Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия

сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях.

Успешных вам тренировок!

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

лучшие упражнения для спортзала и дома

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

2. Два варианта предыдущего упражнения:

• со скрещенными на груди руками;
• со сцепленными руками за головой;

3. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Как накачать нижний пресс: эффективный упражнения.

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса

«Вакуум»

Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. 

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Какие упражнения помогут накачать верхний пресс

Красивые подтянутые мышцы живота – это всегда привлекает внимание и вызывает зависть и восхищение у окружающих 

Прикладывая усилия для подтягивания мышц живота, нужно точно знать, какой именно результат необходим в итоге, и делать все, чтобы его добиться. Так как в брюшной полости задействованы и верхние, и косые а также нижние мышцы, нужно отталкиваться именно от того, какие мышцы качать в первую очередь и обычно это упражнения для формирования верхнего пресса.

Фото с сайта sport-in-my-life.ru

Существует масса упражнений для того, чтобы сформировать красивый пресс и действительно подтянуть мышцы живота. Соблюдая некоторые правила, можно существенно улучшить качество упражнений и добиться более быстрых результатов. Правила, которые помогут в формировании красивого верхнего пресса:

Лучше всего заниматься немного, но каждый день, чем потеть в спортзале несколько часов два раза в неделю. 15-минутные упражнения для пресса способствуют очень быстрому сжиганию жировой массы в области живота и приводят мышцы верхнего пресса в тонус.

Заниматься лучше всего до завтрака и совмещать качание пресса с другими упражнениями для стройной фигуры, именно тогда пропорции тела будут действительно красивыми и точеными.

Употреблять жидкость в процессе тренировки не желательно, но можно сделать один глоток обычной прохладной воды в случае сильной жажды.

Чаще всего возникает вопрос, как и когда питаться во время упражнений. Для быстрых результатов лучше всего заниматься упражнениями час спустя после приема пищи, и при этом это должны быть легкие блюда, которые быстро перевариваются, и не будут мешать качественному качанию пресса.

Упражнения для верхнего пресса

 

Скручивания с несколькими поворотами

Для этого упражнения понадобится коврик. Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поднимая корпус нужно выполнять касание локтем противоположного колена.

Такие скручивания прекрасно формируют верхний пресс, заставляя мышцы работать в удвоенном режиме.

Складывания

Это упражнения напоминает складывание перочинного ножика и иногда носит именно это название. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик и выпрямить ноги. Далее прямые руки вытянуть перед грудью и выполнять синхронное вытягивание рук и ног, выполнять такое упражнение нужно как можно более медленно, для улучшения координации и устранения эффекта «дрожания» конечностей.

Повороты ног

Нужно лечь на коврик и вытянуть ноги. Руки находятся параллельно телу и не мешают выполнять упражнение. Выполняются подъемы ног до уровня бедер, и происходит медленное опускание, причем ноги опускаются сначала прямо, а затем в левый и правый бок.

Подъем корпуса

Исходное положение этого упражнения – лежа на полу. Нужно поднимать верхнюю часть туловища в положение, сидя, руки выпрямлены перед грудью, ноги прямые и чуть расставлены. Достаточно 30 подъемов для первых подходов, затем нагрузку можно увеличивать до 100 раз.

Упражнение, сидя на стуле

Для того упражнения понадобиться стул с прямой спинкой.

Прочно сев на стул, и прижавшись к спинке, нужно выполнять поднятие коленей к груди. Выполнять такое упражнение нужно медленно и плавно и тогда результат будет заметен очень скоро.

Перекаты

Выполняя это упражнение, нужно лечь на пол и выпрями ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Далее выполняются перекаты до уровня головы, затем плавные перекаты назад в исходное положение. Качаются мышцы верхнего пресса, и формируется крепкая стенка брюшной полости.

Фото с сайта pixabay.com

Поднятие ног и рук

В этом упражнении нужно завести руки за голову и слегка касаться пальцами волос. Ноги лежат на полу совершенно выпрямленные. Необходимо одновременно отрывать лопатки от коврика и поднимать ноги до уровня груди. Руки и ноги могут касаться друг друга, ощущение жжения в верхней части живота даст сигнал о том, что упражнение выполняется, так как нужно.
 

13 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для шестерки

Кэт Вирсинг

Когда вы думаете о своем верхнем прессе, вы на самом деле думаете о верхней половине группы мышц, называемой прямыми мышцами живота (известной как «мышцы из шести кубиков»), которая проходит по передней части вашего кора от ребер до ваша лобковая кость. (К вашему сведению: эта мышечная группа на самом деле состоит из восьми сегментов, а не только из шести … но кто считает?)

Важно поддерживать в силе весь ваш сердечник , выполняя самые разные упражнения — от изометрических движений, таких как планка, до позвоночника. сгибая классику, как кранчи.Однако, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса прорабатывают всего вашего кора (все это связано!), Они особенно активизируют верхнюю половину ваших прямых мышц живота.

Время: 20–25 минут

Оборудование: коврик, легкий (опционально)

Подходит для: u pper abs (rectus abdominis)

Инструкции: Для этой тренировки, вы выполните три или четыре раунда следующих четырех кругов, каждый из которых состоит из трех или четырех ходов.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в схеме. По завершении цикла отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите еще два или три раза. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему кругу. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Круг 1: приседания спринтера

Подходит для: Прямая мышца живота, косые

Как: Начните лежа на спине с руками по бокам и вытянутыми ногами на полу.Резко сядьте, подтянув правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов. Контролируйте движение в обратном порядке и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

2 Велосипедный кранч

Подходит для: Rectus abdominis

Как: Лягте на спину, заложив руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

3 Планка до касания пальцев ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (внутренний стержень)

Практическое руководство: Начните с положения планки.Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и перейдите ко второму кругу.

4 Схема 2: Вытягивание пальцев ног

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги в воздух, чтобы образовать угол 90 градусов с телом.Поднимите руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, затем, удерживая поясницу прижатой к мату, поднимите плечи над матом, как будто касаясь пальцев ног, затем опустите обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

5 V-Up

Подходит для: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

6 Планка колено к носу

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, левая ступня слегка приподнята над полом.Выдохните и подтяните левое колено к груди, округляя позвоночник, чтобы приблизить нос к колену. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться в положение планки с поднятой левой ногой. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к третьему кругу.

7 Схема 3: скручивания

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками за головой.Удерживая поясницу прижатой к коврику, а пупок втянут, поднимите грудь к потолку, пока лопатки не оторвутся от коврика. Опустить вниз. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

8 Попеременное опускание ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Лягте на спину.Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали прямо к потолку. Это ваша исходная позиция. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, вытягивая руки вверх к потолку или прямо над головой.

9 Inchworm

Подходит для: всего тела

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ступнями. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, выведите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к последнему кругу.

10 Контур 4: Пуловер с складным ножом

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи

Как выполнять: Начать лежать на спине, держа в руках одиночную гантель или легкую гирю, как кубок с прямыми руками; согните ноги и согните лопатки от пола так, чтобы локти и колени соприкасались в воздухе над животом.Опуститесь спиной к мату и вытяните руки над головой, одновременно вытягивая ноги, и опустите, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11 Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела, ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на правое бедро и перекатитесь вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Медленно поменяйте местами шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12 Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тело, повязка вниз и согнутые правая рука с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Медленно поменяйте местами шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13 Горные альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение правым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются комплексными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхней части пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и сжатие

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированная V-образная посадка

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре разных упражнения на вис. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните в вертикальном висе, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой пояснял: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания во всем диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10 лучших тренировок верхнего пресса

Один из отличительных признаков разорванного телосложения — точеная, заметная верхняя часть живота. Четко очерченный верхний пресс прямо под грудью помогает создать эффект V-образного сужения, за которым гонятся многие парни, сразу же привлекающий внимание.Вот почему многие парни очень усердно работают над своей верхней частью живота, преследуя основные цели в этой одной конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать мышцы кора, и это не лучший способ получить пакет из шести кубиков своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса больше, чем верхний пресс; это верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, работающие как одно уравновешенное целое. И хотя вы, возможно, захотите сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерная концентрация на верхней части пресса не создаст того разорванного точеного изображения, которое вы можете подумать.

