или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
200
210
230
160
170
185
4.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
8
10
13
или рывок гири (кол-во раз)
15
25
35
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
—
—
—
11
13
19
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
—
—
—
9
10
16
5.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)
30
40
50
20
30
40
6.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см)
+6
+8
+13
+7
+9
+16
Испытания (тесты) по выбору
7.
Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)
27
32
38
—
—
—
или весом 500 г (м)
—
—
—
13
17
21
8.
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)
—
—
—
19. 15
18.45
17.30
или на 5 км (мин., сек.)
25.40
25.00
23.40
—
—
—
или кросс на 3 км по пересеченной местности*
—
—
—
Без учета времени
или кросс на 5 км по пересеченной местности*
Без учета времени
—
—
—
9.
Плавание на 50 м (мин., сек.)
Без учета
0.41
Без учета
1.10
10.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
15
20
25
15
20
25
или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
18
25
30
18
25
30
11.
Туристический поход с проверкой туристических навыков
В соответствии с возрастными требованиями
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
11
11
11
11
11
11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
6
7
8
6
7
8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
4 ступень — Нормы ГТО для школьников 13-15 лет
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 13-15 лет
Мальчики
Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.
Бег на 60 м (сек.)
10,0
9,7
8,7
10,9
10,6
9,6
2.
Бег на 2 км (мин., сек.)
9.55
9.30
9.00
12.10
11.40
11.00
или на 3 км (мин., сек.)
Без учета времени
—
—
—
3.
Прыжок в длину с разбега (см)
330
350
390
280
290
330
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
175
185
200
150
155
175
4.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
4
6
10
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
—
—
—
9
11
18
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
—
—
—
7
9
15
5.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)
30
36
47
25
30
40
6.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)
Пальцами
Ладонями
Пальцами
Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
7.
Метание мяча весом 150 г (м)
30
35
40
18
21
26
8.
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)
18.45
17.45
16.30
22.30
21.30
19.30
или на 5 км (мин., сек.)
28.00
27.15
26.00
—
—
—
или кросс на 3 км по пересеченной местности*
Без учета времени
9.
Плавание на 50 м (мин., сек.)
Без учета
0.43
Без учета
1.05
10.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
15
20
25
15
20
25
или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
18
25
30
18
25
30
11.
Туристический поход с проверкой туристических навыков
В соответствии с возрастными требованиями
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
11
11
11
11
11
11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
6
7
8
6
7
8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
Техника выполнения | Центр физической культуры, спорта и здоровья Василеостровского района
НА ТЕСТИРОВАНИЕ УЧАСТНИКИ ДОПУСКАЮТСЯ ТОЛЬКО В СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ
ТЕСТИРОВАНИЕ НА ЗАЯВЛЕННУЮ СТУПЕНЬ МОЖНО ПРОЙТИ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ В ГОД
В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ УЧАСТНИК ТЕСТИРОВАНИЯ НЕ ВЫПОЛНЯЕТ НОРМАТИВ ЛЮБОГО ВИДА ИЗ ИСПЫТАНИЙ, ДАЛЬНЕЙШЕЕ УЧАСТИЕ В ТЕСТИРОВАНИИ НЕДОПУСТИМО
Методика для самостоятельной подготовки к выполнению норм ГТО
Подготовка к выполнению нормативов комплекса ГТО происходит на уроках по физкультуре, в спортивных секциях и школах.
Подготовку к выполнению норм ГТО можно проводить и на самостоятельных тренировках.
Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила.
Одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной.
Особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время).
Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период).
Во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду.
Если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к выполнению норм комплекса ГТО в выходные дни вместе с родителями.
Они могут показать или подсказать что-то весьма полезное. В том числе посоветовать, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Отличная идея пригласить на тренировки своих друзей. Вместе заниматься спортом веселее, ведь настоящая дружба крепнет в общих делах.
Видеоуроки всех упражнений можно найти на официальном сайте ГТО
Нормативы ГТО
Комплекс испытаний рассчитан на школьников 6-8 лет, то есть получить свой первый значок можно уже в первом классе, с 9 лет школьник участвует в сдаче нормативов на 2 ступени. Готовиться к этому, конечно, желательно заранее, начиная с детского сада. Ребёнок растёт в этом возрасте очень быстро. Его физические возможности меняются, поэтому занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением нагрузок. При этом план тренировок для подготовки к 1 ступени должен быть составлен грамотно, со знанием особенностей развития организма ученика младшего класса. Поэтому, перед тем, как приступить к делу, необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом, так как подход должен быть максимально индивидуальным.
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
Нормы ГТО 1 степени
№ п/п
Девочки
Мальчики
Виды испытаний
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ
1.
10,6
10,4
9,5
10,3
10,0
9,5
Челночный бег 3х10 м (сек.)
7,1
6,8
6,2
6,9
6,7
6,0
или бег на 30 м (сек.)
2.
7,35
7,05
6,00
7,10
6,40
5,20
Смешанное передвижение (1 км)
3.
2
3
4
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
4
6
11
6
9
15
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
4
6
11
7
10
17
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
4.
+3
+5
+9
+1
+3
+7
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)
НА ВЫБОР
5.
105
115
135
110
120
140
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
6.
1
2
3
2
3
4
Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий)
7.
11,00
9,30
8,30
10,15
9,00
8,00
Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)
9,30
7,30
6,30
9,00
7,00
6,00
или смешанное передвижение на 1 км по пересеченной местности*
8.
3,00
2,40
2,30
3,00
2,40
2,30
Плавание на 25 м
9.
18
21
30
21
24
35
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во за 1 минуту)
9
9
9
9
9
9
Кол-во тестов в возрастной группе
6
6
7
6
6
7
Кол-во тестов, которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны тесты на быстроту, гибкость, выносливость и силу.
ГТО 2 ступень: к чему готовиться школьникам 9-10 лет в 2019 году?
Стоит отметить, что 9-10 летние дети находятся именно в том возрасте, когда активный образ жизни должен быть, вроде бы, сам собой разумеющимся – бег, спортивные игры, стадионы и площадки. Но в силу самых разных причин для большинства из них 2 ступень – пока несбыточная мечта.
Введение столь массового мероприятия во всех школах страны позволяет создать чувство конкуренции, которое и стимулирует многих сдать нормы ГТО для школьников 9-10 лет. Однако существует один немаловажный момент. И заключается он в том, что готовиться к выполнению необходимо постепенно, без форсирования событий, тем более, что время еще терпит. Хорошая подготовка поможет получить значок на 3 ступени.
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 2 СТУПЕНЬ
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 9-10 лет
Мальчики
Девочки
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.
Бег на 30 м
6,2
6,0
5,4
6,4
6,2
5,6
или бег на 60 м
11,9
11,5
10,4
12,4
12,0
10,8
2.
Бег на 1 км (мин., сек.)
6.10
5,50
4.50
6.30
6.20
5,10
3.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
2
3
5
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
9
12
20
7
9
15
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
10
13
22
5
7
13
4.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (от уровня скамьи — см)
+2
+4
+8
+3
+5
+11
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.
Челночный бег 3*10 м (с)
9,6
9,3
8,5
9,9
9,5
8,7
6.
Прыжок в длину с разбега (см)
210
225
285
190
200
250
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
130
140
160
120
130
150
7.
Метание мяча весом 150 г (м)
19
22
27
13
15
18
8.
Поднимание туловища из положение лежа на спине (кол-во за 1 минуту)
27
32
42
24
27
36
9.
Бег на лыжах на 1 км
8,15
7,45
6,45
10,0
8,20
7,30
или кросс на 2 км по пересеченной местности*
18,00
16,00
13,00
19,00
17,30
15,00
10.
Плавание на 50 м
3,00
2,40
2,30
3,00
2,40
2,30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
10
10
10
10
10
10
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
7
7
8
7
7
8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
Нормативы ГТО 3 ступени: сделай шаг на пути к цели!
Сдать нормы ГТО 2019, 3 ступень которых предназначена для детей среднего школьного возраста, без специальной подготовки достаточно проблематично, даже для получения «бронзы». Так уж составлены тесты. Понятно, что особых спортивных разрядов иметь не нужно. Тем не менее, бегать, прыгать и подтягиваться уметь необходимо достаточно хорошо. Подробнее информация представлена ниже.
С другой стороны, для выполнения нормативов в 12 лет необходимо, чтобы чадо просто комплексно и полно развивалось. Если отдать ребенка в спортивную секцию или самим заниматься с ним, как минимум, 3 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Только комплекс упражнений лучше согласовать со специалистами и врачами.
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 3 СТУПЕНЬ
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 11-12 лет
Мальчики
Девочки
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.
Бег на 30 м (с)
5,7
5,5
5,1
6,0
5,8
5,3
или бег на 60 м (с)
10,9
10,4
9,5
11,3
10,9
10,1
2.
Бег на 1,5 км (мин., сек.)
8,2
8,05
6,5
8.55
8,29
7,14
или на 2 км (мин., сек.)
11,1
10,2
9,2
13,0
12,1
10,4
3.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
3
4
7
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
11
15
23
9
11
17
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
13
18
28
7
9
14
4.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)
+3
+5
+9
+4
+6
+13
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.
Челночный бег 3*10 м (с)
9,0
8,7
7,9
9,4
9,1
8,2
6.
Прыжок в длину с разбега (см)
270
280
335
230
240
300
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
150
160
180
135
145
165
7.
Метание мяча весом 150 г (м)
24
26
33
16
18
22
8.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз в 1 минуту)
32
36
46
28
30
40
9.
Бег на лыжах на 2 км
14,1
13,5
12,3
15,0
14,4
13,3
или кросс на 3 км по пересеченной местности
18,3
17,3
16,0
21,0
20,0
17,4
10.
Плавание на 50 м
1,3
1,2
1,0
1,35
1,25
1,05
11.
Стрельба из пневматической винтовки с открытым прицелом с опорой локтей о стол или с упора для винтовки (очки)
10
15
20
10
15
20
из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из электронного оружия (очки)
13
20
25
13
20
25
12.
Туристический поход с проверкой туристических навыков (протяженность не менее)
5 км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
12
12
12
12
12
12
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
7
7
8
7
7
8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
Обновленные нормативы ГТО 4 ступени: что нужно знать о сдаче?
Современная молодежь большую часть своего внимания уделяет современным информационным технологиям, тратя на это занятие слишком много времени. И 13-15 лет – это тот возраст, когда больше всего хочется поиграть в компьютерные игры, посидеть в социальных сетях, поразвлекаться с гаджетами и так далее. И уж меньше всего желания получать значок 4 ступени, нормативы которого достаточно высоки.
Понятно, что первопричиной всех этих проблем является не только лень и отсутствие интереса детей к активным, подвижным играм — по крайней мере, в реальном мире. Вопрос, зачастую, обусловлен запущенностью физической подготовки. В 14 лет ребенок должен уже многое уметь в физическом плане, в противном случае ему просто неинтересно наверстывать. Но в любом случае, чтобы сдать нормы ГТО 4 ступени, когда-то необходимо начинать. Так почему бы не сейчас, не сегодня? Самостоятельно подростку справиться с этой задачей уже будет очень и очень непросто. Идеальным вариантом будет, если родители станут для него не только советчиками, но и примером. И семья станет дружнее, и здоровье — если не прибавится, то не убудет уж точно.
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 4 СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ)
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 13-15 лет
Мальчики
Девочки
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1..
Бег на 30 м
5,3
5,1
4,7
5,6
5,4
5,0
или бег на 60 м
9,6
9,2
8,2
10,6
10,4
9,6
2.
Бег на 2 км (мин., сек.)
10,0
9,4
8,1
12.1
11.4
10.00
или на 3 км (мин., сек.)
15,2
14,5
13,0
—
—
—
3.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
6
8
12
—
—
—
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
13
17
24
10
12
18
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
20
24
36
8
10
15
4.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)
+4
+6
+11
+5
+8
+15
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.
Челночный бег 3*10 м
8,1
7,8
7,2
9,0
8,8
8,0
6.
Прыжок в длину с разбега (см)
340
355
415
275
290
340
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
170
190
215
150
160
180
7.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)
35
39
49
31
34
43
8.
Метание мяча весом 150 г (м)
30
34
40
19
21
27
9.
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)
18,50
17,40
16.30
22.30
21.30
19.30
или на 5 км (мин., сек.)
30
29,15
27,00
—
—
—
или кросс на 3 км по пересеченной местности
16,30
16,00
14,30
19,30
18,30
17,00
10
Плавание на 50 м
1,25
1,15
0,55
1,30
1,20
1,03
11.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
15
20
25
15
20
25
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом
18
25
30
18
25
30
12.
Туристический поход с проверкой туристических навыков
на дистанцию 10 км
13.
Самозащита без оружия (очки)
15-20
21-25
26-30
15-20
21-25
26-30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
13
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
7
8
9
7
8
9
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
5 ступень ГТО: всё, что нужно знать о сдаче школьникам 16-17 лет
Учащиеся выпускных классов уже всеми своими мыслями в той близкой и заманчивой взрослой жизни. У подавляющего большинства школьников на занятия спортом (за исключением профессионалов и увлеченных) просто не хватает времени. А уж на такие мероприятия, как сдача ГТО 2019, и подавно. Во-первых, нормативы, которые описаны ниже, достаточно высоки, особенно для девушек. Для их выполнения требуется серьезная подготовка.
Необходимо отметить, что для многих парней нормы 5 ступени, прописанные для школьников 10-11 класса, могут стать прекрасным способом подготовки к армии. Эта участь уготовлена многим. И здесь уже значок ГТО 2019, полученный в 16-17 лет, окажется как нельзя кстати. Он может значительно упростить жизнь, подготовив к предстоящим нагрузкам.
Девушкам, находящимся в этом юном возрасте, стоит задуматься над тем, что им предстоит стать матерями. Здоровье их детей будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вела мама. И, поверьте, занятия физической культурой только благотворно скажутся на этом аспекте. В любом случае, здоровый образ жизни стал весьма популярным среди молодежи в последнее время, и это, безусловно, радует. Стремитесь к успехам и вы.
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 5 СТУПЕНЬ
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 16-17 лет
Юноши
Девушки
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.
Бег на 30 м
4,9
4,7
4,4
5,7
5,5
5,0
или бег на 60 м
8,8
8,5
8,0
10,5
10,1
9,3
или бег на 100 м
14,6
14,3
13,4
17,6
17,2
16,0
2.
Бег на 2 км (мин., сек.)
—
—
—
12.0
11,20
9,50
или на 3 км (мин., сек.)
15,00
14,30
12,40
—
—
—
3.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
9
11
14
—
—
—
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
—
—
—
11
13
19
или рывок гири 16 кг
15
18
33
—
—
—
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
27
31
42
9
11
16
4.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)
+6
+8
+13
+7
+9
+16
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.
Челночный бег 3*10 м
7,9
7,6
6,9
8,9
8,7
7,9
6.
Прыжок в длину с разбега (см)
375
385
440
285
300
345
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
195
210
230
160
170
185
7.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)
36
40
50
33
36
44
8.
Метание спортивного снаряда: весом 700 г
27
29
35
—
—
—
весом 500 г
—
—
—
13
16
20
9.
Бег на лыжах на 3 км
—
—
—
20,00
19,00
17,00
Бег на лыжах на 5 км
27,30
26,10
24,00
—
—
—
или кросс на 3 км по пересеченной местности*
—
—
—
19,00
18,00
16,30
или кросс на 5 км по пересеченной местности*
26,30
25,30
23,30
—
—
—
10
Плавание на 50 м
1,15
1,05
0,50
1,28
1,18
1,02
11.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
15
20
25
15
20
25
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом
18
25
30
18
25
30
12.
Туристический поход с проверкой туристических навыков
на дистанцию 10 км
13.
Самозащита без оружия (очки)
15-20
21-25
26-30
15-20
21-25
26-30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
13
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
7
8
9
7
8
9
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
За выполнение норм ГТО, в соответствии с результатом выдаются значки:
Объяснение органов сухожилий и мышечных веретен Гольджи
Чтобы мышцы оставались безопасными и здоровыми, нам необходимо хорошо понимать самые основные основные структурные компоненты тела и то, как они работают вместе, поскольку эти знания составляют основу для эффективных инструкций по упражнениям. Два из этих компонентов — орган сухожилия Гольджи (GTO) и мышечное веретено — принадлежат нервной системе и влияют на движение.
Два важных проприорецептора, которые играют роль в гибкости, GTO и мышечное веретено рефлекторно работают вместе, регулируя жесткость мышц.Когда GTO стимулируется, он заставляет связанную с ней мышцу расслабляться, прерывая ее сокращение. Когда мышца подавляется GTO, этот процесс называется аутогенным торможением. Функцию GTO можно рассматривать как противоположную мышечному веретену, которое служит для сокращения мышц.
Представьте мышечное веретено, как если бы оно было спиралью (или намотанной вокруг) мышечных волокон около живота мышцы; по мере того, как мышца удлиняется или растягивается, она тянет за веретено, заставляя его терять спиралевидную форму, а также растягиваться.Это сигнализирует мышце о сокращении (после чего спираль восстанавливает свою форму), в свою очередь, защищая мышцу от перенапряжения. Этот процесс называется рефлексом растяжения.
Когда мышца, связанная с мышечным веретеном, быстро растягивается, веретено может вызвать две вещи: (1) оно может сигнализировать своей мышце о сокращении, чтобы она не зашла слишком далеко, слишком быстро при растяжении; и (2) он может подавлять противоположную мышцу (антагонист растягиваемой мышцы), чтобы предотвратить ее сокращение, так что она не может способствовать дальнейшему растяжению.Расслабление антагониста, которое происходит одновременно с сокращением мышечного веретена связанной с ним мышцы, называется реципрокным торможением. В конечном итоге мышечное веретено предупреждает мозг о том, что близлежащие суставы и мягкие ткани могут быть растянуты слишком далеко. Это важные концепции для понимания телесного осознания (также известного как проприоцепция и кинестетическое осознание).
GTO ощущают мышечное напряжение в мышцах, когда они сокращаются или растягиваются.Когда GTO активируется во время сокращения, это вызывает торможение сокращения (аутогенное торможение), что является автоматическим рефлексом. Когда GTO активируется во время растяжения, он подавляет активность мышечного веретена в работающей мышце (агонист), поэтому может быть достигнуто более глубокое растяжение. GTO чувствительны к изменениям напряжения и скорости напряжения, и, поскольку они расположены в мышечно-сухожильных соединениях, они несут ответственность за отправку информации в мозг, как только они ощущают перегрузку.Статическое растяжение — один из примеров того, как напряжение мышц сигнализирует об ответной реакции GTO. Таким образом, когда вы удерживаете растяжку с низкой силой более семи секунд, увеличение мышечного напряжения активирует GTO, который временно подавляет активность мышечного веретена (тем самым уменьшая напряжение в мышце), и позволяет проводить дальнейшее растяжение.
Также стоит упомянуть, что аутогенное торможение может быть вызвано сокращением мышцы непосредственно перед ее пассивным растяжением. Этот метод называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).PNF — это практика растяжки, которая способствует реакции нервно-мышечных механизмов за счет стимуляции проприорецепторов в попытке добиться большего растяжения мышцы. Практический пример этого метода — произвести слабое (50% от максимальной силы) сокращение внутри мышцы в течение 6-15 секунд непосредственно перед тем, как партнер пассивно растянет мышцу. Сокращение перед растяжением снижает активность мышечного веретена в связанной с ним мышце (мышце, которая собирается растягиваться), так что мозг более охотно принимает увеличение диапазона движений во время надвигающегося растяжения.
Мышечные веретена и GTO проходят этот цикл, чтобы помочь вам безопасно и эффективно растянуться. Это также причина, по которой растяжка должна длиться от семи до 10 секунд, чтобы позволить растяжке углубиться. GTO и мышечные веретена работают вместе благодаря своим рефлексивным действиям, предотвращая травмы.
Если вы визуально обучаетесь, не стесняйтесь обращаться к сторонним надежным источникам, таким как видео на YouTube, для получения дополнительных разъяснений по этой теме.
набирает обороты советский проект в области здравоохранения и спорта
Хотите быть здоровым, быстрым и сильным? Может даже забить в следующем чемпионате мира по футболу? Хорошо, это натянуто — но летом почему бы не посмотреть спортивную программу, которая когда-то была популярна в Советском Союзе и набирает обороты сегодня.
ГТО («Готов к труду и обороне» — Готов к труду и обороне СССР) — это программа оздоровительных и силовых тренировок, разработанная в советское время с целью популяризации спорта и физического здоровья людей. Какие упражнения включали в себя GTO тогда и почему они важны сейчас?
