Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

1,2 и 3 уровень сложности 🧘, видео на русском 📺

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.

Отдыхаем полминуты.

1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.
Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса. Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью! 

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.
В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично, комплексному подходу как в Уровне  №2. 
И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3 Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной. 

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат  будет радовать вас с каждым новым годом! 

КАКИХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели.

Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

1. При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;
2. Лицом смотрите вверх;
3. При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно  остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать. 

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку. 

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

• Бег на улице;
• Бег на беговой дорожке;
• Ходьба на улице;
• Спортивные занятия;
• Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

3.8 / 5 ( 46 голосов )

Как накачать пресс за 8 минут.

Упражнение на пресс 8 минут

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.

Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.
Главное — соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса — два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату, постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели – супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса .

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило – накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот – левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе «Как накачать пресс за 8 минут» показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.
Спрашивая о том, как накачать правильный пресс, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.
Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

Как накачать пресс за 8 минут. Упражнение на пресс 8 минут

Интернет уже давно переполнен различными видеороликами, обещающими привести живот в подтянутую форму. Можно ли накачать пресс за 8 минут в день?

Выполняя комплекс упражнений на пресс 8 минут ежедневно, вполне реально за 1-2 месяца сделать живот более спортивным и стройным.

Рассмотрим подробно схему тренировок.

Программа

Далеко не у всех есть время для полноценных занятий спортом. Именно для такой категории людей и была создана многоуровневая тренировочная программа с комплексом упражнений на пресс 8 минут ABS (Abdominal Back Spine) – силовой тренинг, направленный на укрепление мышц пресса и спины. Без труда можно подстроить эту программу для людей с разными уровнями подготовки.

Данный комплекс упражнений, позволяющий накачать пресс за 8 минут в день, задействует дополнительный спортивный инвентарь – гантели, бодибары и т.д. В ходе тренировки активно работают мышцы пресса, а также спины. Программа подходит не только тем, кто хочет похудеть и убрать живот, но и людям, страдающим от болей в позвоночнике или вынужденным большую часть дня проводить за рабочим столом.

В следующем видео продемонстрирован комплекс упражнений тренировочной программы ABS для пресса 1 уровень:

В рамках комплекса упражнений на пресс 8 минут ABS была разработана и другая тренировочная программа – ABS Back Stretch, акцентирующая большое внимание на растяжке позвоночника. Заниматься укреплением пресса рекомендуется через день, не менее 3 раз в неделю. Учитывая то, что комплекс ABS состоит из трех уровней, заниматься по каждому из них необходимо не менее 2-х недель.

Применение и эффективность

Чтобы накачать пресс за 8 минут в день, необходимо подойти к применению тренировочной программы с умом. Учитывайте следующие рекомендации:

• Тренировку пресса начните с 20-30-тиминутной кардионагрузки (бег, катание на велосипеде) после чего приступайте к непосредственному выполнению комплекса упражнений на пресс 8 минут;
• При первом занятии постарайтесь запомнить технику выполнения каждого упражнения и контролируйте их правильное выполнение при каждом занятии;
• Следите за дыханием: при напряжении пресса – выдох, при расслаблении – вдох.

Насколько эффективен данный комплекс упражнений и, можно ли с его помощью накачать пресс за 8 минут, занимаясь через день? Конечно, накачать стальные кубики на животе такая тренировка вряд ли способна. Однако она будет очень полезна тем, кто хочет привести живот в более подтянутую и спортивную форму, убрать лишний жир с талии.

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

27 июля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для красивого пресса на 8 минут.

Создаем идеальный пресс за 8 минут с помощью эффективных упражнений. Такие же упражнения станут идеальным решением для плоского живота. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: тело, как у Джессики Альбы. Видео

Упражнение № 1: лягте на спину, руки держите по швам. Поднимите ноги вверх  и имитируйте бег по воздуху. Во время упражнения слегка поднимите голову, руками упирайтесь в пол. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 2: лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите на затылке. Начинайте упражнение, касаясь левой рукой о правое колено, правой рукой – о левое колено. Важный момент: спину не поднимаете, лишь по очереди отрываете плечи от пола – так ваш корпус словно вращается из стороны в сторону. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 3: лягте на левый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях. Начинайте упражнение, поднимая и опуская бедра. Важный момент: правую руку держите на талии, а не на полу; колени и стопы плотно прижаты друг к другу. Затем поменяйте сторону. Длительность: 45 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 4: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях,  спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, вращая локти в стороны. Важный момент: ноги плотно держите друг к другу, ладони зафиксируйте перед собой на уровне живота. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 5: лягте на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Руки поднимите вверх и начните тянуться к стопам ног. Минимальная черта – руки дотягиваются до середины икр. Длительность: 45 секунд. Важный момент:  мышцы рук расслаблены, работают только мышцы живота.

Упражнение № 6: лягте на живот, затем поднимитесь на вытянутых руках, пальцы ног упираются в пол. Начните по очереди поднимать вверх левую ногу, затем правую. Важный момент: стопы держите в вертикальном положении – не вытягивайте; во время упражнения задействованы только мышцы ног и бедер, корпус остается максимально неподвижным. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 7: происходит по тому же принципу, что и упр. № 6, только наоборот. Лягте на спину, затем поднимитесь на вытянутых руках. Бедра отрываете от пола и начинаете по очереди поднимать левую и правую ногу. Важный момент: стопы обязательно вытянуты. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 8: лягте на спину, руки держите по швам, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Начинайте по очереди опускать ноги. Важный момент: поднятая нога должна находиться строго параллельно полу. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 9: лягте на спину, затем ноги и спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Важный момент: упражнение считается самым сложным из перечисленных, и выполняется всегда в конце занятия.

Смотреть онлайн, как сделать красивый пресс за 8 минут дома.

 

Автор: Настя Сухенко

Материалы по теме:

Эта тренировка пресса воздействует на все ваше ядро ​​менее чем за 8 минут

Существует бесконечное множество способов проработать пресс, как с целенаправленными упражнениями для пресса, так и с движениями всего тела, которые требуют задействования всего вашего живота для поддержания устойчивости. Вы можете тренировать пресс с отягощением или без него. Но независимо от того, как вы это делаете, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​сильное и может выполнять свою работу — как в повседневной жизни, так и во время тренировок — важно проработать всех мышц, а не одну или две.

Быстрое освежение мышц брюшного пресса: они включают поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу брюшной стенки, которая играет ключевую роль в стабилизации позвоночника; косые мышцы, которые проходят по бокам туловища и используются в основном при скручивающих и поворотных движениях; и прямая мышца живота, которая располагается поверх всех других более мелких мышц и тканей и образует то, что вы называете «прессом».«В области живота есть несколько других мышц, которые способствуют нормальному функционированию кора, но это основные из них, на которые приходится основная тяжесть веса, и им, как правило, уделяется основное внимание при выполнении большинства упражнений и тренировок для пресса. Хотя некоторые упражнения для пресса могут задействовать одну мышцу немного более интенсивно, чем другая, ни одна из этих мышц обычно никогда не работает в одиночку. Они выполняют свою работу вместе, образуя одну сильную единицу и помогая вам преодолеть все, от бега до действительно тяжелого подъема.

Тренировка пресса, представленная ниже, включает в себя несколько упражнений с собственным весом, которые вместе показывают всем вашим мышцам пресса любовь. Менее чем за восемь минут вы сможете испытать и укрепить эти важные мышцы. Но приготовьтесь: вы довольно быстро почувствуете ожог. Это нормально. Продолжая работать над этим ожогом — дольше удерживая эти мышцы в напряжении, — вы укрепите их. Однако, если вы чувствуете резкую боль или обнаруживаете, что эти упражнения раздражают вашу поясницу, прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эту или любую другую тренировку.(И если вы ищете основные упражнения, которые помогают при боли в пояснице, вы можете найти отличные здесь.)

Вы можете выполнять эту тренировку самостоятельно, но она также является отличным дополнением к вашей обычной тренировке. Делайте это в начале, в середине или в конце силовой или кардиотренировки, чтобы дать вашему прессу дополнительную работу. Если у вас всего несколько минут, вы можете просто выполнить один или два раунда упражнений вместо полной тренировки. По сути, вы можете свободно использовать эту тренировку для пресса, однако она лучше всего подходит для вас и вашего распорядка — на самом деле нет неправильного пути.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Быстро переходите от одного движения к другому и не отдыхайте между ними. (Однако, если вам нужно сделать перерыв, это совершенно нормально, особенно если перерыв гарантирует, что вы будете выполнять каждое движение в правильной форме.) Сделайте три раунда или четыре, если вы готовы к этому.

• Мертвый жук: 30 секунд
• Планка на предплечье: 30 секунд
• Планка вверх-вниз: 30 секунд
• Прогулка по планке в стороны: 30 секунд
• Скрип птицы: 30 секунд Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

  Работает ли видео 8-минутной тренировки пресса (уровни 1, 2, 3)?

  Без сомнения, одним из самых популярных видео о тренировках на Youtube является « 8-минутная тренировка пресса» . У него более 70 миллионов просмотров, и большинство людей упустили из-за этого большой палец.

  Но работает ли это? Помогает ли это сформировать живот или еще лучше собрать шесть пачек? Это достаточно?

  Здесь я выскажу свое мнение и постараюсь ответить на часто задаваемые вопросы, связанные с этой тренировкой.

  Какова хорошая домашняя тренировка для пресса (кора)?

  1. Укрепите каждую часть живота.

  Брюшная стенка состоит из четырех основных групп мышц.

  • Rectus abdominis, который находится спереди, создавая вид «шести кубиков».
  • Поперечное брюшко, которое не видно, так как находится под прямой мышцей живота. Он функционирует вместе с другими мышцами и отвечает за стабилизацию таза и поясницы.
  • Наружные и внутренние косые мышцы живота по бокам.Они поддерживают наклоны из стороны в сторону и скручивание туловища. Поджарый животик с развитой косой формирует V-образный вырез.

  Итак, для здоровья и развития пресса каждый должен тренироваться с помощью различных упражнений.

  Отвечает ли 8-минутная тренировка этим критериям?

  Да!

  2. Работает и ваше ядро ​​

  Многие путают пресс и мышцы кора. Мышцы живота являются частью ядра. Я не хочу углубляться в анатомию, но в рамках силовых тренировок должны быть упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие позвоночник и поясницу.

  Гиперэкстензия на полу или даже лучше на тренажере римского кресла — хороший тому пример.

  К сожалению, такие упражнения не включены в эту тренировку. Итак, это не полная тренировка для мышц кора.

  3. Интенсив

  Кажется логичным, что чем больше времени мы проводим за тренировкой, тем большего развития мы можем достичь за тренировку. Следовательно, хорошо иметь много повторений и подходов.

  Но это неправда. Перетренировка волокон имеет отрицательный эффект.Хотя для мышц брюшного пресса вы можете сделать больше повторений, чем для других групп мышц. Вы можете сделать до 20-30 повторений.

  Хорошая тренировка — это интенсивная тренировка с хорошо подобранными упражнениями. И, поскольку он длится 8 минут, он соответствует критериям.

  4. Различный диапазон движений

  Упражнения в видео в основном представляют собой короткие движения, такие как скручивания.

  Всегда рекомендуется включать более продолжительный диапазон двигательных упражнений. Например, подъем ног в висе.

  Такие ходы не включены в эту программу.

  Часто задаваемые вопросы о 8-минутной тренировке пресса

  Для какого уровня физической подготовки он подходит?

  Для всех.

  Если вы новичок, делайте меньше повторений и можете немного больше отдыхать между подходами.

  Поможет ли эта процедура сжигать жир на животе?

  Ну, немного. Чтобы сжечь жир на животе, первым делом нужно изменить свой рацион. Другой — выполнять кардиоупражнения, которые задействуют сразу несколько мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.

  Движения в рамках этой тренировки короткие и целенаправленные, поэтому сжигание калорий минимально.

  Помогает ли набрать шесть кубиков пресса?

  Ответ такой же, как и предыдущий. Чтобы получить измельченный пресс, нужно избавиться от жира, покрывающего живот.

  Если у вас уже есть худой живот, выполняя этот распорядок 3-4 раза в неделю, вы увидите хорошие результаты.

  Похожее обучение?

  Вот еще одно упражнение от FitnessBlender с различными движениями, которые более эффективно прорабатывают ядро.

  Подводя итог, 8-минутная тренировка пресса — это довольно хороший план, и я рекомендую его, особенно для домашних тренировок и новичков.

  8-минутная программа тренировки пресса дома

  
  Быстрая, 8-минутная тренировка для пресса , которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Быстро проработайте живот и корпус с помощью 8 отличных упражнений для пресса, которые тренируют пресс со всех сторон. Это идеальная быстрая тренировка для пресса, чтобы тонизировать и подтянуть ваши верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и самый глубокий слой живота. Итак, приступим к работе.

  8-минутная тренировка пресса

  • Скручивания — отличное упражнение для тренировки верхней части пресса.
  • Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.
  • Russian Twist — наклоняйтесь, пока мы нацеливаемся на внутренние и внешние наклоны с каждой стороны.
  • Plank — втяните, чтобы воздействовать на самый глубокий слой живота.
  • Bicycle Crunches — сочетание сгибания и вращения в одном из лучших упражнений на пресс.
  • Mountain Climber — весовая, антигравитационная позиция прорабатывает все слои вашего пресса.
  • Double Leg Raise — мое любимое упражнение для нацеливания и изоляции нижней части пресса.
  • Side Plank Hip Dip — наиболее эффективный способ проработать боковые мышцы кора.

  Продолжайте читать ниже, чтобы увидеть полные описания и фотографии / детали каждого упражнения в этой 8-минутной тренировке для пресса .

  =========================================
  7 дней прекрасного дома тренировки и рецепты вкусных ужинов — доставляются ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
  Подпишитесь на нашу «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», щелкнув по ссылке ЗДЕСЬ!
  ===========================================

  Самый быстрый способ избавиться от пресса в спешке!

  Хотите сексуальный, четко очерченный живот , но у вас нет времени, чтобы его заполучить? Вам не нужно много времени или даже оборудования, чтобы увеличить четкость живота, уменьшить жир, увеличить силу и определить этот набор из шести кубиков.

  Эта тренировка пресса требует нулевого оборудования , воздействует на все основные группы мышц живота и длится всего 8 минут. Это идеальный способ завершить любую тренировку или в те дни, когда у вас мало времени.

  Так что возьмите таймер и приступим к работе!

  КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ AB ЯВЛЯЮТСЯ ЛУЧШИМИ?

  У вас четыре мышцы живота — прямая мышца живота, внутренняя и внешняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.Каждая из этих мышц перемещает ваше туловище по-разному. Лучшие упражнения для пресса — это те, которые будут прорабатывать все 4 эти мышцы во всех 3 доступных плоскостях движения.

  КАК ПОЛУЧИТЬ АБС БЫСТРО:

  По правде говоря, быстрого пути нет. Кардио натощак и агрессивная тренировка помогут сократить вашу середину, но суть в том, что нужно время и последовательность в диете и упражнениях, чтобы начать замечать разницу. Как правило, изменения должны начаться примерно через 4 недели.

  СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО ПОЛУЧИТЬ ШЕСТИ УПАКОВКИ?

  Этот ответ зависит от того, с чего вы начинаете. Человеку с 12% жира требуется гораздо меньше времени, чтобы добиться заметного определения, чем человеку с 20% жира. Ваше естественное телосложение может нести жир иначе, чем кто-то еще. Хорошее общее практическое правило, которому следует следовать при проработке пресса или любой части тела, заключается в том, что вам требуется 4 недели, чтобы заметить изменение, 8 недель, чтобы его заметили семья и друзья, и 12 недель, чтобы все остальные заметили. .Опять же, терпение и последовательность — лучшие правила, которым нужно следовать.

  КАК ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ ЖЕЛУДОК?

  Самый быстрый способ добиться плоского живота — это правильное, здоровое питание и регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировка ПРАВИЛЬНЫХ мышц пресса ПРАВИЛЬНЫМ способом, безусловно, может помочь вам достичь этого быстрее. Прочтите этот пост, чтобы узнать о 4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯХ, ЧТОБЫ УСТРАНИТЬ ЖЕЛУД.

  КАК УЗНАТЬ ХОРОШУЮ ТРЕНИРОВКУ AB?

  Есть много отличных тренировок для пресса.Поскольку вы ищете разные тренировки, я всегда советую вам — обязательно проработайте ядро ​​во всех трех плоскостях движения. Это означает, что вам нужно выполнить какое-то упражнение с сопротивлением в движении вперед и назад, из стороны в сторону и во вращательном движении. Это гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц для достижения максимальных результатов.

  Заинтересованы в более эффективных упражнениях для пресса, чтобы привести в тонус и подтянуть живот? У нас есть из десятков вариантов выбора прямо здесь, на нашем сайте! Вот еще несколько отличных вариантов:

  Хорошо, давайте приступим к 8-минутной тренировке пресса Tone and Tighten!

  Для этой «8-минутной тренировки пресса» мы собираемся выполнить 8 моих любимых домашних упражнений для пресса.

  Мы пробежимся по каждому из этих : 50 секунд включения, 10 секунд паузы.

  Имейте в виду, что, поскольку оно длится всего 8 минут, я хочу, чтобы вы выкладывались изо всех сил в каждом упражнении в течение 50-секундного периода включения.

  Это отличный способ привести в тонус и подтянуть середину живота и сделать много работы в очень сжатые сроки.

  НАЙДИТЕ ИГРАЙТЕ НА ВИДЕО НИЖЕ, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬ ЭТОТ ТРЕНИРОВКУ И ПРИГОТОВИТЕСЬ К ТОННИРОВАНИЮ ЭТИХ АБС!

  Тренировка

  1.Скручивания — 50 секунд включения, 10 секунд выключения

  • Лягте на спину, согнув колени, положив кончики пальцев за уши.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  2. Обратные скручивания — 50 секунд включения, 10 секунд выключения

  • Лягте на спину, слегка согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите пресс и держите спину ровно, одновременно поднимая оба колена к груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ногам касаться пола.

  3. Русский твист — 50 секунд включен, 10 секунд выключен

  • Сядьте в полусогнутом положении, откинув туловище назад и поставив пятки на пол.
  • Поверните плечи как можно дальше влево, а затем снова вправо.
  • Продолжайте вращать в каждую сторону.
  (гантели не нужны)

  4. Планка — 50 секунд вкл, 10 секунд пауза

  • Примите низкое положение планки на локтях и пальцах ног.
  • Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч — бедер — колен до щиколоток.
  • Держите живот втянутым, удерживая это положение планки.

  5.Велосипедные скручивания — 50 секунд включения, 10 секунд выключения

  • Лягте на спину, заложив руки за голову.
  • Поднимите лопатки над полом и коснитесь правым локтем левого колена.
  • Повторите упражнение с другой стороны, коснувшись левым локтем правого колена.
  • Продолжайте чередовать медленно, контролируемым образом.

  6.Альпинисты — 50 секунд включения, 10 секунд отдыха

  • Примите положение высокой доски на руках и ногах.
  • Согните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
  • Согните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение.

  7. Двойной подъем с прямыми ногами — 50 секунд вкл, 10 секунд отдых

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Держите спину ровно, живот напряженным, обе прямые ноги поднимите к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь земли пятками.

  8. Боковая планка с отжиманием от бедра — 50 секунд, отдых 10 секунд

  • Примите положение боковой планки на левом локте и за пределами левой стопы.
  • Позвольте левому бедру опуститься к полу, затем задействуйте левый наклон, чтобы подтолкнуть правое бедро к потолку.
  • Медленно вернитесь в положение «вниз» (левое бедро к полу) и повторите.

  ПОЗДРАВЛЯЕМ!
  Вы полностью справились! Вы завершили «8-минутную тренировку пресса»!

  Заинтересованы в других способах, которыми вы можете повысить тонус и укрепить пресс ? Посмотрите некоторые из наших других замечательных тренировок пресса на Youtube!

  Заинтересованы в более потрясающих домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten вас охватит!
  Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Посмотрите здесь!
  Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!
  

  Сделай это,

  Джаред

  8-минутный пресс — укрепление мышц живота в домашних условиях

  Практически всем нравится тренировать пресс; Независимо от того, делают ли они это по правильным причинам — это разные вопросы вместе, но наличие сильного ядра (пресса, поясницы и косых мышц) всегда полезно.Эта быстрая 8-минутная тренировка для пресса не только хороша для хорошего сжигания пресса, но также является быстрой и простой тренировкой, не требующей никакого оборудования, так что у вас нет оправданий тому, что вы ее не выполняете. Я имею в виду, давай … это всего 8 минут — даже у самых занятых людей есть 8 свободных минут.

  Нам нравится заниматься хорошими тренировками пресса, будь то отдельная тренировка, которую мы просто добавляем в какой-то момент в течение дня, или если она добавляется в конце более продолжительной тренировки. Мы включаем основные тренировки довольно часто, но не по тем причинам, о которых вы обычно можете подумать.Когда мы прорабатываем пресс, мы делаем это не для того, чтобы набрать «шесть кубиков», мы нацелены на наши основные мышцы, чтобы просто увеличить силу и выносливость этих мышц.

  Когда мы действительно хотим, чтобы наш пресс проявился (увеличить четкость), мы сосредотачиваемся на снижении веса жира, но не только в средней части, но и по всему телу. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что уменьшение количества жира только в одной области не работает, поскольку ваше тело равномерно вытягивает жир из всех мест, где он накапливает жир. Таким образом, наиболее эффективный способ избавиться от жира на животе — это не работать над мышцами живота, а вместо этого пытаться сжечь как можно больше калорий с помощью силовых тренировок всего тела или HIIT в сочетании с соответствующим (для вас) потреблением калорий.

  Если какой-либо тренер, друг, знакомый, знаменитость или даже врач посоветует вам сделать упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира на животе, будьте уверены, они не знают, о чем говорят, и не имеют права раздавать советы по фитнесу (а они вероятно, тоже пытается что-то продать).

  Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Если вы тренируете все свое тело, спортивная форма последует.

  
  Структура тренировки:
  — 1 подход на упражнение
  — 8 упражнений
  — 50 секунд активности; 10 секунд отдыха

  Оснащение:
  — Дополнительный коврик для упражнений

  Разминка / охлаждение:
  — Не входит

  Тренировка:
  — Кранч для подтяжки колена
  — Подъем груди
  — Косой кранч (слева)
  — Косой кранч (справа)
  — Кранч складной нож
  — Пловцы
  — Русский Твист
  — Доска

  Эта тренировка короткая и нацелена только на основные мышцы, поэтому общее количество сжигаемых калорий немного низкое, но не пропускайте ее из-за этого.Крепкий и сильный корпус может помочь вам улучшить свою форму и улучшить способность выполнять сотни других упражнений и повседневных дел. Эта тренировка сжигает от 5 калорий в минуту на низком уровне до 10 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам общее сжигание от 40 до 80 калорий всего за 8 минут.

  Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

  В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра.Введите: 7-минутная тренировка.

  Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

  Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

  Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

  И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

  «Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

  И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

  Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

  Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

  Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

  С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

  1. Пожарный

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

  Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

  Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

  2. Скручивание на коленях

  Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

  Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  3. Ягодичный мостик

  Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

  Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

  4. Велосипедный кран

  Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

  Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

  5. Высокие колени

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как будто бегаете на месте.

  Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

  6. Обратный скручивание

  Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

  Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

  7. Альпинист

  Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

  Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

  8. Стеклоочиститель

  Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

  Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

  9. Толкатели

  Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

  10. Pike-up

  Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

  Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

  На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

  11. X-up

  Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

  12. Держатель для полого тела

  Прочная поверхность с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

  Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это сделать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

  8-минутный пресс для пресса: домашняя тренировка для плоского живота

  Вы когда-нибудь задумывались, почему тренировки пресса занимают место в большинстве упражнений? Да, они могут дать вам тот плоский животик, который вам нужен, но в основном: это потому, что они жизненно важны для того, чтобы ваш корпус был сильным, готовым поддерживать остальную часть вашего тела.

  Ядро состоит из вашего пресса, нижнего черного и косых мышц, которые используются в большинстве движений, которые мы делаем. Он увеличивает выносливость ваших мышц и улучшает здоровье спины, поэтому вы можете вести свой день с лучшей осанкой и минимальной болью в спине. Поэтому важно относиться к нему с осторожностью и вниманием, которых он заслуживает.

  Вот здесь и появляются наши тренеры! Она предложила быструю 8-минутную тренировку пресса, за которой очень легко следить и не требует никакого оборудования. Если вы только начинаете, вы можете использовать его как отдельную тренировку, но мы обычно рекомендуем его в качестве дополнения к вашему обычному распорядку.

  Советы для плоского живота

  Если вы хотите по-настоящему очертить живот, но все же несете небольшой лишний вес, вам нужно немного изменить свою тактику. Начните с сосредоточения на больших группах мышц, чтобы сжигать больше калорий и, в свою очередь, жира. Начните с ягодиц, квадрицепсов, спины и груди, так как это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению сжигания жира. Если вы ищете упражнения для сжигания калорий, попробуйте силовые тренировки всего тела или HIIT в сочетании с соответствующим питанием.И как только вы достигнете желаемой приблизительной фигуры, вы можете сосредоточиться на области, которую хотите лепить.

  Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Соедините каждый кусочек пазла, поддерживая здоровье, силу и гибкость тела, и эстетика просто последует за вами.

  8-минутная тренировка пресса

  Перед тем, как вы начнете 8-минутную тренировку пресса, мы рекомендуем вам достаточно разогреться, чтобы вы были готовы к более интенсивной тренировке во время этой тренировки.Если вы ищете вдохновения, ознакомьтесь с этими разогревающими идеями.

  Набор 1 (3 упражнения)

  Выполните подход дважды с 30-секундным перерывом между

  Постучать пальцами ног

  Направления:

  1. Лягте на спину, руки вдоль бедер. Согните колени на 90 градусов и держите их чуть выше бедер, ступни в воздухе.

  2. Поднимите плечи от пола, чтобы задействовать пресс, и прижмите поясницу к полу.Держа левое колено над бедром, переместите правую ногу, чтобы 3 раза постучать пальцами ног по земле — один раз ближе к себе, еще раз чуть дальше и еще раз как можно дальше, не «отрывая» спину от пола.

  3. Верните ногу в исходное положение и повторите первые 8 повторений с чередованием ног.

  4. Закончите тем же упражнением, но обеими ногами вместе.

  Повторения:

  • Выполните 8 повторений чередуя одну ногу, затем 8 повторений обеими ногами вместе.

  • 1 повтор = 3 удара носком одной ногой.

  Советы:

  • Держите голову опущенной на протяжении всего упражнения.

  • Чем дальше ваши ноги от кора, тем сложнее удерживать поясницу на полу, поэтому она пробуждает нижнюю часть пресса и прорабатывает всю длину кора (что дает вам шесть баллов). эффект упаковки).

  • Если вы чувствуете боль в спине, опускайте ноги настолько далеко, насколько это возможно без ухудшения — вам не нужно касаться пола, чтобы ощутить пользу.

  Планка по всему миру

  Направления:

  1. Начните с положения планки на предплечьях.

  2. Не опуская бедра, вытяните одну руку и постучите вперед, затем протяните другую руку и постучите вперед.

  3. Продолжайте, потянувшись одной ногой в сторону и постукивая по земле пальцами ног, а затем, потянувшись к другой стороне другой ногой и постукивая по земле пальцами ног.

  Представители:

  Советы:

  • Всегда держите бедра приподнятыми.

  • Держите корпус в напряжении все время, чтобы он не двигался, пока вы отрываете конечности от земли.

  Dead Bug

  Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами, чтобы икры были параллельны полу.

  2. Руки прямые над плечом и вытянуты к потолку.

  3. Напрягите пресс так, чтобы тело лежало на полу, затем, вытягивая одну ногу, вытяните другую руку над головой, затем вернитесь в центр.

  4. Повторить с другой стороны.

  Представители:

  Советы:

  • Держите середину тугой, чтобы контролировать пресс — спина не должна выгибаться.

  • Если уровень слишком высок для вас, просто сосредоточьтесь на нижней половине своего тела. Включите верхнюю часть тела, когда почувствуете себя сильнее

  Набор 2 (2 упражнения)

  Боковая планка (касание пальца — правая нога сверху)

  Указания:

  1. Лягте в положение боковой планки с одна рука плотно прижата к земле.

  2. Вытяните вторую руку над головой так, чтобы она совпадала с вашим телом.

  3. Используйте вытянутую руку, чтобы дотянуться до бедра впереди вас, в то время как ваша нога одновременно тянется к вашей руке.

  4. Вернуться в исходное положение

  Повторы:

  Советы:

  Альпинисты (от колена до локтя)

  Направления:

  1. Старт в отжимании.

  2. Подтяните одно колено к локтю с той же стороны, затем, опускаясь назад, быстро переключитесь и подтяните другое колено к другому локтю.Это должно выглядеть как бегущее движение.

  3. Выполняйте упражнение как можно быстрее.

  Повторы:

  Наконечники:

  Боковая планка (касание пальца — левая нога сверху)

  Направления:

  1. Лягте в положение боковой планки, плотно прижав одну руку в землю.

  2. Вытяните вторую руку над головой так, чтобы она совпадала с вашим телом.

  3. Используйте вытянутую руку, чтобы дотянуться до бедра впереди вас, в то время как ваша нога одновременно тянется к вашей руке.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  Повторы:

  Советы:

  Как только вы закончите второй круг второго сета, ваша 8-минутная тренировка пресса закончена!

  Если вы хотите расслабиться, попробуйте позу кобры yoga — она ​​растянет ваше тело, облегчит жжение в прессе и завершит эту быструю тренировку. А если вам нужно больше упражнений, таких как эта 8-минутная тренировка для пресса, обязательно запишитесь на 8fit .

  Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

  Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

  В 1995 году малоизвестный инструктор по фитнесу по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на полоске безымянной травы в Северной Каролине.Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок. Но в этом маловероятном месте в течение ровно восьми минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео о домашних тренировках. время.

  Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Спустя всего несколько лет после того, как он упал, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя он был удостоен чести во время 50-летия президентского совета по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Его даже использовали в ромкоме 1998 года There’s Something About Mary , где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера на 7 Minute Abs . «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как и восьмиминутный народ! »

  Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».Очевидно, что его пожизненный доход не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , которая за первый год была продана на 120 миллионов долларов и в конечном итоге была продана в 17 миллионов копий, но 8 Minute Abs тоже этого не сделала. есть чертова Джейн Фонда, двукратная обладательница премии «Оскар», а затем новая икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), прибывшая в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента период.

  В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима большими руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали более разборчивыми. То есть нетерпеливый. Попробуйте сегодня произнести фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, они, вероятно, не будут особенно шокированы этой концепцией.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и писатели по фитнесу, такие как я, все принимают основную, согласованную предпосылку, что люди заняты, и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. Так что, чтобы получить и удержать внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

  8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что очень важно, как я узнал, когда я протестировал 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это дольше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (чрезмерные упражнения — это определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs понял, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

  В этом контексте, пух снов 90-х, окружающий видео, не обязательно имеет значение; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и надпись «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальный подтрунивание середины 90-х, которое заимствовано из слова «банк» суперобнадеживающего любовника («Ооо, прямо сейчас!» «Вот и все!» «Это никогда не причинит вам вреда !» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

  Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ногами, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, косые мышцы просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой желудок кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Имейте в виду, что не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют преимущества медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и что вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

  Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он неоднократно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильными механизмами, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют пояснице выдерживать нагрузку на основной тренировке. Если вы делаете это здесь (что вы сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

  И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, похожего на Грааль поисков блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку 8 Minute на видеокассете определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция, согласно которой точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской.