Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании: Как ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ РОДОВ в Период Лактации? Можно ли похудеть при ГВ?

Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Читайте по теме: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока.

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Упражнения для кормящих мам для похудения

Очаровывать окружающих и ловить восхищенные взгляды – мечта любой женщины, и после родов потребность быть привлекательной только возрастает.

Не секрет, что беременность нередко портит фигуру, а после нее обычно остаются лишние килограммы – если вас также коснулась эта проблема, то предлагаем вам упражнения для кормящих мам для похудения. Их будет несложно выполнять в домашних условиях, пока малыш спит или занят игрой в своей кроватке.

Можно ли худеть, когда кормишь грудью

Нередко молодые мамы интересуются на форумах – стоит ли садиться на диету и приступать к борьбе за стройное тело, если кроха находится на грудном вскармливании? Не повредит ли это здоровью женщины, или, чего доброго, не пропадет ли молоко. Однако большинство специалистов и консультантов по ГВ советуют мамам придерживаться принципов правильного питания, поскольку избыточный вес всегда представляет угрозу для организма женщины.

В основном, если соблюдать умеренность в пище и не отказываться от физической активности, кормящей маме скинуть лишние килограммы будет не так уж проблематично. Чаще всего вес после родов продолжает расти тогда, когда женщина ест слишком много. Отчасти в этом виновата наша культура и советы бабушек – считается, что при грудном кормлении новорожденного мама должна питаться едва ли не за двоих, чтобы не потерять молоко. Но это просто миф.

На самом деле, от жирности или пищевой ценности рациона женщины зависит не так уж много. Гораздо правильнее было бы обращать внимание не на количество поглощенной еды, а на ее качество. Самое главное для меню кормящей мамы – это получать вместе с продуктами необходимые микроэлементы и витамины.

И хотя после родов женщинам советуют повысить калорийность рациона на 2000 калорий, не стоит думать, что можно кушать все, что угодно и в любых количествах. Многие молодые мамы излишне рьяно относятся к пище, хотя от этого грудного молока больше не станет. Опытные врачи уверяют, что пропасть молоко у женщины может лишь тогда, когда она полностью истощена физически. А потом худеть кормящим можно, и даже нужно, чтобы оставаться здоровыми и вести активный образ жизни.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Упражнения для похудения при грудном вскармливании

Обычно после родов больше всего страдает область живота и бедер. Физиологически это и без того наиболее уязвимая зона женской фигуры, а во время беременности эти места скапливают больше всего жира.

Если вы вскармливаете новорожденного грудью и решительно настроены вернуть себе прежние формы, то лучше всего заниматься каждый день.

Домашние тренировки мало чем походят на профессиональные занятия спортом – здесь нет силовых нагрузок и изнурительной работы над определенной группой мышц. А потому делать перерывы между упражнениями не обязательно.

Комплекс упражнений для кормящих мам от Екатерины Шуваловой

Вертикальный пресс

Встаньте прямо, кисти рук расположите на линии талии. Ноги на ширине плеч, стоят ровно и упираются всей поверхностью стопы в пол.

Медленно отклоните корпус назад, стараясь не задействовать ног – нельзя их сгибать и убирать с прежней позиции. Спина при этом должна оставаться ровной, а мышцы пресса – напряженными. Фиксируем свое тело в этом положении, считая до десяти, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение эффективно помогает бороться с дряблостью живота, с поплывшими контурами талии. Также вертикальный пресс хорош в качестве профилактики диастаза или его лечения.

Лодка на полу

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь животом на пол. Руки распрямляются и вытягиваются вместе вперед. Ноги не согнуты в коленях и лежат ровно параллельно друг другу.

Медленно приподнимаем одновременно и руки, и ноги, перенося вес всего тела на спину, ягодицы и область пресса. Ждем десять секунд, и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Этот вид занятий полезен, чтобы укрепить мышечный корсет спины, передней брюшной стенки и ягодичные мускулы.

Подъем ягодиц лежа

Снова укладываемся на пол, но уже ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в поверхность пола, разведя ноги на ширину плеч. Руки кладем на пол внутренней стороной ладоней вниз вдоль тела, чтобы получить дополнительную опору.

На выдохе медленно приподнимаем таз и ягодицы, чтобы туловище образовало с головой единую диагональную линию. Фиксируем позицию, считая до десяти, после чего опускаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, позволяет избавиться от избытка жировых скоплений в этих зонах.

Планка

Классическое упражнение планка полезно, чтобы убрать жир с боков и линии талии, а также укрепить пресс и сделать живот более подтянутым и упругим, вернуть мышцам прежнюю прочность.

Ложимся на пол животом вниз, расставляя руки в стороны и упираясь в него областью от ладони до локтя. Ноги также располагаем на ширину плеч, упираясь в поверхность пола пальцами.

Плавно приподнимаем корпус, перенося весь вес тела на руки и стопы. При этом тело должно быть на одной линии, ноги выпрямлены, спина не прогнута вниз и не выгнута наверх. Засекаем двадцать секунд и стараемся держать спину максимально прямо все это время.

Рекомендуется применять этот комплекс каждый день, выполняя по 10-15 повторений каждого упражнения. Физическая активность – это залог отличного самочувствия и здоровья кормящей мамы, а потому такие домашние тренировки не только улучшают внешний вид, но и благоприятно сказываются на качестве грудного молока.

Конечно же, наравне с занятиями, необходимо следить и за своим питанием. Старайтесь не наедаться на ночь, пить много чистой воды и проводить как можно больше времени на свежем воздухе. И тогда упражнения для кормящих мам для похудения будут особенно эффективны.

Как убрать живот после родов в домашних условиях за короткой срок

Каждая мамочка после рождения ребенка хочет скорее вернуть прежнюю фигуру и формы. Часто женщины сталкиваются с тем, что появляется лишний жир, отвисшая и дряблая кожа на животе после родов. Существует ряд методик и упражнений, как устранить данную проблему. Но далеко не каждый способ подойдет кормящей маме. Ведь состояние женщины напрямую влияет на выработку грудного молока и грудничка. Давайте рассмотрим, как убрать живот и бока после родов безопасно для лактации и грудного ребенка.

Когда начинать физические нагрузки

Перед тем, как начинать физические упражнения или занятия спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Любые тренировки можно начинать только после снятия и заживления швов. При кесаревом сечении заниматься спортом допустимо не ранее, чем через три-четыре месяца после появления малыша на свет.

При нормальных родах, при отсутствии осложнений и противопоказаний выполнять легкие упражнения можно уже в первые недели. Но эксперты рекомендуют сначала наладить грудное вскармливание. В первую же неделю можно носить бандаж, выполнять подвязывание и спать на животе. Это поможет убрать жир и обвисшую кожу на животе после родов.

Если у кормящей мамы после родов наблюдаются пониженное давление и низкий гемоглобин, головокружения и чрезмерная усталость, отложите занятия и подождите, пока состояние нормализуется. Упражнения не должны вызывать боль. В обратном случае отложите начало занятий или подберите другой комплекс упражнений. Давайте рассмотрим, какой спорт лучше подойдет кормящей маме.

С чего начать и что нельзя делать

Выбирайте вид спорта и занятия, которые нравятся вам, и не перегружайте организм. Используйте упражнения, которые направлены и на сброс веса, и на укрепление мышц, и на расслабление организма. После тренировки вы должны почувствовать легкую усталость, а не изнуренность и слабость.

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, но не переборщите. При интенсивных занятиях и тяжелых нагрузках вы можете столкнуться с проблемой нехватки грудного молока. Обязательно соблюдайте питьевой режим и пейте не менее двух литров жидкости в сутки. Причем половину объема должна составлять обычная питьевая вода.

При грудном вскармливании запрещен быстрый бег и марафоны, легкая атлетика, подъем тяжестей и силовой спорт, упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Такие занятия могут травмировать грудь и привести к ухудшению лактации. Не спешите качать пресс и отложите эти упражнения минимум до полугода.

Подходящим решением станет совместный спорт с грудничком. Это может быть йога и пилатес, плавание, занятия с фитболом или специальный фитнес для мамы и малыша. Во время таких занятий восстанавливается фигура и организм женщины, ребенок физически развивается.

Кроме того, совместные занятия помогают наладить психологический и эмоциональный контакт между крохой и мамой. При этом ребенок будет под присмотром и не нужно решать вопрос, с кем оставить малыша. А теперь предлагаем комплекс упражнений, который поможет убрать живот в домашних условиях и подтянуть кожу после родов.

Первые упражнения после родов для плоского живота

Дыхательная гимнастика – первый шаг к плоскому животу. Большой плюс в безопасности упражнения, которое можно выполнять уже через несколько дней после выписки из роддома. Лежа на спине, глубоко вдохните и плавно выдыхайте. На вдохе втягивайте живот и повторите упражнение пять-десять раз;
Лягте на бок и напрягайте пресс, втягивая живот до плоского состояния. Задержите положение на три-четыре секунды и расслабьтесь. Начинайте с пяти раз и постепенно увеличивайте число подходов до двадцати. Кстати, такое упражнение легко выполнять при кормлении грудничка, лежа на боку. Такая поза называется “из-под руки”. Как правильно кормить малыша в этом случае, смотрите в статье “Позы для кормления грудью”;
Лягте на спину и согните ноги в коленях, на живот положите грудничка. На вдохе выпячивайте живот, поднимая кроху, на выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех раз и постепенно увеличивайте до двадцати подходов;
Лягте на спину и выпрямите ноги, на живот также положите малыша. Сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
Лягте на спину и согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и с силой прижмите к полу поясницу. Зафиксируйте положение на три-четыре секунды. Выполнять это упражнение можно только, когда закончатся послеродовые выделения;
Лежа на кровати, положите малыша на живот. Разводите руки назад и немного вверх, растягивая тело полностью, от макушки до пяток. Затем потяните руки по диагонали и также растяните тело;
Лягте на спину и уберите руку за голову. Плавно поднимайте ноги вверх на 30-40 градусов. Сначала по десять раз поднимите каждую ногу, затем десять раз поднимите обе.

Семь эффективных приемов для плоского живота

После того, как тело привыкнет к небольшим физическим нагрузкам, организм восстановится, а послеродовые выделения полностью прекратятся, можно добавить новые упражнения. Сначала выполняйте комплекс один раз в день, затем увеличьте количество до трех. Предлагаем наиболее действенные упражнения после родов для живота. Они в кратчайшие сроки избавят от дряблости кожи и вернут плоский животик.

Планка

Лягте на коврик, упритесь на согнутые в локтях руки и носки ног. Втяните живот и напрягите ягодицы, отведите плечи назад и вытяните тело в струну. Следите, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Начинайте с трех секунд и с каждой тренировкой увеличивайте, пока не достигните минуты.

Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Постарайтесь оторвать от пола одновременно ноги и верхнюю часть тела. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Затем увеличивайте время до минуты. Если поднять и руки, и ноги одновременно не получается, поднимайте по очереди.

Махи ногами

Лягте на бок и сделайте махи верхней ногой десять раз. Затем согните ее в колене и положите впереди. Нижней ногой выполните махи тоже десять раз. Затем пять раз поднимите обе ноги. На последнем поднятии задержите ноги наверху на пять-десять секунд.

Приседания с грудничком

Встаньте прямо, а ребенка держите на руках. Выполняйте приседания максимально глубоко, на сколько можете. Колени при этом не должны заваливаться внутрь, смотрите прямо перед собой, спину и голову тоже держите прямо. Начинайте с пяти приседаний.

Скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на плечи. Плавно и спокойно приподнимите торс над полом на 45 градусов, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите упражнение десять раз.

Велосипед

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ноги перпендикулярно полу. Имитируйте движения, как при езде на велосипеде. В первое время делайте упражнения по минуте, затем увеличьте продолжительность до двух минут.

Обруч

Обруч или хула-хуп можно использовать не ранее трех месяцев после родов и только после полного восстановления мышц тазового дна. Начинайте с классического легкого обруча из металла и затем переходите на более тяжелый массажный снаряд. Это действенный метод, как восстановить талию и плоский животик.

Не забывайте повторять упражнения из предыдущего пункта. Чтобы усилить эффект и вернуть плоский животик за кратчайшие сроки, выполняйте упражнение совместно с водными и косметическими процедурами, соблюдением правил питания. Применяйте различные крема, скрабы и масла, но помните, что средства не должны вызывать аллергию. Подключайте обертывания и массаж. А какой массаж можно делать при грудном вскармливании, смотрите по ссылке здесь.

Бандаж и подвязывание

Важно знать, что только физические нагрузки и правильное питание помогут избавиться от лишнего веса и жира, восстановить и подтянуть фигуру. Использование только бандажа или подвязывания не приведет к желаемому результату. Однако дополнительные приемы усилят и ускорят эффект.

Бандаж представляет корсет, который поддерживает спину, поясницу и ткани пресса. Он способствует восстановлению функций тела, избавлению от растяжек и жировых отложений. Бандаж не дает обвиснуть животу еще больше. Действенным методом при борьбе с обвисшей кожей является подвязывание.

При помощи подвязывания мы подбираем и убираем висячий живот после родов. Такой метод помогает сокращаться матке, возвращает прежнее положение внутренних органов и восстанавливает функционирование пищеварения. Для подвязывания возьмите кусок натуральной плотной ткани длиной три метра и шириной полметра. Отлично подойдет классический шарф или палантин, а также слинг с кольцами или слинг-шарф.

Для подвязывания лягте, середину расправленной ткани расположите на животе, а за спиной перекрестите изделие и вытяните вперед. Закрепите живот на уровне таза при помощи узла. Завязывайте ткань сбоку, чтобы не давить на матку. Опустите руки в получившийся “карман” и максимально приподнимите живот вверх. Таким образом, подвязывание обеспечивает самостоятельно восстановление органов. и создает дополнительную поддержку мышцам.

Правильное питание

Правильное и рациональное питание поможет скорее восстановить организм и вернуть фигуру после родов, а также наладить лактацию. Ни в коем случае не переходите на строгую диету и голодание. Ребенок должен получать из грудного молока необходимые витамины и элементы, чтобы полноценно расти и развиваться. Кроме того, ослабленный организм женщины после родов еще больше истощится. А ведь в этот период нужно восполнять витаминные запасы.

Подберите полноценный и насыщенный, но низкокалорийный и полезный рацион, которой поможет похудеть и подтянуть кожу на животе или бедрах. Как правильно составить диету кормящей маме, смотрите по ссылке https://vskormi.ru/mama/dieta-dlya-kormyashhih-mam/.

Как похудеть после родов кормящей маме

Позади первые месяцы после роддома. Улеглись первые волнения и восторги, жизнь вошла в колею. Налажен режим кормлений, сна и прогулок. Появляется время на посмотреть в зеркало, ужаснуться, задуматься и понять, что с этим что-то нужно делать. «Это» – явственно проступающие лишние килограммы. Я во время беременности не набрала лишнего совсем. Я была молодец. И пока кормила грудью – тоже была молодец – четкий режим питания координировался с кормлениями малыша. Сбалансированный рацион, выверенные порции. Я весила даже меньше, чем до беременности. А потом сын отказался от груди. И одновременно полезли первые зубки. Не стало ни режима, ни сна, ни покоя. Как-то быстро стало не до собственного питания. Незаметно, постепенно в моем меню появились запретные радости – перекусы бутербродами, чаек со сладкими вкусностями и прочие калорийности. Через месяц я опять достала кое-что из «беременных вещей». Через два поняла, что скоро побью собственный рекорд веса – 79 кг. Забегая вперед, скажу – я справилась, до любимого платья мне осталось всего три килограмма. Но сбрасывала наеденное я не месяц и не два.

Все достижимо, все исправимо. Главное – понимать себя и свое тело, видеть цель и двигаться к ней медленно, но упорно.

Источник фото: shutterstock.com

Что влияет на вес в послеродовой период?

Сначала нужно определить, почему не получается похудеть:

Гормональная перестройка. Это главный фактор, который влияет на весь организм женщины. Девять месяцев гормоны готовили вас к родам и грудному вскармливанию. В том числе и увеличивая жировые отложения, которые должны выполнять функцию дополнительного источника питательных веществ для будущего ребенка. Обратная перестройка организма длится 6 (шесть) месяцев. Поэтому быстро похудеть без ущерба для собственного здоровья и здоровья малыша (если вы кормите грудью) не получится.

Кроме очевидной физиологической перестройки организма, есть несколько распространенных ошибок, которые допускает большинство мамочек в первый год после родов:

Увеличение порции. Народная мудрость гласит, что если не есть много и жирно, то молока будет мало и оно будет не жирное, не вкусное и вообще – «пустое». И хотя жирное и сладкое в рационе мамы негативно сказывается на животике малыша (запоры, газы), многие следуют этому принципу питания.
Недостаток двигательной активности. Уход за ребенком, домашние обязанности, хронический недосып – все это забирает массу сил, поэтому женщина начинает экономить на движении. Самая распространенная ошибка – это сидячие прогулки.
Нарушение режима. Много времени уходит на заботы о малыше. А ведь есть еще домашние дела. Вместо полноценного отдыха женщина старается помыть, прибрать, приготовить. Чаще всего в ущерб собственному сну.
Послеродовая депрессия. Плаксивость по поводу и без, раздражительность, хроническая усталость, повышенная эмоциональность – все это признаки послеродовой депрессии. И в ней тоже виноваты гормоны. Идет обратная перестройка организма, с которой он обязательно справится, а с вашей помощью это произойдет быстрее и безболезненнее.

Что же делать?

Правильное питание

Внимание! Резкое похудение может плохо отразиться на здоровье ребенка!

«Есть за двоих» – это самая частая ошибка при питании кормящей мамы. Кормление грудью предполагает расход всего 400 – 500 калорий, это порция овсянки с изюмом или одна небольшая шоколадка. При составлении собственного меню рассчитывайте на 2000 ккал в день. Таким образом можно полноценно питаться и не набирать вес.
Основа меню кормящей мамы – супы и напитки. Они помогают стимулировать лактацию. Травяные чаи, нежирные мясные супы и бульоны, кисломолочные продукты поставляют в организм мамы и ребенка необходимые витамины и микроэлементы. Общий объем жидкости в этот период должен составлять около 2-х литров.
Жирность потребляемой пищи не влияет на жирность молока. Из рациона следует исключить жирную и жареную пищу, колбасы и копчености, не следует налегать на мучное и сладкое. Все эти продукты могут привести к проблемам пищеварения у малыша – запоры, газы, аллергии.
Больше употребляйте нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов, каш. Из напитков лучше отдать предпочтение зеленому чаю. Вводя те или иные продукты в свой рацион, наблюдайте за реакцией малыша, если есть проблемы с животиком или высыпания, от продукта лучше пока отказаться.
Привяжите свой распорядок к режиму малыша. Первые месяцы жизни малыш больше спит, чем бодрствует, воспользуйтесь этим и спланируйте свои приемы пищи, привязав их к его сну. Пока ребенок спит, вы можете спокойно поесть, не увеличивая порции и калорийность. В идеале нужно есть 4 – 5 раз, но размер порции не должен превышать 200 граммов за один прием. Обязательно завтракайте – утренний прием пищи запускает метаболизм в вашем организме. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.

Все вышеперечисленные моменты помогут сбросить вес и тем мамам, которые по той или иной причине не кормят грудью, и тем, кто перенес кесарево сечение. Главное, не сорваться в отрыв по «запрещенным» продуктам – жирному, мучному и сладкому.

Источник фото: shutterstock.com

Физические нагрузки

Внимание! Изнуряющие физические нагрузки в послеродовой период могут плохо сказаться на лактации и даже подорвать здоровье матери! Если вы перенесли сложные роды или кесарево сечение – любую физическую активность можно начинать только после консультации с врачом.

Прогулки на свежем воздухе. Первые полгода после родов это самая полезная и безвредная физическая нагрузка. Чтобы прогулки были эффективными, нужно гулять быстрым шагом, около двух часов в день. Начинать нужно с 10 минут, постепенно увеличивая время прогулки. Улучшить результат можно, пользуясь на прогулках вместо коляски слингом или рюкзаком.
Упражнения. Спустя 6 – 8 недель после родов, при условии, что у вас все прошло без осложнений, можно приступать к первому комплексу упражнений. Очень популярны сейчас упражнения, которые можно делать вместе с малышом. Такие упражнения не только помогут привести тело в норму, но и сделают ваше похудение веселым и приятным.

Примеры упражнений с малышом:

Лягте на пол, прижимая ребенка к себе, качайте пресс, приподнимая корпус.
Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Положите на них малыша лицом к себе. Придерживая ребенка, можно делать круговые движения, сгибать и разгибать ноги, прижимать к себе и отводить их назад.
Подбрасывание малыша вверх тоже можно использовать как спортивное упражнение.

Еще упражнения для гимнастики вместе с ребенком:

https://www.youtube.com/watch?v=ylBOTVyYEyM

Дыхательные упражнения. Убрать живот после родов и кесарева сечения помогут упражнения, основанные на элементах йоги и бодифлекса. Вот основные принципы дыхания при таких упражнениях:

Максимальный выдох, выдыхаем весь воздух из легких.
При выдохе втягивается живот и удерживается в таком положении несколько секунд.
Глубокий вдох и расслабление мышц.

Вдыхая и выдыхая таким образом можно приседать, выполнять наклоны и скручивания, делать подъем таза с упором на локти, делать упражнение «велосипед».

Еще несколько рекомендаций при подборе упражнений в послеродовой период:

бассейн, как и во время беременности, будет наилучшей физической нагрузкой в данный момент;
при выборе упражнений избегайте тех, которые могут травмировать грудь;
следует избегать резких движений и сильных нагрузок, вам ни в коем случае не нужно образование молочной кислоты, она портит молоко и может поставить под угрозу грудное вскармливание;
в домашних условиях можно использовать такие снаряды, как фитбол, гантели (важно помнить, что вес гантелей не должен превышать вес вашего ребенка), гимнастический мяч, скакалка, хула-хуп;
упражнения нужно выполнять регулярно, не реже 3-х раз в неделю;
в домашних условиях вполне можно заняться пилатесом и йогой. Йога, вместе с медитацией, хорошо помогает справляться с послеродовой депрессией.

Источник фото: shutterstock.com

Режим дня

Оптимально – приспособить собственный режим дня под режим малыша. Есть так же часто, как ребенок, ложиться спать вместе с малышом. Сон должен занимать не меньше 7–8 часов в сутки. Отсутствие сна плохо сказывается и на сбросе веса, и на общем самочувствии мамы. Собственное здоровье должно быть в приоритете. Между убрать, помыть, постирать или поспать – выбирайте поспать. Здоровая, отдохнувшая мама для малыша важнее вымытой посуды или прибранной кухни. Соблазн посмотреть новую серию любимого сериала, пока малыш спит, так же трудно побороть, как и желание съесть пирожное или шоколадку. Но, отказываясь от чего бы то ни было в пользу сна, вы оказываете своему организму неоценимую услугу, помните об этом.

И главное: лишние килограммы, оплывшая фигура, недостаток энергии – это не приговор! Все в ваших руках, и все зависит от вашего желания и приложенных усилий. Ваш малыш будет счастлив рядом с веселой, довольной собой мамой. Дерзайте!

