10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

• Отжимания от пола с колен
• Классические отжимания.
• Отжимания узким и широким хватом.
• Отжимания между стульев.
• Отжимания от стула.
• Горизонтальные отжимания.
• Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

• гантели;
• штанга;
• эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

• подъем штанги стоя на бицепс;
• молотки на бицепс;
• подтягивания обратным хватом на бицепс;
• сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

• французский жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
• разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
• отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
• отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
• отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

• Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.

• Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.

• Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.

• Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

• Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

• Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

• Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

• Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

• Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.

• Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
• Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
• Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
• Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
• Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
• Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс для увеличения рук

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы повторяете их, но сокрушительные локоны за локонами недостаточно, если вы серьезно относитесь к накачиванию рукавов. Извините, что приношу плохие новости, но если вы хотите развить суперразмерные руки, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумай об этом. Они могут быть спрятаны за спиной (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы плеча.Это слишком много мышц, которыми можно пренебречь. Накачать толстые, развитые трицепсы означает построить толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что сможете значительно увеличить размер рук, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует тренировать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок на трицепс. Начните свои тренировки с ними, и вскоре вы станете счастливым обладателем пары универсальных ружей. Пью, пью.

---

Вам также понравится

---

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЭGetty Images

Какие у вас трицепсы?

Мы знаем, что вы хотите познакомиться с лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь, верно?), поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на задней поверхности плеча и состоящие из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных упражнений на трицепс, о чем и пойдет речь в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

прощайте, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые задействуют ваши трицепсы со всех сторон. О, и если вы работаете из дома, то номера с 9 по 16 были выбраны специально для вас.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для проработки груди и кора. Располагая руки ближе друг к другу, вы заставляете ваши трицепсы работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудью, полностью выпрямив руки.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой

Это упражнение задействует ваши трицепсы, но только если вы делаете его правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, не достигнув цели. Если вы не можете опустить плечи, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони на ширине плеч. Прижмите плечи к бокам.
• Не двигая плечами, толкните штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете вес всего тела, ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем в изолирующих упражнениях.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете поддерживать эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позицией.)
• Отжимайтесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы тренируете трицепс, вы можете забыть, что мышца состоит из трех частей: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть может не всегда привлекать к себе внимание, которого она заслуживает, если только вы регулярно не выполняете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными.
• Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжаться в верхней точке движения.

5. Skullcrushers (разгибания на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтя. Когда верхние части рук фиксируются в положении, в игру включаются длинная и боковая головки трицепса. Увеличение угла наклонной скамьи задействует длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на наклонной скамье больший упор делается на боковую головку трицепса.

Как это делать:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние хваты хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press




«Это не то упражнение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный зал для пауэрлифтинга, и вы увидите, что это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это делать:

• Используя узкий хват, встаньте так же, как для жима лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу
  
• Возьмитесь за штангу и откройте его, полностью вытянув руки.
  
• Согните локти примерно на 45 градусов в стороны и направьте их к стопам
• Согните локти и опустите штангу так, чтобы она встретилась где-то между верхней частью груди и подбородком, ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
  
• Выпрямите локти, чтобы выжать штангу прямо вверх. Это один представитель.
  

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу




«Используйте две рукоятки, а не прямой гриф, для более удобного упражнения на локти, которое позволит вам получить большее сжатие в конечном диапазоне», — говорит Макканн.»

Как это сделать:

• Возьмитесь за две лямки рукоятки тросового тренажера.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу в напряжении и возвращаясь назад, пока предплечье не окажется близко к плечу.

8. Разгибания рук с гантелями на трицепс

«Оставьте их на конец тренировки, выполняя подходы с большим числом повторений — 15+», — говорит Макканн.

Как делать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью со спинкой.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​к полу.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и делая выдох.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один набор.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего проще, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но если свести руки ближе друг к другу, то акцент будет сделан прямо на трицепсы. Вы все равно получите некоторую работу для своих грудных мышц с этим вариантом, но ваши трицепсы должны действительно почувствовать жжение к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартную планку или позицию для отжиманий. Сведите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Ваш позвоночник должен быть прямым, а кор и ягодицы должны быть напряжены.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вам сложно выполнять обычные отжимания, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимизируя время нахождения в напряжении, прежде чем резко подняться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как выполнять:

• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

11.Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально нагружает трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется по-другому, чем со штангой, вашим стабилизирующим мышцам приходится работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как делать:


• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте спиной на пол.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

12. Классическое отжимание

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания работают с грудью, кором и трицепсами. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеляющий жилет.

Как это делать:

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

13. Жим гири одной рукой с пола

Использование одной руки одновременно изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и держите гирю в одной руке, предплечьем опираясь на пол.
• Вытяните руку и выжмите гирю прямо к потолку. Это один представитель. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибания локтей

«Стремитесь к очень медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этого упражнения», — говорит Макканн.

Как это делать:

• Из положения для жима вверх переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
  
• Выжмите руки, выпрямляя локти, пока руки не станут почти прямыми
  
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
  

15. Отжимания дефицита

«Вы получите более широкий диапазон движения, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните, поставив ноги вместе, руки на ширине плеч, локти вытянуты
  
• Положите руки на возвышенный предмет, такой как паралет, гири, книги или блоки
6 ваше тело вниз, пока оно не пройдет возвышенные предметы
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь назад
  

16.Отжимания с лентой

«Оставьте их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения в 30+», — говорит Макканн.


• Наденьте эспандер на перекладину над головой.
• Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью.
• Сосредоточьтесь на трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Идеальная тренировка трицепса из 5 движений

Любая комбинация этих 16 упражнений обеспечит хорошую тренировку трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

Ленты сопротивления Веревка Pushdown

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите полосу сопротивления к горизонтали. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за ленту, напрягите мышцы кора и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Гантель сундук пресса

Выполнить Гантель Гантель на груди и Skullcrusher как SuperSet в качестве SuperSet

Наборы: 3

REPS: 10-12

REST: SUPERSET

Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гантели Skullcrusher




Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Схват гантелей. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Отжимания на брусьях

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Наборы: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд образуют ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 разумных способа накачать большие руки

Наращивание трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда важнее то, как вы поднимаете, как объясняет исследователь в области наращивания мышечной массы и потери жира, доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растянув мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличиваете ее способность производить силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и расти быстрее.

Точно так же вам не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к краю рукоятки гири, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется работать еще усерднее, чтобы предотвратить вращение гирь во время движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Мало того, что скромное полотенце является гениальным решением для подтягиваний, но, обернув его вокруг выбранного вами веса, вы нагрузите хват и предплечья, задействовав трицепсы и бицепсы.

Лучшие упражнения для трицепсов

Нужна дополнительная информация по развитию трицепсов? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

---

Подпишитесь на рассылку Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.


ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы рук

ЛорадоGetty Images

Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы делали, чтобы оценить свой прогресс, было, вероятно, классическое сгибание бицепса.Будь вы худощавым подростком или опоздали в мир тренировок, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после первого дня тренировки рук. Но сосредоточение внимания только на своих бицепсах — это путь к провалу, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и нарастить реальную силу. Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функционирования.

Одна из причин того, что трицепсы не так популярны, как бицепсы, связана с анатомией ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки.Между тем, трицепс расположен на задней части руки или сзади. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы.Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Существует множество способов тренировки трицепса, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда просто. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует трицепс, но существует множество способов разнообразить это выпрямляющее руку движение. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения.

Не знаете, что нужно делать, чтобы тренировать трицепсы? Рассмотрим эти 20 ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Немногие движения с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте в положение для отжиманий, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически каждому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как найти скамью или платформу и накачать себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках.Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

EZ Bar Черепные дробилки

Упражнение «Крушитель черепа» — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягите ягодицы и держите корпус активным на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.

Дж. М. Пресс

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов: сокрушитель черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацелены на трицепс так непосредственно, как в варианте с узким хватом выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений, так как вес не закреплен на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.

Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

Трицепс Гравитационный жим

Эта жемчужина от директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые движения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторений.

Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.Удерживая предплечья параллельно полу и локти внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки будут максимально прямыми (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными полу.

Жимы на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос.Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.

Полускамейка Skullcrusher

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепс одновременно? Вы можете сделать это на полускамейке Skullcrusher, благодаря тому факту, что половина вашего туловища находится вне скамейки (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей.Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

Удержание планки на трицепс FInisher

Вот еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс и одновременно накачать трицепсы.

Сделайте это: Прикрепите ленту легкого сопротивления к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.

Трицепс

Откидывание назад на трицепс — одно из самых основных упражнений для развития трицепса. При правильном выполнении вам нужно выпрямить руку так, чтобы она была параллельна полу.

Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

Завершающий удар трицепсом на коленях

Если не считать разгибания на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согните бедра, чтобы наклониться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте. Опустите левую руку в исходное положение, удерживая правую руку прямо, затем опустите правую руку через такт.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений, чередуя руки, затем 5 повторений прямым отведением ног одновременно обеими руками без пауз.

Двойной Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы добавить вращение в упражнении «Крушитель черепа», затем добавьте еще одно сильное движение с JM-жимом, чтобы удвоить нагрузку на трицепс. Изоляция снова играет здесь важную роль — главный ключ в том, чтобы быть уверенным, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свою прибыль.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Выжимайте оба веса прямо вверх, сохраняя небольшое расстояние между ними (это не должна быть скамья с узким хватом). Сдвиньте руки так, чтобы гантели находились под углом 91 градус по отношению к туловищу, затем согните локти, чтобы опустить гантели на уровень лица и сделать 2 повторения типа «крушение черепа».

После 2-х повторений типа «крушитель черепа» опустите головки гантелей к плечам, затем вернитесь в положение «крушителя черепа» под углом 91 градус для JM-жима.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Закончите от 3 до 4 кластеров за 1 подход.

Разгибание TRX на трицепс

Тренировка с подвешиванием позволяет вам работать против собственного веса тела, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для гантелей, набор лямок — это все, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, ладонями наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед к пальцам ног, чтобы линии были тугими.

Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, пока голова не окажется между ладонями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Напрягите трицепсы и нажмите вперед, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки.

Эксцентрический Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении со скамьей и гантелями ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Во-первых, вы будете работать над разгибанием локтя с помощью эксцентрического фокуса, а затем вам нужно будет отжиматься.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите вес для дробления черепа, затем уделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы вернуть вес в верхнее положение, переместите вес к груди и сразу выполните пару взрывных жимов узким хватом.

Жим трицепс, тройной дропсет

Жми на скамью, но избавься от гантелей ради этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, черепокрушитель с собственным весом, ключевое значение имеет угол наклона рук. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что ваши руки находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 жимов черепа на скамье с собственным весом с паузой.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем сдвиньте ноги ближе и выполните 6 отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, доведите до отказа отжимания узким хватом.

Программа МА40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят серьезно нарастить мышечную массу.

Разгибания на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение нагружает ваши трицепсы, а выполнение его с большим количеством повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и обеспечивает отличный пампинг, говорит Дэвид Джек, консультант MH Fitness.

Обзор, опубликованный в журнале «Сила и кондиционирование» , показал, что «насос» — клеточное набухание, возникающее из-за прилива крови к мышце, — на самом деле может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на землю. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не будут параллельны полу.Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

Роликовый пресс для пены

Опускание штанги до верха пенопластового валика вдвое сокращает диапазон движений. Жим из середины подъема подчеркивает «локаут» или завершающий толчок жима лежа.

«В локауте задействованы только трицепсы, и вы можете использовать большой вес на грифе», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс.Это также позволяет вам усердно тренироваться для жима лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите пенопластовый валик вдоль груди. При необходимости закрепите его резинкой. Возьмите штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться пенопластового валика, а затем снова нажмите на нее.

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на роликах

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли сделать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженный EZ-штанга лежит на полу над вашей головой. Возьмитесь за перекладину, катите ее к голове, пока ваши плечи не окажутся в вертикальном положении. Теперь нажмите на вес так, чтобы ваши руки были прямыми и вертикальными.

Обратное движение, поставив вес обратно на пол и «откатывая» штангу назад. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.


Жим гири с пола

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение локаутной части подъема, которая максимально задействует ваши трицепсы, говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка с гирей распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите по гире в каждую руку и лягте спиной на землю.Держите гири над головой так, чтобы гиря висела на внешней стороне запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин — верный способ доехать до ближайшей оружейной выставки (образно говоря, конечно).И хотя накачанные трицепсы не так заметны, как накачанные бицепсы, не думайте, что они менее важны.

Наоборот, интенсивные тренировки трицепсов создадут необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале. Это потому, что ваши трицепсы занимают почти 60 процентов массы вашей верхней части рук, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста мышц, определения и улучшения.

Другими словами: общая сила вашего плеча равна силе трицепса.Кроме того, ни один фанат фитнеса не стал бы спорить с подковообразными трицепсами, настоящим признаком современной силы духа. Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировать бицепс и посмотрите, как далеко это вас заведет. Вперед, продолжать. Мы смеем вас…

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Указатели для тренировки трицепса

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов:

• Не забудьте разогреть эти мышцы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.
• Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить к свободным весам.
• Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь доходить до отказа. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса как упражнения с поднятием рук, так и в стороны.
• Если вашей целью является рельефность мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем переходите к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь ошибаться.
• Боковая головка, расположенная на вершине трицепса, является самой большой из трех головок в плече.Если вы сосредоточены на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выбрали одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к жиму.Кроме того, максимизация ваших трицепсов не обязательно осуждается, поэтому продолжайте подталкивать себя, как только почувствуете жжение. Вот:

1.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и кора. Для выполнения выполните следующие шаги:

• Возьмите штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т.е. на шероховатой и текстурной части грифа)
• Слегка прогните спину, чтобы создать небольшое пространство между поясницей и скамьей.
• Снимите штангу со стойки и держите ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
• Опускайте штангу, пока она слегка не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем двигайтесь у ног, выжимая штангу вверх.
• В последнем подходе попробуйте уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доводя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторы: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

3.

Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение иногда называют дробилкой черепа, и уже одно это говорит о том, что оно не для новичков. И хотя существует несколько способов его выполнения (например, над головой или за головой), разгибание локтя остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, включите это.Когда вы станете настоящим мастером верхней части тела, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

• Взявшись за внутренний хват, прижмите EZ-штангу к груди в положении хвата сверху.
• Вытяните прямые руки вверх.
• Удерживая локти согнутыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше вашего лба примерно на дюйм.
• Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

6.

Отжимания от скамьи

В отличие от отжиманий на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартную тренировочную скамью и выполните следующие шаги:

• Встаньте и отвернитесь от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Удерживая ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока ваши руки и предплечья не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Напрягите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

7.Разгибание одной рукой над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

• Сядьте прямо на тренировочную скамью и возьмите гантель одной рукой.
• Держа гантель, поднимите руку немного за голову, согнув локоть.
• Разгибайте локоть, пока рука не окажется прямо над головой.
• Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить сет.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное классическое отжимание развивает силу кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой утяжеляющий жилет. Простите нас, пока мы говорим вам, как выполнить упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

.
• Удерживая руки под плечами, зафиксировав корпус и выровняв тело по прямой линии, поднимитесь над полом на руки и пальцы ног.
• Опускайтесь, пока грудь не окажется над землей.
• Тяга вверх.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  15-20
Отдых:  60 секунд между подходами

9. Разгибание на трицепс с тросом над головой из положения стоя + Тяга вниз на тросе с прямыми руками

Если название не пустая трата времени, вам понадобится канатный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое представляет собой суперсет. Давайте разберемся:

• Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку и отвернитесь от машины, держа руки на одном уровне с плечами.
• Полностью вытяните руку вперед перед головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.
• Перейдите непосредственно к тяге троса прямыми руками, которая включает в себя захват рукоятки верхнего шкива ладонями друг к другу.
• Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью выпрямленными.
• Потяните штангу вниз, пока ваши руки не окажутся на одном уровне с бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  Суперсет

10.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

• Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
• Выдохните, одновременно отжимаясь обеими руками.
• Зафиксируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения работают на трицепс?

Некоторые из следующих упражнений являются лучшими для ваших трицепсов: жим лежа узким хватом, разгибание на трицепс в блоке, разгибание на трицепс лежа, алмазное отжимание и многое другое.

Как укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания на скамье, стандартные отжимания, ромбовидные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Лучшие упражнения для укрепления трицепсов

Всякий раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых крупных мышц в верхней части рук и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Что такое трицепс и для чего он нужен?

Название «трицепс» происходит от латинской фразы, означающей трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «головка» идет от плеча и объединяется в одно сухожилие, которое прикрепляется к костной части локтя.

Основная роль трицепсов заключается в разгибании предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами.«Бицепсы тянут кости предплечья, приближая их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стиллваггон, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, эти трицепсы должны быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросание мяча, но также помогают в повседневных делах, таких как держать карандаш или поддерживать правильную осанку за столом», — говорит Рэйчел Прейри, Национальная академия спортивной медицины – сертифицированный персональный тренер и менеджер по программам упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы увеличить количество занятий спортом в течение дня

И хотя тренировать трицепсы крайне важно, они часто упускаются из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке групп мышц, которые они видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого. ”

СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в программе фитнес-тренировок с золотой медалью на каждый день

Что нужно знать перед тренировкой трицепсов

Как часто нужно тренировать трицепсы? В Руководстве по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц, нацеленным на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стиллваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов.Но планируйте их на несколько дней подряд, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками, говорит она.

Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь прорабатывать более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи). Почему? «Мышцы используются в организме по схеме рекрутирования от больших к малым», — объясняет Стиллваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите увеличить силу трицепсов, вам нужно утомить более крупные группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепсы.Простое решение? Всякий раз, когда вы тренируете трицепс, сначала сделайте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ: Удивительные преимущества упражнений

Еще один профессиональный совет: начинайте с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро устают. (Новичкам следует начинать без отягощений.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но, поскольку трицепс не является длинной мышцей, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными. — говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение, говорит Прейри.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, выполняйте от одного до трех подходов по 12–20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске баскетбольного мяча), делайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.

Откуда вы знаете, что делаете достаточное количество повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение. Если вы работаете на выносливость, то последнее повторение должно ощущаться как 6 или 7 по шкале усилия, от 6 до 8 по силе и от 6 до 10 по мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанных Стилваггоном, которые вы можете включить в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разогрева с помощью упражнений на более крупные мышцы или включайте их во вторую половину тренировки по укреплению рук.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещающих тренажерный зал

бицепс — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро-будущего) могучего мускулатуры рук. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса в BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты из-за связи силы трицепсов с силой удара или быстрым броском мяча».

Внизу, Адепитан, а также Аннабель Брейкенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, менеджер по персональным тренировкам в Equinox, и мы сами, проведем вас через подборку упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровня, так что все тренажерный зал посетители, какими бы опытными они ни были, должны найти вдохновение для своего следующего занятия по оружию.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямой или изогнутый гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите его ладонями вниз (верхний хват), а руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепсы, чтобы двигать предплечьями, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, полностью вытянув руки перпендикулярно полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись на одну секунду в сокращенном положении, медленно верните штангу в исходное положение. Выдыхайте, опуская штангу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение».

Обратный жим на трицепс

«Начните с установки приспособления для грифа (прямого или EZ-грифа) на высокий шкив канатного тренажера», — говорит Адепитан. «Стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, а локти прижаты друг к другу.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите насадку для штанги, вдыхая на ходу. , пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатного тренажера, — говорит Адепитан.«Отвернитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.

«Медленно опустите веревку за голову, держа плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы. ”

Отжимания

Разновидность ромбовидных отжиманий может уделять больше внимания трицепсам, но когда вы начинаете, рекомендуется разделить работу между грудью и трицепсами, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторений с хорошей формой.

Встаньте на четвереньки, опираясь на носки и ладони, вытянув руки и подложив их под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Потратьте примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижимая локти к бокам.Как только ваша грудь окажется примерно в 5 см от пола, с усилием отожмитесь и вернитесь в исходное положение за одну секунду.

Толчок гантелей

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и наносите прямой удар на уровне головы — стояние перед зеркалом поможет вам держать правильную высоту на протяжении всего упражнения. Удар должен заканчиваться, когда ваша рука полностью выпрямлена, туловище повернуто так, чтобы вытянуть руку, а ладонь обращена к земле. Чередуйте руки с каждым ударом, работая на скорости. Работайте на время, а не на подходы и повторения.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отведение рук назад на трицепс

«Расположитесь на левой стороне скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левое плечо к туловищу и согните в локте, образуя угол 90° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку».

Разгибание рук с гантелями над головой

Использование гантелей, а не канатной тяги, позволяет проработать каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в трицепсах. Ход делается так же, как и с канатной машиной. Начните держать обе гантели над головой на вытянутых руках.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтях, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью выпрямитесь до упора», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание на трицепс с тросом

«Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке», — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу так, чтобы ладонь была обращена вверх.Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).

«Сократите трицепсы и выдохните, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока рука не станет прямой. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки».

Отжимания от скамьи

«Поставьте две скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1. 5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашим ростом)», — говорит Адепитан. «Поместите руки на край скамьи на ширине плеч, а пятки положите на край другой скамьи.

«Удерживая тело близко к скамье, медленно опускайтесь на брусьях, пока локти не окажутся на одной высоте с плечами. Медленно оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы. Не блокируйте локти в верхней части упражнения».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но у жима с пола больше преимуществ, чем простое избегание ожидания.Отжимаясь от пола, вы меньше нагружаете плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает начало каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опускайте его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите над собой.

Жим одной рукой с пола

Работа одной рукой во время жима поможет изолировать трицепсы и грудные мышцы, а также позволит вам узнать, есть ли у вас какой-либо силовой дисбаланс, над которым вам, возможно, придется поработать. Лягте на пол, удерживая груз (можно использовать гантель или гирю), предплечье должно быть под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье направлено прямо вверх, затем нажмите на него прямо над собой, пока рука не выпрямится. Медленно возвращайте вес назад, пока верхняя часть руки снова не коснется пола.

Жим на мине

Это еще одно жимовое упражнение, менее напряженное для плеч, чем жим лежа или над головой. Жим наземной мины сильно бьет по трицепсам, груди и плечам, и его можно выполнять с помощью специального держателя для грифа или просто втиснув один конец грифа в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на стена).

Вы можете выполнять подъем одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставьте одну ногу перед другой и начните удерживать вес на плече. При использовании двух рук встаньте, поставив ноги на ширине плеч и давите на перекладину с середины груди.

Жим лежа

В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на ваши трицепсы, стандартное движение по-прежнему требует, чтобы ваши руки были смещены. Лягте на скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч и вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на завершение этой фазы уходит три секунды, затем отжимайтесь на счет одна секунда.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует большую часть мышц верхней части тела, а также мышцы кора. Таким образом, оно не полностью сосредоточено на проработке трицепсов, но вы можете быть уверены, что вы получите хорошую тренировку тыльной стороны рук, выполняя набор тяги-ренегата.

Возьмите набор гантелей — в идеале пару шестигранных, потому что это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и примите положение высокой планки.Напрягите свое тело и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя на другой руке. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять обратные тяги, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее нагрузить трицепсы, добавьте отжимания между тягами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее стабильную базу, чем гантели, а это означает, что ваш корпус должен работать больше, чтобы поддерживать положение для жима во время гребли.

Расширенные упражнения на трицепс

Отжимания на римском стуле

«Расположитесь на римском стуле (найдите сотрудника тренажерного зала, который поможет вам, если вы еще не пользовались им)», — говорит Адепитан. «Согните колени, медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны».

Жим узким хватом 

«Лягте спиной на горизонтальную скамью, — говорит Адепитан.«Руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины вашей груди, вдыхая на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».

Ромбовидное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и образуете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший упор на трицепсы при выполнении упражнения, — говорит Брекенридж.

Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь вниз и отталкиваетесь вверх – это гарантирует, что вы нагрузите свои трицепсы как можно сильнее.

Французский жим со штангой/EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью с высоким наклоном (90° или чуть меньше). Держите штангу над головой узким хватом, локти смотрят вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги оттянуть руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем переместите локти вперед, одновременно выжимая штангу в исходное положение.Используйте контролируемое движение на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время движения. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не блокируйте локти полностью в верхней точке».

Разгибания на трицепс с гантелями лежа

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь делать какие-либо разгибания на трицепс, где вы сгибаете локоть, гантели предпочтительнее, потому что они допускают больший диапазон движения. Лежа на горизонтальной скамье, выжмите две гантели над головой, локти смотрят вперед.Опустите гантели к плечам, сгибая их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, напрягая трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».

L-приседание

Это классическое упражнение для кора также тяжело для рук — вы можете обнаружить, что не можете подняться в воздух для L-приседания, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой и прижав ладони к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и удерживайте его столько, сколько сможете.

Skullcrusher

Держите груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это в раздел «Дополнительно». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа две гантели, руки вытянуты прямо вверх и обращены ладонями. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно опустить гантели под контролем ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому рассматривайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимания с хлопком

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, звук одинокого медленного хлопка в ладоши, который вы издаете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном положении для отжимания сверху с напряженным корпусом. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на кольцах

Если вы считаете, что отжимания на параллельных брусьях сложны, попробуйте выполнять их с помощью нестабильных гимнастических колец. Это упражнение не только нагружает трицепсы, но и способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать свое тело в устойчивом положении, пока опускаетесь и выжимаетесь обратно. Начните с рук по бокам и зафиксируйтесь, поддерживая свое тело на кольцах, вытянув ноги под собой, затем опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Затем нажмите обратно вверх.

12 лучших упражнений на трицепс для большего жима лежа и массы

Бицепсы получают слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая подковообразная мышца, расположенная на тыльной стороне руки — заслуживает большего внимания.Вы тоже станете сильнее.

Трицепсы составляют две трети массы плеча и покрывают всю тыльную сторону руки. Это кусок элитной недвижимости. Это еще не все шоу и не все. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, выполняете жим над головой или выполняете отжимания, именно ваши трицепсы помогают перемещать этот вес.

Фото: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем дюжину лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу в жиме лежа и нарастить мускулистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс
Жим штанги лежа узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу, расставив руки на ширине плеч. Такое расположение рук больше смещает нагрузку на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес в жиме лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма с поднятыми руками, необходимая для проработки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Большая мышечная масса на тыльной стороне ваших рук будет напрямую перенесена в локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги лежа узким хватом
• Ход более удобен для ваших плеч.
• Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.
Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

Сядьте так же, как для жима лежа на горизонтальной скамье, поставив руки на ширине плеч и прижав локти к телу.Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опустится к груди. Как только вы коснулись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействуются трицепсы, и снова поднимите вес.

Параллельный брус

Выполнение регулярных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец больше задействует ваши трицепсы, поскольку руки будут сведены, а не разведены. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, так как они находятся в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как брусья расположены ближе друг к другу, чем угловые брусья или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания на брусьях, так как их можно эффективно выполнять только с собственным весом.

Преимущества отжиманий на параллельных брусьях
• Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
• Сближение рук вместе лучше активирует трицепсы.
Как выполнять отжимания на брусьях

Возьмитесь за параллельные брусья с прямым туловищем (с небольшим наклоном вперед), когда вы в подвешенном состоянии.Держите локти почти полностью выпрямленными, чтобы поддерживать это положение. Подняв грудь и сведя лопатки вместе, согните локти, опускаясь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимания на трицепс

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо трос, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, напрягая трицепсы.Поскольку только ваши трицепсы перемещают вес, вы можете лучше отточить их. Это популярное упражнение в бодибилдинге, так как изоляция позволяет атлету действительно почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс
• Вы сможете полностью изолировать трицепс.
• Способность чувствовать, как сокращаются мышцы, и хорошо накачиваться.
Как делать отжимания на трицепс

Установите тросы или ленту в высокой точке крепления.Повернувшись корпусом к ленте, поставьте ноги вместе и локти в стороны (рядом с ребрами). Грудь должна быть приподнята, спина ровная, бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или ленту и полностью вытяните локти, чтобы толкнуть ручки или ленту вниз, следя за тем, чтобы локти находились немного впереди плеч.

Крушитель черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, или тросовый блок, или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепс с помощью «Крушителя черепа», но в положении, которое также позволит вам поднимать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher
• Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
• В этом положении вы сильнее, чем в большинстве других упражнений на трицепс, поэтому вы нарастите силу трицепса.
Как сделать Череполом

Начните с того, что лягте на скамью, удерживая руками груз (штангу, гантели или различные приспособления для тросов) в верхней части жима лежа. Спина и бедра должны быть настроены идентично жиму лежа. Слегка отведите локти назад, чтобы они были направлены назад (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или груз к голове. Штанга должна почти касаться лба.При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу обратно.

Череподробилка с собственным весом

Технически этот прием является дроблением черепов, но он действует по-другому. Ваше тело должно стабилизироваться в течение длительного времени, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, к стационарной штанге. Это отсутствие баланса делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это движение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества Skull Crusher
• Этот усовершенствованный вариант дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
• Ваше тело должно будет стабилизироваться, укрепив свою основную силу.
Как выполнять упражнение Skull Crusher

Начните с рук, взявшись за штангу на уровне бедер. Хватом сверху на ширине плеч согните локти и наклоните туловище вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы увеличить сложность, шагните ступнями назад и раскройте бедро. Чтобы уменьшить сложность, шагните ступнями вперед и дайте больше согнуть бедро. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемого верхней частью тела. Как только голова окажется под перекладиной, а локти полностью согнуты, разогните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы, как правило, можете выжимать больший вес, что соответствует более сильному жиму лежа и более сильным трицепсам.

Преимущества напольного жима
• Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
• Вы можете перегрузить свои трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.
Как делать жим с пола

Лягте перед силовой рамой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крюки так, чтобы штанга находилась там, где достают ваши руки. Вернитесь под уже нагруженную штангу и твердо поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов. Нажмите назад.

Удлинитель кабеля наклонной скамьи

Это не самое практичное упражнение на трицепс, так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер, но оно действительно изолирует трицепс.Тросовый блок, по сравнению со штангой или гантелями, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя тело вниз, вы увеличиваете амплитуду движений в упражнении. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы завершить упражнение, и это вызовет большее растяжение мышц.

Преимущества удлинителя кабеля наклонной скамьи
• Трос создает большее напряжение в мышцах.
• Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.
Как удлинить кабель скамьи на наклонной скамье

Установите наклонную тренировочную скамью примерно в футе перед тренажером с тросовым блоком. Установите тросовый шкив на низкое положение и прикрепите прямую или изогнутую рукоятку. Лягте на скамью и возьмитесь за рукоять обеими руками. (Может быть, будет проще, если кто-нибудь передаст вам брусок.) Теперь выполните стандартное дробление черепов.

JM Пресс

Когда легендарный тяжелоатлет Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и бил рекорды по жиму лежа, его партнеры по тренировкам заметили, что он делает это необычное упражнение как часть своей вспомогательной программы. Жим JM — это частично жим лежа узким хватом, частично дробление черепа. Поскольку в игру вступает грудь, вы можете нагрузить больший вес, чем в стандартном изолирующем упражнении на трицепс. Положение локтей делает JM-жим настоящим убийцей трицепсов.

Преимущества JM Press

• Жим JM улучшает силу локаута в жиме лежа и над головой.
• Более короткий диапазон движения позволяет вам нагружать больший вес.

Как сделать пресс JM

Подготовьтесь точно так же, как для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что гриф зафиксирован над верхней частью груди.Опустите штангу вниз, медленно разводя локти под углом 45 градусов. Когда вы опускаетесь, позвольте штанге вернуться к вашему лицу. В нижней точке повторения ваши предплечья должны быть несколько параллельны полу. Как только ваши локти будут направлены вперед (а не вниз), почувствуйте движение и снова нажмите вверх.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс выполняются с использованием различных инструментов и в различных позах. При выполнении разгибаний над головой с лентой сопротивления дополнительная растяжка ленты обеспечивает достаточное напряжение с самого начала и становится только сильнее, когда вы разгибаете локти.Это движение отлично подходит как для гипертрофии, так и для локаутной силы.

 Преимущества разгибания на трицепс над головой

• Повышенное напряжение при большем диапазоне движений.
• Помогает повысить силу блокировки над головой, что важно при жиме над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой

С лентой под серединой обеих ступней сделайте шаг вперед одной ногой и поднимите ручки ленты за уши.Встаньте прямо и согните локти, выпрямите локти до упора и сделайте паузу на секунду. Медленно опуститесь в исходное положение, а затем повторите.

Постоянный пресс для наземных мин

Если вы не можете безболезненно тренировать трицепс, вам может помочь жим стоя. Характер используемого инструмента увеличивает стабильность и контроль лопатки. Хват и положение верхней части руки также, вероятно, позволят вам тренироваться с дискомфортом в локте или плече и при этом получить хорошую тренировку.

 Преимущества стационарного пресса для наземных мин

• Нейтральный хват и дуга жима тренируют трицепсы, помогая уменьшить дискомфорт в плечах и локтях.
• Повышенная стабильность и контроль над лопатками благодаря углу прессинга и нагрузке на штангу.

Как сделать пресс для наземных мин стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите конец штанги прямо перед плечом.Напрягите мышцы кора и широчайшие и крепко держите штангу. Затем нажмите до упора, вытянув локоть и потянувшись вперед в конце движения. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Алмазный пуш-ап

Как и в жиме лежа узким хватом, положение рук в ромбовидном отжимании смещает больший акцент на трицепсы. Благодаря более узкой опорной базе вы получите повышенную устойчивость корпуса при тренировке груди, плеч и трицепсов. Из-за этого вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, как при обычном отжимании, но вашим трицепсам это понравится.

 Преимущества алмазного отжимания

• Больше внимания уделяется трицепсам, но при этом тренируются плечи и грудь.
• Более узкая опорная поверхность увеличивает силу вашего кора.

Как делать алмазное отжимание

Делать идеальный ромб руками не обязательно, но идея в том, чтобы держать руки близко, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Отрегулируйте положение рук, чтобы увидеть, что работает для вас. Выполняйте отжимания с контролем, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не разгибая их, в течение всего движения.

Односторонний жим гантелей с пола

Использование гантелей вместо штанги позволяет изменить угол жима, что очень удобно, если у вас проблемы с плечами при выполнении жима со штангой. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении, что некоторым лифтерам может показаться ограничивающим.

Уменьшенный диапазон движения в сочетании с нажатием одной стороны за раз сгладит дисбаланс, сосредоточив внимание на трицепсах.Кроме того, гантели труднее стабилизировать, что замедляет подъем и, таким образом, дает больше времени под напряжением.

Преимущества одностороннего жима гантелей с пола

• Усиливает дисбаланс между сторонами.
• Уменьшенный диапазон движений и нейтральный хват не нагружают запястья и плечи.
• Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

Перекатитесь на бок и возьмите гантель обеими руками.Нажмите на нее, чтобы разогнуть, а затем положите свободную руку на пол в сторону. Согните колени или оставьте ноги на полу. Медленно опускайте вес, пока верхняя часть руки не коснется земли, а затем выжмите обратно до блокировки.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название, трицепс): латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс   задействован в задней половине большинства упражнений на пресс . Подумайте о том, как вы жимаете лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки ломаются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы выпрямить предплечья и полностью разогнуть руки. То же самое относится и к жиму над головой.

Предоставлено: I T A L O/ Shutterstock

Если вы хотите жать тяжеловесы, то вам необходимы сильные трицепсы — не вариант.И по мере того, как вы становитесь сильнее, становится еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших подъемов (таких как нижнее, среднее или верхнее положение), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и стронгмены обычно уделяют первостепенное внимание трицепсам, чтобы помочь им зафиксировать большой жим лежа или жим тяжелого бревна.

Ваши трицепсы занимают около двух третей массы плеча. Как правило, вы слышите, как люди говорят, что для полного роста нужно нацеливать каждую голову на определенные упражнения.В то время как разнообразие упражнений — это хорошо, основная функция ваших трицепсов — разгибать руку, так что большинство упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса начинается от лопатки и помогает вытянуть всю руку за собой.

По сравнению с упражнениями на трицепс, которые запирают руки по бокам, такими как отжимания и жим лежа узким хватом, упражнения, которые задействуют ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, например, черепные дробилки, помогут построить полную длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваши трицепсы большие по сравнению с вашими бицепсами, но это все еще маленькая мышца. Выполняйте от 10 до 14 подходов в неделю для трицепсов . Вы можете соединить трицепсы с бицепсами или привязать тренировку трицепсов к жиму лежа или силовому дню. Поскольку трицепсы работают в сочетании с другими жимовыми упражнениями, мы предлагаем сочетать их с другими жимовыми движениями.

Фото: Боян Милинков/Shutterstock

Выберите три-четыре движения из этого списка и выполните по три подхода в каждом.Если вы более продвинутый силовой атлет, то вам может быть полезен еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в разгрузочный день, а затем в конце недели выполнить менее интенсивный день для рук, всего от 16 до 18 подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепсов

Вот еще несколько статей, которые помогут увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Рекомендуемое изображение: Боян Милинков/Shutterstock

5 лучших упражнений на трицепс для развития сильных рук

 

Если вы хотите стать мэром Мускултауна, вам необходимо нарастить массу каждой группы мышц.В верхней части рук бицепсы могут быть главным украшением; однако не следует забывать о трицепсах. Трицепс — это ключевая группа мышц, которая составляет 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, то укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы, основанных на научном подходе. Тем не менее, для начала небольшой урок биологии о трицепсах, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

 

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и достичь режима пикового зверя. Трицепс имеет три разные головки — латеральную, длинную и медиальную. Для максимальной выгоды вам нужно работать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбрать упражнения, которые делают упор на одну голову, а не на другую. Тем не менее, цель состоит в том, чтобы построить все три головки пропорционально, чтобы добиться характерной подковообразной формы эстетического трицепса.

 

 

Длинная головка

Длинная головка — единственная, которая прикрепляется к двум суставам — плечевому и локтевому. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой головкой трицепса. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставу, работа мышц в полном диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от ваших упражнений.

 

Боковая головка

Боковая головка находится на внешней части руки.Это также самая заметная головка трицепса, а четко очерченная латеральная головка, несомненно, придает вам вид подтянутого телосложения. Наилучшие методы концентрации внимания на латеральной части головы — это движения руками по бокам хватом сверху.

 

Медиальная головка

Наконец, медиальная головка также располагается на тыльной стороне руки; однако он ниже длинной головы и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это имеет решающее значение для обеспечения стабильности.

 

Лучшая тренировка трицепса и упражнения

Есть много отличных упражнений для наращивания массы трицепсов. Наилучшие результаты достигаются при комбинации движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную головку. Вы должны убедиться, что прорабатываете все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций тренировочной программы ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения основаны на науке, а это означает, что вы получите максимальную отдачу от своей тренировки.

 

 

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не травмироваться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится приступить к ней, лучше всего начать тренировку трицепсов с более тяжелых многосуставных упражнений.Усердно выполняя их, когда вы чувствуете себя свежим, вы сможете максимально использовать свою энергию в начале тренировки. Жим лежа узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепс. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую раму, чтобы вы могли отжимать штифты. Отжимание штифтов гарантирует, что трицепс сделает всю работу. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты начинают отталкиваться от этого нижнего уровня.
 

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
• Держите локти напряженными и выдвинутыми вперед — не распрямляйте их.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на полу и вдавливайтесь в скамью.
• Поднимите штангу со штифтов до полного выпрямления, повернув руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните стержень обратно на штифты под контролем.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
• Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычного жима лежа, штанга будет направлена ​​к верхней части грудной клетки, а не выше грудины.

 

Комплекты: 3
Повторы: 10/6/4 — до отказа

 

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с большим весом, которое можно включить в начало тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной подход с отягощением.Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с резиной. Выполняя упражнение таким образом, вы сможете улучшить свою игру и перейти на следующий уровень, преодолевая точку отказа.

 

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится соответствующий вес, чтобы повесить его на талию, а также эспандеры, которые вы можете использовать для вспомогательных отжиманий.
• В первом подходе повесьте гирю на талию или держите ее между коленями и опускайтесь до отказа.
• Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и сразу же продолжайте отжиматься только с весом своего тела. Повторять до отказа.
• Наконец, для последнего дроп-сета повесьте эспандер между перекладинами, зацепив его под коленями, чтобы продолжать снова до отказа.
• Выполните три серии из этих тройных подходов, до отказа в каждом подходе.
• В этой тренировке держите туловище максимально вертикально. Вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться ладонями, даже слегка ослабляя хватку, чтобы ваши предплечья не захватили власть.

Наборы: 3
Повторения: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

 

3. Удлинитель подвесного кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько убийственно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель троса над головой идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя тягу над головой с отжиманиями с перетаскиванием. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка полностью растягивает и сжимает длинную головку.В этом упражнении вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции.

 

Исполнение

• Встаньте спиной к тросовому тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Займите устойчивое положение стоя, закинув одну ногу за другую.
• Держите кабели обеими руками над головой и за головой, прижав локти к ушам.
• Полностью вытяните кабели перед головой.Держите локти напряженными.
• Позвольте тросам втянуться под контролем, оттягивая руки назад к голове. Отведите локти назад настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная головка полностью распрямилась. Кроме того, это феноменальная растяжка, которая кажется фантастической.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.
• Как только вы добились максимального набора, немедленно повернитесь лицом к канатной машине.
• Снова держите тросы на уровне груди, согнув локти.Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч.
• Перетащите тросы вниз, держа руки как можно ближе к телу и согнув локти. Вы должны отжиматься, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Делая это, вы добьетесь полного сокращения этой длинной головки.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.

Подходы: 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине в виде дроп-сета
Повторений: 10-12ПМ — до отказа

 

4.Канатная тяга на трицепс с отжиманием

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную головку полностью сжаться. Наиболее существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части растяжки. Наука, стоящая за этим, связана с физикой сопротивления. Когда трос перпендикулярен движущейся части вашего тела, натяжение максимально. И наоборот, когда трос параллелен, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легко, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки состоит в том, чтобы поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как и выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

 

Исполнение

• Встаньте лицом к канатной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет на передней ноге, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
• Держите тросы на уровне головы, согнув локти. 
• Перетащите кабели вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся перед вашим телом, держа их близко к бокам.
• Приближаясь к нижней части растяжки, перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. При этом ваше тело отдаляется от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны, чтобы убедиться, что вы не используете смену веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы ваши руки выполняли работу.
• Позвольте тросам втянуться под контролем, перенося вес на переднюю ногу и возвращаясь в исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.

Подходы: 2
Повторения: 12ПМ до отказа

 

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка — разгибания на трицепс лежа. Это упражнение также известно как «крушение черепа» и представляет собой грозную тренировку. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного выпрямления движения с весом над своим телом.Чтобы противодействовать этому и повысить эффективность тренировки, добавьте дополнительное сопротивление, используя эспандеры. Как и разгибание троса над головой, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся эспандеры, свободные веса и скамья.

Исполнение

• Безопасно и надежно прикрепите ленты к чему-то исключительно тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет получить удар по голове полностью растянутыми эспандерами, если они случайно соскочат.
• Прикрепите другой конец лент к выбранным вами весам, снова убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью, приняв правильную осанку, задействуйте мышцы кора и ягодицы и держите ноги на полу.
• Начните с гири, которую держите прямо за макушкой, локти согнуты и прижаты к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку, при этом полное выпрямление достигается, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к телу. В этот момент резинки должны тянуть вес, добавляя дополнительное напряжение.Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите гири обратно за голову, отводя локоть назад настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Это позволит блестяще растянуть тыльную сторону руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.

Подходы: 2
Повторения: 15ПМ до отказа

 

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка на трицепс самая лучшая?

Лучшая тренировка для ваших трицепсов задействует все три мышечные головки в полном диапазоне движений.Сюда могут входить движения, нацеленные на все три одновременно, или смещающие фокус только на один за раз. Попробуйте комбинацию жима лежа узким хватом, отталкиваясь от штифтов, отжиманий на брусьях, разгибаний троса над головой, отжиманий вниз на тросе и разгибаний лежа на трицепс, также известных как «крушение черепа».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ накачать сильные трицепсы — включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также силы, пока они восстанавливаются. Просто помните, что это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и последовательностью вы можете увидеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс бьет по всем трем головкам?

Алмазные отжимания — отличный способ проработать все три головы одновременно, как и жимы лежа узким хватом, откидывания назад и отжимания на трицепс.

Помогут ли 100 отжиманий в день?

Сто отжиманий в день могут показаться хорошим испытанием для фитнеса; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, скорее всего, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку заниматься спортом каждый день. Тем не менее, 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что необходимо для длительного увеличения силы и массы.