Лучшим подходом будет создание ядра как интегрированного модуля, которым оно и является. Да, это потребует большого количества тренировок для верхней части пресса, но вам не нужно настраивать верхнюю часть пресса эксклюзивными движениями, чтобы достичь этого.

Функция вашего верхнего пресса

Когда люди говорят о «верхнем прессе», в общем, они говорят о верхней части прямой мышцы живота, длинной мышце, которая простирается от нижней части грудины до нижней части. вашего таза (лобковой кости).Одна из основных функций прямых мышц живота — это так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (подумайте: приседания).

Идея сгибания туловища также иногда разбивается на две части. Есть сгибание бедра, движение, которое в значительной степени осуществляется сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. И еще есть сгибание позвоночника, движение, которое в первую очередь осуществляется прямой мышцей живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе первые моменты хруста старой школы, когда поясница остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части живота.

Дело в том, что эти механизмы необязательно разбивать на отдельные части. На самом деле, их нельзя разбивать на части, потому что ваше ядро ​​должно работать не так. Практически во время любого классического движения кора, от русского скручивания до V-up, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части пресса, сгибателей бедра и косых мышц живота, активно и напряжено.

Почему не стоит ориентироваться на определенные регионы прямой кишки

Ваше ядро ​​предназначено для работы в качестве этого интегрированного блока, и его лучше всего обучить как интегрированное подразделение, чтобы предотвратить дисбалансы, которые могут создать долгосрочные проблемы.Это чаще всего наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях сгибания нижней части живота и бедра: их сгибатели бедра часто напрягаются, вытягивая их торсы вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» свой верхний пресс и действительно преуспели (в любом случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, может подтолкнуть ваш торс вперед вместо того, чтобы придать вам вид из шести кубиков, которым вы были на самом деле преследуя.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план вместо этого — сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все ваши основные мышцы работать вместе.Вы будете тренировать свое ядро, чтобы работать с синергией, которую он должен иметь. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контактам на баскетбольной площадке), так и для повседневных занятий (подумайте: поднимите тяжелую коробку).

У вас также будет отличная возможность добиться максимальной четкости брюшного пресса, потому что вы сможете бросить вызов своему кора с большими нагрузками. Комбинация верхних, нижних и косых мышц, скажем, в турецкой одежде позволяет перемещать больший вес, чем верхние мышцы живота могут двигаться сами по себе во время, скажем, скручивания с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы добьетесь желаемых результатов. Эти 10 движений также могут привести вас к универсальной силе ядра.

Упражнения для универсальной прочности пресса

Планка

Базовая планка обеспечивает всестороннюю прочность корпуса. Не забывайте при этом сжимать ягодицы, которые являются частью корпуса.

Тяга досок на возвышении Hellset

Да, вы можете тренировать больше, чем пресс, во время определенных основных движений! Все ваше ядро ​​должно обеспечивать устойчивость, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхний, нижний и ягодичные мышцы.Убедитесь, что ваши бедра и плечи прилегают к земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Все ваше ядро ​​работает (и не отдыхает) во время серии Копенгагенского коленного диска. Да, он нацелен на косые мышцы живота, но верхний пресс тоже будет кричать.

Полый трюм

Базовая полая хватка — это ключевая атака на верхнюю часть живота (и на весь корпус), не влияя отрицательно на вашу осанку. Загрузите его с весом, чтобы усложнить задачу.

Испытание на устойчивость планок с сопротивлением

Доски простые, но они бросают вызов всему вашему ядру. А добавление ремешка заставляет вас бороться с противовращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Dragon Flag Flutter Challenge

Работа через флаги дракона уникальным образом бросает вызов всей прямой мышце живота: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock to Sprinter Situp Challenge

Полый зацеп и полый камень — два потрясающих способа органически атаковать верхнюю часть живота.Оба заставляют ваше ядро ​​работать против расширения, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Sprinter Situp to Gator Roll Countup

Атакует верхнюю часть живота во время спринтерского приседания, особенно если вы выполняете спринтерское приседание с длинными руками, поэтому ваше ядро ​​должно балансировать сверхдлинным рычагом.

Пуловер на одной руке до марта

Несколько движений сокрушат все ваше ядро, как это, что бросает вызов равновесию, а также подталкивает верхний и нижний пресс для стабилизации против вращения и растяжения.

Трехэтапная установка ядра

Это основной шаг от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. атакует верхний, нижний и ягодичные мышцы одновременно, и, поскольку вы используете одностороннюю нагрузку, она также воздействует на косые мышцы живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для верхних мышц живота

Сильный стержень выглядит великолепно (при условии, что ваша диета находится под контролем), но он также является центром внимания всего вашего тела.Итак, без сильного ядра вы, вероятно, не будете иметь , а не в целом. На самом деле, ваше ядро ​​состоит из нескольких разных мышц, которые связаны вместе, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться. В этой статье основное внимание уделяется верхнему прессу. Верхняя часть живота, которая является частью прямой мышцы живота, или мышцы с шестью кубиками, — это то, что сгибает ваш позвоночник вперед.

Ниже приведены семь лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных на практике движений, мы также предлагаем вам более продвинутые варианты, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Сгибание рук по МакГиллу

Существует множество упражнений, тренирующих верхнюю часть пресса, которые включают сгибание и разгибание позвоночника. А если вы страдаете от боли в пояснице и по-прежнему хотите накачать верхнюю часть пресса, скручивание по МакГиллу идеально подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и разгибаете верхнюю часть живота, чтобы не усиливать боль в пояснице.

Преимущества McGill Curl Up

• Снижает нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая выносливость мышц верхней части кора.
• Отличное упражнение для новичков и людей с болями в пояснице.
• Он помогает развить стабильность кора, помогая уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как сделать сгибание головы Макгилла

Лягте на землю лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ступню на пол, в то время как другая нога будет прямой.Обе руки заведите за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, сохраняя при этом длинную шею. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите и повторите.

Полый опор

Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваш верхний пресс находится в вашем центре, они будут работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении.Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования.

Преимущества полой опоры

• Вы создадите более устойчивую базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.
• Изометрический характер движения создает более сильную фиксацию, и фиксация важна для всех ваших больших подъемов, поскольку это помогает защитить ваш позвоночник.

Как делать полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе.Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Развертывание Ab

В свитке для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Развертывание пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя ее, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Если вы станете сильнее в вытянутом положении, это улучшит стабильность корпуса и задействует мышечные волокна верхней части пресса, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

• Повышенное развитие мышц, как и упражнения, бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за свое снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу.Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Сгибание кабеля с утяжелением

Держать тарелку за головой или на груди для скручивания с утяжелением может быть неудобно. Кроме того, чем сильнее вы становитесь, тем труднее и опаснее добавлять вес . Однако у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях.Использование тросовой станции позволяет вам добавлять больше веса, чем стандартные скручивания с отягощением, а постоянное напряжение троса означает, что ваши верхние мышцы пресса работают усерднее в каждой точке ПЗУ упражнения.

Преимущества утяжеления троса на коленях

• Позволяет загружать больше, чем стандартные утяжеленные скручивания, помогая нарастить больше силы и мышц верхней части пресса.
• Постоянное напряжение благодаря большому ПЗУ позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивания с отягощением на коленях

При использовании канатной ручки на тросовой машине встаньте на колени в нескольких футах от весового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опуская предплечья к коленям, а голову к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер Deadbug

Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением «мертвого жука» предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим.Пуловер — фантастическое движение для груди и широчайших, но лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений.

Преимущества пуловера Deadbug

• Повышает стабильность пояснично-тазового отдела.
• Укрепляет правильное дыхание и правильную технику пуловера.
• Он предотвращает перекос и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, разгибая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности корпуса и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.

Стрекоза

«Стрекоз» можно выполнять на полу, скамейке с отягощениями или, в качестве реальной задачи, на скамейке для снижения. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть живота, это упражнение для всего тела требует от вас сопротивления силе тяжести.

