Упражнения на спину для мужчин на массу в тренажерном зале: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

  • тяга штанги в наклоне;
  • подтягивания;
  • тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

  • тяга гантелей одной рукой на скамье;
  • тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнениеподходыповторения
первая, пятая недели
подтягивания4max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков410
тяга штанги в наклоне410
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания410 и 15
тяга с нижнего блока3max
обратная тяга410, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой310
третья, седьмая недели
подтягивания4max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока310
тяга штанги в наклоне48, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно415
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков3по 10
тяга с верхнего блока312
обратная тяга3max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

  • бодибилдинг для мужчин
  • программы тренировок для мужчин
  • Упражнения для мышц спины — важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще — это цель каждого новичка.

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках — должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).


    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания


    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук — бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение — пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга


    видео — становая тяга

    Становая тяга — лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное — освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на

    Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)


    Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

    Правила посещения тренажерного зала:


    • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

    • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы

    • не превышайте время тренировки


    • после окончания тренировки обязательно перекусите

    Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:


    • Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> . ..


    Тренеруем типы мышц:


    • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)

    • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)


    Классификация по тренируемой мышечной группе:

    • Упражнения для грудных мышц

    • Упржнения для спины

    • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

    • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)

    • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)


    По вектору направленности приложенной силы:


    • Толкающие упражнения для мышц

    • Тянущие упражнения для мышц


    По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:


    • Многосуставные или базовые

    • Односуставные или изолированные

    Неделя 1, день 1
    Толкающие мышцы

    Грудь, трицепс, предплечье

    Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

    Жим штанги лежа на прямой скамье

    Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

    Сведение рук в тренажере

    Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

    Разгибание рук со штангой лежа

    Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

    Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

    Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

    Разгибание запястий со штангой

    Неделя 1, день 2
    Тянущие мышцы
    Спина, бицепс, трапеция

    Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

    Тяги Т-образного грифа

    Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

    Тяги гантели одной рукой

    Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

    Тяги верхнего блока перед собой

    Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток)4х10/10

    Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

    Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

    Тяга штанги к подбородку

    Неделя 1, день 3
    Ноги, пресс, плечи

    Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

    Широкие приседания со штангой на плечах

    Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

    Выпады с гантелями

    Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

    Сгибание ног лежа на тренажере

    Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

    Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

    Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

    Жим штанги с груди

    Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

    Сворачивание туловища

    Неделя 2, день 1
    Толкающие мышцы
    Грудь, трицепс, предплечье

    Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

    Жим гантелей лежа на прямой скамье

    Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

    Сведение гантелей лежа на прямой скамье

    Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

    Разгибание рук с гантелями лежа

    Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

    Разгибание рук с гантелей

    Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

    Разгибание запястий со штангой

    Неделя 2, день 2
    Тянущие мышцы
    Спина, бицепс, трапеция

    Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

    Тяги Т-образного грифа

    Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере

    Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

    Тяги верхнего блока за шею

    Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

    Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

    Шраги со штангой

    Неделя 2, день 3
    Ноги, пресс, плечи

    Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

    Приседания со штангой на плечах

    Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

    Выпады со штангой на плечах

    Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

    Сгибание ног лежа на тренажере

    Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

    Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

    Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

    Подъемы гантелей вперед

    Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

    Подъем ног

    Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

    Упражнения в тренажерном зале для набора массы.

    Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

    Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

    Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

    Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

    Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

    Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов.

    Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

    Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

    Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

    Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

    Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

    Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

    Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

    Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

    Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

    Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

    Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

    Неделя 7 и 8 . Отдых.

    Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

    Программа тренировок на силу:
    ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
    • (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
    • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
    • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
    • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
    • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
    • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
    СРЕДА. Грудь + трицепс
    • (головой вверх) 5 х 6
    • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
    • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
    • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
    • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
    ПЯТНИЦА. Спина + плечи
    • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
    • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
    • Становая тяга 3 х 6
    • (хват нейтральный) 4 х 6
    • Разведение гантелей стоя 3 х 6
    • Шраги со штангой стоя 4 х 6

    Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

    • Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
    • Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

    Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

    Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

    Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

    Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

    Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

    Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

    Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

    Программа тренировок для набора мышечной массы :
    ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
    • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
    • (узкая постановка ног), 4 х 10
    • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
    Суперсет на дельты 5 х 10
    1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
    2. Разведение гантелей стоя
    • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
    СРЕДА. Грудь + трицепс
    • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
    • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
    • Отжимания на широких брусьях 3 х 10
    Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
    1. Французский жим штанги лёжа
    2. Жим гантели двумя руками из-за головы
    • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
    ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
    • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
    • 4 х 10
    • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
    • Становая тяга 3 х 10
    Суперсет для бицепса 4 х 10
    1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
    2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
    • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

    Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

    Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

    Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

    Лучшие упражнения для спины

    Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

    Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

    Программа тренировок для набора массы
    ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
    • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
    • , 3 х 20
    Суперсет на ноги 4 х 20
    1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
    2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя
    Суперсет для трицепса 4 х 20
    1. Жим штанги узким хватом
    2. Обратные отжимания от скамейки
    • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
    СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
    • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
    Суперсет на спину 4 х 20
    1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
    2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()
    • Жим гантелей сидя 5 х 20
    Суперсет на плечи 3 х 20
    1. Разведение с гантелями стоя
    • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
    ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
    • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
    • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
    Суперсет на грудь 3 х 20
    1. Жим гантелей узким параллельным хватом
    2. Сведение рук в тренажёре бабочка
    Суперсет на голень 5 х 8
    1. Подъём на носки в тренажере стоя
    2. Подъём на носки в тренажёре сидя
    • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
    СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
    • Жим штанги узким хватом 5 х 20
    Суперсет на трицепс 4 х 20
    1. Отжимания на узких брусьях
    2. Французский жим лёжа со штангой
    Суперсет на бицепс 5 х 20
    1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
    2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
    • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
    • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

    Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

    Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

    Заключение

    Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

    Вводный курс силовых тренировок

    Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

    К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

    Набор мышечной массы

    Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

    • — 3 х 10
    • — 2 х 12-15
    • — 2 х 12-15
    • — 2 х 12-15
    • — 2 х 12-15
    • — 2 х 12-15

    Диета для роста мышц

    Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

    Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

    Правила питания для набора массы

    Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

    1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

    2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

    3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

    Программа тренировок на массу: 1 неделя

    Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

    ***

    Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

    Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

    Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

    На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

    Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

    Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

    Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

    Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

    P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

    Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

    Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

    Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

    Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

    Ср. НОГИ

    • 4х10-15-20
    • 4з10-15-20
    • 4х8-15
    • 4х8-12
    • 4х6-12
    • 4х6-12

    Комментарии к среде:

    Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т. п., а ИКРЫ.

    Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

    Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

    После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т. п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

    Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

    Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

    Основы

    Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

    А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

    • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
    • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

    Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

    Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

    1. Правильно выстроить питание.
    2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
    3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
    4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
    5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

    Питание

    Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

    Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

    В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

    Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

    Режим тренировок

    Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

    Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

    В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

    Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

    Вариант А

    Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

    Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

    Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

    Первый день: ноги и плечи

    1. Кардио и разминка.
    2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
    3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
    4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
    5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
    6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

    Второй день: спина и бицепсы

    1. Кардио и разминка.
    2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
    3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
    4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
    5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
    6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
    7. Молот: 2 по 10.

    Третий день: грудь и трицепсы

    1. Кардио и разминка.
    2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
    3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
    5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
    6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

    Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

    Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

    Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

    Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

    Вариант Б

    И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

    День 1

    1. Кардио и разминка.
    2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
    3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
    4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
    5. Молот на бицепс: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

    День 2

    1. Кардио и разминка.
    2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
    3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
    4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
    5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
    6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

    День 3

    1. Кардио и разминка.
    2. Приседания со штангой: 5 по 5.
    3. Жим ногами: 3 по 8–10.
    4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
    5. Пулловер: 2 по 10.
    6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

    Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

    Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

    Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

    Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

    Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

    Сон и здоровье

    Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

    Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

    Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

    В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

    Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

    В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

    Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

    должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
    1. Чёткий график занятий.
    2. Соблюдение
    3. Достаточное время для отдыха.

    Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

    График занятий

    Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

    Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

    Питание

    Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

    Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

    Спортивное питание

    В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

    • Гейнеры.
    • Протеины.
    • Аминокислоты.

    Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

    Отдых

    Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

    Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

    • Жим лёжа.
    • Становая тяга.
    • Присед со штангой.

    Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

    Жим лёжа

    Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

    В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

    Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

    Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

    Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

    Становая тяга

    Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

    Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

    При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

    Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

    Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

    Приседания со штангой

    Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

    Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

    Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

    Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

    В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

    Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

    Отжимания можно выполнять несколькими способами:

    1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
    2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
    3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
    4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

    Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

    1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
    2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

    Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

    Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

    эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

    Статьи >

    Поделиться

    Поделиться

    Твитнуть

    Класснуть

    Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

    Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

    Функции мышц спины

    Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

    В зале тренируют три основные группы:

    1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
    2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
    3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

    Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

    Как добиться ширины и глубины спины

    Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

    Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

    Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

    Упражнения для широчайших мышц

    Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

    Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

    Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

    На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

    Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

    Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

    Качаем трапецию

    Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

    Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

    Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

    Упражнения для разгибателей спины

    Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

    Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

    Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

    Программа тренировки спины

    Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

    Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

    • Подтягивания 3*8-12.
    • Тяга к поясу 3*8-10.
    • Вертикальная тяга блока 3*8-10.
    • Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
    • Французский жим 4*10.
    • Шраги 4*12-20.
    • Разгибания на верхнем блоке 4*10.

    Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

    Что делать после тренировки спины

    Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

    Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

    Заключение

    Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

    Тренировка спины. Упражнения для мышц спины

    Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

    Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.   Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

    Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

    Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

    Спина состоит из 8 мышечных групп:

    Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

    Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей

    Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

    Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

    Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

    Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

    Третье упражнение – становая тяга.

    Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

    Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

    Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!

    Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

    Программа тренировок на массу в зале

    Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

    В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

    При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

    Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

    • мужчинам-мезорфам
    • мускулистым от природы подросткам
    • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

    Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

    Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

    Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

    Плюсы 3 тренировок в неделю:

    • Развивает массу и объем верхней части тела
    • Подходит при тренинге на цикле
    • Большой акцент на пресс
    • Удобство графика (пн, ср, пт)

    Минусы:

    • Снижен акцент на мышцы ног
    • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
    • Подразумевает высокий уровень нагрузки
    • Может приводить к перетрену

    План тренировок в тренажерном зале

    Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

    Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

    Программа тренировок 3 раза в неделю:

    • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
    • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
    • 3 день // Спина, пресс

    День 1: грудь, бицепс, ноги

    Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

    Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторений

    Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

    Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

    8 упражнений для спины для набора массы

    Если вы хотите сделать спину крупнее и сильнее, вам будет сложно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Спина может выдерживать большие нагрузки», — говорит Джастин Компф, C. S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне.«Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину».

    Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины.

    Обычная становая тяга

    Мужское здоровье

    Согласно Kompf, лучшие упражнения для спины на массу сосредоточены на важнейшей становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с огромными нагрузками.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и нагрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на пол.

    Рекомендации: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере освоения формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.

    Подтягивание лежа на наклонной скамье

    Для пуловера установка в наклоне увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.

    Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Recs: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Задний удлинитель

    Упражнение фокусируется на выпрямителях позвоночника, также называемых выпрямителями позвоночника, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.

    Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, а блин на груди, скрестив руки.Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.

    Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела позвоночника, выполняя 3-4 подхода по 12-15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

    Подтягивание

    Мужское здоровье

    Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания.Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.

    Как делать: Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, и примите вис в полом корпусе с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.

    Рекомендации: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для поддержки во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».

    Широта вниз

    Майк КемпGetty Images

    Этот вариант упражнения на подтягивания в значительной степени исключает силу кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших мышц.

    Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками. Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

    Рек.: Не , а не , отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем.Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.

    Сидящий кабельный ряд

    Мужское здоровье

    Горизонтальные тяги идеально подходят для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы, говорит Компф.

    Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер.Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

    Recs: Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.

    Торцевая тяга

    Мужское здоровье

    Упражнение, ориентированное на верхнюю часть спины, помогает округлить ваши ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и задние дельты.

    Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление или эспандерные ленты канатной машины так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны. Держите все остальное как можно тише.

    Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    Наклонный ряд с опорой на грудь

    Лежание на скамье повышает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.

    Как выполнять: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол. Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

    Рекомендации: Рассмотрите возможность загрузки этого упражнения тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

    Трос заднего хода

    Питер МюллерGetty Images

    Благодаря использованию тросового тренажера вместо гантелей, этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.

    Как сделать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера.Возьмитесь за концы тросов противоположными руками. Слегка сгибая руки, сведите лопатки вместе, чтобы развести руки в стороны. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

    Рек.: Будьте скромнее и действуйте намного легче, чем вам кажется. Выполняйте большое количество повторений — 12 или более за подход, сохраняя это упражнение, чтобы подвести итоги дня.

    К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и физической подготовке из Чикаго, сотрудничающая с такими изданиями, как Time, Runner’s World, VICE, U.С.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    16 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы

    Большая, сильная спина может помочь вам в ваших спортивных начинаниях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, тянуть руки вверх и вниз из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник.Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тяговые и скручивающие движения в целом. Кроме того, большая и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

    Мы собираемся представить 16 лучших упражнений для спины, из которых вы можете выбрать, и вы также узнаете гораздо больше о том, почему тренировка спины важна и как внедрить эти движения в свой режим упражнений.

    Лучшие упражнения для спины

    Становая тяга

    Становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы значительно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий).У него есть способность нагружать спину, используя от умеренных до тяжелых нагрузок, и его часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге предлагает единственный в своем роде тренировочный стимул.

    [См. также: 24 варианта становой тяги для увеличения мышечной силы, хвата, скорости и многого другого]

    Хотя мышцы спины не вносят прямого вклада в диапазон движения в становой тяге, их участие имеет первостепенное значение для обеспечения безопасности позвоночника и удержания нагрузок, необходимых для роста.

    Преимущества становой тяги

    • Задействует спину, а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы бедер.
    • Вы можете выполнять становую тягу с большим весом (когда вы станете достаточно сильными), чтобы добиться значительного увеличения силы.
    • Это можно делать с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу в верхней и нижней частях тела.

    Как делать становую тягу

    Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад, спина прямая.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли крепко ухватиться за гриф чуть шире плеч. Держите спину ровной и грудь приподнятой, напрягите мышцы спины и выпрямите руки во время тяги. Когда все заблокировано, настойчиво упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу к бедру.

    Подтягивание

    Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие движения в этом списке, потому что это упражнение с собственным весом.Подтягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, если вы более тяжелая сторона, то вы все еще тянете большой вес. Наконец, всегда приятно, когда для хорошей тренировки требуется небольшое количество оборудования. 

    Преимущества подтягиваний

    • Для выполнения этого упражнения вам понадобится только турник, который вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
    • Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
    • Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно большую нагрузку, которой является ваше собственное тело.

    Как делать тягу в наклоне

    Подготовьтесь так же, как для становой тяги, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом, который немного шире, чем ваш обычный хват в становой тяге. Откиньтесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки, и тяните штангу, ведя тягу локтем, пока он не коснется пупка.

    Ряд с поддержкой груди

    Грудная опора, очевидно, является ключевым элементом этой вариации ряда.Это исключает импульс из уравнения и заставляет вас полагаться исключительно на свои мышцы, чтобы перемещать вес. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вам не нужно поддерживать себя в положении шарнира.

    Преимущества ряда с опорой на грудь

    • Это упражнение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли активировать их в полной мере.
    • Не стояние снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая низкое давление в спине.

    Как делать тягу с упором на грудь

    Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы поддерживать грудь и живот. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем тяните их к бокам, пока локти не окажутся за туловищем. Медленно опускайте вес под контролем.

    Ряд с одной рукой

    Тяга гантелей одной рукой — это вариант односторонней тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу руки и хвата.

    Преимущества одноплечевой тяги

    • Работая одной стороной тела за раз, вы сможете легче устранять мышечный дисбаланс.
    • В дополнение к проработке мышц спины вы также значительно увеличите силу хвата, максимально сильно сжимая тяжелую гантель.

    Как выполнять тягу одной рукой

    Встаньте рядом со скамьей так, чтобы она была параллельна вам.Положите на него руку и колено той же стороны и прочно поставьте другую ногу на пол. Опустите свободную руку и возьмите гантель. Держите спину ровной, а голову в нейтральном положении. Подтяните гантель к боку, пока локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь.

    Перевернутый ряд

    Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое может развить такую ​​же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, легче выполнять, так как вы не гребете весь вес своего тела.Это отличное упражнение для новичков, позволяющее развить силу спины и контроль над телом.

    Преимущества перевернутого ряда

    • Вы будете задействовать руки, спину и хват так же, как при подтягивании для активации мышц.
    • Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариациям перевернутой тяги и, в конечном итоге, к подтягиваниям.

    Как выполнять тягу TRX в висе

    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и откиньтесь назад в нужное положение.Отрегулируйте положение тела по мере необходимости, чтобы установить уровень сложности — чем прямее ваш торс, тем легче будет упражнение. С ногами на земле и телом в положении планки, подтяните себя к ручкам, следя за тем, чтобы локти не разгибались, а плечи не опускались вперед.

    Широчайшие тяги вниз

    В подтягивании вы подтягиваете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста.Также это отличное упражнение для тех, кто еще не умеет подтягиваться. За исключением того факта, что вы сидите, тяга вниз по сути является тем же движением, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с веса всего тела.

    Преимущества тяги широчайших

    • Постоянное натяжение тросов приводит к большей мышечной активации мышц спины.
    • Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому подтягиванию.
    • Пронированный хват позволяет задействовать мышцы верхней части спины, бицепсы и широчайшие.

    Как выполнять тягу широчайших

    Сядьте так, чтобы ноги находились под подушкой, а руками возьмитесь за насадку для грифа чуть шире плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону). С напряженным кором и прямым туловищем — или даже немного прогнутым — потяните штангу к подбородку, думая, что в конце сведите лопатки вместе. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Подтягивание нейтральным хватом

    В этом варианте тяги вниз вы тянете нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) приспособление к груди.Это еще одно упражнение на тросе, позволяющее использовать постоянное сопротивление. Нейтральный хват позволяет лучше задействовать такие мышцы, как широчайшие, а также бицепсы.

    Преимущества тяги нейтральным хватом

    • Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
    • Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягиваний.
    • Нейтральный хват позволяет проработать широчайшие и бицепсы.

    Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

    Сядьте в тягу троса, поместите ноги под подушку и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. С напряженным корпусом и прямым туловищем потяните насадку вниз к подбородку. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Тяга блока сидя (для широчайших)

    В этом варианте гребли вы подтягиваете к туловищу трос с нейтральным хватом на ширине плеч.В то время как кабель позволяет вам использовать постоянное сопротивление, положение рук и путь рук позволяют вашим широчайшим создавать большое напряжение.

    Преимущества тяги каната сидя (для широчайших)

    • Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
    • Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы спины, что сказывается на общей тренировке.
    • Нейтральный хват позволяет эффективно проработать широчайшие и бицепсы.

    Как выполнять тягу на блоке сидя (для широчайших)

    Встаньте в тросовый ряд, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. Напрягая корпус и слегка наклонив туловище вперед в области бедер (не округляя спину), потяните насадку к верхней части живота. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Тяга блока сидя (для верхней части спины)

    В этом варианте гребли вы подтягиваете приспособление к груди. Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время упражнений на спину. Путь рук в этом варианте будет выше, чем в тяге сидя с упором на широчайшие мышцы, что совместит гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы).

    Преимущества тяги тросов сидя (для верхней части спины)

    • Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
    • Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы в верхней и средней части спины, что применяется при тренировке спины и в повседневной жизни.
    • Верхнее расположение рук и полупрональный хват позволяют проработать мышцы задних дельт и верхней части спины.

    Как выполнять тягу на тросах сидя (для верхней части спины)

    Сядьте в зону для гребли на тросе, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за приспособление хватом сверху. С напряженным корпусом и прямым туловищем — или слегка откинутым назад в бедре — потяните насадку к верхней части груди, вытягивая руки назад за собой.Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Кабельный зажим

    Этот вариант шрага на тросе завершается путем захвата рукояток, прикрепленных к тросовой башне или функциональному тренажеру, и пожимания плечами вверх и внутрь к ушам. Хотя шраги обычно выполняются с гантелями или штангой, их можно оптимизировать с помощью тросового шкива, поскольку сопротивление тросов соответствует выравниванию волокон верхних трапеций.

    Преимущества кабельной ловушки

    • Постоянное натяжение тросов обеспечивает более равномерное сопротивление верхних ловушек.
    • Этот вариант выравнивает сопротивление с тренируемыми мышечными волокнами, максимизируя создаваемое напряжение и сводя к минимуму нагрузку на плечо.
    • Позволяет подъемнику подобрать тросы в соответствии с их индивидуальной конструкцией, ограничивая нагрузку на суставы и повышая эффективность.

    Как делать кабельную ловушку для плеч

    Встаньте посередине двух тросов, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за ручки.С напряженным корпусом и прямым туловищем поднимите вес вверх, подняв плечи вверх и к ушам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Пуловер с канатом

    В этом варианте стоя вы тянете веревку или лямку, прикрепленную к тросовому шкиву, сверху вниз к бедрам. Это упражнение отлично подходит для создания напряжения в широчайших мышцах и является отличной альтернативой или заменой пуловеру с гантелями.Более длинная веревка или ремешок обеспечивают более индивидуальную траекторию движения рук и создают меньшую нагрузку на плечи.

    Преимущества пуловера с канатом

    • Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление широчайшим, поскольку они сокращаются во всем диапазоне движения.
    • Этот вариант можно использовать в любом месте, где есть доступ к креплению троса и веревки.
    • Обеспечивает лучшее сопротивление по сравнению с пуловером с гантелями, особенно для широчайших.

    Как сделать пуловер с тросом

    Встаньте перед тросовым шкивом, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за веревку или ремень. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, опустите верхнюю часть руки, потянув насадку вниз и назад к бедрам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Минный ряд

    Этот вариант со свободным весом выполняется путем захвата ручки, прикрепленной к штанге или вокруг нее.Это упражнение отлично подходит для напряжения всей спины и является отличной альтернативой тяге с опорой на грудь. Это бросает вызов стабильности корпуса, силе нижней части спины и может выполняться в разных диапазонах повторений в зависимости от ваших целей.

    Преимущества Landmine Row

    • Этот вариант можно выполнять в любом месте, где у вас есть доступ к штанге, независимо от того, закреплена ли она на мине или зажата в углу.
    • Это упражнение бросает вызов стабильности и силе кора, а также является отличным упражнением для всего тела и оказывает большое напряжение на мышцы спины.
    • Можно добавить различные схемы сопротивления с помощью различных насадок.

    Как сделать минный ряд

    Установите штангу, вставив ее в муфту крепления противопехотной мины или закрепив ее в углу стены. Встаньте над штангой, поставив по одной ноге с каждой стороны. Зафиксируйте насадку на штанге и возьмитесь за ручки. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, подтяните вес к груди. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

    Фермерская переноска

    Переноска фермера — это разновидность переноски с грузом, которая одновременно помогает мышцам верхней и нижней частей тела. Это помогает увеличить силу хвата, силу и устойчивость корпуса, а также улучшает постуральную силу и контроль.

    Преимущества Farmer’s Carry

    • Можно делать в любом месте, где есть вес и немного свободного места.
    • Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

    Как сделать фермерскую переноску

    Найдите участок открытого пространства и возьмите в руки пару гантелей или гирь или даже трэп-гриф. Делайте медленные, контролируемые шаги по прямой линии, сосредотачиваясь на устойчивости и пройденном расстоянии.

    При ходьбе с отягощением в руках задача состоит в том, чтобы удерживать устойчивое вертикальное положение и не позволять весу перемещаться в стороны или отдавать предпочтение одной стороне над другой. Цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка была прямой и узкой, а груз находился близко к телу.

    Полотенце для подтягиваний

    Вариант включает в себя обертывание более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний.Добавление полотенца к обычному подтягиванию может увеличить общие требования к хвату в упражнении и создать уникальную проблему, если вам надоели стандартные подтягивания.

    Преимущества подтягиваний на полотенце

    • Для выполнения этого движения вам понадобится только полотенце и турник, благодаря чему его удобно включать в любую программу.
    • Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
    • Добавление полотенца увеличит нагрузку на ваш хват, что приведет к улучшению силы хвата.

    Как делать подтягивания на полотенце

    Начните с обертывания длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний. Возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), равномерно схватив полотенца с обеих сторон. Задействовав корпус и верхнюю часть спины, постарайтесь подтянуть подбородок к перекладине или выше, используя предплечья, бицепсы и широчайшие.

    О мышцах спины

    Спина — это группа мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон движений. Таким образом, разные мышцы будут более или менее смещены в зависимости от выполняемого действия. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

    Предоставлено: FXQuadro / Shutterstock

    При выполнении любого движения с использованием мышц спины вы будете использовать обе мышцы, расположенные более поверхностно (например, широчайшие и трапециевидные), а также глубокие (например, ромбовидные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник) внутри спины и туловище.Спина, хотя и состоит из множества различных мышц с уникальными функциями, предназначена для работы как единое целое.

    Широчайшая мышца спины

    Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, наиболее известны своей ролью в движении руки к задней части тела и вокруг нее. Во время движений спины широчайшие выполняют множество функций, в первую очередь стабилизируя таз и взаимодействуя с мышцами живота во всем: от дыхания, поддержания положения плеч до защиты позвоночника. (1)

    Большая Тера

    Большая круглая мышца, иногда называемая «малой широчайшей», прикрепляется рядом с широчайшей на плече и тянется к нижней части лопатки. Эта мышца, хотя официально и не является частью вращательной манжеты плеча, выполняет многие функции вместе с мышцами вращательной манжеты плеча (наряду со своим младшим братом, малой круглой мышцей), когда речь идет о стабилизации плечевого сустава (плеча).

    [См. также: Как действовать при травме вращательной манжеты плеча]

    Это также помогает широчайшим в приведении (приближении к телу) руки назад к средней линии тела — как при подтягивании.(2)

    Трапеция

    Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, представляет собой большую мышцу трапециевидной формы, которая проходит через лучшую часть верхней и средней части спины. Эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации лопатки, а ее средние волокна выполняют основную функцию по сведению лопаток вместе. Каждый из отделов трапеций усердно работает во время тяговых движений, помогая сохранять напряжение и стабильность в спине. (3)

    ромбы

    Ромбовидные мышцы — большие и малые — расположены непосредственно под трапециями посередине спины (между лопатками).Эти мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Слабость или потеря функции ромбовидных мышц может быть основным фактором, способствующим появлению крылатой лопатки, что делает еще более важным сохранение их силы. (4)

    Задние дельты

    Задние дельты, также известные как задние дельтовидные, обычно не относят к мышцам спины. Тем не менее, основная функция задней дельты состоит в том, чтобы вернуть руку назад вокруг тела (разгибание плеча), помогая широчайшим и большим круглым мышцам. Расклешенное положение рук делает задние дельты основным двигателем, что делает эту мышцу важной частью силы и развития вашей спины.(5)

    Выпрямитель позвоночника

    Эти глубокие мышцы отвечают за управление осевым скелетом, включающим череп, позвоночный столб и ребра, и выполняют основную функцию сгибания/разгибания, бокового изгиба и вращения позвоночника. Нижняя часть спины имеет решающее значение для стабилизации таза и позвоночника во время таких движений, как становая тяга, гудморнинг или многих гребных движений, которые мы обсуждали. (6)

    Преимущества тренировки спины

    Люди часто называют ваши ноги основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет конструкцию. Ваш позвоночник удерживается на месте мышцами спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника вам было бы трудно даже встать прямо.

    Улучшенные спортивные характеристики

    Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам подтягивать руки и — в сочетании с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженную позу и более эффективно подниматься. А спортсмены, занимающиеся кроссфитом, выиграют от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков и различных переносов и подъемов.

    Перенос на другие подъемники

    Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки с поднятием тяжестей. Даже если вы не тренируете спину активно, она все равно играет роль в силовых тренировках. Если вы выполняете жим лежа, большая спина дает вам больше опоры, на которой вы можете стабилизироваться.

    Сила ваших широчайших поможет придать вашей груди устойчивость, необходимую для поддержания высокого уровня напряжения. Когда вы выполняете становую тягу, сильные мышцы спины дают вам возможность сохранять нейтральное положение позвоночника, помогая предотвратить округление позвоночника, которое может привести к травме.

    Улучшение осанки

    Тренировка спины дает вам больше, чем просто помогает лучше выполнять другие упражнения. Поскольку большая часть мускулатуры спины напрямую влияет на позвоночник, хорошо развитая задняя цепь напрямую влияет на вашу осанку.

    [См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

    Большие широчайшие, здоровая нижняя часть спины и хорошо развитые задние дельты и трапециевидные мышцы помогут вам стоять прямее, сидеть прямо в течение длительного времени, не сутулясь, и, в качестве тангенциального преимущества, сделают вас похожим на танка в футболе. Рубашка.

    Как тренировать спину

    Мышцы спины покрывают большую часть верхней части тела. В качестве таких. вы либо захотите тренировать спину отдельно, в паре с мышцами-антагонистами, такими как грудь, либо в день становой тяги.Вот три ориентира для тренировки спины — вам решать, как интегрировать их в свою рутину.

    Наборы и повторения

    Любое количество подходов от 12 до 18 в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить спину. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально превысить 18 подходов в неделю, если их цель состоит в том, чтобы нарастить одну часть спины по сравнению с другой.

    Выберите три-четыре упражнения из этого списка и разделите между ними свои тренировочные сеты поровну.Постарайтесь иметь соотношение вертикальных и горизонтальных тяг один к одному для уравновешивания развития и стимула.

    [См. также: Какой диапазон повторений лучше всего подходит для силы и гипертрофии?]

    Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю.(2)

    Выбор упражнений

    Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Мышцы спины работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

    При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

    • Дайте мышце достаточную нагрузку без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
    • Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
    • Обход ранее существовавших травм или ограничений.
    • Можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.

    Когда дело доходит до тренировки спины, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

    Приказ об исполнении

    Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда.Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

    Размещение упражнений, таких как становая тяга и другие варианты штанги, которые требуют большего от вашего тела, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность.

    1. Становая тяга
    2. Сидящий кабельный ряд
    3. Фермерская сумка
    4. Кабельный зажим

    Это пример тренировки спины из мяса и картофеля.Сначала выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы бодры и свежи, а к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

    Как разогреться перед тренировкой спины

    Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск получения травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерного утомления. Повышенная температура тела, активизированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут способствовать повышению готовности к предстоящему тренировочному дню.

    Фото: Дин Дробот / Shutterstock

    Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете подтягивания, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

    Правила тренировки спины

    Мышцы спины выполняют множество различных функций в организме человека, как функционально, так и структурно.Когда вы тренируете спину, чтобы расти или становиться сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам повысить производительность, ограничивая при этом риск получения травмы.

    Правило 1. Стабилизация

    Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки к упражнению может помочь повысить устойчивость верхней части тела во время упражнений для спины. Повышенная стабильность может помочь вам увеличить силу во время упражнения, что приведет к повышению производительности и более качественному тренировочному объему.

    Правило 2 — Ваша хватка имеет значение

    Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Более широкий и пронированный хват приводит к большей концентрации внимания на верхней части спины, но в целом на 90 009 меньше, чем на 90 010 широчайших мышц.

    Сближение рук и более нейтральный или супинированный хват задействует на больше широчайших и бицепсов относительно верхней части спины. И наоборот, хват, который позволяет вам больше развести руки в стороны, приведет к предпочтительной стимуляции ромбовидных мышц, задних дельт и трапециевидных мышц. Эти корректировки осанки делают тренировку спины такой надежной и настраиваемой.

    Правило 3 — Тренируйтесь на полном диапазоне

    Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки спины (или любой группы мышц), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем в полном диапазоне движений. Мало того, что это плохая привычка выполнять только половину своего возможного диапазона, вы также оставляете выигрыш на столе.

    Свободные веса и канатные тренажеры лучше всего подходят для выполнения длинных размашистых тяг, которые часто встречаются при движении спиной.Машинный труд имеет свое место, но фиксированная плоскость движения делает его несколько ограниченным.

    В частности, при тренировке спины обязательно позволяйте плечам свободно двигаться во время таких упражнений, как тяга и подтягивания — широчайшие являются основным двигателем при стягивании лопатки, поэтому вам не следует ограничивать их роль, блокируя плечо все время. .

    Правило 4. Используйте импульс (иногда) 

    Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы, необходимо создавать и поддерживать значительное напряжение в целевой мышце для стимуляции положительной мышечной и нервной адаптации.Когда вы создаете импульс, вы иногда можете пропустить ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышцах, работая против конечной цели.

    Итак, всегда ли уместно создавать импульс в упражнении? Это абсолютно так. В конце тяжелого сета импульс можно использовать для того, чтобы выжать еще одно или два повторения — думайте об этом как о включенных «читерских повторениях». Импульс также можно использовать для стимулирования нервно-мышечной адаптации, которая помогает наращивать силу и мощность.

    В частности, для темпа, если ваша цель — увеличить размер спины, начните упражнение медленно, а затем ускорьтесь в оставшейся части повторения — прожимайтесь до верхней точки и сильно сокращайтесь.

    Дополнительные советы по тренировке спины

    Хотя эти 16 записей охватывают заднюю часть сверху вниз, этот список является лишь отправной точкой. Ознакомьтесь с другими нашими статьями, чтобы узнать больше о том, как взорвать спину:

    Каталожные номера

    1.Джено С.Х., Варакалло М. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021. 
    2. Барра-Лопес, М.Е., Лопес-де-Селис, К., Перес-Бельмунт, А., Пуйальто-де-Пабло, П., Санчес-Фернандес, Дж.Дж., и Луча-Лопес, Миссури (2020 г. ). Опорная роль большой круглой мышцы, дополнительного компонента стабильности плечевого сустава? Анатомо-рентгенологическое исследование. Медицинские гипотезы, 141, 109728.
    3. Уриефф Дж., Шекель Б., Агарвал А.Анатомия, Спина, Трапеция. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021. 
    4. Фаррелл С., Киль Дж. Анатомия, спина, ромбовидные мышцы. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.  
    5. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021. 
    6. Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С.Анатомия, спина. [Обновлено 27 марта 2021 г.]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.

    Рекомендуемое изображение: Studio Peace/Shutterstock

    Массовая тренировка спины для массивной спины

    Когда мы думаем о тренировке спины, с ней ассоциируется ряд движений. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на различные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

    В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

    Преимущества широкой спины

    Известно, что ваша спина является основой всей силы верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

    Учтите, что спина является противоположной стороной вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины.Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

    Сильная спина дает ряд преимуществ.

    Эстетические преимущества

    Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

    Люди должны понимать, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

    Структурное значение

    Пренебрежение мышцами спины может привести к серьезным последствиям. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

    Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

    Создание баланса в теле

    Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

    Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

    6 упражнений для следующей тренировки спины

    Есть ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом подчеркивают ваши верхние боковые мышцы и являются отличным упражнением для тренировки спины. Узкий хват может обеспечить больший диапазон движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

    Как это сделать

    • Начните с вытянутых рук дальше плеч
    • Втяните лопатку и опустите лопатки
    • Поднимитесь до точки, где ваш подбородок касается перекладины
    • Вернуться в исходное положение

    Тяга вниз узким хватом

    Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы.Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

    Как это сделать

    • Сядьте за тренажер для тяги с широкой насадкой для перекладины
    • Держите штангу узким хватом ладонями к себе
    • Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
    • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Становая тяга со штангой в наклоне

    Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

    Как это сделать

    • Держите штангу ладонями вниз и слегка согните ноги в коленях
    • Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
    • Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, зафиксировать положение при сжатии
    • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи вашего тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

    Как это сделать

    • Встаньте на ширине бедер перед штангой
    • Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
    • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
    • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
    • Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

    Тяга Т-образного грифа стоя

    Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от того же варианта с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

    Как это сделать

    • Расположите тарелку так, чтобы она не двигалась, и добавьте соответствующий вес
    • Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
    • Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
    • Сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

    Тяга троса с широким хватом

    В этом упражнении давление переносится с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что делает его хорошей сменой темпа.Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

    Как это сделать

    • Сядьте на низкую канатную станцию ​​и держите штангу на ширине плеч
    • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
    • Подтяните к животу, сосредоточившись на сжатии
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Программа тренировок

    Помня об указанных выше упражнениях, вот вам краткая программа тренировки спины, когда вы идете в тренажерный зал.

    Ваша спина требует столько же внимания, сколько вы уделяете прессу, груди или рукам, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать вас.

    Думаешь, мышцы спины прикрыты? Нажмите здесь, чтобы посмотреть больше тренировок!

    Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на тягу | Gymshark Central

    Кондиционирование

    Опубликовано 5 января 2019 г.

    Составляя большой процент мышц в вашем теле, мышцы спины представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пришло время начать относиться к тренировкам спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью вашей следующей тренировки.

    Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, но и для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие рельефность мышцам.

    Тренировка спины — это отличный способ добавить немного массы и формы своему телосложению, а также пожинать плоды физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.

    Смените день тяги на эти важные упражнения для спины.

    Вот 5 лучших упражнений для спины:

    Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

    1. Тяга штанги в наклоне

    Хотя тяга штанги в наклоне может выполняться с гантелями, использование штанги означает, что вы можете увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

    Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно нагружать мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечного роста.

    Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, нацеленное на большую часть мышц спины. Акцент делается на ромбовидных мышцах , большой круглой мышце + m малой , задней дельтовидной мышце и трапециевидной мышце. Тяга в наклоне 

    Форма играет ключевую роль в тяге в наклоне, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Хват рук может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расправлены на протяжении всего упражнения, и представьте, что вы пытаетесь свести локти за спиной в верхней точке каждого повторения.

    2. Подтягивания

    Базовое упражнение для развития широчайших, подтягивания — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно модифицировать в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете воспользоваться эспандерами, чтобы начать укреплять мышцы спины. Если подтягиваться легко, добавьте вес, надев утяжеляющий жилет, пояс или зажав гантель между ног.

    Подтягивания широчайших мышц также являются отличным способом развить начальную силу, прежде чем переходить к подтягиваниям.В качестве альтернативы, тяга широчайших также может помочь увеличить тренировочный объем, так как можно выполнить больше подходов и повторений, снижая сопротивление, когда ваши мышцы начинают уставать.

    Широчайшие мышцы спины и Большая круглая мышца являются основными мышцами, задействованными во время подтягивания.

    3. Становая тяга

    Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины со свободным весом.

    Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

    Не говоря уже о том, что это отличное многосуставное движение, которое бросает вызов всему вашему телу — отлично подходит, если вы ищете убийственную тренировку сопротивления, когда у вас мало времени.

    4. Renegade Row

    Отличное испытание для всего тела, Renegade Row действительно не для слабонервных.

    Сохраняйте движение медленным и контролируемым, отводите лопатку и тяните гантель вверх к груди, держа локоть прижатым во время движения.Это действительно поможет бросить вызов этим широчайшим (а также вашим прессу и ягодицам).

    Добавьте эту тренировку в свой следующий комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы почувствовать жжение.

    5. Шраги с гантелями

    Это одно из лучших упражнений для проработки верхней части трапециевидной мышцы , сильной мышцы в верхней части спины.

    Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают создать выдающуюся осанку, а верхняя трапециевидная мышца достигает пика между плечом и шеей. Основная функция трапециевидной мышцы — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, способствуя производительности в более сложных базовых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

    Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузы на 2-3 секунды в верхней точке каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трэп-грифом, чтобы увеличить нагрузку!

    Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания больших ловушек.

    Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений в свои тренировки для спины, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины.

    Какие упражнения вы предпочитаете в тренировке спины?

    Дайте нам знать в комментариях ниже.

    ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL

    10 действительно эффективных упражнений для мышц спины

    Постройте дорожную карту спины с помощью разнообразных упражнений для мышц спины!

    спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), и к ним относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.(1, 2)

    Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять прямо, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем делать становую тягу, приседать или даже выполнять функциональную деятельность на оптимальном уровне. (3)

    Они также играют большую роль в вашем заднем виде придавая ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

    Но, чем больше мышц на единицу площади поверхности, тем больше мышц вы должны тренировать каждую по отдельности, чтобы добиться максимального набора мышечной массы и увеличения силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

    Итак… мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировке спины…

    1. Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

    На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, заставив 19 мужчин выполнять их при равных всех переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

    Тяга была значительно более эффективна для мышц, выпрямляющих позвоночник, чем другие упражнения на гребле, а также подтягивания/подтягивания и тяги вниз.

    Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостных мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

    Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение, и оно должно быть основным для сложных движений, если вы стремитесь к максимально возможному развитию.

    Штанга в наклоне Советы по тяге:

    • Попрактикуйтесь в правильной технике перед тяжелой тренировкой. Колени должны быть согнуты, а спина прямая, чтобы избежать травм.
    • Во время гребли тяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
    • Тягу в наклоне лучше всего использовать в качестве первого и самого тяжелого подъема в вашей тренировке.

    2. Становая тяга со штангой

    Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без главного упражнения для задней цепи… становой тяги со штангой.

    У становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию для простоты. Тем не менее, становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

    Это означает, что он работает со всеми задними мышцами от икр до трапеций.

    Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагрузить штангу и поднять столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Ни одно другое упражнение не задействует столько групп мышц, как становая тяга.

    Советы по обучению становой тяге со штангой:

    • Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — это комплексное упражнение, которое может привести к травме, если выполнять его неправильно.
    • Вы должны держать штангу как можно ближе к телу и двигаться через бедра вверх.
    • Нижняя часть спины должна быть прогнута, а верхняя часть спины должна быть слегка округлена для наиболее эффективной тяги.

    3. Подтягивание

    Любая форма подтягивания даст отличные результаты. Но это упражнение действительно блестяще, потому что оно превосходно активирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

    В исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяги и даже тягой широчайших. (4)

    Подтягивания — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

    В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические вспомогательные тренажеры для подтягиваний, а также подтягивания на тросе, которые задействуют те же мышцы, но в целом в меньшей степени.

    Советы по тренировке подтягиваний:

    • Используйте полную амплитуду движений при выполнении подтягиваний, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и усилить их.
    • Если вы новичок, не бойтесь подтягиваться до конца. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы развить силу, прежде чем перейти к вариациям только с собственным весом.Или делайте негативы, используя что-то/кого-то, чтобы помочь вам подняться на верхнюю часть перекладины и медленно опуститься вниз.
    • Используйте утяжеленный пояс или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

    4. Нижний Yates Row

    Названный в честь бывшего 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, этот вариант тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

    Теперь вместо пронированного (верхнего) хвата вы будете использовать супинированный (нижний) хват. Это позволяет вам действительно стимулировать мышцы нижней части спины, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

    Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом развивает больше мышц-стабилизаторов.

    Советы по тренировке Yates Row Underhand:

    • Когда вы выполняете тягу снизу, вам нужно подтянуть штангу к средней части живота. Это задействует больше нижней части спины.
    • Использование тренажера Смита также является отличным способом выполнения этого упражнения, поскольку вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для наилучшего возможного сокращения.

    5. Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо (SD) становится все более популярной, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива обычной становой тяге со штангой.

    Но разве могло быть иначе?

    Становая тяга сумо

    снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к вашему центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальная часть тела могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

    Но ваша стойка должна быть очень широкой, ноги должны быть слегка разведены в стороны. Это позволит вам поднимать тяжести с более коротким диапазоном движения, сохранять максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

    Советы по обучению становой тяге сумо:

    • Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Ваш торс должен быть выпрямлен, и вам не нужно слишком сильно выводить руки вперед.
    • Вы можете использовать хват сверху или хват сверху/снизу.
    • Сначала двигайтесь ногами и толкайте бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают в завершении каждого повторения.
    • Подъем сумо может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

    6. Тяга V-образного стержня

    Зачем использовать V-образную или закрытую планку? Ну, самая очевидная причина в том, что вы можете использовать больший вес, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально для мышечной гипертрофии и действительно достаточно задействует все мышцы спины.

    Исследование показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность тяги вниз узким хватом аналогична активности рук в положении рук средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

    Но преимущество использования большего сопротивления является одной из причин, по которой мы выбрали вариант V-образного грифа для эффективного упражнения для спины.

    Советы по тренировке тяги V-образного грифа:

    • Разогрейтесь с легким весом в 2 подхода по 12–15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
    • Вы должны держать локти прижатыми во время упражнения и сосредоточиться на сокращении мышц спины.
    • Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может сильно нагрузить бицепс и привести к травме.
    • Этот вариант отлично подходит в качестве составного упражнения или финишера.

    7. Тросовый ряд сидя

    Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже на мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

    Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя расширению грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

    Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

    Советы по тренировке тросовой тяги сидя:

    • Используйте любую ручку для крепления троса, которая позволяет удобно и эффективно выполнять тягу троса сидя.
    • Выполняйте большое количество повторений, чтобы использовать функциональное движение тяги.
    • Избегайте использования импульса и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
    • Тяга сидя — отличное упражнение для начала тренировки спины или в качестве завершающего упражнения.

    8. Перевернутый ряд

    Также известная как австралийская тяга, перевернутая тяга представляет собой менее сложную версию обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

    Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и подостную мышцу (вращательную мышцу плеча, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится только тренажер Смита. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивают из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

    Перевернутая тяга действительно помогает уменьшить напряжение и движение позвоночника. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на поясницу. Это идеально подходит для целей изоляции. (9)

    Наконечники для тренировки перевернутой тяги:

    • Расположите свое тело под грифом тренажера Смита так, чтобы вы могли взять его хватом немного шире ширины плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине, как если бы вы подтягивались, сводя лопатки.
    • Перевернутая тяга — это обратная сторона стандартной тяги штанги, так что это еще и отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его в качестве первого упражнения в тренировке спины или оставить напоследок, чтобы по-настоящему выгореть.

    9. Подъем I-Y-T

    Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для спины, это одно из лучших упражнений.

    Исследование показало, что подъем I-Y-T значительно стимулирует трапециевидные и подостные мышцы по сравнению с несколькими вариантами тяги и подтягиваниями. (4)

    Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамье или в любом другом месте, где вы чувствуете, что целевые мышцы работают лучше всего.

    Упражнение выглядит именно так, как звучит. Вы будете делать I, Y и T руками, чтобы проработать каждую группу мышц.

    Советы по обучению рейзу I-Y-T:

    • Поднимите прямые руки над головой, образуя букву «И».Затем вы снова опустите руки и сформируете букву «у». Наконец, вы опустите руки и сформируете букву «Т».
    • Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как работают мышцы, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

    10. Реечная тяга

    Тяга в раме — это настоящее мощное упражнение для спины, потому что вы выводите много ног из движения, что активирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с большим весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свою тренировочную программу.

    Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятой штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра выпрямятся, чтобы завершить подъем.

    Советы по тренировке тяги в раме:

    • Используйте машину Смита, если вам не хватает баланса/устойчивости. Однако, если вы хотите накачать мышцы-стабилизаторы, лучше использовать штангу со свободным весом.Но оба хороши и приведут к увеличению мышечной массы и силы.
    • Установите штангу на стойке на уровне колен или выше, чтобы ваша спина была задействована, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягиваться и двигать бедрами и коленями, тяня вес.

    Завершение

    Иметь сильную спину жизненно важно для того, чтобы помочь этому мускулистому и массивному телосложению, а также обеспечить лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания мышечной массы и придания вам желаемого размера.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте в свою программу тренировок. Вы не будете разочарованы результатами.

    Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

    *Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

    Каталожные номера:
    1. Хенсон, Брэнди; Иденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759 , получено 01 мая 2019 г.,
    2. .
    3. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019 г. .
    4. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019 г. .
    5. ACE — Certified™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019 г. .
    6. Фенвик, Чад М.Дж.; Браун, Стивен HM; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки. 23 (2): 350–358.doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
    7. Биомеханика безопасного подъема тяжестей. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019 г. .
    8. Андерсен, Видар; Фимланд, Мариус С.; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Сатербаккен, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (4): 1135–1142. doi:10.1097/JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
    9. Видео: Тяга сидя с силовым тренажером.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019 г. .
    10. ЧАД М. Дж. ФЕНВИК, СТИВЕН Х. М. БРАУН И СТЮАРТ М. МАКГИЛЛ

    5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

     

    Нижняя часть спины, хотя и не самая эффектная группа мышц, является одной из самых функциональных. Поясничный отдел спины является основным отделом позвоночника, на который приходится вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша нижняя часть спины, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Вы также будете реже страдать от болей в пояснице.Это может быть сложной областью для тренировки, потому что мышцы расположены глубоко и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для нижней части спины, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

     

    Мышцы нижней части спины

    Важным фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц.Есть две основные группы, которые следует учитывать при работе над своей силой. Это поперечно-остистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, расположенные глубоко внутри тела, близко к позвонкам, и отвечающие за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются вашим брюшным прессом, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их может быть сложно укрепить специально.

     

    Поперечные мышцы позвоночника

    Поперечноостистые мышцы состоят из трех групп — вращательных, многораздельных и полуостистых мышц. Они сидят на разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и растягивая позвоночник.

     

    Выпрямитель позвоночника

    Три группы мышц также составляют мышцу, выпрямляющую позвоночник, — подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

     

    Преимущества сильной спины

    Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означает, что наличие силы в этой области зависит больше от функции, чем от формы.Это не поверхностные мышцы, которые сделают вас лучше, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, в том числе из-за сидячей работы, плохой осанки и неправильной формы при занятиях спортом. Сильные мышцы нижней части спины помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные, здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными, когда вы становитесь старше, так что вы все равно сможете крутить коврик на танцполе, когда вам 90 лет и в доме престарелых.

     

     

    Лучшие упражнения для нижней части спины

    Наилучшие результаты в наращивании силы и массы мышц достигаются при проработке их в полном диапазоне движений. Когда дело доходит до мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение сложнее. Сочетание действий, которые имеют небольшое количество концентрических сокращений, а также движений, которые специально нацелены на это, даст вам лучший путь к успеху.Комплекс упражнений для нижней части спины, представленный ниже, разработан Джеффом Кавальером, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

     

     

    1. Становая тяга

    Становая тяга

    — отличное комплексное упражнение для развития силы ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапециевидных мышц.Тем не менее, они также помогают немного укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должен быть изометрический захват спиной, чтобы держать туловище прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Тем не менее, не поддавайтесь искушению обмануть это движение и сделать его более эффективным, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь в верхней точке. Это движение бедра, и любое другое действие может привести к травме, и вы будете ходить, как будто вам сто лет.

     

    Ступени

    1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
    2. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
    3. Тяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки опущены вниз, а штанга не окажется перед вашими бедрами.
    4. Сначала выпрямятся колени; затем ваше тело будет наклоняться в бедрах.При выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
    5. В вертикальном положении стоя в верхней части этого движения вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
    6. Полностью опустите штангу на землю.

     

    2. Махи гири

    Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с поворотом бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время маха, и добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в случае со становой тягой, не переходите на использование спины для маха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование заключается в том, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным подходам.

     

     

    Ступени

    1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря на полу позади вас.
    2. Согните колени, чтобы взять гирю позади себя.Обязательно наклоните бедра, толкая ягодицы назад. Держите грудь прямо, а спину прямо.
    3. Делайте толчковые движения бедрами вперед, и, когда ваши колени выпрямятся, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю до уровня плеч.
    4. Повторите в непрерывном цикле для полного набора.

     

    3. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензии получили плохую огласку из-за названия — гипер звучит агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины. Вы не только получаете полное сгибание, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без излишней нагрузки на нижнюю часть спины заключается в том, чтобы поднять тело в нейтральное положение, а не в полностью вытянутое. Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите растяжку на новый уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив ряд вверху, чтобы включить в тренировку мышцы верхней части спины.

     

    Ступени

    1. Подготовьте выбранные веса на полу перед тренажером для бицепсов, чтобы вы могли быстро взять их.
    2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы вы опирались на бедра.
    3. Опускайте туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнута. Если вы используете веса, возьмите их, пока вы здесь.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью спины подтягивать туловище вверх, пока тело не выпрямится. Не сгибайте спину дальше, чем прямо. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте тягу вверху.
    5. Опуститесь вниз с контролем.

     

    4. Мосты

    Мосты

    — отличное корректирующее упражнение для нижней части спины, позволяющее разбудить мышцы низкоинтенсивными движениями с большим объемом. Используйте мышцы спины, чтобы выполнить разгибание, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ получить желаемое взаимодействие.Мосты одновременно работают и с ягодицами. Это здорово, потому что ваши ягодицы являются одной из многих мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины, и в итоге вы получите упругие, подтянутые ягодицы.

     

    Ступени

    1. Лягте на спину, поставив ноги на ящик или стул для силовых тренажеров — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
    2. Поднимитесь, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
    3. Контролируемо опустите бедра на землю.

     

    5. Супермен

    Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, которое не требует больших весов. Все, что вам нужно, это вы сами и пол. Подобно мостику, это задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но позволяет выполнять большее количество повторений.

     

    Ступени

    • Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
    • Поднимите руки, верхнюю часть туловища, ступни и колени над землей, удерживая вес тела на уровне бедер. Вы должны почувствовать сокращение ягодичных мышц и нижней части спины.
    • Задержитесь на три секунды, затем опустите руки и ноги обратно.

     

    Боль в пояснице — тревожные флажки и способы ее устранения

    Боль в пояснице невероятно распространена. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие красные флажки, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих тревожных сигналов.

     

     

    1. Проверьте сгибатели бедра

    Напряженные сгибатели бедра являются частой причиной болей в пояснице. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер. Они позволяют согнуться в талии, а колени подтянуть к груди. Скованность в этой области является результатом многих факторов, в том числе упражнений для брюшного пресса и длительного сидения.Гибкость этих мышц можно проверить с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, когда вы лежите на скамье. Может ли противоположная нога ровно сидеть на скамье? Если нет, то у вас, вероятно, напряжены сгибатели бедра. Лучший способ справиться с этим — убедиться, что вы регулярно растягиваете эту область. Включите такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидячей бабочки или растяжка в виде фигуры четыре, в свою программу заминки.

     

    2. У вас слишком слабые ягодичные мышцы

    Ягодицы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины.Недостаток силы в ягодицах может привести к чрезмерному давлению и стрессу в нижней части спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой профиль в зеркале. Как твоя добыча игра? Чем мускулистее и очерченнее ваши ягодицы, тем лучше опора для вашей спины. Еще один полезный тест — гиперудержание. Используйте тренажёр для ягодичных мышц, чтобы удерживать торс так, чтобы ваше тело оставалось прямым в течение по крайней мере двух минут без судорог или отказов. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свою программу больше упражнений на ягодичные мышцы.Вы можете продолжать делать гиперудержания, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, раздельные выпады или RDL со штангой.

     

    3. Вы не можете стоять более 20 минут без боли/подвижности

    Последний красный флаг, который вы можете не заметить. Можете ли вы стоять неподвижно в течение 20 минут, не перемещая свой вес и не испытывая боли? Если ваше стояние больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины. Добавление упражнений выше — отличный способ начать.Вы также можете повысить свою толерантность с помощью гиперзадержек и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза вперед, когда ягодицы выпирают? Если вы это сделаете, это также может способствовать низкой выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить положение нижней части тела.

     

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы у вас в нижней части спины?

    Анатомия мышц нижней части спины включает многораздельную, длиннейшую, спинную и квадратную мышцы поясницы.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

    Как накачать мышцы спины?

    Чтобы построить сильную нижнюю часть спины, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения на нижнюю часть спины 1-2 раза в неделю способно быстро и значительно увеличить силу нижней части спины.

    Как вы укрепляете нижнюю часть спины?

    Укрепление нижней части спины может быть сложной задачей, так как мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, в том числе мышцами пресса и ягодицами.Лучший способ нарастить силу — проработать мышцы в полном диапазоне движений — как в изометрическом, так и в концентрическом сокращении. Попробуйте становую тягу, махи гирями, гиперэкстензии, мосты и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на нижней части спины, в то время как другие задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

    Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

    Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят эти области, а также ваш кор. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза. После того, как вы немного избавитесь от боли, вы можете попробовать более сложные движения, такие как гиперэкстензии, становая тяга и махи гирями. Растяжка также является отличным способом облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка/корова и вращательные растяжки — все отлично.

    Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

    Ходьба — отличный вариант упражнений с низкой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Это может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также поможет растянуть мышцы нижней части тела, в том числе спины, ягодиц и ног, улучшая приток крови и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, прогулка может быть отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

    Полезны ли приседания при болях в пояснице?

    Приседания могут помочь при болях в пояснице, так как они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако выполнять их нужно правильно; в противном случае вы можете нанести больше урона плохой формой.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением на груди с кубком или гирей. Это позволит вам опуститься в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его быть не должно. Вы также должны сосредоточиться на опускании прямо вниз, а не на раскачивании бедер вперед или назад.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

    Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. .

    Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Вспомните Брюса Ли – это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно поджарым и маленьким, но его спина была очень внушительной. И вам не обязательно быть мускулистой головой весом 350 фунтов, чтобы выглядеть впечатляюще.

    На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это худощавое, мускулистое телосложение, но без чрезмерного телосложения и полноты.

    Это может быть грустное зрелище. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подтянутым. Затем он продолжает наливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он превращается из худощавого и угловатого в громоздкого, мускулистого вида. Не хороший вид.

    Помимо этого суперобъемного вида, спина является одной из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы.Это касается как мужчин, так и женщин.

    V-образная спина

    Великолепный мужской образ — это V-образная спина, но без выпуклостей мышц повсюду. Худой вид с широкой верхней частью спины и тонкой талией.

    Женщинам может и не понадобиться буква V, чтобы получить впечатляющую спину, но красивая, подтянутая спина тоже прекрасно смотрится на женщине.

    Приведенные ниже упражнения являются 5 лучшими упражнениями для спины, чтобы завершить всестороннюю тренировку спины.

    Для приведенных ниже упражнений требуется тренажерный зал, гантели или турник в зависимости от упражнения.Чтобы получить более простую тренировку спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите домашнюю тренировку спины.

    Наращивание сухой мышечной массы очень важно для достижения общего худощавого, мускулистого вида, первоочередной задачей для тренировки спины является ширина (думаю, V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но тот же зауженный V-образный вырез отлично смотрится в одежде, рубашке на пуговицах или даже в костюме.

    Давайте сначала разберемся в основах спины и о том, где на спине располагаются мышцы.

    Структура и функции спины

    В тренировке спины задействованы две основные мышцы – трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.(1)

    Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

    Трапеции образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в движении рук и лопаток.

    Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») покрывают нижнюю половину спины, начиная с линии талии и простираясь вверх по внешним краям спины, прикрепляясь к плечевой кости (плечевой кости).

    Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая часть спины».«Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают букву V. Ее основная функция — движение в плечевом суставе.

     5 лучших упражнений для спины для наращивания сухой мышечной массы

    Во-первых, запомните эти основные упражнения для тренировки спины:

    • Перед подъемом сделайте легкие кардио (бег на месте, прыжки на домкрате) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы .
    • Выдохните в половине упражнения с усилием
    • Почувствуйте интенсивность подъема – для наращивания мышечной массы необходимо сильное сопротивление
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.