*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Как похудеть при помощи пилатеса?

Многие люди путают пилатес и йогу, считая два разных комплекса упражнений одним целым. Во-первых, пилатес отличается медленным темпом выполнения различных упражнений, во-вторых, данный метод помогает восстановиться после травм. Однако сходства с йогой существуют: занятия нацелены на укрепление суставов и мышц, их безопасное развитие, воспитание духа и совершенствование тела.

В свое время гимнастика пилатес была разработана для реабилитационного восстановления мышечной активности раненых бойцов. Сегодня тысячи людей, многие из которых имеют минимальный уровень физподготовки, активно используют ее для похудения.

Современная усовершенствованная методика занятий пилатесом представляет собой комплекс упражнений из йоги, фитнеса и дыхательной гимнастики. Такое сочетание обеспечивает уникальное воздействие на организм:

— Правильное дыхание снабжает организм кислородом, который, участвуя в обменных метаболических процессах, потребляет запасы энергии тела.

— Несложные упражнения обеспечивают отличную равномерную циркуляцию крови, проникающую глубже к мышцам. Они получают дополнительные возможности для роста и замещения жировых тканей.

— Тело и душевное состояние человека приходит в тонус. При этом нормализуется аппетит и появляется возможность отказаться от потребления лишних калорий.

В действительности комплексный механизм умеренного воздействия гимнастики пилатес намного сложнее, но он реально перестраивает наш организм, возвращая его в правильный режим, способствующий похудению.

Более подробно об упражнениях для похудения читайте в специальной СТАТЬЕ.

Самая демократичная гимнастика

Но главное преимущество пилатеса не в эффективном сжигании калорий, а в доступности занятий:

— Гимнастические упражнения по силам каждому. Это важно для людей возрастных, с ограниченными возможностями, склонных к полноте, а также для рожениц, восстанавливающих свою форму.

— Из богатого набора упражнений (около 500) можно выбрать комплекс для акцентированной проработки отдельных проблемных зон тела.

— Занятия можно проводить в домашних условиях без использования дорогостоящих тренажеров.

Pilates действенно позволяет нормализовать вес, но для этого необходимо соблюдение ряда условий. Тренировки должны быть регулярными (хотя бы через день) и продолжительными. При этом стоит отказаться от вредных и излишних продуктов и полностью сосредоточиться на поставленной цели.

Можно ли пилатесом заниматься пожилым людям?

На пожилых людей упражнения на растяжение суставов оказывают большой оздоровительный эффект, и максимум внимания необходимо уделить именно им. Пилатес очень эффективен, если болят шея, спина, плечи. Противопоказания для этого вида фитнеса отсутствуют.

Занятия фитнесом улучшат состояние вашего организма, подарят вам бодрость, они оказывают благотворное влияние на психику, а этот фактор очень важен в любом возрасте. Начинать занятия лучше под руководством опытного тренера. Это позволит до автоматизма отработать правильную технику всех упражнений для дальнейшего самостоятельного их применения.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Физкультура для пожилых: активность без рекордов

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», — говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Цель занятий для пожилого человека — в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть — сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога — еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии — в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель — он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель — сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», — рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», — говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать — молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос — «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» — предупреждает реабилитолог.

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, — говорит врач. — Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране — примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги — это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», — говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра — не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать — конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты — продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке — то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером — тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато — надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», — советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати — конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», — говорит Олег Костюкович.

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» — у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки — довольно безобидная вещь», — смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, — мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды — это уже значительный шаг к успеху.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если самостоятельность является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму физических упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания от воды стоя
5. Сгибания рук

2. Стул-йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, что является важным аспектом здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировки на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стул
• Шаг вверх
• Птичья собака
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок — не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

Здоровые упражнения и диета для пожилых людей

Никогда не поздно стать здоровым и улучшить качество жизни.Для некоторых пожилых людей это означает поддержание или достижение здорового веса. Исследования показывают, что оптимальный ИМТ для пожилых людей составляет от 23 до 23,9, но лучший ИМТ для вас может зависеть от ваших ранее существовавших заболеваний.

Итак, каков наилучший план питания для пожилых людей, чтобы вести активный образ жизни и достичь здорового веса? И как начать программу упражнений, если вы никогда не были активными? Ваш лучший ресурс — это ваш лечащий врач, но информация о похудании и планах упражнений может оказаться полезной в процессе начала этого разговора.

Как достичь здорового веса для пожилых людей

Как правило, снижение веса не рекомендуется, поскольку оно уже происходит у 15–20% всех пожилых людей и может увеличить риск заболеваний и смертности. Если вы беспокоитесь о своем весе, вы можете принять во внимание особые соображения. Например, ваш образ жизни мог измениться за последние несколько лет, возможно, вы живете один, и у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы обсудить свои цели по снижению веса с врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Лучшая диета для пожилых людей не всегда является самой популярной или рекомендованной взрослым в других возрастных группах. Пожилым людям важно поддерживать мышечную массу, найти план питания, который обеспечивает правильное питание и не мешает приему лекарств или лечению вашего заболевания.

Например, некоторые коммерческие планы диеты требуют, чтобы вы подписывались на подписку на диетическое питание. Иногда эти продукты сильно обрабатываются и могут содержать больше натрия, чем вам нужно, если вы пытаетесь справиться с гипертонией.Ваш врач сможет отсортировать вашу конкретную историю здоровья и порекомендовать план питания, который является безопасным и эффективным для улучшения здоровья.

Ваш врач также может предоставить направление, чтобы вы могли встретиться с зарегистрированным диетологом. Доктор медицинских наук может составить план, соответствующий вашему бюджету, образу жизни, физиологическим изменениям и потребностям вашего здоровья. Вы также можете получить направление к физиотерапевту. Квалифицированный физиотерапевт вместе с вами подберет упражнения, которые сохранят ваше тело сильным и подвижным.

Элементы плана здорового питания

Доктор Майк Морено, доктор медицины, автор 17-дневный план остановки старения содержит практические советы, которые помогут вам оставаться здоровым в свои золотые годы. Сертифицированный семейный врач дает простые инструкции, которые помогут вам поддерживать здоровый вес и сухую мышечную массу.

«Для пожилых людей типично снижение аппетита с возрастом, — говорит Морено. По его словам, это часто происходит из-за того, что люди ведут малоподвижный образ жизни и становится труднее стимулировать чувство голода.Исследования показывают, что другие физиологические изменения, влияющие на аппетит, включают: способность жевать и / или глотать, изменения в пищеварительной системе, гормональные изменения, болезни, боль, изменения вкуса и / или запаха, а также лекарства. Морено предлагает что здоровая диета для пожилых людей должна состоять из небольших и частых приемов пищи.

Морено также предлагает пожилым людям быть особенно осторожными при соблюдении сбалансированной по питательной ценности диеты, но с высоким содержанием белка. Для большинства взрослых это означает включение постного белка в каждый прием пищи.Источники белка могут включать яйца, яичные белки, рыбу, курицу, индейку и нежирные куски мяса.

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но рекомендация для пожилых людей составляет от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, потому что они более подвержены разрушению мышц. Оптимальное потребление составляет около 35 граммов белка при каждом приеме пищи.

По словам Морено, клетчатка — еще один важный компонент хорошей диеты для пожилых людей.Клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращает запоры, которые могут еще больше снизить аппетит. Хорошие источники клетчатки — сырые фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Морено дает следующие советы пожилым людям, которые хотят улучшить свое питание:

• Оставайтесь гидратированными! Вода необходима для поддержания вашей энергии и хорошего самочувствия в течение дня.
• При необходимости используйте дополнительные продукты, такие как Ensure или Boost, чтобы поддерживать график регулярного сбалансированного питания.(Другие эксперты также могут порекомендовать пищевые добавки, связанные с медицинскими заболеваниями, чтобы улучшить общее пероральное потребление).
• Постарайтесь не есть в одиночестве. Найдите друзей и семью, чтобы разделить трапезу.
• Добавьте в свой распорядок дня упражнения, чтобы пробудить чувство голода.

Некоторые эксперты также предлагают использовать смешанные смузи или супы, чтобы помочь бороться с преждевременным насыщением (невозможностью полноценно поесть из-за сытости после употребления небольшого количества пищи). Бригада врачей также может порекомендовать пищевые добавки, связанные с медицинскими заболеваниями для улучшения общего перорального приема.

Здоровые упражнения

Если вы не были активны большую часть своей жизни, попытка начать программу упражнений в старшем возрасте может показаться непосильной задачей. Но Морено предлагает вам сосредоточиться на том, что вы можете сделать, , а не на том, что вы не можете сделать, . «Начни с простого», — говорит он. «Ходьба, например, дает вам все необходимые упражнения».

Чтобы сделать прогулку более приятной, Морено предлагает ходить по ровной поверхности (без холмов) и находить партнеров для прогулки, чтобы сделать прогулку более общительной и приятной.Но если ходьба слишком нагружает суставы, Морено предлагает плавать или выполнять упражнения на растяжку в сидячем положении. «Делайте все возможное, чтобы двигать суставами каждый день», — говорит он.

Лучшие советы по предотвращению старения

Даже если вы еще не считаете себя старшим, вы, , еще стареете. «Мы начинаем стареть, когда рождаемся», — говорит Морено. Таким образом, каждый может предпринять простые шаги, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше с годами. Доктор Морено предлагает простые изменения, которые вы можете внести на любом этапе своей жизни, чтобы повернуть время вспять.

Морено предлагает следующие три шага, чтобы почувствовать себя лучше и стать здоровым:

• Поддерживайте здоровый вес. Ваш вес играет ключевую роль в контроле факторов старения. Доберитесь до здорового числа на весах и оставайтесь там.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Ваше тело жаждет этого больше, чем вы думаете. Вода имеет решающее значение для поддержания вашего уровня энергии и хорошего ежедневного здоровья.
• Двигайтесь дальше. Найдите занятие, которое вам нравится и которое поможет вам поддерживать ежедневный график движений, и придерживайтесь его.

Помните, что потеря веса не должна быть основной целью. Вместо этого программа здорового питания в целом, скорее всего, окажет положительное влияние. Рекомендации по ИМТ различны для пожилых людей и для молодых людей. Небольшие изменения могут иметь большое влияние. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на гериатрической медицине, или зарегистрированным диетологом-диетологом.

полезных упражнений для похудания для пожилых людей | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 29 апреля 2019 г.

Многие пожилые люди смиряются с потерей мышечной массы и увеличением веса как неизбежными побочными эффектами старения.Но вам есть что сказать о том, что происходит с вашим телом, и сохранение активности в пожилом возрасте дает множество важных преимуществ. Возможно, одним из самых важных моментов является то, что сохранение активности помогает сохранить силу, выносливость и равновесие, необходимые для самостоятельной жизни. Сохранение активности также является отличным способом избавиться от лишнего жира в любом возрасте, а поддержание здорового веса тела и физической формы — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Ходьба для здоровья

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять в старшем возрасте, ходьба — одно из самых идеальных.Это бесплатно, если у вас уже есть поддерживающая обувь. Он также щадит ваши суставы, и вы можете сделать тренировку настолько простой или сложной, насколько захотите, просто увеличив или уменьшив скорость или поднявшись по склону для дополнительной задачи. Ходьба также помогает укрепить мышцы и кости, улучшить равновесие и даже улучшить настроение — все это важные преимущества для качества вашей жизни.

Harvard Health Publishing, которое является источником всех данных о калориях в этом отчете, оценивает, что если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь почти 180 калорий за полчаса ходьбы в быстром темпе 3.5 миль в час.

Наслаждайтесь водой

Упражнения на водной основе отлично подходят и для пожилых людей. Вода поддерживает ваши суставы, снимая многие боли, которые часто возникают во время тренировок. Но бассейн также добавляет дополнительное сопротивление вашей тренировке, независимо от того, ходите ли вы по воде, занимаетесь аквааэробикой или «поднимаете тяжести». (Тренировки в бассейне используют плавающие веса для сопротивления, поэтому вы в конечном итоге прижимаетесь к воде, а не против силы тяжести.) Как и при ходьбе, человек с весом 185 фунтов может сжечь всего 180 калорий за полчаса водная аэробика.

Включить силовые тренировки

Силовые тренировки на суше также являются ценным инструментом. Он помогает сжигать жир, сжигая чуть больше 130 калорий за 30 минут для нашего гипотетического человека с весом 185 фунтов, и наращивает мышечную массу, которая сжигает несколько лишних калорий просто за счет существования. Но это еще не все: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и кости, помогает предотвратить остеопороз и дает вам силу и выносливость, необходимые для сохранения независимости и высокого качества жизни.Если у вас нет веса, не волнуйтесь. Вы можете использовать вес собственного тела для сопротивления в таких упражнениях, как отжимания от стены и отжимания на стуле.

Определите свои потребности

Если вы тренируетесь для похудения, количество сожженных калорий может служить приблизительным ориентиром. Как правило, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить полкило жира. Так что если вы занимаетесь водной аэробикой, вам потребуется всего 20 получасовых занятий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Это может показаться много, но вы можете увеличить сжигание калорий, выполняя более длительные тренировки, добавляя различные виды физической активности, которые вам нравятся, и увеличивая интенсивность упражнений по мере того, как вы улучшаете физическую форму.

Если вы больше заинтересованы в тренировках для общей физической формы, чем для похудания, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые в хорошей физической форме в возрасте 65 лет и старше получали 2,5 часа сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю, а также Включите две силовые тренировки в неделю.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли, или из-за опасений по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Если вы будете активным и сильным, это также поможет вам почувствовать себя увереннее.

Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и слабоумие. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к физической активности с возрастом

Начало или поддержание регулярных тренировок может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом становится легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей или опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или можете подумать, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться вескими причинами, чтобы замедлиться и расслабиться, это еще более веские причины, чтобы начать двигаться. Повышение активности может повысить ваше настроение, снять стресс, помочь вам справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать интенсивных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

• Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
• Витрина магазина во время прогулки по ТЦ.
• Соревнуйтесь, играя в теннис.
• Сфотографируйте в походе на природу.
• Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
• Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, поболтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
• Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо использования тележки.
• Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
• Бегайте, ходите или катайтесь на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
• Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Активный образ жизни — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают сохранять положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины и подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей. Физические упражнения с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы приема пищи при составлении расписания упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не проявляли активности, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях вашего тела при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, проявив творческий подход, вы сможете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты.

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

• Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по поддержанию мотивации

Легко разочароваться, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок дня и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь за поддержкой. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Какой режим упражнений лучше всего подходит для здорового похудания у пожилых людей? — Новости здоровья потребителей

ЧЕТВЕРГ, 2 ноября 2017 г. (Новости HealthDay) — Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны посещать тренажерный зал, сокращая калории, предполагает новое исследование.

Пожилые люди, которые тренировались с отягощениями во время диеты, смогли сбросить жир, но при этом сохранить большую часть своей сухой мышечной массы, по сравнению с теми, кто ходил для упражнений, сообщают исследователи.

«Мысль в том, что если вы потеряете слишком много мышечной массы, это усугубит риск инвалидности у пожилых людей», — сказала ведущий исследователь Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина ». Наши результаты показывают, что если ваша цель лечения — максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы, то тренировки с отягощениями, вероятно, являются правильным решением ».

Избыточные килограммы в значительной степени способствуют ослаблению и инвалидности в пожилом возрасте, но есть опасения, что одна диета может лишить пожилых людей мышечной массы, необходимой им для поддержания их подвижности и независимости, объяснили исследователи в справочных заметках.

Чтобы выяснить, как пожилым людям лучше всего похудеть, Биверс и ее коллеги случайным образом распределили 249 человек, средний возраст 67 лет, в одну из трех различных групп похудания.

Все группы сели на диету, но во вторую и третью группы также попросили тренироваться четыре дня в неделю. Вторая группа подняла тяжести, а третья быстро пошла.

Через 18 месяцев участники группы силовых тренировок и аэробики потеряли больше жира, чем те, кто сидел только на диете — 17 и 15 фунтов против 10 фунтов соответственно.

Но группа силовых тренировок сохранила большую мышечную массу, потеряв всего 1,7 фунта мышечной массы по сравнению с 3,5 фунтами мышечной массы, потерянными в группе ходьбы и 2,2 фунта в группе, соблюдающей только диету.

Результаты были опубликованы в ноябрьском номере журнала Obesity .

Сведение к минимуму потери мышечной массы важно не только для защиты мобильности и независимости пожилых людей, но и как страховка на случай, если они в конечном итоге вернут несколько фунтов, сказал Биверс.

«Мы знаем, что пожилые люди имеют тенденцию преимущественно восстанавливать жировую массу», — сказал Биверс. «Когда они худеют, они теряют часть костей и мышц вместе с жиром. Когда они набирают вес, они набирают больше жира, чем потеряли. Вы хотели бы потерять как можно меньше мышечной массы. возможный.»

Зарегистрированный диетолог Стефани Шифф согласилась, что тренировки с отягощениями «помогут вам сохранить или даже увеличить мышечную массу тела».

«Когда вы худеете из-за диеты, вы теряете не только жировую массу, но и можете потерять мышечную массу.Это может привести к потере силы и возможному снижению метаболизма «, — сказал Шифф, который работает в больнице Хантингтона Northwell Health в Хантингтоне, штат Нью-Йорк. тренировок с отягощениями, чтобы избежать истощения мышц ».

Бобры отметили, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробики с диетой потенциально было бы наилучшей комбинацией.

«Проблема в том, что в сутках всего 24 часа», — сказал Биверс.«Иногда достаточно сложно изменить одно поведение».

Пожилые люди, которые похудели и хотят сбросить лишние килограммы, должны регулярно заниматься спортом, добавил Биверс.

«Похоже, что люди, которые лучше способны поддерживать потерю веса, включили физическую активность в свой образ жизни», — сказал Биверс.

Им также нужно будет продолжать правильно питаться, добавил Шифф.

«Лучшая диета для похудения обычно предполагает сокращение калорий», — сказал Шифф.«Он сохраняет чувство насыщения за счет большого количества овощей и фруктов, которые являются отличными источниками клетчатки. В его состав входят полезные жиры и не содержится много рафинированного сахара или рафинированного зерна. В нем содержится достаточно белка, чтобы сохранить ваши мышцы».

Дополнительная информация

Посетите Национальный институт здоровья США, чтобы узнать больше об управлении весом для пожилых людей.

10 простых способов похудеть пожилым людям

Вот десять полезных советов, которые помогут вам со временем здорово похудеть:

1. Сбалансированная диета —Не следует употреблять питательные вещества изолированно. Например, хотя масло — не самый полезный выбор, кусок хлеба с маслом лучше, чем простой кусок хлеба.Проще говоря, сливочное масло содержит белок, поэтому оно замедляет скорость расщепления углеводов (хлеба) и превращения их в сахар в организме.


2. Регулярное питание — Существует повсеместное заблуждение, что вы не должны перекусывать. По правде говоря, вы можете улучшить свой основной метаболизм — количество энергии, которое ваше тело использует, когда вы отдыхаете, — если есть три раза в день и регулярно полакомиться. Последний обеспечивает ваше тело достаточным количеством топлива, а также гарантирует, что вы не переедаете во время еды.Просто убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску.


3. Избегайте калорийных закусок — Во-первых, баланс и правильное потребление питательных веществ намного важнее, чем количество потребляемых вами калорий. Во-вторых, употребление 100-калорийной упаковки нездоровой пищи, например, вас не удовлетворит. Но, что наиболее важно, он будет просто отображать потраченные впустую калории, так как вашему телу они не будут особо полезны. Замените диетические закуски, которые обычно содержат вредные химические вещества, более питательными закусками, такими как йогурт и фрукты.


4. Водная аэробика — Вода заставляет ваши мышцы работать с гораздо большим сопротивлением, чем они могут выдержать на суше. Таким образом, водная аэробика — отличный способ сжигать калории, увеличивая при этом мышечную массу. Короче говоря, вы уменьшаете индекс жировых отложений.


5. Ходьба — Ежедневная ходьба не менее 45 минут — действительно простой способ избавиться от калорий.


6. Golf —Live Strong отмечает, что ходьба по полю вместо использования тележки является идеальным вариантом.Однако просто качели могут привести в тонус ваши мышцы и сжечь калории.


7. Силовые тренировки —Настройка мышц — важная часть повышения метаболизма. Добавление мышц сжигает калории, поэтому любой рост в этой области снизит ваш вес. Более того, мышцам не нужно столько места на теле, как жирам, поэтому увеличение мышечной массы приведет к снижению процентного содержания жира в организме. Однако перед силовой тренировкой вам следует проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы убедиться, что ваша программа и форма безопасны.


8. Тренировка гибкости — Повышение гибкости положительно повлияет на любой другой тип упражнений или повседневную активность. Йога и пилатес — отличные варианты.


9. Поза — Д-р. Джеймс Эмметет рассказывает Canadian Living: «Если мы сможем научить их осанке, это может иметь широкий эффект. Поскольку они лучше держатся, это снимает напряжение со всего тела, и все начинает течь лучше».


10. Отдых —После тяжелого дня или изнурительной тренировки сделайте перерыв.Короче говоря, если вы недостаточно отдыхаете, ваши будущие тренировки будут менее эффективными.

* * * * *

Какие из ваших советов по снижению веса? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Связано:

Как ставить цели для физических упражнений: три отличных совета

Недорогие способы для пожилых людей заниматься физическими упражнениями

Избыточный вес людей из поколения в поколение подвергается риску серьезных заболеваний

Советы по улучшению вашего психического здоровья

9028

Сердечный приступ и инсульт: семь способов снизить риск

Тренируйте чувство равновесия, чтобы предотвратить падения

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша нация движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, пожилым людям нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри.Состояние здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему организму требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Снижение риска проблем со здоровьем у пожилых людей

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции.Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.