После революции в России одним из главных приоритетов нового СССР было развитие спорта и военного образования среди населения.Идея единой системы оценки физических возможностей граждан появилась в 30-е годы прошлого века. Планировалось создать комплекс физических упражнений и наградить тех, кто показывает лучшие результаты. Запущенная в марте 1931 года, программа GTO стала обязательной для всех официальных учреждений, таких как школы, колледжи, университеты, полиция и военные учреждения. Первоначально участвовать могли только мужчины старше 18 лет и женщины старше 17 лет. Главное условие — хорошее здоровье.
Помимо обычных упражнений, таких как бег, подтягивания и езда на велосипеде, необходимо было сдать такие фитнес-тесты, как вождение трактора, велосипеда или автомобиля и ходьба 1 км в противогазе.В ходе испытаний на выносливость пришлось пройти 50 метров с ящиком для боеприпасов весом 32 кг.
Процесс тестирования также включал теоретическую часть, при этом абитуриенты отвечали на вопросы по истории спорта и методам оказания первой помощи.
Эти упражнения, легко выполняемые и полезные для здоровья, стали популярными. Это также дало выпускникам средних школ преимущество при поступлении в университеты, специализирующиеся на спортивных дисциплинах. Тем, кто справился с упражнениями ГТО, была предоставлена возможность принять участие в престижных общественных мероприятиях и всероссийских спортивных состязаниях.Значок ГТО был знаком силы, важным атрибутом советской молодежи.
В 1932 году была введена вторая ступень ГТО. Он был сложнее первого и включал 25 заданий — три теоретических вопроса и 22 упражнения (женщины должны были выполнить 18 упражнений). В перечень упражнений второго этапа вошли прыжки с трамплина (у мужчин), фехтование, трамплин и полоса препятствий. Чтобы успешно выполнять упражнения второго этапа, участники должны были регулярно заниматься спортом.
В течение 20 века правила GTO несколько изменились под влиянием разных исторических эпизодов. 17 января 1972 г. был принят новый перечень этапов и требований:
.
I этап «Смелье и ловкие» для детей 10-11 и 12-13 лет.
2 этап «Спортивная смена» (спортивные парни) — подростки 14-15 лет
3 этап «Сила и мужество» — 16-18 лет
4-й этап «Физическое совершенство» для мужчин и женщин 19-39 лет.
5 этап «Бодрость и здоровье» для мужчин 40-60 лет и женщин 35-55 лет.
В период распада СССР идея ГТО была забыта. Спустя более 20 лет Правительство Российской Федерации приняло решение возродить этот проект и сделать его популярным с учетом современных тенденций.
В 2014 году введен новый комплекс упражнений и новый дизайн значков. Теперь есть золотые, серебряные, бронзовые значки и значок участника для тех, кто участвовал, но не смог показать соответствующие результаты.
Для участия в современном конкурсе ГТО необходимо зарегистрироваться на сайте, заполнить анкету, пройти медицинское обследование и приехать в специальный центр ГТО (такие центры недавно открылись во многих городах России), где можно делать соответствующие упражнения в соответствии с правилами. В церемонии награждения принимают участие те, чьи результаты достаточны для получения почетного знака.
Сейчас 10 этапов для людей разного возраста (от 6 до 70 лет).В перечень основных упражнений входят:
челночный бег 3X10 м
бег на короткие дистанции 30, 60 и 100 м
бег на длинные дистанции 1000; 1500; 2000; 2,500; и 3000 м
Прыжок с доски, тройной прыжок и прыжок в длину с разбега
подтягивания лежа на спине и стандартные подтягивания
отжимания
приседания за минуту
Толкание ядра и метание веса
Упражнения с гирей (16 кг)
плавание 10, 15, 25, 50 м
беговые лыжи или беговые дорожки 1, 2, 3, 5 км
стрельба
туристическая поездка
Если это звучит слишком много, в следующем учебном году всегда есть спортивные клубы ИТМО, где можно поправиться и найти новых друзей.
Английская редакция
Упражнение для повышения гибкости
Упражнение для повышения гибкости
Чтение по контролю за движением людей 2:
разделов «Рецепты упражнений на гибкость» от:
Американский колледж спортивной медицины. (1998). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 975-91.
Полнотекстовые версии этой статьи доступны через учетную запись Medline университета на OVID (уникальный идентификатор 98287757) или через список должностей, перечисленных на веб-сайте ACSM.
Терапевты измеряют гибкость с точки зрения ROM суставов, чтобы понять жесткость и эластичность мышц. В Medline используется термин «податливость».
Преимущества гибкости
увеличивает диапазон движений
улучшает работу суставов
улучшает работу мышц (Wilson, Elliott, & Wood, 1992)
предотвращает травмы мышц, особенно во время эксцентрических упражнений (McHugh, Connolly, Eston, Kremenic, Nicholas, & Gleim, 1999)
предотвращает другие повреждения мягких тканей (Crisco, Chelikani, Brown RK, & Wolfe, 1997)
уменьшает болезненность после тренировки
Недостаток растяжения
Продолжительное растяжение может увеличить длину мышцы в состоянии покоя и уменьшить количество пассивной силы, которую она развивает в определенных точках диапазона движения суставов, которые пересекает мышца.Укороченные мышцы могут помочь некоторым людям выполнять определенные действия.
Рецепт упражнений для повышения гибкости
соответствующих параметров для протоколов растяжения включают:
интенсивность растягивающего усилия
Продолжительность растяжки
частота растяжения
Физиология растяжения
Изменение механических свойств
Вязкоупругость, ползучесть и релаксация напряжений
Модуляция рефлексов
ингибирование агониста за счет активации органа сухожилия Гольджи
Десенсибилизация рефлекса растяжения за счет активации мышечных веретен
возбуждение антагониста (менее явный побочный продукт растяжения)
Виды растяжения
Статический
(Медленное удлинение мышцы, удерживание в растянутом состоянии в течение определенного периода времени, затем возвращение мышцы к длине покоя)
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
(чередование активации укороченной мышцы (или ее антагониста) с пассивным удлинением мышцы (Voss, 1967; Knott & Voss, 1968, стр.98-100))
контракт-релакс
удержание-расслабление
медленное разворот-удержание-расслабление
динамический
(Медленное, циклическое удлинение, удержание и укорачивание мышцы. Эта техника, кажется, является недавним дополнением к литературе и описана для подколенных сухожилий Бэнди, Ирионом и Бригглером (1998). Они описывают три последовательных 5-секундных периода (1) удлинение, (2) статическое растяжение и (3) укорочение, все под контролем разгибателей колена, которые являются антагонистами подколенных сухожилий.)
Баллистическая
(Хотя в некоторых текстах описываются протоколы баллистического растяжения, которые включают повторяющиеся «подпрыгивающие» движения, при которых сухожилия быстро растягиваются и немедленно расслабляются, мы не можем найти доказательств обоснования или результатов, которые оправдывают такой подход.)
Изменения длины мышцы после растяжения
Рецепт упражнений
«Упражнения на гибкость должны быть включены в общую фитнес-программу, достаточную для развития и поддержания диапазона движений (ROM).Эти упражнения должны растягивать основные группы мышц и выполняться не менее 2-3 дней в неделю. Растяжка должна включать соответствующие статические и / или динамические техники. … Статическую растяжку следует проводить от 10 до 30 секунд. … Техника PNF должна включать 6-секундное сокращение с последующим 10-30-секундным растяжением (ACSM, 1998) ».
Статическое удлинение от 10 до 30 секунд в диапазоне, вызывающем легкий дискомфорт, повышает гибкость. Увеличение продолжительности удлинения дает незначительные преимущества.Изменения удлинения тканей после первых четырех повторений существенно не меняются. Медленные темпы удлинения обеспечивают большее расслабление напряжения, чем более быстрые темпы удлинения, и создают более низкие тканевые силы (Borms, VanRoy, Santens, & Haentjens, 1987; Taylor, Dalton, Seaber & Garrett, 1990; Bandy & Irion, 1994; Lamontagne, Malouin, & Richards, 1997).
Динамическая растяжка в течение 30 секунд (6 повторений по 5 секунд) увеличивает ROM, но не настолько, как 30-секундная статическая растяжка (Bandy, Irion, & Briggler, 1998).
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение
Этот подход возник в период 1960-х и 1970-х годов, когда терапевты и исследователи активно применяли нейрофизиологические принципы к терапевтическим упражнениям. Этот подход направлен на то, чтобы влиять на мышечные реакции, манипулируя стимуляцией проприорецепторов. Предположительно, изменения активности проприорецепторов вызывают изменения рефлекторной мышечной активности.
Например, вы будете практиковать в лаборатории два метода PNF, которые касаются растяжения или удлинения мышцы.Во время изометрической фазы маневра «удержание-расслабление» органы сухожилия Гольджи (GTO), расположенные в мышечно-сухожильном соединении, предположительно стимулируются таким образом, что они вызывают торможение рефлекса; это предотвращает вмешательство мышц в последующее пассивное растяжение.
GTO теоретически стимулируются также во время изометрической фазы маневра «медленное разворотное удержание и расслабление». Кроме того, фаза «медленного обращения», во время которой антагонист действует концентрически, удлиняет агонист или мышцу-мишень.Удлинение активирует веретена в целевой мышце. Основанное на PNF объяснение эффективности техники медленного реверсирования заключается в том, что вызванная активность веретена снижает чувствительность веретен, поэтому они не могут вызывать рефлекс растяжения во время последующей фазы пассивного удлинения. Если бы не эта теоретическая десенсибилизация, активность веретен мышцы усилила бы рефлекс растяжения, который сопротивляется растяжению.
Студенты могут просматривать информацию о мышечных веретенах и органах сухожилий Гольджи на полезном веб-сайте, поддерживаемом факультетом физкультуры Северо-Восточного университета.
Изменения длины мышцы после растяжения
При длительном обездвиживании мышцы претерпевают относительно постоянные изменения длины покоя.Однако, чтобы навсегда изменить длину мышцы в состоянии покоя, терапевты должны прикладывать силу в течение длительного периода времени.
При определенных контрактурах необходимая продолжительность растяжения значительна. Тардье, Леспарго, Табари и Брет (1988) обращаются к уменьшению контрактур у детей с церебральным параличом и делают вывод: «… прогрессирующей контрактуры не было, когда камбаловидная мышца растягивалась по крайней мере на шесть часов в день (то же время, что и у детей с церебральным параличом). дети, не являющиеся инвалидами). С другой стороны, наблюдалась прогрессирующая контрактура, когда время растяжения составляло всего два часа в день.
Даже у пациентов без неврологических проблем влияние растяжения на увеличение длины мягких тканей временное. Магнуссон (1988) проанализировал литературу и обнаружил, что «при повторных растяжках жесткость мышц снижалась, но возвращалась к исходным значениям в течение 1 часа. Длительная растяжка (3 недели) увеличивала диапазон движений суставов в результате изменения толерантности к растяжению, а не в пассивных свойствах «.
Ссылки: Американский колледж спортивной медицины.(1998). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 975-91. Полнотекстовые версии этой статьи доступны в учетной записи Medline университета на OVID (уникальный идентификатор 98287757) или в списке должностей, перечисленных на веб-сайте ACSM.
Бэнди, В. Д., Ирион, Дж. М. (1994). Влияние времени на статическое растяжение на гибкость подколенного сухожилия. Физическая терапия, 74 , 845-852.
Бэнди, У.Д., Ирион, Дж. М., и Бригглер, М. (1998). Влияние статической растяжки и динамического диапазона движений тренировки на гибкость мышц подколенного сухожилия. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 , 295-300.
Бормс, Дж., Ван Рой, П., Сантенс, Дж.П. и Хентдженс А. (1987). Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения тазобедренной гибкости. Journal of Sports Science, 5, 39-47.
Crisco, J.J., Chelikani, S., Brown, R.K., & Wolfe, S.W. (1997). Влияние упражнений на жесткость связок запястья. Журнал хирургии кисти [Am], 22 , 44-8.
Knott, M., & Voss, D.E. (1968). Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация: модели и методы. (2-е изд.). Филадельфия: Харпер и Роу.
Lamontagne, A., Malouin, F., & Richards, C.L. (1997). Вязкоупругое поведение мышечно-сухожилия подошвенного сгибателя в состоянии покоя. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 26 , 244-52.
Магнуссон, С.П. (1998). Пассивные свойства скелетных мышц человека при маневрах на растяжку: обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 8 , 65-77.
МакХью, М.П., Коннолли, Д.А., Эстон, Р.Г., Кременич, И.Дж., Николас, С.Дж., и Глейм, Г.В. (1999). Роль пассивной жесткости мышц в симптомах повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал спортивной медицины, 27 , 594-9.
Сэди С.П., Вортман М. и Бланке Д. (1982). Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Архив физической медицины и реабилитации, 63, 261-263.
Тардье, К., Леспарго, А., Табари, К., и Брет, доктор медицины (1988). Как долго нужно растягивать камбаловидную мышцу каждый день, чтобы предотвратить контрактуру? Медицина развития и детская неврология, 30 , 3-10.
Тейлор, Д. К., Дж. Д. Далтон, А. В. Сибер, У. Э. Гаррет. (1990). Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины, 18, 300-309.
Voss, D.E. (1967). Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Американский журнал физической медицины, 46 , 838-99.
Wilson, G.J., Elliott, B.C., & Wood, G.A. (1992). Растяжка, сокращение цикла, повышение производительности за счет тренировки гибкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 , 116-123.
Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!
Foam Rolling — это техника растяжки с само-миофасциальным высвобождением (SMR), которая широко используется в фитнес-индустрии.Эта эффективная и простая в использовании техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными: их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения.
Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям.
Использование поролонового валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.
Зачем использовать миофасциальный релиз?
SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные мячи, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Пенные валики различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным изменениям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).
Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупного повреждения (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).
Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).
SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.
Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).
Проще говоря, когда давление тела на валик из вспененного материала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).
Закон Дэвиса: Моделирование мягких тканей вдоль линий напряжения.
Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, обеспечивая тормозящий эффект на мышечные веретена.
Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)
Рекомендации по началу прокатки пенопласта
Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.
Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, включая тех, у кого застойная сердечная недостаточность, почечная недостаточность или любая органная недостаточность, нарушения свертываемости крови или инфекционные кожные заболевания.
Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).
Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).
Во время упражнений важно поддерживать устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.
Упражнение с верхним роликом с пеной
Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.
Телята (Gastrocnemius / Soleus)
Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.
Аддукторы
Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.
Tensor Fascia Latae (TFL)
Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.
Грушевидный
Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.
Широчайшая мышца спины
Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.
Грудной отдел позвоночника
Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.
Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!
Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:
Список литературы
Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность триггерных точек. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther . 2011; 15: 42-49.
РОЛЬ GTOS В МОНИТОРИНГЕ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ
Хадин Люк опубликовала это в четверг, 29 марта 2012 г. Хадин Люк 29.03.2012
Теги: Анатомия и физиология, Методы обучения
Роль GTO в мониторинге напряжение мышц
Блог о фитнесе Todas рассматривает физиологические системы, из которых состоят мышцы, которые играют важную роль в любой персональной тренировочной программе, включая GTO.
Органы сухожилия Гольджи (GTO) — проприоцептивные органы чувств, расположенные там, где встречаются сухожилие и скелетная мышца. Они расположены последовательно / смежно с данной мышцей, что препятствует более случайному и спорадическому расположению мышечных веретен. Они состоят из волокон коллагена и соединяются с центральной нервной системой через ее афферентный нерв .
Основная роль GTO — контролировать напряжение / силу, создаваемую мышцами.Они также могут подавлять мышечные сокращения, чтобы избежать повреждения как сухожилий, так и мышц, когда в игру вступают чрезмерные силы. GTO реагирует на изменения мышечного напряжения, вызванные сокращением мышцы или ее удлинением.
Хотя обычно сообщается, что GTO обладают способностью полностью подавлять сокращение, эта теория в настоящее время полностью не поддерживается всеми сторонами. Более точное представление о роли этого органа чувств — это его партнерство с мышечными веретенами , работающими вместе, чтобы предотвратить чрезмерное удлинение или перегрузку мышцы.
Из-за того, как работают GTO, любая программа силовых тренировок должна включать постепенное увеличение интенсивности для достижения наилучших результатов. Таким образом, GTO будут постепенно становиться менее чувствительными к заданному сопротивлению, и сократительные свойства мышцы могут постепенно развиваться с минимальным дискомфортом и максимальным истощением данной программы.
GTO также играют роль в растяжении проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF). Когда клиент выполняет определенную растяжку с помощью личного тренера, GTO улавливает это напряжение, которое нарастает в мышце, и, как только мышца сможет расслабиться, позволит мышце удлиниться.Затем упражнение можно повторить с большим диапазоном движений.
Для получения дополнительной информации о курсах персонального тренера посетите Сертификат уровня 3 по персональному обучению.
Блог CMS Fitness хотел бы услышать ваши отзывы об этой статье. Продолжите обсуждение с коллегами ниже или задайте свои вопросы, и мы свяжемся с вами.
Вам понравилась эта статья?
Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о наших учебных курсах 01924 470477
Поделиться и лайк…
Создание собственной викторины по покеру с помощью Simple GTO Trainer
Сегодня мы перепутали ситуацию с гостевым постом от одного из партнеров Upswing Poker (Simple Poker).
Если вы используете решатели, раздел, посвященный пятиэтапному процессу, в этой статье объясняет, как использовать новый и очень полезный инструмент обучения. Этот инструмент позволяет вам создавать свои собственные викторины на основе любого решающего решения, чтобы вы могли практиковаться в любом месте снова и снова.
Если вы не используете решатели, можете пропустить короткую викторину о 4-бет потах в конце этой статьи. Щелкните здесь , чтобы сразу перейти к этой викторине.
Хорошо, давайте перейдем к специалисту по теории игр и разработчику программного обеспечения Алексу Сазерленду.
Разыгрывание 4-бета банка на постфлопе — это то, с чем часто сталкиваются даже опытные игроки. В основном это связано с тем, что этому навыку практически невозможно научиться, просто работая за столами.
Причина этого проста: 4-бет поты случаются только несколько раз за сессию. То, как наш мозг запрограммирован на обучение, зависит от нашей способности многократно применять нашу стратегию и получать ощутимую обратную связь, которую мы затем можем оценить и использовать для улучшения нашей стратегии.
Когда что-то происходит нечасто, и обратная связь о том, были ли наши действия правильными или нет, искажена естественной вариативностью и неопределенностью в покере, легко достичь точки, в которой просто недостаточно повторений и измеримой обратной связи за достаточно короткий промежуток времени. для нас, чтобы добиться значительного прогресса в улучшении нашей игры.
Тренируйтесь осознанно (не тренируйтесь в теннисной подаче на ветру)
Представьте, что мы тренируемся в таком навыке, как игра в теннис. Мы выходили с ведром мячей и неоднократно практиковались в прицеливании в определенную часть служебного бокса.
Поскольку мы наблюдали результат каждой подачи, мы могли бы попытаться добавить дополнительное вращение, если мяч идет далеко, или целиться дальше влево или вправо, если мы не попадаем в цель. Со временем мы становились все более и более последовательными в выполнении именно той подачи, которую хотели.
А теперь представьте, что теннисисту сказали:
Вы можете делать только 5 подач в день, и порывы ветра случайным образом заставят некоторые из ваших плохих подач попадать, а некоторые из ваших хороших подачи промахнут.
В таких условиях игрок мог легко выходить и служить каждый день в течение года и не добиваться никакого прогресса. Попытки освоить 4-бет поты, просто играя за столами, аналогичны.
Будь то в спорте, бизнесе или искусстве, многие люди решают эту проблему с помощью так называемой преднамеренной практики.
Основная идея осознанной практики состоит в том, что вы разбиваете сложную деятельность, такую как покер, на определенный набор дополнительных навыков (например,грамм. c-бетить в позиции в одиночных повышенных банках или играть на постфлопе как без позиции в 4-бет банках), а затем систематически работать над многократным овладением определенным вспомогательным навыком, чтобы постепенно работать над овладением общей деятельностью.
(Для тех, кому интересно, в начале года я сделал видео о сознательной практике в покере, вы можете посмотреть его здесь.)
Как игроки в покер, проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что целенаправленно заниматься покером непросто.
Мы можем пересматривать наши сессии и рассматривать конкретные руки или работать с солверами, чтобы лучше понимать правильные диапазоны в конкретных ситуациях, но нелегко найти прямую параллель в покере с походом на теннисный корт и отработкой наших подач в течение 2 часов. .
Для этого нам необходимо воссоздать реальную покерную ситуацию, повторять действия в этой ситуации и получать точную информацию о том, когда мы делаем правильный выбор, а когда совершаем ошибку.
Один из способов, которым люди часто пытаются это сделать, — это просмотр покерных викторин, например, викторины Дэна Б. по конт-бетам здесь:
Только 10% игроков в покер выиграют эту викторину по C-ставкам
Подобные викторины
— это фантастическое упражнение для размышлений и отличный способ учиться, но они позволяют нам только один раз целенаправленно практиковать наши конт-беты в течение 15 минут.Это не позволяет нам практиковать наши конт-ставки по 15 минут каждый день в течение года.
Для того, чтобы действительно иметь возможность осознанной практики с течением времени, нам нужен способ автоматически генерировать новую викторину по конт-ставкам каждый день. Также было бы полезно видеть наши результаты с течением времени и просматривать совокупные данные, чтобы определить типы рук или бордов, в которых мы чаще всего совершаем ошибки. Если бы мы могли это сделать, мы были бы на пути к овладению любыми навыками в покере, включая игру на постфлопе в 4-бет банках.
В оставшейся части этой статьи я расскажу, как создавать собственные покерные викторины и целенаправленно практиковаться с покерным программным обеспечением. Я закончу тестом, который я создал, но у вас также будут инструменты и ноу-хау, чтобы делать свои собственные новые тесты по запросу.
Я перечислю все шаги, которые я использовал для создания тестов, но я также сделаю тесты, которые я создаю, бесплатно доступными внизу, чтобы вы могли пропустить всю работу, которая входит в создание, и просто использовать их для улучшите свои навыки в 4-бет потах, если вы так предпочитаете.
Примечание редактора: опять же, этот следующий раздел в первую очередь предназначен для игроков, которые работают с решателями. Если вы этого не сделаете, вы можете нажать здесь , чтобы сразу перейти к викторине в конце.
Пятиэтапный процесс создания собственной викторины по покеру
Что вам понадобится:
* Эта и другие ссылки в этой статье являются партнерскими.
Шаг 1:
Выберите место для учебы.
Как правило, мы хотим учитывать следующие факторы: насколько релевантным EV является то место в нашем общем выигрыше, которое является продуктом того, насколько распространена ситуация, сколько денег поставлено на карту в этой ситуации и сколько в ней возможностей для улучшения. в нашей игре.Для большинства игроков 4-беты — это редкость, но по своей природе это большие банки, на кону которых много денег, и ситуации, в которых у большинства игроков есть много возможностей для улучшения, поэтому я сосредоточусь на этом здесь.
Шаг 2:
Сгенерируйте вычислительные решения, используя выбранный вами инструмент для данной ситуации.
Вы можете использовать PioSolver или SimplePostflop для создания вычислительных решений для того места, которое вы хотите изучать.
Эти решения могут быть эксплуатационными или GTO в зависимости от того, каким навыком вы хотите овладеть.Стартовые диапазоны и размер ставок могут быть основаны на диапазонах населения из игр, в которые вы играете, или диапазонах GTO, или диапазонах из ваших любимых префлоп-чартов — это полностью зависит от вас.
В этом случае я собираюсь использовать диапазоны GTO из SimplePreflopHoldem (рассчитанные с использованием рейка средних лимитов) для 4-бетов банка BTN против BB со стеками в 100 бб.
Я возьму эти диапазоны и воспользуюсь SimplePostflop для создания постфлоп-решений на 74 различных типах досок, чтобы у меня были все эти различные доски для практики.
Шаг 3:
Загрузите эти решения в Simple GTO Trainer.
Я сделаю индивидуальное упражнение и индивидуальную игру для этой ситуации, чтобы я мог попрактиковаться в игре.
Для полного раскрытия информации, я сотрудничаю с командой Simple Poker над разработкой тренера GTO, а также лично использую другие их инструменты, поэтому на скриншотах показано их программное обеспечение, но вы можете использовать комбинацию Monker Solver (для префлоп диапазонов) и / или PioSolver вместе с Simple GTO Trainer и получите те же результаты.
Шаг 4:
Практика.
Я сыграл сессию из 50 рук в качестве игрока в позиции и взял три наиболее интересных руки, которые были включены в письменную викторину ниже. Как вы можете видеть из итогового окна моей игры (на фото ниже), моя игра была немного более тайтовой / пассивной, чем GTO, но мои самые большие ошибки EV были связаны с выбором размера ставок и игрой на ривере в качестве игрока без позиции.
Шаг 5:
Просмотрите и проанализируйте.
Посмотрите на свои результаты и найдите закономерности в своих ошибках, чтобы в следующий раз добиться большего успеха.Вникните в конкретные руки, в которых вы не уверены. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не станете абсолютным мастером в подобной ситуации.
Герой сделал правильную игру на флопе, но его решение поставить ставку на тёрне было ошибкой. Проверка привела бы к более высокому EV.
Попробовать Simple GTO Trainer бесплатно
Я взял три интересных раздачи, с которыми столкнулся во время тренировки, и поместил их в викторину ниже.
Я также работал с командой Simple GTO Trainer, чтобы сделать созданные мной упражнения общедоступными и бесплатно.
Просто загрузите Simple GTO Trainer , установите его, создайте учетную запись и выберите бесплатный 4-бет апсвинг пакет, как показано ниже.
Викторина по 4-бету
Примечание. Диапазоны префлопа, используемые в приведенной ниже викторине, могут отличаться от диапазонов, которые вы играете, или диапазонов, рекомендованных на курсах Upswing. В таком случае ответьте, как бы вы разыграли эту руку, если бы вы сыграли ее таким же образом на префлопе.
Как поживаете?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Дополнительную информацию можно найти в статье « Что лучшие профи в покере уже знают о 4-ставках ».
Если вы хотите провести аналогичные викторины для себя, обязательно ознакомьтесь с инструментом Simple GTO Trainer .
Новый курс на Upswing Poker в январе 2020 года Продвинутая стратегия кеш-игры с Kanu7
Один из крупнейших победителей кэш-игр всех времен работал над обширным курсом, который поможет вам доминировать в кэш-играх!
Курс будет содержать колоссальные 36 часов контента, а также диапазоны префлопа для каждой общей ситуации с тремя разными глубинами стека (50bb, 100bb и 200bb).
Kanu7 также создает бесплатную серию видеороликов из 4 частей в преддверии даты запуска курса. Первые два видео уже доступны — нажмите ниже, чтобы посмотреть первое!
Посмотреть видео # 1 сейчас >>
Гибкость и мобильность — Трансформация здоровья и боевых искусств
Гибкость и мобильность Тренингом на гибкость часто пренебрегают, но это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Тренинг по гибкости:
Обеспечивает большую свободу движений и улучшает осанку
Повышает физическое и умственное расслабление
Снимает мышечное напряжение и болезненность
Снижает риск травм
Некоторые люди от природы более гибкие.Гибкость в первую очередь обусловлена генетикой, полом, возрастом, формой тела и уровнем физической активности. По мере взросления люди теряют гибкость в первую очередь из-за бездействия, но частично из-за самого процесса старения. Чем менее вы активны, тем менее гибкими вы, вероятно, будете. Как и в случае сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц, гибкость улучшится при регулярных тренировках.
Время на растяжку Из-за нехватки времени многие люди не растягиваются.Некоторые жалуются, что у них просто нет времени на растяжку; другие спешат покинуть свои занятия фитнесом до того, как будут завершены упражнения на заминку.
В идеале, как минимум 30 минут три раза в неделю следует уделять тренировке гибкости. Но даже пять минут растяжки в конце тренировки лучше, чем ничего, чтобы уменьшить потенциальную болезненность мышц. И все аэробные упражнения должны сопровождаться как минимум несколькими минутами растяжки.
Растяжка для успеха Перед растяжкой потратьте несколько минут на разминку, так как растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы получить травму.Начните с простой разминки низкой интенсивности, такой как легкая ходьба, размахивая руками по широкому кругу. Перед растяжкой потратьте не менее пяти-десяти минут на разминку. Общая рекомендация для людей, начинающих программу упражнений, — выполнять легкую растяжку динамического типа перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по гибкости:
Перед растяжкой необходимо несколько минут разогреться.Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы получить травму. Мышцы легче растягиваются, когда они в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, осторожно растягивая мышцу до точки напряжения. Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Продолжайте нормально дышать.
Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, расслабьтесь и затем повторите растяжку еще два-четыре раза. Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством повышения гибкости, и риск перенапряжения или травмы мышцы при использовании этой техники растяжения относительно невелик.
«Нет боли — нет выгоды» — это просто неправда.Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении. Не напрягайте и не толкайте мышцы слишком далеко. Если растяжка причиняет боль, расслабьтесь.
Динамическая растяжка более сложна и часто более эффективна и действенна. Однако при неправильном выполнении динамическая растяжка имеет более высокий риск травмы и требует инструктажа квалифицированного специалиста.
Сухожильный орган Гольджи (GTO) и мышечное веретено Чтобы мышцы оставались здоровыми и безопасными, нам необходимо хорошо понимать самые основные основные структурные компоненты тела и то, как они работают вместе, поскольку эти знания составляют основу для эффективных упражнений. инструкция.Два из этих компонентов — орган сухожилия Гольджи (GTO) и мышечное веретено — принадлежат нервной системе и влияют на движение.
GTO и мышечное веретено — два важных проприорецептора, которые играют роль в гибкости. Они рефлекторно работают вместе, чтобы регулировать жесткость мышц. Когда GTO стимулируется, он заставляет связанную с ней мышцу расслабляться, прерывая ее сокращение. Когда мышца подавляется GTO, этот процесс называется аутогенным торможением. Функцию GTO можно рассматривать как противоположную мышечному веретену, которое служит для сокращения мышц.
Представьте мышечное веретено, как если бы оно было спиралью (или намотанной вокруг) мышечных волокон около живота мышцы; по мере того, как мышца удлиняется или растягивается, она тянет за веретено, заставляя его терять спиралевидную форму, а также растягиваться. Это сигнализирует мышце о сокращении (после чего спираль восстанавливает свою форму), в свою очередь, защищая мышцу от перенапряжения. Этот процесс называется рефлексом растяжения.
Когда мышца, связанная с мышечным веретеном, быстро растягивается, веретено может вызвать две вещи: (1) оно может сигнализировать своей мышце о сокращении, чтобы она не зашла слишком далеко, слишком быстро при растяжении; и (2) он может подавлять противоположную мышцу (антагонист растягиваемой мышцы), чтобы предотвратить ее сокращение, так что она не может способствовать дальнейшему растяжению.Расслабление антагониста, которое происходит одновременно с сокращением мышечного веретена связанной с ним мышцы, называется реципрокным торможением. В конечном итоге мышечное веретено предупреждает мозг о том, что суставы и мягкие ткани могут быть растянуты слишком далеко. Это важные концепции для понимания телесного осознания (также известного как проприоцепция и кинестетическое осознание).
GTO ощущают мышечное напряжение в мышцах, когда они сокращаются или растягиваются.Когда GTO активируется во время сокращения, это вызывает торможение сокращения (аутогенное торможение), что является автоматическим рефлексом. Когда GTO активируется во время растяжения, он подавляет активность мышечного веретена в работающей мышце (агонист), поэтому может быть достигнуто более глубокое растяжение. GTO чувствительны к изменениям напряжения и скорости напряжения, и, поскольку они расположены в мышечно-сухожильных соединениях, они несут ответственность за отправку информации в мозг, как только они ощущают перегрузку.Статическое растяжение — один из примеров того, как напряжение мышц сигнализирует об ответной реакции GTO. Таким образом, когда вы удерживаете растяжку с низкой силой более семи секунд, увеличение мышечного напряжения активирует GTO, который временно подавляет активность мышечного веретена (тем самым уменьшая напряжение в мышце), и позволяет проводить дальнейшее растяжение.
Также стоит упомянуть, что аутогенное торможение может быть вызвано сокращением мышцы непосредственно перед ее пассивным растяжением, что называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).PNF — это практика растяжки, которая способствует реакции нервно-мышечных механизмов за счет стимуляции проприорецепторов в попытке добиться большего растяжения мышцы. Практический пример этого метода — произвести слабое (50% от максимальной силы) сокращение внутри мышцы в течение 6-15 секунд непосредственно перед тем, как партнер пассивно растянет мышцу. Сокращение перед растяжением снижает активность мышечного веретена в связанной с ним мышце (мышце, которая собирается растягиваться), так что мозг более охотно принимает увеличение диапазона движений во время надвигающегося растяжения.
Мышечные веретена и GTO проходят этот цикл, чтобы помочь вам безопасно и эффективно растянуться. Это также причина, по которой растяжка должна длиться от семи до 10 секунд, чтобы позволить растяжке углубиться. GTO и мышечные веретена работают вместе благодаря своим рефлексивным действиям, предотвращая травмы.
Давайте станем гибкими!
Тренер Тим Гаррет
Термины и определения
Мышца-антагонист — Мышца-антагонист — это мышца, противостоящая растягиваемой мышце.
Сухожильный орган Гольджи (GTO) — При стимуляции GTO стимулируется, он заставляет связанную с ней мышцу расслабляться, прерывая ее сокращение, что называется аутогенным торможением. Функцию GTO можно рассматривать как противоположную мышечному веретену, которое служит для сокращения мышц.
Мышечное веретено — Когда мышца, связанная с мышечным веретеном, быстро растягивается, веретено может вызвать две вещи: (1) оно может сигнализировать своей мышце о сокращении, чтобы она не зашла слишком далеко, слишком быстро при растяжении; и (2) он может подавлять противоположную мышцу (антагонист растягиваемой мышцы), чтобы предотвратить ее сокращение, так что она не может способствовать дальнейшему растяжению.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — PNF — это метод индукции аутогенного торможения путем сокращения мышцы прямо перед ее пассивным растяжением.
Взаимное ингибирование — Взаимное ингибирование — это расслабление мышцы-антагониста, которое происходит одновременно с сокращением мышечным веретеном связанной с ней мышцы.