Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают.

Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

1. Сукшма вьяяма

   Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

   Эта техника не имеет противопоказаний.

2. Бхуджангасана (поза кобры)

   Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

   У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

3. Дханурасана (поза лука)

   Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

   
   

   Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

4. Уштрасана (поза верблюда)

   Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

   Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

5. Эка Бхуджа Свастикасана II

   Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

   Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

6. Гарудасана(поза орла)

   Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

   Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

7. Шейно-грудной прогиб

   Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

   Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

8. Марджариасана (поза кошки)

   Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

   Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

9. Уттанасана с захватом рук за спиной

   Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

   Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога для шейного отдела позвоночника – 13 простых упражнений (после них шея перестала болеть и затекать) | Похудей с нами

Дискомфорт в шейном отделе позвоночника – последствия офисной работы. Чтобы шея не болела, не «хрустела» и не затекала, делала в течение месяца упражнения из йоги, и в 55 лет чувствую себя, как в 25 – рассказала наша подписчица. Подробнее о методике упражнений из йоги рассказываем сегодня!

Йога для шейного отдела позвоночника – 13 простых упражнений (после них шея перестала болеть и затекать)

Йога для шейного отдела позвоночника – 13 простых упражнений (после них шея перестала болеть и затекать)

Боли в области шеи – первый признак того, что вы «засиделись» на работе или дома за компьютером. Вдобавок обычно еще и хруст появляется, и нарушается подвижность – легко, как в молодости уже не получается вертеть головой.

И традиционный спорт тут не поможет, более того – он может навредить. Достойная альтернатива – йога, как способ деликатно восстановить подвижность в шейном отделе позвоночника, устранить хруст и дискомфорт.

Но перед тем, как посвящать вас в комплекс упражнений, напоминаем – консультация у врача никогда не бывает лишней, и ее лучше проходить до начала каких-либо занятий.

Если медицинских противопоказаний не выявлено, то йога для шейного отдела позвоночника станет для вас хорошим подспорьем и поможет избавиться от неприятных ощущений в области шеи.

У нашей подписчицы Алены улучшения наступили уже через 10 дней, а после месяца занятий она и вовсе сказала, что помолодела в 2 раза. Возможно, это субъективная оценка, но каждый вправе сам оценивать свое состояние – так, как чувствует.

Йога для шейного отдела позвоночника

🔹 1. Присядьте на коврик, скрестите ноги. Если не комфортно, подставьте под таз невысокую подушку. Спина должна быть абсолютно прямая. Ладони положите на бедра. Выполняем вращательные движения плечами назад. На вдохе плечи приподнимаем, на выдохе – отводим назад. Сделайте 10-15 раз, затем выполняем такие же движения, но плечи вращаем вперед. Постарайтесь с каждым разом увеличивать амплитуду. Это упражнение хорошо разогреет плечевой пояс и шею – выполнять упражнения дальше вам будет намного комфортнее.

Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед

Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед

🔹 2. Продолжаем выполнять аналогичное упражнение, но уже вращаем по одному плечу – назад, а затем вперед. Плечо подтягиваем практически до уха!

уже вращаем по одному плечу – назад, а затем вперед

уже вращаем по одному плечу – назад, а затем вперед

🔹 3. Приподнимаем оба плеча одновременно – зажимаем плечами шею. Расслабляем плечи и опускаем их вниз. Затем тянем плечи вниз – словно кто-то давит вам на плечи, и они от этого опускаются еще ниже. А позвоночник в это время тянем вверх. Повторите 4-5 раз.

Приподнимаем оба плеча одновременно – зажимаем плечами шею. Расслабляем плечи и опускаем их вниз. Затем тянем плечи вниз – словно кто-то давит вам на плечи, и они от этого опускаются еще ниже. А позвоночник в это время тянем вверх

Приподнимаем оба плеча одновременно – зажимаем плечами шею. Расслабляем плечи и опускаем их вниз. Затем тянем плечи вниз – словно кто-то давит вам на плечи, и они от этого опускаются еще ниже. А позвоночник в это время тянем вверх

🔹 4. На выдохе опустите подбородок вниз, на вдохе – тянем подбородок к потолку, но голову сильно не забрасываем назад. 4-5 раз.

На выдохе опустите подбородок вниз, на вдохе – тянем подбородок к потолку, но голову сильно не забрасываем назад

На выдохе опустите подбородок вниз, на вдохе – тянем подбородок к потолку, но голову сильно не забрасываем назад

🔹 5. Опустите подбородок на грудь и пробудьте в таком положении 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки стараемся свести вместе. Затем поднимаем подбородок вверх, как в прошлом упражнении и тоже задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла в таком положении.

Опустите подбородок на грудь и пробудьте в таком положении 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки стараемся свести вместе. Затем поднимаем подбородок вверх, как в прошлом упражнении и тоже задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла в таком положении

Опустите подбородок на грудь и пробудьте в таком положении 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки стараемся свести вместе. Затем поднимаем подбородок вверх, как в прошлом упражнении и тоже задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла в таком положении

🔹 6. На выдохе наклоняем голову влево, на вдохе – возвращаемся обратно. Далее точно так же наклоняем голову вправо. Продолжаем, чередуя стороны. По 3-4 наклона в каждую сторону.

На выдохе наклоняем голову влево, на вдохе – возвращаемся обратно.

На выдохе наклоняем голову влево, на вдохе – возвращаемся обратно.

🔹 7. Наклоняем голову влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Поднимаем голову. Делаем то же самое справа. По таких 3-4 наклона в каждую сторону.

Наклоняем голову влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Поднимаем голову. Делаем то же самое справа.

Наклоняем голову влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Поднимаем голову. Делаем то же самое справа.

🔹 8. На вдохе поворачиваем подбородок в одну сторону, на выдохе возвращаемся. В следующий дыхательный цикл поворот в другую сторону. 3-4 раза на каждую сторону.

На вдохе поворачиваем подбородок в одну сторону, на выдохе возвращаемся. В следующий дыхательный цикл поворот в другую сторону

На вдохе поворачиваем подбородок в одну сторону, на выдохе возвращаемся. В следующий дыхательный цикл поворот в другую сторону

🔹 9. Поворачиваем подбородок влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно. Поворачиваем подбородок вправо, так же задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. На каждую сторону по 3-4 раза.

Поворачиваем подбородок влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно. Поворачиваем подбородок вправо, так же задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла

Поворачиваем подбородок влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно. Поворачиваем подбородок вправо, так же задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла

🔹 10. На вдохе тянемся подбородком вперед – за линию плеч. На выдохе тянем подбородок назад. Подбородок движется в одной плоскости – вперед и назад. 4-5 повторений.

На вдохе тянемся подбородком вперед – за линию плеч. На выдохе тянем подбородок назад. Подбородок движется в одной плоскости – вперед и назад

На вдохе тянемся подбородком вперед – за линию плеч. На выдохе тянем подбородок назад. Подбородок движется в одной плоскости – вперед и назад

🔹 11. Вращаем головой так, словно вы рисуете знак бесконечности (горизонтальная восьмерка). В каждую сторону по 45-60 секунд. Глаза лучше прикрыть, чтобы не кружилась голова.

Вращаем головой так, словно вы рисуете знак бесконечности (горизонтальная восьмерка).

Вращаем головой так, словно вы рисуете знак бесконечности (горизонтальная восьмерка).

🔹 12. Обхватываем ладонями шею так, чтобы сзади кончики пальцев соприкасались. Вращаем головой по и против часовой стрелке – по 30-45 секунд.

Обхватываем ладонями шею так, чтобы сзади кончики пальцев соприкасались. Вращаем головой по и против часовой стрелке – по 30-45 секунд.

Обхватываем ладонями шею так, чтобы сзади кончики пальцев соприкасались. Вращаем головой по и против часовой стрелке – по 30-45 секунд.

Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнений. Если чувствуете неприятные ощущения, уменьшайте амплитуду, сокращайте количество повторений. Ориентируйтесь на свое самочувствие, и тогда йога для шейного отдела позвоночника принесет вам настоящее облегчение.

Важно! Дискомфорт в области шеи очень часто возникает на фоне общего увеличения веса тела. Если это ваш случай, то одновременно с началом занятий йогой возьмитесь и за похудение. Сделать это бесплатно, в игровой форме, без диет и изнуряющего фитнеса можно тут —>> СЮДА.

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

Читайте также —->>

Упражнения, которые избавили меня от боли в спине – о проблеме забыла через 3 недели

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1 :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.

Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

– плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Врикшасана

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Уттхита триконасана

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Паривритта триконасана

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Уттхита паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

Паривритта паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.

Вирабхадрасана 1

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана 2

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана 3

Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Ардха чандрасана

Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Продолжение комплекса асан — скоро в моем блоге. Не пропустите!

Йога для позвоночника:

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

– Йога против остеохондроза

– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Упражнения для шейного отдела позвоночника

В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.
Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и  болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.

Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе

 

 

При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.
Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.
Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные – trapezius, ромбовидные – romboids и широчайшая мышца спины – latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea)  напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

 

Негативные моменты гиперлордоза:

1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

Выполнение — из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

 

2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.
 

4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем. 
Взять кирпич (опорный блок) для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад. 
Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) — растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.
Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

7. Бхуджангасана (кобра)
Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.
Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

 

Сглаженный лордоз.

Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения  тканей позвоночника и травмы, которые приводят к  ослаблению мышц разгибающих шею.

Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.
Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.
Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения. 
Упражнения при плоской шее
1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины. 
Выполнение — 
Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок. 
Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.
Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.
Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.
Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.
Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.
Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.
Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.

2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.
Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.

3. Свернутое валиком полотенце под шею.
Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении. 

Как сворачивать полотенце

Кстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги – Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги.
 

Осанка в повседневной жизни

Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

Сохранение естественной формы позвоночника — это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

В следующей статье будет рассказано о упражнениях йоги, которые могут помочь при распространенных проблемах в шейном отделе позвоночника. 

Автор Алексей Раев   Источник: Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Успехов в практике!

см.  также   Йогатерапия шеи. М.Баранов

 

Позы йоги для шейного отдела

Йога — это не только отличный способ держать свое тело в форме. Позы йоги с успехом применяются для избавления от болей и вытяжения позвоночника, что помогает при межпозвоночных грыжах.

О йоге сказано уже много, но почему-то не так часто можно найти что-нибудь касающееся шейного отдела позвоночника. А ведь эта область, которая связывает нашу голову и тело, является очень чувствительной и часто страдает от переутомления, напряжения, различных травм и их последствий.

«Так Просто!» ознакомит тебя с асанами йоги, которые помогут тебе справиться с болью и напряжением в области шеи.

Йога при болях в шеи

1. Растяжка плеч
   Лежа на животе, вытяни руку ладонью вверх под прямым углом по отношению к телу. Можешь немного нажать на нее левой рукой.

   Если хочешь поднять левую руку к потолку, согни ладонь и позволь руке упасть на пол. Находись в таком положении так долго, как считаешь необходимым.

   Если чувствуешь, что еще есть простор для маневра, позволь своей левой руке встретиться с правой в хлопке. Дыши в такой позиции некоторое время.

   Предупреждение: Эта растяжка очень глубокая. Делайте каждое движение очень медленно и плавно.
   

2. Растяжка плеч на блоках
   Встань на колени, поставь перед собой два блока, положи на них локти. Сведи руки как при молитве, наклони голову вниз, поставь ладони на спину. Продержись так 10 глубоких вдохов.
   
3. Руки «Коровье лицо»
   Стоя на коленях, подними правую руку к потолку, согни правый локоть и позволь правой руке упасть между лопатками. Возьмись левой рукой за локоть правой руки и позволь весу руки немного опустить правую руку дальше за спину (не дави).

   Сделай пять глубоких вдохов, немного отклоняясь назад. Опусти левую руку вниз, согни локоть и постарайся дотянуться до центра спины и взяться за правую руку. Сделай пять глубоких вдохов. Постарайся не давить на шею правой рукой.
   

4. Наклон вперед и растяжка плеч
   Из позиции стоя хлопни в ладони за спиной. Наклонись вниз, ладони держи вместе, руки отведи. Сделай от пяти до десяти глубоких вдохов.
   
5. Растяжка плеч у стены
   Размести предплечья на стене, параллельно друг другу ниже высоты плеч. Отойди от стены на пару шагов, расслаблено опусти голову между руками. Сделай пять глубоких вдохов.
   
6. Поза рыбы с поддержкой
   Поставь один блок там, где будут находиться лопатки, а другой — под голову. Расслаблено ляг на блоки, устройся поудобнее, руки размести с обеих сторон. Сделай пять глубоких вдохов.
   
7. Нить в иглу
   На четвереньках, проведи правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмись к полу. Левая рука остается на месте. Сделай десять глубоких вдохов. Повтори то же самое только для другой стороны.
   
8. Поворот назад в позиции сидя
   Сядь, ноги вытяни перед собой. Согни правое колено и поставь правую ступню снаружи левого колена. Левую ногу можешь держать прямо или согнуть.

   Обними правую ногу левой рукой, поставь правую руку на пол за крестцом. Сделай пять глубоких вдохов. Повтори то же самое для другой стороны.

   Надеюсь, эти 8 поз позволят тебе разработать шейный отдел и почувствовать себя лучше.
   

Чтобы впредь не возникало проблем с шеей, выполняй несколько простых рекомендаций: не смотри в телефон во время ходьбы. Это приводит к болям и растяжениям. Также старайся как можно чаще делать простое движение — опускать и отводить назад плечи. Таким образом шея автоматически займет оптимальное положение.

Поделись этими полезными знаниями со своими друзьями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

шейного, поясничного и грудного отдела, комплекс асан

Боли в позвоночнике, общая слабость, повышенное давление, скованность движений и онемение конечностей, головокружение и покалывание в области сердца – все эти симптомы лишают жизнь легкости и радости и свидетельствуют о наличии остеохондроза. Если раньше это заболевание было характерно для людей старшего возраста, то сейчас оно молодеет с каждым годом. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, рассмотрим эту тему подробнее.

Метод борьбы с последствиями и предотвращения заболеваний известен с древних времен. Йога при остеохондрозе признана современными специалистами действенным способом лечения, не имеющим аналогов.

Остеохондроз и йога

В медицине под остеохондрозом понимают дегенерацию (разрушение) межпозвоночных дисков, и последующим вовлечением в разрушительный процесс тела позвонка, суставных структур, связок. В результате наблюдается снижение подвижности позвоночника, высоты межпозвоночных дисков. В сложных и запущенных случаях остеохондроз может спровоцировать осложнения в виде межпозвонковых грыж, протрузий.

Современная медицина так и не дала однозначный ответ по поводу происхождения остеохондроза и определила его к группе полиэтиологических заболеваний.

Простыми словами – это нарушение возникает по целому ряду причин.

1. Отсутствие двигательной активности. Работа в офисе или дома за компьютером, однотипная физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни.

2. Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

3. Физические перегрузки без соответствующей подготовки.

4. Травмы позвоночника.

5. Избыточный вес – бич 21 века, который вызывает целый ряд патологических изменений, в том числе и в суставах.

6. Естественное изнашивание межпозвоночных дисках в результате процессов старения организма.

7. Нарушения обмена веществ вследствие неправильного питания.

Согласно сухим статистическим данным, на постсоветском пространстве остеохондрозом страдает около 95% взрослого населения.

В последние пару десятков лет интерес к йоге для начинающих только возрастает. Это происходит, потому что знания о древнеиндийской практике распространяются благодаря современным способам коммуникации и подтверждаются научными исследованиями.

Йога – система, включающая упражнения и медитативные практики, которая оказывает всецелое благотворное влияние на человека:

• расслабляет мышцы – снимает напряжение, устраняет мышечные блоки;

• укрепляет мышцы тела;

• улучшает микроциркуляцию крови, в том числе в суставной ткани и хрящевых соединениях;

• устраняет нарушения в строении позвоночника, исправляет осанку;

• благодаря дыхательным практикам улучшает питание всех органов и тканей;

• способствует нормализации обменных процессов в суставах и выводу солевых отложений;

• улучшает и восстанавливает подвижность опорно-двигательного аппарата;

• стимулирует иммунную систему организма;

• повышает устойчивость к стрессу и уменьшает влияние негативных раздражителей;

• оказывает общеоздоровительный эффект на организм.

Йога при шейном остеохондрозе

Шейный отдел – является самой подвижной частью позвоночника. При остеохондрозе воротниковой зоны ухудшается мозговое кровообращение (из-за спазмов сосудов), развивается невралгии, наблюдаются нарушения зрения и появляется изматывающая боль из-за стирания межпозвоночных дисков.

В данном случае эффективны следующие асаны йоги для шеи.

1. Уттхита Триконасана – снимает напряжение с шейного отдела, раскрывает плечевой пояс, улучшает подвижность тазобедренного сустава.

2. Паривритта Триконасана – оказывает тонизирующий эффект на мышцы спины, устраняет спазмы с шейного отдела.

3. Врикшасана – снимает спазмы с мышц шейного отдела, плечевого пояса, способствует развитию вестибулярного аппарата.

4. Вирабхадрасана 1 – оказывает расслабляющий эффект на верхний отдел позвоночника и плечей, стимулирует укрепление мышц ног.

5. Вирабхадрасана 2 – оказывает то же воздействие и дополнительно тонизирует органы брюшной полости.

6. Паршвоттанасана – улучшает гибкость позвоночного столба, устраняет неправильную осанку и зажатость тазобедренного сустава.

7. Шалабхасана – благодаря вытяжению позвоночника препятствует смещению межпозвоночных дисков.

8. Бхуджангасана – устраняет нарушения положения межпозвоночных дисков, вытягивая позвонки и снимая напряжение с грудного отдела.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Нарушения в указанной части позвоночного столба могут провоцировать боль в пояснице, которая распространяется на нижние конечности, вызывает затруднения в движении.

Позы йоги для избавления от остеохондроза поясничного отдела.

1. Ардха Чандрасана.

2. Ардха Матсиендрасана.

3. Эка Пада Раджа Капотасана.

4. Шалабхасана.

5. Сету Бандха Сарвангасана.

Данные асаны нормализуют кровоснабжение в поясничном отделе, устраняют напряжение с мышц и восстанавливают подвижность суставов. Кроме того прилив крови к органам малого таза оказывает благотворное воздействие на репродуктивные органы.

Йога при остеохондрозе грудного отдела

При локализации заболевания в грудном отделе позвоночника боли распространяются на область грудной клетки. Наблюдается тяжелое дыхание, покалывания в области сердца и скованность в движении.

Асаны при остеохондрозе грудного отдела.

1. Тадасана.

2. Вирабхадрасана.

3. Бхуджангасана.

4. Марджариасана.

5. Ардха Джатхара.

6. Супта Таласана.

7. Шалабхасана.

8. Ардха Навасана.

Эти позы нормализуют кровоснабжение, снимают напряжение с мышц спины, упрощают дыхание и устраняют боль. Перед выполнением данных комплексов рекомендуется принять теплую ванну, чтобы более эффективно проработать мышцы и суставы.

Йога в течение тысячелетий развивалась как учение, способное развить дух в здоровом теле и теперь эти знания доступны практически каждому. Уникальные физические упражнения в комплексе с дыхательными и медитативными практиками делают йогу незаменимым компонентом в лечении остеохондроза.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA — йога и здоровье человека

10 поз йоги для облегчения боли в плечах и шее

В наше время, когда большинство людей проводят значительную часть своей недели, склонившись над экраном, проблемы с шеей и спиной становятся одними из самых распространенных заболеваний, с которыми люди сталкиваются. Хотя профилактические меры, такие как улучшение настройки рабочего стола, являются лучшим подходом, можно сделать лишь очень многое.

К счастью, йога предлагает множество новых решений современных физиологических проблем. Вот 10 лучших поз для снятия боли в плечах и шее, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить любые симптомы.

Почему болят плечи и шея?

Боль в плече и шее обычно возникает в результате травмы мягких тканей в верхней части тела. Это может быть результатом хлыстовой травмы, воспаления, физического стресса в этих областях, эмоционального стресса, приводящего к скованности, артрита или слишком долгого сидения на месте. Физическая травма также может вызвать длительную болезненность.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас сильная боль, но вы также можете предпринять шаги, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, а

справиться с легкой болью.Это включает в себя достаточный отдых, горячие и холодные компрессы, подъем и расслабление мышц.

Один из способов расслабить мышцы — это йога — это потому, что эта физическая активность достаточно интенсивна, чтобы держать вас в движении, но достаточно мягкая, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение. Прежде чем вы начнете, вот несколько основных типов боли в плечах и шее.

Типы боли в плече и шее

Существует множество причин боли в плече и шее, которые могут в разной степени влиять на ваше тело.Они включают следующее.

Боль в шее

• Цервикалгия — В результате неправильной осанки и / или длительного стресса эта травма затрагивает шейный отдел позвоночника (часть шеи
  , которая поддерживает голову). Скованность и спазмы — два симптома, а растяжение — один из способов помочь справиться с этой проблемой.
  
• Растяжение шеи — Обычно это происходит в результате повторяющихся физических нагрузок и тяжелых физических нагрузок, поэтому чаще всего встречается у спортсменов.Симптомы включают скованность, головокружение и утомляемость.
  
• Боль в плече во время сна — Если вы спите в неудобном положении, у вас может возникнуть кратковременная боль в плече. Несмотря на то, что это может длиться недолго, своевременное лечение жизненно важно.
  
• Защемление нерва в шее — Формально известная как шейная радикулопатия, это приводит к таким симптомам, как иррадия и мышечная слабость. Физическая терапия, растяжка и йога могут помочь облегчить симптомы.
  
• Torticollis — Кривошея обычно возникает из-за того, что мышцы с одной стороны более напряжены, чем с другой. Это означает, что вы наклоняете голову в одну сторону больше, чем в другую. Это можно вылечить, выполняя растяжки и позы йоги для тренировки мышц другой стороны шеи.

Боль в плече

• Тендинит плеча — Возникает в результате воспаления вращающей манжеты плеча, где мышцы и сухожилия находятся в плече. Это результат чрезмерной нагрузки на плечо во время бега и других видов спорта.
  
• Артрит плеча — Повреждение хряща плечевого сустава обычно происходит на плечевом суставе или большом шаровидном суставе. Это происходит со временем из-за стресса.
  
• Субакромиальный удар — Одна из наиболее распространенных проблем с плечом, возникает, когда раздражаются сухожилия вокруг плечевой манжеты.

10 поз йоги для облегчения боли в плече и шее

Если вы готовы освободиться от боли в плече и шее, одним из распространенных способов облегчить дискомфорт является йога.Есть определенные позы йоги, которые на самом деле сосредоточены на этой области.

Йога особенно важна, если вы спортсмен или готовитесь к марафону. SportMe — это идеальное приложение для бегунов, желающих улучшить свой темп. Это план тренировок и тренер мирового класса, специально подобранный для вас и ваших целей, разработанный профессионалами SF AppWorks. Но также важно убедиться, что ваше тело может восстанавливаться между этими тренировками, чтобы обеспечить вашу безопасность и позволить вам работать с максимальной эффективностью, когда свидание приближается.

1. Ролики от уха до плеча / шеи

Вероятно, самая популярная и известная растяжка для снятия напряжения в шее, эквивалент йоги идет немного дальше. Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в удобном кресле, положив руки на колени. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прижмите подбородок к груди, чтобы выпрямить позвоночник. Затем осторожно поверните голову вправо или влево, пока ухо не коснется плеча — одной рукой толкайте голову, а другой медленно толкайте противоположное плечо в другом направлении.

Медленно поверните голову к центру, а затем повторите с противоположной стороны. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, что будет неплохо, если вы будете жесткими.

Это чрезвычайно деликатная растяжка, не требующая серьезного давления — противостоящие факторы стресса и чувствительность мышц шеи и плеч заставят вас почувствовать это сразу.

2. Наклон вперед сидя

Для позы с наклоном вперед сядьте прямо, ноги выровнены строго прямо.Сделайте глубокий вдох внутрь и наклонитесь вперед, пытаясь сжать пятки — убедитесь, что ваша грудь касается ваших колен или как можно ближе. А теперь важная часть — подтяните подбородок внутрь, перекатываясь вперед, и удерживайте эту растяжку, медленно втягивая плечи внутрь.

Медленно сосчитайте до пяти, выдохните и оттянитесь назад. Это отличная поза, потому что она предназначена для того, чтобы выровнять вашу шею с естественным движением вперед вашего вертикального позвоночника.

На самом деле, эта поза имеет много преимуществ.Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также известно, что он улучшает пищеварение, стимулирует работу печени, почек, яичников и матки, а также помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта. Он также помогает при головных болях, беспокойстве и усталости.

3. Растяжка плеча через плечо

Еще одна классическая растяжка, эта поза прекрасно подходит для снятия напряжения в мышцах плеч, особенно когда используется дыхательная схема йоги.Напряжение мышц в дельтовидных и трицепсах является частой причиной сжимания плеч и трапеций, и эта поза может помочь расслабить всю систему.

Как всегда, сядьте в удобное вертикальное положение и осторожно потяните руку через тело, пока не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте эту растяжку как минимум на 3 вдоха (вдох и выдох), затем расслабьтесь и переключитесь на другое плечо. Эту позу легко выполнять в любое время в течение дня (а не только во время сеанса йоги), поскольку вы можете выполнять ее практически из любого места, и это приносит почти мгновенное облегчение.

4. Поза Воина II

Это фантастическая поза, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы расслабить грудь и плечи, что косвенно заставляет шею выпрямиться — три зайца одним выстрелом! (Или немного более болезненное, менее болезненное высказывание).

Из положения стоя заведите одну ногу назад, а другую вперед, сделав слегка наклонную V-образную форму (совместите пятку задней ноги с передней). Затем медленно опереться на переднюю ступню, сгибая ее в колене (тем самым растягивая заднюю ступню).При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука смотрит на переднюю ногу, другая — на спину. Удерживайте позу 30 секунд, затем переверните.

5. Поза Двуногого

Это одна из тех редких поз, которые отлично подходят для работы с двумя совершенно разными костно-мышечными областями. Он не только укрепляет ноги, но и увеличивает гибкость позвоночника, открывает грудь и плечи, а также успокаивает ум.

Сначала лягте на спину, вытяните руки на бок ладонями вниз, поставьте ступни на пол, согнув колени. Затем медленно вдохните и оторвите ягодицы от пола, удерживая ступни и ладони на месте.

Важно все это время держать подбородок прижатым к груди и не двигать головой во время движения.

Удерживайте стойку три или четыре вдоха, а затем выдохните вниз.

Это фантастическая поза не только для выравнивания шеи и расслабления плеч, но и для области таза. Она может стать отличной тренировкой для укрепления кора.

6. Растяжка для кошек / коров

Не самое приятное упражнение (по названию или по движению), но эта поза напрямую нацелена на растяжку как мышц шеи, так и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, открывает грудную клетку и помогает делать медленные и глубокие вдохи.

Начните с положения на столе с выгнутой спиной и посмотрите вверх на потолок (положение коровы), затем медленно согните спину и плечи вперед и опустите подбородок так, чтобы он почти коснулся вашей груди (положение кошки).Чередуйте вдох / выдох не менее 8 вдохов.

7. Поза наклона вперед стоя

Это одна из самых фундаментальных поз йоги, которую вы увидите на любом уроке йоги для начинающих — и не зря. Это прекрасный способ исправить округлые плечи и в целом снять напряжение в шее и плечах. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Но у него гораздо больше преимуществ, чем это, что делает его идеальным продуктом для любого сеанса йоги.Он успокаивает мозг и помогает снять стресс, стимулирует работу печени и почек, укрепляет бедра и колени и даже улучшает пищеварение.

Также известно, что он облегчает симптомы менопаузы, снижает беспокойство и избавляет от головных болей и бессонницы.

Начните стоять в вертикальном положении, выровняв ноги вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатитесь вниз, постепенно опускаясь вниз, пока руки не коснутся ступней — удерживайте это растяжение и медленно выдохните.

Постепенно вернитесь и повторите — важно, чтобы перекат по полу происходил постепенно, в соответствии с вашим дыханием, и ваш подбородок все время поджимается.

8. Ручная застежка за спиной

Еще одна поза для новичков, она очень хороша для людей с узкими плечами или любыми болями в лопатках. Проще говоря, вы стоите прямо и сцепляете руки за спиной, а затем выпрямляете руки, насколько можете, крепко сжимая их.Для дополнительной растяжки шеи при этом как можно сильнее прижмите подбородок к груди.

Вы можете отрегулировать эту позу в зависимости от тяжести напряжения на плечах, просто сжимая сильнее или мягче.

9. Поза тающего сердца

Это сложная поза, которая может быть сложной для людей, которые все еще развивают свою гибкость. Однако, если вы можете ударить по ней, она значительно растянет всю вашу шею, плечо и верхнюю часть спины и просто фантастически снимает болезненность и стеснение.

Вы также будете вознаграждены округлением позвоночника и повышенной подвижностью плеч. Эта поза, как известно, стимулирует меридиан мочевого пузыря за счет сжатия позвоночника, а также меридиана желудка и селезенки в груди. Если ваши руки вытянуты, это также может стимулировать меридианы легких и сердца.

Итак, проще говоря, вы вытягиваетесь вперед на четвереньках как можно дальше, держа ноги в коленях под углом 45 градусов, и создаете как можно больше изгиба спины.Это полностью комфортная игра — чем больше вы можете безопасно сделать растяжку, тем лучше для вас.

10. Поза Сфинкса

Еще одна классическая поза Сфинкса — хорошая альтернатива плавящемуся сердцу для начинающих. Просто лягте на живот ладонями вниз, плечи под углом 45 градусов. Держите ноги полностью плоскими, затем медленно поднимите голову и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше — это вытягивает всю вашу спину, и чем дальше вы поднимаетесь, тем больше вытянута ваша шея.Как только вы посмотрите прямо перед собой, задержите столб на минуту или две (или столько, сколько сможете).

Попробуйте дополнить это позой кошки / коровы, чтобы убедиться, что вы не добавляете напряжения шее, двигая ее только в одном направлении.

Это лишь некоторые из поз, которым вы можете научиться, чтобы помочь при боли в спине, плечах и шее или помочь снять напряжение после хорошей пробежки.

Если вы бегун, загрузите приложение SportMe, разработанное SF AppWorks, цифровым агентством, которое предлагает индивидуальные решения для разработки программного обеспечения.Вы получите план тренировок и тренера мирового класса, специально подобранный для вас и ваших целей.

Связано: Не удается запустить? Подумайте еще раз

лучших поз йоги от боли в шее. Упражнения при проблемах шейного отдела позвоночника

Боль в шее — это не что иное, как старая старая боль в шее. Независимо от того, спали ли вы неправильно, у вас напряжение или это просто результат слишком долгого сидения за компьютером, боль в шейке матки — это то, от чего страдают многие из нас. Но хорошая новость заключается в том, что использование йоги при хронической боли в шее — это один из способов вернуть шею в норму и облегчить симптомы.

Причины боли в шее

Боль в шее возникает по разным причинам. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• растяжения или травмы
• неправильное положение сидя
• пролапс диска
• фибромиалгия
• артрит
• напряжение
• цервикальная дисфункция

Некоторые из них являются результатом образа жизни, особенно с учетом увеличения часов, которые мы проводим в сети, сидя в офисе или глядя в свои телефоны, это положение «взгляд вниз» вытягивает шею и может быть особенно проблематичным.

Другие вызваны болезнями, которым мы просто не можем помочь. Какой бы ни была причина, если вы здесь, то действительно хотите знать, как облегчить симптомы и почувствовать себя лучше, верно?

Когда обращаться к врачу

Мы никогда не собираемся заменять медицинские рекомендации, поэтому, если вы получили травму шеи, боль в шее сильная, продолжается в течение длительного периода времени или сопровождается лихорадкой, они красные отметьте симптомы. Немедленно проконсультируйтесь с врачом и не выполняйте ни одно из приведенных ниже упражнений.

Позы йоги для облегчения боли в шее — как они работают?

Когда у нас болит шея, очень часто страдают и другие части нашего тела. Вы можете заметить, что у вас участились головные боли, боль в челюсти, дискомфорт в верхней части спины и даже в руках.

Все это может происходить прямо из шеи.

Используя позы йоги для облегчения боли в шее, вы можете помочь своему телу тремя способами:

1. Упражнения йоги при боли в шейке матки помогают растянуть мышцы и развить гибкость, что дает больше свободы движений.Эти техники расслабляют напряженные мышцы и уменьшают боль в шее.
2. Когда это ненужное напряжение исчезнет, ​​и благодаря практике вы начнете по-другому держать себя и улучшить свою осанку и выравнивание.
3. Здоровое тело, здоровый дух. Йога, как и любое упражнение, снимает стресс, а это значит, что в целом у вас будет меньше напряжения.

Лучшие позы йоги для снятия боли в шее

Эти упражнения для снятия боли в шейном отделе позвоночника помогут вам снять накопившееся напряжение, улучшить осанку и расслабить тело.На всякий случай мы опробовали и протестировали каждый из них. Но помните, все разные, если какие-то из этих поз вызывают у вас дискомфорт, лучше остановиться и попробовать другую.

Общие инструкции: Для каждой из этих поз йоги от боли в шейном отделе шеи, как только вы достигли идеального положения, удерживайте эту позу и напряжение в течение пяти глубоких вдохов, прежде чем расслабиться и повторить.

Поза руки коровьей морды

Не самое красивое из названий, но эффективная поза для снятия напряжения в шее.Встаньте на колени на коврике. Затем согните руку над головой и опустите вниз по спине. Подведите вторую руку к спине на уровне талии и поднимите ее вверх, чтобы соприкоснуться с верхней рукой.

Поза рук на груди

Сядьте в удобное положение на коврике, скрестив ноги, стоя на коленях или выставив ноги перед собой.

Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем взять одну руку и положить ее прямо на свое тело. Возьмите вторую руку, поднимите ее вверх и вытяните.

Шея перекатывается от уха к плечу

Сядьте поудобнее на коврике, возможно, скрестив ноги, и убедитесь, что ваша спина прямая.

Поднимите подбородок к груди, затем перекатите правое ухо к правому плечу. Положите левую руку на левое плечо, а правую руку чуть выше левого уха.

Кончиками пальцев пощупайте точки давления и потянитесь к растяжке.

Движущаяся поза кошки и коровы

Сначала примите позу коровы (встаньте на колени, положив руки на землю) на коврике, убедитесь, что руки находятся прямо под плечами, а колени параллельны заднице.

Опустите живот к коврику, изогнув спину, и поднимите голову вверх, чтобы посмотреть в потолок.

Затем примите позу кошки, опустите голову, глядя на колени, и поднимите спину так, чтобы она изогнулась. Эта поза должна выглядеть как сердитый кот.

Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем повторите движения.

Задняя застежка позы

Займите свое место на коврике и сделайте устойчивую стойку, расставив ноги на ширину.

Раскройте руки и стороны, задержитесь на секунду и сделайте вдох внутрь. При этом соедините руки вместе в молитвенной позе за спиной.

Наслаждайтесь ощущением растяжения в груди и спине, почувствуйте, как ваша шея выпрямляется. При этом выдохните и расслабьте руки. Повторяйте, пока напряжение в шее не исчезнет.

Поза сидя со скручиванием позвоночника

Займите свое место на коврике и сядьте, скрестив ноги. Затем поднимите одну ногу и поместите ее над другой так, чтобы одна нога оставалась плоской, а другая образовывала над ней треугольник.

Затем слегка обхватите поднятой ногой одной рукой, одновременно поворачивая верхнюю часть тела лицом в сторону. Вы должны почувствовать растяжение шеи и верхней части спины.

Установите это приложение, чтобы найти свой внутренний баланс

Синхронизируйте свое тело и разум с помощью медитации, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой.Она любит открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Йога от боли в шее (7 поз, которые вы должны попробовать)

Попробуйте эти 7 поз йоги и дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение и скованность.

Когда жизнь становится буквально болью в шее, йога может помочь, и это лекарство, которое врачи предпочитают прописывать, а не лекарства. Мы связались с Байроном Фицджеральдом Стивенсом II, доктором медицины, в Центре позвоночника Вандербильта, чтобы дать нам больше информации о том, как можно использовать йогу для лечения боли в шее.

«Современные технологии — наши мобильные телефоны, компьютеры, планшеты и т. Д. — приводят к тому, что многие из нас проводят большую часть дня в чрезмерном сгибании шейки матки», — сказал Стивенс. «Это может значительно изменить биомеханику нашего шейного отдела позвоночника и привести к значительной боли и инвалидности».

Йога увеличивает гибкость и силу шейного отдела позвоночника, поэтому ее можно применять в качестве лечения и как способ предотвратить боль в будущем.

Стивенс предлагает физиотерапию, йогу или комбинацию этих двух методов всякий раз, когда он видит пациента, который испытывает значительный дискомфорт в области шеи в осевом направлении — либо из-за мышечного напряжения, легкой дегенерации диска, либо из-за фасеточно-опосредованной боли.«Я видел замечательные результаты и часто полное исчезновение боли», — сказал он.

Однако в случаях, когда пациент испытывает острый или тяжелый спазм шейки матки или травму шеи, Стивенс рекомендует воздержаться от занятий йогой, пока тело не заживет и воспаление не уменьшится. «По окончании фазы острого заживления йога может значительно облегчить боль», — сказал он.

7 поз йоги от боли в шее

Центр интегративной медицины Ошера предлагает следующие позы йоги при боли в шее.Ключ в том, чтобы быть нежным. Шея может быть повреждена из-за слишком большого движения или из-за того, что она слишком неподвижна, поэтому сосредоточение нашего внимания на дыхании и мягком звуке способствует внутренней мягкости структур шеи. Выберите комфортную тихую обстановку и выключите телефон или любые другие устройства, которые могут издавать шум. Затем сядьте удобно, поставив ступни на пол ниже колен или немного впереди тела, чтобы поддержать позвоночник. Проверьте своим телом, дыханием и разумом, а затем вспомните звук тихой движущейся воды.Теперь вы готовы начать!

Поза 1:

• Положите руки на живот. Почувствуйте движение живота на несколько вдохов.
• Слегка акцентируйте внимание на выдохе — представьте, как ваш живот опорожняется на несколько вдохов.
• Выдохните с мягким вибрирующим «гулом» в течение нескольких вдохов.
• Продолжайте это дыхание на протяжении следующих движений.

Поза 2:
От 4 до 6 раз

• Вдох: Руки положите на бедра ладонями вверх.
• Выдох: ладони смотрят вниз.
• Пауза после выдоха, если она легкая и нежная.

Поза 3:
От 4 до 6 раз

• Выдох: поднесите руку к тому же плечу.
• Пауза после выдоха.
• Вдох: расслабьте руку ладонью обратно к бедру.

Поза 4:
От 4 до 6 раз

• Вдох: ладони смотрят вверх, руки слегка расставлены.
• Выдох: поднесите руку к плечу, глаза следят за рукой.
• Пауза после выдоха.
• Вдох: рука слегка отходит назад, ладони вверх, глаза следят за рукой.
• Выдох: рука лежит на бедре ладонями вниз.
• Пауза после выдоха.

Поза 5:
От 4 до 6 раз

• Выдох: руки скользят к коленям, руки вытянуты и свисают, тело следует вперед.
• Вдох: расслабься.
• Выдох: руки возвращаются к бедрам, тело возвращается в положение прямо.
• Вдох: расслабься.

Дыхательное упражнение 1:
12 раз

• Вдохните: Мягко через сжатые губы или скрученный язык осторожно поднимите подбородок до уровня.
• Выдох: Мягко через нос, сомкнутые губы.
• Пауза после выдоха: подбородок слегка опускается к груди.

Дыхательное упражнение 2:
2 минуты

• Вдох: почувствуйте, как вода омывает ваше тело и разум.
• Выдох: позвольте воде смыть все ненужное.

Связанные

Чтобы научиться выполнять эти позы безопасно и правильно, а также развить последовательную практику йоги, подумайте о посещении класса в Центре интегративной медицины Ошера Вандербильта.

6 поз йоги при шейном спондилезе

Шейный спондилез или шейный остеоартрит — это физическое состояние, вызванное износом костей и хрящей в области шеи (шейного позвонка).Эта дегенерация костей и хрящей вызывает хроническую боль в шее и может нарушить простую повседневную деятельность.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, шейный спондилез является чрезвычайно распространенным заболеванием, которым страдают более 85% людей старше 60 лет. Шейный спондилез часто может быть вызван физическим износом и чаще всего встречается у люди старше 50-60 лет. Однако, помимо фактора старения, шейный спондилез может быть вызван и другими факторами.

Молодые люди также подвержены этому заболеванию из-за изменения образа жизни и малоподвижного образа жизни. Продолжительный рабочий день, отсутствие физических упражнений и повышенный стресс делают это хронической проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе. Известно, что длительное сидение в неудобной позе, стресс в шее из-за характера работы, травмы позвоночника или шеи, дискомфорт и ожирение также способствуют возникновению боли. Шансы стать жертвой шейного спондилеза выше, если в семье был такой же анамнез.

Симптомы шейного спондилеза

• Хроническая боль в шее
• Боль в лопатках
• Жесткая шея
• Головная боль в затылке

Советы по профилактике шейного спондилеза

1. Избегайте деятельности, которая оказывает давление на шею.
2. Избегайте подъема тяжелых грузов.
3. Делайте короткие перерывы между работой, чтобы дать отдых шее.
4. Необходимо соблюдать суточное потребление кальция.
5. Оставайтесь гидратированными.
6. Ешьте фрукты и зеленые листовые овощи.
7. Делайте физические упражнения регулярно, но с осторожностью и осторожностью.

Упражнения йоги при шейном спондилезе

Йога — это естественное и комплексное средство от шейного спондилеза. Регулярная практика этой древней науки приводит к гибкости тела, спокойному уму и позитивному отношению к жизни. Под опытным руководством учителя Шри Шри Йоги вы можете узнать, как выполнять асаны йоги, которые могут облегчить боль.

Начните свой путь к безболезненной жизни с этих поз йоги:

• Бхуджангасана (Поза Кобры)
• Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)
• Дханурасана (Поза лука)
• Марджариасана (Поза кошки)
• Сету Бандхасана (Поза моста)
• Матсьясана (Поза рыбы)

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Эта поза расширяет грудную клетку и укрепляет позвоночник. Это также помогает успокоить ишиас.

Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)

Эта поза растягивает шею и плечи, а также заряжает энергией позвоночник.

Дханурасана (поза лука)

Эта асана растягивает и стимулирует шею.

Марджариасана (Поза кошки)

Эта поза растягивает шею и облегчает боль в спине.

Сету Бандхасана (Поза моста)

Эта асана улучшает приток крови к голове, избавляя ее от головной боли. Также растягивает шею.

Матсьясана (Поза рыбы)

Эта асана укрепляет заднюю часть шеи. Он также растягивает и стимулирует горло и шею.

На безболезненный путь

Многие случаи шейного спондилеза можно вылечить без хирургического вмешательства. Надлежащая медицинская помощь, надлежащий уход и регулярные физические упражнения часто помогают. Некоторые другие формы лечения, которые обычно рекомендуются врачами, включают физиотерапию, обезболивающие и антидепрессанты.Кроме того, сознательное улучшение осанки также может помочь снизить нагрузку на шею и, таким образом, уменьшить боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в назначенное вам лекарство.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину. Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае какого-либо заболевания занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

Напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить дополнительную информацию о наших программах или поделиться отзывами.

поз йоги при боли в спине и шее

Если вы испытываете небольшую боль или судороги в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы. Возникнув в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления.Йога часто включает в себя серию поз и сочетает в себе техники растяжки, равновесия, силы и дыхания.

Практика йоги дает множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Упражнения на растяжку в йоге увеличивают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.

Существует множество причин боли в шее, от неудобного положения во время сна и плохой осанки до более серьезных заболеваний или состояний, требующих медицинской помощи.Хотя йога — хороший метод снятия боли, вызванной незначительными проявлениями, врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем обычная боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.

Попробуйте эти 4 позы йоги для облегчения боли в спине и шее

1. от плеча до плеча

Удобно устроившись на стуле или на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо.Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, поверните правое ухо к правому плечу и сделайте такое же растягивание, как и левое. Не торопясь, повторите эти растяжки по пять раз с каждой стороны.

2. кошка / корова

Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а бедра расположены прямо над бедрами.Начните с положения коровы, вдохнув, выгнув спину и глядя вверх, в потолок. Перейдите в позу кошки, выдохнув, прижав подбородок к груди, подтянув копчик под себя и округлив спину и плечи. Переход между коровьей и кошачьей стойкой не менее 10 вдохов.

3. Продеть иглу

Как и кошка / корова, начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени ниже бедер. Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело так, чтобы правое ухо коснулось земли.Когда ваша правая рука будет скользить дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в положение на столе, прежде чем повторить растяжку с противоположной стороны.

4. Детская поза

Одна из самых расслабляющих растяжек, детская поза часто используется как нейтральная поза в йоге. Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и вытяните позвоночник, продвигаясь вперед руками.Согните бедра на шарнирах, чтобы они сгибались вперед. Опираться лбом на землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредотачиваясь на своем дыхании, расслаблении и напряжении, которое вы можете удерживать.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Другие признаки, по которым вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или простреливающая боль в плечах и руках.

Список литературы

8 поз йоги для решения проблем шейного отдела позвоночника и шеи |

На шее есть шейные диски.Эти диски — естественные амортизаторы вашего тела, которые стабилизируют вашу шею. Вместе эти диски составляют шейный отдел позвоночника.

Ваша шея — одна из самых хрупких частей вашего тела. В детстве его приходилось постоянно поддерживать. Став взрослым, вы полагаетесь на шейный отдел позвоночника, чтобы поддерживать его. Но травмировать шею и шейный отдел позвоночника очень легко. Особенно когда удар, который он должен поглотить, слишком велик.

Позы йоги для избавления от шейного отдела позвоночника и шеи

Практика йоги — это феноменальный способ убедиться, что боли в шее остались в прошлом.По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли, а также функциональные улучшения для людей, которые практиковали эту древнюю форму упражнений для разума и тела в течение девяти недель. Это показывает, что, занимаясь йогой, вы можете научиться снимать любое напряжение, которое вы держите в своем теле.

Все, от автомобильной аварии до слишком сильного чихания, может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника и шеей. Вот восемь поз йоги, которые помогут облегчить боль:

1. Наклон вперед стоя

Встав, ноги под бедрами и слегка согнутые в коленях, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока руки не коснутся пола.Плотно прижмите подбородок к груди. После этого позвольте голове и шее расслабиться.

Также можно осторожно покачать головой из стороны в сторону, спереди назад или круговыми движениями, чтобы снять напряжение.

2 и 3.

Поза кошки к корове

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.

Поднимите спину вверх, прижав голову к груди.Это поза кошки.

Затем опустите живот на пол, запрокинув голову и глядя вверх. Это поза коровы.

В позе коровы можно повернуть голову и посмотреть через плечи, чтобы снять напряжение.

4. Поза коровьей морды

Сидя, поднимите локоть, опустив руку вниз по спине. Ваше плечо должно быть рядом с вашей головой.

Поднимите вторую руку к локтю и осторожно прижмите ее к голове.

Вы также можете поднять оба локтя так, чтобы ваши руки встретились за спиной.

5. Поза сфинкса

Лежа на животе (то есть на животе), ноги сжаты вместе и вытянуты позади себя, руки положите под плечи. Удерживая выравнивание головы, шеи и верхней части спины, медленно поднимите грудь в воздух. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами.

6. Удлиненная поза щенка

Начните с того, что встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а запястья — ниже плеч.Вы должны быть в тонусе.

Осторожно проведите руками вперед и опустите ягодицу наполовину к пяткам. Руки должны оставаться прямыми. Опустите голову между руками так, чтобы она упиралась в пол. Слегка согните поясницу, надавливая на ладони.

7. Детская поза

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Верхняя часть стопы должна ровно прилегать к полу.

Вытяните руки прямо перед собой. Затем опускайте ягодицы до тех пор, пока она не коснется пяток, а грудь не коснется колен. Руки должны оставаться прямыми.

Опустите голову между руками так, чтобы лоб уперся в пол.

8. Поза трупа

Лягте на спину (другими словами, на спине), ступни слегка шире бедер, а пальцы ног разведены в стороны. Руки должны быть рядом с телом ладонями вверх.

Затем сведите ступни и руки так, чтобы пальцы рук и ног смотрели вверх, выровняв голову, шею и позвоночник.

Эти восемь поз помогут снять напряжение, которое может возникнуть при заболеваниях шейного отдела позвоночника и шеи. Однако самое важное, что нужно помнить, — это держать шею и позвоночник расслабленными, чтобы избежать дальнейших травм.

Йога не только помогает кондиционировать ваше тело. Это также помогает восстановить душевный покой и безмятежность.

Хотите узнать больше о йоге? Если да, то вам нужно пройти наш курс инструктора по йоге. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Вылечите шейный спондилез с помощью этих упражнений йоги —

По мере того, как наш образ жизни становится все более и более малоподвижным, мы открываемся для все большего и большего количества болезней. Шейный спондилез — одно из таких недугов, возникновение которого стало довольно частым явлением. В этой статье мы подробнее рассмотрим шейный спондилез и то, как йога может помочь в его лечении.Вы читаете эту статью на экране. Сделайте паузу, чтобы обратить внимание на свою позу. Думаю, ваш экран находится не на уровне глаз. А теперь представьте, через что проходит ваша шея, когда вы часами постоянно наклоняетесь. Даже если вам не нужно сидеть за столом, обратите внимание, как часто вы держите мобильный телефон плечом. Со временем эти, казалось бы, незначительные привычки вызывают более серьезные проблемы.

Шейный спондилез поражает шейный отдел позвоночника. Шейный отдел позвоночника — это позвонки, образующие шею.Эти позвонки вместе с другими дисками и связками разрушаются из-за шейного спондилеза. Они постепенно теряют способность обеспечивать амортизацию шеи. Известно, что люди, страдающие шейным спондилезом, испытывают боль и скованность в области шеи и плеч, онемение, трудности с рефлексами и, в крайних случаях, даже головокружение.
Стресс также вносит большой вклад в шейный спондилез. С помощью этих упражнений йоги, перечисленных ниже, вы сможете побороть стресс и вылечить шейный спондилез.

1. Матсьясана или поза рыбы: Это включает в себя скрещивание ног и наклоны назад, пока ваша голова не коснется пола. Известно, что поза улучшает гибкость и избавляет от болезненных ощущений в спине и шее. Когда ваша верхняя часть тела растягивается, поток воздуха в легкие также улучшается. Эта поза особенно полезна при шейном спондилезе, вызванном работой за столом.

2. Бхуджангасана или поза кобры: Эта поза, буквально изображающая змею, снимает скованность в шее, позвоночнике и плечах.Когда позвоночник окоченел, нервные импульсы затруднены. Это приводит к другим проблемам в организме. Поза кобры уменьшает выраженность боли при шейном спондилезе.

3. Поза Макарасана или Крокодила: Эта поза предназначена для расслабления. Это побуждает позвоночник вернуться в нормальное положение.

4. Бал-Шаянасана, или поза Чайлдса: Эта поза подразумевает лежа на спине, поднимая ступни в воздух и удерживая большие пальцы ног. Изогнутое положение спины снимает напряжение со спины.

5. Ардха Наукасана или поза полу-лодки: Известная для укрепления позвоночника, эта поза требует от вас поднять ноги и приподнять землю. Ардха наукасана эффективна для пациентов с проблемами шейки матки и спины. Кроме того, это может помочь в лечении хронического несварения желудка, запора. Даже больные диабетом могут найти это весьма полезным.

6. Ардха Шалбхасана или Поза наполовину саранчи: Известная для почти мгновенного облегчения легкой боли в спине и шее, эта поза включает в себя лежа на животе и поднятие одной ноги за раз.Поза представляет собой подготовительную позу к Шалбхасане или полной позе саранчи, в которой обе ноги оторваны от земли.

7. Шаншанк-Бхуджангасана или поразительная поза кобры: Это комбинация двух поз; Поза шаншанка или зайца и поза бхуджангасаны или кобры. Здесь человеку нужно начать с того, что простираться ниц на полу, а затем постепенно растянуться, чтобы походить на змею в поразительной позе. При переходе из одной позы в другую позвоночник и шея удлиняются и укрепляются.

8. Чалана Кохни или вращение локтей: Это включает движение плеч с помощью рук и локтей. С Kohni Chalana увеличивается подвижность и сила плеч. Эта поза также улучшает кровообращение в шее, что помогает избавиться от шейного спондилеза.

Помимо специальных поз йоги для борьбы с шейным спондилезом, есть и другие простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять в любое время. Вращение плечами, медленное вращение шеи и упражнения с закатыванием глаз могут помочь временно облегчить шейный спондилиз.Все эти растяжки нужно делать медленно, осторожно и одинаково с обеих сторон.

Чтобы йога была эффективной против шейного спондилеза, ее необходимо выполнять регулярно и под руководством. Попросите нашу команду в клинике спиналогии помочь вам с упражнениями, подходящими для вашего случая шейного спондилита.