Как правильно худеть после родов: советы фитнес-тренера Аниты Луценко

Очень хочется вернуть прежнюю фигуру после беременности как можно скорее. Как это делать правильно, чтобы не навредить собственному здоровью и достичь желаемого результата рассказывает фитнес-тренер Анита Луценко.

Помимо того, что похудение – это вообще сфера профессиональной деятельности Аниты, после рождения дочки она обратила особое внимание на восстановление после беременности. В Инстаграм Анита Луценко выкладывает видео упражнений, которые помогут недавно родившим дамам вернуть тонус, а сейчас она вплотную занялась программой собственного восстановления идеальной фигуры и делится своим опытом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Анита Луценко рассказала, как избежала депрессии и показала дочку

После кесарева сечения, которое перенесла Анита, особые физические нагрузки ей противопоказаны, особенно те, что направлены на укрепления пресса. Более того, она предостерегла всех женщин, желающих похудеть как можно быстрее, не спешить, а после кесарева они исключены как минимум в течение 6 недель.

Я никому и ничего не советую 😉 просто пишу о том что делаю я сама для себя

Так говорит мама и спортсменка, но стоит прислушаться к ее опыту, но и учитывать, что Анита очень тренированный человек.

anitasporty Примерно так проходит мой день, когда Мия спит ???
Серьезно: лучшее упражнение для ног, ягодиц, от ушек, подтягивается внутренняя часть бедра. Короче Панацея)) быстро и эффективно!
20 шагов 3 подхода ( руками желательно касаться пола)
P.S. На следующий день больно ☝️?

Первые упражнения, которые она показала на себе Анита Луценко начала делать уже через две недели после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Это боковая планка, «устрица» для красивых ягодиц, универсальное упражнение для рук, и комплекс для укрепления мышц спины. Кроме того, всем без исключения она рекомендует регулярно выполнять упражнения Кегеля (это, пожалуй, единственная рекомендация спортсменки).
Персональная программа для похудения
Спустя 6 недель после родов Анита Луценко приступила к выполнению персонально программы восстановления фигуры. Первое, что она сделала – произвела замеры и внесла их на своем сайте wowbody.com.ua.

anitasporty OMG?? я наконец-то прохожу собственную программу и я в восторге! Первое, что нужно сделать утром понедельника- это внести свои замеры ??Уже утром из-за прописаного меню не съела дополнительный кусочек сыра к завтраку? жду перекус ё-мае))) От замеров я конечно в шоке, но как говорит любимый- «ты родила 6 недель назад и это нормально»

anitasporty Обед по программе:
1. Суп изброкколи ( заменила на просто овощной суп)
2. Греческий салат.
3. Кусочек хлеба.
Ииииииии….??? любимый тоже попросил подключить его к программе ??? тоже хочет замеры, упражнения и здоровую еду ????????
Мужчинам +100г к порции☝️так как программа рассчитана на женщин и на 3 уровне занятия балетом не потянет наш мужик

Далее она изменила свой рацион, исключив лишние калории, но обеспечив организм кормящей мамы необходимыми веществами.
anitasporty Меню программы похудения @wowbodyfitandfood ☺️ кто там думает, что чтобы похудеть нужно голодать? Это не правда)) вместо рыбных котлет у меня рыбка ? кстати красную рыбу рекомендуют есть не более 2 раз в неделю, так как она очень жирная! ☝️ и про рыбий жир ( омега 3). Если вы едите рыбу, то вам нет необходимости дополнительно есть таблетосы

Анита Луценко утверждает – для того чтобы похудеть вовсе не обязательно голодать. Просто нужно отнестись к составлению меню более внимательно. Посоветовала обязательно включать в рацион рыбу, при этом вполне можно отказаться от дополнительных пищевых добавок и синтетических витаминов.
Напомним, Анита Луценко родила дочку 7 июня 2016 года – рода проходили в киевской частной клинике и пришлось применить экстренное кесарево сечение. Во время беременности Анита набрала 21 килограмм, о чем сама рассказала подписчикам в Инстаграме накануне родов. Со слов Аниты Луценко, девочка очень спокойная, много и сладко спит, позволяя маме заниматься свои телом и одновременно работой. Отец малышки, который незримо присутствует рядом, по прежнему предпочитает оставаться в тени, избегает публичности, и мудрая женщина Анита Луценко не называет даже его имени.
Фото: Instagram
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Анита Луценко показала универсальное упражнение для женщин
Ксения Бородина рассказала об изменах мужа

Харизматичный спикер, молочный блогер Нина Зайченко расскажет, почему кормление грудью не только еда, но еще и забота! Вы получите ответы на вопросы, которые волнуют молодых мамочек:

Что важно знать кормящей маме о грудном вскармливании, чтобы кормление приносило радость? К чему подготовиться заранее и что ожидать со стороны вашего окружения после родов?
Важность эмоционального состояния мамы при кормлении грудью. Что означает «кормление по требованию» и как распознать требование ребенка именно сосать грудь.
В чем разница в психологии ребенка между кормлением из груди и кормлением из бутылки.
Все о поведении малыша у груди и длительности кормления грудью узнайте на #мамаклубе у Нины Зайченко

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»
Как совместить спорт и кормление грудью?
Один из способов заботы о себе — физическая активность. Ранее считалось, что кормящим мамам нельзя заниматься спортом. Но десятки исследований показали, что это абсолютно безопасно для ребенка. Более того, физические нагрузки имеют массу преимуществ.
Вес тела
Вопреки распространенному мнению, грудное вскармливание не всегда способствует похудению. Иногда организм «экономит» калории для компенсации увеличения расхода калорий в период лактации. Но не переживайте! Выход есть: надо сочетать правильное питание и физические упражнения — и все обязательно придет в норму.
Будем честны: сочетание правильного питания с физической нагрузкой работает намного эффективнее, чем просто упражнения. Так что прочь легенды о халве, молоке и хлебе с маслом, которые якобы улучшают качество лактации. Сбалансированное питание пойдет на пользу не только вам, но и ребенку.
Instagram: @hoskelsa
Душевное здоровье
Грудное вскармливание помогает избежать послеродовой депрессии. Но проблема может поджидать в другом месте: если вы испытываете сложности с процессом кормления, это может изрядно подпортить настроение. Пригласите консультанта по грудному вскармливанию прямо в роддом, чтобы избежать ошибок в налаживании процесса, а также страхов и легенд, которыми могут сбить с толку родственницы и подруги, у которых опыт кормления был трудным и негативным. Грудное вскармливание — это нечто совершенно новое для молодой матери, и помощь опытного консультанта очень пригодится.
Восстановление тела
Низкая интенсивность упражнений помогает и моральному, и физическому процессу восстановления после родов. Ежедневно выполняйте простой комплекс из 2-3 упражнений, пока малыш спит. А если есть с кем оставить малыша, выберите плавание, йогу или пешие прогулки.
Здоровье костей
Когда-то исследователи выяснили, что в начале лактации у кормящих матерей происходит потеря костной массы. Отсюда возник миф, что кормление грудью повышает риск остеопороза у матери в будущем. Однако оказалось, что восстановление костей матери начинается не после отлучения, а прямо в процессе кормления грудью.
Костная масса кормящих матерей восстанавливается уже в процессе грудного вскармливания. Поэтому, вместо того чтобы рассматривать период лактации как период слабости и нездоровья, вы можете относиться к нему как к периоду укрепления своих костей.
Как помочь организму восстановить костную ткань и сделать ее более крепкой? Этого можно добиться силовой тренировкой. Кормящие женщины, которые занимаются силовыми нагрузками три раза в неделю и трижды в неделю посвящают 45 минут своего времени кардио, теряют значительно меньше костной массы, чем женщины, которые этого не делали.
Это безопасно?
Женщина, которая занимается спортом полтора часа в день, намного более энергична, радостна, и ее молоко более высокого качества и более питательно, чем у тех мам, которые избегают физической нагрузки. Также у спортивных мам намного легче восстанавливается гормональная система. Но беременность и кормление в первый раз — незнакомые процессы, во время которых молодые мамы становятся особенно осторожными. Поэтому вопрос «безопасно ли это?» подстерегает их на каждом шагу. Низко- и среднеинтенсивная нагрузка безопасна для мамы и ребенка, если во время беременности и родов не было никаких осложнений. Только обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, когда вам можно начинать заниматься спортом.
Полезные советы:
Обязательно купите качественное белье для кормления и поддерживающий спортивный бюст.
Пользуйтесь прокладками для кормящих мам во время тренировок, так как физическая нагрузка стимулирует лактацию.
Не верьте в миф о том, что ребенок отказывается от груди из-за молочной кислоты после тренировок. На самом деле ребенка может беспокоить уставшая мама или соленый вкус пота. После тренировки примите душ или ополосните грудь.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витамина D, кальция и жирных кислот, чтобы помочь восстановлению костей.
Пейте много воды! Если вес стоит на месте, сначала убедитесь, что выпиваете свою норму воды, и лишь потом займитесь исключением из рациона лишних продуктов.
Физические упражнения при гв | Деткино
Вопрос консультанту по ГВ:Здравствуйте! Хочу возобновить свои занятия в тренажерном зале : бег на беговой дорожке, велотренажер, упражнения на пресс, ноги. Руки, грудь и плечи в принципе никогда не качала, а сейчас и не собираюсь. Хочу спросить — можно ли? Упражнения делаю дома активные с 4 месяцев по методике Синди Кроуфорд — там и пресс, и растяжка, и упражнения на спину — на лактации не отразилось, но там спец. занятия после родов. Вообще, не миф ли это, что физические упражнения вредят вскармливанию? Как можно это между собой связать и объяснить? Заранее огромное спасибо! (Ксения).
Ответ:
Здравствуйте, Ксения. Сами по себе физические упражнения, особенно такие как йога для мам, растяжки, пилатес, короткие сеты упражнений на отдельные части тела, по мере сил не до «упахивания» ничем вам не повредят и на грудном вскармливании не скажутся, только ещё раз повторюсь не перебарщивайте, нагрузку увеличивайте постепенно. Есть данные, что чрезмерная физическая нагрузка может привести к снижению лактации. Это связано с изменением гормонального фона, а также с возможным резким похудением (более 450г в неделю). Кроме того, в жировой ткани накапливаются различные токсины и если кормящая мать резко теряет вес, эти токсины выбрасываются в кровоток, и соответственно, повышается уровень токсинов в грудном молоке (не забывайте о воде во время тренировок). Специалисты рекомендуют начинать физические нагрузки кормящим мамам примерно с седьмой недели (по самочувствию, в том объёме, в котором они были на последних неделях беременности). Постепенно можно увеличивать физические нагрузки и к девяти месяцам довести их до оптимальных. Но вот ваши «отлучки», в таком возрасте, на ГВ сказаться могут, поэтому идеальный вариант заниматься дома. Регулярные занятия в тренажерном зале обычно возможны к году. Плановые «отлучки» мамы возможны примерно с 9 месяцев (хотя для прогрессивных мам, появились рекомендации и с 6 месяцев, но на мой взгляд это индивидуально- решать вам). Отлучаться лучше во время дневного сна, или после него, предварительно хорошо покормив ребенка. А до этого времени у ребенка ещё достаточно частые прикладывания, и ваша грудь, если ГВ у вас организовано правильно, не готова к длительным перерывам, из-за них возможен застой молока – лактостаз.
С уважением, консультант по грудному вскармливанию
Ирина Коленченко
.
простых советов, которые помогут похудеть при грудном вскармливании
Делиться заботой!
Дайте угадаю, вам говорили, что при грудном вскармливании вес просто «тает» после беременности, но вам кажется, что вес просто не хочет смещаться с места?
Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, это может оказаться для вас сложнее, чем вы ожидали.
Но не отчаивайтесь! Вы находитесь в правильном месте.
После рождения моего первого ребенка у меня было такое ожидание, что лишний вес, который я набрала во время беременности, просто «растает» от грудного вскармливания.
Меня определенно дезинформировали, и вас, возможно, тоже.
Этот пост поможет вам найти некоторую ясность и направление в достижении ваших целей по снижению веса после родов во время грудного вскармливания вашего малыша.
«Почему я не могу похудеть при грудном вскармливании?»
К сожалению, похудение при грудном вскармливании может происходить медленнее, чем мы предполагали.
Вот четыре причины, по которым вы не можете похудеть при грудном вскармливании.
1. Повышенный аппетит
Ваше тело сжигает около 425-700 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день (источник, из-за которого вы можете чувствовать себя гораздо более голодным, чем обычно).
Дефицит калорий, необходимый для снижения веса, может быть трудно поддерживать из-за повышенного аппетита и дополнительных калорий, необходимых для производства грудного молока.
Связанный: Никогда больше не садитесь на диету с зигзагообразным циклом калорий для похудения
2.Лишение сна
Недостаток сна является очень важным фактором в снижении веса, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.
Недостаток сна может вызвать скачки аппетита из-за гормональных колебаний.
Голодные, лишенные сна мамы склонны тянуться к легким и быстрым закускам.
Эти закуски, как правило, содержат больше сахара и калорий, что не является оптимальным для похудения.
3. Снижение уровня активности
Это данность, верно?
Мы предпочли бы поспать или обнять вашего мягкого, восхитительно пахнущего новорожденного, чем заняться спортом или выйти на прогулку, чтобы сжечь немного калорий, верно?
Снижение уровня активности с повышенным аппетитом и повышенным потреблением калорий может стать большим препятствием для достижения целей по снижению веса.
Но все же возможно!
Связанный: 6 упражнений для начинающих с слингами для тонуса всего тела
4. Стресс
Стресс невероятно тяжел для организма, и если ваш организм пытается вырабатывать молоко для вашего малыша, это может повлиять на его выработку.
Если вы испытываете стресс из-за таких вещей, как проблемы материнства, опасения по поводу возвращения на работу, попытки похудеть ребенка или даже попытки сохранить выработку молока, скорее всего, весь этот стресс мешает вашему организму вырабатывать молоко.
Как похудеть во время грудного вскармливания без потери запасов
Хотя грудное вскармливание действительно сжигает примерно 425-700 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день (источник), одного этого может быть недостаточно для быстрой потери веса, на которую вы надеялись.
Фактически, некоторым женщинам может быть трудно сбросить вес, пока они не закончат кормить грудью. Вы можете поблагодарить свои женские гормоны за это. Они могут сделать потерю жира немного сложнее.
Борьба за создание и поддержание здорового образа жизни в качестве новой мамы или многодетной мамы тяжела.
Приложив немного творчества, самоотверженности, последовательности и поддержки, я обещаю, вы сможете достичь своих целей!
Вот именно то, что помогло мне похудеть после всех трех беременностей.
1. Употребляйте качественные продукты питания
Грудное вскармливание — отличное время, чтобы сосредоточиться на развитии здоровых пищевых привычек.
В то время как исследования показывают, что наши тела очень прощающие, и ваша диета очень мало влияет на состав вашего грудного молока, неправильное питание, скорее всего, повлияет на вас.
Неразумный выбор продуктов питания повлияет на ваш уровень энергии, сон, настроение и способность похудеть во время грудного вскармливания.
Если вам трудно найти полезные рецепты во время грудного вскармливания, эта поваренная книга по грудному вскармливанию поможет вам получить необходимые питательные вещества.
Придерживайтесь здоровых вариантов вместо того, чтобы хвататься за быстрые, сладкие или обработанные продукты, это поможет сдержать аппетит и даст вам больше энергии, чтобы справиться с вашим днем.
Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как полезные белки, жиры, фрукты и овощи, поможет сохранить ваше тело сытым и дольше.
Горсть орехов и стручкового сыра дадут вам гораздо больше сытости, чем пакетик чипсов или шоколадный батончик!
2. Следите за калориями
По словам Келли Мом, большинство мам могут поддерживать количество молока на уровне 1800-2200 калорий в день.
Поскольку во время грудного вскармливания вы можете чувствовать себя более голодным, отслеживание калорий может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить переедание.
Мне нравятся такие приложения, как «Потеряй » на моем телефоне, потому что я могу есть, пока кормлю своего малыша.
Я считаю, что подсчет калорий не обязательно должен быть делом всей жизни.
Тем не менее, в конце концов, потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы получаете, а сколько расходуете, , а отслеживание калорий для контроля порций поможет быстрее достичь ваших целей по снижению веса после родов.
Пока у вас небольшой дефицит калорий, вы будете терять или поддерживать свой вес.
Я предлагаю начать потреблять около 1800-2200 калорий и отслеживать как можно точнее.
Затем экспериментируйте, добавляя или уменьшая несколько сотен калорий, пока не найдете баланс, который подходит именно вам.
Если вы занимаетесь спортом, обязательно увеличьте потребление калорий в дни тренировок.
Я бы предложил около 300-400 калорий, что эквивалентно протеиновому коктейлю.
Связанный: Больше никогда не садитесь на диету! Как использовать цикл калорий для похудения
3. Больше двигайтесь, но без упражнений
Во время фазы новорожденного и грудного вскармливания, , вы ведете себя гораздо более малоподвижно, когда кормите и обнимаете своего новорожденного.
Это означает, что вы не сжигаете столько калорий в течение дня.
Да, грудное вскармливание сжигает калории, но малоподвижный образ жизни может компенсировать эти дополнительные сжигаемые калории.
Позвольте мне познакомить вас с причудливым термином для похудения под названием «N.E.A.T» или «Термогенез активности без физических упражнений».
Это общее количество калорий, которое сжигает наш организм за все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. (источник)
Это означает, что все калории, которые наш организм сжигает в течение дня в результате таких действий, как уборка дома , прогулка с детьми, работа в саду или стирка.
В основном калории, которые мы сжигаем, просто двигаясь.
Чем больше калорий сжигает наш организм в течение дня с помощью упражнений или N.E.A.T., тем лучше мы можем справляться с лишним весом или сбрасывать его.
Если вы обнаружите, что ведете малоподвижный образ жизни больше, чем обычно, посадите ребенка в переноску и начните расхламление или постирайте белье.
И напомните себе, «чем больше я двигаюсь, тем больше я теряю».
4.Добавить дополнительный белок
Белок является строительным материалом для всего нашего тела.
Это не только помогает нам восстанавливать и восстанавливать наши мышцы, но также помогает нам контролировать аппетит .
Увеличение мышечной массы также способствует ускорению метаболизма, что помогает организму сжигать больше калорий в течение дня.
Если вам трудно приготовить достаточное количество белка, попробуйте добавлять его в ежедневный протеиновый коктейль. Это мой помощник во время беременности и кормления грудью.
Я также настоятельно рекомендую попробовать белок коллагена .
Коллаген в основном является строительным материалом для наших волос, ногтей, кожи, связок, суставов и соединительной ткани.
Однако коллаген поможет восстановить ваши суставы и соединительную ткань вашего ядра , чтобы помочь вашему телу восстановиться после беременности.
И если вы хотите избежать послеродового выпадения волос, коллаген поможет и в этом.
Связанный: 10 научно подтвержденных преимуществ коллагена для послеродового восстановления
5.Не допускайте обезвоживания
Поддержание водного баланса больше связано с потерей веса, чем с поддержанием выработки грудного молока. (источник)
Нашему телу бывает трудно отличить жажду от голода.
Это часто заставляет нас тянуться за закусками вместо того, чтобы сначала утолить жажду.
Если вы пытаетесь похудеть или заметили снижение выработки грудного молока, всегда старайтесь пить больше воды или жидкостей, не содержащих калорий, прежде чем перекусить.
Лучший способ не отставать от питья воды — каждый день наполнять большую бутылку водой и
Связанный: Как я сцедил 200 унций дополнительного грудного молока
6. Попробуйте напитки с электролитами
Хотя вопрос о том, помогают ли напитки с электролитом притоку грудного молока, до сих пор не выяснен, лично я уверен в этом.
Мы можем терять много электролитов через пот, и теория напитков с электролитами, таких как Gatorade, заключается в том, что обезвоживание и дисбаланс электролитов могут снизить выработку грудного молока.
Я пью по одной Gatorade Zero или Powerade Zero каждый день, когда кормлю грудью.
Когда я чувствую снижение запасов, особенно после тяжелой тренировки, я сразу же пью больше воды и Gatorade Zero.
Но убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием калорий или без них.
Я покупаю его на Амазоне, потому что его проще доставить до моего порога, чем тащить 20 бутылок Gatorade из магазина домой.
7. Упражняйтесь всегда и везде, где только сможете
Найти время, энергию и мотивацию для занятий с новорожденным может показаться невозможным, особенно если вокруг вас есть другие дети.
Но даже 10 минут в день помогут вам похудеть и изменить свое тело.
В хорошую погоду погуляйте с малышом в коляске.
Добавьте несколько выпадов и приседаний на прогулке, и вы только что увеличили свой дневной расход калорий!
Если вам нравятся более структурированные тренировки, я составил целую программу тренировок под названием Tone in 10 .
Вдохновение для этой программы пришло после рождения моего второго ребенка, и у меня было всего несколько минут в день на тренировки.
Я быстро обнаружил, что качество ваших тренировок важнее количества, и вы все равно можете достичь своих целей по снижению веса без строгих временных ограничений!
Поверьте мне, несколько 10-минутных тренировок в течение дня могут дать огромные результаты!
Быть мамой может быть чрезвычайно напряжённо.
Добавление нескольких тренировок может помочь вам избавиться от стресса, поднять настроение и увеличить вашу энергию, чтобы не отставать от требовательных мамочек!
Связанный: Быстрая 12-минутная домашняя тренировка для нижней части тела и пресса

