейко также помогает снизить артериальное давление.

 

Капалабхати

Это метод альтернативного дыхания, основанный на расслабленном состоянии, при котором выполняются более длинные вдохи, смешанные с короткими выдохами

 

Круговое дыхание

Этот метод не используется для расслабления или снятия стресса.Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии намеренно удерживать непрерывный тон без остановки. Им удалось сделать это, вдыхая через нос и одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.

 

Дыхание из 3 частей

Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой еще один тип техники дыхания йоги. Многие считают его самым успокаивающим, заземляющим дыхательным упражнением, которое вы можете делать в йоге.

 

Ротовое дыхание

В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот звучит именно так. Здесь вы используете рот только для вдоха и выдоха.

 

Ламаз Дыхание

Техника медленного глубокого дыхания часто используется беременными женщинами. Это делается для того, чтобы помочь расслабиться и уменьшить боль.

 

Дыхание Туммо

Разработан древними тибетцами, что означает «Внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.

 

Дыхание через сжатые губы

Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений. Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, попеременное дыхание через ноздри.


Изучите трехчастное дыхание

Глубокое дыхание коренится в диафрагме, чудодейственной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Дыхание из 3 частей — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начать, практикуя дыхание.

Это простой способ осознать дыхание в своем теле.

  1. Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.

  2. Наблюдайте, как ваш живот медленно наполняется воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это надувание должно распространяться на грудную клетку.

  3. Теперь медленно выдохните грудью. Следите за тем, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположен вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, нижняя часть живота.

Во время процесса ваши плечи не должны подниматься или опускаться. Все происходит в брюшной полости и грудной клетке.

 

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто более предприимчив, «дыхание капалабхати» — это техника, которая делает упор на выдохи. Вот как это сделать:

  • Сидя прямо (или в положении сидя, когда эта техника может быть особенно полезной), начните сосредотачиваться на коротких, быстрых вдохах через нос.
  • Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох последует естественным образом.
  • Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати работает, вызывая «контролируемый стресс». Делая это с помощью дыхательных техник, вы заставляете свое тело работать над устойчивостью в борьбе со стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

 

Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое артериальное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («бей или беги»).

  • Начните сидеть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и вдыхайте в течение 3 секунд через левую ноздрю.

  • На выдохе закройте безымянным пальцем левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.

  • Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и заметите, что ваши носовые ходы очистились (держите поблизости салфетку!).

* Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнения и возобновите нормальное дыхание.

 

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для выработки правильных дыхательных привычек. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… может находиться в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту]8».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

 

Развивайте три «Р»

Практикуя глубокое дыхание, учитесь культивировать «Три Р».

 

Регулировать

Почувствуй ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулируют блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума к телу, это состояние способно расслабить мозг, усилив чувство мира и спокойствия, позволяя вам дышать легко.

 

Восстановление

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), что позволяет вам быстрее восстанавливаться после стресса, что является ключом к поддержанию здоровья и долголетия.

 

Омоложение

Дышите, чтобы исцелиться.

Акт глубокого дыхания посылает кислород к вашим клеткам крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите в свой распорядок практики глубокого дыхания, особенно в моменты стресса или усталости. Возможно, вы не почувствуете прямого воздействия дыхания на клеточном уровне, но восстанавливающий эффект есть!

 

Придайте текстуру своему дыханию

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Уджайи» или победоносное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

  • Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю стенку горла.

  • Выдохните и заметьте, что ваше дыхание стало тяжелее.

  • Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит так, как будто волны накатывают на берег и отступают от него!

 

Уроки дыхания

Вам не нужно быть экспертом или иметь большой опыт, чтобы пройти урок дыхания.Любой может попробовать это, молодые, старые, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начинать, так почему бы не начать прямо сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и имеет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти тот, который соответствует вашим потребностям.

 

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят маску для лица, когда выходят на улицу.Ношение лицевой маски повлияет на ваше дыхание, но в то же время обеспечит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Существует решение как для обеспечения безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица, — методы дыхания, стимулирующие кислород!

 

Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа9 «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как рот не может».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, при заложенности носа или при физических нагрузках), но когда есть возможность, предпочтительнее дышать через нос.

 

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем так.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, когда вдохи делаются глубоко, медленно и низко — от диафрагмы.

 

Как скоро я смогу увидеть результаты своих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость заключается в том, что преимущества со временем будут только увеличиваться. Вы не только расширите объем легких для воздуха и выработаете привычку обращаться к своему дыханию во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время на заднем плане.

 

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокие вдохи, как будто дышу очень громко. Можно ли этому помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание перед другими людьми.Ну, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознаете, что начинаете волноваться или волноваться, в этот момент может быть особенно полезно сделать пару глубоких вдохов. По этой причине вы можете извиниться перед туалетом, чтобы сделать несколько глубоких вдохов наедине.

 

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жесткого правила.

Если вы можете, мы рекомендуем принять участие в практике медитации, которая является идеальным временем для работы над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, выделите несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, простое наблюдение за своим дыханием — это первый шаг к выработке правильной дыхательной привычки.

Вы можете выделять время для глубокого дыхания каждый день или делать это во время другой относительно праздной деятельности — например, когда вы нарезаете овощи, принимаете ванну или стоите в очереди в банке. -через.

В условиях высокого стресса и быстрого темпа может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно в этот момент наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания в эти стрессовые периоды (вы задерживаете дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короткое, чем обычно?), вы начинаете лучше осознавать, насколько полезным будет изменение всего.

 

Можно ли научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где находится ваша отправная точка, улучшение вашего дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями легких, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь пользу, если станет более внимательным к своему дыханию и настроится на него.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ ANAHANA

 

ДЫХАНИЕ ВИКИС

Дыхательные упражнения

Дыхательные техники

Дыхание по Бутейко

Дыхательные упражнения для детей

Осознанное дыхание

Дыхание коробки

Дыхание пранаямы

4 7 8 Дыхание

Парадоксальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Альтернативное дыхание через ноздри

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ БЛОГИ

Одышка, вызванная масками для лица

Общая емкость легких

5 преимуществ дыхания коробкой

 

Дополнительные ссылки

https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise

https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

https://www.lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

 

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К этому моменту вы уже поняли, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы каждый вдох и выдох были медленными, глубокими и правильно выполненными, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Таблетки не нужны. Членство не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно на мельницу», то есть даже один осознанный вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди на почте, может быть полезным для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Возможно, вам не удастся овладеть своим дыханием за одну ночь, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

Так почему бы не попробовать сегодня? Даже прямо сейчас? Вот так… закройте глаза, сосредоточьтесь и сосредоточьтесь.Теперь дыши.

Баланс, дыхание и гибкость

Участие в программе силовых тренировок — это не только поднятие тяжестей. В этом информационном бюллетене мы обсудим важность упражнений на равновесие, правильного дыхания и гибкости в связи с программой силовых тренировок.

Равновесие

Фраза «стоять на месте» звучит немного наоборот, потому что, когда мы пытаемся это сделать, наши мышцы на самом деле немного двигаются! Когда мы стоим прямо, мышцы наших лодыжек вносят очень небольшие поправки, чтобы удерживать вес тела на ногах.Если эти мышцы слабы, мы не можем правильно их отрегулировать, а это увеличивает риск падений и травм.

Укрепление мышц, помогающих сохранять равновесие, имеет множество преимуществ. Вы не только будете более стабильны во время тренировки, но и улучшите равновесие, чтобы снизить вероятность падений или травм. Balance также имеет много практических повседневных преимуществ. Хороший баланс позволяет вам вставать на носки и доставать вещи на верхней полке, а также ходить по неровным тротуарам, не падая.Уловка, которая поможет вам сохранять баланс при выполнении упражнений на баланс, заключается в том, чтобы выбрать точку перед собой, чтобы посмотреть на нее и сосредоточиться.

Когда вы стоите прямо, за кулисами происходит многое, чтобы удержать вас на ногах. Сигналы отправляются в ваш мозг от ваших глаз, внутреннего уха и сенсорной системы, которая включает кожу, мышцы и суставы. Эта система равновесия известна как вестибулярная система. Ваше внутреннее ухо состоит из трех каналов, которые содержат жидкость и датчики, которые обнаруживают движение вашей головы, а затем посылают нервные импульсы в ваш мозг, чтобы помочь вам узнать, где вы находитесь в пространстве и двигаетесь ли вы или нет.Сенсорные рецепторы в ваших глазах посылают сигналы в ваш мозг, чтобы предоставить визуальные подсказки, определяющие, где вы находитесь по отношению к другим объектам.

Один из способов сохранить равновесие — это укрепить мышцы живота, также известные как «кор». Каждый раз, когда вы теряете равновесие и пытаетесь восстановить стабильность, вы используете свой кор. Сильный корпус поддерживает и стабилизирует таз и позвоночник и, в свою очередь, улучшает баланс. Мышцы живота также влияют на ваши ноги и на то, как вы стоите и сидите.Выполняя упражнения для укрепления кора, вы помогаете своему телу поддерживать позвоночник, чтобы вес вашего тела не приходился только на кости. Когда вы выполняете упражнения, задействуйте мышцы кора и мышцы живота, чтобы оставаться в равновесии. Упражнения на равновесие можно выполнять практически в любое время и в любом месте, если поблизости есть что-то прочное, например, стул или стена, за которую можно держаться для поддержки.

Если вы когда-нибудь начнете терять равновесие или почувствуете головокружение или легкое головокружение во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и сядьте или найдите что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за него.Головокружение во время тренировки может быть вызвано различными причинами, включая обезвоживание, перенапряжение, низкий уровень сахара в крови или даже основные проблемы со здоровьем. Если это обычное явление, обратитесь к врачу.

Дыхание

Вас может удивить тот факт, что дыхание играет важную роль во время тренировки, и что существует правильный и неправильный способ дыхания. Люди часто задерживают дыхание во время поднятия тяжестей, не осознавая этого, а это последнее, что вы хотите делать! Задержка дыхания или неглубокие вдохи мешают кислороду поступать к мышцам и мозгу и повышают кровяное давление.Когда поступает недостаточно кислорода, мышцы устают быстрее. Это заставляет ваши мышцы и мозг испытывать сильный стресс, что может привести к потере сознания или инсульту.

Чтобы этого избежать, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании тяжестей. Это способствует регулярному дыханию, так как поднятие тяжестей происходит при задержке дыхания. Некоторые называют это «дыханием во время упражнения». Это может показаться противоположным тому, что вы хотите сделать (выдох при подъеме веса, вдох при опускании веса), но выдох при выполнении самой сложной части упражнения — это правильная форма.Совет для запоминания того, когда выдыхать, состоит в том, чтобы объединить Е: «Выдох при Напряжении». Это означает, что вы будете выдыхать, когда работаете больше всего или прилагаете больше всего энергии. Обычно это происходит, когда вы поднимаете вес, например, когда вы делаете сгибание рук с весом или поднимаете ногу с весом на лодыжке.

Диафрагмальное дыхание, также называемое абдоминальным дыханием, дыханием животом или глубоким дыханием, — это метод дыхания, при котором диафрагма, расположенная под грудной клеткой, легкими и над животом, расширяется и сжимается во время дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается, освобождая больше места, когда воздух попадает в ваши легкие. Это приводит к тому, что ваш желудок расширяется, а не грудь, когда вы вдыхаете. Втягивание большого живота, полного воздуха, помогает стабилизировать корпус и предотвратить напряжение во время выполнения упражнения. Затем выдох воздуха во время выполнения самой сложной части упражнения помогает циркуляции и снижает давление внутри корпуса. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расширяется, выталкивая воздух наружу и заставляя живот опускаться.Когда больше кислорода поступает в ваши легкие, а затем в кровоток, ваше тело может распределять больше «топлива» по вашим мышцам. Если ваш живот выпячивается при вдохе и опускается при выдохе, значит, техника у вас правильная.

Гибкость и растяжка

Говоря о гибкости, мы не ожидаем гимнастических движений. Гибкость важна во время упражнений по многим причинам и затрагивает не только ваши мышцы, но и сухожилия, которые прикрепляют ваши мышцы к костям и суставам.Когда ваши мышцы разогреты, они становятся более гибкими и готовыми к растяжению во время упражнений. Гибкость позволяет вашим мышцам, сухожилиям и суставам выполнять упражнения и увеличивает диапазон их движений. Гибкость также снижает вероятность получения травмы.

Растяжка является ключевым аспектом гибкости. Это также согревает ваши мышцы и увеличивает гибкость, кровоток и кровообращение. Увеличенная циркуляция позволяет крови достигать ваших мышц и вымывать любые отходы в мышечной ткани.Это также помогает сократить время восстановления после тренировки или в случае травмы. Растяжка предотвращает перенапряжение мышц, что приводит к улучшению осанки. Поддержание правильной осанки уменьшает дискомфорт и боль в спине и плечах. Растяжка не только уменьшает напряжение в мышцах, но и снижает уровень стресса.

Советы по правильной растяжке

  • Не подпрыгивайте. Прыгание во время растяжки может вызвать небольшие разрывы в мышцах. Когда эти разрывы заживают, они образуют рубцовую ткань, которая еще больше напрягает ваши мышцы, делая вас менее гибкими.
  • Если вы чувствуете боль, значит, вы слишком сильно потянулись. Вы же не хотите испытывать боль во время растяжки. Держите его на нежной стороне.
  • После выполнения упражнений важно делать растяжку.
  • Не забывайте дышать во время растяжки — не задерживайте дыхание.
  • Растяните обе стороны, чтобы ваш диапазон движения был как можно более равным.
  • Перед тренировкой рекомендуется динамическая (подвижная) растяжка, поскольку она заставляет мышцы двигаться и разогреваться так, как они будут двигаться во время упражнения.Статические (неподвижные) упражнения рекомендуются после упражнений.

Некоторые преимущества гибкости включают в себя возможность

  • Оглядываться через плечо, чтобы увидеть, что находится позади вас, когда вы отъезжаете от дороги
  • Заправить кровать
  • Наклониться, чтобы завязать шнурки или надеть сапоги
  • Достаньте продукты на кухонной полке
  • Натяните свитер через голову или легко просуньте руки в рукава зимнего пальто.

Источники

Франк, К., А. Кобесова, П. Колар. «Динамическая нервно-мышечная стабилизация и спортивная реабилитация». Международный журнал спортивной физиотерапии 8, вып. 1 (2013): 62–73.

Макмиллиан, Д. Дж., Дж. Х. Мур, Б. С. Хатлер и Д. К. Тейлор. «Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость». Журнал исследований силы и физической подготовки 20, вып. 3

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Рецензировано и отредактировано Линн Джеймс, старшим преподавателем дополнительного образования. Первоначально подготовлено Лаурой Хендерсон, ассистентом по распространению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук (на пенсии).

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».

Но вовлечение кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха. Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет.Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.

Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро.Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет. Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.

Обратите внимание, что постоянный не означает медленный. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет.По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.

Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.

Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет. «Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать прямо противоположное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений.Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.

Для подвижных движений лучше всего делать вдохи и выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.

Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.

«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие.Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.

Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.

Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время физических упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.