Преимущества стрекозы

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и держите за собой прочный шест, столб или скамью. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище по прямой линии, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины.Медленно опускайте ноги к полу, пока они не станут параллельны, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Строгие пальцы ног до перекладины с утяжелением

Подвешивание на перекладине с набивным мячом между ног и касание ступнями перекладины между руками без использования импульса — одно из самых сложных упражнений, которые вы должны выполнять, и точка. И не только пальцы ног с утяжелением на перекладине увеличивают силу верхней части пресса, но также улучшают хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

Преимущества использования утяжеленных пальцев для перекладины

• Свешивание со штанги увеличит силу захвата, плеч и верхней части спины.
• Большой диапазон движений с отягощениями делает его отличным упражнением для гипертрофии верхних отделов живота.

Как делать утяжеленные пальцы ног до перекладины

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч. Затем сожмите вместе ноги, бедра, медбол и ягодицы, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине.Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч, подталкивая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Все о верхнем прессе

Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения. Подумайте о предотвращении разгибания, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок при движении с грузом.

При выполнении приседаний или становой тяги, поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для хорошей техники, предотвращения травм и подъема тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Не имеет значения, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела, потому что вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья.

К тому же, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это нарушает вашу осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью приведенных выше упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхнего ядра

Ваш корпус состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильной и функциональной верхней части корпуса, рассчитанной на длительный срок. Вот разбивка основных мышц верхней части корпуса.

И Т А Л О / Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение разгибания позвоночника (приседания и планки).На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, поскольку это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Косые

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и внешней косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. TA играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота, повышении внутрибрюшного давления, что защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Преимущества тренировки верхнего пресса

Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе.Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе как на игровом поле, так и во дворе.

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прикладывают огромные сжимающие и сдвигающие силы к позвоночнику, наличие сильного корпуса помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает передавать мощность от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Предложения по программированию

Есть несколько способов включить основные упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, после разминки и пока вы свежи, чтобы подготовить мышцы кора к работе со штангой. Например, вы можете сделать этот базовый три-сет.

• 1А. Deadbug
• 1Б. Ab Rollout
• 1С. Трос с утяжелением

Во-вторых, вы можете соединить верхнюю часть корпуса с силовым упражнением, которое улучшает работу и не снижает ничего лишнего.Например:

• 1А. Жим лежа
• 1Б. Стрекоза

Как часто следует тренировать верхний пресс?

Для большинства начинающих тренировок пресса напрямую два-три дня в неделю будет достаточно, чтобы заметить улучшение. Однако более продвинутым литрам может потребоваться нацеливание на пресс от трех до пяти дней в неделю с различной нагрузкой и движениями для достижения оптимальных результатов.

Дополнительные советы по тренировкам пресса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на верхнюю часть пресса для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: I T A L O / Shutterstock

5 тренировок верхнего пресса для получения идеального пресса

Когда вы говорите, что тренируете ядро, это включает в себя различные области. Эти области включают в себя верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и т. Д. Однако очень трудно различить верхний и нижний пресс, поскольку упражнения для одного могут позволить вам тренировать другой одновременно. Тем не менее, это не означает, что вы обязательно захотите тренироваться и тем, и другим одновременно.Итак, мы перечислили несколько советов по тренировкам пресса, которые помогут вам тренировать верхнюю часть пресса.

Прежде чем мы начнем с упражнений, важно понять несколько советов, когда дело касается тренировки мышц брюшного пресса. Это:

1. То, как вы дышите, очень важно. Выдох и вдох в значительной степени составляют суть упражнения. Вы должны выдыхать, когда сокращаете мышцы, и вдыхать, когда расслабляете их.

2. Кардио — необходимое условие для подтянутого и плоского пресса.Несмотря на то, что мы не выделяем это как отдельный режим упражнений, введение 30-40-минутной кардио-тренировки в форме быстрой ходьбы, бега трусцой, плавания и т. Д. Может оказаться полезным.

