Упражнения фитбол: Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?

Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:


 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.


1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут.  Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.


2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.


3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.


4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.


5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.


13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляют  мышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1.

Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.

„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер

7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

2/ Супермен

«Супермены на швейцарском мяче» — отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте нейтральность позвоночника в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимите их одновременно, пока они не окажутся параллельны земле. Рассчитывайте движение так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз поменяв стороны.

Прогрессии делают устойчивую задержку в конце движения или добавляют крошечные импульсы к руке/ноге в течение 10 повторений.Если вы чувствуете, что ваш тайминг и координация нарушены, тогда начните разбивать движение, начиная только с одной руки (попеременно), затем только с одной ноги (поочередно).

 

3/ Мост

Мосты на фитболе — это супер-упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также проработки суставов позвоночника.

Движение начинается лежа на спине с обеими ногами на мяче.Задействуйте мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы получите хорошую обратную связь о поддержании нейтрального положения таза. Это устраняет поперечную силу на таз, поскольку вам нужно поддерживать равновесие.

Прогрессии, особенно подходящие для выполнения мостика с использованием фитбола, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, это упражнение можно превратить в сгибание подколенного сухожилия (см. второе видео ниже).Если вы только начинаете, прислоните мяч к стене, чтобы повысить устойчивость и тем самым уменьшить качение.

Мост:

 

Сгибание подколенного сухожилия:

 

4/ Моллюски  

Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает несколько компонентов для стабилизации корпуса. Это упражнение, ориентированное в первую очередь на ягодичные мышцы, лучше всего выполнять с терабандом чуть выше колен.Это позволяет сгибателям бедра расслабиться.

Чтобы начать моллюски, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не прогибаете спину в этом положении. Держите спину ровно, насколько это возможно, одновременно опуская оба колена в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогрессия может заключаться в использовании неустойчивой поверхности под ногами, такой как полотенце или подушка, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, попробуйте сначала без тербанда.

 

5/ Отжимания

Не волнуйся! Традиционные отжимания — это тяжелая работа! Использование швейцарского мяча может быть отличным способом безопасной реабилитации мышц спины.

Это упражнение можно выполнять двумя способами (противоположными, как следствие):

  1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Поднимитесь в положение для подготовки к отжиманию, а затем, прикладывая силу к рукам, опуститесь к мячу, согнув руки в локтях, а затем медленно вернитесь.
  1. Начните в вытянутом положении, когда ваши ноги опираются на швейцарский мяч, а руки лежат на земле. Держите спину в этом вытянутом положении во время выполнения отжиманий 90 174

Модифицируйте отжимания, поставив колени на пол. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кор стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или посмотрите на http://www.bodybuilding.com/упражнения/подробности/просмотр/имя/отжимания-с-ногами-на-упражнении-мяч

 

 

6/ Складной нож лежа

Складной нож лежа — это продвинутое упражнение на швейцарском мяче, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверенно отжимаетесь и выполняете мосты. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение должно поддерживаться с нейтральным позвоночником.

Прогрессия может быть до складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете выполнять это упражнение, лучше всего, чтобы кто-то заметил вас, так как проблема с вашим балансом довольно высока.

 

 

7/ Удлинитель поясничного отдела

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и кора. Это также хорошая разминка перед римскими разгибаниями на бочке, если вы занимаетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как благоговейный хруст живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы только что не ели! Упритесь ногами в стену и поднесите мяч под живот. Начните с наших рук за головой, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь, чтобы вытянуть спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы получить дополнительную устойчивость.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, что в начале упражнения можно подвернуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот оно! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч для всей тренировки в тренажерном зале.

 

Каталожные номера:

3 Core Stability Exercises to Safely Strengthen Your Core

www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

 

 

 

 

Как использовать мяч для упражнений в домашних условиях, чтобы развить силу и устойчивость корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу вашего дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить корпус, проработать ягодицы и добиться стабильности, не выходя из дома.

Сильный корпус может помочь уменьшить боль в спине, улучшить равновесие и улучшить осанку.

Вы можете тренировать корпус и равновесие дома с помощью мяча для упражнений (также называемого фитнес-мячом, швейцарским мячом, мячом для баланса и мячом для устойчивости).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Тазобедренный мостик на одной ноге задействует ягодичные мышцы, а также мышцы живота и повышает стабильность бедра. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это в первую очередь упражнение для стабилизации бедер. Работают ягодицы и мышцы живота.

Как это делать

  1. 1. Сядьте прямо на мяч, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не окажутся на мяче, а между бедрами, плечами и коленями не будет прямой линии.Ваши бедра должны быть параллельны полу.
  2. 2. Опустите руки по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
  3. 3. Поставьте ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и опустите.
  4. 4. Чередуйте ноги, стараясь, чтобы движение было медленным и устойчивым.
  5. 5. Для более сложного упражнения переместите руки к бедрам, чтобы вам приходилось больше использовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для устойчивости.