8.Не сдавайся!
Знаю, знаю, это легче сказать, чем сделать.
Особенно, если вы не видите результатов так быстро, как надеялись.
Очень трудно не впадать в уныние, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем послеродовом теле и расстраиваетесь из-за того, что не можете достичь своих целей так быстро, как надеялись.
Но имейте в виду, что грудное вскармливание может либо помочь вам сбросить вес, либо помешать вам сбросить последние несколько килограммов.
Однако важно помнить, что потеря веса у всех происходит по-разному.
Самое важное, что вы можете сделать, это сосредоточиться на своих собственных целях и не сравнивать свой прогресс с другими .
Если вы будете последовательны, ваша тяжелая работа и самоотверженность неизбежно окупятся!
Связанный: 58 советов по похудению Fit Moms Swear By
Заключительные мысли о послеродовой потере веса при грудном вскармливании
Ваш путь к похудению после родов уникален для вас, вашего ребенка и вашего образа жизни.
Некоторым мамам повезло, что их дети хорошо спят ночью, что позволяет им чувствовать себя более энергичными.
Другие мамы рожают детей, которые плохо спят, из-за чего они чувствуют себя более уставшими и голодными.
Отправляйтесь в послеродовое путешествие по снижению веса день за днем, потому что я могу заверить, что это такой короткий период времени!
Каждый день делайте один маленький шаг к достижению своих целей, и в конце концов вы их достигнете.
У тебя есть эта мама!
Всего одно электронное письмо поможет вам достичь ваших целей или ответить на любые вопросы.Никогда не стесняйтесь обращаться!
[email protected]
Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
Потеря веса после беременности: Восстановление тела
Потеря веса после беременности: восстановление тела
Потеря веса после беременности требует времени, но это возможно. Сосредоточьтесь на здоровом питании и включении физической активности в свой распорядок дня.
Персонал клиники Майо
Если вы похожи на большинство молодых мам, вам не терпится убрать одежду для беременных и надеть старые джинсы. Узнайте, как разумно подойти к снижению веса после беременности и сохранить здоровье на всю жизнь.
Подумайте о своих привычках в еде
Во время беременности вы могли изменить свои привычки в еде, чтобы обеспечить рост и развитие вашего ребенка. После беременности правильное питание по-прежнему важно, особенно если вы кормите грудью. Разумный выбор может способствовать здоровой потере веса после беременности.
Ешьте больше растительной пищи, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
Выбирайте нежирный белок из различных источников
Ограничить сладости и соль
Размеры контрольных порций
Включите физическую активность в свой распорядок дня
В прошлом женщинам часто советовали подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом. Однако сегодня игра ожидания закончилась.
Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были неосложненные вагинальные роды, обычно безопасно начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложненные роды, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Как правило, вы можете начать легкие упражнения примерно через четыре-шесть недель после родов.
Когда ваш поставщик медицинских услуг даст вам разрешение:
Учитывайте грудное вскармливание. Если вы кормите грудью, кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного набуханием груди. Носите поддерживающий бюстгальтер.
Начните медленно. Начните с простых упражнений, укрепляющих основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности.
Включите вашего ребенка. Если у вас не получается найти время для занятий спортом, включите ребенка в свой распорядок дня. Возьмите ребенка на ежедневную прогулку в коляске или переноске.
Не действуйте в одиночку. Пригласите других мам присоединиться к вам на ежедневную прогулку или попробуйте послеродовую физкультуру. Работа с другими может помочь мотивировать вас.
Не забывайте пить много воды до, во время и после каждой тренировки. Прекратите тренироваться, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы перестарались.
Бонус грудного вскармливания
Грудное вскармливание также может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности. Это связано с тем, что когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки, накопленные в вашем теле во время беременности, вместе с калориями из вашего рациона, чтобы стимулировать выработку молока и кормить ребенка.
Ставьте реалистичные цели по снижению веса
Большинство женщин теряют около 13 фунтов (5,9 кг) во время родов, включая вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. В течение первой недели после родов вы потеряете дополнительный вес, поскольку избавитесь от жидкости, но накопленный во время беременности жир не исчезнет сам по себе. С помощью диеты и регулярных физических упражнений может быть разумным терять до 1 фунта (0,5 кг) в неделю. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться от шести месяцев до одного года, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.
Будьте нежны с собой, принимая изменения в своем теле. Прежде всего, гордитесь своим здоровым образом жизни.
31 июля 2020 г. Показать ссылки
Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе131. Занятия спортом после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. НАС.Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Арталь Р. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Беренс П. Обзор послеродового ухода: физиология, осложнения и уход за матерью. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Компакт-диск Гарнера. Питание при беременности.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Потеря веса при грудном вскармливании. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Подробнее
Товары и услуги
Книга: Акушерство
Книга: Руководство клиники Майо по здоровой беременности
.
Как похудеть при грудном вскармливании [Все, что вам нужно знать]
В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как похудеть при грудном вскармливании.
В частности вы узнаете:
, безопасно ли соблюдать диету во время грудного вскармливания,
, как похудеть, сохраняя при этом выработку молока, и
, как быстро вы можете похудеть после родов.
Итак, приступим.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Можно ли похудеть при грудном вскармливании?
Да, вы, безусловно, можете похудеть при грудном вскармливании.
Многие женщины боятся, что грудное вскармливание помешает им похудеть. На самом деле, верно обратное. Грудное вскармливание может помочь облегчить потерю веса, если вы спланируете его соответствующим образом.
Почему?
Потому что грудное вскармливание сжигает калории.
Сколько?
Приблизительно 300-500 калорий.
Зная это, следующим шагом будет создание диеты/плана питания, обеспечивающего небольшой дефицит калорий (то есть потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания массы тела).)
Можно ли соблюдать диету при грудном вскармливании? Это безопасно?
Следующий вопрос, который может возникнуть у вас: «Влияет ли диета на выработку молока?»
Хорошая новость заключается в том, что соблюдение диеты во время грудного вскармливания кажется безопасным.
Но обо всем по порядку. Не пытайтесь сидеть на диете в первые 2-3 недели после родов.
Пусть сначала ваше тело приспособится.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианскую, низкоуглеводную или кето-диету, важно спланировать ее соответствующим образом.Посмотрите, как ваше тело реагирует на это, и внесите необходимые изменения.
Если вы решили сесть на диету, просто убедитесь, что вы даете своему организму:
достаточное количество калорий, чтобы прокормить себя, и
необходимое количество питательных веществ для сжигания жира при максимальном производстве грудного молока.
Если вы не будете осторожны, чрезмерная диета может нанести вред вашему здоровью и благополучию. Также вероятно, что интенсивная диета может негативно повлиять на выработку молока.
Обратитесь к своему врачу, чтобы получить более индивидуальную консультацию.
Так что да, вы можете ограничить калории, но убедитесь, что вы делаете это безопасным и постепенным образом.
Сейчас я расскажу о нескольких способах сделать это.
Как похудеть без потери молока?
Исследования показывают, что нет отрицательной связи между потерей веса и выработкой молока. Однако в этих исследованиях рассматривались женщины, которые немного похудели в течение 2 месяцев.
Последствия длительной диеты с более выраженным снижением массы тела неизвестны.
Итак, что мы можем извлечь из этого?
Вам следует худеть постепенно. Стремитесь к потере веса не более чем на 2 фунта в неделю. Вы можете сделать это, сочетая диету и физические упражнения.
Потеря более 2 фунтов в неделю увеличивает риск развития снижения скорости метаболизма (также известного как метаболическая адаптация) при уменьшении выработки молока.
Теперь давайте поговорим о том, как это сделать правильно.
7 советов, как похудеть при грудном вскармливании
Итак, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания.
Прежде чем приступить к какой-либо диете или плану физических упражнений, убедитесь, что вы оцените, как ваш организм реагирует на грудное вскармливание в течение нескольких недель.
Каков ваш уровень энергии?
А как насчет твоего голода?
Вы можете даже заметить, что сбросили несколько килограммов только из-за дополнительных энергетических потребностей, связанных с частыми кормлениями.
Если через несколько недель вы заметили, что:
вы не теряете вес,
ваша потеря веса остановилась, или
вы на самом деле набираете вес,
, тогда вы должны максимизировать стратегии, которые я предлагаю вам ниже.
Я всегда люблю начинать с…
Максимизируйте качество (не обязательно количество) сна
Самое первое, что я хочу, чтобы вы попробовали улучшить, это ваш сон.
Я знаю, что у вас новый ребенок, поэтому увеличить количество сна нереально.Вместо этого вы должны сосредоточиться на улучшении качества сна.
Почему?
Потому что сон — это анаболическое состояние. Это когда ваше тело берет всю энергию, которую вы потребляли в течение дня, и использует ее для восстановления и поддержания своего тела.
Когда вы не спите хорошего качества или количества, ваше тело остается в сочувственном режиме «бей или беги».
В результате ваше тело постоянно испытывает стресс с разных сторон.
В таких ситуациях ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который называют «гормоном стресса».
Высокий уровень стресса (который может быть вызван плохим качеством сна) и высокий уровень кортизола могут:
Повышение уровня сахара в крови,
Повышение артериального давления,
Поддержание высокого уровня энергии (что может еще больше нарушить циклы сна) и
Влияет на то, как ваше тело использует белки, углеводы и жиры.
В целом, недосыпание и высокий уровень кортизола могут привести к задержке воды, жировой ткани и нарушению обмена веществ. Ни один из них не способствует похудению.
Так что ты можешь сделать?
Поскольку вы не всегда можете контролировать количество часов сна, вы можете попытаться максимально улучшить качество своего сна.
Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:
Сделайте вашу комнату кромешной тьмой (в идеале вы не должны видеть вытянутую руку перед собой).
Поддерживайте прохладу в комнате и спите в легкой одежде (при необходимости используйте вентилятор).
Старайтесь вообще не пользоваться телефоном или ноутбуком в постели. Также уберите телевизор из спальни.
Попробуйте перед сном принимать добавки на основе магния.
Лично я использую Calm (порошок магния), который помог мне хорошо выспаться.
Проверьте это здесь, на Amazon , и дайте мне знать, что вы об этом думаете.
Максимизируйте свое питание
Следующее, что я хочу, чтобы вы сделали, это улучшили свое питание.
Это не означает, что вы должны сесть на диету (хотя вы можете, если хотите, просто сделайте это ответственно).Вместо этого я рекомендую вам повысить качество потребляемых питательных веществ.
Чтобы быть кратким, я рекомендую вам сосредоточиться на трех основных вещах:
Потребление белка
Продукты, богатые клетчаткой и
Гидратация
Эти три вещи являются ключом к максимальному увеличению уровня голода. Вы можете заметить, что по мере того, как вы начинаете чаще кормить грудью, уровень голода может повышаться.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно увеличивать потребление калорий, чтобы удовлетворить аппетит.Вы можете включать продукты с высоким содержанием белка и продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом дефицит калорий.
Кроме того, было обнаружено, что белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм. Это просто причудливый способ сказать: ваше тело должно сжигать больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры.
Подробнее об этом позже.
Я рассматриваю несколько примеров этих групп продуктов в «Основном плане питания при грудном вскармливании» [Все, что вам нужно знать].
Не экономьте на увлажнении
Я думаю, что гидратация заслуживает отдельного раздела.
Это, безусловно, самая малоиспользуемая стратегия, которую я могу придумать. Слишком много молодых мам забывают о важности питья воды в течение дня,
Это важно не только для выработки грудного молока, но и для общего состояния здоровья и снижения веса.
Пить чистую воду — один из лучших способов
увлажняют организм,
улучшают кровообращение,
снижают аппетит и
помогают похудеть
Чем больше воды вы пьете, тем меньше вероятность того, что вы будете употреблять сладкие и калорийные напитки, такие как газированные напитки, сок , или кофе с молоком/сливками.Они полны пустых калорий без питательной ценности. Уже одно это поможет вам быстро похудеть.
Купите себе бутылку для воды высокого качества и всегда берите ее с собой.
Я лично использую Yeti (вы можете получить один здесь ) — который держит мою воду холодной в течение многих часов.
Не сиди на месте
Количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, определяется четырьмя факторами:
Уровень метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, которое необходимо вашему телу только для того, чтобы жить),
Термический эффект пищи (количество калорий, которые ваше тело сжигает, переваривая съеденную пищу),
Термогенез физической активности ( количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений), и
Термогенез активности вне упражнений (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигает при движении).
Этот последний компонент называется NEAT (термогенез нефизической активности). Хотя это может показаться не таким уж большим, но обычное ежедневное движение на самом деле может способствовать значительному расходу калорий.
Таким образом, даже если вы не тренируетесь регулярно, вы можете извлечь пользу из занятий, не связанных с упражнениями.
Как?
Ходите больше. Чаще поднимайтесь по лестнице. Мойте посуду вместо того, чтобы бросать ее в посудомоечную машину. Когда вы сидите, ерзайте на своем месте.Есть так много способов увеличить вашу подвижность.
Не сидите на месте целый день!
Насос часто
Следующий совет, который у меня есть для вас, — чаще кормить грудью или сцеживать грудное молоко (если можете).
Обычно рекомендуется сцеживать молоко каждые 3–4 часа или по графику, когда ребенок требует кормления. Старайтесь сцеживать по 15-20 минут на каждую грудь.
Кормление/Сцеживание стимулирует секрецию пролактина (гормона, ответственного за выработку молока) и, таким образом, сжигает энергию.
Просто следите за достаточным количеством жидкости и потребляйте основные питательные вещества, упомянутые выше.
Делайте короткие тренировки
Ни один совет по снижению веса не будет полным без упоминания упражнений.
Помимо сжигания калорий и помощи в сжигании жира, физические упражнения — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя.
Молодой маме нелегко найти время для занятий спортом. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много времени, чтобы увидеть результаты.
20-30 минут более чем достаточно для отличной тренировки.
У меня есть много статей о том, как тренировать разные части тела. Вы также можете ознакомиться с моей 6-недельной программой для ног и ягодиц, которая поможет вам тонизировать и укрепить нижнюю часть тела.
Найдите одно занятие, чтобы справиться со стрессом
Мой последний совет касается стресса. Это, безусловно, очень захватывающее время, но также и очень напряженное время.
Если вы чувствуете себя подавленным, вы не одиноки!
Высокий стресс и «выгорание» не редкость для молодых мам.Вот почему важно, чтобы вы время от времени занимались какой-то деятельностью, которая вам нравится.
Это может быть чтение, упражнения, медитация, йога, что угодно.
Не бойтесь просить о помощи. Посмотрите, может ли друг или член семьи помочь вам позаботиться о ребенке в течение часа или около того 1-2 раза в неделю, чтобы вы могли немного снять стресс. Или воспользоваться, пока ваш ребенок спит.
Мы уже говорили о последствиях сильного стресса, приводящего к повышению уровня кортизола и нарушению регуляции веса.
Регулярно занимаясь любимым делом, вы немного снизите эмоциональное бремя.
Если вы заметили, что начинаете терять интерес к занятиям, которые раньше приносили вам радость, у вас появляется чувство вины или вы не можете сосредоточиться, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом, так как это может быть признаком послеродовой депрессии.
__
Вот мои 7 лучших советов, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания.
Вам не обязательно делать все 7 сразу.
Начните с выбора 1 или 2 из этих вещей и постарайтесь улучшить их, насколько это возможно. Со временем вы можете постепенно добавлять больше по мере того, как вам будет удобно.
Как быстро можно похудеть во время беременности?
В среднем вы должны стараться терять не более 2 фунтов в неделю после родов. Если вы сильно набрали вес во время беременности (более 50 фунтов), возможно, вам удастся похудеть немного быстрее.
В любом случае важно всегда следить за своим самочувствием.Очень низкое потребление калорий является распространенной причиной сильной усталости.
Смогу ли я похудеть быстрее, если перестану кормить грудью?
Некоторые женщины отмечают увеличение потери веса после прекращения грудного вскармливания. Как только вы прекращаете кормление, ваше тело интерпретирует это как отсутствие необходимости накапливать дополнительную энергию для выработки грудного молока.
При этом наиболее важным фактором в снижении веса является потребление калорий, состав продуктов, которые вы едите (ешьте как можно больше здоровой пищи), и среда, которую вы создаете для своего тела.
Вы можете похудеть во время грудного вскармливания, оптимизировав 7 факторов, упомянутых выше.
Какие продукты способствуют снижению веса при грудном вскармливании?
Не существует каких-то конкретных продуктов, способствующих снижению веса при грудном вскармливании, но есть тенденции, которым вы можете следовать, чтобы достичь своей цели.
К ним относятся: потребление белка, потребление воды и потребление углеводов, богатых клетчаткой.
В то же время вы должны стараться как можно больше спать и оставаться максимально физически активными.
Другие сопутствующие вопросы
Почему я набираю вес, когда кормлю грудью и занимаюсь спортом?
Наиболее вероятной причиной увеличения веса при грудном вскармливании и занятиях спортом является чрезмерное потребление калорий.
Записывайте всю пищу, которую вы потребляете ежедневно. После этого попробуйте оценить количество потребляемых калорий. Вы можете использовать такое приложение, как myfitnesspal.com.
Ознакомьтесь с приведенным ниже простым расчетом, который поможет вам определить, потребляете ли вы слишком много калорий.
Простой калькулятор «Похудение при грудном вскармливании»
Как правило, вы можете умножить свой вес (в фунтах) на 12-14, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса.
Если вы кормите грудью, вы можете добавить к этому числу примерно 400 дополнительных калорий.
Если ваша цель — похудеть, постарайтесь уменьшить рекомендуемое ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий. Если вам не удается добиться снижения веса при дефиците в 250 калорий, уменьшите потребление калорий еще на 100–150 калорий в день.
В то же время не забудьте оптимизировать другие 7 факторов, перечисленных выше.
Эти вещи должны помочь вам сбросить 1-2 фунта веса в неделю.
Сжигает ли сцеживание столько же калорий, сколько грудное вскармливание?
Теоретически сцеживание и грудное вскармливание должны быть эквивалентны с точки зрения количества калорий, которые вы сжигаете при их выполнении.
Каких продуктов следует избегать во время грудного вскармливания?
В моем плане питания для грудного вскармливания я перечисляю все продукты, которых следует избегать во время грудного вскармливания.
Коротко о пищевых добавках для похудения при грудном вскармливании
В общем, я не рекомендую вам принимать какие-либо добавки для похудения, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.
Никакая добавка не регулируется FDA. В результате невозможно узнать, какие истинные ингредиенты любой добавки могут быть, не говоря уже о добавке для похудения.
Вместо этого я настоятельно рекомендую вам избегать их и вместо этого использовать стратегии, перечисленные выше.
Для получения дополнительной информации о похудении во время грудного вскармливания ознакомьтесь с Руководством по питанию послеродового тренера, посвященным похудению без ущерба для выработки молока.
Заключительные слова
Итак, у вас есть 7 лучших советов, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания.
Последнее, что я хочу сказать, это:
Это не мгновенный процесс. Не торопитесь и сделайте это правильно. Ваше тело и ваш ребенок скажут вам спасибо позже.
Теперь я хочу услышать от вас.
Насколько вы похудели во время грудного вскармливания?
Что вы пробовали раньше, чтобы увидеть успех?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
И не забудьте проверить другие похожие посты о похудении ниже!
Похожие посты о похудении после родов
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
График потери веса после родов [5 советов, как вернуть свое тело]
У вас только что родился ребенок, и вам интересно, как будет выглядеть ваш график послеродового похудения?
В этом посте вы узнаете:
Сколько веса вы должны терять каждую неделю,
Проверенный план снижения веса после родов и
Что вам нужно знать о потере веса во время грудного вскармливания.
Продолжайте читать!
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть после родов?
Потеря веса после родов — это медленный процесс, который часто занимает 6–12 недель и более. Потеря веса будет самой быстрой в первую неделю и постепенно замедлится со временем.
Давайте рассмотрим это подробнее.
Хронология послеродовой потери веса (неделя за неделей)
Сколько веса вы ожидаете терять каждую неделю после родов?
Ниже приведен реалистичный график снижения веса после родов.
Послеродовая потеря веса, неделя 0-1:
Сразу после родов вы можете сбросить около 10-15 фунтов.
Предполагается, что ваш ребенок родился в срок, не был большим для гестационного возраста и у вас не было многоводия (увеличенного количества амниотической жидкости).
**Обратите внимание, это единственный раз, когда вы похудеете так сильно за такой короткий период времени.**
Также в этот период у некоторых женщин может наблюдаться потеря аппетита, что также может способствовать снижению веса.
Послеродовая потеря веса 2-6 недель:
Ожидается, что в следующие несколько недель потеря веса будет медленнее.
При этом средняя потеря веса к 6 неделям после родов составляет примерно половину прибавки веса во время беременности, независимо от исходного ИМТ.
Имейте в виду, что это всего лишь среднее значение.
Если вы не потеряете половину прибавки веса во время беременности к 6 неделям, это нормально!
Каждый теряет вес с разной скоростью, и вам не следует сравнивать себя с другими.
Послеродовая потеря веса 6-12 недель
На 6-12 неделе послеродового периода потеря веса будет еще медленнее.
К настоящему времени ваша матка должна вернуться к своим размерам до беременности.
Если вы не похудели так, как хотелось бы, значит, надежда еще не потеряна!
Чтобы ускорить процесс похудения, вы можете начать регулярно заниматься физическими упражнениями. Но прежде чем выполнять какие-либо упражнения после родов, вам необходимо получить разрешение от вашего лечащего врача.
Более 12 недель
Через 12 недель вы, вероятно, не заметите дальнейших изменений веса, связанных с беременностью. В этот момент изменения вашего веса будут просто отражением вашего текущего метаболизма.
Одно исследование показало, что ИМТ женщины позволяет предсказать, как изменится ее вес в течение 12–24 МЕСЯЦЕВ после родов.
Они обнаружили, что женщины с избыточным весом или ожирением продолжали терять минимальное количество веса в среднем до 2 лет.
Тем не менее, женщины, попадающие в категорию ожирения стадии II и стадии III, на самом деле набирали вес в течение 12-24 месяцев после родов.
Хорошая новость: вы можете многое сделать, чтобы взять под контроль свое тело.
Позвольте мне показать вам, как это сделать.
Почему после родов так сложно похудеть?
Потеря веса после родов затруднена, поскольку существует множество различных гормональных факторов, которые могут изменить обмен веществ и физиологию.
Например, у молодых матерей высокий уровень пролактина в результате производства молока, что может быть связано с увеличением веса.
Вдобавок к этому у вашего тела больше требований, когда вы заботитесь о новорожденном. Это отрицательно скажется на вашем режиме сна и потреблении калорий.
Сочетание всех этих факторов затрудняет потерю веса, поскольку вы приспосабливаетесь к новым уровням гормонов после беременности, а также приспосабливаетесь к уходу за новорожденным.
На этой диаграмме потери веса после родов показаны 5 наиболее важных факторов, которые будут способствовать снижению веса в послеродовой период.
Как видите, некоторые факторы важнее других, но диаграмма не будет полной без всех этих вещей.
Давайте рассмотрим их один за другим.
5 вещей, которые помогут вам быстро похудеть после рождения ребенка
5 наиболее важных факторов для максимальной потери веса после родов:
Послеродовое питание и прием пищи
Послеродовая физическая активность
Достижение адекватного уровня гидратации
Улучшение качества сна
Борьба со стрессом
Давайте рассмотрим их более подробно.
Ваш план питания после родов
Улучшение питания и уменьшение количества нездоровой пищи — лучший способ быстро похудеть.
Как видно из диаграммы, ваше питание способствует снижению веса не менее чем на 40%.
Это не означает, что вы должны следовать строгим диетам.
Лучшая послеродовая диета — разнообразная и содержит достаточное количество всех трех макронутриентов.
Три макроэлемента:
Углеводы,
Постные белки и
Полезные жиры
Чтобы максимизировать свое питание, вам на самом деле не нужно «диетировать».
На самом деле, слово «диета» часто приводит к обратным результатам, потому что оно часто вызывает у вас в голове такие слова, как «ограничение» и «жертва».
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать ничего из этого после родов.
Все, что вам нужно сделать, это создать для себя устойчивый и реалистичный план питания , который основан на настоящих, богатых питательными веществами, цельных продуктах.
У меня есть целая статья о том, как составить для себя послеродовой план питания, который вы можете посмотреть здесь.
Или вы можете следовать проверенному плану послеродового похудения , который я составил.
Проверьте это ниже!
Послеродовая физическая активность
Упражнения — одно из лучших занятий для тела как в дородовом, так и в послеродовом периоде.
Упражнения не только помогают похудеть за счет сжигания калорий, но и могут:
поднимают настроение за счет выброса эндорфинов,
помогают стать сильнее, а
повышают выносливость сердечно-сосудистой системы.
С учетом сказанного, упражнения — это меньшая часть уравнения потери веса. Занятия спортом без улучшения питания не принесут оптимальных результатов.
Хорошая новость:
У меня есть масса статей о послеродовых упражнениях, которые вы можете найти ниже по темам.
Сотни упражнений для похудения после родов, которые вы можете выполнять
Послеродовое кардио
Послеродовая силовая тренировка
Силовая тренировка нижней части тела
Силовая тренировка верхней части тела
Основное обучение
Это подводит меня к следующему пункту — всегда важно избегать обезвоживания во время тренировки.
Вот как определить, достаточно ли вы пьете воды.
Поддержание водного баланса после родов
Вода чрезвычайно важна в послеродовой период, особенно если вы кормите грудью.
Это необходимо для практически каждого метаболического процесса в вашем теле, и это действительно может помочь вам похудеть.
Хорошая новость:
Добавить воду в свой распорядок дня очень просто.
Все, что вам нужно сделать, это выпивать высокий стакан воды перед каждым приемом пищи.
Это поможет:
наполняет желудок, уменьшая чувство голода,
помогает сжигать калории (посредством термогенеза, вызванного водой), а
снижает вероятность того, что вы перепьете высококалорийные жидкости.
Итак, сколько воды нужно пить?
Не сосредотачивайтесь на количестве унций, которые вы пьете, сосредоточьтесь на цвете своей мочи в течение дня.
Это лучший показатель уровня гидратации вашего тела.
Ваша моча должна быть бледно-желтого цвета.
Если ваша моча темно-желтого цвета, вам нужно пить больше воды.
Если моча бесцветная и прозрачная, сократите потребление воды.
Послеродовое восстановление
Одним из забытых факторов послеродовой потери веса является сон и восстановление.
Сон так важен для здорового обмена веществ, и, очевидно, многие матери лишены его.
Знаете ли вы, что лишение сна может увеличить риск увеличения веса?
Несколько исследований показали четкую связь между потерей сна, ожирением и другими метаболическими нарушениями.
Это имеет смысл.
Когда вы бодрствуете, ваше тело находится в катаболическом состоянии, постоянно сжигая энергию и часто переходя в состояние «сражайся или беги». Эти стрессовые состояния возникают, когда ваше тело выделяет высокий уровень кортизола.
Ваше тело интерпретирует лишение сна как еще одну форму «бей или беги», поддерживая высокий уровень кортизола, увеличивая производство глюкозы и накопление жира.
Я знаю, что это сложно.
Но вы должны сделать все возможное, чтобы немного отдохнуть.
Попробуйте вздремнуть, когда ваш ребенок спит.
Вы также можете разделить ночь на смены с вашим партнером, чтобы вы могли спать в течение нескольких часов без перерыва.
Время от времени вы даже можете попросить о помощи свою семью и других близких.
Контроль стресса
И последнее, но не менее важное: стресс — еще один фактор, на который следует обратить внимание, чтобы похудеть.
Стресс, безусловно, способствует увеличению веса, и исследования выявили связь между высоким уровнем стресса, изменением рациона питания и ожирением.
Это связано с тем, что высокий уровень стресса способствует выработке кортизола, известного как гормон стресса.
Было доказано в исследованиях, что он замедляет потерю веса, увеличивая вашу тягу к еде.
Мы оба знаем, что послеродовой период очень напряженный.
Вот почему так важно обращать внимание на то, что вы едите, когда испытываете стресс, и находить способы справиться со стрессом.
Это еще одна причина, по которой упражнения после родов так полезны!
Кроме того, вместо сладких перекусов с высокой степенью переработки попробуйте один из этих 17 здоровых перекусов.
Другие сопутствующие вопросы
Что мне делать, если у меня послеродовое плато потери веса?
У всех послеродовая потеря веса останавливается.
Это потому, что наше тело так хорошо приспосабливается к изменениям.
Когда вы начинаете новую рутину (например, новый план диеты или новую программу тренировок), ваше тело подвергается воздействию чего-то другого и должно измениться, чтобы удовлетворить потребности стимула.
Все как в жизни.Со временем ваше тело привыкнет ко всему, что вы делаете.
То же самое верно и для потери веса. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет продолжать адаптироваться, если стимул никогда не изменится.
Чтобы преодолеть любое плато, вы должны дать своему телу новый стимул.
Вы можете сделать это, изменив режим упражнений, чтобы сжигать больше калорий, или изменив свой текущий рацион питания.
Вот почему так важно не выкладываться на полную с самого начала.
Лучше всего позволить своему телу постепенно вносить изменения.
Именно поэтому я разработал план питания послеродового тренера. Каждые несколько недель ваше тело получает новый стимул, к которому оно должно адаптироваться.
Это то, что даст вам долгосрочные результаты.
Связь между грудным вскармливанием и потерей веса
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что вы можете похудеть во время грудного вскармливания.
Просто нужно сделать это правильно, чтобы не повлиять на выработку молока.
Интересно, что многие женщины замечают потерю веса только от грудного вскармливания, не делая ничего другого.
Причина в том, что грудное вскармливание сжигает калории!
Где-то от 300 до 500 калорий в день в зависимости от того, как часто и как долго вы кормите грудью.
Грудное вскармливание не только сжигает калории, но и способствует сокращению матки.
Сокращения, происходящие в матке после родов, помогают матке быстрее вернуться к своим размерам до беременности.
Если вы хотите узнать больше о грудном вскармливании и похудении, я создала целую статью, в которой обсуждаются 7 советов, которые вы должны делать, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, и я даже создала Окончательный план питания при грудном вскармливании, в котором перечислены продукты, которые вам следует и следует есть. не есть для максимальной потери веса.
Мой план похудения после родов при грудном вскармливании
Более подробно обо всем этом я расскажу в своем Руководстве по питанию для тренеров после родов.
Вы узнаете, что нужно есть, чтобы безопасно похудеть, не влияя на выработку грудного молока, в одном из бесплатных бонусов: Научное руководство по снижению веса и выработке молока.
Вы также узнаете ключ к выработке долгосрочных здоровых привычек, чтобы вы могли больше присутствовать для своей семьи!
Проверьте это ниже!
Какие добавки для послеродового похудения вы рекомендуете?
Потеря веса в первую очередь зависит от вашего питания, потребления и расхода калорий. К сожалению, добавки не помогут вам ни с одним из этих важных факторов.
Вместо этого я рекомендую вам сосредоточиться на своем питании, внося небольшие изменения за раз!
Заключительные слова о графике послеродовой потери веса
Потеря веса в послеродовом периоде требует комплексного подхода
употребление здоровой пищи,
регулярные физические упражнения для увеличения сухой мышечной массы,
увлажнение тела,
снижение уровня стресса и
качественный сон.
Все люди разные, и скорость потери веса у них разная.
Вы должны набраться терпения и дать своему телу время, необходимое для восстановления, прежде чем подвергать себя стрессу потери веса.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какой была ваша стратегия по послеродовой потере жира?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Связанные сообщения о послеродовой потере веса
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
Каталожные номера:
Гундерсон Э.П., Абрамс Б., Селвин С. Отличается ли характер послеродового изменения веса в зависимости от размера тела до беременности? Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 июнь; 25 (6): 853-62.doi: 10.1038/sj.ijo.0801631. PMID: 11439300.
Собриньо Л.Г., Всадник Н.Д. Пролактин и нарушения веса человека: загадочная и игнорируемая связь. Rev Endocr Metab Disord. 20 июня 2019 г.; 20(2):197-206. doi: 10.1007/s11154-019-09503-1. PMID: 31062250.
Østbye T, Peterson BL, Krause KM, Swamy GK, Lovelady CA. Предикторы послеродового изменения веса у женщин с избыточным весом и ожирением: результаты исследования «Активные матери после родов». J Женское здоровье (Larchmt) . 2012;21(2):215-222.doi:10.1089/jwh.2011.2947
Вий В.А., Джоши А.С. Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом. J Clin Diagn Res . 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344
Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
Скотт К.А., Мелхорн С.Дж., Сакаи Р.Р. Влияние хронического социального стресса на ожирение. Curr Obes Rep . 2012;1(1):16-25. doi:10.1007/s13679-011-0006-3
Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений
Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.
Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.
Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов.Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.
Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.
1. Ходьба
Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.
Как это делается: Начните с легкой прогулки.В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.
В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.
2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота
Почему это полезно: это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять через час после родов.Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.
Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.
3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук
Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.
Как это делается:
Подъемы головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы.Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас.Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.
Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.
4. Наклон таза на коленях
Почему это полезно: это — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.
Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола.Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.
5. Упражнения Кегеля
Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.
Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.
6. Дополнительные тренировки для мамы и малыша
В первые месяцы может быть трудно найти время, чтобы не проводить время с ребенком, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком.Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.
Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено).Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Детский шезлонг: Этот прием похож на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте. Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Приседания и сгибания рук в стиле «рок-а-бэби»: Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко прижав ребенка к груди, присядьте на корточки так, чтобы его ножки коснулись пола. Поднимаясь, поднесите ребенка ближе к груди. Повторить 15 раз. Примечание. Вы должны выполнять это упражнение, только когда вашему ребенку исполнится как минимум 10–12 недель.
10 вещей, которые вам нужно знать
Летом 2016 года я готовилась к рождению сына и очень хотела присоединиться к своим друзьям в моем кроссфит-зале.Поддерживая регулярные пренатальные упражнения на протяжении всей беременности, я была уверена, что скоро вернусь к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым олимпийским упражнениям, которые я любила. Несмотря на то, что нас окружало множество здоровых мам, которые регулярно побеждали меня на тренировках, мы никогда не обсуждали послеродовой опыт. Наблюдение за тем, как мои друзья и любимые знаменитости быстро приходят в норму после родов, заставило меня поверить, что похудеть после родов будет очень просто.
Когда я родила сына, я поняла, что все, что я знала о похудении, набранном во время беременности, было неверным.
Вот 10 вещей, которые я бы хотел, чтобы кто-нибудь рассказал мне о похудении после родов.
Информация в этом блоге дополняет информацию, которую можно найти в женском фитнес-курсе и специализации по снижению веса.
10 вещей, которые следует учитывать при похудении во время беременности
Потеря веса ребенка требует времени
Потеря веса начинается с рождения ребенка
Независимо от веса, вы все равно будете выглядеть солидно на шестом месяце беременности после родов
Ваши суставы могут чувствовать себя иначе
Мочеиспускание во время упражнений не является нормальным
Похудение и «маминый мешочек»? Проверьте на диастаз прямых мышц живота.
Грудное вскармливание может помочь
Любое упражнение засчитывается
Сон и потеря веса
Не существует универсального подхода к послеродовой потере веса
1. Потеря веса ребенка требует времени
Реальность такова, что после почти 10 месяцев на то, чтобы вырастить ребенка, потребуется время, чтобы похудеть после родов. Недавнее исследование показало, что только 20% женщин возвращаются к своему весу до беременности в течение первых трех месяцев после родов и что 24% женщин сохраняют по крайней мере 10 фунтов в течение года после родов.(Маккинли и др., 2018 г.)
Это означает, что в среднем 80% женщин требуется более трех месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Я не был неудачником, потому что не сразу вернулся к своим узким джинсам. Я был нормальным! Мы все хотели бы похудеть быстро, так как рекомендуемая цель похудения — терять около 1 фунта в неделю. (Клиника Майо, 2020)
Чтобы немного помочь, посмотрите эти прогрессивные упражнения для похудения после беременности.
2. Ваша первоначальная потеря веса произойдет, когда родится ребенок.
Ваша первоначальная потеря веса начинается, когда вы рожаете. Ребенок, амниотическая жидкость, плацента и другие жидкости покидают ваше тело, и в течение следующих шести недель вы будете продолжать терять вес, поскольку другие жидкости в вашем организме возвращаются к добеременному уровню. (Mckinley et al., 2018) Я помню, как встала на весы вскоре после родов и похудела почти на 11 фунтов!
Средняя потеря веса при рождении составляет 13 фунтов. (Клиника Майо, 2020 г.) Через шесть недель разумно сделать вывод, что большая часть остаточного веса приходится на жировую ткань.(МакКинли и др., 2018).
3. Независимо от веса, после родов вы все равно будете выглядеть солидно на шестом месяце беременности.
Во время беременности матка меняет положение внутри вашего тела и увеличивается. Средняя матка имеет размер грейпфрута в 12 недель, а в 40 недель средняя матка вырастает до размеров арбуза! (Американская ассоциация беременных, 2020 г.)
После родов матка остается прежнего размера и будет постепенно уменьшаться в течение следующих шести недель.Таким образом, несмотря на то, что ваш ребенок спеленал на руках, вам все равно понадобятся леггинсы для беременных, и вы будете выглядеть очень беременной.
4. Ваши суставы могут ощущаться по-разному.
Через несколько месяцев после рождения сына я попыталась пойти на легкую пробежку и сразу же почувствовала боль в коленях и лодыжках, которую никогда раньше не чувствовала. Более значительное количество гормонов эстрогена и релаксина высвобождается во время беременности, чтобы подготовить организм к родам. (Chu et al., 2019) Однако поражаются не только тазовые суставы.
Одно исследование показало, что колени также испытывают повышенную послеродовую слабость. (Chu et al., 2019) Вялость определяется как чрезмерная гибкость сустава. Эта гипермобильность может вызвать изменение механики походки при беге и ходьбе, что приводит к болям в суставах и даже ощущению небольшой неуклюжести.
Примите это во внимание при возвращении к обычной физической подготовке. Я обнаружил, что мне пришлось отказаться от своих любимых кроссовок с нулевым падением, в которых я бегал последние шесть лет, в пользу кроссовок с большей амортизацией.
5. Мочеиспускание во время физических упражнений не является нормальным.
Писание при чихании, прыжках через скакалку или смехе часто считается «новой нормой» для матерей в послеродовом периоде, но стрессовое недержание мочи (СНМ) поддается коррекции. (Corton, 2019) Изменение уровня гормонов, а также стресс, связанный с вынашиванием и рождением ребенка, могут вызвать травму тазового дна.
Если вы испытываете подтекание, обратитесь к врачу или найдите физиотерапевта тазового дна, чтобы узнать, как лечить ваши симптомы. Спойлер: ответ не всегда больше Кегеля!
6.Неуклонно худеете, но у вас все еще есть «мамочка-собачка»?
Проверьте себя на диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, обычно называемый диастазом прямых мышц живота, представляет собой расхождение прямых мышц живота на передней части живота. (Ncharry, 2015) Прямые мышцы живота являются основными мышцами, которые составляют желанную «шесть кубиков». Диастаз прямых мышц живота встречается относительно часто, им страдают 66% женщин в третьем триместре и до 53% женщин в послеродовом периоде. (Тибет и др., 2019)
Диастаз прямых мышц живота не только затрудняет достижение «6 кубиков пресса», но и наносит ущерб телу.Диастаз прямых мышц живота способствует плохой осанке, болям в пояснице, ослабляет кор, может способствовать дисфункции тазового дна и даже может повлиять на вашу способность правильно дышать (Thebet et al., 2019).
Если вы заметили выпячивание или сужение живота при выполнении скручиваний, воздержитесь от дальнейших упражнений на кор и запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить наличие диастаза прямых мышц живота (Михальска и др., 2018).
7. Грудное вскармливание МОЖЕТ помочь.
Теоретически грудное вскармливание может способствовать снижению веса, поскольку для выработки грудного молока требуются калории; однако мало доказательств того, что грудное вскармливание влияет на послеродовую потерю веса (Neville et al., 2013). Я обнаружила, что грудное вскармливание сделало меня голодной, и я не могу сказать, помогло ли это моей послеродовой потере веса или нет.
8. Учитываются любые упражнения.
В тот день, когда мой врач разрешил мне вернуться к тренировкам, я пошел домой и сразу же попытался сделать бёрпи. Я даже не мог оторваться от земли! Перфекционист в фитнесе в душе, я был очень обескуражен, когда больше не мог выполнять бёрпи, не говоря уже о сложных движениях, которые я освоил. Мало того, мой сын плакал всякий раз, когда я опускал его.Мне было трудно мотивировать себя тренироваться с этими изменениями.
Я так устала, и у меня не было возможности присматривать за сыном, что является обычным препятствием для физических упражнений, с которыми женщины сталкиваются после родов. (Mckinley et al., 2018) Наконец, я обнаружила, что мой сын уютно устроится в детской переноске, и я могу гулять по маршруту, которым раньше бегала. По мере того, как мой сын рос, прогулки превратились в легкие пробежки с коляской, затем я добавил несколько приседаний и отжиманий с собственным весом и начал прогрессировать. Все началось с того, что я признал, что мое тело изменилось, и любое продолжительное движение считалось упражнением.
9. Продолжительность сна влияет на потерю веса.
Недостаток сна и уход за новорожденным идут рука об руку, но оказывается, что это изменение режима сна также может повлиять на послеродовую потерю веса. Сон в среднем менее пяти часов в сутки связан с увеличением веса у женщин (Xiao et al., 2015). Постоянное недосыпание может повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, из-за чего уставшие матери чувствуют себя более голодными, чем они чувствовали бы себя, когда хорошо отдохнули (Xiao et al., 2015).
10. Не существует универсального подхода к снижению веса.
Каждый человек индивидуален, и хотя легко сравнивать нашу послеродовую потерю веса с другими, важно помнить, что путь потери веса у всех будет разным. Маккинли и др. (2018) обнаружили, что на послеродовую потерю веса влияет множество факторов. Помимо очевидных факторов, таких как сон, питание и физические упражнения, существуют психосоциальные факторы, такие как послеродовая депрессия и тревога. Демографические факторы и факторы образа жизни также оказывают влияние, начиная от доступа к уходу за детьми, поддержки партнеров и заканчивая экономическими факторами.
Мои ожидания в отношении послеродовой потери веса со вторым ребенком радикально отличались от ожиданий, которые я связывала с сыном. Принимая во внимание все, что я узнал, я смог скорректировать свои ожидания и с изяществом подойти ко второму путешествию по снижению веса после родов.
Конечно, у меня еще были бессонные ночи, и я постепенно переходил к регулярному фитнесу, но на этот раз я смог оценить драматические изменения, через которые прошло мое тело, и принять свое послеродовое путешествие по снижению веса.
Источники
А. (2020, 12 сентября). {: en}Размер матки во время беременности — Американская ассоциация беременных{: es}El Tamaño del Utero Durante el Embarazo{:}. Американская ассоциация беременных. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/uterus-size-during-pregnancy-5539/
Ачарри, Н., и Катти, Р.К. (2015). УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА С ПОДТЯЖКОЙ, ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ В СНИЖЕНИИ ДИАСТАЗА Прямых мышц живота у женщин после родов. Международный журнал физиотерапии и исследований, 3(2), 999–1005.https://doi.org/10.16965/ijpr.2015.122
Чу, С.Р., Бойер, Э.Х., Бейннон, Б., и Сигал, Н.А. (2019). Беременность приводит к стойким изменениям в слабости коленного сустава. ПМиР, 11(2), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.06.012
Кортон, М. (2020, 19 мая). Советы по предотвращению непроизвольного подтекания мочи (недержания мочи) во время и после беременности. Www.Utswmed.Org. https://utswmed.org/medblog/leakage-incontinence-during-after-pregnancy/
Дэвис, Дж. Н., Ширрер, Г.Э., Тао В., Херстон С.Р. и Гундерсон Э.П. (2017). Диетические переменные, связанные со значительным сохранением веса после родов в течение 1 года среди женщин с беременностью с ГСД. Ожирение BMC, 4(1), 0. https://doi.org/10.1186/s40608-017-0166-0
Эвенсон, К.Р., Моттола, М.Ф., Оу, К.М., Рушам, Э.К., и Браун, В.Дж. (2014). Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Акушерско-гинекологическое обследование, 69(7), 407–414. https://doi.org/10.1097/ogx.0000000000000077
МакКинли, М. К., Аллен-Уокер, В., МакГирр, К., Руни, К., и Вудсайд, Дж. В. (2018). Потеря веса после беременности: проблемы и возможности. Обзоры исследований в области питания, 31 (2), 225–238. https://doi.org/10.1017/s0954422418000070
Михальска, А., Рокита, В., Уолдер, Д., Погожельска, Дж., и Качмарчик, К. (2018). Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. Ginekologia Polska, 89(2), 97–101. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0016
Моттола, М.Ф. (2002). Физические упражнения в послеродовом периоде. Текущие отчеты спортивной медицины, 1 (6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010
Невилл, К.Э., МакКинли, М.К., Холмс, В.А., Спенс, Д., и Вудсайд, Дж.В. (2013). Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. Международный журнал ожирения, 38(4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132
Табет, А.А., и Альшехри, Массачусетс (2019).Эффективность программы упражнений на глубокую стабильность корпуса у женщин в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий, 19 (1), 62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/
Потеря веса после беременности: восстановление вашего тела. (2020, 31 июля). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/потеря веса после беременности/art-20047813
Сяо, Р. С., Кролл-Дерозье, А.Р., Голдберг, Р. Дж., Пагото, С. Л., Персон, С. Д., и Уоринг, М. Э. (2014). Влияние сна, стресса и депрессии на послеродовое удержание веса: систематический обзор. Журнал психосоматических исследований, 77 (5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016
Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию
Советы по тренировкам во время грудного вскармливания
Начните с упражнений с низкой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, вам следует сначала подумать об упражнениях с низкой ударной нагрузкой.Прогулка с ребенком на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ для вас обоих подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя позитивным ощущениям и настроению. Младенцы также могут получить пользу от прогулок на свежем воздухе!
В первые несколько недель жизни вашего ребенка сосредоточьте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Как только вы восстановитесь после рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных упражнений.Обычно это будет около двухмесячной отметки, хотя это может варьироваться. Затем вы можете постепенно начать вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.
Избегайте быстрой потери веса. При разработке программы фитнеса или плана диеты сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, а не на похудении. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество экологических токсинов в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, из-за чего токсины из жировых отложений попадают в кровоток и в грудное молоко.Если происходит быстрая потеря веса, проконсультируйтесь с врачом о том, как этого избежать. Диета, богатая питательными веществами и калориями, может помочь.
Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка, может или не может быть легче при попытке похудеть во время беременности – это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.
Потеря веса во время грудного вскармливания может быть безопасной, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и полезных продуктов.Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное количество потребляемых или выпитых калорий может привести к быстрой потере веса, уменьшению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.
Особенно в начале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из собственной кухни, чтобы удовлетворить свой минимум калорий в день. Составление диеты в консультации с врачом или диетологом может помочь вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.
Пейте воду… а затем пейте еще воды. Гидратация имеет ключевое значение, когда вы тренируетесь как кормящая мама. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Подумайте о приобретении поддерживающего, ударопрочного бюстгальтера. Ваша грудь может значительно измениться в период между беременностью и послеродовым периодом. Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, ваши старые спортивные бюстгальтеры могут уже не сработать. Подумайте о приобретении поддерживающего спортивного бюстгальтера (или двух!), который предназначен для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующих большого движения.
Бюстгальтер с регулируемыми бретельками поможет приспособиться к меняющемуся размеру груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с удобными клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забудьте снять бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в обтягивающем спортивном лифчике может быть неудобно, особенно при набухании или непосредственно перед кормлением или сцеживанием. Слишком долгое ношение компрессионного спортивного бюстгальтера также может привести к маститу.
Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Упражнения могут быть неудобными, когда грудь полная.