3. Не концентрируйтесь на количестве повторений или подходов, которые вы делаете. Когда вы выполняете эти упражнения, ваша осанка и форма остаются решающими. Уменьшите количество повторений и обратите внимание на то, как выполнять движения.

4. Не останавливайтесь в момент начала ощущения ожога. Продолжайте движение и остановитесь только после завершения набора.Помните, нет боли — нет выгоды.

5. Сложнее всего работать над верхним прессом, по сравнению со средним и нижним отделами. Неукоснительно тренируйтесь, чтобы увидеть разницу.

Это несколько важных советов, которые вы должны помнить, прежде чем начинать работать над верхней частью пресса.

---

Упражнение 1

Скручивания

Это базовые скручивания, которые очень хорошо подходят для тренировки верхних отделов пресса.

Также прочтите 8 лучших упражнений для пресса, чтобы получить эти идеально скульптурные шесть пакетов .

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

Шаг 2: Заведите руки за голову или вытяните их перед собой.

Шаг 3: Согните верхнюю часть тела вперед и поднимите голову и лопатки над полом. Через это задействуйте свое ядро.

Шаг 4: Вернитесь на пол и повторите.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. При этом не перенапрягайте шею.

Интернет-магазин Коврики для упражнений | Лучшая цена

Далее: Swiss Ball Crunches

Опубликовано 25 июл 2018, 13:04 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

лучших упражнений на верхнюю часть живота | Фитнес-Племя

Наличие сильного корпуса — это не только эстетический бонус (кубик из шести кубиков пресса), но и важно для поддержания сильного тела и прогресса в выполнении любых упражнений.

Ядро тела отвечает за стабильность и подвижность, а также за силу, и очень мало функциональных движений, которые не используют его .

Для тяжелоатлетов, спортсменов кроссфита или даже бегунов на выносливость очень важно иметь сильный корпус.

Что именно означает «ядро»?

Когда мы говорим о корпусе или прессе, на самом деле мы говорим о двух основных различиях между группами мышц: мышцах общей стабильности и мышцах глубокой устойчивости.Когда речь идет о верхнем прессе, обычно различают любую из групп, которые занимают место над пупком.

Несмотря на то, что это различие обычно проводится, многие группы брюшной полости имеют как верхние, так и нижние компоненты, в зависимости от их прикрепления к позвоночнику или пояснице или их общего расположения. Обе эти группы мышц играют важную роль в силе верхней части живота.

Мышцы глубокой стабильности

Эти местные стабилизаторы прикрепляются непосредственно к поясничному отделу позвоночника и активируются, когда вы начинаете движение.Одними из наиболее важных мышц, обеспечивающих устойчивость к локальному положению, являются диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота.

Когда мы сидим, ходим или даже говорим, эти глубокие мышцы работают с низкой интенсивностью, чтобы ваше ядро ​​оставалось сильным и сбалансированным.

Мышцы общей стабильности

Глобальную систему часто называют мышцами движения. Они обеспечивают всплески скорости и интенсивности и не всегда активируются. Наружные косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца и прямая мышца живота «из шести кубиков» являются одними из основных участников глобальной системы стабилизации.

Когда мы будем выполнять некоторые из самых популярных (и эффективных) упражнений для верхней части пресса, помните, какие мышцы активируются в каждой группе, и не забывайте прорабатывать те мышцы, которые вы, возможно, не видите.

Верхняя часть прямой мышцы живота широко считается наиболее заметной, что приводит к «шести или даже восьми кубикам» пресса, охватывающим обложки журналов. Большинство упражнений, которые мы рассмотрим в этой статье, сосредоточены на наращивании этой важной мышцы, а также на мышцах-стабилизаторах, которые поддерживают тело сильным и стабильным.

4 убойных упражнения на верхнюю часть живота

Планка до касания пальца ноги

В этом удивительном варианте традиционного упражнения планка мы обеспечиваем идеальный баланс сильных и видимых прямых мышц живота, а также более глубоких поперечных мышц живота. Поскольку это упражнение также требует бокового задействования и равновесия, мы также быстро выполняем наклоны.

Старт в позе планки, с сильным и напряженным положением стола.Поднимите бедра к небу, чтобы вытянуть свое тело в форме буквы «V», и отведите правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. Вернитесь к планке и повторите с другой рукой. Обязательно держите пятки зафиксированными и высоко поднятыми все время.

Это упражнение часто эффективно используется как «максимальное усилие», означающее, что нужно делать столько, сколько вы можете в течение определенного периода времени. Отслеживайте свой прогресс, чтобы определить свои последующие повторения. Вы можете выполнять это упражнение как отдельный цикл или присоединиться к нему с другими.

V-Sits или V-Ups

Эти V-упражнения — одни из наших любимых, они идеально сочетают в себе ожог и пот. Хотя эти упражнения можно выполнять с несколькими модификациями, они в основном прорабатывают прямые мышцы живота, выходя из этого набора из шести пакетов.

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов, направив пальцы ног для дополнительной задачи. Если вы не можете держать ноги прямыми, сделайте небольшой изгиб в коленях, сохраняя угол наклона.Поднимая ступни, опустите грудь к коленям, пытаясь коснуться пальцев ног вытянутыми руками.

В качестве дополнительной сложности в этом упражнении попробуйте V-образное сидение с задержкой, сохраняя V-образную форму как можно дольше или в течение заданного интервала времени.

Подъемы и опускания ног

Это дерзкое семейство упражнений для пресса не только прорабатывает большие прямые мышцы живота, но и атакует группу мышц глубокой стабилизации, косые и поперечные мышцы.Они дают вашему прессу полноценную тренировку и в то же время помогают укрепить стабильность и равновесие. Здесь мы включаем два варианта этого упражнения, которые можно выполнять вместе в одной схеме или индивидуально, если это предпочтительнее.

Для подъема ног , начните с положения лежа на спине ладонями на боку лицом вниз. Во время этого упражнения ваши руки должны оставаться расслабленными, а нижняя часть спины должна оставаться на земле.

При необходимости слегка наклоните бедра, чтобы спина прилегала к земле.Удерживая лодыжки согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ноги к небу, при необходимости сохраняя небольшой изгиб в коленях. Мы рекомендуем поднимать обе ноги за один раз, хотя подъемы ног также можно выполнять по одной.

Опускание ног по сути то же самое упражнение в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать упражнение, поставив ноги на землю, поднимите пятки к небу и сосредоточьтесь на контролируемом опускании ступней на землю.Не забывайте, что нижняя часть спины должна надежно стоять на земле, и не поддавайтесь искушению использовать бедра в качестве силы упражнения. Для опускания ног мы рекомендуем попробовать как упражнение на две ноги, так и на одну ногу за раз. Для многих одна нога за раз обеспечит более прочную основу.

В обоих упражнениях сосредоточьтесь на технике, а не на скорости. Упражнения для пресса часто бывают более эффективными, если они выполняются медленно и усердно.

Аналогичное упражнение, которое можно выполнять с брусьями, — это упражнение «стул капитана».Мы написали об этом целую статью, которую вы можете прочитать здесь.

Как часто мне следует тренировать верхний пресс?

Если вы только начинаете, попробуйте задействовать ядро ​​в простой тренировке 2–3 раза в неделю, дополнив ее еще одной тренировкой.

Для более продвинутых лифтеров добавление 3-5 основных тренировок в неделю эффективно увеличит мобильность, а также укрепит функциональную силу, которая имеет жизненно важное значение во всех тренировках.

Для тех, у кого есть альтернативные фитнес-цели, такие как потеря веса и гибкость, основные тренировки все равно должны быть частью вашего распорядка.

Небольшая ежедневная тренировка верхней части пресса будет иметь большое значение для сохранения гибкости, силы и защиты вашего тела от травм.

Верхний пресс, Нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также из боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает двигаться и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях.Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лягте лицом вверх с вытянутыми вперед руками и ногами. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами.Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх.Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив пальцы наверх, руки заложите под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный хруст, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши. Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть назад к полу и согните вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9.Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола.Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верхняя и нижняя части живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивание вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены.Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18. V-образная группировка

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка приподняв голову и ступни над полом.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19.Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и коленей. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем.