Упражнения как убрать жир с внутренней стороны ляшек: Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра | Lifestyle

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра | Lifestyle

✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры

  • Почему появляется жир в бедрах
  • Убираем внутреннюю часть бедер: диета
  • Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
  • Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться.

Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок.

Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу.

Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

  • Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.

  • Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.

  • Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло.

Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.
опубликовано econet.ru

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

Читайте также:

Как убрать жир с внутренней части бедра

Как грамотно убрать жир с внутренней части бедра, почему мы поправляемся в районе бедер, почему мы набираем жир в области ляшек и как это можно предотвратить, какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от проблемы в спортивном зале и в домашних условиях.

Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

  • Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.


Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

  • Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

  • Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

  • Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

  • Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
  • Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
  • Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
  • Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

© Free-Images

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

  • Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
  • Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
  • Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

  • Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

  • Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

  • Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

  • Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

  • Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Почему кожа теряет упругость?

Появление морщинок на лице и потеря упругости в других частях тела связаны с возрастными изменениями кожи. Клетки эпителия стареют, начинают функционировать неправильно и для корректной работы им требуется внешняя подпитка. Ускорить этот процесс могут:

  1. Неправильное питание. Если налегать на жирное, сладкое, острое и соленое, эпидермис «спасибо» не скажет. Все излишества откладываются в виде жировой прослойки, нередко появляется угревая сыпь. Недостаток витаминов и микроэлементов, которые обычно человек получает из овощей и фруктов, делает кожу дряблой и безжизненной.
  2. Пренебрежительное отношение к спорту. Это относится к девушкам с хорошей от природы фигурой, которые считают, что им физические упражнения совершенно не нужны. Такие счастливицы еще и едят все подряд не толстея. Чем больше излишеств они себе позволяют, считая, что они никак не влияют на состояние их кожи и мышц, тем неприятнее будет им в один прекрасный момент обнаружить апельсиновую корочку на попе. А если бы подкачивали эту зону, то дряблой кожи на бедрах и ягодицах не появилось!
  3. Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм, и кожа не является исключением. В результате злоупотребления сигаретами и спиртным эпидермис теряет тонус в несколько раз быстрее, а его клетки сходят с ума и работают как попало.
  4. Нарушения гормонального фона. Винить женщину в неправильном функционировании эндокринной системы нельзя, можно попенять ей, только если она ничего с этим не делает. Гормоны — это не просто «ой, я начала быстро набирать вес!», это серьезно и требует правильного подхода, особенно в период после 45 лет.
  5. Резкий набор и сбрасывание веса. Если дама взяла себя в руки и записалась в спортзал, нужно ее за это похвалить. И похвалить еще раз, если она серьезно отнеслась к вопросу дряблости кожи и купила несколько скрабов или кремов для исправления ситуации.
  6. Плохая наследственность. У некоторых девушек кожа начинает обвисать уже в 25 лет, у мамы и бабушек наблюдалась такая же грустная ситуация. В таком случае остается только не допустить ухудшения проблемы.

Поскольку нельзя уснуть с подтянутыми бедрами и проснуться с «уплывшими», катастрофу можно исправить еще до ее появления. Главное − комплексный подход с разных сторон.

Почему мы поправляемся в районе бедер

Вопрос как быстро убрать жир с ляшек, особенно актуален именно для женщин. Одна из особенностей женского организма заключается в том, что в районе бедер находятся очень «опасные» жировые клетки. Они способны в очень короткий срок запасать жир, в случае если количество потребляемых калорий превышает размер дневной потребности. При этом убрать жир с внутренней стороны ляшек бывает очень и очень трудно.

Данную проблему можно представить в виде пропорции 1:6. Если у вас получится похудеть сразу на 7 килограмм (что довольно много), то 6 из них исчезнут с верхней части тела. Уменьшится грудь, впадет живот, похудеют руки. И только один килограмм уйдет с попы и бедер.

Зато, если вы поправитесь на эти же 7 килограмм, то все произойдет наоборот. Шесть килограмм появится в районе внешней стороны бедер, ягодиц и ног. И только один килограмм появится в верхней части тела.

Подобные капризы природы вряд ли могут понравиться хотя бы одной девушке на земле. Поэтому чтобы убрать жир между ляшек нужно строго следовать тренировочной программе и не менее строго придерживаться специальной спортивной диеты. Причем делать это придется постоянно, поскольку как только вы перестанете следить за собой жир снова вернется.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • правильно питаться;
  • делать физические упражнения;
  • вести активный образ жизни;
  • делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
  • заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Задумавшись, как убрать жир с внутренней части бедра, стоит уяснить, что начинать похудение следует со сбалансированного питания:

  • стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи;
  • исключить сладкие газировки, соки потреблять только свежевыжатые;
  • предпочтение следует отдавать вареному мясу курицы или индейки. Любые овощи и фрукты употреблять как в свежем, так и в варёном, тушеном виде. Завтракать лучше кашами;
  • обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Если сильно мучает голод, можно устроить перекус в виде легкого йогурта, стакана кефира или фрукта;
  • перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан чистой воды.

Обратите внимание! Питаться нужно 5-6 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Порции должны быть небольшие.

В сочетании с физическими упражнениями здоровое питание позволит быстро скинуть лишний вес в разных частях тела.  Помимо надлежащего режима питания нужно также подумать о мотивации

Очень важно не насильно себя заставлять, а целенаправленно и добровольно хотеть измениться. Если желание действительно сильное, то и процесс пойдет быстро

Нужно найти свой путь и следовать ему.

Стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи

Спортивные тренировки при похудении очень важны. Если раньше кто-то был далек от спорта, то начинать следует с чего-то несложного и заниматься минимальное количество времени, постоянно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. По истечении некоторого времени выработается оптимальный график занятий и результаты похудения станут более заметными.

Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды

Скрыть ушки можно, воспользовавшись следующими советами:

  • брюки должны быть не облегающими, с легким клешем;
  • носить не облегающие юбки или юбка-волан;
  • джинсы прямые или чуть расклешенные;
  • вещи должны быть темных цветов;
  • платья свободного кроя или с расширяющейся от талии юбкой;
  • использовать корректирующее белье под одеждой.

Проблема галифе на бедрах навсегда покинет девушку, если она будет внимательно следить за состоянием своего тела и вовремя предпримет меры по устранению дефектов.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий Параметры Время и количество раз
В спортзале Количество подходов в течение недели 2 раза
Интенсивность Средняя
Отдых между упражнениями 45 сек.
Количество повторов Назначенное
Тренажер 20 мин.
Растяжка мышц внутренней части бедра Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома Количество подходов в неделю 2 раза
Интенсивность Большая
Отдых между упражнениями 30 сек.
Количество повторов назначенное
Тренировочная кардио гимнастика Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
Растяжка внутренних мышц Выполняется после каждого кардио упражнения

Рацион: что можно, а что нельзя кушать

При выборе приготовления блюд, внимательно выбирайте рецепты , и отдавайте предпочтение тем, в состав которых входят следующие разрешённые продукты:

  • дикий или неочищенный рис;
  • свежие некрахмалистые овощи;
  • масло оливы;
  • макароны цельнозерновые;
  • фрукты;
  • мясо, рыба нежирных сортов;
  • сушёные фрукты;
  • грибы;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты.

Важно не только привнести в меню полезные продукты, но и забыть о существовании всех вредных для фигуры компонентов.


Как начать правильно питатьсяКак начать правильно питаться чтобы похудеть, с чего начать, что есть, какие продукты выбирать? …

Ограничить или полностью исключить:

  • твёрдые жирные сыры;
  • маргарин;
  • шоколад и его производные;
  • оливки;
  • масло сливочное;
  • копчёная колбаса;
  • халва;
  • яичные желтки;
  • чипсы;
  • сахар;
  • паштет;
  • семечки;
  • варенье;
  • жирное мясо;
  • выпечка;
  • торты;
  • сало;
  • пирожные;
  • майонез;
  • кукурузу и картофель;
  • печенье;
  • жирная сметана;
  • мёд.

Построив своё питание правильно, можно не только усилить результат от тренировок, но и закрепить его надолго.

Эффективные методики как убрать жир с внутренней части бедра

Многие из нас не раз задавались вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедра. К сожалению, не существует способа позволяющего сжечь жир и целлюлит с ляшек, бёдер и попы в короткий срок. Однако это не означает что нельзя совсем ничего поделать. Рассмотрим подробней как быстро убрать жир с бедер, боков и задницы.

Как победить нежелательный жир

Самый простой совет как убрать жир в области бедер – это не поправляйтесь.

Нужно потреблять ровно столько пищи сколько вам необходимо при вашем образе жизни. Если он у вас сидячий, то лучше откажитесь от шоколада и мучного. Если вы ведете активный образ жизни и регулярно посещаете спортивный зал, то можете, есть практически все что угодно.
Однако если проблема уже появилась, то как убрать жир между ног? Для этого существует эффективный алгоритм:

  • Нужен комплексный подход. Одни только изматывания себя диетами вряд ли приведут к желаемому результату. Нужно суметь грамотно сочетать комплексные спортивные нагрузки, специальные упражнения чтобы убрать жир с ляшек между ног, грамотно составленное спортивное питание и посещение косметолога.
  • Результат требует времени. Все мы хотим мгновенного результата но за день или за неделю убрать жир практически невозможно. Даже за месяц получится далеко не у всех. Извините, но чудес не бывает. Вспомните сколько времени вы набирали этот жир. При комплексной борьбе с жиром в домашних условиях первые результаты можно будет заметить уже через три недели.

  • Важно следить за питанием. Теперь ваш рацион должен состоять исключительно из низкокалорийной пищи. Это необходимо чтобы при специальных спортивных нагрузках сжигался вход шел именно внутренний жир. В дите нет никакого места для сладкого любых видов, мучного и жаренного. Употребляет в пищу как можно больше белков и сложносоставных углеводов (например молочные изделия, не очень жирное мясо, зерновые каши). Ешьте как можно больше нежирных фруктов и еще больше овощей. Уменьшите привычный рацион минимум в два раза. Вам кажется, что вы будете ходить голодной? На самом деле вы удивитесь как мало пищи вам на самом деле необходимо.

 

  • Пейте как можно больше воды. Важно пить именно воду. Другие виды жидкостей, такие как чай, кофе, соки и прочее могут привести к обратному результату. Выпивая минимум 1,5 литра воды в сутки вы сможете в короткий срок убрать жир на ногах между ног. Эффект достигается за счет ускорения обмена веществ.
  • Важна зона приложения усилий. Чтобы убрать жир с внутренней части ляшек обязательно необходимы силовые нагрузки, поскольку именно в этой области максимально скапливаются наши «стратегические» жировые запасы. С икрами все может быть немного трудней. Чтобы уменьшать размер икроножных мышц необходимо прежде понять почему они большие. Это может быть жир или наоборот сильные развитые мышцы. Чтобы убрать жир с голеней необходимо выполнять специальный комплекс силовых упражнений. Если проблема в слишком натруженных мышцах, то наоборот потребуется специальный комплекс гимнастических упражнений, направленных на растяжку.

Правильное питание

Сбросить вес и убрать излишки жира не получится без изменения принципов питания. Необязательно мучить себя голодом. Необходимо просто правильно питаться. Перейдя на сбалансированный рацион, вы сможете убрать жир не только между ног, но и по всему телу в целом. Основные принципы питания для девушек следующие:

Простые быстрые углеводы. Их вы должны исключать. Сюда относятся сладости и другие изделия с сахаром, мучное, кукуруза, картофель, алкоголь, хлеб.

Сложные углеводы. На них, наоборот, необходимо сделать акцент. Это белокочанная и цветная капуста, салат, огурцы, шпинат, грейпфрут и все крупы.

Белки. Их количество нужно увеличить. Основной частью рациона при этом становятся нежирные продукты с высоким содержанием белка. Под эту категорию подходят куриная грудка, семга, нежирный кефир и творог, куриные яйца, постные сорта мяса и рыбы. В день количество белка должно составлять около 1,5-2 г на килограмм веса.

Калорийность рациона. Для похудения же необходимо создать дефицит калорий в 300-400 ккал, т.е. тратить вы должны больше, нежели съедать за день.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

  • Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
  • Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
  • Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
  • Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
  • Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
  • Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Занятия спортом

Второй секрет, как убрать жир между ног, заключается в спорте. Физические нагрузки помогают тратить больше энергии за день, что создает необходимый дефицит калорий. Кроме того, за счет спорта подтягивается тело и ускоряется сжигание жира, который постепенно замещается мышцами. Чтобы добиться результата в виде промежутка между ног, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, давая себе отдых в виде 1-2 дней между тренировками. Самыми эффективными упражнениями для получения расстояния между бедрами считаются следующие:

  • приседания, в том числе плие и сумо;
  • выпады, задействующие практически все мышцы ног;
  • ножницы и велосипед, направленные также и на проработку мышц пресса;
  • гимнастика в виде растяжки или простой утренней зарядки, которая помогает просушить полные бедра и сделать фигуру красивой и стройной.

Массаж

Еще один способ, как можно убрать жир между ног, заключается в массирующих движениях проблемной зоны. Они обеспечивают приток крови к тканям, из-за чего объемы начинают «таять» быстрее. Существует несколько вариантов массажа:

При помощи жесткой мочалки. Выполняется в душе при помощи круговых растирающих движений. Лучше, чтобы мочалка была из натуральных волокон. После такой процедуры дополнительно можно делать маски или обертывания.

Медовый. Очень эффективный вариант. Для этого слегка подогретый мед наносят на проблемные зоны, после чего похлопывающими движениями массируют их. После легкого покраснения кожу нужно промыть с теплой водой.

Можно ли делать антицеллюлитный массаж и какой

Скорректировать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно и массажем. Учитывая, что обработке подвергается деликатная часть тела с нежной и гиперчувствительной кожей, нужно выполнять антицеллюлитный массаж щадящим методом. Специалисты рекомендуют каждый вечер втирать круговыми движениями крем или гель с антицеллюлитным эффектом в проблемную часть нижних конечностей.

Достаточно уделить 5 минут каждой ноге, чтобы ускорить процесс похудения. Лучше выполнять манипуляцию после душа или ванны, когда кожа распарена и очищена, но сочетать ее с обертыванием нельзя.

Избавиться от дряблости кожи на внутренней части бедер можно с помощью медового массажа. Для этого нужно взять на ладонь небольшое количество пчелиного продукта и медленными похлопываниями совершать воздействие на нужную зону.

Если во время процедуры образуется липкий и серый налет, то его снимают салфеткой и продолжают манипуляцию. Общая длительность медового массажа для одной нижней конечности составляет 10 минут. После следует вымыть кожу, высушить и обработать любым кремом с антицеллюлитным эффектом.

Убрать жир на внутренней части бедер быстро не получится. Придется воздействовать комплексно и на протяжении минимум 2 месяцев, чтобы увидеть результаты. Но врачи и инструкторы/тренеры уверяют, что решение проблемы вполне реально.

Обертывания

Избавиться от целлюлита, убрать отеки и привести кожу в тонус помогают обертывания. Суть процедур заключается в нанесении на кожу антицеллюлитной смеси и последующем оборачивании проблемной зоны пищевой пленкой. После этого стоит надеть что-то теплое и подождать около часа, а затем все смыть и нанести увлажняющий крем. Вот несколько рецептов смесей для обертываний:

  • 3-4 капли масла корицы, апельсина или розмарина;
  • 3 столовые ложки сухой ламинарии, разбавленные водой до получения вязкой смеси;
  • несколько столовых ложек глины, тоже разведенные жидкостью до состояния густой сметаны.
Обертывания в домашних условиях для похудения ног

Убрать ушки с внутренней части бедер можно не только спортом и диетой, но и некоторыми физиотерапевтическими процедурами. Весьма эффективными будут обертывания с применением специфических косметических средств. Эта процедура может выполняться и в домашних условиях, но с соблюдением некоторых правил:

  • обязательно предварительно распаривать кожу бедер – под струями горячего душа, в ванной или бане/сауне;
  • тщательно вытирать нужную область перед нанесением косметических средств – полотенцем следует растереть кожу до появления легкого покраснения и жжения;
  • проверять чувствительность организма к составу средства для обертывания – многие из них могут вызвать мощную аллергическую реакцию;
  • отказаться от процедуры при наличии в анамнезе варикозного расширения вен нижних конечностей и тромбофлебита, онкологического заболевания (даже в стадии ремиссии или после полного выздоровления).

Лучшими средствами для обертывания внутренней стороны бедер считаются мед, морские водоросли и косметическая глина (ее предварительно разбавляют с водой до получения однородной сметанообразной массы). Выбранный продукт наносится на проблемную часть нижних конечностей, оборачивается пищевой пленкой (не слишком туго, но плотно) и утепляется полотенцем, пледом, шарфом.

Время проведения обертывания – 20 минут, после чего кожа очищается и обрабатывается увлажняющим или питательным кремом.

С помощью этой физиопроцедуры удастся не только уменьшить объем внутренней части бедра, но и сделать более упругой, подтянутой кожу. Частота ее проведения составляет 1 — 2 раза в неделю.

Смотрите на видео об эффективном горчичном обертывании для сжигания жира на бедрах:

Правильная разминка перед тренировкой

Перед тем, как приступить к физическим занятиям по улучшению формы внутренней стороны бедер, нужно обязательно разминуться, чтобы избежать в дальнейшем травм и растяжений.

Желательно делать разминку в два этапа. Они следующие:

1) Вам нужно за пять минут медленно походить по всему дому или спортивной площадке на внешних сторонах ступней. Иногда может быть больно и неприятно, но нужно потерпеть, так как в этот момент во внутренней части бедер напрягаются все важные мышцы.

2) Теперь вам необходимо сделать разогревающие движения ног. Для этого в течение четырех минут постоянно ходите без перерывов, периодически поднимая колени как можно выше, ускоряя темп по мере выполнения упражнений. За это время пульс участится, а дыхание станет более глубоким, потоотделение будет происходить активнее. Не переживайте, так и должно быть. После этого можете приступить непосредственно к упражнениям по укреплению мышц на внутренней стороне бедра.

Если вы не любите обычную разминку и она дается вам с трудом, можете выйти на улицу и пробежаться за 22 минуты по парку или в лесу. Таким образом вы проработаете все нужные группы мышц и сможете их хорошо растянуть.

Упражнения направленные на результат

Рассмотрим некоторые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях. Вы легко сможете выполнять большинство из них самостоятельно дома не тратя силы время и деньги на посещение спортивного зала.
Данные упражнения направленны на то чтобы бить точно в цель. Они корректируют именно вашу проблемную зону, помогая убрать жир с внутренней части бедра.

Перечень упражнений следующий

Можно выполнять дома.

  • Встаньте перед стулом.Возьмитесь двумя руками за его спинку.Сделайте по 15 махов каждой ногой в сторону.Нога при этом прямая.
  • Теперь тоже самое, только согните ногу в колене.Повторите еще по 15 махов на каждую ногу.
  • Лягте на пол, на спину. Упритесь локтями в пол. Теперь подтяните согнутые в коленях ноги и распрямите их. Попробуйте распрямить их как можно шире. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  • Лягте на бок. Верхнюю ногу согните в области колена и упритесь им в пол в районе второй вашей ноги. Делайте ей махи так высоко как сможете. Повторите по 20 раз.

Перечисленные упражнения довольно просты с точки зрения их выполнения. При этом они эффективно помогают избавиться от жира в верхней части ног. Делать их требуется ежедневно. Весь комплекс по времени займет не более 20 минут.

Тренировочный план для внутренней части бедра

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха.
Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза.
Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

Упражнение 1. Простое плие

  1. Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу.
  2. Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
  3. Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.
  4. Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Упражнение 2. Выпад со скручиванием

  1. Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки.
  2. Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом.
  3. Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Упражнение 3. Плие на носочках

  1. Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки.
  2. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.
  3. Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена

  1. Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.
  2. Чередуйте ноги в повторе.

Упражнение 5. Выпрыгивание из плие

  1. Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке.
    Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.
  2. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 6. Удары вбок

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.
  3. Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Кардиотренировка

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.

  • Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.
  • Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.
  • Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Лучшие упражнения для спортивного зала

Многие фитнес тренеры рекомендуют начинать борьбу с жиром в передней поверхности бедра, на бедрах и на попе с того чтобы убрать как можно больше жировую прослойку по всему телу. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то необходимо осваивать степперы, часто использовать беговую дорожку и как можно больше делать кардиоупражнения. После того как масса вашего тела придет в норму можно приступать к построению рельефа. Разберем несколько подходящих тренажеров, которые помогут улучшить вид внутренней поверхности бедер.

Тренажер Смита

Для того чтобы максимально дать нагрузку именно на внутреннюю часть бедра старайтесь делать приседания как можно ниже. При этом ваши ноги должны находиться на расстоянии шире плеч. Первое время можно приседать без дополнительного веса. Как только это станет для вас чем то простым начинайте постепенно увеличивать веса.

Ножницы

Это отличное упражнение позволяющее убрать жир с бедер и живота. Необходимо удобно лечь на спину. Затем приподнимите максимально ровные ноги в носочках. Плотно прижав поясницу к полу перекрещивайте ноги, заводя одну за другу.

Широкие приседания

Хорошо поможет справиться с дряблостью внутренней поверхности бедер упражнение «широкие приседания»: оно укрепит мышцы бедер и ягодиц. Чтобы его выполнить, встаньте ровно на пол и расставьте ноги на ширину своих плеч, а стопы на ногах разверните примерно на 45 градусов. Медленно приседайте сначала вниз, параллельно вдыхая в легкие воздух, распрямив спину и не двигая ногами. Когда станете выдыхать, постепенно поднимитесь вверх. Упражнение повторите 25 раз, добавляя затем к нему груз, чтобы потом приседать с большей нагрузкой.

Приседания сумо

Это одно из лучших упражнений чтобы убрать жир с бедер. Оно также называется плие. Для выполнения необходимо встать прямо, развернуть ноги в стороны и присесть, затем вставайте как можно медленнее. Внешне немного похоже на то как борцы сумо встают в боевую стойку. При выполнении упражнения для отягощения можно взять в руки гантелю и держать ее между ног.

Подъем таза с мячиком

Для того чтобы сделать данное упражнение требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Стопы сильно прижаты к полу. Между ног зажмите мячик. Упираясь ногами поднимите таз и задержите его наверху. Затем опустите. Повторите не менее 20 раз за подход.

Катание на коньках или роликах

Прокатитесь на коньках или роликах: они прекрасно подтягивают внутреннюю сторону бедер и убирают с них жир, подтягивают в этой части тела кожу. Лучше кататься по 40-50 минут в день, максимально нагружая ноги. Обычно хороший результат таких тренировок виден уже через 2-3 недели.

Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем  отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

Наклоны в положении сидя

Сядьте на ровную поверхность и немного отклоните свой корпус назад, сразу сложите ноги, подогнув колени, а руки сцепите над головой. Представленное упражнение воздействует не только на внутреннюю сторону бедра, но и позволяет накачать пресс. Под углом 35 градусов поднимите вверх ноги и медленно подтянитесь к ним телом, в таком положении пробудьте 23 секунды. По прошествии указанного времени разведите в стороны ноги и примите исходное положение. Упражнение повторите минимум 16 раз.

Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Приседание «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки разворачиваем и сцепляем за головой.
  2. Делаем приседания, разворачивая колени в стороны.
  3. Для усложнения можно встать на носочки.
  4. Делаем 25 раз в 2 подхода.

Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Махи ногами

  1. Разворачиваем стул спинкой к себе. Держимся за нее руками.
  2. На вдохе делаем мах прямой правой ногой.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

Растяжка

  1. Ложимся на спину, опираясь на локти.
  2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к туловищу.
  3. Разводим согнутые ноги максимально широко.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Делаем по 20 раз в 2 подхода.

Махи лежа

  1. Ложимся на правый бок.
  2. Левое колено сгибаем в колене и ставим перед правой ногой.
  3. Поднимаем прямую правую ногу с пола, насколько позволит ограничение левого колена.
  4. Меняем бок.
  5. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждом боку.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Дополнительные меры борьбы с жиром на внутренней части бедер

Досконально разбираясь с тем, как убрать жир с внутренней части бедра, нельзя обойти вниманием дополнительные способы усовершенствования проблемного участка тела. Дело в том, что сама по себе физическая нагрузка и растяжка не может избавить от жировых отложений, поэтому на помощь приходят:

  • правильное питание и сокращение привычной порции еды вдвое. Потребуется больше белковых продуктов – нежирного мяса, кисломолочной продукции, а также каш, овощей и несладких фруктов, отказ от мучного, сладкого и быстрых перекусов;
  • вода. 2 литра воды в сутки обеспечит плотность мышечной ткани и ускорит лимфо- и кровоток;
  • косметология: массажи, обертывания.

Спортивные упражнения для бедер и ягодиц

В таком деле, как коррекция проблемной зоны в области бедер и ягодиц, без упражнений не обойтись. Избавлению от «ушек» и «галифе» способствуют следующие упражнения:

  • Выпады вперёд и выпады в сторону.
  • Приседы в широком упоре.
  • Отведение ноги в сторону лёжа.
  • Отведение ноги в сторону стоя.

Упражнение «Хождение на ягодицах»

Существует довольно забавное упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и убрать «галифе» — хождение на ягодицах. Сядьте на пол (лучше всего, если на полу будет ковёр), вытяните ноги и попытайтесь «походить» на ягодицах, не сгибая при этом ног. Руками при этом помогать нельзя. Выглядит это смешно, однако данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц и бедер.

ТОП-5 лучших видео упражнений

Чтобы укрепить мышцы внутренней стороны бедра, эффективны следующие упражнения:

  • Приседания с мячом между ног
  • Сжимание мяча между ног
  • Упражнение «Ножницы» — лёжа на спине поднять ноги под прямым углом и развести в стороны на 90 градусов
  • Лёжа на спине делать круги поднятой ногой

Упражнения рекомендуется делать регулярно и сочетать их с растяжкой и кардио-тренировками (бегом, аэробикой, танцами или плаванием).

Видео упражнения

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Косметический подход

Косметологи давно придумали свои методы как убрать жир с внутренней части бедра. Их процедуры способны сравнительно в короткие сроки ускорить метаболизм кожи, убрать некрасивый целлюлит на бедрах, с попы, под попой и на ляжках. Объемы ног станут меньше как минимум потому что кожа сможет избавиться от чрезмерных запасов влаги, которая в ней накопилась.

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой. Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль. К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.


Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Лифтинг нитями

Менее травматичным методом коррекции ягодиц считается лифтинг нитями (бразильская подтяжка). Во время этой процедуры под кожу с помощью специальных длинных игл вводятся нити из различных материалов, которые после остаются в теле пациентки и поддерживают его в «заданной» форме. У бразильской подтяжки есть целый ряд плюсов:

  • её делают под местным наркозом;
  • она не оставляет после себя шрамов;
  • она имеет меньше противопоказаний;
  • в отличие от 2–3-часовой пластики, процедура длится от 30 до 60 минут;
  • реабилитация занимает не более 1 месяца, а в большинстве случаев — 2–3 недели.

К минусам стоит отнести недолговечность эффекта, который через 4–5 лет полностью сойдёт на нет, и тот факт, что при значительном обвисании ягодиц лифтинг нитями исправить ситуацию не сможет.


Нити не только поддерживают ягодицы, но и провоцируют выработку коллагена

Если ранее для лифтинга использовались золотые и платиновые нити, то сегодня хирурги предпочитают иметь дело с более современными материалами. Это:

  • полиприленовые нити с микроскопическими насечками, позволяющими надёжно закрепить каркас под кожей;
  • нити из полимолочной кислоты, которые со временем рассасываются в тканях и не требуют удаления или замены;
  • мезонити, покрытые полигликолиевой кислотой и не имеющие насечек (потому обладают не столь сильным поддерживающим эффектом, но, распадаясь под кожей ягодиц в течение полугода, создают естественный каркас, вокруг которого продолжается выработка коллагена, уже не «заёмного», а произведённого самим организмом).

В самых лёгких случаях бывает достаточно прибегнуть к серии инъекций гиалуроновой кислоты и других активных веществ, которые позволят подтянуть кожу без операций и нитей.

Крема для упругости ягодиц

Придать гладкость и нежность дряблой коже исключительно народными средствами будет непросто, поэтому к делу желательно подключить готовый покупной крем для регенерации и разглаживания кожи. Ищете средства, в составе которых присутствуют:

  • эластин и коллаген — для возвращения упругости;
  • гиалуроновая кислота — для увлажнения;
  • витамины А и С — для питания;
  • кофеин — для повышения тонуса;
  • жирные масла;
  • экстракты различных растений.

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба,  молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

  • Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
  • Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
  • Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн.  В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.опубликовано econet.ru.

Тейпирование


Тейп ленты

Кинезиотейпирование — это процедура наложения на определённый участок тела специальных лент на основе хлопка. Термоактивное покрытие ленты довольно эластично, что не сдерживает подвижность бедра.

В состав лент входит:

  • спандекс – 10%
  • акрилово-гелевое покрытие специального типа;
  • хлопок – 90 %.

Почему же тейпирование внутренней поверхности бедра для похудения так актуально?

Оно позволяет достигнуть следующий результатов:

  • качественно уменьшает боль в мышечных волокнах и значительно повышает выносливость во время тренировки;
  • ускоряет кровообращение и процессы сжигания жиров в определённой области бедра;
  • становится профилактикой травмирования суставов, мышц и связок при интенсивных упражнениях;
  • убирает отёчность, выводит лишнюю воду из организма путём нормализации состояния лимфатической системы;
  • насыщает ткани кислородом.

В ходе регулярного ношения тейпов тело качественно меняется и преобразуется. Такая процедура сказывается на выносливости, результатах после спортивных занятий и на состоянии кожи. С ними легко можно увеличивать интенсивность физических нагрузок и наслаждаться длительными тренировками в зале. При этом уходит только жировая масса, а мышечная – сохраняется.

Особенно актуально тейпирование в области бёдер и живота, как самых проблемных участков и мест скопления целлюлита. Прежде чем наложить тейпы, обязательна консультация у специалиста, в идеале – грамотного врача.

Домашние процедуры

Для подтяжки проблемных зон и избавления от целлюлита необязательно бежать к косметологу, большинство процедур прекрасно выполняются самостоятельно в домашних условиях. Сделать кожу нежной и подтянутой помогут:

  • баня
  • соляные ванны

Рассмотрим процедуры по отдельности и разберемся, почему они работают.

Баня и контрастный душ

Каждый русский человек генетически предрасположен к посещению бани, а если совместить приятное с полезным и взять в парилку средства для ухода за кожей, то эффект будет непревзойденным. Распаренный эпидермис готов принять в несколько раз больше питательных веществ, чем если бы уходовая косметика наносилась дома в ванной. Можно попариться веником, тогда не нужно будет дополнительно делать массаж.

Процедуры с контрастом температур не менее полезны для общего здоровья организма и кожи. После парилки неплохо будет быстро погрузиться в прохладный бассейн или выбежать на улицу. Такая шоковая терапия стимулирует обновление клеток кожи, которые «засыпают» без регулярных встрясок.

Если нет возможности отправиться в баню, можно принять контрастный душ. Температуру сначала необходимо менять постепенно, чтобы тело привыкло, затем более резко. Смена горячей воды на холодную ускоряет кровоток, а с хорошим кровеносным питанием кожа будет отвисать гораздо медленнее (если вообще будет!).

Ванны с солью

Косметологи утверждают, что целлюлит боится соли! Слабый солевой раствор смягчает и подтягивает обвисшую кожу, напитывает ее энергией и стимулирует выработку коллагена. Для проведения процедуры потребуется только теплая вода и соль. На обычную ванну потребуется примерно полкг соли, которую нужно тщательно растворить. Лежать в солевой ванне нужно около 15-20 минут, мышцы должны быть расслаблены, а тело полностью погружено в воду. После этого необходимо принять душ, можно натереть тело скрабом. Смыв скраб или гель для душа, насухо вытираемся и наносим питательный крем.

Использование хулахупа для похудения

Хулахуп (обруч) — тренажер кольцевидной формы, который стимулирует зоны массажным эффектом, размягчая жировые ткани и повышая тонус мышц.

Как и езде на велосипеде, придется постараться, чтобы научиться крутить обруч. Зато, раз получившись, наука останется с женщиной на всю жизнь.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью хулахупа:

  • раскрутить обруч в районе талии;
  • затем, снижая скорость движения, опустить его на уровень ягодиц;
  • когда снаряд оказался в нужном месте, снова увеличить скорость и поддерживать одинаковый темп, чтобы он не соскользнул;
  • ставить ноги вместе или на ширине плеч – личный выбор женщины.

Баночный массаж

Помимо лечения болезней баночный массаж отлично справляется с косметическими проблемами.

Результаты проведения процедуры:

  • значительно увеличивается тонус и эластичность мышечной ткани;
  • активируется кроветворение, улучшается кровообращение;
  • уходят воспалительные образования в тканях, отступает отечность;
  • стимулируются биологически активные точки тела;
  • уменьшается целлюлит и отложения жира.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью банок:

  • нанести на кожу масло или крем;
  • сжать банку рукой и приложить её к зоне галифе до создания вакуума;
  • водить по проблемному месту круговыми движениями.

Проводить массаж не более 20 мин в день. Во время выполнения должны быть только приятные или терпимые ощущения.

Липосакция

Довольно дорогой и быстрый способ избавления от зоны галифе. Так как липосакция является видом хирургической операции, то период реабилитации займет около 2 недель, что является максимально коротким сроком при избавлении от дефекта.

Если жира в ягодичной области слишком много, то выкачать его полностью не удастся, и все равно придется дополнительно худеть.

Подходящий тип телосложения для проведения операции:

  • вес средний или чуть выше среднего;
  • удовлетворительное состояние здоровья;
  • упругая и эластичная кожа;
  • присутствие жировых отложений, которые не исчезают ни при соблюдении диеты, ни при выполнении упражнений.

Как проводят процедуру:

  • после консультации у хирурга назначается дата операции;
  • перед процедурой вводится обезболивающее средство и специальный раствор, не допускающий кровотечений и гематом.
  • затем человеку вводят анестезию;
  • после этого делают надрез, через который между кожей и мышцами в жировые отложения вводят трубку, присоединенную к вакуумному аппарату;
  • аппарат, создавая отрицательное давление, откачивает жир.

Липосакция не является панацеей, поэтому если не придерживаться правильного питания и режима тренировок, то жировые отложения вернуться очень скоро.

Питьевой режим

Вода – транспортная жидкость, участвующая во всех обменных процессах организма и в выведении шлаков и токсинов. Сама по себе не может расщеплять жиры и выводить их из организма, но в комплексном подходе может принести существенную пользу.

Организм начинает расходовать запасенную энергию только тогда, когда ему не хватает той, которая поступает извне. Поэтому, питаясь с небольшим дефицитом и много двигаясь, женщина заставляет свое тело расходовать жиры.

Вода помогает насытить клетки тела влагой и необходимыми элементами, что притупляет чувство голода. Также она выводит излишки отходов после расщепления жиров, что так же способствует уменьшению объемов. Дополнительным плюсом будет отсутствие отеков, которые могли быть спровоцированы недостаточным потреблением жидкости.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью воды:

  • выпивать норму из расчета 40 мл на 1 кг тела;
  • жидкость должна быть чистой;
  • позволяется употреблять минеральную воду;
  • кипяченая вода должна присутствовать в минимальном количестве или вовсе отсутствовать.

Запрещенная жидкость:

  • алкоголь;
  • покупные соки;
  • газированные сладкие воды;
  • бульон из свинины.

Жидкость, которая не учитывается:

  • чай;
  • кофе;
  • бульоны;
  • свежевыжатые соки;
  • молочные продукты.

Отказ от вредных привычек

Избавиться от вредных привычек очень сложно, особенно людям слабохарактерным и безвольным. Однако это необходимо сделать, если целью стоит приведение тела в порядок наибыстрейшим способом.

1. Употребление алкоголя.

Помимо того, что алкоголь имеет высокую энергетическую ценность и состоит лишь из углеводов, которые моментально оказываются в крови и способствуют накоплению жира, он еще вызывает острое чувство голода. Любая пища, съеденная во время распития спиртосодержащих напитков, откладывается в виде жира.

2. Курение.

Само по себе не вызывает ожирения, однако нарушает гормональный фон, что и ведет к набору массы тела и появлению ушек.

3. Переедание.

Бывают случаи, когда женщина, переживая сильное эмоциональное потрясение, начинала поглощать пищу в больших количествах. Также лишние приемы еды могут быть во время долгого рабочего дня или в выходные.

Поначалу это может быть и не заметно, но если завести привычку считать калории, то разница станет очевидной. Лишняя энергия всегда откладывается в проблемных местах, поэтому от привычки переедать необходимо вовремя отказаться.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Хирургическое вмешательство

Прибегать к помощи хирурга можно только в крайних случаях, например, если женщина весила 130 кг и сбросила вес до 70. Оставшаяся дряблая кожа собирается в складки и значительно мешает жить. Вообще процедура подтяжки проста и не сопровождается осложнениями. Период реабилитации длится от 2-х до 4-х месяцев.

Существуют следующие виды хирургической подтяжки:

  1. На внутренней стороне бедра. При таком типе вмешательства делаются два длинных разреза от колена до паховой области. Этот способ эффективен, если нужно убрать большое количество дряблых кожных покровов. Спиральная подтяжка помогает сформировать красивые бедра, ее обычно применяют для людей после экстремальных похудений, когда остаются огромные кожные складки. Чаще применяется комбинированная техника, при которой воздействие осуществляется на определенные проблемные участки.
  2. Подтяжка попы с использованием имплантов. При операции разрез делается в ложбинке между ягодицами, через него вводится имплант. Хирургическое вмешательство проводится под общим наркозом, реабилитация длится 3-6 месяцев. Такой тип подтяжки выгоден тем, что можно буквально сформировать новые ягодицы и избавиться от дряблой кожи.
  3. Подтяжка попы без имплантов. Операция выполняется так же, как и подтяжка бедер, реабилитация занимает всего пару месяцев. Но важно учитывать, что подтяжка без имплантов только уберет дряблость, формировать округлости придется самостоятельно в спортзале.
  4. Бразильская подтяжка. Один из самых безболезненных хирургических вмешательств, основывается на введении под кожу золотых, платиновых или тефлоновых нитей, которые держат ткани ягодиц и не дают им отвисать.

Несмотря на быстрый и отличный эффект, доктора не рекомендуют ложиться на операцию без должных на то оснований. Попробуйте сначала спорт, правильное питание и салонные процедуры.

Салонные процедуры

Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:

  • мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
  • биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
  • вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
  • RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
  • гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.

Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.

Профилактика обвисания

Намного проще изначально не допустить появления проблемы, нежели потом судорожно искать способы от нее избавиться. Существуют следующие меры профилактики появления дряблой кожи:

  1. Регулярно занимайтесь спортом. Даже пять минут тренировки с упором на бедра и ягодицы позволят держать мышцы в тонусе и не отвисать.
  2. Правильно питайтесь. Если в рационе будет много белка и коллагена, а вредный фастфуд уйдет на второй план, апельсиновая корочка и не подумает появляться.
  3. Следите за эпителием и вовремя его увлажняйте. Сухая кожа быстрее соберется в складочки и начнет обвисать, чем здоровая и увлажненная.

Правила профилактики просты, регулярное выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит никогда не узнать, что такое целлюлит и потеря упругости.

Почему не рекомендован массаж внутренней стороны бедер


LPG — лимфодренажный массаж

Зона внутри бедра – одна из наиболее проблемных с точки зрения сохранения ее красивого и эстетичного вида. Кожный покров быстрее всего обвисает, так как мускул  напрягается меньше всего.

Из-за повышенной чувствительности и близкого расположения кровеносных сосудов нельзя делать баночный массаж и любые аппаратные процедуры с аналогичным влиянием на внутренней стороне бедра. Они оказывают излишне сильное воздействие. Вакуумный массаж делают специальными банками, а в стационаре – сложным аппаратом. В результате различия давления внутри присоски возникает вакуум, что провоцирует мощный приток крови. Так происходит и при обычном баночном массаже. Ускоряется метаболизм, и организм принимается сжигать избыточный жир.

Запрещено для внутренней зоны делать процедуру LPG.

Насадкой в виде прямоугольника выполняют щипки, вакуумом втягивая кожный покров до шестнадцати раз в секунду. За счет этого происходит ускорение кровообращения, улучшение структуры мускульных волокон, активация работы дренирующей системы, отшелушивание верхнего слоя эпидермиса. Разрушается подкожный жировой слой, способствуя похудению и уменьшению объемов. Эта и предыдущая процедуры полезны для боковых частей бедра, ягодиц.

Как проводить самомассаж зоны бедра


Движения при массаже не должны причинять боль

Возможен легкий массаж руками на внутренней поверхности без надавливания внутрь во избежание повреждения кровеносных сосудов, с обхватыванием жировой складки и разминанием ее.

Все виды ручного массажа бедер включают в себя приемы, обеспечивающие релаксационный и восстанавливающий эффект:

  • Поглаживание. Бывает продольным, обхватывающим либо попеременным. Проводят расслабленными кистями.
  • Растирание. Сдвигая и растягивая ткани, действуют на гиподерму и мускулы. Осуществляют различными частями ладони либо фалангами согнутых пальцев. Бывает круговым, спиралевидным, продольным либо поперечным.
  • Выжимание. Аналог поглаживания, но проводят его с большей скоростью и надавливанием. Чтобы выполнить движение, надо округлить пальцы, сложив их в форме клюва.
  • Разминание. Производят пальцевой захват, оттягивание, сжимание и сдавливание тканей. При поверхностном массаже не нужно пробовать добраться до глубоких тканей, движения выполняют медленно, осторожно, безболезненно.
  • Похлопывания – расслабляющий этап антицеллюлитного массажа. Делают легко: пальцами постукивают по поверхности с разной силой.

Все эти действия производят по направлению к зоне паха и непременно перемежаются легкими поглаживаниями. Максимально осторожно действуют с серединной зоной, исключая все сильные движения.

Поверхностный и глубокий варианты


Аккуратный поверхностный массаж вручную можно делать и на медиальной стороне бедра. Он способствует снятию болевого синдрома, судорог и напряжения в мускулах, расслаблению, успокоению нервной системы человека.

Массажирование делают строго по схеме:

  1. Подготовительная часть. Нацелена на разогревание тканей, при этом охватываются близлежащие области: голень, ягодицы, поясничный отдел.
  2. Основная часть массажа. Прорабатывание по отдельности передней, срединной и дорсальной мускульных групп бедра, а также внутренней поверхности.
  3. Окончание сеанса. Осуществляется успокаивающими движениями.

Расслабляющий, профилактический и спортивный массаж основан на поверхностной технике. Такую методику применяют для восстановления после артроскопии, переломов костей и шейки бедра, растяжений.

Глубокий вариант мануального воздействия подразумевает оказание влияния на кости, мускулы, связки, сухожилия, сосуды. Он включает дополнительный прием – захваты. Это крайне результативный метод против целлюлита. Техника выполнения захватов несложна. Нужно ненадолго прихватывать кожный покров, а потом резко выпускать.

Глубокий массаж может стать причиной травмы, вследствие этого воздействовать на восприимчивую внутреннюю поверхность бедра воспрещается. Массажирование делают исключительно на передней и задней мускульных группах.

Инструкция по самостоятельному массажу дома

Ликвидировать провисания мускулов и целлюлит на внутренней бедренной поверхности возможно с помощью легкого самомассажа.

  1. Сядьте ровно, ноги расположите на удобной скамеечке и согните в коленках.
  2. Нанесите подходящий крем, лосьон либо масло на кожу.
  3. Растирайте ноги снизу вверх.
  4. Ребром ладоней массажируйте бедра от внешнего края к центру конечности.
  5. Сделайте круговые, вращательные движения по всей внутренней стороне.
  6. Проведите несильные пощипывания бедер, понемногу увеличивая силу воздействия. Контролируйте силу так, чтобы не допустить возникновения отеков.

Завершающая часть предполагает проведение легких поглаживаний вдоль поверхности конечности. Рекомендованное повторение сеанса – через сутки на протяжении, по меньшей мере, месяца.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.


Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

За сколько реально можно убрать «ушки» на бедрах?

Этот вопрос естественно волнует абсолютно всех девушек и женщин, которые решили бороться с жировыми отложениями в бедрах. Однако ответить на него однозначно просто невозможно.

  • Время, которое вы потратите на устранение «ушек», зависит от многих фактором. Например, «запущенность» проблемы, методы, которые вы будете использовать для устранения проблемы и, конечно же, ваша предрасположенность к «галифе»
  • Не ждите, что уже после первого занятия ваши жировые отложения начнут «таять», запаситесь терпением и вспомните, сколько времени вы «насиживали, наедали» их. Наверняка не 1, не 2 и даже не 3 месяца
  • Исходя из индивидуальных особенностей организма, каждому человеку потребуется абсолютно разное количество времени для того, чтобы устранить данную проблему. Кто-то может потратить год, кто-то полгода, а кому-то может повезти, и уже через 3 месяца он будет хвастаться своими волшебными результатами
  • При регулярных тренировках и правильном питании, первые результаты будут видны уже через 1-2 месяца, поэтому запаситесь терпением и не жалейте себя
  • Запомните, любой ваш результат, даже минимальный – это отлично, ведь только так можно добиться поставленной цели, ведь лежа на диване ваши «ушки» не уйдут

Вспомогательные средства и приспособления


Для видимого эффекта достаточно 4-6 сеансов прессотерапии

Многие аппаратные варианты не подходят для воздействия на чувствительную область. Нельзя делать на один из видов вакуумного массажа на внутренней стороне бедра. Однако есть способы, которые при грамотном подходе позволят ликвидировать проблемы с наименьшим травматизмом. Например, прессотерапия — человек надевает спецкостюм, искусственно повышающий давление в проблемных областях, производя лимфодренажное воздействие.

Гидромассаж в аккуратном исполнении также возможен. Для этого используют специальные устройства: форсунки и насадки. Водяной поток под давлением «атакует» бедренную поверхность, но напор при массажировании внутренней зоны не должен быть излишне сильным. Манипуляция полезна против целлюлитных отложений и для мускульного расслабления.

При проведении аппаратных мероприятий следите, чтобы их воздействие шло строго по массажным линиям. В процесс не должна быть вовлечена паховая зона, лимфатические узлы, артерии, вены и нервные столбы, кожные образования. Чтобы усилить эффект, перед процедурой проводят разогрев с помощью ручного массажа.

Вернуть внутренней стороне бедра красивый вид, избавить от лишнего жира, неровностей и «взбодрить» вялые мышцы сможет только профессиональный массажист. Однако аккуратный домашний массаж также приведет к позитивным изменениям.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Заключение

Вот, собственно, и подошла к своему завершению статья о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Теперь вы знаете все наиболее эффективные методы, предназначенные для борьбы с целлюлитом в проблемных участках тела. Напоследок стоит отметить, что легко набрать лишний вес, а вот избавиться от него довольно проблематично. Поэтому настройтесь на упорную работу над собой и постепенно небольшими шагами продвигаться к своей заветной цели стать стройной и красивой. Главное – не нужно лениться и раньше времени опускать руки, и у вас непременно все получится.

И напоследок хотелось бы отметить, что если заниматься спортом каждый день по несколько минут, то вы всегда будете в хорошей форме и с позитивным настроением!

Как убрать жир с ляшек

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки — как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции (типа фигуры). Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме — это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос — как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе — в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток — альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия). Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания «попрыгушек». Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).

На самом деле потеря жира и потеря веса — совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

  • короткая приводящая (adductor brevis, 1);
  • длинная приводящая (adductor longus, 2);
  • большая приводящая (adductor magnus, 3);
  • гребенчатая (pectineus, 4);
  • тонкая (gracilis, 5).

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • подвздошная (iliacus, 1);
  • поясничная (psoas major, 2).

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • грушевидная (piriformis, 1);
  • верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
  • нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
  • внешняя запирательная (externus obturators, 4);
  • внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
  • квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

  • портняжная (musculus sartorius, 1);
  • полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
  • полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
  • сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
  • приседание с отведением ноги в сторону;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней — носки слегка развернуты в стороны);

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это — как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное — делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

Cкачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать жир с внутренней стороны бедер: упражнения, быстро, эффективно

Содержание:

Женщинам, сильно поправившимся в бедрах, довольно сложно избавиться от жировых отложений на данном участке тела. Так уж природой задумано, что все калории сразу же уходят именно туда. При этом, как бы вы не старались, быстро побороть проблему одними лишь диетами не удастся.

Чтобы хотя бы немного похудеть и в дальнейшем поддерживать себя в форме, девушкам необходимо соблюдать три основных правила. Первое – меньше есть вредной пищи. Второе – систематично заниматься спортом. Третье – вести здоровый и подвижный образ жизни. Также не забывайте ухаживать за своим телом.

Правильное питание – залог успеха

На сегодняшний день существует такое количество различных диет и рецептов похудения, что у представительниц прекрасного пола даже глаза разбегаются. Бессолевая, гречневая, рисовая, фруктовая, кефирная – все они имеют строгие ограничения и основываются на отказе от многих полезных продуктов. В результате чего девушка не только теряет вес, но и приобретает целый букет заболеваний. Гастрит, язва, расстройство желудка, проблемы с кишечником, почками, булимия – это лишь малый список того, что ожидает голодающих красавиц.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с внутренней стороны бедер, не нужно садиться на один лишь хлеб и воду. Конечно же, идеальным вариантом будет обращение к специалисту. Врач-диетолог осмотрит вас, вычислит процент лишнего веса и распишет для вас меню. Если же проблема не столь явна, вы можете сами подобрать для себя вариант, где будут присутствовать все необходимые для человеческого организма овощи, фрукты и другие продукты.

Из-за каких продуктов появляются жировые отложения

  • Чипсы, сухарики

Одно дело, когда вы раз в два месяца на пару с подругой употребляете пачку чипсов. Другое – когда они заменяют вам завтрак обед и ужин. Высокая калорийность, большое количество добавок и соли – все это не лучшим образом влияет на фигуру и здоровье в целом.

К сожалению, в нашей стране майонезом заправляют все блюда, а не только салаты. Грех не полить им бутерброд с колбасой, не добавить ложку в итак наваристый борщ. И жир, который содержится в подобной продукции, плавно переходит на бедра, талию, щеки. А глютаматы, стабилизаторы и прочие добавки вызывают повышенный аппетит.

Безусловно, вначале отказаться от этого «деликатеса» очень сложно. Но если вы хотите иметь нормальную фигуру, постепенно переходите с семидесяти процентного майонеза на тридцати процентный. В дальнейшем его можно заменить самодельным соусом, которым заправляются низкокалорийные салаты даже в именитых ресторанах. Это может быть оливковое масло с лимонным соком, обезжиренный йогурт с горчицей, подсоленная сметана, кефир.

Если спросить обычного человека, не имеющего отношение к производству, из чего делается маргарин, он вряд ли сможет ответить правильно. Самое интересное, что некоторые жители нашей страны считают, что его основной ингредиент – обычная нефть. Конечно же, это неправда. На самом деле данный продукт – смесь жиров растительного происхождения.

Но не стоит радоваться и думать, что маргарин полностью безопасен. Так, к примеру, входящее в состав пальмовое масло вовсе не выводится из организма человека. Его добавляют, чтобы удешевить процесс производства. Однако заграницей оно предварительно проходит несколько этапов обработки. У нас же мало кто озабочен очисткой всех составляющих.

Поэтому, если у вас есть возможность, постарайтесь заменять маргарин или спред обычным сливочным маслом. И, прежде чем покупать тот или иной продукт, всегда читайте, что написано на пачке. В состав должно входить либо натуральное молоко, либо сливки.

  • Плавленый сырок

Если вы хотите убрать жир с внутренней стороны бёдер, ешьте только брынзу или обычный творог. Любительницам плавленых сыров следует проявлять особую осторожность. Проблема не только в высоком проценте жирности, но и в самом составе. Прошли те времена, когда такие вкусности делались из натуральных компонентов. Максимальный срок годности тогда составлял до месяца. Сейчас же, благодаря химии, большинство подобной продукции может храниться около полугода.

  • Колбасные изделия

В наши дни довольно сложно найти колбасу, которая бы изготавливалась только из мяса. В некоторых случаях недобропорядочные производители добавляют одну лишь сою. Специи, перец, соль и стабилизаторы вкуса – все это вызывает жажду и аппетит. В результате чего вы за один раз выпиваете более одной чашки чая и съедаете целых четыре бутерброда, вместо одного.

Что касается жирности изделия, то обычно она составляет более тридцати процентов. Поэтому диетологи рекомендуют заменить подобные изделия либо рыбой, либо куриным мясом. В крайнем случае, делайте колбасу дома самостоятельно. Естественно, слишком часто употреблять даже домашнюю продукцию тоже нельзя.

Шоколад, тортики, пирожное, конфеты – все это можно заменить менее калорийными продуктами. Так, к примеру, вместо сахара в чай следует класть мед, вместо сладостей лучше кушать сушеные фрукты. Любительницы мороженого вряд ли заметят разницу между сливочным и диетическим.

  • Орехи и семечки

В ста граммах очищенных семечек находится целых шестьсот килокалорий. Конечно, если есть их в умеренных порциях, то никакого вреда не будет. Но вовремя остановиться и не скушать всю пачку – это под силу только единицам. То же самое касается и орехов. Худеющим девушкам в неделю можно съедать не более десяти штучек несоленого кешью, фисташек или арахиса.

Какие продукты следует ввести в рацион

Запомните, в день человек должен употреблять не менее двух литров жидкости. Лучше всего, если это будет обычная очищенная вода без газа. Она помогает на время утолить аппетит, ускоряет обмен веществ и выводит токсины из организма. Желаете убрать жир с внутренней стороны бедер? Тогда выпивайте по стакану теплой минералки за полчаса до приема пищи. Благодаря этому вы съедите ровно столько, сколько нужно для поддержания сил, но не более того.

  • Курица, рыба, молок

В общем, вам следует употреблять как можно больше белковых продуктов. При выборе ингредиента и способа приготовления, уточняйте, легко ли будет усваиваться пища. Так, к примеру, вареное филе или запеченная рыба будет содержать больше полезных веществ и меньше калорий. В жареных блюдах содержится не только жир, но и канцерогены, которые плохо влияют на человеческий организм.

Разрабатывая меню, научитесь правильно сочетать продукты между собой. Отварную курицу стоит есть с рисом, а лосось или  скумбрию – с гречкой. Неплохо будет, если хотя бы раз в неделю вы будете выпивать банановый или клубничный молочный коктейль. Обратите внимание на то, что если вы исключите из рациона остальные ингредиенты, в которых содержатся углеводы и жиры, вы можете подорвать свое здоровье.

Каждый раз, когда вам захочется кушать в неположенное время, съедайте по яблоку. Неплохо утоляет аппетит арбуз, дыня, виноград. Зимой лучше всего покупать киви и цитрусовые. Эти фрукты не только помогут убрать жир с внутренней стороны бедер, но и насытят ваш организм витаминами.

Худеющим особам можно есть сухофрукты, высушенные обычным дедовским методом –  под солнцем. Магазинные деликатесы, несмотря на яркость и привлекательность, в большинстве случаев очень вредные. Производители готовят их по новым технологиям, то есть вначале опрыскивают химическими растворами, затем помещают в специальный контейнер. Там фрукты доходят до нужной кондиции за пару дней. В такой продукции практически не содержится ничего полезного.

Спорт помогает справиться с любой проблемой

К сожалению, индустриальный прогресс очень плохо повлиял на здоровье человека. Автобусы, машины, лифты – с одной стороны все это облегчает жизнь, а с другой – приводит к атрофии мышц и появлению лишнего веса. Заметьте, чаще всего жир на внутренней стороне бедер и ягодицах начинает расти после того, как девушка пересаживается на личный транспорт. Конечно, доехать до ближайшего магазина гораздо быстрее и проще, чем пройтись пять минут. Но вот пользы для здоровья от этого не будет никакой.

Итак, для начала постарайтесь как можно больше двигаться. В день выделяйте минимум полчаса на прогулки в парке. Чтобы мышцы напрягались, обязательно задавайте быстрый темп. Под конец вы должны чувствовать легкую приятную усталость в ногах. По возвращению домой попарьте ступни в отваре из ромашки и нанесите на кожу питательный крем.

Даже если вы живете на пятом этаже, старайтесь преодолевать это расстояние самостоятельно. Девушкам, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется минут десять бегать по ступенькам вверх-вниз. Обувь при этом должна быть максимально комфортной, чтобы не повредить лодыжки.

  • Езда на велосипеде

Велосипед – отличная альтернатива машине. Во-первых, вам не придется стоять в многочасовых пробках. Вы всегда и везде проедите. Считаете, это ниже вашего достоинства? В Голландии даже депутаты и бизнесмены отдают предпочтение двухколесному товарищу. Такой транспорт не только позволяет неплохо сэкономить на бензине, но и не вредит окружающей среде.

Во-вторых, это весело. И, что немаловажно, спустя месяц после того, как вы пересядете на велосипед, ваше тело начнет меняться. Уберется жир с внутренней стороны бедер, подтянутся ягодицы, накачаются икры ног. Однако отказаться от езды придется представительницам прекрасного пола, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

  • Катание на роликах

Если в нашей стране к роликам относятся как к развлечению молодых, то в Европе им все чаще отдают предпочтение люди старшей возрастной категории. Дело в том, что во время катания нагрузка дается не только на мышцы ног, но и на весь организм. В результате чего улучшается работа опорно-двигательного аппарата, уходит жир с ягодиц, коленей, внутренней стороны ног, появляется отличное настояние. Кстати, коньки (обычные или роликовые) – довольно неплохая альтернатива бегу.

Если появляются проблемы с лишним весом, обязательно купите абонемент в бассейн. При желании вы можете записаться на аквааэробику, где вы будете выполнять спортивные элементы под присмотром инструктора. Это не просто плаванье от бортика к бортику. Это — целый комплекс упражнений, разработанный специалистами.

Людям, которые решили тренироваться сами и выбрали дикий водоем (реку, озеро), где нет спасателей, следует проявлять особую осторожность. Никогда не заплывайте на глубину, если вода холодная или вы только что размялись. В таком случае мышцу может свести судорога.

Латина, сальса, Pole-dance, степ – во всех этих направлениях двойная нагрузка идет именно на нижнюю часть туловища. Вам даже не придется садиться на диету, чтобы убрать жир с икр и внутренней стороны ног. Лишний вес будет уходить гораздо быстрее, чем, если вы запишетесь в тренажерный зал.

  • Утренняя и вечерняя зарядка

Занимаясь дома самостоятельно, вы вряд ли сбросите более двух-трех килограмм. Но для поддержания себя в форме все же стоит делать каждое утро элементарную зарядку. Это позволит вам взбодриться и не даст заснуть на работе. Также, если вы не посещаете спортзал, два раза в неделю следует делать комплекс упражнений, чтобы привести мышцы в тонус.

  • Упражнение первое: подъем ног

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть, вторую руку положите за голову. На счет раз левую ногу поднимаем вверх, на счет два – опускаем вниз. Делаем три подхода по пятьдесят раз. Во время передышки щиколотку не кладем на пол, а держим в пятнадцати сантиметрах от поверхности.

  • Упражнение второе: кошечка

Станьте на четвереньки. В быстром темпе поднимаем по сорок раз правую и левую ногу. Спина при этом должна прогибаться, а голова подниматься как можно выше (в идеале она должна соприкасаться с носком). Это позволит не только сжечь жир, но и развить гибкость.

  • Упражнение третье: стульчик

Поставьте стопы на ширине плеч, ноги согните в коленях так, словно вы сели на стульчик. Следите за осанкой – спина должна все время оставаться ровной. В таком положении стойте минут пять, пока не начнут побаливать мышцы. Затем положите ладони на колени и начните покачивать ягодицами вверх-вниз. Спустя две минуты обопритесь об пол и продолжайте делать эти движения.

В первые два-три месяца вам будет сложно выполнить даже половину этих упражнений. В дальнейшем вы можете постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы принимать правильное положение, вначале используйте обычный табурет. Итак, удобно садимся на него, затем аккуратно убираем его из-под себя. Если после этого вы не теряете равновесие, значит, вы все правильно сделали.

  • Упражнение четвертое: подъем таза

Лягте на спину, ступни поставьте возле ягодиц и обхватите их ладонями. В быстром темпе пятьдесят раз поднимайте и опускайте таз. В перерыве между подходами задерживайте корпус вверху минуты на две. Повторяйте три-четыре раза, в зависимости от физической подготовки.

Современные леди и ЗОЖ

Отказ от вредных привычек

К сожалению, в наше время только единицы ведут здоровый образ жизни. Согласно статистике, практически каждая вторая девушка хотя бы раз в жизни пробовала алкоголь и сигареты. Вредные привычки, которыми обзаводятся красавицы, очень сильно влияют на их организм. И если все же представительница прекрасного пола захочет избавиться от зависимости, тело начинает резко реагировать на нехватку никотина. В результате чего появляются лишние килограммы, и начинает расти жир.

Чтобы свести негативные последствия к минимуму и не поправиться после отказа от сигарет, в этот период рекомендуется пропивать курс витамин. Не обязательно покупать дорогие таблетки, можно приобрести в аптеке обычное драже. Они будут по карману каждой девушке.

Уход за телом

Если на ногах резко начал появляться жир, при этом другие части тела остаются в норме и никак не меняются, следует сразу обращаться к врачу. Кстати, полный медицинский осмотр необходимо делать минимум раз в год. И, конечно же, хотя бы раз в месяц рекомендуется ходить в баню или спа-центр. Предварительно не забывайте консультироваться со специалистом.

Перед парилкой тело натирается медом или спиртом, благодаря чему ускоряется процесс обмена веществ, повышается потоотделение. В результате этого жир буквально растапливается и выходит сквозь поры. Для большего эффекта попросите пройтись по проблемным зонам веником.

Отличается сауна от бани сухим горячим воздухом (до двадцати процентов влажности), который, к слову, точно также воздействует на тело человека. Сюда рекомендуется ходить девушкам, у которых имеются проблемы с метаболизмом и кожей. После парилки можно сделать массаж, чтобы избавиться от подкожного жира или целлюлита.

  • Скраб и обертывания

Делать обертывания можно как в салонах красоты, так и в домашних условиях. В первом случае косметолог будет использовать специальные кремы и масла. Таки средства способствуют быстрому похудению. Но если у вас нет возможности или желания ходить в спа-салоны, подобные процедуры можно проводить самостоятельно.

Итак, вначале смешайте голубую глину (пятьдесят грамм), воду (четверть стакана) эфирное масло (пару капель). В конце добавьте обычную корицу (не более десяти грамм). С приправой будьте осторожны. Даже немного переборщив, вы можете получить ожог или у вас проявится аллергия.

Теперь на проблемный участок намазываем тонким слоем полученную кашицу, затем оборачиваем все пищевой пленкой. Спустя два часа сполосните кожу обильным количеством воды. Повторять данную процедуру следует через день и до тех пор, пока не исчезнет весь жир. Если обработанная область сильно печет или чешется, сразу же смывайте данное средство. Легкое покалывание не так страшно.

Обратите внимание, обертывания можно делать только тем девушкам, у которых нет проблем со здоровьем. Если у вас варикозное расширение вен или заболевания сосудов, придется искать другой способ похудения. В таком случае лучше попробовать приготовить смесь из морских водорослей.

Записываясь на массаж, обязательно проверьте наличие сертификатов и диплома, подтверждающего квалификацию. Только профессионал, который получил соответственное образование, сможет согнать жир с вашего тела. В данном случае обычные шлепки и поглаживания вам не помогут. После подобной процедуры у некоторых девушек остаются синяки, и болит тело. Обычно курс длится около десяти-пятнадцати дней.

Активный образ жизни

Выходные, отпуск и праздники проводите не дома, а за городом. Ходите в горы, в походы с рюкзаком, в леса, езжайте дикарем на море. Только не сидите на месте, а давайте как можно больше нагрузки на ноги. Конечно, не стоит сразу же отправляться в двухдневную пешую прогулку. Неподготовленному человеку будет сложно пройти даже два километра. Постепенно увеличивайте расстояние и вес провианта.

Закаливание организма

Это не значит, что вам нужно зимой при минусовой температуре купаться в прорубе или бегать голышом по снегу. Чтобы избавиться от жировых отложений на теле, девушке достаточно принимать контрастный душ. Направляйте струю на место, где есть складки, целлюлит и т.д. Только будьте осторожны, чтобы не заработать простуду и не обзавестись синяками. После водных процедур проблемные участки протираются махровым полотенцем.

Перестать нервничать по пустякам

Когда человек переживает, боится или закатывает истерики, в его организме вырабатывается вещество, стимулирующее появление жировых клеток. Чтобы успокоиться, выпейте ромашковый или липовый чай, скушайте небольшой кусочек черного шоколада.

http://www.youtube.com/watch?v=cO5Y9WuBOGc

Идеальная фигура: все в ваших руках

На самом деле похудеть и избавиться от жира на теле гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно приложить немного усилий и проявить терпение. Никогда не торопитесь и не завышайте ожидания, ведь первые положительные результаты порой бывают даже незаметны. И запомните, активный образ жизни, правильное питание и тренировки в спортзале – это залог вашего здоровья.

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad — худеем вместе

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

from sportwiki.сom

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем.Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это.Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Инвентарь: Гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ногой позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов.Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Инвентарь: Гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ногой позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов.Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Инвентарь: Гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ногой позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов.Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Инвентарь: Гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ногой позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупа. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить преимущество в получении идеальных тонких ног, о которых вы всегда мечтали.

Burpee

Burpee — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

  1. Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
  2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад для реверанса

Выпад для реверанса нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
  3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные откаты

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
  2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
  3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
  4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
  5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

  1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
  2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Боковой подъем двух ног

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

  1. Лечь прямо на бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
  2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
  3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
  4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для улучшения тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

  1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
  2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
  3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (плюс чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 22:01

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть.Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

И я вижу, что МНОГО.

Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.

Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам необходимо изучить свой.

Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить ваш всего за несколько минут.

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА

Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.

Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

Но что именно означает «точечное снижение жира»?

Допустим, я хочу избавиться от жира на животе.Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

Каков самый лучший и самый быстрый способ уменьшить жировые отложения? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

Мы рассмотрим каждую часть ниже.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА?

Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий могут потенциально замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

Если вы морите себя голодом и слишком мало едите, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно загрузить мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать снижение веса.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА

Я вижу, как много женщин, пытающихся избавиться от жира на бедрах, делают именно то, что им не следует в плане тренировок.

Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит вас от жира на бедрах.

2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, тренирующих с отягощениями внутреннюю поверхность бедер (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • ВИИТ, которые сильно нацелены на ваши ноги

Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ БЕДРА

Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

3. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

3.1 ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

Я знаю, что это может занять много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже успели прогуляться. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ЗАЧЕМ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

ХОРОШО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?

Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.

Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ (КОТОРАЯ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам поддерживать стройность и тонус без увеличения мышечной массы, поэтому после похудения у вас не будет лишнего жира.

Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги станут больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГА ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

Эти упражнения особенно направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

Ознакомьтесь с результатами 🙂

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа тела. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к наклону ног , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Положите конец Чабу Руб!

Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело.Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы. Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта. Давайте начнем.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Очень важно понимать, что точечное уменьшение жира в организме невозможно (4).Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом. Это единственный проверенный и проверенный подход к эффективному сокращению талии.

Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутреннюю мышцу бедра и помогут привести в тонус эту проблемную область.Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

реверанс выпад

Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью.Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

Боковой подъемник на двух ногах

Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку. Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.Имейте в виду, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком сумо

У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед. Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках пальцев. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам сложно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

Сжать и приподнять

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Между лодыжками поместите небольшой мягкий мяч. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч.Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подтяжка внутренней части бедра на спине

Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли.Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Для лучшего эффекта следует выполнять по 2–3 подхода в каждом упражнении.

Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардиотренировку. Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

А как насчет привычек в еде?

Что касается диеты, то она должна быть здоровой и сбалансированной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, также важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

Оставайтесь физически активными

Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

Снижение уровня стресса

Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отпадает. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

Здоровый качественный сон

Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает ваш уровень энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

FAQ
Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, — это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

Заключение

В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упомянутые выше упражнения и советы, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *