Упражнения на грудь и трицепс: Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения

: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом.

В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
  • Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
  • Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.


Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.


Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.


Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

  • Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
  • На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Жим в тренажере сидя 3 12
Сведения в кроссовере 3 12-15
Французский жим лежа 3 12
Тяга на блоке с канатом вниз 3 12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье 4 8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Разводка на аналогичной скамье 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12
Протяжка широким хватом 3 12
Махи стоя в стороны 3 15

Тренировка 2:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3 12
Разводка гантелей лежа 3 12-15
Французский жим сидя 3 12

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

Жим Свенда

  • Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Читай также: Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Методика выполнения жима Свенда. Смотри с 01:15.

Т-жим

  • Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

  1. ширина рук — на уровне плеч;
  2. опускать штангу к шее;
  3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

  • 10 раз с пустым грифом (20 кг)
  • 10 раз с общим весом 30 кг
  • 10 раз с общим весом 40 кг
  • 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

  • 10 раз с гантелями 14 кг
  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

  • 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

  • 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

  • 15 раз с грузом 15 кг
  • 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
  • 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

  • 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на комплексных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Зачем тренировать грудь и трицепс вместе


Успешная тренировочная программа — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете, после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, так как они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома гораздо более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один присест, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НАД СЛОЖНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ С БАРБЕЛЕМ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

  1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

  2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

  3. Сделайте вдох, втягивая живот.

  4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

  5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

  1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

  2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТЫ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

  2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

  3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

  1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

  2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

  3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

  1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

  2. Медленно опустите гирю, открыв AR
    мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

  3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

  4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

  1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

  2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям на трицепс и только на трицепс. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

  1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

  2. Опустите вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

  3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для черепахеров вы можете использовать штангу или гантели в обеих руках.

  1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

  2. Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.

  3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить для тренировки груди и трицепсов.

  • Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

  • Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

  • Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные ноты

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время. Какой беспроигрышный вариант!


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками на перевязке. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам «. Проблема в том, что многие парни заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет как грудные, так и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально.«В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «их застрелили после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это правда, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь в общем». В случае тренировки груди и трицепсов, KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом.(Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессирующей перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получая нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходите к финал, в котором вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект». По словам Русина, основным стимулом для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, когда вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что у вас под кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца грудной клетки, обеспечивающая грудную клетку. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь.Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы повлиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя он не имеет визуального эффекта большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки. Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка находится на внешней стороне руки.Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы » Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги , отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудную клетку и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим количеством повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и сделаете подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальная растяжка грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы поддерживать рост груди и избегать травм из-за чрезмерного перенапряжения. Небольшие углы наклона и наклона творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на канате

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела, чтобы опустить ручку и поднять вес вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях намного эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук на трицепс над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с лентой, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжима, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания руками на каждой скамье, стоя на полу футов, а позвоночник должен находиться в вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между погружными стержнями, поскольку отсутствует контакт с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить грузовую пластину прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплиты по бодибилдингу терпят неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать точно такой же распорядок или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Из-за того, что трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы для груди, чем упражнения для трицепсов.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнение на грудь или трицепс, Русину нравится 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту с обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Сеты: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите туловище к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, отожмите ее вверх, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалку на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений — первое, что нужно сделать на тренировке, чтобы подготовить жим мышцы.Затем перейдем к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы плечи с кровью.

1. Плечо Rusin Tri-set

Сеты: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы не было провисания ремешка.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы резинка касалась нижней части спины. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевое натяжение

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, двигая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступите, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразите это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голова, локти направлена ​​вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков выше.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Прилагаемый к этой статье материал «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов.Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

Тренировки для груди и трицепсов очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

10 лучших тренировок груди и трицепса

Итак, вот список из нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.

  1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

Как делать: —
  • Сначала лягте на ровную скамью
  • Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
  • Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
  • После паузы выдохните и подтолкните штангу вверх в исходное положение.
  • Повторите 9 повторений.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не повреждая себя) во время тренировки.

  1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.

Как это сделать: —
  • На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в опоре сверху
  • Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от середины туловища
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

  1. Алмазные отжимания

Отжимания — обычные упражнения для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

Как сделать: —
  • Лягте лицом вниз в положение планки.
  • Слегка переместите руки и поместите их под грудью
  • Теперь разведите пальцы в форме ромба
  • Удерживая спину прямо, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
  • Вернитесь в исходное положение после паузы.
  • Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

  1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

Как это сделать: —
  • Сядьте или займите удобное положение, а затем удерживайте груз перед собой обеими руками
  • Вытянув руки, вытолкните груз над головой
  • Согните локти и медленно опустите вес за голову.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
  • Продолжайте делать 8 повторений в каждом

  1. Дробилка для черепа с гантелями

Сделать так, чтобы ваши руки были выпуклыми — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но проще, если она готова к работе и эффективна.

Как это сделать: —
  • Сохраняйте точное положение жима лежа, с вытянутыми вперед ступнями на полу.
  • Сожмите лопатки вместе.
  • Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.
  • Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
  • Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
  • Теперь после минимальной паузы наверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

  1. Отжимания на штанге
Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

Как делать: —
  • Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов
  • Опустите корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
  • Крепко удерживайте гриф обеими руками
  • Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов
  • Опустите себя, держа бедра прямыми
  • Продолжайте делать 12 повторений.
  • Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

    Как сделать: —
    • В исходном положении поместите шкивы над головой
    • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
    • Теперь сведите руки вместе перед вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашим исходным положением
    • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
    • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
    • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Удерживать и повторять

    1. Отжимания на скамье

    Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу трицепсу.

    Как делать: —
    • Держите скамью за спиной
    • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
    • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно. ваш трицепс, чтобы поднять туловище
    • Повторите 3 подхода по 8 на 1 отжимание
    • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения вашей мышечной массы.

    1. Отжимания на тросе с трицепсами

    Отжимания от троса на трицепс лучше всего для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

    Как сделать: —
    • В канатной машине зацепите веревку с двумя ручками
    • Установите шкив на уровне плеч
    • В исходном положении встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
    • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
    • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
    • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
    • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
    • Задержитесь несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
    • Повторите максимум 10 повторений.

    Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, тогда усложните задачу,

    • Увеличив вес или удерживая веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутым вариантом жима гантелей от груди.

    Как делать: —
    • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
    • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
    • Следите за тем, чтобы баланс и контроль гантели
    • Выдохните и подтолкните вес грудью вверх
    • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
    • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

    Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если они выполнены правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

    Счастливых и безопасных тренировок!

    Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

    Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно пойти в тренажерный зал и погоняться за помпой.

    Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она ​​взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

    Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после принятия душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

    Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

    Вы почувствуете себя больше почти сразу — на выходе обратите внимание на дверной косяк…

    Тренировка

    • Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
    • Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания на скакалке на трицепс, 5 минут без остановок
    • Разгибание трицепса TRX, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим с пола и суперсет отжиманий, 10-1 нисходящая лестница (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее, пока не дойдете до 1 повторения каждого)

      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Наполните свою рубашку этой интенсивной тренировкой для груди и трицепса

      Вы просили, и мы слушали; Ранее в этом месяце мы обратились к нашей Insta-fam с призывом узнать, чего они от нас хотят, когда дело касается тренировок.В подавляющем большинстве случаев наши последователи хотели больше тренировок для новичков, которые бы напрямую работали с насосами верхней части тела. Надев шляпы для расследования, мы обратились с призывом к нашей непревзойденной сети публикаций MH по всему миру, прежде чем приземлились на этот абсолютный провал от наших товарищей из Великобритании.

      Эта тренировка, разработанная Олу Адепитаном, физическим лицом лондонского клуба The Lomax Way, — все, о чем вы просили. Большое количество повторений и управляемый вес уступают место борьбе за поддержание правильной формы, особенно к концу тренировки.

      Расширьте дверные проемы, очистите DM и купите рубашку побольше, потому что размер будет призом за сокрушительную тренировку.

      Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

      Жим штанги лежа

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

      Кабель кроссовер

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

      Удлинитель черепа EZ с узким захватом

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ногам. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

      Разгибание трицепса стоя с гантелями

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Встаньте прямо и держите гантели обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

      Выталкивание каната на трицепс

      Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

      Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

      Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK

      Тренировка груди и трицепса — 8 движений для более сильной верхней части тела

      Кэтрин Вирсинг

      Вы не можете считать тренировки груди и трицепса своим главным приоритетом (день для ног — , так что удовлетворительных результатов, мы поняли), но они определенно заслуживают большей любви.

      Хотя на них часто не обращают внимания, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку. Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальных частей тела (например, рук и спины).

      Кроме того, ваши трицепсы являются вашими второстепенными движущими силами для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.Льготы на льготы, правда?

      Эта тренировка груди и трицепсов разработана для того, чтобы испытать вашу верхнюю часть тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы также будете смешивать вещи, используя вес своего тела, эспандер и гантели — и включают некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

      Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это больше в вашем стиле.

      Необходимое оборудование: гантели, эспандер

      Время: 25 минут

      Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Полет на груди с гантелями лежа

      Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Совет для профессионалов: По мере того, как вы станете сильнее, выпрямите локти, чтобы расширить ширинку и усложнить задачу.

      2 Разгибание на трицепс над головой

      Практическое руководство: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

      Совет для профессионалов: Смотрите вперед и держите голову как можно более неподвижно.

      3 Отжимание

      Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, опустите лопатки назад и сразу согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию от головы до пяток.(Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределив вес по всей руке. Если необходимо, начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных отжиманий.

      4 Отжимания узким хватом

      Практическое руководство: Начните с высокой планки, но руки должны находиться непосредственно под грудью, а не с плеч.Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Совет для профессионалов: В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени, чтобы набирать силу.

      5 Пуловер с гантелями

      Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытяните руки прямо к потолку. Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Профессиональный совет: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.

      6 Жим гантелей на полу

      Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Совет для профессионалов: Держите шею длинной, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

      7 Жим мертвого жука одной рукой

      Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 с каждой стороны.

      8 Отжимание на трицепс

      Практическое руководство: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками.Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

      Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены прямо назад на протяжении всего движения, а не расширяться.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Хью Джекман Тренировка груди и трицепса

      Эти тренировки следуют протоколу суперсета, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд. Это эффективный способ стимулировать рост работающих мышц. Эта тренировка включает в себя два упражнения на грудь, два упражнения на трицепс, прямые наборы перекрестных тросов для удара по средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.

      Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

      Суперсет 1

      Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

      1A Жим гантелей

      Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно вернитесь в исходное положение.

      1B Подъем гантелей

      Лягте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

      Суперсет 2

      Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

      2A Отжимание от скамьи с подъемом ног

      Начните с ног на скамейке и рук другой, поддерживающий как можно большую массу тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

      2B Прижим троса вниз

      Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Медленно вернитесь к началу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *