Некоторое количество жира необходимо для поддержания жизни и защиты органов. Избыток жира может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжигать. Где ваше тело хранит этот жир, в значительной степени определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть внутренний жир бедра, хотя они обычно накапливают жир в области живота.

Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить количество жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по снижению жира.

Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы помочь тонизировать ваши внутренние мышцы бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте всю вещь, а затем повторите ее еще два или три раза.

Совет

• Если у вас мало времени, подумайте над тем, чтобы сделать кратковременный выпад или приседать ворс во время чистки зубов. Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Короткий выпад

Количество повторений: 10–15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

1. Начните стоять с широкими ногами.
2. Держа грудь в вертикальном положении и плечи, скрестите левую ногу за правой и присядьте на корточки.
3. Из опущенного положения отодвиньте тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
4. Далее повторите с правой ногой.
5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждой ноге.

Для дополнительного задания вы можете держать гантели в каждой руке, выполняя это упражнение. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелями

Количество повторений: 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: Гантель весом 5 или 8 фунтов (опция)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и удерживая гантели в каждой. рука. Вес должен быть устойчивым по бокам. Если вы новичок, вы можете сделать это без гантелей.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и бросайтесь вперед. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Вы хотите держать ногу перпендикулярно.Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
3. Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте скручивание бицепса, выполняя дополнительный прыжок. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время.
4. Удерживая вес в основном на пятках, отведите левую ногу обратно в исходное положение.
5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад с правой.

3. Приседания в кучах

Количество повторений: в течение 30 секунд всего

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте с широкими ногами, ноги и колени направлены наружу.
2. Медленно опустите в присед. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы помочь с балансом. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы сверху.
4. Продолжить в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Количество повторений: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

1. Начните с короткой позиции выпада (см. Выше) с левой ногой за правым и согнутыми обоими коленями.
2. Нажмите сбоку от левой ноги и приземлитесь на правую ногу, оставив левую ногу позади себя в коротком положении выпада с другой стороны. Выключите между ног.
3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете держать свою заднюю ногу от земли для более сложной задачи.
4. Повторите 20 раз (10 на сторону). Отдохните и выполните другой подход, если хотите.

5. Выпад боковой стороны мяча для лекарств

Количество повторений: 10–15 повторений или 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: мячей для лекарств (опция)

1. Начните стоять, ступни шире, чем на ширину бедер ,Держите медицинский шарик на уровне груди обеими руками. Если вы новичок, попробуйте этот ход без мяча.
2. Сделайте шаг влево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Держите пальцы на ногах вперед, а левое колено — на уровне левой лодыжки.
3. Держите аптечку у себя на груди. Он должен совпадать с левым бедром, локтем и плечом, когда вы приседаете.
4. Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяй ноги.

6. Подъем внутренней части бедра на спине

Количество повторений: 15 на каждой ноге

Необходимое оборудование: нет

1. Начните лежать на спине, живот включен. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ноги.
2. Держите левую ногу поднятой в нужном положении и опустите правую ногу в сторону настолько далеко, насколько сможете, не отрывая левого бедра от земли.Держите ногу согнутой все время.
3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
4. Повторите 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на 15 повторений с левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность своей ходьбы или бега, добавив уклон. Вы можете делать наклонные тренировки в помещении на беговой дорожке или на некоторых холмах. Бег и подъем в гору помогают задействовать мышцы бедра.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи ищите небольшой холм или крутой подъездной путь, чтобы начать.

Стремитесь заниматься горными тренировками два-три раза в неделю, чтобы начать. Вы могли бы даже начать с тренировки на холме и выполнять вышеупомянутые упражнения позже, или сначала выполнить упражнение, а затем тренировку на холме.

Точечные тренировки включают в себя тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для потери жира. Например, выполняя 100 хрустов в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство профессионалов фитнеса сейчас согласны с тем, что точечные тренировки — это миф

Точечные тренировки не работают, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться более высоких результатов, выполняя упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, такие как выпады, приседания, отжимания и отжимания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавляя к тренировкам 20-минутные интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир тела может образоваться на внутренней поверхности бедер в виде:

• подкожного жира (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечного жира (расположен в мышцах)

Вы можете уменьшить эти типы жира тела путем сокращения калорий от вашей диеты и физических упражнений.Для большего количества идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов похудеть естественным путем.

калорий по сравнению с калориями из

Для того, чтобы сбросить жировые отложения, в том числе с внутренней поверхности бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от текущей диеты вам может потребоваться до:

• есть меньше в день
• исключить обработанные продукты
• исключить сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные продукты на цельные продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам с индивидуальной и здоровой диетой.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Они могут быть выполнены в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно HIIT, очень эффективны при потере жира.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить аэробные возможности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество внутреннего жира в бедрах является обычным явлением, особенно для женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своих середин. Вы можете уменьшить жировые отложения на внутренней части бедра, употребляя в пищу в основном цельные, необработанные продукты. Вы также можете выполнить упражнения по укреплению, чтобы помочь «поднять тонус».Исследования показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью эффективны для удаления жира. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим тренировок.

10 упражнений для снятия жира подмышками

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тонизирование ваших плеч и области подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но потеря жира подмышками не должна сводиться только к поднятию веса над головой.

Существует ошибочное мнение, что вы можете уменьшить жир только в одной области вашего тела за один раз.Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

В большинстве исследований этот метод оказался неэффективным. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свою программу упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Вот 10 упражнений, которые нацелены на плечи, спину, грудь и плечи.Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардио, для полной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение работает одновременно со многими мышцами, в том числе на плечах, плечах и груди.

1. Начать с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире ваших плеч.
2. Расположите голову так, чтобы вы смотрели прямо вниз.
3. Вытяните ноги позади себя, чтобы вы были на ногах.
4. Руками опустите свое тело на пол и вернитесь наверх.
5. Повторите несколько раз.

Это позиция йоги, которая удлиняет ваше тело и нацеливается на спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник в арку (положение кошки). Ваша голова должна опуститься, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и опустите середину, когда вы «поднимаете» грудь вверх, а позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (положение коровы).
4. Перемещайтесь между двумя положениями, когда вы глубоко вдыхаете, затем выходите.
5. Повторите несколько раз.

Собака, обращенная вниз, представляет собой позу йоги, направленную на руки, спину, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги , полотенце

1. Старт в центре коврика, стоя на коленях.
2. Затем положите руки перед собой на коврик, на ширине плеч, и переходите к рукам и коленям (также исходная позиция для кошки-коровы).
3. Собирая руки, выпрямите ноги, чтобы медленно поднять бедра к потолку.
4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы, чтобы помочь вам оставаться стабильным. Позвольте вашему весу переместиться назад на ваши бедра и ноги, а также в ваши руки.
5. Ваша голова должна быть выровнена с прямой спиной.Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если сможете, и медленно выходите из этого положения путем изменения движений, создавших собаку, обращенную вниз.

Вы можете чувствовать, как ваши руки медленно скользят, когда вы проталкиваетесь в коврик для йоги. Если пот на ваших ладонях способствует, наличие небольшого полотенца может помочь.

Трицепс — это мышца предплечья. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через пресс трицепса.

Вам нужен вес руки или что-то такое же простое, как банка бобов, чтобы выполнить это упражнение.

Реквизит: гири, которые умещаются в вашей руке

1. Держа груз в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес так далеко за голову, насколько это позволяет диапазон движений.
3. Поднимите веса над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений.Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Это упражнение похоже на пресс трицепс, но вы делаете это на полу или на скамейке.

Реквизит: тренировочный мат или силовая скамья, свободные веса

1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните в локте так, чтобы ваша рука была на 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
2. Вытягивайте вес руки вверх к потолку, пока рука не выпрямится.
3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете одновременно работать одной рукой или делать это одновременно двумя руками.

Это упражнение воздействует на руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько весов, которые поместятся в вашей руке.

Реквизит: скамья для тренировок, свободные веса

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Держа свободные веса, поднесите локти туда, где ваше тело находится на скамейке (не ниже).Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть вашего тела, в то время как нижние руки будут направлены к потолку.
3. Медленно поднимайте руки и поднимайте тяжести, пока ваша рука не станет почти прямой. Не закрывайте локти.
4. Верните весы в исходное положение согнутыми руками и повторите.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортивных залах также есть машины для скручивания бицепсов, но положение может не позволить вам наиболее естественное движение.

Реквизит: свободных веса

1. Встаньте и держите свободный вес в каждой руке, вытянув руки к земле.
2. Медленно согните руки в локтях и перенесите груз на плечи.
3. Освободите позицию и снова перенесите гири на землю.
4. Держите локти и запястья ровно на протяжении всего упражнения. Повторение.

Это упражнение можно выполнить практически где угодно, от края дивана до тренировочной скамьи в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или поднятая поверхность

1. Сядьте на скамейку и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамье и пальцами по краю.
3. Переместите свое тело со скамьи, согнув ноги в коленях.
4. Опустите свое тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
5. Используйте свои руки, чтобы медленно вернуться из этой позиции и повторите.

Реквизит: весовой станок с тросовым шкивом или полоса сопротивления

1. Лицом к кабельному аппарату или там, где закреплена полоса сопротивления, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Захватите кабель или полосу сопротивления в верхнем положении.
3. Потяните трос или ленту к полу локтями по бокам. Вы должны тянуть кабель, пока ваши руки полностью не вытянуты.
4. Вернуться в исходное положение.Тогда повторите.

Канатно-вытяжная машина

В этом упражнении задействуется канатный шкив, работающий на спине и руках.

1. Сядьте за канатную машину и возьмите шкив с вытянутыми рычагами.
2. Потяните трос назад к себе, сгибая локти по бокам, пока руки не дойдут до груди.
3. Сделайте короткую паузу и затем верните руки в исходное положение.
4. Повтор.

Гребной тренажер

Чтобы объединить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер.Они распространены в спортивных залах и могут быть хороши дома, так как они занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете делать покупки для компактных гребных машин онлайн.

Силовая тренировка задействует все ваше тело. Сначала вы должны сосредоточиться на больших мышцах, потому что это поможет вам сжигать больше жира с течением времени.

Хотя тренировка мышц меньших размеров также полезна для тонизации вашего тела и наращивания сил, делайте это позже на тренировках на тот случай, если у вас кончится энергия и вы не сможете их достичь.

Силовые тренировки могут включать в себя те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как гири и полосы сопротивления для силовых тренировок.

Другой вариант — попробовать йогу. Он сосредоточен на укреплении сил всего тела, и все, что вам нужно, это коврик.

Не следует заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время для восстановления.

Самый эффективный способ нацелиться на жир подмышками — это уменьшить общее количество жира на вашем теле.Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы не слишком много тренируетесь, ваше тело будет сжигать меньше жира с течением времени.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и повышают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примерами сердечно-сосудистых упражнений являются:

• ходьба (увеличение интенсивности с помощью подъема в гору)
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• занятия спортом, такими как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с обоими сердечно-сосудистые и силовые упражнения могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы увеличить потерю жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься физкультурой два или более дней в неделю.

Здоровая диета и регулярные физические упражнения, включающие сердечно-сосудистые и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жир подмышками за счет снижения общего жира в организме.Упражнения, которые тонизируют и укрепляют плечи, спину, грудь и плечи, помогут лепить область.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

• Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
• Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
• Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
• Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
• Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
• Обеими руками вытяните одно колено к груди.
• Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной ногой.
• Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
• Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

• Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Вдохни глубоко.
• Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживать позицию в течение 5 секунд.
• Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

• Лежать на одной стороне, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Повторите 10 раз.
• Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
• Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
• Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

• Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
• Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

• Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
• Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживать позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение на левой стороне.
• Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

• Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
• Скрестите руки на груди.
• Вдохни глубоко.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
• Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.