Сгибание подколенного сухожилия

Когда вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицами в пол между повторениями. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Работа в сидячем положении может ослабить мышцы ягодиц и ног, поэтому это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как это делать

  1. 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки на землю рядом с телом.
  2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы занять положение моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на полу рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
  3. 3. Подкатите мяч к ягодицам и повторите движение.
  4. 4. При необходимости кладите ягодицы на землю между движениями. По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете выполнять больше движений между отдыхами.

Мостик с мячом с вращением

Мостик с мячом с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение опять-таки полезно для ваших ягодичных мышц, но оно также нацелено на мышцы живота и укрепляет кор, особенно косые мышцы.

Как это делать

  1. 1. Сядьте прямо на мяч, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не окажутся на одной линии, параллельной полу, а ваши плечи и голова опираются на мяч.
  2. 2. Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
  3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направляя руки в одном направлении, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите руки вместе.
  4. 4. Оттолкнитесь от пола ногой, к которой вы поворачиваетесь, удерживая колени на одном уровне с бедрами.
  5. 5. Будьте сильными и контролируемыми при вращении. Повторите движения в другом направлении.

Мертвый жук со швейцарским мячом

Упражнение с мертвым жуком выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (ABC Life: Мэтью Гэрроу)

Основы

Больше укрепления корпуса с помощью этого движения. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как выполнять

  1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
  2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и держите мяч между коленями и руками, вытянув руки прямо вверх.
  3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. В то же время вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
  4. 4. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.

Разгибание грудной клетки

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто подолгу сидит за столом, так как оно воздействует на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Мэтью Гэрроу)

Основы

Это нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие постуральную стабильность, поэтому это еще одно отличное упражнение для тех из нас, кто целыми днями сидит за столом.

Как делать

  1. 1.Лягте животом на мяч, головой и грудью вниз. Ноги должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо вниз по бокам ладонями вниз к земле.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть туловища вверх, округлите плечи назад, посмотрите прямо перед собой.
  3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сколько нужно сделать?

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Когда вам станет легче, увеличьте количество повторений до 15 или 20 для более продвинутых.

Мяч какого размера мне больше подходит?

Мячи для фитнеса бывают разных размеров. Вот примерное руководство по выбору размера мяча в зависимости от роста.Если есть возможность, лучше попробовать лично, чтобы подобрать подходящий вам размер.

  • Мяч 45 см — для людей ростом менее 154 см.
  • Мяч 55 см — рост от 154 до 169 см.
  • Мяч 65 см — от 169 до 184 см.
  • Мяч 75см — от 184см до 204см.
  • Мяч 85 см — если ваш рост выше 204 см.

Советы по безопасному выполнению упражнений

  • Отдыхайте между тренировками как минимум один день.
  • Не занимайтесь спортом, если вы испытываете боль.
  • Поддерживайте темп и не перенапрягайтесь.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время не занимались физическими упражнениями, возможно, вам будет полезно просмотреть этот список дел от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Каждый день в вашем почтовом ящике

Получите нашу рассылку для лучшего из ABC каждый день каждую неделю

Опубликовано 2

5 упражнений с швейцарским мячом для укрепления ягодичных мышц

Часто важность поддержания сильных ягодичных мышц упускается из виду, особенно бегуны.Я уверен, что на каком-то этапе кто-то советовал большинству из нас укреплять ягодичные мышцы или корпус в целом.

Сохранение сильных ягодичных мышц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности возникновения проблем с осанкой и связанных с этим болей. К сожалению, у многих из нас слабые ягодичные мышцы из-за той работы, которую мы выполняем — сидя за столом весь день, наши ягодичные мышцы слабеют, так как, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, специально изолирующие ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их и не позволяете более сильным мышцам выполнять за них работу. Когда вы выполняете упражнения, задействующие несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы без пользы.

Например, у бегунов часто квадрицепсы сильнее, чем ягодицы, и поэтому их квадрицепсы доминируют. Это мышечное доминирование может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травме.Это также затруднит спортсмену раскрытие своего полного потенциала, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устанут раньше, чем если бы все мышцы были полностью активированы.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли ваши ягодичные мышцы более или менее задействованы. Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать хорошую осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам естественным образом активироваться при выполнении упражнений и занятиях спортом.Наклон таза вперед (когда верхняя часть таза наклонена вперед) объясняется напряжением сгибателей бедра и слабостью брюшного пресса.

Таким образом, растяжка мышц-сгибателей бедра и добавление некоторой работы на пресс в ваш график тренировок позволит вам решить эту проблему со временем. Задний наклон таза противоположен, когда верхняя часть таза наклонена назад. Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра и может быть исправлено путем их укрепления. Исправление осанки позволит вам получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.


Приседания со швейцарским мячом

Приседания на швейцарском мяче — это относительно базовое упражнение, которое позволит вам работать над силой ягодичных мышц. Из 5 перечисленных упражнений лучше всего начать с этого, если силовая работа является относительно новой для вашего тренировочного графика. Поместите швейцарский мяч к стене, опираясь на нижнюю часть спины. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте шаг или два от мяча, и это будет ваше исходное положение. Удерживая бедра в нейтральном положении, грудь приподнята, а плечи отведены назад и опущены, согните колени и сядьте на пятки.Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Убедитесь, что ваши бедра остаются нейтральными, а ягодицы не подгибаются под мяч, когда вы приседаете. Оттолкнитесь от пяток в верхнюю часть движения и повторите 12–15 повторений. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.


Разгибание бедра со швейцарским мячом

Существует несколько вариантов разгибания бедер, и все они работают на силу ягодичных мышц. Разгибание тазобедренного сустава со швейцарским мячом — это базовое разгибание тазобедренного сустава, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все мышцы кора усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите бедра к потолку и максимально напрягите ягодицы, убедитесь, что плечо, бедро и лодыжка составляют одну сильную прямую линию в верхней точке движения. Опустите бедра обратно к полу, а затем оттолкнитесь прямо вверх. Выполните 10-12 из них и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.


Балансир лицом вниз швейцарского мяча

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не смущает! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти должны опираться на пол для устойчивости.Пусть ваши ноги свисают над мячом — это ваше положение для отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с отдыхом 30-60 секунд между подходами.


Боковой удар ногой по швейцарскому мячу (стоя на коленях)

Начните с того, что встаньте на колени, держа швейцарский мяч рядом с собой.Вы хотите положить швейцарский мяч под руку и наклониться, пока ваша рука не окажется на полу, а мяч прочно не окажется между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, расположенную дальше всего от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с бедром. Сделайте большой глубокий вдох и махните ногой вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход для каждой стороны.


Пистолет для приклада Swiss Ball

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Опустите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подтяните одно колено и толкните его в мяч как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, ваши пальцы ног должны чувствовать, что они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите другую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, держите пальцы ног притянутыми к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше исходного положения, 10-12 повторений. Движение должно исходить от бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения. Повторите на противоположной стороне и продолжайте по второму подходу с каждой стороны, если это нормально.


Мы нашли очень полезные упражнения, которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения на стуле с мячом | Livestrong.com

Женщина сидит на фитболе.

Изображение предоставлено Джоном Лундом/Blend Images/Getty Images

Первоначально разработанный как игрушка под названием Gymnastik, мяч для упражнений в основном использовался в фитнес- и реабилитационных учреждениях. Сегодня многие офисные работники заменяют свои рабочие стулья стулом с мячом для упражнений, потому что он обеспечивает мини-тренировку во время работы. Не нужно ходить в спортзал, просто сидя на неустойчивом мяче, вы задействуете и укрепите мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, сделайте небольшой перерыв в работе и выполните несколько упражнений.

Выбор правильного размера

Мячи для фитнеса доступны в нескольких размерах для разного роста. Чтобы максимизировать пользу от ваших упражнений, важно выбрать правильный размер. Размер мяча – это его диаметр, который обычно измеряется в сантиметрах. Руководящие принципы рекомендуют мяч от 30 до 35 сантиметров, если ваш рост меньше 4 футов 10 дюймов. Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, используйте 45-сантиметровый мяч.55-сантиметровый мяч — правильный размер, если ваш рост составляет от 5 футов 6 дюймов до 6 футов. Если ваш рост составляет от 6 футов до 6 футов 5 дюймов, используйте 65-сантиметровый мяч. Для тех, кто выше 6 футов 6 дюймов, выберите 75-сантиметровый мяч. Людям с избыточным весом следует использовать 85-сантиметровый мяч. При правильном размере ваши бедра и колени будут согнуты на 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Начиная

Прежде чем приступить к упражнениям, откатите мяч от стола или других предметов, которые могут мешать вашим движениям.Сядьте прямо на мяч и поставьте ноги на пол на ширине плеч для устойчивости. Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. Отведите плечи назад — не горбитесь — и держите небольшой изгиб в нижней части спины. Это правильное выравнивание осанки, и его следует поддерживать при выполнении упражнений.

Рок-н-ролльные бедра

Перемещение бедер в разные стороны во время сидения на мяче поможет улучшить осанку, гибкость и укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы.Чтобы выполнить это упражнение, держите туловище как можно более неподвижным и покачивайте тазом вперед и назад с 12 до 6 часов. Качайтесь 10–12 раз контролируемым образом. Затем качайтесь из стороны в сторону с 9 до 3 часов. Закончите круговым вращением бедрами. Сделайте шесть полных круговых движений бедрами по часовой стрелке, а затем вернитесь к движению против часовой стрелки еще шесть кругов.

Подъемы, удары ногами и марш

Работайте над своей способностью балансировать и продолжайте укреплять корпус с помощью упражнений, требующих подъема и удара ногами.Начните с того, что поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола и удерживайте подъем на три счета. Опустите ногу обратно на пол и повторите с левой ногой, чтобы завершить одно повторение. В следующем упражнении выставьте правую ногу вперед, вытяните ногу и держите ее параллельно полу, считая до двух. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Завершите маршевое упражнение. Согните и поднимите правое колено к груди, насколько сможете, и, не делая паузы, опустите ногу и повторите с левой ногой.Выполните один подход из 10-12 повторений в каждом упражнении.

Полезные советы

Эти упражнения принесут наибольшую пользу, если вы все время будете держать мышцы кора в напряжении. Если вам трудно балансировать, прислоните заднюю часть мяча к прочной стене. Используйте высококачественный ударопрочный мяч для длительного использования. Старайтесь не сидеть на мяче длительное время. Это может привести к перенапряжению мышц кора и нижней части спины. Получите разрешение от своего лечащего врача, прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве стула и перед тем, как использовать его в качестве вспомогательного средства для упражнений.

6 способов получить самую округлую попу с помощью мяча для упражнений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известная в Instagram тренер по фитнесу Бриттани Периль клянется, что ее ягодицы на 100 процентов настоящие.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете спросить любого из ее 821 000+ подписчиков: они просто подтвердят, что Бриттани, которая часто публикует реальные кадры своих тренировок для ягодиц, прилагает неимоверные усилия для поддержания своих ягодиц.

Хотя любимым упражнением фанатиков фитнеса является тяга бедрами со штангой, вам не нужно возиться с громоздкими весами, чтобы получить те же результаты. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и желание сесть завтра, потому что приведенные ниже движения, придуманные Леандро Карвалью, создателем бразильской подтяжки ягодиц, настолько эффективны, что вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы встать. (👊 !)

Кэтлин Кампхаузен/ Кристалина Том

Бриттани носит Серый базовый спортивный бюстгальтер , SPILTS59, $39; Спортивный бюстгальтер из морской пены ; ПУМА; 28 долларов; Кобальтовые леггинсы с высокой талией , РАЗДЕЛКИ59, 102 долл. США; Бирюзовые вязаные кроссовки , NIKE, $130

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, до рекомендуемого количества повторений.Повторяйте всю последовательность, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы действительно увидеть некоторые #приросты ягодиц.

ДВИЖЕНИЯ

1. Подъемы V-образных ног (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Встаньте в планку с фитболом под бедрами и парящими ступнями над землей. Вытянув ноги и расставив их в форме буквы V, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, когда поднимаете ноги прямо вверх.С контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), чтобы выполнить одно повторение.

2. Подъемы лягушачьих лапок (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Встаньте в планку с фитболом под бедрами и парящими ступнями над землей. Согните колени, чтобы соединить пятки, носки и колени смотрят в стороны. Не выпрямляя ног, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Встаньте в планку, положив предплечья на фитбол и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Удерживая бедра прямо на полу и напрягая кор (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем отпустите в исходное положение, контролируя положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратный выпад на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Встаньте с швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов так, чтобы пальцы левой ноги оказались на мяче. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, одновременно катя мяч назад с контролем. Задействуйте ягодицы с правой стороны, чтобы вернуться в исходное положение, при этом перекатывая мяч обратно в исходное положение.Это один представитель.

5. Подъем таза с мостиком (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на фитболе. Прижмитесь к мячу, напрягая ягодицы и поднимая бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, опускайте бедра, пока они не зависнут над землей. Это один представитель.Для дополнительной нагрузки выполните это движение с поднятой ногой.

6. Сгибания мышц бедра (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на фитболе. Прижмитесь к мячу, напрягая ягодицы и поднимая бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. С контролем вытяните ноги, чтобы откатить мяч от ягодиц.Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы прижать мяч, сгибая колени и закатывая мяч обратно. Это одно повторение.

Подписывайтесь на Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan. com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с мячом | Упражнения на пресс с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свою рутину, рассмотрите возможность добавления мяча для упражнений. (Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для устойчивости или упражнений — это отличное оборудование, которое вы можете использовать для создания динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы тренируетесь с ним, вам будет сложно сохранять правильное положение, стабильность и силу при выполнении движений. Это похоже на то, как если бы вы взяли свои базовые упражнения на пресс и подняли их на ступеньку выше».

Вполне логично, что вы захотите повысить интенсивность своих основных тренировок, поскольку нацеливание на все эти мышцы помогает удерживать ваше положение на велосипеде, а дает вам силы для подъема в гору .

Вот почему Клейтон придумал эту тренировку с мячом из шести движений, которая проработает пресс и включает в себя только мяч для упражнений, так что вы можете воспользоваться всеми ее уникальными преимуществами и изменить свою обычную тренировку, чтобы построить сильное ядро ​​​​— нет тренажерный зал обязателен.

Как пользоваться этим списком: Приведенные ниже упражнения продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдых в течение одной минуты между раундами.Соревнуйтесь в 3 раунда.

Получите полный доступ к велоспорту сегодня, чтобы получить больше силовых и повышающих производительность тренировок, подобных этой!


Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите фитбол над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, удерживая при этом грудь приподнятой и напряженную. Отжимайтесь пятками и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.


Альпинист

С мячом для упражнений перед собой начните с положения планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.


Доска для ходьбы

Начните с высокой планки с плечами над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, положите голени на мяч для упражнений.Согните левый локоть, чтобы левое предплечье касалось пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку верните в исходное положение. Продолжайте повторять, каждый раз меняя руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.


4 тренировочных мяча для домашнего спортзала

URBNFit Мяч для упражнений

УРБНФит amazon.com

32,25 доллара США

Balance From Мяч для упражнений

БалансОт Амазонка.ком

$15,43

Мяч для упражнений Trideer

Тридир amazon.com

$22,99

Мяч для упражнений для пилатеса ProBody

Прободи пилатес amazon.com

19,95 долларов США


Планка к пике

Начните с высокой планки с плечами над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, положите голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять бедра прямо вверх, пока вы перекатываете мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.


Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол. Отклоняйтесь назад, шагая вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Напрягите мышцы кора и держите подбородок приподнятым, выполняя столько приседаний, сколько сможете в течение 1 минуты.


Складной нож для мячей

Лягте лицом вверх на коврик, держите мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика, когда вы подносите мяч к груди, тяните ноги к рукам. Передача мяча из рук в ноги в верхней точке движения. Медленно опустите ноги, зажав мяч между стопами. Верните мяч из ног в руки в следующем повторении. Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.


[СМОТРЕТЬ] Далее, попробуйте эти тренировки:


Изображения: Джулия Хембри Смит

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Упражнения со швейцарским мячом и матом для основной активации поперечной мышцы живота у спортсменов-любителей

J Clin Diagn Res. 2016 декабрь; 10(12): YC01–YC03.

, 1 , 2 , 3 , 4 и 5 и 5 5

Prateek Srivastav

7

1 Доцент, кафедра физиотерапии, Школа союзных наук о здоровье, Университет Манипал, Карнатака , Индия.

Nirmala Nayak

2 Ассистент кафедры физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Университет Манипала, Карнатака, Индия.

Судип Наир

3 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Университет Манипала, Карнатака, Индия.

Лобсанг Бхути Шерпа

4 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Манипальский университет, Карнатака, Индия.

Диана Дсоуза

5 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Университет Манипала, Карнатака, Индия.

1 Доцент кафедры физиотерапии Школы смежных медицинских наук Манипальского университета, Карнатака, Индия.

2 Ассистент кафедры физиотерапии Школы смежных медицинских наук Манипальского университета, Карнатака, Индия.

3 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Манипальский университет, Карнатака, Индия.

4 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Манипальский университет, Карнатака, Индия.

5 Стажер, отделение физиотерапии, Школа смежных медицинских наук, Манипальский университет, Карнатака, Индия.

Автор, ответственный за переписку. ИМЯ, АДРЕС, E-MAIL ID АВТОРА, КОРРЕПТИРУЮЩЕГОСЯ КОРРЕПЦИЕЙ: Доктор Пратик Сривастав, доцент кафедры физиотерапии Школы смежных медицинских наук Манипальского университета, Карнатака-576104, Индия. E-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 26 июля 2016 г.; Запрошены исправления 27 августа 2016 г .; Принято 10 октября 2016 г.

Copyright © 2016 Journal of Clinical and Diagnostic ResearchЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Введение

Стабильность корпуса является важным компонентом для улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.Упражнения на швейцарском мяче и на коврике — это два разных способа улучшить стабильность кора. Сравнение этих методов может помочь физиотерапевтам внедрить лучший метод для спортивных тренировок и реабилитации.

Цель

Сравнить упражнения с швейцарским мячом и матом для стабилизации кора поперечной мышцы живота у спортсменов-любителей.

Материалы и методы

Это пилотное рандомизированное контрольное исследование было проведено на 25 спортсменах-любителях. Субъекты были поочередно разделены на три разные группы: группа А выполняла упражнения с швейцарским мячом; группа Б выполняла упражнения на мате; и группа C была контрольной группой.

Статистический анализ

Использовался парный t-критерий для значений до и после в группе и односторонний ANOVA для сравнения между группами.

Результаты

Значительное улучшение стабильности кора наблюдалось в группе А (значения до: 3,6±2,06; значения после: 8,3±3,02; значение р: <0,05) и группе В (значения до: 2,1±2,4; после значения: 4,3±2,5; p-значение <0,05), однако улучшение было больше в группе А по сравнению с группой В. упражнения на коврике.Таким образом, упражнения с швейцарским мячом могут быть включены в предабилитационные и реабилитационные этапы спортивной подготовки для предотвращения травм и ускоренного восстановления после травм, тем самым улучшая работоспособность спортсменов.

Ключевые слова: Спортивные результаты, Мышечная сила, Физическая выносливость, Физическая подготовленность

Введение

Мышцы кора имеют большое значение в спортивной медицине [1]. Адекватная сила кора помогает поддерживать достаточную стабилизацию кора [2].Спортсменам при динамичных и высоконагруженных движениях требуется сохранение устойчивости [3]. Стабильность кора в спортивной среде определяется как способность сохранять положение туловища над тазом для эффективного производства, передачи и контроля силы и движения к конечным сегментам во время спортивной деятельности [4]. Роль стабильности кора у спортсменов иная, чем у населения в целом [5]. Спортсмены предъявляют больше требований к своему телу в отношении генерации и передачи силы, поэтому используются более сложные базовые упражнения, чем при реабилитации населения в целом [6].

Стабильность корпуса помогает улучшить спортивные результаты, способствуя генерированию силы во время сложных спортивных движений [7]. Происходит развитие силы и движения от проксимального к дистальному сегменту по принципу «суммы сил» [8]. В спортивной деятельности происходит передача усилия от земли, передаваемого через мышцы кора к дистальным сегментам [8]. При достаточной силе кора эта передача силы становится эффективной, поскольку большие, объемные мышцы кора помогают создать жесткий цилиндр в центре и создают большую инерцию против возмущения тела и обеспечивают стабильную основу для подвижности дистального сегмента [9]. .

При анализе силы кора и выносливости необходимо контролировать определенные мышцы. Поперечная мышца живота является одной из основных мышц. Это помогает в фиксации позвоночника при высоких нагрузках [10]. Поэтому развитие его выносливости очень важно у спортсменов [11]. Существуют различные способы развития стабильности кора, такие как упражнения на сокращение, проприоцептивные упражнения, плиометрические упражнения, упражнения на стабильность суставов [12]. Считается, что из этих проприоцептивных упражнений, таких как нагрузка на позвоночник на качающейся доске, швейцарский мяч играет важную роль в физиотерапии [13]. Упражнения на матах также являются традиционным способом развития устойчивости кора [14].

Исследования показали, что упражнения на коврике и упражнения на швейцарском мяче могут помочь в развитии стабильности и активации кора, но литературных данных, сравнивающих эти два метода улучшения стабильности кора у спортсменов, недостаточно. Следовательно, необходимо сравнить влияние упражнений на коврике и упражнений с швейцарским мячом на стабильность корпуса для эффективной подготовки и реабилитации спортсменов, чтобы можно было использовать более совершенную технику на этапах реабилитации и подготовки к спортивной тренировке.

Материалы и методы

Исследование представляло собой квазирандомизированное контрольное испытание, проводившееся в течение шести месяцев. Для проведения исследования было получено одобрение институционального этического комитета. В исследование были включены спортсмены-любители любого пола в возрасте от 18 до 30 лет, занимающиеся такими видами спорта, как футбол, баскетбол, теннис, бадминтон не менее двух раз в неделю в течение последних трех месяцев, без абдоминальных операций. Субъекты с болью в пояснице, любым текущим или предыдущим опытом укрепления кора, в настоящее время занимающимися какой-либо фитнес-программой, любым переломом (позвоночника, ребра) или травмой в прошлом, любым системным заболеванием, патологией диска или позвоночника были исключены.Был предоставлен информационный лист субъекта и получено информированное согласие.

Субъекты были случайным образом разделены на три группы: группу А попросили выполнить упражнения на устойчивость корпуса на швейцарском мяче, группу В выполнить упражнения на устойчивость корпуса на мате, а группу С попросили продолжить свою обычную деятельность. Методология описана в [].

Схема скрининга, рандомизации, скрининга и вмешательства.

В каждой группе базовую стабильность кора для поперечной мышцы живота оценивали с использованием устройства биологической обратной связи Stabilizer Pressure Biofeedback Unit, Chattanooga Group Inc., Хиксон, Теннесси 37343, США. Биологическая обратная связь по давлению сохранялась под нижней границей передней верхней подвздошной ости. Манжету надували до 70 мм рт. ст. испытуемых просили втянуть живот до тех пор, пока давление не упадет до 60 мм рт. ст. Затем испытуемых просили удерживать сокращение в течение десяти секунд максимум в десяти повторениях [15]. Группа А выполняла подъем ног с швейцарским мячом и упражнение на вакуум живота на швейцарском мяче, группа В выполняла обратные скручивания и вакуум живота на коврике, группа С выполняла обычные ежедневные действия.Испытуемых просили выполнять упражнения три дня в неделю. Через один месяц после вмешательства снова были получены показания стабильности керна с использованием биологической обратной связи по давлению стабилизатора с той же процедурой. Это было пилотное исследование, в нем приняли участие 25 спортсменов-любителей.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 15.0. Для демографических переменных использовалась описательная статистика. Парный t-критерий использовался для сравнения значений до и после внутри группы, а однофакторный дисперсионный анализ применялся для сравнения между группами. Уровень значимости был зафиксирован на уровне 5% (р<0,05).

Результаты

Всего было оценено 25 субъектов, как и планировалось. Демографические характеристики показаны в []. В группе А и группе В после вмешательства произошло изменение основного показателя стабильности, но не было статистически значимых изменений в группе С, представленных в [].

[Таблица/Рис-2]:

Характеристики участника.

70849 26.72 ± 2.14
Group Group Средний возраст среднего возраста среднее значение
(см)
средний вес
(кгс)
средний BMI
(кг / м 2 )
гендер
А 23. 22 ± 1.397 171.79 ± 8.63 65.0850 65.58 ± 11.16 26.16 26.16 ± 2.22 F = 4, M = 4
B B 22.22 ± 1,394 170,60 ± 7,76 63.11 ± 12.21 25.32 25. 32 ± 1.13 F = 7, M = 1 F = 7, M = 1
C 222 ± 1,567 169,1 ± 1,11 70.22 ± 13.22 F = 4, M = 5

[Таблица/Рис-3]:

сравнение Внутри группы. 3.6 ± 2.06 8.3 ± 3.02 9.3 ± 3.02 <0,05 B 2. 1 ± 2.4 4,3 ± 2.5 4,3 ± 2.5 <0,05 C 3,2 ± 3,4 3,8 ± 3,8 0,36

Сравнение стабильности кора между группами показало значительное улучшение в группе А по сравнению с группой В и группой С, представленными в [].

[Таблица/Рис-4]:

Сравнение между группами. 0.60 Группа B и группа C 1.000 Группа A и Group C 0,03

Обсуждение

Это исследование нацелено на сравнение влияния швейцарских упражнений для мяча и кота на устойчивости керна поперечной мышцы живота у спортсменов-любителей. Группа А выполняла основные упражнения на швейцарском мяче, группа В выполняла основные упражнения на мате, а группу С попросили продолжить свою повседневную деятельность. Перед вмешательством были записаны исходные показатели стабильности поперечной мышцы живота, а после одного месяца программы упражнений на стабильность корпуса значения были снова взяты для всех трех групп с использованием устройства биологической обратной связи по давлению.Блок биологической обратной связи по давлению является безопасным и неинвазивным методом измерения стабильности кора при нагрузке на тело [16]. Его можно надувать, чтобы он соответствовал поверхности спины неправильной формы, он очень чувствителен к движению и изменению положения и может давать индексы смещения [16]. Среднее значение стабильности кора группы швейцарского мяча (группа А) до вмешательства составляло 3,6±2,0, что было выше после вмешательства 8,3±3,02. Значение р было <0,05. Среднее значение устойчивости кора в группе упражнений на коврике (группа В) составило 2. 1±2,4, который увеличился до 4,3±2,5, р-значение <0,05. Среднее значение базовой стабильности для контрольной группы (группа C) составило 3,2 ± 3,4, а после вмешательства — 3,8 ± 3,8 с p-значением 0,36, поэтому в этой группе не было значительных изменений после вмешательства. В группе А произошли значительные изменения по сравнению с группой В и группой С. Это может быть связано с тем, что выполнение основных упражнений на неустойчивой поверхности, такой как швейцарский мяч, увеличивает мышечную активность поперечной мышцы живота в большей степени, что приводит к увеличению характера рекрутирования мышц. больше [12].Это также может быть связано с увеличением возмущений на швейцарском мяче, большим контролем центра тяжести с ограниченной базой опоры, из-за уменьшенной площади контакта, выполнение действий на швейцарском мяче больше в вертикальном положении, чем на мате, поэтому больше мышц рекрутирование необходимо для стабилизации позвоночника, возможно, испытуемые были сильно мотивированы и считали, что занятия с швейцарским мячом доставляют удовольствие [17,18].

Наши результаты также показывают, что у испытуемых, которые выполняли упражнения на мате, стабильность корпуса была выше, чем у контрольной группы.Это может быть связано с тем, что такие упражнения, как вакуум живота и обратные скручивания, увеличивают степень мышечной активации и рекрутирования двигательных единиц в основных мышцах. Это помогает в развитии стабильности ядра [19]. Наше исследование также имеет сходные результаты с Vera-Garcia et al., они изучали влияние упражнений на сгибание рук на устойчивой и нестабильной поверхности. Они обнаружили, что выполнение сгибаний на неустойчивых поверхностях изменяет как уровень мышечной активности, так и способ совместной активации мышц для стабилизации позвоночника и всего тела.Этот вывод свидетельствует о гораздо более высоких требованиях к системе управления двигателем, которые могут быть желательны при различных видах спортивной деятельности [20]. Наше исследование показывает аналогичные результаты исследования, проведенного Marshall et al. , они сравнили активность основных мышц на швейцарском мяче и на полу. Участников заставляли выполнять комплекс упражнений на швейцарском мяче и на полу, а их активацию наблюдали с помощью электромиографии. Они обнаружили, что для поперечной мышцы живота активация на нестабильной поверхности была выше, чем на стабильной поверхности [21].

Ограничение

Ограничение нашего исследования заключается в том, что мужские и женские группы не были разделены. Активность основной мышцы не регистрировали с помощью электромиографии с биологической обратной связью для количественной оценки мышечной активности. Стабильность кора измерялась только для поперечной мышцы живота, другие глобальные и локальные мышцы кора не учитывались при оценке стабильности кора. Смешивающие факторы, такие как скорость, ловкость, тренировка баланса, двигательный контроль, не учитывались. Силы сжатия или сдвигающие нагрузки на позвоночник при выполнении задания не учитывались.Это оптимальная кинематика, когда учитываются свойства безопасности и нагрузки на ткани различных движений.

Заключение

По результатам исследования можно сделать вывод, что у спортсменов, использующих швейцарский мяч, за короткое время может быть улучшена стабильность корпуса. Он не требует каких-либо сложных инструментов. Это не отнимающая много времени программа, спортсмены могут удобно проводить время даже в своем плотном графике. Выучить и выполнять эти упражнения легко, когда-то выученная помощь не требуется.Таким образом, упражнения на кор, выполняемые на швейцарском мяче, могут улучшить стабильность кора, помочь улучшить спортивные результаты и могут быть полезны для предотвращения травм.

Примечания

Финансовые или другие конкурирующие интересы

Нет.

Ссылки

[1] Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Спорт Мед. 2008;38(12):995–1008. [PubMed] [Google Scholar][2] Stanton R, Reaburn PR, Humphries B.Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. J Прочность Конд Рез. 2004;18(3):522–28. [PubMed] [Google Scholar][3] McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26–31. [PubMed] [Google Scholar][4] Axler CT, McGill SM. Нагрузки на нижнюю часть спины в сочетании с разнообразными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997;29(6):804–11. [PubMed] [Google Scholar][5] Huxel Bliven KC, Anderson BE.Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. (1941-7381 (печать)) [Google Scholar][6] Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Нервно-мышечная тренировка улучшает работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок. J Прочность Конд Рез. 2005;19(1):51–60. [PubMed] [Google Scholar]

[7] Вирт К., Хартманн Х., Микель С., Силвас Э., Кейнер М., Сандер А. Стабильность корпуса у спортсменов: критический анализ текущих рекомендаций. (1179-2035 (электронный))

[8] Тинто А. , Кампанелла М., Фазано М.Укрепление кора и синхронное плавание: тренировка TRX® с подвеской у молодых спортсменок. J Sports Med Phys Fitness. 2016 [PubMed] [Google Scholar][9] Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(6):926–34. [PubMed] [Google Scholar][10] Sharrock C Fau — Cropper J, Cropper J Fau — Mostad J, Mostad J Fau — Johnson M, Johnson M Fau — Malone T, Malone T. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов : есть ли отношения? (2159-2896 (электронный)) [бесплатная статья PMC] [PubMed][11] Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивных функциях. Спорт Мед. 2006;36(3):189–98. [PubMed] [Google Scholar][12] Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы верхних конечностей и работоспособность . (1809-9246 (Электронный)) [Бесплатная статья PMC] [PubMed][13] Раджан Балакришнан, Эман Язид, Mahat MFB. Эффективность упражнений по стабилизации корпуса на полу и фитболе у ​​людей с неспецифической болью в пояснице. Международный журнал физического воспитания, спорта и здоровья.2016;3(1):347–56. [Google Scholar][14] Hides JA, Jull GA, Richardson CA. Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице. Позвоночник (Фила Па, 1976) 2001; 26 (11): E243–48. [PubMed] [Google Scholar][15] Ричардсон Кэролин. Лечебная гимнастика для пояснично-тазовой стабилизации. Второе издание. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 2004. В: Hodges PW, Hides J, редакторы; стр. 247–63. [Google Scholar][16] Джул Г., Ричардсон С., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. На пути к измерению активного мышечного контроля для поясничной стабилизации.Австралийский журнал физиотерапии. 1993;39(3):187–93. [PubMed] [Google Scholar][17] Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. Активность мышц туловища во время упражнений на переходы на швейцарском мяче и без него. Хиропр Остеопат. 2005;13:14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar][18] Hodges PW.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.